Kuidas õigesti ja kiiresti käte lihaseid üles pumbata. Mõelge oma kätele selliste tsoonide kombinatsioonina. Milliseid lihaseid me pumpame

Kindlasti unistavad kõik mehed tugevatest ülespumbatud kätest, millel on kerged lihased. Igaüks võib saavutada sellise tulemuse, kui hakkab regulaarselt treenima. Kuidas kodus mehel kiiresti käsi üles pumbata?

Kuidas saab mehega kätt suruda?

Kodus käte pumpamiseks võite kasutada hantleid, kangi, kange, laiendajat või horisontaalset riba. Tulemusi saate saavutada isegi improviseeritud vahendite abil. Näiteks taburet või tool. Peaasi on välja töötada harjutuste komplekt ja järgida õiget tehnikat. Peate süstemaatiliselt treenima, vastasel juhul ei tohiks oodata kõrget efektiivsust.

Harjutused käte pumpamiseks kodus

Kodus mehe käte kiireks pumpamiseks peate järgima professionaalide soovitusi ja võtma ühendust spetsialistidega, kes aitavad harjutuste komplekti individuaalselt välja töötada. Treening peaks olema süstemaatiline, programmi on soovitav kaasata kätekõverdusi ja jõutõmbeid. Raskustega harjutused aitavad tõhusalt ja kiiresti käsi üles pumbata.

Asjatundjate sõnul on korraliku treeningu korral esimesi tulemusi näha juba kuu aja pärast.

Viitamiseks! Tehes harjutusi, mille eesmärk on biitsepsi ja triitsepsi treenimine, on võimalik pumbata üles ka teisi lihaseid. Näiteks kätekõverdused ja tõmbed hõlmavad rinna- ja seljalihaseid.

Barbell

Kogenud sportlaste sõnul on latt parim vahend lihaste arendamiseks. Selle abil saate üsna kiiresti käte lihaseid üles pumbata. Harjutuste ajal töötavad selja- ja rinnalihased.

Käte painutamine ja pikendamine kangiga aitab biitsepsit üles pumbata. Algajatele on soovitav seda harjutust teha istudes, kogenumatel sportlastel seistes.

Superkomplekt käsivartele biitsepsi pumpamiseks

Saate biitsepsit tõhusalt üles pumbata järgmiselt:

1. Seisa vastu seina, suru küünarnukid keha külge.
2. Võtke kang oma kätesse laia tagurpidi käepidemega. Tõstke kaal rinna tasemele.
3. Hoidke selles asendis üks sekund ja langetage kangi aeglaselt alla.

Käte ülespumpamiseks ei tohiks selle harjutuse sooritamisel latti tõsta nõutavast tasemest kõrgemale. Põhikoormus läheb selja- ja biitsepsilihastele, küünarnukid ei tohiks aidata. Vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus märgatavalt.

Triitsepsi ülespumpamiseks tehakse harjutus nimega "Prantsuse pingipress". Seda saab teha igas asendis: istudes, seistes ja isegi pingil või põrandal lamades. Peate tegema järgmist.

1. Võtke lähtepositsioon. Võtke kangi otsese haardega rinna kõrgusel.
2. Pane raskus pea taha, viivita paar sekundit.
3. Naaske algasendisse.

Pannkookide arv valitakse individuaalselt, mis sõltub mehe sporditreeningust.

Hantlid

Hantlite abil saab kiiresti üles pumbata ka mehe biitsepsi ja triitsepsi. Kui käte tugevus ei ole sama, saate harjutust sooritada ühe kaalumisvahendiga. Seega on hantlitega võimalik pöörata tähelepanu konkreetsele käele, mitte mõlemale korraga.

Käte pumpamiseks võite kasutada seda harjutust:

1. Istuge pingile või taburetile. Võtke käes tagurpidi käepidemega hantel.
2. Tõstke hantel rinna kõrgusele, viibige selles asendis, lugedes neljani.
3. Loobuge laost.

Kui vajalik arv kordusi on tehtud, võite teiselt poolt hakata lihaseid treenima.

Haamri harjutus biitsepsile

See harjutus on parim, kui peate biitsepsit üles pumpama. See viiakse läbi istuvas asendis. Tee seda nii:

1. Istuge pingile või taburetile. Haara hantlid tagurpidi käepidemega.
2. Tõstke oma käed hantlitega õlgade tasemele neid puudutamata.
3. Hoidke paar sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

On oluline, et küünarnukid jääksid paigale, kuna see võib muuta treeningu lihtsamaks ja vähem tõhusaks.

Triitsepsi harjutus

Triitsepsi pumpamiseks peate tegema järgmist:

1. Võtke algasend lamades või seistes.
2. Võtke hantlid otse käepidemega pihku ja asetage need rinna kõrgusele.
3. Tõstke oma käed hantlitega pea taha, viibides selles asendis sõna otseses mõttes üks sekund.
4. Alla andma.

Märkusena! Treeningu ajal on oluline jälgida oma hingamist. Hantel peaks väljahingamisel tõusma ja sissehingamisel langema.

Horisontaalne riba

Horisontaalsel ribal saate oma käed üles pumbata, tõmmates üles otse, tagurpidi või segakäepidemega. Sõltumata treeningu tüübist peaks selg painduma, abaluud kokku tulema. Lõug tuleb tõsta risttala kohale, muidu ei pruugi tulemust treeningust oodata.

Treeningu lõpetamiseks vajate:

1. Haarake latist sirge laia käepidemega.
2. Tõmmake end üles nii, et teie lõug on lati tasemest kõrgemal.
3. Tulge alla.

Tehke paar korda tõmbeid.

Selle harjutuse sooritamise tehnika erineb eelmisest ainult käte asukoha poolest:

1. Haarake kätega horisontaalsest ribast tagurpidi keskmise käepidemega.
2. Tõstke keha üles, tuues lõua üle lati.
3. Tulge alla.

Sel juhul on harjutuse sooritamise tehnika jälle sarnane:

1. Haarake baarist oma kätega. Üks peopesa on pööratud sportlase poole, teine ​​- temast eemale.
2. Tõmmake end üles nii, et teie lõug on kangi taga.
3. Tulge alla.

Pärast vajaliku arvu korduste tegemist peate muutma käte asendit ja kordama harjutust.

baarid

Ebatasastel kangidel treenimine aitab tugevdada käte lihaseid. Algajad sportlased raskusi ei kasuta, need on sportlase enda kaal.

Triitsepsi pumpamiseks peate järgima neid samme:

1. Haarake kätega kangidest, samal ajal kui keha jääb sirgeks või jalad on kergelt kõverdatud.
2. Painutage ja vabastage oma käed küünarnukkidest, langetades ja tõstes keha.
3. Tehke vajalik arv kordusi.

Harjutust sooritades peaks mehe keha sirgjooneliselt " minema". Kõrvalekalded on lubamatud, keha ei pea treenimise hõlbustamiseks raputama, muidu väheneb efektiivsus oluliselt.

Märkusena! Baarid saate asendada tavaliste väljaheidetega. Algajad sportlased saavad kasutada madalat pinki, painutades treeningu ajal põlvi.

Laiendaja

Kui kodus pole laiendajat, on see täiesti võimalik asendada improviseeritud vahenditega, milleks on vedrud, kummitooted. Käe ülespumpamiseks piisab, kui võtta laiendaja peopessa, kinnitades seda sõrmedega ning seejärel pigistada ja lahti.

Märkusena! Ülesande keerulisemaks muutmiseks tuleks komplektide vahel hoida laiendajat kokkusurutud olekus.

Kätekõverdused

Saate oma käsi üles pumbata mitte ainult hantlite, kangide, horisontaalvarraste, vardade ja laiendaja abil. Regulaarsed kätekõverdused aitavad ehitada biitsepsit ja triitsepsit. Neid saab teha mitmel erineval viisil.

Klassikalised kätekõverdused

Klassikaliste kätekõverduste tegemiseks vajate järgmist:

1. Võtke lamamisasend, keha on ühtlaselt välja sirutatud, peopesad on õlgadest veidi laiemad, rindkere tasemel, nagu fotol.
2. Painutage küünarnukid tugevamini, langetage keha põrandat puudutamata. Selg ja jalad jäävad sirgeks.

Enamikul algajatel sportlastel on võimatu oma käsi üles pumbata väljaspool jõusaali või ilma spetsiaalseid seadmeid kasutamata. See arvamus tuleneb teadmatusest, selle probleemi lahendamiseks õpime, kuidas kodus käsi hantlitega üles pumbata.

Hantlid on multifunktsionaalne põhimürsk lihaste pumpamiseks, mis ei vaja lisaseadmeid ja -seadmeid. Nende abiga saate arendada peaaegu kõiki lihasrühmi. Nüüd käsitleme ainult käsi (biitseps ja triitseps) ning käte treenimist saate uurida artiklist: “?”.

Biitseps on biitseps, mis vastutab käte painutamise ja randme pööramise eest. Triitseps on triitsepsi lihas, mis vastutab käte sirutamise eest. Käte visuaalne mass sõltub biitsepsist 30% ja triitsepsist 70%. Positiivsete tulemuste saavutamiseks massi ja lihaste leevendamisel on vaja tutvuda põhiprintsiipidega ja kõigi käte treenimise harjutustega. Pärast nende teadmiste saamist saate luua teile sobiva programmi ja saate tutvuda meie koolituse versiooniga artikli lõpus.

Kuidas hantlitega käsi üles pumbata: esmatähtsad reeglid

Lihased vajavad stressi, siis need suurenevad. Samuti peate turvalisusel silma peal hoidma. Kui saate vigastada, peate ootama paranemist. Seetõttu peate käe lihasrühmade kvaliteetseks pumpamiseks uurima järgmisi punkte:

1. Alusta soojendusega. Venitamine muudab lihased elastsemaks ja vähendab vigastuste ohtu. Pärast soojendust on soovitatav läheneda poole väiksema tööraskusega;
2. Treeningu õige sagedus ja maht. Kuna kõnealused lihased on kaasatud ka muudesse treeningutesse (selg, rind ja õlavöö), siis kiigu 1 kord 4-5 päeva jooksul, võid korra nädalas. Muidu ootab sind ees ületreening ja lihaste väsimus. Korduste arv peaks olema keskmiselt 8-12 ja 3-4 lähenemist;
3. Põhilised harjutused. Lihasmassi arendamiseks ja praktikas mõistmiseks, kuidas käsi hantlitega kiiresti üles pumbata, alustage kindlasti põhiliigutustega, eriti treeningu esimestel kuudel;
4. Õige teostus. Venitamine ja kokkutõmbumine on kulturismis lihaste arendamise põhiprintsiip, mistõttu on tehnika järgimine väga oluline;
5. Andke kätele eraldi päev - nii on lihaste pumpamine intensiivsem. Lõhestatud biitseps / triitseps - antagonistlihased (vastupidised), mis on treeningu ajal venitatud. Töötab biitsepsit – venitab triitsepsit ja vastupidi. See on väga tõhus käte pumpamise meetod.

Liigume nüüd tehniliste punktide juurde.

Kuidas hantlitega käsi üles pumbata: parimad harjutused

Alustame biitsepsi arsenali loetlemist:

Seisev bicep curl

Lühike tehnika:

• Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiusele laiali;
• Hoidke küünarnukid keha lähedal ja ärge võtke neid külgedele;
• Sissehingamisel painutage käsi, väljahingamisel painutage aeglaselt lahti;
• Ärge tehke tõmblevaid liigutusi ja ärge painutage harja enda poole, hoidke seda otse;
• Hoidke lihaseid sekundi jooksul maksimaalsel kontraktsioonil. Pole vaja karpe õlgadele vajutada.

Käte pumpamiseks peaks see biitsepsi harjutus olema esimene, seda saab teha samaaegselt või vaheldumisi. Valige endale sobiv koormus, et vältida tõmblemist ja keha kõigutamist.

Kontsentreeritud hantlitõsted

Lühike tehnika:

• Võtke istumisasend ja toetage küünarnukiga reie siseküljele;
• Painutage oma käsi, viies selle rinnale. Ärge tehke kehaliigutusi, töötage ainult käega;
• Ilma tõmblusteta tõstke väljahingamisel, langetage aeglaselt sissehingamisel;
• Lihase koormuse maksimeerimiseks keskenduge täitmisele.

See harjutus sobib suurepäraselt lihaste lõhkemiseks.

Kaldus pink Curl

Lühike tehnika:

• Tehke pink 45 kraadise nurga all, kui seda pole, asetage end sarnaselt toolile, pannes midagi alaselja alla;
• Kummardades hoia käed paigal, et liigutus toimuks ainult küünarnukkides;
• Ilma pausi ülaosas langetage mürsk. Väljahingamisel paindumine, sissehingamisel pikendamine.

Hästi venitatud lihaste harjutus, selle rakendamine võimaldab teil lihaseid kvalitatiivselt üles pumbata. Pärast kontsentreeritud tõsteid tunnete tugevat verevoolu. Tehke tõsteid ükshaaval.

Haamer

Lühike tehnika:

• Haara neutraalse käepidemega hantel;
• Ilma kõikumise ja tõmblemiseta tõstke hantlid üles, hoides käsi piki keha;
• Maksimaalses kokkutõmbumises tehke sekundiks paus;
• Jälgige oma hingamist ja tempot.

See harjutus pumpab õlavarre, biitsepsi kahe pea all asuvat lihast, mis suurendab oluliselt mahtu.

Nüüd käsitleme triitsepsit, et mõista täielikult küsimust, kuidas kodus käsi hantlitega üles pumbata.

Pingipress

Lühike tehnika:

• Võtke hantlid, heitke pikali pingile või põrandale, pigistage kestad välja ja asetage need paralleelselt kasutusele;
• Sissehingamisel langetage käed mööda keha alla rindkere või ülakõhuni, ärge võtke küünarnukke külgedele. Harjad peaksid olema põrandaga risti;
• Küünarnukid liiguvad rangelt keha lähedal;
• Ilma pausi alumise märgi juures elage üle hantlid ja hingake välja.

See on klassikaline harjutus triitsepsi pumpamiseks, peate seda tegema hoolikalt ja kontrolli all. Sellest tulenevalt muutuvad lihased paksemaks ja nende kuju paraneb. Kui teil pole pinki või sobivat seadet, tehke põrandapressi.

Prantsuse pingipress

Lühike tehnika:

• Lamage mugavalt, puhake jalgu ja pigistage hantleid näo ees;
• Langetage pea külgedel olevad kestad aeglaselt otsaesise tasemele ja hingake sisse;
• Käte asend küünarnuki suhtes peaks olema põrandaga risti;
• Väljahingamisel sirutage käed välja;
• Töö tuleks teha triitsepsi pingutuste ja küünarnukkide liigutamise kaudu, mitte midagi muud.

See harjutus muudab käed esteetiliseks. Seda saab teha ühe käega.

Seisev Prantsuse ajakirjandus

Lühike tehnika:

• Hoidke hantleid pea kohal põrandaga risti;
• Triitsepsi venitamiseks langetage hantel pea taha kaela tasemele;
• Küünarnukid peaksid olema liikumatus olekus.

Saab sooritada ühe või mõlema käega korraga nii istuvas kui seisvas asendis. Soovitame ühte.

Kuidas hantlitega käsi üles pumbata - programm

Peamine põhimõte on biitsepsi ja triitsepsi harjutuste vaheldumine. Alusta üht päeva biitsepsiga, teist triitsepsiga.

Manööverdada saab nii nagu mugav, peaasi, et järgitakse põhireeglit – kõigepealt põhiharjutused, siis kõik muu. Ja soojendage algusest peale.

Massid teile ja kergendust!

Tere päevast, kallid sõbrad, Alexander Bely ja minu sporditeabe ajaveebi sportivs on teiega. Pole saladus, et üks olulisemaid jõunäitajaid on suured käed. Ja peaaegu kõik, kes tegelevad spordiga, tahaksid omada suuri ja ilusaid biitsepsisid. Täna räägime sellest, kuidas käsi õigesti õõtsuda, vaatleme õiget tehnikat, näpunäiteid, aga ka vigu, mida vältides saavutate suurepäraseid tulemusi.

Käte lihaste struktuur

Artikli ajal küsimuste vältimiseks analüüsime käte lihaste anatoomiat. Käsivars koosneb biitsepsist, triitsepsist ja õlavarrest. Biitseps on biitseps - see on ka käe painutaja.

Triitseps on triitsepslihas, mille põhiülesanne on käe sirutamine. Koosneb mediaalsest, tagumisest ja eesmisest peast. See moodustab 60% kogu käest, seega ei tohiks triitsepsi treeninguid vahele jätta.

Brachialis on biitsepsi ja triitsepsi vahel paiknev lihas, tänu millele näeb käsivars välja paksem ja mahukam. Suuri ja ilusaid käsi saab üles pumbata ka väljaspool jõusaali, nimelt kodus. Selleks vajate hantleid, kangi ja horisontaalset riba.

Küünarvarre lihased, mis vastutavad kompressiooni, samuti käe pöörlemise ja kangi hoidmise eest.

Käsitreening kodus

Pärast seda, kui oleme tutvunud käelihaste anatoomiaga, liigume otse käetreeningu küsimuse juurde.

1. Esimene harjutus on. On vaja võtta tagurpidi haarde õlgade laiuselt. Esimese lähenemisega tehke maksimaalne arv tõmbeid, jõudes lõuaga lati tasemele. Pärast iga lähenemist ei tohiks puhkus olla pikem kui 2-3 minutit, see on vajalik lihaste maksimaalseks verevooluks. Tehke kokku 4 seeriat, igas proovige lihaseid ebaõnnestuda.

2. Seisev hantliga lokk. Treening sobib nii meestele kui naistele. Võtke hantlid kätte ja tehke vaheldumisi painutamist harja sissepoole pööramisega - see on vajalik maksimaalse kokkutõmbumise jaoks, mis aitab biitsepsit selgemalt esile tuua.

3. Kolmas harjutus on tihe haare. Treening aitab triitsepsit pumbata. Asetage käed mööda keha, samal ajal üles surudes proovige laskuda nii madalale kui võimalik. Tehke 4 seeriat ebaõnnestumiseni. Tulemuste parandamiseks võite panna oma seljale lisaraskusi.

4. Kangiga painutamine. Esimesel lähenemisel soojendage tühja kangiga, seejärel painutage käsi kangiga biitsepsi jaoks. Riputage sellise raskusega, et suudate ebaõnnestumiseni teha 10–12 kordust. Ebaõnnestumine on seisund, mille korral teie lihased ei suuda õige tehnikaga teha veel 1 kordust.

5. Tagurpidi surumine. Kui pinki pole, võite panna kaks stabiilset tooli, visata jalad ühele ja teisele teha kätega seljarõhk. Tehke kätekõverdusi, sirutades samal ajal ülaosas nii palju kui võimalik. Minge ebaõnnestumiseni igal komplektil. Samuti saate lisada täiendavat raskust, mis asub jalgade piirkonnas.

6. Kuues harjutus – keskendunud. 8 kg kaaluv kettlebell on ideaalne. Lähteasendis istuge toolil, samal ajal kui ühe käega peate toetuma vastu jalga ja teine ​​käsi tuleb asetada nii, et selle küünarnukk näib kleepuvat küljelt põlveliigese lähedale. Tehke igale käele kontsentreeritud tõsteid. Peate tegema 10–12 kordust, viibima ülaosas 2–3 sekundit, see on vajalik selleks, et anda biitsepsile väljendunud tipp.

7. Laiendus. Ideaalne ka tüdrukutele. Lähteasend seisa peegli ees või istu rõhuasetusega pingil, võta hantel ühte kätte või mõlemasse korraga ja soorita käte sirutusi pea tagant. Oluline on teha harjutusi lameda seljaga. Tehke iga käe jaoks 10-12 kordust.

9. . Siin võtame aluseks käelaba laiendaja, mis peaks alati kaasas olema. Jõusaalis või kodus teostame kangitõstmist ette- ja tagurpidi käepidemega paindumisest, käte sirutusest. Samal ajal toetame käsivarsi pingile, nii et ainult käed rippuvad ja kangile või hantlile on vaba mängu.

Allpool teen ettepaneku kaaluda mõnda näpunäidet, mis aitavad teil kõige tõhusamalt koostada treeningprogrammi massi ja käte jõu suurendamiseks:

• Põhjalik treening. Olgu treening mis tahes, oluline on hea soojendus – see aitab vältida soovimatuid vigastusi ja nikastusi. Lisaks aitab hea soojendus toniseerida lihaseid ja liigeseid.
• Õige hingamine. Iga harjutuse, lähenemise, kordusega proovige õigesti hingata. Kui hingate valesti – ebaühtlaselt, siis olete võtnud liiga palju kaalu.
• Optimaalne kaal. Ärge proovige kohe suuri raskusi võtta, pidage meeles, et kõige tähtsam on kvaliteet, mitte kvantiteet. Soovitan teil kaalu järk-järgult tõsta.
• Õige tehnika. Igas harjutuses peaksite tundma lihaseid, mida pumpate, kui mitte, siis teete seda valesti.
• Lihaste venitamine pärast iga seeriat. Meie lihased on elastses kotis – fastsias. Intensiivse kehalise aktiivsuse ajal täituvad need lihased verega ja paisuvad, kuid see fastsia hoiab neid tagasi, venitades, mis annab lisaruumi lihaste kasvuks.
• Venitage ka laiendajate abil. Väga kasulik asi aitab mitte ainult lihaseid toniseerida, vaid täidab lihased ka verega.
• Treeni oma käsi mitte rohkem kui 3 korda nädalas. Lihased kasvavad puhkuse ajal, mistõttu on nii oluline anda neile aega taastumiseks.
• Söö õigesti. Suurte lihaste ülespumpamiseks on vaja õiget toitumist, mis, muide, on 60% edust. Söö rohkem valku – see on lihaste ehitusmaterjal.

Kallid sõbrad, minu artikkel käsitsi pumpamise kohta on lõppenud. Rääkisin kõige tõhusamatest harjutustest, jagasin väärtuslikke näpunäiteid, mida kuulates muudate oma käed pumbatud ja ilusaks. Soovitan vaadata ka huvitavat videot. Varsti näeme.

Tere kallid lugejad! Algajatele sportlastele on käte pumpamine suur probleem. Mitu kuud allutavad nad oma käed füüsilisele pingutusele, kuid tulemust pole. Seetõttu teen ettepaneku välja mõelda, kuidas mehele ja tüdrukule kodus käte lihaseid pumbata.

Märgin, et lihaste kasvu soodustab põhiliste harjutuste kasutamine koos intensiivse treeningu, suurenenud koormuse, õige toitumise ja taastumisega.

Kui rääkida käte pumpamisest, siis soovitan treeningprogrammi valida peenelt. Peamiseks kasvu puudumise põhjuseks on liigne kirg käte treenimise vastu, samas kui teised lihasgrupid jäävad tööta.

Mis on ülitõhusa programmi saladus? See pakub mitmeid intensiivseid ja lühikesi treeninguid, kasutades tõhusaid harjutusi, millele järgneb klasside periood. Programm on äärmiselt valus. Loodan, et see ei hirmuta ega takista teid. Uskuge mind, pärast mitme tsükli läbimist lihased paisuvad. Lihtsalt ärge üle pingutage, sest see on ebatervislik.

šoki koolitusprogramm

Programmis pakutavad harjutused mõjutavad käte lihaseid: käsivarsi, biitsepsit, triitsepsit ja õlavarrelihaseid. Nüüd räägime biitsepsi ja triitsepsi harjutustest.

• Käekõverdus . Tehke harjutust kitsa haardega. Käte vahe kangil on 20 cm, nii et biitsepsipead saavad optimaalse koormuse.
• Käte painutamine kaldpingil . Treeningu jaoks vajate hantleid. Selja kalde tõttu on biitseps viimse piirini venitatud. Esitamiseks painutage käsi kokku või kordamööda.
• Kontsentreeritud lift . Treening võimaldab teil biitsepsit lõpetada. Sellega suurendage kokkutõmbunud olekus biitsepsi kõrgust.
• Käte pikendamine plokil neutraalse käepidemega . Töötab triitsepsil. Seetõttu peavad käepidemel olema paralleelsed käepidemed. Teise võimalusena kasutage jämedat köit.
• Ülaosa käepikendused . Treeni triitsepsit. Madalaimas punktis see venib, mis suurendab harjutuse efektiivsuse taset. Sel juhul on soovitatav hantlite asemel kasutada kangist pärit ketast.

Programm põhineb superkomplektide põhimõttel. Pärast harjutuse lõpetamist jätkake kohe ilma pauside ja hingetõmbeta teisega.

1. Treeni kõigepealt oma biitsepsit. Võtke kang ja tehke paar soojendusseeriat kerge raskusega, painutades käsi kitsa haardega.
2. Järgmisena puhake veidi ja alustage töötamist, suurendades kangi raskust. Töötage oma biitsepsiga ebaõnnestumiseni. Kuna lähenemine on raske, ei tööta rohkem kui 10 kordust.
3. Nüüd tuleb superkomplekt. Tehke esmalt kaldlokid ja seejärel lülitage kangiga lokid. Tehke iga harjutust 10 korda.
4. Tehke minutiline paus. Seejärel lõpeta biitseps kontsentreeritud lokkidega. See lõpetab lihastreeningu. Lülitu triitsepsile.
5. Kasutage programmi kord nädalas või harvem. Kõik sõltub keha taastumise kiirusest. Kui treenite kolm korda nädalas, asenda üks seanss šokiprogrammiga. Ülejäänud kahe treeningu puhul jätke käteharjutused vahele.

Tänu šokiharjutustele muudate oma käed kodus kiiresti massiivseks ja lokkis.

Treeni kodus

Kui vaatamata rünnakutele ja kiiretele rünnakutele, lähenemistele ja täiendustele keelduvad käed mahtu suurendamast, siis kasutate kodus vale käte pumpamise tehnikat.

Märgin, et kodus käte pumpamine on tõeline. Artikli selles osas annan teile kasulikke näpunäiteid koos tõhusa treeningu ülesehitusega, mis aitavad teil korteris oma unistust ellu viia.

Hoiatan kohe, et õõtsutame käsi ilma erivarustuseta, mille maksumus on hämmastavalt suur. Treeningu ajal ei saa te aga lõõgastuda. Alustame.

• Pärast iga treeningut peaksid käed puhkama. Kui teete pidevalt trenni, ärge lootke kasvule. Kuna käte lihased on väikesed, on need ülekoormatud.
• Pärast ühe tsükli lõpetamist puhka kaks nädalat. Seejärel liikuge uute harjutuste juurde, kasutades suuremaid raskusi.
• Treenige kindlasti jõudu. Selleks sobib prantslaste lamamisasendis hantlitel surumine. Samal ajal suurendage kaalu 5 protsenti nädalas.
• Biitsepsi treeningprogramm hõlmab käte painutamist. Nii et venitage regulaarselt. Suurendage selle hämmastava harjutusega biitsepsi lihasmassi ja jõudu. Kui saate hõlpsalt sooritada 10 jõutõmmet, siis on aeg mõelda lisaraskusele.
• Soovitan pärast iga treeningut venitada. Lihaste venitamine pikendab fastsiat, mis suurendab mahtu.
• Ärge jätke oma käsivarsi tähelepanuta. Kui need on nõrgad, ärge pumpage biitsepsit üles. Pane kangile padjad. Paksema vardaga töötamine suurendab teie haardetugevust.
• Liiguta ka jalgu. Nende treenimine paneb keha minema anaboolsesse režiimi, mis aitab kaasa kasvuhormooni kogunemisele. Samal ajal saavad teised lihased rohkem ainet. Nii et sõbrune väljaastumiste ja kükkidega.
• Täiendavad kompleksid aitavad lihaseid üles pumbata. Enne treenimist kasutage türosiini koos kofeiiniga, millel on positiivne mõju vaimsele keskendumisele. Treeningu käigus soovitan kasutada kasulikke aminohappeid, mis aitavad intensiivsust säilitada. Pärast treeningut tagage keha juurdepääs külmkuivatatud valkudele.
• Söö kõvasti. Kui kehakaal ei suurene, pole mõtet käte mahtu suurendada. Küllastage keha pidevalt valkude, rasvade ja süsivesikutega. Sportlaste eridieetidest räägime hiljem.
• Kujutage ette, millised näevad teie käed välja kolme kuu pärast. Võib-olla on tulemused veel kaugel ideaalist, kuid nende olemasolu on juba väike edu. Ma ei soovita teil oma käsi iga päev mõõta. Parem keskenduda kaalule ja toitumisele.
• Taastumine on edu võti. See soodustab head und. Ärge jätke tähelepanuta massaaži, jalutuskäike, saunasid ja aurusaunasid. Kõik see kiirendab ja parandab keha taastumisprotsessi.

Videod harjutused

Olen andnud teie käsutusse kasulikud teadmised. Need tuleb lihtsalt ellu viia ja peagi ilmuvad T-särgi varrukate alla muljetavaldavad "pangad".

Kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata

Kas teadsid, et igapäevane jõutreening on äärmiselt kasulik. See võimaldab sul hea välja näha, tõsta enesehinnangut, toniseerida lihaseid, aeglustada vananemist.

Ma ütlen teile, kuidas kodus tüdruku käsi üles pumbata. Kahtlemata ei vaja tüdrukud võimsaid käsi. Nad on huvitatud naha pinguldamisest, et ilus välja näha. Selleks piisab väikese raskusega suure hulga lähenemiste sooritamisest.

Esitan harjutuste komplekti, millega saate vaevata käsi korrigeerida.

1. Kätekõverdused. Harjutus keskendub triitsepsile ja muudab käed graatsiliseks. Võtke tavaline poos ja langetage torso maapinnale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Piisab 15 kordust. Kui see on raske, toetuge põlvedele.
2. Mahi käed. Võtke väikesed hantlid oma kätesse ja asetage jalad õlgade laiusele. Sirutage käed külgedele ja viige need enda ette kokku. Nagu esimesel juhul, on korduste arv 15.
3. Käekõverdus . Treening paneb biitsepsi tööle, mis aitab kaasa keharasva põletamisele. Stend on sirge. Painutage oma käsi hantlitega kordamööda, surudes küünarnukid vöökohale.
4. Prantsuse kurvid . Treeni triitsepsit. Istuge toolile, võtke kahe käega hantel, pange see pea taha ja liigutage mööda selga üles-alla.
5. Tagurpidi tõmbamine . Keskendunud biitsepsi treenimisele. Piisab, kui tõmmata 15 korda üles. Kui teil pole piisavalt jõudu, riputage. See tugevdab lihaseid.
6. Mahi läbi külgede . Istuge pingile, sirutage selg ja sirutage käed hantlitega külgedele. Tõstke käed üles ja viige peopesad kokku.
7. Kontsentreeritud lokid . Toolil istudes toetage üks küünarnukk reiele. Langetage teine ​​käsi hantlitega alla. Tõstke mürsk 15 korda üles ja vahetage omanikku. Ärge unustage puhkust.

Pidage meeles, kallid daamid, kui unistate toonuses ja vigadeta kätest, treenige kergete hantlitega. Spordivarustuse maksimaalne kaal ei tohi ületada 2 kilogrammi.

Igapäevased harjutused, mis ei nõua palju pingutust ja aega, aitavad leida toonuses ja kaunid käed. See nõuab sinult veidi soovi ja visadust ning tulemus ei lase end kaua oodata.

Kuidas mehe käsi üles pumbata

Poisid unistavad suurtest ja võimsatest kätest, kuna see on jõu ja julguse märk. Kui imelised laiad randmed välja näevad, eriti kui neid rõhutavad biitseps ja vormitud triitseps.

Olulist rolli käte pumpamisel mängib geneetika ning treeningprogrammi ei tohiks tagaplaanile jätta.

Triitseps on suurim lihasrühm, mis asub käel. See reageerib kergesti koormustele ja areneb. Nõuetekohase treenimise korral suureneb triitseps korralike mahtudeni. Triitsepsil on kolm pead ja treenimiseks on parem kasutada põhiharjutusi, mis mõjutavad kõiki punkte.

Seal on isolatsiooniharjutused, sealhulgas prantsuse press koos ülemise ploki tõmbega. Nende mõju on liiga nõrk. Tõhusamaks peetakse mitme liigese harjutusi: lamades surumist ja tõukeid ebatasastel kangidel. Räägime neist.

• Soovitan teha kätekõverdusi laiadele kangidele, et koormus langeks triitsepsile. Treeningu ajal hoia selg sirge.
• Kitsa haardega kangiga tunnid seliliasendis nõuavad õiget tehnikat, vastasel juhul nihkub koormus deltadele ja rinnalihastele. Ärge sirutage mürsu tõstmise ajal küünarnukid külgedele, sest see puudutab rinnalihaseid.
• Püüdke hoida küünarnukid mööda keha liikumas. Kui tehnikat on raske järgida, vähendage lati kaalu, eemaldades mõned plaadid.

Tulemuse saamiseks tööta kangiga ja tee ebatasastel kangidel kätekõverdusi. Biitsepsi puhul on need harjutused põhilised, mida ei saa öelda prantsuse ajakirjanduse ja muude võimaluste kohta.

Mis puutub küünarvarre treenimisse, siis ilma raskeid põhiharjutusi omandamata on see kasutu. Deadlift koos jõutõmmetega tugevdab küünarvarre lihasrühma, muutes selle elastseks ja massiivseks. Räägime harjutustest, mis väärivad kõige rohkem tähelepanu.

1. Rippuvad risttala küljes. Harjutus tundub lihtne, kuid see pole nii. Treenib vastupidavust. Mida rohkem saate longu, seda massiivsemaks muutuvad teie küünarvarred.
2. Teine harjutus hõlmab väikese raskusega lühikese kangi kasutamist. Soovitatav on sooritada spetsiaalsel simulaatoril. Tehke esimesed kümme liigutust üles ja seejärel sama palju alla.
3. Kolmas harjutus tugevdab kõõluseid. Sellel on positiivne mõju peopesa haardetugevusele ja haardele. Suruge sõrmi viiskümmend korda üles. Kuue kuu pärast haare muutub ja käsivarred suurenevad.

Käed vajavad vähem taastumisaega kui teised lihasrühmad. Võtke seda funktsiooni harjutuste komplekti koostamisel arvesse.

Kuna olete huvitatud lihasmahu suurendamisest, ei soovita ma kasutada professionaalsete sportlaste programmi. See annab lihastele suure koormuse. Lihasmassi normaalseks kasvatamiseks kodus piisab paarist põhiharjutusest.

Harjutus teismelistele

Iga endast lugupidav teismeline soovib omada sportlikku figuuri. Ja pole ka ime, sest tüdrukutele meeldivad ülespuhutud poisid ja huligaanid ei kiirusta nii tugevate meestega kaasa lööma. Juba varases eas vaatavad poisid end peeglist, hinnates keha atraktiivsust. Nagu praktika näitab, on nad sageli pettunud.

Nad ei mõista, et ilus keha on visaduse ja töö tulemus. Lihaste ja luude arendamist on vaja alustada lapsepõlvest, järgides reegleid. Ainult sel juhul ei kahjusta harjutused keha.

Noorukite lihased erinevad meeste lihastest struktuuri ja koostise poolest. Need sisaldavad vähe müoglobiini, mistõttu on raske intensiivset treeningut taluda ning väsimus katab kiiresti pea. Sel põhjusel on täiskasvanute programmis osalevatel noorukitel venitusarmid, luumurrud ja vigastused.

See teismelise keha omadus täiustatud treeningu ajal kutsub esile venitusarmid ja nihestused. Halvimal juhul saab laps songa. Selles vanuses on kangi ja raskuste kasutamine keelatud. Nendel eesmärkidel kasutage oma kaalu.

Kuni 16. eluaastani on noorukitel soovitatav doseerida kehalist aktiivsust. Samal ajal on soovitatav tegeleda spordialadega, mis aitavad kaasa keha normaalsele kasvule ja arengule. Teismelistel on keelatud töötada kangi, kettlebelli ja raskete hantlitega. Vastasel juhul pidurdavad harjutused lapse kasvu, kellest saab lühike ja tugev mees.

• Noorukid ei tohiks teha igapäevaseid jõuharjutusi. Selles vanuses soovitan lihasmassi kasvatada järk-järgult. Treeni ülepäeviti, pühendades treeningule 40 minutit. Kuni järgmise korrani puhkab keha.
• Kuni 16. eluaastani on teismelisel lubatud end horisontaalribal üles tõmmata ja kätekõverdusi teha. Tänu nendele harjutustele pumpab ta biitsepsit ja triitsepsit üles. Mis puudutab kettlebelle ja hantleid, siis kasutage treeningutel alles pärast seda, kui olete õppinud tegema 20 jõutõmmet. Sellised tulemused näitavad keha valmisolekut tõsisteks uuringuteks.
• Selles vanuses ärge jätke laiendajat tähelepanuta. Väike spordiseade suurendab lihaste vastupidavust, muutes selle stiilseks ja elastseks.
• Käte ja muude kehaosade ülespumpamine valgurikkaid toite söömata ei toimi. Seetõttu sööge kodujuustu, liha ja piimatooteid. Dieetide, kiirete suupistete ja jooksu pealt söömise puhul vältige selliseid sööke. Vastasel juhul ärge oodake häid tulemusi.

Kokkuvõtteks lisan, et teismeline pumpab oma käed üles, tingimusel et toitumine ja hea uni. Samuti kasulik

Kas teie käte suurus jäi vaatamata kurnavatele treeningutele samaks? Me teame, kuidas seda parandada! 12 reeglit, 12 sammu, 12 nädalat.

Kas kodus on võimalik käsi viimse piirini üles pumbata? Muidugi. Sellest artiklist leiate olulisi näpunäiteid käte suuruse suurendamiseks, samuti saate teada tõhusa treeningu ülesehitust, mida on lihtne kodus teha. Kutid võivad ju soovi korral olla loomingulised, meie treeningud on kvaliteetsed ja ilma kallite seadmeteta. Selle tõestuseks on siin 12 sõbralikku näpunäidet, kuidas oma käed üles tõsta.

Teie käed, nagu ükski teine ​​kehaosa, näitavad kogu treeningul tehtavat tööd. Nähes Sinu arenenud biitsepsit ja triitsepsit, on teised kindlasti kindlad, et ka ülejäänud lihased on täis pumbatud. Vaid 12 nädala jooksul esitatud soovitusi järgides muudate dramaatiliselt oma käte lihaseid.

1. Laske kätel puhata

Pidevalt kätega töötades ei anna sa neile võimalust kasvada. Käte lihased on väikesed, neid on lihtne üle pingutada. Andke oma kätele vajalikku puhkust, et saaksite neid hiljem rohkem pingutada.

Hea uudis on see, et tugevaid ja ilusaid käsi pole nii raske luua, kui arvata võiks. Fakt on see, et peaaegu iga ülakeha lihaste harjutus nõuab käte osalemist. Ja kui treenite intensiivselt ülakeha lihaseid, siis treenitakse ka käsi. Seega soovitame teha nädalas ainult ühe treeningu spetsiaalselt kätele ja soovi korral kombineerida seda õla- või rinnatreeninguga.

Ära suru end treeningu ajal läbikukkumisele, vaid tunne end hästi!

2. Järgige järgmist kätetreeningut

Pärast kahenädalast pausi tehke järgmised käte jõuharjutused. Kodus pumpate käsi kord nädalas 6 nädala jooksul. Pärast seda on vaja teha veel üks 7-10-päevane paus ja seejärel korrata tsüklit suurema raskusega. Võib-olla suudame teile "nõrgalt" väljakutse esitada?

Treening käte pumpamiseks hantlitega

Tähelepanu: Soorita harjutust poole amplituudiga alt liigutuse keskpaigani

Lisage üks selja- ja jalapäev. Rindkere ja õlgade treeningut saab kombineerida kätega.

3. Treeni jõudu

On tõestatud, et on väga aktiivne, kui sooritate hantlitega prantsuse pingipressi, millele järgneb istudes lokid ja allatõmme. Proovige biitsepsi lokke tehes igal nädalal kaalu 5% võrra suurendada.

Prantsuse pingipress hantlitega

Victor Tšentsov kirjeldab järgmises videos üksikasjalikult iga harjutuse tehnikat ja treeningu ülesehitust.

4. Tõmmake üles

Põhimõtteliselt hõlmavad biitsepsi treeningprogrammid kätekõverdusi. Millegipärast ei tee jõutõmbeid keegi, pidades neid ainult seljale kasulikuks harjutuseks. Tegelikult on lähedalt kinnitõmme biitsepsile suurepärane harjutus, mis suurendab lihasmassi ja -jõudu. Kui suudate teha rohkem kui 10 tavalist jõutõmmet õigesti, proovige kaalutud jõutõmbeid.

Kitsa haardega tõmbed

Mida tugevamaks sa saad, seda rohkem massi juurde saad. Muidugi eeldusel, et teil on õigus.

5. Venitada

Pärast käte treeningut venitamine aitab teil taastuda. On tõendeid, et lihase venitamine pikendab ka fastsiat. Seda võib ette kujutada valge sokina lihase kohal, mis võib selle kasvu piirata. Mida rohkem seda avate, seda rohkem on teil võimalusi oma käte mahtu suurendada.

Lühikeste joogasessioonidega ei ole fastsia venitamine võimalik, kuid selle vastu aitab 45-60 sekundiline venitus raskustega. Häid ideid käte sirutusharjutuste tegemiseks saate alati piiluda järgmisest videost.

6. Kiigutage käsivarsi

Sageli on küünarvarre harjutuste kättesaadavus probleem, kui tegemist on kodus suurte käte pumpamisega. Kui teie käsivarred on endiselt nõrgad, on teil raske soovitud raskust tõsta, kuna tõenäoliselt pole vabade raskustega varustust palju. Selleks kasutage kokkupandavaid hantleid. See on äärmiselt kasulik, kuna teatud randme pööramise harjutused pooleldi lahtivõetud hantliga võimaldavad teil kiiresti haardetugevust suurendada. Neid on mugav kombineerida ka klassikaliste liigutustega.

Hantlitega painutatud randme lokid, peopesad üles

Randmete paindumine koos pronatsiooniga lamavas asendis

Kui teil sellist varustust pole, saate oma raskusega töötada tiheda käepidemega kätekõverdustega. Samuti saate kodus olemasolevatest vahenditest hõlpsasti kokku panna kvaliteetse treeningu küünarvartele.

7. Treeni jalgu

Jalatreening paneb keha sellisele anaboolsele režiimile, et kasvuhormooni tekib üleliigselt. See tähendab, et oma osa saavad ka teised lihasgrupid. Sõbrake kükkide ja väljaastumistega. Kindlasti puhake päev pärast jalgade treenimist, et täielikult taastuda. Sellise treeningu näide kodustes tingimustes, vt allpool.

Tõhus jalgade treening kodus

* — teenus on beetatestimisel

Reguleerige harjutuse raskust ja raskusastet vastavalt oma praegustele füüsilistele andmetele. Kaalu saab asendada liiva- või veepurgiga.

8. Kasutage spordilisandeid

Lisakompleksid – terve teadus! Kuid lühidalt öeldes peame meie olukorras juhinduma järgmistest põhimõtetest. Kasutage kofeiini enne treeningut, kuna see suurendab teie tähelepanu. Treeningu ajal on intensiivsuse kõrge hoidmiseks kõige parem tarbida BCAA-sid. Keha täiendamiseks pärast treeningut vajalike ainetega ärge unustage kreatiiniga külmkuivatatud valku.

Basic Massi ehituskomplekt

Kiirendatud

Alus

Kiirendatud

MAXLER | Ultrafiltratsiooni vadakuvalk ?

1 portsjon.

Vastuseks tänapäeva sportlaste vajadustele oleme oma valikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis aitab säilitada piisavat valgusisaldust organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguga saab täita 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksa kaubamärgilt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on saadaval vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Vitamiin?

3 tabletti päevas

Maailma sporditoitumise turul juba aastaid tuntud Saksa ettevõte on välja andnud tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalide kompleksi ühes pakendis - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Üks lusikas tuleb lahustada 150-200 ml joogivees, piimas või mahlas,
sega korralikult läbi.

Dymatize Elite Fusion 7 valgusegu on populaarse kaubamärgi ainulaadne arendus, mis on loodud lihaste taastamiseks pärast rasket füüsilist pingutust lühikese aja jooksul ja kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks.

Dymatize | super massi suurendaja ?

Lahustage kaks mõõtelusikatäit 450-500 ml vees ja segage hoolikalt
loksutaja.

Dymatize Super MASS Gainer on võimas lihaseid kasvatav komplekt, mis sisaldab puhastatud valku, vabu aminohappeid ja ensüüme. Suurepärane mitmekomponendiline tõukur ülemaailmse mainega kaubamärgilt, mis on soodsa hinnaga võrreldav.

Dymatize | BCAA kompleks 5050 ?

1 portsjon.

Sega üks mõõtelusikatäis toodet 150-200 ml vees või joogis, mis
rohkem oma maitse järgi.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE on kõrge puhtusega kreatiinmonohüdraat, mis on loodud kõigi lihasrühmade jõudluse maksimeerimiseks intensiivse treeningu ajal.

Kasutage toidulisandeid targalt ja mõju ei lase end kaua oodata. Lisateavet spordilisandite kohta leiate meie veebisaidi vastavast jaotisest.

9. Söö korralikult ja täisväärtuslikult

Te ei ole puberteedieas tüdruk, seega peaksid teie toidud olema rasked. Kui teie üldine kaal ei muutu, pole mõtet käte suurust suurendada. Reeglina peate iga käte lisasentimeetri kohta kasvatama 2 kg lihasmassi. Söö 1,5 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta, 3-4 grammi süsivesikuid ja 0,5 grammi rasva. Järgige seda dieeti 5 päeva ja seejärel muutke seda 2 päeva jooksul, vähendades süsivesikute kogust 1 g-ni kehakaalu kohta ja kahekordistades rasvade tarbimist.

See tagab, et teil ei teki insuliiniresistentsust ja see hoiab teie keha stressis. Inimesed, kellel on halb süsivesikute taluvus (teate, kui see kehtib teie kohta), võivad järgida dieeti, mis on 5 päeva madalam ja 2 päeva kõrge. Samal ajal säilib kõrge valgu tarbimine. Vedeliku osas tuleks päevas tarbida liiter vett iga 20 kg kehakaalu kohta, seega vajab 80 kg kaaluv sportlane umbes 5 liitrit vett päevas. Kui treening toimub kuumas ja niiskes kohas, joo treeningu ajal rohkelt vedelikku. Lisateavet massitoitumise põhimõtete kohta, tutvuge saidiga ja tehke oma katseid.

10. Visualiseeri

Teil on vaja eesmärki, ärge öelge lihtsalt: "Ma tahan kodus suuri käsi üles ehitada." Teil on selge ettekujutus sellest, kuidas soovite oma käed 3 kuu pärast ja aasta pärast üles pumbata.

Isegi kui olete alles poolel teel, on see ikkagi tohutu edu. Ärge mõõtke oma käsi iga päev, muidu lähete teie ja kõik teie ümber ainult hulluks. Keskenduge kasutatavale kaalule ja toitumisele.

11. Rahune maha

Teie edu sõltub suuresti teie taastumisest. Esimene asi, mida tuleb tagada, on piisav uni. Kaheksa tundi öösel on kohustuslik ja pärastlõunane uinak on veelgi parem. Kui sa ei saa jõusaali minna, siis ära mõtle sellele. Mõeldes oma kätele 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas, põletate teid ainult seestpoolt ja takistab teie edasiminekut.

Aidake end taastuda: see võib olla massaaž, aurusaun, saun, jalutuskäik tüdrukuga värskes õhus ja lõbus ajaveetmine mõttekaaslastega.

12. Kasuta isomeetrilisi harjutusi

Isomeetrilised kompleksid on spetsiaalne harjutuste süsteem, mis võimaldab tugevdada lihaste karkassi, suurendada jõudu ja parandada sportlikku sooritust, ilma et kurnataks palju tunde jõusaalis treenides. Selle tõhusust ja kättesaadavust kõigile on tõestanud nii aeg kui ka laialdane kasutamine joogas, kulturismis, fitnessis, taastusprogrammides, võitluskunstides ja jõutreeningus.

Klassikaline isomeetriline harjutus kätele on venitada neid enda ees erinevates asendites, nagu alloleval fotol.

Nende harjutuste eesmärk on kulutada maksimaalset pingutust mis tahes objekti hoidmiseks või vastutegevuseks lühikese aja jooksul - 6-12 sekundit. Erinevalt teatud arv kordi korduvatest dünaamilistest koormustest ei ole staatiliste komplekside taasesitamisel oluline mitte kogus, vaid keha teatud asendis hoidmise kestus ja oma keha tunnetus.

Nüüd teate 12 võimalust, kuidas saate kodus muljetavaldavaid "pankasid" pumbata! Nüüd otsustate ainult teie, kuidas mehele kodus käsi pumbata, selleks on teil terve arsenal tõsiseid viise, kuidas kodus kasu saada ja oma keha 12 nädalaga muuta. Aeg on läinud!