Kuidas kodus lihaseid üles pumbata. Treening tüdrukutele. Täielik puhkus ja režiim

Milline on parim viis kodus pumpamiseks?

Iga päev saabub palju kirju, milles väga sageli küsitakse, kas see on võimalik ja kuidas pumpa üleskodus ja millised on võimalused kodus lihaseid treenida. Sellepärast oli vaja kirjutada artikkel ja paljastada kõik kodus lihasmassi ülespumpamise protsessi peensused ja mehhanismid. Vaatleme lähemalt olukorda, kus meie käsutuses pole vajalikku spordivarustust.

Reeglina on see teema algajatele kulturistidele oluline ja huvitav. Inimestele, kes saavad kiidelda koduse lihastreeningu üsna hea sooritusega, saabub varem või hiljem arusaam, et tuleb liikuda uude etappi. Nad hakkavad treenima jõusaalides, kus koormus on palju suurem kui kodus treenides, kasutades selleks improviseeritud vahendeid.

Kuidas kodus kõige paremini pumbata, millised on viisid ja meetodid?

Ma räägin sellest üksikasjalikult ja jagan oma kogemusi.

Rinnalihased.

Kõige kuulsam harjutus kõigile - suruge põrandalt üles. Käed tuleks hoida selleks optimaalsel kaugusel - umbes 25-30 cm laiemad kui õlad. Ühe lähenemise korral 15 korduse saavutamisel on soovitatav koormust suurendada. Vajate oma pere abi, paluge teil tekitada vastupanu ja seega täiendavat koormust, mis surub teid põrandale. Peate kahe käega vajutama abaluude tahet. Koormus peaks olema selline, et ühe lähenemisega saaks 6-12 korda välja suruda.

Teine võimalus selleks push-ups põrandalt, see on harjutuse tegemiseks, toetades jalgadele varbad põrandale või kõrgenduseks, näiteks tugitooliks, diivaniks või muuks stabiilseks mööbliks. Seega aktiveeruvad erinevad rinnalihaste tsoonid.

Ja ütlematagi selge, et horisontaalne riba ja harjutused ebaühtlastel ribadel. Kindlasti on igas hoovis mänguväljak erinevate horisontaalsete ribadega. Soovitused koormuse reguleerimiseks on täpselt samad, mis push-upi puhul. Harjutuste kompleksid ebatasastel kangidel loovad triitsepsile päris hea koormuse.

Selja lihased.

Lülisamba lihastega pole kõik lihtne. Siin ei saa te ilma horisontaalse ribata hakkama. See, nagu juba mainitud, on suure tõenäosusega õues, kuid mugavuse huvides saab seda teha ka kodus, kinnitades risttala lae alla või seinte vahele. Peate end üles tõmbama vaba käepidemega rinnale ja tagurpidi käepidemega. Üles tõmmates tekitate hea koormuse deltadele, eriti seljaosadele, ja biitsepsile.

Kodus õlgade pumpamiseks võite kasutada 5-10-20-liitriseid veepudeleid. Tavaliselt on nende külge kinnitatud käepide. Tehke tõsteid, hoides enda ees või sirutage käed külgedele. Igasuguseid pudeliharjutusi, sealhulgas käesolevas artiklis käsitletuid, saab teha ka hantlitega, kui need on olemas. Õiget täitmistehnikat kirjeldatakse täpsemalt vastavas jaotises. Koorma intensiivsust reguleerib pudelites oleva vedeliku hulk.

Biitseps.

Juba mainitud veepudelid aitavad biitsepsit üles pumbata. Seisvas asendis, istudes, painutage käsi. Korda samu liigutusi nagu hantliharjutustes. Lisateavet leiate harjutuste jaotisest.

Triitseps.

Suurepärane triitsepsi harjutus on kitsa haardega surumine maast (käte asend on juba õlgade laiuselt). Pärast umbes 12–15 kätekõverdust lähenemises paluge kellelgi oma selga vajutada.

Jalad.

Jalalihaseid on kodus üsna raske treenida. Meenuvad kooli kehalise kasvatuse tunnid - seinast või mööblist kinni hoidmine, kükitamine ühel jalal seistes. Kuid oluline detail – pea meeles, et väga madalalt kükitades suureneb liigeste ülekoormuse oht.

Lamades tehke krõmpsu või vertikaalseid jalgade tõsteid. Kui lihased on piisavalt soojenenud ja kõhupiirkonnas ilmneb iseloomulik põletustunne, tuleb harjutused lõpetada.

Oluline on meeles pidada peamist! Korduvate harjutuste arv on 6-12 korda, kuni viimase jõuni. Teisisõnu, ebaõnnestumine toimub harjutuse viimasel kordamisel.

Suure koormusega treeningut soovitatakse teha kvalitatiivselt kord kahe nädala jooksul, iga lihasgrupi jaoks eraldi. Raskete treeningute vaheaegadel tehke kergeid treeninguid (kuni 70% maksimaalsest koormusest ehk teisisõnu suure koormusega treeningutes antavaid ja sooritatavaid). Väga oluline on mõista, et kergeid treeninguid on vaja pigem jõu taastamiseks, nii et kodus kiikumine ei pea lihaseid luhta viima.
Samuti on vaja teha paus, suure koormusega treeningul peaks paus olema vähemalt viis minutit, kerge treeningu jaoks piisab kolmest minutist.

Ja lõpuks pidage meeles kõige olulisemat reeglit - igal raskel treeningul peate suurendama koormust - lisama baklažaanidele vett, suurendama surumisjõudu põrandale surudes jne. Sellest lähtuvalt suureneb aja jooksul lihasjõud suureneb märkimisväärselt ja treeningud viiakse läbi spetsiaalses jõusaalis.

Ligikaudne treeningkava, et kodus võimalikult hästi üles pumbata.

Vahetame treeninguid: esimesel nädalal esmaspäev, reede - tõhustatud treening;

Teisel nädalal vastavalt esmaspäev, reede - kerge treening.

esmaspäev.

1. Tõmmake üles laia haardega: 3 komplekti 6-12 mänguga;

2. Tõmmake üles tagurpidi haardega: 3 seeriat 6-12 kordust;

3. Põrandalt surumise klassikaline versioon: 3 komplekti 6-12 mänguga;

4. Surumised põrandalt jalad diivanil: 3 komplekti 6-12 mänguga;

5. Tõstke käed vertikaalselt enda ette: 3 seeriat 6-12 mängust;

6. Sirutage käed külgedele: 3 komplekti 6-12 reproduktsiooniga;

reedel.

1. 1. Painutage käsi, mis hoiavad veepudeleid: 3 komplekti 6-12 kordust;
2. 2. Surume põrandalt üles, kitsa käte seadistusega: 3 seeriat 6-12 kordust;
3. 3. Kükid ühe jalaga (mitte väga sügavad): 3 seeriat 6-12 kordust
4. 4. Lamavas asendis teeme keerdumist: 4 lähenemist, kuni ajakirjanduses ilmub põletustunne.

5. Kahe kuu pärast tehke 4 harjutuste seeriat ja nii järgmise kahe kuu jooksul.

Skulptuurse keha saamine nõuab abi. Kõik teavad, et see pole lihtne ülesanne, kui te pole selleks valmis. Aga kui seate selle prioriteediks, võite saavutada. Kõik, mida vajate, on kannatlikkus ja sihikindlus. Liiga sageli keskendub enamik meist ainult ühele aspektile – dieedile, kardiotreeningule või jõutreeningule –, millega me kõhna kehaehitust püüdes palju saavutada ei suuda. Selles artiklis kirjeldatakse põhitõdesid, kuidas kodus kiiresti pumbata.

Veedate rohkem aega jõusaalis, töötate tõesti kõvasti, kuid ei ole tulemusega rahul. Miks? Vastus on lihtne. Treenite ilma produktiivseid meetodeid kasutamata. Mõelge meiega õigesti. Siit saate teada, kuidas kõige kiiremini leevendust saada. Fantastilise keha saamiseks kasutage allolevaid näpunäiteid. Ja saate aru, kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada.

3 sammu, et oma parim välja näha

On palju inimesi, kes soovivad mitte ainult olla suured, vaid ka lihaseid selgelt näha. Seetõttu on esmatähtis kiireima maastiku hankimise viisi kindlaksmääramine. Peamine põhjus, miks enamik mehi jõusaalis käivad, on see, et nad näeksid välja oma parimad.

Kuidas leevendust saavutada? Kas on lisandeid, mis võivad märgatavalt muuta? Kas on abiks mõni spetsiaalne treeningprogramm või kvaliteetne dieet? Kui te pole professionaal, ei saa te kõigile neile küsimustele korraga vastata. Me saame teid aidata.

Ignoreerige enamikku saadaolevatest jõuseadmetest, te ei pea külastama spordikeskust, jõusaali ega kasutama jõuvarustuse komplekti, et saada leevendust ja kasu. Saate saavutada märkimisväärseid tulemusi ja saada lihaselise keha ilma raskusi tõstmata. Kas see on võimalik? Muidugi. Kui teete regulaarselt aeroobikat, kasutate rütmilise võimlemise harjutusi ja järgite jäika toitumiskava, saate 100% vormitud välimuse ja lihaselise kehaehituse.

Siin on kolm suurepärast sammu, et saada võimalikult kiiresti leevendust. Alustage:

1. samm: keharaskuse harjutused

Tuntud kui rütmilise võimlemise harjutused, hõlmavad kaldeid, kätekõverdusi, kükke, tõmbeid, väljaastumisi ja istesse tõuseid.

Lihasmassi suurendamiseks tehke neid harjutusi kolm, neli või isegi viis korda nädalas.

Püüdke säilitada rütmilise võimlemise harjutuste intensiivsust. Sel juhul kasvatate lihaseid ning põletate rasva ja kaloreid kiiremini.

1. Jookse kaks korda nädalas

Jooksmine on suurepärane treening. See ei võta kaua aega ja saate selle hõlpsalt oma rutiini sobitada. See, kellel pole varem tegevust olnud, peaks alustama aeglaselt. Jooksmine aitab hästi rasva põletada ja lihaseid näidata.

Mis puudutab kardiotreeningut, siis enamik inimesi on huvitatud vajalikust kardiotreeningust. Oleneb geneetikast. On inimesi, kes ei vaja liigse rasva kaotamiseks kardiotreeningut, kuid on ka neid, kes peavad selle nimel pingutama. Igal juhul neile, kes on väga hõivatud, aitab kardio tõesti tõhusalt rasva põletada.

Pidage meeles:

• Jõutreening kasvatab teie lihaseid;
• Jooksmine põletab teie rasva;
• Kvaliteetne toitumine aitab saavutada vormitud välimust.

Järgides meie tõhusaid näpunäiteid, saate edusamme teha vaid mõne nädalaga. Alustage ülaltoodud näpunäidete kasutamist ja pöörake tähelepanu oma treeningule ja dieedile. Kui soovid saada toonuses keha, tehes selliseid harjutusi nagu surnud tõsted, lamades surumine, jooksmine, aitavad need hästi treenida. Kui keskendute nendele põhielementidele, saavutate erakordse kergenduse.

Iga mees tahaks olla mehelik ja atraktiivne välimus. Selline on meie inimloomus – meile on oluline teiste ja eriti vastassoo arvamus. Kuid mitte kõik noored ei taha jõusaali minna, nii et kergendatud lihastega sportlaste pilgu all hakkaksid nad oma keha kallal töötama. Seetõttu on paljud huvitatud sellest, kuidas kodus kiiresti lihaseid üles ehitada? Paraku ei lähe kiireks. Ärge usaldage Internetis leiduvaid kauneid loosungeid, mis lubavad, et paari kuuga saate koguni 15 kilogrammi lihasmassi. Unusta ära! Küsimus tuleks sõnastada teistmoodi: "Kuidas kodus kiikuda?". Selleks peavad sul olema vähemalt minimaalsed teadmised inimkehas toimuvate protsesside kohta. Lisaks sellele ei leia tõenäoliselt küsimusele vastust inimene, kes ei suuda isegi süstemaatiliselt harjutusi teha.Peamine, mida vajate tulemuste saavutamiseks, on vastupidavus, sihikindlus ja tõhusad harjutused.

Niisiis, milliseid harjutusi saab pakkuda neile, kes on huvitatud sellest, kuidas kodus õigesti kiikuda? Põhiprintsiip on oma keha kaalu kunstlik suurendamine. Selleks võite võtta tavalise seljakoti ja panna sinna paar paksu raamatut. Tavaliste üldfüüsiliste treeningute ajal aitab see lisaraskus koormuse ühtlaselt jaotada kogu kehas.

Saadud tulemuste hilisemaks kontrollimiseks saate enne tundide alustamist mõõta oma põhiparameetreid. Mõõtke sentimeetri abil erinevate lihasrühmade mahtu. Märkmikusse tuleb kirjutada andmed oma pikkuse, kaalu, õlgade, rindkere, puusade ja biitsepsi mahu kohta.

Neile, kes tunnevad huvi, kuidas kodus õigesti kiikuda, on parim mürsk käivitamiseks horisontaalne riba. Sellel toimuvad klassid arendavad biitsepsit, triitsepsit, selga, õlad, kõhulihaseid ja paljusid teisi. Niisiis, alustage liigse raskusega horisontaalribal tõmbeid. Riputad horisontaalse riba küljes, pannes selle peopesadega enda peale, käed peaksid olema õlgade laiuselt, pärast mida võid hakata üles tõmbama. Võtke aega, hingake tõustes nina kaudu sisse ja laskumisel hingake välja. Pärast tõmbetõmmete seeriat muutke käepidet – kummagi käe viis sõrme peaksid olema ülalt ümber horisontaalse riba. Pärast seda hakake end üles tõmbama, pannes samal ajal "pea üle risttala". Alustage miinimumist, suurendage järk-järgult kordade arvu.

Alati tõhus neile, kes soovivad õppida, kuidas kodus õigesti kiikuda. Pane sama seljakott selga ja minek. Võimalusel tee kätekõverdusi rusikatega. Väga aeglaselt sisse hingates langetage end alla ja seejärel väljahingamisel tõuske õrnalt üles. Alustuseks piisab 5 kätekõverdust ühes lähenemises. Tehke mitu lähenemist.

Kui plaanite seljalihaseid üles pumbata, peate lamama kõhuli ja leidma jalgadele tuge näiteks diivani alt. Käed peaksid olema pea taga, pärast seda peate aeglaselt selga painutama, tõstes ja langetades samal ajal ülakeha.

Kui soovid kõhulihaseid üles pumbata, pead istuma põrandal, kõverdama põlvi ja leidma neile diivani või radiaatori alt tuge. Võite alustada: nõjatuda tahapoole, pöörates kere tõstmisel kõigepealt paremale ja teine ​​vasakule. Ühe lähenemise korral saate teha kuni seitse tõstet. Ilma fanatismita. Sa pead homme voodist tõusma.

Järgmine harjutus on kükid. Võtke mõni lasti. Hoidke seda käeulatuses, asetage jalad õlgade laiusele ja kükitage aeglaselt alla. Alustage 15 kordusega.

Kui saad piisavalt enesekindlust, võid minna jõusaali, et jätkata treenimist koos professionaalse treeneriga. Söö rohkem valgurikkaid toite ja ära ole laisk. Näed, õnnestub.

Kauni keha omanikuks saamiseks ainult soovist kahjuks ei piisa. Tulemust on võimalik saavutada, näidates üles märkimisväärset visadust eesmärgi saavutamisel. Apollo figuuri saamiseks vajate sihikindlust, kannatlikkust ja teadmisi kulturismi põhitõdedest.

Sportlaseks pürgijad keskenduvad sageli ainult kardio-, jõutreeningutele või pööravad rohkem tähelepanu toitumisele kui treeningule. Selline ühekülgne lähenemine ei anna aga soovitud efekti. Töötada on vaja igas suunas.

Kui teie arsenalis on täiustatud programm ja viite regulaarselt läbi tunnitreeninguid, kuid ei näe märgatavaid tulemusi, siis on täiesti võimalik, et tunnid viiakse läbi vale metoodikaga. Olukorra parandamiseks aitavad professionaalsete kulturistide nõuanded, kuidas kodus lihaseid kasvatada.

Esimesed sammud saledate lihaste poole

Tõhusa treeningu ülesanne pole mitte ainult lihasmassi suurendamine, vaid ka kehale väljendunud kergenduse andmine. Iga kulturist alustab oma sportlaskarjääri atraktiivse keha nimel.

See on põhjus, miks otsitakse soovitud eesmärgi saavutamiseks tõhusamaid meetodeid.

Sageli püüavad algajad kiireks leevenduseks ise sobivaid programme ja toidulisandeid leida. Kuid ilma eriteadmisteta saate lõpmata kaua proovida erinevaid meetodeid ja soovitud tulemust mitte saavutada. Et mitte aega raisata, tasub õppida leevenduse väljatöötamise põhimeetodeid, mis tõesti töötavad.

Jõutreening ei taga tulemusi

Raskuste tõstmine, simulaatorite abil treenimine ja isegi regulaarsed jõusaalireisid ei ole lihaste ülespumpamise protsessis prioriteetsed. Reljeefne keha on võimalik saavutada ilma jõusimulaatoreid ja muid seadmeid kasutamata. Treeningskeemi õige ülesehitusega saate kodus kiiresti lihaseid üles pumbata.

Milliseid meetmeid selleks ette võtta? Esiteks ärge unustage aeroobikat. Programmis on kasulik kasutada mõnda võimlemise elementi. Ärge unustage õiget toitumist, mis ei tohiks ületada kehtestatud dieeti. Neid soovitusi kasutades saate ainulaadselt garanteeritud tulemuse.

Keharaskusega treeningud

Kui te ei saa või ei taha jõusaali külastada, võib oma raskusega kompleks täielikult asendada spetsiaalsete seadmete tunnid.

Keharaskusega treeningprogramm sisaldab palju harjutusi, mille eesmärk on treenida kõiki lihasrühmi. Nii algajate kui ka kogenud sportlaste seas on kõige populaarsemad põhitreeningud:

• push-up kompleks;
• kükid;
• pull-up kompleks;
• nõlvad;
• väljaastumisharjutused.

Ja see ei ole täielik loetelu harjutustest, mis on saadaval kodus esinemiseks. Koduseks lihaste kasvatamiseks võite harjutada rütmilist võimlemist kuni 3-4 korda nädalas. Seansside vahel tehke kindlasti pause.

Treeningu intensiivsuse või sageduse suurendamine annab soovitud tulemusele vastupidise efekti - lihasmahu vähenemise.

Massi ja reljeefsete lihaste nõuetekohaseks suurendamiseks liigse rasva põletamise taustal on vaja piirata võimlemisharjutuste intensiivsust.

Kardio

Mõisted "nahaalune rasv" ja "ilus lihasreljeef" ei sobi kokku. Aeroobika aitab teil kiiresti kaalust alla võtta. Õige on alustada 30-minutilise treeninguga nädalas 3-5 korda. Kui olete harjunud pidevate koormustega, suurendage intensiivsust igapäevaselt treenides.

Kardioprogramm keharasva vähendamiseks hõlmab kõndimist ja jalgrattasõitu. Talvel mine murdmaasuusatamist või uisutamist. Kui on tungiv vajadus kaalust alla võtta, võib kompleksi kestust ja intensiivsust muuta.

Oluline on meeles pidada, et madala intensiivsusega treeningutel kasvab lihasmass, suure intensiivsusega põletate rasva. See tähendab, et kodus sprinti või aktiivset aeroobikat tehes saate pikka aega säilitada maksimaalset ainevahetust.

Õige toitumine

Paljud algajad sportlased mõtlevad, miks on vaja harjutada fraktsioneerivat toitumist ja kuidas seda reeglit järgides kodus lihaseid üles ehitada. Saladus on lihtne: väiksemate einete söömine hoiab teie ainevahetuse kiirust sageli kõrgel, vähendades samal ajal nälga.

Kuna intensiivne treening on kehale stressirohke ja viib selle varude ammendumiseni, proovige tarbida süsivesikuid ja valke pool tundi enne tundide algust ja tund pärast tundide lõppu.

Oleme see, mida sööme. Ja see väide on täiesti õige. Sassis ebaratsionaalne toitumine võib pikkade treeningute tulemused vaid nädalaga tühistada. Veenduge, et toit, mida sööte, ei sisalda keemilisi lisandeid, samuti suures koguses rasva, suhkrut, soola – need põhjustavad teie tervisliku toitumise plaani häirimist.

Kodus lihaste kasvatamiseks vajate tegevust kogu päeva jooksul ja mitte ainult treeningute ajal. Et vältida probleeme liigsete kilodega, et säilitada normaalkaalu, tuleb tarbida veidi vähem kaloreid kui organism päevas vajab. Kuid ka siin on vaja asjale õigesti läheneda. Intensiivne treeningprogramm koos toiduainete toiteväärtuse olulise vähenemisega toob kaasa lihasmassi vähenemise.

Kiire kaalutõusu saladused

Hästi arenenud reljeefiga keha on üsna saavutatav eesmärk, kuid selle saavutamiseks on vaja üles näidata märkimisväärset tahet. Kiirete tulemuste saavutamiseks tuleb kinni pidada kindlast programmist ja meeles pidada, et iga harjutus on samm ideaalse keha poole. Selle protsessi kiirendamiseks on mitu võimalust. Eriti neile, kes soovivad saada tulemusi võimalikult kiiresti, on olemas spetsiaalsed tehnikad. Nende rakendamine on kõigile kättesaadav ja nende mõju on tõeliselt hämmastav.

Jookse

Pole vaja teha mitmekilomeetriseid riste. Vaid pool tundi intensiivset sörkimist mahub kergesti kõige tihedamasse ajakavasse. Algajatele, kes pole harjunud pikaajalise aeroobse treeninguga, on õige alustada aeglases tempos sörkimisega. Sellised kardioharjutused mitu korda nädalas aitavad teil kiiresti rasva põletada ja ilmub kauaoodatud lihaste leevendus.

Tundide arv iganädalases kompleksis peaks otseselt sõltuma teie eelsoodumusest liigse kehakaalu kogunemiseks. Kõrge ainevahetuse kiirusega inimesed võivad kasutada väikeseid kardiokoormusi või neist täielikult loobuda, kuna lihasmassi suurendamine on nende jaoks problemaatiline. Tiheda kehaehitusega inimesed peavad soovitud efekti saavutamiseks higistama. Kuid olenemata füsioloogilistest andmetest aitab regulaarne sörkimine kiiresti rasvakihist vabaneda ja saavutada kauni kehareljeefi.

Kätekõverdused

Erinevad push-up tehnikad võimaldavad teil kodus treenida peaaegu kõiki lihasrühmi. Nende harjutuste sooritamine ei võta kaua aega. Lihtsalt tehke kätekõverdusi iga päev või 3-4 korda nädalas nii palju kordi kui võimalik.

Ärge peatuge klassikalise kompleksi jõudlusel. Saab harjutada kätekõverdusi ühel käel, sõrmedel, erineva käelaiusega.

Sõltumata sellest, kuidas treenides kätekõverdusi teha, toimub aktiivne rasvapõletus ja lihasmassi kasv. Alustage lihtsate tehnikatega ja harjutage, kuni teete harjutust ideaalselt, seejärel liikuge edasi arenenud variatsioonide juurde. Regulaarselt üles surudes saavutate kiiresti lihasmassi.

Tõmbed

Tõmbeprogramm võimaldab lühikese ajaga treenida seljalihaseid ja tõsta oluliselt käte tugevust. Tõmbeid on tohutult palju, millest igaüks on suunatud üldisele või isoleeritud lihastreeningule.

Kõige levinumad jõutõmbed, mis on saadaval ka algajatele, on jõutõmme ja lõuatõmme. Esimene võimalus on klassikaline laia või keskmise haardega. See kompleks aitab kasvatada lihasmassi ja treenida leevendust õlgade piirkonnas. Lõuatõmbed – keerulisem variant, selles harjutuses kasutatakse tagurpidi haaret. Koormus langeb selja- ja õlalihastele. Suurepäraseid tulemusi saab saavutada, kombineerides mitu harjutust ühes treeningus.

Kasutage tõhusat programmi keha lihaste massi suurendamiseks ja leevendamiseks. Tähtis pole mitte oskus veeta palju aega jõusaalis, vaid soovi olemasolu. Ärge andke alla, sest neid soovitusi järgides saate lühikese ajaga kodus lihaseid üles ehitada.

Paljud inimesed on huvitatud sellest, kuidas kodus lihaseid üles ehitada. Õige treening aitab saavutada häid tulemusi. Kui hakkate alles kiikuma, otsustage tundide põhieesmärgi üle. Algajad sportlased teevad palju vigu. Nad püüavad arendada jõudu ja kasvatada lihaseid, kuid treenimine ei anna tulemusi.

Tüüpiline viga on tohutult palju harjutusi, samas kui treenimine hõlmab väikeseid raskusi. Vea olemus seisneb selles, et see lähenemine ei pumpa lihaseid üles. Kasv ei tulene mitte treeningu mahust, vaid raskuste suurenemisest.

• Pidev suurte koormuste tõstmine sunnib keha kasvatama lihasmassi, mis võimaldab toime tulla kasvavate koormustega.
• Võite kasutada kerget raskust ja teha palju harjutusi. Selline lähenemine arendab vastupidavust. Lihaste maht suureneb ebaoluliselt.
• Suurendage töökaalu õigesti. Ärge muutke harjutuste tehnikat ja ärge treenige ilma eelneva soojenduseta.
• Lihasmassi õigeks kasvuks lihasrühma kohta tehke mitu harjutust. Tehke esimene põhiharjutus kangiga, tehes mitu seeriat 5 kordust.
• Teine harjutus on keskendunud mitmekülgsele ja sügavale lihaskiudude uurimisele ning lihaste energiaressursside treenimisele. Esitage hantlitega, mitte rohkem kui 4 seeriat 10 kordust.

Õige treeningu hulk aitab keha ilusaks muuta, koos tööraskuse tõus, tehnikast kinnipidamine ja hea soojendus.

Kodus treenimise harjutuste loend

Algajad sportlased pumpavad lihaseid kodus. Häid tulemusi saavutanud mõistavad, et ei saa peatuda ja trenni minna, sest kodutööst ei piisa.

1. rindkere harjutused. Põrandalt surumine on parim harjutus rinnalihaste jaoks. Esitage käed laiali. Kui teete ühes seerias viisteist kordust, suurendage koormust. Tagaküljel saate kanda raskete asjadega täidetud seljakotti.
2. Kangid on suurepärased rindkere lihaste jaoks. Kui jõusooritus väärib paremat, tehke väljaheites tõukeid jalad ettepoole. Nii et see kaotab kaalu ja läbib eeltreeningu.
3. Selja ja õlgade harjutused. Teil on vaja horisontaalset riba. Tõmmake üles laia ja tagurpidi käepidemega. Tõmbed töötavad deltalihastele ja biitsepsile.
4. Kodus saate oma õlgu treenida kahe 20-liitrise veepudeliga. Tõstke need enda ette või sirutage käed külgedele. Selliste spordivahendite peamine eelis on koormuse taseme muutmine vee lisamise või vähendamise teel.
5. Sellised pudelid aitavad ka biitsepsi õõtsumisel. Seisvas või istuvas asendis painutage käsi, simuleerides hantlitega harjutust.
6. Triitsepsi ja kõhulihaste harjutused. Triitsepsit treenitakse tavaliste, kitsa haardega kätekõverdustega. Kui korduste arv on jõudnud 15 tükki, suurendage kindlasti koormust.
7. Vajutada on lihtne. Lamage selili ja lamavas asendis tõstke jalad üles. Harjutus sooritada kuni kõhu põletuseni.
8. Kodus on jalgu üles pumbata keerulisem. Pakun kooli õppekavast harjutusi - kükid ja püstol.

Tehke kaks korda kuus raskeid treeninguid. Iga järgmise treeninguga suurendage koormust.

Harjutused seljale

Ülespumbatud selg näeb imeline välja, kaitseb selgroogu, muudab igapäevaelu lihtsamaks ja hoiab õiget kehahoiakut.

• Parem on treenida selga rinnast eraldi. Selle tulemusena läheb kogu energia selgroo lihaste uurimisele. Selline koolitus on tõhusam.
• Biitseps osaleb aktiivselt seljale keskendunud harjutustes. Laadige need alla pärast tagakülge. Treeningusse võib kaasata ka käsivarred. Küünarvarsi iseloomustab kadestamisväärne vastupidavus ja need on kaasatud kõikidesse harjutustesse. Seetõttu uurige neid mitte rohkem kui kord nädalas.
• Õppige tundma treeningu mõju. Enne jõusaali minekut veendu, et lihased on taastunud.
• Kui soovid jõudu tõsta, pööra tähelepanu spetsiaalsetele spordilisanditele – arginiinile, kreatiinile ja aminohapetele. Sportlikust toitumisest piisab, kui lisada dieeti.

Kindlasti seadke eesmärk enne treeninghooaja algust. See mängib omamoodi majaka rolli, millele sa iga päevaga lähed.

Video näpunäited

Inimese käsi koosneb nende küünarvarrest, biitsepsist, triitsepsist ja paljudest väikestest lihastest, millest igaüks osaleb aktiivselt käe töös.

1. Tehes harjutusi, mis hõlmavad käte painutamist, treenite biitsepsit. Jutt käib käte painutamisest hantlite või kangiga, horisontaalsel ribal üles tõmbamisest ja tõmbamisest, keskendudes seljalihastele.
2. Kui treeningu ajal on käed lahti painutatud, treenitakse triitsepsit. See efekt saavutatakse pingipressi, rööpvarraste, põrandalt surumise abil.
3. Harjutused, mille käigus tuleb kätega spordivarustust hoida, on keskendunud küünarvartele.

Olulised reeglid

• Ma pole kunagi näinud 70 kg kaaluvat sportlast, kelle käte ümbermõõt ületab 37 cm. Suurte ja võimsate kätega saavad kiidelda vaid suured inimesed. Seetõttu on vaja kogu keha pumbata, pöörates erilist tähelepanu jalgadele.
• Tõmbed, jõutõmbed ja lamades surumised panevad kätele titaanliku koormuse. Ärge üle pingutage lähenemiste arvu ja spordivarustuse kaaluga. Vastasel juhul saavad sidemed kahjustatud, mis paranevad väga kaua.
• Kui teie eesmärk on käed suureks teha, saavutage põhiharjutustes korralikud tulemused. Räägime kätekõverdustest, jõutõmbest, kangiridadest ja jõutõstmisest.
• Suured käed on tugevate küünarvartega inimeste atribuut.
• Poksikott aitab tugevdada ja tugevdada teie käsi. Selle raske spordivarustuse löömisega muudate oma käed enesekindlaks, tugevaks ja osavaks. Selle mürsuga töötamine hõlmab elastsete sidemete ja mürsukinnaste kasutamist. Vastasel juhul võite kahjustada liigeseid või nihestada sõrmi.
• Raputades käsi, juhinduge lihaste füsioloogiast. Triitseps erineb biitsepsist suure hulga valgete kiudude poolest. Seetõttu treenitakse teda suurte raskustega, mis arendavad jõudu.
• Kangi või muu mürsuga töötades kujutage vaimselt ette, kuidas biitseps suureneb. Tänu sellele treeningsaladusele õnnestub mõnel sportlasel ületada keskmine saavutus.
• Kui treeningu ajal tekivad randmeliigeste piirkonnas ebameeldivad aistingud, tuleb see lõpetada.
• Tehke harjutusi selgelt ja täpselt. Kui töötate kangiga, peaksid põhikoormuse saama teie käed. Sa ei saa neid oma kehaga aidata.

Tee programm ja treeni selle järgi. Kujundada harjumus pidada päevikut tulemuste salvestamiseks ja saavutuste jälgimiseks.

Harjutused jalgadele

Keha tugevaimad ja suurimad lihased on jalalihased. Sõltumata treeningkohast peate sööma õigesti ja tasakaalustatult. Vastasel juhul on kõik harjutused ebaefektiivsed ja mõttetud.

1. Igapäevased kükid aitavad jalad lihaseliseks muuta. Algul küki kahel jalal, kuu või enama aja pärast lülitu üle keerulisematele harjutustele.
2. Harjutust sooritades hoia selg sirge, ära rebi kontsi põrandast lahti. Tasakaalu säilitamise huvides on soovitatav käega toest kinni hoida.
3. Pärast kükki lülituge hüppenöörile. See lihtne mürsk arendab jalalihaseid ja suurendab vastupidavust.
4. Säärepress aitab jalgade sisemisi lihaseid üles pumbata. Istuge simulaatorile, asetage jalad õlgade laiusele ja sirutage sokid veidi külgedele. Treeningu ajal peaks seljatugi olema täielikult istme seljatoega külgnev.
5. Seljalihaste treenimiseks on ette nähtud hea harjutus. Pane kang õlgadele ja seisa varbad sellega kangil. Alustamiseks tõmmake varbad üles, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
6. Arendab jooksulihaseid.
7. Ülemisi lihaseid treenivad häkkimismasin ja muud jala sirutamisele keskendunud simulaatorid.

Videod jalgade treeningust

Kuidas kaela kiigutada

Igaüks vajab tugevat ja täispuhutud kaela. Esiteks parandab selline kael omaniku välimust. Ta suudab kaitsta selgroogu kahjustuste eest.

Kui registreerute jõusaali, soovitab kogenud treener pädevaid harjutusi kaelale, pakub laia valikut simulaatoreid ja palju tõhusaid tehnikaid.

Ekspertide sõnul on pidevad harjutused väikese koormusega palju tõhusamad kui mittesüstemaatilised harjutused täisarvutusega. Kerge raskusega töötamine ei vabasta põhitreeningueelsest kohustuslikust soojendusest.

Eemaldage tundidest tõmblused ja soov kiirendada pole teretulnud. Tehke iga harjutus täpselt ja sujuvalt. Kompleks koosneb 5 harjutusest, igaüks 15 seeriat. Arvutage koormus nii, et teil oleks kõigeks piisavalt jõudu. Ole valmis, et esimesed treeningud tunduvad rasked.

2 rühma harjutusi kaelale

• Esimene rühm: jõutakistuse kasutamise harjutused. Spordivarustust ja atribuutikat pole vaja. Lihtne harjutus: põimige sõrmed lukku ja haarake pea tagant. Tõmmake pea maapinnale ja tekitage kaelalihastega vastupanu.
• Teine rühm: harjutused spordivahenditega. Laiendajad, veekeetjad, pannkoogid. Koormate paigutamiseks vajate spetsiaalset seadet.

Harjutused

Kirjeldan mõnda populaarset harjutust. Saate valida mõned kõige mugavamad valikud.

1. Kallutab pead peopesade tekitatud takistuse vastu. Kallutage ette ja taha.
2. Toeta käed lõualuule ja loo vastupanu pea poolt sooritatavatele pööretele.
3. Soorita harjutust lamavas asendis rihmadest ja raskustest valmistatud seadmega. Pange see selga ja tehke pea liigutusi. Valige optimaalne koormus, muutes koormust.
4. Kinnitage nöörist kott koormaga pähe, istuge toolile või seljatoega toolile. Kinnitage vöö otsaesisele. Kallutage pea tahapoole ja liigutage seda üles-alla.

Kael on habras kehaosa. Treenige selle piirkonna lihaseid väga hoolikalt.