Normaalne keharasva protsent. Arvutage keharasv. Miks on vaja keharasva

Tõenäoliselt teate, et mida suurem on rasvaprotsent kehas, seda hullem see välja näeb. Sama kaaluga inimesed võivad sõltuvalt rasva - ja vastavalt ka lihase - protsendist välja näha erinevad.

Kaalu langetamisel on vaja vähendada rasvaprotsenti – seepärast on näljadieedid, mille käigus lihased ja vesi lahkuvad, ohtlikud. Kahjuks moodustab isegi kõige mõistlikuma toitumise korral keskmiselt 3 kilogrammi kaotatud rasva 1 kg lihaseid ja vett.

Normaalne keha rasvaprotsent

Minimaalne keharasva kogus on meestel 3-4% ja naistel 10%. Selle suhtega on nahaalune lihasreljeef viimse kiuduni suurepäraselt nähtav. Sellist leevendust saab saavutada ainult keha kuivatamisega ().

Kuid tavaelus pole mõtet selliseid äärmuslikke näitajaid saavutada. Rasv ei ole lihtsalt kahjulik aine, see on organismile väga oluline. Kui kehas on vähe rasva, algavad probleemid liigestega, aga ka juustega.

Madal rasvaprotsent mõjutab nahka negatiivselt. Kuna rasv on vajalik suguhormoonide tootmiseks, põhjustab selle puudus meestel potentsiprobleeme (toodetakse vähem testosterooni) ja naistel menstruaaltsükli häireid.

Rasva norm naistel

Rasva norm meestel

Kuidas mõõta oma keha rasvaprotsenti?

Umbes

Eespool olete juba näinud pilte, mille järgi saab näidete abil määrata oma rasvaprotsendi. Neid liigub internetis palju, selliste piltide leidmisega pole probleeme.

Vaadake ennast peeglist võimalikult objektiivselt ja võrrelge fotoga. Nüüd vaadake fotosid inimestest, kelle keharasv on väiksem: selline võite välja näha.

Keha koostise kaalud

Selliseid kaalusid on nii jõusaalides kui ka veebipoodides koduseid valikuid - nüüd on need odavad. Nad mõõdavad keha koostist elektriliste impulsside abil. Näidud põhinevad andmetel selle kohta, kuidas erinevad koed täpselt vastu peavad, kui vool läbib neid. Neid impulsse saab märkamata jätta vaid orgaaniline mass, mis ei sisalda rasva. Nii tulevad andmed välja.

Kalli eseme ostmisel pidage meeles, et te ei saa sellele arvutusele täielikult tugineda - see pole kaugeltki ideaalne.

Rasvavoldi mõõtmine

Üks tõhusamaid viise oma keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on keharasva mõõtmine. Selleks võite kasutada tavalist nihikut või odavat taskukohast seadet - nihikut.

Selle seadmega mõõdate volti paksust vähemalt 4 kohast. Seade annab kõige objektiivsema ettekujutuse rasvkoe protsendist kehas.

Mõõtke rasvavolt 4 kohast:

• Vöökoht: 10 cm nabast paremal või vasakul, sellega samal tasemel
• Biitseps: ees keskel
• Abaluu: 45 kraadise nurga all veidi madalamal
• Triitseps: tagantpoolt keskelt õla ja küünarnuki vahel

Seejärel liidage saadud arvud kokku ja leidke allolevast tabelist oma keha rasvaprotsendi arv:

Keha rasvaprotsendi määramine

Lihtne, mugav ja kindel viis. Lihtsalt sisestage oma andmed allolevasse tabelisse.

Kaalumine vees

Väga täpne meetod (viga umbes 3%). Lähtudes sellest, et rasv on suurendanud ujuvust. Inimene kastetakse spetsiaalses toolis peaga vette ja kaalutakse mitu korda. Seejärel arvutatakse valemi abil rasva mass.

Bioimpedants: rasvaprotsendi määramine voolu abil

Bioimpedants on nahaaluse rasva osakaalu määramine kehas kudesid läbiva voolu abil. See meetod ei ole täiesti täpne: tulemused võivad hommikuti ja õhtuti erineda ning sõltuda vee hulgast kehas. Mõõtmisviga on umbes 2%. Voolu läbimise kiirus sõltub koe kvaliteedist: mida rohkem rasva see sisaldab, seda kauem signaal seda läbib.

Kehakoostise analüsaatorid on reeglina saadaval kõikides fitnessiklubides: bioimpedantsi uuringut saab seal teha igal ajal. Jõusaalides kasutatavad seadmed võivad olla erinevad: sageli leitakse bioimpedantsimõõtur ABC-01 Medass, ühe sagedusega. See seade mõõdab takistust sagedusel 50 kHz kahe paremal küljel randmele ja jalale kinnitatud elektroodi vahel. Esiteks arvutab seade välja vee kogumassi kehas, seejärel leiab lahja massi koguse – kehamassi ilma rasvata. Lahja mass määratakse vee koguhulga jagamisel lahja massi hüdratatsiooniteguriga, milleks tarkvaras eeldatakse 0,73. Ja viimane samm on rasvamassi arvutamine, lahutades keha kogumassist lahja massi.

Scanme süsteem

Mõned esmaklassilised spordiklubid võivad olla varustatud ScanMe analüütilise süsteemiga, mille on välja töötanud Venemaa Olümpiakomitee innovatsioonikeskus ja Moskva Riiklik Meditsiiniülikool. Sechenov. 30–40 minutiga mõõdab süsteem peaaegu kõiki teie näitajaid. See sisaldab ka bioimpedantsi keha koostise analüsaatorit (kasutades voolu). Lisaks on seade varustatud pulssoksümeetri, hüpoksigeneraatori ja veloergomeetri, spiromeetri, biokeemilise vereanalüsaatori ja dünamomeetriga. Uuringu tulemusena saate terve raamatu oma tervisenäitajaid, sealhulgas vaimset seisundit. Et leida, kust saate oma linnas scanme testi teha, kasutage otsingumootorit!

Kui te kaotate kaalu, peate jälgima oma keharasva ja vältima kaalu langetamise viise, mis põhjustavad lihaste ja vee kaotamist. Pildistage, külastage bioimpedantsi laboreid, mõõtke nihikuga ja saage objektiivne pilt keha rasvasisaldusest!

Keha koostise analüüs

Suurendades lihasmassi ja põletades rasva, muudate seeläbi keha koostist, mis on teile looduse poolt antud. Protsessi jälgimine põrandakaalude järgi on tänamatu ülesanne. Rasva põletades ei pruugi kaalus suurt edasiminekut näha, sest samad treeningud lisavad paralleelselt lihasmassi. Lihaseid kasvatades ei pruugi te kasvu näha, kuna rasv põleb paralleelselt. Ühesõnaga, kaalud on ebausaldusväärne vihje, mis ei jaga kaalu halvaks ja heaks. Samuti ei tohiks alati usaldada erapoolikust pilku peeglisse. Seega on teie edusammude parim kontrollija keha koostise kontroll.

MIKS ON NII OLULINE TEADA OMA KEHA PARAMEETRIID?

Keha peamiste parameetrite suhte mõistmine võimaldab teil seada konkreetsed eesmärgid kehakaalu vähendamise ja säilitamise ning lihasmassi suurendamise eesmärgi saavutamiseks.

Olles esimest korda õppinud oma keha peamised parameetrid, saate tulevikus jälgida nende parameetrite muutuste dünaamikat ja sellest tulenevalt ka kvaliteeti.kaalust alla võtta (sa pead langetama rasva, mitte vee ja lihastega) või massi juurde võtma (paranema pead lihaste, mitte rasvaga).

Lisaks loobuvad paljud üsna sageli oma katsetest kaalust alla võtta või kaalus juurde võtta, ilma et oleks isegi aega päriselt alustada, sest pärast mitmenädalast jõusaalis käimist või dieeti ei näe nad tulemust peeglist. Te ei pruugi tulemusi peeglist näha, kuid te ei saa seadet petta. See tabab väikseimaid muutusi, mis julgustab sind oma eesmärgi poole edasi minema.

Seetõttu on kehaparameetrite diagnoosimine kõigile inimestele lihtsalt vajalik. Igas vanuses võib ju meil olla ilus keha ja hea tervis.

KUIDAS MÕÕTA KEHA PÕHIPARAMEETREID?

Inimkeha koostise arvutamise meetod põhineb meditsiiniliste uuringute tulemustel ja teaduse arengutel. Spetsiaalne seade (kehaanalüsaatorTanita) keha koostise määramiseks suudab määrata organismi vajalikud parameetrid.

KUIDAS KEHAKOOSTISE ANDUR TÖÖTAB?

Kui seisate toote platvormil, saadab monitor väikeseid kahjutuid elektrivooluimpulsse, mis liiguvad läbi kogu teie keha. Kuna lihaskoed sisaldavad suures koguses vett, toimivad nad elektrivoolu juhina. Rasvkuded sisaldavad vähe vett ja on elektriimpulsside vastupanuobjektid. Erinevate kehakudede vastupanuvõimet võrreldakse vanuse, soo ja kaaluga. Nende andmete põhjal arvutab Seade välja peamised kehakoostise näitajad.

PARAMEETER 1 – KAAL

Saate teada oma kehakaalu ja kehamassiindeksit.

Kehamassiindeks - see on väärtus, mis võimaldab teil hinnata inimese massi ja pikkuse vastavust ning seeläbi kaudselt hinnata, kas mass on ebapiisav, normaalne või ülemäärane (rasvumine).

Kehakoostise tööriist suudab teie individuaalsete kehaparameetrite põhjal arvutada ka teie optimaalse kaalu. Optimaalne kaal on individuaalne - see on ainult sellele inimesele omane kaal, mis põhineb tema keha põhiparameetritel.

Seda kaalu on kehal kõige lihtsam säilitada.

Optimaalse kaalu tundmine aitab teil koostada õige programmi kehakaalu muutmiseks ja säilitamiseks.

Söömisharjumuste muutmine ja peamiste kehakoostise parameetrite parandamine võib aidata hallata kehakaalu ja säilitada tulemusi pikas perspektiivis.

PARAMEETER 2 – LIHASMASSI

Lihastel on oluline roll, kuna nad on peamised energiatarbijad ja osalevad aktiivselt kalorite kulutamises. Mida rohkem füüsilist koormust, seda rohkem suureneb lihasmass, vastavalt suureneb energia või tarbitud kalorite tase. Lihasmassi suurenemine võimaldab tõsta ainevahetuse kiirust, mis viib liigse keharasva vähenemiseni (põletamiseni), kuna.iga täiendav kilogramm lihasmassi põletab lisaks 30 kilokalorit päevas.

Valk on vajalik lihaste ja kogu keha normaalseks funktsioneerimiseks.

Inimkehas valguvarusid praktiliselt pole ja uusi valke saab sünteesida ainult kahel viisil:

Toiduga tarnitavatest aminohapetest;

Keha lihaskoe valkudest.

Madala kalorsusega dieedid sisaldavad vähe valku ja keha on sunnitud kulutama oma lihasmassi. See toob kaasa asjaolu, et te kaotate kaalu, kuid mitte rasva põletades, vaid lihaseid kaotades. Sama juhtub intensiivse füüsilise pingutusega, nagu nad nõuavadsuurenenud valgusisaldus kehas. Mida rohkem lihaseid on, seda rohkem valku vajate.

Lihasmassi määramine on eriti oluline siis, kui alustad nii kaalu langetamist kui ka lihasmassi kasvatamist Kaalu langetamisel, et kaalulangetamise protsess toimuks just liigse rasva kaotamise ja lihasmassi säilitamise teel. Lihasmassi kasvatamisel - selleks, et kaalutõusuprotsess toimuks just kuiva lihasmassi suurendamise teel, mis on üsna haruldane, kuna kaalus juurde võtta üritavad inimesed järgivad harva õiget tasakaalustatud toitumist ja söövad tavaliselt kõike, mis kätte jõuab ja sisse. suured hulgad. Selle tulemusena ei tule massi juurdekasv mitte ainult lihastest, vaid ka rasvast (ja suurtes kogustes).

PARAMEETER 3 – KEHARASVAPROTSENTS

Esiteks räägime nahaalusest rasvast. Väga seesOluline on kontrollida rasvasisaldust.

Keha rasvasisalduse vähenemine ja samaaegne lihasmassi suurenemine on selge näitaja treeningprogrammi tõhususest ja kaalulangetamise põhjusest.

Kehtib füsioloogiline rasvamassi norm, mis on vajalik terviseks ja organismi hormonaalseks tasakaaluks. Teadma vanuse järgi kohandatud soovitatava keharasva protsendi saate eraldi.

Väga oluline on teada nahaaluse rasva kogust, kuna iga rasvakilogramm sisaldab 1,5 km täiendavaid veresooni, mis suurendab oluliselt südame-veresoonkonna süsteemi koormust. Liigne rasv koormab selgroogu ja liigeseid, lisaks on liigne rasv täis toksiinide ja toksiinide suurenenud kogunemist kehasse, kuna rasv on räbu ladu ja hormonaalse seisundi rikkumine nii naistel kui meestel. .

PARAMEETER 4 – SISEMINE RASV

Sisemine (vistseraalne) rasv on koondunud kõhuõõnde ja näitab siseorganite rasvumise astet.

Kaalulangetamise ja lihasmassi suurendamise programmi ajal on oluline jälgida sisemise rasva sisalduse muutuste dünaamikat.Kuna seda tüüpi rasv suurendab riski haigestuda mitmetesse haigustesse, nagu südame-veresoonkonna haigused, diabeet jne.

PARAMEETER 5 – AINEVAHETUS (Põhiainevahetus)

Põhiainevahetuse kiirus (organismi päevane kalorite tarbimine puhkeolekus, vajalik elutegevuseks). Mida kõrgem on ainevahetus, seda rohkem kaloreid põletatakse, seda madalam, seda suurem on rasvumise tõenäosus koos kõigi sellest tulenevate tagajärgedega. Saate teada, kui palju kaloreid saate päevas tarbida, s.t kui palju kaloreid on eluks vaja, võttes arvesse teie füüsilist aktiivsust. Lisades sellele arvule kalorite arvu, mida kulutate igapäevastele tegevustele, arvutate välja kogu keha energiavajaduse päevas ja saate hõlpsalt lahendada oma kaalulanguse või lihaste suurendamise eesmärgid.

PARAMEETER 6 – VESI

Vee protsent kehas on üks nooruse ja heaolu võtmenäitajaid.

See mõjutab otseselt ka seda, kui lihtne on teil kaalu vähendada või säilitada, samuti lihasmassi kasvatada.

Ligikaudu 50-65% inimese kaalust moodustab vesi. Lihaskudedes ulatub veesisaldus 75% -ni. Talle on määratud peamine roll kõigi kehaorganite töös:

Loob keskkonna, kus toimuvad kõik keha biokeemilised reaktsioonid

Reguleerib kehatemperatuuri

Viib rakkudesse toitaineid, hapnikku, ensüüme, hormoone

Eemaldab kehast toksiine ja ainevahetusprodukte

Toetab normaalset liigeste funktsiooni

Annab nahale ja teistele kudedele loomuliku niiskuse ja jne.

Veepuuduse korral halveneb neerude töö, suureneb maksa koormus, kehas tekib räbu, halveneb ainevahetus jne.

Kaalulangetamise ja -tõusu programmi õnnestumiseks on äärmiselt oluline normaliseerida veesisaldust kehas.

Keha veesisaldus:

PARAMEETER 7 – LUUMASS

Luupuudus võib tekkida tasakaalustamata toitumise ja puudumise korralkehaline aktiivsus. Sportlaste jaoks on eriti oluline säilitada normaalne luumass.

Inimkeha sisaldab rohkem kui 1 kg kaltsiumi. See annab luukoele jõudu ning on vajalik närvisüsteemi ja lihaste normaalseks talitluseks. Kaltsiumi osalusel toimub vere hüübimine.

Seetõttu on vaja toituda tasakaalustatult ja hoida kehasse siseneva kaltsiumi tase normaalses vahemikus.

Luu massi skaala

Allikas : Maailma Terviseorganisatsioon (WHO)

PARAMEETER 8 – AINEMETE VANUS

Metaboolse vanuse määrab Seade kõigi ülaltoodud kehaparameetrite integreerimise põhjal ja see erineb kronoloogilisest vanusest.

Kronoloogiline vanus on vanus kalendriaastates. metaboolne vanus oleneb sinu ainevahetusest ja üldistest keemilistest protsessidest organismis, tegelikult – see on sinu keha vanus. Seetõttu on eriti oluline tagada, et teieMetaboolne vanus ei olnud vähemalt vanem kui kronoloogiline.

Sellise keha põhiparameetrite analüüsi kestus on umbes 30 minutit. Maksumus – TASUTA.Igaüks saab selle läbida, kui lepime kokku kohtumise.

Nagu aru saate, sõltuvad need kehaparameetrid eelkõige meie toitumisest ja elustiilist.Uue dieediga kohanemiseks vajab organism umbes kaksteist nädalat. Seetõttu soovitan teil kaaluda näidet inimkeha parameetrite muutusest, mis on möödunud

ORGANISMI PARAMEETRITE MUUTUSTE DÜNAAMIKA:

Need on konkreetse inimese numbrid, kuna iga inimene on puhtalt individuaalne ja taotleb erinevaid eesmärke, seega on kõik need numbrid ka individuaalsed (võib-olla parem, võib-olla mitte). Kõik oleneb sinu soovist, visadusest ja personaaltreeneri nõuannete järgimisest.

Kõik, kes on tervislikust eluviisist ja kehakaalu langetamisest vähemalt veidi huvitatud, teavad, et see on täpselt nii keharasva protsent. Suurepärase figuuri mood on ammu möödas ja tänapäevaste standardite järgi peitub ilu saledas, toonuses, sportlikus kehas. Seega, mida madalam on selle protsent kehas, seda esteetiliselt meeldivam on inimene.

Kuid ka siin kehtivad normid, mille eiramisel on oht saada ilu asemel rasvumine või anoreksia. Samuti on tervisele ülimalt oluline rasvade sisaldus organismis normi piires. Kõrvalekalded ühes või teises suunas võivad põhjustada katastroofilisi tagajärgi, mõnikord isegi korvamatuid. Rasvakiht ei kogune mitte ainult lihaskudedele, vaid ka siseorganitele, mis on eriti ohtlik. Olete ilmselt kuulnud terminit "vistseraalne rasv". Milline on siis optimaalne keharasvasisaldus? Kuidas selle protsenti õigesti vähendada ja tervist mitte kahjustada? Kust läheb piir kauni saleduse ja liigse kõhnuse vahel ning kus on "võta" ihaldatud leevendus? Et mõista, kuidas määrata keha rasvaprotsenti, lugege allolevat teavet, et leida küsimustele vastused.

Kui oled ülekaaluline ja näed palja silmaga, et rasvaprotsent on üle normi, siis täpseid mõõtmisi pole vaja. Need on vajalikud sportlastele, kes kontrollivad hoolikalt oma toitumist ja treeningut. Neil on raske midagi “silma järgi” kindlaks teha.

Selle protsendi määramiseks kehas on palju meetodeid, kuid kahjuks pole kõik neist täpsed:

• nihik - skaalaga spetsiaalne seade - on suure veaga;
• röntgen - minimaalsed kõrvalekalded;
• spetsiaalsed kaalud ja muud vidinad - viga umbes 6% (sõltub tugevalt keha hetkeseisundist);
• bioelektriline takistus - on ka viga;
• "silma järgi" - viga on suur, kuid meetod on kõige lihtsam ja levinum.

Vaatame igaüks neist lähemalt. Kaliiber mõõdab naha paksust rasvavoldil. Mõõtmised tehakse mitmes kohas ning seejärel summeeritakse tulemused ja rakendatakse mitmele võrrandile. Selle meetodi miinused: võrrandid ei ole algselt täpsed, vähem nahka kinnitades saate alahinnatud tulemuse ja rohkem hoides ülehinnatud. Seega õige koefitsiendi arvutamine ei toimi. Röntgenpildil on viga väiksem kui eelmisel meetodil, kuid siiski mitte täpne, seda on juba mitmed uuringud tõestanud. Pealegi sõltub palju seadmest endast, keha seisundist, soost, kaalust ja paljudest muudest teguritest. Viga on vahemikus 4 kuni 10%. Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks on neljaosaline analüüs.

Siin on keha tinglikult jagatud neljaks komponendiks:

• luud;
• vesi;
• lihased;
• rasvkuded.

Kõik see on individuaalselt “kaalutud” ja tulemused läbivad spetsiaalse valemi. See meetod aitab usaldusväärselt arvutada naiste ja meeste keharasva protsenti. "Silma järgi" hinnates on reljeefses kehas rasva umbes 10%, kui saledas, ilma reljeefita juba kuni 20%. Noh, kui on rasvumine mis tahes etapis - ei ole vähem kui 50%.

Praktilised nõuanded: sel viisil protsendi määramisel peate meeles pidama lihasmassi rolli. Sama indikaator on "rulliva" ja õhuke jaoks. Erinevus on ainult reljeefis.

keharasva kalkulaator

Tulemus: Teie kehas on ligikaudu rasva (või).

Mis on minimaalne keha rasvaprotsent

Rasvakihist on täiesti võimatu vabaneda, kuna see on vajalik ka keha normaalseks toimimiseks.

Pange tähele: meeste puhul on minimaalne sisaldus 5%, naistel - 13%. Kui protsent on alla normi, järgneb siseorganite rike.

Ajaloos on selline juhtum. Rasvast vabanemisega liialdanud kulturist on surnud. Väike osa rasvast on ja peaks olema kõigis inimorganites ja süsteemides.

Lisaks sellele on veel 2 tüüpi:

• nahaalune;
• vistseraalne.

Viimane koguneb siseorganitele ja sellest on raskem lahti saada. Keha normaalseks toimimiseks on ette nähtud väike kogus rasva, kuid selle liig põhjustab paljusid tõsiseid haigusi.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

On teada, et ilma rasvata on elu võimatu. Seetõttu ei tohiks te kulutada kogu aega liigse rasva vastu võitlemisele. Isegi esteetilises mõttes ei ole harmooniliselt arenenud figuur mitte selline, kus sõlmelised lihased on põimunud väljaulatuva venoosse võrgustikuga, vaid selgelt väljendunud, kuid sujuvate joontega. Kaalu langetamise protsessis peavad nii mehed kui ka naised arvestama keha iseärasustega ja ennekõike neile tähelepanu pöörama. Seega on vaja mõista, mis tüüpi kehaehitusse inimene kuulub: normosteeniline, asteeniline või hüpersteeniline. Erinevad tüübid hakkavad kaalust alla võtma erineval viisil. Lisaks ei tohiks tähelepanu pöörata sellele, kust rasv lahkub. Peaaegu alati juhtub, et inimene soovib kõigepealt kõhtu kaalust alla võtta ja kael või tuharad hakkavad kaalust alla võtma. Keha ise teab, kust ta üleliigse energiavaru ära kasutab ja seetõttu ei tasu ärrituda ja loomulikku protsessi segada.

Normaalne (tervislik) keha rasvaprotsent

Täielikkus ei saa olla definitsiooni järgi tervislik. Maailma Terviseorganisatsioonil on tabel, mis näitab tervislikku keharasva protsenti.

Nagu varem mainitud, põhjustab subkutaansete (ja mitte ainult) kiudainete vähene sisaldus surma ja kõrge sisaldus paljude haigusteni. Keha rasvasisalduse norm on olemas ja sellest tuleks kinni pidada.

Vistseraalne rasv

Pikka aega oli vistseraalse rasva kogunemine täiskasvanutel tingitud geneetikast – eelsoodumusest ja nii edasi. Kuid teadlased tõestasid siiski, et paks tädi ei ole teie täiskõhutundes süüdi. Vistseraalse rasva sisaldus suureneb koos nahaaluse rasvaga ja geneetikal pole sellega midagi pistmist.

See muutub kahjulikuks, kui see sisaldub:

• meestel alates 20%;
• naistel alates 40%.

Keha rasvasisalduse vähenemine

Kaalu kaotamine on raske ülesanne, kuid teostatav. Esimeses paaris lähevad kilogrammid kiiremini kui viimases. Esmapilgul on kõik lihtne – sa pead sööma vähem (kcal), kui kulutad. Nii hakkab keha võtma energiat rasvavarudest, põletades neid. Aga mida saledamaks muutud, seda raskem on paarist liigsest kilost lahti saada.

Pange tähele: mida suurem on esialgne kehakaal (rasv), seda kiiremini see esimestel treeningnädalatel kaob. Veelgi keerulisem. Rasvamassi vähenedes tuleb järgmise tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.

Näiteks algkaal on 100 kg. Esimesel kuul treenides ja korralikult toitudes võite kaotada 5-10 kg. Teist kuud kulub samade koormustega 3-7 kg jne. Seetõttu peate kaalu vähenedes koormust suurendama. Õigete alg- ja edasiste harjutuste valikul saab abiks olla kogenud treener ning dieedi valiku osas on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole. Keha rasvaprotsent nii kaalulangetamisel kui ka profispordis on olulisem kui KMI (kehamassiindeksi) arvutamine. Viimane näitab ainult pikkuse ja kaalu suhet, selle arvutamiseks on isegi kalkulaatorid. Kuid füüsilise arengu täielikuks hindamiseks sellest ei piisa.

Mida teha soovitud leevenduse saamiseks

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult rasvast vabanemine, vaid ka lihaste tugevuse ja leevenduse saavutamine, kuigi mitte eriti väljendunud. Allpool on soovitused, mida teha ja mida mitte teha iga päev, et liikuda ühest "rasvakategooriast" teise.

Normaalne rasvaprotsent nõuab pidevat hooldust: õiget toitumist, füüsilist aktiivsust. Üle normaalse taseme võib tekkida palju haigusi, sealhulgas diabeet, probleemid südamelihase ja kogu veresoonkonnaga, liigesehaigused jne. Võimalike tüsistuste loetelu on liiga pikk.

Tähtis! Alahinnatud rasvaprotsenti peetakse ka haiguseks – anoreksiaks. Ja see võib lõppeda surmaga.

Praeguse madala keharasvasisalduse juures nõuab selle säilitamine palju pingutusi. Mida suurem on esialgne kaal, seda lihtsam on rasvade ladestumine. Mida vähem rasva muutub, seda raskem on sellest lahkuda. Oluline on jälgida toitumist ja aktiivsust – istuv eluviis ja kiirtoidu söömine soodustavad vaid tarbetu ja ohtliku keharasva kogunemist.

Mis on normaalne keharasva protsent

Varem seadsid mehed (ja isegi mõned naised) oma peamise eesmärgi - lihaste pumpamise. Kuid ajad muutuvad ja nüüd on peamine “kuiv” mass, nimelt rasvamassist vabanemine, et lihaseid võimalikult palju näidata. Mõelge vaid Brad Pittile Fight Clubis või Cristiano Ronaldole mis tahes ajahetkel viimase kümne aasta jooksul. Väljendatud lihased, mitte rasvkude.

Sarnane näitaja – kuiv kehakaal, ilma tarbetute ladestusteta – on viimasel ajal saanud treenerite ja jõusaalikülastajate peamiseks eesmärgiks. Kuid isegi kui te ei püüdle selliste väljendunud lihaste poole, tasub teada, milline keharasva protsent on norm ja kas peate seda muutma, kuna see kogus on keha tervise üks peamisi näitajaid.

"Normaalne keha rasvaprotsent vähendab riski haigestuda mitmesugustesse haigustesse," selgitab doktor Luke Powles Londoni Bupa Crossraili meditsiinikeskusest.

"On korduvalt tõestatud, et suurenenud keharasv põhjustab kolesterooli ja vererõhu tõusu, mis on südame-veresoonkonna haiguste tekke riskifaktorid. See võib põhjustada ka teatud tüüpi vähki ja diabeeti. Meestel põhjustab kõrge keharasv erektsioonihäireid.

Kuid keharasva protsent lihasmassist ei tohiks olla liiga madal, kuna alakaal põhjustab ka mitmete haiguste teket.

Kui palju rasva peaks ideaalis olema? 20–39-aastastel meestel varieerub keharasva määr 8–20%, 40–59-aastastel meestel 11–22%. Nüüd on oma keha rasvaprotsenti palju lihtsam teada saada: nutikalud, taskuskannerid ja fitness-jälgijad annavad hõlpsalt kogu teabe kehakoostise kohta. Konservatiivide (või ökonoomse) jaoks on ka võimalus - nihik.

Enne rasva kaotamise alustamist tasub natuke õppida selle taga peituvaid bioloogilisi protsesse. Alustame kahte tüüpi rasvaga: asendamatu ja kogunenud.

Olulised rasvad

Olulised rasvad on rasvad, mis on vajalikud meie keha tervislikuks ja normaalseks toimimiseks. Meeste puhul on see umbes 3% kogu kehakaalust. Ilma asendamatute rasvhapeteta, nagu oomega-3 rasvane kala, pähklid ja seemned, ei suuda organism töödelda toitaineid nagu A-, K- ja D-vitamiinid, mis vastutavad immuunsuse, vere hüübimise ja kaltsiumi imendumise eest. Rasva on vaja ka siseorganite kaitsmiseks ja keha sisetemperatuuri reguleerimiseks.

Kogunenud rasv

Teist tüüpi, kumulatiivne, tuleneb liigsest tarbitud kaloritest. Kui me sööme, muutuvad kalorid, mida ei kasutata kohe toimimiseks (näiteks hingamise jaoks energia saamiseks või südame löögisageduse säilitamiseks), triglütseriidideks, mis moodustavad ladestunud rasva. Sagedane kalorite ülejääk, mis põhjustab rasva kogunemist, põhjustab kaalutõusu. Teisest küljest sunnib korduv kaloridefitsiit keha kasutama energia saamiseks salvestatud rasvamassi, tühjendades varud ja põhjustades kaalulangust.

Keha rasva protsent

Lihtsamalt öeldes on rasv kasutamata energia, mis on eluohtlik. Selle protsent kehas on rasva massi ja kogu kehamassi suhe. Tulles tagasi küsimuse juurde, kui suur rasvaprotsent peaks inimkehas olema, siis tuleb märkida, et seda arvu mõjutavad paljud tegurid, nagu pikkus, sugu ja pärilikkus. Üldiselt arvatakse, et 20–40-aastaste meeste "tervete" protsent on vähemalt 8% ja mitte rohkem kui 20%. Samas vanuserühmas terve naise keha rasvaprotsent peaks olema 15–31%. Need arvud põhinevad Royal College of Nursingi 2015. aasta novembri andmetel.

Erinevate vanuserühmade meeste keharasvaprotsendi tabel

Enamik inimesi saab nende näitajate järgi navigeerida, kuid tuleb meeles pidada, et tabel ei võta arvesse igaühe individuaalseid treeningueesmärke. Kulturistid sihivad tavaliselt ülilahja lihasmassi ja keha rasvaprotsenti mitte rohkem kui 5-8%. Jalgratturite, võimlejate – mõnede "kuivemate" sportlaste - keharasva on tavaliselt 5–12%. Selleks, et näha võimalikult julge välja, peaks näitaja olema 5–10%.

KMI ja kehakaal

Keha rasvaprotsent on parim tervise näitaja. Põhiseaduse määramiseks sobib see paremini kui vananema hakkav või lihtsalt kaalumine kehamassiindeks (KMI). Kaal võib oluliselt erineda olenevalt hormonaalsest tõusust, kellaajast, toidu- ja joogikogusest enne kaalule asumist.

Kui olete väga pikk ja lihaseline, kuulute oma KMI järgi tõenäolisemalt ülekaaluliste või isegi rasvunud kategooriasse. Probleem on selles, et KMI töötas 1832. aastal välja Belgia matemaatik Adolphe Quetelet keskmise inimese määramiseks (määrab, kuidas kaal vastavalt pikkusele kasvab), mitte aga alakaalu või rasvumise tuvastamiseks.

1980. aastatel võeti KMI kasutusele kui võimas vahend oodatava eluea määramisel ja sellest ajast peale on see olnud lihaseliste inimeste häda. Tihtipeale ei saa noored KMI tõttu politseiteenistusse ja muudesse füüsilisele seisundile orienteeritud struktuuride teenistusse, kuna nad kasutavad seda näitajat siiski ka vastuvõtul. Keha rasvaprotsenti mõõtes mõõdate aga tegelikult keharasva, mitte ei saa hinnangut ainult pikkuse ja kaalu põhjal.

Keha rasvaprotsent on oluline näitaja, mida paljud inimesed ignoreerivad, keskendudes ainult kilogrammidele ja noolele kaalul. Kuid me kõik tahame vabaneda rasvast, mitte luude ja lihaste raskusest. Lisaks võivad sama kaaluga inimesed välja näha täiesti erinevad. Seetõttu on palju kasulikum teada, kui palju rasva kehas on.

Kuidas teada saada rasvaprotsenti?

100% tabamusega ei saa seda täpselt öelda. On täpsemaid meetodeid, on lihtsaid meetodeid, mis näitavad seda ligikaudu.

1. Tuvastamine foto järgi

Kiireim ja lihtsaim viis. Keha rasvaprotsendi määramiseks tuleb leida enda omaga võimalikult sarnane näitaja.

2. Kalibri kasutamine

Caliper on spetsiaalne seade, mis mõõdab naha-rasvavoldi paksust erinevates kehaosades. Saadud arvude põhjal määratakse rasvaprotsent spetsiaalsete tabelite või valemite abil.

Meetod number 1: naiste mõõtmised

1. Õla tagumine pind: volt võetakse vertikaalselt keskelt õlaliigese ja küünarnuki vahele.

2. Küljel: volt on võetud küljelt diagonaalselt keskelt alumise roide ja reie luude vahelt.

3. Kõhul: volt võetakse vertikaalselt +-2,5 cm kaugusel nabast.

Arvutame rasvaprotsendi järgmise valemi abil:

% rasv \u003d (A-B + C) + 4,03653, kus:

AGA\u003d 0,41563 x (kõigi kolme volti summa mm)

AT\u003d 0,00112 x (kõigi kolme volti summa mm ruudus)

FROM= 0,03661 x vanus aastates

Meetod number 2: mõõtmine naistele ja meestele

Lisame saadud numbrid millimeetrites ja selgitame tabeli abil välja nahaaluse rasva protsendi:

3. Bioimpedantsi analüüs

Läbi keha juhitakse pahkluude ja randmete külge kinnitatud elektroodide abil nõrk vool, mille järel mõõdetakse kudede elektritakistust. Meetod põhineb sellel, et rasvamassil ja ülejäänud “kuival” kehamassil on erinev vastupanu.

4. Keha rasvaanalüsaatoriga kaalud

Põhimõte on sama, mis bioimpedantsi puhul: seade laseb sinust läbi nõrga voolu ja arvutab koe takistuse.

5. Veealune kaalumise meetod

Meetod põhineb Archimedese seadusel: vette kastetud tahke keha kaotab oma kaalust sama palju kui tema poolt väljatõrjutud vedelik kaalub. Kuna lahja kehamass ja rasvamass on erineva tihedusega, siis normaalse kaalumise ja veealuse kehatiheduse võrdlemisel määratakse rasvamassi protsent. Meetod on keeruline ja seda kasutatakse harva.

6. Määratlus Lyle McDonaldi kehamassiindeksi järgi

Meetod sobib ainult treenimata inimestele, s.t. algajatele, kes pole veel jõutreeninguga tegelema hakanud. Jõusaalis üle "normi" ehitatud nähtavate lihaste õnnelikele omanikele see meetod ei sobi.