dieedid

Pilates algajatele on harjutuste komplekt kodus. Üldine tugevdav tehnika kehakaalu langetamiseks "Pilates". Põhiharjutuste ülevaade

Ekraanidelt staare vaadates tekib üks küsimus: kuidas need inimesed suudavad end pidevalt vormis hoida? Samal ajal muutuvad nad erinevates filmides rollide jaoks kergesti kaalus. Pilates on selliste kuulsate staaride nagu Charlize Theron, Jennifer Lopez peamine assistent. Mitte igaüks ei saa varuda aega spordistuudio külastamiseks või personaaltreeneriga treenimiseks.

Seetõttu kasvab kodus treenimise asjakohasus. Kui teil on kogemusi, saate iseseisvalt konkreetse programmiga tegeleda. Kui seda tüüpi koolitus pole tuttav, peate valima Pilatese videotunnid algajatele kodu jaoks. Saate vaadata videomaterjalide eelvaadet, et mõista, milline on koormus. Pilatese abil saate pärast sünnitust taastada vormi, hoida oma keha saledana, kaotada kaalu, parandada vereringet ja meeleolu.

Seda tüüpi harjutused töötati algselt välja sõjaväe taastumiseks pärast mitmesuguseid vigastusi. Tehnika autor on D. Pilates.

Pange tähele: Treeningprogrammi tõhusus ja ainulaadsus seisneb selles, et see annab võimaluse kasutada süvalihaseid. Seega moodustub tugev raamistik.

Pilatese harjutuste kompleksi eripäraks on ka asjaolu, et kõikjal on elemente, mis aitavad kaasa lihaste venitamisele. See võimaldab teil taastada nende elastsust, taastada lihaste toonust. Lisaks ei kaasne harjutustega vigastusi, mis vähendab ebameeldivate tagajärgede ohtu. Teatud reeglite kohaselt saab koolitust läbi viia isegi rasedatega.

Oluline on teha harjutusi mitte ainult metoodika järgi, vaid ka õige hingamisega. Selle tulemusena paraneb verevool ja ainevahetus. Kui seda regulaarselt harjutada, aitab see söögiisu vähendada. Samal ajal kaovad kalorid mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast neid. Tõepoolest, tänu sellele, et mitte ainult pindmised, vaid ka sügavad lihased töötavad, vajab keha palju rohkem energiat.

Pange tähele: ühe treeninguga võite kaotada 200–250 kcal.

Pilates on vastunäidustatud kahel juhul: kui diagnoositakse osteoporoos, samuti kõrge valu sündroomi korral.

Põhiprintsiibid

Harjutuste kompleksil on mitu põhimõtet. Nende järgimisel suudavad isegi "mannekeenid" saavutada hämmastavaid tulemusi ilma personaaltreenerita.

Hingamine on pilatese põhiline ja ühendav lüli. Harjutustes on oluline treenida kõiki lihaseid. Ainult õige hingamise korral on see lihtne, meeldiv ja positiivse mõjuga.
Keskendumine. Keskendumine harjutuse õigele sooritamisele ja lihaste tööle videoõpetustes võimaldab teil saavutada võimalikult lühikese aja jooksul kõige tõhusamaid tulemusi.
Raskuskeskme määramine. Kuna iga inimene on individuaalne ja tal on oma füüsilised omadused (lisand, mass), siis paikneb keskus erinevalt. Selle määratlus võimaldab lihaste koormust ühtlaselt jaotada.
Täpsus. Kui mõne fitnessi või võimlemisliigi puhul võib mõne harjutuse sooritus veidi erineda või olla korrigeeritud, siis pilatese puhul tuleb kõik kompleksid sooritada täpselt treeneri ettekirjutuste järgi.
Sujuvus. Pilates on harjutuste komplekt, milles üks liigutus voolab teisest. Kiirustamine ja tõmblused on ebasoovitavad. Peatused ja vahetunnid tundide ajal on keelatud. Liikumiste sujuvus võimaldab kasutada erinevaid lihaseid.

Pilatese põhiprintsiipide valdamine on tõhusate harjutuste võti, mis tähendab, et tulemus ei lase end kaua oodata.

Sobivad videoõpetused algajatele

Parimaid pilatese videoõpetusi algajatele vene keeles ja tasuta pole nii raske leida. On erinevaid harjutuste komplekte, mis on suunatud nii üksikutele lihastele kui ka kogu kehale. Mõnel neist võib aga kuluda 5 minutit. Tundide sagedus on individuaalne. Selle määramisel on vaja arvestada kehalise ettevalmistusega. Neile, kes alles pilatesega tutvust teevad, piisab kordusest 2-3 korda nädalas. Õppetunni aeg võib olla 20 kuni 60 minutit. Kui te pole enam algaja, võite alustada tundidega 4-5 korda nädalas. Samuti saate aega pikendada kuni 1,5 tunnini.

Pange tähele: on oluline mitte lõpetada treenimist. Isegi kui aega pole absoluutselt piisavalt, on parem treeninguaega lühendada, kuid mitte programmi täielikult tühistada.

Pilatese jaoks tuleb ette valmistada sobiv riietus.

Michelle: klassikaline

See valik on suurepärane neile, kes alles õpivad põhitõdesid. Michelle'i klassikaline pilates on soovitatav järgmistel põhjustel:

videotundides selgitab koolitaja kõiki punkte arusaadaval viisil;
saad tutvuda algajate seas ette tulevate vigade analüüsiga;
koolitus ei kesta rohkem kui pool tundi.

See on parim valik algajatele. Kuigi videos on harjutusi edasijõudnutele.

Kui esimene harjutuste komplekt on selgeks tehtud, võite jätkata abiprogrammiga. Tunnid Michelle'iga on tasakaalustatud harjutuste komplekt, mis toniseerib teie lihaseid, pinguldab keha, parandab vereringet ja meeleolu terveks päevaks. Videoõpetusi saab kodus kasutada nii algajatele kui ka edasijõudnutele.

Tunnid kodus Inga Yakhnaga

Inga Yakhney on kuulus Venemaa treener. Tema kompleks, mis kestab 50 minutit, annab harjutuste üksikasjaliku analüüsi. Tänu sellele saavad algajad seda videot iseõppimiseks kasutada.

Programm algab lihaste soojendamisega. Esimese etapi kestus on 10 minutit. Põhielementidena kasutati liigesevõimlemist, venitamist, põhiosa soojendamist. Programmis on põhirõhk pressi- ja seljalihaste tugevdamisel. Tempo on aeglane.

Treeni täiusliku pressi jaoks

Kui on vaja treenida kõhulihaseid, siis peaksite pöörama tähelepanu kompleksile, mis sisaldab kaalulangetamiseks kodus pilatese harjutusi. Põhirõhk selles õppetükis on kõhulihastel. Väga oluline on hoida pinget ja sooritada liigutusi aeglaselt. Peamine on ju kvaliteet, mitte kvantiteet.

Alena Mordovina: kodused treeningud algajatele ja mitte ainult

Programm on suurepärane algajatele, sest tunni jooksul kirjeldatakse üksikasjalikult, kuidas konkreetset liigutust õigesti sooritada.

Koolitaja esitab erineva raskusastmega videotunde. Alustuseks piisab programmi valdamisest, mille kestus on 15 minutit. Suure koormuse korral hakkab pärast kogu keha valutama, seega on soovitatav alustada väikesest. Järk-järgult saate tegeleda kogu liikumisprogrammiga, mida treener soovitab.

Summeerida

Keha saledaks muutmiseks pingutage figuuri, taastage lihastoonus – kõike seda saab teha iseseisvalt ja kodus. Selleks peate lihtsalt leidma sobivad tunnid ja valdama koolituse põhiprintsiipe. Soovituste õige rakendamise korral piisab 5-10 seansist, et peeglis muutusi märgata. Isegi kui teil on kahtlusi, saate uurida nende inimeste ülevaateid, kes osalesid valitud videotundides.

Pilates pole mitte ainult suurepärane viis keha pingutamiseks, vaid ka võimalus parandada kehahoiakut, tugevdada süvalihaseid, kujundage end õrnalt ja pingutuseta. Joseph Pilatese loodud harjutuste süsteem mõjutab sügavaid stabilisaatorlihaseid, mida klassikalises ja jõuaeroobika tundides peaaegu ei treenita.

Pilatest saab harjutada isegi kodus, peaasi, et valite ise sobiv videoprogramm. Toome teieni 10 parimat Pilatese koduvideot, mille hulgast leiate endale sobiva treeningu. Programmide üksikasjalike kirjelduste ja nende kohta ülevaadete leidmiseks klõpsake linkidel. (lingid avanevad uues aknas).

Pilates kodus

1. Janet Jenkins (Hollywoodi treener) – Pilates

Janet Jenkins on tänu oma kvaliteetsetele videoprogrammidele üks populaarsemaid treenereid maailmas. Tema koduse pilatese variant aitab teil tugevdada kõhulihaseid ja selga, parandada kehahoiakut ja koordinatsiooni ning suurendada liigeste paindlikkust ja liikumisulatust. Pilates firmalt Hollywood Trainer toniseerib teie keha ilma mõjudeta. Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks soovitab Janet treenida regulaarselt, vähemalt viis korda nädalas. Kuid isegi kui lisate pilatese treeningu 1-2 korda nädalas, märkate tulemusi juba mõne seansi järel.

Pilates (The Hollywood Trainer): 47 minutit

2. Sari "Ilu ja tervis" - Pilatese kool (vene keeles)

Kui otsite klassikalist pilatese versiooni, proovige sarja Ilu ja tervis Tšehhi autorite programmi. Sind aitab ühetunnine programm "Pilatese kool". tugevdada lihaskorsetti ja õiget kehahoiakut- sellised harjutused aitavad kaasa kiirele taastumisele pärast seljavigastusi. Tund toimub rahulikus mõnusas tempos, harjutuste sooritamiseks on vaja vaid rätikut. Oluline on märkida, et see video Pilatesest kodus on tõlgitud vene keelde.

Pilatese kool: 57 minutit

3. Sügiskalabrid – Pilates alates 21 Day Fix

Peaaegu ükski meie saidi valik pole täielik ilma Autumn Calabresi treeninguteta, mis pole üllatav – see pakub kõige laiemat valikut tegevusi igale maitsele. Seega on tema arsenalis ka kvaliteetsed Pilatese treeningud kodus. Sügispakkumised Pilatese fitness treening, mis aitab saada vormi ja toniseerida kogu keha lihaseid. Treeningud tehakse täielikult matil, järjepidevalt töötate kõikide probleemsete piirkondadega: jalad, tuharad, käed, selg, kõht. Pilates Fixi jaoks ei vaja te lisavarustust.

Pilates Fix: 33 minutit

4. Cathy Smith – Pilates kehakaalu langetamiseks (vene keeles)

Cathy Smith pakub veel üht Pilatese versiooni kehakaalu langetamiseks. Fat Burning Pilatese programm sisaldas kahte pooletunnist treeningut: ülakehale ja alakehale. Sellised tunnid sobivad suurepäraselt neile, kes taastuvad vigastustest ega suuda oma jalgu, liigeseid ja veresooni tugevalt koormata. Treening toimub matil, küll keskendunud treeningu kvaliteedile, mitte kiiruse ja koguse kohta. Lisaks tõlgitakse vene keelde Pilatese video kodus Kathy Smithiga, mis on lisapluss.

Rasvapõletuspilates (ülakeha): 30 minutit
Rasvapõletuspilates (alakeha): 35 minutit

5. Michel Dozois – Pilates mannekeenidele (vene keeles)

Michel Dozois pakub pilatest algajatele või "mannekeenidele", seega sobib programm ka neile, kes pole kunagi varem seda tüüpi harjutusi teinud. Michelle lisas programmi põhilised Pilatese harjutused keha toniseerimiseks ja lihaskorseti tugevdamiseks. Kompleksis on 2 treeningut: algajale ja edasijõudnule, kuid mõlemat tundi saab teha koos. Michelle selgitab väga hoolikalt harjutuste sooritamise tehnikat (ja videod, muide, on tõlgitud vene keelde), nii et viite pilatese treeningu läbi kvaliteetselt ja kasulikult.

Pilates mannekeenidele: 35 + 25 minutit

6. Suzanne Bowen – Pilates Perfect Body

Teile meeldib Suzanne Boweni Pilates kodus, mis on osa tema 10-minutilise lahenduse sarjast. Ja see tähendab, et ootate lühikesed 10-minutilised treeningud, mida saate esitada eraldi või kombineerida üheks tunniprogrammiks. Pilates Perfect Body on probleemsete piirkondade järgi jagatud 5 videosse: kõht ja selg, jalad ja tuharad, käed ja õlad, kogu keha, venitused. Valige ainult teid huvitavad segmendid või tehke kogu kompleks.

Pilates Perfect Body: 52 minutit (5 treeningut 10 minutit)

7. Denise Austin – kahanda oma rasvatsoone Pilates

Denise Austin pakub alternatiivset pilatese võimalust algajatele kodus. Denise on juba aastaid tootnud videokursusi mitmesuguste programmidega, nii et võite olla kindel tema tundide tõhususes. Tema Shrink Your Fat Zones programm sobib suurepäraselt kehakaalu langetamiseks ja elastse keha moodustumine, kuigi programm on klassikalisest pilatesest kaugel. Kompleks sisaldas 3 energilist 15-minutilist treeningut: ülakehale, kõhule ja seljale, puusadele ja tuharatele. Teil on vaja rätikut ja paari kergeid hantleid.

Rasvatsoonide vähendamine Pilates: 45 minutit (3 x 15 minutit treeningut)

8. Leslie Sanson – Sa saad hakkama! Pilates

Väga algajatele Pilatese jaoks soovitame proovida Leslie Sansoni väga õrna programmi. Pehme käitumine ja lihtsustatud lähenemine treeningule muudab selle video kõigile kättesaadavaks. Treening kestab 45 minutit, viimased kümme minutit vajad lisaks elastset riba. Kui teil on fitnessis juba väike kogemus, tundub programm teile lihtne. Kuid võite soovitada seda tegevust koos Leslie Sansoniga neile, kes otsivad lihtsat algtaseme treeningut. You Can Do kompleks sisaldab muide ka pressitreeningut ja joogat, mis loomulikult asjaosalistele meeldivad.

Saate teha! Pilates: 45 minutit

9. Tony Horton – Pilates X alates P90X3

Aga kui sa tahad saada tõesti raske töö Proovige Pilates Advanced by Tony Horton. Lisavarustust pole vaja, kõik harjutused tehakse matil enda keharaskusega. Programm on progresseeruv, nii et tunnete end iga järgmise treeningminutiga järjest intensiivsemalt. Üks meie tellija Pilates X kohta kirjutas järgmiselt:

Pilates kodus Tony Hortonilt tõotab olla rikkalik ja väga tõhus.

Pilates X: 32 minutit

10. Amy BodyFit – Mat Pilates

Kindlasti pole teil olnud aega proovida Amy treeninguid, kes juhib oma BodyFiti youtube kanalit? Seejärel saate oma tutvust alustada pooletunnise videoga Mat Pilatesest, mis toimub täielikult põrandal. Amy kasutab traditsioonilisi Pilatese harjutusi koos mõne jõutreeningu harjutusega. Õppetundide peamine eesmärk on tugevdada lihaste korsetti, kuid toniseerite ka oma üla- ja alakeha. Selle tegevuse jaoks ei vaja te täiendavat spordivarustust.

Mat Pilatese põhitreening: 30 minutit

Pilates on suurepärane täiendus teie tundidele ja võib-olla isegi teie peamine treeningprogramm. Saate kvalitatiivselt parandada oma figuuri ja toniseerida lihaseid ilma tugeva šokita. Suur valik Pilatese videoid koduseks kasutamiseks võimaldab loota sellele, et igaüks leiab endale sobiva treeningu.

Tänapäeval kannatavad paljud inimesed ülekaalulisuse ja seljavalude all. Nende probleemide lahendamiseks on palju võimalusi. Üks kõige kättesaadavamaid ja tõhusamaid harjutusi on need, mida nimetatakse Pilatese võimlemiseks.

Pilatese tehnikat on aeg katsetanud – see on umbes sada aastat vana. Jah, ja tema eellane Joseph Pilates koges kõiki harjutusi ise, lahendades kõik probleemid oma tervisega. Pilatese eelised on selged. See tehnika:

Tugevdab kõiki lihaseid.
Aitab kaalust alla võtta.
Parandab keha paindlikkust.
Suurendab jõudu.
Moodustab saleda, proportsionaalse figuuri.

Tema abiga kõrvaldatakse ka sellised probleemid nagu lülisamba kõverus, seljavalu.

Ekspertarvamus

Aleksander Garich

Spordimeister võrkpallis

Treeningu mõju on näha juba esimesest treeningust, kuigi oleks naiivne oodata sellelt suurepäraselt tehnikalt kohest tulemust.

Pilatese põhiprintsiibid:

Õige hingamine (keskmine rindkere).
Keskendumine.
Tsentraliseerimine.

Pilatese põhilised (põhi)harjutused on kõige lihtsamad. Nemad on:

lahtikerimine.
Keeramine.
Venitamine.
Vahelduv venitus.
Kiikumine.
Sada.
Jalgade ring.
Kokkuvarisemine.

Ekspertarvamus

Aleksander Garich

Spordimeister võrkpallis

See on Pilatese selgroog. Teostuse, õige hingamise ja tehnika üksikasjalik esitlus on kõige parem anda algajale sportlasele pärast korduvat videote vaatamist, kus kogenud treener neid harjutusi sooritades kommenteerib iga liigutust, kindlustades algajaid tehnikavigade eest.

"Sajal" tasub eriti peatuda. See harjutus arendab südamikku ja stabiliseerib nimmepiirkonda. See ühendab:

Hingamisharjutused.
Sirutavad jalad, kael.
Kõhu, käte lihaste tugevdatud uuring.

Paljude põhieesmärk on kaalust alla võtta, seetõttu on neid eelkõige huvitanud Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks tehnikas. Tegelikult viitab kogu süsteem sellele olulisele aspektile. Nii et seda võimlemist tehes saavutab sportlane selle eesmärgi automaatselt, see tähendab vaikimisi.

Harjutuste komplekt algajatele

Peate alustama kõige lihtsamast. Pilatese harjutuste komplekt algajatele:

Võtke kätekõverduste jaoks algasend - suruge käed keha külge. Seejärel painutage käsi küünarliigestes, püüdes hoida keha sirgena. Pärast mõne sekundi pärast fikseerimist peate naasma algasendisse.
Peate seisma vastu seina vähem kui meetri kaugusel, suruma selja vastu seda ja seejärel tegema aeglase poolküki (90 kraadi). Pärast kahekümne sekundilist fikseerimist peate naasma algasendisse. Kokku - 3 kordust.
Harjutus sooritatakse paremal küljel lamades, küünarnukist kõverdatud käsi hoiab pead peopesas. Seejärel peate vasakut jalga põlves painutama ja puusaliiges keerama, nii et mõlemas suunas saate 90-kraadise nurga. Sel juhul on jalg täielikult põrandal. Vasak käsi hoiab jalga pahkluust ja parem jalg tuleb tõsta nii kõrgele kui võimalik, seejärel langetada. Iga jala kohta 8 kordust.

Lamades kõhuli (pea allapoole), peate tõstma jalad maksimaalsele kõrgusele ja fikseerima selle asendi pooleks minutiks. 8 kordust.
Lamades selili, painutades põlvi ja surudes neid rinnale, peate oma käed pea taha panema. Tõstke oma õlad ja pead, sirutage üks jalg. Nüüd peaks vasak küünarnukk kolmesekundilise fikseerimisega jõudma parema põlveni. Tehke sama teise poolega.

Ekspertarvamus

Antud kompleks on üks kergemaid ja mõeldud treenimata inimesele.

Lühidalt õppetundidest

Võib-olla tasub kodus algajatele pilatese kohta veel mõned näpunäited anda.

Seda tüüpi sobivus ei vaja klasside jaoks praktiliselt mingeid täiendavaid atribuute. Peaasi, mida vajate: paar ruutmeetrit põrandapinda, vaip ja loomulikult kannatlikkus, hoolsus ja harjutuste sooritamise õige tehnika valdamine. Nii et saate kodus pilatesega tegeleda – seda teeb tubli pool kõigist sportlastest.

Iga treening algab heast korralikust soojendusest – selles mõttes pole Pilates üldreeglitest erand. Mis on selle vajadus:

Aitab valmistuda treeninguteks.
Soojendab lihaseid, kõõluseid – valmistab keha ette eelseisvaks tööks.

Tundide ajal peaks selg olema sirge (kui harjutus ei nõua teisiti), kõht peab olema lame, selgroog piklik.

Pärast treeningut, hiljemalt poole tunni jooksul, peate sööma lõdvalt. Ja loomulikult vajate kogu keha taastamiseks puhkust.

Pilatese ring

Pilatese rõngast kasutatakse lihaste treenimiseks järgmistes piirkondades:

Puusad.
Tuharad.
käed.
Rinnad.
Kõht.

Selline treening suurendab lihaste painduvust, nende elastsust.

Rõnga tööpõhimõte on survetakistus. Sellel atribuudil on ergonoomilised käepidemed ja see on viimistletud pehme materjaliga. See muudab vähese mõjuga treeningute ajal selle hõlpsaks manipuleerimise mis tahes kehaasendis.

Et paremini mõista, kuidas seda õigesti kasutada, on parem vaadata videoid.

Pilatese rõngast nimetatakse ka isotooniliseks või fitnessrõngaks. See seade suurendab treeningu efektiivsust, pakkudes lihastele õiget vastupanu.

Ekspertarvamus

Aleksander Garich

Spordimeister võrkpallis

Sagedamini kasutatakse seda fitnessi atribuuti nn probleemsete piirkondade toonimiseks.

Kuna see on väga kompaktne, võite selle kaasa võtta kõikjale maal treenimiseks, õue või puhkusele. Rõngas aitab suurepäraselt mitte ainult tugevdada erinevaid keha lihaseid, vaid ka muuta kehahoiakut paremaks.

Rõngas paraneb:

Keha paindlikkus.
Liikumisulatus.
Tasakaal.
Toon.
Pilatese treeningute tõhusus.
Leevendage seljavalu.

Lisaks sobib sõrmus vanuritele vigastustejärgseks taastusperioodiks, samuti noortele emadele peale sünnitust figuuri taastamiseks. Tema abiga töötavad ka lihased, mida tavaliselt nimetatakse stabilisaatoriteks – neid on tavaliste treeningutega äärmiselt raske treenida.

Rõngast kasutatakse koos teiste treeningvahenditega. Peate seda lihtsalt käte või jalgadega pigistama - kõik sõltub ülesannetest. Rõngatreeningut näidatakse ka liigestele.

rulliga

Pilatese võimlemise rull (rull) või nagu seda ka nimetatakse, silinder on erinevatest materjalidest valmistatud rull. Selle pikkus on 0,3–1,1 meetrit. Selle kõvadus ja katvus võivad olla väga erinevad. See võib olla nii sile kui ka tekstureeritud. Kõige sagedamini kasutatavad silerullid on pikkusega 0,9 m Milleks seda vaja on:

Erinevate tsoonide massaaži võimalus. Sügaval asuvad lihased on "rullitud".
Lihaste kokkutõmbumise eest vastutavad närviretseptorid on stimuleeritud.
Võimaldab kudedel lõõgastuda.

Rulli treenige lihaseid, vabanege seljavaludest, tehke isemassaaži.

Ärge masseerige vigastatud kehapiirkondi (lihaseid). Ärge masseerige põlvi, reie sisekülgi ega kohti, kus on palju lümfisõlme.

Mis puudutab harjutusi endid, siis võite piirduda videote vaatamisega või osta (alla laadida) tuntud Ameerika osteopaatide raamatu, kes on rohkem kui 20 aastat pühendanud rulliga harjutuste uurimisele ja kasutamisele - eriti Pilates. Selle töö autorid on Sh Kozik ja M. Merkel. Siin on mobiliseerivad harjutused rulliga Pilatese võimlemiseks.

See seade asendab osteopaadi tegevust.

Ekspertarvamus

Aleksander Garich

Spordimeister võrkpallis

Mõiste "osteopaatia" on omamoodi meditsiinisüsteem, mis võtab arvesse haiguse algpõhjuseid, erinevate organite ja keha vahel eksisteerivate struktuursete ja anatoomiliste suhete rikkumisi. Neid kõrvalekaldeid nimetatakse osteopaatiliseks düsfunktsiooniks.

fisball

Fisballi - spetsiaalse fitnessi palli - abil saate treenida ja hoida heas vormis selja, kõhu, käte ja jalgade lihasrühmi. Seda eset kasutatakse spordikeskustes ja kodus treenimiseks on see üldiselt tõeline leid. Selle abil saate oma keha täielikult treenida. Lisaks aitab fisball kaalust alla võtta ja sünnituseks valmistuda. Sellega saate mitte ainult õppida võimlemise põhitõdesid, vaid ka kasutada seda isegi väikelaste treenimiseks!

Ekspertarvamus

Antonov Vladislav Aleksandrovitš

Spordimeister kreeka-rooma maadluses, spordimeistrikandidaat jõutõstmises.

Pilates näole

Pilates on ka näole, sest ka see võib olla probleemne piirkond, eriti kui inimese vanus on üle 40 või tal on mingid probleemid: kaasasündinud või valest eluviisist omandatud.

Prantsuse kosmeetik Chantal Lehmann on välja töötanud süsteemi, mis modelleerib läbi massaaži nii nägu kui keha, pidurdades nende vananemist. Need harjutused:

Vabanege silmanurkadesse tekkivatest kortsudest. Peate silmad sulgema, hinge kinni hoidma ja silmalaud lõdvestama. Viige oma silmad 5 sekundiks ninasillale. Seejärel avage need aeglaselt ja vaadake enda ette. 5-10 kordust.
Eemaldage topeltlõug. Heli "k-s-s-s" on vaja hääldada pikka aega, sirutades samal ajal huuli nii palju kui võimalik. Peamine on tunda, kuidas kaela lihased ja sidemed pingestuvad. Fikseerimine - 5 sek. 5 kordust. Korduste vaheaegadel peaksite pikka aega välja hingama ja tõmbama heli "oh-oh-oh".
See harjutus tugevdab lõua. Pöörake pead õrnalt vastupäeva ja vastupidises suunas suure amplituudiga kolm kuni viis korda – kaela tuleks tõmmata nii palju kui võimalik edasi-tagasi ja külgedele.
Järgnev harjutus aitab saavutada naha elastsust. Peate oma huuled kokku suruma ja põsed välja tõmbama. Looge suu sees surve, vajutades nimetissõrmi õrnalt põskedele, ilma suud avamata ja õhku välja laskmata. Fikseerimine - 5 sek. siis välja hingata. 5-10 kordust.
Näoovaali tõstmine. Pannes oma peopesad põsesarnadele, peate küünarnukid külgedele sirutama. Peopesade alused peaksid tundma närimislihaseid. Seejärel, pärast alalõua lõdvestamist, on vaja 2-3 minuti jooksul sooritada mõlemas suunas pöörlevaid liigutusi.
Ja see harjutus aitab siluda nasolaabiaalseid voldid. Selleks on vaja avatud suuga vaheldumisi valjult ja selgelt hääldada helisid “a-a-a”, “o-o-o”, “u-u-u”, “s-s-s”.

Pilates meestele

Kasu sportlastele lihaste tasakaalustamatuse korrigeerimisel. Väga sageli "ületavad" mõned lihased teistest, arenevad kiiremini. See juhtub tänu sellele, et koormus läheb eranditult "lemmik" kehaosadele. Lisaks on Pilates väga kasulik vigastustejärgse taastusperioodi puhul.
Füüsilise vormi tõstmine. Mida kõrgem on see tase, seda väiksem on erinevate vigastuste ja haiguste oht. Just Pilates keskendub nn “raami” – selja- ja kõhulihastest koosneva kehakeskuse – arendamisele. See on sama alus erinevate spordialade treenimiseks.
See aitab vabaneda "õlle" kõhust, mille tõttu hakkab lähiajal valutama alaselg ja alumine selg. Hea press on nimmepiirkonna tervise võti.
Parandab paindlikkust. Venitamise tähelepanuta jätmine mõjutab tervist, sest see suurendab lihaste verevoolu ning see aitab kaasa nende paremale arengule ja kiirele taastumisele. Samuti väheneb vigastuste oht.

Lõpetuseks kõige värskem ja kaalukam argument: tehnika looja on mees ja ka esimesed juhendajad olid mehed.

Käte jaoks

Mitte iga naine pole rahul oma keha ülaosa kuju ja mahuga. Naiste käed on näiteks loomult nõrgad ega saa igapäevaelus vajalikku koormust – seega vajavad nad treenimist.

Selleks, et treenida ka kõhulihaseid, selga, biitsepsit, triitsepsit, rindkere ja õlgu, saab kasutada näiteks videoid, kus räägitakse ja näidatakse, kuidas seda paremini teha, juhendajad ja pilatese eksperdid Kristin Krivelo ja Amber Suza Jevet.

Paljud inimesed on rohkem huvitatud harjutustest seljale ja alaseljale – see on ka siin. Kogu treening võtab vaid 15 minutit.

Kõigi elusolendite evolutsioon põhineb pideval täiustamisel, et hõlbustada iga konkreetse liigi ellujäämist. Kui liik ei suuda kohaneda agressiivse keskkonna tingimustega, siis ta kaob.

Inimene on käinud sama rada läbi kogu oma arengu- ja kujunemisloo sellel planeedil. Meie keha on täiuslik mehhanism, mis suudab kohaneda väga paljude tingimustega.

Mida aga edasi arenes inimtsivilisatsioon, seda enam vähenes inimkeha efektiivse toimimise tähtsus selle ellujäämiseks. Tänapäeval ei pea inimene olema kiire ja tugev selleks, et endale süüa saada.

Selle ja ka elumugavuse taseme ja toidu kättesaadavuse tõusu tõttu kannatab suur osa tänapäeva maailma inimkonnast ülekaalulisusega seotud probleemide käes.

Asjade selline seis on tinginud dietoloogia ja väga erinevate kaalulangetamismeetodite kiire arengu, mille hulgast saab igaüks endale meelepärase tegevuse valida.

Intensiivse liikumise austajad valivad aktiivse spordiala ning need, kes armastavad sujuvaid ja rahulikke harjutusi, mille käigus on tunda iga kehalihase tööd, eelistavad rahulikke meetodeid.

Ühest neist meetoditest, mis oma eksisteerimise aastate jooksul on kogunud terve armee fänne, teeme ettepaneku täna rääkida. Saab olema Pilatese kohta - populaarne tehnika kehakaalu langetamiseks ja suurepärase füüsilise vormi säilitamiseks.

Saame aru, mis on Pilates fitnessis ja kuidas see kasulik on, kas seda on võimalik teha kodus või on parem külastada Pilatese stuudiot, kuidas Pilates joogast erineb, ning kaalume ka lihtsate pilatese harjutuste komplekti. selg ja muud probleemsed kehapiirkonnad.

Pilatese ajalugu

Pilatese võimlemise lõi eelmise sajandi alguses Joseph Pilates, kelle järgi see ka oma nime sai. Joseph Pilates ise sai inspiratsiooni enda terviseprobleemidest, et luua tõhus tehnika oma keha parandamiseks.

Lapsepõlvest saati oli ta väga haige laps, kes põdes astmat ja muid raskeid haigusi.

Noorele pilatesele selline olukord ei sobinud ning juba väga väikese lapsena hakkas ta õppima anatoomiat ja muid teadusi, püüdes leida viisi oma keha tervendamiseks ja täiustamiseks.

Tänu loomulikule leidlikkusele ja püüdlikkusele ning uskumatule tahtejõule vabanes ta 14-aastaselt tänu oma treeningsüsteemile täielikult kõigist oma haigustest ja kujundas endast tugeva, kauni ja tugeva keha.

1920. aastatel emigreerus Pilates USA-sse, kus tema süsteem saavutas kiiresti uskumatu populaarsuse. Meie riigis sai Pilates laialt levinud alles eelmise sajandi 90ndatel ja tänapäeval on seda tüüpi fitness Venemaa teiste spordialade seas tugeval positsioonil.

Pilatese põhiprintsiibid

Pilates on võimlemisharjutuste komplekt mida sooritatakse rahulikus tempos, sisaldab järjepidevat koormust kõikidele lihasgruppidele ning millega kaasneb ka aktiivne hingamine.

Sellised koormused, sõltuvalt nende regulaarsusest, toovad kaasa keha kõigi füüsiliste seisundite olulise arengu.

Pilatese põhiprintsiibid mis võimaldab kehal vabaneda ülekaalust, on ainevahetuse kiirendamisel treeningu abil. Samuti põletatakse rasvavarusid kõigi keharakkude aktiivse hapnikuga küllastumise tõttu.

See sümbioos võimaldab eemaldab tõhusalt kõik kahjulikud ained kehast, ja kasutada ka rasvkoe hävitamisel tekkivat energiat.

Pilates sobib igas vanuses ja tervislikus seisundis meestele ja naistele ning sellel pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi. Meditsiinis on Pilatest pikka aega aktiivselt kasutatud taastusraviks pärast raskeid lülisambavigastusi, osteokondroosi või muid lihas-skeleti süsteemi probleeme.

Pilates võimaldab ka figuuri õigetes kohtades kohendada, saavutades ideaalsed kehaproportsioonid.
Pilates erineb teistest sarnastest kaalulangetussüsteemidest oma kehale avalduva mõju keerukuse poolest – iga harjutuse eesmärk on maksimaalse arvu lihasgruppide kvalitatiivne treenimine.

Iga liigutus jätkab eelmist ja suubub järgmisse, mis võimaldab arendada keskendumist ja kontrolli omaenda keha üle.

Kompleksi eelised ja puudused

Pilatesel on mitmeid vaieldamatuid eeliseid:

Muljetavaldavate eelistega Pilatesel puuduvad praktiliselt puudused ja pealegi on sellel väga vähe vastunäidustusi.

Te ei tohiks pilatest teha, kui:

Teil on külm või gripp ja teie temperatuur on üle 37,5.
Teil on vigastusi, mis ei ole täielikult paranenud (luumurrud, nihestused jne).
Teil on ägenenud kroonilised haigused või on alanud põletikulised protsessid.
Teil on kalduvus närvisüsteemi häiretele, mis ei võimalda teil oma keha hästi kontrollida.
Teil võib tekkida äkiline sisemine verejooks.

Pilatese reeglid algajatele

Pilatese tundide soovitud efektiivsuse saavutamiseks peate rangelt järgima järgmisi reegleid:

Pilatese süsteemi tõhususe ja selle kohta käivate arvustuste kohta saate kasutada meie artiklit "Pilates kehakaalu langetamiseks - arutelu ja ülevaated".

Pilatese harjutused algajatele kodus

Enne pilatese tunni alustamist, nagu enne iga teist treeningut, peate läbi viima kvaliteetse soojenduse. See aitab vältida tarbetuid vigastusi ja aitab omandada ka pilatese põhitehnikat - hingamist, korrektseid kõhu kokkutõmbeid ja keskendumist ühele kehapiirkonnale.

Soojenduseks tehakse järgmised harjutused:

Pärast soojendust võite hakata sooritama tegelikke Pilatese harjutusi. Pange tähele, et iga harjutust tuleb sooritada 13-15 korda. Mõelge piltidel Pilatese põhiharjutustele, mida saab teha ilma treenerita.

paat

Treeningu alguspositsioon: istuge põrandal, painutage põlvi, haarake kätega puusadest. Seejärel tõstke sääred põrandalt üles nii, et need oleksid sellega paralleelsed.

Püsi selles olekus 10 sekundit, keskendudes hingamisele ja kõhulihaste tööle. Hingake aeglaselt sisse. Väljahingamisel ümardage selg, kallutage veidi tahapoole ja tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik.

Järgmisel sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

plank

Treeningu alguspositsioon: Võtke käsivartel ülestõukeasend. Jalad tuleks kokku viia, vaagen on maapinnaga risti ja kogu keha on ühtlane, ilma paindeta.

Hingake aeglaselt sisse. Samal ajal väljahingamisega tõsta puusad üles ja langeta pea ning järgmisel sissehingamisel pöördu tagasi harjutuse algusasendisse.

Harjutus "Sada" Pilateses

Treeningu alguspositsioon: võtke lamamisasend, painutage jalgu põlvedest ja puusaliigesest nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Väljahingamisel tõstke pea ja ülakeha, tõmmake käed mööda põrandat, sirutage põlved. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Risti liigutused

Treeningu alguspositsioon: lama matil, tõsta kõverdatud jalad üles nii, et sääred oleksid maapinnaga paralleelsed. Hoidke oma käed pea taga ja sirutage küünarnukid külgedele. Selles asendis olles tõmmake sissehingamise ajal kõht sisse, tõstke pea ja ülakeha abaluude poole.

Väljahingamisel pöörake ülakeha vasakule, sirutades samal ajal paremat jalga terava nurga all põranda suhtes. Sissehingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse ja korrake liigutust paremale küljele.

Mahi

Treeningu alguspositsioon: Võtke peopesadel ülestõukeasend. Jalad tuleks kokku viia ja kogu keha tuleks sirgendada ühel joonel. Hingake sisse, kui tõstate ühe jala üles. Väljahingamisega vii jalg tagasi algasendisse ja järgmise hingetõmbega tõsta teine jalg üles.

Seljapikendus

Treeningu alguspositsioon: lamage kõhuli, venitage täielikult. Pea lamab otsmikuga matil, käed asetsevad piki keha. Hingake aeglaselt sisse. Samal ajal väljahingamisega tõsta pea ja ülakeha matilt maha. Järgmise hingetõmbega pöörduge tagasi harjutuse algasendisse.

Pilates rasedatele

Pilatese tunnid raseduse ajal mõjutavad selle kulgu positiivselt. Kuid enne kui hakkate seda tegema, peate seda tegema Konsulteerige kindlasti oma arstiga.

Nagu tavalises versioonis, alustavad lapseootel emad pilatese tunde soojendusega. See, nagu kogu treening, on kerge ja koosneb järgmistest harjutustest:

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, käed rippuvad mööda keha. Hingake sujuvalt sügavalt sisse, täites esmalt õhuga diafragma ja seejärel magu.
Sirutage oma kaela, pöörates pead külgedele, ilma seda tagasi kallutamata.
Võtke asend, mis sarnaneb esimese soojendusharjutusega. Hingake sügavalt ja sujuvalt sisse, sirutage samal ajal käed külgedele ja väljumisel viige need tagasi algasendisse.

Harjutuste komplekt rasedatele

Enamasti tehakse lapseootel emade pilatese harjutusi neljakäpukil seisvas asendis, mis aitab leevendada seljavalusid ja soodustab loote loomulikku asendit. Mõelge mõnele lihtsale Pilatese harjutusele rasedatele koos fotoga.

Kass

Treeningu alguspositsioon: tõuse neljakäpukil, toeta peopesad matile. Hingake sujuvalt ja painutage samal ajal selgroogu üles ning väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Hingake 6-8 korda.

Saag

Treeningu alguspositsioon: istuge matile, sirutage oma jäsemed külgedele. Sissehingamise ajal keerake keha küljele ja väljahingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse. Tehke 5 pööret mõlemas suunas.

Libisema

Treeningu alguspositsioon: võtke lamavasse asendisse, hoidke põlved nurga all, jalad põrandal. Sissehingamise ajal tõstke vaagnat, kuni see on kehaga joondatud. Väljahingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse. Tehke 6 tõstet.

Jalgade ja käte röövimised

Treeningu alguspositsioon: tõuse neljakäpukil, toeta peopesad põrandale. Sissehingamise ajal võtke parem jalg tagasi ja üles nii, et see oleks põrandaga paralleelne.

Samal ajal sirutage vasak käsi nii, et see oleks paralleelselt põrandaga. Väljahingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse ja järgmise sissehingamisega korrake samu liigutusi teise jala ja käega.

Mahi jalad

Treeningu alguspositsioon: lamades külili, jalad välja sirutatud. Sissehingamisel tõstke üks jalg üles ja tehke sellega 4-5 lühikest kiigutust ja ringikujulist pööret. Väljahingamisel pöörduge tagasi harjutuse algasendisse. Tehke harjutust 5 korda mõlemal jalal.

Kui soovite õppida harjutuste sooritamise tehnikat ja saada pilatese tehnikat, pöörake tähelepanu meie artiklile "Pilates algajatele - videoõpetused".

Josef Pilatese tehnika õige ja regulaarsel kasutamisel vabastab teid paljudest terviseprobleemidest, sealhulgas ülekaalust. Pilatese tõhusust on tõestanud miljonid inimesed üle maailma, kes parandavad oma keha vaid 10 minutiga päevas.

Kas sa harjutad pilatest? Millist seda eelistate - venitus- või jõupilatest? Kuidas suhtute ideesse kodus treenida? Jagage oma mõtteid meiega kommentaarides!

Joseph Pilates andis meile ainulaadse meetodi, mis võimaldab hoida oma keha vormis ilma hingematvate koormusteta. Kui otsustate spordiga tegeleda, kuid teil on vähe aega ja füüsiline vorm on madal, on see materjal teie jaoks. Alusta oma keha tundmaõppimist Pilatesega: loobu lisakilodest, korrigeeri rühti ja tugevda lihasraami.

Artiklis räägime meetodi tehnilistest omadustest ja näitame peamisi komplekse algajatele. Kui olete pilatesega tutvunud, soovite kindlasti seda tehnikat ka ise proovida. Ärge kõhelge, alustage harjutusi juba täna, sest need harjutused ei vaja erivarustust.

Kodune PilatesMiks tasub seda vaadata?

Pilates on esteetiliselt nauditav ja naiselik, mis peegeldub nii protsessis kui ka tulemuses.
Kasulik punkt on koolituse keerukus. Tunniga saate treenida kõiki lihaseid pindmistest sügavateni ja samal ajal.
Vaatamata näilisele harjutuste lihtsusele on Pilates lihaseid tugevdav jõutreening. Töötab välja nii inimese välis- kui siselihased, mis “hoiavad” organeid, liigeseid ja aitavad liikuda.
Pilates on teadvelolekutreening. Kõik tema tehnikad põhinevad arusaamal, millal milline lihas töötab ja kui palju protsenti. Pidev keskendumine hajutab mõtted igapäevastest probleemidest ja tööraskustest.
Eriline venitus! Vaikimisi venitame treeningu ajal lihaseid, sest kogu jõutöö käib läbi venitamise.
Pilates arendab painduvust, parandab kontrolli liigutuste üle elus.
Suur eelis: Pilateses pole treenituse tase oluline.

Kui sul pole ikka veel piisavalt põhjust tõusta ja trenni tegema, mis oleks ülimalt üllatav, siis siin on veel seitse Pilatese eelist:

Pilates kodus- ettevalmistus

Alustame põhitõdedest. Enne iga pilatese treeningut pühendame 5-7 minutit hingamisele ja põhiasendile:

Peamine riiul

Seisa sirgelt, siruta jalad õlgade laiuselt laiali, kõverda põlvi veidi, too vaagen ette ja tõmba kõhtu kergelt sisse. Pigistage oma abaluud ja sirutage kroon üles, ärge sirutage lõua ega tõstke õlgu üles. Lõdvestage käed mööda keha. Põhiasendis peaks keha olema täielikult välja sirutatud, alaselg peaks olema tasane. Sellest positsioonist kõikpilatese harjutused algajatele. Põrandal treenides suruge alaselg täielikult põrandale.

Hingetõmme

Me hingame alati mitte kõhuga, vaid rinnaga. Kopsud peaksid võimalikult palju täituma ja tühjenema, hingama aeglaselt ja rahulikult. Kui hingate õigesti, siis sissehingamisel tunnete, et selg on paistes. Tänu sellele hingamistehnikale suureneb hapniku vool ja kiireneb ainevahetus.

Pilates algajatele kodus: parim komplekskõigile lihasgruppidele

Lisavarustus - seljatoega ja stabiilsete jalgadega "kandiline" tool, mis seisab libisemiskindlal pinnal. Kompleks koostati Yogalife’i juhendaja Valentina Gernati õppetundide järgi.

Tooli kükid

Tagurpidi tool push-ups

Põlve väänamine

õlasild

Pink

See oli ekspresspilatese kompleks. Kõigi lihasrühmade põhjalikumaks uurimiseks vtpilatese video algajatele kodusja proovige treeningut tegevuses.

Pilatese rõhuasetused erinevatel kehaosadel

Pilatese üks suurimaid eeliseid on võitlus kõvera kehahoiakuga. Nagu te juba aru saite, on tehnika eripäraks selgroo "venitamine". Tugevdades seljalihaseid, saate hõlpsasti treenida kõhulihaseid. Seetõttu soovitan teil tutvuda ülemise õlavöötme harjutustegaReemala Pilatese & Garuda stuudio.

Pärast selja tugevdamist jätkake ajakirjanduse treenimisega. Lugege, kuidas saavutada õhuke vöökoht ja vabaneda materjali liigsest kaalust.Pilatese harjutused lameda kõhu ja kõhulihaste jaoks .

Pilatese kodused treeningudtöötage tuharatega. Siin on teile tõhus kümneminutiline kompleks. Tehniliselt korrektselt harjutusi sooritades saavutate lähitulevikus tulemusi:

Õlasild vaagnatõste ja pulssidega

Jalgade tõstmine puusade painutamise ja pulssidega

Vastunäidustused

Kuigi pilatest peetakse üheks ohutumaks kehalise tegevuse vormiks, peaksid algajad olema ettevaatlikud, eriti kui neil on kroonilised haigused või vigastused. Ärge alustage tunde, kui olete haige hooajaliste viirushaigustega, laske kehal taastuda.

2-3 kuu jooksul pärast vigastust või operatsiooni on isegi väike koormus vastunäidustatud, seetõttu tuleb tunnid täieliku taastumiseni edasi lükata.

Pilates algajatele- see on suurepärane võimalus mitte ainult kõigi lihasrühmade treenimiseks, vaid ka sisemise tasakaalu taastamiseks. Ärge kiirustage oma tundi keerulisemaks muutma, oluline on iga harjutuse tehnika põhjalikult välja töötada. Õppigepilates algajatele kodus, treenige regulaarselt ja 2-3 kuu pärast saate liikuda järgmisele raskusastmele, mis on järjekordne samm füüsilise ja vaimse paranemise suunas!