Meditsiiniline pall poksi jaoks, milline kaal on optimaalne. Meditsiinipall: universaalne treeningmürsk. Mis on Medball

Jah, me räägime teile, mis on meditsiinipall ja miks seda vajate.

Meditsiinipall on inglise keele lühend meditsiinipall" või meditsiinipall. See spordivarustus on enamasti ümmargune, nagu pall, kuid mõned meditsiinipallid näevad välja nagu rool või kettlebell. Nad teevad selle kareda pinnaga tihedast kummist ja täidavad liiva, saepuru, mittetoksilise geeli või mõne muu üsna raske materjaliga. Meditsiinipall ei põrka pindadelt tagasi, vaid summutab löögi jõudu.

Sellise mürsu kaal võib olla 1–50 kg. Meditsiinipalli raskust valides vali selline, mis on piisavalt raske, et aeglustada, kuid mitte nii raske, et sul oleks raskusi oma täpsuse ja trajektoori kontrollimisega.

Meditsiinipalliga treenimine on lihtne, hoiustamine veelgi lihtsam. Ja nad võivad ka ukse toetada või hapukapsast koormana kasutada.

Kogu keha lihased, Meditsiinipalli harjutused

1. Keha üles viskamine

Lamage selili, painutage jalad põlvedes. Asetage meditsiinipall põrandale oma pea taha, käed selle ümber. Tõmmake põlved rinnale, valmistudes kasutama meditsiinipalli raskust (nagu ka lihaste tugevust), et keha "katapulteerida" istumisasendisse, seejärel sirutage jalad. Seejärel painutage uuesti aeglaselt põlvi, istuge maha ja langetage selg aeglaselt põrandale. Samuti pole vaja harjutusi teha liiga aeglaselt.

2. Lunge keerdkäiguga

Pingutage keha lihaseid, seiske jalad õlgade laiuselt, lõdvestage õlad. Hoides meditsiinipalli rinnast 5-10 sentimeetri kaugusel, sööstke parema jalaga ette. Pidage meeles ohutust: veenduge, et teie jalg ei libise ja liikuge edasi. Tehke võimalikult sügav väljahüpe (esijala reied peaks olema põrandaga paralleelsed), seejärel sirutage käed ette ja pöörake neid kogu kehaga samal ajal paremale. Seejärel keerake keha tagasi, surudes käed rinnale. Tõuse püsti ja siruta jalg sirgeks. Seejärel sööstke teise jalaga (seekord peate oma käed ja keha vasakule pöörama). Võite treeningu ajal paigal püsida või liikuda edasi väljaastumistega.

3. Löömine kätega pea kohal

Seisa jalad koos ja suru mitte liiga raske (sinu jaoks) meditsiinipall kahe käega vastu rinda. Tõstke parem jalg põrandast üles, painutage seda põlvest ja ühe sekundi pärast laskuge parema jalaga ette. Viige keharaskus paremale jalale ja tõstke meditsiinipall pea kohale (püüdke mitte midagi lae alla lüüa). Seejärel langetage käed ja suruge pall rinnale, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

18. Joonis 8

Tõuse püsti, jalad õlgade laiuselt. Haara mõlema käega meditsiinipallist ja tõsta see üle kummagi õla oma pea küljel (käed peaksid olema täielikult välja sirutatud). Liigutage palli aeglaselt läbi mitmeid liigutusi, joonistades õhku figuuri 8. See harjutus võib olla väga töömahukas, seega proovige esmalt kergemaid palle.

19. Triitsepsi pressimine

Seisa võimalikult mugavalt või istu toolil, siruta selg ja pinguta kõhtu. Haara mõlema käega meditsiinipallist ja tõsta see pea kohale. Käed peaksid olema otse pea kohal ja mitte ettepoole kalduma. Seejärel painutage põlvi ja langetage pall pea taha, kuni käed on kõverdatud 45 kraadise nurga all. Suurema efekti saavutamiseks pingutage triitsepsit, seejärel viige käed algasendisse.

20. Curl

Seisa jalad õlgade laiuselt. Treeningu ajal peaksid jalad olema sirged. Vajutage meditsiinipalli kahe käega vastu rinda. Hoides küünarnukid keha lähedal, langetage pall alla ja sirutage käed täielikult välja. Seejärel tõstke pall käsi painutades üles tagasi. Langetage käed algasendisse.

Medball. Raam

21. Käte ja jalgade tõstmine lamavas asendis (v-up)

Lamage selili, sirutatud jalad. Siruta käed üle pea nagu hommikul venitad ja haara mõlema käega meditsiinipallist. Seejärel pinguta kerelihaseid ja tõsta samal ajal käed ja jalad üles nii, et keha moodustaks tähe V. Tõste ülaosas vii pall kätelt jalgadele. Pigista pall kingade vahele ning langeta käed ja jalad aeglaselt põrandale. Seejärel tehke uuesti käte ja jalgade tõsted, seekord haarates palli kätega.

22. Viska pea tagant

Seisake jalad õlgade laiuselt, põlved kergelt kõverdatud. Haara mõlema käega meditsiinipallist ja tõsta see pea kohale. Seejärel painutage jalad tugevamaks põhjapõdraks (kallutage veidi ettepoole) ja visake liha jõuga otse enda ette põrandale. Muide, enne harjutuse tegemist küsi teistelt, kas sinu visked on neile probleemiks. Arvutage tugevust, ärge visake palli liiga kõvasti.

23. Kere tõstmine lamavast asendist sirgete jalgadega

Lamage selili, suruge meditsiinipall kahe käega rinnale. Seejärel peate sirutama oma käed palliga ettepoole nii, et see oleks otse puusade kohal. Hoides jalgu koos, tõstke ülakeha üles (keha peaks moodustama L). Naaske aeglaselt lamades algasendisse.

24. Pühkige diagonaalselt

Painutage jalga ja seiske paremal põlvel (vasak jalg ettepoole ja kõverdatud 90 kraadise nurga all). Hoidke meditsiinipalli kahe käega, surudes seda kehale, keha tuleb hoida sirgena, keha lihased on pinges. Liigutage meditsiinipalli oma parema reie suunas, seejärel, kallutades keha veidi ettepoole, söödake pall keha ees diagonaalselt üles. Oodake üks sekund, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake liigutust vastassuunas, alustades vasakust reiest (näpunäide: mida rohkem käsi sirutad, seda tugevam on efekt). Tehke 12-15 kordust.

25. Pallvarvaste puudutamine

Lamage põrandal, hoidke meditsiinipalli kahe käega. Sirutage käed pea taha, õlad peaksid puudutama keha. Hoides jalgu koos, tõstke torso alumine osa üles (keha peaks moodustama L-tähe). Seejärel tõstke pall üles (kael peaks olema neutraalses asendis, ärge visake tagasi ega kallutage pead) ja proovige puudutada üles sirutatud jalgade varbaid.

Raskusvahendeid kasutatakse tagamaks, et lisakoormus annab lihastele pinget, motiveerides neid suuremale jõudlusele. Meditsiinipall, Slamball ja meditsiinipall- pallikujulised raskused aitavad tugevdada keha (õlgu, käsivarsi, kõhulihaseid), arendada plahvatuslikku jõudu, jõudu ja suurendada painduvust. Ja samal ajal muuta treeningud mitmekesisemaks. Kui treenimine on huvitav, siis saadakse ka tulemusi nii kiiremini kui ka efektiivsemalt.

Aga kõigepealt raskete pallide iseloomulikest omadustest.

Medball.

Kõige sarnasem tavalise korvpalliga nii suuruse kui ka kõvaduse poolest. Samuti vedrutab see põrandast ja saab vajadusel üles pumbata. Kuid see kaalub tavalisest raskem - 0,9–6,7 kg. Meditsiinipall võite selle visata vastu seina, lüüa vastu põrandat või kasutada seda mitmesuguste harjutuste jaoks.

Kuidas valida meditsiinipallile õiget kaalu.

Muidugi oleneb kõik eesmärkidest. Kui soovite harjutust raskemaks muuta, siis alustage kõige lihtsamast ja suurendage edenedes. Kui jõu ja jõu kasvatamiseks on vaja meditsiinipalli ning harjutused toimuvad visete vormis, siis tavaliselt soovitatakse raskust, mis vastab 10%-le teie enda kehast.

Slamball.

Slamball- ka raske pall, raskem kui meditsiinipallid, selle kaal võib ulatuda kuni 18 kg. Slamballi eripäraks ja eeliseks on see, et see ei põrka vastu põrandat. Seda kasutatakse siis, kui on vaja, et pall jääks sinna, kuhu ta visati: see ei põrka ega veere tagasi. Kõige tavalisem harjutus on palli viskamine pea tagant jõuga põrandale. Kogu energia, kogu jõud kustub pinnal. Kui teed sama meditsiinipalliga, siis põrgatades võib see sulle näkku lüüa.
Võitluskunstide sportlased hindavad simulaatorit, sest see võimaldab simuleerida kujuteldava vastase viset läbi keha.

Täidetud pall.

See pall on suurem ja pehmem kui Medball ja Slamball, seega on seda mugavam käes hoida. Vaatamata pehmusele on pall kergelt vetruv, saab vastu seina visata. Nööritavad pealispinnad parandavad veelgi käe/jala haaret. FROM meditsiinipall, näiteks saate istesse tõusmist keerulisemaks muuta. Palli hoidmine jalgadega - tõstke ja langetage keha, pumbates kõhusirglihast. Lisaks pumbatakse selliste istessetõusude ajal ka reie sisekülge. Seda harjutust saab teha ka teiste pallidega, kuid pehme Meditsiinipalliga on palju mugavam, sest see ei libise välja.

Kõik rasked pallid võib visata põrandale või visata koos partneriga. Nendega saab kükitada, väljaastumisi teha. Seda saab kasutada ka ebastabiilse treeningplatvormina. Meditsiinipalliga tehakse sageli kätekõverdusi: ühe käega põrandal, teisega pallil, palli veeretades ja kätt vahetades.

Meditsiinipalli "täisnimi" on meditsiinipall. "See on kuju ja suurusega nagu korvpall, mis on täidetud laastude, metalli, geeli või liivaga," ütleb Inna Zakharova, föderaalse spordiklubide võrgustiku X-Fit rühmaprogrammide suuna meistertreener. "Meditsiinipalli kate on valmistatud paksust kummist, nailonist või nahast."

Meditsiinipalli valimisel tuleb ennekõike arvestada selle kaalu, suurust ja kattematerjali. See tuleks valida sõltuvalt teie kogemusest ja harjutuste tüübist, mida kavatsete selle treeningseadmega teha.

Kuidas valida meditsiinipalli: treeningu tüübi järgi

“Erinevatest materjalidest meditsiinipallidega treenimine koormab erinevaid lihasgruppe ja mõjutab harjutuste tegemise mugavust,” selgitab Irina Zakharova. "Näiteks nahast palle kasutatakse sageli poksis ja crossfitis ning nailonpalle kasutatakse sageli klassikalises funktsionaalses treeningus." Enne meditsiinipalli ostmist mõelge läbi, milliseid harjutusi te sellega teete.

* Paljudes põhi- ja isolatsiooniharjutused meditsiinipalli kasutatakse näiteks kaaluainena,

Sel juhul peaksite valima väikese palli.

* Sest viskeharjutused sobib mahukas ja raske meditsiinipall. “Erinevalt tavalisest kuulist ei põrka see pindadelt tagasi, vaid summutab löögijõudu. Seetõttu sobib see erinevateks visete variatsioonideks, mis hõlmavad kõiki lihaseid, sealhulgas süvalihaseid,” räägib Inna Zakharova. Kuidas need liigutused välja näevad?

* Sest funktsionaalsed harjutused ebastabiilsel toel (kus oma rolli mängib meditsiinipall) valige libisemiskindla pinnaga pallid. Kuuli suurus aitab koormust reguleerida: mida väiksem on meditsiinipalli läbimõõt, seda keerulisem on selliseid harjutusi sooritada.

* Sest tõmbeharjutused Parim on ühe või kahe käepidemega meditsiinipall. "Sel juhul võivad nad muide kaalu asendada," ütleb Inna Zakharova. - Selline mürsk ei sobi aga harjutusteks, kus seda on vaja küljelt küljele veeretada. Käepidemeta masin on mitmekülgsem: seda saab kasutada kõigis harjutustes, alates visketest ja lõpetades kätekõverdustega.

Kuidas valida meditsiinipalli: kaalu järgi

Eksperdid soovitavad mitte suuri raskusi taga ajada. "Kui olete algaja, ärge proovige võtta raskemat mürsku," kommenteerib Inna Zakharova. - Alustuseks võtke kõige kergem meditsiinipall, kuid püüdke sellega valitud harjutusi kvaliteetselt sooritada ja lisage esialgu koormust, suurendades korduste arvu. Kui saate hõlpsalt sooritada rohkem kui 20 harjutust, on mõttekas osta raskem mürsk.

Meditsiinipall on umbes 35 sentimeetri suurune pall. Väliselt on see väga sarnane korvpallipalliga. Meditsiinipalli kest on valmistatud nahast, nailonist või tihedast kummist, mis võimaldab seda kindlalt käes hoida. Meditsiinilise palli kaalu suurendamiseks võib kasutada saepuru, metallilaastu, geeli või liiva. Põhimõtteliselt on meditsiinipalli kaal 1–20 kilo, kuid on ka raskemaid mudeleid.

Kaalutud pallid on inimesed kasutanud iidsetest aegadest. Ajaloolased teavad, et Pärsia ja Vana-Kreeka vonnid kasutasid treenimiseks raskeid palle. Siis suutis Hippokrates sellele spordivarustusele meditsiinis kasutust leida. Meditsiinipalli üks positiivseid omadusi on liigese-sidemete aparatuuri koormuse puudumine.

Tänapäeval kasutatakse meditsiinipalli aktiivselt isegi profispordis ja sportlased kasutavad seda füüsiliste parameetrite arendamiseks. Näiteks maadluses või poksis imiteerivad sportlased tänu meditsiinipallile vastase survet ja tugevdavad seeläbi käte-, rinna- ja õlavöötme lihaseid. Sportlased kasutavad seda mürsku ka rehabilitatsiooniperioodil pärast varem saadud vigastusi. Kuna meditsiinipalli kasutamisel on liigeste koormus minimaalne, on sellega treenimine ohutu.

Kui tavaline pall põrkab pinnalt, siis meditsiinipallil sellist võimet pole, kuna see summutab kiirust ja löögijõudu. See on tänapäeva spordis üks populaarsemaid mürske, sest erinevalt kettlebellidest või hantlitest ei saa meditsiinipall põrandat kahjustada. Sel juhul ärge ajage medballi ja fitballi segamini. Tuletame meelde, et viimane on suur täispuhutav pall, mida kasutatakse aktiivselt ka fitnessis.

Koduse meditsiinipalliga treenimise eelised

1. Meditsiinipalli saab kasutada jõutreeningu ajal raskusena. Selle abiga saate kvalitatiivselt treenida kõiki keha lihaseid, andes sellele atraktiivse välimuse.
2. Tänu meditsiinipallile suureneb harjutuste efektiivsus tunduvalt. Kuna mürsk tekitab tugeva vastupanu kogu liikumisulatuse ulatuses, on see suurepärane vahend luu- ja lihaskonna tugevdamiseks.
3. Meditsiinipallitreening on liigestele õrn, vähendades vigastuste ohtu. Meditsiinipalli selline omadus võimaldab seda aktiivselt kasutada eakate ja vigastusest taastujate taastuskoolituses.
4. Meditsiinipall võimaldab tõhusalt treenida nii stabiliseerivaid lihaseid kui ka korsetilihaseid.
5. Tänapäeval kasutatakse meditsiinipalli nii plüomeetrilistes kompleksides kui ka kardiotreeningutes jõuvastupidavuse, kiiruse-jõu omaduste ja plahvatusliku jõu arendamiseks.
6. Kuna palli läbimõõt ei ületa 35 sentimeetrit, ei võta selle korteris hoidmine palju ruumi.
7. Meditsiinipall võib olla suurepärane vahend koordinatsiooni, tasakaalu ja väleduse arendamiseks.
8. Meditsiinipalli kasutatakse sageli laste õpetamisel ja see on suurepärane vahend, mis aitab neil raskuste hirmust üle saada.
9. Kodune meditsiinipalliga harjutuste komplekt on füsioloogiliste liigutuste kompleks ja treeningul omandatud oskused on funktsionaalsed.
10. Meditsiinipalli saab kasutada sportmängudes, lisades fitnessitundidele vaheldust.

Kuidas valida õiget meditsiinipalli?

Kui seisate silmitsi ülesandega kaotada kaalu, arendada vastupidavust ja plahvatuslikku jõudu. Piisab kasutada meditsiinipalli, mille kaal on ühest kuni kolme kiloni. Jõutreeningu jaoks tuleks kasutada meditsiinipalli, mis kaalub üle viie kilogrammi. Me ei soovita edaspidiseks varuga palli valida. Meie kodus meditsiinipalliga harjutuste komplekti igas liigutuses peate tegema 10–20 kordust. Alustage väikese meditsiinipalliga ja liikuge järk-järgult raskemate valikute juurde.

Samuti on oluline visuaalselt kontrollida palli katet. Sellel ei tohiks olla kahju. Hoidke meditsiinipalli oma kätes, hinnates pinda, mis ei tohiks olla libe. Tänapäeval leiab sporditarvete kauplustest meditsiinipalli mudeleid, mis on varustatud käepidemetega, mis võimaldavad teatud liigutusi mugavamaks muuta. Siiski ei tasu sellele keskenduda ja parem on siiski kasutada tavalist ümarat palli.

See on tingitud asjaolust, et selline meditsiinipall on universaalne mürsk ja sellega saab sooritada erinevaid harjutusi. Meditsiinipalli maksumus võib oluliselt erineda. Spordivarustuse hinda mõjutavad tugevalt kattematerjal ja tootja kaubamärk.

Millal ja kes peaks meditsiinipalliga treenima?

See on universaalne spordivarustus, mida saavad kasutada mitte ainult professionaalsed sportlased, vaid ka fitnessihuvilised. Seda kasutavad teismelised ja eakad. Tänapäeval kasutavad paljud tõstjad aktiivselt rasket palli, et suurendada jõudu, vastupidavust ja suurendada ka liigutuste koordineerimist.

Treening peaks algama kerge meditsiinipalliga. Järk-järgult on vaja kasutatava mürsu massi suurendada. See võimaldab teil koormust edasi arendada, mis on tõhusa treeningu põhireegel. Ärge unustage tundide kombineerimise tähtsust meditsiinipalli ja muude spordivahenditega.

Kodus meditsiinipalliga harjutuste komplekt

Oluline on meeles pidada, et mürsu mass peaks järk-järgult suurenema. Kuid nagu me eespool ütlesime, ei tohiks te osta tuleviku jaoks varuga meditsiinipalli. Treeningus kasutatavad raskused peaksid vastama teie kehalise vormisoleku tasemele. Kuna kõik harjutuste komplekti kuuluvad liigutused, mida me kodus meditsiinipalliga kaalume, on spetsiifilised, vajate piisavalt vaba ruumi.

Väga oluline on enne iga tunni algust läbi viia korralik soojendus. Soojendage kindlasti liigeseid, et minimeerida vigastuste ohtu. Peate tegema kõik täna kaalutud liigutused kolmes komplektis vastavalt skeemile 10-15-20 kordust.

1. Harjutus number 1. Lamage selili, meditsiinipall pea taga. Jalad peavad olema põlveliigestest kõverdatud ja tõmmatud kuni tuharateni. Kasutades jalalihaste tugevust, tõsta keha vertikaalselt ülespoole, käed tõsta meditsiinipalliga pea kohale. Algajad saavad harjutuse teha ilma spordivarustuseta.
2. Harjutus number 2. Astuge seisvas asendis, käed välja sirutatud, meditsiinipall teie ees. Ühe jalaga sügavalt ettepoole laskudes keerake keha vastupidises suunas. Käed ei tohiks jääda väljasirutatud. Naastes algasendisse, liikuge vastupidises suunas.
3. Harjutus number 3. Harjutus meenutab eelmist, kuid väljalangemise ajal tuleb käed üles tõsta ja keha painutada samal ajal.
4. Harjutus number 4. Tehke kükk, pärast otsaesist peate välja hüppama ja viskama meditsiinipalli. Ärge püüdke seda kinni, vaid laske sellel maapinnale kukkuda.
5. Harjutus number 5. Astuge seisvasse asendisse ja hoidke meditsiinipalli rinna ees. Ettepoole kallutades tõstke üks jalg üles, samal ajal kui teine ​​jääb toetama. Selle tulemusena peaksid palli ja jalaga käed moodustama sirgjoone. See liikumine aitab arendada koordinatsiooni.
6. Harjutus number 6. Pingi lähedal hoidke meditsiinipalli rinna ees. Hüppa mõlema jalaga pingile ja pöördu tagasi algasendisse. Seejärel korrake hüpet, kuid kükiasendist. Pingi asemel võib kasutada astmeplatvormi.
7. Harjutus number 7. Tehke sügav kükk, hoides samal ajal palli rinna lähedal. Tehke vaheldumisi täis- ja osakükki, laskudes allapoole, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
8. Harjutus number 8. Pannes palli maapinnale ja toetades käed sellele, hakake tegema kätekõverdusi. See liikumine võimaldab mitte ainult tugevdada lihaseid, vaid suurendab ka koordinatsiooni.
9. Harjutus number 9. Astuge lamavasse asendisse, sirutades käed palliga pea taha. Alustage keha painutamist, tõstes samal ajal jalgu ja käsi. Sarnane harjutus tuleb sooritada lamavas asendis.
10. Harjutus number 10. Astuge seisvas asendis, käed välja sirutatud, meditsiinipall teie ees. Alustage kaheksate kirjeldamist horisontaal- ja vertikaaltasandil.

1. Asetage end seina ette ja visake mürsk selle pihta, justkui mööduksite korvpallimeeskonnakaaslasest. Korrake liigutust 10 kuni 15 korda.
2. Lähteasend on sarnane eelmisele harjutusele, kuid peate seisma seljaga seina poole, jalad laiali. Tõstke tuki mürsuga üles, seejärel kummarduge järsult alla ja visake meditsiinipall jalgade vahelt seina.
3. Oleme juba öelnud, et meditsiinipall võib asendada kettlebelli. Tõstke mürsk õlaliigesest ühe käega vertikaalselt ülespoole. Liikumine võimaldab tugevdada õlavöötme lihaseid.

Lisateavet meditsiinipalli harjutuste kohta leiate altpoolt:

Medballi kui kodus treenimise simulaatori üks peamisi eeliseid on selle kompaktsus. See võtab vähe ruumi: isegi suurima meditsiinipalli läbimõõt ei ületa 40 cm. Lisaks ei ole meditsiinipall elastne pall, see ei veere ega hüppa mööda maja.

Teisest küljest võid selle endaga kaasa võtta jõusaali või spordiväljakule, kus see lisab treeningutele vaheldust.

Kuidas valida meditsiinipalli

Proovige oma tavalisi harjutusi: palli raskus peaks pakkuma vähe vastupanu, kuid koordinatsioon peab jääma täpseks, et treening oleks sidemetele ja lihastele ohutu. Pidage meeles, et isegi kui pall tundub teile poes lihtne, peate tegema mitu seeriat 10-20 kordust.

Painduvuse ja osavuse parandamiseks piisab alguses 1–3 kg kaaluvast pallist. Raskemad mudelid sobivad jõutreeninguteks ja hästi treenitud sportlastele. Igal juhul on parem osta esmalt kergem pall ja lõpuks asendada see raskemaga. Te ei tohiks seda osta kasvu jaoks.

Mis puutub kujusse, siis erinevalt käepidemetega või roolikujulistest mudelitest sobib tavaline ümmargune pall rohkemate harjutuste tegemiseks. Seetõttu soovitame eelistada klassikat.

Treeningud, kus raskusvahendiks on meditsiinipall

Võite lihtsalt mitte liiga raske meditsiinipalli oma kätesse võtta täiendavaks tüsistuseks tavalise või.

funktsionaalne treening

Meditsiinipalli saad hoida mitte ainult kätes, vaid ka põlvede vahel või kasutada seda toestamiseks. Siin on klassikaliste harjutuste põhikomplekt kogu kehale.

1. Soojenduseks:
   • istuge põrandal jalad laiali, kasutage dünaamilise venitamise ajal palli toetamiseks;
   • seisa kergelt kõverdatud jalgadega, võta meditsiinipall pihku ja enda ümber mähkides anna selja tagant teisele käele;
   • seiske kergelt kõverdatud jalgadega, istuge veidi, pöörake vöökohal, liigutades palli küljelt küljele põlvede tasemel;
   • seiske sirgelt, tõstke ravimpall pea kohale, sirutage, seejärel langetage pall jalgadele (saate selle maha kukkuda ja seejärel ülesvõtmiseks kummarduda).
2. Kätekõverdused. Pallile toetumine lisab klassikalisele harjutusele koordinatsioonitreeningu.
3. Keeramine. Võite võtta palli kätesse ja kere tõstmise ajal välja tõmmata või vastupidi, pigistada seda põlvede vahele.
4. Torso keerleb. Pöörake seisvas või istuvas asendis vöökohalt, viies palli nii kaugele kui võimalik küljele.
5. Plank. Toetuge meditsiinipallile kätega (või ühe käega): pallil tasakaalustamine suurendab tavalise plangu koormust.
6. Ülakeha lihaste jaoks tõstke ja langetage pall kätes:
   • langetage sirged käed alla, tõmmake palli, painutades käsi rinna tasemel;
   • võtke ravimpall pea taha, küünarnukid peaksid olema suunatud ettepoole, sirutage käed pea kohal;
   • sirutage käed ette, tõstke sirged käed palliga pea kohale (ravimipalli saate õrnalt visata).

Tehke 10 kordust. Võtke aega, liigutage sujuvalt iga lihase treenimiseks.

Plahvatuslikud treeningud

Lihasmassi kasvatamiseks on parem valida raskem pall ja kasutada seda nagu korvpalli: visake see kõvasti vastu seina, et see saaks põrgata, ja seejärel püüdke kinni. Sellised harjutused on eriti tõhusad ülakeha lihastele (käed, kõhulihased, selg) ning parandavad ka koordinatsiooni ja vastupidavust.

Leidke tugevam sein ja sooritage erinevaid viskeid:

1. Seina poole, pall rinna kõrgusel: viska ette (nagu korvpall).
2. Külgsuunas seina poole, pall seinast kõige kaugemal asuva reie kõrgusel: viska diagonaalselt üles.
3. Külgsuunas seina poole suuremal kaugusel on pall seinast kõige kaugemal asuva õla tasemel: võimas diagonaalne allavise koos samaaegse lühikese hüppega seina poole lisahoo andmiseks.
4. Seistes ühel põlvel külili seina poole, on pall üle õla kõige kaugemal seinast: viska diagonaalselt alla.
5. Tagasi seina äärde, pall rinna kõrgusel: kere pöördega ettevise on esimese harjutuse keeruline versioon.
6. Selg vastu seina, alla kallutades, pall alla: viska tagasi seina. Raskus seisneb selles, et pall tuleb kinni püüda.
7. Näoga seina poole, meditsiinipall rinna kõrgusel: terav hüpe ja käte viskamine palliga võimalikult kõrgele (palli pole vaja lahti lasta).

Tehke 5-10 viset kõrges tempos, puhates harjutuste vahel 1-2 minutit. Ärge unustage keerata teisele küljele, et kahe käega lööke teha.

Paari harjutused

Koos harjutusi tehes pidage meeles, et meditsiinipall on raske simulaator. Olge oma partneri suhtes tähelepanelik, et mitte palli maha kukkuda.

1. Seisake seljaga üksteise poole, jalad õlgade laiuselt. Kummarduge ja söödake pall partnerile, seejärel sirguge ja võtke pall ülevalt vastu.
2. Sarnaselt eelmisele, kuid sööda pall mitte alla, vaid küljele kaldu.
3. Sarnaselt eelmisele keerake vöökohas ja söödake pall rinna kõrgusel.
4. Seistes vastamisi 1-2 meetri kaugusel, visake pall rinnalt üksteisele.
5. Sarnaselt eelmisele, kuid visake pall rinnalt läbi löögi teie vahel keskele põrandale.
6. Põlvitades vastamisi, visake pall rinnalt läbi põrke teie vahel põrandale.
7. Seistes kõrvuti, tõstke meditsiinipall üle õla ja visake see üksteisele läbi põrke teie vahel keskel asuvale põrandale.
8. Seisa kõrvuti. Tõstke pall üle õla ja visake see üksteisele läbi põrke põrandale teie vahel keskel.
9. Seistes näoga üksteise kõrval seina poole, visake pall seina sisse, et partner saaks selle kinni püüda.

Pärast 1-minutilise harjutuse sooritamist puhka 30 sekundit ja vaheta rolle.