Normaalne keharasv. Bioimpedants: keha rasvaprotsendi määramine voolu abil. Rasvasisalduse protsendi arvutamine kehas nahavoldi paksuse järgi

Mida enamik naisi teeb, kui tahavad oma figuuri hinnata? Täpselt nii, astu kaalule! Nii et? Praegust kaalu võrreldakse sellega, mis see oli aasta tagasi, viis, kümme. Selline võrdlus võib tõesti midagi öelda, kuid paljudel juhtudel on see nagu kohvipaksu ennustamine. Fakt on see, et vanusega muutub keha koostis, lihaskude asendatakse järk-järgult rasvaga.

Võrdluseks, naise kehakaal koosneb luustiku (12%), lihaste (35%), rasva (24%) ja teiste kehaosade massist, meestel on massisuhted veidi. erinevad - luustik moodustab 15% kogumassist, lihased - 45% ja rasv umbes 12%.

Oletame, et lihased vähenevad ja rasva lisandub täpselt sama palju – mis selles head on? Teisisõnu, lihtne kaalumine ei saa olla teie kompass ilumaailmas. Vaja on palju täpsemat tööriista. Aga mis siis, kui kasutaksime ideaalkaalu arvutamiseks kalkulaatoreid? Ühte veergu kirjutage oma pikkus ja teises leidke vastavalt oma optimaalne kaal. Siis jääb üle vaid kaalul seista ja pilt enda olekust saab justkui selgeks.

Vahepeal pole kõik nii lihtne (ära lihtsalt arvesta täielikult). Ja Ameerika kindlustusfirmad olid esimesed, kes selle avastasid. Omal ajal kasutasid nad aktiivselt kehamassiindeksit (KMI), et määrata oma riskiastet kliendi elu kindlustamisel. Lõppude lõpuks, mida suurem on ülekaal, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Kuid isegi meditsiinist kaugel ametnikud said pärast mitmeaastast kogemust selgeks: pikkuse ja kaalu vahel pole otsest seost.

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti?

Üks täpsemaid meetodeid on kehakoostise analüüs, talje/puusa suhte hindamine ja nahavoldi mõõtmine.

Kehakoostise analüüs näitab teie kehakaalu jaotust: kui palju on selles rasva ja kui palju kõike muud. Sellist analüüsi saab teha paljudes spordi- ja tervisekeskustes ning spordiklubides. Mõned selle testi läbiviimise viisid on üsna lihtsad, mõned on palju keerulisemad. Selle juurde tuleme hiljem tagasi.

Nahavoldi mõõtmine .

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks vajate kõigepealt paksuse mõõtjat - seadet, mis on piltidel näidatud. Seda saab osta igast spordipoest. Kuid võite kasutada ka tavalist joonlauda, ​​selleks peate selle voldi külge kinnitama, nihutades paar sentimeetrit alusele (nagu on näidatud alloleval joonisel.

Mõõtmise reeglid
Tehke kõik mõõtmised seistes.
Tehke mõõtmised keha paremal küljel.
Koguge voldik pöidla ja nimetissõrmega (nagu näidatud). Haara nahast piisavalt laialt, et rasvakiht oleks sõrmede vahel kaheks volditud. Suru volti piisavalt kõvasti (kerge valu), et rasvkoest vesi väljutada.
Asetage joonlaud või paksusmõõtur sõrmedest 2 cm kaugusele (tipu ja kortsu aluse vahele).
Keha rasvaprotsendi täpsuse parandamiseks tee 2-3 mõõtmist, kuid ära tee 3 järjestikust mõõtmist samas kohas korraga. Peate vaheldumisi vahetama järgmisi kohti: triitseps - kõht - reie - triitseps ja nii edasi.
Keha rasvaprotsendi täpsuse maksimeerimiseks paluge kallimal inimesel mõõta ja võrrelda seda teie omaga. Sisestage süsteemi keskmised tulemused.
Tuleb meeles pidada, et mõne aja pärast peaksid korduvad mõõtmised tegema samad inimesed, kes tegid seda eelmisel korral.

Mõõtmisreeglite visuaalsemaks rakendamiseks on allpool näidatud pilt.

Ultraheli

See uurimismeetod viiakse läbi spetsiaalsete seadmete abil, mis on sarnased ultraheli ruumides seisva seadmega. Ultrahelilained tungivad sügavale naha alla ja näitavad mõõteskaalal rasvakihi paksust. Reeglina tehakse ultraheliuuringut mitmes kohas. Sel viisil saadud andmeid kasutatakse teie keha rasvasisalduse koguprotsendi arvutamiseks.
Kummaline küll, kuid arvamused selle meetodi kohta lähevad paradoksaalselt lahku. Mõned eksperdid peavad seda väga täpseks, teised väidavad, et seade ei suuda põhimõtteliselt õiget tulemust anda.

Bioelektrilise takistuse (BES) mõõtmise meetod

BES-meetodiga lastakse teie kehast läbi väike elektrivool. Mitte rohkem kui pisike taskuaku. Vool juhitakse käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. Rasvkude, erinevalt lihaskoest, ei juhi elektrit. Selgub, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem rasva see sisaldab. Saadud andmed asendatakse valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, sugu ja vanust. Seega arvutatakse rasva protsent kogu kehamassist.

Kaalumine vees

Uuring näeb välja selline: istud kaalu küljes rippuval toolil, hingad välja ja oled kastetud veepaaki. Umbes 10 sekundit veealuse kaalumise ajal ei saa te loomulikult hingata. Kogu protseduuri korratakse mitu korda. Kolm kõrgeimat punktisummat arvutatakse keskmisena. Selle põhjal arvutatakse mitme kompleksse valemi abil rasvaprotsent kehamassist.
Seda aeganõudvat ja ebamugavat meetodit kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel. Lisaks ei ole see naiste kaalumisel eriti täpne, kuna meestel hästi töötavad valemid annavad siin olulisi vigu. Põhjus on selles, et naiste vahel on luu- ja lihaskoe tiheduses suured erinevused – mõnel on need tihedad, teisel aga lõdvad.

Arvutuste valemid

Keha rasvaprotsent arvutatakse Hodgdoni ja Becketti välja töötatud kehaümbermõõdu meetodi valemite abil. Mehed ja naised nõuavad erinevaid mõõtmismeetodeid, kuna meestel kipub rasv kogunema kõhule (õunakujulised) ja naistel kõhule ja reitele (pirnikujulised).
Valem meestele:
Keha rasvaprotsent = 495/(1,0324-0,19077(log(talje-kael))+0,15456(log(kõrgus)))-450
Naiste valem:
Keha rasvaprotsent = 495/(1,29579-0,35004(log(talje+puusad-kael))+0,22100(log(kõrgus)))-450

Normi ​​määramiseks on valemite andmed toodud allolevas tabelis

On aeg end kokku võtta ja valmistuda...

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Füsioloogia teatmeteoste definitsiooni järgi on kolm peamist kehatüüpi. W teades igaühe omadusi, saate oma keha muuta, valides samal ajal kiiresti ainult õiged harjutused või dieedid. Kuid Internetis on kehatüübi määramiseks teatud hajuvus mõisteid ja termineid - proovime selle kõrvaldada.

Artiklis käsitletakse harjutusi, mis võimaldavad teil olulisi lihaseid üles pumbata - alumine press. Neid harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See juhend on mõeldud neile, kes soovivad ilusat pressi kiiresti üles pumbata, pühendades samal ajal vaid kümmekond minutit päevas.

See artikkel räägib ilusast mehefiguurist, nimelt laiade õlgade osas. Kaaluge harjutusi, et hoida oma lihaseid heas vormis. Neid saab teha kodus või jõusaalis.

Üks objektiivsemaid kehakvaliteedi näitajaid pole mitte numbrid kaalul, vaid lihaste ja rasvade suhe. Täna käsitleme küsimust, kuidas saate kodus keharasva protsenti mõõta ilma professionaalsete toitumisspetsialistide teenuseid kasutamata.

Miks mõõta keha rasvaprotsenti?

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka rasvast vabaneda. Reeglina, isegi kui sööte mõistliku kaloridefitsiidiga, iga 3 kg rasva kohta kaob 1 kg lihast. Kuid selle täpseks määramiseks ja võimalusel toitumise ja kehalise aktiivsuse kohandamiseks on oluline jälgida nahaaluse rasva kogust, sest kaaludel olev arv ei ole alati soovituslik.

Lihas on raskem kui rasv, nii et isegi sama kaaluga võib kaks inimest olla täiesti erinev keha kvaliteet. Mida väiksem on keha rasvaprotsent ja mida suurem on lihaste protsent, seda silmatorkavam on keha. Naistel on füsioloogilistel põhjustel rohkem rasvarakke kui meestel, seega on naistel lihasmassi kasvatamine alati keerulisem.

Kui võtad kaalust alla ja jälgid oma keha kvaliteeti, siis proovi 1-2 korda kuus mõõta rasva protsenti kehas. See aitab teil mitte meeletult liigseid kilosid kaotada, vaid süstemaatiliselt parandada keha koostist.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti?

Keha rasvaprotsendi mõõtmiseks on mitu lihtsat viisi. Kuna iga meetod ei ole 100% täpne, soovitame arvutuste tegemiseks proovida korraga mitut võimalust.

1. Foto järgi

Lihtsaim viis teada saada keha rasvaprotsent, on teha endast ujumistrikooga pilt ja võrrelda seda fotodega, mis näitavad keha kvaliteeti teatud rasvaprotsendi juures.

Meeste jaoks näeb see välja selline:

Naiste jaoks on see:

Te ei saa sel viisil täpseid andmeid teada, kuid võite ette kujutada numbrite ligikaudset järjekorda. Proovige fotode võrdlemisel olla objektiivne või, mis veelgi parem, paluge kellelgi aidata teil sobivust leida.

2. Kehakoostise analüsaatorite abil

Suurtes jõusaalides on sageli uue põlvkonna elektroonilised analüsaatoriga kaalud, mis mõõdavad tänapäevase tehnoloogia abil rasva- ja lihasmassi protsenti. Nad töötavad elektrilised impulsid ja põhinevad erinevate kudede takistuse arvutamisel voolu läbimisel. Sellistest kaunviljadest võib märkamata jääda vaid orgaaniline mass, mis ei sisalda rasva. Selle põhjal kuvatakse andmed.

Samuti saab selliseid kehakoostise analüsaatorkaalusid koju osta, kuid pidage meeles, et see süsteem kaugel täiuslikkusest keha koostise arvutamisel. Numbrid võivad olla valed.

3. Rasvavoldi mõõtmine

Kõige mugavam ja täpsem viis keharasvaprotsendi arvutamiseks on rasvavoltide mõõtmine joonlaua abil. Võite kasutada nihikut või osta spetsiaalse seadme rasvaprotsendi mõõtmiseks. Selle maksumus on ainult 200-300 rubla.

Mis on selle mõõtmismeetodi olemus? Mõõtad neljas erinevas kohas volti paksust ja arvutad selle põhjal välja nahaaluse rasva protsendi kehas. Lõpptulemus on võimalikult lähedane tegelikule, seega kaalutakse seda meetodit kõige optimaalsem keha koostise mõõtmiseks.

Niisiis, nihiku abiga mõõta voldi paksust neljas erinevas kohas:

• Triitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käe tagaküljel.
• Biitseps: õla- ja küünarliigeste vahel käsivarre esiküljel.
• Õlg: Volt võetakse 45-kraadise nurga all vahetult abaluu all.
• Vöökoht: 8-10 cm nabast paremale või vasakule samal tasemel.

Selguse huvides on see näidatud joonisel:

Seejärel peate lisama kõik 4 väärtust ja leidma plaadilt saadud summa(esimene veerg). Pange tähele, et isegi kui meeste ja naiste voldi paksus on sama, on rasvaprotsent erinev:

4. Erinevate kalkulaatorite kasutamine

Internetis on palju erinevaid kalkulaatoreid, mis mõõdavad arvutusandmetest keharasva protsenti. vanuse, pikkuse, kaalu ja mahu kohta. Pakume teile kahte kalkulaatorit – saate mõlemat proovida ja saadud andmeid võrrelda:

See meetod ei erine ehete täpsuse poolest, kuna mõõtmised tehakse kehamahtude alusel.

Kaalu kaotamise protsessis Ärge toetuge ainult skaala numbritele.. Saate säilitada stabiilse kaalu, kuid vähendada rasvamassi ja suurendada lihasmassi. Ja võite kaotada kilogramme, kuid vee ja lihaste arvelt. Jälgige mahtu, jälgige muutusi fotodel, mõõtke keha rasvaprotsenti ja siis saate objektiivsema pildi kokku panna.

Mida enamik naisi teeb, kui tahavad oma figuuri hinnata? Täpselt nii, astu kaalule! Nii et? Praegust kaalu võrreldakse sellega, mis see oli aasta tagasi, viis, kümme ... Selline võrdlus võib tõesti midagi öelda, kuid väga-väga ligikaudselt. Fakt on see, et vanusega muutub keha koostis, lihaskude asendatakse järk-järgult rasvaga. Ja kui nii, siis mitme aasta stabiilne kaal ei pruugi olla märk heaolust.

Oletame, et lihased vähenevad ja rasva lisandub täpselt sama palju – mis selles head on? Teisisõnu, lihtne kaalumine ei saa olla teie kompass ilumaailmas. Vaja on palju täpsemat tööriista. Ja mis siis, kui kasutaksime pikkuse ja kaalu suhte tabelit? Olete kindlasti näinud sellist. Otsige ühest veerust oma pikkust ja teisest optimaalset kaalu. Siis jääb üle vaid kaalul seista ja pilt enda olekust saab justkui selgeks.

Vahepeal pole kõik nii lihtne. Ja Ameerika kindlustusfirmad olid esimesed, kes selle avastasid. Omal ajal kasutasid nad aktiivselt pikkuse-kaalu tabeleid, et määrata oma riskiastet kliendi elu kindlustamisel. Lõppude lõpuks, mida suurem on ülekaal, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Kuid isegi meditsiinist kaugel asjaajajad said pärast mitmeaastast kogemust selgeks: pikkuse ja kaalu vahel pole otsest seost. On vaja arvestada lisamise tüüpe.

Nii sündiski tabel, mis väidab end olevat kõige täpsem. See on Ameerika kindlustusfirma Metropolitan tabel. Alates 1983. aastast on arvestatud kliendi välimusega: habras, keskmine või suur. Sama pikkusega saadakse 3-5 kg ​​kaaluerinevused. Seda tabelit ei saa aga võtta lõpliku tõena. Lõpuks ütleb ta vaid üht – mitu kilogrammi sul peaks olema.

Selline teave on loomulikult kasulik, kuid sellest ei piisa. Nõus, arenenud lihastega naise jaoks võib 65 kg olla ideaalne kaal ja treenimata naise jaoks ohtlik rasvumise signaal. Lisaks võib “lisa” kilogramm (kaalude ja tabeli järgi otsustades) “kasvatada” mitte kahjuliku rasva, vaid kasulike lihaste arvelt. Ehk siis tavakaalu ei saa kuidagi oma figuuri hindamiseks kasutada, kuidas siis hinnata? Arvuta välja oma kogu keha koostise spetsiifiline rasvasisaldus! Ühesõnaga, sa pead täpselt teadma, kui palju lisarasva endas kannad!

Varem märgiti, et teatud kogus rasva (12–15% kogu kehamassist) on organismi normaalseks toimimiseks eluliselt vajalik. Kõik, mida olete sellest normist rohkem kogunud, on teie tervisele ja loomulikult ka figuurile kahjulik. Siin on naiste kehamassi rasvaprotsendi ligikaudne paigutus:

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti?

Üks täpsemaid meetodeid on kehakoostise analüüs, talje/puusa suhte hindamine ja nahavoldi mõõtmine. Kehakoostise analüüs näitab teie kehakaalu jaotust: kui palju on selles rasva ja kui palju kõike muud. Sellist analüüsi saab teha paljudes spordi- ja tervisekeskustes ning spordiklubides. Mõned selle testi läbiviimise viisid on üsna lihtsad, mõned on palju keerulisemad. Selle juurde tuleme hiljem tagasi.

Nahavoldi paksuse mõõtmine. See meetod on üsna lihtne. Spetsiaalse, nihikut meenutava tööriistaga pigistavad nad nahavolti ja tunnevad tööriista enda skaalal kohe ära selle paksuse. "Tucks" tehakse kõhus, ülaseljas, rindkeres ja puusades. Seejärel asendatakse saadud andmed spetsiaalsetesse valemitesse ja saadakse konkreetne rasva kogunemise protsent. Loomulikult on see tehnika täpsuselt palju halvem kui uusimad kõrgtehnoloogilised analüüsimeetodid, näiteks kompuutertomograafia.

Võrdluseks, CT-skanner annab rasvkoest ja mitterasvkoest selge visuaalse pildi, nii et ühtegi teist meetodit ei saa hindamise usaldusväärsuse osas võrrelda CT-ga. Tõe huvides tasub aga öelda, et protseduur ise on nii kallis ja nii keeruline, et spordipraktikas seda peaaegu kunagi ei kasutata. Mõõtmiste täpsus nahavolti pigistades sõltub suuresti sellest, kes protseduuri teostab. Muidugi on parem, kui satute kogenud inimese, mitte algaja praktikandi kätte.

Igal juhul peab mõõtmised tegema sama spetsialist. Lõpuks, isegi kui see pole parim, saate vähemalt sama veamääraga tulemusi. Järgmiseks peate võrdlema erinevate mõõtmiste tulemusi, et mõista, kas rasva kadu on tõesti edasi arenenud. Kordame, et lihtne kaalumine ei anna sellele küsimusele vastust. Kui tegelete spordiga, võib teie kehakaal lihaste kasvu tõttu tõusta. Ja siis annab kaalumine põhjust tarbetuks paanikaks: öeldakse, et ma treenin nii palju ja kaal on veelgi tõusnud!

Võimalik on ka teine ​​juhtum. Sa treenid, aga metoodiliselt valesti, mille tulemusel jätkub rasvakihi saabumine ning kaalutõusu kirjutad lihaskasvu arvelt maha. Siit järeldus: kuigi nahavoldi mõõtmise meetod ei pruugi olla nii täpne, võib see siiski aidata teie sportlike pingutuste õigsust hinnata.

See uurimismeetod viiakse läbi spetsiaalsel seadmel, mis sarnaneb ultraheli ruumides kasutatavale seadmele. Ultrahelilained tungivad sügavale naha alla ja näitavad mõõteskaalal rasvakihi paksust. Reeglina tehakse ultraheliuuringut mitmes kohas. Sel viisil saadud andmeid kasutatakse teie keha rasvasisalduse koguprotsendi arvutamiseks.

Kummaline küll, kuid arvamused selle meetodi kohta lähevad paradoksaalselt lahku. Mõned eksperdid peavad seda väga täpseks, teised väidavad, et seade ei suuda põhimõtteliselt õiget tulemust anda. Argumendid on siin järgmised: rasvkoed on erineva tihedusega, mõnikord väga lähedased lihaste omale, kuid seade ei suuda seda erinevust "näha" ja võtab sageli üht teise vastu, mõnikord on absurdsed tulemused: nt. see näitab liigset rasva sportlasel, kellel ei olnud naha all tilkagi rasva!

BES-meetodiga lastakse teie kehast läbi väike elektrivool. Mitte rohkem kui pisike taskuaku. Vool juhitakse käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. Rasvkude, erinevalt lihaskoest, ei juhi elektrit. Selgub, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem rasva see sisaldab. Saadud andmed asendatakse valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, sugu ja vanust. Seega arvutatakse rasva protsent kogu kehamassist.

Hiljuti on ilmunud väga lihtsad ja mugavad seadmed, mis kasutavad BES-meetodit. Väliselt meenutavad need tavalisi põrandakaalusid – seisad lihtsalt väikesel platvormil ja saad hetkega üksikasjaliku raporti oma kaalu, rasvamassi, lihaste ja kehas sisalduva vee kohta. Selle meetodi puuduseks on see, et vool läbib kergesti jäsemeid, kuid "jääb kinni" keha enda sügavustesse. Seetõttu on viga konkreetse rasva osakaalu määramisel kehapiirkonnas väga suur.

Uuring näeb välja selline: istud kaalu küljes rippuval toolil, hingad välja ja oled kastetud veepaaki. Umbes 10 sekundit veealuse kaalumise ajal ei saa te loomulikult hingata. Kogu protseduuri korratakse mitu korda. Kolm kõrgeimat punktisummat arvutatakse keskmisena. Selle põhjal arvutatakse mitme kompleksse valemi abil rasvaprotsent kehamassist.

Seda aeganõudvat ja ebamugavat meetodit kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel. Lisaks ei ole see naiste kaalumisel eriti täpne, kuna meestel hästi töötavad valemid annavad siin olulisi vigu. Põhjus on selles, et naiste vahel on luu- ja lihaskoe tiheduses suured erinevused – mõnel on need tihedad, teisel aga lõdvad.

Kui teil pole võimalust kehakoostise määramiseks ühtegi kirjeldatud meetodit kasutada, saate seda teha teisiti, kasutamata mingeid ebamääraseid meetodeid. Esimene on: mõõdad end tavalise rätsepamõõtjaga vööl ja puusadel. Nende kahe "riskitsooni" suhe on teie seisundi täpne näitaja. Kui suhe suureneb, siis te võtate rasva juurde, kui see väheneb, siis te kaotate. See arvutatakse järgmiselt:

• Mõõtke oma talje ümbert naba kohal.
• Mõõtke puusade ümbermõõt kõige laiemast kohast (tõmmake jalad samal ajal laiali. Ärge tõmmake kõhtu sisse, vaid, vastupidi, lõdvestage).
• Jagage oma vööümbermõõt puusade vahel.

Ideaalis ei tohiks saadud arv olla suurem kui 0,8. Vastasel juhul peate koolituse eest tõsiselt raha teenima!

Teine lihtne viis on pigistades sõrmedega nahavolti. Meetod on jällegi väga lihtne: pigista pöidla ja nimetissõrmega nahavolt (ainult nahk!) õlale seljaosas, kaenla kohal. Seejärel vabastage sõrmi laiali ajamata naha-rasvavolt. Mõõtke joonlauaga sõrmede vaheline kaugus. Kui sõrmede vahe osutus suuremaks kui 2,5 cm, on naha all lisarasv, teil on otse tee jõusaali!

Lisandite tüübid

Maailmas pole aga täpsemat ja ausamat meetodit kui lihtsalt peegli ees seismine. Jah, jah, riietu lahti ja vaata suurde täispikkuses peeglisse. Kuidas kirjeldaksite oma keha? Kui naiselik, graatsiliste käte, saledate jalgade ja väärikate ümarustega? Või vormitu, paistes, milles on selgelt liiga palju rasva? Või võib-olla tundub see teile sportlik ja tugev ka ilma sporti tegemata? Lugesite kirjeldusi kolme peamise kehatüübi kohta, mida teaduslikult nimetatakse nii: ektomorfne, endomorfne ja mesomorfne.

1940. aastatel lõi dr William G. Sheldon oma inimeste liigituse kehatüübi järgi, mis sai hiljem teadlaste seas laialdaselt omaks. Pärast 46 000 mehe ja naise pildistamist ja mõõtmist tuvastas Sheldon esmalt 88 tüüpi. Liiga palju, eks? Süsteemi lihtsustamiseks liigitas Sheldon seejärel kõik tüübid kolme põhirühma: ektomorfid, endomorfid ja mesomorfid.

Igas sellises rühmas on erinevad "dominantsi astmed". Inimkeeles ei ole keegi meist puhas ükski "morfe", vaid pigem kõigi kolme tüübi kombinatsioon. Kuid reeglina "domineerib" teie figuuris üks põhitüüpe ja seetõttu võib iga inimese ühte või teise rühma omistada.

Ektomorfia- see on lihtsalt öeldes kõhnus. Ektomorfidel on kitsad luud, pikad käed ja jalad, vähe rasva ja lihaseid. Nende ainevahetus on väga kiire, nii et keharasvaga tavaliselt probleemi pole. Neil on aga raskem lihaseid kasvatada.

Endomorfia- ektomorfia vastand. Tüüpiline endomorf on paks inimene, kellel on lihastega võrreldes suhteliselt kõrge rasvaprotsent. Sellised inimesed võtavad kiiresti ja kergesti kaalus juurde. Reeglina ladestub nende rasv puusadele ja tuharatele.

Mesomorf on sünnist saati sportlane. Laiade luude ja tugevate lihastega tugev inimene on tüüpiline mesomorf. Muidugi annab see klassifikatsioon ettekujutuse ainult kolmest "poolusest". Enamik meist on segatüüpi, ühendades kõik kolm elementi.

Keha rasvaprotsent on oluline näitaja, mida paljud inimesed ignoreerivad, keskendudes ainult kilogrammidele ja noolele kaalul. Kuid me kõik tahame vabaneda rasvast, mitte luude ja lihaste raskusest. Lisaks võivad sama kaaluga inimesed välja näha täiesti erinevad. Seetõttu on palju kasulikum teada, kui palju rasva kehas on.

Kuidas teada saada rasvaprotsenti?

100% tabamusega ei saa seda täpselt öelda. On täpsemaid meetodeid, on lihtsaid meetodeid, mis näitavad seda ligikaudu.

1. Tuvastamine foto järgi

Kiireim ja lihtsaim viis. Keha rasvaprotsendi määramiseks tuleb leida enda omaga võimalikult sarnane näitaja.

2. Kalibri kasutamine

Caliper on spetsiaalne seade, mis mõõdab naha-rasvavoldi paksust erinevates kehaosades. Saadud arvude põhjal määratakse rasvaprotsent spetsiaalsete tabelite või valemite abil.

Meetod number 1: naiste mõõtmised

1. Õla tagumine pind: volt võetakse vertikaalselt keskelt õlaliigese ja küünarnuki vahele.

2. Küljel: volt on võetud küljelt diagonaalselt keskelt alumise roide ja reie luude vahelt.

3. Kõhul: volt võetakse vertikaalselt +-2,5 cm kaugusel nabast.

Arvutame rasvaprotsendi järgmise valemi abil:

% rasv \u003d (A-B + C) + 4,03653, kus:

AGA\u003d 0,41563 x (kõigi kolme volti summa mm)

AT\u003d 0,00112 x (kõigi kolme volti summa mm ruudus)

FROM= 0,03661 x vanus aastates

Meetod number 2: mõõtmine naistele ja meestele

Lisame saadud numbrid millimeetrites ja selgitame tabeli abil välja nahaaluse rasva protsendi:

3. Bioimpedantsi analüüs

Läbi keha juhitakse pahkluude ja randmete külge kinnitatud elektroodide abil nõrk vool, mille järel mõõdetakse kudede elektritakistust. Meetod põhineb sellel, et rasvamassil ja ülejäänud “kuival” kehamassil on erinev vastupanu.

4. Keha rasvaanalüsaatoriga kaalud

Põhimõte on sama, mis bioimpedantsi puhul: seade laseb sinust läbi nõrga voolu ja arvutab koe takistuse.

5. Veealune kaalumise meetod

Meetod põhineb Archimedese seadusel: vette kastetud tahke keha kaotab oma kaalust sama palju kui tema poolt väljatõrjutud vedelik kaalub. Kuna lahja kehamass ja rasvamass on erineva tihedusega, siis normaalse kaalumise ja veealuse kehatiheduse võrdlemisel määratakse rasvamassi protsent. Meetod on keeruline ja seda kasutatakse harva.

6. Määratlus Lyle McDonaldi kehamassiindeksi järgi

Meetod sobib ainult treenimata inimestele, s.t. algajatele, kes pole veel jõutreeninguga tegelema hakanud. Jõusaalis üle "normi" ehitatud nähtavate lihaste õnnelikele omanikele see meetod ei sobi.

Keha rasvaprotsendi määramine on ainus täpne viis hinnata või. Samas võib “tavaline” näitaja kaalul ja kaal kilogrammides tegelikku olukorda moonutada, kuna näiteks kaalulangetamise perioodil kipub keha osa kaotatud rasvast asendama veega.

Keha rasvaprotsendi arvutamine on lihtne - selleks peate jagama keha rasvamassi kogukaaluga. Näiteks kui teil on 10 kg rasva kogukaaluga 70 kg, siis on rasvaprotsent 10/70 = 14,3%. Peamine raskus seisneb aga selles, et peate täpselt teadma, kui palju rasva teil on.

Ideaalne rasvatase

Meeste jaoks tähendab 6-13% rasva toonuses sportlikku kehaehitust ja parajalt vormitud pressi, 14-17% head füüsilist vormi koos vähese rasvavaruga probleemsetes piirkondades, 18-25% keskmist vormitaset, üle 25% - rasvumine.

Tüdrukute puhul on keha rasvasisalduse näitajad veidi kõrgemad - sportlikku kehaehitust iseloomustab 14-20%, hea füüsiline vorm - 21-24%, keskmine rasvasisaldus - 25-31%. Samuti tuleb märkida, et alla 10% rasvasisaldus on naisorganismile üsna ohtlik ja viib menstruaaltsükli katkemiseni.

Elektroonilised kehaanalüüsi süsteemid

Keha koostist analüüsivate ja keharasva protsendi määramise elektrooniliste süsteemide toime põhineb ülinõrkade ja ohutute elektrivoolude läbilaskmisel kudedest ning seejärel läbipääsu kiiruse ja signaali kadumise protsendi analüüsimisel. Rasvkude lükkab signaali edasi, vesi ja lihased aga juhivad seda peaaegu täielikult.

Tegelikult ei määra see meetod teie keha rasvaprotsenti, vaid võrdleb näitajaid seadme mällu salvestatud keskmiste numbritega ja näitab ligikaudset tulemust. Lõplik viga sõltub nii mõõteelektroodide arvust kui ka kehatemperatuurist, toidu olemasolust maos ja muudest teguritest.

Põrandakaalud keha koostise analüüsiks

Kehakoostise analüüsi funktsiooniga põrandakaalud on üks kõige vähem täpne keharasva mõõtmise meetodid. Saates nõrga voolu läbi ühe jala, "ootab" tasakaal seda teisel ja määrab kadude protsendi. Kahjuks võib sellest tulenev signaali kadu olla tingitud paljudest põhjustest, mitte aga sugugi mitte keha tegelikust koostisest.

Huvitav on ka see, et paljud sarnased kaalud (nii kallid kui ka odavad) salvestavad viimase kaalumise tulemused mällu - pärast paari minuti möödumist uuesti mõõtmist annavad need välja vaid vana näitaja. Kuna rasvaprotsendi väärtus ei muutu, arvab inimene ekslikult, et skaala on selle täpselt kindlaks määranud. See on tootja kavatsus.

Kõige täpsemad elektroonilised kaalud

Kahjuks näitab enamik keharasva taseme määramiseks mõeldud elektroonilisi kaalusid äärmiselt ebatäpset näitajat – kohati võib tulemus tegelikust erineda. Ainus usaldusväärne viis elektrooniliste kaalude kasutamiseks on trendi järgimine - las see arv valetab, kuid oluline on aja jooksul suureneda või väheneda.

Lisakäepidemete olemasolu vähendab oluliselt viga ja võimaldab täpsemalt määrata rasvasisaldust kehas – sellised kaalud on aga palju kallimad kui tavalised. Tanita kaubamärgi professionaalsete kaalude hind võib ulatuda kuni 200 tuhande rublani ja selle kaubamärgi kodumudelid ei saa maksta alla 15-20 tuhande rubla.

Rasva mõõtmine nihikuga

Lihtsaim ja ligipääsetavaim meetod keharasva määramiseks on nahaaluse rasvavoldi mõõtmine nihikuga (“caliper”) ja tulemuse võrdlemine arvutustabeliga. See tabel sisaldab rasvavoldi paksuse võrdlust millimeetrites ja ligikaudset keharasva protsenti.

Kuigi nihiku mõõtmised on täpsemad kui mõõtmised lihtsate, kehaanalüüsi funktsiooniga elektrooniliste kaaludega, ei võta see meetod olemasolu üldse arvesse. Aga jällegi – rasvapõletusdieedi edenemise hindamiseks või lõikamistreeninguks on kõige lihtsam rasvataseme kodune mõõtmine nihikuga.

Kuidas mõõta nihikuga keharasva?

Mõõtmistehnika nihiku abil rasvasisalduse määramiseks on lihtne - peate seisma sirgelt, määrama punkt 10 cm nabast paremale 3-4 cm kõrgusel väljaulatuva reieluu servast. , seejärel pigistage nahk ja rasv selles kohas ning seejärel mõõtke nihikuga (või selle puudumisel nihikuga) selle klambri paksus.

Mõõtmise tulemust millimeetrites ja teie vanust võrreldakse alloleva tabeliga – ristmikul on joonis, mis näitab teie keha prognoositavat rasvasisaldust. Tabelis on ka näha, kas see indikaator on kõrges, keskmises või madalas tsoonis. Nagu FitSeven eespool kirjutas, on need andmed meeste ja naiste puhul erinevad.

***

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks tuleb esmalt määrata keha rasvavarude füüsiline mass. Ainus otsene meetod selle näitaja määramiseks on kaalumine spetsiaalses vannis (seda meetodit kasutatakse spordis) ja kõik muud meetodid on kaudsed ja võivad sisaldada märkimisväärset mõõtmisviga.