Treeningujärgsete lihaste valulikkuse põhjus. Tugev lihasvalu pärast treeningut: kuidas vabaneda, kuidas eemaldada, vähendada ravimite ja rahvapäraste ravimitega? Miks tekib lihasvalu pärast treeningut ja kui kaua see kestab? Kuidas tuimestada

1. Tass kohvi, joodud 30-40 minutit enne treeningut, suurendab lihaste vastupidavust. Teadlased näitavad, et sportlased, kes kohvist ei loobu, saavad treenida kauem ja väsivad treeningutel vähem. Üks Rahvusvahelise Kohviorganisatsiooni (ICO) aruanne näitab isegi, et 100–150 mg kofeiini, umbes ühe tassi kohvi kogus, võib vähendada lihaste väsimust, eriti aeroobse treeningu ajal.

2. Pärast treeningut joo värskelt pressitud kirsimahla või söö 100-200 grammi selle marju(värskete puudumisel ei tohiks eirata külmutatud) - ja lihased valutavad vähem. Kirsi on pikka aega kasutatud rahvameditsiinis valuvaigisti ja vastupidavuse suurendajana. See on paljuski polüfenooli- ja kumariiniühendite eelis, mis on rikkad: need toniseerivad keha ja suurendavad selle taastumisvõimet.

3. Võtke treeningu enda ajal aega, ärge sõitke ise, kui treener soovitab teil seeriate vahel puhata - ärge lühendage puhkeaega: lihased vajavad seda aega taastumiseks. Lisaks suureneb iga kordusega lihaskiududes piimhappe tootmine, omamoodi “kõrvalprodukt”, mis tekib pärast aktiivset füüsilist tegevust ja mõjutab keha valuretseptoreid. Mida pikem ja tugevam on koormus, seda rohkem piimhapet koguneb, seda tugevam on lihasvalu. Ja pauside ajal imendub osa piimhappest verre ja väljub organismist.

4. Lõpeta treening venitamisega- need tagavad lihaste verevoolu, aitavad kaasa nende kiiremale lõõgastumisele, vähendades seeläbi hilisemat valu.

5. Pärast aktiivset treeningut: Kuumus lõdvestab suurepäraselt lihaseid ja viib väga kiiresti kehast välja liigse piimhappe. Kui tunned, et treenisid täna üle, mine leiliruumi: järgmisel päeval on valu minimaalne.

6. Treeni 1-3-päevaste pausidega. Vastasel juhul ei jõua aktiivse treeningu käigus lihaskiud (eriti kui eelistate jõuharjutusi) saadav mikrotrauma paraneda. Soovitatav on ka vaheldumisi koormata erinevaid lihasgruppe, et neil oleks aega normaalselt taastuda.

7. Jälgi oma toitumist! Varustage oma keha piisavalt valkude ja tervislike süsivesikutega. Esimesed on vajalikud lihastele kiireks taastumiseks (kui tugeva füüsilise koormuse tõttu kaotab keha rohkem valku kui saab, on lihasvalu, nõrkustunne ja jõukaotus paratamatud). Süsivesikud on peamine energiaallikas: neist ei piisa – lihased väsivad kiiresti.

8. Joo vett treenides eriti oluline on mitte kannatada janu, kui treenite pikalt ja täisjõuga. nagu praktika näitab, on keha banaalne dehüdratsioon, dehüdratsioon, üks levinumaid spordist tuleneva väsimuse ja lihasevalu põhjuseid.

Treeningujärgse toitumise osas tuleks suurt tähelepanu pöörata valgu- ja veetarbimise normide järgimisele. Pidage meeles, et lihaste taastumiseks on vaja umbes 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Keskmiselt kaotab inimene tunnise treeningu järel kuni kaks liitrit vedelikku. Piisav vee tarbimine (2-3 liitrit) aitab vältida dehüdratsiooni. Georgia ülikooli teadlased leidsid, et kohvi joomine tund enne treeningut vähendas treeningjärgse müalgia (venituse) intensiivsust. Lisaks aitab lihasvalu eemaldada:

• kirsimahl - sisaldab antioksüdante, antotsüaniine, mis vähendavad põletikku kudedes;
• kalaõli (kala) – rikas oomega-3 rasvhapete poolest, mis kiirendavad lihaste mikrokahjustuste paranemist pärast intensiivset treeningut;
• punase, oranži ja lilla värvi värsked köögiviljad - on antioksüdantide, mineraalide allikas, aitavad kehal neutraliseerida kahjulikke lagunemissaadusi;
• arbuusimahl - sisaldab arginiini, mis aitab kaasa vereringe normaliseerumisele;
• mustsõstar - koostises sisalduvate flavonoidide tõttu vähendab oksüdatiivse (oksüdatiivse) stressi tunnuste raskust.

Soe või külm

Sportlased kasutavad pärast treeningut lihasvalu leevendamiseks sageli jää kasutamist. Teaduslikud tõendid lükkavad selle meetodi tõhususe ümber. Randomiseeritud uuringud ei ole näidanud jääkompresside, vannide kasutamise positiivset mõju. Pea meeles, et pärast treeningut tuleks lihasvalu leevendamiseks kasutada soojust. Selles mõttes kasulik:

• Saun, vann. Kõrgete temperatuuride mõjul paraneb vereringe, kiireneb ainevahetusprotsesse, mis aitab kaasa piimhappe aktiivsele eemaldamisele ja lihasvalu vähenemisele. Leiliruumis viibimise aeg ei tohiks ületada 20 minutit. Pärast sauna tuleks juua klaas vett.
• Soe vann. Valu intensiivsuse vähenemine pärast rasket treeningut on tingitud veresoonte laienemisest, vereringe normaliseerumisest, lihaste lõõgastumisest. Selle efekti saate saavutada, kui veedate vannis 15-20 minutit.
• Külm ja kuum dušš. Protseduur algab kokkupuutega kehale meeldiva sooja veega. Seejärel tõuseb temperatuur järk-järgult. Kuuma duši all viibimine kestab 1-2 minutit. Siis lülitub külm vesi järsult sisse. Hoidke selle all mitte rohkem kui 20 sekundit. Pärast määratud aja möödumist lülitatakse kuum vesi uuesti sisse. Protseduuri korratakse 2-3 korda.

Ravimid

Kanada teadlased on avastanud, et pärast treeningut lihasvalu leevendav mentoolisalv on tõhusam kui jääkompress. Stressijärgse müalgia saate eemaldada soojendavate plaastrite abil. Kuiv kuumus aitab vähendada valu intensiivsust pärast treeningut, samuti säilitada lihasjõudu ja aktiivsust. Lisaks on esmaabina soovitatav kasutada järgmisi ravimeid:

Kompressid

Sellist vahendit saate kasutada lihasvalu eemaldamiseks pärast treeningut ainult arstiga konsulteerides. Ägeda põletiku korral ei saa kompresse kasutada. Pidage meeles, et polüetüleeni kandmine sideme kohale on rangelt keelatud. Eksperdid soovitavad piirduda kompressioonpaberi või puuvillaga. Side ei tohiks kude kokku suruda, põhjustada turset. Lihasvalu pärast treeningut eemaldatakse:

• Kartulikompress. Keeda paar mugulat ja püreesta pudruks. Asetage saadud mass haigele kohale. Kartulite peale pane paks paber või mitu kihti kangast, soojusta villase salliga. Jätke kompress tund aega. Korrake protseduuri kaks korda päevas, kuni valu taandub.
• Takjas kompress. Kuumuta selle taime viis suurt lehte keeva veega, seejärel pange kokku ja kinnitage kahjustatud piirkonda. Top pehme lapiga ja soojenda villase salli või salliga. Hoidke lihasvalu leevendamiseks kompressi umbes tund. Tehke protseduuri kolm korda päevas, kuni negatiivsed aistingud kaovad.
• Õunaäädika kompress lihasvalu vastu. Segage 1 spl. l. äädikas vähese tärpentiniga. Määri valusad kohad ettevalmistatud seguga, aseta peale soe side. Jätke kompress ööseks. Tehke ravi kuni lihaste seisundi paranemiseni, mis väljendub valu puudumises.

Tere inimesed! Räägime täna valust. Ei, mitte vaimse, nimelt lihasvalu kohta. Kui treenid enda eest jõusaalis, on lihasvalu juba tuttav. Isiklikult olen sellega harjunud ega pööra erilist tähelepanu jalalihaste valule pärast kükki, valule rinnus pärast lamades surumist jne. Aga ma mäletan oma esimest trenni.

Sellest, et mulle järgmisel hommikul kõik haiget tegi, ei räägitagi. Peale trenni ennast olid käed lihtsalt argpüksid nagu alkohoolikul. Valu ei kadunud terve nädala jooksul. Tundub, et ta läks koormaga liiga kaugele.

Kuid olukorrad on erinevad ja valul endal on erinev iseloom ja selle ilmnemise põhjus. Mõnikord tavalised salvid, nii-öelda standardmeetoditega, ei aita. Mõnikord vajate spetsialisti abi. Valu ilmnemine pärast intensiivset treeningut 1-3 päeva jooksul on üsna normaalne.

Kuid on olukordi, kus see valu häirib tavapärast elukäiku ja muutub lihtsalt väljakannatamatuks. Paljud sportlased mõtlevad, kui lihased pärast treeningut valutavad, kuidas valu leevendada? Kas ma pean arsti juurde minema? Me arutame neid küsimusi selles artiklis! Niisiis, asja juurde...

Alustuseks kaaluge lihasvalu põhjuseid:

Need pole veel kõik põhjused, loomulikult on neid palju rohkem. Kuid need on peamised. Olles neist aru saanud, vaatame nüüd kõige tõhusamaid meetodeid, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada.

Kuidas valu vähendada

VEETÖÖTLUSED. 10-15 minutit kestev kontrastdušš pärast intensiivset treeningut vähendab tõhusalt valu ja lõdvestab lihaskude. Sobib ka soe meresoolavann, millele järgneb külma veega kastmine.

Vahelduva temperatuuriga vann. Ärge unustage lihtsalt kaotatud vedeliku täiendamist. Milline vann on parem valida

15-minutiline ujumine jaheda veega basseinis on suurepärane vahend valusate lihaste vastu. Ebamugavustunnet vähendab veresoonte laienemine ja vereringe parandamine. Paljud valivad selle meetodi ja kasutavad seda pidevalt.

MASSAAŽ. Parem on pöörduda professionaalse massaaži terapeudi poole ja saada täielik lõõgastus. Kui see pole võimalik, võite massaaži ise teha. Töötage lihaseid õrnalt ja sujuvalt, alustades otsast, liikudes üles, ärge tehke äkilisi liigutusi.

Alustada võib lihase kergest surumisest ja sõtkumisest ning lõpetada hõõrumisega. Kasutage spetsiaalset soojendava toimega massaažiõli. Võite lisada paar tilka lavendli, piparmündi või salvei eeterlikku õli. Võite kasutada ka spetsiaalseid massaažiseadmeid, vereringet parandavaid rulle.

Ärge lõpetage, kui massaaž põhjustab valu ja ebamugavustunnet. Protseduuri lõpuks tunnete end palju paremini, sest massaaž on üks tõhusamaid viise valu leevendamiseks.

KOMPRESSID. Kasutage külmi kompresse, eriti kui esineb verevalumeid või turset. Võite rakendada jääkotti, kuid mitte rohkem kui 20 minutit. Võid peale panna ka soojenduspadja või kasutada soojendavat kreemi.

ÜLDTEGEVUS. Tehke soojendus lihaste soojendamiseks, venitades. Saate teha tavalist kõndimist. Mida rohkem arendate lihaseid, seda kiiremini teie aistingud normaliseeruvad.

MASSILINE JOOMINE. Aitab kiiresti eemaldada ainevahetusprodukte ja vähendada valu. Kas peaksite pärast treeningut vett jooma?

LÕÕGASTUS. Kui trennis liialdad, võta paar päeva puhkust. See aitab taastada lihaseid ja saada jõudu enne järgmist treeningut.

Ravimid

Kui valu on liiga tugev ja loetletud meetodid ei aita, võite kasutada apteegitooteid:

SALVID JA KREEMID. Välispidiseks kasutamiseks mõeldud vahendid tulevad lühikese aja jooksul suurepäraselt toime lihasvaludega. Need jahutavad, soojendavad ja leevendavad valu. Turse korral on parem kasutada jahutavaid ning verevalumite ja vigastuste korral valuvaigisteid, kuid mitte mingil juhul soojendavaid.

Samuti aitavad salvid ja kreemid suurendada naha elastsust, parandada verevarustust, vabaneda ainevahetusproduktidest ja taastada ainevahetust. Ebamugavustunne möödub kiiresti. Kõige populaarsemad ja tõhusamad väliskasutuse vahendid:

• Fastum geel.
• Kapsikam.
• Troksevasiin.
• Dolobene.
• Finalgon.
• Voltaren.

TABLETID. Põletikuvastased, mittesteroidsed valuvaigistid suudavad valu kiiresti ja püsivalt leevendada. Kuid nende kasutamine ei tohiks muutuda peamiseks valu kõrvaldamise viisiks, sest see kahjustab siseorganeid ja keha tervikuna. Samuti võivad nad pärssida lihaste taastumisprotsesse. Kõige ohutumad ravimid valu leevendamiseks:

• Aspiriin.
• Nurofen.
• Ibuprofeen.

Kui kolme päeva pärast valu lihastes ei kao, vaid isegi intensiivistub, on vaja külastada arsti. Võimalik, et olete väänanud või vigastanud oma sidemeid või vigastanud liigeseid.

Ärahoidmine

Kui te ei soovi pidevalt otsida vastust küsimusele, kuidas pärast treeningut valust lahti saada, proovige seda ennetada. Peamised ennetusmeetodid:

1. Tervisliku eluviisi ja valutu taastumise võti pärast kehalist aktiivsust on õige, Söö rohkem valgurikkaid toite, mis suudavad katta treeningu ajal kulutatud valgukoguse ning ära unusta ka rasvu ja süsivesikuid. Nende päevamäär on vastavalt 20 ja 30%.
2. Ärge unustage jälgida päevast vedelikutarbimise normi päeva jooksul, samuti täiendada treeningu ajal kaotusi. See takistab toksiinide settimist ja eemaldab toksiinid lihastest kiiremini. Vee-soola tasakaalu taastamiseks võite vette lisada elektrolüüte.
3. Jõutreeningut tehes ärge unustage kardiotreeningut. Need aitavad kiirendada lihaste taastumist, küllastades verd hapnikuga ja puhastades piimhapet.
4. Võtke pärast treeningut valgukokteile, samuti polüküllastumata rasvhapete ja glutamiinirikkaid toidulisandeid. Mida juua lihaste hea kasvu jaoks -
5. Komplekssete vitamiinide, aga ka magneesiumi sisaldavate preparaatide kasutamine küllastab keha kasulike ainetega, suurendades keha kaitsevõimet ja aidates kaasa ka lihaste taastumisele. Magneesium aitab ennetada krampe ja valu.
6. Antioksüdantide (retinool, tokoferool, flavanoidid) vastuvõtt preparaatide osana ja looduslikes toodetes - kirsid, viinamarjad, kuivatatud puuviljad, sinikapsas.
7. Sööge toite, mis aitavad leevendada lihasvalu. Nende hulka kuuluvad arbuusid, mustad sõstrad, granaatõunad, kurgid, petersell, ingver. Väga kasulikud on lagritsa, pärna, kummeli ja metsroosi keetmised.
8. Ärge unustage enne treeningut lihaste soojendamist. Ka koormusi tuleb järk-järgult suurendada. Füüsilise tegevuse kestus ilma vaheajata ei tohiks ületada 1 tund ja eelistatavalt 45 minutit. See on tingitud kortisooli taseme tõusust veres pika treeningu ajal.
9. Keha vajab taastumisaega, et normaliseerida kõik füsioloogilised protsessid, normaliseerida hormoonide sekretsiooni ja lihaste taastumist. Maga vähemalt 6-8 tundi päevas. Võimalusel on abi ka päevastest uinakutest.

Kasutage näpunäiteid, kuidas valu pärast treeningut leevendada ja kuidas seda ennetada ning nii on teil palju lihtsam oma eesmärke saavutada. Kuid igal juhul, kui valu on ebanormaalne, pöörduge kindlasti arsti poole, isegi kui te tõesti ei taha sinna minna. See on ainult teie tervis ja selle eest ei hoolitse keegi peale teie.

See on minu jaoks kõik – olge terved, sõbrad! Varsti näeme!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused mitte millestki ilma jääda! Kui soovite osta spordikaupu, sporditoitu või toidulisandeid - võite kasutada see eriline leht!

Spordijärgse lihasvalu korral aitab kompress, massaaž või soojendus.

Inimesed hakkavad spordiga tegelema erinevatel põhjustel. Keegi unistab olümpiakullast ja keegi tahab lihtsalt tervislikku eluviisi juhtida. Sõltumata sellest, millisesse nendest sportlaste kategooriatest te kuulute, olete tõenäoliselt tuttav pärast treeningut tekkiva lihasvaluga. Aga miks see "spordivalu" ilmneb? Ja kuidas vähendada lihasvalu pärast sportimist?

Valu tüübid pärast treeningut

Kui lihased pärast treeningut valutavad, peab enamik meist seda plussiks. Niisiis, sa tegid head tööd, see polnud asjata. Kuid kas lihasvalu räägib tõesti kehale pakutavast kasust või on see häiresignaal, mis teavitab meid ülekoormusest ja vigastustest? Selle probleemi mõistmiseks peate välja selgitama valu põhjused.

Treeningust põhjustatud lihasvalu võib jagada kolme kategooriasse:

• Valu piimhappe kogunemisest. Tippkoormuse ajal võib lihastes tekkida valu ja põletustunne. See on tingitud asjaolust, et lihaskoes moodustub ja koguneb suur hulk piimhapet. Selline valu on lühiajalise iseloomuga, veri loputab lihastest kiiresti piimhappe välja ja valu kaob. See valu ei ole ohtlik.

• hilinenud lihasvalu valu, mis tekib lihastes 1-2 päeva pärast treeningut, kutsume seda ka krepaturaks. Varem arvati, et seda tüüpi valu ilmneb piimhappe kogunemise tagajärjel lihastesse. Selgus, et hilinenud valude põhjuseks lihastes on kudede mikrorebendid. Inimestel, kes regulaarselt ühegi spordiga ei tegele, sisaldavad lihaskiud lühikesi ja pikki müofibrillid. Koormuse all rebenevad lühikesed müofibrillid, mille tagajärjeks on valu. Teatud süstemaatiliste koormuste korral muutuvad kõik lihaskiudude sees olevad müofibrillid ligikaudu ühepikkuseks ja valu peaaegu puudub. Krepatura võib ilmneda ka treenitud inimesel, kui koormus suureneb 10% või rohkem. Aja jooksul inimene harjub uue koormusrežiimiga ja talub seda valutult.

• Vigastusest põhjustatud valu. Teiseks treeningjärgse valu põhjuseks võivad olla kõikvõimalikud vigastused: nikastused, liigesekoti põletik, nihestused, luumurrud. Kui treeningu ajal tunnete liigestes klõpse või krõmpsu, olge ettevaatlik – see võib olla signaal, et vigastuste tõenäosus suureneb.

Kui selle tulemusena "teenisite" vigastuse, peaksite otsima arstiabi. Kui ebamugavustunne ja valu on põhjustatud kahest esimesest põhjusest, ei saa te midagi teha, kõik läheb iseenesest. Kuid valu pole just kõige meeldivam tunne, seega on parem pärast treeningut ennast leevendada ja võtta meetmeid valu vähendamiseks.

Kuidas tulla toime lihasvaluga?

• Lõõgastus. Püüdke järgmise 1-2 päeva jooksul lihaseid mitte koormata, laske neil puhata. Uni on hea puhkamiseks ja taastumiseks.
• Veeprotseduurid. Tavaliselt soovitatakse sooja vanni, kuid dušš sobib. Võite ka vaheldumisi sooja ja külma vett.
• Massaaž väga hästi maandab pingeid ja leevendab valu. Massaaž aitab vähendada põletikku ja suurendab lihaskoe hapniku omastamist. Alusta lihase masseerimist servast, nii lõdvestub see kiiremini.
• Külm kompress Aitab vähendada lihaste põletikku ja valu. Kui kahtlustate, et olete sellega liialdanud, on kõige parem teha külma kompressi esimestel tundidel pärast treeningut.
• Soe. Lisaks kuumale vannile või dušile sobib ka kuum soojenduspadi või soojendav kreem.
• Õrn soojendus ja venitus aitab lihaseid venitada ja suurendab nendes verevoolu, mis aitab kaasa lihaskoe kiiremale taastumisele.
• Joo piisavalt vedelikku. See on ka normaalse treeningu vajalik tingimus. Piisav kogus vedelikku aitab kiiresti eemaldada ainevahetusprodukte.
• Kasutage põletikuvastaseid ravimeid. Kui valu annab liiga palju valu, võib juua põletikuvastaseid valuvaigisteid (ketonaal, meloksikaam jne).

Ärahoidmine

Sportida saab, aga samas mitte end valuga piinata. Veelgi enam, viimaste teaduste kohaselt pole valu eduka treeningu kohustuslik komponent.

• Soojendus peaks olema iga treeningu oluline osa. See on eriti oluline, kui tõstate raskusi või harrastate spordialasid, mis koormavad teie liigeseid palju.
• Ärge koormake lihaseid järsult. Koormuse järkjärguline suurendamine aitab vältida vigastusi ja tugevat valu.
• Tehke harjutusi õigesti. Paljud ei pööra tähelepanu tehtavate harjutuste tehnikale ja suurendavad seeläbi vigastuste tõenäosust.
• Söö õigesti. Aktiivse treeningu perioodil vajab organism valke ja liitsüsivesikuid. Püüdke varustada keha nende ainetega.

Lähenege koolitusprotsessile läbimõeldult. Tõhus käitumine .

Praegu jälgib tohutu hulk inimesi oma figuuri ja keha seisundit tervikuna: keegi läheb basseini, keegi jõusaali või spordikeskusesse ja keegi tegeleb spordiga. Ja igal juhul kaasneb hästi läbi viidud treeninguga tavaliselt teistsuguse iseloomuga lihasvalu. Seega tuleks see jagada:

• Ebameeldivad tõmbetunded, mis piiravad liigutusi ja ilmnesid pärast esimest treeningut;
• Täidis tunne ja kohalik väsimus.

Lihaste kasv, nagu teate, on võimatu ilma nende osalise hävitamiseta: kui inimene kogeb teatud koormust, on ta pidevas pinges ja vanad, ebastabiilsed ühendused (kiud) on sõna otseses mõttes rebenenud. Hävituskohta sattuv piimhape mängib sel juhul antioksüdandi rolli: tegelikult, olles organismi erinevate ainevahetusprotsesside toime tulemus, kiirendab see taastumisprotsessi, kudede taastumist, kuid samal ajal. see annab tugevuse ja üldise ummistumise tunde; Just tänu hästi väljakujunenud ehitusmaterjali ja happe sissevõtmise protsessile ning selle eemaldamisele toimub lihasmahu kasv.

Eespool mainitud aistinguid on vaja eristada järgmisel põhjusel: mängu- ja jõusaalis või ujulas algajale antakse kehalist aktiivsust ilmselt pisut raskemini kui regulaarselt tegelevale inimesele. Viimaste lihased on selliste koormustega harjunud, sest esiteks on organismis paika pandud teatud koguse piimhappe tootmine ja selle õigeaegne eemaldamine, mis omakorda annab kiiremini jõudu, ja teiseks lihased ei ole täielikult kurnatud.

Seetõttu peaksid kõik algajad alati treenima jõusaalis algul kergete raskustega, ujuma umbes poole maksimumist ja veetma vähem aega mänguväljakul. Pärast seda, kui lihased on regulaarse treeninguga kohanenud, saate kaalu suurendada.

Kuid lihasvalu ilmneb endiselt üsna sageli ja see on normaalne nähtus. Oluline on teada, kuidas täpselt saate selle pärast treeningut eemaldada. On mitmeid viise, millest igaühele peate keskenduma:

• Veeprotseduuride vastuvõtmine;
• Vannikülastus;
• Massaaž;
• Venitamine;
• Salvide, kreemide ja muude vahendite kasutamine.

Igal lihasvalu leevendamise meetodil on oma eelised ning ühe või teise meetodi valik on puhtalt individuaalne.

Veeprotseduuride aktsepteerimine

Üks levinumaid meetodeid suure hulga sportlaste – kulturistide, jalgpallurite, korvpallurite, laskesuusatajate – seas on veeprotseduuride kasutuselevõtt. Selles vallas on aga umbes 15 aastat vaieldud: milline peaks täpselt olema veetemperatuur – kõrge või madal.

Viimase aja trendid maailma spordis näitavad aga selgelt, et enamik sportlasi külastab taastumiseks külma dušši või krüovanni.

Muide, külm vesi vähendab Walesi jalgpallikoondise peafüsioterapeudi sõnul lihasvalu, kiirendades jõuliselt vereringet: keha on külma keskkonda sattudes sunnitud kehatemperatuuri hoidmiseks rohkem soojust tootma. 36,6 kraadi, mis on selle normaalseks toimimiseks vajalik, seetõttu aktiveeruvad kõik protsessid koheselt.

Eelkõige aitab see kaasa mõjutatud lihaste ja nende rühmade varustamisele kõigi vajalike ainetega.

Samas tunnistas korvpallur LeBron Jamesi personaaltreener ühes intervjuus, et sunnib oma hoolealust võtma ka kontrastduši, mis koos külmaga aitab palju suuremal määral kaasa kogu keha taastumise aktiviseerumisele. mehhanismid.

Kui jõusaalis pole mingil põhjusel dušši või seda pole võimalik külastada, siis võite kodus sellise vanni võtta: peate lihtsalt valama vett keskmise temperatuuriga vanni, kuhu seejärel panna paar jääkotti, ja siis hakkab sujuvalt vette sukelduma. Kontrastduši võtmise optimaalne aeg on 8-10 minutit, külma vanni 5 minutit.

Vene ja Rooma saunad

See meetod sobib ainult neile, kellel on samal ajal vene (või rooma) vann otse jõusaali või mänguväljaku hoones. Ilmselgelt mõjub vaid sellise vanni külastus, mille ruumis on kas tõesti väga kõrged temperatuurid või siis piisav temperatuuri ja niiskuse tasakaal.

Vene vann, nagu teate, tuleb kombineerida täiendava külma duši või vanniga lühikeseks ajaks. Tegelikult on kõiki kontrastsete temperatuuride eeliseid juba eespool kirjeldatud. Enamik amatöörsportlasi läheb Rooma vannist siiski teenimatult mööda, ehkki see pole sugugi halvem taastumisvahend.

Fakt on see, et Rooma vann, kuigi sellel on madalamad (võrreldes vene omadega) temperatuuriväärtused, võidab niiskuse parameetri tõttu. Selle kombinatsioon 40-50 kraadise temperatuuriga muudab üle 5-7 minuti vannis viibimise lihtsalt võimatuks: keha muutub nii kuumaks ja väljakannatamatuks.

Pärast Rooma vanni külastamist on soovitatav võtta uuesti külm dušš (või kallata mitu vanni külma vett).

Massaaž

Lihaste üldine soojenemine, kahjustatud lihaseid ümbritsevate alade esiletõstmine ja pädev mõju teatud kehaosadele mõjutavad soodsalt verevoolu varem koormatud lihastesse ja kahjustatud kiududesse. Enamik professionaalseid massaažiterapeute soovitab kasutada erinevaid eeterlikke õlisid, millel on soojendav ja rahustav toime (eriti oliiviõli).

Nõuanne: ilmselgelt sõltub ebamugavustunde eemaldamine ja lihasvalu leevendamine massaaži terapeudi kvalifikatsioonist, seetõttu tuleks ühe või teise spetsialisti valikusse suhtuda väga vastutustundlikult, et mitte kahjustatud lihaseid täiendavalt kahjustada.

Venitamine

Pärast rasket kardio- ja jõutreeningut ilmneb lihasvalu ka kogenud sportlasel, kes tunneb isegi mõningaid nüansse kõigi harjutuste sooritamise ja kvaliteetse soojenduse läbiviimise tehnikas. Universaalne viis ummistunud ja väsinud lihastest vabanemiseks on venitusseanss iseseisvalt läbi viia.

Pärast rindkere, selja, jalgade ja käte lihaste koormust on paljud venitus- ja tõmbamisliigutused rasked ning see on üsna loomulik, kuna pärast jõukoormust ootavad nad ainult ühte: puhkust.

Näpunäide: oluline on valida õige “treeningujärgne” programm; see ei tohiks põhimõtteliselt lihaseid pingutada, selle ainus eesmärk on anda nii vajalikku lõõgastust, seetõttu tuleks pärast seda kohe võtta kontrastdušš.

Pärast 10-15 minutit sujuvaid venitusharjutusi taandub valu järk-järgult.

Salvide, kreemide jms toodete kasutamine

See valik on ka universaalne, kuid see võib nõuda teatud rahasumma kulutamist: kõik apteekides ja riistvara kauplustes müüdavad ravimsalvid ei ole nende koostise elementide individuaalsete omaduste tõttu universaalsed. Seetõttu on oluline tagada, et koostis sisaldaks selliseid aineid nagu:

• lavendli mahl;
• Tsitrusviljade osakesed;
• Maitsetaimed (münt, sõstar, bergamoti lehed).

Loetletud elemendid on põhimõtteliselt tugevaimad antioksüdandid, seetõttu on vähemalt ühe neist olemasolu salvide või kreemide koostises kohustuslik.

Ennetavad meetmed

Selleks, et lihasvalu edaspidi vähem häiriks, tuleb järgida teatud ennetusmeetmeid. Nad suudavad, kui mitte täielikult ära hoida valu lihastes, kuid kindlasti kaitsevad tõsiste nikastuste ja rebenemiste eest.

Õige toitumine on aluseks lihaste arengule ja nende kogumahu suurenemisele. Toitumisspetsialistide arvamused päevas tarbitava valgukoguse kohta on erinevad, kuid taastumiseks peetakse optimaalseks 2,5-3 grammi valku (kui lihasmassi lisandub - 4,5) 1 kg kehakaalu kohta. Veelgi enam, mis on oluline, valgu kogus peaks olema konstantne (see tähendab, et see peaks sobima nii hommikul kui ka õhtul). Ilma energiata ei suuda keha ka lihastoonust õigeaegselt taastada, seetõttu on vaja jälgida süsivesikute tarbimist (4-7 g / kg päevas, täpne arv sõltub treeningu eesmärgist - kaalulangus). või kaalutõus).

Suur tähtsus toksiinide, kahjulike ainete ja piimhappe organismist väljutamisel on päevas tarbitava vee kogusel. Seda on lihtne arvutada järgmise valemiga:

• Kehakaal kilogrammides * 0,04 = vee kogus liitrites, mida peate päevas jooma.

Üldine liikumine mõjutab lihaste taastumist positiivselt: kui inimene pärast rasket treeningut on järgmise 24 tunni jooksul passiivne ja praktiliselt ei liigu (autoga sõitmine, töö, kus kulub palju aega istumisasend), siis tunneb ta end halvemini kui see, kes jalgsi linnas ringi liikus ja lihaseid vähemalt natukene sõtkus.

Treeningust puhata on vajalik – see on aluseks lihaste ülesehitamisele, vormi andmisele, seetõttu tuleks magada vähemalt 7,5 tundi ööpäevas. Üsna palju on juhtumeid, kui noored, kes otsustasid iga hinna eest võimalikult kiiresti "üle pumbata", oma keha treeninguga üle koormasid, mis lõppkokkuvõttes tõi kaasa kehva tervise, pideva uimasuse ja üldise halb enesetunne. Pärast iga 3-kuulist jõusaalis või basseinis treenimist on soovitatav teha nädalane paus:

1. See mõjub positiivselt ka lihastele nende kasvu mõttes: nad võõrutavad end nädalaga pidevast koormusest ning uus tundide tsükkel annab neile suure tõuke arengule.
2. Kogu organismi kogunenud piimhape väljub regulaarse koormuse puudumise tõttu üsna lühikese aja jooksul.

Oluline on teha vahet liigese- ja lihasvaludel: kui ülaltoodud vaevuste leevendamise meetodid ei andnud nädalaga mõju, siis tuleks kindlasti pöörduda spetsialisti poole, kes määrab nende avaldumise olemuse. Kui liigesevigastuste teket õigeaegselt ära ei hoiata, võib see põhjustada ebaõiget lihaskasvu ja kroonilise ülepinge ilmnemist.

Pärast treeningut on soovitatav taastuda ja lihasvalu leevendada integreeritud lähenemisega, kasutades meetodeid vaheldumisi. Niisiis, ühel päeval võite võtta kontrastduši, teisel - külastada massaažisalongi ja kolmandal kasutada eeterlikke õlisid või erinevaid salve. Integreeritud lähenemine on hea, sest kõik meetodid mõjutavad keha omal moel, mõjutades positiivselt erinevate protsesside kulgu.

Video: kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut