Kuidas parandada vastupidavust: treeningprogramm, pikamaajooks. Kuidas suurendada füüsilist vastupidavust, jõudu, kiirust jooksmises, ujumises, maadluses, jõudu, lihaseid ja arendada hingamist: keha treenimise vahendid ja meetodid
(5
hinnangud, keskmine: 5,00
5-st)
Inimese vastupidavus iseloomustab tema keha võimet teha pidevat tööd, taludes füüsilist väsimust. See asi on väga kasulik ja võib-olla tahaks keegi seda parandada.
Kuidas suurendada oma vastupidavust
Vastupidavus inimene suudab oma keha pikka aega suruda ja see avab suurepärased võimalused, mida treenimata inimesed ei saa: tõsta treeningu intensiivsust, kasutada rasvu pikka aega energiaallikana, tekitada pärast treeningut suur ainevahetusreaktsioon. , ja palju muud. See artikkel räägib teile, kuidas suurendada vastupidavust, tuginedes sporditeaduse kaasaegsetele uuringutele.
Mis iseloomustab vastupidavust?
Kaasaegses spordimeditsiinis on selline näitaja VO2 max. See iseloomustab organismi võimet hapnikku omastada ja omastada. Just see väärtus on täna objektiivne näitaja sportlase väljavaadete ja võimete hindamisel ning näitab ka maksimaalset maksimumi, milleks uuritav inimene on võimeline.
VO2 max mõõtmine on palju lihtsam kui näiteks sellised asjad nagu rasvapõletuse kiirus treeningu ajal või harjutuses osalevate lihaste elastsus. Seda näitajat mõõtes saate seda teistega võrrelda, hinnata, jälgida edusamme ja teha järeldusi selle paranemise kohta.
VO2 max mõõtmised toimuvad spordimeditsiini keskustes
Kui olete pikka aega tegelenud keha südame-veresoonkonna ja hingamisteede aktiivse tööga seotud spordiga, siis peate teadma oma VO2 maxi ja mis kõige tähtsam, mõistma, kas see aja jooksul kasvab. Vastasel juhul on kõik need tüütud treeningud ebaefektiivsed.
VO2 max mõõdetakse spordimeditsiini keskustes. Sulle pannakse hapnikumask, astud jooksulindile või velotrenažöörile ja asud tööle. Järk-järgult suurendades kiirust ja koormust (raja kalle, pedaalide takistus) mõõdetakse väljahingatavas õhus jääkhapnikku. Seda katset jätkatakse seni, kuni jõuate koormuse haripunkti. Kui kiirus ja intensiivsus muutuvad maksimumiks, kui pulss läheb lihtsalt skaalalt välja, annate spetsialistile käsu ja kõik peatub. See tulemus määrab teie VO2 max.
VO2 max:
- Treenimata meessoost - 45 ml / kg / min
- Naine - 38 ml / kg / min
- Kuulus suusataja Ole Einar Bjoerndalen - 96 ml / kg / min
- Hobune - 180 ml/kg/min
Kas on võimalik suurendada keha vastupidavust?
Kui loodus on teid ilma jätnud andekusest spordis ja võimsast südame-veresoonkonna süsteemist, ei tohiks te südant kaotada. Loomulikult on kõigil VO2 max limiit. Kuid kui soovite oma vastupidavust suurendada, peate töötama oma VO2 max parandamise nimel. Ärge oodake kiireid tulemusi, ärge püüdke olla väljapaistvate sportlaste moodi ja ärge loobuge iseendast, isegi kui olete 50-aastane või rohkem.
Norra teadlaste uuringud 4631 inimesega (pean ütlema, et kindel valim), mis viidi läbi aastatel 2007–2008, näitasid, et treeningkoormuse regulaarsel rakendamisel suureneb VO2 max suurendamise võime. Nende uuringute teine järeldus oli hästi tuntud fakti kinnitus:
Hea füüsiline vorm vähendab südame-veresoonkonna haiguste riski, probleeme organismi autonoomse närvisüsteemiga ja tromboosi teket.
Kuidas vastupidavust suurendada?
Spordifüsioloogia vastab sellele küsimusele: "Intervalltreening on vastupidavuse suurendamise protsessis tugevaim stiimul." Intervalltreeningu filosoofia on intervallide vaheldumine oma võimaluste piiril selle sõna otseses mõttes koos vaheaegadega puhkamiseks. Näiteks 4-8 intervalli 30-sekundilisi sprinte koos 1-2-minutilise kerge jooksu või taastuvkõnni pausiga. 20-30 minutit ühtlases tempos jooksmine on samuti suurepärane treening. Veelgi parem on seda kõike vaheldumisi vahetada.
Soovitan tutvuda. Artiklist leiate näiteid tööprotokollidest. Ärge jätke artiklist mööda ja umbes. See tõeliselt mitmekülgne protokoll annab fantastilisi tulemusi, kuid sobib füüsiliste võimete poolest edasijõudnutele.
Suure intensiivsusega treening piiril on vastupidavuse suurendamise võti
Üks tõhusamaid viise vastupidavuse suurendamiseks on mägedes ja mägedes jooksmine. Olümpiamaratoonarid ja sprinterid treenivad regulaarselt mägedel. Ülesmäge tõusmise ületamiseks loodud pingutus mitte ainult ei tõsta pulssi taeva poole, vaid paneb ka jalalihased täiel rinnal tööle.
Otsige oma piirkonnas järsku 50-100 meetrit tõusu. Jookse sellel täisvõimsusel ja mine sörkima. Tee tõusud ja laskumised vahelduva intensiivsusega, vaheldumisi vaheta plahvatusjõudu kas laskumisel või tõusul. Selline mägitreening annab kiireid tulemusi, lisades mitte ainult vastupidavust, vaid ka jõudu.
Spordifüsioloog Matt Fitzgerald väidab, et keha vastupidavuse tõstmiseks pole vaja ainult intervalltreeningu meetodeid, vaid ka jõutreeningut (keha, jalgade ja õlavöötme lihastes). Sel juhul suurendate järk-järgult kapillaaride võrku, mis parandab hapniku kohaletoimetamist lihastesse. Enda kallal töötades, nahaaluse rasva osakaalu vähendades, spetsiaalseid treeningmeetodeid (intervallprotokollid, kõrge intensiivsusega jõutreeningud) valides ning jooksu- ja jõuharjutuste tehnikat täiustades õpid oma keha efektiivsemalt kasutama.
Vastupidavus jooksmises mängib olulist rolli – kestvussportlased näitavad parimaid tulemusi. Mõelge vastupidavuse füsioloogilistele aspektidele.
Vastupidavuse sordid
Vastupidavust on kahte tüüpi:
- aeroobne;
- anaeroobne.
On ka teine klassifikatsioon:
- eriline;
- üldine.
Aeroobne
See on kardiovaskulaarne vastupidavus. See on võime teha pidevalt füüsilisi harjutusi pikka aega ilma väsimuseta.
Iga inimese aeroobse vastupidavuse tase on individuaalne. See sõltub hapniku kogusest, mida organism suudab kopsude ja veresüsteemi kaudu töötavatesse lihastesse transportida. Ja lihaste efektiivsus sõltub hapniku hulgast.
Aeroobne vastupidavus on paljudel spordialadel edu üks peamisi koostisosi. Mõnel spordialal, näiteks jooksmisel ja triatlonil, on aeroobne vastupidavus kõige olulisem omadus. Paljudel teistel spordialadel, sealhulgas jalgpallis, on hea vastupidavus samuti väga oluline.
Aeroobse vastupidavuse parandamiseks on palju võimalusi. Jooksmine ja jalgrattasõit on ühed peamistest kehalise tegevuse liikidest, mida kasutatakse jõudluse parandamiseks. Paljudel juhtudel polegi režiim nii oluline, olulisem on pikalt õige intensiivsusega treenimine.
Aeroobset vastupidavust saab parandada igasuguste aeroobsete treeningutega. Neid harjutusi tehakse tavaliselt keskmise intensiivsusega pikema aja jooksul. Sellise treeningu põhieesmärk on südame löögisageduse tõstmine teatud aja jooksul. Selle tulemusena kasutatakse hapnikku rasva ja glükoosi põletamiseks.
anaerobaia
Anaeroobne vastupidavus on võime sooritada füüsilisi harjutusi nn maksimaalsel treeningrežiimil.
Jooksmise ajal vastupidavuse suurendamise viisid
Võimalusi on palju. Kaaluge kõige populaarsemat.
Distantsi suurendamine
Kehtib reegel, mille järgi võid iga nädal distantsi 10% võrra suurendada. Enamik sportlasi kasutab seda meetodit treeningkauguse suurendamiseks.
Selle reegli kasutamise asemel võite kasutada mõnda muud meetodit. Vaatame viisi, mis võimaldab:
- suurendada vastupidavust;
- õigel ajal taastuda.
Teie kaugus
Iga jooksu ajal jälgi kindlasti oma tundeid. Kui tunnete end samal ajal mugavalt, on see distants teie jaoks elementaarne. Sellise jooksu ajal tunned end mugavalt ja kergelt.
Samas ei tohiks treening olla liiga kerge ega raske. See indikaator on distantsi suurendamise lähtepunkt. See on teie jaoks tõeline (töö)koormus.
Nüüd, kui teate oma tegelikku koormust, saate plaanida vahemaad suurendada või vähendada. Näiteks olete vigastatud. Sel juhul peate vahemaad veidi vähendama (10-30%). Võistlusteks ettevalmistusrežiimis saate distantsi suurendada (5-20%).
See kontseptsioon aitab vältida tõsiseid vigastusi ja suurendab vastupidavust.
Kohanemisnädalad
Kohanemisnädalad aitavad distantsi oluliselt suurendada. Nendel nädalatel peate koormust järk-järgult suurendama. Näiteks 1-2% päevas. Pikemas perspektiivis parandab see tulemusi.
Selline koormusega kohanemise viis on kasulik kõigile sportlastele.
Eelised:
- vigastuste arvu vähendamine;
- võimaldab teil hästi taastuda;
- kehal on aega koormusega kohaneda.
Taastumisnädal (iga 4-6 nädala järel)
Jooksusõpradele tuleb see nädal põrguks. Aga see on seda väärt.
Perioodiliselt peate treeningu intensiivsust vähendama, et keha saaks taastuda ja kohaneda. Näiteks kui olete, saab vahemaad vähendada 10-30%. Treeningu intensiivsust on vaja järk-järgult vähendada. Ehk siis esimesel päeval 4%, teisel 7% jne.
Loomulikult on taastumisnädalaid vaja ainult raske treeningu ajal. Kui teie treeningud on tavarežiimis, pole vaja nädalaid taastumiseks kulutada.
Räpane rütm
Selle meetodi leiutas Craig Beasley, kuulus Kanada maratonijooksja.
- joosta maksimaalse kiirusega (30 sekundit);
- kõndimine (5 sekundit);
- korrake tsüklit kaheksa korda;
- tulevikus peate koormust järk-järgult suurendama.
intervalljooks
Mis on intervalljooks? See on siis, kui kehalise aktiivsuse viisid vahelduvad. Samuti antakse sportlasele rohkem aega taastumiseks. Näiteks jookseb sportlane 2 minutit kiirusega 10 km / h (intensiivne režiim) ja seejärel 5 km / h (hingab).
Uuringud näitavad, et treeningul, kus vahetate kõrge intensiivsusega perioode madala intensiivsusega, on järgmised eelised:
- vastupidavuse suurenemine;
- kalorite põletamise protsessi kiirendamine.
- e lihasmassi suurenemine.
Intervallide pikkuse ja treeningu sageduse määravad:
- koolituse kvaliteet;
- isiklikud eelistused;
- sportlase füüsilised parameetrid.
Erinevad sportlased saavad kasu erinevatest intervalltreeningutest. Aeglasemate lihaskiududega sportlasel läheb üldiselt paremini pikemate intervallidega.
Ja vastupidi, sportlane, kellel on suurem protsent kiireid lihaskiude, treenib lühemate intervallidega.
Mõelge treeningule:
- 5 minutit soojendust;
- 30 sekundit tõsta tempot (70% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
- 30 sekundit tõsta tempot (75% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
- 30 sekundit tõsta tempot (80% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
- 30 sekundit tõsta tempot (85% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
- 30 sekundit tõsta tempot (90% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
- 30 sekundit tõsta tempot (100% maksimaalsest pingutusest) ... 2 minutit alanda tempot;
- 5 minutit kerget sörkimist ja venitamist. Kui venitate, laienevad teie lihased. See soodustab toitainete omastamist.
Jooksurütmi muutmine treeningu ajal
Pikamaa tempojooks
See töötab anaeroobsel lävel. Tempojooks on väga populaarne. Selline treening võib oluliselt tõsta anaeroobset läve. Tempojooks parandab ka teie võimet tempot hoida.
"Leveton Forte"
Looduslikud vitamiinid vastupidavuse tagamiseks
Kasutatakse olümpiakoondiste sportlaste treenimisel
Näidatud aktiivse eluviisiga inimestele
OSTA "LEVETON FORTE"
SUURENDAB VASTUPIDAVUST JA JÕUDLUST
TÕUSTAB TESTOSTEROONI TASE 27%
SOODUSTAB LIHASMASSI KASVU
KIIRENDAB TAASTumist PÄRAST FÜÜSILIST
ORGANISMI KOORMUSED JA KOHANDAMINE
Kuidas suurendada keha vastupidavust füüsilisel pingutusel? See küsimus puudutab kõiki, kes on spordiala valinud. Vahel inimene treenib, aga tulemused ei kasva. Selleks, et valitud teelt mitte kõrvale kalduda, on kasulik õppida tundma viise, mis võimaldavad teil seda olulist sportlikku omadust arendada.
Suurenenud vastupidavus – mitokondrite arv
Varem arvati, et suurenenud vastupidavus tekib kardiovaskulaarsüsteemi treenimise tõttu. Tänapäeval on palju pooldajaid teisele hüpoteesile, mille töötas välja spordifüsioloog, professor V.N. Selujanov. Aastaid püüdis ta mõista kuidas suurendada keha vastupidavust füüsilisel pingutusel . Teadlane tõestas, et võime harjutusi pikka aega sooritada sõltub lihaste seisundist. Oluline on arvu suurendada müofibrillid ja mitokondrid.
Müofibrillid on kiud, mis moodustavad lihaskiudu. Nad vastutavad lihaste kontraktsiooni kiiruse ja tugevuse eest. Mitokondrid on energiaga varustavad raku struktuurid.Nende arvu suurendamiseks tuleb sooritada lühikesi, kuid intensiivseid harjutusi. Selleks sobib kiirjooks 300 meetrit Pärast distantsi läbimist tuleb 10 minutit puhata, seejärel teha harjutus uuesti. Nad teevad seda seni, kuni nad on täiesti väsinud.
Intervalltreening: kuidas suurendada keha vastupidavust füüsilisel pingutusel
Keha harjub järk-järgult monotoonse tööga ega paranda sportlikke tulemusi. Seetõttu tekkiski jooksjatel idee koormuste intensiivsust vaheldumisi muuta. Nii tekkiski treeningsüsteem - intervalltreeningud. Sellel meetodil on palju eeliseid:
- aitab arendada vastupidavust;
- võimaldab mitmekesistada koolitusprogrammi;
- võimaldab teil kaalust alla võtta;
- tugevdab südant;
Selliseid tunde on parem alustada soojendusega, näiteks 15-minutilise kiirkõnniga. Süsteem intervalltreeningud: intensiivne jooks (30 sekundit), sörkjooks (1 minut). Saate teha kuni 8 sellist kordust. Treeningu peate lõpetama viimase haakejõuga - sörkimine üleminekuga sammule.
Intervalltreening sobib kõigile, kes otsivad teed, Seda süsteemi saavad kasutada kõik kergejõustiklased kulturismis ja tõstespordis.
Treeningu aeg loeb
Venemaa mäejooksu meistri A. Bolkhovitini sõnul on ülimalt oluline valida õige aega treenimiseks. Hommikuste klasside vormid suurenenud vastupidavus. See on suurepärane võimalus saada võistluse ajal eelist. Alguses on see raske, aga kui vastu pead, ei lase tulemus kaua oodata.
Ärge tehke õhtuti intensiivseid treeninguid. Sel ajal vähendab keha kõigi protsesside aktiivsust. Kui öösel südant koormate, on raske uinuda. Selle tulemusena väheneb jõudlus. See reegel kehtib ka toidu kohta. Normaalseks magama jäämiseks peaks viimane söögikord olema hiljemalt kaks tundi enne magamaminekut.
Kuidas taastusravi abil vastupidavust suurendada
Treeningujärgne taastumine on hädavajalik, kui otsite viisi kuidas suurendada keha vastupidavust füüsilisel pingutusel.Õige taastumise korral suureneb sportlase võime kiiresti valmistuda uuteks võistlusteks.Ütlematagi selge, et nii on suurenenud vastupidavus.Passiivne ootamine, kuni lihased töövõime taastavad, ei ole parim variant. Aktiivseks saamiseks on palju suurepäraseid viise:
- massaaž,
- vann;
- külm ja kuum dušš;
- sörkimine;
- lõõgastus ja enesehüpnoos;
Millised toidud suurendavad lihaste vastupidavust
Tuleks öelda millised toidud suurendavad lihaste vastupidavust. Müofibrillid vajavad kasvamiseks valke. Ja mitokondrid nõuavad rasvast toitu, kuna neil on palju lipiididest koosnevaid membraane. Sööge oomega-3 rasvhapete rikkaid toite. Ühegi spordiala sportlane ei tohiks kala hooletusse jätta. Teie laual peaks olema: lõhe, heeringas, makrell, tuunikala.
Lisaks sellele tootele on olemas suurepärane oomega-3 allikas nagu linaseemned. Kui kasutate neid seemneid regulaarselt, tagatakse teile . Unustate ka seedeprobleemid, mis on professionaalsete sportlaste jaoks ülimalt olulised.
Kuidas sa ikka saad suurendada keha vastupidavust füüsilise koormuse ajal? Abiks on ürtidest ja mesindussaadustest valmistatud looduslikud preparaadid. Kõigepealt tuleb nimetada biolisandid ja « Leveton Forte» . Esimene neist vähendab oksüdatiivsete protsesside mõju, parandab lihaste taastumist. Leveton Forte stimuleerib anaboolseid protsesse, tõstes testosterooni taset. Selle tulemusena suureneb jõud ja vastupidavus ning seetõttu saab ravimit kasutada nii jõuspordis kui ka kergejõustikus.
Kas otsite teed kuidas suurendada keha vastupidavust füüsilisel pingutusel? Sind aitavad looduslikud toidulisandid ja Leveton Forte!
TERVISEUUDISED.
Vastupidavus on keha võime seista vastu väsimusele füüsilise tegevuse ajal. Seda mõõdetakse aja järgi, mille jooksul lihased saavad konkreetset ülesannet täita. Vastupidavust arendanud inimesed saavutavad spordis suurt edu ja tunnevad end igapäevaelus palju paremini. Seetõttu on see teema oluline mitte ainult profisportlastele, vaid ka neile inimestele, kes tahavad olla alati terved, energilised ja noored.
Liigid
Enne selle välja mõtlemist peate teadma, mis see on. Põhimõtteliselt jaguneb keha vastupidavus stressile kahte tüüpi:
1. Üldine või nagu seda nimetatakse - aeroobne. See väljendub organismi võimes teha pikaajaliselt mõõduka intensiivsusega tööd.
2. Teist tüüpi nimetatakse eriliseks (spetsiifiliseks) vastupidavuseks. See iseloomustab inimkeha võimet teha teatud tüüpi tööd konkreetsel spordialal, etteantud intensiivsusega, pikka aega.
Teine tüüp jaguneb veel kolmeks alamliigiks:
- Kiire. Seda väljendatakse ajaperioodina, mille jooksul inimene saab sooritada teatud toiminguid õige tempo ja kiirusega.
- Koordineerimine. Räägime keha vastupanuvõimest motoorsele aktiivsusele, millega kaasneb erinevate tehniliste ja taktikaliste toimingute rakendamine.
- Võimsus. See tüüp peegeldab keha võimet taluda füüsilist aktiivsust, kaotamata oma efektiivsust.
Kuidas arendada vastupidavust: meetodid
Aeroobse vastupidavuse arendamiseks peate tegelema tsükliliste harjutustega. Sel juhul peavad kõik lihasgrupid olema mingil määral töösse kaasatud. Siin tulevad appi sellised füüsilised tegevused nagu kõndimine, ujumine, rattasõit, suusatamine ja isegi lihtne hakkimine. Spetsiifiliste vastupanuliikide arendamiseks on reeglina vaja võistlusharjutusi. Niisiis, kaalume selle probleemi lahendamiseks kasutatavaid peamisi meetodeid:
1. Ühtse iseloomu meetod. Meetod hõlmab pidevat tööd konstantse kiiruse, rütmi ja amplituudiga.
2. Muutuv meetod. Siin toimub järjestikune koormuse, kiiruse või amplituudi muutus.
3. Korduste meetod. Sellisel juhul tehakse harjutust väga kiiresti (kuni 20 sekundit), seejärel puhata ja jälle järgneb koormus.
4. Ringikujuline meetod. Sama, mis viimane lõik, ainult iga uue lähenemise korral tehakse uus harjutus.
5. Vastupidavus areneb omamoodi mängu käigus. Temaga koos treenitakse ka emotsionaalset kontrolli.
6. Võistlusmeetod. See tähendab teatud harjutuste sooritamist võistluste vormis.
Üldise vastupidavuse arendamine
On aeg välja mõelda, kuidas vastupidavust arendada. Räägime üldisest väsimusest, kuna see puudutab absoluutselt kõiki, erinevalt konkreetsest. Lisaks nõuab spetsiifilise vastupidavuse arendamiseks iga spordiala erinevaid harjutusi. Ja mõnikord sunnib selline tegevus inimest oma tervise ohverdama tulemuse nimel.
Harjutused
Vastupidavusharjutused on oma olemuselt tsüklilised. Neid teostatakse pikka aega (kuni 20 minutit), mõõdetud režiimis.
Seega on keha tugevdamiseks parimate harjutuste hulgas järgmised:
1. Aeglane, kuid pikk rist. Selle kestus võib olla kuni kaks tundi.
2. Kiire jooksmine lühemate distantside jaoks.
3. Vaheta mitu tundi kõndimist ja jooksmist.
4. Aeglane, kuid pikk ujumine.
5. Jalgpalli või korvpalli mängimine.
6. Murdmaasuusatamine distantsil kuni 15 km.
7. Hüppenöör seeriaviisiliselt. Seeria võib kesta kuni minut ja ülejäänud seeriate vahel on 2-3 minutit.
8. mõõdetud tempos pikkadel distantsidel.
9. Rattasõit kiires tempos lühikestel distantsidel.
Nagu näha, on vastupidavust arendavad spordialad üsna mitmekesised. Seetõttu saab igaüks valida endale sobivaima variandi. Siinkohal on vabandused kindlasti kohatud. Pealegi on vastupidavust arendav spordiala absoluutselt kõigile kättesaadav.
Harjutuse reeglid
1. Koormuse järkjärguline suurendamine. Treeningu käigus kohaneb keha järk-järgult suurte koormustega.
2. Süstemaatiline. Ainult siis, kui harjutusi tehakse süstemaatiliselt, on need kehale kasulikud. On vaja rangelt järgida protseduuri ja suurendada koormust igal uuel etapil. Ärge unustage ka ülejäänut.
3. Regulaarsus. Ärge unustage, et ainult mõistlik lähenemine kaitseb südant ja veresooni ülekoormuse eest ning annab soovitud tulemuse.
Toit
Nagu teate, on sportlased ja tavalised inimesed oluliselt erinevad. Kui inimene treenib vastupidavust, ammendab tema keha energiavarusid. Nende taastamiseks tuleb tarbida peamiselt süsivesikuid ja rasvu. Just süsivesikud on sportlase organismile parim “kütus”.
Süsivesikud. Nende annus sõltub keha individuaalsetest omadustest. Minimaalne päevane annus on 4 grammi 1 kg keha kohta. Intensiivse treeninguga tõuseb see näitaja aga 9 grammi. Süsivesikute liigne tarbimine on ebasoovitav, kuna see toob kaasa rasva väljanägemise. Vastupidavust aktiivselt arendades peate järk-järgult suurendama süsivesikute tarbimist ja kontrollima kehakaalu. Toidud, mis sisaldavad palju süsivesikuid, on: kaer, tatar, riis, kaunviljad, puu- ja juurviljad.
Oravad. Arendades vastupidavust, kasutage kindlasti 1,4 g 1 kg keha kohta. Pika ja intensiivse treeninguga tõuseb see 1,8 g-ni.Palju valku leidub kanamunas, kalas, hirvelihas, linnulihas ja lahjas punases lihas.
Rasvad. Vastupidavuse arendamine aitab kaasa rasvhapete kasutamisele, seega tuleb dieeti lisada rasvu. Tarbitud rasva kogus peaks moodustama 15-20 protsenti kogu põletatud energiast. Tähelepanu tasub pöörata sellistele toodetele nagu oliivi- ja linaseemneõli, pähklid ja merekala.
Ärge unustage ka vett. Vesi on iga inimese jaoks äärmiselt oluline. Seda saab kasutada nii treeningute vahel kui ka ajal.
Järeldus
Meie keha on võimeline paljudeks asjadeks ja parim viis selles veendumiseks on arendada vastupanuvõimet stressile. Inimene, kellel on arenenud jõud, väledus, vastupidavus ja koordinatsioon, haigestub vähem, on alati heas vormis ja heas tujus, sest teatavasti: "Terves kehas terve vaim." Selline spordi kasulik omadus nagu väsimatuse arendamine on palju olulisem kui ülespumbatud keha või seinal rippuvad medalid, sest see viitab südame-veresoonkonna süsteemile. Nii me mõtlesime välja, kuidas vastupidavust arendada ja mis see on.
Keha vastupidavuse all on tavaks mõista inimese võimet teha mis tahes tööd pikka aega, säilitades samal ajal kõrge jõudluse ja efektiivsuse. Teisisõnu vastupidavus on võime inimkeha stressile vastu seista.
Vastupidavus on ennekõike vajalik neile inimestele, kes peavad tegelema intensiivse ja raske füüsilise tööga. See aga ei tähenda, et kõik teised ei peaks selle pärast muretsema. Iga inimese elus võib ette tulla olukordi, kus vastupidavus võib olla eluliselt tähtis omadus. Lisaks võime öelda, et suure vastupidavusega inimesed erinevad teistest atraktiivsema välimuse poolest, kuna nad on tavaliselt vormis, energilised ja.
Kas selleks on mingeid meetodeid kuidas suurendada vastupidavust ja õppida taluma pikki monotoonseid koormusi? Muidugi teevad. Seda probleemi saab lahendada mitmel erineval viisil. Pealegi võivad kõik need võimalused aidata inimest erinevates olukordades, alates pikaajalisest füüsilisest tööst ja lõpetades pika istumisega mitmetunnistel ärikohtumistel.
Vastupidavuse parandamiseks ja suurendamiseks peate järgima mõnda sammu.
Samm 1.
Igasugune füüsiline tegevus tundub teile raskem, kui mis tahes tegevuse sooritamise ajal on teie lihased pinges ja kanged. Orjastatud lihased, selle asemel, et aidata teil tööd teha, nõuavad vastupidi pingutust ja energiavarude äravõtmist. Selle vältimiseks on vaja keha treenida, sooritades painduvusele ja venitamisele suunatud harjutuste komplekte. Selliseid harjutusi tuleks teha nii enne kui ka pärast põhiharjutusi.
2. samm
Nagu teate, ei saa inimkeha ilma veeta normaalselt toimida. Just vesi toimib regulaatorina ja vastutab energia jaotumise eest inimkehas, mistõttu on veetasakaalu hoidmine äärmiselt oluline. Selleks peate järgima "kaheksa klaasi" seadust, mida tuleb juua kogu päeva jooksul, ja püüdma vältida ka gaasi sisaldavaid jooke.
3. samm
Teine vastus küsimusele kuidas suurendada vastupidavust on tasakaalustatud toitumine. Kui teie kaal on ebapiisav, pole teie kehal kusagilt energiat võtta. Kui see on ülemäärane, kulub suurem osa energiast mitte töö tegemisele, vaid organismi enda elu toetamisele. Enda vormis hoidmiseks proovige eelistada toidus valke, köögivilju, puuvilju ja täisteratooteid. Lisaks peate pidevalt meeles pidama, et kiirtoit on teie vaenlane number üks.
4. samm
Üks tõhusamaid viise vastupidavuse parandamiseks on intervalltreening. Nende all mõistetakse tsüklilist intensiivset tegevust, mis vaheldub lühikeste puhkeperioodidega. Näiteks võiks selline treening olla kombinatsioon sprintist taastuva kõnniga.
5. samm
Vastupidavust saab tõsta lihtsalt aktiivse elustiiliga alustades. Proovige kasutada kõiki võimalusi aktiivseks puhkuseks. See aitab normaliseerida ja stimuleerida vereringet, samuti suurendab vastupidavust.
6. samm
Jälgige oma veresuhkru taset. Glükoosi puudumisel kehas lakkab see tööks vajalike ainete vastuvõtmisest. Selle tulemusena hakkab kogunema väsimus, mis omakorda ei saa muud kui vastupidavust mõjutada. Kui suhkru tase on kõrge, hakkab selle liig muutuma rasvaks, mis toob kaasa ka vastupidavuse vähenemise.
