Parimad harjutused õlgade laiusele. Istuv hantlipress. Põhi- või isoleeriv

Artiklis toodud 7 õlgade treeningprogrammi aitavad teil välja mõelda, milliste harjutuste abil saate deltaid üles pumbata. Iga õlgade harjutuste komplekt aitab pumbata kogu õlavööde ja treenida kõiki deltalihaste kimbud ning eraldi keskmist, esi- ja tagaosa.

Pole 2 inimest, kes täpselt samamoodi treeniks ja suuri õlgu üles pumpaks. Iga sportlane teeb erineva harjutuste jada, lähenemiste arvu, kasutab erinevat raskust ja puhkeperioodide pikkust. See artikkel aitab teil välja mõelda, kuidas jõusaalis või kodus igaühel õlad üles pumbata.

Individuaalsus on inimesele omane omadus ja selles pole midagi halba, kuid see seab piirangud, kuidas konkreetse inimese deltalihaseid üles pumbata. Mõned põhimõtted ja lähenemisviisid muudavad treenimise paremaks, eriti kui tegemist on küsimusega, kuidas kiiresti õlad üles ehitada. Seetõttu olen koostanud 7 tõeliselt tõhusat õlgadele mõeldud harjutuste komplekti, millest igaüks räägib teile, kuidas õlgadega kergendust, laiust ja massi kiigutada.

Pange tähele, et harjutuste järjekorda, raskusi, korduste arvu ja mahtu saab muuta, et leida parim viis deltalihaste ülespumpamiseks. Kui olete leidnud endale sobiva treeningu, jätkake sellega 4–8 nädalat ja naaske siis tavapärase rutiini juurde või proovige midagi muud sellest loendist.

Märkused:

• Allpool räägime peamiselt sellest, kuidas jõusaalis õlad üles pumbata, kuid mõned programmid sobivad hästi ka kodus treenimiseks.
• Antud harjutuste komplektid ei sisalda soojendust. Soojenduse ajal tehke nii palju kordusi, kui vajate, kuid ärge kunagi saavutage lihaste ebaõnnestumist.
• Valige kaal, mis võimaldab teil ettenähtud korduste puhul lihaspuudulikkuseni jõuda. See on õlgade õige pumpamine, et kaasata töösse maksimaalne arv delta lihaskiude ja saavutada lihaste kasv.
• Kui treenite koos partneriga, tehke paar sunnitud kordust oma kõige raskema pea kohal asuvate vajutustega. Kui ei, siis tehke iga harjutuse viimasel seerial dropset, vähendades lihasepuudulikkuse saavutamisel kaalu umbes 25%. Kokku tuleb seda jõuda 2 korda.

Kuidas ehitada suuri õlad: massitreening

Kõige tõhusam meetod jõusaalis õlgade ehitamiseks on töötada suurte raskustega, kuid treeningule tuleb läheneda õigesti, et mitte vigastada. Selleks peate hästi soojenema ja järgima harjutuste sooritamise tehnikat.

Õlamassi kasvatamiseks alustage treeningut alati kõige raskemate harjutustega (antud juhul pea kohalt surumisega), mis võimaldavad teil tõsta suuremat raskust. Seejärel tehke ühe liigese harjutusi iga kolme deltalihase kimbu jaoks: eesmine, keskmine ja tagumine. See loob aluse teie lihaste kasvatamiseks, kui säilitate oma üldise treeningmahu.

Õlgu kõigutades saame treenimist mitmel viisil keerulisemaks muuta. Pealtpressimiseks kasutage alustuseks hantleid, mida on kurikuulsalt raske tasakaalustada ja mis võimaldavad suuremat liikumisulatust kui kangil. Teete ka pöördpüramiidi, kuna see võimaldab teil teha rohkem seeriaid lihaste ebaõnnestumise korral. Esimesed 2 seeriat kasutate jõu suurendamiseks üsna suuri raskusi madala korduste vahemikus (6). Kuna väsimus kuhjub järgmistes seeriates, vähendage kaalu umbes 5 kg võrra. Tehke viimased 2 raskeimat seeriat märkimispartneriga, et saaksite tehnikat säilitada.

Kuna eesmised deltid teevad palju tööd rinnale ja keskmised deltid võtavad peamise pressi raskuse, on tagumised deltad sageli väikesed ja nõrgad. Selles treeningus toimub õlgade pumpamine seisundis, kus teil on palju jõudu varuks. Samal ajal ärge kartke oma nõrkustest lähtuvalt muuta ühe liigese harjutuste järjekorda. Kui arvate, et kõik teie deltakimbud on proportsionaalselt arenenud, tehke neid harjutusi iga treeningu jaoks erinevas järjekorras.

Õla jõutreeningu programm

1. Pea kohal hantlipress - 4 seeriat 6,6,8,10 kordust (2 minutit puhkust)
2. Kangi tõmbamine lõuani - 3 seeriat 8,8,10 kordust (2 minutit puhkust)
3. 3 seeriat 8, 10, 12 kordust (1 minut puhkust)
4. Kangi tõstmine sirgetel kätel pea kohal - 3 seeriat 8, 10, 12 kordust (1 minut puhkust)

Kuidas reljeefseid õlgu üles pumbata

Siit saate teada, kuidas üksikute kiudude tõmbamisega deltasid üles pumbata. Kergete raskuste tõstmist suurte korduste jaoks ei peeta enam parimaks viisiks delti definitsiooni saavutamiseks. Esiteks on see õlatreening jõusaalis suunatud lihaskasvu stimuleerimisele (mõõdukas kaal mõõdukas korduste vahemikus). Treeningu ajal ja pärast seda põletatud kalorite arvu suurendamiseks (treeningujärgse hapnikutarbimise mõju) kasutatakse suurt mahtu koos superkomplektidega. Siin liigute kiiremini ja tunnete lihastes tõelist põletustunnet. Nüüd teate, kuidas lihaseid üles pumbata nii, et need pole mitte ainult reljeefsed, vaid ilmuks ka nn "lõige".

Õlgade leevendamise treening

1. Armee lamades surumine - 4 seeriat 8-12 kordust (2 minutit puhkust)
2. Hantlite kasvatamine seistes külgedele - Superset:
3. Hantlite kasvatamine kallakul istudes külgedele -
4. 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)
5. Tõmmake crossoveris lõuani - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)
6. 3 seeriat 10-12 kordust (puhkuseta)
7. Käte kasvatamine laiendajaga külgedele - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Kuidas kiiresti õlad üles ehitada

See kompleks koosneb lamades surumisest ja ühe liigese harjutustest iga delta hunniku jaoks. Alustage masinaga, et õppida liigutusi, enne kui liigute vabade raskuste juurde, mis on lihaste kasvatamiseks parimad.

Alusta kergelt ja keskendu õigele tehnikale. Lisage kaalu ainult siis, kui saate liigutusi täielikult kontrollida.

Treeningprogramm

1. Hantlite kasvatamine seistes külgedele - 3 seeriat 12 kordust (60-90 sekundit puhkust)
2. Crossoveris käe enda ette tõstmine - 3 seeriat 12 kordust (60-90 sekundit puhkust)
3. Käte aretamine simulaatoris "liblikas" - 3 seeriat 12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Kuidas keskmisi deltasid üles pumbata

Selleks, et õlad muutuksid laiemaks, on vaja välja arendada deltalihaste keskmised kimbud. See võimaldab talje visuaalselt kitsamana tunduda ja luua laia õlavöö. Rõhk selles programmis on loomulikult keskmiste deltade harjutustel.

Te teete need treeningu alguses, kui energia on kõrgeimal tasemel. Saate seda programmi iganädalase jaotuse ajal asendada tasakaalustatuma delttreeninguga (näiteks massi jaoks).

Harjutuste komplekt keskmistele deltadele

1. Lamades surumine pea kohal - 4 seeriat 8 kordust (2 minutit puhkust)
2. Kangi tõmbamine lõuani - 3 seeriat 8-10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
3. Hantli ühe käega küljele tõstmine -
4. Hantlite kasvatamine seistes külgedele - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Kuidas tagumisi deltasid üles pumbata

Tagumised deltalihase kimbud jäävad sageli maha mitte ainult algajatest, vaid ka edasijõudnud kulturistidest. Lihtsamalt öeldes ei saa nad nii palju stimulatsiooni kui eesmised ja keskmised deltid, mis on seotud rinnaharjutuste ja õlapressimisega.

Tagumiste deltide arendamiseks tehke seda komplekti 4–8 nädalat või vahetage see tasakaalustatud õlatreeninguga.

Harjutuste komplekt tagumiste deltade jaoks

1. Vajutage pea tagant -
2. Hantlite kasvatamine kallakul istudes külgedele - 4 seeriat 8 kordust (60-90 sekundit puhkust)
3. Käte aretamine crossoveris - 3 seeriat 10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
4. Käte aretamine simulaatoris "liblikas" - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Kuidas pumbata üles eesmised deltad

Kui treenite oma rindkere sageli, on teil tõenäoliselt juba hästi arenenud eesmised deltad. Lõppude lõpuks osalevad nad kõigis lamades surumise harjutustes, eriti kui neid sooritatakse kallakul. Suhteliselt nõrgad eesmised deltalihased võivad aga rinnalihaste ehitamise protsessi tagasi hoida. See harjutus on mõeldud selle olukorra parandamiseks.

Rindkere ja õlgade treeningu vahele peaks jääma vähemalt 48 tundi, et lihased saaksid täielikult taastuda.

Harjutuste komplekt eesmiste deltade jaoks

1. Istuv pea kohal press - 4 seeriat 8-12 kordust (2 minutit puhkust)
2. Arnold press - 4 seeriat 8-10 kordust (2 minutit puhkust)
3. Hantlite tõstmine teie ees - 3 seeriat 10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
4. Crossoveris käe enda ette tõstmine - 3 seeriat 10-12 kordust (60-90 sekundit puhkust)

Mida teha, kui õlad ei kasva

Triitseps võib mõnikord olla piiravaks teguriks õlgade treenimisel, eriti lamades surumisel. Kui need lihased annavad alati endast välja enne, kui õlgadega korralikult pingutate, ei saa te kunagi viia deltad lihaste rikete tekkeni ja õlgu üles pumbata mitme liigesega harjutustes. Eelväsimuse praktika on mõeldud selle olukorra parandamiseks. See on parim viis mahajäänud lihaste korralikult üles pumpamiseks. Siin väsitakse esmalt deltad ühe liigese harjutustega ja seejärel tehakse pea kohal vajutusi, kui triitseps on jõudu täis. Seega peavad deltad jõudma ebaõnnestumiseni enne, kui triitseps seda teeb.

Treeningu alguses ärge tundke kiusatust liikuda raskete raskuste poole, kuna see tekitab teie küünarliigestele täiendavat stressi. Samuti, kui mitme liigese harjutuseni jõudes tunnete end väga väsinuna, tehke seda simulaatoris. See on natuke turvalisem.

Treeningprogramm

1. Alumise ploki ühe käega küljele tõmbamine - 4 seeriat 8-10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
2. Kangi tõstmine enda ees väljasirutatud kätele - 3 seeriat 10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
3. Käte aretamine simulaatoris "liblikas" - 3 seeriat 10 kordust (60-90 sekundit puhkust)
4. Pealvajutus simulaatoris - 3 seeriat 8-10 kordust (2 minutit puhkust)
5. Kangi tõmbamine lõuani - 3 seeriat 10-12 kordust (2 minutit puhkust)

laiad õlad- ilu ja mehelikkuse sümbol, iga tõelise mehe unistus. Loodus on aga vahel julm ning mitte igaüks ei saa kiidelda õige ja ilusa õlgade ja talje proportsiooniga. See pole aga põhjus alla anda.Kuidas teha laiad õlad? Peamiselt on kaks võimalust: 1) muuta rindkere ja õlgade luustik laiemaks 2) ehitada muljetavaldav. Esimene viis on optimaalne alla 20-aastastele. Vanemas eas luukasv aeglustub ja sel juhul muutub laiade õlgade tegemine väga keeruliseks.

Tõmbed

Parim viis õlgade laiemaks muutmiseks on tõmbed. Neid sooritades peaksid käed olema asetatud võimalikult laia haardega ning lähenemiste arv piisavalt suur.Korraliku tööga kuni 20 aastat säilitad laiad julged õlad ka siis, kui lõpetad jõusaalis treenimise. Inimestel, kes on selle verstaposti läbinud, on sel viisil õlgade laiendamine palju keerulisem, kuid harjutus on siiski ülimalt kasulik ja peaks kindlasti olema treeningplaanis.See puudutas õlgu, räägime nüüd rinnast. Selle laienemine toimub spetsiaalsete hingamisharjutuste tõttu. Enamasti on need väikese raskusega kükid, mis sooritatakse täishingamisel. Sel juhul tekib kopsude hüperventilatsioon ja kui see on seotud koormusega, siis kõhred laienevad, suurendades rindkere.Kangi küljes peaks olema raskus, millega saab 20 korda üsna vabalt maha istuda.Esimesed kümme kordust tuleks teha kolm sügavat hingetõmmet enne iga kordust. Teine kümme - igaüks neli hingetõmmet. Ja lõpuks veel viis kordust viiest hingetõmbest kükkide vahel.Kohe peale harjutust liigutakse hantlitega pulloverile. See on vajalik efekti tugevdamiseks rindkere venitades.Tehke seda kimpu kaks korda treeningu lõpus kord nädalas.Selliseid harjutusi tuleks teha tsükliliselt, tsüklite vaheline paus peaks olema vähemalt kuu. Tsüklite kestus peaks pikenema, esimene on umbes 4-5 nädalat, teine ​​- 5-6, kolmas - 6-8 nädalat.Kõige sagedamini on juba kolmanda tsükli lõpus näha mõju. Teine viis laiade õlgade tegemiseks on proovida suurendada lihasmassi delta piirkonnas. Siinkohal tuleb märkida, et deltad on tegelikult üsna väikesed lihased, mida kasutatakse sageli paljude teiste harjutuste ajal, mistõttu nende kasvamine võib olla probleem. Nad on harjunud taluma olulisi koormusi, seepärast on siin vaja erilist lähenemist.Püüdke aru saada, milliste harjutuste puhul on deltalihased koormusele kõige paremini reageerivad. Treeningu ajal peaksite neis kogu aeg pinget tundma, hantlid äärmuslikes kohtades fikseerima. Proovige töötada seni, kuni tekib põletustunne lihastes.Õlgade laiemaks muutmiseks on palju harjutusi kangiga, hantlitega ja simulaatorites. Kõiki neid kirjeldatakse meie veebisaidil. Allpool on kõige populaarsemad harjutused:

Kehitab hantlitega õlgu

Ilma laiade õlgadeta on võimatu kujundada ilusat siluetti. “Õlgadesse kalduv süm” on pilt mitte ainult ilust, vaid ka mehelikkusest, seetõttu peaksid kõik need, kes pole oma välimuse suhtes ükskõiksed, intensiivselt tegelema õla delta ülesehitamisega. Brachiaalse deltalihasega töötamiseks on erinevaid meetodeid ja süsteeme, mitte kõiki neist ei saa nimetada optimaalseks ja tõhusaks. Milline neist tõesti aitab õlgu laiemaks muuta? Vaatleme Dmitri Šiškini tehnikat. Tema treeningkompleks äratab enesekindlust, kuna “arst” ise on täna NAC Internationali andmetel praegune absoluutne maailmameister.

Harjutused laiade õlgade arendamiseks

Õla kehitamine - peamine liikumine trapetsi väljatöötamiseks

Trapetslihaseid treenitakse seisvas asendis. Jalad õlgade laiuselt, hantlid käes. Sirutage käed, langetades neid mööda keha. Kallutage keha veidi ettepoole, samal ajal kui alaselg peaks olema loomulikult kumer. Langetage õlad nii palju kui võimalik, et trapets võimalikult palju venitada.

Algasendist tõstke õlad võimalikult kõrgele üles ja tagasi. Tehke paus sekundiks ja pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu ajal jäävad jalad ja keha liikumatuks ning küünarnukid sirged. Liigutused tehakse sujuvalt, ilma tõmblusteta.

Sama harjutust saab teha istudes, selleks on vaja kangisimulaatorit ja kangi. Keha asend on vertikaalne ettepoole kallutatud. Harjutust võib täiendada õlgade pööramisega või sooritada ilma selleta, tehes ainult üles-alla liigutusi. Dmitri Šiškin teeb neid liigutusi ilma pöörlemiseta - lihtsad tõsted fikseerimisega ülemisse asendisse.

Shragi saab sooritada kasutades sportlikku vööd ja erinevaid haaret tugevdavaid vahendeid, nagu kindad, rihmad, kriit ja konksud. Harjutus viiakse läbi 4-5 seerias, millest igaüks tehakse 10-15 kordust.

Hantlipress - õlavöötmel

Õlavöötmega töötamiseks harjutab Dmitri Šiškin tavaliselt Smithi masinas kangivajutust pea tagant. Aeg-ajalt vahelduvad need harjutused istuvas asendis hantlite pingil surumisega. Sellist pingipressi tehakse toetava seljaga suure korduste arvuga.

Dmitri lähteasend on istuv, samal ajal kui keha on vertikaalasendis ja alaselg on loomulikult painutatud. Hantlid asuvad õlgade tasemel, jalad toetuvad stabiilselt põrandale. Käed sirgu ajades tõstab Dmitri mõlemad hantlid korraga pea kohale. Vigastuste vältimiseks on käed sirutatud 170 kraadise nurga alla.

Ülemises asendis pole fikseerimist vaja - kõrgeima punkti saavutamisel naasevad käed aeglaselt algasendisse. Jalad tuleb paigal hoida. Vältige äkilisi liigutusi. Esimene harjutus väsitab trapetslihaseid, seega langeb põhikoormus peale. Seda harjutust saab sooritada seistes ning vahelduseks võib kasutada simulaatoreid ja kangi. Kui treenite haaret tugevdavate tööriistade, spordivöö ja partneri kindlustusega, on seda harjutust soovitatav sooritada 4 seerias 12 korda.

Mahi hantlid edasi, et välja töötada delta eesmised talad

Hantli ettepoole liigutamine aitab treenida deltalihaste eesmisi kimpe. Edasijõudnud sportlased parandavad kiikede abil delta eraldamise mõju ja.

Harjutus sooritatakse seisvas asendis. Hantlitega käed asuvad piki keha või veidi ees, jalad õlgade laiuselt. Kere on kergelt ettepoole kaldu, alaselg on loomulik läbipaine. Tehke harjutust, tõstes vaheldumisi iga kätt. Üks sirgendatud käsi hantliga tõuseb õlgade tasemele. Tehakse teine ​​fikseerimine ja käsi naaseb algsesse asendisse, samal ajal kui teine ​​hantliga käsi tõuseb. Kiikude ajal jäävad keha ja jalad liikumatuks, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Kiige ülemine punkt vastab käe asendile “kannust vett valades”, see tähendab, et väike sõrm peaks olema nimetissõrmest kõrgemal. Ärge lubage äkilisi liigutusi. Peaksite keskenduma delta esitaladele.

Dmitri Šiškin kasutab "šoki" põhimõtet iga 3-4 treeningu järel, ta sooritab täisamplituudiga pea kohal olevaid pöördeid. Hantlitega ettepoole liigutatakse 4 seeriat, igaüks 10-12 kordust. Harjutust saate muuta, tõstes mõlemad käed korraga üles. Samuti asendatakse hantlid mõnikord kangiga. Teise võimalusena tehakse harjutust istuvas asendis või tehakse lähenemisi esmalt ühele, seejärel teisele käele.

Mahi hantlid külgedele - delta keskmiste talade uurimine

Mahi hantlid külgedele on peamised delta keskmiste talade treenimiseks. Seda tehakse istudes, keha on vertikaalselt, alaselg on kergelt painutatud. Jalad on kindlalt põrandale kinnitatud ja käed asuvad piki keha ja hoiavad hantleid.

Mõlemad hantlitega käed tõusevad üheaegselt läbi külgede veidi õlgade tasemest kõrgemale. Amplituudi ülemises punktis peate mõneks hetkeks staatilise positsiooni fikseerima ja seejärel naasma algasendisse. Treeningu ajal on oluline hoida keha ja jalad liikumatuna, pöörata erilist tähelepanu alaselja staatilisele asendile. Harjutus sooritatakse sujuvalt, ilma järskude liigutusteta ja tõmblusteta.

Hantlitega külgedele kiigutamist saab sooritada nii seisvas asendis kui ka simulaatorite abil. Dmitri Šiškin sooritab selle harjutuse kolmekordse "" 10 + 10 + 10 kaalukaotusega. Šoki jaoks teeb tšempion kasvavate raskustega langusseti, alustades väga kergetest hantlitest. Mahi tehakse 3-4 komplektina 10 korda.

Kangirida lõuani – koo eesmiste deltakimpudega

Kangirida lõuani treenib kitsa haardega delta eesmised kimbud ja laia haardega ülaselja (trapetsi) lihased. Harjutus sooritatakse seisvas asendis. Kangi hoitakse väljasirutatud kätega enda ees, kangiga võib see puudutada isegi reite esipinda. Jalad on õlgade laiuses ja keha on veidi ettepoole kallutatud, nii et nimmepiirkonnal on loomulik läbipaine.

Latt tõuseb mööda keha kuni lõuani. Tehakse teine ​​paus, millele järgneb aeglane tagasipöördumine algasendisse. Keha ja jalad peavad olema kogu treeningu vältel liikumatud. Ülemise pausi ajal peaksid küünarnukid olema kangi lati kohal - "vaata" üles. Oluline on jälgida liigutusi, et need oleksid sujuvad ja ilma tõmblusteta. Treeningu mitmekesistamiseks võite kasutada hantleid või kaablisimulaatorit. Samuti on soovitatav kasutada sportlikku vööd ja haaret tugevdavaid vahendeid. Treeningut tehakse 4 seerias 10-15 korda.

Hantlite kasvatamine kallakul - delta tagumiste kimpude väljatöötamine

Tagumiste peade pumpamiseks saate aretada hantlitega kallakul istudes. Selle harjutuse jaoks istuge pingil ja kummarduge ettepoole, nii et teie torso on põrandaga paralleelne.

Haarake kahest mõõduka raskusega hantlist, painutage kergelt küünarnukid ja tõstke hantlid ülespoole kaarega, kuni need on põrandaga paralleelsed. Naaske algasendisse. Püüa hantleid mitte liiga kõrgele tõsta, sest nii kannad koormuse üle. Treeningut tehakse 4 seerias 10-15 korda.

"Liblikas" ehk tagurpidi kiiged simulaatoris

Delta tagumiste lihaskimpude treenimiseks kasutatakse simulaatori pöördkiike. Simulaatori istme kõrgus on seatud nii, et kiikude ajal saavad käed liikuda ainult horisontaaltasapinnas. Samuti määratakse simulaatoril soovitud kaal.

Harjutus sooritatakse istudes, keha on vertikaalasendis, rindkere toetub tugipadjale. Jalad on kindlalt fikseeritud jalgadega põrandal. Käed hoiavad simulaatori hoobadest, samal ajal kui need on sirgendatud või küünarnukkidest kergelt painutatud.

Sirutage käed külgedele nii kaugele taha kui võimalik. Keskenduge deltalihase tagumistele kimpudele, et tunneksite nende kokkutõmbumist. Pärast teist pausi pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tagurpidi pööramise ajal tuleb küünarliigendid fikseerida ilma käsi kõverdamata. Harjutust tehakse 10-15 korda 4 seerias.

Dmitri Šiškin usub, et eriti tõhus on sooritada tagurpidi kõikumine ja kangi lõua tõmbamine. Tema arvates annab see kombinatsioon häid tulemusi trapetslihaste ja tagumise deltalihase kimpude pumpamisel. Supersetiga harjutuste järjestust saab muuta. Tagurpidi kõikumisel kasutatakse tingimata pronatsiooniharjadega käepidet.

Dmitri Šiškini koolituse peamised põhimõtted

Shishkin kasutab treeningu ajal raskuse progresseerumist vähemalt suuremale. Presside ajal kasutab "arst" töötavat lihast. Kiike sooritades rõhutab sportlane liikumist.

Nägus meessiluett näib meile selline: laiad õlad ja kitsad puusad. Kuid selliste loomulike kalduvustega sünnivad vähesed. Ülejäänud meessoost esindajad on sünnist saati täiesti tavalise figuuriga, millel on väga-väga ilmekad mehelikkuse näitajad.

Kas on võimalik sekkuda füsioloogilistesse protsessidesse ja muuta keha ideaalseteks parameetriteks? Kuidas teha õlad laiaks?

Sport – imerohi kõigile?

Tänapäeval on levinud arvamus, et sport on eriti hea neile, kes kaalu langetavad ja püüavad kaalust alla võtta. Ei saa öelda, et see on täiesti tõsi. Spordikoormus kiirendab ainevahetusprotsesse, kiirendab rasvapõletuse aega, kuid samas tunnevad kõik asjaosalised peale intensiivset treeningut tugevat nälga. Tegelikult peavad need, kes soovivad kaalust alla võtta, keskenduma õigele toitumisele, kuid see on vajalik, kuid mitte pingutavalt ja paremini valgel ajal. Aga füüsilised harjutused sobivad igati neile, kes soovivad muuta looduse poolt antud kehaparameetreid. Paremini kui ükski ilukirurgia ja esteetiline kirurgia, aitavad õiged sportlikud tegevused suurust kohandada ja soovitud kuju omandada. Seega, kui mõtlete, kuidas oma õlad laiaks teha, lugege allolevaid näpunäiteid.

Õige lähenemine on edu alus

Enne oma eesmärgi saavutamise alustamist peate selgelt aru saama, mida soovite ja kuidas seda saavutada. Näiteks huvitab teid küsimus - kuidas teha õlad laiaks?

Kui te ei tegele süstemaatiliselt ja regulaarselt vajalike harjutuste komplektiga, ei liigu te sammugi oma unistuse poole.

Igaüks mõistab, et peate sportima, kuid milliseid harjutusi peaksite tegema? Kindlasti ei aita sind jooksmine ja teised.Samuti unusta, et ujumine aitab õlad laiaks teha – see on võimalik vaid siis, kui oled sellega tegelenud lapsepõlvest saati.

Mida peate teadma

Paljud eksivad, arvates, et kui neil on vaja ilusaid käsi või laiu õlgu, peavad nad tegema harjutusi just sellele lihasrühmale. Selle müüdi uskumine võtab teilt palju aega ja vaeva ning tulemust ei näe te kunagi.

Soovitud saavutamiseks peate kogu keha pumpama, nimelt tegema põhiharjutusi. Neid on ainult kolm – rinnale surumine, surnud tõste ja kükid. Õigesti sooritatuna on need harjutused aluseks (sellest ka nimi) kogu kehale ühtlase koormuse tekitamiseks ja lihaste kasvu ja arengut stimuleeriva testosterooni tootmiseks. Lisaks peaks treening olema regulaarne ehk siis vähemalt 3-4 korda nädalas ja kestma vähemalt tund.

Alustage treeningut 7-12-minutilise soojendusega. Saate joosta või kõndida tempokas tempos ning seejärel sirutada käsi, jalgu, kaela koolis kehalise kasvatuse tundides õpitud harjutuste abil. Nii valmistute treeninguks ja vähendate vigastuste või pingete riski nullini.

horisontaalsel ribal

Soovitame teil teha ainult ühe harjutuse, mis aitab teie õlgadel olla "südade" pikkused.

Seda harjutust tuleb sooritada horisontaalsel ribal ja asjatundmatute jaoks tundub see sarnane tavaliste jõutõmmetega. Kuid on kaks olulist punkti – käed tuleb asetada väga laia haardega ja sooritada ühes treeningus vähemalt kolm seeriat 5-8 jõutõmbest. Sel viisil tegeledes märkate positiivseid tulemusi kuu aja pärast ja sellest tulenev mõju ei ole ajutine, vaid kogu elu.

Kuidas teha kodus laiad õlad

Mitte igaühel meist pole võimalust regulaarselt jõusaali külastada, kuid see ei ole põhjus keelata endale ilus olemise naudingut - lõppude lõpuks saate kodus treenida.

Saate suurendada ja laiendada õlgu tänu pumpamisele, mis koosneb kolmest osast - keskmine, esi- ja tagapea. Hea efekti saavutamiseks on soovitatav laadida kolm pead korraga.

Teil on vaja kahte hantlit. Siin on harjutused neile, kes on huvitatud õlgade laiamaks muutmisest:

1. Võtke hantlid pihku, langetage need ja ajage need laiali. See harjutus stimuleerib delta keskmist pead.

2. Kergelt kõverdatud jalgadel kummarduge ettepoole, võtke hantlid pihku ja ajage need laiali nagu esimeses harjutuses. See lähenemine stimuleerib delta tagumist pead.

3. Võta kahe peopesaga üks hantel (võid kasutada ka raskust) ja tõsta sirgete kätega enda ette – nii on delta esiosa koormatud.

Valmistame laiad õlad - ilma lisavarustuseta

Loomulikult saate oma õlgu suurendada, tehes oma kaaluga. Kuidas teha laiadele õlgadele surumist? See meetod on investeeringute osas kõige taskukohasem ja samal ajal väga lihtne. Need pole aga päris tavalised kätekõverdused, millega oleme harjunud. Õlgade laiuse muutmiseks võtke positsioon vastu seina. Selleks asetage rõhk seina ees olevale põrandale, asetage käed umbes neljakümne sentimeetri kaugusele ja jalgadega maha surudes seiske seinaga risti. Esimest korda on parem kelleltki abi paluda, et mitte kukkuda. Kui olete riiuli valmis, suruge 5-10 korda 3-4 seerias üles.

Ükskõik kui arenenud on kõhu-, jala- või kätelihased, just kaunid ja täispuhutud õlad annavad meestele erilise mehelikkuse ja sportlikkuse. Seetõttu räägime teile, kuidas laiad õlad üles pumbata.

Proportsionaalsed deltad ja trapets, aga ka X-kujuline figuur, kus õlad ja puusad on suured ning vöökoht kitsas, saavad paljude mitte ainult professionaalsete sportlaste, vaid ka amatööride unistuseks. Ja kuidas siis laiu õlgu üles pumbata?

Paljud uustulnukad, kes esimest korda jõusaali tulid, tormavad kohe lahingusse. Lõppude lõpuks arvavad nad, et laiade õlgade jaoks peate iga kord raskust suurendama. Kuid mitte kõik pole nii lihtne. Õlalihased kasvavad ja arenevad kergemini ja kiiremini kui ülejäänud (näiteks jalad või käed), kuid vaatamata sellele on need kõige “õrnemad”. Kui te ei võta oma kaalu, võite kergesti vigastada. Õlaliigese peetakse meie keha kõige liikuvamaks liigeseks, mistõttu on seda lihtne mitte ainult kahjustada, vaid ka välja lüüa.

Õlalihaste päritolu või õlgade anatoomia

Õlad (deltad) jagunevad kolmeks talaks või peaks, nagu neid nimetatakse ka: ees, keskmine, taga

Eesmine kimp (eesmised deltalihased) osaleb õla väljapoole pööramisel käe röövimisel küljele. Tema on see, kes vastutab ja ennekõike on seotud mitmesuguste surveliigutustega.

Tagumine kimp (tagumised deltalihased) vastutab õla pikendamise eest, langetab käe alla. See aitab sooritada peamiselt tõmbeharjutusi.

Keskmine või külgmine kimp, samuti külgmine kimp(mediaalsed deltalihased) käe röövimine küljele kuni maksimaalselt 75 kraadini. Nime põhjal on tegemist millegi vahepealse ehk hübriidiga. Seda kasutatakse nii tõmbamisel kui ka vajutamisel.

Õlavöötmesse kuuluvad ka lihased nagu infraspinatus/supraspinatus, teres minor/teres minor ja subscapularis. Kuid jällegi väärib märkimist, et kogu lihaste komplektist on mõõdukate ja õigete koormustega kõige kiiremini kasvav delta.

Mida alla laadida ja kuidas alla laadida õlalihaste kasvatamiseks

Tuleb kohe märkida, et liigutuste jaoks pole erilisi võimalusi. Kõik liikumised võib jagada kahte rühma:

- surumine (pingil surumine, kui sirutame käed enda ette)

tõmbamine (tõmbamine, kui käed on tagasi tõmmatud)

Ja jalgratast pole vaja uuesti leiutada, vaid järjekindlalt ja järk-järgult õiges suunas liikuda.

Armee ajakirjandus

Võib-olla on kõige populaarsem ja arusaadavam harjutus klassikaline seistes rinnale surumine või, nagu seda nimetatakse ka, sõjaväe lamades surumine. Seda põhiharjutust tehakse seistes.

Väga oluline on tähele panna, et lamades surumist tuleks teha rinnalt, MITTE PEA TAGA. Kui käed on pea taha haavatud, võtavad õlad väga ebaloomuliku asendi, mis võib tulevikus põhjustada vigastusi.

Kangi käepideme laius ja jalgade laius peaksid olema veidi suuremad kui õlgade laius ning jalad peaksid olema põlvedest veidi kõverdatud. Liigutused peaksid olema sujuvad ja aeglased ning käed peavad olema täielikult sirutatud.

Treeningu ajal peate kontrollima jalgu ja keha - jalad ei tohiks liiga palju painduda ja keha peaks kalduma kõrvale. Riba tuleb tõsta otse üles.

Suure kangi tõuge sportlase lõuga

Teine põhiharjutus - seistes kangirida lõuani saab sooritada laia või kitsa haardega. Laia haarde korral läheb põhikoormus delta külgtalale ja kitsa haarde korral aktiveerub esitala. Eksperdid soovitavad pöörata tähelepanu laiale haardele, sest just tema tagab turvalisema lihaste ehitamise. Kitsa haarde korral on liigeste erinevad elemendid üksteisele liiga lähedal, mis mitte ainult ei muuda harjutust peaaegu kasutuks, vaid suurendab ka vigastuste ohtu.

Peate alustama õigest asendist. Haare toimub õlgade tasemel, peate alaseljas veidi painutama ja võtma kangi ülalt. Tõstmisel peaks latt liikuma vertikaalsuunas.

Täitmise näide

Harjutuse sooritamisel mängib erilist rolli õige hingamine. Harjutuste järjekord:

• Sügav hingamine ja hinge kinni hoidmine;
• Käte tõstmine üles samaaegselt küünarnukkide külgedele sirutamisega;
• Naaske eelmisele asendile - langetage kangi ja hingake välja.

• tõstmisel tuleks küünarnukid seada rangelt vertikaalselt, sest kui suunate need ettepoole, nihkub ka eesmiste deltade koormus;
• tempo peaks olema aeglane, kuid täpne ja kangi kaal ei tohiks olla liiga suur;
• te ei saa lörtsida, rind peaks olema "ratas", kuid mitte liiga kaarjas.

Istuv hantlipress

Paljud kulturistid ütlevad, et see konkreetne harjutus on nende "leib ja või". See pole mitte ainult põhiline, vaid ka mitmetahuline. See harjutus hõlmab kõiki kolme deltatalade rühma, millest me eespool juba rääkisime, kuid peamised on siiski eesmised ja külgmised (keskmised) talad.

See harjutus kuulub kergete kategooriasse, kuid see ei takista siiski paljusid algajaid sportlasi selles vigu tegemast. Lähteasend: sportlane peaks istuma pingil seljaga, jalad toetuma kindlalt põrandale. Tõstke hantlid esmalt puusadeni ja seejärel õlgade tasemele, pöörates käed randmetega ettepoole.

Hingamine, nagu ka eelmises harjutuses, on väga oluline. Hantlite tõstmine toimub väljahingamisel, langetamisel hingatakse sisse. Ülemises punktis peate 1-2 sekundit viivitama, ärge kohe langetage.

• peate istuma pingil nii sügavale kui võimalik, peate toetuma seljale;
• ärge viige käsi kokku, et hantlid üksteist tabaksid - see on vale teostus;
• vaatamata mõnele sekundile ülaosas, ärge andke endale alumises osas puhkust, harjutust tehakse aeglaselt, mõõdetult, kuid puhkamata;
• peate jalad laiali ajama;
• hantlid ei keerdu pea taha, need peaksid olema veidi õlgade ees.

Aretushantlid külgedele

Hantlite kasvatamist peetakse klassikaliseks harjutuseks keskmiste deltade pumpamiseks, kuid selle tase on kõrgem. Kui eelmised harjutused liigitati kergeteks, siis see on juba märgiga “keskmine”. Paljud punktid on sarnased eelmistes käsitletud harjutustega.

Sirutage jalad õlgade laiusele, sirge selg, mida ei tohi lõpuni lõdvestada. Küünarnukkides fikseeritud painutatud käed ja hantlid, mis praktiliselt puudutavad jalgu.

Harjutuse järjekord:

1. Sügav hingamine ja hinge kinnihoidmine;

2. Käte tõstmine külgedele, pea kohale;

3. Väljahingamisel käte sujuv tagasipöördumine algasendisse.

Väärib märkimist, et selles harjutuses ei saa te lõõgastuda.

Vigastuste vältimiseks peate kogu aeg kontrollima mitte ainult käte, vaid ka selja lihaseid ning mitte painutama käsi küünarnukkides. Harjutust peate sooritama aeglaselt, mõõdetud tempos, selleks peate lihtsalt võtma õige raskuse.

Hantlite tõstmine enda ees

Sellel harjutusel on erinevaid variatsioone, kuid kõige levinum on hantlite tõstmine enda ees seistes. See viitab ülemisele käepidemele ja vaheldumisi hantlite tõstmisele enda ees õlgade tasemele.

Lähteasend: hantlid tuleks valida vastavalt inimese ettevalmistusele, käed puusade kõrgusel, kuid hantlid ei tohiks kokku puutuda, jalad peaksid olema õlgade laiused. Sissehingamise ajal peate tõstma ühe hantli, painutades oma kätt küünarnukist, hoides samal ajal torso liikumatuna. Kõrgeimas punktis peate veidi viivitama, seejärel välja hingama ja naasma algasendisse. Sama tuleb korrata teise käega.

Lõksud ja nipid:

1. keha ei tohiks osaleda hantlite tõstmises;
2. tõstmisel ärge laske hantlitel üksteist puudutada;
3. soojenduseks on kõige parem alustada harjutust 1-2 seeriaga;
4. tõstmisel ei tohiks küünarliiges liikuda;
5. hantlite langetamisel ei tohiks puusi puudutada.

Järeldus ja järeldused

Seega uurisime õlavöötme arendamiseks viit kõige populaarsemat ja mis kõige tähtsam - tõhusamat harjutust. Algavad sportlased peaksid alati meeles pidama, et ainult harjutuste õige sooritamine annab nähtava tulemuse. Nagu juba mainitud, on deltad keha üks "õrnumaid ja haavatavamaid" piirkondi. Peate selgelt aru saama, mida saate teha ja mida mitte, et mitte hiljem ebameeldivaid vigastusi saada.

Tasub meeles pidada, et õlavigastuste paranemine on väga pikk protsess, mõnikord peaaegu võimatu. Sellise saatuse vältimiseks ja suurepärase tulemuse saamiseks tasub õlavöötme arendamisel meeles pidada vaid mõnda põhireeglit:

1. Selg ei tohiks olla liiga sirge, kuid see ei pea ka liiga palju painduma. Leidke tervislik tasakaal;
2. Mürsu kaal (hantlid, kangid) peaks olema optimaalne. Pole vaja võtta liigset kaalu, kuid liiga ettevaatlik suhtumine lihastesse ei kanna vilja;
3. Kitsas haare ei ole alati hea. Mõne harjutuse puhul põhjustab kitsas haare mitte ainult harjutuse ebaõiget sooritamist, vaid ka vigastusi;
4. Enne harjutuse sooritamist peate täpselt määrama küünarnukkide asukoha. Painutatud, sirged või pööratud küünarnukid on tõesti olulised.

Tulemused ja järeldus

Kokkuvõtteks tahaksin pakkuda lugejatele eeskujulikku treeningut, mis võimaldab pöörata tähelepanu kõikidele õlavöötme lihasrühmadele.

1. Sõjaväeline pingipress - õlavöötme, samuti käte lihaste treenimine. Põhikoormus läheb deltalihastele ja triitsepsile. Harjutus hõlmab trapetsi, suuri / väikeseid rinnalihaseid. 3 komplekti 10 kordust.
2. Kangi lõua poole tõmbamine – rõhk delta- ja trapetslihastel. 2 komplekti 15 kordust.
3. Istuv hantlipress – kaasatud on kõik deltalihase kimbud, harjutus sobib nii professionaalile kui ka algajale. 3 komplekti 10 kordust.
4. Hantlite kasvatamine külgedele on mitmekülgne õlalihaste treening trapets- ja supraspinatus-lihaste osalusel. 2 komplekti 15 kordust.
5. Hantlite tõstmine enda ees - esitala ja pool külgmist tala on koormatud. 3-4 seeriat 8-12 kordust.

Soovime teile ilusaid täispuhutud õlgu ilma vigastuste ja nikastusteta. Nautige treeningut ja alles siis kannab trenn vilja! Soovitame lugeda ka artiklit teemal - kuidas kodus käsi üles pumbata. Selles artiklis oleme paljastanud kõige tõhusamad harjutused ja tehnikad kaunite ja reljeefsete käte pumpamiseks. Täname, et lugesite seda artiklit ja näeme varsti…