Kas on võimalik põletada rasva kohapeal. Kohalik kaalulangus: mida teadus ütleb? Kuidas saavutada lihasmassi minimaalse keharasva kasvuga ja kuidas kaalust alla võtta minimaalse lihasmassi kaotamisega

Kui soovite teatud kehapiirkonnas rasva hulka vähendada, siis soovite treenida kohalik rasvapõletus. Mõned ütlevad, et see on võimalik, teised väidavad teisiti. Kellel on õigus?

Kohalikust rasvapõletusest on pikka aega räägitud raamatutes, ajakirjades, reklaamides ja mujal. Tavainimestele tundub loogiline, et "mis lihasgrupp töötab, see võtab kaalust alla".

Kuid juba 1971. aastal viidi California ülikoolis tennisistide kohta läbi uuring. Igal sportlasel oli "domineeriv" ​​käsi, mis teenis vastavalt, ta sai aastate jooksul palju tööd. Võiks eeldada, et selle käe nahaalune rasvakiht on väiksem kui teistes piirkondades. Mõõtmisi tehes selgus aga, et see pole sugugi nii. Nii vasakul kui paremal käel oli nahaalune rasvakiht sama.

Kuid on sihvakatele puusadele mõeldud treeninguid ja on lameda kõhu jaoks. Otsige üles ükskõik milline fitness-ajakiri, kindlasti leiate kuuse komplektiga treeninguid jms. Kas midagi sellest üldse töötab? Kas me saame tõesti mõjutada seda, kus rasv põleb? Vastus V: Treeningu kaudu ei saa te rasvapõletuskohta otseselt mõjutada.

Uuringud on näidanud, et treenitud lihases suureneb verevool või polülüüs (mis tähendab, et rasvarakke kasutatakse energia saamiseks), kuid seda ei juhtu piisavalt suures mahus.

Kohaliku rasvapõletuse võimatusel on tõelised füsioloogilised põhjused. Rasvarakkudes leiduv rasv esineb triglütseriididena tuntud kujul. Lihasrakud omakorda ei saa triglütseriide otse energia saamiseks kasutada (samal põhjusel kasutavad autod toornafta asemel bensiini). Rasvad lagunevad glütserooliks ja vabadeks rasvhapeteks, mis sisenevad vereringesse. Selle tulemusena võib treeningul energiaks kasutatav rasv pärineda mis tahes kehapiirkonnast, mitte ainult koormuse saanud osast.

Tegelikkuses põletab lihasrühma treenimine esiteks kaloreid ja teiseks viib selle sama lihasgrupi kasv, mõlemad aitavad kaasa rasva kadumisele, kuid ei vii otseselt rasvapõletusprotsessini konkreetses kohas.

Paljud harjutused, mida inimesed seostavad lokaalse rasvapõletusega, ei kuluta tegelikult nii palju kaloreid ja kui kaloreid veidi põletada, ei saa te märkimisväärses koguses rasva kaotada. Sellega seoses on pikaajaline esinemine tõhusam kui rauaga jõutreening.

Rasvast vabanemine toimub kogu kehas, eeldusel, et olete tekitanud kaloridefitsiidi.

Kõhulihaseid saate treenides treenida, kuid te ei näe kuuepakki ilma rasva kaotamata kogu kehas, mida omakorda soodustab dieet.

Kohalik rasvapõletus on võimalik!

Intervjuu alalise teaduskonsultandi, silmapaistva teadlase, professor Viktor Nikolajevitš Selujanoviga, kes töötas üksikasjalikult välja kohaliku rasvapõletuse meetodi.

RAUDMAAILM: Tere, Viktor Nikolajevitš! Milliseid fakte saate esitada, mis kinnitavad kohaliku rasvapõletuse võimalust?

Viktor Seluyanov: Tere! Tegelikult on kehakultuuri ja spordi praktikas palju tõendeid. Peame sageli mängijaid testima. Niisiis on Kaukaasia vabariikide mängijad oma välimuse pärast väga mures. Ja nende jaoks kergenduspressi omamine on väga oluline eesmärk. Tänu sellele teeb ka meeskonna kõige laisem mängija igal treeningul kõhulihaste jõuharjutusi. Selle tulemusena on igal mängijal selgelt määratletud pressikuubikud. Ja teiste klubide mängijatel seda pole. Kuid samal ajal ei erine teiste piirkondade naha-rasvavoltide paksus praktiliselt kaukaaslaste voldikute paksusest.

Möödunud sajandi 50. aastate lõpus ilmus NSV Liidus nn sportlik (või parem, kunstiline) naiste võimlemine, mis oli algselt leiutatud inimestele, kes olid sportimise lõpetanud. Juba enne aeroobikamaale tulekut. Selle võimlemise harjutamine ja balletidieedi järgimine (kaks õuna ja klaas keefirit päevas) andis suurepäraseid tulemusi.

Ja kohaliku kaalukaotuse kohta võite tsiteerida Mokhova andmeid. Väitekiri kaitsti Riigi Kehalise Kasvatuse Keskuses (80ndad). Naissoost katsealused jagati rühmadesse, sõltuvalt motoorse aktiivsuse tüübist. Üks rühm treenis suuskadel, teine ​​jooksis, kolmas tegi rütmilist võimlemist, neljas - ujumist ja kontrollgrupp - midagi kehalise treeningu taolist. Kuus kuud pärast tunde viidi läbi kõigi katses osalejate antropomeetriline testimine. Selgus, et see, kes jooksis, kaotas rasva peamiselt jalgadelt, ujuja aga kätelt, kuna katses osalesid mittesportlased naised, kes ei osanud ujumisel oma jalgu õigesti kasutada ja hoidsid end peal. vesi peamiselt käte lihaste tõttu. Rütmilises võimlemises ja suusatamises läks rasv ühtlaselt ära. Ja siis sai selgeks, et olenevalt sooritatavatest harjutustest sõltub ka rasva eemaldamine kehaosadest.

Hiljem ilmus riiki uus kehalise harjutuse liik - shaping (inglise keelest shaping - shaping) ja vormimisel tegeldi otseselt kehakujuga. Asjaosalised tegid kõigepealt ringharjutusi kõikidele lihasgruppidele, siis probleemsetele ehk siis teatud lihasgruppidele, et rasv läheks sinna (ja see on lokaalne kaalulangus). Esimene ring tehti kõigile 12 lihasrühmale ning teine, kolmas ja neljas - nendele rühmadele, kus oli liigne rasv. Ja tulemus oli positiivne. Nad treenisid kõhulihaseid – rasv lahkus kõhust, treenisid reie nelipealihast – rasv, mis jäi nelipealihasesse. Ja kui rasv oli enam-vähem otsas, tehti lihasmassi arendamiseks harjutusi.

Teaduslik põhjendus oli primitiivne: nad ütlevad, et rasv kaob, kuna lipolüüs on aktiivne madala intensiivsusega treeningu ajal. Mõte on õige, kuid vormimisel tehakse 1-2 minuti jooksul kõrges tempos kohalikke jõuharjutusi. kuni kurnatuseni, pulsisageduseni üle 160 löögi / min, mõnikord kuni 200 lööki / min. Mis lipolüüsist saab pärast seda rääkida, aga lokaalne kaalulangus toimub!

J. M.: Kuidas seda klassikalise füsioloogia seisukohalt seletada?

Viktor Seluyanov V: Meil ​​on sümpaatiline närvisüsteem. Ja kui hakkame trenni tegema, siis see aktiveerub. Sümpaatiliste närvide kaudu läbivate signaalide toimel ei jõua erutus mitte ainult lihastesse, vaid ka lihase kohal asuvasse rasva. Need signaalid tulevad ka neerupealistesse, nende medullasse ja sealt hakkavad eralduma adrenaliin ja norepinefriin. Need hormoonid sisenevad üldisesse vereringesse ja imenduvad sellest aktiivsetesse kudedesse. See tähendab, et kui sportlane treenib ühte lihasgruppi, siis adrenaliin voolab sinna. Ja lihasrühmas ja rasvkoes, mis asub selle lihasrühma kohal.

J. M.: Kas koormus peaks olema stressirohke?

Viktor Seluyanov: Reeglina on need nn võimlemisjõuharjutused, mida tehakse 20-30 kordust lähenemise kohta ja mis põhjustavad tugevat hapestumist, põletustunnet, mis toob kaasa valuliku stressi.

Aeroobsete harjutuste tegemisel, mis hõlmavad paljusid lihasrühmi, jaotuvad adrenaliin ja norepinefriin kogu kehas ja aitavad kaasa üldisele kaalulangusele. Kuid kohaliku kaalukaotuse mehhanismi kõige huvitavam on erinev. Sümpaatilise närvisüsteemi otstest vabaneb neurotransmitter. Ja kui atsetüülkoliin toimib lihaste vahendajana, siis sümpaatilises NS-s, mis aktiveerib rasvkoe, vabaneb norepinefriin vahendajana.

J. M.: Millised harjutused on kohalikuks rasvapõletuseks kõige tõhusamad?

Viktor Seluyanov: Kõige tõhusamad harjutused tehakse statodünaamikas. Rääkisime sellest treeningrežiimist juba siis, kui kirjeldasime tehnikat, mis on suunatud müofibrillide hüperplaasiale OMF-is. Need põhjustavad tugevat valustressi, samas kui koormuse kaal on ebaoluline, mis võimaldab teil liigese-sidemete aparaati mitte pingutada. Endokriinsüsteem on erutatud, aktiveerides sümpaatilise närvisüsteemi, saadab signaale, kust stressiallikas tuleb. Kui lihas on pinges, on verevool seal raskendatud ja rasvkoes verevool ei peatu ning treeningu ajal tulevad sinna hormoonid. Treeningu aeg sõltub konkreetse inimese vastupidavusest, kuid peaks jääma 20-40 sekundi piiresse. On vaja navigeerida nii, et iga lähenemise korral oleks tugev põletustunne 4–8 sekundit. Sellest piisab hormoonide aktiveerimiseks. Veel üks oluline punkt: selles režiimis harjutusi sooritades intensiivistub hormoonide aktiveerumise tõttu ainevahetus 1,5 korda, mis kestab 12–24 tundi.

J. M.: Kas rasva lõhenemise protsess toimub töö ajal või pärast selle lõppemist?

Viktor Seluyanov: Kui me räägime norepinefriinist ja adrenaliinist, siis lipolüüs toimub vahetult töö ajal ja järgmise viie minuti jooksul pärast selle lõppemist. Need hormoonid kinnituvad kergesti välismembraanile ega sisene rakku. Nende peamine ülesanne on aktiveerida rakkude ainevahetust. Anaboolsed hormoonid, näiteks kasvuhormoon, võivad juba aktiivsesse rakku tungida. Kuid kasvuhormoonil on palju pikem toime. See siseneb rasvarakku ja jääb sinna mitu päeva, kuni see kõrvaldatakse. Ja ta ajab kogu öö rasva üldisesse vereringesse välja. Kui te pole oma glükogeeni- ja rasvavarusid ära kasutanud, pole tal kuhugi minna, ta saab naasta mõnda teise kehasegmenti ja kui treeningu ajal tekkis energiakulu, läheb see rasv lihaste energiapotentsiaali taastamiseks. ja plastilistele protsessidele. Me kaotame kaalu ja kasvatame lihaseid peamiselt öösel, une ajal. Ja mitte adrenaliini ja norepinefriini, vaid kasvuhormooni ja testosterooni mõju all. Kui aga rääkida naistest, siis neil on vähe testosterooni ja peamine rasvhapete verre vabanemist stimuleeriv tegur on kasvuhormoon. Meestel ja naistel eritub see hormoon võrdsetes kogustes.

J. M.: Mitmetel jõuspordifoorumitel tsiteeritakse kohalikku rasvapõletust puudutavates teemades sageli tsitaati raamatust “Tervislik treening ISOTONE süsteemi järgi”: “Kahjuks on rasva jaotumine tugeva geneetilise kontrolli all. Seetõttu saab "lokaalselt" rasva eemaldada ainult kirurgiliselt - rasvaimu. Ja küsitakse, kuidas saab professor Selujanov rääkida kohalikust rasvapõletusest, kui ta ise kirjutab oma raamatus vastupidist?

Viktor Seluyanov: Selle raamatu kirjutasin mina koostöös Jevgeni Mjakintšenkoga ja tema kirjutas tsiteeritud osa. Sel ajal õppis ta intensiivselt aeroobikat, tegi koostööd Venemaa ja välismaiste spetsialistidega, kirjutas aeroobikast raamatu. Võib-olla sisestas ta ISOTONi süsteemi käsitlevasse raamatusse ettevaatamatult aeroobikateksti. Enne trükkimist ma teksti ei parandanud, sest ma ei osanud tunnistada, et minu õpilased, kes katseliselt näitasid kohaliku kaalulanguse võimalust, oskasid nii vale teksti kirjutada. Minu arvamus kohalikust rasvapõletusest on ühemõtteline. See on teaduslikult tõestatud fakt.

J. M.: Mida saate öelda toitumissoovituste kohta liigsest rasvast vabanemise perioodil?

Viktor Seluyanov: On treeningpäev, mil teeme staatilist-dünaamilist trenni. Madalat kalorisisaldust seostatakse näljatundega ja nälga ajutegevusega. Aju näljatundest “välja lülitamiseks” on vaja enne treeningut ja treeningute ajal, aga ka vahetult pärast neid pidevalt sisse viia väikestes annustes süsivesikuid. Kasutada võib isotoonilisi jooke, need ei põhjusta insuliini vabanemist, kuid vere glükoosikontsentratsiooni kerge tõus aitab kaasa aju normaalsele tegevusele. On ka teisi tooteid, mis aitavad ajutegevust normaliseerida vähendatud kalorsusega dieedil. Näiteks öösel soovitame võtta tailiha.

J. M.: tõsta une ajal aminohapete kontsentratsiooni veres?

Viktor Seluyanov: Mitte ainult. Lisaks ehitusmaterjalile endale sisaldab tailiha mitmeid koostisosi, mis võivad glükoosi asemel ajus imenduda. Näiteks ketoonid.

J. M.: Mida peaksime võtma pärast rasvapõletustreeningut?

Viktor Seluyanov: Pärast treeningut võtke kindlasti väike osa süsivesikuid, mis ei too kaasa insuliini vabanemist. Näiteks sööge üks komm ja jooge isotoonilist jooki. Põhimõte on väga lihtne. Suures koguses süsivesikute või kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikute söömine viib veresuhkru taseme olulise tõusuni. See toob kaasa insuliini, rasva ladestumise eest vastutava hormooni reaktiivse vabanemise. Kui stimuleerite regulaarselt insuliini vabanemist, harjub rasvkude selle olekuga. Moodustuvad retseptorid, mis seonduvad insuliiniga ja rakk hakkab tarbima süsivesikuid, et muuta need rasvaks. Ja kui stimuleerite retseptoreid, mis seostuvad somatotropiiniga ja juhivad seda rakus, siis ehitatakse rasvkude täiesti erineva põhimõtte järgi. Ta on valmis rasva andma ja insuliini tajutakse halvasti, kuna tal on vähe sellega seonduvaid retseptoreid. Seetõttu stimuleerivad tühja kõhuga inimesed insuliiniga seonduvate retseptorite arengut ja meie isotooniliste harjutuste mõjul on vastupidi. Rasvkude taastatakse. Kui inimene nälgis või istus rangel dieedil, siis niipea, kui ta läheb üle tavapärasele dieedile, hakkab rasvamassi hulk temas kohe suurenema ja naaseb algsele tasemele või isegi ületab selle. Kuid meie meetodi järgi harjutavate inimeste puhul seda ei juhtu. Meil on naisi, kes treenivad IZOTONi süsteemi järgi, lähevad suvel kaheks-kolmeks kuuks puhkusele, lõpetades treeningud ja naasevad sügisel jõusaali, olles vaatamata vähesele liikumisele ja puudumisele üsna korralikus vormis. mis tahes dieedist. Loomulikult saavad kliendid selle süsteemi praktiseerimisel teoreetilist teavet õigete treening- ja toitumismeetodite kohta, seetõttu käituvad nad puhkuse ajal reeglina tsiviliseeritud viisil. Loomulikult on sellise rasvkoe endas treenimiseks vaja regulaarselt käivitada kasvuhormooni vabanemine. See tähendab, et stressi tekitamiseks tehke enne põletamist regulaarselt kohalikke jõuharjutusi.

J. M.: Liigume edasi konkreetsete praktiliste soovituste juurde. Näiteks eesmärk on eemaldada rasv kõhupiirkonnast nii kiiresti kui võimalik. Kui sageli peaksite treenima?

Viktor Seluyanov: Noh, kõigepealt peate muidugi vähendama süsivesikute tarbimist, eriti pärastlõunal, et oma rasvkudet ümber teha ja insuliini suhtes vähem tundlikuks muuta. Teiseks peate kõhulihastele staatilisi-dünaamilisi harjutusi tegema iga päev ja mitu korda päevas, tehes sõltuvalt treenituse tasemest 30–90 sekundit.

J. M.: Ja sellisest sagedasest treenimisest ei saa endokriinsüsteem üle koormata?

Viktor Seluyanov: Kui töötatakse ainult ühe lihasega, siis mitte. Mees suudab endokriinsüsteemi üle koormamata teha kuni 30 lähenemist päevas. Loomulikult mitte kõike korraga.

J. M.: Ehk kui tavaliselt teeme kolm seeriat seerias 30-sekundiliste puhkeintervallidega, siis päeva jooksul saame sooritada kuni 10 sellist seeriat, jaotades need ühtlaselt päeva peale?

Viktor Seluyanov: Jah, aga selles režiimis – 10 episoodi päevas – saate töötada kaks nädalat. Siis hakkab endokriinsüsteem siiski üle koormama. Kuid selle kahe nädala jooksul on tulemus näha! 10 episoodi on aga muidugi liiga karm režiim, kui kahe nädalaga on väga vaja magu eemaldada. Üldiselt soovitame teha kõhulihaste harjutuste seeriat 30 minutit pärast iga sööki.

J. M.: Kuid selle töörežiimiga on võimalik koormusega kiiresti harjuda ja harjutus ei põhjusta stressi jaoks piisavat valu. Võib-olla on mõttekas pärast harjutuse ajal tekkiva valu vähenemist enne pressiharjutusi sooritada veel üks staatilise dünaamika harjutus, näiteks kükk? Selle harjutuse ajal on alati valu.

Viktor Seluyanov: Jah, see on üsna pädev lähenemine. Hormoonide vabastamiseks on alati eelistatud põhiharjutused. Seda täheldatakse näiteks käte treenimisel. Kätega töötades ei taha hormoonid silma paista – pole piisavalt suur lihasgrupp. Seetõttu tuleb parima efekti saavutamiseks kõigepealt teha üks lähenemine jalgadele. Hormoonid vabanevad ja järgnevate lähenemisega treenitud lihastele sunnime hormoone omastama just need lihasrühmad. Pealegi piisab ühest lähenemisest jalgadele päevas. Te ei pea seda tegema enne iga episoodi.

J. M.: Kas antropomeetriliste testide abil saame alati selgelt edusamme kontrollida?

Viktor Seluyanov V: Põhimõtteliselt jah. Kuid on üks aspekt, mida kirjanduses ei kirjeldata. Lisaks nahaalusele ja vistseraalsele rasvale on rasv ka lihaste vahel. Nagu peekonirasv. Eriti palju koguneb seda rasva eakatel ja see rasv tuleb eemaldada. Mina isiklikult pidin selle probleemiga silmitsi seisma. Käisin Maltal treenimas. Olin siis 45-aastane ja polnud pikka aega treeninud. Ostsin endale jalgratta ja sõitsin sellega kaks-kolm korda päevas, ka mägedes. Sain heasse vormi, aga kui poolteist kuud hiljem antropomeetrilisi teste tegin, olin mõnevõrra hämmingus. Enne treeningut oli reie ümbermõõt 60 cm Pärast sai 56. Ja hoolimata sellest, et jõud ja vastavalt ka lihasmass kasvas ning nahaaluse rasva kadu ei saanud sellist reieümbermõõdu vähenemist kaasa tuua. Ja ma mõistsin, et antud juhul oli lihastevahelisest rasvast vabanemine. Kahjuks ei ole tänapäevaste testimismeetoditega võimalik lihastevahelise rasva hulka määrata. Tihtipeale on endised lihasmahu säilitanud ja jõusaali tulnud sportlased tulemuste jõulisest langusest üllatunud. Tundub, et käel (jalal) on veidi rasva. Ümbermõõt on vaid 2-3 cm väiksem kui oli. Miks võimsusnäidikud nii palju langesid? Ja kuna lihased on väiksemad, kui tundub. Lihastevaheline rasv säilitab lihaste välise kuju ning tegelikku pilti sellest, kui palju lihaseid ja kui palju rasva, on võimatu näha. Seda hetke on vaja teada ja sellega koolitusel ja testimisel arvestada. See on eriti väljendunud naistel ja eakatel.

Kohaliku kaalulangetamise näiteid on palju, klassikalisteks on kätemaadlusega tegelejate kiire keharasva eemaldamine kätest ja rasvakihi vähenemine jalgratturite jalgadel. Rääkides aga käemaadlejate kätest ja jalgratturite jalgadest, on oluline mõista, et need inimesed on juba aastaid sooritanud kõrgendatud sportlikke koormusi, mis pole võrreldavad tavainimeste koormusega. Madal keharasv kaasneb sageli suurenenud kohaliku lihasmahuga. Mõte, et üht lihast (või lihasgruppi) rohkem arendades on võimalik saavutada selles kehaosas kaalu langetamisel märgatav tulemus, on olnud juba aastakümneid, kuid kui realistlik see on?

Alustuseks on vaja lipolüütiliste võimetega hormoonide (kalorifikaatori) vabanemist verre. See juhtub nii väliste kui ka sisemiste tegurite mõjul.

Rasvapõletusprotsess kehas koosneb kolmest etapist:

1. Rasvade lagunemine (lipolüüs);
2. Rasvarakkude transport kehakudedesse järgnevaks "põletamiseks";
3. Rasvarakkude oksüdatsioon (nn "põletamine") kehakudedes – lihastes ja maksas.

Mõnede ekspertide sõnul on lokaalne rasvapõletus võimalik, kui teatud kehapiirkonnas või konkreetses lihases on suurenenud vere hulk. See saavutatakse stressirohkete koormuste korral, põhjustades tugevat põletustunnet, valu. Näiteks staatilis-dünaamilised harjutused sooritasid ühes seerias 20-30 kordust.

Paljud teadlased üle maailma on sellel teemal läbi viinud huvitavaid teaduslikke uuringuid. Vene professor V. Selujanov võttis kokku tõenduspõhise teadusliku aluse väitele, et kohalik rasvapõletus on täiesti võimalik. Tuues näiteks mitte ainult professionaalsed kulturistid, vaid ka tavalised naised, kes tegelevad jõusaalis vormimise või kodus kõhulihaste pumpamisega, näitas ta näiteid nn punktirasva vähendamisest.

Kehal olev rasv jaotub naha alla, samuti iga lihasrühma alla. Just see "kaenlaaluse" rasv eemaldatakse, kui verevool konkreetsesse lihasesse suureneb, kiirendades seeläbi lipolüüsi protsessi. Seda saab saavutada kas harjutuste või spetsiaalsete vaakumseadmete abil.

Teised uuringud lükkavad selle idee ümber. Näiteks 2007. aastal Stallknecht B et. al., mille käigus katsealused tegid simulaatoris ühe jala sirutuse intensiivsusega 85%, 55% ja 25% maksimumist. Tõepoolest, katsealused näitasid madala intensiivsusega (mitmekorduva) töö ajal verevoolu suurenemist töötavas jalas - 25% ja 55%, mis ei ilmnenud kõrge intensiivsusega 85%.

Uuringu tulemused näitasid, et poole tunnise lokaalse lihastööga mobiliseeriti 100 g rasvkoest vaid 0,6-2,1 milligrammi rasva.

See tähendab, et oletame, et teie kõhule on kogunenud koguni 3 kg rasva: 0,6–2,1 mg / 100 g * 1000 g / kg * 3 kg = 18–63 milligrammi rasva, mida põletate 30 minutiga kõhuõõnes. harjutusi. Ja üks milligramm võrdub ühe tuhandikuga grammi.

Lokaalselt kaalu langetamine pole lihtne. Seetõttu soovitame teil kõigepealt igal pool kaalust alla võtta ja alles seejärel probleemseid kohti välja töötada. Kolm korda nädalas 1,5-tunnine füüsiline treening ei ole kohaliku kaalulanguse jaoks nii tõhus kui igapäevased 15-20-minutilised treeningud. Mõne aja pärast, niipea kui keha harjub koormustega, tuleb neid suurendada, et protsess ei peatuks.

Alternatiiv staatilistele-dünaamilistele rasvapõletusharjutustele on. Sel ajal kulutate minutis umbes 5 kalorit, mis võimaldab teil poole tunniga põletada 150 kalorit, mis on umbes 15 g rasva. Kuid see rasv mobiliseeritakse erinevatest kehaosadest (kalorisaator). Valige endale parim – 18-63 milligrammi kohapeal või 15 g kogu kehast.

Tasub meeles pidada, et kehakaalu langetamise ja lihaste kasvu protsessid on kõige aktiivsemad une ajal, nii et ärge unustage, et see koosneb keerulistest süsivesikutest või tailiha portsjonist, mis aitab jõudu taastada.

Artikli struktuur:

Kas lihaskudede koostist on võimalik iseseisvalt määrata?

Seda on kodus üsna raske teha, kuna erinevates lihasrühmades võib kudede koostis oluliselt erineda. Inimene on sünnist saati ainulaadne ning aeglaste ja kiirete kiudude suhe on erinev. Spordiga alustades leiame tüübi, mille puhul suudame oma lihaskoe koostisega saavutada maksimaalseid tulemusi.

Mõned inimesed keelduvad aga soovitusi järgimast ega suuda endast parimat anda. Näiteks öeldakse inimesele, et tema potentsiaal avaldub, võib-olla jõutõstmises, aga ta otsustab suusatama hakata. Samal ajal on võimalus saada ligikaudne hinnang kahte tüüpi kiudude suhte kohta jalgade lihastes.

Ja seda teha on üsna lihtne - sooritage kohast kaugushüpe. Olemasolevate standardite kohaselt peaksid 10–12-aastased poisid sel juhul näitama tulemust 180–200 sentimeetrit. Muidugi võivad mõned seda tulemust oluliselt ületada. Tuleb märkida, et praegu on sportlaste valiku ja hilisema treenimise metoodika sellest palju kehvem. Mida kasutati NSV Liidu päevil.

Näiteks näitas enamik keskmaajooksjaid kaugushüppe sooritades tulemuseks umbes 300 sentimeetrit. Täna on see maksimaalselt 250. Selle vestluse kokkuvõtteks, siis jalgade lihaskoe koostise määramiseks on vaja sooritada paigalt kaugushüpe ja võrrelda tulemusi olemasolevate normidega.

Mida kõrgemat tulemust näitate, seda rohkem on teie kudedes kiireid kiude. Kuid on vaja arvestada füüsilise vormisoleku tasemega. Eespool käsitletud tehnika sobib algajatele sportlastele. Kui olete huvitatud glükolüütiliste ja oksüdatiivsete kiudude vahekorrast, peate läbi viima asjakohased uuringud. See on tingitud asjaolust, et kiired ja aeglased kiud võivad kasutada mis tahes tüüpi energiatootmist.

Mis tüüpi treening aitab kaasa keha tugevamale hormonaalsele reaktsioonile: jõu või staatilise-dünaamilise?

Selle küsimuse esitasid ka teadlased ja viisid läbi spetsiaalse uuringu. Selle tulemusena ei esinenud olulisi erinevusi anaboolsete hormonaalsete ainete sünteesi kiiruses. Maksimaalse hormonaalse vastuse saamiseks peab sportlane järgima kõiki treeningu tehnilisi üksikasju. Katsealused tegid simulaatoris jalgade sirutusi, kasutades jõu- ja statodünaamilisi režiime. Nad viisid läbi ühe arendava ja kaks toniseerivat tundi.

Selle tulemusena registreeriti nelipealihase samasugune põiksuunaline suurenemine ja sarnane lihasmassi suurenemine. Statodünaamilises režiimis töötades läbisid oksüdatiivsed kiud aga hüpertroofia ja võimsusrežiimis glükolüütilised kiud.

Üldine hormoonide taseme tõus oli sarnane, kuigi somatotropiini sünteesiti aktiivsemalt statodünaamilises režiimis harjutuste sooritamisel. Samuti märgime, et kreatiinfosfokinaasi kontsentratsioon selle treeningrežiimiga ei suurenenud. See viitab sellele, et kiud suurendasid oma põikmõõtmeid isegi ilma jõutreeningule omaste mikrotraumadeta.

Kas loomuliku treeninguga on võimalik põletada rasva ja kasvatada lihaseid samal ajal?

Sarnane olukord on võimalik, kuid õige toitumisprogrammi järgimisele tuleb suhtuda täie vastutustundega. Esiteks puudutab see põhitoitainete suhet sportlase toidus. Rasva kogus peaks olema minimaalne ja süsivesikute kogus peaks olema selline, et lihasmass kasvaks. Valguühendid peavad omakorda olema suurtes kogustes.

Näiteks sportlane kaalub 70 kilo ja sel juhul peab ta päevas tarbima 140 grammi valku, vähemalt 140 grammi süsivesikuid ja mitte rohkem kui viis grammi rasva ning taimset päritolu.

Juhtivate kulturistide praktilise kogemuse põhjal on aga rasvamassi oluliseks kadumiseks raske ilma efedriinita hakkama saada. Fakt on see, et see aine kiirendab põhiainevahetust ja puhkuse ajal kaotab sportlane kaalu.

Kas põhiainevahetust on võimalik kiirendada ilma spordifarmakoloogiat kasutamata?

Selle probleemi lahendamiseks on kõigepealt vaja valida optimaalne jõu- ja kardiokoormuste kombinatsioon. Parim viis baasainevahetuse kiiruse suurendamiseks on aeroobne treening. Samas on teada, et liigsed kardiokoormused võivad viia lihaskoe hävimiseni. Selle negatiivse hetke kõrvaldamiseks on vaja leida tasakaal kahe treeningtüübi vahel.

Sel juhul on optimaalne valik teha hommikul kardiotreening ja õhtul jõutreening. Oluline on meeles pidada, et aju kasutab energiaallikana ainult süsivesikuid. Lihased omakorda suudavad tänu rasvadele aktiivselt töötada.

Aju aga ei vaja suuri koguseid süsivesikuid. Näiteks rattaga sõites piisab, kui süüa iga treeningtund ühe kommi. See võimaldab ajul normaalselt toimida ja mitte kogeda energiapuudust.

Kuidas saada lihasmassi minimaalse keharasva kasvuga ja kuidas kaalust alla võtta minimaalse lihaskaotusega?

Kõigepealt peate järgima õiget toitumisprogrammi. Kui soovid vabaneda rasvast, kuid samal ajal mitte kaotada lihasmassi, pead tegema toniseerivat jõutreeningut ning mahtu saab tõsta. Sel juhul ei tohiks kasutada süsivesikutevaba dieeti.

See on tingitud vajadusest tagada aju normaalne toimimine. Loomulikult tuleb süsivesikute kogust piirata ja nende allikaid tarbida alles enne treeningu algust ja pärast selle lõppu.

Kas massikasvu perioodil tuleb erinevate lihasrühmade treenimiseks kasutada teatud arvu kordusi?

See on üsna populaarne küsimus, mis on inspireeritud algajatele sportlastele mõeldud treenerite ühenduse soovitustest. Peate mõistma, et ekspertarvamust võivad avaldada ennekõike teadlased. Treenerid koostavad teadusuuringute tulemuste põhjal koolitusprogrammid. Treeningu mahu valik sõltub lihaskudede koostisest.

Näiteks kui sinus on ülekaalus glükolüütilised kiud, siis tuleks rõhku panna staatilis-dünaamilistele harjutustele. Vastasel juhul töötage ainult toiterežiimis. Seega on teie ülesandeks treeningu algfaasis määrata lihaskudede koostis.

Kuidas õigesti kasutada periodiseerimise põhimõtet?

Alustame sellest, et korralikult korraldatud iga-aastases treeningtsüklis ei tohiks puhkust üldse pakkuda. Kui kasutada liigseid koormusi, kulub keha, õigemini hormonaalsüsteem kõvasti, mis toob kaasa vajaduse kaks või isegi kolm kuud puhata. Enamik erinevate spordialade esindajaid kasutab tänapäeval liigseid koormusi.

Just see asjaolu toob kaasa vajaduse kasutada näiteks võimsaid spordifarmakoloogia tüüpe. Treeningplaani koostamisel tuleb kasutada neli nädalat arendavaid seansse ja viiendal teha ainult toniseerivaid treeninguid. See võimaldab kehal puhata ja te ei pea hooajavälisel ajal pikka aega puhkama. Kui tunnete, et te ei saa eelseisvas õppetunnis tõhusalt töötada, on teie hormonaalsüsteem tühjenenud ja peate sellele puhkust andma.

Mis on superkompensatsioon?

Ükski seni läbi viidud teaduslik eksperiment ei ole superkompensatsiooni olemasolu või puudumist uurinud. Võime julgelt öelda, et sellist etappi lihtsalt pole, kuna seda polnud võimalik parandada. Lihaskoe kasv on füüsilise tegevuse mõjul sünteesitud RNA-s sisalduva teabe dešifreerimise tagajärg.

Sageli tähendab termin "superkompensatsioon" glükogeenidepoo ammendumist ja täiendamist. Pange tähele, et esimest korda hakkasid nad sellest rääkima viiekümnendatel aastatel ja seda teemat arutatakse aktiivselt ka tänapäeval.

Kuidas treeningplatoo ületada?

Kõige sagedamini on platoo hormonaalsüsteemi tugeva kulumise tagajärg. See on võimalik raskete koormuste kasutamisel madala süsivesikute või süsivesikuteta toitumisprogrammi taustal. Jõuspordialadel on oma keha seisundi määramiseks soovitatav teha penetratsioone kord nädalas. Kui pärast seda kaal langeb, peaksite oma toitumisprogrammi uuesti läbi vaatama ja.

Kas ühe treeningu käigus on võimalik välja töötada glükolüütilisi ja oksüdatiivseid kiude?

Kui koolitusprotsess on õigesti üles ehitatud, on see täiesti võimalik. Teie peamine ülesanne selles olukorras on laktaadi kiire eemaldamine lihaskoest. Kuid suuremal määral kehtib see tsüklilise spordi kohta.

Kuidas suhtute crossfiti ja kas selle spordialaga on võimalik alustada ka ilma esmase füüsilise ettevalmistuseta?

Seda spordiala võib pidada üsna ebatervislikuks, mis on tingitud lihaskudede aktiivsest hapestumisest. Ma ei soovita harjutama hakata, aga parem on valida mõni muu spordiala. Siiski tuleb veel kord üle korrata, et lihaste tugevat hapestumist tuleb vältida. Paljud Ameerika crossfiti treenerid püüavad viia iga treeningu võistlusprotsessile võimalikult lähedale. Seda on täiesti võimatu teha.

Miks on süsivesikutevaba toitumisprogramm organismile ohtlik ja kuidas süsivesikuid kuivatusperioodil õigesti kasutada?

Olen juba öelnud, et süsivesikud on ajutegevuseks hädavajalikud. Just sellega on seotud süsivesikutevaba toitumisprogrammi peamine kahju. Süsivesikuid tuleb tarbida enne treeningu algust, treeningu ajal ja kohe pärast selle lõppu. Ülejäänud ajal ei saa te seda toitainet kasutada. Tänapäeval räägitakse sageli, et rasvamassi suurenemises on süüdi süsivesikud. Kõik sõltub aga toitaine annusest. Kui sööd vähe süsivesikuid vaid selleks, et aju töötaks, siis ülekaaluga probleeme ei teki.

Paljud sportlased mõtlevad, kas treeningu ajal süsivesikute võtmine tõstab insuliinitaset. Võin täiesti kindlalt öelda, et seda ei juhtu. Fakt on see, et kehalise aktiivsuse mõjul kiireneb adrenaliini, kasvuhormooni, norepinefriini süntees. Need hormonaalsed ained pärsivad insuliini tootmist.

Siinkohal tuleb ka meelde tuletada, et süsivesikute väikeste annuste võtmine treeningu ajal võib oluliselt tõsta töö intensiivsust, kuna glükogeenivarud ammenduvad aeglasemalt. Soovitan võtta tunni ajal BCAA asemel isotoonilist jooki.

Kui tõhus on ketogeense dieedi toitumisprogramm?

Ketoonkehad võivad aju toitumise allikana osaliselt asendada süsivesikuid. Peate meeles pidama, et jõutreeningu ajal ei kasuta keha energia saamiseks rasvkude. Treeningu ajal tarbib keha esmalt vere glükoosivarusid ja seejärel liigub glükogeeni juurde. Tunni ajal ei saa lubada amiinide tarbimist, sest sel juhul lihased ei kasva. kehakaalu langetamiseks.

Sageli võite võrgust leida avalduse vabade amiinide, eriti BCAA kasutamise tähtsuse kohta keha energiakulude kompenseerimiseks. See on põhimõtteliselt vale ja peaksite meeles pidama, et energiat tuleb hankida ainult süsivesikutest ja amiine tuleb kulutada lihaskoe kasvatamiseks. Nüüd räägime jõutreeningust. Siin tuleks meeles pidada ka keha ümberstruktureerimist energiasüsteemi erinevateks töörežiimideks süsivesikutest rasvadeni. See on võimalik ainult puhkuse ajal ja kõrge põhiainevahetusega.

Aminohapped (täisväärtusliku loomse valgu rikas toit; minimaalselt 1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta; kui 2 treeningut päevas, siis 2-3-4 g 1 kg kehakaalu kohta; päevas suudab organism omastada ~ 500 -600 g liha kui sportlane vajab rohkem valku, siis on vaja toidulisandeid;vaja on poollagunenud aminohappeid=hüdrolüüsitud valk, omastatakse 70%, mitte 30% nagu tavaliselt; hargnevaid aminohappeid võib võtta puhtalt, lisaks neile stimuleerivad nad valgusünteesi).

Täiesti juhuslikult sattus minule huvitav postitus twentysix.ru blogist, mis räägib mehest, kes on suusatanud alates 15. eluaastast ja seejärel läinud üle mägirattasõidule. Siiski ei paku erilist huvi tema treenimine suusatajana, vaid see, kuidas inimene praegu treenib. Et mitte ümber jutustada tema artiklit, mida saate soovi korral ka ise lugeda, ütlen teile vaid, et ta hakkas treenima professor Selujanovi välja töötatud spetsiaalse tehnika järgi. Edasi räägime vaid lähenemisest Selujanovi koolitusele. Kirjutan sellest ainult seetõttu, et Selujanovi metoodika erineb põhimõtteliselt tavapärasest ratta- ja kergejõustikutreeningust. Kui soovite täielikult aru saada, mis see teooria on, siis soovitan vaadata Selujanovi loengut füüsilisest vormist ja inimese üldisest tervisest. Saan väga hästi aru, et on vähetõenäoline, et keegi peaks arusaamatut infot vaatama. Selliseid füüsilise ettevalmistuse loenguid on tuhandeid ja paljud räägivad banaalsetest asjadest ja isegi sellistest, millest nad ise midagi aru ei saa. Teen ettepaneku Selujanovi teooria lühidalt ümber jutustada. Mul ei õnnestu muul viisil, ma ei mäletanud ikka veel kõiki tingimusi ja ütlen teile ainult kõige olulisemat, mis mind huvitas, üllatas ja kui soovite, siis see jõudis mulle kohale. Võtame näiteks jalgrattasõidu, olgu see siis maantee või kross. Vaatame, kuidas enamik jalgrattureid valmistub hooaja alguseks ja otse võistluseks. Enamasti ütleb iga treener teile, et enne mis tahes keskendunud treeningu tegemist peate koguma hooajaeelset mahtu, st läbisõitu. Tuhat, kaks või kolm kilomeetrit, igaüks omamoodi, tuleb läbida rahulikus tempos. Pealegi on treeningplaanis alati vähemalt üks madala intensiivsusega treening nädalas, peaaegu iga rattur. Seluyanov nendib oma metoodikas, et madala intensiivsusega treening ei anna mingit positiivset tulemust. Treeni vähemalt 200 km. 3-4 korda nädalas ja efekti pole. Mõju all tähendab muidugi raja läbimise aega. Olgu selleks siis 50..100 või rohkem kilomeetrit. Selujanovi teooria Seluyanov läheneb koolituse ülesehitamise protsessile läbi inimorganite struktuuri, mis mulle meeldib. Meie kehas on nääre, mida nimetatakse hüpofüüsiks, mis toodab hormoone. Ilma hormoonideta ei saa Selujanovi sõnul lihased areneda: hormoonid on lihaste kasvu ja edasise progressi lähtepunkt. Hüpofüüs aktiveerub ainult tugeva stressi korral. Tugevat stressi põhjustavad rasked füüsilised harjutused: lamades surumine, kükid, jõutõmbed, sprint ja teised. Rahulikus tempos sörkimine ja rattasõit, kuigi pikki distantse, ei aktiveeri ajuripatsit, mis tähendab, et edasiminekuks vajalikud hormoonid ei toodeta.

Pärast mistahes rasket füüsilist koormust tekib umbes minuti pärast ja enamasti ka vähem aega haaratud lihastes piimhapet, lihased muutuvad happeliseks. Arvan, et paljud jalgratturid tunnevad seda tunnet, kui pärast järsku kiirendust hakkab nelipealihas “põlema”. Tegelikkuses tähendab see seda, et vesinikioonid hakkavad lihasrakke "rünnama" ja treening tuleks lõpetada, sest hapendatud lihastega maksimaalselt pingutades edasiminek ei toimi, pealegi saate ainult endale kahju teha. Selgub, et peame töötama ebaõnnestumiseni ja niipea, kui lihased hakkavad hapestuma, lõpetage intensiivne treening. Eelnevast lähtudes on jalgratturi parim treening ülesmäge. Pealegi ei sõideta kõrge kadentsiga, vaid võimalikult madalal, kuid mitte sellisel, et põlvedele ülemäärane koormus saaks. Ülesmäge sadulatöö on tõhusam kui sprint. Miks? - Ma räägin teile allpool. Viktor Nikolajevitš Selujanov, tuntud ka oma artikli järgi: Süda ei ole masin. Jällegi püüan lühidalt kirjeldada, mis on nüüd selles töös kaalul. Terve inimese normaalne pulss puhkeolekus on 60-90 lööki minutis. Kui teeme intensiivset ja pikaajalist treeningut, tõuseb meie pulss, kuna. kaasatud on suur hulk lihaseid ja igaüks neist vajab hapnikku. See tähendab, et südamel peab olema aega hapniku kaudu kogu kehasse hapnikku toimetada ja see hakkab kiiremini kokku tõmbuma. Kui pulss tõuseb üle 170-180 löögi / min, ei ole südamel aega täielikult avaneda, sest ka selle verega täitmine võtab aega. See mõjutab negatiivselt meie tervist. Ma ütlen veel, see võib saada tõsiseks ohuks meie kehale. Kuid on väljapääs - südant saab suurendada. Suur süda ei pea lihaste hapnikuga varustamiseks kokku tõmbuma 180–200 lööki/min. Tuntud Tour de France'i sõitjad saavad sõita rattaga, mille pulss on 120-150, ja võita siiski etappe. Selgub, et ka südamega tuleb tööd teha. Seetõttu on sadulas istudes palju väiksem tõenäosus pulssi kriitilisse punkti juhtida. Südame suurendamiseks on vaja esiteks: mitte viia pulssi väga kõrgele ja teiseks: anda kehale samasugune füüsiline, lühiajaline stress. Võib-olla lõpetan selle artikli. Loodan, et tundsin huvi teie soovist Selujanovi loengut täismahus vaadata ja mis kõige tähtsam, mõelda ja võib-olla midagi oma koolituses muuta.

Selujanovi treeningkava. Poolteist kuud koolitust Selujanovi sõnul

Üsna varsti saab 2 kuud sellest, kui otsustasin õppida Selujanovi süsteemi järgi. Veel õigem oleks öelda, et Selujanovi teooria kohaselt ei avaldanud ta konkreetseid koolitussüsteeme. Ja teate, see on õige, iga treenitav või tema treener peaks ise teooriat õppima ja treeningplaani kirjutama. Iga spordiala puhul on kava veidi erinev, erinevuste võtmeks on loomulikult sihtlihased ja spordiala iseloom (jõud või jõud-vastupidavus). Olen rattasõiduhuviline, seega keskenduti esialgu jõuvastupidavusele ja jalalihastele, eriti reie nelipealihasele.

Viimase pooleteise aasta jooksul pole reie maht (õigemini ümbermõõt) minu jaoks muutunud, nagu ka kaal - need seisid nagu paigani juurdunud. Kõik edusammud, mis ma rattaga paari aastaga tegin, saaks areneda 2 kuuga! Viimased 8 nädalat olen seda uutmoodi teinud ja kohe on tulemus: + 1,5 kg kaalu, + 1 cm reie mahus. Mida aastaid teha ei saanud, selgus 2 kuuga.

Ja see pole kaugeltki lõpp, kasv muidugi pidurdub, aga enne Sotkat on veel aega 2 jõutsüklit, veebruaris ja märtsis, mis tähendab, et jalg kasvab veelgi. Paradoksaalselt ei saa rattasõidus heade tulemuste saavutamiseks üldse rattaga sõita, vaid aasta läbi kangiga kükitada ja õigesti süüa ning 2 kuud enne võistlust alustada 20-30 meetrit või 100 meetrit mööda tasandikku ülesmäge jooksma. , hüppa välja. See on lihtne. Kui arvate, et jõutreening on kurnav ja raskesti teostatav, siis teete seda valesti. Üks treening ei ületa 40 minutit päevas (arvestatakse seeriate vahelist puhkust). Üks lihasrühm treenib kord nädalas. Ühel päeval teeme kükke kangiga, teisel töötame kätega, kolmandal õlgadel, neljandal selg, viiendal sääre- ja lähenduslihas (isoleeritud), kuuendal jõutõste ja ühel päeval - puhkus. See ei ole aksioom, et peate tegema täpselt nii, nagu ma kirjutasin, koostage oma plaan reegleid rikkumata: 1 lihasrühm treenib kord nädalas.

Kangi/hantli kaal 70% maksimumist, tööst ebaõnnestumiseni, 5-9 seeriat. Lisada tuleb ka staatilisi-dünaamilisi harjutusi (samad harjutused, aga mittetäieliku amplituudiga, lihased on kogu aeg pinges), raskus 20-30% maksimumist, teha kuni valuni ja ka 1 kord nädalas. Soovitav on eraldada dünaamilised ja staatilis-dünaamilised harjutused, mitte teha neid järjest. Näiteks kui teete klassikalist kangikükki esmaspäeval, on dünaamilist kükki kõige parem teha kolmapäeval-neljapäeval, mitte teisipäeval või pühapäeval. Kaks nädalat töötame jõustiilis, kaks nädalat puhkame, sel ajal saate töötada mitokondritega.

Peale staatilis-dünaamiliste harjutuste selgub, et me teeme kuus ainult 2 treeningut lihase kohta. Loomulikult tuleb õigesti toituda, valku vajavad kõik, kes ei ole ülekaalulised, süsivesikuid ja rasvu on samuti vaja suures koguses, et vältida aminohapete lagunemist glükoosiks.

Statodünaamilised harjutused Selujanovi järgi. Statodünaamika tunnused

Seluyanov soovitas esimest korda statodünaamilisi harjutusi keha jõunäitajate ja aeroobsete võimete arendamiseks. Treeningu põhimõte on töötada kergete raskustega - umbes 30-40% ühekordsest maksimumist. Statodünaamilisi harjutusi sooritatakse poole amplituudiga 30-40 sekundit. Pideva pinge tõttu hakkavad lihased praktiliselt põlema. See on põletustunne, mis kinnitab harjutuse õiget sooritamist. Pärast lähenemist vajate 30-sekundilist puhkust ja seejärel uut lähenemist. Kokku on soovitatav teha 3-4 lähenemist. Mõelgem, kuidas see toimib, kasutades randme laiendaja näidet, ja võrdleme seda teiste treeningvõimalustega:

• Statodünaamika on see, kui laiendaja on kokku surutud ja lahti surutud mitte lõpuni, st lühendatud amplituudis.
• Dünaamiline on see, kui teete sama asja maksimaalse amplituudiga.
• Staatiline - kui laiendajat hoitakse kokkusurutud olekus.

Staatilisi harjutusi nimetatakse ka isomeetriaks. Isomeetria erineb statodünaamikast selle poolest, et see suurendab lihaste mahtu ja tugevdab neid, samas kui statodünaamiline treening on suunatud eelkõige jõunäitajatele.

Kulturismi jõutreeningu programm Selujanovi järgi - mida ja kuidas teha

Koolitusprogramm on jagatud 4 päevaks:

• esmaspäeval on sportlasel vaja läbida lülisambalihaseid (trapets ja deltad) arendav treening. 4-9 seeriat harjutuse kohta. Teisi lihasrühmi treenitakse väiksema intensiivsusega - 1-2 seeriat;
• Teisipäev - käte sirutajate ja kõhulihaste treening. Treeningrežiim - arendamine - 4-9 komplekti;
• Neljapäev - töötage jalgade sirutajalihastega ja käte painutajalihastega. 4-9 komplekti. Ülejäänud lihasrühmad treenivad väiksema intensiivsusega (1-2 seeriat);
• Reede - töö jalgade painutusliigeste kallal. Tehke 4-9 seeriat harjutuse kohta.

Kui te pole kindel, kuidas kõiki ülaltoodud võtteid õigesti sooritada, vaadake vigastuste vältimiseks kindlasti Seluyanovi treeningvideot. Selujanovi intervalltreening – põhiprintsiibid Selujanovi intervalltreeningu meetod peaks olema üles ehitatud järgides järgmisi põhiprintsiipe:

• Sa ei pea oma keha üle koormama. Koormust on vaja õigesti jaotada sõltuvalt treeningu eesmärkidest: jõu, vastupidavuse või kiiruse suurenemine. On vaja valida keha koormus, võttes arvesse sportlase vanust. Näiteks on vaja alates 18. eluaastast tegeleda südame kiigutamisega (löökide mahtu suurendada). Kuni selle vanuseni on vaja tegeleda füsioloogiliste omaduste arendamisega;
• Intervalltreeningu peamine eesmärk on saavutada teatud tasakaal lihaskoe ja südamelihase hapnikutarbimise vahel. Just tänu selle tasakaalu saavutamisele suudab sportlane taluda üsna suuri koormusi;
• intervalltreeningu algetapp on tugevate lihaskiudude loomine, mis töötlevad lipiidrakke ja piimhapet. Seda etappi võib nimetada rasvapõletustreeninguks. Pärast lihaste ettevalmistamist peab sportlane hakkama suurendama südame löögimahtu. Seda saab teha, andes kehale pikaajalisi staatilisi koormusi pulsiga 100-120 lööki. Pikaajalised koormused on mõeldud südame "elastsuse" suurendamiseks. Selle tagab asjaolu, et süda hakkab venima pideva suurte koguste verevoolu tõttu. Südame mahtu saate suurendada peaaegu 2 korda, kuna erinevalt lihas-skeleti süsteemist on see "rippuv" organ. Selle südame mahu suurendamise meetodi puhul on soovitatav võtta anaboolseid steroide, aminohappeid ja gainereid. Neid tuleb tarbida väikestes annustes. Pidage meeles, et steroidide regulaarsel kasutamisel ja valkude puudumisel kehas võib alata lihaskiudude düstroofia.
• Treeningu tipp on Selujanovi sõnul lihaste, sealhulgas skeletilihaste küllastumine mitokondritega. See juhtub nii regulaarse treeningu kui ka dünaamiliste tõugete tõttu - kiiruse, võistluste ja muude võistluste treenimine. BLOGI KOMMENTAARID TÖÖTAB DISQUS

Seluyanov - jõuvastupidavustreening

Esiteks, füsioloogia seaduse kohaselt tuleb glükolüütiliste lihaskiudude treenimiseks need töösse kaasata. See eeldab koheselt nõudeid töö intensiivsusele, see peaks olema umbes 80% maksimumist. Sellise koormuse korral on peaaegu kõik mootoriüksused sisse lülitatud.

Teiseks on vajalik, et töö jätkuks piisavalt kaua, et ergutada just neid mehhanisme, mis tagavad siis mitokondriaalse hüpertroofia. Vaja on kerget hapestumist, vaba kreatiini ilmumist, anaboolsete hormoonide kontsentratsiooni suurenemist veres ja lihaskiududes.

Soovitame teha 10 kordust seeria kohta ja kui sportlane ei suuda 10 kordust teha, siis kaal langeb, kuid vaimne pinge jääb samaks. Sportlane peab iga liigutust intensiivsemalt sooritama. Sel juhul värvatakse kõik lihaskiud ning vaba kreatiini ja vesinikuioonide kogunemise määr muutub optimaalseks transkriptsiooni stimuleerimiseks – DNA-st informatsiooni lugemiseks. Sellise treeningu ajal ei kuluta rohkem kui 30% ATP-st ja kreatiinfosfaadist, seetõttu ei ületa kaheminutilise taastumise ajal vesinikuioonide ja laktaadi kogunemine kriitilist taset, mis hävitab mitokondrid.

Lähenemisviiside arvu suurenemine toob kaasa hormoonide järkjärgulise kogunemise veres ja aktiivses lihaskoes, nii et 10 lähenemist tagavad vajaliku hormoonide kontsentratsiooni lihaskiududes. Kes on kannatamatu, võib ühele lihasgrupile ühes treeningus sooritada 20 seeriat. Rohkem lähenemisi võib viia ATP ja kreatiinfosfaadi täieliku hävimiseni lihaskiududes, mis lükkab taastumisprotsessi mitu päeva edasi. Seetõttu võib metoodika kokku võtta järgmiselt: pigistada:

• koormuse intensiivsus - 60-80% ühekordsest maksimumist
• kestus - 20-30 sek. (10 kordust)
• puhkeintervall - 60-120 s
• lähenemiste arv - 10-20 korda
• treeningute arv nädalas - 3-7

Jõuvastupidavuse arendamise meetodid

1. Ekstensiivne intervallmeetod - kasutatakse juhul, kui valitakse vastupidavuse arendamine aeroobsete protsesside abil, see tähendab hapniku osalusel. Meetod hõlmab mitme harjutuse läbiviimist, mille raskused on võrdsed teie kehakaaluga või 30-40% maksimumist. Siin tasub kasutada ringtreeningu meetodit. Iga seeria peaks olema 20–40 kordust. Puhka harjutuste vahel - kuni 2 minutit, ringide vahel - 5 minutit. Ringide arv on 3-5.

2. Intensiivne intervallmeetod - kasutatakse juhul, kui valitakse vastupidavuse arendamine anaeroobsete protsesside abil, st ilma hapnikuga kokkupuuteta. Meetod hõlmab harjutuste sooritamist raskusega 50-60% maksimumist. Tundide stiil on ringikujuline. Kindlat korduste arvu pole. Neid viiakse läbi maksimaalse kiirusega "tõrkeni". Lähenemisaeg on tavaliselt umbes 30 sekundit. Puhka harjutuste vahel - 30 sekundit, ringide vahel - kuni 3 minutit.

Harjutuste valik sõltub harrastatava spordiala spetsiifikast. Kui on vaja tõsta üldist jõuvastupidavust, valitakse põhiharjutused suurtele lihasgruppidele. Kui on vaja suurendada kohalikku jõuvastupidavust, valitakse isoleeritud harjutuste komplekt.

Esimese meetodi puhul määratakse mitte rohkem kui 6 harjutust, mille ringiaeg on umbes 5 minutit. Teise meetodi puhul ei soovitata teha rohkem kui 10 harjutust.

Selujanovi koolitusvideo

Kohalik kaalulangus või rasvasisalduse vähendamine on väga vastuoluline teema. Pealegi vaidlevad selle üle peaaegu kõik, kes on kuidagi seotud fitnessi, kulturismi või spordiväljakuga. Peaaegu kõik peavad oma kohuseks astuda diskussiooni kohaliku rasvapõletuse teemal, alustades äsja fitnessikursused läbinud fitnessiõpetajatest kuni teaduse valgustajate, laborijuhtide ja professoriteni. Siiski pole üllatav, et see teema sellist vastukaja tekitab. Lõppude lõpuks, kui lokaalse rasvapõletuse võimalus on olemas, kaotavad kaalu langetamiseks mõeldud lõhed, üldised kardio- ja jõukoormused ning kulturismi “baasi” sooritamine nende jaoks, kes soovivad kaalust alla võtta.

Arvamuste jagunemine

Tohutu kiht "kodutreeningutele" spetsialiseerunud inimesi ei mõtle üldse kohaliku rasvapõletuse teemale ja teeb kangekaelselt kõiki neid "sihvakate jalgade harjutusi" ja "võimlemist ratsutamispükstest" päevast päeva. Ja enda kogemuse põhjal võin öelda, et nii mõnigi saavutab tõesti märgatavaid tulemusi, kui sooritatav treening on vähemalt ligilähedane lokaalse rasvapõletuse tekketingimustele.

Rasvapõletuse füsioloogia

Niisiis näeb täisväärtuslik rasvapõletusprotsess välja selline: väliste ja/või sisemiste tegurite mõjul vabanevad verre lipolüütilise võimega hormoonid. Mööda vereringet liikudes interakteeruvad nad lipotsüütide retseptoritega, mille tulemusena vabanevad rasvhapped ja glütserool lipotsüütidest vereringesse. Erilisel viisil transporditakse rasvhapped mitokondritesse, kus toimub kauaoodatud rasvapõletus.

Kohalik rasvapõletus

1. Veri liigub kogu kehas, mistõttu on võimatu ühestki kohast “kaalu langetada”;
2. Lipolüütilise võimega hormoonidele reageerivate rakuliste retseptorite aktiivsus on tunduvalt väiksem kehapiirkondades, mis on füsioloogiliselt mõeldud rasvavarude säilitamiseks (tuhar, kõht). Sellest tulenevalt need piirkonnad "kaotavad kaalu" viimasena, nii et kõik massaažid, mähised jms, mis on mõeldud nendes piirkondades rasvapõletuse stimuleerimiseks, on täiesti kasutud.

Mõelge vastupidisele vaatenurgale. Esimene vastuargument: hoolimata asjaolust, et veri liigub kogu kehas ühtlaselt, on selle mahtu teatud kehapiirkonnas täiesti võimalik suurendada. Kulturismis on isegi selline tehnika olemas, seda nimetatakse pumpamiseks. See seisneb tohutu hulga vere "pumpamises" ühte konkreetsesse lihasesse. Huvitav on see, et kulturistid kasutavad pumpamist kõikjal, nad on selle protsessi füsioloogiaga suurepäraselt tuttavad, kuid samas väidavad nad, et veri ringleb kogu kehas ühtlaselt, seega on lokaalne kaalulangus võimatu.
Lisaks on hästi teada organismi võime veresoonkonda vajadusel suurendada. Lihtsamalt öeldes, kui ühes kohas on alati palju verd, moodustuvad uued veresooned, mis on mõeldud selle vereringe normaliseerimiseks. See keha tahtmatu katse lokaalset rasvapõletust takistada nõuab koormuse suurendamist, et säilitada hormoonide kontsentratsioon veres.

Teine vastuargument: kui teatud rakkude retseptorid suudavad aja jooksul tundlikkust hormoonide suhtes vähendada, siis miks pole võimalik ka vastupidine protsess? On üsna reaalne, et õige lähenemise korral suurendavad füsioloogiliselt rasvade talletamiseks mõeldud kehatsoonide retseptorid oma tundlikkust hormonaalsete mõjude suhtes või suureneb retseptorite arv.
Niisiis oleme põhjendanud tõsiasja, et teatud kehapiirkonnas on võimalik vere mahtu mitmekordistada. Ainus hoiatus on see, et see veri peab olema küllastunud hormoonidega, millel on lipolüütiline võime. Ja seda on võimalik saavutada sobiva koolituse või farmakoloogiliste preparaatide abil.

Teaduslikud tõendid

Teooriast praktikasse

Lihtsaim viis hormooni adrenaliini sünteesi tagamiseks on teha intervallkardiot (HIIT). Pärast seda, ilma puhata katkestamata, hakkame probleemses piirkonnas asuvat lihast verega täitma. Paralleelselt siseneb veri ka rasvkoesse, lipotsüütide retseptorid reageerivad hormooni olemasolule. Kuuselihase treeningrežiim on 30 sekundit intensiivset tööd, seejärel 30 sekundit puhkust. See on üks lähenemine. On vaja teha kolm sellist lähenemist ja seejärel katkestada 1-5 minutit aktiivseks puhkuseks. Kolm komplekti moodustavad komplekti. Optimaalne on komplekteerida 10 sellist komplekti, minimaalne arv on 5 komplekti. Pärast seda võib koolituse lugeda lõppenuks. Selle süsteemi järgi tuleks treenida kaks korda nädalas, segades selliseid treeninguid tavalise kardioga. Tulemus on märgatav kahe nädala pärast.
Tahan märkida, et koolituse efektiivsust testisin mina isiklikult, seega võin kinnitada, et tegemist ei ole lihtsalt järjekordse turundustrikiga nagu “osta programm Seluyanovilt” vms, vaid tõesti tõeliselt toimiva koolitussüsteemiga. Tulemuseks on viienda punkti välimuse märkimisväärne paranemine (kahe nädalaga!) Ja pingipressi jaoks on masin peaaegu katki.