Dieedid

Õige toitumine 3 korda päevas. Tõsi või müüt, et süüa tuleb sageli ja väikeste portsjonitena. Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Kui püüame oma valitud dieedist kinni pidada, pöörame palju tähelepanu sellele, mida sööme. Kuid samal ajal ei mõtle me absoluutselt sellele, millal on õigem õhtusöögilauda istuda, mitu korda päeva jooksul peaksime sööma ja mis juhtub, kui otsustame rangelt.

Standardne toidukordade arv päevas on kolm. Ja seda siis, kui sul veab. Mõned arvavad ekslikult, et kui nad lõpetavad söömise täielikult või piiravad oma toidukorda ainult ühe korra päevas, kaotavad nad kaalu kaks korda kiiremini. Kuid tavaliselt ei too sellised katsed kaasa muud kui stressi ja terviseprobleeme.

Soovitav on süüa iga 3-4 tunni järel. See võimaldab parandada rasvapõletust, takistab liigse insuliini vabanemist verre, laseb leptiinil (energia metabolismi reguleerival hormoonil) toimida oma võlu ning kontrollida söögiisu ja ainevahetust. Samuti hoiab see kontrolli all stressihormooni kortisooli tootmist.

Ärge jätke hommikusööki vahele! Meie vanaemadel oli õigus, kui nad ütlesid, et päev peaks algama hea toeka hommikusöögiga. See annab energiat pika produktiivse päeva alustamiseks. Kui jätate hommikusöögi vahele, tabab näljatunne teid üsna pea ja hakkate näljatunnet katkestama kõigega, mis ette tuleb. Ja kontorites on tavaliselt maiustused ja küpsised käepärast.

Ärge sööge kolm tundi enne magamaminekut. Söömine enne magamaminekut tõstab kehatemperatuuri, tõstab veresuhkru ja insuliini taset ning vähendab melatoniini ja kasvuhormooni tootmist. Kõik need tegurid mõjutavad und ja loomulikku rasvapõletust, mis toimub magades. Lisaks viib kehv uni selleni, et järgmisel päeval võime üle süüa.

Kui juhtub nii, et teil on enne magamaminekut aega süüa, on soovitatav süüa madala ja kõrge sisaldusega kergeid eineid.

Alusta oma päeva valkudega. Söögiisu kontrolli parandamiseks on parem süüa hommikusöögiks valke ja jätta süsivesikud lõuna- või õhtusöögiks. Tomatiomlett on suurepärane kiire hommikusöök!

Ärge kunagi alustage jõutreeningut tühja kõhuga. Selliste tegevuste jaoks vajab teie keha optimaalsete tulemuste saavutamiseks energiat. Kuid kardiot saab teha 30 minutit enne sööki.

See ei tähenda, et peate end vahetult enne treeningut täis võtma. Lihtsalt ärge alustage tunde, kui te pole pikka aega midagi söönud ja teil on näljatunne. Enne trenni ennast võid näksida banaanide, pähklite või kuivatatud puuviljadega – kaloririkas, kiiresti imenduv, annab vajalikku energiat ja leevendab nälga.

Keskenduge toidule. Söömise ajal on ebasoovitav, et teid segaks midagi, mis teie lõunasööki ei puuduta. Keskenduge põhitegevusele, tunnetage kõiki maitsevarjundeid, lõdvestage lõpuks ja puhake. Teie lõunasöök on rahu ja vaikuse saar keset tööpäeva tormist ookeani.

Oravad lähevad esimesena. Toidukordade ajal söö esmalt valgurikkaid toite ja siis kõike muud. Valgud saadavad teie ajule signaali, et teie keha on täis. Nii sööd täpselt nii palju kui vaja.

Võtke alkoholi pärast sööki. Kui otsustate õhtusöögi ajal või mõne muu joogi juua, on parem teha seda pärast söömist, mitte söömise ajal. Alkohol pärast sööki suurendab söögiisu ja seedimist kontrollivate hormoonide tootmist.

Ja kui otsustate õhtul valget veini juua, siis pidage meeles, et see suurendab teie isu ja võimalus, et soovite näksida, on väga suur.

Liigse kehakaalu probleem on võrdselt aktuaalne erinevas vanuses. Inimesed on harjunud sööma oma probleeme kaloririkka rämpstoiduga, kuid tulemus kahjustab veelgi enam enesehinnangut ja tervist. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa õigesti, süüa kvaliteetset tervislikku toitu, jätta ranged dieedid ja selgitada, mida süüa, et kaalust alla võtta. Köögiviljad, rohelised ja puuviljad "oskavad" põletada rasva, eemaldada kehast vedelikku, aktiveerida ainevahetust ja parandada hormonaalset taset.

Mida saab dieedil süüa

Dieet on seotud toidupiirangutega. Toitumine on samuti reguleeritud. Toitumisspetsialistid on kategooriliselt rangete dieetide vastu: organism kannatab väga oluliste ainete puuduse all. Tihti tulevad karmi dieedi abil kadunud kilogrammid pärast nälgimist tavapärasele dieedile üle minnes väga kiiresti tagasi. Meedet on vaja rangelt järgida, teada, mida võite kaalu kaotamisel süüa, asendades kahjulikud kõrge kalorsusega maiustused väärtuslike toodetega. Hea uni ja pikad jalutuskäigud aitavad dieedi ajal palju kaasa.

Millised toidud aitavad teil kaalust alla võtta

Kui teil on vaja kaalust alla võtta, on aeg unustada õhtused või öised haarangud külmkapile. Pärast kuut õhtul on keelatud süüa kõvasid juustu, rasvast liha, teravilju ja pagaritooteid. Igapäevasest dieedist peate eemaldama kõrge kalorsusega toidud (üle 150 kcal). Kes väga tahab, võib end maiustusega lubada kuni lõunani. Täiteainega jogurtitele ei tasu toetuda: need ei ole kaalu langetamisel abilised, sest sisaldavad palju süsivesikuid. Kui tugevdate treenimisega tasakaalustatud toitumist, annab tulemus endast väga kiiresti märku.

Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loend:

organismis kiiresti omastatavad valgud (munad, toiduliha, valge kala);
fermenteeritud piim (keefir, omatehtud jogurt, madala rasvasisaldusega kodujuust);
rohelised köögiviljad (kurgid, igat tüüpi kapsas);
kaunviljad;
tomatid, paprika;
marjad (murakad, mustikad, vaarikad);
puuviljad (rohelised õunad, avokaadod, greip, pirnid);
teraviljad;
taimeõli (oliiviõli);
joogid (must magustamata kohv, roheline tee, vesi).

Mida saab süüa öösel kui kaalust alla võtta

Sagedaseks probleemiks kaalu langetamisel on soov õhtuti tihedalt süüa, kuid see on suur viga. Lõunasöögiks saate ikka endale lubada kartuliroa keetmist. Õhtusöögi ajal on kaalu langetamisel parem hoiduda kaloririkkast toidust. Mida süüa, et kiiresti kaalust alla võtta? Parim variant on kerged köögiviljad, rohelised, marjad ja magustamata puuviljad, salatite kastmiseks sobivad madala rasvasisaldusega hapukoor ja oliiviõli. Õhtusöögiks on kaalu langetamisel parem mitte süüa loomseid rasvu, toite, mis püsivad kehas pikka aega.

Mida mitte süüa

Dieeti pidades hakkab organism intensiivselt talletama rasvavarusid, eriti kõhupiirkonda, millest on raske kiiresti vabaneda. Kaalu langetamiseks tuleb alustuseks viia päevas joodav veekogus 2-2,5 liitrini, siis kiireneb ainevahetus ja ka kaalulangetamise protsess on intensiivsem. Kui küsimus on, mida süüa - šokolaaditahvlit või õuna, tasub valida puuvili, see on maitsev ja tervislik. Erilist tähelepanu tuleks pöörata portsjonite suurusele, see pole vähem oluline kui toodete kalorisisaldus.

Kaalu langetamiseks keelatud toiduainete loetelu:

marineeritud kurgid, marineeritud või suitsutatud toidud;
piim, piimatooted rasvasisaldusega üle 5%;
loomsed ja taimsed rasvad;
kiirtoit, maiustused, saiakesed;
majonees, suure rasvasisaldusega juustud;
kotikesed, kiirtoit;
vorstitooted;
šokolaad, karamell ja muud maiustused;
magusad joogid gaasiga;
suupisted (kreekerid, laastud, praetud pähklid);
alkohol.

Mida süüa paastupäeval

Paastupäevaks loetakse siis, kui söödud toidu kalorite kogusisaldus on väiksem kui energiakulu (kuni 900 kalorit). Sellised päevad kutsuvad esile kehas värisemise, nii et see hakkab oma varusid "põletama". Toit paastupäevadel koosneb ühte tüüpi toodetest (see võib olla keefir, õunad, kodujuust, hapukoor, tailiha). Muude toitude söömine sellel päeval on keelatud. Kui soovid paastupäeva abil organismi puhastada, tasub 3 päeva enne mahalaadimist süüa kiudainerikkaid toite, see aitab kiiresti soolestiku tööd parandada.

Kuidas õigesti süüa, et kaalust alla võtta

Õige toitumine on elustiil. PP aitab säilitada kehakaalu ja mitte paremaks muutuda, rikete ohtu pole, kuna inimene ei tunne nälga. Mida süüa et kaalust alla võtta? Peamine tingimus on, et tarbitav energiakogus peaks ühtima (kaalu langetamisel - olema väiksem) keha energiatarbimisega. Oluline on lugeda kaloreid, eemaldada kõrge kalorsusega toiduained (suhkur, saiakesed, maiustused). Suur tähtsus on söömisrežiimil ja söögikordade sagedusel. Kaalu langetamise ajal on oluline eelnevalt otsustada, mida on parem õhtusöögiks süüa, et eemaldada kiusatus "valede" toitude näksimiseks.

PP põhimõtted kehakaalu langetamiseks:

dieedi põhitoidud on köögiviljad, magustamata puuviljad;
piisav hüdratsioon;
kohustuslik hommikusöök - puder;
rohkem füüsilist aktiivsust;
söömise ajal taldriku sisule keskendumine;
kõrge kalorsusega toiduainete asendamine madala kalorsusega;
alkoholi, alkoholi sisaldavate toodete täielik tagasilükkamine;
toiduportsjonite vähendamine.

Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Mida rohkem on tootes rasvu ja kiireid süsivesikuid, seda kaloririkkam see on. Toidu kalorisisaldus kaalukaotuse ajal määrab otseselt kaotatud kilogrammide arvu. Mida saab dieedil süüa? Parem on valida madala ja keskmise kalorsusega toidud, kuid sama oluline on arvestada ka kalorite arvu, mida teie keha "põletab". Näiteks istuva töö puhul on keha energiakulu tunduvalt väiksem kui raske füüsilise töö puhul. Lisaks on inimese põhiainevahetuse (RO) arvutamiseks vaja pikkust, algkaalu, inimese vanust ja kehalise aktiivsuse tüüpi.

Päevase vajaduse valem (kcal):

naistel = 655 + 9,6 x kaal + 1,8 x pikkus (cm) - 4,7 x vanus;
meestel = 66,5 + 13,7 x kaal + 5 x pikkus (cm) - 6,8 x vanus.

Praeguse kehakaalu säilitamiseks vajalik kalorite arv (saadud VR) korrutatakse tabelist valitud aktiivsuskoefitsiendiga:

Fraktsionaalne toitumine kehakaalu langetamiseks

Fraktsionaalse toitumise tehnika põhineb portsjonite vähendamisel ja toidukordade arvu suurendamisel. Mitu korda peate sööma, et kaalust alla võtta? Toitumisspetsialistid usuvad, et ideaalne dieet on kuni kuus söögikorda, mille portsjoneid järk-järgult vähendatakse (umbes peopesa suurune). Keha harjub ja rahuneb, mõne päeva pärast hakkab tasapisi rasvavarusid eemaldama. Kui täisväärtuslikke suupisteid teha pole võimalik, peab kaasas olema õun või pähklid ning eraldama pärastlõunaseks suupisteks 10 minutit.

Kuidas koostada menüü kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks on väga mugav koostada päeva menüü. Igapäevane toit peaks koosnema erinevatest kasulikest toodetest, keha vajab vitamiinide ja makrotoitainete tarbimist. Nälgimine on rangelt keelatud, parem on eelnevalt hoolitseda erinevate roogade retseptide eest. See kehtib ka ostude kohta. Et vältida kiusatust minna näljasena supermarketisse, peate läbi mõtlema, mida küpsetate, arvutama kalorite arvu ja sooritama ostu. Kui plaanid lõunat tööl veeta, peaksid toidud eelnevalt ette valmistama ja kaasa võtma.

Toidukomponentide jaotus:

rasvad - viiendik toidu päevasest kalorisisaldusest;
valgud - kuni 1,5 g / 1 kg kehakaalu kohta;
süsivesikud - kuni 60% toidu päevasest kalorisisaldusest.

Video: mida süüa kehakaalu langetamiseks

Vastuoluline teema on see, mitu korda päevas süüa, kui proovite kaalust alla võtta. Toitumisspetsialistid kipuvad sööma vähemalt 5 korda päevas, vastasel juhul on ülekaalust raske vabaneda. Kas väide on tõsi: hommikul on lubatud süüa kõike, mida tahad, aga pärast õhtusööki tuleb kaloritest rangelt kinni pidada?

Mitu korda päevas süüa, et kaotada kaalu ilma tervist kahjustamata?

Selleteemalised uuringud on näidanud, et päeva jooksul toiduga tarbitud kalorite koguarv on oluline. Kindlasti jälgige, mitu korda sööte ja millist toitu sööte.

Jälgige kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid. Need on kondiitritooted, kõrgeima klassi jahust kondiitritooted, maiustused.

Need tooted tõstavad kiiresti veresuhkru taset ja ka selle langus toimub lühikese aja jooksul, mistõttu tekib petlik näljatunne. Ja see omakorda soodustab lisanäksimist.

Kas arvate, et hommikusöök on kõige olulisem toidukord, millel on otsene mõju ainevahetusele? Selle fakti kohta pole teaduslikke tõendeid. Seetõttu on okei, kui jätate mõne hommikusöögi mingil põhjusel vahele. Sellel on kehakaalu langetamise protsessile väike mõju.

Vahelduv paastumine on uus revolutsiooniline ja üha populaarsem kaalulangetamise suund. Selle tähendus on see, et keeldute hommikusöögist ja sööte ainult kella 12.00-22.00. Ülejäänud 12 tundi on keha näljas. Selle kaalu langetamise meetodi eeliseks on see, et te ei pea neeldunud kaloreid loendama. Kuidas see lisakilodest vabanemise meetod on õige ja tervisele ohutu, on teie enda otsustada.

Kas tunnete end nälja ohvrina ja jõuetuna selle vastu? Mida rohkem sa sööd, seda rohkem tahad midagi endasse toppida? Sellise irratsionaalse käitumise põhjus on teie eelistatud toodetes. Rohkem kiudaineid (juurvilju) lihtsate süsivesikute toitude (magus tee ja vorstivõileib) asemel leevendab nälga pikaks ajaks.

Siiski, mitu korda päevas peaksite sööma?

Õige toitumise tagamiseks jagage oma igapäevane toit 7 toidukorraks väikeste portsjonitena. See on ideaalne energiaplaan. Aga kuidas seda ellu äratada? Sööge suupisteid iga 2 tunni järel, kuid mitte kõike, mis käepärast. Valmistage toit igaks söögikorraks ette. Muidugi on see üsna tülikas ülesanne, mis võtab palju aega! Sellisel graafikul on ka omad miinused: kuna insuliin on pidevalt kõrgel tasemel, on rasvapõletus üliaeglane või isegi peatub. Kui kõht venib, siis ülesöömist vältida ei saa.

Saate katsetada 4-kordse toiteallikaga. Seda tüüpi dieet võimaldab teil vältida ülesöömist ja kontrollida iga päev tarbitavate kalorite hulka. Süües 4 korda päevas, lasete rasvavarudel kiiremini lahkuda. Pärast toidu seedimist insuliini ei toodeta ja selle puudumine provotseerib rasvade lagunemist. Mõne aja pärast keha harjub selle dieediga, nii et näljatunne tekib planeeritud söögiajale lähemal. Puuduseks on ka 4 toidukorda päevas: korraga suures koguses kehasse sisenevad tooted imenduvad halvasti.

Kui mitu korda päevas süüa, et kaotada lisakilo ilma tervist kahjustamata, määratakse puhtalt individuaalselt. Kui kardad ülesöömist ja pole kindel, et suudad 1 toidukorra toidukogust kontrollida, siis söö 4 korda päevas.

Milliseid toite ei tohiks hommikusöögiks süüa?

Paljud peavad hommikusööki päeva tähtsaimaks söögikorraks. Süües valesid toite, kutsud esile kroonilise väsimussündroomi (ülesöömine) ja juba kell 11 hommikul tahad uuesti süüa.

Oleme koostanud nimekirja toodetest, mis hommikusöögiks absoluutselt ei sobi:

Madala rasvasisaldusega jogurt ei sobi hommikusöögiks üldse. Kuigi see on madala kalorsusega, sisaldab see palju kemikaale ja vähe valke. Ja lihtsalt valk ei nälgi kaua.

Bagelid ja muud head-paremat. Üks rikkalik bagel võrdub 4 (või võib-olla rohkema) saia viiluga! See ei tähenda, et muffinit ei pea üldse sööma. Valige täisteraküpsetised ja sööge koos valgurikaste toiduainetega (munad, juust, lõhe). Ainult siin ei ole vaja küpsetisi määrida või või sulatatud juustuga!

Pannkoogid on kiirete süsivesikute allikas, mistõttu need hommikusöögiks ei sobi. Ja siirupi ja moosiga valatud pannkoogid annavad kehale kindlasti hoobi liigsest suhkrust. Ja nälg tuleb niikuinii kiiresti!

Teraviljast ja kuivatatud puuviljadest valmistatud energiabatoonid on halb viis uue päeva alustamiseks. Reeglina on batoonides palju suhkrut ja kemikaale. Seetõttu pole neist kasu!

Värskelt pressitud mahlad on väga tervislikud, kuid ei sobi hommikusöögiks. Klaas värskelt pressitud mahla on hea juua näiteks söögikordade vahel pärastlõunase vahepala asemel. Sellegipoolest on see süsivesikute allikas ja valku on hommikusöögiks vaja!

Müsli on ka tervislik, aga hommikusöögiks ei sobi. Põhjus on sama: madal valgusisaldus ja tohutult palju süsivesikuid. Parem on süüa jogurtit toorete pähklitega.

Kiirtoit on kõigi lemmik, kuid ebatervislik toit. Rasvasest üleküpsetatud toidust tõsine kahju ja kasu pole!

Miks on söömine harva ebatervislik?

Põhjus peitub selles, et harjumus süüa harva, kuid suurte portsjonitena toob kaasa palju rohkem kaloreid kui sagedaste väikeste vahepalade ajal. Teise variandi puhul on võimalik pidevalt säilitada kehas küllastustunnet.

Näljatunde sõltuvus veresuhkru tasemest on teada. Kui sööd harva, langeb suhkrutase, enesetunne on halb, energiapuudus ja igal võimalusel hüppad toidu peale. Kuna täiskõhutunne tekib alles 15-20 minutit peale söögi algust, siis sööd tükke alla neelates palju rohkem kui peaks.

Kui olete dieedil, peaksite hoidma suhkru taset kogu päeva jooksul ligikaudu samal tasemel. Ärge lubage tugevat näljatunnet (mao süvendisse imemisel). Ainevahetusprotsesside kiirus aeglustub 5-6 tundi pärast söömist. Seetõttu tuleks kaalu langetamisel süüa sageli ja vähehaaval (4-6 korda päevas). Samuti on hea kaloreid lugeda, et välistada ülesöömise võimalus. Sööge ettevaatlikult ja närige aeglaselt. See on vajalik selleks, et enne küllastustunde tekkimist mahuks makku võimalikult vähe toitu.

Kolme- või neljatoiduline mudel sobib neile, kes ei suuda kontrollida korraga söödud toiduportsjoneid ega suuda iga 2 tunni järel näksida.

Kui elate aktiivset eluviisi, tegelete regulaarselt spetsiaalse programmiga spordiga, siis võite sel eesmärgil süüa 5-7 korda päevas.

Ükskõik, millise dieedi valite, pidage meeles tasakaalustatud toitumise tähtsust. Loobu kiiretest süsivesikutest aeglaste kasuks. Söö rohkelt köögivilju, puuvilju mõõdukalt, valku ja joo kindlasti vähemalt 2 liitrit vett päevas.

Inimkeha töötab oma sisemise kella järgi, mida eksperdid nimetavad igapäevasteks biorütmideks. Igaühel meist on oma ajakava, kuid on olemas üldised mustrid. See, mis on meile hommikul hea, võib olla õhtul problemaatiline. Sama toit, erinevatel aegadel söödud, mõjub organismile erinevalt! Kui soovite tagada, et toitained imenduksid täielikult, mitte ei ladestuks erinevates kohtades "varuks", pidage meeles, millal on parim aeg teatud toitude söömiseks!

Magus jogurt puuviljaviilude, keefiri või kääritatud küpsetatud piimaga ei ole parimad hommikusöögiideed. Kui oled näljane, on soolhappe tase maos kõrge ning hapendatud piimatoodetes sisalduv piimhape alandab seda. See häirib toidu normaalset imendumist ja võib põhjustada seedehäireid.

Parim aeg: Piimatooteid on parem süüa pärast sööki, kui maohappe tase on madal. Eriti oluline on sellest reeglist kinni pidada, kui sulle meeldib probiootikumidega "hapupiim". Selleks, et kasulik mikrofloora asustaks soolestikku ja parandaks tervist, vajab see soodsaid tingimusi.

Kartul

Kartulipuder õhtusöögiks on sama ebatervislik kui praekartul. Seda seetõttu, et sellel köögiviljal on kõrge glükeemiline indeks. Kartul seedib kiiresti ja annab energiat, kuid tekitab peagi näljatunde. Aga edasi – terve öö! Ja kui kombineerite kartulit rasvadega, on see täis kaalutõusu.

Parim aeg: Eksperdid soovitavad süüa hommikusöögiks kartulit. Kuna see on rikas süsivesikute poolest ja sisaldab nii lahustuvaid kui ka lahustumatuid kiudaineid, on see kergesti seeditav ja hoiab ära kõhukinnisuse. Lisaks on kartulis palju B6-vitamiini ja kõrge kaaliumi kontsentratsioon, mis on hea südame-veresoonkonna haiguste ennetamiseks.

Valge riis, nagu kartulgi, on kiirete süsivesikute allikas. Kui olete dieedil või unistate lihtsalt kaalust alla võtta, võiksite selle õhtusöögiks välja jätta. Et ei peaks öösel külmkappi jooksma millegi maitsva, aga kohutavalt kaloririkka järele.

Parim aeg: Riisi on hea süüa pärastlõunal – hommiku- või lõunasöögiks. Saate energiatõuke jooksvate ülesannete täitmiseks ja võite turvaliselt äritegevust jätkata. Ja kui teate, et te ei saa järgmise paari tunni jooksul näksida, kombineerige riisi valgulise toiduga – näiteks kala- või lihaviiluga.

Õunad

Õunad ja muud puuviljahappeid sisaldavad puuviljad ei tohiks asendada põhitoidukorda. Nälga nad ikkagi ei rahulda, kuid neil on märkimisväärne isu. Puuviljade söömine tühja kõhuga suurendab mao happesust, mis võib põhjustada ebamugavustunnet, valu ja krampe.

Parim aeg:Õunad on ideaalne toit põhitoidukordade vahele planeeritud vahepaladeks. Need sisaldavad pektiine, mis parandavad seedetrakti tööd ja kiirendavad seedimist. Ja vedelates õuntes on palju vitamiine!

Kui tunned öösel nälga, soovitavad toitumisspetsialistid pöörata tähelepanu värsketele puu- ja juurviljadele. Samas tundub banaan oma kõrge kalorsuse ja toiteväärtuse tõttu olevat parim õhtusöögivariant. Kuid see on ainult esmapilgul! Kui sööte banaane tühja kõhuga, võib see magneesiumi kõrge kontsentratsiooni tõttu põhjustada seedehäireid.

Parim aeg: Ideaalne aeg banaane süüa on pärast sööki. Uuringud on näidanud, et see puuvili aitab parandada seedimist ja vähendab söögiisu. Lisaks on banaan hea esimese 20-30 minuti jooksul pärast treeningut. Sportlased kasutavad seda sageli "süsivesikute akna" sulgemiseks pärast sportimist.

pähklid

Pähklid on tuntud oma kõrge tervislike rasvade, valkude, kiudainete ja muude toitainete sisalduse poolest. Üheskoos aitavad need ennetada südamehaigusi ja hoida täiskõhutunnet kauem. Kuid öösel pähklite söömine on halb mõte, kuna see võib põhjustada kaalutõusu.

Parim aeg: Kui te ei soovi liigseid kilosid juurde võtta, sööge terve päeva pähkleid tervisliku vahepalana. Samal ajal võtke arvesse kogu päeva kalorisisaldust, te ei tohiks ületada oma normi.

Kõige parem on õhtusest menüüst välja jätta kirsstomatid, roosad, punased ja muud tomatisordid. Need sisaldavad pektiini ja oksaalhapet, mis võivad põhjustada seedehäireid, puhitus ja häirida und.

Parim aeg: Kuid hommikusöögiks tomatite söömine pole mitte ainult maitsev, vaid ka uskumatult tervislik. Tänu kiudainete sisaldusele parandavad tomatid seedimist ja kiirendavad ainevahetust.

Liha

Liha ja sellest valmistatud tooted on väga toitvad, kuid selline toit on kõhule raske. Eksperdid märgivad, et liha täielikuks omastamiseks kulub kehal vähemalt 4-6 tundi. Kui tarbite seda regulaarselt suurtes kogustes õhtusöögiks, võib see põhjustada seedehäireid ja probleeme seedetraktiga.

Parim aeg: Liha on ideaalne toit lõunasöögiks. See sisaldab palju rauda ja valku, mis aitavad leevendada väsimust, tõstab efektiivsust ja soodustavad lihaste taastumist. Üks portsjon liha varustab keha kasulike ainetega ning käivitab lihasmassi taastumis- ja kasvuprotsessid.

Kui rääkida õigest toitumisest, peate selgelt eraldama tervislikud maiustused potentsiaalselt kahjulikest. Nii et võikreemiga kooke, kukleid ja moosiga rulle vaevalt tervislikuks toiduks nimetada (v.a tuju), aga looduslikud vahukommid, vahukommid ja marmelaad on hoopis teine asi! Kuid isegi neid tuleks kasutada mõõdukalt.

Parim aeg: Magustoiduna saab endale lubada hommikuti maiustusi. Nende asendamine põhitoiduga on suur viga, mis võib figuurile saatuslikuks saada.

Tume šokolaad

15-25 grammi tumedat šokolaadi päevas võib aidata alandada kolesteroolitaset, kontrollida vererõhku, parandada vereringet ja tõsta aju jõudlust. Lisaks mõjutab tume šokolaad söögiisu, tekitades täiskõhutunde veidi kauem. Kuid see on ka üsna kaloririkas, nii et õhtul, kui juba magamaminekuks valmistud, on parem neid mitte endale lubada.

Parim aeg: Tumedad šokolaadid tunduvad olevat tehtud rõõmsaks hommikuks. Lisaks põhitoidule rõõmustavad need sind võimsa energialaenguga ja parandavad tuju. Mida veel vajate produktiivseks päevaks?

Pasta õhtusöögi lisandina on maitsev, kuid kaloririkas toit. Kuid kui saate oma dieediga vabadusi lubada, ei pea te sellest loobuma. Lõppude lõpuks on sellised tooted kasulikud!

Parim aeg: Kõva nisu pastas sisalduvaid kiudaineid vajab organism seedesüsteemi normaalseks toimimiseks. Ja durumsortidele omane madal glükeemiline indeks on diabeetikutele optimaalne.

tatar

Tatart nimetatakse sageli naiste lemmikhelbeks. See liitsüsivesik paneb keha kulutama oma imendumisele palju energiat, mis koos madala kalorsusega on kasulik kõigile, kes kaalust alla võtavad.

Parim aeg: Tatart võib süüa igal ajal, ainsaks erandiks on öö. Õhtuks organismi ainevahetus aeglustub, nii et isegi tervislik toit on sel hetkel ebasoovitav.

Eksperdi kommentaar

Magusal hommikul ärgates saavad mõned inimesed teadlikuks oma vastumeelsusest hommikusööki süüa. Kuigi nad mõistavad, et pärast tööle minekut võib järgmine söögiaeg olla väga pikk.

Mis siis, kui sul ei ole isu hommikust süüa?

Pärast ärkamist joo klaas vett, seda saad mitmekesistada lisanditega nagu ingver, sidrun, mesi, piparmünt, kurk.

Vesi aitab seedetrakti tööks ette valmistada ja mõne aja pärast võite alustada hommikusööki.

Sööge hommikuti aeglaseid süsivesikuid. See on suurem osa köögiviljadest, kaunviljadest ja teraviljadest, aga ka kõvadest puuviljadest. Veresuhkru tase muutub aeglaselt ja täiskõhutunne püsib kaua, mis väldib näksimist või kohtumisel mitte alati sobivat näljatunnet.

Söö maiustusi enne lõunat

Maiuspalad peaksid maiuspalade ajaks valima kuni 12 päeva. Fakt on see, et kiired süsivesikud ja nende juurde kuuluvad maiustused muudavad kiiresti veresuhkru taset, annavad koheselt energiat, mis kaob sama kiiresti kahe tunni jooksul. Kiireid süsivesikuid saate kasutada, kui vajate kiiret energiavaru.

Olge rasvade suhtes tähelepanelik igal kellaajal

Rasvad tuleks valida mitte tarbimise aja, vaid nende kasulikkuse järgi. Väldi kiirtoite, valmistoite, krõpse, kreekereid, sõõrikuid – need sisaldavad organismile kahjulikke rasvu, mis moodustavad veresoonte seintele naastud, kolesterooli, mis toob kaasa terviseprobleeme. Tervislikke rasvu leidub sellistes toiduainetes nagu kala, taimeõli, liha, pähklid, avokaadod ja kõvad juustud. Loetletud tooted täiendavad Omega varusid, mis on olulised küünte, juuste, naha ilu ja tugevuse jaoks ning normaliseerivad ka kolesteroolitaset.

Jaotage oma valgutarbimine ühtlaselt kogu päeva jooksul

Valk kulub kehakudede uuendamiseks, täiendab olulisi aminohappeid. Päeva jooksul osaline valgu tarbimine aitab säilitada täiskõhutunnet. Valkude hulka kuuluvad liha, kala, munad, madala rasvasisaldusega juustud, piimatooted, kaunviljad. Eraldi tahaksin öelda sportlaste kohta, kes pärast treeningut peavad valgu-süsivesikute akna 20 minutiks sulgema. Ja sel ajal on soovitatav süüa roogasid kana- või tailihast, munapuderist või keedetud munast, piimatoodetest.

Toidud, mida süüa õigel ajal:

Kortisool on meie igapäevase tsükli võtmehormoon, mis aitab meie kehal ärgata ja uinuda. Kui kortisooli toodetakse vajalikul määral, tunneb keha end täiesti ärkvel. Hommikuti on see hormoon kõrgeimal tasemel ja seetõttu pärsib hommikune tass kohvi selle tootmist, kuna keha saab selle asendamiseks kofeiini. Tavaliselt on kortisooli tootmine kella 6-9 hommikul ja tipp on kell 8-9 hommikul. Parem on kohvi juua pärast selle langust, see tähendab kell 10 ja eelistatavalt pärast kella 2, kui väsimus on pärast varajast ärkamist tugevalt tunda.

Kaunviljad

Parim on neid tarbida õhtusöögi ajal 3-4 tundi enne magamaminekut. Neis on palju kasulikke kiudaineid ja taimseid valke, mis on organismile olulised. Kuid hommikul või pärastlõunal - see ei ole võimalike gaaside ja puhituse tõttu parim süsivesikute toit.

Peamine sõltuvus insuliinist seisneb selles, et seda toodab organism ja võitleb suhkruga paremini hommikul. Suhkur annab meile ka energialaengu, mida on parem kulutada päeva jooksul, mitte enne magamaminekut. Kui olete maiustusi söönud, tekib enamasti soov rohkem liikuda ja mitte magama minna. See võib olla üks kehva ja katkendliku une põhjusi.

Alkohol

Alkohol mõjub organismile samamoodi kui maiustused. Lisaks on ülesöömise oht suur ja kogu üleliigne toit, mis ületab teie põhikalorite tarbimist, saadetakse tõenäoliselt rasvavarudesse.

Värsked mahlad

Te ei tohiks juua tühja kõhuga. Puuviljades leiduvad happed ja õlid ärritavad mao limaskesta, mis viib vesinikkloriidhappe vabanemiseni. Hommikul on kõht veel tühi, seedimisprotsess algab ja haavand pole enam kaugel.

Paksud inimesed söövad sageli vaid 2 korda päevas ega saa siiralt aru, miks kaal ei liigu. Mõned sellise elustiiliga isegi võtavad kaalus juurde, eriti kui teine, viimane söögikord jääb õhtuks. Vaatame, milles viga.

Miks on söömine harva halb?

Saladus peitub selles, et harjumus süüa harva, kuid palju toob kaasa rohkem kaloreid, kui saaksite mõnest tihedamast näksimisest, kui teil õnnestub säilitada kehas pidev täiskõhutunne.

Teatavasti sõltub näljatunne otseselt veresuhkru tasemest. Harva söömisel langeb veresuhkur, halb enesetunne, energiapuudus ja niipea, kui võimalus tekib, põrutad nälja kustutamiseks toidu kallale, pealegi sööd piisavalt kiiresti. Kuna täiskõhutunne tekib alles 15-20 minutit pärast söögi algust, sööd tükke alla neelates palju rohkem kui peaks.

Kaalu langetamisel tuleks püüda hoida veresuhkrut päeva jooksul samal tasemel, et vältida tugevat näljatunnet lusika imemisel. Ainevahetus aeglustub 4-6 tundi pärast söömist. Seetõttu on kaalu langetamisel oluline süüa sageli ja väikeste portsjonitena, vähemalt 4-6 korda päevas. Ka kaalu langetades oleks hea kaloreid lugeda, et mitte üle süüa. Toitu tuleb põhjalikult närida, püüdes süüa aeglaselt, see on oluline, et saaksite enne täiskõhutunnet võimalikult vähe toitu.

Kumb on parem 3 või 7 toidukorda?

Milline dieet sobib teie elustiiliga? Kas sööte harva ja põhjalikult või vähe, aga sageli?

Kui proovite kaalust alla võtta ja olete tuttav kuulsate dieetidega, siis ilmselt teate, et paljud neist on mõeldud kolmeks toidukorraks päevas. Ameerika toitumisspetsialistid viisid läbi eksperimendi: nad pakkusid neile, kes tahavad kaalust alla võtta, seitsmekordse toidukorra. Portsjonid tehti väga väikesed. Nii söövad metsloomad, kes, muide, ei kannata üldse ülekaalu käes.

Muidugi on iga tüdruku unistus terve päev süüa ja samal ajal kaalust alla võtta. Aga kui tõhus see tegelikkuses on? Allpool pakume teile võrrelda 2 toitumisharjumuse plusse ja miinuseid: söömine 7 korda päevas ja söömine 3 korda päevas.

Toitlustamine viis kuni seitse korda päevas

Muidugi on hea süüa vähe ja sageli. Seega hoiate veresuhkru taset ega söö näljast üle.

Positiivsed küljed:

sellise sagedase toitumisega töövõime suureneb. Teie keha toidab pidevalt energiat 5-7 toidukorraga päevas. Selle tulemuseks on rõõmsameelsus, aktiivsus ja kõrge efektiivsus;
seitsme toidukorraga päevas näljahood ei piina. Selline regulaarne eine päeva jooksul väikese ajaintervalliga aitab hoida normaalset veresuhkru taset. Selle tulemusena puudub näljatunne ja sa ei jõua korraga palju süüa. See põhimõte aitab kaalust alla võtta, kui süüa õunu vahepalaks. Nii võite oma kehas arendada ükskõiksust maiustuste suhtes;
parandab ainevahetust. See juhtub seetõttu, et seedeorganid töötavad pidevalt. Selle tulemusena põletatakse rohkem kaloreid.

Negatiivsed küljed:

ajaraam. Mõnikord on sellist dieeti raske järgida, mitte iga inimene ei jõua iga kahe tunni tagant süüa;
rasvad põlevad aeglasemalt. Tänu sellele, et insuliinisisaldus veres on pidevalt kõrgenenud, muutub rasvapõletusprotsess rakkudes aeglasemaks või isegi peatub praktiliselt;
võite üles süüa, kui kõht on lahti.

Söömine kolm kuni neli korda päevas

Üle 3-4 tunni nälga ei jää, toit tuleb ühtlaselt sisse, ülesöömist pole. Need on plussid, aga kuidas on lood miinustega?

Positiivsed küljed:

rasvad põlevad kiiresti. Toidu seedimise hetkel insuliini ei toodeta. Insuliini puudumine veres toob kaasa asjaolu, et rasv ei ladestu, keha hakkab põletama varem kogunenud rasva;
hea toidukontroll. Kolme toidukorraga päevas on lihtne kontrollida päevas söödud kalorite hulka;
nälg "kella järgi". Keha harjub kindla ajakavaga, mistõttu tekib nälg iga päev samal kindlal kellaajal.

Negatiivsed küljed:

kui sa ei söö umbes 4 tundi, siis kannatad näljahoogude käes. Mõnikord võib tekkida soov süüa enne määratud aega. See on tingitud asjaolust, et toidu seedimisel kulutatakse suur kogus insuliini, mistõttu selle tase veres langeb;
toitained imenduvad halvemini. Juhul, kui organism saab toiduga palju toitaineid ja toitaineid korraga, ei suuda ta neid sageli parimal võimalikul viisil ära kasutada.

Tehke kokkuvõte

Kolme-neljakordse toidukorra mudel sobib neile, kes ei suuda kontrollida korraga söödud portsjoni mahtu ega saa süüa iga 2 tunni tagant. Viis, seitse toidukorda päevas võib julgelt soovitada aktiivse eluviisiga inimestele, kes tegelevad spordiga. Kes tahab pidevalt süüa, võib proovida ka sel viisil kaalu langetada.

Iga toitumisharjumuse puhul on oluline meeles pidada, et teie toitumine peab olema tasakaalus. On vaja süüa sageli, ilma ülesöömiseta. Sööge sageli köögivilju, mõõdukalt taimseid õlisid, valke ja aeglaseid süsivesikuid, jooge vähemalt 2 liitrit vett päevas ja ärge paastu üle 3 tunni järjest, et veresuhkur ei tõuseks liiga palju, tekitades söögiisu. kiired süsivesikud. Kaalu langetamiseks on palju olulisem mitte ületada oma kalorisisaldust ja teie asi on süüa 4 või 7 korda päevas!