Löögijõu harjutamine. Suurendage löömise võimsust. Erilise jõuvastupidavuse arendamine

Erinevate võitluskunstidega tegelevate sportlaste jaoks on hästi paigutatud löök oluline. Selles artiklis vaatleme, millest sõltub löögitugevus ja kuidas soovitud tulemuse saavutamiseks õigesti treenida.

Millest see sõltub ja millised lihased vastutavad käelöögi jõu eest

Löögijõud on lihtsate sõnadega keha mass korrutatud liikumiskiirusega. Sel juhul on oluline kõigi kaasatud lihaste mass, mitte ainult käte. Mõelgem välja, millised kehaosade lihased on käelöögi ajal kaasatud:

• jalad(vasikad, nelipealihased, puusad) - löömisel on vaja head toetuspunkti, tõuget ja pööret, tasakaalu, translatiivseid liigutusi, mis tagavad kiiruse;
• kõhulihased ja seljalihased- võimaldab säilitada tasakaalu, kanda alajäsemete energiat ja suunatud jõudu õlale ja käele, hoida tagasi lööki;
• rindkere piirkond- see on vastupidavus, mis mõjutab pika võitluse ajal raskusel käte hoidmise aega;
• käed (õlad ja käsivarred)- nende painde- ja sirutusvõime on olulisem, et pärast lööki õigel ajal kaitsele lülituda. Käed edastavad kogu keha kiirust ja pingutust. Küünarvars vastutab rusikasse kokku surutud sõrmede õige asendi eest. Mida tugevamad on küünarvarred, seda kindlamalt on sõrmede luud fikseeritud ja vastavalt sellele on vigastuste oht väiksem.

Käte jõuharjutused

Vajaliku jõu arendamiseks on treeningute komplekt. Mõelgem üksikasjalikult, kuidas ja milliseid lihaseid treenida: näited ja täitmistehnikad.

Palli löömine

Esinemiseks vajate ruumi ja rasket, paremat korvpalli. Tehnika:

1. Jalad õlgade laiuselt, keha sirge.
2. Kätes olev pall on tõstetud pea kohale.
3. Maksimaalse jõuga peate lööma mürsku põrandale, püüdma see pärast palli põrgatamist.
4. Korrake toimingut vähemalt viisteist korda.

Hüppa kükitama

Küki saab alustada ilma raskusteta ja seejärel teha kätes lisaraskusega toiminguid, näiteks hantlitega. Tehnika:

1. Seisame sirgelt, käed vabalt piki keha, jalad sammu laiused.
2. Teeme kükki, kuni reie ja põlveliigese vaheline nurk on 90 °.
3. Sellest asendist tõmbume keha üles, tõstes sirged käed pea kohale.

Video: hüpata kükid Seda harjutust, nagu ka allpool kirjeldatud, sooritatakse nii mitu korda, kui füüsilise vormi tase võimaldab. Regulaarse treeningu käigus suurendatakse komplekte ja lähenemisi.

Tõmbed

Löögijõu arendamiseks treenides on erinevalt tavapärastest peopesade asetus õlgadest laiem. Parima tulemuse saavutad, kui tõstad koormust raskustega toimingu sooritades.

Kätte surumine plaksudega

Seda plüomeetrilist tegevust kasutavad professionaalsed sportlased (võimlejad, kulturistid, poksijad) treeningutel lihaskudede kiiruse ja vastupidavuse arendamiseks. Järjestus:

1. IP – rõhuasetus valetamisele.
2. Sissehingamisel painutage käsi, lähenedes põrandale.
3. Väljahingamisel surume jõuliselt põrandalt maha, tehes peopesadega plaksu.

Video: kätekõverdus põrandalt plaksuga: tehnika ja nüansid

Toiteväljundid ribalt

Tugev torke või konks on ennekõike vastasele märkamatu terav liigutus. Järgmine harjutus aitab teil arendada kiirust ja teravust. Teostame vastavalt järgmisele skeemile:

1. IP - "küünarnukite riba".
2. Suruge keha järsult, jõuliselt, võttes kätel seisma.

Hannibal Pushups

Järgmine tund arendab lisaks peaaegu kõigi kehalihaste treenimisele tasakaalutunnet. Juhend:

1. Rõhutage lamamist.
2. Kere peopesadele tõstes tõmmake samal ajal jalad hüppega käte poole.
3. Jalal seistes puudutage peopesadega põlvi.

Video: Hannibali kätekõverdused, kuidas õppida

Tagurpidi surumine

Tagurpidi surumine toimub spordipinki kasutades. Järjestus:

1. Seisa seljaga pingi poole.
2. Toeta oma peopesad pingi servale.
3. Küünarnukkide painutamine ja lahti painutamine, keha tõstmine.

kriips

Kettlebelli treening on väga hea painde ja sirutuse eest vastutavate lihaste arendamisel. Rebimise juhend:

1. Asetage raskus väljasirutatud käele jalgade vahele.
2. Selg tuleb hoida sirgena.
3. Ühe jõnksatusega tuleb kettlebelliga käsi tõsta pea kohale.

Harjutus sarnaneb eelmisele, kuid on erinevus: rebimisel visatakse raskus üle pea õlale tagasi ja visatakse seejärel järsu tõukega üles.

Kelebelli tõstmine istumisasendist üles

See komplekt arendab lisaks jõule tasakaalu. Tehnika:

1. Kui mürsk on õlal, kükitavad nad põlvi täielikult painutades.
2. Tasakaalu säilitamiseks sirutatakse vaba käsi teie ette.
3. Kelebelli tõstmine, paariks sekundiks fikseerimine.
4. Korrake seda teisel jäsemel.

Kas sa teadsid? Samoa poksijat David Tua peetakse löögijõu rekordiomanikuks, tema konksu jõuks kilogrammides on arvestatud 1300.

Kettlebell tõstke edasi

See toiming sarnaneb harjutusega "rebimine", kuid rebimises tõstetakse kettlebell rinna kõrgusele ja fikseeritakse selles asendis. Õige täitmise korral on keha ja mürsuga välja sirutatud käe vaheline nurk 90 °.

Kettlebelli tõstmine lamavast asendist

Selles komplektis saad vaba käega esinemisel ennast aidata. Tehnika:

1. Lamades selili, tõstke käsi mürsuga üles.
2. Käe asendit muutmata hakkavad nad keha tõstma.
3. Tõus toimub kordamööda jalgade painutamise teel.

Video: Kelebelli tõstmine ühe käega lamavast asendist

Haamri harjutused

Selline tegevus nagu rehvide täitmine võimaldab teil suurendada kõigi keha suurte lihaste lihaste vastupidavust. Aitab tõsta rasket raskust, jalad, tuharad, seljatööd. Vaja läheb vaid endale sobiva raskusega kelku või vasarat, vana autorehve. Peate seda tegema tänaval, olles eelnevalt rehvi kinnitamiseks pool maasse kaevanud.

Skeem on järgmine:

1. Seistes otse rehvi ees, võtke peopesadega kinni mürsu käepidemest. Üks peopesa on löömisotsale lähemal, teine ​​käepideme keskel.
2. Käte õõtsumisel pööra jalad kiigu suunas.
3. Löögi korral astume pool sammu edasi, siis tagasi.

Video: haamriga töötamine - löögitugevuse arendamine

Plahvatuslöökide arendamiseks on palju harjutusi, samuti treeningsoovitusi. Vaatleme mõnda neist:

1. Ekspanderiga tunnid arendavad hästi kätt ja sõrmede lihaseid. Samal ajal peaks koolitus olema igapäevane, vali kõva simulaator.
2. Hüppenöör tugevdab jalgu, kõhulihaseid ja seljalihaseid. Mida kõrgemale jalad tõusevad, seda tõhusam on treening.
3. Aerutamine on suurepärane tegevus kiiruse ja väleduse arendamiseks. Sama kehtib ka varjupoksi kohta.
4. Lisaks ülaltoodud kätekõverdustele on tõhusad ka rusikate surumine.

Kas sa teadsid? Kiike peetakse poksis kõige naeruväärsemaks löögiks – tundub, et poksija õõtsutab lihtsalt käsi nagu tuuleveski. Kuigi raskekaallane Shanon Briggs suutis tänu swingile võita nelikümmend viis nokaudivõitu, samas kui võitluse esimeses raundis.

Näpunäiteid tabamiseks:

1. Asendis on õige hoida oma põlvi kergelt kõverdatud, see võimaldab teil oma raskust jaotada.
2. Jalad on alati pööratud käe liikumise suunas (parem rusikas – parem jalg).
3. Kui kontakt vastasega on võimalikult tihe, annab suurema jõu ja kiiruse pööre kogu kehaga tema suunas. Ei ole vaja ettepoole kummarduda.
4. Tõmmates rusikat tagasi, tehes tugeva hoo, hoiatad sellega vaenlast oma kavatsusest.
5. Löögi ajal tuleb rusikat võimalikult palju kokku suruda.

Tere, sõbrad. Milliseid löögiharjutusi on vaja ja millised on kõige tõhusamad? See küsimus on väga asjakohane mitte ainult algajatele, vaid ka kogenud võitlejatele. Samuti on paljud huvitatud koduste treeningute kompleksi loomisest.

Selleks, et löök oleks võimas, karistav, nagu relv, tuleb põhjalikult treenida. Tunnid peaksid sisaldama harjutusi oma raskuse ja kestadega. Sama oluline on löögi kiiruse arendamine.

Kiiruse arendamine

Kõigil pole võimalust regulaarselt jõusaalis treenida ja seetõttu on vaja kodutööd. Need tuleb korraldada pädevalt, lähtudes teie eesmärkidest ja füüsilisest tasemest. Töö põhineb peamiselt selle massil. Seejärel ühendatakse vajalikud kestad.

Järgmised on kaks populaarset harjutuste komplekti. Esimene on suunatud dünaamika parandamisele. Teine on jõud. Neid saab kodus müüa. Selleks peate korraldama horisontaalse riba, riputama kotti. Teil on vaja ka spetsiaalset palli, kangi, selle kaela, hantleid ja raskusi.

1. "kelk ja märklaud". See on treeningu algus. Siin on oluline mõista, et ainult rusikas on pinges. Ülejäänud käed on lõdvestunud. Taki kätt võrreldakse haamriga. Pingutage ainult harja. Õlad ja käsivarred on minimaalselt koormatud. Harjutusi tehakse seni, kuni see efekt on alateadvuses, lihasmälu tasemel fikseeritud. Harjutus taandub primitiivsete otselöökide tegemisele õhus. Järgige neid põhimõtteid algusest peale. Selleks hinga iga löögi ajal välja. Kestus - 3-6 minutit.

Pärast seda tööd annab küünarliigestes tunda väsimust, hingamine normaliseerub, vastupidavus areneb. Käed on tõsisemateks koormusteks valmis.

1. Push-ups + plaksud. Need on ülimalt kasulikud harjutused löögi suurendamiseks ja vajalike lihaste arendamiseks. Suruge üles. Käte sirutamisel tõmmake tugevalt üles (kevadefekt). Sel sekundil peab teil olema aega rinna ees käsi plaksutada. Mitu lähenemist tehakse 3 korda päevas. Korduste arv on olenevalt teie seisundist 10-20. Proovige anda endast parim. Kui see harjutus muutub lihtsamaks, tehke juba kaks plaksutamist. Esimene on juba märgitud. Ja teine ​​tehakse kahe käega kiiresti, rinnal vähe. See parandab kahe käe liigutuste koordineerimist. Ja rünnakute rakendamisel moodustub terve ahel võrdsete intervallidega.

See tegevus kohandab hingamissüsteemi suurte koormustega. Ja järk-järgult toimuvad toimingud mehaaniliselt.

1. Push-ups + tagurdamine. See on üks parimaid harjutusi löögijõu arendamiseks. See on aga tõhusam kui kangiga töötamine ja seda iseloomustab suurenenud keerukus. Treeningu käigus suruge iga 3-4 kätekõverduse järel nii palju kui võimalik põrandast ja tehke täielik 360-kraadine pööre. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Paljudel juhtudel lõppevad esialgsed katsed fiaskoga. Siin on oluline kvalitatiivselt tõrjuda, et oleks aega selle pöörde tegemiseks. Alustuseks piisab ühest 9-12 kordusest koosnevast komplektist. Peamine ülesanne on siin õppida kontrollima käte pinget ja lõdvestumist. See võimaldab teil minimaalse pingutusega läbi viia võimsaid rünnakuid.

1. 5-8 kg kaaluva palli viskamine. Sellised kestad on peaaegu iga poksisaali arsenalis. Enamasti täidetakse need liivaga. Nendega toimuvad tunnid arendavad suurepäraselt dünaamikat, jõudu ja reaktsiooni. Täitmine: seisa nagis 1,5-2 m kaugusel seinast ja viska pall sellele pihta, nii et see sinu poole põrkab. Korrake tegevust 10 korda. Puhka 1-2 min. ja korrake seda tsüklit. Alustuseks kasutage kõige kergemat mürsku, mis ei kaalu rohkem kui 5-6 kg.

1. Töötage kaelaga. See optimeerib dünaamikat ja võimsust teatud punktis. Kasutatakse latti, mis kaalub kuni 15 kg. Võtke see enda ette, painutades samal ajal küünarnukke. Hoidke mürsku lõuast ja võtke vajalik asend. Teravalt mööda vektorit otse - tõstke latt üles. See peaks olema vähemalt veidi pea kohal. Selles töös osalevad kõik käte lihased, areneb vastupidavus. Õpid õigesti hingama.

Tugevuse arendamine

Löök peab olema võimas ja terav. Selle ülesande täitmiseks on vaja kõikehõlmavalt töötada. Saate töötada nii siseruumides kui ka kodus.

Rakendatakse surudes, jõutõmbes ja kükkides, töö kestadega. Valitakse optimaalne koormus ning koostatakse ajakava ja treeningkava. Järgige teda rangelt.

Mõned neist kajastusid eespool: surumised tüsistustega, harjutused kaela ja palliga. Samuti on vaja järgmisi tegevusi:

1. Tõmbed. Need esinevad horisontaalsel ribal kodus, esikus või värskes õhus. See on universaalne ja üsna taskukohane viis tugevuse arendamiseks, mida ei tohiks ignoreerida. Ülesanne on iga treeninguga maksimum välja pigistada ja seda suurendada. Esimesel seansil lähtuge oma normist, näiteks 10 jõutõmmet. Ja korrake seda kahe komplekti jaoks. Järgmisel treeningul arenda korduste arvu 12-ni. Kinnita see kahe ringiga. Suurendage koormust järk-järgult ja muutke harjutust. Näiteks võite end üles tõmmata erineva tempoga, esimesed 4 korda aeglaselt, seejärel sama palju - kiiresti ja veelgi kiiremini. Paremate tingimuste saavutamisel saate töötada raskustega jalgadel.

Tuleb meeles pidada, et selle töö tulemused ilmnevad aeglaselt ja neid ei tohiks jälitada, seades kohe väljakannatamatu koormuse.

1. Töö baarides. Need on legendaarsed löögiharjutused. Need kuuluvad paljude võitlusdistsipliinide treeningkompleksidesse. Põhjus peitub selles, et põhikoormus langeb kätele ja jõudu arendatakse tõhusalt. Need klassid viiakse läbi klassikalises versioonis ja variatsioonidega. Esimesel juhul tehakse lihtsaid lähenemisi ja kordusi, näiteks vastavalt 3 ja 12. Teises tõstab koormust jalgadele raskuste lisamine, töötempo muutmine ja mõned akrobaatikaõpingud. Näiteks iga 10 korra kohta peate tegema salto ebatasastel latidel.

1. Kettlebelli harjutused. Nad pumpavad võimsalt rünnakuga seotud deltalihaseid. Kasutatakse kuni 24 kg kaaluvaid mürske. Algajad saavad töötada 12 kg kaaluvate toodetega. Efektiivse tulemuse saavutamiseks tõuseb mürsk ette, üles, tehakse selle puhas tõstmine ja tõstmine istumisasendist.

Kelebelli ettepoole tõstmiseks võtke see käte vahel ja hoidke seda jalgade vahel. Painutage neid kergelt põlvedest. Tõstke mürsku järsult ettepoole, kuni see saavutab keha suhtes täisnurga. Ärge painutage selga kõrgeimas punktis. Koormus: 8 korda iga käe kohta. Peaksite tundma lihastes pinget.

Kaalu tõstmiseks järgige samu lähtepunkte. Lihtsalt tõsta mürsk üle pea. Iga käe koormus: 8-11 korda.

Mürsu puhas ülestõstmine toimub järgmiselt: raskus asub jalgade vahel, sellele asetatakse käsi. Sel juhul jäävad puusad taha. Tõstke mürsk kiiresti üles. Käsi tuleks asetada nii, et see viskab üle õlgade. Seejärel tõuseb ta tõuke abil pea kohale. Naaske algasendisse. Koormus ühele käele – maksimaalselt 10 tõstet.

Kettakella tõstmiseks istuvast asendist asetage see kükitades õlale. Tasakaalu säilitamiseks vabasta vasak käsi ette. Tõstke mürsk üles. Külmutage 1-2 sekundit ja tehke teine ​​tõstmine. Tehke sama teise käega. Treeningu ajal peaksid tuharad olema pinges.

Kõige keerulisem variant on kahe mürsu korraga üles tõstmine. Asetage need oma õlgadele. Hinga sisse. Ja tõmmake tooted üle pea. Langetage need õrnalt. Selles töös hoia ajakirjandus pidevalt pinges.

1. Harjutused hantlitega. Need on poksis väga populaarsed löögiharjutused. Sõltuvalt sportlase tasemest kasutatakse 1–5 kg kestasid. Varjude sparring. Võetakse käes hantlid ja harjutatakse erinevaid lööke ja nende kombinatsioone. Töö peaks olema intensiivne ja kõrge tempoga. Kestus - 3 3-5-minutilist vooru, mille vahel on minutiline paus. Iga vooru viimasel minutil peate tegutsema maksimaalses tempos.

1. Kangi töö. See erineb tõstjate tegevusest. Põhimõtteliselt on tema pingipressid nõutavad.

Need on üsna rasked harjutused löögi jõu treenimiseks. Kangi kaal vastab 70% praktiseerija massist. Koormus: 3 ringi 5-7 kordust.

Kasulikud on ka kangikükid: 2 ringi 10 korda. Alustuseks saab ühe tsükliga hakkama.

Need on kõige tõhusamad harjutused löögijõu arendamiseks. Kuid võitleja peab ründama tehniliselt õigesti ja tunnetama lahingu atmosfääri. Selleks kasutatakse kotte, käppasid ja pärispartneritega sparringut.

Rünnakute lihvimine

Raske on ette kujutada harjutusi käega löögi seadmiseks ilma pirni või kotti tormamata.

Optimaalne on rakendada üksik- ja seeriarünnakuid. Esimese abil saate kvalitatiivselt soojendada.

Teine on suunatud tehnoloogia konsolideerimisele. Kõige sagedamini rahul "topelt". Ülesanne on tabada mürsu ühte punkti võimalikult võimsalt. Pärast seda lükake kott endast eemale, nii kaugele kui võimalik.

Treener peab protsessi jälgima. Ta jälgib käte ja jalgade õiget liikumist.

Need on suurepärased harjutused õigeks löömiseks, jõu, teravuse ja täpsuse arendamiseks. Nendel eesmärkidel on kasulik harjutada käppadel.

Tööd tehakse koos partneriga. Ta hoiab käppa käes. Ülesanne on see võita positsioonide ja vahemaade muutmisel. See tähendab, et assistent järsult, kas tõstab või langetab, asetab selle kas vasakule või paremale. See võib sellest eemalduda või sellele läheneda. Tema manöövritega tuleb sammu pidada ja käpa lüüa.

Kiire ja tugev löök on heaks poksijaks saamiseks vajalik põhioskus. Sellise löögi omandamine algab füüsilise vormi parandamisest ja löögi sooritamise õppimisest nii, et mitte ainult käsi, vaid kogu keha oleks jõuallikaks. Löögikaugusel õige sihtimise ja tulistamise õppimine aitab teil suurendada löögikiirust ning kasutades treeningtehnikaid, mis aitavad teil koheselt lihasmassi suurendada, saate jõudu kasvatada. Kui olete valmis viima oma löömisoskuse järgmisele tasemele, liikuge edasi esimese sammu juurde.

Sammud

Töötage füüsilise vormi kallal

Võtke õige seisukoht. Hea löögi jaoks on suur tähtsus jalgade ja jalgade asendil, kuna selline löök nõuab kogu keha tööd. Asetage jalad veidi laiemale kui õlgade laiusele, et saaksite hõlpsalt sihtmärgi poole pöörata ja oma raskust löögi taha suunata.

Ära võta silmi sihtmärgilt ära. Teie keskendumine ei tohiks sihtmärgist lahkuda. Ärge kunagi sulgege silmi ega vaadake kõrvale; õigesti sihtimiseks ning jõu ja täpsusega löögi sooritamiseks keskenduge. Tõmmake lõug veidi sisse, nii et löögi ajal kaitseks seda lööv käsi.

Looge jõudu oma puusade ja südamiku kaudu. Löögi alustades pöörake puusi ja keha sihtmärgi suunas. Proovige end asetada nii, et pöörlemine oleks võimalikult täis, isegi kui olete sihtmärgile väga lähedal. Teie löök on tugevam, kui suudate kergelt nihutamise asemel täielikult pöörata. Kui lööte, peaksite tõesti tunnetama oma keha raskust.

• Löömist harjutades pöörake tähelepanu puusadele. Pöörake neid kiiresti ja jõuliselt sihtmärgi suunas, nagu lööksite seda rusika asemel puusadega. See aitab teil luua jõudu, mida vajate tugevaks ja kiireks löömiseks.
• Pöörlemise ajal ei tohiks te ette kummarduda ega püüda sihtmärki saavutada. Kui peate selle tabamiseks sihtmärgini jõudma, kaotate jõu.

1. Viska käsi ette. Teie õlad peaksid olema vabad, kuni olete valmis lööma. Kui olete valmis, visake käsi ette, et jõuda kergesti tabatava inimeseni. Kuni teie käsi ei liigu, hoidke seda lõdvestunud ja seejärel sulgege see rusikasse, et see tugevalt tabaks.

   • Rusikast tehes pigista kõiki nelja sõrme peale pöidla ja mähki need viimaseks. Veenduge, et pöial oleks taha painutatud, muidu jääb see teie löögi alla.
   • Käe eelsidumine võimaldab vältida vigastusi ja muudab löögi tugevamaks.
   • Ärge plaanige rusika löömist enne lööki, vastasel juhul saab vastane teie plaanist aru enne, kui proovite lüüa. Seda nimetatakse "juhtmestikuks" ja tulemuseks on kaotatud matšid.

2. Loo kontakt ja hinga välja. Pärast sihtmärgiga kontakti loomist hingake välja. Tõenäoliselt on vaja natuke harjutada, et oma hingetõmmet ajastada nii, et hingaksid välja iga löögiga, kuid õigesse hingamisrütmi jõudmine on pingutust väärt. Hingake sisse enne lööki ja hingake välja selle rakendamise hetkel, pannes löögisse iga osakese oma energiast.

   • Pärast löögi sooritamist hüppa tagasi algasendisse, et valmistuda järgmiseks löögiks.
   • Ärge unustage tõmmata lõug sisse, et olla valmis vastulöögiks, kui see tuleb.

   Kiiruse ja tugevuse suurenemine

   1. Rusikaga löömisel arvesta kaugusega. Peaksite lööki sooritama ainult siis, kui olete selle maksimaalse jõuga toimetamiseks ideaalsel kaugusel. See tähendab, et olete piisavalt lähedal, et lüüa ilma kõrvale kaldumata või ettepoole kaldumata. Sa peaksid suutma toimetada väljasirutatud käega, kuid mitte liiga välja sirutatud.

      • Kui peate löögi sooritamiseks ette kummarduma, läheb suur osa löögi jõust kaotsi.
      • Harjutage koti peal, kuni saate aru, kui kaugel peate löögi ajal sihtmärgist seisma. See kaugus sõltub teie käe pikkusest ja liikumisulatusest.

   2. Liigutage kogu keha. Seda, kui oluline on löögiks kasutada kogu keha, mitte ainult käsi, ei saa üle tähtsustada. Isegi kui saate oma kätt kiiresti liigutada, ilma kogu keha pööramata, on teie löök ainult kätt liigutades vähem võimas.

      • Jalgade lihaste kasutamine võimaldab teil löögi ajal arendada jõudu ja kiirust. Jalalihased on keha suurimad ja tugevaimad lihased ning peaksid olema iga löögi taga.
      • Ärge unustage löögi ajal jalgu põrandast lahti võtta, kuna see viib teid tasakaalust välja ja võtab teie jõust osa. Hoidke jalad kiiresti, kuid hoidke neid põranda lähedal.

   3. Löö erinevate nurkade alt. Võitluses ei löö sa iga kord ühtemoodi. Õppige kindlaks tegema, millist tüüpi löök on igas olukorras kõige tugevam. Võitlusoskuse parandamiseks püüdke tabada lööke järgmistest põhinurkadest:

      Valige õige hetk. Kuna kaugus on oluline, kui soovite lüüa kõige jõulisemalt, on oluline mõista, et iga löök ei ole kõige tugevam. Kui oled optimaalsest distantsist veidi väljas, siis löök jääb pisut nõrgemaks tänu sellele, et üritad jõuda võimsama löögi jaoks õigesse asendisse. Hea hetk tugevaima löögi saamiseks on siis, kui on täidetud järgmised tingimused:

      • Kui teie vastane lööb parasjagu, on ta teie tegemistele vähem keskendunud.
      • Kui ta kaotas valvsuse. Sellise olukorra saate luua ebarütmilisi lööke visates või ootamatute nurkade alt rünnates.
      • Kui ta on eelmisest löögist uimastatud. Võimsaks parempoolseks ristiks valmistumiseks proovige alustada kiire torkega.

   Trenn löömise parandamiseks

   1. Harjutage aeglaselt löömist. Kõige tugevamad löögid pole tegelikult kõige kiiremad. Teie käsi võib liikuda kiiremini kui ülejäänud keha, nii et oodates, kuni keha teie käele järele jõuab, aeglustab teid. Kuigi kõva löök on tavaliselt aeglane, on aegu, mil teil on aeglase, kuid erakordselt võimsa löögi löömiseks täpselt paras aeg. Tasub harjutada löömist aeglasel kiirusel, et saaksid tunda jõudu, mis tuleb siis, kui annad kehale aega rusikat toetada.

      • Proovige treeningul lüüa kaks korda aeglasemalt. Sundige end aeglustama ja keskenduge jala- ja süvalihaste kasutamisele, et oma löögijõudu maksimeerida.
      • Kui lööte täiskiirusel, ärge unustage, kust tuleb jõud löömiseks. Kuigi te ei löö ringis poole oma tavapärase kiirusega, saate siiski keskenduda jalgade ja südamiku kasutamisele, et genereerida võimalikult palju jõudu.

      SPETSIALISTI NÕUANNE

      Krav Maga juhendaja

      Asher Smiley on Californias Petalumas asuva Krav Maga Revolutioni omanik ja peainstruktor. Ta õppis erinevates riikides Krav Maga parimate instruktorite juures. 2017. aastal läbis ta KAPAP Combat Krav Maga rahvusvahelises föderatsioonis koolituse, mis koosnes 7-päevasest taktikaseminarist ja 8-päevasest CKMI instruktorikursusest.

      Krav Maga juhendaja

      Õige asendi õppimiseks vältige paisutuslindiga treenimist. Ekspanderi kasutamisel ei ole võimalik teha tehniliselt korrektset stantsi. Nii kasvatate lihaseid, kuid see on veidi erinev lugu. Sa ei löö nii täpselt, kui arvad.

      Treeni pneumaatilisel kotil. Kiirus on sama oluline kui jõud – kui oled liiga aeglane, on vastasel aega palju rohkem lööke visata. Treeni pneumaatilise kotiga ja pööra tähelepanu sellele, kui kiiresti käed liiguvad. Pidage kinni õigest treeningvormist ja ärge unustage löögi ajal pöialt sõrmenukkidest eemale võtta.

      Tehke jõutreeningut. Väike jõutreening on suurepärane viis keha tippvormis hoidmiseks, kuid see üksi ei tee sinust tugevamat ega kiiremat poksijat. Peate treenima oma lihaseid löökide jaoks, lööb raskuste tõstmise asemel. Seetõttu on suurepärane idee jõutreeningu režiim, mis tugevdab teie jalgu ja südamikku, et saavutada maksimaalne võimsus.

      Tehke kardiotreeningut. Parimad kardiotreeningud hea poksijana vormi saamiseks on ujumine ja hüppenööriga hüppamine. Kui teil on vaja regulaarsest treeningust pausi teha, kaaluge alternatiivina seda tüüpi koormusi. Jooksmine, rattasõit ja muud tüüpi kardiotreeningud on abiks, kuid need ei anna jõudu, mis sihikindlalt aitaks kehal poksiringis kõvasti lüüa.

Teadmine, kuidas end tänaval kaitsta, on väga oluline oskus. Löögi löömise oskus on vajalik mitte ainult professionaalsetele poksijatele, vaid ka tavainimesele. Sel juhul sõltub palju füüsilisest vormist. Löögi võimsuse suurendamiseks on erinevaid viise. Rünnaku ajal on kaasatud erinevad lihasrühmad, seega peate teadma, kuidas neid kõiki õigesti ette valmistada.

Kuidas suurendada löögijõudu

Kahjustuse astet mõjutavad järgmist tüüpi lihased:

Suur rind;

Kolmepealine õlavarreluu;

Lai seljaosa;

deltalihas;

Küünarvarre lihaskond.

Kuidas käte lihaseid tugevamaks muuta

Saate neid tugevdada, kui teete regulaarselt põrandalt kätekõverdusi. Kui koolitatav suudab seda teha 100 korda, on löögijõud 2 korda suurem. Teatud lihasrühma koormus sõltub sellest, millises asendis käed asuvad.

Treeningu valikud:

Esimene võimalus: tavalised kätekõverdused, käed on õlgade tasemel. Seda tehakse aeglaselt, kiirusega 20 vajutust minutis.

Teine võimalus: käed asuvad koos kõhu tasandil, keha on suunatud ettepoole.

Kolmas võimalus: asetage käed rohkem kui õlgade laiusele, tehke pingipressid.

Kuidas suurendada löömisjõudu

Kuna jala mass ületab käe raskust, on see võimeline vaenlasele tõsisemaid kahjustusi tekitama. Selleks aga ei piisa selge tehnika väljatöötamisest, füüsiline ettevalmistus peab olema sobiv. Tekib küsimus: "Kuidas suurendada jalalöögi jõudu?" Selleks tuleb eraldi treenida. Rünnaku trajektoori järgimine võimaldab teil muuta kahju võimalikult tõhusaks, kuna löök antakse mööda lühimat teed, võttes arvesse füüsikaseadusi.

On erinevaid harjutusi, mis võivad teha võimsa löögirünnaku:

1. Jalatõsted. Harjutus on väga raske, kuid tõhus. Tugevdab reie- ja kõhulihaseid. Selle sooritamiseks peate seisma toolist 60 cm kaugusel, seejärel sujuvalt läbima löögi trajektoori ja fikseerima jalg 2-4 sekundiks lõppasendisse (mida rohkem, seda parem). Pärast seda pange jalg tooli seljatoele. Käivitage 2-3 lähenemist.

2. Harjuta simulaatoritega. Jalapresside sooritamine aitab suurendada vastupidavust ja lihasjõudu. Võite teha ka kükke.

Kuidas suurendada löömise ja löömise kiirust

Jõusaalitreeningud suurendavad jõudu. Üles ehitatud lihastel on aga suurem kaal, seetõttu kaob füüsikaseaduste kohaselt löögi kiirus. Selle vältimiseks on vaja samaaegselt arendada lihaste võimet kahjustada mitte ainult võimsalt, vaid ka võimalikult kiiresti. Käte arendamiseks tuleks teha järgmised harjutused:

1. Kiired surumised. Selleks peate tegema pressid nii kiiresti kui võimalik.

2. Rünnakut saab kiirendada kätega, tehes plaksu lamavas asendis. Vaja on teha kätekõverdusi ja alumisest asendist kätega põrandalt maha suruda, et jõuaks ees plaksutada.

3. Algasend: rõhk rusikatel lamades, käed on päikesepõimiku tasemel. Tehke vajutusi nii kiiresti kui võimalik ja mitu korda.

Löögikiiruse suurendamiseks on ka teisi harjutusi:

1. Hüppamine. Vaja on sooritada kükk ja alumisest asendist teha hüpe võimalikult kõrgele.

2. Jalutamine raskustega (0,5-3kg). Sellest järgneb teatud võitluse ajal (3-5 minutit) tempot järgides pidevalt jalaga teatud tasemetel lüüa. Algajatele võib rütm olla näiteks 1 löök 3 sekundi jooksul. Oluline on seda jälgida, siis ei suurene mitte ainult löögi kiirus, vaid ka vastupidavus, tugevus.

3. Takistusel hüppamine. Peate natuke maha istuma ja sooritama hüppe mõnel pinnal. Tehke, kuni jalad väsivad. Selline harjutus arendab tõhusalt löögi kiirust.

Kaasaegne maailm on ohtlik ja halastamatu. Selles ellujäämiseks on soovitatav teada enesekaitse põhitõdesid, lihtsaid löögi- ja jalalöögi kombinatsioone. Mõned inimesed püüavad õppida paar trikki, mis põhinevad sama tüüpi ründavatel löökidel, mille tõttu on efektiivsus väike. Professionaalid ütlevad, et kaitsekunstis hea tulemuse saavutamiseks tuleb arendada kiirust, väledust ja vaoshoitust. Löömine on viimane asi, mida vajate.

Võimalik, et kaitserefleks mängib rolli ja aitab inimesel ohtlikus olukorras põgeneda. Kuid ilma korraliku ettevalmistuseta võivad kaitsemeetmed keha kahjustada. See tähendab, et ilma teadmiste ja oskusteta ei mängi pingelises olukorras kirelaager parimat rolli. Seetõttu peab inimene teadma banaalse enesekaitse tehnikat. Mida ja kuidas teha erinevates ohtlikes olukordades. Oma tegude pädevusega on inimene võimalikult turvaline nii enda kui ka ümbritsevate jaoks, kes ei kiirga ohtu. Selleks, et mitte minna jõusaali ega palgata maadlustreenereid, on soovitatav omandada mõned lihtsad löögitehnikad.

Kõige lihtsam on teravat lööki anda rusikatega ja inimene saab sellega hakkama ka ilma ettevalmistuseta, kuid lihaste järsu koormuse tõttu on võimalus neid tõmmata, rebida või vasardada. Seetõttu on tehnilised teadmised hädavajalikud. Minimaalse kahju eest.

Mulgustamise põhireeglid

1. Peate seisma kergelt kõverdatud jalgadel. Tasakaalu saavutamiseks lükatakse ühte veidi ette.
2. Kogu keha tuleb ruumis võimalikult palju minimeerida. See tähendab, pange käed kokku nii, et küünarvarred katavad piirkonda kõhust ja ülestõstetud rusikad katavad nägu. Seda poosi on kõige sagedamini näha poksijatel. Seda on vaja selleks, et keha oleks kõrvalekallete korral võimalikult voolujooneline. Kui midagi, siis kaitserefleks aitab.
3. Kaitse ajal peaksid käed olema veidi lõdvestunud. Pinges lihaste löömine on palju suurem ja ohtlikum.
4. Löögi ajal on vaja kanda oma keharaskus välja sirutatud tugijalale, teha suur kiik, koondades samal ajal kogu kineetilise energia käes.

Kui te ei kavatse enda kaitseks vaenlasele suurt kahju tekitada, liigub pahatahtlik, kui teie rusikas on kontaktis vaenlase kehaga, kiiresti eemale, asudes kaitsvasse asendisse. See meetod mitte ainult ei kaitse ründajat raskete vigastuste eest, vaid ka kaitsja enda rusikad ei saa tõsiselt vigastada.

Kui oht ületab kõik piirid, siis tuleb löögi ajal kompenseerida enda keharaskus ja püüda see rusika abil eemale tõrjuda. See põhjustab vaenlasele suurt kahju ja mõnel juhul on võimalik vaenlase luid murda, lihaseid rebida. Jah, rusika kahjustus on tõsisem (punetus, luumurrud, lõhed, mõnikord sõrmede luude luumurrud).

Paljud inimesed mõistavad, et kriitilistes olukordades on ebamõistlik loota kaitserefleksile. Sellises seisundis tegutsemine võib põhjustada suurt kahju ja mõnikord saab inimene selle tõttu suuri vigastusi.

Seetõttu on vaja õppida õigesti ründama, kiiresti ja täpselt rusikatega lööma. Siis vähenevad riskid ise kannatada miinimumini.

Tugev ja täpne löök on eduka kaitse võti.

Peaaegu kõik käsivõitluse meistrid väidavad, et tehnikad ja tehnikad on vajalikud ainult kaitseks. Seda on korduvalt kinnitatud raamatutes ja filmides. Ja mõte on siin väga selge. Kui käsivõitluses vilunud inimesed kasutaksid oma teadmisi muuks otstarbeks, oleks surmajuhtumeid ja õnnetusi palju rohkem. Need teadmised on ohtlikud ja seetõttu on nende kasutamine rangelt piiratud. Treeningutel alustab suur osa treenereid sellega, et kurjadel eesmärkidel löökide kasutamine on kuritegu. Seda ideed kantakse edasi kogu õppetöö vältel.

Ja maksimaalse efektiivsuse huvides ütlevad treenerid, et kurja alistamiseks piisab ühest täpsest ja tugevast löögist. Just selle löögi õigeks löömiseks luuakse kursusi, koolitusi ja muid meetodeid. Jah, ükskõik kui banaalselt see ka ei kõlaks – kaklus, rusikavõitlus kestab kuni ühe täpse löögini.

Ühe sellise löögi andmise oskuse lihvimiseks veedavad inimesed aastaid koolitusel. Aga see ei alga sealt. Selleks, et löök oleks tugev, kiire ja täpne, peate kulutama palju aega. Räägime harjutustest, mis aitavad sellele hinnalisele eesmärgile pisut lähemale jõuda.

Parimad harjutused tugevaks ja kiireks löömiseks

Jõud ja kiirus ühendatakse harva ühe käeliigutusega, mille tulemuseks on sageli tugevad aeglased või kiired nõrgad löögid. Seetõttu on treeningu alguses vaja sooritada kiirusele ja jõule keskenduvaid harjutusi, kuid eraldi. See tähendab, et tehke üks harjutus, keskendudes jõule ja teine ​​​​harjutus - kiirusele. On olemas ka päevase treeningu meetod, kus inimene ei pühenda igale löögipunktile ühte harjutust, vaid terve päeva. See tähendab, et kaalume harjutusi, mis aitavad arendada kiirust ja seejärel jõudu.

Kiiruslöögidrillid

1 harjutus - "Kelk - kett"

Juba treeningu alguses peate teadma, et löögi ajal on rusikas ainult pinge. Ülejäänud käsivars peaks olema lõdvestunud. Nii moodustub allegooria kelgu ja ketiga. Kelk on rusikas ja kett on ülejäänud käsi. Treeningu ajal peate õppima pingutama ainult kätt. See võimaldab teil vähendada õlgade ja käsivarte koormust, vähendades seeläbi lihaste tõmbamise ohtu.

Seda harjutust tehakse seni, kuni "kelk-kett" ei tööta alateadlikul tasandil. See tähendab, et otselöökide treenimisel keha ise juba korrigeerib seda seisundit, see on nn lihasmälu. See harjutus viiakse läbi lihtsaimate otselöökide abil. Treeningu efektiivsuse tõstmiseks on oluline, et algusest peale oleks lõdvestumine koondunud õlgadesse. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks tuleb iga löögi ajal välja hingata.

Tulemus:

• Pärast harjutuse sooritamist peaks küünarliigestes tunda andma ebamugavustunnet (väsimus, valu);
• Hingamise normaliseerimine. Ilmub vastupidavus;
• Käed on võimelised taluma intensiivsemat koormust.

• Löök sooritatakse pinges õlgadega;
• Löögi hetkel võtab inimene hinge.

2 harjutust - "Plahvatustega surumine"

Teadupärast on põrandalt surumine üks mitmekülgsemaid ja kehale kasulikumaid harjutusi. Mitte ainult löökkiiruse pärast. Lisades sellele veel ühe elemendi - puuvilla. Väljastpoolt tundub see lihtne. Käte sirutamise ajal tehakse tugev ülespoole tõmblus, mille tõttu keha hüppab veidi (kevad) ja sel hetkel tuleks teha väike plaks rinna ees. See aitab suurendada kogu käe liikumiskiirust, kuna protsessis osalevad kõik selle lihased.

Harjutust tuleb läbi viia mitmel viisil, kolm korda päevas. Pärast seda, kui selle meetodi abil surumine ei ole enam keeruline, on soovitatav lisada veel üks vatt. Seda tehakse mõlema käega rinnal. See tähendab, et käte sirutamise ajal plaksutame kõigepealt käsi meie ees ja seejärel mõlema käega rinnal. See uus element aitab suurendada mõlema käe liigutuste koordineerimist. Nii et löökide ajal tekib pidev ahel samade intervallidega.

Tulemus:

• Hingamissüsteemi suurenenud koormus;
• Käed töötavad sujuvamalt;
• Kõik toimub mehaanilisel tasandil, see tähendab, et pole vaja aju liigutusi kontrollida.

• Kiire üleminek raskemale harjutusele. See võib põhjustada vigastusi.
• Liiga tugevad löögid rinnale.

3 harjutust - "Pööramisega surumine"

Ärge minge kätekõverdustest kaugele. Järgmine harjutus on palju raskem kui eespool mainitud. Enamik sportlasi väidab, et see käte kiiruse arendamise meetod on parem kui erinevad kangitõmbed või kotiasendid. Fakt on see, et surumise ajal tuleb iga kolme kuni nelja korra järel võimalikult palju põrandat maha suruda ja teha üks täispööre 360 ​​kraadi ning samal ajal naasta algasendisse. Väljastpoolt tundub see lihtne, kuid tegelikkuses ...

Peaaegu 95% juhtudest on esimesed katsed ebaõnnestunud. See harjutus paneb inimese kätele palju pinget. Peamine eesmärk: õpetada käsi pingutama ja lõdvestama. See võimaldab teil löögi ajal minimaalselt pingutada ja annab kätele nende puhkehetkede jaoks puhkust.

Tulemus:

• Inimese maksimaalse kiiruse saavutamine;
• Liikumise koordineerimine;
• Võimalus lasta kätel lahingu ajal puhata.

• Ebapiisav ettevalmistus (soojendus, muude, vähem raskete harjutuste sooritamine);
• Harjade kahjustamise oht.

4 harjutus - "Kaalutud palli viskamine"

Peaaegu kõigis spordisaalides on tavalise välimusega palle, mis on täidetud liiva või muu materjaliga. Enamasti kaaluvad nad 5–8 kilogrammi. Need pallid on suurepärased käte lihaste, nende reageerimiskiiruse ja vastupidavuse arendamiseks. Võtame ühe sellise palli, seisame poolteist kuni kaks meetrit seinast ja proovime visata nii, et see tagasi põrkab. See harjutus on universaalne, kuna sobib ka jõule.

Tulemus:

• Oskus kiirust jõuga kooskõlastada;
• Vastupidavuse arendamine.

• Soov visata rohkem ja kaugemale, mis põhjustab vigastusi ja kiiret väsimust;
• Soov alustada kõige raskema palliga.

5 harjutust - "Lati tõstmine ette ja üles"

See harjutus rõhutab nii kiirust kui ka jõudu konkreetses punktis. Peate endale valima kaela, enamasti mitte raskem kui 15 kilogrammi. Võtke see kätega enda ette painutatud küünarnukkidega. Hoides kangi lõua lähedal, võtke õige asend. Seejärel tõstke latt teravate liigutustega otse üles nii, et see oleks peast vähemalt veidi kõrgemal. See harjutus hõlmab kõiki käte lihaste piirkondi, aktiveerib vastupidavust ja aitab õppida hingama.

Tulemus:

• Maksimaalne pumpamise vastupidavus;
• Sujuv hingamine.

• Enda tugevuste ülehindamine (liiga raske kangi kasutamine);
• Suurenenud vigastuste protsent ebaõige treeningu tõttu.

Tugev löökharjutus

Liikudes tugevuse poole. Sel juhul on kõik palju lihtsam, kuna kõik jõuharjutused võivad löögijõudu suurendada. Samuti ärge unustage, et kahte uuritud harjutust - neljandat ja viiendat - võib samuti seostada.

Vaatame veel mõnda harjutust, mis aitavad löögijõudu maksimaalse efektiivsusega suurendada.

1 harjutus - "Rõhtliba ülestõmbamine"

Raske on alustada löögijõutreeninguga, kui inimene ei suuda ise oma raskust tõsta. Seetõttu on esimene harjutus tõmbed. See on üks tõhusamaid ja universaalsemaid viise, mida austasid kõik meistrid. Kõik need kangid, 50-kilosed pannkoogid on nn "külastajate show-off". Kogenud treener ütleb, et kõige lihtsam viis jõudu treenida on horisontaalse riba abil. Piisab, kui seada hetkehetkele oma limiit ja seda edasi arendada, lisades iga viie kuni kuue päeva järel tõmbepiirangule veel ühe.

Tulemus:

• Peaaegu piiramatu jõu ja vastupidavuse arendamine tänu tehnikale, mille abil saate oma parima tulemuse juurde lisada;
• Rakendamise lihtsus. Tõmbeid saab teha kõikjal, kus on latt või midagi sarnast.

• Pika arenduse tõttu (tulemus on pika aja pärast märgatav) loobuvad paljud sellest ärist, pidades seda kasutuks;
• Pinget jalgadel pole (kui nom nurga all hoides ülestõmbamist ei teki).

2 harjutust - "kangid"

Veel üks legendaarne assistent tugeva löögi väljatöötamisel. Tulenevalt asjaolust, et põhikoormus langeb kätele, toimub tugev jõu areng. Ebatasastel vardadel on soovitatav teha mitte ainult kätekõverdusi, vaid ka erinevaid trikke. See võimaldab teil saada suhteliselt lühikese aja jooksul hea tulemuse.

Tulemus:

• Jõud pumbatakse nii kiiresti kui võimalik;
• Kaasatud on kõik käte lihaste piirkonnad.

• Raskused programmi valimisel;
• Küünarvarre lihaste tugeva tõmbamise oht.

3 harjutust - "Lööb poksikotti" kaks "

Selle harjutuse eesmärk on anda kaks kõige võimsamat lööki koti ühte punkti, lükates selle endast võimalikult kaugele. Oluline on seda harjutust sooritada koos treeneriga, kes suudab reguleerida jalgade ja käte liigutusi, sest löögi hoog algab tugijalast ja lõpeb teise pealesurutud löögiga. On selge, et seda harjutust tehakse treeningu lõpus, kui keha on maksimaalselt üles soojendatud ja lõdvestunud. Samuti on vaja lüüa löökidega, nii vasak kui ka parem käsi ühes punktis. See arendab täpsust. Läbimurdmine, peaaegu koheselt kahe tabamusega kotile, on "kaks". See element on enamiku poksi- ja kickpoksi tehnikate aluseks.

Tulemus:

• Jõu, täpsuse, vastupidavuse ja kiiruse kombinatsioon, et lüüa õigesti ja asjatundlikult;
• Kaasatud on peaaegu kõik keha lihased, alustades jalgadest.

• Laiali löödud löögid kotile;
• Vigastusoht.

Need harjutused aitavad suurepäraselt arendada isiksust, kes on võimeline kasutama tugevat ja kiiret lööki. Kuid see nõuab palju tööd. Pidage meeles: ükski meister ei suutnud esimest korda soovitud tulemust saavutada. Kõik saavutatakse treenimise, soovi ja eesmärgi poole püüdlemisega.

Sulle võib meeldida ka:

2020. aasta parimate suusaprillide ja -prillide edetabel 2020. aasta parimate ülikergete spinningu ritvade hinnang 2020. aasta parimate tennisereketite edetabel