Õige toitumine kehakaalu langetamiseks. Näidismenüü kehakaalu langetamiseks. Supertoidud – suure toitainete kontsentratsiooniga toidud

Hoolikalt valitud dieet aitab otsustada, kuidas naisel kaalust alla võtta. Dieedi koostamisel võetakse arvesse dieediarsti soovitusi tarbitavate toitude kalorisisalduse, valkude, rasvade, süsivesikute vahekorra, naise elustiili, tervisliku seisundi ja soovitud lõpptulemuse kohta. Universaalset dieeti kehakaalu langetamiseks ei ole olemas. See, mis sobib ühele naisele, ei pruugi sobida teisele.

Kuidas naisele õigesti süüa

Enamik naisi ei ole pikaks kaalukaotuseks valmis. Nad tahavad tulemusi võimalikult kiiresti ja valivad dieedid, mis nende arvates tagavad kiire kaalulanguse mõne nädala jooksul.

Selline lähenemine on vale. On üsna loomulik, et pärast mitmepäevast tatra, keefiri või lihvimata riisi tarbimist kaal langeb. Kuid sellise kaalukaotuse mõju ei kesta kaua. Dieedi järsk piiramine on kehale suur stress. Kui naine naaseb tavapärase toitumise juurde, hakkab ta rasvavarusid kättemaksuga täiendama ja kaotatud kilogrammid tulevad tagasi.

Tasakaalustamata toitumine viib oluliste vitamiinide ja mineraalainete ammendumiseni. See ei ole parim viis juuste, küünte, naha seisundi mõjutamiseks. Pole vaja arvestada kohaliku kaalulangusega. Dieedid ei suuda eemaldada rasva ainult kõhult või reitelt.

Kaalulangus on pikk protsess ja nõuab integreeritud lähenemist. Isegi täiuslikult kavandatud naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud dieediga peaks kaasnema vähemalt minimaalne, kuid füüsiline aktiivsus.

Kalorite arvutus

Kaalulangetamise dieetide põhiolemus on kulutatud kalorite arvu ülekaal toidust saadavate kalorite üle. Kõik energiakulud koosnevad:

• Kalorite tarbimine organismi normaalse toimimise tagamiseks.
• Energiakulu igapäevasteks tegevusteks.
• Kalorite tarbimine seedimiseks. See näitaja sõltub dieedi kvalitatiivsest koostisest. Süsivesikute ja valkude seedimiseks kulub rohkem energiat kui rasvade seedimiseks.
• Energiakulu regulaarse treeningu ajal.

Ülekaaluliste naiste puhul peaks päevas tarbitava toidu kalorisisaldus olema keskmiselt 23-28 kcal / kg. Aktiivse eluviisiga on see näitaja veidi suurem - 29-35 kcal / kg.

Toitumist pole vaja drastiliselt kärpida, välja arvatud maiustused, rasvased ja suitsutatud toidud, tuleks neist kohe loobuda. Soovitatav on kaloreid vähendada järk-järgult, umbes 10% nädalas.

Õigesti koostatud dieedi põhikriteeriumiks on stabiilne kaalulangus. Optimaalne kaalukaotuse tase on 900 - 1200 g nädalas. Kui see väärtus on suurem või väiksem, siis on naiste kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet vale ja vajab korrigeerimist.

Valkude, rasvade ja süsivesikute sisaldus

Selleks, et teha kindlaks, kuidas naise jaoks kaalust alla võtta, peate arvutama valkude, rasvade ja süsivesikute protsendi dieedis.

Dieedi aluseks (umbes 50%) peaksid kehakaalu langetamisel olema liitsüsivesikud. Parem on eelistada toite, mille glükeemiline indeks on alla 60, st neid, mille seedimine võtab kauem aega ja annab pikaajalise küllastustunde. Küpsetusmeetod mõjutab glükeemilise indeksi taset. Mida vähem töödeldud toitu, seda madalam on selle indikaatori väärtus.

Süsivesikute allikana peaks kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet sisaldama peaaegu kõiki puu- ja köögivilju. Viimaste uuringute kohaselt takistavad flavonoide sisaldavad puuviljad (õunad, virsikud, sibulad) kaalutõusu. Ja magustamata köögiviljade ja puuviljade seedimine nõuab rohkem kaloreid, kui need sisaldavad. Kuid suure suhkrusisaldusega puuviljade ja marjade tarbimist tuleks piirata. Need on viinamarjad, banaanid, kirsid, sõstrad.

Toidus peaks olema tatar, täiskaerahelbed, lihvimata riis. Jahutoodetest tasub valida kõvast nisust valmistatud pasta, täisterajahust leib.

Keha normaalse toimimise säilitamiseks peaks kehakaalu langetamiseks mõeldud dieedi rasvasisaldus olema vähemalt 10%. Toidus on vaja võimalikult palju piirata loomsete rasvade sisaldust: või, margariin, rasvane liha. Rasvu tuleks neelata koos taimeõlide, kala ja mereandidega.

Toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks

Tõhusaks kehakaalu langetamiseks peate järgima fraktsionaalse toitumise põhimõtet (5 või 6 korda päevas). Kui toit siseneb kehasse harva, suurte portsjonitena, kulutab keha energiat mitte ainult "oma vajadusteks", vaid salvestab seda ka rasva kujul. Fraktsionaalse toitumisega kiirendatakse ainevahetusprotsesse, kahe kuni kolme tunni pärast pole naisel aega nälga tunda, portsjonid on väiksemad.

Suurem osa dieedist on soovitatav süüa enne kella 17.00-18.00. See ei tähenda, et peate õhtusöögi vahele jätma. Viimane söögikord peaks toimuma kaks tundi enne magamaminekut ja sisaldama vähem kaloreid kui hommiku- ja lõunasöök. Kuid hommiku- ja õhtusöögi vaheline paus ei tohiks ületada 12 tundi. Õhtul on parem valida valgu- ja kiudainerikkad toidud: madala rasvasisaldusega kodujuust, liha, köögiviljasalatid.

Tavaliste treeningutega spordiklubis või jõusaalis ei pea te sööma poolteist tundi enne ja pärast treeningut. Sel juhul kasutab keha rasvavarusid treeninguteks energiaallikana.

Väga oluline on tarbitava vedeliku kogus. Kaalulangusdieeti järgides peab naine jooma vähemalt kaks liitrit vett päevas. Joogina ei saa kasutada magusaid gaseeritud jooke, ostetud mahlasid, tees või kohvis tuleks suhkru asemel kasutada magusainet või mett. Tassi vee joomine pool tundi enne sööki soodustab kaalulangust.

Hommikuse toitumise omadused

Une ajal keha töö ei peatu. Päeva jooksul saadud toidu seedimine jätkub. Nende protsesside tulemusena saadud energia kulub rakkude uuenemisele, kudede toitumisele, elundite ja süsteemide toimimisele. Hommikune näljatunne väljendub ärrituvuse, töövõime languse, väsimusena.

Milline peaks olema hommikusöök koos õige toitumisega, et ainevahetus "käivitada" ja tagada organismi normaalne toimimine kogu päevaks? Kaalulangetamise dieeti pidades peaks hommikusöök sisaldama valke, rasvu, süsivesikuid, kiudaineid, et stimuleerida seedetrakti.

Hommikusöögi põhikomponendiks peaksid olema süsivesikud: tatar, kaerahelbed või hirsipuder vee peal. Lisaks pudrule saab keeta proteiiniomletti, aurukotleti või väikese tüki keedetud liha ja köögiviljasalatit.

Teine võimalus, milline peaks olema hommikusöök õige toitumisega, on kaerahelbed vees või lahjendatud piim. Mitmekesise maitse saamiseks võid lisada peotäie pähkleid, kuivatatud puuvilju või hakitud õunu, virsikuid, ananasse, mett. Hommikusöögi võib maha pesta klaasi värskelt pressitud mahla või kohviga ilma kooreta ja suhkruta. Suurepärane algus päevale on piimatatrapuder või madala rasvasisaldusega kodujuust puuviljadega.

Kuidas ühendada hommikune treening hommikusöögiga

Mis siis, kui treeninguaeg langeb hommikutundidele ning enne ja pärast füüsilist tegevust ei soovitata süüa? Hommikuste tundide jaoks sobivad aeroobsed harjutused: sörkimine, jalgrattasõit jne. Parem on jõuharjutused pärastlõunaks edasi lükata.

Treening ei tohiks kesta üle poole tunni, maksimaalselt 45 minutit. Selle aja jooksul põletatakse energia saamiseks ainult rasvu, mis aitab kaasa tõhusale kaalukaotusele. Pärast seda on soovitatav kerge suupiste ja tunni pärast - peamine täielik hommikusöök.

Kuidas kaalust alla võtta istuva eluviisiga

Kui veedad terve tööpäeva kontoris arvuti ees ning õhtuti pole võimalust jõusaali või lähimale staadionile minna, siis tuleks toiduvalikusse suhtuda väga hoolikalt. Istuv dieet naistele, kes soovivad kaalust alla võtta, peaks sisaldama umbes 1500–1600 kalorit.

Selle eesmärgi poole peate minema järk-järgult, muutes oma dieeti vastavalt kehakaalu langetamiseks toitumise põhiprintsiipidele. Alustuseks peate loobuma sellistest toodetest:

• Koogid, saiakesed, jahutooted, maiustused. Kui soovist midagi magusat süüa ei saa, siis võib lubada endale vahukommi või marmelaadi.
• Rasvased, praetud ja suitsutatud toidud. Eelistada tuleks küpsetatud, keedetud, grillitud või aurutatud tooteid.
• Suhkur ja magusad joogid.
• alkohol.
• Suupisted ja kiirtoit: krõpsud, kreekerid, teraviljad, hamburgerid.

Nende toodete puudumine dieedis toob kaasa juba kaalulanguse ning dieedi kalorisisalduse ning valkude, rasvade ja süsivesikute suhte reeglite järgimisel on kaalulangus kiire ja tõhus. Lisaks on vaja pingutada kehalise aktiivsuse poole. Näiteks tehke mitme bussipeatuse asemel kiirkõnni tööle, kõndige trepist üles, jalutage lõunapausi ajal.

Dieedi näidismenüü

Kaalu langetamisel on toitumise jaoks sama oluline mitmekesisus. Üks hommikune kaerahelbepuder ja keedetud kanarind kurkidega tapavad igasuguse soovi dieeti jätkata. Siin on mõned võimalused, milline peaks olema dieet, et kaalust alla võtta. Portsjonite suurust pole märgitud, iga naine arvutab need individuaalselt.

Vitamiinid ja mikroelemendid

Kehakaalu langetamiseks mõeldud dieet, eriti talvisel-kevadel, toob kaasa vitamiinide puuduse, mis on kaalu langetamiseks ja kehakaalu normaliseerimiseks väga olulised. Seetõttu on soovitatav võtta multivitamiinide komplekse. Saate valida ravimeid sporditoitumise kataloogist või osta neid mis tahes apteegist.

Kaalu alandamiseks ja ainevahetuse kiirendamiseks peavad toidus olema joodi, tsinki ja kaaliumi sisaldavad toidud. Need on merevetikad, hurma, feijoa, pähklid, kõrvitsaseemned, kuivatatud puuviljad, rohelised.

Optimaalselt valitud mitmekesine toitumine ei tekita psühholoogilist ebamugavust. Saavutate probleemideta kaalulanguse ja harjute õige toitumise põhimõtetega, et mitte uuesti liigseid kilosid juurde võtta.

Peamised viisid ülekaalulisuse ja rasvumise ravimiseks on kiudainete, vitamiinide ja muude bioloogiliselt aktiivsete komponentide rikka dieedi järgimine, kergesti seeditavate süsivesikute tarbimise piiramine ja treening.

Rasvunud inimestele soovitatav dieeditabel number 8 on suunatud spetsiaalselt nahaaluse rasva vähendamisele ja ainevahetuse parandamisele. Pange tähele, et see dieet on näidustatud patsientidele, kellel ei ole kaasuvaid seedesüsteemi, maksa ja kardiovaskulaarsüsteemi haigusi, mis nõuavad erilist dieeti.

Iseärasused

Dieedi kalorite kogusisaldus on 1800-2000 kilokalorit. Dieet on mõeldud istuva eluviisiga inimestele, kuid koos suurenenud kehalise aktiivsusega võimaldab seda tüüpi dieet teil kaalust alla võtta 2–2,5 kg kuus.

Selle dieedi puhul on põhirõhk suhkru ja seda sisaldavate toitude, kiiresti seeditavate süsivesikute, loomsete rasvade ja söögiisu ergutavate toitude tarbimise piiramisel.

Maksimaalne soolakogus on 5 grammi päevas, puhast vett võib juua kuni 1 liiter. Või ei ole keelatud, kuid portsjonites piiratud - kuni 15 g päevas. Nõudele lisatakse taimeõlisid. Jahutoodete tarbimine on piiratud 150 g-ga päevas, kuid kui kaal pikka aega ei kao, siis vähendatakse saia ja muude jahutoodete kogust 100 grammi.

Toiduvalmistamiseks võite kasutada keetmist, pošeerimist, hautamist, aurutamist, aeg-ajalt on lubatud küpsetamine ja praadimine ilma rasva lisamata.

Sa pead sööma vähemalt 5-6 korda päevas.

Mis on võimatu?

Terapeutilise dieedi järgimisel tuleks menüü number 8 täielikult välja jätta:

• valge leib, rikkalik ja lehttainas;
• kanged puljongid, piimasupid, sh pasta, riis või manna, kartulisupid, oa esmaroad;
• rasvane liha ja kala, rasvased vorstid ja vorstid, suitsuliha, liha- ja kalakonservid;
• rasvane kodujuust, koor, soolane juust;
• liha- ja toidurasvad, rasvased ja vürtsikad kastmed, majonees, sinep, mädarõigas, vürtsid ja vürtsid;
• riis, manna, pasta ja kõik kaunviljad;
• kõik soolatud ja marineeritud köögiviljad;
• viinamarjad, banaanid, rosinad, viigimarjad, datlid;
• suhkur, maiustused, moos, mesi, jäätis, tarretis, kakao, šokolaad;
• viinamarja- ja muud magusad mahlad, magus kalja, alkohol.

Mis on võimalik?

Terapeutiline dieet number 8 võimaldab erinevaid toite, see tähendab, et toitumispiiranguid ei saa nimetada liiga keeruliseks. Eelkõige saate:

• Tooted täisterajahust, rukki- ja nisuleivast kliidega. Portsjon - 150 g päevas.
• Suppe saab keeta valdavalt taimetoitlastena, kasutades köögivilju ja teravilju väikestes kogustes. Mitu korda nädalas on köögiviljasupid lubatud madala rasvasisaldusega liha- või kalapuljongis koos lihapallidega. Portsjon - 250 g päevas.
• Lisandiks on kõige parem süüa tooreid köögivilju, kõiki kapsasorte, värsket kurki, redist, salatit, suvikõrvitsat, kõrvitsat, tomatit, kaalikat ja porgandit. Saate valmistada roogasid keedetud ja aurutatud, küpsetatud köögiviljadest. Kuid kartulist, peedist, porgandist, rootsist ja rohelistest hernestest valmistatud roogasid on lubatud piiratud koguses - mitte rohkem kui 200 g päevas. Samuti võite lisandiks kasutada tatrast, odrast ja odrakruupidest valmistatud murenevaid teravilju.
• Köögiviljade ja puuviljade lisamisega saate valmistada kaerahelbeid, valmistada pastat, vormiroogasid, pudingeid, kuid pidage meeles - selliseid tooteid võite süüa väikestes kogustes.
• Lubatud on lahja liha, keedetakse tükkidena, millele järgneb hautamine, küpsetamine või praadimine. Veise-, vasika-, kana-, küüliku- ja kalkuniliha - saab, kuid maksimaalselt 150 g päevas. Võimalikud on ka veiselihavorstid, keedetud keel, maks, kuid ka piiratud. Kaladest saate ainult madala rasvasisaldusega sorte ja mitte rohkem kui 150 g päevas. Rannakarbid, krevetid on lubatud, kuid mitte rohkem kui 200 g päevas.
• Kord päevas võib süüa 1-2 muna, keeta neid kõvaks või valmistada köögiviljadega valguomletti.
• Menüüs on lubatud piim, keefir, kalgendatud piim ja muud hapendatud piimatooted, samuti madala rasvasisaldusega kodujuust. Võite ka madala rasvasisaldusega hapukoort ja mahedat juustu.
• Suupistetest on lubatud vinegrette, värsketest ja marineeritud köögiviljadest salateid (marineeritud juurviljad tuleb pesta), köögiviljakaaviarit, mereandide salatid, liha- või leotatud heeringat, veiseželee, madala rasvasisaldusega sink.
• Magustamata puuviljad, marjad, tarretised, vahud, kompotid ilma suhkruta.
• Kaste nõrgale köögiviljapuljongile ja puljongile, keetmisel võib lisada ürte, vanilliini ja kaneeli.
• Tomat ja valge kaste köögiviljadega.
• Jookidest saate teed, kohvi, nii musta kui piimaga, köögiviljamahlu, magustamata puuvilju ja marju, kibuvitsapuljongit.

Näidismenüü põhineb 1800 kcal päevas

Hommikusöök

• Müsli kuivatatud puuviljade ja kooritud piimaga (200 ml)
• Hautatud porgandid (200 g)
• Viil rasvavaba juustu
• Hibiski tee
• Suupiste: melon (200 g)

Õhtusöök

• Taimetoitlane hapukapsasupp (250 ml)
• rukkileib (30 g)
• Hakkliha ja riisiga täidetud Bulgaaria paprika, hautatud köögiviljadega (tomatid, sibul, porgand) (300 g)
• Jõhvikamahl (200 ml)
• Pärastlõunane suupiste: 2 pirni (200 g)

Õhtusöök

• Riis (150 g) mereandidega (60 g)
• Köögiviljasalat (salat, tomatid, paprika, roheline sibul) taimeõliga (200 g)
• Kibuvitsamarjade keetmine (200 ml)

Ravilaua retseptid

Valguomlett spinatiga

Foto: Shutterstock.com

• 3 oravat
• ½ tassi piima
• 70 g külmutatud spinatit
• 30 g suluguni juustu
• 1 st. l. ghee

Samm 1. Prae spinat võis.

2. samm. Vahusta munavalged näpuotsatäie soolaga, lisa piim ja vahusta uuesti.

3. samm. Valage spinatiga kuumale pannile, segage.

4. samm. Jäta minutiks kõrgele tulele, et omlett haaraks. Seejärel vähenda kuumust keskmisele ja kata kaanega.

5. samm. Enne serveerimist puista üle riivjuustuga.

Taimetoitlane kapsasupp

Foto: Shutterstock.com

• ½ kahvli kapsast
• 200 g hapukapsast
• 2 sibulat
• 2 tomatit
• 2 magusat paprikat
• 2 porgandit
• 3 liitrit vett
• sool ja pipar
• Loorberileht
• rohelised

Samm 1. Kapsas, tomatid, sibul, paprika ja porgand pesta, koorida, peeneks hakkida.

2. samm. Pane köögiviljad kastrulisse, kata veega ja kuumuta keemiseni. Küpseta, kuni porgand on keedetud.

3. samm. Soola, pipar ja lisa loorberileht 10 minutiks. Enne serveerimist lisage rohelisi.

Vinegrett

Foto: www.globallookpress.com

• 1 punapeet
• 4 asja. kartulid
• 1 porgand
• 2 hapukurki
• 2 muna
• 4 spl. l. taimeõli

Samm 1. Keeda kõvaks keedetud munad. Keeda peet, kartul ja porgand pehmeks.

2. samm. Jahuta kõik ja lõika kuubikuteks.

3. samm. Tükelda marineeritud kurgid kuubikuteks, nõruta vedelik.

4. samm. Sega kõik läbi, maitsesta õliga. Võite lisada hakitud rohelisi.

tarretatud kala

Foto: miljon menüüd

• 2 kg punast kala
• 2 sibulat
• 2 porgandit
• 1/2 sidrunit
• 1 magus pipar
• selleri juur ja petersell
• 1 pakk agar-agarit

Samm 1. Kata pea ja uimed külma veega, lase keskmisel kuumusel keema ja keeda tasasel tulel kolm tundi. Eemaldage vaht kogu aeg.

2. samm. Tunni aja pärast lisa puljongile porgand, sibul, seller ja petersellijuur. Pool tundi hiljem - pange tükeldatud kalatükid. Küpseta veel pool tundi, seejärel eemalda kala, kondid ja köögiviljad.

3. samm. Vali supikomplektist liha ja haki see peeneks. Lõika kala ka ilusateks tükkideks.

4. samm. Tõsta nõude põhjale, kus aspikit valmistad, kaunista keedetud porgandiviiludega, ürtide, paprika, sidruniga.

5. samm. Kurna puljong 2-3 korda. Sisestage sellesse agar-agar. Vala kalale ja köögiviljadele puljong. Pane 10 tunniks külmkappi.

Veise keel roheliste ubadega

Foto: Shutterstock.com

• veise keel - 500 g
• rohelised oad - 350 g
• 1-2 tl sinep

Samm 1. Haki rohelised oad jämedalt ja keeda soolaga maitsestatud vees 4 minutit.

2. samm. Keeda veiseliha, eelistatavalt aurutatud.

3. samm. Serveeri keelt sinepi ja oa lisandiga.

Mereandide ja köögiviljadega täidetud paprika

Foto: Shutterstock.com

• 8 paprikat
• 500 g mereandide kokteili
• 3 porgandit
• 3 tomatit
• 1 väike suvikõrvits
• 300 g juustu
• must pipar, sool
• lõhnatu taimeõli

Samm 1. Koori paprikad seemnetest ja prae pannil taimeõlis igast küljest läbi.

2. samm. Lase õlil nõrguda ja koori õrnalt nahk maha, võid jooksva külma vee all.

3. samm. Sulatage mereannid.

4. samm. Koori ja haki köögiviljad peeneks, riivi porgandid.

5. samm. Prae köögiviljad, eraldi prae mereannid purustatud küüslauguküünega.

6. samm. Sega mereannid ja köögiviljad, lisa murendatud juust, pipar.

7. samm. Täida paprikad valmis massiga, küpseta ahjus.

Kevade saabudes on paljudel inimestel loomulikult suur soov seljast visata mitte ainult ülerõivad, vaid ka kaalu kaotama. Teave selle kohta, kuidas prügimäele kaal, Internetis peenraha tosin. Kuid rohkem bluffi ja lõkse kui tõene teave kuidas õigel viisil kaalust alla võtta.

Olen kindel, et naised mõtlevad juba selle peale, kuidas nad kleitide, põlvpükste, seeliku ja T-särkide vastu üle minnes välja näevad. Ja ujumisriiete kohta üldiselt vaikige.

Paljudel inimestel on ülekaalulisuse tõttu alaväärsuskompleks. Miks see juhtub, mida sellega ette võtta ja kuidas see probleem lõplikult lõpetada, on ulatuslik teema, mis nõuab erilist lähenemist, avalikustamist ja rakendamist. Mida ma tegelikult teen, valmistan ette uut kursust, et viia end lõplikult korralikku vormi.

Kuid on põhireeglid, mis mõjutavad figuuri harmooniat - see on õigetoit ja " õige» õppetunnid sport. Ma arvan, et ma ei öelnud midagi uut. Aga siin see on ja on palju olulisi üksikasju, mis on paljudele lihtsalt teadmata, kasvõi sellepärast, et nad pole arstid, bioloogid, toitumisspetsialistid, psühholoogid jne. Sellest tulenevad regulaarsed katsed pidada dieeti või tegeleda mõne spordialaga, mis ei anna soovitud tulemusi.

Paljud teist kunagi sörkisid hommikul, pumpasid pressi, jooksid, hüppasid, kuid ei tundnud mingeid nähtavaid muutusi. Pean silmas vanust pärast 30 aastat. See on õige, seda nad ei teinud. Tõenäoliselt toetasite oma südame-veresoonkonna süsteemi, arendasite teatud lihasrühma, kuid sellel kõigel pole kaalulangusega mingit pistmist. Samuti tuleb korralikult trenni teha. Valige sihipärased harjutused kaalukaotus, järgides kõiki nende harjutuste tehnilisi reegleid. Aga spordist mõni teine ​​kord.

Selles postituses tahan ma rääkida õige toitumine kehakaalu langetamiseks, kehakaalu langetamiseks. Selles lauses on 4 märksõna: "õige toitumine" ja "kaalulangus". Mida õige toitumine? Selles pole üksmeelt ei teadus- ega meditsiiniringkondades. Loomulikult on vajalik toiteväärtus ning toodete tasakaalustatud mineraalne ja orgaaniline koostis. Samuti tarbitava toidu režiim ja kogus. Sellest on palju kirjutatud, kuid ausalt öeldes tehakse paljusid asju lihtsalt lolliks, kasutades ära inimeste puudulikku erialast teadmist. Detailidesse laskumata lähtume sellest. Terve, "pehme ja kohev" inimene täiskõhuna.

Niisiis, kuidas süüa ja "jääda" pehmeks ja kohevaks, mitte vihaseks ja agressiivseks ning samal ajal kaalu kaotama?

Siin on minu järeldused ülekaalulisuse peamiste põhjuste kohta:

1. Toitu kasutatakse meeleolu tõstjana.

2. "Maitsev toit", kui viis täita lünki teistes eluvaldkondades, kompenseerida näilist alaväärsust.

3. Enda samastamine jõuka inimesega, kellel on ligipääs igasugustele toiduülejääkidele: hõrgutistele, kallitele toodetele.

4. Enda seostamine “normaalse”, seltskondliku inimesega, perioodiline kohvikusse minemine.

5. Enda seostamine täisväärtusliku inimesega, toidupagasi varumine teele, loodusesse jne.

6. Proovin süüa stressi.

7. Hirm solvata külalislahkeid võõrustajaid pakutavatest maiuspaladest keeldumisega.

8. Armasta külastada “mitte tühjade kätega”, võttes maiuspalaks kaasa maiustusi.

9. Lihtsam on katta külalistele “magus laud” ja vastavalt sellele ka ise seltskonda teha.

10. Eneses kahtlemine, madal enesehinnang. Mahukas keha võimaldab tunda end ühiskonnas füüsiliselt kaalukamana, aga ka vastu pidada ründajate agressioonile. Enda seostamine autoriteediga.

11. Teadmatus inimese anatoomiast, füsioloogiast ja biokeemilistest protsessidest.

12. Teadmatus tervise ja edu põhikriteeriumitest.

13. Praktika ja isikliku kogemuse puudumine.

14. Suutmatus oma emotsioone juhtida. Soovitavus.

15. Arenenud võime sõltuvustele.

16. Nõrk tundlikkus oma keha suhtes.

17. Alateadlikud hirmud muutuste ees.

18. Suutmatus seada eesmärke.

19. Uskmatus iseendasse, teadmatus oma inimvõimetest.

Täna sellest, mis saab õige toitumine, ja toon mõned näited oma retseptid.

Peamine ja kõige olulisem reegel on aga kinnipidamine teatud kalorite koridor, süüa osad 2-3 tunnise pausiga. Võib-olla 30 minutit, kui see oli puu. 2-3-tunnine paus kehtib ainult nende toiduliikide puhul, kui toit sisaldab valke, rasvu ja liitsüsivesikuid. Nende seedimine võtab lihtsalt rohkem aega. Aga see on pluss, sest näljatunnet pole.

Saate külalistega hõlpsasti läbirääkimisi pidada.

Näiteks kui nad tulevad mulle külla ja toovad maiustusi, siis ma palun järgmine kord tuua kapsast, sibulat, ürte või puuvilju, mille vahel valida. Muidugi tajutakse kõiki mu märkusi naljana, aga ma ei tee nalja. Seda postitust kirjutades tekkis mul idee koostada toodetest nimekiri, vaid terve nimekiri, ja anda need kõik külalistele, kellel on tugev veendumus nagu "ärge tulge külla tühjade kätega". Siis on külalistel tohutu valik tooteid, mida nad saavad osta ja omal valikul kaasa tuua. Ja kui võtta arvesse, et külla minnes ostab “tee jaoks” ikka endale, s.t. isiklikele maitse-eelistustele tuginedes, siis näed, harjutan külalised maitsva ja lihtsa toiduga. Muide, kõige tähelepanelikumad said esimesel korral aru ja kingituseks saan: greibid, kiivid, õunad ... Ja suvel üldiselt rohkelt puu- ja köögivilju. Seni on sügavkülmas annetatud jõhvikad, sõstrad, kirsstomatid, ülejäänu on söödud. Olen ise terve suve kõike, mis aias kasvas, sügavkülma laadinud.

Noh, mis nüüd selle kõigega peale hakata. Kõik sõltub teie kujutlusvõimest. Köök on üldiselt loovuse ruum. Kahjuks pole aega pliidi ääres seista. Ema aitab sageli hädas, kuid on roogasid, mida ta ei valmista, nii et valmistan endale. Ja kuigi minu toit on madala kalorsusega, nõrgalt soolane või üldse mitte soolane, söövad mu leibkonnaliikmed seda hea meelega. Vaatamata oma lihtsusele, madala kalorsusega sisule tõusevad nad lauast rahulolevalt, “pehmed ja kohevad”.

Mida ma küpsetan, kui vaja 7-10 päeva kaalust alla võtta 4-5 kg. Minu kalorikoridor nendel päevadel 1000-1200 kcal. päeva kohta.

Järgin järgmist plaani:

1. Koostan meelega umbkaudse menüü järgmiseks nädalaks.

2. Ostan ka nädalaks toidukraami. Nad reisisid meie juurde kaua, lebasid ladudes ja poeriiulitel, nii et paar lisapäeva külmkapis ei lahenda midagi. Ostan nendest hüpermarketitest, kus need tooted on odavamad. Juhtub nii, et ühes poes on üht tüüpi toode odavam, teises poes teist sorti. Siis lähen meelega mõlemasse poodi, kuna olen eelnevalt läbi viinud turundust mind huvitavate kaupade hindadele.

Tähelepanu! Esialgse menüü tooted saledale figuurile on palju ökonoomsemad kui tavalised poeskäigud.

3. Ostsin vajalikud köögiriistad, mis hoiavad ennekõike aega kokku köögis. Näiteks 3-tasandiline topeltboiler, õhkgrill, elektroonilised köögikaalud (kuni 5 kg).

4. Pearoogi valmistan 2 päeva korraga.

Ja nüüd natuke rohkem, selle aastaaja jaoks.

Näiteks minu nädala jooksul ostetud toodete loendis on: kanarind, kalmaari rümbad, külmutatud või värske moiva, spargelkapsas, külmutatud rohelised oad, šampinjonid, suvikõrvits, kasvuhoonekurk ja -tomat, paprika (punane), salat, roheline, leib, rasvavaba kodujuust, keefir 1% rasva, Adyghe juust, vermišellid, magustamata jogurt (suur purk - 400 gr), madala rasvasisaldusega hapukoor (1 purk), paprika, sojakaste, kaneel, vanilliin, rosinad, kuivatatud aprikoosid, ploomid, mandlid ja brasiilia pähklid (praetud) .

Puuviljad: greibid, apelsinid, kiivid, õunad.

Keeruline küsimus. Arvutage, kui palju see "korv" maksma läheb? Ja võrrelge kulusid oma iganädalaste toidukaupade ostmisega.

Taimeõlid (oliiviõli, linaseemned, viinamarjaseemned, valida), mesi – piisab pikaks ajaks. Samuti teravili, kaaluga 800-1000 gr.: herkules, riis, tatar - kogumassist piisab kuuks (2-3 inimese toitumise alusel)

Eraldi poest ostan täistera nisu (mitte marineeritud), idandamiseks.

Kohe kui köögis olen, panen kohe ettevalmistuse valmis.

1. Leotan ja idandan 1 kg nisu. Pärast (3-4 päeva) seemned kooruvad, keeran need hakklihamasinas ja paken ühekordsetesse topsidesse (igaüks 30 g), katan iga tassi tsellofaaniga ja panen kõik sügavkülma. Tegelikult on esimese hommikusöögiga teema kinni 10 päevaks.Minu peres söövad kõik idandatud nisu, nii et 1kg piisab meile vaid mõneks päevaks. Jah, rohkem pole vaja. Idandatud nisu on kõige parem süüa käigudena.
2. Lõikasin leiva (maitse järgi) väikesteks kuubikuteks ja valmistan ahjus krutoonid. Eelväikesed kuubikud on maitsestatud paprikaga ja kergelt soolatud.
3. Näide kahest lõuna- või õhtusöögist.

Panin tooted topeltkatlasse 2 päeva alusel: tase 1 - tükkideks lõigatud kanarind (nahk tuleb eemaldada ja ära visata), tase 2 - rohelised oad, terved šampinjoni seened, tase 3 - suvikõrvits, lõigatud paksudeks rõngasteks ja lahtine brokkoli . Küpsetusaeg 35 min. Ülejäänu valmistatakse juba enne tarbimist. Tegelikult samal ajal kui kõik on aurutatud, keedetud, lõikan kurgi, tomati, paprika (pool või veerand, kui suur) kuubikuteks, salat, võid rohelist (maitse järgi) Samal ajal keeda vermišelli (kui tahad). ) või riisi. Aga ma planeerin toidud riisiga päev ette, nii et leotan seda õhtul, et see tärklisest võimalikult lahti saaks.

Niisiis, köögiviljad lõigatakse, kreekerid kuivatatakse, kanarind on valmis. Ma teen salatit. Lõikasin osa kana rinnast väikesteks tükkideks (ülejäänud panin homseks külmkappi), lisan tükeldatud juurviljadele, lisan paar kreekerit, maitsestan 2 spl. supilusikatäit magustamata jogurtit Salat ei soola, aga päris mahe ei jää, sest sisaldab soolakrutoone. Ja kellel vaja, see soolab ise.

Toon näite ülaltoodud salati kalorite lugemisest- 155 gr., 118 kcal.

Kana rinnatükk-40gr.- 66 kcal

Kreekerid-8gr.-26,5kcal

Salatilehed-10g.-1,4kcal

Jogurt-20gr.-10kcal

Kasvuhoone tomat - 17 gr. - 2,4 kcal.

Kasvuhoonekurk - 30g.-3 kcal.

Bulgaaria punane pipar-30g.-8 kcal.

Valmis on ka köögiviljad, mida keedeti samaaegselt topeltkatlas. Võtan mida vaja ja panen ülejäänu külmkappi. Kuna need on värsked, reguleerin maitset värskelt valmistatud maitseainetega. Näiteks kasutan täna maitseainena segu viinamarjaseemneõlist (oliivi- ja linaseemneõli on minu jaoks liiga haisev) ja sojakastet (mõlemat 1 tl) Maitseainena võib lisada mis tahes muid õlisid, kuid mitte rohkem kui 1 tk. spl. lusikad päevas, pidage alati meeles, et kaotate kaalu.

Kuna mulle mahtus ainult 45-50 grammi. sarnased köögiviljad, seega arvutasin kaloreid ainult 45 gr.- 12,5 kcal. Vermišelli saab keeta täissöögiks, 30 grammi (keedetud) vermišelli võrdub 46 kcal. Jällegi arvutan gramme selle järgi, kui palju ma roogade mitmekesisust ja kombinatsiooni arvestades ühe istumisega ära süüa jõuan, mitte sellepärast, et nii palju mul vaja läheb. Enamasti ei suuda ma isegi neid osi ületada. Seetõttu kaaluge oma portsjoneid, need võivad teie jaoks olla erinevad.

Järgmisel päeval võin samu köögivilju pannil vähese hapukoorega kuumutada.

Võin ka 2 päeva õhtusöögi valmistada. Näiteks sibulakotletid või kalmaarirümbad, mis on maitse järgi täidetud mis tahes täidisega. Kõik see valmib ka kiiresti.

Sibulakotletid. Vaevaga peidan 2 kotletti teiseks päevaks, majapidamine pühib need kohe minema, isegi kui panen terve panni valmis.

Sibula lõikan väikesteks kuubikuteks, lisan muna, veidi soola ja jahu. Valmistan kotletid (niisutan käed veega), praen kergelt pannil õlis kuldpruuniks, panen eraldi taldrikule. Seejärel määrin iga kotleti pealt tomatipastaga ja panen kas topeltkatlasse või kastrulisse, vastavalt sellele, millega parasjagu jännata tahad. Ainult pannil on soovitav panna põhja taldrik, mille läbimõõt on veidi väiksem kui panni läbimõõt, tagurpidi (et kotletid põhja külge ei jääks). Valage vett plaadi kõrguseni. Pane kõik lihapallid kastrulisse ja hauta pehmeks. Tavaliselt aurutan neid mitte rohkem kui 5 minutit madalal kuumusel (pärast keeva vett), kui kastrulis. Topeltkatlas küpsevad need kauem kuumaks.Sõltuvalt sellest, milline sibul sulle rohkem meeldib, sõltub sellest hautamisaeg. Mulle meeldib, kui sibul krõmpsub, nii et 5 min. täiesti piisav. Ärge kartke taimeõli pärast, kalorite poolest (praadisite ju selle kõigepealt ära), läheb hautamisel suurem osa sellest vette.

Saate ka süüa teha kotletid porgandist, peedist. Tõsi, sel juhul käitun veidi kavalamalt. Lasen need köögiviljad esmalt läbi mahlapressi. Ma joon värskelt pressitud mahla ja teen lihapalle jääkjäägist. Tõsi, need osutuvad pigem kuivaks, noh, okei, aga kasulikud ja maitsvad.

Toon näite veel ühest roast ja sellest tänaseks piisab.

Täidetud kalmaar. Üks täidetud rümp kaalub keskmiselt 155 gr (valmistoode), see on ligikaudu 185 kcal. Riisi keedan õhtul leotatud, samal ajal prae väikeses koguses taimeõlis sibulat, porgandit ja seeni. Seejärel segan riisi prae juurde. Täidan selle täidisega sulatatud rümbad, panen kastrulisse ja küpsetan 3-4 minutit, kalmaarid ei kee kaua. Reguleerige soola maitse järgi. Üldiselt ma seda sellesse roa sisse ei pane, aga siis tuleb see mahe.

Üldiselt on parem teha soolaga eraldi manipuleerimine, kui peale teie sööb kaalu langetamiseks teie sihitud roogasid keegi teine.

Toiduvalmistamise ajal ei soolata üldse ja pärast seda las igaüks soolab oma taldrikut ise. See on nii keha biokeemia seisukohast õige kui ka kasulik neile, kes kaotavad kaalu.

Kõiki neid küpsetatud toite saab väikestes anumates hõlpsasti tööle kaasas kanda. Parem on mõnes mõttes vabaneda puhvetites, sööklates ja kohvikutes söömise harjumusest, enne kui on liiga hilja.

Ja muidugi magustoit! Kuidas poleks magususe puudumisega?

Me kõik teame kaalu langetamise peamist põhimõtet: söö vähem, põleta rohkem. Kuid me teame ka, et enamik dieete ja kiirplaane pole tegelikult nii tõhusad, kui loojad lubavad. Ja kui soovite teada, kuidas kiiresti kaalust alla võtta, siis on meil suurepärane uudis: allpool toodud ekspertide soovitused muudavad kaalu langetamise protsessi võimalikult lihtsaks ja tõhusaks!

1. Pane nädala jooksul kirja kõik, mida sööd ja sa suudad kaalust alla võtta

Vastavalt uurimistulemustele need, kes peavad selliseid “toidu” päevikuid, söövad keskmiselt 15% neist, kes selliseid arvestusi ei tee. Pöörake erilist tähelepanu nädalavahetustele: Põhja-Carolina ülikooli teadlased leidsid, et inimene tarbib igal nädalavahetusel umbes 115 lisakalorit, peamiselt alkoholi ja rasvase toiduga.

Salvestage kõik

2. Lisage veel 10% kaloritele, mida arvate, et sööte iga päev

Kui arvate, et igapäevase dieedi kalorisisaldus on 1600 kalorit, ja te ei saa aru, miks te ei kaota, siis lisage veel 160 kalorit. Suure tõenäosusega on saadud näitaja tegelikkusega paremini kooskõlas. Muutke oma toitumisharjumusi õigesti.

3. Proovige leida Internetist kaalulangetamise partner

Teiste Vermonti ülikoolis tehtud uuringute kohaselt on need veebisõbrad tõesti abiks. Uurimistöö käigus jälgiti 1,5 aastat vabatahtlike rühma. Need, kes kasutasid Interneti-tugiprogramme, kaotasid kaalu paremini kui need, kes käisid tugirühmas isiklikult.

4. Mantrate laulmine – miks mitte?

Tõenäoliselt olete kuulnud midagi isetäituvatest ennustustest. Ja kui keskendute millelegi, mida te teha ei saa, nagu rämpstoidu väljajätmine või iga päev värskes õhus jalutamine, siis tõenäoliselt te seda enam ei tee. Selle asemel (ja pole vahet, kas usute mantrate tõhususse) on parem öelda selliseid lauseid nagu: "Ma võin kaalust alla võtta", "Ma lähen täna jalutama", "Ma olen kindel (kindel) et võin loobuda õhtusöögijärgsetest maiustustest. Korrake seda kõike nii tihti kui võimalik ja varsti saab sellest reaalsus!

5. Joo kogu päeva jooksul ainult vett

Hommikusöögiks võib juua näiteks õunamahla, aga ülejäänud päeva toetuge eranditult vee peale. Ei mingeid mahlasid ega gaseeritud jooke! Iga päev saame koos erinevate karastusjookidega umbes 245 kalorit, mis võrdub 90 000 kaloriga ehk ca 11,4 kg terve aasta peale! Kuid suhkrurikkad joogid ei paku oma kalorisisaldusele vaatamata küllastustunnet.

6. Vaata telekat tund vähem

Toome näitena teise uuringu: 76 inimesest koosneva õpilaste rühma vaatlused näitasid, et söödud toidukogus on võrdeline telerivaatamise ajaga. Ohverdage vaid üks saade (tõenäoliselt on see see, mida te nagunii vaadata ei tahaks). Parem jalutage selle asemel väljas.

7. Söö 3 ampsu vähem

See võib olla ka üks roog, klaas puuviljamahla vms. See võimaldab teil päevas tarbida vähemalt 100 kalorit vähem, mis on täiesti piisav, et aastas veel 1 kg kaalust alla võtta.

8. Pese iga nädal midagi korralikult puhtaks

Pole tähtis, mis see saab - aknad korteris, vann, vannituba või auto. 70 kg kaaluv inimene põletab 5 minutiga puhastamisega 20 kalorit. Seetõttu saate ühe töötunniga vabaneda 240 kalorist.

9. Söö, kui kõht koriseb

Te ei usu, kui palju toitu me igavusest, närvidest, halvast tujust või banaalsest harjumusest sööme! Nii palju, et mõned ei mäleta enam füüsilise nälja tunnet. Ja kui unistate mõnest konkreetsest roast või tootest, on see tõenäoliselt isu, kuid mitte nälg. Ja vastupidi, kui olete valmis midagi sööma, siis ilmselt olete tegelikult näljane. Proovige leida muid viise aja veetmiseks, maandada oma stressi!

10. Kui oled näljane, nuusuta piparmünt, banaane või õunu.

See kõlab rumalalt, kuid see tõesti toimib! Pärast Alan R. Hirschi, MD. sci.-st Chicagos läbi viidud uuringu, milles osales 3000 vabatahtlikku, leidis ta, et seda kõike nuusutanud inimesed kannatasid vähem nälga ja kaotasid vastavalt rohkem kaalu (keskmiselt 13,6 kg). Ühe versiooni kohaselt petab neid tooteid nuusutav inimene justkui aju, mis arvab, et neid tegelikult süüakse.

11. Vaata sinist värvi

Veel üks kasulik näpunäide, kuidas kodus kiiresti kaalust alla võtta. On ebatõenäoline, et leiate palju restorane, mille kujunduses kasutati sinist värvi. Seda seletatakse asjaoluga, et see värv pärsib söögiisu. Nii et sööme sinistest kaussidest, sinises kleidis sinise laudlinaga kaetud laua taga! Loobu ka kollastest ja punastest esemetest köögis. Teaduslikult on tõestatud, et see suurendab söögiisu.

12. Söö peegli ees

See on teaduslikult tõestatud kui inimene sööb peeglisse vaadates, siis ta sööb umbes 1/3 vähem. Kui vaatate endale silma, näete mõningate sisemiste kavatsuste ja eesmärkide peegeldust. Esiteks tuletab see teile meelde, miks otsustasite kaalust alla võtta.

13. Kuluta 10 minutit päevas trepist üles/alla kõndides

Asjatundjate sõnul piisab sellest 4,5 kg kaotamiseks aastas (kui te muidugi rohkem sööma ei hakka).

14. Kõndige iga paari tunni järel 5 minutit

Kas veedate terve päeva istudes? Jõuline jalutuskäik iga 2 tunni järel annab teile kogu ülejäänud päeva jooksul 20 minutit (või rohkem) kõndimist. Pange tähele ka seda, et sellised pausid aitavad teil loobuda erinevatest suupistetest.

Harjutused kehakaalu langetamiseks

15. Sa kaotad kaalu, kui kõnnid iga päev 45 minutit.

Jah, me soovitame Duke'i ülikoolis tehtud uuringute põhjal traditsioonilise 30 minuti asemel kõndida 45 minutit (seal õnnestus teadlastel välja selgitada, et kaalutõusu vältimiseks piisab igapäevasest pooletunnisest jalutuskäigust, kuid pärast seda perioodi on kerge treening. aeg aitab kaalust alla võtta). Kui põletate iga 3 km kiirkõnni kohta 300 kalorit päevas (umbes sama palju kui jõuate 45 minutiga), siis kaotate aastaga kuni 30 kg isegi ilma toitumist muutmata.

16. Ära osta keedetud toitu.

... suhkrut, fruktoosi sisaldavate koostisosade loetelude neljas esimeses lõigus. Võite otsida alternatiive, mis sisaldavad vähem suhkrut, kuid parem on eelistada puuvilju. Ostke ketšupit, kastmeid ja maitseaineid ilma suhkruta ning hoidke eemal osaliselt hüdrogeenitud toitudest. Lõpuks valige teravilja ostmisel need, mis sisaldavad rohkem kui 2 grammi kiudaineid iga 100 kalori kalori kohta.

Märge! Kui koostisosade loetelu on väike, siis on tootel vähe maitseid ja “tühje kaloreid”. Mäleta seda!

17. Tõsta oma lusikas pärast iga serveerimist kõrvale.

Rüüpa sageli vett, lahjenda eineid huvitavate lugudega päeva jooksul juhtunust. Küllasoleku signaalide osas juhib magu aju umbes 20 minutiga. Seega, kui sööme aeglaselt, siis aju "järele jõuab" ja teatab meile, et toitu pole enam vaja.

18. Anna ära/viska ära kõik "paksud" riided

Niipea, kui ilmnevad esimesed tulemused, vabanege riietest, mis enam ei istu. Mõte, et lisakilode tagastamisel peate ostma uue garderoobi, on täiendav motivatsioon vormis hoida.

19. Pane ööseks köök kinni

Pärast õhtusööki peske nõusid, tehke köök korda ja kustutage tuled. Hilisõhtune söömine suurendab oluliselt kaloraaži ning kui hoidud öisest näksimisest, vabaned veel 300 kalorist päevas (see teeb umbes 14 kg aastas).

20. Söögiisu vähendamiseks mine enne söömist jalutama.

Glasgow ülikoolis läbi viidud uudishimulik uuring hõlmas 10 rasvunud naist. On tõestatud, et paarikümneminutiline jalutuskäik mitte ainult ei vähenda söögiisu, vaid annab ka küllastustunde (umbes nagu suupisted).

21. Tee sel nädalal üks "väljaskäimine" aktiivseks.

Kino asemel on parem külastada parki. Nii istute vähem ja vähendate tarbitud kalorite hulka (teil pole käepärast ämbrit popkorni). Muud aktiivsed tegevused hõlmavad järgmist:

• tennis;
• kõndima
• retk loodusesse;
• bowling;
• jalgrattasõit jne.

22. Ostke sammulugeja ja proovige lisada 1000 sammu päevas

Tänapäeval on turul palju selliseid seadmeid (kui teil on iPhone, saate installida rakenduse Steps). Keskmine istuva eluviisiga inimene teeb päevas 2000–3000 sammu. Kui suurendate seda arvu veelgi, näiteks 2000. aastaks, suudate säilitada praeguse kaalu ja vältida selle suurenemist. Ja kaalu langetamiseks võite lisada veelgi.

23. Kasutage vähem toitu

Nagu teate, mida vähem toitu laual on, seda vähem sööte. Ja vastupidi, mida rohkem seda on, seda rohkem sööte ja olenemata näljaastmest. Proovige võtta ka väikseid salatitaldrikuid.

24. Söö 90% toidust kodus

Tõenäosus süüa rohkem kui tavaliselt suureneb, kui te ei söö kodus.

25. Proovi süüa ühelt taldrikult, mitte mitmelt.

Samuti aitab see kaalust alla võtta. See tehnika töötab puhtalt psühholoogiliselt: teie taldrik on tühi, mis tähendab, et olete juba söönud.

26. Püüa mitte süüa suurtes seltskondades

Inimene sööb rohkem teiste inimeste seltsis, võib-olla seetõttu, et nad veedavad rohkem aega laua taga. Kui sööte üksi või koos perega, sööte palju vähem.

27. Telli natuke kõike

Proovige tellida väikesed portsjonid. Uurimistöö käigus selgus taas, et sööme tavaliselt edasi seda toitu, mis meie ees seisab, hoolimata sellest, et oleme juba kõhu täis.

28. Söö kõrge veesisaldusega toite

See aitab ka kaloreid vähendada. Suure veesisaldusega toitude, nagu suvikõrvits, tomat või kurk, söömine koos toiduga vähendab kalorite koguhulka. Muud vesised toidud sisalduvad salatites ja muudes toitudes. Kui jood ainult vett, siis sa ei saa sama tulemust. Fakt on see, et keha töötleb janu ja nälga läbi eraldi mehhanismide, nii et te ei saa seda kindlasti vedelikuga küllastades petta.

29. Lisage oma toidukordadele köögivilju

Näiteks majoneesiga pastasalatit saab sama kalorikoguse eest kaks korda odavamalt süüa. Kui sööd köögivilju teraviljaga vahekorras 1:1, siis püüa jälgida, et need köögiviljad sisaldaksid palju kiudaineid – nii kustutad teraviljatoodete ülesöömise asemel kiiresti nälja.

Märge! Samuti on kiudained väga kasulikud kõhukinnisuse ennetamiseks, mis on veel üks vaieldamatu eelis.

30. Hoia eemale valgest toidust

Lihtsate süsivesikute kõrge sisaldus toiduainetes, nagu jahu või suhkur, võib põhjustada kaalutõusu. Hoidke eemal valgest riisist, suhkrust ja jahust ning toetuge selle asemel pruuni riisi ja täisteraleivale. Harvardis 74 000 naisega läbi viidud eksperiment kinnitas, et neil, kes sõid iga päev rohkem kui 2 portsjonit täisteratooteid, oli 49% väiksem tõenäosus kaalus juurde võtta.

31. Mine tavalisele kohvile

Ebatavalised kohvipõhised joogid sisaldavad sadu kaloreid, peamiselt suhkrust, piimast, koorest ja erinevatest magusatest siirupitest. Samas on lõssi lisamisega valmistatud tavaline kohv ülimalt kalorivaene. Võid kasutada lõssipulbrit – see on samuti madala kalorsusega, kuid sisaldab palju kaltsiumi. Lisaks ei sisalda see vett, seega ei lahjenda kohvi (tavalise piima puhul seda ei juhtu).

32. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted, milles on kõrge kaltsiumi kontsentratsioon

See keemiline element kutsub esile hormonaalse reaktsiooni, mis pärsib rasvkoe tootmist ja suurendab rasvade lagunemist.

33. Söö kaloririkkaid toite lisa-, mitte peamise maiuspalana.

Siin on kõik lihtne: lase näiteks lusikatäis jäätist saada puuviljavaasi hinnaliseks kaunistuseks.

34. Alusta hommikut pudruga (vähemalt 5 korda nädalas)

Inimesed, kes söövad putru iga päev, on väiksema tõenäosusega rasvunud ja diabeetikud. Nad tarbivad ka rohkem kaltsiumi ja kiudaineid, kuid vähem rasva, võrreldes inimestega, kes söövad hommikusöögiks muid toite. Sel juhul on hommikune kaerahelbed suurepärane viis kaalust alla võtta!

35. Proovi kuumi kastmeid

Need annavad nii-öelda palju maitset, aga vähe kaloreid ja rasva. Lisaks põhjustavad need "seedepõlenguid", sundides keha lühikese aja jooksul rohkem kaloreid põletama.

36. Ärge jooge puuviljamahlu – sööge puuvilju

Kalorite poolest on karp õunamahla samaväärne õuna, apelsini ja arbuusiviiluga.. Kõik see võimaldab teil tunda täiskõhutunnet kauem kui õunamahl, nii et sööte vähem.

37. Loobuge "oma" piimast, et vähendada kaloreid 20%

Kui joote sageli piima, minge 2 protsendile. Kui te seda juba joote, võite minna üle 1 protsendile või üldse mitte. Ilmselgelt vähendab igaüks neist "tagasi" sammudest kaloreid 20%. Ja kuni päevani, mil teie maitsemeeled on treenitud lõssi nautima, vähendate oluliselt kehasse sisenevaid kaloreid!

38. Peotäis pähkleid vahepalaks

Inimesed, kes on rasvunud ja söövad mõõdukalt rasvaseid pähkleid sisaldavaid toite, langetavad kaalu tõhusamalt kui need, kes pähkleid ei söö. Sellised suupisted kaks korda päevas mitte ainult ei vähenda näljatunnet, vaid stimuleerivad ka ainevahetust.

39. Saa b umbes enamik kaloreid enne keskpäeva

Mida rohkem sööte hommikusöögiks, seda vähem sööte õhtusöögiks. Lisaks põletate tõenäolisemalt hommikusi kaloreid, mida ei saa öelda õhtuste söögikordade kohta.

40. Pese hambaid alati pärast söömist.

Piparmündivärskus on ajule omamoodi signaal söögiaja lõppemise kohta.

Kui järgite kõiki neid nõuandeid, võite kiiresti kaotada ülekaalu.. See on kõik, edu teie raskes töös! Kogenud psühholoogi nõuanded võivad olla kasulikud ka kõigile, kes soovivad kaalust alla võtta.

Meie esivanematel oli lihtsam: niikaua kui sa seda mammutit täis võtad, tuleb alla sada higi. Nüüd piisab, kui minna külmkapi juurde. Kus on kalorite kadu? Pealegi on mehed ja naised erinevalt iidsetest jahimeestest võrdsetel alustel. Tekib paradoksaalne küsimus – mida sa sööksid, et kaalust alla võtta? Mugavaks kaalulangetamiseks töötavad toitumisspetsialistid välja erinevaid eeskujulikke dieete, soovitavad pidada toidupäevikut, mitte eirata jõusaalitunde, kuid tulemus sõltub ainult inimesest endast. Ilma õige motivatsiooni, piiramatu kannatlikkuse ja sihikindluseta pole ihaldatud kaalu saavutatav.

Kiire kaalulangus on ebapraktiline. Mitte ainult kaotatud kilogrammid taastuvad koheselt pärast programmi lõppu, vaid ka tervis võib kannatada. Peate end häälestama pikaajalisele tööle, et mitte ainult oma keha, vaid ka kogu oma elu uuesti üles ehitada – toitumisharjumused, vaated ümbritsevale maailmale ja oma kohale selles. On hea, kui terve pere toetab naise tervislikku kaalulangetamise algatust.

Sööme ja kaotame kaalu

Paradoksaalne, aga fakt on see, et kaalu langetamiseks on vaja süüa. Toidust keeldumine või selle koguse vähendamine paneb keha lülituma säästlikule režiimile (kes teab, millal järgmise portsu kätte saad?). Selle tulemusena aeglustub ainevahetus, ilmnevad nõrkus ja väsimus. Sellises olekus on peaaegu võimatu sundida end jõusaali minema või lihtsalt ringi liikuma. Ja spordikoormused on tõhusa kaalukaotuse üks olulisi tingimusi.

Üks kaalulangetamise võimalustest on eraldi dieet. Peamine põhimõte on mitte kombineerida valke süsivesikutega, kuna need nõuavad seedimiseks erinevaid tingimusi. Toitumisspetsialistid pole veel kindlale järeldusele jõudnud, kas eraldi toidukorrad on kasulikud või kahjulikud. Väidetakse, et selline lähenemine toodete valikule toob kiireid tulemusi. Ei ole lihtne harjumusest eraldi dieedist kinni pidada, kuid miks mitte proovida?

Sportlik toitumine aitab samuti kaalu langetada nii meestel kui naistel, kuid see sobib ainult hea tervisega inimestele. Spordi toitumise programm sisaldab erinevaid rasvapõletajaid ja toidulisandeid. Mis tahes haiguse esinemisel on ohtlik minna üle sporditoitumisele ilma spetsialistiga konsulteerimata.

Eeskujuliku toitumise, toidupäeviku ja selge tegevusprogrammi eesmärk on aidata kehal vabaneda ülekaalust, kuid samas säilitada piisavalt energiat aktiivseks liikumiseks. Ja selline lähenemine toitumisele päästab teid paljudest ülekaaluliste "kaaslastest" - mitmesugustest haigustest. Läheb aega, enne kui aru saada, et tervislik toitumine võib olla mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev. Suure hulga toodete hulgast saate valida endale sobiva dieedi.

Tervisliku toitumise eelised:

1. Näljatunnet ei ole. Nende jaoks, kes kaotavad kaalu, on suurim probleem näljaga võitlemine. Kui järgite toitumissoovitusi, võite unustada ebameeldiva imemise tühjuse maos, nõrkuse ja peavalud.
2. Suur valik tooteid. Teades dieettoitumise reegleid, leiate alati midagi ka kõige keerulisemas olukorras - restoranis või peol. Ja täbaraid olukordi ühise laua taga enam ei teki.
3. Raskeid piiranguid pole. On teatud keelud, kuid alati saate valida midagi, mis pole mitte ainult kasulik, vaid ka maitsev.

Ainus negatiivne on see, et tulemust tuleb oodata. Teie keha hakkab režiimile vastu ja aktiivselt. No ikka – nii palju aastaid pole nad endale midagi keelanud ja järsku selline õnnetus! Spordikoormused aitavad võitu enda üle veidi lähemale tuua. Kui spordiga tegelemiseks pole absoluutselt aega ja võimalust, proovige rangelt järgida igapäevast rutiini ja mitte minna dieedimenüüst kaugemale.

Tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamiseks ei ole dieet! Kõik dieedid, sealhulgas moodsad Šveitsi dieedid või mitmesugused monodieedid, on mõeldud teatud perioodiks. Õige toitumine on elustiil. Toitumine on valitud selliselt, et mehed ja naised saaksid olenevalt vanusest ja tervislikust seisundist kogu vajaliku koguse toitaineid, vitamiine ja mineraalaineid. Seetõttu puuduvad ranged nõuded ja piirangud – end terve elu "siilikinnastes" hoida on võimatu.

Näidismenüü kehakaalu langetamiseks

Saate valida midagi pakutud loendist või koostada oma menüü, keskendudes tervisliku toitumise reeglitele. Toidupäevik aitab sul režiimist kinni pidada – pane kirja kõik, mida päeva jooksul sööd (oleksid üllatunud, kui paljud vahepalad jäävad märkamata).

Näidishommikusöögi valikud:

• kaerahelbed vee peal, kuivatatud puuviljad, peotäis pähkleid (vaheldumisi kaerahelbeid tatra, riisi ja hirsiga);
• täisteraleib, keedetud kanarind või soolalõhe, salat, tomat, madala rasvasisaldusega juust, ürdid, klaas hapendatud piimajooki (keefir või jogurt);
• omlett (4 valku + 2 munakollast), rohelised, puuviljasalat;
• kodujuust madala rasvasisaldusega hapukoore, moosi (natuke!) ja värskete puuviljadega.

Näidislõunavalikud:

• sojaliha guljašš, kõva nisu pasta, madala rasvasisaldusega juust;
• manna, madala rasvasisaldusega koore ja munavalgega paneeritud lillkapsas;
• köögivilja lasanje;
• köögiviljakooresupp riisiga;
• madala rasvasisaldusega rullid või taimetoidu pitsa.

Näidisõhtusöögivõimalused:

• kana rinnaga hautatud köögiviljad;
• mereannid pruuni riisiga;
• auruomlett ürtidega (4 valku + 2 munakollast);
• kodujuustu pajaroog, köögiviljasalat;
• küpsetatud köögiviljad, keedetud veiseliha.

Suupistevalikud:

• klaas keefirit (võite lisada teelusikatäis mett või moosi);
• tume šokolaad (20 g), õun;
• pähklid ja kuivatatud puuviljad (vastavalt peopesa mahule);
• kaks riisi- või tatraleiba kodujuustu ja ürtidega.

Viimasest üksusest peate valima ainult kaks võimalust (päeva jaoks). Parem on ise süüa teha, valmistoidud võivad sisaldada kahjulikke tooteid või lisaaineid. Ei sobi ka hommikusöögiks valmis kuivsegud (ja müsli ka!), poekastmed ja kiirtoit.

Need, kes peavad kinni eraldi dieedist, ei pruugi kaalulangetusdieetide jaoks sobida. Eraldi toidukordade menüü lähtub teistest põhimõtetest. Sporditoitumise menüü (kui valisite selle skeemi) peaks koostama kvalifitseeritud spetsialist. Kaalulangetamise kava sisaldab tingimata sportlikke koormusi!

Kas saab? See on keelatud?

Toitude valimine ja kalorite lugemine on vajalik asi, kuid mitte prioriteet. Muide, kaloreid pole üldse vaja lugeda, kui järgite kaalulangetamiseks eeskujulikku dieeti, mis võtab arvesse kõiki keha vajadusi. Ja toidupäevik võib tuua kahtlemata kasu.

Alustuseks tasub meeles pidada mõnda üldreeglit, mis sisalduvad igas kaalulangusprogrammis:

1. Fraktsionaalne toitumine. Ära anna näljale ainsatki võimalust, söö enne, kui see metsaline ärkab. Alguses on veidi raske jagada igapäevast dieeti 5-7 annuseks, kuid see on tõeline.
2. Õhtusöögi, vastupidiselt levinud arvamusele, saad ise korraldada kell kaheksa õhtul. Peaasi, et söögikordade vahele ei jääks rohkem kui 12 tundi. Lihtsalt ärge vali õhtusöögiks raskeid roogasid.
3. Köögiviljad ja puuviljad on meie jaoks kõik. Ligikaudu 40% toidust on nende poolt täidetud (soovitavalt rohkem). Ärge unustage, et vitamiinid ja mineraalid on vajalikud jõusaalis või muudeks spordisaavutusteks vajalike jõudude toetamiseks.
4. Puder on meie toit. Teraviljad ja teraviljad võivad ja peaksid olema igapäevases menüüs. Paljud teraviljad mõjuvad kehale paremini kui kõik ravimid.
5. Pähklid ja seemned iga päev. Need sisaldavad kaaliumi, küllastumata happeid ja kiudaineid.
6. Piim ja piimatooted. Kodujuust, keefir, jogurt küllastavad keha kaltsiumiga ja toetavad soolestiku mikrofloorat.
7. Menüüs on kala ja liha. Valige lahjad sordid, kuid ärge eemaldage neid toite oma dieedist. Need sisaldavad valku - meie keha rakkude ehitusmaterjali. Lisaks annab proteiinitoit kauakestva küllastustunde ja hoiab naha nooruslikuna.
8. Vesi! Joo rohkem. Toitumisspetsialistid soovitavad juua umbes kaks liitrit vett päevas. Pealegi ei kuulu selle mahu hulka mahlad, tee ja kohv. Valige puhas gaseerimata joogivesi.
9. Unustage praetud, soolatud ja suitsutatud. Konservid, koogid, magus sooda ja vorstid võivad laduda teiste vöökohale. Keelatud toiduainete nimekirjas on majonees, alkohol, sealiha, sooda, pakendatud mahlad, piimašokolaad, suhkur ja maiustused, kuklid ja pirukad.
10. Kasutage võimalikult vähe soola. Kastke salateid sidrunimahla ja meresoolaga. Maitse jaoks on parem lisada ürte ja looduslikke vürtse.

Lihatoodetest on soovitatav lisada dieeti küüliku-, kana- või kalkuniliha (ilma nahata), vasikaliha. Mereannid võivad olla peaaegu kõike. Mune võib aurutada või süüa keedetult (praemunad ei aita kaalu langetada). Aeg-ajalt lisage oma dieeti kartul, porgand, peet, mais, banaanid, hurma, viinamarjad, mesi, tume šokolaad, hapukoor ja koor, kõvad juustud, või. Need toidud on üsna kaloririkkad, kuid tervislik toitumine ei ole jäik dieet, nii et mõnikord võib ja peakski endale mõnulema, et mitte režiimi rikkuda.

Mehed vs naised

Mehed on natuke lihtsamad kui naised. Nende jaoks ei ole toitumispiirangud nii ranged. Fakt on see, et mehe kehal on rohkem lihasmassi, mis tähendab, et kalorite põletamiseks on välja töötatud mehhanism. Esialgu pani loodus mehesse jahimehe-produtsendi programmi, see lähenemine nõuab arenenud lihaseid.

Ja naised mitte ainult ei saanud sellist kingitust loodusest, vaid nad peavad ka pliidi ääres seisma, ümbritsetuna võrgutavatest lõhnadest. Noh, kuidas saate vastu panna, et ei prooviks vähemalt väikest tükki? Ja sellistest suupistetest areneb hiljem dieedi märkimisväärne tõus, mida me lihtsalt ei märka.

Lisaks haaravad naised sageli stressi (noortel daamidel pole sellega midagi pistmist, see on hormonaalselt määratud). Mehed on stressile vähem altid ja taluvad seda kergemini. Külmikule lisalähenemine neid ei ähvarda.

Kaalukaotuse spordiprogrammid sisaldavad kavas tingimata võimsuskoormust. See põhimõte kehtib nii meeste kui naiste puhul, erinevus võib olla ainult lähenemiste arvus ja kaaludes. Kõige suuremat kasu toovad tunnid jõusaalis, vastavalt kavale, kvalifitseeritud treeneri järelevalve all. Kurtmine, et pole aega ja võimalust täisväärtuslikuks treenimiseks, on eelmisest elust pärit laiskuse hääl, lülitage see kohe välja. Jõusaali saab lihtsalt kodus korraldada, soovi oleks.

Ei, kallid ja kohmakad treeningseadmed jätame teistele. Meie jaoks on oluline põhimõte - improviseeritud esemete kasutamine on üsna realistlik: veepudelid, teravilja- või soolakotid, oma keha (tõmbed, kükid). Näiteks korralikult tehtud tavaline “kangi” (rõhk väljasirutatud kätel) hõlmab sõna otseses mõttes kõiki lihasgruppe ning sellega saavad hakkama nii tugev mees kui ka nõrk naine. Mitu lähenemist päevas ei asenda jõusaali, kuid kasuks tulevad ka need.

Kaalu langetamiseks peate lihaseid kasvatama. Paradoksaalsel kombel võib kaal esialgu lihasmassi tõttu isegi tõusta. Lihase suurenemisega suureneb ka energiakulu, alles siis hakkavad rasvakogused lahkuma ja plaan toimib.

Väikesed nipid

Piisavalt on juba räägitud sellest, et väikesele taldrikule mahub vähem toitu. Katsetage seda reeglit ise. See aitab teie keha petta ja annab mõista, et piisavalt toitu on juba söödud.

Kõige keerulisem on töösaginas valitud dieedist kinni pidada. Kui korraga on palju asju kuhjunud, pole enam võimalust külmkapi juurde joosta ega poodi hüpata, tahame kindlasti midagi süüa. Ärge oodake näljastreiki. Veenduge, et teil oleks puuvilju käepärast. Nädala alguses võta tööle kott mistahes puuvilju ja pane iga päev paar õuna või banaani enda kõrvale. On ebatõenäoline, et te tahate poodi kaloribatoonile joosta, kui piisab vaid sellest, kui sirutage käsi ja võtate õuna.

Teine kiusatus on toit pliidil või avalikus omandis. Valmistasime õhtusöögi valmis, panime taldrikutele ning ülejäänu pakkisime kokku ja peitsime külmikusse (silma alt ära, meelest ära). Ja kui te ikkagi katki läksite - tunnistage oma toidupäevikusse, see aitab tulevikus.

Kas olete otsustanud täna õhtul mitte süüa? Pese hambaid pärast õhtusööki. Kui tõmbate midagi muud sööma, mõelge juba pestud hammastele. Kuigi mõningase venitusega võite hammaste pesemist pidada omamoodi harjutuseks ja korrata seda mitu korda (kui te igemete pärast ei haletse).

Lühidalt öeldes on teie liitlased võitluses ülekaaluga:

• väikese läbimõõduga plaat;
• puuviljad klaviatuuri kõrval;
• toit ainult taldrikul või külmikus (mitte midagi silmapiiril);
• toidupäevik;
• hammaste harjamine pärast õhtusööki.

Maailma raskeim töö on iseendaga võitlemine. Kaalu langetamise otsuse langetamine on üsna lihtne, raskem on taluda kogu kaalulangetamisprogrammi. Eeskujulike dieetide põhiülesanne on muuta toidule lähenemise süsteemi, tõestada meestele ja naistele, et tervislik toit peab ja saab maitsev olla. See ei saa olema lihtne. Aga sel hetkel, kui mõtte “mida nii maitsvat süüa oleks” asemel tekib soov midagi huvitavat teha, võib eeldada, et esimene võit on saavutatud.

Mitte kohe, tasapisi, aga kindlasti tuleb hetk, mil tunned oma kerget kuulekat keha, jalad lehvivad sõna otseses mõttes maa kohal. Selleks ajaks on teie tahe karastunud, ilmub veetlev enesekindluse ja vabaduse tunne. Ärge sundige asju, ärge oodake kohest edu, häälestage pikale ja raskele tööle ning teil õnnestub!