Push-ups on hea teha palju kordusi. Lai hoiak. Mis on push-ups

Push-ups on üks lihtsamaid viise oma rindkere ja käte vormis hoidmiseks. Selle harjutuse sooritamiseks pole vaja lisaseadmeid, vaid natuke vaba ruumi. Põrandalt surumine on tagurpidi lamades surumine, kuid ühe muudatusega: te ei saa koormusi suvaliselt muuta ainult siis, kui keha muutub kergemaks või raskemaks. Tegelikult annab igas vanuses põrandalt surumine, nagu tõmbed risttalale, võimaluse täpselt kontrollida koormust ja oma füüsilist vormi. Lõppude lõpuks võib kaal muutuda rasvumise ja võib-olla lihaste kasvu tõttu.

Põrandalt surumise eelised

Esiteks kujundavad põrandalt surumised, nagu kõik muud füüsilised harjutused, tahte - kui seda pole, siis ei saa tugevast ja tervest kehast unistadagi.

Tõugete füüsilised eelised näitavad lihaste, peamiselt rindkere tugevdamist. Arvestades asjaolu, et teie kaal ei muutu kiiresti, on koormused stabiilsed, mis tähendab, et lihaste kasv ei ole progresseeruv ja peatub teatud hetkel. Lihasmassi kasvatamiseks on vaja seljale teha erinevate koormustega tõukeid.

Lisaks rinnalihastele on koormus deltalihastele ja triitsepsile. Selja- ja kõhulihased vastutavad sirge asendi hoidmise eest, mis tähendab, et ka need on mõjutatud. Kokku haarab vaid üks harjutus korraga suuri pressi, õlavöötme, selja, rinna ja käte lihasgruppe.

Tõuketõugete vaieldamatu kasu treenimisel suurendab keha vastupidavust ja reaktsiooni. See saavutatakse vajadusega harjutust sageli korrata, et saavutada tulemus. Lisaks on käed väga hästi tugevdatud, kui rusikatele suruda. Seetõttu on jõuspordialade sportlaste treenimisel sellistele kätekõverdustele oluline koht. Tugevdatud käed on parim vahend igasuguste luumurdude ja luude hõrenemise korral.

Lisaks aitavad lihtsad põrandalt kätekõverdused reguleerida ainevahetust organismis, tugevdada südame-veresoonkonda, arendada hingamisteid ja võidelda ülekaaluga.

Põrandalt surumine mõjub kehale olenevalt kellaajast erinevalt, kuid on sama kasulikud. Nii et pärast ärkamist tehtud kätekõverduste seeria lisab kiiresti lihastoonust terveks päevaks ning enne magamaminekut aitab nende heale lõõgastusele kaasa.

Push-up põhimõtted

Kuid mis tahes harjutused on kasulikud ainult neile õige lähenemise korral, mille paljud inimesed unustavad ja süüdistavad seejärel soovituste võltsimises, mitte iseennast.

Alustuseks pidage meeles, et te ei peaks püüdma ühe seansi või isegi ühe lähenemisega kaotatud mittemidagitegemise aastatele järele jõuda - nii muudate end ainult hullemaks ja heidate vähimatki soovi harjutusi jätkata. tulevik.

Enne kätekõverdusi tehke kindlasti väike soojendus, et lihaseid soojendada. Lõpetamisel asetage rõhk pikali, pilk peaks olema suunatud otse ette, pea ei lange. Selg ja jalad on ühtlased ja moodustavad kõigi lähenemiste ajal ühe joone. Põranda külge ei ole vaja klammerduda, hoidke keha kindlasti raskusel, välja arvatud juhul, kui puudutate seda ainult rinnaga, siis on harjutuse mõju veelgi tugevam. Pidage meeles hingamist: sissehingamisel langetage end põrandale, väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tee nii palju kordi kui parasjagu saad, ära piina end asjatult. Pärast iga komplekti tehke minutiline paus. Alguses piisab 2-3 lähenemisest.

Pidage meeles, et lihased kasvavad ainult siis, kui me ennast ületame. Seetõttu peate iga kord, kui peate tegema kõik võimalikud kätekõverdused pluss ühe lisa, isegi kui tundub, et te ei saa seda teha - see on petlik mulje ja ilmneb ainult sisemise uskmatuse tõttu oma võimetesse.

Algusest peale valige enda jaoks optimaalne koormus, mis sõltub keha ja käte asendist:

• Kõigi lihaste koormuse ühtlaseks jaotamiseks asetage käed õlgade laiusele.
• Rindkere ja deltalihaste väliste lihaste koormamiseks asetage käed õlgadest laiemale.
• Siserindkere ja triitsepsi jaoks asetage käed õlgadest kitsamaks.
• Deltalihaste ja rindkere ülaosa lihaste suurema koormuse tagamiseks asetage jalad künkale nii, et need oleksid rinna tasemest kõrgemal.
• Rindkere alumise osa treenimiseks asetage jalad põrandale ja käed künkale.

Viga number üks, mida paljud algajad teevad, on see, et ei treeni mõõdukalt. Igapäevaste treeningutega ei tasu end hulluks ajada, sest see ei anna üldse märgatavat tulemust. Pärast põhjendamatuid koormusi rebenevad lihaskiud ja neisse sadestub piimhape, misjärel valutab keha veel mitu päeva märgatavalt. 2-3 päeva pärast kiud taastatakse ja vastavalt kasvavad. Kui te ei oota nende paranemist, ei näe te mingit käegakatsutavat erinevust. Seetõttu anna neile lihasgruppidele paar päeva puhkust ning vastutasuks treeni teisi, et tagada kogu keha harmooniline areng.

Põrandalt surumise viisid

Lisaks tavapärasele põrandalt ülestõukamisviisile saab eristada järgmist:

• Tõuked põlvedest. See meetod sobib hästi algajatele, ülekaalulistele ja naistele, kuna koormused pole nii tugevad. Samal ajal jäävad kehtima kõik muud surumise reeglid.
• Push-ups rusikatel. Lisaks käte tugevdamisele leevendab see kätekõverdusi ka survet. Kõige sagedamini kasutavad seda sportlased.
• Push-ups ühel käel. Seda meetodit kasutavad juba hästi koolitatud inimesed. Kehaasend on sama, mis tavaasendis, ainult üks käsi on selja taha haavatud. Selle meetodi abil on õlavöötme lihased hästi välja töötatud. Koormust reguleerib jalgade asend.
• Kätte surumine plaksudega. Seda meetodit kasutavad samuti ainult treenitud inimesed, kuna see nõuab samuti kiiret reaktsiooni ja aitab arendada erilist vastupidavust. Push-uppe tehakse tavapärasel viisil, ainult keha tõstmise hetkel väljahingamisel on vaja keha jõuga üles visata, on aega kätega plaksutada ja käed tagasi algasendisse, samal ajal kui keha on õhus. Seda harjutust tehakse kiires tempos.

Olgu öeldud, et surumise all mõistetakse sageli puhtalt mehelikku treeningvormi, kuna need suurendavad oluliselt lihasmassi. Kuid see pole nii ja kätekõverdusi soovitatakse teha ka naistele, kes ei pea kartma, et nad muutuvad mehelikuks, sest massi eest vastutab hormoon testosteroon, mille tase naistel on madal. Samal ajal aitavad need harjutused hoida lihaseid heas vormis ja endorfiinide tootmist õigel tasemel.

Põrandalt surumine on üks levinumaid harjutusi, millega paljud noored hakkavad lihasmassi kasvatama. Tõsi, vähesed neist jätkavad selle regulaarset teostamist, mistõttu vähenevad hüvitised oluliselt. Legendaarne Bruce Lee pööras erilist tähelepanu põrandalt kätekõverdustele. Just tema demonstreeris selle kõige raskemat varianti - harjutust käe ja kahe sõrme abil. Push-up-võimalusi on tohutult palju, millest igaüks on konkreetse riigi jaoks tüüpiline. Näiteks Venemaal tehakse traditsiooniliselt kahekellaga kätekõverdusi ja USA-s on tavaks “korgitseriga” harjutus. Mida annavad põrandalt kätekõverdused meie kehale? Miks need kasulikud on?

Peame push-upide eeliseid veidi väiksemaks, kuid ennekõike pöörame tähelepanu asjaolule, et ainult õige lähenemise korral võivad need keha tervisele soovitud mõju avaldada.

Tõuketõuke põhiprintsiibid

1. Kui hakkate harjutust esimest korda tegema, ärge püüdke ühe päevaga ületada aastatepikkust jõudeolekut. Peaasi on mõõdukus, vastasel juhul võite end igaveseks heidutada kätekõverduste tegemisest.
2. Enne push-upi enda alustamist soojendage lihaseid. Sel juhul ei koge nad terava koormuse ajal stressi. Kerge paigal jooksmine, tungraudade hüppamine ja muud kerged harjutused aitavad teie lihaseid järgmise koormuse eest hoiatada.
3. Pärast soojenduse lõpetamist minge otse kätekõverduste juurde. Rõhutage lamades, vaadake otse ette ilma pead langetamata. Selg ja jalad peaksid kogu treeningu ajal olema ühel sirgel, te ei saa alaselga painutada, kuna see võib seda kahjustada. Te ei pea kogu kehaga vastu põrandat suruma – saate seda puudutada ainult rinnaga (mis muudab efekti tugevamaks) või vähemalt laskuda põrandast vähemalt 3 cm kõrgusele, hoides samal ajal kogu keha kaalus. Ärge mingil juhul unustage hingamist: sissehingamisel langetage ennast ja väljahingamisel võtke algasend. Tõsi, mõned usuvad, et selle skeemi järgi pole vaja hingata, sest inimene ise tunneb, kui kergem on tal hingata, et mitte oma keha võimalikult palju koormata.

Muidugi, kui teete seda harjutust esimest korda, peate muidugi kõvasti tööd tegema, et õppida seda õigesti tegema. Lõppude lõpuks suurendate valesti üles surudes ohtu valede lihaste "pumpamiseks", mida vajate. Regulaarne harjutamine aitab aga saavutada tehnika täiuslikkuse.

Mis kasu on põrandalt kätekõverdustest?

Esiteks on see kasulik lihastele. Push-uppe ei peeta asjata tõhusaks meetodiks lihasmassi suurendamiseks. See lihtne, kuid tõhus harjutus võimaldab treenida mitut lihasgruppi:

1. Suured rindkere lihased. Nende põhifunktsiooniks on õlavarreluu pöörlemine, mis on vajalik käte maadluses, õlavarreluu röövimine ja selle adduktsioon (vastutab raskuste tõstmise ja viskamise, samuti käte küljele tõstmise eest).
2. Triceps brachii, mida nimetatakse ka triitsepsiks, vastutab käte sirgendamise eest. Kui harjutust sooritada kitsa haardega, arenevad need kiiremini.
3. Deltalihased (aitavad kaasa õlgade visuaalsele suurenemisele). Kuigi see harjutus ei ole suunatud spetsiaalselt deltalihastele, arenevad need kõige rohkem põrandalt tehtud kätekõverdustega.
4. Serratus anterior lihased asuvad ülemistel ribidel rindkere külgmises piirkonnas. Nad arenevad hästi tänu kätekõverdustele.
5. Biitsepsi lihased, mida nimetatakse ka biitsepsiks. Kuigi need ei arene surumise ajal, suureneb käelihaste üldine jõud.
6. Kõhulihased.
7. Tuharate lihased.

Selle tulemusena muutub keha toonusemaks ja tugevamaks, sest treeningu ajal töötavad peaaegu kogu keha lihased. Push-ups parandab ka löögi kiirust, mis on kasulik meessoost võitlussportlastele.

Lisaks sellele, et kätekõverdused on teie keha ilu jaoks väga kasulikud, on need ka väga soodsad - saate neid teha kodus, ilma abivahenditeta. Kõik, mida vajate, on tasane pind (põrand, millele toetuda) ja tugev soov. Lisaks pole kätekõverdustel vanusepiiranguid – neid on lubatud teha nii lastel kui ka eakatel täiskasvanutel (muidugi juhul, kui pole haigusi, mille puhul füüsiline aktiivsus on vastunäidustatud).

Push-ups suurendab oluliselt inimese ülakeha lihaste vastupidavust. Need on eriti kasulikud üle 30-aastastele meestele, sest vanusega kaotame igal aastal umbes 2% lihasmassist. Seega kaotame 60. eluaastaks umbes pooled oma lihastest – need muutuvad lihtsalt rasvaks. Ülekaalulisus toob omakorda kaasa mitmeid haigusi, mille hulgas on esikohal ateroskleroos. Füüsiline treening (tingimata regulaarne) aitab säilitada lihasmassi, takistades selle muutumist keharasvaks. Push-up on eriti kasulik, kui te üldse ei tegele spordiga: nüüd on teil palju lihtsam teha igapäevast füüsilist aktiivsust nõudvat tööd. Olete vähem väsinud ja tunnete end tervema inimesena, alati heas vormis.

Kasu mitte ainult kehale, vaid kogu kehale

Põrandalt surumine võib lisaks märgatavale positiivsele mõjule kehale parandada ka meie keha seisundit. Nad panustavad:

• Ainevahetuse parandamine ehk ainevahetus, mis seisneb organismi vajadusteks saadud toidu töötlemises ja jääkainete eemaldamises. Ainevahetuse aeglustumine põhjustab südame- ja veresoonkonnahaiguste ilmnemist.
• Hingamissüsteemi areng. See võimaldab hapnikul kopse paremini küllastada ja jõuda igasse keharakku, mis lihtsalt ei saa ilma selleta elada. Seetõttu on spordis ja joogas nii oluline õigesti hingata.
• Sidemete, liigeste ja luude tugevdamine. Push-upi spetsiifilisus võib isegi leevendada selliseid probleeme nagu bursiit (limaskoti põletik, kõige sagedamini liigestes), artriit (liigesekahjustuse koondnimetus) ja muud patoloogiad. Push-upid leevendavad liigeste haigusi, parandavad sõrmede, käte, käsivarte sidemete seisundit. On võimatu jätta märkimata push-up eelised selgroole. Ja see omakorda aitab kaasa ilusale kehahoiakule ja paljude lülisambahaiguste ennetamisele. Kui teil on probleeme liigestega, siis ei tohiks kätekõverdusi tehes kasutada eksootilisi käte paigutamise viise (sõrmedele, rusikatele jne) - nii pole mitte ainult mugavam, vaid ka liigestele ohutum. Seda reeglit järgides saate kätekõverdusi teha kuni kõrge eani.
• Veresoonte ja kogu kardiovaskulaarsüsteemi seisundi parandamine. See on tingitud asjaolust, et harjutused kiirendavad vereringet, puhastades seeläbi veresooned erinevatest "prügist", paranedes ja muutes südame vastupidavamaks.

Push-upi eelised naistele

Oleme juba mõelnud, kuidas push-up on meestele kasulik, kuid naiste jaoks pole need vähem tõhusad:

• Seda tüüpi füüsiline aktiivsus aitab ennekõike säilitada rindade toonust, mis on eriti oluline naistele pärast sünnitust, kui rinnad vajuvad mõnevõrra ja kaotavad oma atraktiivse kuju. Põrandalt õigete kätekõverdustega saad selle tagasi tuua.
• Lame kõht on selle harjutuse teine ​​vaieldamatu eelis. Tõugete tegemine ilma kõhulihaseid pingutamata on võimatu, nii et pärast regulaarset treeningut märkad kindlasti, et kõht on muutunud toonusemaks ja lamedamaks. Rääkimata sellest, et teie käte nahk on alati kindel ja elastne.
• 30 harjutuse kordust võimaldavad kulutada 60–100 kcal. Sellise kiirusega saate lisakilosid põletada ainult kiire jooksu või hüppenööri abil, mis, muide, pole kõigile lubatud. See on ainus nii lihtne ja tõhus harjutus, mis ei vaja erivarustust ja mida saab hõlpsasti teha kodus.

Ja loomulikult võtame arvesse ülalkirjeldatud tervisega seotud eeliseid.

Tõugete tüübid

Mõned neist sobivad ideaalselt tüdrukutele, teised on vastuvõetavad ainult inimkonna tugevale poolele. Mõelge meeste kätekõverduste rasketele variatsioonidele:

1. Rusikatel surumine võib selle harjutuse oluliselt keerulisemaks muuta.
2. Plaksutused annavad võimaluse arendada koordinatsiooni ja jõudu, kuid nõuavad palju eeltreeningut.
3. Käte surumine riiulis koormab deltasid nii palju kui võimalik.

Muidugi ei saa enamik tüdrukuid selliseid vägitükke korrata, nad teevad push-upide lihtsustatud, kuid mitte vähem tõhusa versiooni, mida nimetatakse klassikaliseks. Parem on alustada 5-6 korrast, sest rohkem te lihtsalt ei jõua.

Kui teie keha pole koormustega täiesti harjunud, soovitavad treenerid alustada järgmistest asjadest:

1. Push-ups seinalt.
2. Push-ups kasutades tuge pingi või aknalaua kujul.
3. Tõuked põlvedest.

Aja jooksul harjuvad teie lihased selle koormusega ja võite liikuda järgmisse, raskemasse etappi. Kuid enne, kui hakkate entusiastlikult kätekõverdusi tegema, pöörake tähelepanu vastunäidustustele, mis on igal harjutusel, isegi kõige otsesemal ja lihtsamal.

Praegu on liikumisharrastuse populaarsus tõusmas. Inimesed külastavad jõusaale, sõidavad rattaga, rulluisutavad, jooksevad. Enamik spordialasid eeldab teatud varustuse olemasolu ja jõusaali külastamist, mis pole mõne jaoks eriti mugav.

Õnneks on mitmeid harjutusi, mida saab teha peaaegu kõikjal: kodus, kontoris, tänaval jne. Näiteks tavalised põrandalt surumised, mis on kättesaadavad kõigile igas vanuses.

Põrandalt surumise eelised

Põrandalt surumine aitab hoida rinnalihaseid, selga ja triitsepsit heas vormis. Lisaks hoitakse treeningu abil head füüsilist vormi. Põrandalt kätekõverdusi harjutavad inimesed tõstavad oma üldist toonust, kujundavad kauni figuuri ja suurendavad vastupidavust. Push-ups tugevdab luid ja sidemeid, avaldab soodsat mõju kardiovaskulaarsüsteemi talitlusele.
Põrandalt push-upidel on mitmeid kasulikke omadusi:
- lihasmass suureneb;
- lihased tugevnevad, leevenduvad;
- arendab löökide kiirust;
- suurendab keha paindlikkust ja vastupidavust;
- säilib füüsiline vorm;
- parandab ainevahetust organismis;
- tugevdab südant ja veresooni;
- arendab hingamiselundeid ja palju muud.

Põrandalt surumise põhimõtted

Mis tahes harjutuse maksimaalse efekti saavutamiseks peate seda õigesti sooritama. Mis puutub põrandalt kätekõverdustesse, siis peaksite teadma mitmeid lihtsaid reegleid.

Esiteks ei saa te keha kohe tõsise stressi alla seada, kuna see võib vigastada lihaseid või heidutada teid edasi tegemast. Harjutuste arvu on vaja samm-sammult suurendada, võimaldades lihastel teatud treeningrežiimiga harjuda.

Teiseks tehke enne iga seanssi lihaste soojendamiseks soojendus. Vastasel juhul on nad järgmisel päeval väga haiged. Soojenduse lõpus võtke "lamamisasend" nii, et pilk oleks suunatud ette, selg ja jalad sirged. Alla langedes ei pea te põrandat rinnaga puudutama. Parim on, kui keha jääb kaalule.

Kolmandaks hinga korralikult. Käte kõverdamisel hinga sisse, lahti painutamisel välja.

Neljandaks tee nii palju kordusi, kui suudad hetkel kerges tempos, ilma endast maksimumi välja pigistamata. Esimestel treeningpäevadel piisab, kui teha 2-3 seeriat seansi kohta.

Viiendaks, treeningrütmi sisenedes tuleb hakata lihaseid kasvatama. Selleks teeme maksimaalselt kätekõverdusi, pluss ühe jõuga. Fakt on see, et lihased kasvavad, kui neile asetatakse koormus, mis ületab veidi "mugava piiri".

Pärast iga seanssi venitage. Lihaste lõdvestamiseks on parim võimalus riputada horisontaalsel ribal.

Igaüks meist proovis lapsepõlves kätekõverdusi. Enamik pidi neid harjutusi tegema koolis ja mõned tegid seda ka iseseisvalt, sest see lihtne harjutus toob meie kehale suurt kasu. Kuid kui teilt küsitakse, mida kasulikud põrandalt surumised annavad, on sellele küsimusele raske vastata. Kehalise kasvatuse tundides selgitatakse harva, miks see vajalik on ja kuidas seda õigesti teha. Põrandalt surumine annab põhiefekti kolmele olulisele lihasrühmale – need on rinnalihased, triitsepsi lihased ja deltalihased. Tõugetest tekkiv koormus kehale laieneb, kuigi vähemal määral, ka sääre-, selja-, kõhulihastele ja roietevahelihastele.

Käte asend surumise jaoks

See on standardne ja lihtsaim surumise tüüp, mille käte vahe on keskmiselt õlgade laiuselt.

Push-upi eelised: See push-up meetod aktiveerib maksimaalselt rinnalihase piirkonna keskmist piirkonda ja vähemal määral ka ülemist ja alumist rinnalihast. Samuti on keskmine koormus deltadele ja triitsepsile. Lisaks on treeningu ajal kaasatud kõik selja lihased.

Tehnika: Algasendis peaksite võtma sirge käega asendi. Pead ei saa langetada, hoidke seda rangelt selgroo joonel. Asetage oma käed õlgade laiusele või veidi laiemale. Harjutuse esimene faas on aeglane – kõverda käed ja lange alumisse asendisse. Teises faasis suruge end terava ja võimsa pingutusega sirgetel kätel ülemisse asendisse. Lähteasendis peatuge "üks-kaks" lugemisel ja püüdke rinnalihaseid pingutada. Alles seejärel korrake liigutust ja langetage end põrandale. Pange tähele, et te ei pea oma küünarnukid peatuseni sirutama, hoidke neid kergelt painutatud. Hoidke oma kõhulihased pingul ja ära lase kõhul alla vajuda!

Push-ups pea püsti

Push-upi eelised: Kui teete seda harjutuse versiooni, asub teie pea palju kõrgemal kui jalad, mis põhjustab rinnalihaste alumise piirkonna koormuse nihke. Seda tüüpi põrandalt surumise korral võtavad jalad tavaliste kätekõverdustega võrreldes suurema osa teie keha raskusest. Seetõttu peetakse sellist harjutust vähem raskeks ja see sobib koolituse algfaasis.

Esitus: Toetke käed mingile liikumatule kõrgusele, näiteks pingile, asetage käed veidi õlgadest laiemale. Kõigepealt painutage käsi ja langetage keha allapoole, kuni teie rind puudutab kergelt pinki. Seejärel suruge käed tugeva ja kiire pingutusega kokku, et naasta ülemisse asendisse.

Laiade kätega push-ups

Kirjeldus: Kui otsustate seda varianti teha, peate oma käed laiali sirutama, nagu laia haardega lamades surumise puhul. Selles asendis võtad osa koormuse triitsepsilt maha, kuid annad tugevama koormuse rinnalihastele. Selles harjutuses venitatakse neid rohkem ja kogu koormus nihutatakse rinnalihaste välimistele osadele.

Tehnika: Algasendis keerake käed 45° nurga all väljapoole (väljapoole). Käte pöörlemine ei raskenda harjutust, kuid on vajalik selleks, et mitte koormata õlga pöörlevaid lihaseid. Samuti on oluline asetada käed võimalikult laiale. Leia parim positsioon proovivõtmiseks! Treeningu mõju on seda suurem, mida madalamale lähete. Kuid ärge tehke esimestel katsetel maksimaalseid amplituudi, kuna saate venitada lihaseid, mis pole veel soojendatud!

Push-ups kitsaste kätega

Kirjeldus: See kätekõverduste variant sarnaneb lamades surumise harjutusega. Siin on rõhk rinnalihaste sisemisel osal.

Tehnika: Võtke lähtepositsioon, rõhutades sirgeid käsi. Pöörake tähelepanu harjade paigutusele. Asetage need nii, et mõlema käe pöidlad ja nimetissõrmed puudutaksid üksteist. Vaata pildilt õiget käte asendit. Esimeses faasis langetage end aeglaselt alumisse asendisse, seejärel suruge end terava plahvatusjõuga ülemisse statistilist punkti. Kui olete ülemises asendis, pingutage triitsepsit ja kinnitage hammaslatt ühe-kahe lugemiseks. Seejärel korrake liikumist, langetades alumist statistilist punkti. Selline väike trikk suurendab triitsepsi lihaste koormust.

Push-ups tagurpidi

Push-upi eelised: Selle tehnika teostamise ajal saavutatakse põrandalt surumise harjutuse maksimaalne tagasitulek ja kaasatakse rinnalihaste ülemised piirkonnad. See push-up variant on kõige raskem, kuna käte koormus suureneb. Nad nihutavad suurema osa keha raskust.

Push-ups on üks lihtsamaid ja tõhusamaid harjutusi, millega saad oma keha vormis hoida. Keegi tegeleb eriprogrammidega ja jälgib tulemusi, samas kui keegi teeb lihtsalt iga päev mitu lähenemist. Mõlemad väidavad, et neil on suurepärane füüsiline aktiivsus. Nii et kas see on tõesti mõtet väärt? Vaatame, kas on võimalik iga päev kätekõverdusi teha ja mis sellest välja tuleb.

Igapäevase treeningu väärtus

Oluline on mõista, et igapäevane treening on kindlasti kasulik. Aga iga päev minna jõusaali ja teha raske - pigem kahjulik.

Kui läheneda kehalisele tegevusele kui vere staasi, südamehaiguste ja kehalise passiivsuse ennetamisele, siis on mõttekas seda endale igapäevaselt anda. Aga kui me räägime jõu edenemisest, lihasmassi kasvatamisest - selles osas pole meie keha nii kiire, kui tahaksime.

Lihaskiudude taastumine pärast aktiivset treeningut toimub 48 tunni jooksul või kauem (seda saate ise hinnata valulikkuse ja jõupuuduse järgi pärast treeningut).

Push-up mustrid

Käte ja rindkere tugevdamiseks võite teha kätekõverdusi mitmel viisil.

Skeem 1

Igal hommikul teed 10-30 kätekõverdust samas asendis. Nimelt nagu TRP standardid soovitavad - ehk siis keha on sirge, nagu nöör ja küünarnukid ei asu keha suhtes kaugemal kui 45 kraadi.

Maksimaalse efekti saavutamiseks viibi pool sekundit alumises asendis.

See skeem aitab teil triitsepsi ja rindkere lihaseid ühtlaselt koormata.

Skeem 2

Igal hommikul teete 20-40 kätekõverdust neljas variandis:

1. Küünarnukid surutakse keha külge - 5-10 korda. Siin läheb põhikoormus triitsepsile.
2. Küünarnukid külgedele, peopesad sissepoole - sama palju. Rinnad töötavad.
3. 5-10 korda skeemil 1 näidatud poosis. Ühtlane koormus.
4. 5-10 korda rusikatel. Rusikad on vajalikud selleks, et suurendada liikumisulatust. See haarab rohkem rinnalihaseid.

Skeem number 2 tugevdab teie triitsepsit ja rindkere igast küljest. See on eelistatuim variant, kui soovid laadimise ajal kehale keerukat koormust anda. Kui teil on vaja lihtsalt välja väänata, oleks eelistatav skeem 1.

Nüüd näete ise, et tänu kätekõverdustele olete igal ajal terve ning valmis tööks ja kaitseks.

Need ei anna tõsist massikasvu ega tohutut jõudu, kuid sobivad suurepäraselt inimestele, kellel pole jõusaalis aega, et oma keha vormis hoida.