Sportlaste psühholoogilise treenimise praktilised meetodid. Kursusetöö teemal “Sportlase psühholoogiline ettevalmistus võistlusteks”. Funktsionaalne muusika nagu

Üha enam teismelisi – poisse ja tüdrukuid – soovivad vananedes hakata treenima kodus või jõusaalis, et oma lihasmassi üles pumbata. Seda eesmärki taotlevad peamiselt poisid. Tüdrukud aga tahavad oma figuuri pinguldada, astuda vaid esimene samm selle ümberkujundamise suunas ja hakata kodus treenima, et oma tervist parandada, saavutades kauni kehaehituse.

Sportlik elustiil kooliajast on otsene tee hea tervise, kauni kehaehituse ja pikaealisuse poole. Kuid selles vanuses valesti valitud treeningprogramm võib põhjustada tõsiseid vigastusi, kui harjutuste komplekt on koormuste, korduste ja toitumise osas valesti koostatud.

Vanus kodus ja jõusaalis treenimiseks

Igaühel, kes hakkab sportima, on erinev vanus. Mõned alustavad varakult. Põhimõtteliselt hakkavad kõik teismelised aktiivselt tegelema konkreetse eesmärgi poole püüdlemisega 11–17-aastaselt, liitudes spordiga (fitness, harjutused kangiga, hantlid ja muud figuuri muutvad treeningvahendid). See võib olla ka kodune universaalne plokkformaadis fitnessi simulaator, kus saab sooritada korraga palju harjutusi erinevatele lihasgruppidele (näiteks selg, jalad, triitseps, biitseps, kõhulihased). Peaasi- teadke selliste simulaatorite õiget lähenemist ja seejärel saate asendada hantlid ja kangid universaalse simulaatoriga.

Kuid alati pole võimalik sellega kõike teha, kuna on erinevaid harjutusi, mis hõlmavad ühte lihasrühma (põhi) ja teisi - rohkem kui kahte või kolme lihasrühma (isoleeritud). Põhimõtteliselt saab universaalsetel simulaatoritel sooritada kuni 30 harjutust, olenevalt simulaatori ja selle plokihoobade konstruktsioonist.

Kangi ja hantli treening poistele ja tüdrukutele vanuses 11-17 aastat

Miks ostavad kõik teismelised kodusteks treeninguteks hantleid ja kange?

Vastus on lihtne: hantlite ja kangiga saate sooritada palju rohkem harjutusi (kuni 100 harjutust, kombineeritud kangiga kuni 50 kg, kangihoidja arsenalis). Et naabreid mitte häirida ja müra ei oleks, tuleks soetada ka kummeeritud matid, mis pannkookide ja varraste kukkumisel lööki pehmendavad. Ja lisaks vajame kokkupandavaid hantleid kuni 40 kg ja pinki, et saaksite sooritada mitmeid harjutusi hantlitega istuvas asendis või kangiga lamades. Ärge unustage ettevaatusabinõusid.

Kangi muljumise vältimiseks on alati parem kasutada kergemat raskust, millega saate kindla korduste arvuga (kuni 10-15 korda) lähenemise enesekindlalt läbida.

Vead jõusaalis ja kodus harjutuse "Pingipress" tegemisel

Tavaliselt juhtuvad ebaõnnestunud lähenemised siis, kui kangi kaal ületab teie maksimumi võimalikust. Seejärel algab “tantsimine” kangiga, mille tahad võimalikult kiiresti seljast visata. Igas harjutuses on oht, kuid lamades surumine nõuab alati kaaslast, kuna pingutatakse suurte raskuste kallal. Lihased töötavad maksimaalselt ja kui need ebaõnnestuvad, pole jõudu. Pinkpressimise ajal võib kang teie rinnale kukkuda.

Partner aitab seda alati tõsta. Ja kui seda seal polnud, on tee alati sama - kas veeretage see mööda keha alla jalgadele või lükake kangi ühel küljel, et eemaldada koormus rinnalt. Kõige hullem, kui latt on kurgus. Seejärel peate kangi küljele lükkama ja proovima väljuda vastupidises suunas sellest, kus te kangi raskuse eemaldasite. Seejärel peate välja pääsemiseks tõstma kangi ühe külje väikseima raskusega. Ja see on teile õppetund, et lamades surumist tuleks alati teha koos partneriga, kes teid aitab!

Vead koolitusprogrammi rakendamisel

Iga kehalise treeningu treeningprogramm eeldab koormust, mida mõõdetakse seeriates ja kordustes. Kuid paljud inimesed unustavad sellise reegli nagu proportsioonitaju, kuna igal organismil on oma jõud ja vastupidavus. Teadusringkondades nimetatakse seda füsioloogiaks.

Hantlitega on kodus alati lihtsam harjutusi sooritada

Kui te ei saa hantlitega lamades surumise komplekti komplekteerida, saate need alati küljele liigutada. Te ei pea neid rinnale või pähe viskama, kui te ei jõudnud neid üles korjata. See võib põhjustada vigastusi, sest kui hantli lihased kaaluvad 10, 20, 30 kg võivad teile haiget teha, kui kukutate need kehale, kus puuduvad lihased. Ainult professionaalsed sportlased panevad viimaste korduste tegemiseks mõnikord endale hantlid pähe. Kuid nad teavad juba kogemusest oma jõu- ja vastupidavuspotentsiaali pärast aastatepikkust rauaga treenimist, olenemata sellest, kus nad oma lihaseid treenivad – kodus või jõusaalis.

Sportlik elustiil kooliajast- otsene tee hea tervise, kauni kehaehituse ja pikaealisuse poole. Kuid selles vanuses valesti valitud treeningprogramm võib põhjustada tõsiseid vigastusi.

Kuidas teismelisena lihasmassi kasvatada

Enne treeningu alustamist tuleks teha 10-minutiline ühine soojendus ning lisaks hüpata 5-10 minutit nööri otsas ilma vaheajata, et keha koormuseks ette valmistada.

Treeningprogramm on mõeldud kõigi peamiste lihasrühmade (rind, kõhulihased, jalad, biitseps, triitseps, selg) treenimiseks, võttes arvesse arusaamist, kuidas harjutusi tehnika osas õigesti sooritada.

Kuidas koormust õigesti arvutada?

Iga lähenemisviisi puhul, kus on teatud arv kordusi, peaksite jätma maksimaalselt 3 korduse varu. Kui varu on suurem, siis tuleb koormust suurendada kolme korduse varuni. Kui see on kükid, peate hantlid kätte võtma ja harjutuse sooritama.

Näide treeningprogrammist (harjutuste komplekt). poisid

1 ja 3 nädalat

esmaspäev

kolmapäeval

• Küki klassikaline 2-3 seeriat 20-30 kordust

reedel– rind, selg, õlad, biitseps, triitseps, kõhulihaste päev

• Surumised põrandalt 10-20 kordust 3 seeriat
• Üle rea painutatud 8-10 kordust 3 seeriat
• Seistes hantlivajutus 8-10 kordust 3 seeriat
• Biitsepsi lokk hantlitega seistes 8-10 kordust 3 seeriat
• Triceps Curl 8 kordust 3 seeriat
• Seljakõverdus 10-20 kordust 3 seeriat

2. ja 4. nädal

esmaspäev– rind, selg, õlad, biitseps, triitseps, kõhulihaste päev

• Hantlite kasvatamine küljel seistes 8-10 kordust 3 seeriat
• Seljakõverdus 10-20 kordust 3 seeriat
• Kõigi lihasrühmade venitamine pärast treeningut - 10 min

kolmapäeval– jalgade, nelipealihase, biitsepsi, reite, tuharate, kõhulihaste ja selja päev

• Küki klassikaline 2-3 seeriat hantlitega 8-10 kordust
• Jalatõsted hantlitega 3 seeriat 8-10 kordust
• Kõigi lihasrühmade venitus pärast treeningut - 10 min (jalalihased)

reedel– rind, selg, õlad, biitseps, triitseps, kõhulihaste päev

• Surumised põrandalt 10-20 kordust 3 seeriat
• Üle rea painutatud 8-10 kordust 3 seeriat
• Seistes hantlivajutus 8-10 kordust 3 seeriat
• Biitsepsi lokk hantlitega seistes 8-10 kordust 3 seeriat
• Triceps Curl 8 kordust 3 seeriat
• Seljakõverdus 10-20 kordust 3 seeriat
• Kõigi lihasrühmade venitus pärast treeningut - 10 min (kerelihased)

3 nädalat

teisipäeval– rind, selg, õlad, biitseps, triitseps, kõhulihaste päev

• Lamades surumine 8-10 kordust 3 seeriat
• Üle rea painutatud 6-8 kordust 3 seeriat
• Hantlivajutus pingil istudes 8-10 kordust 3 seeriat
• Overhead Extension 8 kordust 3 komplekti
• Kõigi lihasrühmade venitamine pärast treeningut - 10 min

reedel– rind, selg, õlad, biitseps, triitseps, kõhulihaste päev

• Surumised põrandalt 10-20 kordust 3 seeriat
• Üle rea painutatud 8-10 kordust 3 seeriat
• Seistes hantlivajutus 8-10 kordust 3 seeriat
• Triceps Curl 8 kordust 3 seeriat
• Kõigi lihasrühmade venitus pärast treeningut - 10 min (kerelihased)

Treeningprogramm tüdrukutele kodus ja jõusaalis

Kui poisid tahavad arendada kõiki lihasrühmi ja pumbata üles lihasmassi, siis tüdrukud tahavad üles pumbata jalgu, kõhulihaseid ja selga, kuna neil pole vaja tugevaid käsi ja laiu õlgu. See treeningprogramm on mõeldud just neile, kes soovivad oma jalgu, tuharaid, kõhulihaseid, selga üles pumbata.

Igakuine treeningprogramm (kaks kuni kolm korda nädalas). Enne treeningu alustamist tuleks teha 10-minutiline ühine soojendus ning lisaks hüpata 5-10 minutit (ilma vaheajata) köie otsas, et keha koormuseks ette valmistada.

Pärast kuu aega treenimist märkate, et teie lihased on muutunud vastupidavamaks ja tugevamaks. Ärge tehke kohe palju harjutusi, see on algaja viga – teha palju harjutusi korraga samale lihasgrupile. Nende pumpamiseks on vaja mõõta koormust. Siis on tulemus vaieldamatu, peate lihtsalt treenima hakkama.

1/2/3/4 nädalat

esmaspäev

• Surumised põrandalt põlvedel matil 8-15 kordust 3 seeriat
• Küki klassikaline 10-20 kordust 3 seeriat
• Lunges hantlitega paigas 8-10 kordust 3 seeriat
• Surutõste seistes hantlitega 8-10 kordust 3 seeriat
• Plank 3 komplekti 30-50 sekundit
• Seljakõverdus 15-20 kordust 3 seeriat
• Kõigi lihasrühmade venitamine pärast treeningut - 10 min

neljapäeval– jalgade, tuhara, pressi, selja päev

• Lunges paigal hantlitega 3 seeriat 8-10 kordust
• Jalgade röövimine küljele tuharale (jalg sirge) 3 seeriat 20-30 korda
• Surutõste hantlitega 3 seeriat 10 kordust
• Plank Press 3 komplekti 30-60 sekundit
• Seljakõverdus 15-20 kordust 3 seeriat
• Kõigi lihasrühmade venitus pärast treeningut - 10 min (jalalihased)

Teismeliste treener(poisid ja tüdrukud) vanuses 11-17 aastat

Kui soovite saata oma lapse treenima jõusaali personaaltreeneri-instruktori juurde, on igas Moskva spordiklubis kõrgharidusega professionaal. Ta teab, kuidas lapsi ja teismelisi jõusaalis või lastetoas korralikult treenida, et mitte last kahjustada, vaid viia ta professionaalselt tulemuseni (tugevdada rühti, lihaskorsetti).

Harjutused hantlite ja kangiga poistele ja tüdrukutele (video)

Kodused venitus- ja painduvusharjutused

Ab treening 10 minutiga

Õpilased peavad sooritama harjutusi erinevate esemetega: pall, hüppenöör ja loomulikult hantlid. See on kasulike hantlitega harjutuste komplekt poistele, teismelistele.

Hantli harjutused

Pärast esimesele harjutusele kulutatud esimest lähenemist ja kerget puhkust tehke teisel lähenemisel teine ​​harjutus, kolmandal - jälle esimene harjutus jne. Samamoodi tehke vaheldumisi kolmandat ja neljandat, viiendat ja kuuendat , seitsmes ja kaheksas, üheksas ja kümnes harjutus.

➣ Tõenäoliselt on selline koormus teie jaoks ülemäärane. Kuid te ei tohiks loobuda. Regulaarne treenimine aitab teil muutuda vastupidavamaks, pärast mida saate liikuda olulisemate koormuste juurde.

Torso kalded paremale-vasakule - "pump"

Selle harjutuse eesmärk on arendada keha lihaseid.

Teil on vaja hantleid kaaluga 1 kuni 5 kg. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, laske käed hantlitega mööda keha alla. Kallutage paremale, painutades samal ajal vasakut kätt küünarnukist, seejärel kallutage vasakule, painutades paremat kätt. Täitmise tempo on keskmine või aeglane. Hingamine on meelevaldne. Tehke 10-15 kallutust mõlemas suunas 2-3 seerias, mille vahel puhka 3 minutit.

Jalade ringikujulised liigutused lamades seljal

Harjutus on suunatud kõhulihaste arendamisele.

Lamage selili, sirutage käed üles, hoides näiteks diivani, laua või voodi jalast. Tõstke jalad kokku ja tehke 10-15 ringikujulist liigutust mõlemas suunas. Tehke harjutust 2 või 3 korda 2-3-minutilise pausiga. Tempo on keskmine või kiire, hingamine on meelevaldne.

Vertikaalne hantli tõstmine

Selle harjutusega saate tugevdada ja arendada oma käte lihaseid. Teil on vaja 4–10 kg kaaluvaid hantleid.

Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, laske käed hantlitega mööda keha alla nii, et peopesad oleksid enda poole suunatud. Painutage käsi järk-järgult, tõstes hantleid üle pea, kuni käed on sirged. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse. Treeningu tempo on aeglane või keskmine. Käte tõstmine, sissehingamine ja langetamine, väljahingamine. Korda harjutust 15-20 korda 2 seerias, mille vahel puhka 2-3 minutit.

Vaheldumisi parema ja vasaku jala väljahüpped

See on harjutus jalalihaste arendamiseks.

Vaja läheb 2 ja 7 kg kaaluvaid hantleid. Pulga otstesse seotakse 2 kg kaaluvad hantlid.

Kui käepide on õlgadest veidi laiem, tõstke kepp üles ja langetage see seljale. Astuge vasaku jalaga üsna lai samm edasi, painutades seda põlveliigesest. Parem jalg sel ajal sirgendatud asendis panna varbale. Seejärel langetage see nii madalale kui võimalik ja tehke 2-3 vetruvat liigutust. Pärast seda pöörduge tagasi algasendisse ja korrake harjutust, kuid juba jalga vahetades. Treeningu tempo on aeglane.

➣ Saate vabalt hingata. Korda harjutust 8-10 korda iga jalaga.

Pärast lühikest puhkust korrake samu liigutusi, kuid 2 kg kaaluvate hantlite asemel võtke 7 kg kaaluvad hantlid.

Kükitamine kahel jalal

Soodustab jalalihaste arengut. Vaja läheb 5-10 kg kaaluvaid hantleid.

Ülekäepidemega võtke kepp, mille otstesse on seotud 5-10 kg hantlid. Tõstke kepp pea kohale, asetage jalad õlgade laiusele. Painutage keha alaseljas, viige abaluud kokku.

Istuge kogu jalale, tõstmata kontsad põrandalt. Kükitage nii sügavale kui võimalik, seejärel sirutage end.

➣ Tempo saab seada aeglasele või keskmisele. Kükitades, välja hingates, sirgudes – sisse hingates.

Korrake seda harjutust 10-15 korda 2 seeriat 3-5-minutilise pausiga.

Käte tõstmine külgedele

See harjutus võib deltalihast kiiresti toniseerida.

Te vajate hantleid kaaluga 2-7 kg. Asetage jalad puusade laiuselt lahku, langetage käed piki torsot, pöörake peopesad puusade poole. Tõstke käed aeglaselt pea kohale, seejärel viige need tagasi algasendisse.

Korda harjutust 10-15 korda 2 kg hantlitega või 8-10 korda 7 kg hantlitega. Pärast iga lähenemist tehke 3-minutiline paus.

Käte ringikujulised liigutused ettepoole

Võib aidata arendada delta- ja rinnalihaseid. Vaja läheb 1-2 kg kaaluvaid hantleid.

Asetage jalad puusade laiuselt lahku, sirutage käed hantlitega külgedele, peopesad ette. Tehke harjutust keskmise või kiire tempoga. Hingamine on meelevaldne, kuid rütmiline.

Tehke harjutust 10-15 korda 2-3 seerias, mille vahel puhake 2-3 minutit.

Varvastele tõstmine

See harjutus aitab arendada vasika lihaseid. Võtke oma kätesse 7-10 kg kaaluvad hantlid, pange käed vööle. Varbad peaksid olema 8 cm kõrgusel alusel ja kontsad peavad olema põrandal. Tõuske oma varvastel nii kõrgele kui võimalik, seejärel laske end kandadele.

Seda harjutust saab teha ka ühel jalal. Mugavuse huvides on kõige parem toetada ühe käega vastu seina. Hingamine võib olla meelevaldne ja tempo on aeglane. Tehke harjutust 10-15 korda 2-3 seerias, mille vahel puhake 2-3 minutit.

Selle simulaatori abil tehtavad harjutused aitavad teil arendada ja säilitada peamiste lihasrühmade toonust. Sõltuvalt teie füüsilisest arengust võite jätta vajaliku arvu vedrusid või kumminööre. Ühes õppetükis on parem sooritada mitte kogu harjutuste komplekt, vaid ainult osa sellest.

Kes ei tahaks olla tugev! Aga kuidas seda teha? Muidugi peate treenima. Poisid ja isegi tüdrukud küsivad sageli, kas nad suudavad kangi tõsta. Gümnaasiumiõpilased, kes on spordiga sõbraks olnud juba üle aasta, saavad. Ja 11-14-aastastele lastele ja algajatele soovitame jõu arendamiseks hantlitega harjutuste komplekti.

Hantel – kaks malmist kuuli, mis on omavahel ühendatud ümmarguse, kergesti haaratava käepidemega. Valatud hantli kaal on ühest kilogrammist kuni nelja naela. Samuti on kokkupandavad hantlid: nende kaalu saab muuta.

Hantlid arendavad suurepäraselt käte ja õlavöötme lihaseid. Kuid mis kõige tähtsam, tänu neile tugevneb süda, suureneb kopsude läbilaskevõime ja närvisüsteem karastab.

Hantlitega treenides arendate ilusat kehahoiakut, vabanete kummardusest, liigutuste jäikusest ja loidusest. Seda kõike aga ühel tingimusel – kui sa üle ei tööta! Vastasel juhul toovad harjutused kaasa märkimisväärset kahju.

Enne hantlite kätte võtmist pidage kindlasti nõu oma arstiga. Treeni iga päev, kaks tundi pärast õhtusööki. Hantlitega tundide jaoks piisab viieteistkümnest minutist. Ära kiirusta – pole kiiret. Liikuge sujuvalt ja rahulikult. Puhka harjutuste vahel pool minutit. Kui tunnete end halvasti, piirduge tavalise kerge treeninguga.

Proovige alati treenida värskes õhus või avatud aknaga. Suvel - samades ujumispükstes, kingadeta. Talvel, kui pole väga külm – õues, dressides.

Lapsed vanuses 11-12 aastat kõige parem on alustada kilogrammiste hantlitega ja alles pärast kolmekuulist treeningut tõsta nende kaal pooleteise kuni kahe kilogrammini. Pärast aastast regulaarset treeningut saate kolmekiloste raskustega hakkama.

Tüdrukutele piisab ühest-kahest kilogrammist ja suuri raskusi (üle viie kilogrammi) ei tohiks nad üldse tõsta.

Järk-järgult ei lisandu mitte ainult hantlite raskus, vaid suureneb ka korduste arv, liigutused muutuvad keerulisemaks.

Harjutuste komplekt hantlitega

Pakume teile kolme lihtsate harjutuste komplekti. Alustada tuleks kompleksist A. Pärast kahenädalast tundi saate omandada kompleksi B ja kuu aja pärast kompleksi C. Seejärel vahetage komplekse B ja C vaheldumisi iga nädal

Algul tehke iga harjutust 3-4 korda, kuue kuu pärast - 5-6 korda. Harjutusi sooritades järgi õiget hingamist: hinga sügavalt ja rütmiliselt läbi nina, hinga täielikult välja suu kaudu. Ja pidage meeles: hantlid üksi ei too palju kasu. Tugevaks, väledaks, kiireks ja vastupidavaks saad vaid regulaarselt meie treeningplaane täites, joostes, hüpates ja aastaringselt sportides!