Kalorid naiste kehakaalu langetamiseks Internetis. Vajalik kalorite arv naise kehakaalu langetamiseks. Mis on kalor

Üks tõhusamaid ja ohutumaid viise kaalust alla võtta on kalorite lugemine. Paljud keelduvad sellest tehnikast selle keerukuse tõttu, kuid just tänu dieedi kalorisisalduse mõistlikule piiramisele tasakaalustate oma toitumist ja parandate oma figuuri.

Tegelikult, kui õpid ühel päeval kaloreid lugema ja oma toitumist jälgima, siis mitte ainult ei vii oma keha vormi, vaid muudad järk-järgult ka oma toitumisharjumusi. Tegelikult ei sea kalorilugemine ühelegi konkreetsele toidule piiranguid, aga kui hakkad lugema söödud toitude kaloreid, siis ühel päeval saad ise aru, et parem on süüa kauss salatit lihaga kui väike kook. Jah, kalorite osas on see umbes sama, kuid nende roogade toiteväärtus on täiesti erinev.

Selles artiklis vastame järgmistele küsimustele. Miks on kalorite loendamine tõhus kaalu langetamiseks? Kuidas õigesti arvutada päevane kaloraaž kehakaalu langetamiseks? Ja me kaalume üksikasjalikult küsimust, kuidas tegelikult igapäevase menüü kalorisisaldust lugeda.

Kaalu kaotamise põhimõte on väga lihtne: peate sööma vähem, kui kehal on aega töödelda, et ta hakkaks rasvavarusid energia saamiseks kasutama. Tundub, et see on lihtsam - istute nädal aega rangel dieedil, kaotate kaalu ja lubate siis jälle toiduga seotud vabadusi. See põhimõte annab aga lühiajalise efekti, kõik kaotatud kilogrammid tulevad väga kiiresti tagasi. Parim viis kaalust alla võtta on kaloreid lugeda. Miks?

1. Kalorite loendamise meetod hõlmab mõistlikku lähenemist toitumisele ilma stressi ja tõsiste piiranguteta. Sa ei vigasta oma keha, pannes selle jäigale dieedile.
2. Kalorite loendamisega saate täisväärtusliku toitumise, nii et see kehakaalu langetamise meetod ei kahjusta keha, erinevalt erinevatest monodieetidest ja näljastreikidest.
3. Menüüst ei saa oma lemmiktoite välja jätta, peaasi, et see kalorikoridori mahuks. Ja vaadake, kui suurepäraselt see töötab! Ühest küljest puhastate oma dieedi kasututest, kahjulikest ja rasvastest toitudest, et mahtuda etteantud kaloraaži sisse. (mis on iseenesest hea). Kuid teisest küljest on teil alati võimalus oma lemmikmaitset süüa, lihtsalt päevamenüüd üle vaadates.
4. Kalorite loendamine on esimene samm tervisliku ja tasakaalustatud toitumise suunas. Õpid jälgima toitumist ja lähenema teadlikult toodete valikule.
5. Kalorite lugemisega tarbite piisavalt valke, rasvu ja süsivesikuid, mis tähendab, et teie kaalulangus toimub tervislikult ja kahjutult. Miks see oluline on? Näiteks rasvapuudusest võivad alata probleemid hormonaalsüsteemiga, süsivesikute puudusest - energia- ja jõukaotus. Ja valkude liig, mida erinevates dieetides nii sageli propageeritakse, põhjustab väga sageli probleeme seedetrakti ja neerudega.
6. Kalorite loendamine on tegelikult ainus toitumisvõimalus, kui tegelete spordiga ja soovite säilitada oma lihasmassi, kaitstes samal ajal seda lagunemise eest. (lihaste tugi = kvaliteetselt toonuses keha). Jäigad madala kalorsusega dieedid ja monodieedid löövad ennekõike lihaskoele, mitte rasvale: tõsiste piirangute režiimis on kehal lihtsam lihastega hüvasti jätta, kuna need nõuavad rohkem energiat.
7. Selline kaalu langetamise protsess nagu kalorite loendamine on stabiilsem ja stabiilsem - ilma järskude hüpeteta ja kaotatud kilogrammide kohese tagastamiseta.
8. Reeglina koostad 2-3 kuud peale tavapärast kalorilugemist endale mitu menüüvalikut ning tead umbkaudu, mida ja kui palju võid päevas süüa, et oma kalorikoridoris püsida. Kui arvate, et nüüd on kalkulaator teie elukaaslaseks, siis ei ole.
9. Kalorite loendamine on väga mitmekülgne ja mugav viis kaalust alla võtta. Kui pärast dieedipausi tuleb kõik pooleli jätta või otsast alustada, siis kalorilugemisega pole äkilisi “söömispäevi” raske reguleerida. Lihtsalt vähendage veidi oma igapäevast kaloritarbimist järgmise 2-3 päeva jooksul või tehke energiamahukat treeningut.
10. Kalorite lugemisega on pärast kaalu langetamist väga lihtne üle minna kaalu säilitamise režiimile. Kõik, mida pead tegema, on lisada oma praegusele kalorisisaldusele +10-20% (olenevalt valitud puudujäägist).

Toitumise kontrolli alustamiseks peate tegema järgmist:

• Määrake oma igapäevases dieedis kalorite arv.
• Hakake söödud toidu kohta igapäevast arvestust pidama.
• Vaadake oma figuuri regulaarset paranemist peeglist.

Algoritm kalorite lugemiseks kehakaalu langetamiseks

1. samm: arvutage oma põhiainevahetuse kiirus

Igaüks meist vajab olenevalt kehakaalust, aktiivsusest ja vanusest erinevat kogust toitu. Täpse näitaja väljaselgitamiseks peate kasutama valemHarris-Benedict :

• Naised: B.M.R. = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) – 161
• Mehed: BMR = 9,99 * kaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus (aastate arv) + 5

kus BMR – põhiainevahetuse kiirus (baasainevahetuse kiirus)

2. samm: määrake igapäevane aktiivsus

Saadud baasainevahetuse kiiruse (BMR) arv tuleb korrutada kehalise aktiivsuse koefitsient :

• 1,2 - minimaalne aktiivsus (füüsilise aktiivsuse puudumine, istuv töö, minimaalne liikumine)
• 1,375 - vähe aktiivsust (kerge treening või kõndimine, vähene igapäevane aktiivsus päeva jooksul)
• 1,46 - keskmine aktiivsus (treeningud 4-5 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
• 1,55 - üle keskmise aktiivsus (intensiivne treening 5-6 korda nädalas, hea tegevus päevasel ajal)
• 1,64 - suurenenud aktiivsus (igapäevane treening, suur igapäevane aktiivsus)
• 1,72 - kõrge aktiivsus (igapäevane üliintensiivne treening ja suur igapäevane aktiivsus)
• 1,9 - väga kõrge aktiivsus (tavaliselt räägime sportlastest võistlustegevuse perioodil)

Märge! Koefitsiendi valimisel on parem keskenduda üldisele aktiivsusele päeva jooksul. Näiteks kui treenite iga päev 30–45 minutit, kuid olete samal ajal istuv eluviis, siis ei pea te võtma koefitsienti, mis on suurem kui 1,375. Üks trenn, ka kõige intensiivsem, ei kompenseeri päevast aktiivsuse puudumist.

3. samm: arvutage lõpptulemus

Seega, korrutades baasainevahetuse kiiruse (BMR) näitaja kehalise aktiivsuse koefitsiendiga, saame teie kaloritarbimise. Selle normi piires süües ei lange kaal ega kaal juurde. See nn kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks.

BMR * Aktiivsussuhe = Kalorite nõue kehakaalu säilitamiseks.

Kui soovite kaalust alla võtta, peate saadud tootest lahutama 15–20% (see on kaloridefitsiidiga dieet). Kui töötate lihaste kasvu kallal, peate lisama 15–20% (see on kalorite ülejäägiga toitumine). Kui olete "kaalu säilitamise" staadiumis, jätke saadud näitaja muutmata.

Kerge ülekaalu korral soovitame arvutada päevane kalorisisaldus 15% defitsiidiga. Kui teil on vaja vabaneda >10 kg, soovitame arvutada 20% defitsiidiga. Suure ülekaaluga, kui on vaja vabaneda > 40 kg-st, võib defitsiidi võtta 25-30%.

Näide:

Naine, 30 a, kaal 65 kg, pikkus 165 cm, kehaline aktiivsus 3 korda nädalas:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Kalorite tarbimine kehakaalu säilitamiseks\u003d 1372 * 1,375 \u003d 1886,5 kcal
• Defitsiitne kalorite tarbimine\u003d 1886 - (1886 * 0,2) \u003d 1509 kcal

Kokku saame 1450-1550 kcal - see on kaalulangetamise päevane norm. Sellele näitajale keskendudes peate oma menüüs pidama igapäevast kalorite arvu.

Miks te ei saa rajatud koridorist allapoole minna: keha harjub väikese toidukogusega, aeglustab ainevahetust ja kui hakkate veidi rohkem sööma, siis kaal tõuseb hüppeliselt. Soovitame teil lugeda kogu tõde toitumise kohta 1200 kalori kohta.

Miks on võimatu ületada kehtestatud koridori: te ei kaota kaalu, sest kehal pole aega saadud energiat raisata.

1. Pea toidupäevikut, numbrid tuleb kirjalikult fikseerida. Ärge lootke oma mälule ja ärge lootke hinnangutele, vastasel juhul on oht ülesöömiseks või, mis veelgi hullem, alasöömiseks.

2. Tehnoloogia areng on muutnud meie toitumise haldamise palju lihtsamaks. Laadige alla mobiilirakendused kalorite tarbimise arvutamiseks ja lihtsustate oma elu oluliselt. Soovitatav lugemine: parimad tasuta kalorilugemise rakendused.

3. Ärge usaldage toodete kaalumõõtmisi "silma järgi", osta köögikaal. Ilma köögikaaluta on teie kalorite loendus ebatäpne, mis tähendab, et soovitud tulemust on raskem saavutada. Muide, kalorite lugemise programmides on väga sageli kogu toote energiaväärtus juba välja arvutatud, näiteks ühe apelsini jaoks . Kui palju see tingimuslik apelsin kaalus, mille jaoks kalorisisaldus arvutati, pole teada. Võib-olla on teie oranž oluliselt suurem või väiksem. Viga on muidugi väike, aga kui päeva jooksul tuuakse kõik tooted ligikaudu ja “silma järgi”, siis objektiivne pilt ei tööta.

4. Kaaluge toitu ainult siis, kui see on kuumtöötlemata! Kui unustasite seda toiduvalmistamise ajal ootamatult teha, täpsustage kindlasti valmis roa kalorisisaldus. Näiteks 100 g toorriisi ja 100 g keedetud riisi energiasisaldus ei ole sama. Alati on kõige parem kaaluda toiduaineid kuivalt või toorelt, mitte keedetud.. Nii on andmed täpsemad.

5. Kaaluge söömiseks või küpsetamiseks valmis toitu: kondita liha, puu- ja juurviljad ilma naha ja südamikuta, kodujuust ilma pakendita, kana ilma nahata jne.

6. Planeeri homseks näidismenüü ette. Sisestage pakutud roogade loend, et teatud toodete puudumine ei üllataks.

7. Kui plaanite menüüd praeguseks või homseks, jätke alati väike koridor (150-200 kcal), et oleks manööverdamisruumi. Järsku tabab teid plaaniväline vahepala või otsustate ühe toote teisega asendada.

8. Kui valmistate mõnda keerukat rooga, mis koosneb mitmest koostisosast (supp, kook, pajaroog, pitsa), on parem mitte otsida selle kalorisisaldust Internetist. Enne toiduvalmistamist kaaluge iga koostisosa, arvutage nende energiasisaldus ja tehke saadud arvud kokku. Seega on tulemus palju täpsem.

9. Vältige restorane ja söögikohti. Kaasaegses maailmas tundub see uskumatult keeruline, kuid kui teil tekib harjumus kanda toitu endaga tööle, kooli või isegi jalutama, saavutate oma kaalulangetamise eesmärgid palju kiiremini. Isegi kui restorani menüüs on kirjas roa kalorite arv, pidage meeles, et need arvud on vaid hinnangulised.

10. Ärge kunagi juhinduge kalorite arvust, mis on näidatud erinevatel saitidel või sotsiaalvõrgustike retseptirühmades. Esiteks pole teada, kui kohusetundlikult retseptide koostajad kõiki neid andmeid arvestasid. Teiseks võib üksikute koostisosade kaal olla erinev, mis muudab roa üldist kalorisisaldust.

11. Kui ühel päeval lähed tõsiselt üle kehtestatud kaloripiiri, siis mitte mingil juhul ei tohi korraldada endale paastupäevi ega näljastreike. Nii et sa lihtsalt häirid ainevahetust. Jätkake kalorikoridori jälgimist ja kui teie südametunnistus eilse "söömise" pärast väga piinab, on parem pühendada 1 tund treeningule, kõndimisele või muule füüsilisele tegevusele. Teise võimalusena võite paariks päevaks toidukorda 15-20% võrra vähendada, et kompenseerida üleliigset söömist ja seejärel naasta eelmise dieedi juurde.

12. Et treenida kaloreid lugema, esimest korda vajate tõsist enesedistsipliini. Kuid paari nädala pärast harjute end enne iga sööki tarbitud tooteid päevikusse kandma. Tavaliselt piisab 2-3 kuust, et koostada igapäevane menüü ja õppida, kuidas ilma kalkulaatoriteta oma toidunormi määrata.

Kuidas õigesti arvutada toodete KBJU: üksikasjalik ülevaade

Kust leida kaloreid ja BJU tooteid?

• Kogu infot kalorite, valkude, süsivesikute ja rasvade kohta vaata toote pakendilt. Seal antakse kõige täpsem teave.
• Kui toodet müüakse ilma pakendita või pakendil pole energeetiline väärtus märgitud, siis vaata internetist kalorisisaldust ja toiteväärtust. Sisestage lihtsalt näiteks otsingumootorisse "banaan KBJU" ja leidke kõik vajalikud andmed. Andmete täpsuse tagamiseks on soovitatav vaadata mitut allikat.
• Kui kasutate kalorilugemise veebisaiti või mobiilirakendust, sisaldavad need tavaliselt valmis toodete andmebaasi KBJU andmetega. Seetõttu ei ole vaja täiendavat teavet otsida.
• Kui teil on keerukas roog, mis koosneb mitmest koostisosast, siis kaaluge iga koostisosa eraldi, arvutage iga koostisosa jaoks eraldi KBZhU ja võtke arvud kokku. Lisateavet selle kohta allpool.

Kuidas KBJU-d õigesti lugeda: näited

Vaatame konkreetseid näiteid, kuidas õigesti loendada kaloreid, valke, rasvu ja süsivesikuid üksikute toodete ja valmistoitude puhul.

1. Kohupiim 5%. Vaatame pakendilt toote kalorisisaldust. Kui loendis pole, vaadake Internetist.

KBJU kodujuust 5% - 100 g:

• Kalorid: 121 kcal
• Valgud: 17 g
• Rasv: 5 g
• Süsivesikud: 1,8 g

a) Näiteks otsustate süüa 80 g kodujuustu. KBJU 80 g kodujuustu arvutamiseks korrutage lihtsalt iga näitaja 0,8-ga:

KBJU kodujuust 5% - 80 g:

• Kalorid: 121 * 0,8 = 96,8 kcal
• Valgud: 17 * 0,8 = 13,6 g
• Rasvad: 5 * 0,8 = 4 g
• Süsivesikud: 1,8 g * 0,8 = 1,44 g

b) Kui otsustate süüa 225 g kodujuustu, korrutage iga näitaja 2,25-ga:

KBJU kodujuust 5% - 225 g:

• Kalorid: 121 * 2,25 = 272,3 kcal
• Valgud: 17 * 2,25 = 38,25 g
• Rasvad: 5 * 2,25 = 11,25 g
• Süsivesikud: 1,8 g * 2,25 = 4,05 g

Seega saame kodujuustu konkreetse KBJU, olenevalt selle kaalust.

2. Kaerahelbed. See on kõige populaarsem hommikusöök nende seas, kes püüavad järgida tervislikku toitumist. Kaerahelbede kalorite lugemine on samuti väga lihtne. Analoogiliselt allpool esitatud plaaniga arvutame KBZhU kõigi muude teraviljade ja pasta jaoks.

a) Kaalume kaerahelbed kuival kujul (täpselt kuiv, see on oluline!). Näiteks saite 70 g. Vaatame KBJU andmeid pakendilt või Internetist 100 g kohta:

KBJU kaerahelbed - 100 g:

• Kalorid: 342 kcal
• Valgud: 12 g
• Rasv: 6 g
• Süsivesikud: 60 g

Kuna me ei kavatse 100 g süüa, siis arvestame 70 g portsjoniga, korrutades kõik näitajad 0,7-ga:

KBJU kaerahelbed - 70 g:

• Kalorid: 342 * 0,7 = 240 kcal
• Valgud: 12 * 0,7 = 8,4 g
• Rasvad: 6 * 0,7 = 4,2 g
• Süsivesikud: 60 * 0,7 = 42 g

See on ülim KBJU 70 g tühjast kaerahelvestest: K-240; B-8,4; Zh-4,2; U-42. Pole tähtis, kui palju vett lisate, olenemata sellest, kui palju teie puder keeb ja kui palju see pärast keetmist kaalub, sisestate andmed oma toidupäevikusse kuivaine järgi. Samamoodi toimime ka teiste teraviljade, pasta, kartuliga.

Internetist leiate juba keedetud kaerahelbe kaloreid. Kuid parem on mitte nendele numbritele keskenduda. Teravili imab vett ja paisub ning selle lõplik kaal võib varieeruda sõltuvalt sellest, kui palju vett lisasite ja kui kaua pudru keedetakse. Seetõttu kaaluge ainult kuivalt.

b) Oletame, et valmistate kaerahelbeid piima, või, mee ja piimaga. Sellisel juhul kaalume enne toiduvalmistamist iga koostisosa eraldi. (teravili, või, mesi, piim), loendame iga üksiku koostisosa KBJU, teeme selle kokku ja saame valmis roa KBJU. Me loeme seda kõike enne toiduvalmistamist! Lisateavet valmistoitude konkreetse arvu kohta leiate allpool.

3. Kana rinnatükk. Veel üks populaarne toode kehakaalu langetamiseks, nii et vaatame seda.

Kaalume kanarinda toores vormis, eelistatavalt pärast selle sulatamist ja kuivatamist, et liigne niiskus arvutustesse ei satuks (noh, kui jääte täiesti täpseks). Näiteks arvutame kanarinda KBJU 120 g kohta:

KBJU kanarind - 100 g:

• Kalorid: 113 kcal
• Valgud: 24 g
• Rasv: 2 g
• Süsivesikud: 0,4 g

KBJU kanarind - 120 g:

• Kalorid: 113 * 1,2 = 135,6 kcal
• Valgud: 24 * 1,2 = 28,8 g
• Rasvad: 2 * 1,2 = 2,4 g
• Süsivesikud: 0,4 g * 1,2 = 0,48 g

Pärast kanarinda keetmist me seda ei kaalu ega loe kaloreid. Arvestame andmeid ainult töötlemata kujul. Vürtsid ja sool ei mõjuta kalorisisaldust, kuid kui küpsetate õlis, ärge unustage seda lisada.

Kuidas lugeda valmis retsepte

Nagu varem ütlesime, loeme keerukate roogade valmistamisel kaloreid järgmiselt:

• Kaaluge iga koostisosa märjaks/kuivaks
• Loendame iga koostisosa KBJU jaoks vastavalt ülaltoodud skeemile
• Teeme andmed kokku ja saame roa kalorikoguse.

Siin on näide keeruka roa kohta, mida me eespool mainisime: kaerahelbed piima, mee ja võiga.

Koostisained pudru jaoks:

• 130 g kaerahelbeid
• 50 ml piima 3,2%
• 30 g mett
• 10 g võid

Arvutame analoogselt ülaltoodud näidetega, korrutades andmed toote kaaluga. Seejärel lisage kalorid, valgud, süsivesikud ja rasvad.

Saame KBZhU kaerahelbeid: K-647,6; B-17,73; Zh-17,78; U-104,23.

Lihtne viis valmis roa KBJU arvutamiseks

Arvutamiseks on kõige lihtsam ja mugavam viis KBJU valmistoidud. Selleks kasutame Calorizatori veebisaiti. Minge lehele Retseptianalüsaator ja sisestage avanevas aknas komadega eraldatuna kõik meie koostisosad: 130 g kaerahelbeid, 50 ml piima 3,2%, 30 g mett, 10 g võid :

Vajutame analüüsi ja kalorite käsitsi lugemise asemel saame valmis numbrid:

Vaata joont Kokku ja saame mitme koostisosaga keerulise roa valmis kalorisisalduse.

Lisaks ei ole vaja sisestada kaalu grammides, saate kasutada märget järgmiselt:

Nagu näete, saate valmis retsepti kopeerida ja arvutada KBJU sel viisil. Aga ole ettevaatlik! Näiteks 2 sibulat retseptianalüsaatori arusaamises on 150 g.. Aga tegelikkuses võib see olla kas 100 g või 200 g, olenevalt konkreetsest sibula suurusest. Selliste programmide väärtusi võetakse keskmistena. Seetõttu on parem kaaluda ja sisestada analüsaatorisse tooted grammides, olles need eelnevalt kaalunud.

Kui kasutate mobiilseid kalorite lugemise äppe sarnasel viisil, on parem kaaluda, mitte kasutada oma arvutustes valmistoidu baasil "1 banaan" või "1 sibul".

Kuidas kaaluda nõusid, kui süüa tehakse perele?

Väga sageli valmistame keerulisi roogasid mitte endale, vaid enda jaoks terve pere. Kuidas sel juhul kaloreid lugeda, kui on vaja toitu toorelt kaaluda ja toidu valmistamisel muutub toidu kaal? Selle probleemi lahendamiseks on üsna lihtne viis.

1. Arvutame KBZhU ülaltoodud skeemide alusel, kaaludes koostisosad enne küpsetamist kuivas või toores kujul. Võtame oma eeskuju kaerahelbed piima, mee ja võiga mida me eespool arutasime. Meil on ühine KBJU: K-648; B-17,7; Zh-17,8; U-104.

2. Pudru keetmine, lisa kõik koostisosad, sega. Kaaluge saadud tassi. Näiteks saime 600 g - tassi kogukaal valmis kujul.

3. Nüüd tõsta puder oma taldrikule, kaalu. Näiteks meie portsjoniks osutus 350 g.

4. 350 g on 58% kogu pudru kogusest (350 jagatud 600-ga annab 58%) .

5. Vastavalt sellele arvutame teie osa KBJU, korrutades iga arvu 0,58-ga:

• Kalorid: 648 * 0,58 = 376 kcal
• Valgud: 17,8 * 0,58 = 10,2 g
• Rasvad: 17,8 * 0,58 = 10,3 g
• Süsivesikud: 104 * 0,58 = 60,5 g

6. Kokku võtsime kokku ühe portsjoni pudru: K-376; B-10,2; Zh-10,3; U-60,5.

Kalorisisaldusega toidud tabelis

Enamiku mobiilirakenduste ja toidupäevikuga veebisaitide andmebaasis on teave igasuguste toitude energiasisalduse kohta. Aga kui teha arvutused käsitsi, siis tuleb kasuks (salvestamiseks klõpsake pildil):

Oleme mitmeid juhtumeid üksikasjalikult käsitlenud. kaloreid lugedes nii üksikute toodete kui ka tervete roogade jaoks. Kas teil on küsimusi? Kirjutage, proovime neile vastata!

Lugege kindlasti:

Peamine viga, kui soovite vormi saada, on dieedi kalorisisalduse järsk piiramine. Sellest tulenevalt tekib loogiline küsimus - kui palju kaloreid peate saama, et kaalust alla võtta?

Kalorite lugemine pole muidugi just kõige meeldivam tegevus, kuid liialdatult öeldes tuleb kaalu langetamise alustamiseks kulutada rohkem energiat, kui kätte saad. See on puudujäägi tekitamine. Seetõttu peaksite vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju te “kulutate” ja kui palju “saate”.

Mind üllatab, kui kõigile antakse üks soovitus – vaja on 1500 kcal või 1800. Kõigi jaoks universaalset näitajat ei ole. Igaühel on erinev kaal, pikkus, lihas- ja rasvkoe protsent kehas, elustiil, erinev ainevahetus. Sellest lähtuvalt peame oma igapäevase energiavajaduse määramise küsimusele lähenema erinevalt. On kontseptsioon põhiline ainevahetus või põhiainevahetus. Seda indikaatorit väljendatakse energias, mida teie keha kulutab absoluutse puhkeolekus. Lõppude lõpuks, isegi kui sa lihtsalt lebad diivanil, töötab keha. Ta hingab, temas toimuvad ainevahetus- ja seedimisprotsessid ning isegi unele kulub energiat. Loomulikult ei saa me seda arvu täpselt arvutada, kuid sellegipoolest on olemas valemid, mis võimaldavad teil selle väärtuse ligikaudselt määrata, võttes arvesse teie vanust, pikkust, kaalu ja sugu. Üks levinumaid on

Harris-Benedicti valem

Naistele:

• 655 + (9,6 * kaal) + (1,8 * pikkus cm) – (4,7 * vanus)

Meeste:

• 66 + (13,7 * kaal) + (5 * pikkus cm) – (6,8 * vanus)

Asendades oma andmed sellesse valemisse -. See tagab teie keha normaalse toimimise.

See on energiatarve ideaalsetes tingimustes. Aga me teeme ikka tööd, treenime ja üldiselt näitame igasugust aktiivsust. Et mõista, kui palju energiat me selleks vajame, peame saadud arvu korrutama vastavaga aktiivsustegur:

• minimaalne tase (istuv eluviis) - 1,2
• madal (kerge treening 1-3 korda nädalas) - 1,3
• keskmine (kõrge intensiivsusega treening 3-5 korda nädalas) - 1,5
• kõrge (kõrge intensiivsusega tunnid 6-7 korda nädalas) - 1,7
• väga kõrge (tunnid mitu korda päevas) - 1,9

Online kalorinormi kalkulaator

Näiteks teie baasainevahetus on 1500 kcal ja teie aktiivsustegur on 1,5. Seega kulutate päevas umbes 2250 kcal. Rasva kaotamise alustamiseks peate tekitama defitsiidi. Ja ka siin on peamine asi mitte üle pingutada. Igaüks annab erinevaid soovitusi, kuid parem on vähendada kaloreid umbes 20%. Sel juhul "välkkaalu langust" ei toimu, kuid te ei kahjusta oma tervist ja õiges tasakaalus toitumises ei kaota te lihasmassi.

Meie puhul on 20% 450 kcal, mille peame lahutama. See tähendab, et selliste andmete korral on kehakaalu langetamiseks vajalik, et teie dieedi kalorisisaldus oleks vahemikus 1500–1800 kcal päevas. Nüüd on olemas palju mobiilirakendusi, mis võimaldavad lugeda toiduga saadud kcal, seega pole see nii tüütu. Raskused tekivad portsjonite mahu määratlemisel. Seda saab teha silma järgi või osta köögikaalu.

Aja jooksul harjute sellega ja saate ilma arvutusteta määrata oma dieedi ligikaudse kalorisisalduse. Ja siiski, algstaadiumis soovitan teil proovida nädal aega juhtida kalorite arv sööd ära ja siis saad aru tegelikest numbritest. Väga sageli me ise ei teadvusta, kui palju me sööme, ning reeglina ei võta me arvesse kõiki võimalikke suupisteid ja jooke.

Jälgige seda nädal aega, analüüsige, mida sööte ja mis "kaalub kõige rohkem" teie päevase kaloraaži juures. Mõnikord piisab, kui lihtsalt lõpetada lihtsate süsivesikute söömine šokolaadide ja küpsiste kujul või asendada need pp-magustoidu retseptidega ja see tekitab juba puudujäägi. Lisaks ei söö me tavaliselt magusat mitte näljane, vaid sellepärast, et oleme harjunud end “hellitama”.

Miks on vaja teada oma kaloritarbimist? Kalorid mõõdavad toidust saadavat ja päeva jooksul kulutatud energiat. Kui kaloreid tuleb rohkem, kui teil on aega põletada, võtate kaalus juurde. Kui kulutad rohkem, kui saad, kaotad kaalu.

Kui tead oma kaloraaži, on see lihtsaim ja kiireim viis kaalust alla võtta – magusast, paastust ja paastupäevadest täielikult loobumata.

Kalorite määra saate teada erinevate valemite abil. Enamiku nende miinuseks on see, et nad ei võta arvesse rasvaprotsenti, kuigi see võib mõjutada lõpptulemust. Kujutage ette kahte tüdrukut kaaluga 60 kg. Ühel on palju lihaseid ja vähe rasva, teisel on palju rasva ja vähe lihaseid. Lihas on kude, mis vajab eksisteerimiseks energiat, kuid rasv praktiliselt mitte. Seetõttu on nende kalorite tarbimine erinev.

Allpool on kaks kalkulaatorit, mis võtavad arvesse rasva ja lihaste suhet kehas. Enne arvutustega jätkamist vajate. Piisab ligikaudsest arvust.

Aragoni-McDonaldi valem

Valemi kasutamiseks peate teadma rasvaprotsenti. Ja kasutage saadud väärtusi allolevas kalkulaatoris.

2. variant

Sobib nii kaalu langetamiseks kui ka lihasmassi kasvatamiseks. Täitke väljad sugu, vanus. Valige mõõtesüsteem (Venemaa ja Euroopa mõõdik). Täitke väljad kõrgus, kaal. Valige treeningute arv nädalas, kuid ärge ülehinnake oma aktiivsust. Kui elustiil on väga istuv, siis isegi mitte väheste treeningutega nädalas tasub mõnel valida treeninguta.

Valige valem. Need on kaks kõige populaarsemat. Esiteks ( Sportlaste valem kalkulaatoris) ei võta rasvaprotsenti arvesse, seega sobib see pigem saledatele inimestele. Teine ( Lahja massi valem kalkulaatoris) võtab arvesse rasvaprotsenti ja sobib paremini neile, kes on ülekaalulised.

Pärast seda klõpsake punasel nupul, et teada saada kaalulanguse määr.

Ohutu kaalulangus:

Päevas nõutavad kalorid: $( ccResult.safeCalories )

Vajalik $( ccResult.safeDays ) päeva

$( -ccResult.safeWeeklyGrams) nädalas, $( -ccResult.safeMonthlyKgs ) kg. kuus.

Kalorite siksak:

Äärmuslik kaalulangus:

Päevas nõutavad kalorid: $( ccResult.extremeCalories )

Vajalik $( ccResult.extremeDays ) päeva kaalulangus $( ccData.currentWeight ) kg. kuni $( ccData.goalWeight ) kg.

$( -ccResult.extremeWeeklyGrams) nädalas, $( -ccResult.extremeMonthlyKgs ) kg. kuus.

Kalorite siksak:

× Saate valida tooteid vajaliku kalorite arvu (aga ka valkude, rasvade, süsivesikute ja leivaühikute) järgi meie lehel . Ja saate kontrollida, kas olete ülekaaluline või rasvunud .

Ülekaalulisus on tõsine põhjus muretsemiseks. See probleem on tänapäeval mures paljudele inimestele. Kaalulangetamise teemat arutatakse erilise huviga naisteringis. Inimesed, kes on ülekaalulised, kannatavad reeglina komplekside käes, ei tea, kuidas ennast väärtustada ega aktsepteerida täielikult oma saavutusi. Nad peavad pidevalt dieeti, piirduvad jahu ja maiustustega, teevad lõputult arvutusi toitude kalorisisalduse kohta. Nad ise kehtestavad päevase kaloritarbimise normid ja püüavad sellest mitte üle minna. Raamid on mõnikord nii jäigad, et on ebareaalne neid pikka aega käes hoida. Erinevate dieetide austajad jõuavad sageli kriitilisse punkti, mis võib tervisele korvamatut kahju tekitada. Mõned eriti muljetavaldavad natuurid kardavad lubada endale lisatükki oma lemmikroast ja keelduvad isegi vajalikust toidukogusest.

Paljud seavad endale eesmärgiks kaalust alla võtta, kuid mitte kõik ei saavuta soovitud eesmärki. Tulemuse saavutamiseks on oluline kõigepealt õigesti arvutada päevase kaloritarbimise määr ja seejärel süstemaatiliselt oma dieeti pidada. Spetsiaalse kalorikalkulaatori abil saate Internetis arvutada päevase tarbimise koguse. Arvutamine pole sugugi keeruline: peate lihtsalt sisestama näidatud väljadele vastavad numbrid ja ootama, kuni ilmub paljutõotav kaalulangusplaan.

Viis arvutusvalemit

Sait pakub kaalulangetamise meetodeid, mida saate oma olukorra jaoks valida. Kokku on viis arvutusvalemit: Mifflin - San Geor, Harris - Benedict, Ketch - McArdle, Tom Venuto ja Maailma Terviseorganisatsiooni valem. Kõik need on suunatud ühe eesmärgi elluviimisele - kehakaalu langetamine, süstemaatiline kaalulangus. Erinevus seisneb selles, et valemid arvestavad erinevate keha mõjutamise meetoditega, pakuvad oma võimalusi päeva, nädala, kuu kalorite lugemiseks. Igal juhul on kasutajal võimalus teha oma otsus. Võite pakutud tingimustega nõustuda või mitte, teha teatud järeldusi, analüüsida andmeid. Nn kalorite siksak näitab vajalikku kalorite arvu, mida saab päevas tarbida.

Ohutu kaalulangus

Arvutamisel on kasutajal oluline valida tee, mille järgi ta tegutseb: kiire kaalulangus või sujuv. Ohutu kaalulangus tähendab, et päevane norm ei tohiks olla väiksem kui 1200 kalorit päevas. See on kõige õrnem viis hoida oma keha suurepärases vormis. Kaalulangus toimub loomulikult, protsessiga ei kaasne igasuguste maiuspalade tagasilükkamine. Lihtsalt inimene hakkab natuke vähem toitu tarbima ja jõuab lõpuks oodatud tulemuseni. Ajapiirangud võivad venida kuude ja aastate pikkuseks(olenevalt sellest, kui palju kilogramme peate kaotama), kuid efekt on tavaliselt suunatud pikaajalisele.

Enamik terve mõistusega inimesi valib turvalise variandi. Siin ei pea te oma tervisega riskima ja kulutama palju energiat oma keha vastu võitlemisele. Arvestus tehakse nii, et inimene praktiliselt ei koge vaimset ja füüsilist ebamugavust.

Äärmuslik kaalulangus

Mõnikord peate kiiresti kaalust alla võtma. See juhtub siis, kui on planeeritud mõni oluline sündmus või sündmus. Sel juhul ei jää inimesel ootamiseks vajalikku varu. Soovitud eesmärgi rangeks järgimiseks on vaja läbi viia päevanormi pädev arvutamine. Tingimustest kõrvalekaldumine on vastuvõetamatu. Arvestus põhineb just indiviidi tahtlikul pingutusel, võimel keelata endale gastronoomilisi naudinguid. See valik võimaldab tarbida vähem kui 1000 kalorit päevas. Arvestus tehakse individuaalselt, sõltuvalt üldise aktiivsuse ja lähtepositsiooni näitajatest.

Pean ütlema, et sellise kaalukaotuse mõju on väga lühiajaline. Paljude inimeste viga on selles, et nad on liiga innukalt protsessi kaasatud. Selliseid tagajärgi nagu halb tervis, depressioon on võimatu arvutada ja ennustada.

Miks mõnedel inimestel ei õnnestu kunagi kaalust alla võtta?

Enamik inimesi soovib kiireid tulemusi minimaalse pingutusega. Nad ootavad kaalulangust juba järgmisel hommikul pärast tähtsa otsuse tegemist. Kuid keegi ei saa seda teha. Mõned hakkavad end asjatult piinama, nõudes koheseid ja kiireid kaalukaotuse näitajaid. Naised seavad mõnikord endale esialgu kättesaamatuid standardeid ja kaebavad siis kõigile ja kõigile ebaõiglase saatuse üle. Keegi keeldub mitu päeva järjest toidust, tuues end näljaseks. Selline käitumine võib terviseseisundit negatiivselt mõjutada. Enne teele asumist on oluline teada, kuidas õigesti käituda. Paljud annavad alla enne, kui nad teevad isegi esimest sammu. Seetõttu on nad siiani seal, kus kunagi plaanisid alustada enesekindlat edasiliikumist.

Kõige tähtsam on õppida eesmärki seadma ja selle poole iga päev väikeste sammudega minema. Keegi ei suuda korraga katta suurt perioodi, teha hüpet edasi. Sa ei pea end pidevalt ülekaalu pärast norima. Vaadake oma dieet üle, kuid ärge astuge tormakaid samme. Enda atraktiivsuse säilitamine tähendab ennekõike loobumist ebaviisakast, hävitavast kriitikast, mis kurnab hinge, kuid ei vii isikliku arenguni, ei aita inimesel endaga tööd teha.

Seega saab igaüks proovida teha arvutusi pakutud skeemi järgi. Peate lihtsalt meeles pidama, et kehakaalu langetamise protsess on puhtalt individuaalne ja igaüks kulgeb erinevalt.

Paljud terviseteadlikud inimesed mõtlevad, kuidas arvutada, kui palju kaloreid nad peavad päevas tarbima. Arvatakse, et naise päevane kalorite norm on vahemikus 2000–2500 kcal ja meeste puhul on see veelgi suurem. See pole tõsi, kuna igal inimesel on erinev vajadus rasvade, valkude ja süsivesikute järele.

Vastamaks küsimusele, kuidas arvutada kaloreid, et kaalust alla võtta, samal tasemel hoida või suurendada, on välja töötatud spetsiaalsed valemid. Praeguseks on kõige levinumad valemid, mille abil saate arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate, olenevalt keha omadustest ja elustiilist, Mifflini-St.Jeori ja Harrise-Benedicti valemid.

Kuidas arvutada kaloreid baasainevahetuse määra jaoks?

Tuleb meeles pidada, et põhi- ehk põhiainevahetus on kalorite arv, mida keha vajab eluprotsesside hoidmiseks absoluutses puhkeseisundis.

Kaloreid kulutatakse kõikidele füsioloogilistele protsessidele, isegi kui keha on täiesti lõdvestunud ja liikumatu. Energia kulub südame, kopsude ja teiste organite tööle, vere pumpamisele, rakkude uuenemisele, püsiva kehatemperatuuri hoidmisele ja muudele protsessidele.

Tähelepanu!

Peamised tegurid, mis mõjutavad inimkeha energiavajadust puhkeseisundi säilitamiseks, on vanus, sugu, pikkus, kaal ja lihasmassi osakaal. Samuti võib vajalike kalorite põhikogus sõltuda tervislikust seisundist ja hormonaalsest tasemest. Põhiainevahetuse määra arvutamiseks on välja töötatud spetsiaalsed valemid.

Harris-Benedicti valem on kasutusel olnud pikka aega, see töötati välja 1919. aastal. Tänapäeval usuvad eksperdid, et see võimaldab teil arvutada, kui palju kaloreid päevas füüsiliselt aktiivse eluviisiga inimeste jaoks vajate. Neile, kes juhivad istuvat eluviisi ja soovivad kaalust alla võtta, see ei sobi.

Harris-Benedicti valemi kohaselt määratakse naiste põhiainevahetuskiiruse (BMR) säilitamiseks vajalike kalorite arv järgmiselt:

BOO \u003d 655,1 + 9,6 × M + 1,85 × P-4,68 × B, kus M on kehakaal kilogrammides, P on pikkus cm ja B on vanus aastates.

Meeste puhul on arvutus järgmine:

BOO \u003d 66,47 + 13,75 × M + 5,0 × P-6,74 × B, kus M on kehakaal kg, P on pikkus cm ja B on vanus aastates.

Moodsam on Mifflin-San Geori valem. Seda on kasutatud alates 2005. aastast ja seda soovitab American Dietetic Association (ADA). Arvutamine toimub järgmiselt:

Naistele:

BOO \u003d 10 × M + 6,25 × P-5 × B-161, kus M on kehakaal kg, P on pikkus cm ja B on vanus aastates.

Meeste:

BOO \u003d 10 × M + 6,25 × P-5 × B + 5, kus M on kehakaal kg, P on pikkus cm ja B on vanus aastates.

Füüsilise aktiivsuse koefitsiendid

Arvutades ühe ülaltoodud valemite abil põhiainevahetuse kiiruse kalorite arvu, saate hõlpsalt teada, kuidas arvutada igapäevaselt vajalikke kaloreid olemasoleva kehakaalu säilitamiseks samal tasemel, võttes arvesse elustiili ja treeningu intensiivsust. Selleks tuleb saadud tulemus korrutada vastava aktiivsuskoefitsiendiga:

• Istuv eluviis - 1,2;
• Madal aktiivsus (sporditreeningud vähem kui 3 korda nädalas) - 1,375;
• Keskmine aktiivsus (spordikoormused 3-5 korda nädalas) - 1,55;
• Kõrge aktiivsus (sporditreeningud peaaegu iga päev) - 1725;
• Väga kõrge aktiivsus (aktiivne igapäevane sportimine ja kõrge füüsiline aktiivsus tööl) - 1,9.

Ületamata igapäevases toidus saadavat kalorikogust, ei võta inimene kaalus juurde ega ka kaota.

Kuidas arvutada kaloreid, et kaalust alla võtta?

Peamine küsimus, mis muretseb ülekaalulisi inimesi: kuidas arvutada, kui palju kaloreid saate päevas tarbida, et kaalust alla võtta? Teoreetiliselt peate rasvapõletusprotsessi käivitamiseks sööma toidust vähem kaloreid kui see kogus, mis saadi päevase kalorite kogutarbimise arvutamise valemi järgi.

Eksperdid usuvad, et ohutu kaalulangus toimub siis, kui päevast kalorit vähendatakse 20%, see tähendab, et saadud päevakalorid tuleb korrutada koefitsiendiga 0,8.

Kiiremaks kaalulangetamiseks võid oma kaloraaži veelgi vähendada, kuid peaksid teadma meedet, et leida optimaalne tasakaal lisakilode kadumise kiiruse ja tervise hoidmise vahel.

Väga kiire kaalukaotuse saab saavutada päevase kalorikoguse vähendamisega 40%, kuid see ei ole alati ohutu ja tekitab ebamugavust, millega tuleb arvestada vastates küsimusele, kuidas kaalust alla võtta kaloreid.

Toodete kalorisisalduse arvutamine

Dieedi kalorisisalduse arvutamiseks tuleks uurida erinevaid toiduainete kalorisisalduse tabeleid, valida kõige täielikum ja kasutada seda pidevalt. Pakendatud toodete kasutamisel kasutage toodete kalorisisalduse arvutamisel pakendil olevaid väärtusi. Kalorite lugemiseks on vajalik ka elektrooniline köögikaal.

Kõigepealt on vaja õppida, kuidas lugeda lihtsate roogade kalorisisaldust, nende hulka kuuluvad tee, pelmeenid, küpsised või maiustused. Tavaliselt on selliste toodete kalorisisaldus märgitud 100 g pakendile, jääb üle vaid välja selgitada maiustuste, pelmeenide või küpsiste arv 100 g kohta ja seejärel arvutada toote tarbimismäär teie päevase kalori põhjal. sissevõtt.

Pärast seda kaaluge iga toode eraldi ja arvutage kõigi koostisosade kalorisisaldus, mida kasutatakse roa kui terviku valmistamiseks, nende summa võrdub keedetud roa kogu kalorisisaldusega.

Ühe portsjoni kalorisisalduse arvutamiseks peaksite määrama selle massi ja arvutama proportsioonide järgi.

Allikas: http://pohudanie.net/pitanie/kak-rasschitat-kalorii.php

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Milliseid tegureid arvestada?

Üks inimkonnale muret tekitav teema on see, kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta? Dieete on palju, kuid enda jaoks valikut valides ei tohi unustada, et keha peab saama iga päev vajaliku energiakoguse.

Naiste puhul jääb see vahemikku 1010–1200 kcal. See on optimaalne kogus kehakaalu langetamiseks ilma keha kahjustamata. Kaalu säilitades saate numbreid veidi suurendada - 1210-lt 1610 kcal-le.

Meeste jaoks, kes juhivad aktiivset eluviisi, peate tarbima 1810–2010 kcal.

Kalor on väärtus, mis energiavahetuse protsessis võrdub soojuse kogusega, mis kulub, kui 1 ml vett kuumutatakse ühe Celsiuse kraadi võrra.

Kaalu langetamiseks vajaliku kalorite arvu määramiseks peab inimene tegema individuaalse arvutuse. Selleks tuleb välja arvutada, kui palju kaloreid päevas kulub, kui palju keha päeva jooksul kulutab. Nende numbrite erinevus aitab kaasa lisakilode tekkele.

Päevase kalorikoguse arvutamiseks on mitu võimalust. Keerulisi matemaatilisi arvutusi kasutavad meditsiinitöötajad kliinikutes ja keskustes, mis on spetsialiseerunud kehakaalu langetamisele. Kodus vajaliku kalorite arvu arvutamiseks peab inimene kasutama kolme näitajat: pikkus, kaal, vanus.

Arvutamiseks peate need andmed korrutama teguriga:

• Kõrgus sentimeetrites korrutatuna 1,8-ga;
• Kaal kilogrammides korrutatuna 9,6-ga;
• Vanus tuleb korrutada 4,7-ga.

Seejärel liitke kahe esimese punkti väärtused, lisage summale 655. Lahutage koguväärtusest kolmanda punkti arvutamisel saadud tulemus.

Näiteks: pikkus on 164 sentimeetrit, kaal - 74 kilogrammi, vanus - 33 aastat:

• 164x1,8 = 295,2
• 74x9,6 = 710,4
• 295,2+710,4+655=1660,6
• 1660,6–(33x4,7)=1506 kilokalorit.

Tänu nendele arvutustele arvutati kilokalorid, mida on vaja päeva jooksul tarbida, et kaal sellel märgil püsiks.

Iga päeva jaoks vajalike kilokalorite arvu mõjutavad ka:

• Üldise ainevahetuse näitaja;
• Aktiivsuse tase päeva jooksul;
• Seedimise protsess.

Põhiainevahetust mõjutab inimese eluprotsess. Suurem osa päeva jooksul saadavatest kaloritest kulub pidevale hingamisele, organismi toodetavatele hormoonidele, keha südametegevusele. Sellele kõigele kulub vähemalt 60%.

Kui palju kaloreid inimene päevas põletab, sõltub keha füüsilisest aktiivsusest. Isegi puhkuse ajal põlevad nad järk-järgult läbi.

Normide arvutamise kohaselt kulutatakse 60 kilogrammi kaaluga:

• Teostatud majapidamistööd - 120-240 kcal;
• Ühe tunni magamiseks - 50 kcal;
• Vaikne jalutuskäik - 190 kcal;
• Suusatamine - 420 kcal;
• Kiire kõndimisega - 300 kcal;
• Kerge jooksuga - 360 kcal;
• Uisutamine liuväljal - 180-600 kcal;
• Ujumisel - 180-400 kcal;
• Jalgrattasõit - 210-440 kcal.

Kaalu langetamiseks tarbitavate kalorite arvu vähendamisega ei saa te häirida mikroelementide omastamise tasakaalu kehas. Pärast keha kasvu lõpetamist väheneb iga järgneva 10 aasta järel kehale vajalik kcal 2% võrra.

Keskmist kasvu inimesed põletavad kehatemperatuuri säilitamiseks vähem kaloreid kui pikad inimesed. Aktiivse kehalise aktiivsusega kaotab inimene rohkem kui 30% kcal. Koormuse kasvades suureneb põletatud kalorite protsent.

Ligikaudne energiakulu sõltuvalt tegevusest:

• 20% - istuvatel inimestel, kes juhivad passiivset eluviisi.
• 30% kulutab elanikkond vähese kehalise aktiivsusega. Sellesse rühma kuuluvad tervishoiutöötajad ja õpetajad. Nende hulka kuuluvad ka koduperenaised, kõndimise armastajad.
• 40% kaotavad mõõduka aktiivsusega inimesed. See seltskond viibib vähe ühes kohas, tehakse füüsilist tööd. Nende hulka kuuluvad transporditöötajad, tootmisettevõtete töötajad.
• 50% - kulutavad suure kehalise aktiivsusega inimesed. Nagu ehitajad, metallurgid, sportlased.

Individuaalselt arvutades, kui palju kaloreid päevas peate sööma, ei tohiks unustada keha jaoks vajalike valkude, rasvade, süsivesikute suhet. Rasvad peaksid olema 30%, valgud - 20% ja süsivesikud - 50%. Rangelt tuleb jälgida toodete protsenti.

Kaalu langetamise eesmärgil roogade valmistamiseks peate valima dieettoidud, madala kalorsusega toidud. Vahepalana võid süüa paar india pähkleid. Need imenduvad kehasse kergesti, annavad küllastustunde.

Toit valmistatakse keedetud või aurutatud toitudest, neid ei saa praadida. Salatid, mis sisaldavad värskeid köögivilju, aitavad mitmekesistada dieeti.

3 portsjoni salati valmistamiseks vajate:

• Keeda 190 grammi riisi, lase jahtuda;
• Lõika ribadeks 100 grammi tomateid, 55 grammi paprikat;
• Lõika väikesteks tükkideks 15 grammi kuuma pipart, 45 grammi porgandit;
• Jahvata tilli, peterselli;
• Lisage 95 grammi oliive, 45 grammi rohelisi herneid;
• Soola maitse järgi, sega kõik läbi.

Salatikastmeks kasuta 15 grammi õli. Salati kalorisisaldus on 190 kcal.

Koorige 155 grammi paprika seemned, lõigake peeneks ribadeks. 75 grammi salatit saab kätega rebida. 110 grammi väikesteks viiludeks lõigatud värsket kurki. 510 grammi krevette keeta, koorida.

Pane kihiti kaussi paprika, seejärel rohelised, kurgid, krevetid. Kastke salat sidrunimahla ja oliiviõliga. Kalorite sisaldus - 75 kcal.

• Kasutage madalama rasvasisaldusega tooteid;
• Määrake portsjoni suurus, kaaludes toitu köögikaalul;
• Sööge toitu väikeste portsjonitena. Parem on jagada igapäevane toit 6-7 annuseks;
• Sööge vaikses keskkonnas. Kui telekas on sisse lülitatud, süüakse rohkem ja kiiremini;
• Vabal ajal eelistage teleri vaatamise asemel kõndimist;
• Järgige igapäevast rutiini. Uneaeg peaks olema vähemalt 6 tundi. Enne magamaminekut võite juua keetmist kehakaalu langetamiseks.

Kui arvutate õigesti, kui palju kaloreid saate päevas tarbida, ja mõõduka kehalise koormuse korral kehale, võite kaotada kaalu ilma oma tervist kahjustamata.

Allikas: https://PohudeemSami.ru/zdorovaya-pishha/kalorii/kalorij-nuzhno

Kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta?

Iga toitumisspetsialist ütleb teile, et õige kaalukaotuse jaoks tuleb arvestada paljude teguritega. Kõige tõhusamad dieedid põhinevad päevas või korraga tarbitud kalorite hulga selgel arvutamisel. Milleks see mõeldud on ja mida see mõjutab? Vastus nendele küsimustele huvitab ilmselt paljusid kaalulangetajaid.

Preili kalorit

Kalor on eralduva soojuse mittesüsteemne ühik. Just nii palju soojusenergiat on vaja 1 g vee soojendamiseks 1 kelvini võrra normaalsel atmosfäärirõhul (1 ° C \u003d K - 273,15). Seda füüsika mõttes. Toitumises on põhimõte sama, toimingud erinevad.

Kalorite sisaldus on toote energeetiline väärtus, mis näitab, kui palju kasulikku energiat inimene saab pärast toidu täielikku lagunemist kehas. Seda saab määrata kalorimeetri abil, milles analüüsitav toode põletatakse, ja seejärel mõõdetakse ümbritsevasse vette eralduva soojuse hulk.

Toidu füsioloogilise väärtuse väljaselgitamiseks asetatakse inimene suletud spetsiaalsesse kambrisse ja määratakse tema soojusvõimsus, mis muundatakse kaloriteks. Kui palju kaloreid toodetes on, arvutavad nad välja tootmises ja annavad selle teabe veatult ümbrisele. Ligikaudu valk ja süsivesikud sisaldavad 4 kcal / g, rasvad - 4 kuni 9 kcal / g.

Tähelepanu!

Selgub, et inimkeha on nagu lõkkease, mis vajab töötamiseks kütust, antud juhul siis toitu, kaloreid. Mida kõrgem on kalorisisaldus, seda heledam on "tuli" põlemine ja seda rohkem elujõudu.

Kui palju on vaja kaalu langetamiseks ja kui palju kaloreid päevas on keha normaalseks toimimiseks piisav, tuleb arvutada individuaalselt.

Selleks on palju valemeid, tehnikaid ja arvutikalkulaatoreid.

Kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida?

Paljudes allikates on keskmise aktiivsusega naiste päevane kaloraaž vastavalt 2000-2500 kcal, meestel vastavalt rohkem. See arv on ainult osaliselt tõene, kuna arvutused tuleb teha igaühe jaoks eraldi. Arvutamisel võetakse arvesse paljusid tegureid, nimelt:

• kasv;
• vanus;
• kehaline aktiivsus.

Arvutamiseks kasutatakse Harris-Benedicti valemit, mis tuletati 1919. aastal, ja Mifflin-San Geori valemit, mida on kasutatud alates 2005. aastast. Loomulikult on viimane täpsem ja seetõttu populaarne. Saate selle ise arvutada või kasutada veebikalkulaatorit.

Arvutused tehakse järgmises järjekorras.

• Alustuseks arvutatakse välja inimese päevane kalorite baaskogus (OK), et tagada keha elutähtis aktiivsus täieliku puhkeolekus. Selleks korrutage kehakaal 10-ga, lisage saadud arvule pikkuse korrutis sentimeetrites korrutatuna 6,25-ga, lahutage saadud arvust 5-kordne vanus ja lahutage 161. See näeb välja selline: kaal * 10 + pikkus * 6.25 - vanus * 5 - 161 = OK. See on naistele, meestele -161 asemel asendus +5.
• Uurige, kui palju kaloreid peate normaalseks elustiiliks. Selleks korrutatakse põhisumma aktiivsuskoefitsiendiga. See saab olema igaühe jaoks erinev. Seega peaks istuva eluviisi juhtimine ja spordiga mitte tegelemine olema OK korrutatuna 1,2-ga; jõusaalis käimine 1 või 3 korda nädalas OK * 1,375; tegeleb spordiga 3-5 korda - korrutage 1,55-ga; inimesed, kes käivad iga päev jõusaalis - 1725 võrra; sportlased peavad korrutama 1,9-ga.

Seega selgub, et teine ​​number näitab, kui palju kaloreid keha vormis hoidmiseks ja normaalkaalu hoidmiseks vajab.

Kuidas kaalust alla võtta, lugedes iga päev kaloreid?

Teades päevas tarbitavate kalorite arvu, saate lihtsate arvutustega järeldada oma kaalukaotuse määra. Peaasi on teada põhimõtet: tarbitud kalorite arv peaks jääma alla nõutava elu toetamise määra. Kuid neid tuleb hoolikalt vähendada.

Ohutuks ja mugavaks kaalulangetamiseks vähendatakse päevast kalorikogust 20%. Selle arvutamiseks piisab päevamäära korrutamisest 0,8-ga. Selline langus on tervisele ohutu ja tõhus kaalu langetamiseks isegi ilma toitumisspetsialistiga konsulteerimata.

Kes soovib kiiremini kaalust alla võtta, võib nõutavat kaloraaži 40% vähendada, kuid see on maksimum, mille üle saate ilma pideva meditsiinilise järelevalveta otsustada. Nälgimine ja toitainete puudus mõjutavad negatiivselt tervist, naha, küünte ja juuste seisundit. Lisaks võib järsk kaalulangus põhjustada probleeme siseorganitega, eriti nende väljajätmist.

Ükskõik kui palju dieete inimene ka ei prooviks, on kõige tõhusam rullnokk ehk siksak.

Tehnika tähendus on lihtne: mitu päeva järgib inimene madala kalorsusega dieeti, seejärel 1-2 päeva täisväärtuslikku normikohast dieeti, pärast mida jälle kalorite vähendamine.

Sellises süsteemis saate "istuda" piisavalt pikka aega. Kehal pole aega kohaneda madala kalorsusega väärtustega ja seetõttu ei aeglustu ainevahetusprotsessid, vaid töötavad pidevalt.

Tuleb meeles pidada, et vanuse ja kaalulangusega tuleb norme vähendada, mistõttu ei tohi unustada neid perioodiliselt ümber arvutada ja nende järgi toitumist reguleerida.

Allikas: http://KakSbrositVes.ru/sovety/skolko-nuzhno-kalorij-chtoby-xudet.html

Kuidas õigesti arvutada kalorite arvu päevas ja kui palju kcal tuleks tarbida, et kaalust alla võtta

Paljud teavad, et kaalu langetamise peamine vaenlane on lisakalorid. Ja oma ideaalse kaalu saavutamiseks peate õigesti arvutama iga toote kcal, et mitte ületada oma päevanormi.

Niisiis, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta ja kuidas õigesti arvutada soovitud näitaja konkreetselt enda jaoks ja samal ajal mitte tekitada täiendavaid terviseprobleeme. Seda kõike saate teada allpool.

To saavutada märgatavaid tulemusi oma kaalukaotuses, tuleb iga päev tarbitavate kalorite arvu hoolikalt jälgida. Nõutav kogus on meestel ja naistel veidi erinev:

• naised - 1000–1200 k päevas (aeglaseks, tervislikuks ja tõhusaks kaalukaotuseks), normaalse kehakaalu säilitamiseks on vaja päevas tarbida 1200–1600 kalorit;
• mehed - nad vajavad 1800–2000 kalorit päevas, kuid selleks, et neid sellise koguse tarbides kaalust alla võtta, on vaja aktiivset elustiili.

Mis määrab teatud arvu kalorite vajaduse?

Selleks, et teha kindlaks, mida kui palju päeva jooksul süüa kcal, peate mõistma, et siin ei mängi rolli mitte ainult nende arv, vaid ka muud tegurid.

Mis on kalorid? seda energiavahetuse protsessiüksused, mis võrdub soojushulgaga, mis on vajalik 1 ml vedeliku soojendamiseks 1 kraadi kohta.

Praegu on kaalu langetamiseks tohutul hulgal viise. Apteekides saate selle jaoks osta järgmisi tooteid:

• dieedi tabletid;
• rihmad;
• plaastrid.

Kõik need asjad ei ole odavad, kuid tegelikult vabaneda liigsetest kilodest on võimalik ainult siis, kui määratakse erinevus inimese tarbitavate ja põletatud kalorite vahel. Igapäevane norm sõltub sellest.

Individuaalset määra mõjutavad järgmised tegurid:

• toodete seedimine;
• metaboolsed näitajad;
• igapäevane inimtegevus.

Ainevahetuse näitajad sõltuvad inimkeha elutähtsa aktiivsuse omadustest. Rohkem kui 60 protsenti tarbitud kaloritest kulutatakse järgmistele asjadele:

• hormoonide tootmine;
• hingetõmme;
• südame aktiivsus.

Kehakaalu kilogrammi kohta on umbes 20 kalorit.. Pärast 20-aastast kasvuperioodi väheneb iga järgmise kümne aasta järel inimesele vajalik summa 2 protsenti.

moodustamisel oluline vajalik arv kaloreid päeval mängib ka keha ülesehitus. Näiteks on pikad inimesed võimelised põletama rohkem kaloreid, kuna nende kehapind on keskmisest suurem. Seega vajavad nad normaalse kehatemperatuuri säilitamiseks rohkem kaloreid.

Kalorite arvutused

Arvutamise eesmärgil soovitud kaloritarbimise tase iga päeva kohta peaksite korrutama kogu ainevahetuse kiiruse oma aktiivsuse protsendiga:

• 20 protsenti - aktiivsuse puudumine (kontoritöötajad ja istuva eluviisiga inimesed);
• 30 protsenti - kerge füüsiline aktiivsus (mehhaniseeritud töötajad, näiteks müüjad või õpetajad, koristamine, toiduvalmistamine, regulaarsed jalutuskäigud);
• 40 protsenti - mõõdukad töökoormused (aktiivse tööga inimesed - tehaste, tehaste töötajad, transporditöötajad);
• 50 protsenti - suurenenud koormused (tavalised tunnid, igapäevane koolitus, töö ehituses jne).

Igapäevane normaalseks tööks meie keha vajab teatud kogust energiakaloreid, mis koos moodustavad ainevahetuse, kehalise aktiivsuse ning toidu omastamise ja assimilatsiooni näitajad.

Kuidas õigesti arvutada individuaalset kalorivajadust kehakaalu langetamiseks?

Nii et ilma terviseprobleemideta ja järk-järgult teha olulisi edusamme kehakaalu langetamisel, peate teadma päevast toiduga tarbitavate kalorite arvu. Tuleb meeles pidada, et 1 kg rasva sisaldab 9000 kcal. Seega, et kaotada kaalu 10 kg või rohkem, peab inimene põletama umbes 90 000 kcal.

Kui oled aasta jooksul lisakilosid juurde võtnud, siis liigsed kalorid tuleks jagada päevade arvuga aastas vastavalt 365 päevaga. Teostame arvutusi, arvestame, et aasta jooksul kulutasime 247 kalorit üle oma normi. Ja selleks, et kaotada kaalu vastuvõetava kaaluni, peate vähendama tarbitud kalorite arvu 247 võrra ja saate kiiresti normaalseks.

Näited arvutustest vanuse ja kaalu alusel

Esimese näitena võtame 45-aastase naise, kes kaalub 57,5 ​​kg. AGA üldise ainevahetuse näitaja seal on näitaja 1150 kalorit. Nüüd peate arvutama kehalise aktiivsuse. Kui naine on juhataja, hoolitseb maja eest ja teeb trenni 45 minutit päevas, siis tema füüsiline koormus on 35 protsenti. Täiendavad näitajad on järgmised:

• kehalise aktiivsuse kalorid - 402 (1150 korda 35 protsenti);
• imendumise ja assimilatsiooni jaoks - 155 (10 protsenti korrutatuna 1150-ga pluss 402);
• iga päeva nõutav summa (1150, 402, 155 kokkuvõttes) on 1707.

Sel juhul tuleb vanuse järgi korrigeerida, 45-aastaselt on see 4 protsenti. Selle tulemusena saame 1630 kalorit. See on maksimaalne näitaja olemasoleva kehakaalu säilitamiseks ja kontrollimiseks, võttes arvesse vanust, kaalu ja kehalist aktiivsust.

Ja nüüd arvutame kcal arvu juhuks, kui teil on vaja kaalust alla võtta. Näiteks kui 40-aastaselt on naise kaal 90 kg, on näitajad järgmised:

• üldine ainevahetus - 1800 kcal;
• kehaline aktiivsus - 630 kcal;
• imendumine - 243 kcal.

Vanuse järgi kohandades on see 2566 kalorit päevas. To Aastaga võite kaotada 10 kg, peab inimene iga päev tarbima 2319 kalorit. Ja selleks, et vähendada kaalu langetamise protsessi ja arvutada ajavahemik, mille jooksul võite kaalust alla võtta, jagage üleliigne kalorisisaldus säästetud kalorite arvuga.

Väärib märkimist, et teatud elustiil mõjutab kalorite tarbimist. Toome mitmeid näiteid, võttes arvesse 60 kg kaalu tunnis:

• lamamine - 65 kcal / tund;
• lugemine - 90 kcal / tund;
• kodutöö - 120 kuni 240 kcal;
• jalutuskäik - 190 kcal;
• uisud - 600 kcal;
• kiirkõnd - 300 kcal;
• lihtne sörkimine - 360 kcal;
• uni - 50 kcal / tund;
• ujumine - kuni 400 kcal;
• jalgrattasõit - kuni 440 kcal.

See valem on praegu võrreldes teistega, on üks täpsemaid. Kaalulangetamise osas märkimisväärse edu saavutamiseks ei soovita toitumisspetsialistid toidukordade päevast kalorisisaldust alla 80 protsendi vähendada. Kalorite sisaldust saab veelgi vähendada, kui jälgida kehasse sisenevate toitainete tasakaalu.

Kuidas vähendada tarbitavate toitude kalorisisaldust ilma nälgimiseta?

Kalorid on energia mõõt. Kus kaalus juurde võtmiseks pead neid rohkem tarbima kui teil on aega töödelda ja kui teie eesmärk on kaalulangus, siis peate neid kasutama vähem, kui keha vajab.

Kuid mõnikord nende kokkutõmbumine ilma toodete eristamine kahjulikeks ja kasulikeks, ei ole alati usaldusväärne viis kaalust alla võtta. Kuid hoolimata asjaolust, et paljud seda meetodit kasutavad, jäävad teised näljaseks ja loobuvad lõpuks dieedist.

Sellepärast selleks säilitada kalorite defitsiit pikka aega ja ei tunne nälga, peate oma dieeti tegema mitmeid kohandusi. Vaid mõned soovitused võimaldavad teil tõesti ülekaalust vabaneda:

• süüa rohkem valgupõhiseid toite. See vähendab söögiisu, küllastustunnet rohkem kui 60 protsenti ja suurendab põletatud kalorite hulka;
• Eemaldage oma dieedist puuviljamahlad ja magusad karastusjoogid. Need mõjutavad negatiivselt toitumist ja kehakaalu langetamise protsessi;
• juua rohkem vett, et kiirendada kehakaalu langetamist;
• jälgida mõõtu raskuste tõstmisel ja füüsiliste harjutuste tegemisel;
• vähendada tarbitavate süsivesikute, eriti maiustuste ja töödeldud toitude hulka.

Nagu näete, hoidke plaanis tasakaalu toidu päevane kalorisisaldus- see on väga tähtis. Samas pole vaja pidada ranget dieeti ja kurnata end näljastreigidega. Optimaalse kaalu säilitamiseks või kaalu langetamiseks piisab lihtsalt oma toitumise õigest läbimõtlemisest.

Enne kui hakkate kaalust alla võtma külasta kindlasti toitumisspetsialisti et spetsialist aitaks koostada individuaalse dieedi ja koostada menüü.