Dieedid

Harjutuste komplekt sirge kehahoia taastamiseks. Kas neid liigutusi on võimalik teha erinevate seljahaigustega? Siseorganite normaalseks talitluseks

Sirge selg pole mitte ainult ilus, vaid ka kõigi siseorganite korraliku toimimise tagatis. Kodus vaid paar korda nädalas kehahoiaku harjutusi tehes saab ennetada seljavalusid ja lonkamist.

Enamiku inimeste jaoks kõverdub vananedes selgroog ja nende kehahoiak muutub. Igal aastal kaotavad ilma pideva treeninguta seljalihased oma painduvuse ja nõrgenevad, istuv töö ja vähene füüsiline aktiivsus kiirendavad seda protsessi kohati.

Poosi kõveruse põhjused

Põhjuseid, miks teil võib halb rüht olla, on palju. Need on vigastused ja pärilikud haigused, kuid enamasti tekib selgroo kõverus juba varases eas.

Lülisamba probleemid põhjustavad:

pärilikud haigused.
Ebamugav madrats, mis tekitab ebamugavust.
Liigne kaal.
Sünnituse ajal vigastatud selg.
Lülisamba mikrotrauma.
Töötage istuvas ja ebamugavas asendis.
Pidevalt kandvad kotid ühel õlal.
Kanda ainult kontsaga kingi.
Seljalihaste atoonsus.

Seljaprobleemid on lastel palju tavalisemad kui täiskasvanutel. See on tingitud asjaolust, et laste selgroog areneb väga kiiresti ja reeglite mittejärgimisel deformeeruvad selja elastsed lihased palju kiiremini. Aga ka lapsepõlves on rühti palju lihtsam korrigeerida, kui teha igapäevaseid harjutusi.

Kuidas oma kehahoiakut kontrollida

Kui teil on õige kehahoiak, peaksid pea ja keha olema vertikaalselt samal tasemel. Samal ajal on õlad veidi välja sirutatud ja asuvad samal kõrgusel ning on horisontaalselt võrdsed.

Visuaalsel vaatlusel peaks selg ise piki oma telge olema ilma kumeruseta. Rinnapiirkond võib olla mõnevõrra kumer, samuti kõhupiirkond võib olla veidi sisse tõmmatud või kumer. Kui seljaprobleeme pole, saab inimene oma jalgu põlvedest hõlpsalt sirutada ega tunne puusalihaste kasutamisel ebamugavust. Kokkupandud jalad peaksid olema sirged ning põlved, puusad, kontsad ja sääred peaksid olema täielikult suletud.

Selleks, et teada saada, kas teil on probleeme kehahoiakuga, peate seisma seljaga vastu seina ja toetuma selle vastu tugevalt. Samuti tuleks jalad kokku viia ja tugevalt vastu seina suruda. Pea on sirge ja pea tagakülg toetub vastu seina. Langetage käed alla ja hoidke külgedelt. Paluge kellelgi lähedasel oma käsi seina ja nimmepiirkonna vahele pista. Kui käsi liigub vabalt seina ja nimmepiirkonna vahel, tähendab see, et teil on ühtlane kehahoiak. Kui kõhupiirkonna lihased on nõrgenenud ja nihutavad selgroogu tagasi, tekib kehahoiaku kõverus.

Täiskasvanute ja laste kehahoiaku korrigeerimise harjutused võivad erineda. Kõige parem on muidugi ühendust võtta spetsialistidega, kes koostavad teile individuaalse koolitusprogrammi. Kehahoiaku parandamiseks on vaja märkimisväärselt tööd teha, mitte üks kuu. Üldised koolitussoovitused on järgmised:

Enne iga seansi alustamist soojendage kogu keha lihaseid vähemalt 10 minutit;
Treeningprogramm peaks hõlmama mitte ainult selja lihaste, vaid ka kõhupiirkonna, vaagna, kaela, õlavöötme uurimist;
Treeningu intensiivsust tuleks suurendada järk-järgult ja väga aeglaselt, et mitte olukorda veelgi halvendada;
Alustage tunde mitte vähem kui tund pärast söömist, hoolimata sellest, kui ebamugavalt te end tunnete;
Treeni ülepäeviti samal ajal, et lihased saaksid puhata ja taastuda.

Peate mõistma, et mõne treeninguga ei paranda te oma rühti. Seadke end pikaks ajaks valmis.

Kehaasendi harjutused

Allpool esitatud kehahoiaku harjutuste komplekt on keskendunud paljudele selja ja kogu keha lihastele. Kõik harjutused on kronoloogilises järjekorras ja nende järjestust ei ole soovitav muuta.

· Kätekõverdused

Harjutuste seeria kehahoia parandamiseks peaks algama põrandalt surumisega. See on väga mitmekülgne harjutus, mis tugevdab teie süva- ja õlavöötme lihaseid.
2 komplekti 15-20 kordust.

Harjutus "Paat"

Lamage kõhuli põrandal ja sirutage käed ette, peopesad peaksid olema põrandal. Käed ja jalad peaksid olema veidi eemal, umbes õlgade laiuselt. Peate proovima samaaegselt käte ja jalgade abil tagasi painutada, viibides selles asendis 10-15 sekundit.
Esialgsed kordused: 4 kurvi 10-15 sekundit.

Harjutus "Pääsuke"

Pikali, nagu eelmises harjutuses. Seekord peate painutama tagasi ainult keha ja käsi, püüdes oma käed võimalikult palju selja taga kokku viia. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit. Alguses on see veidi raske ja võite alustada viie sekundiga, suurendades aega järk-järgult.
Esialgsed kordused: 4 kurvi 10-15 sekundit.

Saate oma kehahoiakut säilitada ja joondada, tehes kodus teatud harjutuste komplekti.

Õige kehahoiak määrab mitte ainult meie keha välise ilu, vaid ka tervise taseme. Kaasaegsete inimeste elurütm (töö kontoris arvuti taga, passiivsus, sagedane istumine) aitab kaasa sellele, et unustame oma kehahoiaku ja mäletame seda ainult tugeva seljavalu või selgroo kõverusnähtude ilmnemisel. .

Poos on rahulikult seisva inimese tavaasend, kellel on kontsad koos ja varbad 45–50° nurga all.

Asend on teatud asend lihaste, luustiku, teiste kudede ja gravitatsiooni vahel ning see suhe säilib istudes, seistes ja lamades. Selgroog on kehahoiaku keskmes.

Õige kehahoiak on:

Kaela ja õlgade vaheline nurk on üle 90°.
Abaluud istuvad tihedalt vastu rinda.
Naba asub keskel.
Popliteaal- ja tuharavoldid asuvad samal tasemel.
Rannaluud, abaluude alumised nurgad ning rinnanibud paremal ja vasakul on üksteise suhtes sümmeetrilised.

Hea kehahoiaku eelised

Kumerus või kõver selg võib olla erinevate haiguste põhjuseks. Lülisamba vale asend põhjustab sageli siseorganite kokkusurumist ja muid probleeme.

Õige kehahoiaku kujundamine on vajalik:

Siseorganite normaalseks talitluseks

Kumer selg võib kaasa tuua häireid südame-veresoonkonna töös, hingamis- ja seedesüsteemi talitlushäireid ning toksiinide kogunemist organismi.

Kõik see on täis sagedasi peavalusid, suurenenud väsimust, immuunsüsteemi nõrgenemist.

Psühholoogilise mugavuse parandamiseks

Ilusa ja ühtlase seljaga inimene tõmbab teiste vaateid ligi ning see parandab tema enesetunnet ja enesekindlust.

Ilusa pildi loomiseks

Täiuslik kehahoiak, kerge ja õhuline kõnnak, laiali sirutatud õlad, tõstetud pea ja sissetõmmatud kõht – selline peaks naine välja nägema.

Muud hea kehahoiaku eelised hõlmavad järgmist:

Vähendatud vigastuste oht.
Tõhus lihastöö – väike energiakulu toimingute sooritamiseks.
Väsimuse ennetamine.
Kopsude hea õhuga täitumine.
Signaali edastamise parandamine ajust lihastesse.

Millised on kehahoiaku muutmise põhjused ja tagajärjed?

Kehahoiakut tuleb jälgida juba varasest lapsepõlvest – just sel perioodil on seljalihased veel nõrgad ja kui nende asendit ei kontrolli, siis mõne aasta pärast võivad tekkida probleemid lülisambaga.

Laste kehva kehahoiaku põhjused on järgmised:

Kaalule ja pikkusele sobimatu mööbel.
Pikaajaline viibimine ebaloomulikus asendis (istuv või lamav).
Lihaste ja sidemete nõrkus.

Lülisamba kõverus võib esineda ka täiskasvanutel järgmistel põhjustel:

Kasvajate olemasolu.
Lihasdüstroofia.
Lülisamba ja intervertebraalsete liigeste haigused (spondüliit, spondüloartroos).
Endokriinsüsteemi patoloogia.
Lülisamba vigastused.
Rasedus.
Kõrgete kontsade sagedane kasutamine.
geneetiline eelsoodumus.
Ülekaaluline.

Vale kehahoiaku peamised tagajärjed on siseorganite halvenemine.

Kehahoiaku korrigeerimine kodus

Ravivõimlemine võimaldab korrigeerida kehahoiaku häireid, tugevdada pressi-, seljalihaseid, normaliseerida toonust ning kujundada ka loomulik harjumus hoida selg sirgena.

Harjutus nr 1

Lihtsaim harjutus, mida saate kodus teha, on võtta jalanõud jalast ja seista seina lähedal, puudutades seda 5 punktis: pea tagaosa, tuharad, kontsad, abaluud ja sääred. Iga päev vähemalt 20 minutit selles asendis viibimine mitte ainult ei aita ajul õiget kehahoiakut "fikseerida", vaid kontrollib ka selgroo kõverusastet (kui see on olemas). Kõhu sissetõmbamisel ei tohiks kaugus seinast vöökohani ületada sõrme paksust.

Lapsepõlves tuleb seda harjutust sooritada iga tund 10-15 minutit, et selga sirge hoidmine kujuneks harjumuseks.

Harjutus nr 2

Harjutus võimlemiskepiga

Teine üsna lihtne harjutus on võimlemiskepiga kõndimine. Kepp on vaja asetada taha risti selgroo joonega ja hoida seda küünarnukkide paindes. Hea kehahoiaku kujundamiseks piisab, kui teha seda harjutust pool tundi päevas. Lisaks saate võimlemiskepiga teha kalleid ja kükke.

Tõhus treening laste kehahoiaku kujundamiseks

Võtke algasend (seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt). Painutage küünarnukid ja asetage käed õlgadele. Proovige abaluud kokku viia, liigutades küünarnukid selja taha.
Seisa vastu seina nii, et pea ja õlad puudutaksid selle pinda. Asetage käed rinnale. Kükitage aeglaselt, ärge vaadake seinalt üles, seejärel tõuske püsti.
Lamage selili ja asetage käed piki keha. On vaja kordamööda jalgu üles tõsta.
Lamage kõhuli ja asetage käed vööle. Sissehingamisel tõstke torso üles ja väljahingamisel langetage.
Võtke algasend ja asetage käed vööle. Tehke vaagna ringjaid liigutusi erinevates suundades.
Lamage selili, painutage põlvi ja asetage käed põrandale, peopesad allapoole. Keha on vaja tõsta üles, toetudes abaluudele. Hoidke selles asendis 3-4 sekundit.
Pöörake end kõhuli nii, et käsivarred puudutaksid põrandat ja käed oleksid õlaliigesega ühel joonel. Selg on vaja painutada tagasi, pingutades lihaseid. Harjutust tehes saad peopesadega põrandale toetuda.

Kehaasendi korrigeerimise treeningud

Astuge selga. Tõstke pea ja õlad üles nii, et keha ei liiguks.
Astuge selga. Tõmmake vaheldumisi põlved kõhu poole, hingates välja. Sissehingamisel võtke jalg tagasi.
Heida pikali kõhuli. Pange käed lõua alla. On vaja aeglaselt tõsta oma õlad ja pea. Siis peate oma käed vööle asetama, püüdes selga hästi painutada ja kombineerida abaluud. Pärast seda pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.
Tõuse neljakäpukil, rõhuasetusega põlvedel ja peopesadel. Sissehingamisel on vaja tõsta vaheldumisi vasakut kätt ja paremat jalga, seejärel paremat kätt ja vasakut jalga.
Tõuse neljakäpukil. Käed tuleb painutada lõpuni alla, nii et rind puudutab põrandat, seejärel painutada lahti.
Kõndige varvastel ja jala välisküljel.

Kõik harjutused, mis on suunatud hea kehahoia arendamisele või lülisamba kõveruse korrigeerimisele, tuleks teha pärast konsulteerimist kvalifitseeritud arstiga ja personaalse ravi- või rehabilitatsiooniprogrammi koostamist.
Kehahoiaku ja treeningutele kuluva aja harjutuste käigu valimine on vajalik vastavalt vanusele.
Treening ei tohiks põhjustada keha väsimust ja ülekoormust.
Õige kehahoia kujunemist soodustavad mitte ainult harjutused, vaid ka regulaarne kontroll selja asendi üle. Seega ei saa te istuda jalad risti ja jalad tuleks alati kogu pinnaga põrandale asetada. Kõndimisel peaksite kõhtu veidi pingutama ja rindkere ettepoole lükkama. Kael, pea ja selg peaksid olema sirgjoonelised.
Harjutuste arvu ja treeningu ajakava määrab raviarst. Enamasti soovitavad eksperdid treenida iga päev (mõnikord kaks korda päevas – hommikul ja õhtul), kulutades treeningule vähemalt 30-60 minutit.

Veel paar harjutuste komplekti kummarduse ja kehahoia korrigeerimiseks:

Õige kehahoiak on tervise ja keha vastupidavuse alus. Tõhusaid kehahoiaku harjutusi on tohutult palju, kuid nende efektiivsus sõltub sellest, kui regulaarselt ja vastutustundlikult inimene treeningutesse suhtub. Õige kehahoiaku saab kujundada, tugevdades seljalihaseid ja kontrollides lülisamba asendit iga minut. Asendiga on soovitatav tegeleda igas vanuses, kuid lülisamba õige asendi "panemine" toimub lapsepõlves. Seetõttu on vaja kogu aeg jälgida laste kehahoiakut ja perioodiliselt viia nad ortopeedi juurde konsultatsioonile.

Lugege selle kohta kindlasti

Kellelegi ei jää saladuseks, et inimeste väline atraktiivsus sõltub suuresti õigest kehahoiakust. Lisaks sõltub keha kõigi süsteemide ja siseorganite normaalne toimimine ka kehahoiakust.

Aastate jooksul toimuvad kehahoiaku muutused igal inimesel, kuna kaob painduvus ja nõrgeneb lihaskorsett. Paljud vead aitavad korrigeerida kehahoia parandavaid harjutusi, mida tuleb regulaarselt teha.

Mõiste "poos"

Poos on inimese tavaline kehahoiak, kes on lõdvestunud, seisab kinni, kontsad ja varbad laiali. Asendi iseärasus määratakse, võttes arvesse kõiki mõõtmisi pealaest jalatallani: pea asend, selgroolülide kõverused, kõhu- ja rindkere kuju, lihastoonus, vaagna kalle, jala kuju. jalad.

Põhjuseid, millest rüht sõltub, on palju: selja-, kõhu-, kaela-, rindkere lihaste areng, lihaste funktsionaalsus ja kui palju see on võimeline pikaajaliseks stressiks. Lisaks mõjutab seljaaju erinevate probleemide esinemine.

Hea rüht on suurepärase tervise kaaslane, kuid halb rüht näitab, et inimesel on terviseprobleeme.

Kui kehahoiak on häiritud, tekib ebamugavustunne, valusündroom, luustik on deformeerunud, siseorganid on kahjustatud. Selle rikkumine toimub istuva eluviisi, ebamugavate riiete ja jalanõude kandmise tõttu.

Poosi mõju inimeste tervisele

Kui inimesel on kehahoiak katki, toob see kindlasti kaasa mitmeid terviseprobleeme. Kõigepealt hakkab kannatama lülisammas ja seljaaju juured, mille rike häirib paljude siseorganite tööd.

Sageli esinevad kehahoiaku rikkumised puberteedieas või kiire kasvu ajal.

Just sel perioodil mõjutab kehahoiakut negatiivselt pehme voodi, vale kehaasend istudes, aga ka ebaõige koormus selgroolülile, näiteks raskuse kandmine ainult ühes käes.

Esineb sapi väljavoolu rikkumine ja probleemid sooltega, kuna keha on pidevalt painutatud asendis ja kõhulihased on nõrgenenud. Kõik see toob kaasa asjaolu, et algavad seedeprobleemid, keha muutub räbu, immuunsus väheneb, ilmnevad sagedased peavalud ja väsimus.

LOE KA: Selja ja lülisamba venitusharjutused

Lülisamba vastupanuvõime erinevatele deformatsioonidele väheneb, tekib skolioosi tekkimise oht. Reeglina kaasneb kehahoiaku rikkumisega lihasnõrkus ja see võib põhjustada sellist haigust nagu vaagna ja kõhu song.

Kuidas määrata õiget kehahoiakut?

Inimese õige või vale kehahoiaku hindamine on üsna lihtne.

Peate seisma seljaga seina lähedal, sulgema jalad, hoidma pea otse, st istuma tihedalt vastu seina, langetama käed.

Asend on õige, kui te ei saa peopesa alaselja ja seina vahele pista ning kui peopesa läheb vabalt, siis viitab see lordoosi olemasolule, st lihaskorsett on nõrk ja tõmbab selgroogu ettepoole.

Hea rüht on siis, kui torso ja pea on samal vertikaalil. Mis puutub õlgadesse, siis need on paigutatud, kuid veidi langetatud ja sümmeetrilised ning ka kael peaks olema mõlemalt poolt sümmeetriline.

Abaluud ei tohiks välja paistma, füsioloogiline kumerus peaks olema normi piires. Kõht tuleb sisse tõmmata ja jalad ilma nähtava deformatsioonita.

Järgides loetletud lihtsaid hea kehahoiaku näpunäiteid, saate kujundada õige kehahoia ja vältida erinevate tüsistuste tekkimist, millest on palju raskem vabaneda.

Kui ülekaaluga on probleeme, tuleb see probleem võimalikult kiiresti kõrvaldada.
Selleks, et õige kehahoiak oleks õige, ei pea te pead langetama, ettepoole vaatama, selg sirgub ja õlad on veidi sisse tõmmatud.
Saate osta spetsiaalseid kehahoiaku korrigeerijaid, kuid enne seda peaksite alati konsulteerima spetsialistiga.
Töö ajal peate istuma lauale lähemale.
Kandke raamatut sagedamini peas.
Kui istud kuskil, siis kuulake oma keha ja istuge maha, sest see on teile mugav. Ärge viibige ühes asendis, vahetage asendit sagedamini, et vältida väsimust.
Ärge istuge üle kahe tunni, tõuske kindlasti püsti ja tehke veidi trenni.
Istudes peavad pea, kael ja selg olema püsti.
Kõndige, peate jala panema kogu pinnale, mitte kannale.
Kui kannate midagi rasket, hoidke seda rinna lähedal.
Koti kandmisel vaheta kott nii, et koorem oleks sama.
Peate magama tasasel kõval madratsil, millel pole padja.
Te ei saa magada külili, ainult sirgelt.
Enne kehahoiaku harjutuste alustamist peate soojenema.

LOE KA: Valusüstid selja- ja alaseljavalu korral, süstide nimetused, diklofenak, seljavalu blokaad

Harjutuste komplekt vastu seina

Selleks vajate vaba seina.

Kogu keha tuleb suruda tihedalt vastu seina. Hingake 8 korda sügavalt sisse ja püsige selles asendis minut. Järgmiseks, ilma keha asendit muutmata, kinnita see ja kujuta ette, et sein on kinni jäänud. Selles asendis peate võimalikult kaua ruumis ringi kõndima ja mitte mingil juhul asendit muutma. See harjutus on alguses väga raske neile, kes palju kummardavad.
Sarnane asend, täpselt sama, mis esimeses harjutuses, kuid siin peate oma jalga põlves painutama ja tegema jalgadega 10 kiiku.
Samas asendis tehke kätega 10 kiiku.
Toetuge vastu seina, seiske varvastel ja tõstke käed üles. Püsi selles asendis minut.

Muud tüüpi harjutused õige kehahoia jaoks

Õige kehahoiaku jaoks peate vähemalt neli nädalat sooritama järgmisi harjutusi.

Lähteasend - jalad risti, selg sirge. Pea kallutab mõlemas suunas 10 korda vasakule ja paremale.
Algpositsioon on täpselt sama, mis eelmine. Pöörake pea paremale, hoidke seda viis sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke sama vasakule. Korda kuus korda mõlemal küljel.
Sama lähtepositsioon. Serveeri õlad edasi-tagasi 15 korda.
Lähteasend – põlvita ja keskendu kätele. Painutage selga, tõstke pea üles, seejärel painutage selga ja langetage pea alla. Korda viisteist korda.
Lähteasend - lama kõverdatud kätel, jalad koos. Sirutage käed, painutades alaselja, samal ajal kui te ei saa vaagnat põrandast lahti rebida. Korda harjutust kuus korda.
Lähteasend - astuge seinast samm eemale, puudutades seda kätega. Painutage nii palju tagasi kui võimalik ja hoidke selles asendis viis sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuus korda.
Lähteasend - seistes, jalad lahus. Raamat pannakse pähe. Tuleb teha viis kükki, et pea ja selg oleksid ühtlased ja raamat ei kukuks.
Sama lähtepositsioon. Hoides raamatut peas, kõndige mõni meeter.

Sirge selja ja uhkelt istutatud peaga mees tõmbab igas seltskonnas imetlevaid pilke. Kodused kehahoiakuharjutused aitavad kõigil, kes soovivad samasuguseks saada. Tunnid ei nõua suuri rahalisi kulutusi ja kurnavat tööd. Õige kehahoiaku saladus peitub ainult sinu soovis saavutada täiuslikkus.

Vale kehahoiak võib olla pärilike haiguste või lülisamba vigastuste tagajärg. Kuid enamasti on patoloogia põhjused selja vale asend töö ajal, istuv eluviis ja vähene füüsiline aktiivsus. Ohus on õpilased, kooliõpilased, kontoritöötajad, teadmustöötajad, õmblejad, professionaalsed autojuhid.

Õige kehahoiaku plussid ja kuidas seda kontrollida

Hea kehahoiaku eelised on selged. Selja, kaela ja õlgade sirgjoon näeb esteetiliselt suurepärane välja. See ei räägi ainult inimese füüsilisest tervisest, vaid ka tema distsipliinist, võimest endaga töötada, austust enda ja teiste vastu. Ühtlase kehahoiaku kaaslane on "kuninglik" kõnnak. Ideaalne selg annab enesekindlust ja toob täiendavaid konkurentsieeliseid.

Kummardunud õlad, väändunud selg ja longus kõht räägivad kas laiskusest või täielikust ükskõiksusest keskkonna suhtes. See mitte ainult ei näe kole välja, vaid on ka tervisele ohtlik. Isegi väike lülisamba kõverus võib põhjustada:

siseorganite ohtlike patoloogiate korral;
hingamispuudulikkus;
jäsemete verevoolu aeglustumine;
ajukoe hüpoksia;
pigistatud närvilõpmed.

Õiget kehahoiakut iseloomustab keha otsene asend vertikaaltasandil. Õlad on samal kõrgusel, kergelt laiali asetatud ja langetatud. Rind ja selg võivad veidi ettepoole ulatuda. Inimene saab hõlpsasti oma jalgu põlvedes sirutada, ilma ebamugavust kogemata. Kokkupanduna peaksid need olema täiesti sirged ning põlved, kontsad ja puusad peaksid olema üksteisega kontaktis.

Õige kehahoiaku kontrollimiseks on väga lihtne meetod. Peaksite toetuma seljaga vastu seina ja sirguma. Jalad tuleks kokku viia, käed mööda keha alla lasta. Pea on samuti surutud vastu tagapinda, pilk on sinu ees.

Keegi lähedane peaks panema käe seina ja alaselja vahele. Kui peopesa läbib vabalt, on rüht õige. Vastasel juhul on selgroo kõverus. Nõrgenenud kõhulihased viskavad selja tagasi, mitte lubades sel sirguda.

Klassid algajatele

Kehahoiaku korrigeerimine algab kõige lihtsamate harjutustega. Kõigepealt peate õppima, kuidas istuda sirge seljaga. Laadimist saab teha otse arvuti ees, et arendada harjumust:

Istume sirgelt, abaluud on kokku viidud, lõug kaldub rinna poole. Seda asendit tuleb hoida vähemalt pool minutit.
Sirge seljaga teeme kätega liigutusi nagu krooliga ujudes.
Me kummardume ettepoole, surume kätega pahkluud kokku.

Lülisamba ebaõige asendi parandamiseks sobivad hästi harjutused improviseeritud esemetega. Üks neist viiakse läbi mitme raamatu abil. Need tuleb panna pähe ja minna läbi vastasseina. Raamatud ei tohi kukkuda. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks võite kõndida trepist üles.

Õiget kehahoiakut treenitakse erinevate objektide möödumisel käed selja taga. Seega on õla- ja nimmepiirkonna liigesed hästi arenenud. Esiteks viiakse ülekanne vasaku käega üle parema õla, seejärel muutub külg. Seda liigutust tuleks korrata 15-20 korda.

Teine harjutus sooritatakse seistes. Seisame nii sirgelt kui võimalik, sirutades krooni üles. Jalad koos, käed piki keha. Inspiratsioonil venitame üles nööriks ja väljahingamisel paindume, ümardades alaselja. Keskendume hingamisele. Korda 10-15 korda.

jooga teraapia

Seljahaiguste ennetamine ja lülisamba õige asendi taastamine skolioosi algstaadiumis toimub tõhusalt abiga. Selle õpetuse järgijad väidavad, et inimene on noor ja terve, kui selg paindub.

Mõelge kolmele kõige sobivamale asanale seljalihaste lõdvestamiseks ja valu leevendamiseks:

"Kass". Lihtne ja väga kasulik harjutus. Asana õigeks joondamiseks on soovitatav uurida tema fotot. Keha lähteasend on neljakäpukil. Sissehingamisel tehakse sügav läbipaine, väljahingamisel on selg ümardatud. Teeme 15-20 korda päevas.
Lama näoga maas, põlv tõmmatud lõua poole, teine jalg sirutatud varvas tahapoole. Otsmik ja peopesad toetuvad põrandale. Harjutust korratakse mitu korda mõlemal küljel.
Põlvili istudes tõstame käed üles. Langetame tuharad kandadele ja sirutame kätega edasi, libistades mööda põrandat. Selles asendis peate mõnekümneks sekundiks lõõgastuma.

Järgmine kompleks sobib suurepäraselt kehahoiaku korrigeerimiseks:

Lamage selili ja suruge põlved kätega rinnale. Suru puusad kõhtu ja hinga võimsalt välja. Lõdvestuge täielikult, kuulake oma hingamist.
Lähteasend - lamades selili, jalad puusade laiuselt. Väljahingamisel sirutage käed aeglaselt pea taha ja õlgadele toetudes tõstke vaagen ja puusad nii kõrgele kui võimalik.
Väljahingamisel langetage puusad ja suruge jalad uuesti rinnale. Hingake täielikult välja.
Inspiratsiooni korral lähevad käed tagasi ja jalad tuleb tõsta täisnurga all. Väljahingamisel suruge põlved uuesti rinnale.

Sellised harjutused treenivad hästi selgroogu, lõdvestades õlavöödet. Ilusa kehahoiaku harjutusi tehakse 8 korda.

Järgmine kompleks aitab leevendada seljavalu ja eemaldada klambrid:

Lähteasend - kõhuli lamades on mõlema käe küünarvarred sinu ees. Vasak jalg on põlvest kõverdatud, sama käega tuleb sellest jalast tagant kinni haarata. Tagasi kallutades sirutage samaaegselt jalga. Süvendame poosi vasakut kätt ettepoole lükates. Hoiame seda 6 hingamistsüklit, seejärel kordame harjutust teisel küljel.
Käed haaravad mõlema jala pahkluude tagant. Tõstke rindkere põrandast üles ja viige abaluud kokku, painutage nii palju kui võimalik. Hingake hingamisrütmis kergelt edasi-tagasi. Hoidke poosi 8 hingetõmmet. Seejärel kordame asanat kaks korda.
Lamades selili, suruge põlved ja puusad rinnale. Saate kiikuda küljelt küljele, eemaldades lihastest klambrid. Haarake parema käega paremast põlvest ja vasaku käega vasakust põlvest. Pöörake aeglaselt 3 korda päripäeva ja sama number - vastupidises suunas.

Jaapani meetod

Jaapani arst Fukutsuji töötas välja väga huvitava viisi täiskasvanute kehahoiaku korrigeerimiseks. See põhineb selgroo anatoomiliselt õigesse asendisse tagasi viimisel. Jaapani spetsialist väidab, et sirge kehahoia saavutamiseks piisab vaid 5 minutist päevas. Harjutus tehakse .

Igapäevaste tegevuste tulemusena õpib inimene olema ühtlane nii istudes kui ka liikudes. Selg sirgub, kõnnak kogub enesekindlust. Lisaks on hingamine märgatavalt kergem, uni paraneb, psüühika on tasakaalus.

Fukutsuji tehnika hõlmab järgmisi toiminguid:

istuge matil, joondades jalad ja alaselja;
lamage selili, asetades täpselt naba tasemele;
jalad umbes 25 cm kaugusel, samal ajal kui pöidlad puudutavad üksteist ja kontsad on külgedele tõmmatud;
käed sirutatakse pea taha, peopesad allapoole, nii et väikesed sõrmed puudutavad;
püsi selles asendis 5 minutit.

Valu ilmnemisel tuleks tundide aega lühendada ja seejärel järk-järgult suurendada.

Pulgaharjutused

Selline võimlemine sobib suurepäraselt kõigile, kuid eriti populaarne on see naiste seas. Mürsuga tunnid toniseerivad seljalihaseid, eemaldage klambrid ja sirgendage rühti. Alustada tuleks väikestest koormustest, suurendades neid järk-järgult.

Klasside jaoks kasutatakse pikkust 120 cm See suurus võimaldab sooritada harjutusi kõikides asendites: istudes, seistes ja lamades. Iga liigutust korratakse 10-20 korda, olenevalt inimese treenituse tasemest.

Siin on kõige populaarsemad harjutused:

Seistes on käed sirutatud, hoides mürsku laia haardega. Pulk keerleb erinevates suundades kuni jäsemete keerdumiseni.
Mürsku vertikaalselt hoides sooritavad nad selle kaudu jalgade kiigutamist.
Säilitage tasakaal ühel jalal. Pulk asetatakse teisele. Poosi hoitakse paar sekundit ja jalad muutuvad.
Ühel jalal hüppamine läbi põrandaga paralleelselt paigaldatud mürsu.
Lähteasend - põlvedel. Pulk tõstetakse kahe käega ja sellega tõmmatakse ring. Liikumisi tehakse ainult kehaga.
Seistes ja pulka pea taga hoides tehakse ettekõverdusi. Teine harjutuse versioon on mürsk, mis on langetatud selja taha.
Rõhuga väljasirutatud kätel olevale pulgale tehakse üles-alla õõtsumine.
Heidame pikali selili ja hoiame väljasirutatud kätel mürsku enda ees. Jalad on kõverdatud ja hoitud pulga all.

Kõiki harjutusi korraga teha ei saa. Seetõttu tuleb neid omandada järk-järgult, liikudes lihtsast keerukani.

Harjutused horisontaalsel ribal

Sellest mürsust võib olla palju kasu kauni kehahoiaku kujundamisel. Tänapäeval on horisontaalne riba igas pargis, paljudes hoovides ja igaüks saab selle kodus paigaldada. Tavaliselt meeldivad sellised tegevused meestele, kuid põhiharjutused on väga kasulikud ka tüdrukutele.

Peamine harjutus seljale on tavaline kangil rippumine. Tõmbejõu abil ühtlustub kehahoiak, väheneb lülisamba koormus. Soovitav on rippuda 1 minut mitu korda päevas, lõdvestades lihaseid nii palju kui võimalik. Nii et lülidevahelised kettad loksuvad kindlasti paika.

Vajadusel võib harjutuse teha keeruliseks jalgade ja torso õõtsumisega. Teine võimalus on jäljendada kõndimist, tehes alajäsemetega sobivaid liigutusi. Osteokondroosiga on soovitatav rippuda pahkluudest ristatud jalgadega. Kuid sel juhul peaksite enne tunde konsulteerima arstiga.

Lihasekorseti tugevdamiseks ja sirge selja moodustamiseks on soovitatav teha jõutõmbeid. Oluline on liigutus sujuvalt sooritada, sünkroniseerides seda hingamisega. Haare peaks olema tugev, pöial tagasi lükatud. Soovitav on hoida küünarnukid üksteisega paralleelselt.

Seega saab igaüks valida enda jaoks harjutusi vastavalt treenituse tasemele ja oma maitsele. Enne tundide alustamist peaksite siiski tutvuma vastunäidustuste loeteluga ja konsulteerima oma arstiga.

Kasulikud harjutused tüdrukutele, mis aitavad teil oma figuuri kohandada ja saavutada ilus rüht .

Harjutused sirge selja jaoks

Lama selili. Painutage jalad ja sirutage veidi laiali. Vajutage jalad põrandale

painutage käsi küünarnukkides. Istuge jõnksatusega, puudutage oma reied rinnaga.

Pöörake tagasi algasendisse ja tehke sama harjutust tagurpidi – painutage rindkere piirkonnas mitu korda selga üles, toetudes küünarnukkidele ja surudes sõrmed rusikasse. Kallutage pea veidi tahapoole.

Tehke mõlemat harjutust 5 korda, aeglases tempos, peatumata.

Seisa sirgelt. Langetage käed ja viige need tagant kokku, ühendage sõrmed "lukku". Võtke käed tagasi, painutage, vedru.

Korda harjutust 8-10 korda.

Tõuse neljakäpukil. Sirutage jalad veidi laiali ja painutage käsi küünarnukkidest veidi.

Selles asendis siruta ja kaardu vaheldumisi selga nagu kass. Teie liigutused peaksid olema rütmilised ja ühtlased. Liigutuste vahel proovige mitte oma pead tõsta – see peaks olema selgrooga ühel joonel. Korda harjutust 10 korda.

Seisa sirgelt. Sirutage jalad veidi laiali ja viige käed tagasi "lossi". Kallutage pead järsult ettepoole, püüdes puudutada lõuaga kaela alust. Püsi selles asendis 3-5 sekundit. Ilma asendit muutmata kallutage pea võimalikult taha ja püsige selles asendis 3-5 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake neid harjutusi mitu korda.

Istuge põrandale. Sirutage jalad ja asetage käed selja taha. Tõstke vaagen üles, kallutage pea taha, kummarduge ja püsige selles asendis 3-5 sekundit. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 8 korda.

Lamage kõhul, painutage käed küünarnukist. Käed peaksid olema allapoole pööratud ja õlgadega paralleelsed.

Sirutage käed, tõstes keha ülaosa, kumerdades selgroogu ja kallutades pead veidi tahapoole. Hoidke seda asendit 3 sekundit ja seejärel langetage end tagasi algasendisse. Korda harjutust 8 korda.

7. harjutus

Lamage kõhuli ja kinnitage jalad (näiteks toetage vastu seina). Sirutage käed ette. Sissehingamisel tõstke oma pea, õlad ja sirged käed põrandast üles. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse. Tehke harjutust 8-10 korda.

Harjutus 8

Astuge põlvili, toetuge kätega põrandale, jaotage need õlgade laiusele. Käed ja reied peaksid olema keha suhtes täisnurga all. Sirutage põlved kergelt laiali.

Hingake sisse ja tõstke parem käsi ette ja üles, viies vasakut sirget jalga tagasi ja üles.

Naaske algasendisse. Seejärel tehke sama vasaku käe ja parema jalaga.

Korda harjutust 8-10 korda.

9. harjutus

Astuge põlvili ja ühendage jalad. Tõstke käed pea kohale, peopesad ettepoole.

Sirutage selg ja sirutage kael.

Kannadel istudes kummarduge väga aeglaselt ette.

Ärge langetage käsi alla - need peaksid olema alati kehaga samal joonel, justkui jätkaksid seda.

Pea peab ka paigal olema.

Kui puudutate põlvi rinnaga, lõdvestage seljalihaseid.

Kui peopesad puudutavad põrandat, lõdvestage õlalihased ja langetage pea vabalt.

Pöörake tagasi algasendisse, toetades peopesad põrandale, pingutades samal ajal seljalihaseid.

Sirutage aeglaselt püsti, võttes vertikaalasendi. Ja lõpus langetage käed piki torsot.

Painutamisel hinga välja, sirgumisel sisse.

Korda harjutust 6-8 korda.

Istuge põrandale. Selg, jalad ja kael on sirged. Varbad on suunatud ette. Sirutage käed enda ette õlgade kõrgusel, peopesad allapoole. Hinga sisse.

Väljahingamisel tõmmake kõht selgroo poole, langetage pea pingevabalt ja painutage selga (keha peaks olema C-tähe kujuline), püsige selles asendis 5 sekundit ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.

Korda harjutust 5 korda.

Lama selili. Painutage põlvi ja asetage jalad puusadele võimalikult lähedale.

Sirutage käed külgedele, peopesad põrandale. Hingake sisse, toetades käed ja pea kindlalt põrandale, kumerage rindkere, püüdes hoida alakeha põrandale võimalikult lähedal. Korda harjutust 5-8 korda.

Lama kõhuli. Kinnitage jalad (näiteks toetage need vastu seina).

Sirutage käed ettepoole üle pea. Hingake välja ja kumerage selg (lõdvalt langetades pead).

Tundke venitust piki selgroogu. 5 sekundi pärast pöörduge tagasi algasendisse.

Korda harjutust 5-10 korda.

Lama selili. Ühendage jalad ja painutage põlvedes. Asetage käed piki keha, peopesad allapoole. Hinga sisse. Väljahingamisel painutage jalad ühele küljele, tundes lihaste venitust keha vastasküljel. Hoidke jalad koos, hoides samal ajal õlad ja selja ülaosa põrandast eemal. Hingake välja ja pöörduge tagasi algasendisse.

Seejärel tehke sama teisel küljel.

Korda harjutust 5 korda mõlemal küljel.

Istuge toolile. Toetke mõlemad käed vasakule põlvele. Nihutage oma keharaskust veidi ettepoole, sirutage selg, tõmmake kõht sisse. Hoidke seda poosi nii kaua kui võimalik.

Proovige seda asendit päeva jooksul mitu korda võtta - see on väga kasulik.