Surumised põrandalt või pingil surumine. Kätekõverdused. Ükskõik millal, ükskõik kus

© designer491 - stock.adobe.com

Kulturism ja "raudne" sport eelmise sajandi 60ndatel erinesid väga palju tänapäevastest versioonidest. Ja see ei puuduta ainult täiustatud treeningkomplekse. Uue sajandi keemiatööstus ja sporditoitumine on astunud kaugele ette. Tänapäeva sportlased teavad täpselt, mida nende lihased vajavad ja kuidas see töötab. Kuid isegi kõige arenenumad sportlased ei saa alati öelda, mis on glutamiin, kreatiin ja teised.

Lünkade täitmine: glutamiin on aminohape, mida leidub ainult lihavalkudes. Seda leidub väikestes kogustes piimatoodetes.




© Zerbor – stock.adobe.com

Milleks see on

Glutamiin on üks kolmest asendamatust aminohappest, mis mõjutab otseselt lihaste struktuuri. Võib tekkida mõistlik küsimus – miks seda valkudest eraldi käsitleda? Mõtleme selle järjekorras välja. Valk on jaotatud kümneteks erinevateks aminohapeteks, sealhulgas isegi haruldasteks ühenditeks nagu arginiin.

Samal ajal mängivad valku moodustavad aminohapped kehas kõige olulisemat rolli:

• vastutab kilpnäärme toimimise eest;
• reguleerida seedetrakti funktsioone;
• polüküllastumata rasvhapete transport;
• reguleerida ainevahetust.

Valkude rohkus sinu enda toidulaual ei tähenda lihasmassi kiiret kasvu.



© nipadahong - stock.adobe.com

Mõju lihaste valkude sünteesile

Milleks on glutamiin kasulik? Erinevalt teistest aminohapetest ei mõjuta see mitte ainult lihasvalkude sünteesi, vaid mõjutab ka muid funktsioone, mis mõjutavad otseselt sportlikku sooritust. Eelkõige vastutab ta transpordibaasi avamise eest. Kui insuliini vabaneb, muundatakse lihastesse sisenevad süsivesikud glükogeeniks, kuid vähesed teavad, et glükogeeni laod ise koosnevad valgurakkudest. Glutamiin võimaldab oluliselt laiendada transpordirakkude arvu.

Omakorda võimaldab glükogeenirakkude arvu suurenemine koguda rohkem glükogeeni. Tulemus saab olema järgmine:

• rasvarakkudesse salvestatakse vähem energiat;
• suurendab vastupidavust;
• lihaste maht suureneb;
• varu glükogeenivarud.

Lisaks mõjutab glutamiin otseselt valgu lihaskiudude sünteesi. Seega suudab keha iseseisvalt valku lihaseks muundada koguses, mis ei ületa 500 g kuus. See asjaolu aeglustab oluliselt jõu edenemist. Ja seetõttu kasutavad paljud sportlased, kes soovivad kiiret efekti saavutada, anaboolsete ainete kasutamist. Glutamiin lahendab selle probleemi turvalisemal viisil.

Glutamiini aminohapete märkimisväärne suurenemine organismis võimaldab insuliini avanemise ajal sünteesida tohutul hulgal uusi rakke. Algstaadiumis ei too see kaasa tulemuste tõsist paranemist. Kuid kui sportlane saavutab võimsuse platoo, võib glutamiin vallandada hüperplaasia, mis toob kaasa stagnatsiooni ületamise ja edasise kasvu.

Millised toidud sisaldavad aminohappeid

Kõigile ei meeldi oma treeningkompleksides kasutada sporditoitumist. Sel põhjusel kannatavad sportlased vajalike aminohapete puuduse all. Lisaks on BCAA-d ja valgu isolaat üsna kallid. Seetõttu tasub tähelepanu pöörata toiduainetele, mis sisaldavad suures koguses glutamiinhapet.




Märkus: Tabel ei võta arvesse glutamiinhappe biosaadavust ja paljusid muid omadusi, mille tõttu on glutamiini tegelik imendumine tootest oluliselt väiksem kui tabelis näidatud.

Glutamiini sisaldus 100 g looduslikus toiduaines
Toode	Aminohapete protsent valkudes	Üldine glutamiinhape
	18,6%	3000 mg
Kodujuust	15%	2400 mg
Munad	12,8%	1800 mg
Kõva juust	23%	4600 mg
Sealiha	11,7%	1700 mg
Krill	18,9%	2800 mg
Meriahven	18,2%	1650 mg
tursk	17,5%	2101 mg
hanemafilee	16,5%	2928 mg
Kanafilee	16%	3000 mg
sojatooted	14%	2400 mg
Mais	13,1%	1800 mg
Roheline pipar	2,8%	611 mg
tursk	10%	1650 mg
Keefir	7,9%	2101 mg
Sulatatud juust	12,8%	2928 mg

Oluline punkt: veiselihas on ligi 20% rasva, mida tuleb glutamiinhappe lugemisel ja tarbimisel arvestada.

Teine oluline aspekt puudutab kuumtöötlust. Glutamiini leidub ainult kompleksvalgus. Seetõttu võib see tugeval praadimisel või pikal keetmisel kõverduda lihtsamateks aminohappeahelateks, mis ei ole nii kasulikud.



Glutamiini eelised spordis

Glutamiini kasulikkus spordis on igale kulturistile ilmne. Teiste range kaalujälgimisega sportlaste jaoks pole selle kasulikkus aga kaugeltki selge, kuna glükogeenivarude suurenemine mõjutab kaalu.

Üldiselt mõjutab glükogeen sportlase keha järgmiselt:

• suurendab maksimaalset tugevust;
• vähendab päevast väsimust;
• suurendab sportlase vastupidavust;
• võimaldab ületada võimu stagnatsiooni;
• säilitab lihaseid kuivamise ajal.

Viimane on eriti oluline. Kui te võtate glutamiini otse (soovitatavas annuses 4-10 g päevas), siis iga depoo avamise ajal insuliini abil läheb aminohape otse lihasesse ja kompenseerib kataboolseid toimeid, mis on seotud asjaolu, et keha püüab kaalu langetamise ajal vabaneda liigsest kaalust energiatarbija (lihased).

Eelkõige on glutamiin efektiivne süsivesikute vaheldumise ja jäiga süsivesikutevaba dieedi puhul, kuna see võimaldab teil ainevahetust mitte aeglustada. Aminohapet on kõige parem võtta toidust eraldi 5-12 minuti jooksul pärast treeningu lõppu – ehk enne valgu- ja süsivesikute akna avanemist. Lisaks on katabolismi mõju vähendamiseks soovitatav öösel tarbida glutamiini sisaldavaid toite.

Võimalik kahju

Nagu iga teine ​​rauaspordiga seotud toode, seostatakse glutamiini erinevate müütidega. Kas glutamiinil on kõrvaltoimeid? Arvestades asjaolu, et seda aminohapet tarnitakse kehasse pidevalt väikestes kogustes, ei põhjusta glutamiin kehale mingit kahju.

Ainus glutamiinist tulenev kahju, mida sportlased näevad, on seotud üleannustamisega. Kui tarbida seda rohkem kui 15 g aminohappekoguse kohta, võib tekkida seedehäired ja äge kõhulahtisus, mis lõppeb kohe pärast liigse aminohappe väljutamist organismist.

Toode muudab veidi maokeskkonna pH-d, ärritades soolestikku. Muidu, isegi glutamiini suurendatud annuste korral, ei leitud mingit mõju maksale ja neerudele, kuna hape lahustub isegi toidu seedimise etapis maos, kust see otse vereringesse siseneb, möödudes maksafiltraadist.




© pictoores - stock.adobe.com

Parimad glutamiini toidulisandid

Glutamiini leidub paljudes spordilisandites. Odavaim allikas on vadakuvalk, mis sisaldab umbes 20% vajalikku aminohapet. Need, kes soovivad osta head vadakuvalku, peaksid pöörama tähelepanu WPC-le 80%. Hoolimata asjaolust, et selle eelised on üleliigsed ja tegelikult on tegemist tavalise vadakuvalguga, jääb see siiski oma klassi üheks odavamaks tooteks, eriti kui ostate selle otse tootjalt.

Need, kes on harjunud oma keha dollaritähtedega uputama, peaksid pöörama tähelepanu BCAA-dele ja eraldi glutamiinilisandile. L

Parimad glutamiini sisaldavad BCAA-d:

1. Optimaalse toitumise kapslid. Turu kõige kallim, kuid suurima arvu kvaliteedisertifikaatidega.
   
   
2. Ettevõtte Weider bcaa-d on glutamiinirikkad ja nende struktuur on 4-2-1 võrreldes tavalise 2-1-1-ga.
   
   
3. Ultimate toitumisest eraldi glutamiin sobib neile, kes on harjunud oma toitumiskompleksides sojavalku kasutama.

Kas ma peaksin võtma aminohapet glutamiini? Kui jah, siis kui palju ja millega? Nendele küsimustele vastamiseks analüüsime mitmeid uuringuid.

Sportlaste arvamused glutamiini kohta jagunevad kaheks. Mõned räägivad selle kasulikkusest lihaskasvule, teised aga peavad seda kasutuks. Analüüsime teaduslikke fakte, et teada saada, mis glutamiin tegelikult on ja kuidas seda võtta.

Mis on glutamiin?

Glutamiin on loomade kehas kõige rikkalikum aminohape. Seda võib leida lihaskoes, plasmas ja peaaegu kõigis loomsetes toiduainetes. Keskmiselt moodustab glutamiin 5% kõigist lihas, piimatoodetes ja munades leiduvatest aminohapetest. Tundub vähe, aga glutamiin on oluline paljude füsioloogiliste protsesside jaoks.

Pange tähele, et oluline ei tähenda asendamatut. Glutamiin on tinglikult asendamatu aminohape. See tähendab, et normaalsetes tingimustes sünteesib inimkeha glutamiini, kuid sellest ei piisa päevase vajaduse rahuldamiseks, eriti stressi korral.

Loe ka:

Glutamiini bioloogiline roll

Glutamiin sünteesitakse inimkehas, kui asendamatu aminohape glutamaat (glutamiinhape) lagundatakse tükkideks, millest igaüks ühineb lämmastikku sisaldava ammoniaagi molekuliga. Teisisõnu, glutamiin on lämmastikukäsn, mis imab ja neutraliseerib ammoniaaki ning seejärel transpordib selle mittetoksilisel kujul kudedesse, kus lämmastikku kasutatakse rakkude kasvuks, regenereerimiseks ja muudeks biokeemilisteks protsessideks. Ligikaudu 30-35% aminohapete lagundamisel saadavast lämmastikust transporditakse glutamiinina kogu kehasse.

Umbes 70% glutamiinist sünteesitakse skeletilihastes, kust see liigub peensoolde, neerudesse ja valgetesse verelibledesse.

Sünteesi intensiivsus ja glutamiini hulk organismis väheneb raseduse, haiguste, toitumise, kasvu ja arengu ning stressi ajal. Nendel juhtudel on glutamiini kasutamine toidulisandina asjakohane ja soovitav.

Glutamiini kasulikkus kehale

Glutamiin, nagu ka teised alfa-aminohapped, reguleerib valgumolekulide sünteesi ja lagunemist. Lisaks mõjutab see aminohapete ainevahetust, glükoosi teket, vee transporti ja närviimpulsside ülekannet, toetab seedetrakti barjäärifunktsiooni ja immuunsüsteemi.

Neerud on peamised glutamiini tarbijad. Nad kasutavad ammoniaagi molekule, mis vabanevad glutamiini lagunemisel, et aidata säilitada keha happe-aluse tasakaalu. Kõikjal, kus on ammoniaaki, on ka glutamiini. Suurenenud treening ja valgurikas dieet rikuvad happe-aluse tasakaalu ning neerud vajavad selle taastamiseks rohkem glutamiini. Uuringud on näidanud, et juba neljapäevase valgu- ja rasvarikka dieedi järel langes plasma ja lihaste glutamiinitase 25%.

Kui organism ei jõua piisavalt glutamiini sünteesida, siis tekib defitsiit, mis väljendub lihaste kurnatuses, jõukaotuses ja suurenenud vastuvõtlikkuses infektsioonidele.

Selle vältimiseks on oluline teada, kuidas glutamiini juua.

Glutamiini mõju jõudlusele ja vormisolekule

Kerge vedelikupuuduse korral suurendab glutamiini kasutamine koos elektrolüütide jookide ja glükoosiga füüsilist jõudlust, taastab vee ja elektrolüütide tasakaalu. Lisaks põhjustab glutamiini tarbimine kurnavate treeningute ajal kasvuhormooni sekretsiooni suurenemist.

Ekstratsellulaarse glutamiini kontsentratsiooni suurenemine aktiveerib ka lihaste kasvu eest vastutava mTOR signaaliülekande mehhanismi. Kuid glutamiin toob lisatingimustel maksimaalset kasu. Näiteks teiste aminohapete, eriti leutsiini juuresolekul ja piisava raku hüdratatsiooni korral.

Ühes uuringus võttis rühm kulturiste 4 grammi glutamiini päevas 8 nädala jooksul koos kreatiiniga koormus- ja hooldusrežiimis. Selle tulemusena saavutasid nad rohkem lihasmassi kui sportlased, kes võtsid ainult kreatiini.

Loe ka:

Millised on glutamiini tüübid?

Lisaks annusele pöörake glutamiini sisaldava spordilisandi valimisel tähelepanu transpordisüsteemile. Kui ostate pulbrit, kapsleid või tablette, töötab L-glutamiini vaba vorm kõige paremini. Sellest hoolimata pidage meeles, et L-glutamiin on ebastabiilne ja vältige seda sisaldavaid valmisjooke või valgubatoone.

Kui eelistad siiski valgukokteile või batoone, siis otsi nende koostisest glutamiini peptiidimolekulide kujul. Seda võib nimetada L-alanüül-L-glutamiiniks, glütsüül-L-glutamiinhüdraadiks või glutamiini peptiidideks. Sellised ühendid on 65-70% glutamiini. See tähendab, et iga 10 grammi glutamiinpeptiidi kohta on 6,5–7 grammi glutamiini. Pidage seda meeles, kui otsustate, kuidas glutamiini võtta.

Ükskõik millisel kujul te glutamiini võtate, inaktiveeritakse kuni 90% annusest esimese läbimise ajal. Ainult väike osa glutamiinist möödub maksabarjäärist ja imendub rakkudesse; ülejäänu elimineeritakse soolestikus enterotsüütide ja immuunrakkude poolt.

Vältige sportlikku toitu, mis sisaldab N-atsetüül-L-glutamiini (mitte segi ajada N-atsetüülglükoosamiiniga) või alfa-ketoisokaproüülglutamiini (tuntud ka kui aKIC-glutamiin). Need ühendid võivad olla stabiilsed, kuid uuringud näitavad, et need on glutamiini jaoks kehv transpordisüsteem ega anna mingit kasu.

Mida kombineerida glutamiiniga

Võtke glutamiini koos naatriumi ja teiste elektrolüütidega. Glutamiini transport toimub naatriumist sõltuvate mehhanismide kaudu; pealegi suurendab see kombinatsioon rakkude mahtu, parandab vee ja mineraalide omastamist. Hüdratsioon omakorda soodustab lihaste hüpertroofiat, seega aitab glutamiini võtmine koos kaltsiumiga suurendada vastupidavust ja suurendada lihasmassi. Vastupidi, dehüdratsioon pärsib lihaste kasvu eest vastutavat mTOR-i signaalimehhanismi.

Kaaluge muid aineid, mis sobivad glutamiiniga kombineerimiseks

BCAA

Glutamiini kombinatsioon BCAA-dega parandab lihaste kasvu ja vastupidavust kahel põhjusel. Esiteks mõjutab lämmastikuühendite ja seega ka glutamiini kontsentratsioon veres otseselt BCAA metabolismi. Teiseks aktiveerib rakuväline glutamiin mTOR signaaliülekande mehhanismi ainult aminohapete, peamiselt leutsiini juuresolekul.

tsitrulliin

Glutamiin kannab kudede vahel tsitrulliini, mis on vajalik arginiini ja lämmastikoksiidi sünteesiks. Glutamiini kombineeritud tarbimine tsitrulliiniga suurendab viimase võimet sünteesida lämmastikoksiidi, mille tulemusena jõuab skeletilihastesse rohkem hapnikku ja toitaineid. Ja need on kvaliteetse taastumise ja lihaskasvu eeldused.

Alfa-ketoglutaraat (aKG)

Nagu glutamiin, on alfa-ketogluraat glutamaadi lagunemissaadus. Olenevalt annusest võib see ühend aeglustada glutamiini lagunemist, aktiveerida mTOR-i signaalimehhanismi ja võimsat antioksüdanti glutatiooni.

Glükoos või N-atsetüülglükoosamiin (NAG)

Glükoosi puudus mõjutab negatiivselt glutamiini imendumist, rakkude kasvu ja elujõulisust. NAG-i lisamine on eriti kasulik madala süsivesikute sisaldusega dieedil olevatele sportlastele. See taastab glutamiini imendumise ja metabolismi, mis stimuleerib rakkude paranemist ja kasvu.

Kuidas glutamiini võtta

Alustuseks tuletame meelde, et suukaudsel manustamisel imendub glutamiin vaid 30%. Seetõttu peaks päevane annus olema suur – vähemalt 20-30 grammi. Plasma glutamiini kontsentratsiooni suurendamiseks ja säilitamiseks tuleb see jagada väikesteks osadeks. Glutamiini on eelistatav võtta koos süsivesikuterikka toiduga.

Push-up on tagurpidi lamades surumine. Samuti mitme liigese harjutus. Ja see tähendab, et sellega on seotud paljud lihased, kuid ainult kaks "soolot" - rind ja triitseps. Täpselt nagu pingipress. Kaudselt töötavad eesmised deltakimbud, käsivarred, käe väikesed lihased, alaselja lihased, kõhulihased ja nelipealihased.See on aga puhtalt pealiskaudne anatoomiline vaade. Ja siin on spordifüsioloogi, spordimeditsiini professori, USA amatöörkulturismi meistri Bob Lefavy kvalifitseeritud arvamus: " Tegelikult on kätekõverdustega seotud praktiliselt kogu keha lihaskond. Teine asi on see, et ainult osa lihaseid teevad dünaamilist tööd, teised aga on staatiliselt pinges, et hoida sirget kehaasendit. Siiski, milline vahe! Treeningul on tohutu metaboolne mõju! See toimib täpselt nagu kükid kogu kehal!" (info võetud kontaktilt)

Lisan omaette, täistõukeid hakkasin tegema kaks päeva tagasi, enne seda ainult põlvedel. Kui aus olla, siis üle 10 korra kuni kätekõverdusteni ... põlvedel võiksin teha 20-25 kätekõverdust.

Pecs on erinevalt teistest lihastest, jätkab Lefavi. Kõigis lihastes kulgevad kiud samas suunas, rinnalihas aga levivad rangluust välja. Seega koormab igasugune harjutus tahtmatult ainult osa kiududest – ainult neid, mis langevad kokku koormusvektoriga. Lisage sellele kõikvõimalikud individuaalsed "hälbed" ja saate aru, miks amatööridel on tavaliselt kirjeldamatud rinnad. "Klassika" nagu pingipressid ja teave "panevad" koormuse samadele rinnapiirkondadele, jättes teised neitsi unustuse hõlma. Harjutused kangi ja hantlitega ei jäta peaaegu mingit manööverdamisvabadust. Aga kätekõverdustega on teisiti. Piisab, kui paned käed veidi kitsamaks või laiemaks, natuke ettepoole või liigud tagasi ja saadki “saada” suvalise “uinunud” rinnapiirkonna. Võib vastu vaielda, et nende sõnul pole kehakaal tõsine töö. Mis iganes see on, poisid! Millest sul kahju on? Pange kompleksi lõppu kätekõverdused ja "pommitage" neid, kuni kukud näoga alla põrandale kokku. Muide, see on Kevin Levrone'i tunnustrikk – tee finišijoonel kätekõverdusi, kuni kukud. Pealegi harjutab ta ise alati ainult "naissoost" varianti – põlvili. Rohkemaks pole lihtsalt jõudu!

Push-upid laias valikus

Arvamus, et surumist tuleks kasutada ainult siis, kui kangi ja hantleid käepärast pole, on põhimõtteliselt vale. Push-ups on tüüpiline põhiharjutus, millel lisaks puudub peamine pumpamise puudus, kaugeleulatuvus. Tegelikult ei kasvata keegi akordioni karusnahka, mille kaal on 50 kg iga käe kohta ja tungraua roll on meil haruldane. Kuid kätel seismine, pidage meeles, see on mehe jaoks kõige loomulikum asend. Mõnikord on kiusatus kukkuda põrandale ja teha oma lõbuks kolmkümmend korda kätekõverdusi. Teine asi on see, et kulturismis on kätekõverdustel oma ülesanne. Push-ups tuleks teha ainult lihase kuju korrigeerimise eesmärgil. Ja selleks võtke särk seljast ja laske kellelgi end jälgida. Leidke kätekõverduste variant, mis tabab täpselt teie nõrka kohta. Rumalate rekordite nimel kätekõverdusi teha ei tasu.

Pidage alati meeles, et kätekõverdused on tagurpidi pingipressid. Kaldvajutus peaga ülespoole stimuleerib rindkere ülaosa ja pea alla surub põhja. Push-upid on erinevad. Tüüpiline "pea jalgadest kõrgemal" variant "koormab" alumist piirkonda, kuid kui jalad on toel ja "pea on jalgadest allpool", töötab rinnanäärme ülaosa.

Käte laia asetusega surumised mõjuvad rindkere välimistele aladele. Küll aga on märgatud, et kätekõverdused annavad kõige tugevama efekti siis, kui käed-jalad asetsevad laialdaselt ning seisavad kõrgel toel. Tänu sellele langete lähteasendis alla normi ja venitate rindkere peaaegu valuni. Selline venitamine võimaldab ülikiirelt "märgistada" rindkere välispiire või, nagu öeldakse, "lõigata" rindkere.

Ühe käega surumine – see on üldse vigurlend. Pärast kuu aega kestnud kätekõverdusi näivad rinnatükid väljajoonistatud, justkui oleks neid voolimispressi löögiga tembeldatud.

On arvamus, et kätekõverdused tuleks "koguda" kompleksiks ja teha kodus. Nagu näiteks, see aitab palju põhitreeningul. Proovi! Kui pumpate rindkere kord nädalas, lisage algul ainult üks kodune treening ja jälgige ennast. Kui koormust ei tunneta, lisage sekund ja seejärel kolmas. Treeni selles režiimis 3-4 nädalat, seejärel naaske algusesse – üheks täiendavaks koduseks treeninguks.

pushup hinnang

Raskusaste*:

MMMMM väga kõrge
MMMM
MMM keskmine
MM
M Madal
* See hinnang kirjeldab liikumise raskust. Keerukus ei ole tõhususe sünonüüm. Raske harjutus võib olla kasutu ja vastupidi. See näitaja on kasulik selle rakendatavuse hindamiseks kulturismi erinevatel etappidel. Keerulised harjutused vastavad kõrgemale kogemusele.

Push-ups kitsaste kätega

Raskusaste: MMM
Plussid: Sarnaselt tiheda käepidemega lamades surumisele paneb see liigutus rõhku sisemisele pekile.

Täitmine: asetage rõhk sirgetele kätele, asetades pintslid nii, et pöidlad ja nimetissõrmed puudutaksid üksteist (nagu fotol). Esmalt langetage end aeglaselt alumisse asendisse ja seejärel suruge end tugeva pingutusega üles. Ülaosas pingutage triitsepsit staatiliselt, et lugeda "üks-kaks" ja alles seejärel langetage end alumisse asendisse. See tehnika suurendab triitsepsi kasulikku koormust.

Kätekõverdused

Raskusaste: MM
Plussid: Esiteks stimuleerib see push-up-i variatsioon rinna keskmist piirkonda. Samal ajal töötavad väiksemal määral rinnalihase üla- ja alaosa, deltad ja triitseps. Kõik seljalihased on staatiliselt pinges.

Täitmine: asetage rõhk sirgetele kätele. Ärge tõstke oma pead ega langetage seda alla. Hoidke seda rangelt selgroo joonel. Sirutage käed õlgadest veidi laiemalt. Esmalt langetage end alumisse asendisse ja seejärel suruge end tugeva pingutusega sirgetesse kätesse. Ülemises asendis pingutage staatiliselt rinnalihaseid "üks-kaks" arvelt. Alles seejärel langetage end põrandale. Ärge sirutage küünarnukid kuni peatuseni! Jätke need veidi painutatud. Hoidke oma abs pingul. Ära lase oma kõhul longu!

Push-ups pea püsti

Raskusaste: M
Tugevad küljed: Kui keha on kallutatud ja teie pea on jalgadest palju kõrgemal, nihkub rõhk alumisele rinnapiirkonnale. Kuna see variatsioon võtab rohkem kaalust kui tavaline kätekõverdus, tundub see vähem väljakutsuv.

Täitmine: asetage pink enda ette ja toetage käed selle servale õlgadest veidi laiemalt. Painutage käsi ja langetage end alla, kuni teie rind puudutab kergelt istme serva. Tõuke end jõuliselt püsti.

Pea alla surumine

Raskusaste: MMM
Eelised: see valik nihutab fookuse rinnalihaste ülemisse piirkonda. Treening on raske, kuna siin moodustavad käed suurema osa kehakaalust.

Teostus: See on täpselt sama liigutus, mis tavaliste kätekõverduste puhul, selle erinevusega, et su sokid ei toetu mitte põrandale, vaid pingi pinnale. Käed tuleks asetada veidi õlajoone ette. See ei mõjuta mingil moel efektiivsust, kuid aitab algpositsioonis tasakaalu hoida.

Põlveliigese surumine

Raskusaste: M
Eelised: see valik on mõeldud juhuks, kui jõudu juba pole ja kavas on üle tosina kätekõverdust. Rinna täielikuks "pigistamiseks" võite kasutada põlvili surumist pärast seda, kui jõuate tavalistes kätekõverdustes "ebaõnnestumiseni".

Täitmine: asetage rõhk sirgetele kätele. Asetage põlvede alla midagi pehmet, näiteks jõusaalimatt. Hoidke selg äärmiselt sirge. Ärge tõstke vaagnat üles – torso koos puusadega moodustab sirgjoone.

Push-ups koos hüppega

Raskusaste: MMMMM
Plussid: Plüomeetrilise surumise variant, arendab plahvatuslikku jõudu ja koordinatsiooni.

Teostus: selleks, et mitte kahjustada käsi ega randmeid, tehke seda liigutust pehmel, vetruval pinnal. Lähteasendis toeta peopesad kahele 15-20 cm kõrgusele toele.Üles surudes suruge tugedelt maha ja "maanduge" nende vahele põrandale. Harjad peaksid olema tavalistele kätekõverdustele iseloomuliku laiusega. Kohe painutage küünarnukid ja langetage rindkere õrnalt põrandale. Alumisest asendist aja end plahvatuslikult üles ja "hüppa" tagasi tugedele. Saladus on mitte jagada liikumist faasideks ja sooritada ühe hingetõmbega.

Push-up ühe käega

Raskusaste: MMMMM
Plussid: see tsirkusevariatsioon sobib suurepäraselt õlgade tugevuse suurendamiseks. See toimib rinnalihasele, nagu öeldakse, ülalt alla. Teekonnal on triitseps äärmiselt tugevalt koormatud.
Sooritamine: Esmalt võta surumise jaoks tavaline lähteasend, seejärel liiguta ühte jalga küljele. Liigutage oma keharaskus vastaskäele ja asetage teine ​​käsi vöö taha. Kui õpid enesekindlalt tasakaalu hoidma, alusta kätekõverdustega. Need ei pruugi kohe välja tulla. Seejärel alusta väikeselt – lasku 10-15 cm, mitte sügavamale. Niipea, kui olete selle "sügavuse" enesekindlalt omandanud, proovige minna madalamale - veel 5-10 cm.

Plüomeetrilised kätekõverdused

Raskusaste: MMM
Plussid: iga plüomeetrilise harjutuse eesmärk ei ole mitte niivõrd lihasmassi või vastupidavuse suurendamine, kuivõrd plahvatusliku jõu arendamine; kiire ja võimas reaktsioon mobiliseerib närvisüsteemi ja kaasab töösse rohkem lihaskiude. See on kulturistidele väga kasulik. Selline koormus stimuleerib närvilist innervatsiooni. Lihtsamalt öeldes muutub närvivõrgustik paksemaks ja tihedamaks. Põhiharjutuste sooritamisel raskusega reageerib see massi suurenemisega.
Sooritus: Lähteasend on sama, mis tavalistel kätekõverdustel. Langetage end kiiresti alla, seejärel tõstke end võimsa jõnksuga üles nii, et käed on põrandast lahti. "Maanduge" kätele ja korrake liigutust uuesti tempos. Valik "Täpsem": plaksutage ülaosas käsi.

Laiade kätega push-ups

Raskusaste: MMM
Eelised: käsivarred laiemalt laiali sirutades, nagu laia haardega lamades surumise puhul, võtate sellega osa triitsepsi koormusest maha. Samal ajal on rinnalihased rohkem venitatud ja see nihutab fookuse rinnalihaste välimistele piirkondadele, stimuleerides samal ajal kogu lihast.
Teostus: Pöörake käed 45-kraadise nurga all väljapoole, et mitte üle koormata õlga pöörlevaid lihaseid, ja sirutage need võimalikult laiali. Mida madalamale lähete, seda parem. Sama liigutust saab teha tugedel, samuti pea üles ja pea alla. Need valikud on mõeldud kogenud jockidele, kes tunnevad muret vorminüansside pärast.

Lamades surumine ja surumine. Küsimus kulturistidele! ja sain parima vastuse

Vastus kasutajalt Oh issand, milline mees[guru]
põhimõttelist vahet pole. Paljud profid korraldavad endale perioodiliselt psühholoogilist leevendust, treenides ainult oma raskusega. Joe Vader ja Arnie kirjutasid sellest. ja palju plusse, mida on kirjeldatud mõnes raamatus

Vastus alates GABEN[guru]
Ükskõik millal, ükskõik kus
Push-up on tagurpidi lamades surumine. Samuti mitme liigese harjutus. Ja see tähendab, et selles osalevad paljud lihased, kuid ainult kaks "soolot" - rinna- ja triitseps. Täpselt nagu pingipress. Kaudselt töötavad eesmised deltakimbud, käsivarred, käe väikesed lihased, alaselja lihased, kõhulihased ja nelipealihased. See on aga puhtalt pealiskaudne anatoomiline vaade. Ja siin on spordifüsioloogi, spordimeditsiini professori, USA amatöörkulturismi meistri Bob Lefavi kvalifitseeritud arvamus: "Tegelikult on kätekõverdustega seotud peaaegu kõik keha lihased. Teine asi on see, et ainult osa lihased teeb dünaamilist tööd, samas kui teised on sirge kehaasendi hoidmise nimel staatiliselt pinges. Samas, mis vahet seal on! Treeningul on tohutu metaboolne efekt! See mõjub täpselt nagu kükid kogu kehale!"
Pecs on erinevalt teistest lihastest, jätkab Lefavi. Kõigis lihastes kulgevad kiud samas suunas, rinnalihas aga levivad rangluust välja.

Vastus alates Kasutaja kustutatud[guru]
Tegin seda lihtsalt: tegin kätekõverdusi ja tütar istus mulle selili. mu tütar kasvas, võttis kaalus juurde, koormus suurenes. Tõmbasin end ka üles: ta tõusis jalule ja siin ta on, hea trenn. Kokkuvõtteks võib öelda, et meie lapsed on kõik.

Vastus alates Kõik[guru]
lamades surumisel langeb koormus väiksemale arvule lihastele, surudes ei tööta kogu oma raskusega, sest jalgadega on tugi, põrandalt surudes surud raskust kogu peopesa ala, vajutage pressis kangi tugevalt rusikasse. . põhimõtteliselt kõik peamised erinevused. .
kui tahad põrandalt surumist lamades surumisele lähemale tuua – pane ühe käe alla 20-25 cm kõrgune tugi (mitu raamatut), surudes surumist jälgi, et teeks surumist otse ühele käele kukkumata. . käsi tuleb vahetada, nt vasaku käega alusele toetudes väänati välja 10 korda, käsi vahetati ja väänati veel 10 korda välja - see on üks lähenemine. . väga tõhus harjutus, kuigi mitte nii tõhus kui pingipress, kuid kodu jaoks - see on väga oluline

Vastus alates Vlad. TO.[guru]
Suurepärane ja lihtne treening. Kui paned jalad väikesele alusele, läheb raskemaks. Ja kui paned käed ka statiividele, et saaksid end madalamale lasta, siis läheb veel karmimaks. Ja kui panete rohkem kettaid selga ...)

Vastus alates Onu Sünge[guru]
Tõugete ja lamades surumise võrdlemine on nagu kõhukinnisuse võrdlemine Mercedesega – mõlemad sõidukid.
Push-ups - 70% koormusest - keha stabilisaatorid, abs. ja 30% jagab triitsepsit, rindkere, eesmisi deltasid ja latte
Lamades surumine - kaldus kõhu puhul 20 protsenti, kõik muu - rind, triitseps ja delta.
Ma ei usu, et kõigil neil tarkadel inimestel, kes lamades surumise asemel kätekõverdusi teevad, pole hea massiivne rind.
Võrdluseks, lihas kohandub koormusega teisel treeningnädalal. Kui on kohanemine, siis kasvu ei toimu. Ajakirjanduses muudad kaalu, aga kätekõverduses? Pistad polte suhu? kasvõi pannkoogiga seljas - tunned pressi rohkem.

Vastus alates Aleksei Kuznetsov[guru]
Rinnalihastel on kolm peamist kimpu.Kõik oleneb sellest, kuidas küünarnukid laiali sirutad. Te ei saa neid keha külge suruda, levitada neid võimalikult laialt - piki varda kaela joont. Vastasel juhul võtavad peamise triitseps ja õla eesmine kimp. Lamades surumise võib asendada kätekõverdustega, kuid jalad tuleb tõsta taburetile, muidu hakkab “rippuv rind” kõikuma. Ja siin on raskustega raske, kaelal on raske koormust hoida ja kumm on mittelineaarne. Ta töötab ka keeruliste talade kallal.

Vastus alates Kostja Suschevsky[ekspert]
kätekõverdus võib asendada lamades surumist! nagu ka jõutõmbed, jooksmine ja kõhulihased ebatasastel kangidel, on siin täielik harjutuste komplekt peaaegu kõikidele lihasgruppidele!

Vastus alates Irek Mutajev[aktiivne]
Ma tean inimesi, kes tegid kätekõverdustel häid rindu ja võtsid palju raskusi. Kuid seal on piir. Üldiselt, kui teete ainult kätekõverdusi, on parem pannkoogiga. st raskustega. Kui oled kulturist, siis kangi + surumised lõpus on parem. Tõeline tulemus! Edu.

Kui teie eesmärk on arendada jõudu, suurendada lihasmassi, parandada sportlikku sooritust ja üldist vormi, siis on lamades surumine tõesti parim ülakeha treening.

Lamades surumine on väga lihtne harjutus. Lamad horisontaalsel pingil ja lükkad sümmeetrilise mürsu endast eemale. " Ja millisel juhul teeme midagi sarnast igapäevaelus?" - te küsite, - " Ja millisel spordialal tehakse lamades surumisega sarnast liigutust?»

Jah, head pingipressid on sageli üsna massiivsed ja aeglased, tünni rinnaga ja türannosauruse moodi kätega. Sellele harjutusele on aga raske samaväärset asendust leida. Kui teil on vaja tõukeliigutuse jõudu suurendada, siis vajate seda liigutust jäljendavat harjutust. Ja kui olete huvitatud rindkere, deltalihase, triitsepsi ja lati arendamisest, siis vajate harjutust, mis hõlmab kõiki neid lihaseid.
Seega võrdleme lamades surumist teiste ülakeha harjutustega, mida erinevad treenerid peavad kõige tõhusamaks.

Harjutused

Selle harjutuse probleem on see, et saate ainult pigistada 40% teie keha kaal. See on nõme, sest igaüks saab sellega hakkama! Mõned võivad väita, et keegi ei vaja võimet pigistada rohkem kui 40% oma kehakaalust. Aga see on jama.
Paljud inimesed unustavad, et kui peate lükkama stabiilset objekti, näiteks Ameerika jalgpalli ründemängijat, siis koos moodustate selle käigu tegemiseks stabiilsema aluse. See suurenenud stabiilsus võimaldab teil arendada võimsamat jõudu. Seetõttu pühitakse ründemängija, kes suudab vajutada vaid 40% oma kehakaalust, jalast.

Üks parimaid harjutusi tõukejõu suurendamiseks on lamades surumine. Lamades surumine suurendab tugevust seisvas crossover-rinnapressis, kuid tagurpidi see reegel ei toimi. Seega, kui olete huvitatud lamades surumise tugevuse suurendamisest, peate oma treeningprogrammi kaasama lamades surumise.

Hantlipress fitnesspallil lamades. Veel üks funktsionaalse treeningu harrastajate lemmik. Kui kavatsete lamades suruda, siis miks mitte teha seda palli peal lamades? Sellel on mitu põhjust.

Fitnesspall on hea taastusravi harjutusteks, kuid sellel lamades hantlivajutuste tegemisel vähendab see jõudu, kuna ebastabiilne kehaasend vähendab lihaskiudude aktiveerumist töötavates lihastes. Palli pingil surumine võib olla tõsine proovikivi "südamiku lihastele". Kuid mõistke, kui proovite ühe harjutusega lahendada kahte probleemi ( treenige sel juhul korraga nii südamiku- kui ka rinnalihaseid), on töötavad lihased tõsiselt alakoormatud.

Kui soovite süvalihaseid treenida, kasutage võimlemisrulli, istumist kaldega pingil või planku. Kui soovid oma tõukelihaseid “üles pumbata”, siis kasuta toeks stabiilset pinki!

Ja kuigi harjutuse tehnika omandamine võtab veidi aega, suudab hea pingimees fitnesspallil lamades surumises korralikku tulemust demonstreerida. Kuid see, kes sooritab lamades surumist eranditult palli peal lamades, ei saa end pingil lamades pingipressis tõestada.

Kätekõverdused. Push-up on suurepärane harjutus, kuid nende peamine probleem on see, et neid on liiga lihtne teha. Põrandalt üles surudes tõstame ligikaudu 60% selle kaal, mis on väga väike.

Paljud teevad kätekõverdusi mittetäieliku amplituudiga, ei puuduta rinnaga põrandat. Push-ups kasutatakse sageli "petmist" ja see ei ole eriti sobiv lihasmassi ja -jõu maksimeerimiseks.
Lamades surumine suurendab tulemust surumises. Kui suudate oma kehakaalu või 150% kehakaalu, siis muutuvad kätekõverdused uskumatult lihtsaks.
Aga lamades surumises surumine tulemust väga ei tõsta. On poisse, kes oskavad kätekõverdusi teha 50-70 korda kuid ei suuda teha 10 pingil surumist kangiga, mis on nende kehakaaluga sama suur. Kes kurat vajab sellist funktsiooni?

Hea harjutus, kuid see ei saa võrrelda lamades surumise efektiivsusega. Ebatasastel vardadel surumine võib teie anatoomilise struktuuri iseärasuste tõttu kahjustada õlaliigeseid. Lamades surumine võib ka õlgu vigastada, kuid niipea, kui haarate kangi keskmise haardega või veidi kitsamalt, väheneb liigestele langev koormus oluliselt.
Liigeste traumaatilise stressi probleemi lahendamiseks saate lattidel olevate languste liikumisulatust lühendada, kuid siis teete osalisi kordusi.
Ebatasastel vardadel surumisel on raske tööraskusi tõsta. Muidugi võite riputada 20 kg vöö juurde. Aga pane toru kinni 70 või 90 kg ja tunnete, et teie deltad hakkavad rebenema.
Lõpuks üllatab teid, kui teate, et ebatasastele kangidele surudes saavad peksid väga vähe koormust. Enamik inimesi tunneb selles harjutuses vähe rinnalihaseid. Isegi keha ettepoole kallutamine ei aita enamikul juhtudel. Lihtsalt see harjutus töötab deltad ja triitseps suuremal määral kui rinnalihased.

Push-ups ühel käel. Harjutus "lahedatele" poistele! Seda esitades meenub kohe film "Rocky". Nad töötavad hästi ka süvalihastega. Kuid koormus on enamiku tugevate inimeste jaoks jällegi liiga väike – umbes pool kehakaalust. Lisaks ei mõjuta ühe käega surumised jõukasvu teistes pressimisharjutustes.

Loomulikult ei mõjuta lamades surumine ka väga tulemust ühel käel surumises. Kuid lamades surumine aitab absoluutselt tulemust tõsta tavalistes kätekõverdustes ja see mõjutab positiivselt ühe käe surumiste arvu.
Lühidalt öeldes on ühe käega surumine suurepärane jõudemonstratsioon ja sportlikkus, kuid see ei aita sul teistes pressimisharjutustes tugevamaks saada.

Push-ups võimlemisrõngastel. Veel üks harjutus, mis ei too teile märkimisväärset lihasmassi juurdekasvu ega muuda teid lamades surumises ega laskudes tugevamaks.

Pinkpress Smithi masinas. Ja tõenäoliselt ei aita see harjutus teil edusamme teha muudes surveliigutustes ja kindlasti pole sellest elus kasu. See võib aidata teil lihaseid suurendada, kuna see võimaldab teil kasutada väga suuri raskusi. Kuid liikumine mööda simulaatori seatud trajektoori ei aita kaasa üldise neuromuskulaarse koordinatsiooni arengule.
Kui veedate aasta ainult Smithi masinal pingipresse tehes, võite teistel masinatel tugevamaks saada, kuid pärast seda proovige tavalisi pingipresse ja olge valmis pettuma. Veetke aga aasta tasuta kangipressi tehes ja võite Smithi masinal sama või isegi suurema raskusega pingile panna.

Seisev tõukepress. Tõukepressi ja pingipressi on raske võrrelda. Tõukepress on plahvatusohtlik ülapressimine, milles rinnalihased praktiliselt ei osale ning lamades surumisel on koormusvektor kehaga risti ja rinnalihased töötavad aktiivselt.

Lihaste kasvu osas tuleks siiski eelistada lamades surumist, sest selle harjutuse puhul saad kasutada rohkem raskust ja lihased on kauem koormatud ( eriti kui arvestada, et hoogu kasutatakse seisvas tõukepressis).
Jõuarengu osas oleneb kõik sellest, kas jõu kasv on millises liikumistasandis ( horisontaalne või vertikaalne) Sa vajad. Jõudlusvõimekuse tõstmise osas võib nõustuda, et tõukepress on olulisem harjutus kui lamades surumine, kuigi selle kohta pole piisavalt teaduslikke tõendeid.
Funktsionaalsest küljest on mõlemad harjutused head. Kui olete mõnes neist tugev, ei valmista teile tavaelus palju probleeme. Enamikul meist pole ju vaja iga päev 100 kg üle pea tõsta või 100 kg üle pea pigistada.
Püstitõukepressi sooritamine nõuab head koordinatsiooni ja head kehahoiakut, millest enamikul puudub. Kuid lamades surumist saab teha igaüks, kes on omandanud selle harjutuse peamised tehnilised punktid. Püstitõukepress aitab mingil määral kaasa lamades surumise tugevuse suurenemisele ja vastupidi.
Nii et kui teile meeldib surumine, on see suurepärane, kuid aeg-ajalt lamades surumine ei tee teile ka halba.

Lõpuks