dieedid

Kuidas suurendada harjutuse löögijõudu. Kelebelli puhas tõste üles. Jalgade tähendus ja asend

Selleks, et löök oleks tugev, on vaja mitte ainult treenida, vaid mõista, kuidas moodustub võimsa löögi andmiseks vajalik jõud. On mitmeid tehnikaid, mis võimaldavad rusikaga tõeliselt võimsalt ja tugevalt lüüa.

Tugev löök tekib mitte ainult suure kiiruse, vaid ka oma raskuse tõttu. Kui investeerid oma kehakaalu täielikult, on tulemus võimalikult võimas. Nihestusi saab vältida, jälgides õiget sooritamistehnikat, mis tähendab, et käsi ei ole kunagi täielikult välja sirutatud, vaid löögid tehakse erinevate nurkade all. Need toovad vastasele tõsiselt tõsist kahju.

Jalad

Neil on löögijõus võrdselt oluline roll. Nende asend ja liikumine peavad järgima järgmisi nüansse:

Jalad tuleb asetada õlavöötmest laiemale.
Jalg on pööratud käe liigutuse suunas, kusjuures kand tõuseb alati esimesena.
Kui lüüakse parema käega, siis vasak jalg ei liigu, parema käe kand tõuseb ja vastupidi.

Õige jalaasend võimaldab palju tugevamaid ja võimsamaid lööke, kuid see ei ole ainus punkt, mida arvestada.

Mida on veel vaja teada, et anda löögijõudu?

Põlved tuleks hoida kergelt kõverdatud, nihutades oma keha raskust ettepoole.
Löögi ajal peaksid puusad pöörduma selles suunas, kus vastane asub.
Tihedas kontaktis võimaldab kogu keha täielik liikumine suurendada löögijõudu.
Sa ei saa edasi lükata. Pagasiruum peaks järsult pöörduma.
Käe tagasitõmbamine hoo ajal võimaldab vastasel lööki ennustada ja ära hoida.
Löögi ajal tuleb rusikat võimalikult tugevalt pigistada.
Iga uus löök tehakse õhu väljahingamisega.

Neid nõudeid tuleb järgida mitte eraldi, vaid samaaegselt.

Harjutused tugeva löögi arendamiseks

Et võimsalt ja tugevalt lüüa, on vaja ka treenida. Seda hõlbustab harjutuste komplekt.

Harjutuse lõpetamiseks peab teil olema piisavalt vaba ruumi. Palli tuleb võtta raskelt. See, millega poksijad treenivad kõige paremini. Alternatiiviks oleks korvpall.

Täitmise tehnika on järgmine:

jalad on paigutatud õlgade laiuse tasemele;
keha hoitakse sirgena;
pall tõstetakse kõrgele pea kohale;
pall lüüakse jõuga vastu põrandat ja püütakse pärast tagasilööki kinni.

Täidis tehakse vähemalt 15 korda.

See viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:

muutuda sirgeks, jalad õlgade tasemel ja käed külgedel;
kükitage, kuni põlved moodustavad puusadega ühe joone;
hüppavad käsi tõstes üles.

Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Tee nii palju kordusi, et jõudu ei jätku. Saate efekti suurendada kätes hoitavate hantlite abil.

Treening triitsepsi, õlavöötme ja seljalihaste jaoks

Need lihasrühmad mängivad olulist rolli löögi tugevuse suurendamisel ja neid treenitakse järgmiste harjutuste kaudu.

Käed, tõmmates üles, hoidke veidi laiemalt kui õlad. Efektiivsuse suurendamiseks riputatakse vööl raskused. Nad üritavad teha nii palju kordusi, kui nende enda füüsiline vorm võimaldab.

Käed asetatakse üksteisele võimalikult lähedale. Sa ei saa oma selga painutada. See peaks jääma sirgeks. Harjutus treenib triitsepsit, rinna- ja seljalihaseid. Lamadespress töötab samamoodi. Käte tugevdamiseks peate tegema rusikatele surujaid.

Esitatakse pingiga. Nad seisavad seljaga tema poole, toetuvad peopesadele, kükitavad kergelt. Nad tõusevad ja langevad käte painutamisel ja sirgumisel. Tehke vähemalt 3 seeriat 20 kordust.

Tugevdage käsi, arendage deltalihaseid. Viimastel on mõjule märkimisväärne mõju. Lisaks on kettlebell mürsk, mis aitab kaasa lihaste kasvule.

Jalad asetatakse külgedele. Sirgendatud käes hoitakse raskust jalgade vahel ja jalad on põlveliigesest kergelt kõverdatud. Raskus tõstetakse terava liigutusega ettepoole nii, et mürsu ja keha vahele tekib täisnurk. On vaja tagada, et selg jääks ülemises äärmises punktis sirgeks. Tehke iga käega kuni 8 kordust. Pinge peaks olema lihastes tunda.

Seda tehakse sarnaselt ettepoole tõstetega, kuid ainult mürsk tõstetakse pea kohale. Soovitatav korduste arv mõlemal küljel on 8 kuni 12 korda.

Mürsk asetatakse jalgade vahele üksteisest eemal. Nad panevad käe külge, nii et puusad jäävad taha. Nad teevad järsu tõmbluse ülespoole, visates raskuse otse õlgadele ja tõstavad seejärel tõuke abil mürsu üle pea. Naaske algasendisse. Iga käe jaoks peate tegema 10 tõstet.

Kettlebell tõstab istuvast asendist

Raskus visatakse üle õla, kükita maha. Tasakaalu säilitamiseks pange vasak käsi ette. Kaal tõstetakse üles, oodake sekund, tehke teine tõste ja vahetage siis kätt. Vasikatega tuharad peaksid olema pidevalt pinges.

Kettlebell tõstab kõhuli asendist

Nad heidavad selg maas põrandale, võtavad ja tõstavad käes oleva raskuse. Kätt hoitakse püsti ja seejärel hakatakse tõusma. Painutage kõigepealt üks ja seejärel teine jalg. Kui tõstmised on rasked, aidake end mürsust vaba käega. Tehke umbes 10 kordust.

Kaks mürsku visatakse üle õlgade. Pärast õhu kopsudesse sattumist tõstetakse raskused pea kohale ja seejärel langetatakse aeglaselt. Treeningu ajal peaksid kõhulihased olema pinges.

Löögi tugevamaks muutmiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid ja meetodeid:

Harjutage käelaba laiendajaga. Võtke kõige raskem. Mürsku on vaja järsult ja maksimaalse jõu rakendamisel kokku suruda. Expanderiga töötamine aitab kaasa sõrmedevaheliste lihaste ja käsivarte arengule, mis muudab rusikad võimsamaks ja tugevamaks.
Hüppenöör iga päev. Peate proovima tõsta oma puusad nii kõrgele kui võimalik ja jõuda põlvedega rinnani.
Ka haamriga treeningud on üsna mõjuvad. See võetakse kätte ja pekstakse vanadele rehvidele, mis aktiveerib löögil töötavad lihased. Seda tuleks teha tänaval, näiteks garaaži kõrval.
Paarides töötades peate proovima tabada “käppasid”, kujutades ette, et sihtmärk on paar sentimeetrit kaugemal, püüdes seda läbi torgata. See võimaldab mitte ainult tugevamalt lüüa, vaid ka kiirust mitte kaotada.
Ärge jätke tähelepanuta varjupoksi. See harjutus võimaldab teil õppida, kuidas anda ootamatuid lööke, mis on kõige tõhusamad, kuna vastasel pole aega reageerida. Iga päev peate treenima vähemalt 10 minutit.
Plahvatuslik löök aitab arendada kätekõverdusi nii põrandapinnast eraldatud peopesadele kui ka rusikatele. Lähenemisviiside arv peaks olema vähemalt kolm, igaüks kümne kordusega.

Kokkuvõtteid tehes

Ülaltoodud harjutused aitavad tõsta vastupidavust ning muudavad käte kõõlused ja lihased tugevamaks, arendavad löökide tugevust. Kui neid tehakse regulaarselt, on tulemused märgatavad seitsme päeva pärast.

Peaaegu iga poksisportlane seab endale ülesandeks arendada hea löök. Aga see pole nii lihtne. Selle saavutamiseks tuleb trennis kaua ja kõvasti tööd teha. Pidev poksikoti löömise harjutamine, aga ka poksikäpaga töötamine on kõige tõhusamad löögi harjutamise meetodid.

Igal treeningul tuleks “rusikad toppida”, mis muudab löögi raskemaks. arenenud üsna halvasti, nii et see protseduur on iga võitleja jaoks üsna oluline. Kõige sagedamini kannatavad klassiruumis ranne ja pöial. Tugevaim käelöök ei tohiks põhjustada valu ja veelgi enam põhjustada vigastusi.

Vigastuste vältimiseks on vaja käsi perioodiliselt “toppida”. Kiireim ja tõhusaim viis vähearenenud lihaste arendamiseks on seda teha pehmel, kummeeritud pinnal. Hiljem, kui käed kohanevad, on võimalik liikuda puitpinnale. Hea rusikate trenn oli, on ja jääb otse löögiks poksikotti. Treeningkoti saab kas osta või ise valmistada. Esimeste miinus on see, et need on mõeldud kinnastega treenimiseks. Selliste kottidega on võimatu "kätt täita". Seetõttu on parem seda ise teha.

Kaal peaks olema alates 60 kilogrammist ja üle selle, välimine kiht peaks olema kunstnahast või presendist. Selle pikkus on tavaliselt umbes pool meetrit. Silindri sisse asetatakse tavaline kott, mis täidetakse hirsi või odraga. Just tänu sellele, et pirn on täidisega teraga, osutub selle tihedus sellega sarnaseks, mis aitab treeningul kõige rohkem kätt arendada.

Lisaks kiirusele mängib paranemisel olulist rolli jõud. Selle parandamiseks on palju suurepäraseid harjutusi, mis aitavad mitte ainult parandada jõudu, vaid ka üldist vormi ja vastupidavust. Kõigepealt peate sooritama pingipressi rinnalt. Sobivad ja (24-32 kg). Poksikott on ka väga tõhus harjutus, mis suurendab jõudu ja vastupidavust. Peaaegu kõik kogenud treenerid ütlevad, et eesmärk peaks olema kotist läbi löömine, mitte selle pinnale löömine. Jõu treenimiseks sobivad kõige paremini üksikud löögid.

Poksikäpp jääb aga üheks unikaalsemaks treeningmeetodiks võimsaima löögi arendamiseks. Siin on mõned harjutused:

1) käppa hoidev partner liigub pidevalt, hoides oma käsi teatud tasemel, samal ajal kui treenitav peaks püüdma teha võimsa löögi kõige soodsamast asendist;

2) partner hoiab käppa ühes kohas ja teises käes on piits. Koolitatava ülesandeks on anda löök käpale.

Tugevama panemiseks on palju võimalusi, kuid need harjutused on väga tõhusad. Peaasi, et treenid pidevalt ja sa omandad hea kaitsevahendi.

Sisu:

Millistest nüanssidest sõltub löögijõud. Kuidas saate teda koolitada. Millised harjutused sobivad selleks.

Paljud inimesed mõtlevad, kuidas löögi jõudu suurendada. Samas on üha enam kuulda stereotüüpi, et kiirus on võtmetegur. Kuid see pole sugugi nii.

Peamine on tehnika ja oskus vastase poole suunduvasse kätte massi panna. Kuid pidage meeles, et jäseme täielik sirutus kokkupõrke hetkel võib põhjustada tõsiseid vigastusi, mistõttu on soovitatav lüüa ilma täieliku sirutuseta. Lisab erinevate nurkade alt löömisele tõhusust.

Iseärasused

Kuidas siis löögijõudu suurendada? Siin on mitu vastust. Esimene on tehnoloogia range järgimine. Pöörake erilist tähelepanu oma jalgadele. Liikumise ajal peaks käsi olema õlgade tasemel. Kõigepealt tõstetakse kontsad, jalg pööratakse löögi suunas. Pange tähele, et liigutused ei tohiks olla risti. Näiteks kui lööd parema jäsemega, siis pead ka parema külje kanna ära rebima. Sel juhul peaks vasak jalg seisma kindlalt põrandal.

Ülejäänud üksikasjad on järgmised:

Pöörake oma puusi vastase poole. Sel juhul tuleks löök ja pööre läbi viia samaaegselt (see võimaldab suurendada löögi taset);
liigutage keha löögi hetkel (eriti kui tegemist on võitlusega lühikese vahemaa tagant);
painutage põlvi ja nihutage torso massi veidi ettepoole;
te ei saa kätt kätte saada, lihtsalt keerake keha. Vastasel juhul võite kiiresti tasakaalu kaotada;
püüdke kiikumise ajal kätt mitte palju tagasi tuua - nii annate oma kavatsused välja ja lubate vastasel valmistuda;
löögi hetkel on vaja õhku välja lasta;
jälgige rusikat – sõrmi tuleb maksimaalse jõuga kokku suruda.

Parimad harjutused

Nüüd vaatame, kuidas spetsiaalse treeningu abil löögijõudu arendada. Siin on järgmised harjutused:

Proovige pintsli laiendajat alati kaasas kanda ja harjutage sellega. Sel juhul eelistage kõige jäigemat varianti. Harjutuse õige sooritamine hõlmab mürsu pigistamist maksimaalse jõu rakendamisega. Tänu sellisele koolitusele saate rusikat oluliselt tugevdada, muuta see võimsamaks.
Treenige iga päev köiega koos kohustusliku puusade tõstmisega maksimaalsele kõrgusele. Ideaalne variant on puudutada rindkere reieluu osa.
Kasutage haamrit harjutamisvahendina. Võtke see ja lööge rehve täie jõuga (saate seda teha garaažis). Treeningu eripära on see, et need lihasrühmad, mis on just löögiga seotud, on tööga seotud.
Kasutage käppade hoidmiseks abilist. Lööge nii, nagu oleks sihtmärk asetatud käppadest veidi kõrgemal. Samal ajal seadke ülesandeks mitte ainult mürsku tabada, vaid ka sellest läbi murda. Sel juhul saate arendada maksimaalset jõudu.
Korraldage iga päev "võitlus" kujuteldava vastasega. See arendab reaktsiooni ja käe "lasu" kiirust. Pidage meeles, et ootamatu löök vaenlasele on tõhus.

Mis on löögijõud ja millest see sõltub?

Mis on löögijõud ja millest see sõltub? Jõud on mass korda kiirendus. Siit järeldub, et löögi võimsuse suurendamiseks on oluline nii löögi sooritamise kiirus kui ka käe ja kogu keha lihasmass tervikuna. Muuhulgas peaks löögis olema jäikust, sest hakkad rusikaga vastu põrandat peksma? ja mitte laksu anda? Seega, kui soovite lüüa hästi nokauti või lihtsalt tugevat lööki, peate treenima nii löögi kiirust kui ka löögis osalevaid lihaseid - jalgu, käsi, rindkere, selga, õlad ja seda ei tehta. üleliigne panna õige löögitehnika.

Millised lihased löömises osalevad

Löögi viskamisel, olgu selleks kurikuulsa torke või kõigi lemmikkonks, on kaasatud järgmised lihased:

Löök algab jalast ja energia läbib seejärel keha alt üles ja jõuab kätte:

Löögilöögis osalevad lihased, nende roll ja tähtsus

Lihased ja jalgade tugevus

Jalalihaste hulka kuuluvad nelipealihased ja säärelihased. nende lihaste arendamine on hädavajalik kõigile, kes soovivad saada tugevat lööki. Jalalihased vastutavad maapinnast eemaldumise eest, pannes keha energiaga täituma. Jalalihased on ka teie keha suurimad lihased, mistõttu kipuvad kõik poksilöögid hõlmama jalgu kükkide, keerdude ja pöördetega.

Just jalgadesse on koondunud suurim jõud! Mitte rinnalihastes ega triitsepsis. Uurides hoolikalt paljusid enim väljendunud lööke - väljalööke, leidsid teadlased, et neil on hästi arenenud jalad, mitte suured käed ega võimas rind. Poksijate lihaste arengut uurides ei näe te tohutuid pekki ega triitsepsit. Kuigi suured lihased annavad ka teatud eelise – suure kehamassi – võimsama löögi.

Löögitehnika õige seadistuse, hästi topitud rusikate ja õige rusika seadistuse korral saate töötada samades sidemetes väga kõva koti peal, ilma vigastusteta. Peaasi, et löök kotti ei ebaõnnestuks, vaid see, kuidas kohe käsi tagasi tõmmata, kuidas torkida - nõelata, nagu ütles Mohamed Ali. Soovitav on treenida mõlemat kätt ja lööke igast asendist, lüüa igat tüüpi löökidega. Löök peaks olema lühike, mitte pühkima ja toimuma mööda optimaalset trajektoori. Kuidas löögitehnikat panna, vaata allolevast videost.

Löökide seadmine ja harjutamine

Kuidas treenida löögijõudu

Löögikombinatsioonide seadistamine ja harjutamine

Löökide seeria harjutamise video

Kuidas treenida löögijõudu

Poksis pakutakse poksija löökide jõunäitajate suurendamiseks erinevaid jõu arendamise meetodeid ja spetsiaalsete harjutuste komplekse.

Kõige tõhusamad harjutused löögijõu suurendamiseks

Füüsilised harjutused, mis aitavad välja töötada tugeva löögi - "OFP"

Peamised harjutused, mis arendavad ülemisi lihasrühmi:

Tõuked arenevad: õla triitseps - triitseps, pectoralis major lihased, deltalihased, kakspealihased - ehk biitseps, eesmised serratus lihased, gluteus maximus lihased, kõhulihased.

Võimsa ja kõva löögi arendamiseks peate harjutama nelja tüüpi kätekõverdusi:

push-ups peopesadel - käed õlgade tasemel
push-ups rusikatel - käed õlgade tasemel
push-ups sõrmedel - käed õlgade tasemel
kätekõverdused kätel plaksudega – käed õlgade tasemel

Kuidas treenida löögijõudu – löökide harjutamine ja seadmine

Löögijõuharjutused – kätekõverdused

kätekõverdused peopesadele – harjutus löögijõu arendamiseks

push-ups peopesadel - käed õlgade tasemel aitavad kaasa rindkere ja triitsepsi lihaste massi ja tugevuse arendamisele. Seda tüüpi kätekõverdusi tehakse aeglaselt väljahingamisega alumises punktis ja 1-2 sekundilise viivitusega ülemises ja alumises punktis. Selg peaks olema sirge – alaselja lihased on pinges. Jalad viiakse kokku nii palju kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat treeningu kohta – maksimaalne arv kordi.

Rusikatel surumise peamine eesmärk on käte tugevdamine. Surudes on kaasatud kõik samad lihased, mis peopesade surumisel, kuid sellises käteasendis saavad käed erineva koormuse ning käe lihased, mis osalevad rusika kokkusurumisel ja käe hoidmisel. randme vajalikus asendis treenitakse. Täidisega on ka rusika luud, need muutuvad jäigemaks ja mõnevõrra suurenevad.

Seda tüüpi kätekõverdusi tehakse aeglaselt väljahingamisega alumises punktis ja 1-2 sekundilise viivitusega ülemises ja alumises punktis. Selg peaks olema sirge – alaselja lihased on pinges. Jalad viiakse kokku nii palju kui võimalik. Tehke 2-3 seeriat treeningu kohta – maksimaalne arv kordi.

Sõrmede surumine

Seda tüüpi kätekõverdused, nagu kõik surumised, on kasulikud õlavöötme, rinnalihaste, vöölihaste (kõhu- ja nimmelihaste) tugevdamiseks ning selja- ja kaelalihased töötavad surumise ajal aktiivselt. Sõrmede surumisel töötavad väga aktiivselt küünarvarte, käte, sõrmede lihased, tugevdatakse vastavaid sidemeid ja liigeseid.

Seda tüüpi kätekõverdused aitavad aktiivselt käsi tugevdada, mis on tugeva löögi korral äärmiselt vajalik, vastasel juhul vigastad tugeva löögiga lihtsalt kätt – murrad kämblaluu või sünoviaalliigese. Sellise vigastusega ei ole võimalik selle käega võitlust jätkata ja suure tõenäosusega lõpeb see võitlus sinu kaotusega.

Seega, kui te ei soovi sarnasesse olukorda sattuda, siis soovitan vähemalt kord nädalas 2-3 seeriat sisse lülitada sõrmede surumise.

Push-ups puuvillaga

Suurepärane harjutus plahvatusliku jõu ja kiiruse arendamiseks. Kaasatud on kõik samad lihased, mis peopesadele surudes, kuid harjutuse olemus seisneb selles, et lihased tõmbuvad väga kiiresti ja intensiivselt kokku, mis aitab kaasa terava ja jõulise endast eemaletõuke tekkele. Kõhu- ja alaseljalihased töötavad sama võimsalt, need fikseerivad jäigalt keha sirges asendis.

Puuvillaga surumisi tuleks teha jõuliselt, võimalikult tugevalt ja kiiresti lükata maha kätega. Lükake tugevalt põrandalt maha, plaksutage ja viige käed kiiresti põrandale tagasi, et allapoole suunatud liikumine vastu võtta. Hoia oma keha sirge – pressi- ja seljalihased pinges. Puuvillaga kätekõverdusi tehes keskendu maksimaalsele kiirusele. Tehke seda harjutust 2-3 seeriat 1-2 korda nädalas.

Varda välja surumine

Väga tõhus harjutus on seisvas asendis rinnast välja surumine, kael kangist (20-25kg) - lõua kõrgusel endast ettepoole. Võid kasutada ka kummist - ekspanderi - tihedaid rakmeid, siduda need õlgade laiuselt millegi külge, kinnitada otsad käte vahel, seista seljaga lipsu kohale ja lüüa läbi kummipaelade vastupanu.

Jalalihaste jõu arendamine

Kükid raskustega, kõrgushüpped, hüppenöör.

Tugeva löögi treenimisel on oluline roll jalalihaste jõu arendamisel. Niisiis, täpne löök lõua piirkonda, kasutades samaaegselt jalalihaseid, annab vastasele tugeva löögi. Löögijõu areng 60% võrra on tingitud jalgade ja keha liigutustest.

Kõige tõhusamad meetodid jalalihaste arendamiseks on:

Kükid;
Jooksmine ülesmäge või trepist, jooksmine takistustega;
Kõrgushüpe, kaugushüpe, hüppenöör.

Tõmbed

Tõmbed – arendada ülakeha lihasgruppe: selja-latissimus dorsi, biitseps, rinnalihased, ülaselja, kõhuseina lihased, käsivarred.

Tõmbeid tuleb teha kahte tüüpi – plahvatuse korral aeglane ja kiire. Üles tõmmates tuleks käsi hoida õlgadest veidi laiemalt. Soovi korral saab raskusvöö küljes riputada. Proovige end võimalikult palju kordi üles tõmmata.

Aeglased ülestõmbed- haarake peopesadega endast eemale, aeglaselt - tõmmake rahulikult üles, lõug peaks tõusma üle risttala, tõstmisel hingake langetamisel välja, hingake sisse, hoidke ülemises asendis 1 sekund ja seejärel langetage, alumises punktis ärge painutage käed lõpuni – käed peaksid lahti painutama umbes 95%, hoidke alumises asendis 1 sekund ja seejärel tehke tõusu. Tehke iga treeningu kohta vähemalt kaks seeriat, maksimaalne arv kordi. See harjutus arendab seljalihaseid tugevuse saamiseks.

Sulamine lõhkeda- tehakse peaaegu samamoodi nagu aeglased jõutõmbed, ainult selle erinevusega, et ülestõus tuleb teha maksimaalse jõu ja kiirusega. Haarake peopesadega endast eemale, tõmmake end kogu jõust järsult üles, lõug peaks tõusma üle risttala, tõstes hingake välja, seejärel laske end rahulikult alla, alumises punktis ärge painutage käsi lõpuni - käed peaksid painutage umbes 95%, kui olete jõudnud rippumise alumisse punkti, tehke kohe järgmine tõste. Tehke iga treeningu kohta vähemalt kaks seeriat, maksimaalne arv kordi. See harjutus arendab seljalihaseid, vastupidavust ja plahvatuslikku jõudu – keskendumisvõimet ja energia vabastamist.

pallivisked

Treeningu jaoks on vaja rasket liivaga palli, mida poksijad treeningul kasutavad. Kui ei, proovige teha omatehtud liivakott. (selle harjutuse saab asendada haamriga rehvi löömisega)

Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, keha sirge. Tõstke pall kõrgele pea kohale. Viska jõuga – löö palli vastu põrandat. Korda harjutust vähemalt 15 korda seeria kohta.

Lähteasend: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuses, käed külgedel. Kükitage, kuni põlved on puusadega ühel joonel. Maksimaalse jõuga hüppa üles, samal ajal käsi üles tõstes. Korda hüppeid, kuni jõud saab otsa.

Kettlebelli tõstmine

Kettlebelli harjutused on väga kasulikud käte, õlgade, deltalihaste tugevdamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

Kettlebell tõstke edasi

Sirutage jalad veidi laiemalt kui õlad. Võtke kettlebell ühe käega, langetage see sirgendatud käele jalgade vahele - kettlebell peaks olema kaalus. Painutage põlvi kergelt ja tõmmake kettlebelli järsult ettepoole, keha suhtes 90 kraadini, st hoidke kettlebelli enda ees käeulatuses. Kõrgeimas punktis peaks selg olema sirge. Hoidke oma kätt horisontaalses asendis 1-2 sekundit. Korda kuni kümme kettlebelli tõstet ühe käega. Seejärel vaheta oma käsi.

Parimad pannkoogipoksi harjutused

Kasutage regulaarselt randme laiendajat. Ostke kõige kõvem käepide ja töötage vaheldumisi kahe käega. Pigistage laiendajat kindlasti järsult, rakendades kogu jõudu. See harjutus aitab arendada sõrmedevahelisi lihaseid ja käsivarsi. Selle tulemusena muutub rusikas tugevamaks ja jäigemaks.

Mitte vähem tõhusad harjutused haamriga. Võtke kelk ja hakake autorehvi pihta. Treeningu ajal aktiveeruvad just need lihased, mis löömises osalevad. Lööke tuleks teha mitte selja liikumise tõttu, vaid nii palju kui võimalik käte tugevusest tulenevalt.

Harjutage lööke "käppadele". Löö nii, nagu oleks sihtmärk paar sentimeetrit käpast kaugemal. Proovige mürsku justkui läbi ja läbi torgata. See harjutus aitab mitte arendada löögi kiirust, lüüa tugevamalt, treenida lööke.

Harjutus "varipoks" aitab arendada kiirust ja teravust. Tehke seda harjutust iga päev vähemalt kümme minutit.

Kõige tõhusamad löögid on need, mida vaenlane ei oota ega näe. Peate ootamatult lööma, et vaenlasel poleks aega reageerida.

Kõik need harjutused aitavad arendada löögijõudu, muuta käte lihased ja kõõlused tugevamaks, aga ka vastupidavamaks. Regulaarsel rakendamisel on tulemus märgatav mõne kuu pärast.

Erilise jõuvastupidavuse arendamine

Loodan, et artikkel aitas teil saada piisavalt teavet löögijõu arendamise kohta. Ärge unustage regulaarselt treenida.

Like, postita uuesti!

Selleks, et löök oleks tugev, on vaja mitte ainult treenida, vaid mõista, kuidas moodustub võimsa löögi andmiseks vajalik jõud.

Tehnilised üksikasjad, mida meeles pidada

Jalad

Neil on löögijõus võrdselt oluline roll. Nende asend ja liikumine peavad järgima järgmisi nüansse:

Jalad tuleb asetada õlavöötmest laiemale.
Jalg on pööratud käe liigutuse suunas, kusjuures kand tõuseb alati esimesena.
Kui lüüakse parema käega, siis vasak jalg ei liigu, parema käe kand tõuseb ja vastupidi.

Õige jalaasend võimaldab palju tugevamaid ja võimsamaid lööke, kuid see ei ole ainus punkt, mida arvestada.

Mida on veel vaja teada, et anda löögijõudu?

Põlved tuleks hoida kergelt kõverdatud, nihutades oma keha raskust ettepoole.
Löögi ajal peaksid puusad pöörduma selles suunas, kus vastane asub.
Tihedas kontaktis võimaldab kogu keha täielik liikumine suurendada löögijõudu.
Sa ei saa edasi lükata. Pagasiruum peaks järsult pöörduma.
Käe tagasitõmbamine hoo ajal võimaldab vastasel lööki ennustada ja ära hoida.
Löögi ajal tuleb rusikat võimalikult tugevalt pigistada.
Iga uus löök tehakse õhu väljahingamisega.

Neid nõudeid ei tohi järgida eraldi, vaid samaaegselt!

Harjutused tugeva löögi arendamiseks

Et võimsalt ja tugevalt lüüa, on vaja ka treenida. Seda hõlbustab harjutuste komplekt.

Palli löömine

Harjutuse lõpetamiseks peab teil olema piisavalt vaba ruumi. Palli tuleb võtta raskelt. See, millega poksijad treenivad kõige paremini. Alternatiiviks oleks korvpall.

Täitmise tehnika on järgmine:

jalad on paigutatud õlgade laiuse tasemele;
keha hoitakse sirgena;
pall tõstetakse kõrgele pea kohale;
pall lüüakse jõuga vastu põrandat ja püütakse pärast tagasilööki kinni.

Täidis tehakse vähemalt 15 korda.

Hüppa kükitama

See viiakse läbi vastavalt järgmisele skeemile:

muutuda sirgeks, jalad õlgade tasemel ja käed külgedel;
kükitage, kuni põlved moodustavad puusadega ühe joone;
hüppavad käsi tõstes üles.

Peate hüppama nii kõrgele kui võimalik. Tee nii palju kordusi, et jõudu ei jätku. Saate efekti suurendada kätes hoitavate hantlite abil.

Treening triitsepsi, õlavöötme ja seljalihaste jaoks

Need lihasrühmad mängivad olulist rolli löögi tugevuse suurendamisel ja neid treenitakse järgmiste harjutuste kaudu.

Tõmbed

Käed, tõmmates üles, hoidke veidi laiemalt kui õlad. Efektiivsuse suurendamiseks riputatakse vööl raskused. Nad üritavad teha nii palju kordusi, kui nende enda füüsiline vorm võimaldab.

Kätekõverdused

Tagurpidi surumine

Esitatakse pingiga. Nad seisavad seljaga tema poole, toetuvad peopesadele, kükitavad kergelt. Nad tõusevad ja langevad käte painutamisel ja sirgumisel. Tehke vähemalt 3 seeriat 20 kordust.

Kettlebell liftid

Tugevdage käsi, arendage deltalihaseid. Viimastel on mõjule märkimisväärne mõju. Lisaks on kettlebell mürsk, mis aitab kaasa lihaste kasvule.

Kettlebell tõstke edasi

Kettlebell tõstke üles

Seda tehakse sarnaselt ettepoole tõstetega, kuid ainult mürsk tõstetakse pea kohale. Soovitatav korduste arv mõlemal küljel on 8 kuni 12 korda.

Puhastage Kettlebell Lift Up

Kettlebell tõstab istuvast asendist

Kettlebelli tõstmine lamavas asendis (Türgi lift)

Kahe raskuse tõstmine üles

Kaks mürsku visatakse üle õlgade. Pärast õhu kopsudesse sattumist tõstetakse raskused pea kohale ja seejärel langetatakse aeglaselt. Treeningu ajal peaksid kõhulihased olema pinges.

Löögi tugevamaks muutmiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid ja meetodeid:

Harjutage käelaba laiendajaga. Võtke kõige raskem. Mürsku on vaja järsult ja maksimaalse jõu rakendamisel kokku suruda. Expanderiga töötamine aitab kaasa sõrmedevaheliste lihaste ja käsivarte arengule, mis muudab rusikad võimsamaks ja tugevamaks.
Hüppenöör iga päev. Peate proovima tõsta oma puusad nii kõrgele kui võimalik ja jõuda põlvedega rinnani.
Ka haamriga treeningud on üsna mõjuvad. See võetakse kätte ja pekstakse vanadele rehvidele, mis aktiveerib löögil töötavad lihased. Seda tuleks teha tänaval, näiteks garaaži kõrval.
Paarides töötades peate proovima tabada “käppasid”, kujutades ette, et sihtmärk on paar sentimeetrit kaugemal, püüdes seda läbi torgata. See võimaldab mitte ainult tugevamalt lüüa, vaid ka kiirust mitte kaotada.
Ärge jätke tähelepanuta varjupoksi. See harjutus võimaldab teil õppida, kuidas anda ootamatuid lööke, mis on kõige tõhusamad, kuna vastasel pole aega reageerida. Iga päev peate treenima vähemalt 10 minutit.
Plahvatuslik löök aitab arendada kätekõverdusi nii põrandapinnast eraldatud peopesadele kui ka rusikatele. Lähenemisviiside arv peaks olema vähemalt kolm, igaüks kümne kordusega.