Dieedid

Kõrge kalorsusega õhtusöök kaalutõusuks. Söö palju süsivesikuid, et kaalust juurde võtta. Menüüd ja retseptid nädalaks meestele ja naistele

Viimase kümnendi fix idee on ülekaalulisus. Kes sellest lahti ei saa. On jõutud selleni, et 11-aastased lapsed hakkavad kaalust alla võtma, mis on meditsiini seisukohalt lihtsalt vastuvõetamatu... Kasvav keha ja kodus kaalulangetamine on kategooriliselt vastuvõetamatud. Kuid täna me ei räägi sellest, kuidas anorektiliste naiste jaoks kaalust alla võtta ja mitte sellest, kuidas kaalus juurde võtta. Nad hakkavad juba täielikult tegelema meditsiiniga, sest nad viisid end olukorda, kus olid Hitleri alluvuses Saksa koonduslaagrite vangid. Meie vestlus räägib sellest, kuidas end liiga saledaks pidavate tüdrukute jaoks natuke paremaks saada. Kaaluge tüdruku nädala kaalutõusu menüüd, milliseid toite tuleks eelistada, kui sageli süüa, milline peaks olema toitumine, kui palju kaloreid tuleks tarbida ja kuidas kaalus juurde võtta ilma ennast kahjustamata.

Dieet kaalutõusu, taust

Ligikaudu 80 protsenti naistest peab oma kehakaalu ülekaaluks, astudes meeleheitlikke samme kahjulikest kilogrammidest vabanemiseks. Siiski on neid, kes soovivad kaalus juurde võtta, olles kindlad liigses kõhnus.

Ainult esmapilgul võib see osutuda väga lihtsaks ülesandeks - lisakilogrammide komplektiks. Ainult õige toitumine kehakaalu tõstmiseks kodus annab tulemuse. Kiirendatud ainevahetusega inimeste jaoks osutub see eesmärk tegelikult sama keeruliseks kui sõõrikute puhul - keharasvast lahkumineku protsess.

Pealegi on kaalutõusu protsess seotud teatud riskidega. Mõõduka, mõtlematu toitumisega võite õõnestada kunagist suurepärast tervist, omades paari uue kilogrammi asemel või koos paar, ehkki mitte surmavat, kuid siiski ebameeldivat vaevust. Nii et selleks, et tüdruk võtaks soovitud paar kilogrammi juurde, tasub kõike kaaluda.

Selle kaalutõusu vältimiseks peaksite järgima teatud soovitusi. Alustuseks peate abstraheerima kõigest subjektiivsest ja hakkama mõõtma oma parameetreid.

See on niinimetatud kehamassiindeks (KMI). Temaatilise saidi leidmine laiaulatuslikust veebist pole keeruline. Kõik, mida vajate, on pikkus ja kaal.

Seega, olles saanud ihaldatud tulemuse, on aeg seda analüüsida. Kui kehamassiindeks jääb vahemikku 18–25, ei tohiks kaalumenüüd otsida. Teie kaal on normi piires, millega kiirustan teid õnnitlema, olete ideaalse kehakaalu omanik.

Dieet kaalutõusuks, omadused

KMI alla 18 näitab alakaalu. Kuidas siis oma kaalu tõsta? Alustuseks peaksite otsustama tulevase dieedi kalorisisalduse üle. Kui inimene ei tegele füüsilise tööga, peaks kulutatud kilokalorite koguarv olema ligikaudu 3000. Meie puhul on 3500 isegi parem.

Kõrge kalorsusega dieediga, nagu ka madala kalorsusega dieediga, kulub harjumiseks veidi aega. Toitude valmistamisel tuleks eelistada rasvasemaid toite. Näiteks kanarinda asemel on parem kasutada kanakoibasid. Tõsi, ka siin on vaja mõõdukust, kuna lipiidide ja kolesterooli liig võib teha oma musta töö. Kolesterooli on veresoonte seintelt raske eemaldada ...

Köögilaual peaks alati olema erinevaid maiustusi ja küpsiseid. Küpsetamine on siiski soovitatav ise, mitte osta poest nn viitsütikuga pommi, mille kahjustavaid elemente esindavad palmirasvad ja erinevad säilitusained.

Kiirtoidukohti on kõige parem vältida. Kui teie keha ihkab hamburgereid, on kõige parem osta endale kuklid ja liha ning valmistada neist ohutumaid hõrgutisi. Ja ausalt öeldes odavam ja maitsvam. Sama kehtib ka pooltoodete kohta, nagu pelmeenid või pannkoogid.

Ka magusaid karastusjooke on parem ignoreerida, isegi kui need ei sisalda aspartaami. Maitsvad ja kaloririkkad joogid on kõige parem valmistada iseseisvalt, kasutades marju, puuvilju ja moosi.

Väga oodatud on piimatooted: kaloririkkad juustud, hapukoor, jogurtid, rasvane kodujuust jne. Nad mitte ainult ei "lapeeri kaloripuudust", vaid ka küllastavad keha kaltsiumi ja väärtuslike valkudega.

Kaalutõusuks on väga head kiired vahepalad, tänu pähklitele, jäätisele, kreekeritele jne. Laastud on parem ignoreerida, sest need sisaldavad tervet hunnikut kantserogeene.

Nädala näidismenüü kaalutõusuks koos kaloritega

Loomulikult on roogade kalorisisalduse tähistus ligikaudne. Lõppude lõpuks, kui me räägime võileivast juustu, või ja singiga, on iga komponendi massi üsna raske täpselt ennustada, kui muidugi ei kaaluta kõike apteegi kaalul. Seetõttu on arvud ligikaudsed. Kuid ma kinnitan teile, et selline eeskujulik menüü kõhnale tüdrukule sobib.

esmaspäev

Hommikusöök: 3 muna omlett (350 kcal), singivõileib (150 kcal), klaas magusat teed (50 kcal).
Lõunasöök: Nuudlisupp (250 kcal), praekana (450 kcal), puuviljad (100 kcal), mahl (50 kcal).
Vahepala: jogurt (50 kcal), pähklid (350 kcal).
Õhtusöök: praekartul (300 kcal) õlise merekalaga (400 kcal).

teisipäeval

Hommikusöök: Mannapuder piimaga (250 kcal), pähklid (350 kcal), kohv (50 kcal).
Lõunasöök: Kartulikotletid (300 kcal), kanasupp (350 kcal), köögiviljasalat (150 kcal).
Vahepala: puuvili (70 kcal), klaas tarretist (70 kcal).
Õhtusöök: Omlett köögiviljadega (400 kcal), küpsised (350 kcal), piim meega (150 kcal)

kolmapäeval

Hommikusöök: Kolm pehmeks keedetud kanamuna (350 kcal), köögiviljasalat (150 kcal), tee (50 kcal).
Lõunasöök: Kanasupp (250 kcal), sea-veiselihakotletid (450 kcal), puuviljamahl (50 kcal).
Vahepala: 100 grammi rosinaid (350 kcal), jäätis (250 kcal), klaas mahla (50 kcal).
Õhtusöök: Pasta mereandidega (450 kcal), tee koorega (70 kcal).

neljapäeval

Hommikusöök: Jogurtis leotatud kaerahelbed rosinate ja puuviljadega (250 kcal), kohv (50 kcal).
Lõunasöök: Shchi või borš lihapuljongis (350 kcal), lihapallid juustu ja kanaga (450 kcal), klaas teed (50 kcal).
Vahepala: Kaks kõvaks keedetud kanamuna (180 kcal), võileib juustuga (80 kcal).
Õhtusöök: merekala (450 kcal), Kreeka salat (250 kcal).

reedel

Hommikusöök: Ravioolid (250 kcal), köögiviljasalat (50 kcal), kohv (50 kcal).
Lõunasöök: Hernesupp (250 kcal), keedetud liha (350 kcal).
Vahepala: Magusad küpsised (100 kcal), klaas piima (70 kcal).
Õhtusöök: Tuunikalafilee saiavõileival (450 kcal), puuviljamahl (50 kcal).

laupäeval

Hommikusöök: Praemuna peekoni ja juustuga (350 kcal), tee (50 kcal).
Lõunasöök: Juustusupp (250 kcal), köögivilja- ja singisalat (150 kcal), kohv koorega (80 kcal).
Suupiste: pähklid (450 kcal), tarretis (200 kcal).
Õhtusöök: Spagetid kastmega (450 kcal), lihapallid (400 kcal).

pühapäev

Hommikusöök: Kodujuustu pajaroog hapukoorega (200 kcal), kohv (50 kcal).
Lõunasöök: Lihahodgepodge (400 kcal), kartulikotletid (350 kcal), mahl (50 kcal).
Vahepala: Tsitrusviljad (100 kcal), jäätis (350 kcal), mahl (50 kcal).
Õhtusöök: Hautatud kana praekartuliga (500 kcal), köögiviljasalat (150 kcal).

Järeldus

Kas see on kõik, mida saab teha, et nädalaks paar kilogrammi juurde võtta? Ei, mitte kõik! Samuti tasub endale paika panna selge päevakava ja eraldada magamiseks 8-9 tundi. Võimalusel heitke pikali või istuge.

Te ei tohiks proovida hinnata uue dieedi tulemusi igal hommikul kaalule astudes. Esimesi kaalutõusu märke tuleks oodata mitte varem kui nädal pärast seda elustiili. Lisaks, et keha ei tekiks ebameeldivaid rasvavolte, ei tohiks unustada kehalise aktiivsuse eeliseid.

Mõned otsivad viise, kuidas kaalust alla võtta, teised vajavad kaalutõusuks dieeti. Selliseid inimesi nimetatakse ektomorfideks. Probleemi lahendamiseks on mitu võimalust, ainult selleks peate lähenema kõikehõlmavalt - tehke sporti, koostage menüü õigesti. Juba enne dieedile asumist on oluline läbida uuring ja kõrvaldada terviseprobleemid, kui neid on.

Toitumine kaalutõusuks

Õige lähenemine toidule on ektomorfi kaalutõusu aluseks. Pole vaja kõike mõtlematult süüa, kogudes kaloreid. Oluline on süüa rohkem tervislikku toitu ja koostada oma dieeti. Reeglid:

Looge kalorite ülejääk. Iga päev peate sööma rohkem kui eile. Samuti ei tasu oodata rasvumist: niipea, kui märkate, et kaal on hakanud tõusma, arvutage spetsiaalse kalkulaatori abil oma päevane kaloraaž. Sama tuleb teha enne eridieedile minekut. Kui suurendate oma kaloritarbimist 300-400 kcal, peatuge sellel numbril. Kui ülejääk on 700 või rohkem ja kasvab jätkuvalt, võtate kiiresti juurde isegi rohkem, kui vajate, teenite terviseprobleeme (seedetrakti haigused, õhupuudus, liigeste liigne stress).

Suurendage oma valgu tarbimist. See näitaja peaks olema nagu sportlastel - 1,5-2,2 g 1 kg kehakaalu kohta päevas. Valgud on peamine materjal lihasmassi ülesehitamiseks ja keha jaoks bioloogiliselt olulised elemendid. Need on väga rahuldavad, seega on raske rohkem süüa, kuid kui soovite kaalus juurde võtta, peate proovima.

Peamised valguallikad on munad, kala, liha, pähklid, kaunviljad, piimatooted.

Sööge rohkem keerulisi süsivesikuid. Söö rohkem pastat, leiba, kartulit ja teravilju. Teie ülesanne on süüa iga päev umbes 4 g süsivesikuid 1 kg kehakaalu kohta. Lisaks on oluline dieedi ajal tarbida rasvu – loomseid ja taimseid, kuid saada neid tervislikust toidust.

Ära piira ennast. See on kaalutõusu soodustava dieedi suur pluss. Sööge sagedamini, suuremate portsjonitena.

Päeva jooksul peaks olema 3 täisväärtuslikku toidukorda ja nende vahele rammusad kaloririkkad snäkid.

Ärge jooge enne sööki, et süüa rohkem.

Kõrge kalorsusega toidud

Hea isu puudumisel aitavad kaalutõustavad tooted mehel ja naisel kiiresti kaalus juurde võtta:

rasvane liha;
kartul;
õlid (oliiv, taimne, või, avokaado);
suure rasvasisaldusega piimatooted;
teraviljad;
pähklid, kuivatatud puuviljad;
tume šokolaad;
tee, kohv suhkruga;
pasta;
avokaado.

Menüü kehakaalu tõstmiseks

Milline peaks teie menüü välja nägema:


omlett kahest munast; 1 võileib (leib + juust + suitsukana); 1 tass taimeteed või mahla	köögiviljasupp lihapuljongis (300 g); kartulipüree (100 g) + praetud vasikaliha; banaan (1 tk.); 1 klaas tarretist	rasvane jogurt (1 spl.); sarapuupähklid (150 g)	kana karbonaad (100 g); konserveeritud mais (150 g); 3 võileiba moosiga; koore tee (1 tass)
hirsipuder piimas (200 g); India pähklid (50 g); 1 tass kohvi suhkruga; pirn (1 tk.)	porgandi pajaroog (300 g); seenesupp (200 ml); köögiviljasalat (150 g); kissel (1 spl.)	melon (250 g); kakao piimas (1 spl.)	tatrapuder võiga (250 g); küpsised (100 g); 1 tass täisrasvast piima
kaerahelbed piimaga (200 g); 1 võileib (leib + või + sink); kohv suhkruga (1 tass)	odrasupp (300 ml); keedetud kartul (180 g); kanakotletid (170 g); piimatarretis (200 ml)	küpsised (300 g); hapukoor (1 spl.)	võileib (leib + majonees + tuunikala); kompott (150 ml)

Füüsiline treening

Kaalu tõstmiseks keskendu jõutreeningule – need aitavad muuta toidust saadud kalorid lihasteks ja kujundada kauni kehakuju. Lihaskude on rasvast tihedam ning jõuspordiga tegeledes on massi kogumine palju lihtsam ja kiirem. Suureks plussiks on see, et suurendate tõelist lihasmassi ja koledaid rasvavolte ei teki.

Tehke igas harjutuses 3 seeriat 6-12 kordusega ja nende vahel lühike intervall (kuni 1 minut). Soovitav on võimalusel kasutada raskusi - hantleid või veepudeleid, suurendades iga kord nende kaalu. Kardiokoormused tuleks vähendada miinimumini, kuna need aitavad kaasa kalorite põletamisele, ei saa te nendega kaalus juurde võtta. Jätke südamelihase tugevdamiseks ainult mõni aeroobne treening.

Treeningu kestus peaks olema 20 minutit kuni tund, mitte rohkem. Pikaajaline treening põhjustab valgu kadu. Soovitatav on neid läbi viia regulaarselt, õhtuti, vähemalt 3 korda nädalas. Naised peaksid 2 nädala jooksul pärast kriitilisi päevi intensiivsemalt tegelema ja seejärel koormust järk-järgult vähendama.

Video

Kummalisel kombel on palju inimesi, kes tahavad paar kilo juurde võtta. Hoolimata tänapäeva inimese soovist hoida kaal normis ja mitte lasta sellel tõusta, on osad oma kehaehitusega rahulolematud ja peavad seda liiga kõhnaks. Mehed ja naised, kes soovivad saada paremaks, teevad selle nimel jõupingutusi, muutes oma toitumist ümber. Kuid nende ülesanne on reeglina lihasmassi, mitte liigse rasvkoe kasvatamine.

Alakaalulisuse probleem

Mõnikord ei suuda inimene vabaneda liigsest kõhnusest, kuna ta põeb tõsist haigust. Ainult koos ravimite võtmisega aitab teatud dieet selle ebameeldiva nähtusega toime tulla. Seega, kui kiire kilogrammide kaotus kaasneb tervise halvenemisega, peaksite pöörduma arsti poole.

Tõhus ravi annab soovitud tulemuse.

Millal on kaalutõusu dieet vajalik?

Ligikaudu kümme protsenti Euroopa elanikkonnast on alakaalulised. See väide kehtib mõlemast soost inimeste kohta. Meditsiiniliste uuringute kohaselt on 5 kategooriat inimesi, kes vajavad kehakaalu suurendamiseks dieeti:

Kõhnusele eelsoodumusega isikud.
Seedetrakti häiretega patsiendid.
Inimesed, kes kaotavad kaalu psühholoogilistel põhjustel (depressioon, närvilisus, emotsionaalne ülekoormus).
Isikud, kes on läbinud ulatusliku operatsiooni või paranevad raskest patoloogiast.
Sportlased, kes soovivad suurendada lihaste mahtu.

Kui inimene kuulub ühte neist kategooriatest, aitab teatud toitumissüsteem tal kilogramme juurde võtta. Kuid selleks, et rääkida õigest toitumisest, peaksite mõistma kaalulanguse põhjuseid.

Peamised tegurid

Enne dieedi kohandamist soovitavad eksperdid läbida uuring.

Sellised küsimused nagu kaalutõusu dieet, menüü ja dieet lahendatakse alles pärast keha seisundi hindamist.

Nagu teised olulised kaalulangust provotseerivad tegurid, nimetavad eksperdid:

Kiirendatud ainevahetus.
Alkoholi sisaldavate toodete, kohvi, tubaka kuritarvitamine.
Vale toitumine.
Kalorite puudumine.
Emotsionaalne ülekoormus.

Kaalulangus pole sugugi kahjutu. See on probleem, mis mõnel juhul võib viia seisundi halvenemiseni. Patoloogiate esinemisel võimaldab ravi koos spetsiaalselt valitud dieediga normaliseerida nii kehakaalu kui ka heaolu.

Peamised meelepetted, kes tahavad paremaks saada

Kaalutõusu dieedi põhiprintsiip on toitainete õige tasakaal.

Oluline on arvestada mitte toodete mahtu, vaid kalorisisaldust. Paljud neist, kes tahavad paraneda, tarbivad suures koguses toitu. Selline dieet mitte ainult ei sega kaalutõusu, vaid tekitab probleeme ka mao- ja sooltehäirete näol. Seedesüsteemil on ju raske ülekoormusega toime tulla.

Mis puudutab energiaväärtust, siis seda tuleks järk-järgult suurendada. Paljud arvavad ekslikult, et seda saab teha järsult. Kuid eksperdid soovitavad lisada oma tavapärasesse dieeti umbes kakssada kalorit päevas. Loomsete rasvade, maiustuste liigne tarbimine mõjutab tervist halvasti.

Milline peaks olema õige dieet kaalutõusuks?

Olulised põhimõtted

Nii et mõne kilogrammi lisamiseks peate järgima järgmisi näpunäiteid:

Söö sageli. Selle kogus peaks olema väike.
Hommiku-, lõuna-, pärastlõunatee ja õhtusöögi aeg tuleks selgelt paika panna.
Toidukordade vaheline intervall ei tohiks ületada 3 tundi.
Söö aeglaselt, rahulikult.
Iga päev peate jooma vähemalt 2 liitrit vett.
Joo enne magamaminekut klaas piima või jogurtit.
Soovitatav on keelduda alkoholi sisaldavatest toodetest.

Kõrge kalorsusega dieedi põhiprintsiipe järgides kaalutõusuks tuleb meeles pidada, et toitumine peaks olema mitmekesine. Hea puhkus on samuti oluline. Magama peaks vähemalt 8 tundi.

Dieedi näidis

Nädala kaalutõusu dieedi näide on järgmine.

Lõunaks - esimene roog nuudlitega, 100 g praekana ja herned, pirn, 2 viilu saia, tee.

Pärastlõunaseks suupisteks pakutakse: pool klaasi keefirit, 4 kuivatatud puuvilja.

Õhtusöök on 150 grammi purustatud kartulit kotletiga, 2 juustuvõileiba, mahl.

Teine päev

Hommikul süüakse 100 g hirsiputru, 5 sarapuupähkli tuuma, jogurtit, juuakse teed.

Lõunaks - 250 grammi kanasuppi, pasta, paprika, värske kurk ja tarretis.

Õhtul tuleks süüa 100 grammi omletti juustu, tomati ja singiga, küpsiseid piima ja meega.

kolmas päev

Hommikusöögiks on kolm kõvaks keedetud muna, 100 g köögiviljasalatit oliiviõliga. Magustoiduks - 30 grammi kuivatatud puuvilju teega.

Päeval söövad nad nuudlisuppi. Teiseks sobib 100 g veiseliha ubadega. Valikuline: kompott ja apelsin.

Õhtul süüakse võileiba kurgi, tomati, juustu, kana- ja tomatikastme, šokolaadiga, juuakse puuviljamahla.

Neljas päev

Hommikuks sobib pärlmutterpuder pähklituumade, mee ja õuntega. Hommikusöök sisaldab ka leiba ja võid, teed.

Päeval süüakse kapsasuppi lihapuljongiga, 100 g pastat ja juustu, lihapalle, juurvilju hapukoorega, joob kompotti.

Pärastlõunane suupiste koosneb keedetud munast, männiseemnetest, võileivast või ja mahlast.

Õhtusöök - 150 g praetud merekala kartulipüreega, salat, tee piimaga.

Viies päev

Hommikusöök - 100 grammi pasta köögiviljadega, kompott, 4 ploomi.

Päeva jooksul süüakse 250 g suitsuhernesuppi, keedetud sealiha, tomatisalatit, 2 viilu leiba, juuakse tarretist.

Pärastlõunaseks vahepalaks on kukkel kohupiimatäidisega, banaan, klaas jogurtit.

Õhtul võib süüa 150 grammi kalafileed (lõhe, tuunikala) praetult, lillkapsast, leiba ja võid, juua mahla.

Kuues päev

Hommikul pakutakse 100 g veiseliha hautatud sibula ja pastaga, kakaod.

Pärastlõunal - juustusupp, kreekerid, tomatisalat juustu, sidrunimahla ja ürtidega, sada grammi praetud tuunikala, kompott.

Vahepala – klaas jogurtit ja peotäis mandleid.

Õhtul võib süüa 150 grammi pastat kastmega, praetud kanafileed, saia kliidega, juua porgandimahla koorega.

Kaalutõusu dieedi seitsmes päev (nädala menüüs)

Hommikuti süüakse kodujuustu pajarooga kuivatatud viinamarjade ja hapukoorega. Valikuline: võileib juustu, kakaoga.

Pärastlõunal - kalahodgepodge, 100 g lihapallid ja pasta kastmega, kurk. Eine sisaldab ka kahte leiba ja teed.

Pärastlõunaseks vahepalaks sobivad pannkoogid hapukoore, pirni, mahla, mõne pähklituumaga.

Õhtusöök - hautatud kalkun tomatikastme ja roheliste ubadega, 40 g juustu ja kakao.

Meeste dieedi omadused

Tugevama soo esindajate keha ei toimi samamoodi nagu emane. Ja seetõttu on kaalutõusu jaoks toidu valimisel oluline arvestada mõningate nüanssidega.

Esiteks on meeste ainevahetus üsna kiire. Suure hulga kaloreid süües ei pruugi tugevama soo esindajad paksuks minna. Kaalutõusuga ladestub rasvkude kogu kehas. Keha omaduste tõttu peaks mehe kehakaalu suurendamise dieet põhinema järgmistel põhimõtetel:

Umbes seitsekümmend protsenti toidust koosneb valgurikkast toidust (liha, piimatooted, kala).
Putru tuleks keeta piimas võiga.
Meeste menüüs on road köögiviljadest ja ürtidest. Liha- ja kalatoidud vaheldumisi. Sel juhul tuleks eelistada lahjasid sorte.

Dieedi näidis

Hommikul tuleks süüa kaerahelbeid, millele on lisatud kuivatatud puuvilju, leiba juustuga, juua kohvi koorega.

Teine hommikusöök - 100 grammi pähklituuma, piimakokteil banaaniga.

Suupiste - klaas jogurtit, puuvilju ja küpsiseid.

Õhtusöögiks sobivad kõvaks keedetud munad (4 tk), leib ja või, juust ja tee.

Kui mees külastab jõusaali, peab ta 20 minutit enne treeningut tarbima puuviljamahla või 50 grammi kuivatatud aprikoose (kuivatatud viinamarju).

Õige toitumine naistele

Tüdrukute kaalutõusu dieet ei tohiks sisaldada suurt hulka suhkrut ja rasvaseid toite. Kiire viib ju sellise ebameeldiva nähtuseni nagu tselluliit. Isegi need, kellel on kõhn kehaehitus, on altid "apelsinikoore" tekkele. Dieet peaks koosnema viiest toidukorrast. Te ei tohiks kaloreid liiga palju ja kiiresti suurendada. Küpsetamine, kana reied, valmistoidud, alkohol ja kiirtoit tuleks välja jätta.

Kasulikud tooted, mis võimaldavad teil saavutada tulemusi ja mitte kahjustada teie tervist, on liha, lahja kala, juustud, sink, sai. Sobivad: kodujuust, püreesupp, halvaa, marmelaad, kompott.

Ligikaudne dieet

Tüdrukule mõeldud kaalutõusu dieedi puhul näeb menüü välja umbes selline.

Suupistena kasutatakse kodujuustu hapukoorega, kõik see tuleb kompotiga maha pesta.

Puuvilju pakutakse hommiku- ja lõunasöögi vahel.

Päevane toidukord sisaldab: supp, 2 viilu saia, kartulipuder, kotlet, köögiviljad. Magusa roana tuleks süüa tee kõrvale vahukomme.

Õhtusöök - küpsetatud liha, köögiviljad.

Õhtul võite juua klaasi jogurtit.

Kõrge valgusisaldusega dieet

Eksperdid soovitavad sellist toitumist spordiga tegelejatele. Selle eesmärk on lihaste järkjärguline ülesehitamine.

On mitmeid reegleid, mis võimaldavad teil seda režiimi järgides häid tulemusi saavutada. Esiteks peate sportima. Teiseks peaksite eelistama grillil küpsetatud või aurutatud roogasid. Kolmandaks peate tarbima vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Siin on üks valgudieedi valikutest kaalutõusuks.

Hommikusöök - natuke riisi ja kana rinnaliha.

Vahepala - apelsin, peotäis pähklituuma.

Lõunasöök - lihaga hautatud oad ja porgandid, tomat.

Suupiste - õun (keefir).

Õhtusöök - kala, köögiviljasalat.

Ja kui 15–17-aastane tüdruk kaalub stabiilselt 45–50 kg, sööb kukleid, joob magusat teed ega lähe paksuks, siis tema ainevahetus kiireneb. Viimasel juhul kasutatakse tüdruku kehakaalu suurendamiseks dieeti.

Toitude kalorisisalduse arvutamine

Tooted tähestikulises järjekorras

Kuidas alustada naise kehakaalu suurendamise dieeti?

Millal peate kaalus juurde võtma? Kõigepealt vaadake peeglisse: kas teie rangluud paistavad välja, kõhnus on liiga ilmne ja teile ei meeldi peegeldus? Kuid see pole põhjus dieedi alustamiseks, nii et pärast peeglit võtke kalkulaator ja arvutage oma kehamassiindeks.

Üle 18 ja mitte rohkem kui 25 numbrid on normaalsed, alla 18 on alakaalulised, sellisel juhul minge kaalutõusuks kohe dieedimenüüsse.

Soov kaalus juurde võtta ei tohiks olla skeemi "pöörddieet" kasutamise põhjuseks, kui magusaid ja rasvaseid toite tarbitakse tohututes kogustes ja isegi öösel. Igal juhul peaks menüü olema kasulik, vastasel juhul võite kahjustada oma tervist ja alustada kontrollimatu kaalutõusu protsessi. Vormide kiire ümardumine toob kaasa sellise ebameeldiva nähtuse nagu tselluliit ja kõhnadel tüdrukutel ilmneb see koheselt.

Kuidas kaalus juurde võtta. Skinny Tips

Kuidas tüdrukule kaalus juurde võtta?

● TOP 10 ● Tüdrukute LIHASMASSI suurendamise reeglid!

Kaalu juurde võtmine ja nahaaluse rasva kogunemine on kaks erinevat asja ja esimesel juhul kombineeritakse toitev toitumine spordiga, teisel juhul süüakse lihtsalt palju. Anname dieedi ja sportlike tegevuste komplekti, mis aitavad vormi ümardada ja pressi üles pumbata.

Kaalutõusuks tuleb ikkagi rohkem süüa ja 2 tuhande kilokalori asemel tarbida umbes 3-3,5 tuhat. Kuid päevane kalorisisaldus arvutatakse individuaalselt ja see on keskmiselt 20% päevasest energiatarbimisest.
Kaloririkkama menüüga on raske harjuda ning kanakintsude ja kuklite söömine ei tasu end ära. Jagage oma kalorid 6 toidukorraks: 2 hommiku-, lõuna-, õhtusööki, suupisteid toidukordade vahel ja klaas jogurtit enne magamaminekut.
Valmistage kergesti seeditavaid ja seeditavaid toite. See võib olla puuviljasmuutid, püreesupid, hakkliha, joomine meega, kodujuust hapukoorega.
Kiirtoit, valmis pooltooted (pannkoogid, pelmeenid, pelmeenid jne) ei tohiks menüüsse kuuluda. Neis on palju kaloreid ja kahjulikke aineid ning kõik need toidud on maitsvamad ja tervislikumad, kui neid ise valmistada.
Kvaliteetne juust, pähklid, kala, hea sink, sai, halvaa on teie parimad sõbrad, eriti kui on kaalutõusuks mõeldud sport.
Ratsionaalsem on asendada magus gaseeritud vesi, alkohoolsed joogid suurtes kogustes värskete mahladega, kompotid suhkrulisandiga.

Nädala menüü kaalutõusuks

Kaalutõusu dieedi menüü koostamisel peaksite teadma, et kõik toidud jagunevad tinglikult süsivesikuteks ja valkudeks. Süsivesikud, eriti need, mis imenduvad kiiresti, annavad energiat ja valk on lihasmassi kasvatamisel hindamatu komponent.

Kuid enne magamaminekut ei saa te neid süüa, sest kulutamata energia ja kalorid lähevad otse keharasva hulka. Kuid menüü keemiline koostis näeb välja selline:

50% valgusisaldusega toit.
40% süsivesikuid sisaldavast toidust.
10% taimseid ja loomseid rasvu.

Esitatud menüüd saate mitmekesistada tomatikastmega pasta, piimasuppide ja isegi mannaga.

Hommikusöök.
Hommikusöögiks on kõige parem valida 3-5% rasvasisaldusega või või piimaga puljongis keedetud kaerahelbe- või tatrapuder. Puder on kiudainete allikas ja väga toitev toode. Pudru maht ei ületa 200-250 grammi, muidu tekib raskustunne maos.
Peale maitsvat putru - võileib juustu ja võiga või röstsai magusa moosiga. Hommikusööki võid juua meega tee või suhkru ja piimaga kohviga.
Lõunasöök.
Teine hommikusöök koosneb kulturistide lemmikvalgustest toitudest. See on kodujuust hapukoorega, lisada võib meeleldi mett, 2 glasuuritud kohupiima või kohupiimamassi kuivatatud aprikoosidega. Parem on juua puuviljakompotti, mahla.
Esimene suupiste.
Vahepala ajal söö puuvilju: maasikaid, õunu, banaane, tsitrusvilju, viinamarju.
Õhtusöök.
Lõunasöök koosneb kolmest käigust, nagu lapsepõlves:
- Esimene valik: borš hapukoorega, õline kalasupp, kana-nuudlisupp nahaga. Muidugi paar tükki leiba.
- Teisel - kartulipüree koore või piimaga. Püreele tuleb lisada kala- või lihakotlett, köögiviljasalat.
- Valikus on magustoit: küpsised, vahukommid, halvaa. Soovitatav on juua mahla või teed.
Teine suupiste (pärastlõunane suupiste).
Pärastlõunal võite süüa puu- ja köögiviljasalatit. Kui õhtusöök on veel kaugel, siis naudi kodujuustu meega.
Õhtusöök.
Õhtusöögiks - ahjuliha, võid valida näiteks sea- või veiseliha. Liha paremaks seedimiseks söö seda köögiviljamahlase salatiga või samade köögiviljadega, aga hautatult.
Kolmas suupiste enne magamaminekut.
Suurepärane lõpetuseks päevale on klaas keefirit või jogurtit.

Kui sellise toidukoguse söömine on raske, siis lihtsalt vähendage portsjoneid ja lisage mitu toidukorda päevas. Ärge unustage vett, asetage lihtsalt veepudelid maja ümber ja võtke möödaminnes paar lonksu. Päevas tuleks tarbida vähemalt 2 liitrit vedelikku, sellega seoses on soovitatav mitte toetuda soolasele toidule.

Paljud naised usuvad, et lihasmassi kasvatamine on võrgutava silueti kaotamine. See pole pettekujutelm, sest miski ei aita ühtlasemalt kaalus juurde võtta kui sport. Ärge muretsege, ilma spetsiaalse sporditoitumiseta ei muutu teie keha mehelikuks ning pakume kergeid koormusi, mis sobivad ka mittesportlikele daamidele.

Alustage treenimist 2 korda nädalas 40 minutit - 1 tund.

Tunni ajal pöörake rohkem tähelepanu simulaatoritele: ajakirjandusele, selja- ja rinnalihaste tugevdamisele, jooksulintidele. Tehke enne tundi kerget venitust. Kui varem polnud fitness teie lemmik ajaviide, siis vajab keha sellega harjumiseks aega. Olge valmis selleks, et pärast esimest 3-4 seanssi hakkavad kõik lihased valutama.

Kodukompleks naistele kehakaalu tõstmiseks

Kui jõusaalis aega ei ole, saate seda programmi teha vabal ajal kodus:

Rindkere lihaste tugevdamiseks - töö hantlitega (võib asendada liitriste veepudelitega), kummipaisutaja, hakake tegema 5 kätekõverdust põrandalt päevas.
Pressi tugevdamiseks - keerates vasakule ja paremale.
Jalgadele, reitele, sääremarjadele, tuharatele - kükid kuni 1,5 kg raskuste kätes hoidmisega, kükid hantlitega, külgväljahüpped.

Naistel soovitatakse külastada toitumisnõustajat, fitnessitreenerit, et valida dieet ja harjutuste komplekt ning alles pärast seda asuda oma keha kohandama. Koos kõrge kalorsusega toitumise ja koormustega on soovitatav võtta vitamiinide kompleks. Nad toetavad keha ja suurendavad söögiisu.

Kaalutõusu probleem on noorte seas väga aktuaalne. Uuringutulemused näitavad, et alakaalu esineb 15-17% alla 35-aastastest elanikkonnast. See kõikehõlmav massi suurendamise tehnika on mõeldud tüdrukutele ja naistele, kes kannatavad liigse kõhnuse all ning igas vanuses meestele, kes soovivad kasvatada lihaseid ja omada sportlikku figuuri.

Massi suurendamise programm on mõeldud 10 nädalaks. Mugavuse huvides on kursus jagatud viieks 2-nädalaseks etapiks, millest igaühel on oma omadused - toitumisnormid ja füüsilised harjutused. See artikkel on samm-sammult juhis, mis aitab teil lihasmassi intensiivselt ja ohutult kasvatada. Pärast kogu kursuse läbimist saate seda korrata, suurendades treeningu ajal koormust.

Programmi eesmärk- kehakaalu suurendamiseks lihaste, mitte rasvkoe kasvu tõttu. Boonusena saavad mehed mahukad reljeefsed lihased ja naised harmooniliselt arenenud toonuses figuuri.

Programmi elemendid:

õige toitumine - peate muutma dieeti, lugema kaloreid ja kaaluma portsjoneid;
kehaline aktiivsus - on vaja sooritada füüsiliste harjutuste komplekti 3 korda nädalas;
igapäevane rutiin - peate eraldama piisavalt aega magamiseks ja puhkamiseks.

Programmi iga komponent tagab kahe ülejäänud efektiivsuse ja ainult kõigi elementide rakendamine tagab teile soovitud lihaskasvu.

Somatotüüp	märgid
Endomorf	"Lai luu", kükitud ümar keha, arenenud puusad, kalduvus ülekaalule, suur keharasva protsent. Selle somatotüübi puhul ei ole kaalutõusu küsimus asjakohane. Neil on aeglane ainete komplekt ja sellised inimesed peavad kõvasti pingutama, et mitte liigseid kilosid juurde võtta. Randme ümbermõõt meestel üle 20 cm, naistel üle 18,5 cm.
Mesomorf	Väljendunud märgatavad ja tugevad lihased. Ilusad massiivsed lihased, õlad laiemad kui puusad. Selle kehatüübiga inimesed võtavad õige toitumise ja regulaarse treeninguga kergesti kaalus juurde. Randme ümbermõõt meestel on 16-20 cm, naistel 16-18,5 cm.
Ektomorf	Keha kehaehitus, suhteliselt pikad jäsemed, kitsad piklikud lihased, madal nahaaluse rasva osakaal. Just nendel inimestel on probleeme massipuudusega. Need on tema komplekti arvestades raskemad kui teised. Ainevahetus on väga aktiivne – kaloreid põletatakse ilma füüsilise pingutuseta, seega on tõhustatud toitumine ülimalt oluline. Kogenud treenerid soovitavad ektomorfidel esmalt kaalus juurde võtta 20% kavandatud kaalust ja alles seejärel jätkata aktiivset treeningut 3 korda nädalas. Randme ümbermõõt meestel kuni 17,5 cm, naistel kuni 16 cm.

Isegi kui olete ektomorf ja teil on loomulikult kõhn keha, võib see programm teid aidata. See kasutab lihaskoe moodustumise loomulikke mehhanisme, mis on ühised kõikidele kehatüüpidele.
Otsustage, kui palju kaalu soovite juurde võtta. Täpne näitaja on hea motivatsioon teel eesmärgi poole. Arvutamiseks kasutage normaalkaalu tabeleid ja veebipõhist kehakaalu kalkulaatorit. Ideaalkaalust (oma pikkuse järgi) lahutage praegune kaal. Saadud erinevus on mass, mis tuleks valida.
See reegel ei kehti meeste kohta, kes tegelevad sihikindlalt oma lihasmassi arendamisega. Nende lõppeesmärk võib olla 2-3 korda suurem erinevus ideaal- ja tegelikust kaalust.

Toit

Õige toitumine on 70% edu massi juurdekasvus. Ilma selleta ei tööta ükski treening, kuna lihastel pole kasvuks materjali võtta. Toit peaks olema tervislik ja täisväärtuslik. Vastasel juhul ähvardavad teid rasvade ladestumine ja tõsised ainevahetushäired, mis hiljem väljenduvad arvukates haigustes: kannatavad neerud ja liigesed, suureneb vähirisk.

Selle dieedi eelised selles, et see on tervisele kasulik ja sellest võib saada paljude aastate toitumissüsteem. See põhineb toitumisspetsialistide soovitustel ja professionaalsete sportlaste kogemustel.

Põhireegel– tarbida rohkem valku ja liitsüsivesikuid teravilja kujul, vähem rasvaseid ja magusaid. Kiudaineterikaste köögiviljade ja puuviljade osakaal peaks olema kuni 30%. Liigne kiudaine häirib valkude imendumist.

Toodete kvaliteet ja nende valmistamise viis. Eelistage looduslikke tooteid, liha, kala, mune, piima. Eelistatav on neid turult osta põllumeestelt ja erakauplejatelt. Sama kehtib ka köögiviljade ja puuviljade kohta. Sellisel juhul ei saa te tarbitava toidu kogust suurendades topeltportsjonit tööstuslikke antibiootikume, nitraate ja hormoone, mida tootjad sageli kuritarvitavad.

Eelistada tuleks aurutatud, keedetud ja hautatud roogasid. Samuti on soovitatav küpsetada fooliumis või varrukas.

Kuidas dieeti pidada? Kui teie praegune dieet on oluliselt väiksem kui toidukogus, mis on vajalik massi suurendamiseks, siis vajate kohanemisperioodi. See võib võtta 1-2 nädalat. Selle aja jooksul õpivad seedenäärmed eritama seedimiseks ja assimilatsiooniks vajalikku kogust ensüüme. Vastasel juhul ei suuda keha suure toidukogusega toime tulla, mis ähvardab seedehäireid. Alustuseks lisage hommikul 1 toidukord (teine hommikusöök), mis suurendab kaloreid 15%. Kui tulete selle koormusega hästi toime, sisestage 2 päeva pärast pärastlõunane suupiste 2-3 tundi enne õhtusööki jne.
Milline peaks olema dieet? Söö 70% toidust enne kella 17.00. Jäta õhtuks kergesti seeditavad proteiinitoidud, mis ei jää ööseks kõhtu (munad, kala, kanarinnad, kodujuust ja piimatooted)
Milline on optimaalne söögikordade arv? 5-7 päevas. Igal toiduportsjonil on anaboolne toime 3-4 tundi. Sel perioodil toimub aktiivne valkude süntees ja lihaskiudude moodustumine. Seetõttu tuleks kogu päeva toitu sellise sagedusega varustada.
Kui palju kaloreid peaksite päevas saama? 45 kcal 1 kg kehakaalu kohta on kaalutõusuks vajalik miinimum. Samal ajal saab keha veidi rohkem energiat, kui kulutab elutähtsatele protsessidele, igapäevastele tegevustele ja täiendavale füüsilisele tegevusele. Näiteks 65 kg kaaluva dieedi energiasisaldus arvutatakse järgmiselt: 65x45 \u003d 2925 kcal. Suure ainevahetusega inimesed ja raske füüsilise tööga inimesed peaksid suurendama dieedi kalorisisaldust veel 10-15%. Kui pärast kuuajalist tõhustatud toitumist kaalu ei tõuse, suurendatakse kalorisisaldust 50-55 kcal-ni kg kohta.
Milline peaks olema süsivesikute, valkude ja rasvade suhe?Õige suhe on 50:35:15. Oluline on seda proportsiooni rangelt järgida, kuna iga komponent täidab oma funktsiooni.

Oravad on uute rakkude ehituskivid. Nad pakuvad ka mehaanilist, keemilist ja immuunkaitset, ensüümide osana katalüüsivad keemiliste reaktsioonide kulgu, mis tagavad iga raku ja kogu organismi elutegevuse. Lisaks on valgud uute keharakkude moodustamiseks vajaliku geneetilise informatsiooni kandjad.
Süsivesikud anda kehale energiat valkude seedimiseks. Nad provotseerivad ka insuliini vabanemist, mis on tugevaim lihaskasvu eest vastutav anaboolne hormoon.
Rasvad vajalikud närvi- ja hormonaalsüsteemi normaalseks talitluseks ning energiaallikana, seetõttu on need ka toitumise asendamatud komponendid.

Mõned arvavad ekslikult, et mida rohkem valku süüakse, seda kiirem ja parem on tulemus. See pole kaugeltki tõsi. Liigne valk (üle 2,5 g 1 kg kehakaalu kohta) mõjub organismile negatiivselt: aktiveerib soolestikus mädanevaid protsesse, mõjub negatiivselt neerudele, maksale ja veresoonkonnale ning suurendab südamehaiguste riski.

Kui palju vedelikku tarbida? Vajalik kogus on 3 liitrit, sealhulgas jookides, vedelates roogades ja puuviljades sisalduv vesi. 1,5 liitrit vett tuleks tarbida puhtal kujul. Massi suurenemisel aktiveeruvad ainevahetusprotsessid. Toimub ühendite lõhenemine ja vanade rakkude lagunemine. Vedelik on vajalik nende reaktsioonide käigus vabanevate toksiinide eemaldamiseks.
Millal saab süüa enne ja pärast treeningut? Täisväärtuslik eine on lubatud 2 tundi enne ja 30-40 minutit pärast treeningut. See aga ei kehti kerge näksimise kohta. Kaasaegsed uuringud on näidanud, et treeningeelsed vadakuvalgu kokteilid (puhas valk) soodustavad lihaste kasvu. Mõni minut pärast treeningut peaks keha saama "kerged" valgud ja süsivesikud. See võib olla gainerid või rasvavaba kodujuust moosiga.
Miks ei võiks massi kasvatamiseks süüa lihtsaid süsivesikuid? Lihtsad (kiired) süsivesikud on jahu, kondiitritooted, suhkur ja šokolaad. Juba 2-nädalane kiirete süsivesikute sisaldusega dieet põhjustab nahaaluse rasva ladestumist, keha allergiat. Suureneb astma, neurodermatiidi ja allergiliste löövete tekkerisk. Toimub immuunsüsteemi allasurumine, mis ähvardab sagedaste külmetus- ja nakkushaigustega. Lihtsad süsivesikud on väikestes kogustes lubatud kohe pärast treeningut. Need põhjustavad lühiajalist veresuhkru taseme tõusu, millele järgneb anaboolse hormooni insuliini tõus. See hormoon suurendab glükogeeni moodustumist lihastes ja kiirendab rakkude taastumist.
Millised on selle dieedi kõrvalmõjud? See dieet on tasakaalustatud toitumine. Saate sellest kinni pidada nii kaua, kui soovite, ilma negatiivsete tagajärgedeta. Kuid suurenenud toitumine ilma intensiivse füüsilise koormuseta on rasvumise tee. Seega, niipea kui saavutate soovitud kaalu või lõpetate regulaarse treeningu, peate lõpetama täiendavad valgulised suupisted ja sööma 3-4 korda päevas. Päevas on soovitatav tarbida 30-35 kcal 1 kg kehakaalu kohta.
Kuidas seedimist parandada? Võtke ensüümpreparaate, mis parandavad toidu seedimist ja tagavad parema valkude imendumise (Pancreatin, Festal, Mezim). Need on täiesti kahjutud, ei tekita sõltuvust. Pole ohtu, et teie keha unustab, kuidas ise ensüüme toota.
Kas sportlik toitumine on seda väärt? Mõnikord kasutatakse massi suurendamisel toidulisandeid, mis sisaldavad puhast valku või valku kombineerituna süsivesikutega. Neid saab kasutada täiendava valguallikana vahepalade ajal, samuti enne ja pärast treeningut. Nende kallite toodete järele pole aga tungivat vajadust. Nende analooge saab valmistada kodus, mida me arutame järgmistes artiklites.
Kas on vaja võtta vitamiinikomplekse? Kindlasti jah. Kaasaegsetes tingimustes ei sisalda puu- ja köögiviljad vajalikku kogust vitamiine. Lisaks ei näe see dieet ette nende söömist suurtes kogustes, kuna liigne kiudaine häirib valkude imendumist. Vitamiinid aga aktiveerivad anabolismi ja nende puudus pärsib kaalutõusu. Järeldus – keha peab saama täiendavalt vitamiine. Programmi varases staadiumis saate valida Revit, Undevit või muud väikese koostisainetega vitamiinikompleksid. Lisateavet selle kohta järgmistes artiklites.

Dieet massi suurendamiseks

Elektrisüsteemi aluseks võeti Pevzneri järgi tabel nr 11. See dieet on kõrge energiasisaldusega (kõrge kalorsusega), suurendades valkude, vitamiinide ja mineraalainete hulka. Kuid selle variatsiooni korral väheneb rasva kogus 40%, mis võimaldab teil dieedist kinni pidada pikka aega, ilma et oleks oht, et nahaaluskoes, veresoontes ja siseorganite ümber tekiks rasva ladestumist.

Dieet. Dieet jaguneb 6 toidukorraks: täielik hommikusöök, lõunasöök, õhtusöök ja 3 vahepala.

Peamised omadused:

valgud 110-130 g;
rasvad 50-60 g;
süsivesikud 400-450 g;
Kalorite sisaldus on umbes 3000 kcal.

Esiletõstetud toodete loend

Leib - rukis või teravili, kliidega, pärmivaba. Norm on kuni 200 g päevas.
Ekstraktiivsete ainete rikkad puljongid söögiisu ergutamiseks – liha, kala, seened ja nende baasil valmistatud supid.
Erinevat tüüpi liha, välja arvatud rasvased.
Igasugune kala ja mereannid.
Munad. Dieedi varases staadiumis kasutage munakollastega mune. Need sisaldavad vitamiine, mikroelemente ja rasvhappeid, mis annavad eduka alguse kaalutõusule.
Madala ja keskmise rasvasisaldusega piimatooted. Nõude kastmiseks koor ja hapukoor.
Rasvad - rafineerimata köögiviljad, või ja ghee (väikeses koguses).
Teravili ja kaunviljad, müsli.
Pasta kõvast nisust.
Köögiviljad toorelt ja keedetud.
Puuviljad ja marjad mis tahes kujul.
Maiustused - moos, moos, mesi, šokolaad, küpsised, tarretis.
Joogid - tee, kohv, kakao piimas, kompotid, mahlad, kibuvitsapuljong + puhas vesi 1,5 liitrit.

Piirata või eemaldada dieedist

Rasvane liha - rasvane sealiha, lambaliha, hani, part.
Manna ja poleeritud riis.
Margariin ja toiduõlid.
Suitsutatud ja õlis praetud või friteeritud nõud (grillitud on lubatud).
Maiustused koorega, rullid ja muffinid, maiustused.
Konserveeritud tööstuslik tootmine.
Vorstid ja muud suitsutatud tooted.
Tooted, mis sisaldavad toiduvärve, maitseaineid, maitsetugevdajaid, säilitusaineid.
Gaseeritud magusad joogid.

Alates programmi esimesest päevast vajate:

toodete kalorisisalduse määramise juhend;
elektroonilised kaalud portsjonite kaalumiseks;
värsked ja kvaliteetsed tooted;
väike kogus teoreetilisi teadmisi, mis muudavad teie tee teadlikuks ja motiveerituks.

Menüünäited neile, kes soovivad kaalus juurde võtta

Hommikusöök 450 kcal

Kodujuustu pannkoogid meega 130 g, piimariisipuder 250 g, tee sidruniga 200 g.
Kodujuustu pajaroog rosinatega 120 g, hirsipiimapuder 250 g, kohv piimaga 150 g
Kodujuust hapukoore ja mee ja pähklitega 200, pehme keedetud muna 2 tk, tee suhkru ja sidruniga 200 g.

Teine hommikusöök 420-450 kcal

Omlett 2 munast koore ja juustuga, marjaželee 120 g.
Tatrapuder piimaga 200 g, võileib keedetud kanafilee või singiga 140 g, tee suhkruga 200 g.
Lihapasteet 100 g teraleivaga 70 g, tomat või kurk 70 g, köögiviljamahl 180 g.

Lõunasöök 800-850 kcal

Kurgi-tomati salat munaga, hernesupp lihaleemes 200 ml, kartulihautis lihaga (liha 100 g 200 g juurvilju). Puuviljamahl 180 g.
Köögivilja ja kalmaari salat 100 g, värskekapsa supp 200 ml, veiseliha guljašš 150 g pastaga 200 g Tomatimahl 180 g.
Vinegrett taimeõliga 75 g, heeringas 50 g, nuudlid kanapuljongis 200, kartulipaja keedetud lihaga 250 g.Õunamahl 180 g.

Vahepala 350-400 kcal

Pehme keedetud muna 1 tk, võileib või ja kaaviariga 50 g Köögiviljamahl 180 g.
Kodujuustu ja meega täidetud ahjuõunad 200 g Tee piima ja suhkruga 200 g
Kartuli zrazy seentega 200. Tee suhkru ja sidruniga 200 g.

Õhtusöök 400-450 kcal

Fooliumis küpsetatud kala 150 g köögiviljadega 150 g, kapsasalat 200 g Sigurijook 200 g.
Grillipraad (kanarind, veiseliha) 150 g, hautatud kartul 200 g, salat erinevatest köögiviljadest 100 g Kibuvitsa puljong 200 g.
Omlett 2 munast keedetud kanalihaga täidisega 150 g, kurgi-tomati salat jogurtiga 150 g, puuviljasalat värsketest või konserveeritud puuviljadest 100. Kuivatatud puuviljade kompott 200.

Hiline õhtusöök 300-350 kcal

Keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, joogijogurt 180 g, banaan 1 tk.
Maksapasteet 70 g, tatrapuder võiga 150 g.Kompott 180 g.
Kodujuustupuding kuivatatud aprikoosidega 150 g, pähklid. Piim 1% 200 g

Individuaalne lähenemine.Ärge unustage, et igal inimesel on oma individuaalne ainevahetus. Katsetamiseks võib vaja minna veidi aega. Näiteks peavad mõned inimesed asendama liha kalaga või viima viimase söögikorra ööle lähemale. Pidage meeles, et peaaegu igal inimesel on teatud toiduainete talumatus, need võivad põhjustada allergiat või seedehäireid. Seega, kui te ei taju piimatoodetes sisalduvat laktoosi või kanavalku, tuleks need oma toidust välja jätta. Sama kehtib ka sporditoidutoodete kohta.

Kehaline aktiivsus

Füüsiline aktiivsus aitab jaotada raskest toidukorrast saadavad lisakalorid lihastesse, mitte aga nahaalusesse ja siseorganeid ümbritsevasse rasvkoesse.

Treenerid toovad välja 3 valdkonda, kus võib olla raske kaalus juurde võtta

Vältige rasva ladestumist. Täiustatud toitumine viib selleni, et lihastööks ja lihaskoe moodustumiseks kulutamata jäänud kalorid muutuvad keharasvaks. Selle vältimiseks on vajalik regulaarne treenimine 3 korda nädalas. Näidisharjutusi kirjeldatakse allpool.
Vältige sõltuvust kui treenimine ei too enam kaasa lihaskasvu. Kohanemise põhjuseks on kaitsemehhanism, mis võimaldab kohaneda uute elutingimustega. Kahjuks töötab see lihaseid kasvatavatele inimestele. Keha kohaneb treeninguga 4-8 nädalaga, mille tulemusena väheneb oluliselt anaboolne toime, mis annab kaalutõusu. Meie metoodika võtab seda omadust arvesse, seega pakutakse teile 5 treeningvõimalust järkjärgulise koormuste suurendamisega, mis tagavad stabiilse lihaskasvu.
Murra geneetiline lävi. Algstaadiumis on kaalutõus stabiilne, kuid siis tõus peatub, hoolimata dieedist ja treeningust. See on geneetika küsimus. Võib-olla olete saavutanud oma optimaalse kaalu. Künnise ületamiseks on tilk-set meetod efektiivne. Teete suure hulga kordusi suure tööraskusega. Lisaks väheneb kaal 20-30% ja maksimaalne korduste arv tehakse aeglases tempos.

Põhiküsimused programmi alguses

Kuidas lihased kasvavad? Lihaste kasvu tagavad kahte tüüpi stress. Kui nad tegutsevad paaris, suureneb lihaste maht.

mehaaniline pinge. Olulised jõupingutused viivad selleni, et üksikud lihaskiud on rebenenud. Nende ümber tekivad mikroskoopilised põletikukolded, aktiveerub ainevahetus ja paraneb verevarustus. Koos kasvades toovad need mikropisarad kaasa lihasmahu suurenemise. Mehaaniline pinge tekib suure tööraskusega harjutuste ajal (mürsu kaal, millega harjutust sooritatakse).
metaboolne stress- pikaajalisel treeningul kogunevad lihastesse anaeroobsed ainevahetusproduktid (piimhape). Nende neutraliseerimiseks ja kehast eemaldamiseks satub lihastesse suurenenud kogus hapnikku ja paraneb nende toitumine. Märk, et lihas on metaboolse stressi all, on põletustunne. Tekib siis, kui harjutust korratakse pikka aega aeglases tempos. Keemiliste taastumisprotsesside käivitamine stimuleerib lihaste kasvu.

Jõutreening. Eriti kükid ja surnud tõsted.
Tasakaalustatud toitumine - liha, mereannid, rohelised, puuviljad, köögiviljad.
Igapäevase rutiini järgimine. Unepuudus ja kurnatus alandavad testosterooni taset.
Võitlus stressi vastu. Tugevad emotsioonid tõstavad hormooni kortisooli taset, mis pärsib testosterooni sekretsiooni.
Alkoholist ja nikotiinist keeldumine. Need kahjustavad vereringet ja pärsivad endokriinsete näärmete tööd.
Vitamiinide A, E, D võtmine. Nende puudus pärsib testosterooni tootmist.
Vaba aeg väljas. Lõõgastumine alandab kortisooli taset. Ja päikesevalgus tõstab D-vitamiini taset ja stimuleerib munasarju, mis vastutavad testosterooni sünteesi eest.

Kahjuks väheneb loomulik testosterooni tootmine vanusega. Seetõttu on selle taseme tõstmiseks vaja ravimeid kasutada.

Omega-3 ja Omega-6 rasvhapped, ženšenni ja eleuterokoki tinktuurid, tsink ja seleen – koos ja eraldi tõstavad testosterooni taset. Neid aineid müüakse apteekides ja need on osa erinevatest toidulisanditest.

Harjutuste komplekt 1. ja 2. treeningnädalaks

Programm on mõeldud 3 treeninguks nädalas. Jõusaalireiside vahele peaks jääma vähemalt 48 tundi. Soovitatav aeg: esmaspäev, kolmapäev, reede, kuid saate seda oma äranägemise järgi muuta.

Koolituse alus - klastrid. Need on teatud arvu korduste komplektid, mis võimaldavad teil sihtlihaseid kauem koormata. Selleks tehakse harjutusi tsüklitena. Seetõttu näete programmis harjutuste vaheldust.

Tähtis! Tehke kõik harjutused aeglases tempos ilma tõmblemata. Nii saavutate lihastes vajaliku mehaanilise pinge ja kaasate kõik lihaskiud. Tulemuseks on lihaste kasvuks vajalik valkude sünteesi kõrge tase.

Alustage iga treeningut soojendusega. Esimesed 5-10 minutit soojendage oma lihaseid, et need saaksid hapnikku ja toitaineid. See vähendab vigastuste ja nikastuste ohtu, aitab valmistuda jõutreeninguteks ning tekitab ka adrenaliinilaksu, mis muudab treeningu tõhusamaks. Soojenduseks sobivad kardioseadmed ja kompleksharjutused, mis hõlmavad maksimaalset arvu lihaseid. Kohustuslik element on pöörlemine kõigis selgroo, käte ja jalgade liigestes.

Esimene trenn

Kükid kangiga õlgadel 4 * (4 * 2). Kokku 32 kükki . Põhiharjutus tuhara- ja reielihaste arendamiseks.

klaster (vahelduvad lähenemisviisid ja lühike puhkus)
2 kangiga kükki. Pange kang - puhka 15 sekundit.
2 kükki + puhkus 15 sek.
2 kükki + puhkus 15 sek.
2 kükki + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Üle rea painutatud 4* (4*2). Harjutuse eesmärk on tugevdada selja lihaseid, eriti selja-latissimus dorsi.

1 klaster
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Üle rea painutatud 2x + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Pingipress (3*6).

Tagab deltalihaste, triitsepsi, rindkere suurte ja väikeste lihaste eesmise kimbu suurenemise. Algajatele sportlastele on valik sobivam, kui madalamas asendis rinna kohal langeb latt piirajatele.

1. lähenemine

Biitsepsi kangi tõstmine seisvas asendis (3*6).

Aitab suurendada küünarvarre biitsepsi ja brachioradialis lihaseid.
1. lähenemine

Pingipress (3*6)

2. lähenemine
Lamades surumine 6 korda + puhkus 1-2 minutit

Biitsepsi kangi tõstmine seistes (3*6)

2. lähenemine
6 korda kangi tõstmine biitsepsi seismisel + puhkus 1-2 minutit

Pingipress (3*6)

3. lähenemine
Lamades surumine 6 korda + puhkus 1-2 minutit

Biitsepsi kangi tõstmine seistes(3*6)

3. lähenemine
6 korda kangi tõstmine biitsepsi seismisel + puhkus 1-2 minutit

Hõlmab suurt rühma lihaseid: trapets, deltalihase eesmised ja külgmised kimbud.

1. lähenemine

Tavaline GHR(3 * max.) Teistest harjutustest paremini treenib reie tagaosa (reie "biitsepsi"), poollihaseid ja säärelihaseid. Te ei saa hakkama ilma assistendita, kes peab teie jalgade varbad põrandale suruma. Tehnika: laskuge põlvili. Käed küünarnukkidest kõverdatud, peopesad õlgade kõrgusel. Aeglaselt, ilma tõmblemata, langetage end näoga allapoole. Naaske algasendisse.

1. lähenemine

Kõrge tõmme (jõutõmme) latiga põrandast (3*5)

2. lähenemine

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

2. lähenemine

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

Kõrge tõukejõud (jõuveojõud) latiga põrandast(3*5)

3. lähenemine

5 korda kõrge tõmme kangiga maast + puhkus 1-2 minutit

Tavaline GHR(max 3*)

3. lähenemine

Soorita maksimaalne arv kordi + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine

2. lähenemine
20 korda varvastel tõstmine + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
20 vasika tõstmist + puhkus 1-2 minutit
1. lähenemine

2. lähenemine
Max kordused + 15 sek puhkust.

3. lähenemine
Maksimaalne korduste arv + puhkus 1-2 minutit.

Teine trenn

1. lähenemine

Kehitab õlgu hantlitega seistes(3*8) rongipealne trapetsikujuline lihaseid, parandavad rühti ja on eriti kasulikud istuva töö puhul.

1. lähenemine

(4*6)

2. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit

2. lähenemine
8 õlatõstet + puhkus 1-2 minutit

Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

3. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit

Kehitab õlgu hantlitega seistes (3*8)

3. lähenemine
8 õlatõstet + puhkus 1-2 minutit

Surmatõste põlve tasemelt (4*6)

4. lähenemine
6 korda põlverida + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

Fitballi kätekõverdused(3*8). Push-upi keeruline versioon. Kui abaluud ülaosas laiutate selgroost eemale, siis töötate eesmise serratuslihasega (Serratus Anterior), mis asub rindkere külgseinal.

1. lähenemine

Close Grip Bench Press (3*5)

2. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

Fitballi kätekõverdused (3*8)

2. lähenemine
8 kätekõverdust + puhkus 1-2 minutit

Close Grip Bench Press (3*5)

3. lähenemine
5 vajutust + puhkus 1-2 minutit

3. lähenemine
8 kätekõverdust + puhkus 1-2 minutit

(3*8). Arendab alaselja, tuhara ja reie lihaseid. Jalad ettepoole kalduvas asendis. Oluline on, et painutatud jala reie oleks põrandaga paralleelne.

1. lähenemine

Laia haardega ülestõmbed rinnale, kui käte vaheline kaugus on 70-80 cm.(3 * max.) Treening aitab suurendada selja-latissimus dorsi, delta- ja serratuslihaste, trapetslihaste alumise ja keskmise osa, samuti biitsepsi ja käsivarte mahtu, selja lihaste kimbud.

1. lähenemine

2. lähenemine
8 kangiga kükki + puhkus 1-2 minutit

Laia haardega ülestõmbed rinnale(max 3*)

2. lähenemine
Maksimaalne jõutõmmete arv + puhkus 1-2 minutit

Lihtsaim poolkükk kangiga seljas (3*8)

3. lähenemine
8 kangiga kükki + puhkus 1-2 minutit

3. lähenemine
Maksimaalne jõutõmmete arv + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine
15 tõstet + puhkus 15 sek.
2. lähenemine
15 tõstet + puhkus 15 sek.
3. lähenemine
15 tõstet + puhkus 1-2 minutit

1. lähenemine

2. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 15 sek.

3. lähenemine
Maksimaalne keerdude arv + puhkus 1-2 minutit.

Kolmas trenn

1 klaster
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 15 sek.
2 vajutust + puhkus 1-2 minutit
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Pkaalutud tagurpidi käepideme tõmbed 4*(4*2).

Kitsa haardega suurendate koormust latissimus dorsi biitsepsile ja alumistele kimpudele, laia haardega aga latissimus dorsi. Kui füüsiline jõud ei võimalda harjutust sooritada vööle kinnitatud lisakoormusega, siis tehke regulaarseid jõutõmbeid.

1 klaster
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
2 jõutõmmet + puhkus 15 sek.
Puhka 1-2 minutit
2 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
3 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit
4 kordusklastrit
Puhka 1-2 minutit

Tagab reite ja tuharate biitsepsi, samuti sirglihaste ja kaldus kõhulihaste kasvu.

1. lähenemine
10 kangitõstet + puhkus 1-2 minutit

(3*6)

Tagab deltalihaste ja triitsepsi arengu. Kaudse koormuse saavad sääre-, reie- ja tuharalihased. Pange tähele, et kang toetub rinnale, mitte deltalihase eesmistele kimpudele.

1. lähenemine

(3*10)

2. lähenemine

Kangi surumine seistes (rinnale surumine survega ülaosas) (3*6)

2. lähenemine
6 kangivajutust + puhkus 1-2 minutit.

Rumeenia jõutõstmine kangiga (3*10)

3. lähenemine
10 kangitõstet + puhkus 1-2 minutit.

Kangi tõukepress seistes (pingipress survega ülemises punktis) (3*6)

3. lähenemine
6 kangivajutust + puhkus 1-2 minutit

(3*6).

Põhikoormus langeb vaagna-, puusa- ja alaseljalihastele, haaratud on ka suurem osa kerelihastest.

1. lähenemine

(3 * 12) töötab peamiselt õla biitsepsis.

1. lähenemine

Kükid kangiga trapetslihastel(3*6)

2. lähenemine
6 kükki + puhkust 1-2 minutit.

2. lähenemine
12 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

Kükid kangiga trapetslihastel (3*6)

3. lähenemine
6 kükki + puhkust 1-2 minutit.

Istuvad kangiga lokid (3*12)

3. lähenemine
12 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

Istuv sääretõste (seljatoega)(3*30) tööd talla- ja gastrocnemius lihaste suurendamiseks seljatuge pakkuval simulaatoril.

1. lähenemine
30 tõstet + puhkus 15 sek.
2. lähenemine
30 tõstet + puhkus 15 sek.
3. lähenemine
30 tõstet + puhkus 1-2 minutit.

Külgmised hüperekstensioonid (väänamine) raskustega (3*12).

Kald- ja roietevaheliste lihaste koormuse suurendamiseks kasutatakse hantleid või varda ketast. Algajatele sportlastele piisab 5 kg lisaraskusest.

1. lähenemine
2. lähenemine
12 krõmpsu + puhkust 15 sek.
3. lähenemine
12 keerdu + puhkus 1-2 minutit.
Pärast iga treeningut tunnete tugevat nõrkust ja suurenenud söögiisu. Need märgid viitavad sellele, et treening oli edukas ja lihaskasvu protsessid käivad.

Treeningu ohutus

Töötage koos kindlustuspartneriga.
Enne treeningut tehke soojendus, mis hõlmab kõiki liigeseid ja lihasrühmi.
Hoidke mõõdukat tempot. Nii treenite lihaseid paremini.
Ära tõmble. Sel juhul võivad kannatada jäsemete liigesed ja lülidevahelised liigesed (eriti nimmepiirkonnas).
Kuulake treeneri juhiseid, eriti harjutuse tehnika osas. Väiksed kõrvalekalded tehnikast, nagu selja kaardumine, küünarnukid lahku või põlvede painutamine, võivad põhjustada tõsiseid vigastusi.
Ärge kiirustage harjutusi kogenud sportlaste tasemel. Neid kaitsevad võimsad lihased ja tugevad kõõlused, sellise kaitse omandad mõne kuuga.

Algaja programm

Kui teil on märkimisväärne massipuudus, pühendage esimesed 2-3 nädalat kilogrammikomplektile. Sel perioodil suurendage järk-järgult tarbitud toidu kogust ja füüsilist aktiivsust. Piisab 5-7 minutist võimlemisest 2 korda päevas ja värskes õhus jalutamisest 60 minutit. Kui olete lisanud 1-2 kg, võite alustada treeningutega.

Kui te pole varem regulaarselt sporti teinud, siis kogenud sportlastele mõeldud programm teile ei sobi. Märkimisväärse tööraskusega harjutused (hantlid ja kangid) on teile kurnavad. Treeningu ajal põletatakse kõik lisakalorid ja kaalutõus on liiga aeglane.
Sel juhul sobib treeningu lihtsustatud versioon, mida saate teha kodus. Režiim on sama - 3 treeningut nädalas 72-tunniste pausidega.

Iga treening sisaldab:

Põrandalt surumised 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
Tõmbed 3 seeriat maksimaalse korduste arvuga.
Tõmbab tagasi 3 seeriat 10 kordust.
Hüperpikendused 3 komplekti 10-15 kordust.
3 seeria keerdumine maksimaalse korduste arvuga.

Tehke seeriate vahel 2-3-minutiline paus.

Igapäevane režiim

Miks seda vaja on?

Sinu kehale meeldib rutiini järgida. Kui järgite õiget päevakava, toob see alati kaasa närvisüsteemi töö paranemise, immuunsüsteemi tugevdamise ja kehakaalu normaliseerumise.

On soovitav, et kõik toimuks samal ajal. Püsivus stabiliseerib keha biorütme, mis mõjutab otseselt massikasvuga seotud hormoonide tootmist. Kella järgi söömine normaliseerib ainevahetust ja hoiab anabolismi kõrgel tasemel. Piisav puhkus kaitseb närvisüsteemi stressi eest, mis reguleerib kõiki inimkehas toimuvaid protsesse. Ületöötamine ja kesknärvisüsteemi kurnatus põhjustab sageli närvilisel alusel kaalulangust.
Ideaalis peaksite kulutama:

8 tundi tööks või õppimiseks;
8 tundi puhkamiseks ja majapidamistöödeks;
8 tundi und.

Puhkamise ja une eeliste kohta ...

Lihasmassi kasv ei toimu treeningu ajal, vaid lihaste taastumise ajal puhkeperioodil. Seetõttu peavad lihased saama taastuda. See periood kestab 48-72 tundi. Sellest lähtuvalt peaks treeningule järgnema 2-3 päeva puhkust.

Vabal ajal väldi intensiivset ja pikaajalist füüsilist tegevust: jalgrattasõit, kiirkõnd, võrkpall, korvpall. Need suurendavad stressi lihastes ja aeglustavad nende taastumist.

Magage vähemalt 8-10 tundi päeva kohta. Ja soovitav on magama minna enne 23 tundi. Sel juhul langeb uneperioodil aktiivne kasvuhormooni tootmine, lihased taastuvad tõhusamalt ja suurendavad oma massi. Unepuudus kahjustab anaboolsete hormoonide sünteesi ja suurendab kortisooli tootmist. See aine vähendab lihaskoe moodustumise kiirust ja suurendab katabolismi. On tõestatud, et vähem kui 6 tunni magamine päevas kurnab närvisüsteemi, mis halvendab lihaste innervatsiooni ja toob kaasa kaalulanguse.

Täielik ööuni on äärmiselt oluline, eriti treeningjärgsetel päevadel. Unenäos toimub testosterooni ja insuliini süntees, ilma milleta on võimatu lihasmassi kasvatada. Samuti eritub 90% kasvuhormoonist - somatotropiinist une ajal ajavahemikus 23.00-01.00. See aine noortel tagab luude kasvu ja täiskasvanueas vastutab valkude sünteesi eest ja suurendab lihaskoe ja rasva suhet.

Kas päevane uni on hea? Päevasel ajal magamine ei ole nii kasulik massi suurendamiseks, kuna see ei põhjusta soovitud hormonaalset vastust. Fakt on see, et hormoonid sünteesitakse une 3. ja 4. faasis, mida päevase puhkuse ajal tavaliselt ei saavutata.

Millal on parim aeg trenni teha?

Treeningu ajakava sõltub suuresti sinu töögraafikust ja biorütmidest. Mõned eelistavad minna jõusaali hommikul, kui külastajaid on vähem. See võimaldab mitte kestade järjekorras seista, parem on keskenduda harjutustele ja lõpetada treening kiiremini. Spordiarstid aga usuvad, et hommikuti ei ole lihased veel täielikult ärkvel, mistõttu ei tööta nad täisjõuga. Seda probleemi saab vältida intensiivse laadimisega.

Õhtustel treeningutel on oma eelised. Nii mõnigi on motiveeritud rohkete külastajate kohalolekust saalis, eriti vastassoost. Lisaks saavad lihased pärast hilist treeningut öise une ajal korralikult välja.

Nagu näete, on aja valik individuaalne. Peaasi on tegeleda järjekindlalt ja mõnuga, siis annab treening kindlasti soovitud tulemuse.