Kuidas saada mesomorfi lihasmassi. Mesomorfi toitumise koolitusprogramm. Tavaline jagatud treeningprogramm mesomorfi jaoks

Esmapilgul pole mesomorfi treeningprogrammi valimine nii keeruline. Need laiade õlgade ja probleemideta kasvavate lihastega õnnelikud poisid näivad olevat loodud selleks, et neid ümbritsevatele sportliku figuuriga muljet avaldada! Kuid kõik pole nii sujuv. Mesomorfidel on ka omad treeninglõksud, millesse lennanud võid tõsiselt eksida ja kuhugi kulturismi algfaasis kinni jääda. Proovime eelnevalt kindlaks määrata teele asetatud lõksud ja kaardistada õige kursi – otse sportliku ülespumbatud kehani.

Arnold Schwarzenegger on kõige selgem näide sellest, milleks mesomorf võimeline on.

Kolm kehatüüpi

Vaatamata fitnessi- ja kulturismitähtede üleskutsele oma keha üles ehitada, on igaühel meist loomulikult teatud hulk füsioloogilisi omadusi, mida ei saa kogu hoolsusega muuta. Just nemad määravad, kas inimene kuulub kehatüübi järgi ühte rühma: ektomorfid, mesomorfid ja endomorfid.

Pikad ja saledad ektomorfid (asteenikud)- Need on "aristokraatliku" kehaehitusega inimesed. Neil on õhukesed randmed ja pahkluud, heledad luud, pikad jäsemed, peenike vöökoht ja minimaalne nahaalune keharasv. Ektomorfil on raske ülekaalu saada, kuid veel raskem on tal püüda korralikke lihaseid üles ehitada.

Asteenik võib kardiokoormusi pikka aega tähelepanuta jätta, kuid ta ei saa hakkama ilma jõutreeninguta.

Ektomorf suudab end kadestamisväärsesse vormi viia, soov oleks

Endomorf (hüpersteeniline) on teine ​​äärmus. Tal on lühikesed käed ja jalad, laiad puusad ja korpulentne keha, mis on valmis kasvama rullikuteks ja voltideks, niipea kui omanik end veidi lõdvaks annab. Endomorfide lihased tekivad aga ka suhteliselt kergesti – peaasi, et nad ei upuks rasvakihi alla.

Hüpersteeniline nagu õhk vajab täiendavate kalorite põletamiseks kardiotreeningut ja alles siis - jõudu, massi kasvu.

Jõuspordialad sobivad suurepäraselt endomorfidele

Kui loodusel on lemmikud, siis kahtlemata on laiaõlgalised ja laia rinnaga mesomorfid (normosteenikud). Proportsionaalse kehaehitusega, suure luustiku ja tugeva luustikuga, kuid samal ajal saleda taljega mesomorfid said lisaks suurepärase ainevahetuse, mis võimaldab neil võimalikult lühikese ajaga kaotada liigset rasva ja kasvatada lihaseid.

Mesomorfi jaoks on peamine leevenduse treeningprogramm, kuna just temaga on seda tüüpi inimestel probleeme suurenenud lihastiheduse tõttu. Üldiselt piisab normosteeniku jaoks 2-3 jõusaalikülastusest nädalas, nii et lihased annaksid järk-järgult, kuid ühtlaselt.

Mesomorfidel on kõige lihtsam aeg

Kuidas suurendada normosteeni massi?

• Mesomorfi treenimine peaks võrdselt ühendama jõu- ja südamekoormused. Viimane, kuid mitte vähem oluline, on jooksulint täiuslik.
• Lisaks peaksid selle tõu esindajad panustama vastupidavust suurendavatele harjutustele, mis normosteenikutel sageli puuduvad. Ja isoleerivate harjutuste jaoks, mis võimaldavad teil üht või teist lihasrühma sihipäraselt treenida - see võimaldab luua soovitud leevenduse.
• Püüdke vältida monotoonsust. Kangekaelselt samu liigutusi sooritaval mesomorfil on oht saavutada kiiresti hea füüsiline vorm, kaotada edenemisvõime ja jääda sellesse pikaks ajaks kinni.
• Kasutage aktiivselt kolmepäevaseid vaheaegu, pakkudes üldise koolitusprogrammi jagamist osadeks - antud juhul kolmeks - ja eraldades igaühele eraldi nädalapäeva.
• Tehke superseansse või superseansse 1-2 korda kuus. Teie ülesandeks on teha kaks seeriat järjest ilma katkestusteta lähedal asuvatel, kuid erinevaid funktsioone täitvatel lihastel (näiteks biitseps ja triitseps, rinnalihased ja seljalihased, puusad ja nelipealihased). See suurendab treeningu intensiivsust, põletab rohkem rasvkude ja suurendab vastupidavust.

Koormust muutes jõuad kiiremini eesmärgini

• Mesomorfi massi treeningprogrammi tuleks aeg-ajalt lisada püramiide. Nende tähendus on suurendada mürsu massi järk-järgult iga lähenemisega ja vähendada sellega korduste arvu. Või vastupidi – suurendage korduste arvu koos kaalulangusega.
• Veel kaalust: ära mine maksimumi, sa peaksid suutma kangiga teha 8-12 kordust ja mitte üle pingutada.
• Tehke iga harjutuse jaoks 3-6 seeriat 1,5-2-minutilise pausiga seeriate vahel.

Võimalikud riskid

Mesomorfe ähvardab kolm peamist ohtu.

Vigastused.

Tihedad lihased ja väiksem painduvus võrreldes teiste tüüpidega põhjustavad normosteenikas sageli igasuguseid kahjustusi. Probleemide vältimiseks liikuge edasi ilma tõmblemiseta: suurendage järk-järgult mürsu raskust, korduste arvu, jõusaali külastamise sagedust.

Mesomorf peaks olema koormustega ettevaatlik

Ületreenimine või alataastumine.

See on üks levinumaid vigu treeninguid tehes mesomorfse isase jaoks, kes soovib võimalikult kiiresti peeglist näha imposantseid lihaseid. Normosteenikale omane kiire lihaskasv paneb paljud algajad sportlased pead kaotama ja võimete piiril oleva keha signaale ignoreerima. Siit ka "läbipõlemine", progressi peatamine ja erinevate vaevuste ilmnemine. Ärge unustage anda oma kehale aega taastumiseks, magage öösel vähemalt 8 tundi ja aeglustage kiirust, kui ilmnevad väsimuse märgid.

Laiskus.

Mündi teine ​​pool: kui ta näeb, et massikasv on tema jaoks lihtsam kui teistel ekto- ja endomorfidel, hakkab mesomorf laisk olema, tundide vahele jätma ja tulemuste tagaajamise lõpetama, nii et ta kaotab kiiresti vormi.

Video: koolitusprogramm

Mesomorfi kehaehituse plussid ja minutid ning treeningprogrammi koostamise võimalus juhtivalt kanalilt "Egor Van Damme Cherkasov":

Dieedi omadused

Mesomorfi treening ja toitumine on omavahel tihedalt seotud.

• Kui soovid saada stabiilset lihasmahu kasvu, pead suurendama dieedi kalorisisaldust – loomulikult tervislike toitude arvelt. Keskmiselt piisab, kui normosteenik lisab oma tavapärasele päevasele tarbimisele 500 Kcal.
• Süsivesikud peaksid olema umbes 45% kogu toidust ja valgud - 30-35%. Muide, sellises proportsioonis toodete kombinatsioon võimaldab normosteenikul pärast treeningut maksimaalse kasuga akna sulgeda.
• Ülejäänud 20-25% toitainetest hankige tervislikest rasvadest: kvaliteetne taimeõli, kala, pähklid.

Üldreegel kõigile sportlastele, kes soovivad lihaseid kasvatada – söö väikeste portsjonitena 4-5 korda päevas – kehtib mesomorfide kohta.

Video: mesomorfi sportlik toitumine

Denis Semenikhini ja kanali Sport, Fitness, Weight Loss! praktilised nõuanded toitumise planeerimiseks:

Mesomorf on üks kolmest levinuimast inimkehatüübist. Mesomorfide peamine omadus on siiras armastus füüsilise tegevuse vastu ja loodusest tulenev sportlik kehaehitus. Arvatakse, et ainult 10-15% kõigist inimestest on mesomorfid, kuid enamikul professionaalsetel sportlastel ja fitness-modellidel on just selline somatotüüp.

Sageli on mesomorfidel hea isu taustal kõrgenenud testosterooni tase ja üsna kiire ainevahetus – see võimaldab neil kergesti juurde võtta. Sportliku tüüpi ainevahetuse peamine probleem on aga see, et mesomorfid peavad seda sageli iseenesestmõistetavaks ja kaotavad vanusega sageli kuju.

Sportlik mesomorfne kehaehitus

Eraldi tuleb märkida, et puhtal kujul on kehatüübid üsna haruldased – päris inimesed on alati segu erinevatest somatotüüpidest. Spordimesomorf, kes ei saa piisavalt kaloreid, võib end ekslikult liigitada ja magusaga üle toidetud ja.

Samuti on oluline, et sportlik füüsis ei avalduks – oma mesomorfse komponendi paljastamiseks vajab sportlane kuid (või isegi aastaid) rasket füüsilist treeningut ja õiget toitumist. Kui kahtlete oma somatotüübi suhtes, vaadake oma vanemaid lähemalt, sest kehatüüp on enamasti päritav (1) .

Mesomorf: peamised omadused

Milliseid toite peaksite sööma, et lihaseid kasvatada ja testosterooni taset kõrgel hoida? .

Mesomorfi koolitusprogramm

Ainevahetuse iseärasuste tõttu ja spordimesomorfi jaoks on igasugune füüsiline treening tõhus. Selle somatotüübi esindajatel pole tavaliselt probleeme ei lihasmassi kasvatamise ega reljeefi väljatöötamisega või täiusliku pressi loomisega. Mesomorfi treeningu põhireegel on pidev varieeruvus.

Kuna meessoost mesomorfe iseloomustab kõrgenenud testosterooni tase, siis nende käitumist iseloomustab adrenaliinijanu ja suurenenud kalduvus võistlusvaimu järele – seetõttu tundub mesomorf palju huvitavam kui tavaline jõusaalis suurepäraselt sooritatud. isolatsioon.

Mesomorfi treeningstrateegia

Tuleb meeles pidada, et mesomorf on pigem sprinter kui maratonijooksja. Sportlik kehatüüp sobib kõige paremini kõrge intensiivsusega lühikesteks treeninguteks, mille peamiseks kütuseks on glükogeen (), mitte pikaajalisteks, keskmise ja madala tempoga treeninguteks, mis sunnivad keha rasvavarusid kasutama.

Teine mesomorfi õige füüsilise treeningu strateegia valimise tunnusjoon on ülikiire lihaste kohanemine stressiga, platoole jõudmine ja edenemise peatumine. Seetõttu soovitatakse neil regulaarselt muuta ja varieerida mitte ainult jõuharjutusi endid, vaid ka treeningprogrammi ennast või isegi sporditegevuse tüüpi.

***

Mesomorf on klassikaline sportlik kehatüüp, millel on parimad geneetilised eeldused kiireks lihasmassi komplektiks ilma olulise keharasva suurenemiseta. Mesomorfide jaoks on kõige tõhusam treening "plahvatusohtlik" kõrge intensiivsusega lühike koormus, võistlussport, aga ka igasugune õuestegevus.

Teaduslikud allikad:

1. Somatotüübi komponentide mitmetasandiline modelleerimine: Portugali õdede-vendade uuring kasvu, sobivuse, elustiili ja tervise kohta,
2. Somatotüüp ja stressihormooni tase noortel jalgpalluritel,

Mesomorfi koolitusprogramm Mõeldud kogenud sportlastele, kellel on vähemalt 1-aastane regulaarne treeningkogemus. Seda saab kasutada nii lihasmassi kasvatamiseks kui ka kaalu langetamiseks. Konkreetse eesmärgi saavutamine toimub peamiselt kulturisti toitumise kohandamise tõttu, mitte. Lisateavet selle kohta või jaotise "" asjakohastes artiklites.

Geneetiliselt andekatel mesomorfidel on ideaalne eelsoodumus jõuspordiks. Mesomorfne kehatüüp sobib eriti hästi kulturismi treeningutega. Neil on loomulikult sportlik keha, mis reageerib hästi jõutreeningule. Samuti on see võimeline mitte ainult kiiresti lihasmassi ja -jõudu kasvatama, vaid ka tõhusalt põletama liigset keharasva.

Mesomorfi treenimine toob sageli kaasa muljetavaldava lihasmassi koos suhteliselt väikese keharasva protsendiga. Tänu keha heale metaboolsele reaktsioonile koormustele ja nendega kohanemisele, mis väljendub jõu ja lihasmassi kiires kasvus, usuvad paljud järgmist. Mesomorfse kehatüübi esindajad sobivad iga treeningprogrammiga ega vaja mesomorfi jaoks spetsiaalset treeningprogrammi. Osaliselt on. Kuid sellegipoolest on mesomorfi koolitusel mõned omadused. Ja need funktsioonid aitavad kõige tõhusamalt kaasa eesmärkide kiirele saavutamisele.

Mesomorfi treeningu omadused

Enne ülevaatuse jätkamist mesomorfi treeningprogrammid, vaatame normosteenilise treeningu põhijooni. Nagu eespool mainisin, reageerib see kehatüüp hästi jõutreeningule. Samuti arenevad nad suhteliselt kiiresti jõu ja lihasmassi suurenemise osas. Seetõttu võivad ja peaksid mesomorfi treeningud olema mahukamad kui ektomorfsed treeningud.

Kuidas see praktikas väljendub? Erinevalt sellest, mis peaks koosnema ainult põhiharjutustest, sisaldab mesomorfi treeningprogramm ka isoleerivaid harjutusi, mille eesmärk on treenida sihtlihasrühmi.

Mis kõige parem, mesomorfid arenevad, sooritades harjutuses 3–4 seeriat 8–12 kordust. Optimaalne harjutuste arv treeningu kohta on 6-7. Puhkus seeriate vahel on umbes 2 minutit. Treeningu kestus on 60-90 minutit, sealhulgas soojendus ja jahutus.

Mesomorfi suurenenud treeningu maht aitab kaasa kiiremale ja selgemale arengule. Keha taastumine pärast treeningut võtab aga kauem aega. Seetõttu on mesomorfide jaoks ideaalne lahendus 3 korda nädalas () toimuv treeningprogramm ühepäevase (ja nädalavahetustel kahepäevase) treeningute vahel.

KOOLITUSPROGRAMM MESOMORPHOUSELE

ESMASPÄEV (TAGASI+ÕLAD)

1. Tõmbed raskusega 3-4x8-12
2. Deadlift (nädala jooksul) 3-4x8-12
3. Kangi / hantlirida vöö külge kaldega tagurpidi käepidemega 3x8-12
4. Kangi/hantli surumine püsti 3x8-12
5. Kangi/hantlirida lõuani 3x8-12
6. Mahi hantlid külgedele 3x8-12

KOLMAPÄEV (rind+BICEPS+TRICEPS)

1. Lamades surumine 3-4x8-12
2. Kallutatud hantlivajutus 3x8-12
3. Kasvatavad käed hantlitega kaldpingil 3x8-12
4. Biitsepsi kangi tõstmine 3x8-12
5. Haamriharjutus biitsepsile 3x8-12
6. Close Grip Bench Press 3x8-12
7. Seisev prantsuse press 3x8-12

REEDE (QUADRICEPS + reielihased + säärelihased + kõhulihased)

1. Kangi kükk 4x8-12
2. Surutõste kangi-hantlitega 3x8-12
3. Jalapress simulaatoris 3x8-12
4. Tõuseb sokkide peale seistes 3x12-20
5. Tõuseb sokkidele istudes 3x12-20
6. Rippuvad jalatõsted / krõmpsud 3-4 kuni ebaõnnestumiseni.

Mesomorfse kehatüübi omanikku võib nimetada õnnelikuks. Somatotüüp jääb äärmuslike tüüpide - ja, - vahele ning on nende omaduste ja omaduste kuldne keskmine. Mesomorf saab kergesti, kuid teatud tingimustel on ta sama lihtne rasvaks, kuid ta kaotab selle kergemini.

Nahaaluse rasva vähendamiseks vastupidavustöö ajal (kaalu langetamisel ja) võib tarbida aminohappeid ning toidulisandites vältida lihtsüsivesikuid ja rasvu.

Mesomorfi koolitus

• Kuna mesomorfid omandavad kergesti lihasmassi, saab treenida lihaskasvu režiimis. 8 kuni 12 kordust.
• Kui treeningu eesmärgiks on leevendamine, rasvamassi vähendamine, siis saab töötada vastupidavusrežiimis. rohkem kui 12 kordust.

Mõlemal juhul ei vaja mesomorf hea tulemuse saavutamiseks palju pingutusi ja aega.

Mesomorfi programm nädalaks

1. päev (jalad, õlad)

2. päev (selg, rind)

3. päev (biitseps, triitseps)

1. Pea tõttu käte sirutamine alumisest plokist.

Mesomorfsetel naistel on loomulikult rohkem õnne kui teiste kehatüüpidega naistel. Lihasmassi on neil palju lihtsam kasvatada, tulemused ei lase end kaua oodata. Vaatamata sellisele andekusele peavad mesomorfid siiski oma toitumist jälgima ja õige treeningprogrammi valima. Oleme juba käsitlenud emaste ektomorfide ja emaste endomorfide treeninguid. Täna räägime mesomorfse kehatüübiga naiste treenimise ja toitumise omadustest.

Mesomorf on kõige levinum kehatüüp. Iseloomulikud tunnused: keskmine pikkus, õlgade ja vaagna keskmine laius, selja, talje ja rindkere laius on optimaalselt korrelatsioonis, jäsemed on väikese pikkusega. See võimaldab selle kehatüübiga inimestel teha keerulisi harjutusi ja kiiresti lihasmassi kasvatada. Seetõttu on enamik naiskulturiste mesomorfid.

Lisaks on sellistel inimestel tasakaalustatud valkude süntees ja energiasubstraatide lagunemine. Mis on ka spordi jaoks positiivne omadus. Samuti täheldatakse optimaalset tasakaalu lihaste raskusastme ja nahaaluse rasva paksuse vahel. Mesomorfi tüüpiline esindaja on Hercules: tal on võimsad õlad, rind, hästi määratletud käte ja puusade lihased.

Mesomorfsete naiste toitumisomadused:

• Kontrollige toidu kalorisisaldust. On vaja arvutada kalorite tarbimise päevamäär ja mitte ületada seda;
• Tarbi võimalikult vähe loomseid rasvu, taimseid rasvu ei tohi olla üle 20%;
• 45% kogu toidust peaksid olema süsivesikud;
• Lisage oma dieeti valgurikkad toidud. Neid peab olema vähemalt 35%. See võib olla nahata linnuliha, munad, kala;
• Nautige oma sööki, närides oma toitu põhjalikult;
• Ärge üle sööge ja ärge unustage lisaportsjoneid ja hilist õhtusööki;
• Näljatunde vältimiseks sööge sageli, kuid väikeste portsjonitena;
• Eemaldage dieedist alkohol;
• Veeda võimalikult palju aega õues, mängi õues mänge, käi ujumas;
• 1 kg kehakaalu kohta peaks päevas olema 2,5 grammi valku;
• Proovige oma menüüd mitmekesistada.

Mesomorfse kehatüübi naiste treenimise tunnused.

Ainevahetuse kiirendamiseks on vaja teha sagedasi aeroobseid treeninguid. Nädala jooksul peate sellisele koolitusele pühendama 3-4 päeva. Kestus - 15-20 minutit. Ainevahetuse kiirendamiseks on parem seda võtta hommikul.

Esiteks peate töötama suurte lihasrühmadega. Selleks tuleb valida igale lihasrühmale 4-6 harjutust ja need tõhusalt läbi töötada.

Kui alustad esmalt trenniga, siis ühe treeningu ajal tee harjutusi kõikidele lihasgruppidele. Eraldi treeninguid hakatakse läbi viima 1-2 kuud pärast tundide algust. Tehke vaheldumisi intensiivseid treeninguid (3-4 nädalat) ja kergeid treeninguid (1-2 nädalat).

Mesomorfse naise koolituse kestus ei ületa 2 tundi. Lähenemiste arv lihasrühma kohta on 8-10. Treeninguid tuleks vahetada iga nädal, tänu sellele ei harju keha samade koormustega, mis muudab treeningu efektiivseks. Treeningu intensiivsemaks muutmiseks tehke iga lihasrühma jaoks iga kord erinevaid harjutusi. Alternatiivsed erinevad meetodid: trisetid, superkomplektid jne.

Treeningu vahel peaks olema vähemalt 48 tundi, et keha saaks puhata ja taastuda. Mesomorfset tüüpi naiste ainevahetus on aeglane, seega piisab 6-7 tunnist unest.

Koolitusprogrammid mesomorfsetele naistele.

Harjutused mesomorfi naistele kehakaalu langetamiseks.

Harjutused mesomorfsetele naistele kehahoiaku ja painduvuse parandamiseks.