Kas ainult kükitades on võimalik kaalust alla võtta. Kükid kehakaalu langetamiseks ja kaotamiseks: tehnika ja süsteem "1000. Vastunäidustused selliste kükkide sooritamiseks

Küsimusele, kas kükid aitavad kaalust alla võtta, saab vastata ühemõtteliselt – jah, kui teete neid õigesti ja järgite teatud dieeti. Suurepärane füüsiline vorm toetub kahele alusele – regulaarne trenn ja õige toitumine. Kaalu langetamiseks ei saa te jõusaalis treenida ega kodus kükitada, keelamata samal ajal endale hõrgutisi ja rikkudes kõiki toitumisreegleid!

Kükitamine on inimkeha jaoks kõige loomulikum protsess, mille tulemusena saate tõesti kaalust alla võtta ja koormata mitte ainult jalgu, vaid ka tuharaid, puusi ning isegi kõhulihaseid ja selga.

Küki eelistest

Tänapäeva maailmas, kus on igavene ajapuudus, ei saa igaüks jõusaali külastamiseks tundi või paar endale aega kulutada. Enamik inimesi ületab vahemaid ühistranspordi või isikliku autoga, tööl ja kodus on passiivne eluviis. Tulemuseks on terviseprobleemid ja kaugeltki täiuslik keha atroofeerunud lihastega, mis ei suuda minimaalsele koormusele ilma meeleheitliku õhupuuduseta vastu pidada.

Õige füüsilise aktiivsuse puudumine põhjustab igasuguste haiguste ilmnemist, alates hüpertensioonist kuni rasvumise ja diabeedini. Ja see on alles algus sellele, mis võib juhtuda inimesega, kes väldib võimalust trenni teha.

Kükid on kõige mugavam viis oma keha ja tervise korda seadmiseks ilma jõusaalis aega raiskamata. Harjutus valmistab teid ideaalselt ette edasisteks koormusteks ja harjutab teid teatud spordidistsipliiniga isegi ilma treeneri kontrollita. Kui võrrelda “mittetegemist” ja kodus kükke, siis viimane variant jalgadele, tuharatele ja puusadele annab märksa märgatavama efekti!

Küki ainulaadsus seisneb selle duaalsuses. Treening on nii jõu- kui ka aeroobne, mida kinnitavad selle teostamise kaks faasi. Esimene etapp on lihaste lõdvestamine. Teine faas on jõuefekt, mis tuleneb keha tõstmisest. Lisaraskused suurendavad põletatud kalorite arvu, mis tähendab, et see aitab teil kaalust alla võtta!

Millised lihased töötavad?

Kükid võimaldavad teil treenida alakeha lihaseid, eriti jalgu, tuharaid ja puusasid, kuna need võtavad suurima koormuse. Lisaks osalevad protsessis sääre-, kõhu- ja seljalihased. Regulaarne kükid vastavalt täitmistehnikale ei aita mitte ainult kaotada liigseid kilosid, vaid ka vabastada jalad tselluliidist! Kas mitte sellest ei unista tänapäeval tüdrukud, kes pidevalt kaalu langetavad, dieete katsetades?

Muide, lisaks loetletud lihastele, mis kükkide ajal töötavad, on treenimisel veel üks - südamelihas, mille tõttu saavad elundid kaks korda rohkem hapnikku ja toitaineid (verevoolu kiirendus)!

Küki tegemise tunnused

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, saavad tõestatud videonäidete abil õppida, kuidas kükke õigesti teha, et saavutada iseseisvalt suurepärane füüsiline vorm. Alusta hingamistehnika valdamisega. Kuni pole teada, et keha tõstmisel tuleb langetamisel sisse hingata ja pingutusel välja hingata, on parem kükki mitte alustada, eriti raskustega!

Mis puudutab küki sügavust, siis liikumise amplituud tuleb valida kükitehnika valikust ja enda kehakaalust lähtuvalt. Ilmselgelt on parem mitte teha sügavaid kükke suurte inimeste jaoks, kes pole varem füüsiliselt seotud, et vältida vigastusi. Võite peatuda klassikalistel kükkidel - põrandaga paralleelselt - või piiratud liikumisulatusega kükkidel, eriti kui kaal ületab normi.

Sügavate kükkidega variandid on samuti vastuvõetavad, kuid parem on liikuda nende valdamise juurde pärast mõnda aega treenimist, mis põhineb tavalistel ja ohututel kükkidel.

Oluline punkt on jalad, mis toetuvad põrandale. Kummagi jala kand ei tohi olla põrandast lahti rebitud ja selg peab olema ühtlane (teatud tüüpi kükkide puhul on lubatud selja kalded ilma läbipaindeta jalad laiali)! Põlvi ei tohi sokkide tasapinnast välja tuua, võib vaadata ette või veidi kõrgemale.

Milliseid kükke valida?

Kükke on väga palju ja igaühel neist on oma mõju, kellegi jaoks on see ideaalne valik. Aga alustame lihtsast – klassikalisest kükist, mis aitab valmistuda keerulisemateks variatsioonideks.

Küki klassikalises versioonis peate asetama jalad õlgade laiusele, keerama varbad külgedele, sirutama õlad ja hoidma selg sirgena. Sellest asendist saate kükitada, tõustes väljahingamisel alumisest punktist. Kõik on lihtne ja selge! Võite alustada 15-20 kordusega kolmes lähenemisviisis. Aja jooksul saate kükkide arvu suurendada.

Teine võimalus on klassikalised raskustega kükid. Seda tehakse samal põhimõttel nagu ülaltoodud harjutus, kasutades lisaraskusi, näiteks hantleid või kangi. Selliste harjutuste juurde saate liikuda alles pärast vähemalt nädalast klassikalist kükki ilma koormuseta!

Kalorite kohta

Jõutreening on kalorite põletamisel alati olnud tõhus. Kükid pole erand. Kükitades vaid 15 minutit päevas
te ei saa mitte ainult pumbata oma jalgu ja tuharad, vaid ka kulutada piisavalt kaloreid, et alustada kaalu kaotamise protsessi. Põletatud kalorite arvu saate arvutada, võttes arvesse, et 5 minutiga suudab 60 kg kaaluv inimene sada korda maha istudes põletada 43 kcal. Kui teed raskustega kükke, siis võib põletatud kalorite arvu kahekordistada!

Kokkuvõtteks võib öelda, et kükid inimesele, kes soovib parandada füüsilist vormi, tugevdada jalgu ja tuharaid ning ka veidi kaalust alla võtta, on lihtsalt ideaalsed, arvestades, et harjutus kasvatab alakeha lihaseid ja põletab kaloreid! Alustage lihtsate kükkidega ja aja jooksul olete valmis jõusaali treenima individuaalselt koostatud treeningprogrammi alusel, et saavutada tulemusi ja ilma vigastusteta.

Alates koolipingist oleme olnud laialdaselt teadlikud sellistest harjutustest, mis mõjuvad soodsalt luu- ja lihaskonna talitlusele, parandavad vereringet ja aitavad naistel probleemidest vabaneda.

Kaalu, eriti jalgade, langetamiseks on kükid lihtsalt asendamatud. Kalorid põletatakse kiiresti, lihased muutuvad tugevaks ja elastseks.

Milleks palju rääkida, hakake harjutusi tegema just täna ja kohe!

Küki tehnika

Igapäevased tegevused peaksid algama kerge soojenduse ja paigal jooksmisega. Järgmisena teeme 15-20 kükki ühe lähenemisega 5-minutilise intervalliga. Pärast vaheaega jätkame õppetundi, suurendades kordade arvu ja vähendades vaheaega.

Tunni eesmärk ei ole keha üle pingutada, vaid tekitada mõnusat pinget jala- ja puusalihastes. Te tunnete kiiret verevoolu, higistamine kiireneb ja keharasv hakkab ümber töötama energia jõuks.

Kaalu langetamiseks kükid tuleks teha õigesti:

• Põlvede nurk peaks olema 90 kraadi;
• Jalad õlgade laiuselt, kükitades tekib imitatsioon – justkui istuks kujuteldaval toolil;
• Hingamine on ühtlane, sissehingamisel - alla ja väljahingamisel - üles.

Koormuse suurendamiseks võite tunde läbi viia kangi või hantlitega, 50 kükiga võite kergesti kaotada 70–80 Kcal. Kuu treeninguga on tulemus silmnähtav, jalad muutuvad saledaks, elastseks ja kauniks.

Reie väliskülje lihaste elastsuse suurendamiseks oleks paslik teha klassikalisi kükke, kuid jalad peaksid olema omavahel ühendatud.
Universaalne kääriharjutus, koormus kõikidele lihasgruppidele.

Seisame sirgelt, võtame ühe jala tagasi ja teise küljele. Tagumise jala painutamisel peaks esijalg painduma 90 kraadise nurga all. Rõhk on kannal. Tavaliselt tehakse selliseid harjutusi raskustega.

Vastunäidustused selliste kükkide sooritamiseks

Keelatud aadressil:

• Puusaliigeste, põlvede vigastused;
• Lihaste põletik;
• Luumurrud ja nihestused.

• Hiline rasedus;
• Raske menstruatsiooniga;
• Suure ülekaalulisusega inimesed;
• Luude deformatsiooni ja haprusega.

Kõik teised olete teretulnud. Tee oma jalad ilusaks ja terveks, pinguta tõhusalt tuharaid ja tugevda oma reielihaseid kodust lahkumata!

Video õigest kükitehnikast

Kaalu langetamiseks ja vormis püsimiseks ei pea jõusaali minema. Õppige, kuidas kükke õigesti sooritada, et saavutada täiuslik keha.

Artikli sisu:

Enamik naisi pole oma välimusega rahul ja kasutavad oma figuuri kohandamiseks mitmesuguseid viise. Kuid vähesed inimesed mõistavad, et kõige lihtsamad kükid aitavad kaalust alla võtta ja taastada tuharate ja puusade atraktiivse välimuse. Selle efekti saavutamiseks on aga vaja mitte ainult regulaarselt treenida, vaid teada ka mõnda kükki tegemise reeglit ja omadust.

Rasva olemasolu küsimus alakehas on naisi alati murelikuks teinud, sest reeglina sadestuvad sellesse piirkonda lisakilod. See tulemus on tingitud ebaõigest ja tasakaalustamata toitumisest, istuvast eluviisist, vähesest isegi minimaalsest füüsilisest aktiivsusest jne.

Selle probleemi lahendamiseks ei kasutata tänapäeval mitte ainult jõusaali, vaid ka mitmesuguseid uudseid dieete, mille raames tuleb nälgida, kasutada saab ka kosmeetilisi protseduure (massaažid, kehamähised, kreemid, maskid jne). Kuid mitte alati ei anna need vahendid soovitud tulemust. Hea on ka kükkide või muu kehalise tegevusega, kasutada kaalu langetamiseks erinevaid vahendeid (kui võtta ainult neid ja mitte midagi muud teha, siis tulemust peaaegu polegi):

• kehakaalu langetamiseks
• Vaarika kapslid
• Piisad

Küki eelised

Kükkide ajal algab sage ja intensiivne hingamine, mille tulemusena algab südamelihase kontraktsioonide arvu suurenemine. Veri on rikastatud hapnikuga, küllastades kõiki keharakke.

Kükid on kehale väga kasulikud, nii et te ei saa olla laisk, sest regulaarsed treeningud aitavad teil taastada hea füüsilise vormi ja kohandada figuuri:

• Regulaarsed kükid aitavad kiirendada ainevahetusprotsesse, nii et keharasv muutub järk-järgult lihaskoeks.
• Saate kaalust alla võtta ainult siis, kui kulutate iga päev lisakaloreid.
• Kükid aitavad tugevdada seljalihaseid, pinguldavad kõhtu, tõstavad tuharalihaste toonust ning puusad muutuvad taas saledaks ja toonusesse.

Kuidas kükid liigse kehakaalu vastu võitlemisel täpselt töötavad?

Muidugi, kui me räägime energiatarbimisest, kaotavad kükid aktiivsele aeroobsele treeningule, kuid samal ajal on need ühed tõhusamad vahendid ülekaalu vastu võitlemiseks.

Arvestades esialgset kehakaalu, tehakse mitmesuguseid jõupingutusi ka kõige lihtsamate füüsiliste harjutuste tegemiseks, seetõttu toimub kaalu langetamise protsess erineval viisil. Soovi korral saate välja arvutada kükkides põletatud kalorite arvu, kuid seda tehakse ainult individuaalselt.

Näiteks kui naise kaal on ligikaudu 60-65 kg, kulub pärast 5-minutilist kükki (100 kordust) umbes 43 Kcal. Hommikuse ja õhtuse treeningu korral saate vabaneda 86 Kcal-st päevas.

Kükkidest tingitud kaalulangus ei tulene ainult liigsete kalorite tarbimisest. Sellise harjutuse tõhususe mitu korda suurendamiseks võite kasutada täiendavaid koormusi, näiteks kangi või hantleid.

Kükitehnika kehakaalu langetamiseks

1. Esimeseks etapiks peetakse sügavat ja kiirustamata kükki, millega peaks kaasnema selja, aga ka alajäsemete ja kõhu lihaskorseti tugev pinge.
2. Teine etapp on jõud. Naasmine sügavast kükist algasendisse toimub keharaskust tõstes. Soovi korral võib kehalise aktiivsuse suurendamiseks kasutada hantleid, raskusi, raskeid raamatuid või veega täidetud plastpudeleid.

• Harjutuste ajal tuleb kõhulihaseid tõrgeteta pingutada, kuna just nemad mängivad selgroo tugevat korsetti.
• Kontsad peaksid alati jääma põrandale surutud.
• Selja asendit on vaja jälgida, kuna tundide ajal peaks see jääma täiesti sirgeks, kuid mitte ümaraks ega kaarjaks.
• Olles jõudnud alumisse punkti, peaksid põlved olema jalgadega paralleelsed.
• Te ei saa põlvi välja ega sisse keerata.
• Tundide ajal peaks hingamine olema ühtlane ja mõõdetud, püüda kohaneda kükkide rütmiga - alla liikudes hingatakse sügavalt ja ühtlaselt ning üles liikudes hingatakse välja.

Kükkide tehnikat on vaja pidevalt jälgida, kuna harjutuse õige sooritamine annab maksimaalse efekti. Umbes 15–20 minutilise treeninguga võite kaotada umbes 250 Kcal, kuid see näitaja sõltub otseselt keha individuaalsetest omadustest ja esialgsest kehakaalust.

Kükkide vastunäidustused

• arteriaalne hüpertensioon;
• lülisambaga seotud probleemid;
• hernia;
• jalgade liigeste haigused;
• probleemid südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• veenilaiendid;
• skolioos;
• radikuliit.

Kuidas kükkidega kaalu langetamist alustada?

Juhul, kui kükke kasutatakse kehakaalu langetamise harjutusena, on maksimaalne korduste arv kohustuslik. Koormuse suurendamiseks on kasulik kasutada lisaraskusi – näiteks hantleid. Muidugi määratakse kükkide arv rangelt individuaalselt, kuid samal ajal peate korduste arvu järk-järgult suurendama, kuna lihased suudavad harjutustega harjuda.

Tavalise treeninguga harjumiseks ja protsessiga liitumiseks peate alustama tunde 1 komplektiga, mis peaks olema 15 kükki. Ühes treeningus on oluline läbida vähemalt 3 seeriat, mille vahel võib teha lühikesi pause 3-5 minutit, kuid mitte rohkem.

Peagi tekib lihastes jõutunne ja soov koormust tõsta, sooritades ühe kordusega 20 kükki, jõudes järk-järgult 30 korda. Võite teha ka rohkem kordusi, samal ajal kui nendevaheline paus tuleb vähendada miinimumini.

Nädala jooksul saab harjutada 3-4 korda, iga päev pole vaja treenida. Kui saadud koormus hakkab tunduma väike, on kasulik kasutada kaalumisvahendeid, näiteks on suurepärane võimalus väikesed hantlid, mis kaaluvad 1–2 kg.

Oluline on meeles pidada iga treeningu kuldreeglit – kõigepealt tuleb teha soojendus, et lihased hästi soojendada, vastasel juhul suureneb vigastusoht. Soojendusel tuleks erilist tähelepanu pöörata pahkluudele ja põlvedele, kuna kükkide tegemine annab neile piirkondadele suure koormuse.

Kaalutud kükid

Plie kükid

See harjutus on suurepärane viis vabaneda üleliigsetest rasvaladestustest reie siseküljel. Selle harjutuse sooritamiseks võite raskustena kasutada hantleid.

Tänapäeval on üsna palju erinevat tüüpi kükke, tänu millele saate kiiresti kaalust alla võtta ja sihvaka figuuri tagasi saada. Kuid sellise tulemuse saamiseks tuleks tunde regulaarselt läbi viia, samuti tasub pöörata tähelepanu oma toitumisele ning piirata rasvaste ja liiga kõrge kalorsusega toitude kasutamist, mis kutsub esile ülekaalulisuse.

Tutvu kükitehnikaga sellest videost:

Unistad ilusast ja saledast kehast, kuid ei tea, kust alustada? Kõige õigem otsus on muidugi minna jõusaali, kus treener koostab spetsiaalselt Sulle mõeldud kehakaalu langetamise treeningprogrammi, annab soovitusi uue dieedi väljatöötamiseks ja päevakava planeerimiseks. Kui sellist võimalust veel pole ja sa pole elus radikaalseteks muutusteks valmis, siis on kükid kui võimalus teatud füüsilise vormi saavutamiseks ja kaalu langetamiseks kõige sobivamad.

Küki saate teha kodus, endale sobival ajal, eriti ilma end kurnavate treeningutega tülitamata. Lihtsad ja arusaadavad harjutused aitavad muuta keha graatsiliseks, tuharad elastseks ning jalad ja puusad saledaks. Lisaks parandab kükid tervist ning selle taga kindlustunnet, et saad liikuda uude etappi ja alustada jõutreeninguga jõusaalis, parandades keha!

Räägime sellest, mitu kükki pead tegema, et kaalu langetamise mõju märgata, millisel koormusel kulutatud kaloritest ja tulemustest, millega tasuks arvestada.

Miks valida kükid?

Siin on kõik rohkem kui lihtne. Kükid on lihtne ja mugav harjutus, millega saavad hakkama kõik. Selle eripäraks on mitmekülgsus – kehale mõeldud kükid on korraga nii jõu- kui ka aeroobne koormus. See tähendab, et kükitamise ajal kaotab keha kaloreid ja samal ajal koormab teatud lihasrühmi, aidates kaasa nende tugevnemisele ja kasvule.

Tehke kükke kahel viisil:

1. Langetamisel pingestuvad sääre-, kõhu-, tuhara- ja seljalihased.
2. Tõstmisel mängib koormavat rolli teie enda kaal, mille tõttu keha saab jõukoormuse.

Füsioloogia seisukohalt näeb protsess välja järgmine: treeningu ajal saab lihaskude lipiidide hävitamiseks piisavas koguses hapnikku, mille tulemusena vajab see lisaenergiat, milleks kasutab kogunenud rasvu.

Küsimusele, kui palju kilokaloreid konkreetselt kükkide ajal põletatakse, on võimatu otse vastata, kuna seda protsessi mõjutavad kaal, küki kiirus
ja muud tegurid. 62 kilogrammi kaaluv inimene, kes teeb kükke 5 minutit (100 korda), suudab kulutada 43 kcal. Mida rohkem kaalu, seda rohkem kilokaloreid võib kükkide ajal kaotada, arvestades asjaolu, et keha on sunnitud kogema veelgi rohkem stressi.

Mitmed fitness-eksperdid usuvad, et kükid parandavad ainevahetust ja soodustavad kaalulangust ka pärast treeningu lõppu. Kuid kõigi selle eelistega on sellel harjutusel teatud puudused, mida peate enne treeningule liikumist teadma:

1. Ärge kükitage inimestele, kellel on pahkluu, põlve või puusa vigastus.
2. Ületreenimine ja lihaskoe põletik võivad samuti tekitada tarbetuid probleeme.
3. Ärge kükitage pärast hiljutisi alajäsemete murde taastumisperioodil.

Eraldi väärib märkimist piiramatu liikumisulatusega sügavate kükkide sooritamise vastunäidustused:

• naised positsioonil;
• ebapiisavalt painduva kehaga inimesed, kes ei suuda harjutust õigesti teha;
• inimesed, kelle kehamassiindeks on suurem kui 33 põlvevigastuse ohu tõttu.

Kuidas kükitada, et kaalust alla võtta?

Jätkates teemat, kui palju on vaja kükitada inimestel, kes soovivad sel viisil kaalust alla võtta, peatume harjutuse sooritamise reeglitel ja tegevustel, mis peaksid eelnema treeningule.

Loomulikult nõuab kükkimine, nagu iga harjutus, õiget sooritamist. Tehnika rikkumine toob parimal juhul kaasa tulemuste puudumise ning halvimal juhul põlvede ja lülisamba vigastuste! Selleks, et kükid annaksid tõesti õige efekti, proovige järgida järgmisi üldisi soovitusi:

1. Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus. Piisab, kui teha pahkluude ja põlvede pöörlevaid liigutusi.
2. Kükitades on väga oluline mitte tõsta jalgu põrandast, kandes oma raskust varvastele.
3. Selg ei tohiks alla vajuda ega lõtvuda.
4. Küki ajal tuleks efekti tugevdamiseks pingestada kõhulihaseid, mis saavutab parema tulemuse ja aitab lisaks tugevdada lihaskorsetti, et vältida selgroovigastusi.
5. Valige enda jaoks teostatav liikumisulatus, võttes arvesse oma keha raskust.
6. Jälgige hingamistehnikat, alati pingutades välja hingates – alumisest punktist tõstmisel.

Milliseid kükitehnikaid kasutatakse?

Enne kui mõistate, kui palju peate päevas kükitama, et kaalust alla võtta, ei teeks paha otsustada mugava ja tõhusa treeningtehnika kasuks. Valiku teeb keeruliseks tohutult palju erinevaid kükkide variatsioone, mida saab teha nii kehakaalu kui ka raskustega. Allpool on kõige populaarsemad ja suhteliselt lihtsad kükivalikud:

Kükkide arvust kehakaalu langetamiseks

Niisiis, mitu kükki peate päevas tegema, et kaalust alla võtta ja end muuta? Algstaadiumis, tehes tehnikat fikseerides, saate kükitada mitte rohkem kui 30 korda mitmel lähenemisel, alustades 10-15 korda, suurendades arvu järk-järgult. Niipea, kui kükid on lihtsad, võite hakata ühendama raskusi, mille kaal võimaldab teil ühe lähenemisega teha 10–15 kükki. Aja jooksul on jällegi võimalik raskuste ja lähenemiste abil suurendada kükkide arvu päevas.

Neile, kes mõtlevad, kui kaua kulub küki õppimiseks, et kaalust alla võtta, võib olla huvitav teada 1000 kükki päevas. Võib tunduda, et 1000 on liiga palju ja selliseid näitajaid on võimatu saavutada. Kuid selle uudse tehnika olemus seisneb selles, et peate päeva jooksul tegema ainult 10 kükki seeria kohta, suurendades seda arvu järk-järgult. Aja jooksul suudate ilma igasuguse pingutuseta teha 100, seejärel 200, 500 ja lõpuks 1000 kükki.