Toitumine intensiivse füüsilise koormuse ajal. Kuidas treenides õigesti süüa. Õige toitumine treeningu ajal. Miks on oluline juua palju vett

Õige toitumine on tee kauni figuurini.

Seotud materjalid:

Teil pole aimugi, kui palju õige toitumine võib teie keha muuta. Paljud inimesed arvavad, et kaalu langetamiseks on vaja väga vähe süüa. Aga kust siis võtta energiat keha funktsioonide ja treeningute tagamiseks? Ei mingit nälgimist! Ideaalne figuur eeldab tervislikku ja õiget toitumist.

3 õige toitumise põhimõtet

Kõik, mida vajate, on teadmised tasakaalustatud toitumise põhimõtetest ja soov teha oma igapäevases toitumises väikseid muudatusi. Õige toitumiskava ja regulaarsete treeningute korral muutub teie figuur vastupandamatuks.

Esimene põhimõte Just õigete toitude kasutamine annab meie kehale vajaliku energia. Et end hästi tunda ja kõvasti treenida, pead olema alati energiline. Seetõttu peab toiduga meie kehasse sisenev energia hulk vastama energiahulgale, mida keha kulutab. Kui inimene tarbib vähem energiat kui kulutab, siis peab ta kaalust alla võtma.

Artiklis kirjutasime üksikasjalikult toodetest, mis pakuvad meile vajalikku energiat. « » .

Kilokalorite arvu kontrollimiseks on vaja säilitada õige, ja mis kõige tähtsam, püsiv suhe toitumise põhikomponentide vahel proportsioonides 50-20-30. See tähendab, et peate jaotama toitu iga päev nii, et 50% oleks süsivesikud, 20 on valgud ja 30% - rasvad.

Teine põhimõte - see on reegel 25-50-25. Seda peavad rangelt järgima need, kes soovivad kaalust alla võtta, kuna see võimaldab reguleerida kehakaalu, kontrollides hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks tarbitava toidu kogust. Seega tähendab see põhimõte, et 25% päevas tarbitavatest kaloritest peaks olema hommikusöögiks, 50% lõunaks ja 25% õhtusöögiks. Peate sööma regulaarselt ja jaotama kogu päeva kaloreid, piirates samal ajal õhtusöögiga. Isegi neil, kes ei pea kaalu langetama, on üsna kasulik keskenduda sellele valemile.

Toitumisspetsialistid ja toitumisspetsialistid on veendunud, et kui tarbida suurem osa kilokaloritest enne kella 13 õhtul, on kaaluprobleeme vähem. See on tingitud asjaolust, et keha on päeva jooksul aktiivsem, mis tähendab, et ta suudab tarbitud toidukoguseid kiiremini ja paremini seedida.

Kolmas põhimõte - Hommikusöök on väga oluline! Kui see on hea ja mis kõige tähtsam, süüa õigesti, siis pole teil aega õhtusöögiks näljaseks jääda ja te ei söö liiga palju. Ja kui jätate regulaarselt hommikusöögi vahele, aeglustuvad ainevahetusprotsessid. Energiavajadus langeb ja söödud kalorid on tarbetud.

Aga kuidas end sundida, kui hommikuti ei taha üldse süüa?

Esiteks sööge oma viimane söögikord 3-4 tundi enne magamaminekut. Une ajal seedimine seiskub, nii et pärast õhtusööki südaööl saab hommik täis kõhuga. Loomulikult ei taha te süüa!

Teiseks on kasulik seda teha hommikul. Juhtub, et kõht on tühi, aga keha pole veel ärganud. Just sel juhul on vaja laadimist.

Hommikusöök peaks sisaldama kompleksseid süsivesikuid, valke ja rasvu. Näiteks vees keedetud (või lihtsalt keeva veega pruulitud) kaerahelbed. Sellele võib lisada valgupulbrit ja teelusikatäie maapähkli- või mis tahes taimeõli, purustatud puuvilju või marju. Lisaks viil täisteraleiba, tass suhkruvaba kohvi ja multivitamiinikapsel.

Energiat terveks päevaks

Treeningu jaoks on vaja energiat, mis saadakse glükoosist. Glükoosi saab aga lihtsatest süsivesikutest – suhkrust ja küpsetistest, šokolaadist ja soodast, või ekstraheerida seda aeglaselt, kuid kindlalt teraviljast, puuviljadest, riisist või kaunviljadest. Eelistage oma dieedis liitsüsivesikuid, vähendades lihtsuhkrute kogust miinimumini. See aitab suunata kogu energia lihaste tööle, mitte liigse rasva ladestumisele.

Parem on süüa sageli, kuid väikeste portsjonitena. Sööge murdosa, vältides rohkem kui 3-4-tunniseid söömisvaheaegu, siis ei tunne te piinavat nälga, sööge palju väiksema portsjoni ja kogu toiduenergia läheb keha vajadustele.

Kui treenite kõvasti vahetult enne õhtusööki – mitte varem kui kaks tundi enne söömist, siis väheneb rasvakomponendi osakaal organismis varem. Pärast õhtuseid koormusi ei taha end toiduga üle koormata ja keha ei pea kilokaloreid seedides pingutama.

Kaalukaotuse võti on rasva vähendamine, mitte ainult kaalulangus. Seetõttu on enne õhtusööki treenimine koos piirava dieediga tõhus viis.

Kui palju energiat keha päevas põletab? Füsioloogiliste konstantide arvutamine

Inimene kulutab energiat siis, kui ta midagi ei tee, s.t. rahus. Aga keha töötab! Inimkeha sees on umbes 640 lihast ja üle 20 elutähtsa organi (lihaseid välja arvatud). Iga organ teeb oma tööd. Hingamine, südamelöögid, kehatemperatuuri hoidmine, verevool, tasakaalu hoidmine jne. Kõik see vajab energiat.

Toiduga saadavat energiat kasutatakse esmalt organismi eluks vajalike põhifunktsioonide säilitamiseks, kehatemperatuuri hoidmiseks (jahutamiseks või soojendamiseks), pidevaks ainete sünteesiks, hingamis- ja närvisüsteemi talitluseks jne jne. . Nii et põhiainevahetus ja vajalikust vähem saades arvab keha, et olete näljas, ja siseneb ellujäämisrežiimi. See tähendab, et dieedid ja treeningud on asjatud.

• meestele: 66 + (13,8 × kaal (kg)) + (5 × pikkus (cm)) - (6,8 × vanus);
• naistele: 655 + (9,6 × kaal (kg)) + (1,9 × pikkus (cm)) - (4,7 × vanus).

Ligikaudne menüü hommiku-, lõuna- ja õhtusöögiks

Hommikusöök

Variant 1. 2 keedetud muna või munapuder (2 valget, 1 munakollane), roheline salat kurgi ja kapsaga (valge või punane kapsas), maitsestatud lusikatäie oliiviõliga.

Variant 2. Kaerahelbed ilma piimata (100 gr) või madala rasvasisaldusega kodujuust (100 gr), millele on lisatud erinevaid puuvilju ja banaane.

Õhtusöök

Variant 1. Kanapuljong (200 ml), keedetud või aurutatud kana (ilma nahata) või kalkun, keedetud või värske lillkapsas, tükk teravilja leiba.

Variant 2. Lahja sealiha, hautis köögiviljadest ja ubadest (rohelised, punased või valged). Lahja kala.

Õhtusöök

Variant 1. Roheliste ja köögiviljade salat tomati, kurgi ja redisega, maitsestatud lusikatäie oliiviõliga. Lahja kala.

Variant 2. Hautatud oad (võid kombineerida valgeid, punaseid ja rohelisi ube), brokkoli.

11 tervislikku toitu, mida oma dieeti lisada

Valides viisi, kuidas vabaneda ülekaalust, tasub meeles pidada aeroobset treeningut. Erinevalt monotoonsest jõusaalist on kõik aeroobse treeninguga seotud tegevused (aeroobika ja selle derivaadid, tantsimine jne) üsna lõbusad. Ja trenn on palju mõnusam. Täiendav positiivsus on teretulnud.

Mõned näpunäited õige toitumise kohta aeroobikaga tegelevatele inimestele:

Aeroobset treeningut tuleks korraldada hommikul, juues tühja kõhuga klaas vett.

Fakt on see, et hommikul muutub keha energiavajadus kriitiliseks, kuna glükogeenivarud (süsivesikutest saadav energiavaru) ammenduvad üleöö. Kehal ei jää muid võimalusi ja ta on sunnitud liigset rasva põletama. Kuid ärge üle pingutage. Harjutusi on hea teha hommikul vastavalt Tabata protokollile - see võtab vaid 4 minutit ja on üsna tõhus (juhiseid näete lehe allosas olevast videost).

L-karnitiin on B-vitamiinidega seotud looduslik aine, mis täidab organismis mitmeid olulisi funktsioone ja on rasvapõletaja. See suurendab rasvade imendumise kiirust kehas. Nii põletad karnitiini kasutades liigset rasva ja saad palju aktiivseks täisväärtuslikuks eluks vajalikku energiat. Kui "L-karnitiin" on vedelal kujul, siis tuleb seda võtta viis minutit enne koormust, kui tableti kujul, siis pool tundi. Ühekordne annus 1500 mg.

Ärge sööge pärast treeningut.

Umbes poolteist tundi pärast treeningut ei tohiks süüa, kuid vett võib juua nii palju kui soovid. Kui tegeled õhtuti aeroobse tegevusega (muidugi erandina), ei tohiks ühe tunni jooksul midagi süüa.

Treeninguvõimaluste kohta vaadake lehe allosas artikliga kaasnevaid videoid.

Arendage treeningu ajal oma dieeti

Tee oma igapäevane rutiin, võttes arvesse treeningute aega ja arvu, samuti oma töö- ja puhkeaegu.

Rasva kaotamiseks võite treenida iga päev, kuid mitte intensiivselt. Või intensiivselt, kuid mitte rohkem kui paar korda nädalas, sest keha vajab taastumiseks aega. Parim on vähendada jõutreeningute arvu 2 korrale nädalas ja ülejäänud aeg pühendada aeroobsele treeningule.

Toitumine enne treeningut

Umbes 2-3 tundi enne jõusaali külastamist tuleks süüa valgurikkaid toite. Peamiste valguallikatena on kõige parem tarbida kala, vasika- ja linnuliha, kuna need sisaldavad vähem rasva kui veise- ja sealiha. Kui sul pole aega normaalselt süüa, siis 30-40 minutit enne treeningut võid näksida puuviljade ja piimatoodetega.

Toitumine pärast treeningut

Vahetult pärast treeningut on keha endiselt hõivatud lihastest väljuvate varuainete jääkide lõhkumisega ja toitumine on selle jaoks liiga suur koormus. On vaja anda kehale puhkust ja taastumist. Suurenenud energiakulu jätkub veel pikaks ajaks, nii et rasvu põletatakse veel mitu tundi. Seetõttu on kõige parem korraldada eine 1-2 tundi pärast treeningut.

Organism vajab lihtsalt kaotuste taastamist ja eelkõige süsivesikute tõttu. Aga ära söö üle! Hea võimalus oleks kauss riisi, kaerahelbeid või, mis veelgi parem, kaunvilju (oad, herned, oad), aga ka lahja valgusisaldusega toiduaineid, näiteks: kalkun, kala, keedetud või aurutatud, kana valge liha, rasvata. ja nahk, madala rasvasisaldusega piimatooted (jogurt, kodujuust, keefir, piim), võite lisada puuvilju.

Vesi ja trenn

Sportimise ajal ja pärast seda on väga oluline täita keha veekaotust. Selleks on parem kasutada gaseerimata mineraalvett, looduslikke mahlu või vitamiinide ja mineraalide jooke. Kõige tõhusam viis veekaotuse asendamiseks on joomine treeningu ajal järk-järgult väikeste portsjonitena 25-50 ml. Treeningu ajal joodud vedeliku kogus võib olla üle 200-250 ml.

Vahetult pärast treeningut on vaja süüa 20-30 minuti jooksul. Jõu ja energia taastamisel on oluline roll treeningujärgsel toitumisel. Võib juua valgukokteili ja süüa kiireid või aeglaseid süsivesikuid, nüüd on lubatud lihtsüsivesikud. Pärast spordikoormust on soovitav järgmise tunni jooksul rasvadest keelduda.

Sel perioodil avaneb valkude-süsivesikute aken ning oluline on rikastada organismi piisavate toitainete, vitamiinide, valkude ja süsivesikute varudega, et kehas toimuvad anaboolsed protsessid lihaste aktiivseks kasvuks korralikult toimiksid.

Süsivesikute roll pärast treeningut

Süsivesikud annavad kehale energiat. Treeningujärgsel perioodil tekib kehas süsivesikute varude defitsiit ja lihaskude hakkab kataboolsete protsesside mõjul lagunema. Soovitav on süüa kiireid süsivesikuid. Anaboolsete ja antikataboolsete protsesside normaalseks kulgemiseks on vaja tõsta insuliini taset.

Olenevalt sinu tegevuste intensiivsusest ja kehakaalust on norm 60-100 süsivesikut.

Süsivesikuid sisaldavad toidud

• tatar
• Pearl oder
• Kaerahelbed
• Kõva makaronid
• Leib, kliid
• Banaanid
• Värske mahl
• Mesi (väike kogus)

Valkude roll pärast treeningut

Valgukokteil sobib kõige paremini lihaste taastamiseks pärast füüsilist pingutust. Lisage oma treeningjärgsele toidukorrale 5-10 grammi BCAA toidulisandit. BCAA-d sisaldavad 3 asendamatut aminohapet, mis on lihaskiududele väga kasulikud. Valgu süntees lihastes suureneb 3 korda, kui süüa esimest korda valgutoitu 20-30 minutit pärast jõusaali.

Valke sisaldavad toidud

• Kanafilee
• Kalkunifilee
• Munavalged (keedetud või segatud)
• Mereannid
• Kodujuust 0,5% rasva
• tailiha
• Valgu toidud

Menüüvalikud pärast treeningut

1. Tatar kala, rohelise salati ja rohelise teega.
2. Riis kanafilee, kurgi, tomati, sibula, kompotiga.
3. Odrapuder lahja liha, redise, porgandi, köögivilja- või puuviljamahlaga.
4. Pilaf, värsked köögiviljad, tarretis.
5. Durum pasta kanaga, 1 õun, roheline tee sidruniga.
6. Kodujuust 0,5% hapukoorega 5%, kaeraküpsised piimaga 0,5% rasva.

Kohe pärast kogu treeningut:

• Kreatiin (Creatine) – tema jaoks parim aeg imendumiseks – peale jõusaali. Kõigi protsesside taastamiseks on norm 3 grammi.
• Vesi - kuni 900 ml kehas tasakaalu taastamiseks.
• BCAA (BCAA) – umbes 3-10 grammi, et kaitsta lihaseid hävimise (katabolismi) eest ja tõhustada anaboolset protsessi.
• Glutamiin – ligikaudu 3-5 grammi, osaleb lihasvalkude sünteesis, energiaallikas, tugevdab immuunsüsteemi, aitab taastuda füüsilisest pingutusest.

20-30 minuti pärast (parandame teabe)

• Süsivesikud - 50-90 grammi, eelistatud kompleks.
• Valgud - 20-30 grammi, loomset päritolu või valgukokteile.

Täiendavad näpunäited:

• Uni – tehke 1 tund pärast jõusaali uinak, ainult keha taastumisprotsesside kasuks.
• Põhitreeningu lõpus tehke haak, rahustage keha.
• Massaaž – parandab lihastoonust ja vereringet, parandab meeleolu.

Taastumine pärast treeningut

Taastumine mängib lihaskiudude kasvus olulist rolli. Pärast järgmist treeningut peate puhkama 24-48 tundi. Kui jätate selle aja tähelepanuta ja lähete varem treenima, viib see lihaskiudude hävimiseni, sest neil pole aega täielikult taastuda. Kui tahad kvaliteetseid lihaseid, siis puhka hästi.

1. Võtke jahedas vannis. Teadlased on jõudnud järeldusele, et jahe vann ja kontrastdušš pärast füüsilist pingutust vähendavad lihasvalu ja keha taastub paremini. Temperatuuride erinevuse tõttu tõmbuvad veresooned kokku ja laienevad, samal ajal pestakse välja kudedes leiduvad toksiinid.
2. Ärge treenige üle. Pidev ülekoormus jõusaalis või mõnes muus treeningus viib mõnikord vigastusteni ja nõrkade tulemusteni. Seda seetõttu, et lihastel pole aega taastuda ja nad ei saa areneda. Tehke iga 2 kuu tagant nädalas koormusega -50%. See võimaldab kehal puhata ja jõudu korralikult taastada. Kui olete üle 25-aastane ja te ei kavatse oma tervist medalite nimel ohverdada, siis treenige 80-90% maksimumist. Lõppude lõpuks on meie keha, nagu ka auto mootor, kui see on pidevalt ülekoormatud, siis varem või hiljem see "kuumeneb" üle ja laguneb. Seetõttu treenige pikki aastaid ja ärge pigistage natuke, nii hoiate oma luud, liigesed ja keha tervikuna tervena.

3-päevane lihaskasvu programm

Treeningplaani koostamisel on vajalik lihasgruppide eraldamine erinevatel päevadel ja ei pea sama lihasgruppi 2 korda nädalas treenima. Piisab 1 päevast hea, raske, jõutreeningu jaoks.

Ligikaudne treeningsüsteem lihaste kasvatamiseks ja vormis hoidmiseks, 3 korda nädalas.

• 1. päev – rinnalihased, kardiokoormused (trenažöör).
• 2. päev – selg, biitseps, jalad, kõhulihased, kardiokoormused (trenažöör).
• 3. päev – õlad, triitseps, kardiokoormused (trenažöör).

Tehke igale lihasrühmale 2-3 harjutust ja 3-4 seeriat 8-12 kordust. Puhka seeriate vahel 2–5 minutit, olenevalt treeningu intensiivsusest ja eesmärkidest.

Hoolitse oma tervise eest, söö pärast treeningut korralikult ja füüsiline vorm on super.

Kui olete hakanud aktiivselt spordiga tegelema, siis selleks, et see tooks teile käegakatsutavaid ja soovitud tulemusi, peate hoolikalt jälgima oma dieeti. Lõppude lõpuks, kui sööte suurtes kogustes mitte kõige kasulikumaid ja “õigemaid” toite, siis isegi kõige intensiivsemad koormused ei aita teil leida unistuste kuju ja elastset toonust keha.

Alustuseks määrake ise kui palju kaloreid päevas peate oma jume jaoks tarbima ja millises vahekorras peaks selles dieedis olema rasvu, valke ja süsivesikuid. Lisaks on oluline arvesse võtta muid sama olulisi punkte, mida saate sellest artiklist õppida.

Kui palju kaloreid tuleks päevas tarbida

Kui teie eesmärk on kaalust alla võtta, siis pole üldse vaja dieedi päevast kalorisisaldust nii palju kui võimalik vähendada. Täpsemalt: seda on täiesti võimatu teha. Kõik tõsised toidupiirangud ja päevase kalorikoguse vähendamine vähem kui 1200 kcal päevas tähendab peamiselt tõsiste rikete tõenäosus. Kuna see on keskmiselt 1200-1500 kalorit, mida inimene vajab päevas, et säilitada põhiainevahetus. See energia kulub südame-veresoonkonna süsteemi tööle, kehatemperatuuri hoidmisele jne.

Kui keha saab vähem kaloreid, "lülitab" režiimi automaatselt sisse energiasäästu, sest ta usub, et "nälg" on tulnud. Kõik protsessid aeglustuvad ja teie edusammud kehakaalu langetamisel aeglustuvad.

Seega on tõsine mõte, et mida vähem me sööme, seda kiiremini kaotame kaalu viga, täis tulevasi ainevahetushäireid. See tähendab, et teil on veelgi raskem kaalust alla võtta.

Tarbima tõesti vaja piisavalt kaloreid päevas, peate need lihtsalt võtma "õigetest" toodetest ja jaotama need kogu päeva jooksul õigesti.

Süsivesikud on olulised ka intensiivse sportimise ajal, kuna need annavad meile vajaliku energiat. Kuid oluline on tarbida liitsüsivesikuid, mida sisaldavad teraviljad, täisteraleib, pasta, köögiviljad. Komplekssed süsivesikud sobivad ideaalselt hommikusöögiks. Ja lihtsad, kiired süsivesikud, mis on küllastunud maiustustega, rikkalikud küpsetised, mesi, tuleks võimalikult palju välja jätta.

Rasvad ei saa dieedist täielikult välja jätta, kuna paljud neist kontrollida olulisi ainevahetusprotsesse inimese kehas. Eelistada tuleks kvaliteetseid rafineerimata taimeõlisid, pähkleid, punast kala, kuid siin peaksite teadma, millal lõpetada. Tervislike rasvade maksimaalne kogus päevas keskmiselt on 30-40 grammi.

Miks on oluline juua palju vett?

Kui püüdled toonuses, harmoonilise figuuri poole, tegeled regulaarselt spordiga, siis on sinu jaoks eriti oluline tarbida vajalik kogus vesi(nimelt vesi, mitte kohv, tee ega mahl). Dehüdratsioon mitte ainult ei vähenda teie treeningu tõhusust, vaid kahjustab oluliselt ka teie tervist. Vett võib juua nii enne kui ka pärast treeningut. Kui trenni tehes on suur janu, tuleks juua ka vett.

Vesi ennetab keha dehüdratsiooni, aitab varustada energiat, kaitseb südame-veresoonkonna süsteemi, parandab seedekulgla tööd, aitab nahal noorem välja näha, puhastab keha toksiinidest.

Keskmiselt on inimesel vaja tarbida 2-3 liitrit vett päevas. Kuid on oluline reegel: Püüdke mitte juua kakskümmend minutit enne sööki ja tund pärast sööki.

Toitumine enne ja pärast treeningut

Tühja kõhuga saate harjutada ainult hommikul, pärast ärkamist. Kui treenid pärastlõunal, siis enne füüsilist tegevust tuleb kindlasti süüa. Parim toit, mida süüa 1-1,5 tunni jooksul enne treeningut. On hea, kui need on liitsüsivesikuid sisaldavad tooted – tänu sellele saate treeningu ajaks energiat.

Peale treeningut nn "valgu-süsivesikute aken". Kui soovite lihasmassi kasvatada, võite sel ajal süüa ükskõik millist valgu toode(näiteks kodujuust) või jooki. Täisväärtuslik eine on kõige parem korraldada umbes 1,5 tundi pärast treeningu lõppu.

On alati janu kustutada treeningu ajal, et vältida dehüdratsiooni.

• kepp viis kuni kuus söögikorda päevas st sööge umbes iga 3 tunni järel väikeste portsjonitena. Päeva jooksul peaks sööma kolm täisväärtuslikku toidukorda – hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning 2-3 kerget vahepala (kodujuust, madala rasvasisaldusega jogurt, keefir, puuviljad, juurviljad).
• Portsjon peaks olema teie oma peopesa.
• peal hommikusöök parimad on liitsüsivesikud või süsivesikute kombinatsioon valkudega.

• peal õhtusöök toidukombinatsioonid nagu kartul või pasta liha või kalaga on välistatud. Selles toidukorras on kõige parem kombineerida valke ja köögivilju – see on optimaalne tasakaalustatud koostis päeva jätkamiseks, eriti kui teil on pärastlõunal jõusaalitreening.
• Õhtusöök kõige parem on teha see valgusisaldusega või kombineerida valke köögiviljadega. Valgu toitumine aitab lihastel pärast treeningut taastuda.
• Mitte mingil juhul ära nälgi treeningpäevadel võib see kaasa tuua kehale ohtlikke tagajärgi.
• proovi ära söö kiirustades- liikvel olles on lihtsam üles süüa või keelatud toiduaineid kaasa haarata. Serveeri lauda, ​​pane portsjon taldrikule, ära söö tavalisest roast – portsjoni suurust on keerulisem kontrollida.
• Tarbi nii vähe kui võimalik soola.
• Pädeva dieedi tegemiseks võite viidata toitumisspetsialist või sporditreener, kes aitab teil arvestada teie kehalise aktiivsuse tasemega.

Sportlase jaoks kõige kasulikumate ja keelatud toiduainete loetelu

Kui soovite spordi ja mitmesuguste füüsiliste harjutuste abil lihasmassi kasvatada või kaalust alla võtta, siis oma dieedis kindlasti kohal peab olema:

• Tatra tera
• Kaerahelbed (soovitavalt MITTE kiirpuder)
• Keedetud kanarind või muu tailiha (kalkun, küülik, veiseliha)
• Kodujuust rasvasisaldusega 5% või vähem
• keefir 1%
• Piim rasvasisaldusega 2,5% või vähem
• Looduslik jogurt (jogurtijuuretise põhjal võid ise valmistada)
• Erinevad köögiviljad
• Rohelised
• Puuviljad (neid on kõige parem tarbida hommikul)
• Taimsed õlid
• Pähklid ja seemned

Võitluses ülekaaluga annavad paljud sportlased kogu oma jõu treeningule ja treeningule. Kaalu langetamine on aga meetmete kogum, mis sisaldab lisaks füüsilisele tegevusele ka õiget toitumist. Oluline on seda jälgida nii enne treeningut kui ka pärast neid.

Arvamus, et kaalust alla võtta saab ainult paastu ja intensiivse treeninguga, on vale. Spordi ajal kulutab keha palju energiat. Vastavalt sellele tuleb seda täiendada. Samas jääb trenni mõju olematuks, kui lähed jõusaali tihedalt täis kõhuga. Keha peab kasutama oma rasvavarusid, mitte omandatud toiduga.

Enne treenimist on soovitatav süüa teraviljatoite: tatart või kaerahelbeid, samuti värskeid köögiviljasalateid ja värskeid puuvilju (välja arvatud banaanid ja viinamarjad). Need toidud sisaldavad vajalikus koguses ajutegevuseks kasulikke süsivesikuid. Lisaks on keha rikastatud vitamiinidega, suurendades seeläbi selle vastupidavust ja jõudlust.

Toitumine pärast treeningut

Pärast aktiivset füüsilist pingutust peab keha kulutatud energiat täiendama. Seda saab jällegi oma rasvade arvelt teha. Esimese 1-2 tunni jooksul pärast treeningut on parem söömisest hoiduda. Kuid te ei pea piirduma veega. Sa pead jooma nii palju kui tahad. Lisaks veele saab janu kustutada rohelise tee või looduslike ilma suhkruta puuviljajookidega.

1-2 tunni pärast võite süüa. Lihased peavad energiat taastama ja selleks on vaja valke. Dieedi valgutoodete hulka kuuluvad keedetud kanaliha (soovitavalt rinnatükk), rasvavaba kodujuust, munavalged (keedetud või munapuder), keedetud kalmaar või valge kalafilee.

Sport, fitness – paljude jaoks pole see ammu olnud pelgalt sõnad, vaid elustiil. Need inimesed on kahtlemata teadlikud sellest, kuidas on soovitav süüa tavalise (ehkki amatöörliku) spordi ajal. Siiski on veel üks kategooria - algajad sportlased. Need, kes lõpuks otsustasid, said laiskusest jagu ja registreerusid jõusaali. Räägime sellest, kuidas sporti tehes õigesti toituda. Kuigi võib-olla rõhutavad "proffid" ka enda jaoks midagi uut.

Rõhutame, et materjalis olev lugu ei puuduta spetsialiseeritud kauplustes müüdavaid toidulisandeid (toidulisandid jne). Esiteks pole kindlust, et need on tervisele täiesti kahjutud. Teiseks on "Culinary Eden" endiselt allikas "tavalisest", kuigi väga maitsvast toidust, aga ka kõigest sellega seonduvast.

Sporditegevus on alati tõhustatud lihaste aktiivsus. Normaalseks lihaste talitluseks ja sportlike tulemuste saavutamiseks (näiteks lihasmassi kasvatamiseks) on vaja täiendavat valgulist toitumist. Lõppude lõpuks on valk see, mis meie kehas "vastutab" keharakkude ja kudede moodustumise ja taastamise eest.

Kuid ärge unustage süsivesikuid. Mõned arvavad ekslikult, et nende tarbimist tuleks piirata, väidetavalt teevad nad paksuks. Peamiseks energiaallikaks on aga süsivesikud. Ja energia on kehale väga vajalik olulise füüsilise koormuse ajal. Rasvad on ka energiaallikaks. Neid ei tohiks ka unustada. Üldjuhul vajab keha füüsilise koormuse ajal rohkem valke, süsivesikuid ja isegi rasvu kui ilma nendeta.

Alati on parem toetuda isiklikule kogemusele kui kellegi teise juttudele (kuigi loomulikult pole keegi tühistanud ka teiste vigadest õppimist). Õnneks on antud juhul selline võimalus (isiklik kogemus): teksti autor käib kolm korda nädalas jõusaalis.

Kuidas treenides õigesti süüa. Alusta

Pärast puhkuselt naasmist ja kaine pilguga oma mereäärses kuurordis tehtud fotosid vaadates avastas autor üllatusega, et tal on juba üsna märgatav kõht. See kurvastas autorit. Kuid tõelised sõbrad ei lasknud mul igatsusest surra – nad julgustasid mind end jõusaali registreerima. Lisaks moodustasid nad ettevõtte. Muide, seltskonnaga on parem sporti teha. Vähemalt kahe inimesega. Ja lõbusam ja on teatud võistlusvaim.

Parem on alustada trenniga kaks korda nädalas (see pole autori väljamõeldis – treeneri nõuanne). Ja kui tunned, et oled “kiikunud” – võid lülituda seitsme päeva jooksul sagedusele kolm korda. Keegi on kihlatud sagedamini, aga kui tahad lihtsalt "ennast korda teha" - sellest piisab: liigne innukus võib kurja teha.

Muide, ma peaaegu unustasin, et enne tundide alustamist on vaja arstiga nõu pidada. Veelgi enam, eelistatavalt mitte spordikeskusesse "määratud" arstiga. Võtke aega, ärge kahetsege. Lõppkokkuvõttes saate mitte ainult nõuandeid treeningu intensiivsuse ja koormuse kohta, vaid ka enam-vähem tervikliku pildi oma tervisest. Millal käisite viimati ilma nähtava põhjuseta kehauuringul, ainult ennetuslikel eesmärkidel? See on sama.

Kui arsti konsultatsioon kätte saab, minge lõpuks jõusaali. Tutvuge treeneriga. Alguses on parem teda palgata - ta nõustab ja kontrollib vajalike harjutuste komplekti (olenevalt teie eesmärkidest) rakendamist, näitab teile, kuidas simulaatoreid õigesti kasutada.

Tahaks midagi süüa

Ausalt öeldes ei olnud ma alguses õige toitumisega. Pärast paari esimest seanssi "kõik tegi haiget". Siis aga kohanes keha uue elurütmiga, lihased “arenesid”, valud taandusid. Mulle meenus sõpradega, et nagu oleksime midagi kuulnud sellest, et sporti tehes on vaja midagi erilist süüa. Mälestades pöördusime küsimusega treeneri poole. Muide, ta võiks meid selles partituuris ise valgustada. Lõpuks kiirendab õige toitumine soovitud tulemuse saavutamist. "Miinus sada punkti – Gryffindor," ütleks selle kohta Harry Potteri saaga Sigatüüka võlurikooli direktor Minerva McGonagall.

Igatahes küsimus esitati. Vastuseks soovitas meie treener süüa vähemalt 5-6 korda päevas, öeldes, et selline toitumisviis on "kõige füsioloogilisem". Päeva jooksul peaks olema kaks hommikusööki (esimene ja teine), lõunasöök, õhtusöök ja toidukord pärast treeningut. Samas on soovitav enne treeningut mitte süüa ja pärast seda mitte üle süüa.

Süüa õigesti sportides, esimene hommikusöök, mis ei tohiks olla liiga rikkalik. Klaas jogurtit, keefirit (mitte tingimata madala rasvasisaldusega), võib-olla veidi kodujuustu, teed, kohvi (mõlemad ilma suhkruta) või värsket apelsinimahla. Esimene hommikusöök moodustab umbes 5% kogu päevasest kaloraažist. Siis teine ​​hommikusöök. Seda võib süüa enne kodust tööle minekut või võimalusel juba tööl olles (täiskasvanu puhul ca 30% päevasest kaloraažist). Lõunasöök on veel 30% kaloritest. Suupiste - pluss 5%. Õhtusöök - 25%. Veel 5% - toitumine pärast treeningut. Sa ei tohiks liiga palju süüa. 70–80 kg kaaluva toidukogus ei tohiks olla suurem kui 4 kg päevas. Ärge unustage puu- ja köögivilju: 15-20% päevasest toidust. See on ideaalne variant.

Mitte igaüks ja mitte alati ei saa järgida sarnast dieeti. Kuid loomulikult on valikud võimalikud! Näiteks võib olla ainult üks hommikusöök – sellega ei juhtu sinuga midagi hullu. Hommiku- ja lõunasöök "spordipäeval" peaksid olema piisavalt toitvad.

Pärastlõunast suupistet tasub võtta kaks-kolm tundi pärast õhtusööki. Üldiselt võib pärastlõunal süüa vähehaaval kahetunnise vahega. Samal ajal peaks toit sisaldama palju süsivesikuid - see annab jõudu enne tundi. Igapäevaste toidukordade ajakava tasub koostada nii, et viimane toimuks vähemalt poolteist tundi enne tunde. Joo vett (karboniseerimata), mahla - ei tee paha, eriti viimasel tunnil enne trenni.

Süüa tuleb mitmekesiselt. Kodujuustu ja dieettoiduliste keedetud kanarindade peale ei tasu end rippuda (tean omast kogemusest, et algul sööd neid ainult enda üle rõõmus olles ja siis ei oska neid tooteid isegi vaadata). Keedetud ja aurutatud liha sobib suurepäraselt, kaunviljad - ainult püreestatuna, samuti kaerahelbed piimaga. Suurepärane võimalus on erinevad supid, mitte liiga rasvased, kuid mitte liiga lahjad. Neutraalsete suppide vahele tuleks jällegi vahelduseks lisada hapud supid.

Toidukorrast kinnipidamiseks tasub võimalusel toitu kaasas kanda (kui tööl või läheduses pole tavalist kohvikut või kui on soov raha kokku hoida). Häbeneda pole midagi. Lõppkokkuvõttes, kas proovite oma figuuri parandada või pole teil lihtsalt kuhugi raha panna ja annate selle jõusaali tarbeks ära? Lisaks kanale ja lihale söö kala. Garneering - tatart, riisi, kartulit, isegi pastat võib süüa (ilma rasvaste kastmeteta). Ostke poest paar hermeetiliselt suletud plastpakendit – nendega on mugav toitu kaasa võtta.

Päevane kalorikogus (ja mitte ainult sportimisel) sõltub ka kliimatingimustest, milles inimene elab. Tala kuumuses vähendage toidu kalorisisaldust, Siberi külmade korral - sööge rohkem valgurikkaid toite, kuid vähendage samal ajal rasvade tarbimist.

Treeningu ajal ja pärast seda

Loomulikult ei saa te treeningu ajal midagi süüa. Nõus, imelik on pumbata, ütleme, pressi, seedimata toiduga maos, hammustades aeg-ajalt tükki rulli. Nagu juba mainitud, peate vähemalt poolteist tundi enne treeningu algust toiduga "siduma".

Treeningu ajal tasub aga vett juua (enne seda on hea klaas vett juua). Muidugi mitte liitrites, vaid vähehaaval: paar lonksu iga 20-25 minuti järel. Vett ei tohi kohe alla neelata, parem on seda veidi suus hoida – janu kustutatakse nii. Loomulikult ei mingit soodat. Isegi mineraalvesi, koolast ja muudest limonaadidest rääkimata. Ärge jooge külma vett. Peale trenni läheb palavaks, inimene kipub lonksu külma vett jooma. See on täpselt see, mida te teha ei saa. Palju parem on, kui vesi on toatemperatuuril, isegi veidi soe. Reeglina on jõusaalides jahutid - pole probleemi klaasi külmale veele veidi kuuma vett lisada.

Spordi ajal vedelike kasutamisega on võimatu end piirata. See võib põhjustada rõhukõikumisi, südame suurenenud stressi ja dehüdratsiooniprotsesside algust.

Pärast koolitust - vabatahtlik. Kui sul on janu, joo, kui ei, siis ära joo. Arvatakse, et kohe pärast treeningut ei tohi vett juua. Aga ei ole. Kui juua pool klaasi või isegi klaasi vett, siis see hullemaks ei lähe.

Nüüd toidust. Trenn on läbi, palju energiat kulunud, tahaks süüa. Tohutu viga on oodata pärast trenni kaks tundi ja alles siis endale vahepala lubada. Seda ei tohiks teha. Soovitav on, et füüsiliste harjutuste ja järgneva söögikorra vahele ei jääks rohkem kui tund. Teine asi on see, et te ei tohiks täiskõhuni süüa. Taldrik riisi, tatart ja veelgi parem - natuke ube või herneid, veidi kodujuustu moosiga, värskeid puuvilju - sellest piisab näljatunde eemaldamiseks ja jõu tugevdamiseks.

Seda ei saa süüa

Muidugi on tooteid, mille kasutamine sportimise ajal on kõige parem minimeeritud. Need on magusad joogid - mis tahes limonaadid, kohv ja tee suhkruga (viimast on parem juua meega või äärmisel juhul magusainega). Muidugi ei tohiks küpsetistele toetuda. Magusad kuklid ja isegi leivad võib asendada spetsiaalsete pätside, pärmivaba leivaga. Maiustused ja mitte ainult šokolaad, vaid peamiselt karamell. Erinevad koogid, eriti poe omad, mis on tehtud “keegi ei tea millest” (parem on üldse mitte süüa, mitte kunagi). Odavad pasta (on vastuvõetav ja isegi kasulik kasutada ainult kvaliteetset kõva nisu pasta). Rõhutame: "vähenda tarbimine miinimumini" - ei tähenda täielikult elimineeritud: ära heida endale ette ühe kommi ära söömist.

• 200 g madala rasvasisaldusega kodujuustu, kaerahelbed (3-4 supilusikatäit kuival kujul), õun või apelsin, tass magustamata kohvi piimaga (tavalise, mitte kondenspiima ja mitte koorega);
• Vahepala: klaas või kaks keefirit või 100-150 g kodujuustu või õun (apelsin) ja 50 g kõva juustu;
• Madala rasvasisaldusega liha või kala või linnuliha (200-250 g), teravili või pasta, rohelised;
• Vaata, mida sa veel pole söönud - saad köögiviljasalatit, võid - kodujuustu, võid - 1-2 muna, võid, kui väga süüa ei taha, üldiselt klaasi keefiri või piim;
• Peale treeningut: roheline salat (valge kapsas, roheline, võid koos värske kurgiga) liha, kala või linnulihaga (150-200 g) või munaga;
• Enne magamaminekut - klaas rasvavaba keefirit või rohelist teed rasvatu piimaga.

Õigesti söömiseks peate vähemalt ligikaudselt teadma, kui palju kaloreid sporditreeningu ajal "põletatakse". Treeningud on aga erinevad. Eespool oli juttu jõusaalis toimuvatest tundidest (simulaatorid, jooksulint). Kuid mitte ainult jõusaal pole elav sport. Allolev tabel aitab teil energiakulu spordiga seostada.

Toitumise lisandina intensiivse füüsilise koormuse korral võib võtta vitamiine (talvel ja kevadel tasub seda teha ka ilma spordita). Spordiga sõpradele on spetsiaalselt loodud vitamiinikompleksid (mitte toidulisandid!). Enne nende kasutamist pidage nõu oma arstiga. Nüüd teate, kuidas sporti tehes õigesti süüa. Treeni, söö õigesti ja ole terve! Autori kõht, muide, hakkab tasapisi kahanema.