dieedid

Aitab ehitada lihasmassi. Kuidas kasvatada lihasmassi - treeningprogramm meestele ja naistele, menüü, sporditoitumine. Kuidas ektomorfi mehele kiiresti lihaseid üles ehitada

Kunagi varem pole veebis ilmunud nii täielikku toitumis- ja treeningjuhendit lihasmassi kasvatamiseks. Kokku on 12 punkti: esimeses kaheksas tegeleme treeninguga, ülejäänud neljas - toitumisega.

Kõik, mida pead tegema, on järgida iga sammu ja sul ei ole aega tagasi vaadata, kuna lihasmass hakkab kasvama.

Kõigepealt uurime välja, millised on keha lihased. Lihaskude koosneb üksikutest lihaskiududest. Õige väljaõpe viib nende kiudude kahjustamiseni. Kvaliteetne puhkus ja toitumine aitavad kaasa nende paranemisele ja lihaste kasvule.

Lihaste komplekt on terve teadus. Põhiidee on lihaseid “vigastada”, lasta neil taastuda ja siis uuesti korrata. Siit saate teada, kuidas kiiresti lihasmassi kasvatada.

Kuidas saate lihaseid kiiresti üles pumbata, kui te ei anna neile üha suuremat koormust? Pole võimalik. See on väga lihtne, kaal peaks tõusma iga nädalaga. Ilma selle tingimuseta ei saa te kunagi edukaks.

See tähendab, et kui see või teine harjutus on teie jaoks lihtsam, siis on aeg kaalu lisada. See on koormuste edenemise idee.

Treenige järgmiste korduste piires

Hüpertroofia on lihaste suuruse suurenemine. Kuna teie eesmärk on kaalu ja lihasmassi suurendamine, peate treenima hüpertroofiat, mitte venitamist, mis ei suurenda lihaskiudude suurust.

Peaaegu kümme aastat kestnud uuringud on võimaldanud spetsialistidel tuvastada korduste arvu optimaalse vahemiku:

8-12 kordust komplekti kohta
6-8 kordust komplekti kohta

Lihaste pumpamine toimub järgmise lähenemisega. Esimesed 10 nädalat tehke harjutusi vastavalt korduste arvu esimesele kaadrile, seejärel liikuge teise juurde. Alustage alati 8-12 kordusega, sest väikese kogusega alustades ei saavuta te märkimisväärset lihaskasvu.

Tehke iga komplekt ebaõnnestumiseni

See on üsna vastuoluline küsimus, kuigi sellisena pole siin küsimust. Lihtsalt raskuste tõstmine 8-12 kordusega ei vii sind kuhugi, sest lihasmassi saad kasvatada vaid treeningu intensiivsusega.

Oletame, et saate teha 10 kangitõstet; 11 on teie jaoks juba võimatu ja 5 on liiga lihtne. 5 kordust on 50% pingutuse intensiivsusest (10 = 100%). Kuidas kiiresti lihaseid üles ehitada, kui panustad igal treeningul vaid poole vähem? Me kõik teame, et ei ole. Kehal lihtsalt ei ole stiimulit lihaseid kasvatada.

Maksimaalse arvu lihaskiudude vajalik stimuleerimine toimub just viimastel kordustes võimaluste piiril.

Enne seda punkti peatumine takistab teie kehal lihtsalt kasvurežiimi minekut. Pidage alati meeles, et lihaste kasvatamine on kaitsemehhanism. Kui pole piisavat põhjust (st piisavat intensiivsust), siis keha lihtsalt ei näe mõtet lihasmassi adaptiivsel kasvul.

See on nagu päikesepõletus. Selleks, et nahk tumeneks, kaitstes meid ereda kiirguse eest, on vaja intensiivset päikesevalgust. Kui päikesevalgust napib, siis võid 16 tundi päevas õues istuda ja kuu ajaga üldse päevitada ei saa. Sama on lihastega. Võite veeta jõusaalis iga päev 3 tundi, kuid madala intensiivsusega ja mitte kasvatada untsi lihasmassi.

Puhka piisavalt treeningute vahel

Kas teadsid, et kiirenenud lihaskasv toimub siis, kui puhkad kodus, mitte siis, kui oled vahetult trennis? See on tingitud asjaolust, et jõukoormused põhjustavad lihaskoes mikrotraumasid, mis stimuleerivad treeningu lõpus kasvu taastumise protsessi. Seetõttu tuleb lihasmassi korralikuks kasvatamiseks treeningute vahel piisavalt puhata ja samu lihaseid mitte liiga sageli koormata.

Nii kogu keha treeningud kui ka jagatud treeningud võimaldavad teil lihasmassi kasvatada.

Uuringud on näidanud, et lihasmassi kasvatamiseks sobivad nii kõikidele lihasgruppidele korraga treeningud kui ka eraldi treeningud 5 päeva nädalas.

Esimesel juhul laadite iga lihasrühma 3 korda nädalas, teisel - üks või kaks 5 korda.

Allpool on näide ülitõhusatest treeningutest:

Kogu keha treening:

Esmaspäev:

Kükid - 2 komplekti;
Lamades surumine - 2;
Tõus sokkile - 2;
Kehitab õlgu - 2;
Randmete paindumine - 2.

Kükid - 2 komplekti;
Lamades surumine - 2;
Tõus sokkile - 2;
Krõmpsud plokil pea tagant - 2;
Veojõud madalal plokil istudes - 2;
Käte isoleeritud painutamine - 2;
Käte pikendamine triitsepsi jaoks - 2;
Kehitab õlgu - 2.

Deadlift - 2 komplekti;
Push-ups ebatasastel vardadel - 2;
Hantlitega pingipress pea tagant - 2;
push-ups - 2;
Bitsepsi paindumine kangiga - 2;
Tõmmake tagurpidi käepidemega kõrge plokk alla - 2;
Jalapress - 2;
Jalgade kõverdus - 2.

Treening jagatud 5 päevaks

Esmaspäev – õlad/trapets:

Kangi surumine pea kohal - 4 komplekti;
Peapealne hantlipress - 2;
Aretuskäed hantlitega külgedele - 2;
Hantlite tõstmine enda ees - 2;
Kehitab õlgu - 4.

teisipäev - jalad:

Kükid - 2 komplekti;
Jalapress - 2;
Surutõste kõverdatud jalgadel - 2;
Jala pikendamine;
Jalgade painutamine.

Kolmapäev - käed:

Kummardunud triitsepsi pikendamine - 2 komplekti;
Triitsepsi pikendus plokil - 2;
Triitseps surub ploki alla - 2;
Käte isoleeritud painutamine - 3;
Käte painutamine kangiga - 2;
Kallutage hantliga lokid - 1.

Neljapäev - tagasi

Deadlift - 3 komplekti;
Veojõud madalal plokil istudes - 3;
Hantli tõmbamine vöö külge – 2.

Reede – rind ja kõhulihased:

Lamades surumine - 2 komplekti;
Lamades surumine - 2;
Käte vähendamine simulaatoris istudes - 2;
Push-up istudes - 2;
Krõbinad plokil põlvili olles - 3;
Kere tõstmine kaldega - 2;
Tagurpidi keeramine - 2.

Treeningtsükkel - 10 nädalat

10 nädala alustamiseks tehke kolmeks päevaks mõeldud harjutuste komplekt, seejärel puhake nädal ja jätkake järgmise 10 nädala viiepäevase plaaniga. Muidugi pole see kiireim viis lihasmassi kiireks kasvatamiseks, kuid kindlasti tõhus.

Puhka nädal pärast esimest 10 nädalat

See "puhkus" on äärmiselt oluline. Selleks, et lihaskasv oleks maksimaalne, on oluline perioodiliselt anda kehale suhteliselt pikaks ajaks puhkust. Pärast nädalat jõusaalist eemalolekut on keha valmis vastu võtma uut koormust, mis on tõhus viis lihasmassi kasvatamiseks.

Tehke nii kombineeritud kui ka isolatsiooniharjutusi

Lihasmassi kasvatamisel on liitharjutused üliolulised, kuna need hõlmavad korraga mitut lihasgruppi ja võimaldavad tõsta üsna suuri raskusi. Need on harjutused, mis on üles ehitatud rohkem kui ühe liigese ümber. Nende hulka kuuluvad kükid, jõutõsted ja pea kohal surumine.

Viimastel aastatel on isolatsiooniharjutusi ebaõiglaselt alahinnatud. Need hõlmavad ainult ühe liigese liikumist.

Kuigi liittreeningu entusiastid räägivad mitme kehaosa samaaegsest "töötamisest", on oluline mõista, et see EI tähenda, et iga lihasrühm töötab konkreetse harjutuse juures piisava intensiivsusega. Näiteks lamades surumise ajal on triitseps töösse kaasatud, kuid sellest koormusest ei piisa lihaskasvu esilekutsumiseks. Seetõttu on isolatsiooniharjutused suurepärane viis lihasmassi õigeks kasvatamiseks.

Söö piisavalt

Olenemata sellest, millist dieeti järgite, peate sööma piisavalt, et anda kehale kasvuks vajalikku energiat. Lisage oma baasainevahetuse kiirusele 200–300 kalorit päevas. Sageli soovitatakse lisada 500, kuid see on liiga palju, 3500 lisakalorit nädalas võib viia rasvarakkude kasvuni. Levinud on eksiarvamus, et paksuks muutumine ja kogukas olemine on sama asi.

Veenduge, et saaksite iga päev piisavalt valku

Ei, lihasmassi suurendamiseks ei pea te sööma mingeid kujuteldamatud portsjoneid. Lihtsalt natuke rohkem kui tavaliselt.

Lihaste kasvuks vajaliku valgu koguse määramiseks on kaks võimalust:

Lihtne viis: 2 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta;
Raske: puhaste lihaste kaal ilma rasvata (kg) x 2,75

Nagu te mõistate, on teine keeruline selle poolest, et peate määrama rasva protsendi kehas ja arvutama, kui palju kaalub teie keha kuiv lihasmass.

Allpool on loetelu toiduainetest, mille valgusisaldus on kõrgeim portsjoni kohta:

Praad, 170 grammi = 42 grammi valku;
Kana rinnad, 85 grammi = 30 grammi valku;
Kana liha (keedetud) 100 grammi = 35 grammi valku;
Sink 85 grammi = 19 grammi valku;
Peekon, 1 riba = 3 grammi valku;
Kalafilee või praad, 85 grammi / 100 grammi keedetud kala = 22 grammi valku;
Tuunikala, purk 170 grammi = 40 grammi valku;
muna = 6 grammi valku;
Piim, 1 tass = 8 grammi valku;
Kodujuust, 1 tass = 10 grammi valku;
Looduslik jogurt, 1 tass = 10 grammi valku
Tofu juust, 100 grammi = 20 grammi valku
Kaunviljad (oad, läätsed jne), ½ tassi keedetud = 7-10 grammi valku;

Sojaoad, keedetud, ½ tassi = 14 grammi valku;
Maapähklivõi, 2 supilusikatäit = 8 grammi valku;
Maapähklid, ¼ tassi = 9 grammi valku;
Mandlid, ¼ tassi = 8 grammi valku;
kõrvitsaseemned, ¼ tassi = 8 grammi valku;
Linaseemned, ¼ tassi = 8 grammi valku;
Päevalilleseemned, ¼ tassi = 6 grammi valku.

Joo piisavalt vett

Piisav veetase kehas on oluline samm lihasmassi ülespumpamisel. Kasutage järgmist valemit: kehakaal x 0,03 = mitu liitrit päevas juua.

maga piisavalt

Nõuanne ei puuduta just toitumist, kuid see on piisavalt oluline. Lihaskiud taastuvad puhkuse ajal, mistõttu on uni lihaskasvu jaoks nii oluline. Ja sellepärast:

Une sügavas faasis saavutab kasvuhormooni vabanemine haripunkti.
Une ajal ainevahetus aeglustub, mis sobib ideaalselt lihaskoe taastumiseks ja kasvuks.
Suurendab verevoolu lihastesse.

Lisaks näitavad uuringud, et neil, kes magavad 4 tundi või vähem öösel, on 60% vähem testosterooni kui neil, kes magavad 8 tundi või rohkem.

Oluline on hästi treenida, õigesti toituda, kuid unustada ei tohi ka kvaliteetset puhkust.

Ilus keha – unistused või reaalsus

Paljud poisid püüavad pärast filmide vaatamist koos ülespumpatud meestega, kes hävitavad kõik ja kõik ümbritsevad, oma keha täiustada süstemaatilise jõusaalikülastuse kaudu. Kuid mõne aja pärast märkavad sellised kaadrid, et neil pole soovitud tulemusi, kuna helitugevus suureneb väga aeglaselt ja simulaatorite raskused jäävad samaks. Noh, kuidas kasvatada lihasmassi ja suurendada jõudu? Proovime neile kahele küsimusele vastata.

Kulturism kui kunst

Esimene asi, mida kõik algajad meeles pidada: kulturism ei ole ainult rumal raua vedamine, mistõttu on nädala pärast lihased T-särgi all konarlikud. See on palju raskem spordiala. Miks? Räägime hiljem. Mis on siis õige viis lihasmassi kasvatamiseks? Muidugi on see esiteks regulaarne jõusaali külastus. Siiski on oluline õigesti treenida. Soovitav on veenduda, et vähemalt esimesel kuul nõustab teid professionaalne treener. Jõukate inimeste jaoks saate seda tingimust venitada kogu treeningu ajaks. Teiseks tuleks järgida kindlat dieeti, mis on väga erinev massi kallal töötades (kehakaalu tõus lihas- ja rasvamassi suurenemise tõttu) ja lõikamisel (liigse rasva põletamine kuni 5-8%). Oluline on märkida, et lihasmassi suurendamine on müüt. Igal juhul, olenemata sellest, kas olete ektomorf (õhukesed inimesed) või endomorf (mahanenud ja ülekaalulised inimesed), suureneb massi suurenedes ka rasva hulk. Kolmas tegur on režiimist kinnipidamine, see tähendab, et peate magama 8–9 tundi, sööma regulaarselt ja juhtima võimalikult aktiivset elustiili. Ja lõpuks, viimane asi on lisandid, kuid nendest räägime hiljem. Nagu näete, on lihasmassi kasvatamise küsimus täis palju vastuseid, mida tasub kuulata.

Toitumine kui oluline edu võti

Mõned professionaalsed kulturistid väidavad, et toitumine on 60–70% edust. Esmapilgul on see rumal, aga mitte nii. Toitumine on teie kulturismis edu üks peamisi komponente. Paljud sportlased teavad, et õigeks dieediks on tarbitud suur kogus valku (2-3 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta), aeglased süsivesikud (erinevad teraviljad), küllastumata rasvad ja vitamiinid. Massiga töötades peaks süsivesikute / valkude / rasvade suhe olema ligikaudu 60/30/10. Iga inimese kuivatamisel võivad numbrid olla erinevad, kuid kõige olulisemad ülesanded on süsivesikute ja rasvade tarbimise vähendamine. Massi pealt söövad kulturistid 3500-4000 kalorit, mis kuivamisel väheneb 2000-2500-ni. See on esimene vastus küsimusele, kuidas lihaseid üles ehitada.

Spordilisandid ja steroidid

See on üsna tundlik teema, sest paljud inimesed ütlevad valku või gainerit mainides kahtlemata, et see on keemia, tee haavanditeni jne. Tõmbame kohe joone alla: sporditoitumine on teatud näitajate parandamiseks mõeldud toidulisandid, mis on valmistatud looduslikest toodetest (piim, vadak, munad jne); Steroidid on erinevad farmakoloogilised preparaadid, mis jäljendavad meessuguhormoonide – testosterooni ja dihüdrotestosterooni – toimeprotsessi. Esimeste hulka kuuluvad valgud, gainerid, BCAA, kreatiin, glutamiin ja rasvapõletajad. Viimasele kõik ravimid, mis mõjutavad tugevalt hormoone. Ja kui sporditoitumist isegi soovitatakse kasutada, siis enne anaboolsete steroidide kuuri tuleks vastata endale ainsale küsimusele: "Kas mul on seda vaja?" Kui see on tõsi, siis on kõik need jutud steroididest liialdatud ja seetõttu ei muutu mees pärast esimest kuuri impotendiks ega lähe hauda (muidugi õige kasutamise korral), kuid pärast kursuse lõppu on nn tagasipööramine, mis tähendab 10-30% massi kadu. Keegi ütleb, et ka need 70-90% ei sega, aga pärast anaboolsete steroidide võtmise lõpetamist on tal väga raske loomulikku massi juurdekasvu taastada. Seega, kuidas lihasmassi üles ehitada: anaboolikute abiga või mitte - igaüks peab ise otsustama. Ja kuidas olla? Kuidas kiiresti lihasmassi üles ehitada? Siin on 2 vastust: mitte kuidagi või steroidide abil (ja siis venib 3-6 kuud).

Motivatsioon ja püüdlus kulturismis

Uskuge mind – need 2 sõna on väga olulised. Mingi motivatsioon peab ju alati olema. Paljud pärast kuuajalist treenimist ärrituvad ja jätavad selle spordiala pooleli, sest ei saavuta vähimaidki tulemusi. Miks? Tõenäoliselt treenisid nad valesti. Kuidas lihaseid õigesti üles ehitada? Toiduga oleme tegelenud. Siiski on oluline ka koolitus. Nagu varem mainitud, on esimene asi, mida teha, palgata sertifitseeritud treener, kes aitab teil treening- ja toitumisprogrammi koostada. Algajad peaksid jõusaali külastama mitte rohkem kui 3 korda nädalas ja rohkem ettevalmistatud inimesed - mitte rohkem kui 5-6 korda nädalas. Need inimesed, kes kiiguvad 5-6 korda nädalas, teevad reeglina trennis täieliku pausi. Näiteks esmaspäeval pumpavad rinda, teisipäeval selga jne. Mida? Selle kohta võib-olla kõike. Vastasime põhiküsimusele, kuidas lihasmassi üles ehitada. Soovin teile edu!

Lihaste kasvu soodustamiseks sööge piisavalt valku. Teie norm on 1-1,8 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta. Näiteks kui teie kaal on umbes 80 kg, peaksite päevas tarbima vähemalt 81–146 grammi valku.

Joo piisavalt vett. Keha vajab piisav vett, et kasvatada lihasmassi optimaalse kiirusega. Siin on lihtne valem, mille abil saate arvutada, kas joote piisavalt vedelikku:

Söö regulaarselt. Kolme suure toidukorra asemel, nagu me kõik oleme lapsepõlvest peale harjunud, on parem oma toitumisharjumusi muuta ja jagada toidukord 5-6 väikeseks.

Ühe või kaks toidukorda võib asendada valgukokteiliga, et tarbitud valgukogus püsiks soovitud tasemel. Internetist leiate palju maitsvaid ja tervislikke valgukokteilide retsepte, siin on üks neist:
240 ml lõssi;
1 banaan;
1 tl maapähklivõid;
2 liitrit valgupulbrit.

Söö tervislikke rasvu. See on õige – rasvad mitte ainult ei muuda toidu maitset paremaks, vaid on kasulikud ka kehale, kui süüa õigeid rasvu õiges koguses. Võis, laastudes või peekonis leiduvate küllastunud rasvade kogus peaks olema minimaalne – mitte rohkem kui 20 grammi. See on halb uudis. Hea uudis on see, et küllastumata rasvad on väga tervislikud ja isegi vajalikud. Need soodustavad vitamiinide A, D, E ja K imendumist, aitavad parandada nägemist ja naha seisundit. Sõltuvalt päevas tarbitud kalorite koguarvust toob 50–70 grammi mono- või polüküllastumata rasvu märkimisväärset kasu treeningule ja üldisele tervisele.

Monoküllastumata rasvhappeid leidub oliivi-, rapsi- ja seesamiõlis, aga ka avokaados ja pähklites, nagu mandlid, india pähklid, maapähklid ja pistaatsiapähklid.
Polüküllastumata rasvu leidub maisi-, puuvillaseemne- ja saflooriõlis, samuti päevalille-, lina- ja sojaseemnetes ja -õlis.
Omega-3 rasvad on väga kasulikud laste südame ja vere tervisele, nägemisele ja aju arengule. Külma vee kalad, nagu lõhe, tuunikala, tursk ja sardiinid, sisaldavad eriti palju neid rasvhappeid.
Maksimaalse rasvakoguse grammides leidmiseks korrutage päevased kalorid transrasvade puhul 0,001-ga, küllastunud rasvade puhul 0,008-ga ja "heade rasvade" puhul 0,03-ga. Näiteks kui teie dieet sisaldab 2500 kalorit päevas, ei tohiks transrasvhappeid olla rohkem kui 3 grammi, küllastunud rasvu alla 20 grammi ja kuni 75 grammi mono- ja polüküllastumata rasvu.

Võtke vitamiine. Lisaks tasakaalustatud toitumisele lisage oma dieeti vitamiinilisandid. Nii saab keha kätte kõik terviseks vajalikud vitamiinid ja mineraalained. Sõltuvalt teie vanusest, soost, tervislikust seisundist ja toitumisseisundist on erinevaid võimalusi. Otsige üles, mis teie jaoks sobib, ja lisage see oma igapäevasesse dieeti.

2. osa

Treeningu näpunäited

Koostage tõhus treeningplaan. Hea toitumine on vajalik, et keha tõstaks sinu potentsiaali, kuid sellest pole kasu enne, kui sa oma lihaste eest hoolt kannad ja nende suuremaks, suuremaks ja tugevamaks muutmise nimel pingutama hakkad. Parim viis alustamiseks on põhitõed.

Üles soojenema. Enne mis tahes treeninguga alustamist, olgu selleks sörkjooks või 140 kilogrammi tõstmine, tee paar lihtsat harjutust, mis aitavad vajalikke lihaseid soojendada. See mitte ainult ei aita teil häälestada, vaid ka vältida vigastusi.
- Ärge venitage treenimata lihaseid. Uuringud näitavad, et venitamine enne treeningut, vastupidiselt levinud arvamusele, mitte ainult ei hoia ära vigastusi, vaid võib viia tootlikkuse vähenemiseni. Venitamist on kõige parem teha pärast põhitreeningut.
Töötage rohkem, kuid vähem. Mitmed kordused suurendavad vastupidavust, kuid tõenäoliselt ei suurenda need lihaste suurust ega tugevust. Selle asemel tehke 3-8 seeriat lihasrühma kohta, 6-12 kordust seeria kohta. Viimane kordus peaks olema teie jaoks üsna raske. Kui ei, suurendage koormust.
- Treeningu kogukestus ei tohiks ületada 45 minutit päevas.
- Vahetage harjutuste komplekti iga 4-8 nädala järel. Keha harjub pingega ja jõuad faasi, kus jõutreeningust pole mõõdetavat kasu. Ainus viis seda vältida on teha kohandusi, suurendades raskust ja muutes harjutuste komplekti. Proovige rauda tõmmata ainult nädal, tehes kuus kuni üheksa kordust seeria kohta nii suure raskusega, kui suudate tõsta. Mida rohkem on teil jõutreeningu kogemusi, seda sagedamini peaksite oma treeningutes muudatusi tegema.
Treeni kogu oma keha. Maksimaalset tulemust näete, kui kasutate treeningul kogu keha. Mida rohkem lihaseid treenides kasutad, seda rohkem hakkab keha tootma hormoone (sh adrenaliini ja norepinefriini), mis omakorda soodustab lihaste kasvu nii treeningu ajal kui ka kogu päeva jooksul.
- Pöörake kõikidele lihasrühmadele võrdset tähelepanu, näiteks tehke viis seeriat surnud tõsteid vaheldumisi viie seeria kõhulihastega. Nii on treening tasakaalustatum ning tunnete lihaste kasvu ja paindlikkust.
- Kompleksharjutused, nagu kükid, jõutõsted, krõmpsud, surnud tõsted ja jõutõmbed, hõlmavad erinevaid lihasrühmi.
- Ühel seansil saab töötada kogu keha või eraldada seansid, näiteks ühel päeval südamikku, järgmisel päeval alakeha.
- Ära kiirusta. Edasijõudnud sportlased kasutavad sageli tehnikat, mida nimetatakse plahvatuslikeks kordusteks. Teisisõnu tõstavad nad lühikese (plahvatusohtliku) aja jooksul uskumatult palju raskusi. See meetod toob märkimisväärset kasu, kuid algajate vigastuste oht on väga kõrge. See sobib ainult kogenud sportlastele.
Lülitage kardio sisse. Südame-veresoonkonna tervis tagab hea vereringe – vajalik lihaskasvuks. Üldtunnustatud soovitus on 150 minutit mõõdukat kardiotreeningut nädalas või 75 minutit intensiivset kardiotreeningut või mõlema samaväärset kombinatsiooni. Kardio võib olla jooksmine, jalgrattasõit, ujumine või mis tahes muu spordiala, mis hõlmab pidevat liikumist.
- Kardio põletab kaloreid kiiresti, nii et kui teete liiga palju ja liiga sageli, võib see vähendada lihaste kasvuks vajalikke energiavarusid. Kui suurendate kardiovaskulaarset treeningut, suurendage ka kalorite tarbimist.
Puhka. Sinu keha vajab aega taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks ning selleks on sul vaja vähemalt 7-8 tundi head und. Parema une tagamiseks vältige alkoholi ja kofeiini.
- Lisaks piisavale magamisele ärge liialdage oma treeningrežiimiga. Mõte "mida rohkem, seda parem" on väga ahvatlev, kuid antud juhul on see just vastupidi. Võid treenida üle, mis võib põhjustada lihaste verevarustuse ja hapnikuga küllastumise vähenemist, mis omakorda võib viia lihasmassi vähenemiseni. Siin on mõned sümptomid, mis näitavad, et olete ohus:
  - krooniline väsimus;
  - kummardus;
  - isutus;
  - unetus;
  - depressioon;
  - seksuaalse soovi vähenemine;
  - krooniline valu;
  - vigastustele kalduv.
Koostage treeningkava. Treeningutega liialdamise vältimiseks koostage ajakava, mis sobib teile ja vastab teie eesmärkidele. Siin on üks võimalus eraldi treenimiseks, mis võimaldab lihastel kasvada ja taastuda:
- 1. päev: rindkere ja biitseps, millele järgneb 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
- 2. päev: selg ja triitseps, seejärel 30 minutit mõõdukat kardiotreeningut;
- 3. päev: jalad ja kõhulihased, 30 minutit kõrge intensiivsusega kardiotreeningut;
- 4. päev: õlad;
- 5. kuni 7. päev: puhka.
Vähendage oma stressitaset. Olenemata sellest, kas teie stressi põhjustab tööstress või olete lihtsalt närvis, tehke kõik endast oleneva, et seda vähendada või täielikult kõrvaldada. Stress suurendab hormoonide tootmist kortisool, mille mõjul koguneb keha rasva ja põletab lihaskude.

Tehke plahvatusohtlikke tõsteid.Üles tõstes treenid lihaste plahvatuslikku jõudu. Olge ettevaatlik, sellised treeningud suurendavad vigastuste ohtu, kui neid valesti sooritada. Kui soovite seda harjutust teha koos kükkide või muude liikumisharjutustega, alustage kergete ja mitte liiga intensiivsete treeningutega:
- Liikuge harjutuse "plahvatusliku" osa juurde järk-järgult, alustage väikese liikumisulatusega ja suurendage seda aja jooksul.
- Kaalu langetades liikuge sujuvalt. Selle liikumise ajal tekib kõige rohkem pause, seega ei tohiks teha "plahvatusohtlikke" liigutusi allapoole.
- "Laadige" lihaseid harjutuse alguses - hoidke lihaste kokkutõmbumist enne liigutusega jätkamist.
- Tõuske järsult üles, kuid ärge sirutage end liigutusulatuse tipus. Näiteks jalgade harjutuste tegemiseks peaksid põlved olema kergelt kõverdatud ja ülakeha harjutuste jaoks küünarnukid.

3. osa

Harjutused üksikutele lihasgruppidele

Arendage selja lihaseid. Need harjutused on suunatud peamistele seljalihastele, sealhulgas laius seljalihastele, rhomboididele ja suurematele seljalihastele:
Keskenduge rindkere lihastele. Lamades surumine on kõige usaldusväärsem viis rinnalihaste arendamiseks, kuigi rinnale on palju muid harjutusi.
- Kätekõverdused. Ühendage kätekõverdusi teiste rinnaharjutustega või tehke neid iseseisvalt. Laske oma käed õlgade laiuselt. Mida lähemale käed asetate, seda suurem on triitsepsile stress.
- Sest pingipress Alusta raskusega, mida on kerge tõsta. Kui olete algaja, proovige alustada kangiga, mille mõlemal küljel on 4,5 kg plaadid. Sirutage käed õlgade laiusele, haarake kangist ja langetage seda aeglaselt, kuni see on rindkere tasemel; tõstke mürsk üles nii, et käed oleksid täielikult välja sirutatud. Tehke kolm seeriat 8-10 kordust, lisades iga seeriaga raskust. Kui teil on paar kuud harjutamist seljataga, suurendage järk-järgult raskust ja tehke 6-8 kordust seeria kohta, et jõuda kolmanda seeria lõpus olekusse "treenimine kandma".
- Tõstke mürsk pingile koos kalle. See kasutab sama pinki, mis pingipressi puhul, ainult üks külg on 40-kraadise kaldega. Tehke 3 seeriat 8 kordust. Kangi tõstmine kallakul on keerulisem, seega alustage kergema raskusega kui tasasel pingil.
Treeni oma jalalihaseid. Need harjutused aitavad tugevdada nelipealihaseid, tuharalihaseid ja reielihaseid:
- Tehke reielihaste, tuharalihaste ja säärelihaste töötamiseks surnud tõsteid. Tõstke kang või kaks kettlebelli põrandalt üles ja sirguge, seejärel langetage end aeglaselt alla. Hoidke selg sirge ja sirutage käed; ühendage oma jalad ja selg.
- Kükid baariga. Asetage taldrikud mõlemale küljele ja asetage kang restile umbes õlgade kõrgusele. Kaal peaks olema piisavalt suur, et kükitamist oleks raske teha, kuid see ei tohiks muutuda üle jõu käivaks ülesandeks. Kui olete algaja, võib olla parem, kui hakkate seda harjutust tegema ainult kaelaga. Painutage lati alla ja seiske nii, et latt oleks teie trapetslihastel, otse teie kaela all. Painutage põlvi veidi ja sirutage jalad veidi õlgadest laiemaks. Tõstke kang üles, võtke see nagist maha ja astuge samm tagasi.
  - Nihutage oma kaalu aeglaselt allapoole, painutades põlvi. Hoidke oma rindkere, põlved ja jalad samal vertikaalsel joonel ning tõmmake puusad tagasi.
  - Kummardage selg veidi, kuid hoidke keha võimalikult sirgena, pea ja selg peaksid olema sirgel.
  - Langetage tuharad ja kandke pinge jalalihastesse. Kõige turvalisem variant on põlved 90-kraadise nurga all painutada. Läbi harjutamise ja kogemuste võivad mõned inimesed minna alla 90 kraadi, kuid see pole vajalik.
  - Hingake sügavalt välja ja tõstke end üles lihaste, jalgade ja puusadega, mitte seljaga. 3 komplekti 8 kordust.
- Esikükid baariga. Asetage kang alusele vahetult oma õlgade alla. Lähenege eest ja haarake latist nii, et mürsk oleks asetatud õlgade esiosale. Eemaldage latt riiulilt. Hoidke selg sirge, kõverdage jalgu ja tehke kükk, puusad peaksid olema kangi all. Tõuse püsti ja tee 3 seeriat 8 kordust.
- Bulgaaria löögid(need on ka "kükid ühel jalal") kettlebelliga. Hoidke kahe käega kettlebelli rinna kõrgusel. Tulge pingile, võtke parem jalg põrandaga paralleelselt tagasi, et see oleks mugavalt pingil. Istuge oma vasakule jalale nii, et teie parem põlv puudutab peaaegu põrandat. Tõuske püsti ja tehke 3 seeriat 8 kordust. Tehke sama teise jalaga.
Töötage biitsepsiga. Hantliga lokid on üks tõhusamaid viise biitsepsi tugevuse suurendamiseks. Nagu ka ülejäänud harjutuste puhul, suurendage lihaste kasvatamiseks järk-järgult tõstetavat raskust.
- Käekõverdus hantlitega. Istuge pingile, võtke hantel põrandalt maha, hoidke käsi reite vahel. Pane küünarnukk reiele, tõsta hantel rinna ülaosale, painutades kätt üles. Vahetage käsi ja korrake. 3 komplekti 8 kordust.
- Käekõverdus baariga. Tõuse püsti, haara kahe käega kangist kinni. Sirutage käed nii, et need puudutaksid teie puusi. Kasutades ainult käte tugevust, tõstke mürsk rinnale, painutades käsi küünarnukist. 3 komplekti 8 kordust.
Ehitage oma triitseps käteharjutustega. Seljapingil surumine on kõige tõhusam viis triitsepsi treenimiseks, mis on biitsepsi all olevad lihased. Lamades surumiseks ja raskete raskuste tõstmiseks vajate tugevat triitsepsit.
- Selle harjutuse sooritamiseks asetage käed pingile õlgade laiuselt, sirutage jalad ja kere ette. Painutage aeglaselt küünarnukid ja langetage torso alla, kuni tuharad peaaegu puudutavad põrandat. Tõuske algasendisse, korrake, tehes 3 seeriat 8 korda. Kui sellest teile ei piisa, suurendage koormust, tõstes ühe jala põrandast lahti.
- Lisaks saate teha kätekõverdusi ebatasastel vardadel. Kahest talast kinni hoides painutage jalad põlvedest ja võtke need tagasi; Langetage keha, kuni põlved puudutavad peaaegu maad. Tõuse üles ja siruta käed täielikult sirgeks.
- Otsmikupress. Heida pikali tasasele pingile. Painutage küünarnukid nii, et latt oleks teie otsaesist mõne tolli kaugusel. Tõstke seda aeglaselt üles, kuni käed on täielikult välja sirutatud, seejärel langetage see tagasi alla. Hoidke küünarnukid lähedal. Tehke 3 seeriat 8 kordust.
Tehke õlgade ehitamiseks pea kohal olevaid presse. Hoidke kangi või kahte kettlebelli rinna või õlgade kõrgusel, peopesad ettepoole. Tõstke mürsk üle pea, kuni käed on täiesti sirged, küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud, et vältida ülevenitamist. 3 komplekti 8 kordust.
- Variatsioonid hõlmavad käte ja käte asendi muutmist, raskuste tõstmist, kuni need puudutavad pea ülaosa, käte jaotamist külgedele Y-kujuliselt.
Treenige oma kõhulihaseid, pumbates pressi ja tehes harjutusi südamiku jaoks. Need lihased vastutavad meislitud kõhulihaste eest. Kõhulihaste tugevdamiseks on palju harjutusi. Siin on mõned neist:
- Harjutused kõhulihastele. Heitke pikali matile ja pange mõlemad käed pea alla ilma neid kinni panemata. Painutage põlvi nii, et jalad toetuvad põrandale. Kui alaselg on põrandale surutud, tõstke õlad aeglaselt põrandast vaid mõne tolli kaugusele (ärge tõuske täielikult istumisasendisse). Ärge tehke seda jõnksatusega; tehke kõike aeglaselt ja sujuvalt. Tehke 3 seeriat 20 kordust.
  - Kaldpressi jaoks pöörake keha, puudutades õlaga vastasjala põlve. Vahetage küljed pärast iga keerdumist.
- Plank. See harjutus aitab treenida ajakirjanduse ja ajukoore lihaseid. Lamage näoga põrandale. Tõuske küünarvartele (need peaksid lamama põrandal), toetage varbad põrandale nii, et need toetaksid keha raskust, keha on maapinnaga paralleelne. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

Ärge kartke ega tehke oletusi, kui näete kedagi treenimas teistsuguse kaaluga kui sina. Võib-olla hõlmab tema treeningprogramm rohkem raskust ja vähem kordusi või vastupidi. Lihaste kasvatamisel pole midagi pistmist sellega, kui palju raskust inimene tõstab, siin on oluline see, kui palju sa oma piire ületad.
Lihaseid kasvatades reguleerib ainevahetus ise nagu termostaat, et hoida kaalu tasakaalus. Selle tasakaalu säilitamiseks peate võib-olla taas suurendama oma igapäevast kaloritarbimist.
Kui olete algaja, alustage kerge raskusega. Kui proovite pigistada rohkem kui saate, võite saada ainult vigastusi.

Arnold Glazow

Kas soovite oma parim välja näha ja põletada rohkem kaloreid isegi lõõgastudes?

Ükskõik, kas soovite olla järgmine Ronnie Colman või lihtsalt saledam/tugevam nagu Brad Pitt või Jennifer Aniston, peate lihaseid kasvatama.

1. Suurendage koormust järk-järgult.

7.Veendu, et jood piisavalt vett.

Piisava vee joomine on jõu ja vastupidavuse maksimaalse taseme saavutamiseks hädavajalik. Sea endale eesmärgiks juua umbes 12 klaasi vett päevas. Pidage meeles, et saate lisada oma valgukokteili oma igapäevasele veekogusele.

8. Väldi liigset kardiotreeningut.

Kardiovaskulaarne treening häirib lihaste kasvu. Kui teie eesmärk on rasva kaotada, vajate kardiotreeningut, kuid veenduge, et:

kardiotreeningud tehakse kohe pärast jõuharjutusi
kõrge intensiivsusega harjutuste komplekt ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit

Kui teie eesmärk on lihasmassi suurendamine, on liiga palju kardiotreeningut ebasoovitav. Fakt on see, et need provotseerivad lihaskoe hävitavate kataboolsete hormoonide sekretsiooni, see tähendab, et see annab vastupidise efekti.

9. Magama.

Uni on lihaste kasvu jaoks väga oluline. Teame, et lihaskude taastub ja kasvab puhkamise ajal, kuid uni on olulisem kui puhkamine ärkveloleku ajal.

Ja sellepärast:

Somatotropiini tootmine saavutab maksimumi sügava une faasis.
Ainevahetus aeglustub ning luuakse ideaalsed tingimused lihaste taastumiseks ja kasvuks.
Suurendab verevoolu lihastesse.

10. Lõdvestu.

Stress toob kaasa kataboolse (lihaseid lõhkuva) keskkonna loomise kehas. Üks neist hormoonidest on kortisool. Pidage meeles, et samades tingimustes kasvatab rahulik ja pingevaba inimene rohkem lihasmassi kui kiire tujuga inimene.

Olge positiivsed ja motiveeritud!

Enne mis tahes treeningu alustamist peaksite meeles pidama üht lihtsat reeglit - peate sööma õigesti ja hästi.

See väide kehtib iga jumega inimeste kohta - nii nõrkade kui ka täis. Teil on vaja täielikku, täpset ja tasakaalustatud toitumist ning seda vähemalt 4 või 6 korda päevas. Söömiseks peaks olema kindel ajakava.

Intensiivse treeningu perioodil on nälg iga sportlase otsene vaenlane. Seetõttu ei tohiks kunagi nälga jääda. Peate oma seisundit selgelt ja hoolikalt jälgima ning esimese näljavihje korral selle kohe rahuldama.

Ka siin peate järgima teatud reegleid, kuna millegi söömine pole õige. Positiivse energiabilansi saavutamiseks peate tarbima rohkem kaloririkkaid toite.

Kõik tarbitavad toidud peaksid sisaldama ainult kasulikke aineid, nagu vitamiinid, mikroelemendid, mineraalid ja antioksüdandid.

Täpse kalorikoguse jaoks saate arvutada vajaliku päevase kalorikoguse, kuid selleks peate teadma oma ainevahetuse kiirust ehk ainevahetust. Selleks, et lihased kasvaksid, peate tarbima palju rohkem kaloreid, kui kulutate.

Harjutusi tehes tuleks meeles pidada, et keha vajab valku, mis on lihaste jaoks parim ehitusmaterjal. Pärast treeningut on soovitatav juua valgukokteil.

Millest tuleks loobuda?

Kõigepealt peate oma menüüst kustutama tooted, mis sisaldavad kehale "kahjulikke" kaloreid:

Maiustused rohke rafineeritud suhkruga;
Õlis küpsetatud praetud toit, mis tekitab kantserogeene;
Konserve tuleks kasutada ainult viimase abinõuna, kui värsket toitu pole võimalik pikema aja jooksul valmistada või säilitada.

Edusammud spordis ei sobi kokku suitsetamise ja alkoholi tarvitamisega. Isegi inimene, kes ei tegele spordiga, peaks neist halbadest harjumustest igaveseks loobuma. Ja terviseteadlikele sportlastele on need otseselt vastunäidustatud.

Samuti peate oma elust lõplikult eemaldama öödiskod ja südaöö televiisori ees istumise. Pärast füüsilist pingutust jõuab sportlase keha taastumisfaasi. Täielikuks taastumiseks ja spordis edenemiseks vajame mitte ainult õiget toitumist, vaid ka piisavalt puhkust ja ennekõike öist und. Just öösel, kui me magame, toimuvad peamised lihaste ülesehitamise protsessid: eraldub kasvuhormoon, parandused ja uute lihaskiudude ehitamine on täies hoos.

Millised toidud aitavad teil suuremaks saada?

Valk on loomne ja taimne. Esimene on väärtuslikum lihasmassi kasvatamiseks, kuid teine on odavam. Meie lihased saavad valku, kui sööme liha, linnuliha, kala, mune, piima, kodujuustu ja väga tervislikke taimseid toite nagu soja. Lisaks leidub taimset valku lahjas toidus: teraviljas, kartulis, leivas.

Süsivesikud on kütus, mida keha vajab treeningul ja eluprotsessis. Süsivesikuid on ka kahte tüüpi: kiired ja aeglased. Esimesed varustavad meid kiiresti energiaga ja põlevad sama kiiresti läbi. Kiiretest süsivesikutest tuleks tarbida vaid puuvilju ja spordibatoone. Dieedi aluseks on aeglased süsivesikud. "Puder on meie tugevus," ütleb üks rahvapärane vanasõna. "Rukkileib on meie oma isa," kordab teine teda. Lisage sellele pasta ja kartul.

Oluline on mõista, et mitte kõik süsivesikud ei aita ehitada lihaseid, mitte rasvamassi. Peate keskenduma aeglastele ühendustele:

Ärge unustage lisada oma dieeti võimalikult palju köögivilju, eriti rohelisi salateid. Nendes sisalduvad kiudained toimivad täiendava energiaallikana, parandavad seedimist ja alandavad insuliini taset veres.

2. etapp: valige õiged harjutused

Seal on üsna palju erinevaid programme, mis võimaldavad treenida kodus, kasvatades lihasmassi. Allolev tehnika keskendub vöö kohal olevate lihaste treenimisele. Jalgade pumpamiseks võite kasutada mõnda muud programmi, mida saate lugeda.

Kätekõverdused

Peate lamades rõhku panema. Asetame käed mitte väga laiaks, jalad on sirgendatud, vaagen ei puuduta põrandat. Kui olete algaja, siis piisab, kui teha 4 seeriat 20 kätekõverdust.

Korduste vahel peaksite puhkama kolmekümnest sekundist minutini. Te ei tohiks vähem puhata, kuna selline treeningute intensiivsus põhjustab enneaegset väsimust.

Peate seda tegema järk-järgult ja mõne nädala pärast saate kätekõverduste arvu suurendada. Seda tuleks teha aga järk-järgult, lisades näiteks 1-5 kordust seeria kohta.

Treeningu ajal võid panna käed laiemaks või kitsamaks: mida suurem on nendevaheline kaugus, seda tugevamini koormatakse rinnalihaseid ja mida väiksemat, seda rohkem tööd teeb triitseps.

Ebatasastel vardadel surumise analoog

Kuna ruum ei ole jõusaal ja siin ei saa olla baarid, kasutatakse selle asemel toole. Toolide kõrgus peaks olema selline, et saaksite neile kätega toetuda ja jalad enda alla surudes, vabalt kätega alla lasta.

Selliste korduste arv toolidel võib varieeruda kahekümnest kuni kolmekümne korrani. Lähenemisi saab teha 3-5. Suur korduste arv ei ole soovitatav, kuna see pigem kuivatab lihaseid kui stimuleerib nende kasvu. Kui harjutus on liiga lihtne, saate raskuste tõttu koormust suurendada.

Pingipress

Seda harjutust peetakse üheks tõhusamaks rinnalihaste ja õlavöötme arendamiseks. Selle jaoks vajate aga kangi (saab asendada hantlitega), pinki. Parim on seda teha koos partneriga, kes annab teile spordivarustuse ja aitab teil viimaseid kordusi teha.

Peate lamama pingil, võtma kangi õlgadest veidi laiemalt. Me pigistame mürsu üles ja langetame selle aeglaselt rinnale. Nii saate sooritada 4 komplekti 10-12 korda.

Seisev hantli- või kangipress

Esineda saab nii hantlite kui ka kangiga (seda versiooni nimetatakse armee pingipressiks). Kui kodus pole ei üht ega teist, siis võtame pudelid, täidame need liivaga ja kasutame eelnevalt mainitud spordivahendite asemel. See harjutus aitab muuta teie õlad suuremaks ja tugevamaks.

Asetame jalad õlgade laiusele, painutame veidi põlvi enesekindlama ja stabiilsema asendi saavutamiseks. Hoiame hantleid deltade tasemel. Väljahingamisel tõstke käed üles ja painutage need küünarnukkidest lahti (mitte täielikult, et mitte liigeseid kahjustada). Seejärel langetage aeglaselt algasendisse. Seega teeme 3-4 seeriat 12-15 korda.

Kallutatud hantlirida

Võtke paremasse kätte enda jaoks piisavalt raske hantel;
Asetage vasak põlv pingi servale ja toetage vasak käsi pingile;
Tõmmake mürsk õrnalt üles, surudes õla kehale lähemale ja tõmmates küünarnukki tagasi;
Hoidke kätt ülemises punktis, lugege 2-ni ja viige hantel aeglaselt kontrollitud liigutusega tagasi algasendisse;
Alumises punktis langetage mürsuga käsi nii madalale kui võimalik, sirutades ülaselga.

Seda harjutust saate teha ilma pingita. Pange üks jalg ette ja toetuge põlvele sama nimega sama käega. Selja tõhusaks treenimiseks piisab kallest 45–75 0. Tehke 4 seeriat 10-15 kordust.

Kaldus käepikendused

Võtke mõlemasse kätte üks mitte väga raske hantel;
Pange jalad kokku, jalad üksteisega paralleelselt;
Kallutage ette 450 kraadise või veelgi madalama nurgani. Samal ajal veenduge, et teie selg ei oleks nimmepiirkonnas ümardatud;
Langetage käed hantlitega alla, samal ajal kui peopesad peaksid üksteisele otsa vaatama;
Tõstke käed aeglaselt läbi külgede, ilma neid küünarnukkidest painutamata ja sirgendamata;
Hoidke sekund või paar ülemises asendis ja pöörduge samuti sujuvalt tagasi algasendisse.

Kaks ülalkirjeldatud harjutust võimaldavad treenida seljalihaseid ja deltalihase tagumist kimpu. Lisaks aitavad trapets ja biitseps raskust liigutada, kui teed üle ridade painutatud. Tehke 3-4 seeriat 12-15 kordust.

Seisvad kätekõverdused

Kuid see harjutus treenib biitsepsit otse. Saate seda sooritada nii kangi kui ka hantlitega. Seisa nagu eelmises harjutuses kirjeldatud, hoides mõlemas käes hantlit või hoides kangi allkäepidemega. Tõstke ja langetage raskust, tõmmates kokku õla biitsepsit – biitsepsit.

Sportlased ja treenerid on aastaid vaielnud selle üle, milline selle harjutuse versioon on parem: hantlitega või kangiga. Kindlat vastust pole, kuigi hantlid annavad rohkem variatsioone: vaheldumisi käsi kõverdades saab käte pööramisega mürsku haardega kinni hoida alt, ülalt või vertikaalselt. Erinevad täitmisvõimalused võimaldavad kasutada biitsepsi erinevaid osi. Piisab teha 3-4 seeriat 8-12 korda.

Keeramine

Muidugi on "kuubikute" jaoks väga palju harjutusi. Kuid käsitleme kõige elementaarsemat asja, millega kõik on tuttavad, vähemalt kooli kehalise kasvatuse tundidest. Selle rakendamiseks, nagu ka push-upide puhul, pole vaja mingeid seadmeid, välja arvatud väike põrandapind.

Lamage selili, põlved kergelt kõverdatud;
Kinnitage oma varbad raske mööbli alla või laske neid hoida abilisel;
Tõstke keha ikka ja jälle põlvedeni, välja hingates. Seejärel langetage end tagasi ja hingake sisse.

Sageli tõstetakse selle harjutuse sooritamisel keha täielikult üles, rebides alaselja põrandast lahti. Tegelikult pole seda vaja teha. Pressi pumpamiseks piisab abaluude põrandast lahti rebimisest ja kõhulihaste pingutamisest. Tehke 4-5 seeriat 20-30 kordust.

Milliseid reegleid tuleb järgida?

Muidugi võib kodus treenimine olla vähem efektiivne kui spetsialiseeritud jõusaalides treenimine, kus on olemas kõik vajalikud seadmed.

Teatud reeglitest kinni pidades saate siiski saavutada kavandatud tulemused:

Parem on teha kõiki harjutusi koos partneriga. Kutsu sõber külla ja tee koos trenni. Ta suudab teid millegi korral kindlustada.
Tehke harjutusi kuni täieliku lihaspuudulikkuseni. Ainult sel viisil saate maksimaalselt kasutada kõiki lihaskiude.
Tähelepanu ei tohiks lasta välistest stiimulitest - teler, diivan, arvuti jne.. Kiusatus on suur, saab kõrvaklapid pähe panna, muusika valjemaks keerata ja trenni tegema hakata. Püüdke keskenduda kogu oma tähelepanu sellele, mida teete.

Kodus treenides tuleks meeles pidada iga treeningu ainsat reeglit - see on püsivus. See aitab saavutada tulemust, mis on kõigile ilmne.

Suurenev progress

Enne kui hakkate kodus lihaseid arendama, peate oma võimeid kainelt hindama. Veenduge, et teie kodus oleks piisavalt ruumi ja treeninguks vajalik varustus. Kasulik oleks meenutada üldist tervislikku seisundit: kas koolis tehti kehalisi erandeid krooniliste südame- või luu-lihaskonna haiguste tõttu. Kui motoorsele režiimile pole seatud piiranguid ega mingeid ajutisi vigastusi, siis ei takista miski kodust treeningut tegemast.

Igas linnakorteris on täiesti võimalik spordivarustuse jaoks natuke ruumi eraldada. Kaasaegsetest spordipoodidest leiate laia valiku kõikvõimalikke seadmeid lihaste arendamiseks: primitiivsetest köielaiendajatest kuni kogukate ja kallite kaalumasinateni. Kui soovid oma tulevastesse treeningutesse nutikalt investeerida, hanki terasest komplekt: kangihoidjad ja reguleeritava nurgaga pink.

Lihaseid saate arendada ainult raskuste abil. Seetõttu vajate paari hantleid ja kangi. Väga oluline on, et hantlid oleksid kokkupandavad, sest nii saad erinevatel harjutustel raskusi reguleerida. Koduseks treenimiseks on parem osta kummeeritud kettad. Sellised kestad näevad välja esteetiliselt meeldivad, ei koputa tundide ajal ja mis kõige tähtsam, ei kahjusta kukkumise korral parkett või linoleum.

Harjutuste komplekti mitmekesistamine võimaldab risttala tõmbe- ja paralleelkangi jaoks. Valmis horisontaalse riba saate osta poest või ise kokku panna improviseeritud materjalidest.

Kodus lihasmassi kasvatamine on täiesti võimalik. Kõik oleneb inimesest endast ja tema eesmärgipärasusest.