Kuidas velotrenažööril jalgu üles pumbata ehk ilmselge-uskumatu. Treeningratta eelised ja kahjud. Mida velotrenažöör annab: milliseid lihaseid see treenib, kui palju kaloreid kulutab? Kas velotrenažööri abil on võimalik jalgu üles pumbata

Kuidas velotrenažööril jalgu üles pumbata?

Treeningratas on suurepärane spordisimulaator, mis mitte ainult ei paranda südame-veresoonkonna süsteemi tööd, vaid aitab parandada ka figuuri. Treeningrattaga tegeledes mõjutate positiivselt nii jalgade reljeefi kui ka figuuri tervikuna. Trennis on peamine klasside püsivus, õige koormus ja tempo.

Seotud artiklid:

Kuidas treenida velotrenažööril?

- kuidas treenida velotrenažööril, et kaalust alla võtta?

Kuidas velotrenažööril jalgu üles pumbata?

1. Tea, et alles pärast pooletunnist pidevat ilma pausideta treenimist on velotrenažööril treenimise kasu märgatav. Kõige optimaalsem on pühendada tundidele päevas vähemalt 40 minutit. Oma heaolu ja tunnete põhjal määrake iseseisvalt treeningrežiim. Kui sulle meeldib treenida hommikul, siis tee seda vähemalt 2 tundi pärast ärkamist. Kui teile meeldivad õhtused treeningud, siis ärge treenige kohe pärast õhtusööki ja hiljemalt 2 tundi enne magamaminekut.

2. Enne velotrenažööriga sõitma asumist tuleks alati teha soojendus. Tee painutusi, kükke, venitusi. Ärge laske end treeningu ajal veest meelitada – võite seda juua, kuid ainult veidi suud niisutades. Kui olete füüsiliselt hästi ette valmistatud, pange tundide mõju suurendamiseks jalgadele vale mansetid, mis aitavad koormust suurendada.

3. Treeningrattal saab hästi reie esiosa lihaseid pumbata. Selleks istuge kindlalt sadulale, kallutage torso veidi ettepoole, nihutades keharaskust osaliselt kätele. Sadul tuleks sättida nii, et kui pedaalid on alumises asendis, saaksid jalad vabalt sirgeks ajada ja nii, et ei peaks käe alla lastud pedaali järele sirutama, sadulas küljelt küljele kahlata.

4. Kui velotrenažööri pedaal langeb, peaks põhikoormus minema reie esiosale. Sel ajal teine ​​jalg puhkab, tõuseb passiivselt üles. Hingake rütmiliselt ja sünkroniseerige oma hingeõhk jalgade tööga. Oluline on, et treeningu ajal saaksid mõlemad jalad ühesuguse koormuse, samas kui pea, selg ja käed jäävad lõdvestunud.

5. Seadke enda jaoks treeningratta koormusrežiim õigesti. Kui saate hõlpsalt ületada indikaatori 60–80 p / min, siis ei pea te ootama treeningu suurt mõju. Niisiis, peate tegema rohkem pöördeid - 100–110 minutis. Alguses ei soovitata kohe suurt baari võtta. Alustage väikese koormuse ja ajaga, suurendades iga kord treeningu kestust ja pöörete arvu minutis.

Kas otsite saledaid jalgu ja toonuses kõhtu? Siis tuleks ilmselt jõude seisvast ja riidepuu asemel kasutatavast velotrenažöörist eemaldada kõik üleliigne ja hakata trenni tegema.

Artiklist saate teada, kuidas kodus jalgrattaga õigesti treenida, et kaalust alla võtta ja treenimisest võimalikult palju kasu saada.

Treeningu reeglid

Mõned mehed usuvad, et kaalulangetusratas leiutati eranditult naistele. Aga ei ole. Ta aitab ka tugevamat sugu - treenib jalalihaseid, parandab liigeste liikuvust, vastupidavust vigastustele. Selle eeliseks on see, et see aitab salendada jalgu ja kõhtu. Saate teada, millised lihased töötavad velotrenažööril treenides.

Treeningrattaga treenimise põhireeglid:

• Tunnid on tõhusad, kui need kestavad 30-40 minutit.
• Harjutada hommikul või õhtul - igaüks otsustab ise, keskendudes biorütmidele.
• Enne treenimist teevad nad soojenduse, et valmistada keha ette stressiks. Harjutuste komplekt sisaldab kallutusi, hüppeid, jalgade ja käte liigeste pöörlevaid liigutusi.
• Enne esimest treeningut (kui simulaatoril on ainult üks kasutaja) reguleeritakse sadula kõrgust.

  Pedaali alumises asendis on jalad sirgeks, sportlane ei tohiks alumise pedaalini jõudmiseks koperdada.

• Reie esiosa on rohkem koormatud. Alla liikudes on jalg pinges, üles – lõdvestunud.
• Pärast treeningut tehakse venitus, et vältida lihaste kokkutõmbumist.
• Aidake teil tulemusi saavutada.

Treeningrattaga treenimise põhireeglid (videonõuanded):

Koormused ja tulemus

Treeningu lõpptulemus sõltub koormustest.

• lihaste ülespumpamiseks, suure vastupanuga, lihased töötavad kogu tsükli;
• kaalu langetamiseks valige keskmine vastupidavuse tase.

Kuidas määratakse treeningu intensiivsus?

Treeningu intensiivsus sõltub valitud kiirusest:

• kerge - 15-16 km / h;
• keskmine - 19-20 km / h;
• mõõdukas - 22–25 km / h;
• kõrge - 27–30 km / h;
• väga kõrge - alates 35 km / h.

Intervalltreening kehakaalu langetamiseks

vaheldumisi kiire ja aeglane tempo

See kaalulangetussüsteem sobib velotrenažöörile. Intervallsõit vähendab väsimusest tingitud vigastuste ohtu, võimaldades teil sooritada rohkem kordusi. vähema ajaga.

See on hea viis rasvavarudega tegelemiseks, kuna põletab rohkem rasva kui monotoonsed harjutused. Alumine rida on kiire ja aeglase tempo vaheldumine.

Kiire faas ei kesta kauem kui 60 sekundit, mis ei lase kehal mugavustsooni liikuda.

Seda tüüpi koolituse tõhususe kinnituseks - uuringute tulemused. Teadlased viisid läbi uuringud ja avastasid, et naised, kes suurendasid perioodiliselt tempot 8–12 sekundi võrra, kaotasid 20 minutiga rohkem keharasva kui need, kes harjutasid monotoonsel režiimil 40 minutit. Arvustused nende kohta, kes rattaga kaalust alla võtavad, leiate.

Intervallsõit ei soodusta mitte ainult kaalulangust, vaid kuigi tundub, et ajakirjandus pole selliste koormustega seotud. Meetod sobib neile, kel pole aega 4-5 korda nädalas treenida – sel juhul piisab 3 korda nädalas.

Algajad saavad intervalltreeningutega alustada pärast esmase treeningprogrammi omandamist.

Nad vahelduvad keskmise ja mõõduka kiirusega. Sprindifaasis kogenud sportlased liiguvad väga suurel kiirusel.

Intervalltreeningud on tervisemurede tõttu keelatud. Vastunäidustuseks nimetatakse nõrka südant, kroonilisi haigusi. Seetõttu konsulteerivad nad enne tundide tsüklit arstiga, kas selles režiimis on võimalik tunde läbi viia. Selline koolitus viiakse läbi kursustel. Pärast kuuajalist intervalltreeningut minnakse üle ühtsele treeningule, kuu aega hiljem korratakse kursust.

Põletage rasva kardiotreeninguga:

Koolitusprogrammid erinevatele koolitustasemetele

Programm valitakse sõltuvalt sportlase treenituse tasemest.

Algaja programm

Esimesed kolm nädalat näitavad madalat koormust selles režiimis:

Neljandal nädalal treenitakse samamoodi nagu kolmandal, kuid koormuse tase tõstetakse keskmisele.

Keskmine tase

Simulaatorit kasutatakse 3-4 korda nädalas, ühe seansi kestust suurendatakse 40-45 minutini.

Kõrge tase

Nad treenivad 3-4 korda nädalas intervalliga 40-60 minutit.

Pulss

Õige treeningu oluline kriteerium on pulss ehk pulss.

Esiteks leidke maksimaalne lubatud väärtus: pulss (max) = 220 - vanus. Seejärel määratakse norm vastavalt koolituse tasemele:

• algajatele - 65–70% saadud numbrist;
• keskmise taseme jaoks - 70–80%;
• ettevalmistatud jaoks - 80–90%.

Mõõtmised tehakse 10 minutit pärast seansi algust.

istumisasend

Sadula kõrgus võimaldab keskenduda kindlale kehaosale.

• kõrge maandumine - koormus langeb tuharatele, "põlvpükste" tsoonile;
• madal maandumine - töötav säär, pahkluud, .

Muud kaalulangetamise meetodid

Samaaegselt trenažööril treenimisega reguleerivad nad toitumist, moodustades selle roogadest ja toiduainetest, mis kiirendavad ainevahetust. Terve . Pilates aitab lihaseid pikendada.

Tähelepanu stop!

Treening tuleb katkestada, kui ilmneb üks järgmistest sümptomitest:

• õhupuudus;
• hingeldus;
• pearinglus;
• iiveldus;
• nõrkus.

Tulemuse saavutamiseks ei saa te teha kõrvalisi asju - näputööd, raamatute lugemist, sest vajate õiget kehahoiakut. Maksimaalne, mida saate endale lubada, on filmi vaatamine või muusika kuulamine.

Kõik teavad, kui nauditav ja rahuldust pakkuv võib rattasõit olla. See tugevdab keha ja aitab põletada liigseid kaloreid. Kuid rattale on alternatiiv, mis on saadaval kodus või jõusaalis. See on velotrenažöör, mille eeliseid ja kahjusid käsitletakse allpool. Sellel olevad klassid jäljendavad tavalise rattaga sõitmist, kuid erinevusi on. Seega on vigastuste oht tühine, samas kui jalgratturid puutuvad vigastustega kokku üsna sageli. Lisaks on mõned erinevused selles, kuidas ja velotrenažööril ja tavalisel rattal. Jalgrattad on ebastabiilsed ja liiguvad ruumi suhtes, statsionaarsed trenažöörid aga seisavad kindlalt põrandal. Treeningratast saab kasutada erinevates režiimides. Tavaliselt on simulaatorid varustatud ekraanidega, kus näete teavet kiiruse, läbitud vahemaa, põletatud kalorite jms kohta.

Milliseid lihaseid siis velotrenažöör treenib? Need on tuharalihased, reie sisekülje lihased, säärelihased, reie tagaosa (biitseps), nelipealihas (reie esiosa). Kõik need lihased, mis töötavad kompleksselt, võimaldavad osade keeramise käigus jalgade pöörlevaid liigutusi.

Treeningratas ei anna teile võimalust ehitada mahukaid lihaseid, kuna see ise on sellega vastuolus. Kuid saate toniseerida tuharate ja jalgade lihaseid, muuta need kauniks, elastseks ja reljeefseks, vabaneda rasvakihist. Treeningratta poolt antava koormuse intensiivsus on võrreldav jooksmisega.

Millised lihased veel velotrenažööriga sõites töötavad? Töösse kaasatakse ka pressi ja alaselja lihased. Kõhulihased vastutavad muuhulgas hingamisfunktsiooni teenindamise eest ning alaselja lihased pakuvad puusa painutust ja lülisambale tuge.

Paljud küsimustes, milliseid lihaseid velotrenažöör pumpab, küsivad käte ja õlgade lihaste kohta. Erinevalt tavalise rattaga sõitmisest ei ole need praktiliselt kaasatud, seega ei pea te juhtrauda keerama ega püüdma järsul laskumisel tasakaalu säilitada.

Treeningratas ja kalorite põletamine

Mis lihastega velotrenažööril õõtsuvad, on kõik selge. Kuidas oleks kalorite põletamisega? Kui teil on vaja kaalust alla võtta, aitab velotrenažöör teid tõhusalt ja kiiresti kilokaloreid kaotada. Sellega seoses peetakse seda tõhusamaks kui näiteks stepper või sõudemasin. Paljuski sõltub see, kui palju kaloreid velotrenažööril põletatakse, pedaalimise kiirusest ja intensiivsusest. Näiteks inimene, kes kaalub umbes 85 kg, poole tunni pärast keskmise tempoga sõitmine põletab umbes 310 kilokalorit, ja intensiivse tempoga - umbes 460 kcal.

Kui plaanite kasutada kaalulangetusmasinat, määrake endale sobiv kiirus. Kui teie jaoks on eelistatud keskmine tempo, peate harjutama vähemalt viis tundi nädalas. Ja kui kiirus on intensiivne, siis piisab seitsme päeva jooksul kolmest tunnist.

Nii et tund aega kerge koormusega põleb umbes 300-500 kalorit. Suure intensiivsusega võib tunnis kulutatud kalorite arv ulatuda 1200-ni. See tähendab, et velotrenažöör, mille eelised kaalulangetamisel on vaieldamatud, võib olla suurepäraseks abimeheks soovitud harmoonia leidmisel.

Peab võtma!

Treeningrattaga treenimise eelised

Keha tervisele on kasulik ka trenažöör, mis on juba selgeks saanud. Selle eelised seisnevad järgmistes valdkondades:

• Õppetunnid treenida hingamissüsteemi, suurendada kopsumahtu ja parandada hingamisprotsessi ennast. Lisaks parandab aktiivse hingamise ajal kehasse sisenev hapnik ainevahetust.
• Treening tugevdada südant ja veresooni, ennetada hüpertensiooni ja südameinfarkti, hoida südame-veresoonkonna süsteemi heas vormis. Treeningratta eelised naistele ja meestele on seega väga suured.
• Ka vastuseks küsimusele, kui kasulik on velotrenažöör, tuleb ära märkida toime veresoontele. Simulaator ei pane neile liigset koormust ega hävita neid, vaid, vastupidi, muudab need liikuvaks ja vigastustele vähem vastuvõtlikuks.
• Regulaarne füüsiline aktiivsus velotrenažööriga tugevdab immuunsüsteemi. See on oluline megalinnade elanike jaoks, kes sageli kannatavad passiivse eluviisi tõttu.
• Lisaks aitab jalgrattasimulaator, mille eelised on ilmsed rahustab närvisüsteemi, vältida ärritust ja stressi. Seda laadi mahalaadimine leevendab kogunenud stressi, võimaldab negatiivset energiat välja visata ja positiivsega laadida.

Meeste treeningratta lisaeelis on prostatiidi ennetamine. Ka naistele mõeldud velotrenažööri eelised ei piirdu ainult kaalulangetusega. Sellel on kasulik mõju kogu kehale.

Kellele võib velotrenažöör olla kahjulik?

Mis on kasulik treeningratas naistele ja meestele, olete juba aru saanud. Kuid kaaluge selliste tegevuste võimalikku kahju. See võib ilmneda, kui ignoreerite klasside vastunäidustusi. Ka treeningute ajal oluline on oma tervise eest hoolt kanda. Peaksite treenimise lõpetama, kui teil tekib tugev õhupuudus, valu rinnus, hingamisprobleemid, pearinglus või nõrkus.

Samuti võivad tagajärjed kehale olla negatiivsed, kui valite vale treeningprogrammi või ületate lubatud koormuse. Sel juhul võivad klassid põhjustada olemasolevate haiguste ägenemist ja täiendavaid tüsistusi. Kui treenite üle, siis võite teenida moraalset või füüsilist kurnatust, mis toob kaasa lagunemise, halva tuju ja vigastused, mis võivad olla seotud liigeste või sidemetega.

Pange tähele, et velotrenažöör ei tohiks muutuda alternatiiviks füüsilisele tegevusele värskes õhus. Seetõttu proovige võimalusel sõita tavalise rattaga või joosta tänaval. Noh, kui järgite kõiki reegleid ja ettevaatusabinõusid, on küsimusele, mida velotrenažöör annab, ainult positiivsed vastused: kaalulangus, lihaste tugevdamine ja üldine tervise paranemine.

Kellele klasse näidatakse?

Rattasimulaator, mis treenib teile juba tuttavaid lihaseid, on kasulik kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta, lihaseid pingutada ja keha toniseerida. Vastunäidustuste puudumisel saate sellistest tegevustest ainult kasu. Need, kes ei tea, kuidas tavalise rattaga sõita, võivad selle asendada treeneriversiooniga ja ei saa sellest vähem kasu.

Jalgrattasõidu vastunäidustused

Siiski ei saa kõik jalgratast teha. Tasub mõelda, millistel juhtudel on parem treenimisest loobuda. Klasside puhul, kus kasutatakse sellist seadet nagu treeningratas, on vastunäidustused järgmised:

• südamehaigus;
• südamepuudulikkus;
• tahhükardia;
• hüpertensioon;
• stenokardia;
• bronhiaalastma.

Nende haiguste puhul võib aga vahel ka treeningratta treeningteraapia programmi lülitada, kuid selle asjakohasuse saab kindlaks teha ainult arst.

Paljud mõtlevad, kas on võimalik treenida velotrenažööriga veenilaienditega. Kui see on väga väljendunud, on parem treenimisest hoiduda. Kui veenide laienemine alles algab, võib jalgade koormusest kasu olla, kuid siiski tasub arstiga nõu pidada.

Probleemide korral tuleb olla ettevaatlik lihasluukonna süsteem nagu artroos, lülidevaheline song, komplitseeritud osteokondroos. Samuti ei tohiks te osaleda krooniliste haiguste ägenemise perioodil, kui teil on külm, gripp jne. Isegi kerge külmetuse vorm on kardiotreeningu vastunäidustuseks.

Treeningratas ja rasedus

Naised mõtlevad sageli, kas rasedad saavad jalgrattaga treenida. Vastus on enamasti eitav. Lapseootel emadele parem hoiduda tegemast. Peale sünnitust tasub ka mitu kuud kannatust varuda, eriti kui tehti keisrilõige. Menstruatsiooni ajal saate seda teha, kuid ainult siis, kui treening ei põhjusta seisundi halvenemist.

Seega võib velotrenažöörist olla suurepärane abimees kaalu langetamisel ja keha tugevdamisel. Saate pedaalida nii kodus kui ka jõusaalis, kuulates samal ajal oma lemmikmuusikat. Kaaluge kõiki vastunäidustusi ja ettevaatusabinõusid, töötage välja enda jaoks õige treeningprogramm ja siis on tulemus hämmastav.

Säärelihased on igapäevaelus sageli allutatud tohutule pingele. Ja pole ime, sest nad on üks enim kasutatud lihaseid inimkehas. Ja aktiivse puhkuse puhul on treenitud vasikad eriti vajalikud. Ja jalgade harmooniline välimus pole ei meeste ega tüdrukute jaoks kunagi tagaplaanile jäänud.

Mida on vaja selle harmoonia saavutamiseks teha? Vastus on loogiline – tehke regulaarselt sääreharjutusi. Muide, neid on päris palju: nii palju kui fantaasiat jätkub. Noh, kui te ei soovi "ratast leiutada", analüüsime kõige tavalisemaid harjutusi ja samal ajal pidage meeles, millised lihased kuuluvad sääre tagumisse osasse.

Triitsepsi lihase struktuur

Sääre triitseps koosneb kahest pindmise gastrocnemiuse peast ja ühest tallapeast.

Pead pärinevad vastavalt reieluu külgmistest kondüülidest ja sääreluu ülaosast.

Ülevalt alla sulanduvad lihaskimbud üheks kõõluks, mis kinnitub kanna külge. Triitseps on naha all hea kontuuriga.

See stabiliseerib keha liikumise ajal ja annab pahkluu pikendamise.

Vasikalihaste harjutustele praktiliselt ei ole vastunäidustusi, välja arvatud ebamugavustunne ja valu samades lihastes. Kuid isegi sellistel juhtudel võite kaaviari pumbata, kuid ainult ettevaatusega ja oma kaalu all.

Kuidas ehitada vasikaid kasutades oma keskkonda

Harjutused on lihtsad, ei vaja spetsiaalset spordivarustust. Kõik, mida vajate, on soov ja visadus. Peamine tingimus on see, et peaksite tundma koormust jalgade dorsaalse pinna lihastele.

Lisaks allpool loetletud, saate teiste jalaharjutustega artiklis "Kuidas kodus jalgu ehitada".

Üldised põhimõtted

Põhisätetest juhindudes saate oma vasikaid kiiresti üles pumbata nii kodus kui ka jõusaalis.

Kuidas kodus vasikaid tõhusalt üles pumbata?

Analüüsime paari "kodu" harjutust, mille jaoks pole vaja muud kui entusiasmi. Sisuliselt on see õpetus, kuidas tüdruku säärtest üles pumbata.

"Sokkide peal": kõnni, jookse, hüppenööriga, ronige jalgsi või jookske varvastel trepist üles ning painutage põlvi tavapäraselt kõndides, joostes ja hüpates.

"ronija": seiske kangil, tõstke jalad vaheldumisi kõhule, põrandalt hüpates ja langetades, painutage pahkluud nii palju kui võimalik. See harjutus mitte ainult ei pumpa vasika lihaseid, vaid tugevdab ka pressi, ülaselga ja õlavöödet.

"Kevad": põrandal seistes tõuse varvastel maksimaalse võimaliku amplituudini ja lasku end alla ilma kontsadega põrandat puudutamata.

Seda tehes pumpate tallalihaseid tõhusamalt, kuid soovitud tulemuse saavutamiseks peate oma põlvi koormama.

Kui teete seda harjutust sammul, seiske serval, tõuske ja langege nii palju kui võimalik, kuni tunnete säärelihaste venitust.

Saab "vedru" ilma põranda kontsi puudutamata, ja sügavas poolkükis, jalad laiali. Samal ajal pinguta tuharad ja joonista välja reielihased.

Kükist välja hüppamine kiht Samuti aitab see tõhusalt pumbata sääre dorsaalset pinda: hüppa kükiasendist välja nii kõrgele kui võimalik. Kaaluge harjutust. Kuid seda harjutust ei ole soovitav teha koos lapsega, kuna on oht, et see jääb vahele.

Tee poolsild: lamades, toetudes põrandale ainult pea tagaosa, abaluude ja jalgadega (jalad põlveliigestes kõverdatud, vaagen on üles tõstetud), painutage pahkluud täielikult lahti. Muutke harjutus raskemaks, asetades raskuse kõhu all olevale vaagnapiirkonnale. Tehke harjutust ühel, seejärel teisel jalal. Teel treenite tuharaid.

Sääreharjutused jõusaalis

Kui külastate regulaarselt jõusaali, ärge unustage treeningkompleksi lisada vasikalihaste harjutusi. Seda saate teha loetletud harjutuste abil, kuid simulaatoritel treenimine on tõhusam, kuna saate mehe jalgade vasikaid üles pumbata ainult suure raskusega.

Suurepärane säärelihaste treenimiseks sobib jalapressimasin. Kaaviari saab üles pumbata kahel viisil:

• teha lamades surumist, painutades ja lahti painutades jalgu põlvedest ning pigistades sokkidega platvormi;
• sirutage jalad ja pigistage sokkidega platvormi pahkluudega, ilma põlvi painutamata.

Tallalihaste tõhusaks uurimiseks tõuske vasika simulaatoris istudes varvastel, polsterdatud kangile põlvitades.

Seisvas asendis vasikate simulaatoris langetage kangirullid oma õlgadele, painutage ja painutage jalad pahkluudest lahti.

Suurema kaaluga on see ohutu ronida Smithi masinas varvastele.

Levinud vead

Vasikate treenimise harjutused ei vaja eritehnikat, neid saab sooritada igaüks. Kuid mõned ei saavuta soovitud tulemust järgmistel põhjustel:

• jalgade tagapinna lihaste ebaõige arengujärjestus;
• kiire tempo ja liiga palju kordusi;
• sagedased (rohkem kui 3 korda nädalas) vasikatreeningud;
• kehalise arengu jaoks ebapiisav kaal.

Videoõpetuse materjale kasutades saate teada, kuidas sooritada kõiki sääreharjutusi. Videos selgitab kogenud treener täitmistehnikat, keskendub võimalikele vigadele, selgitab säärelihaste treenimise järjekorda nende tõhusamaks arendamiseks.

Erinevad säärelihaste harjutused võimaldavad teil neid treenida nii kodus kui ka tõhusalt jõusaalis treenida. Jalgade triitsepslihased saavad igapäevaelus teiste lihasrühmadega võrreldes suurima koormuse.

Ja säärelihaste arendamine on vajalik, et anda jalgadele harmooniline sportlik välimus. Treeningkompleksis peavad olema ka sääreharjutused.

Kas teete säärelihaste harjutusi? Kui jah, siis millised teile kõige rohkem meeldivad? Räägi meile oma sääretreeningutest kommentaarides.

Svetlana Markova

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim!

13. märts 2017. aasta

Sisu

Kaalu langetamisel pole tõhus mitte ainult jõutreening, vaid ka kardio. Nad tugevdavad keha, suurendavad vastupidavust. Sel eesmärgil saate kasutada velotrenažööri. Seda iseloomustab seadme kergus, mugavus. Kas soovite teada, kas velotrenažöör aitab teil kaalust alla võtta? Seejärel uurige allpool olevat teavet selle plusside ja miinuste kohta.

Mille jaoks on velotrenažöör?

Iseenesest on selline simulaator tavalise jalgratta imitatsioon, millest see erineb vaid mõne kasuliku omaduse poolest. Korterist väljaviimiseks ei pea te seda trepist üles tassima ning treenida saab sellega iga ilmaga. Sellel simulaatoril on palju kujundusi. Saate valida mini, vöö, elektromagnetilise, vertikaalse, horisontaalse, magnetilise, elliptilise. Kas velotrenažöörist on kasu? Selle klasside abil saate:

1. Vabanege ülekaalust. Sel juhul viiakse treeningratta tunnid läbi keskmisest veidi madalamal koormusel. Sellise treeningu kasu seisneb just kaalu langetamises, sest pedaalid pöörlevad sujuvalt ja kergelt, mistõttu inimene lihtsalt kulutab kaloreid, mitte ei pumpa lihaseid.
2. Tugevdada kardiovaskulaarsüsteemi. Sellises olukorras peaks pedaalimine olema mugav, et treening ei tekitaks ülekoormust ja tugevat väsimust.
3. Pumbake teatud lihasrühmi. Treeningratas toob selliseid eeliseid, kui seate pedaalide takistuse kõrgemale. Nii et lihased töötavad aktiivselt.

Mis on kasulik treeningratas naistele

Esimene asi, mis näitab treeningratta eeliseid naistele, on kaalulangus. Tänu vähemalt pooletunnisele pedaalimisele algab aktiivne higistamine, mis viib rasvade lagunemiseni. Koduse jalgratta eelised on hindamatud ka järgmistes aspektides:

1. Mõõdud ja rahulik sõit, eriti lemmikmuusika saatel, mõjub positiivselt närvisüsteemile, aitab toime tulla stressiga ja saada emotsionaalset vabanemist.
2. Lihaste aktiivne töö mõjutab siseorganeid, mille tõttu hakkavad nad õiges koguses eritama kõiki vajalikke ensüüme – rakkude ainevahetus ja vererõhk normaliseeruvad.
3. Kasulik koormus alajäsemetele ja alaseljale mõjutab positiivselt rühti ja ühtlast kõnnakut. See suurendab ka vastupidavust vigastustele.
4. Tänu jalgade koormusele paraneb vereringe ning väheneb ka tselluliidi teke.

Meeste

Isegi teadlased on tõestanud, et treeningratta eelised meestele on samad, mis naistele. Kuigi tugevama soo esindajate jaoks on palju olulisem mitte ainult kaalust alla võtta, vaid lihaseid kasvatada. Sel juhul peate lihtsalt harjutama pedaalide suurema takistusega. Kokkuvõtteks võib öelda, et sellise simulaatori eelised meessoost kehale on järgmised:

• hingamisteede, südame-veresoonkonna süsteemide aktiivsuse parandamine;
• kaalulangus koos figuuri täiustatud kontuuridega, sealhulgas tuharad, kõht, reied, jalad;
• üldise vastupidavuse suurenemine;
• liigeste ja sidemete tugevuse parandamine, st vigastuste ohu vähendamine;
• immuunsuse tugevdamine regulaarse füüsilise tegevusega;
• närvipingete eemaldamine, emotsionaalne mahalaadimine.

Treeningratas kehakaalu langetamiseks

Arvukate arvustuste põhjal otsustades on harjutused jalgrattaga kehakaalu langetamiseks väga tõhusad. Kuidas see juhtub? Treeningu ajal muudetakse talletatud rasvad hapniku toimel oksüdeerides energiaks. Viimane satub kudedesse tänu lihaste aktiivsele tööle. Paljudel velotrenažööridel on isegi kaloriloendurid. Nende põletamine viib kehakaalu languseni. Lisaks võimaldab regulaarne koormus samadele lihastele neid pingutada, mis parandab figuuri üldisi kontuure.

Millised lihased töötavad velotrenažööril

Põhikoormus pedaalimise ajal jaotub jalgadele ehk jalalaba-, tuhara-, sääre- ja reielihastele. See pole ainus vastus küsimusele, milliseid lihaseid velotrenažööril pumbatakse. Kaasatud on ka selgroo alumine osa. Sel põhjusel ei kõigu treeningu ajal ainult jalad ja kulutatakse kaloreid, vaid tugevneb ka selg. Selle tulemusel saate kerge kõnnaku ja ühtlasema kehahoiaku.

Kuidas treenida et kaalust alla võtta

Treeningrattaga treenides on oluline säilitada õige kehaasend. Asend peaks olema sirge ja ühtlane, nagu fotol näidatud. Oluline on reguleerida istme kõrgust – põlved ei tohiks tõusta roolist kõrgemale ning jalad peaksid kergesti ulatuma pedaalideni. Siin on mõned põhijuhised sellistest tegevustest kasu saamiseks.

1. Hingamise kontroll. Peate hingama läbi nina, mitte suu. Äärmuslikel juhtudel saate välja hingata ainult suu kaudu.
2. Üles soojenema. Enne treeningut ennast tasub lihaseid soojendada – teha paar lihtsat harjutust, näiteks kükid, kaela ja puusade pöörded.
3. Treeningu intensiivsus ja sagedus. Algajatele sportlastele piisab 4 korda nädalas pool tundi. Üldiselt peaks kursus olema 6-8 nädalat. Järgmine samm on 3–5 korda nädalas 45 minutit. Kui oled juba valmis või tahad pärast pausi vormi tagasi saada, siis tee seda kuni 4-6 korda nädalas. Iga treening peaks kestma vähemalt 1 tund.

Intervalltreening statsionaarsel rattal

Treeningratta eeliste ja mõju suurendamiseks on soovitatav intervalltreening. Selle reeglid on samad, mis ülaltoodud tavaliste kasulike tegevuste jaoks. Muutub vaid koolituse iseloom. Tema programm on jagatud tsükliteks:

• 30 sekundit töötamist maksimaalsel kiirusel;
• 30 sekundit sõites keskmise kiirusega umbes 20 km/h.

Intensiivsust saab muuta sõltuvalt teie ettevalmistusest ja enesetundest. Soovitatav on järk-järgult suurendada aktiivse töö aega kuni 60 sekundini. Samuti on lubatud muuta puhkeintervalli - kuni 75 sekundit ja veidi rohkem, kui teil pole aega oma hingamist taastada. Aktiivse mõõdetud sõidu tsüklite arv peaks jääma 8-12 vahele. Te ei tohiks neid piire ületada, sest just sellised väärtused aitavad treenida lihaseid, suurendada vastupidavust ja kulutada palju kaloreid.

Treeningratas – ülevaated ja tulemused

Paljud inimesed valivad sellise simulaatori selle taskukohasuse ja kaalukaotuse eeliste tõttu. Selle seadmega saate treenida igal sobival ajal kodus, mitte jõusaalis. Kui kahtlete selliste harjutuste tõhususes, uurige arvustusi velotrenažööril kehakaalu langetamise kohta:

1. Maria, 28 aastat vana. Viige end pärast sünnitust vormi. Imetamise ajal oli see minu jaoks ainuke võimalus, sest ranget dieeti oli võimatu pidada. Mängisin umbes 40 minutit päevas otse teleka ees ja mõnikord muusika saatel. Tulemus - ilma ühegi dieedita kuus kuud võtsin maha 5 kg ja vööst jäi 4 cm.
2. Alevtina, 51 aastat vana. Peaaegu ilma toitumist muutmata võtsin 2 kuuga alla 3 kg. Iga nädal 3-4 korda pedaalisin 40 minutit. Vahel lubasin endale maiustusi. Mahu poolest - vööst kulus 1,5 cm, puusadest koguni 3 cm.

Treeningratta eelised tervisele

Inimkeha peamine mootor on südamelihas. Kui teised elundid mõnikord puhkavad, siis see töötab kogu elu ilma katkestusteta. Treeningratta eelised südame tervisele on lihtsalt hindamatud. Pulss stabiliseerub, elundi funktsionaalne reserv laieneb ja patoloogiate oht väheneb. Samuti tugevneb närvisüsteem – velotrenažöör toimib vahendina negatiivsetest emotsioonidest vabanemiseks, meeleolu parandamiseks. Regulaarse füüsilise koormuse tõttu paraneb immuunsus – inimene haigestub harvemini, eriti külmetushaigusega.

Jalgade jaoks

Treeningrattad toovad suurt kasu luu- ja lihaskonnale. Tugevdatakse reie sääre-, nelja- ja biitsepsilihaseid. Töösse on kaasatud tuharad, pressi kaldus lihased, selja lihased. Areneb nii jalgade kui ka kogu keha painduvus, dünaamilisus. Treeningratast soovitatakse veenilaiendite korral – veenide suurenemine, millega kaasneb alajäsemete turse ja raskustunne. Tänu sellisele treeningule on jalad tugevdatud. Lisaks kaob liigne kaal, mis sageli on veenilaiendite kaaslane.

Liigeste arendamiseks

Treeningratast saab kasutada erinevate liigesehaiguste korral, kuid mitte ägenemise ajal. Koos teiste terapeutiliste tegevustega nagu massaaž, füsioteraapia, ujumine parandab selline treening oluliselt põlvede seisundit. Treeningratta eeliseks liigestele on nende liikuvuse ja tugevuse suurendamine. Lisaks tugevdatakse sidemeid, millel on kehas sama oluline roll – need hoiavad luid koos ja suunavad liikumist.

Prostatiidiga

Mehed, kellel on probleeme potentsiga, peaksid arstide sõnul olema ratta ja velotrenažööri kasutamisel ettevaatlikud. Kuigi õigesti valitud sadulaga, mis võtab arvesse kõiki kehaehituse anatoomilisi iseärasusi, tuleb selline treening kasuks. Need on ette nähtud ennetamiseks või juba ägeda põletikuga. Kubeme piirkonnas suureneb verevool, mis aitab seisundit parandada. Prostatiidi treeningratas ei kuulu näidustuste hulka ainult haiguse üleminekul kroonilisele staadiumile.

Treeningratta kahjustused

Isegi kõigi eeliste juures on velotrenažöör kahjulik ka naistele ja meestele. Treeningu vale korraldusega saate oma kehahoiakut ainult halvendada või olukorda süvendada südamepuudulikkuse, stenokardia, tahhükardia ja südameastma korral. Sel juhul tuleks koolitus arstiga kooskõlastada. Treeningratta kahjustus meestele avaldub eesnäärmehaigustes, eriti kroonilises vormis. Üldiselt saab jalgrattaga treenimise vastunäidustused koondada järgmisesse loendisse:

Arutage

Treeningratta eelised: millised lihased töötavad ja kuidas seda õigesti teha