Pumba kaldus lihaseid. Harjutused pressi külgmiste lihaste pumpamiseks: soovitused ja sooritamise reeglid. Külgpressimise harjutuste tähtsus

Külgmised lihased on 3 väiksema lihase kombinatsioon. 1. Väline kaldus, 2. Sisemine kaldus, 3. Põik. Need on paigutatud 3 kihti, üks teise alla.

Pressi külgmised lihased asuvad kohe pärast ribi paremal ja vasakul küljel. Need lihased on seotud reljeefse torso ja kogu figuuri moodustamisega. Klassikalised kõhulihaste harjutused, nagu krõksud, ei aita, kui soovite oma kaldus lihaseid kasvatada.

Iga külgpressi lihas täidab oma funktsioone, nagu kere pööramine ja selgroo painutamine, kuid koos on neid vaja ülakeha tugevdamiseks ja siseorganitele usaldusväärse “korseti” loomiseks.

Müüdid külgpressi treenimise kohta.

• Müüt 1. Ajakirjanduse moodustamiseks peate pidevalt tegema kordusi. Paljud arvavad, et külgvajutuse abil kolmekordse silueti moodustamiseks piisab rohkest kordustest, see aga pole nii. Muidugi, kui tunned, et suudad teha rohkem lähenemisi ilma keha kahjustamata, ei heiduta sind keegi tagasi. Tuleb meeles pidada, et kõhulihased õõtsuvad tekitatud takistuse tõttu. See tähendab, et koormust on parem suurendada kaalu, mitte koguse järgi.
• Müüt 2. Tulemuste saavutamiseks tuleb iga päev treenida kõhulihaseid. See on üks peamisi müüte ja kahjuks usub enamik inimesi sellesse aktiivselt ja proovib iga päev kõhulihaseid üles ehitada. Seda ei tohiks aga kindlasti teha. Selle aja jooksul ei ole kõhulihastel aega puhata ja selline treening ei too kindlasti positiivset tulemust. Treenida on võimalik iga päev, kuid see nõuab koormust erinevatele kehalihastele. Piisab, kui treenida kõhulihaseid 3 korda nädalas, keskmise treeningu intensiivsusega ja suurema intensiivsusega, piisab ka kahest nädalas.
• Kõhulihaste treeningu ajal põletatakse kõhurasv. See on üks suurimaid väärarusaamu, mida ajakirjanduse kõigutamisega seostatakse. Ja kahjuks usuvad paljud teda. Tegelikult pole see sugugi tõsi. Kõhurasv põleb ainult kardiotreeningu abil, kuid mitte pressi pumpamise ajal. Kui teil on kõht rasv, kuid samal ajal pumpate pressi ja ei tee kardiot, siis teie kõht ainult suureneb. Kuna rasva alla jääb ikkagi täispuhutud press. Seega, kui tahad 6 ilusat pressikuubikut, siis tuleks esmalt kaalust alla võtta või teha seda koos pressi pumpamisega

Küljepressi põhiharjutused.

Niisiis, külgpressi lihaste ülespumpamiseks ei piisa pressile klassikaliste harjutuste tegemisest. On mitmeid harjutusi, mis aitavad külgpressi lihaseid üles pumbata. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1. Kallutatakse küljele. See on suurepärane harjutus ajakirjanduse külgmiste lihaste ülespumpamiseks. Seda tehakse seisvast asendist, samal ajal kui käed peaksid olema pea taga. See on väga lihtne, kuid tõhus harjutus. Seda on vaja teha 20 kallet mõlemas suunas 4 lähenemise jaoks. Selle harjutuse tõhusamaks muutmiseks võite kasutada kuni 10 kg kaaluvaid hantleid. Järk-järgult saab kaalu suurendada.
2. Jalgade ja keha tõstmine. Lamavast asendist on vaja keha ja põlve üheaegselt tõsta. See harjutus on suunatud pressi külgmiste lihaste õõtsumisele. See pole küll kõige kergem, kuid tagab suurepärase tulemuse.
3. Tõstke põlved üles. Veel üks tõhus harjutus. On vaja tõsta põlved rinnale. Peate seda sooritama 20 korda mõlemal jalal. Ainult 3 lähenemist.
4. Külgmised keerdumised. Sellel harjutusel on positiivne mõju ka kõhusirglihasele. Erinevalt esimesest harjutusest ei kahjusta see selga, nii et seda saab teha ilma hirmuta. Piisavalt 15 kordust 3-4 seeriat.
5. Jalgade tõstmine. See harjutus treenib suurepäraselt alakõhu lihaseid. Ja ta peab ka erilist tähelepanu pöörama. Täitmistehnikat on vaja õigesti jälgida.
6. Ratas on suurepärane harjutus alumiste kõhulihaste pumpamiseks. Ja väga kerge. Selle harjutuse tegemiseks kulub 3-5 minutit.

Need on kõige tõhusamad harjutused, mis aitavad külgpressi üles pumbata. Harjutuste tegemisel on vaja jälgida konkreetse harjutuse sooritamise tehnikat.

Treenime õigesti kõhulihaseid.

Selleks, et treening tooks positiivse tulemuse, peavad need ennekõike olema õiged. Mõelge, millele peate koolitusprotsessi ajal tähelepanu pöörama.

1. Erinevad harjutused. Kõhulihaste pumpamiseks peate tegema rohkem kui ühe või isegi kaks harjutust. Harjutused peaksid olema mitmekesised ja suunatud erinevatele kõhulihastele.
2. Mitte rohkem kui kolm treeningut nädalas. 3 korda. Ainult sel juhul saavad kõhulihased taastuda. Ja ilusa ajakirjanduse jaoks on peamine täielik taastumine.
3. Treeningu tehnika. Harjutusi tuleb teha väga hoolikalt ja õigesti. Lõppude lõpuks viib teatud harjutuste ebaõige sooritamine selleni, et inimene ei näe positiivseid edusamme ja see võib põhjustada ka mitmesuguseid erineva raskusastmega vigastusi.

Selleks, et kõhulihased oleksid ilusad ja tugevad, ei piisa ainult korrektsest treenimisest. On ka teisi aspekte, millele tasub samuti tähelepanu pöörata. Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

Kaunite lihaste ülespumpamiseks tuleb loomulikult õigesti ja regulaarselt treenida. Kuid peale selle on vaja pöörata tähelepanu ka sellistele olulistele asjadele nagu toit ja puhkus. Lõppude lõpuks, ainult kombineerides treeningut, õiget toitumist ja korralikku puhkust, saate saavutada suurepäraseid tulemusi fitnessis. Kaaluge praktilisi soovitusi, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.

• Alustuseks tasub kaaluda toitumisprotsessi. Esiteks peab see olema õige ja sisaldama vajalikku kogust KBJU-d. Samuti tasub juua vajalik kogus vett. Ainult sel juhul lihased tõesti kasvavad. Võite oma dieeti lisada ka sporditoitumise. Samuti aitab see saavutada positiivseid tulemusi. Tähelepanu tasub pöörata ka korralikule puhkusele. Selleks, et keha taastuks raskest treeningust, tuleb magada vähemalt 8 tundi ööpäevas.

Video: kuidas külgpressi üles pumbata

Soov omada ilusat torsot on igati õigustatud. Toonuses figuur algab lameda kõhu ja kitsa vöökohaga. Inimene, kes alles alustab võitlust kauni torso nimel, koormab ennekõike kõhupressi, nimelt selle ülemist ja alumist osa. Talje moodustab aga palju suurem hulk lihaseid. Ainult ühe rühma laadimine ei anna soovitud tulemust. Lihaskorseti moodustamisel mängivad olulist kohta külgmised lihased. Üldine harjutuste komplekt peaks sisaldama neid, mis on keskendunud külgmiste lihaste treenimisele. Niisiis, kuidas külgpressi üles pumbata?

Peaksite meeles pidama selle lihasrühma koormuse kontrollimist. Nende massi liigne suurenemine võib muuta vöökoha suurust kasvu suunas. Kuigi meestele võib see tunduda tähtsusetu, ei ole see naistele soovitav. Samas on külgpressi üsna raske treenida. Peate leidma optimaalse koormuse tasakaalu, keskendudes teie enda vajadustele. Soovitav on vähemalt alguses koos treeneriga määrata ka isiklik koormuse maht.

Harjutused külgpressi jaoks vertikaalasendis

Kalded aitavad külgpressi üles pumbata:

1. Põhiriiulilt kallutame paremale ja vasakule. Käed saab asetada pea taha. Treeningu mõju suurendamiseks võite kasutada hantleid. Sel juhul võtame paremasse kätte ühe hantli (1 kg tüdrukutel või 5 kg meestel). Teostame rida kallutusi paremale. Nihutame hantli vasakule käele ja jätkame treenimist. Lähenemiste arv peaks olema vähemalt kolm, korduste arv määratakse individuaalselt.
2. Põhiasendist kummardume ette, püüdes parema käega jõuda vasaku jala suure varbani ja vasaku käega parema jalani. Siin töötavad aktiivselt pressi kaldus lihased.
3. Hea efekti annab jalgade küljele õõtsumine. Peamise toe - Rootsi seina, tooli seljatoe - külge on vaja seista külili. Toetuge sellele parema käega. Tõstke vasak jalg küljele. Seega koormame külgmiste lihaste alumist osa. Seejärel pöördume teise küljega toe poole ja kordame liigutust parema jalaga.

Harjutused külgpressi jaoks horisontaalasendis

1. Pressi külgmiste lihaste ülespumpamiseks aitavad keha keeramise harjutused. Lamage selili, painutage põlvi. Keeramist saab teha nihutades põlvi paremale ja vasakule. Hoidke oma õlad põrandal. Teine võimalus keeramiseks on tõsta õlad üles ja sirutada käed ette. Sirutage käed kandadeni, kõigepealt põlvede ühele küljele, seejärel teisele poole.
2. Pressi kaldus lihaste harjutused tehakse järgmiselt: lamades selili, pange käed kuklasse, tõstke õlad üles. Me painutame põlvi. Püüame jõuda vasaku küünarnukist parema põlveni. Seejärel muudame suunda ja teeme liigutusi parema küünarnukiga vasaku põlve poole.
3. Lamades paremal küljel, toetume tugevalt küünarnukile. Külgmiste kõhulihaste ülespumpamiseks tõstke mõlemad jalad korraga aeglaselt üles. Püüdke hoida jalad kinni. Tehke harjutust esmalt ühel küljel, seejärel lülitage teine ​​sisse ja korrake seda.

Kuidas istudes külgvajutust alla laadida

Külgmised kõhulihased saate üles pumbata toolil istudes. Selleks tuleb istuda tooli servale nii, et jalad oleksid kindlalt põrandal ja kinnitada alakeha. Panime käed pea taha. Pöörame vasakule ja paremale, püüdes kasutada talje piirkonnas asuvaid lihaseid. Koos külgmistega on töösse kaasatud pressi kaldus lihased. See liigutus annab vaatamata näilisele lihtsusele väga hea efekti.

Külgpressil kasutame horisontaalset riba

On vaja hoida torso kindlalt püstises asendis. Teeme vaagnaga ringjaid liigutusi, kõigepealt paremale. Seejärel peatume ja alustame pöörlemist vasakule.

Kõik külgpressi harjutused tuleks sooritada aeglaselt, püüdes tunda lihaste pinget. Tehke kindlasti 3-4 seeriat. Iga lähenemisviisi harjutuste arvu suurendatakse järk-järgult.

Pressi kaldus lihaste harjutused annavad soovitud tulemuse, kui neid pidevalt treeningusse kaasatakse. Vahetut mõju ei tohiks oodata. See nõuab kannatlikkust ja visadust.

Ja veel üks asi: need harjutused ei aita taljepiirkonna rasvakihtidest lahti saada. Neil on teised eesmärgid. Dieeti kasutatakse rasvavarude vabanemiseks. Harjutuste abil luuakse lihaseline korsett, mis annab figuurile harmoonia.

See üllatavalt lihtne küsimus – kuidas pumbata üles kaldus kõhulihaseid – tekitab hämmingut paljudes fitnessi algajates. Jah seal, ka kogenud!

Kuid kaldus lihased on korralikult arenenud väga esteetilised ja on väga olulised enamikul aktiivsetel spordialadel - võitluskunstid, maadlus, mängud, jooksmine jne. Võitleja ei suuda tugevaid lööke anda ja rünnakust eemalduda, kui tal pole välja arenenud kaldus lihaseid. Raske on ette kujutada tugevat maadlejat, kellel on vähearenenud kõhulihased ja kaldus lihased. Mis seal on! Raske on ette kujutada lihtsalt tervet, nõrkade kõhulihastega inimest. Lülisamba tervis, üldine tugevus ja inimese tervis sõltuvad suuresti kaldus lihaste seisundist, nende ühtlasest arengust (vasak ja parem).

Proovime välja mõelda, kuidas kaldus lihaseid üles pumbata. Aga kõigepealt väike anatoomiline kõrvalepõige.

Kuidas on kaldus kõhulihased

Kaldus lihased on kaks paari lamedaid lihaseid, mis asuvad kõhuõõne külgedel. Mõlemal kehapoolel on sisemine kaldus lihas ja väline kaldus lihas. Ja need asuvad väga huvitavalt, justkui risti. Ja sellel on palju anatoomilist tähendust. Vaata joonist.

Väline kaldus lihas - m. obliquus externus abdominis

Väline kaldus lihas oma ülemise osaga on kinnitatud nn aponeuroosi külge (kõhu valge joon). See on sidekoe tihend, mis kulgeb kõhu keskel ja täidab mehaanilist funktsiooni. Aponeuroosiga tekib kõhu keskele vertikaalne soon, mis on hea reljeefiga nähtav. Väline kaldus lihas on oma alumise otsaga kinnitatud teiste lihaste erinevate fastsiate ja vaagna niude külge. Jah, jah, see on sama luu, mis torkab tugevalt vaagna külgedele välja halvasti arenenud kaldus lihastega ja liigse kõhnuse all kannatavatel inimestel. Lihaskiudude suund on ette-üles ja tagasi alla.

Väline kaldus lihas, ühepoolse pingega, pöörab kere enda suhtes vastupidises suunas. Näiteks kui vasak väline kaldlihas on pinges, pöördub torso paremale.

Välise kaldus lihase kahepoolsel kokkutõmbumisel (st mõlemad välised kaldus lihased tõmbuvad kokku) kaldub torso ette.

Sisemine kaldus lihas - m. obliquus internus abdominis

See asub välise kaldus lihase all ja pöörab torso oma suunas. Lihaskiudude suund on ette-alla, tagasi üles. Väline kaldus lihas on oma eesmise otsaga kinnitatud rindkere rindkere fastsia, niudeharja ja kubeme sideme külge. Lihase tagumine ots on kinnitatud alumiste ribide külge, kõhu sirglihase sidekoe ümbrisesse. Alumised tagumised kimbud sisenevad lihasesse, mis tõstab munandit (lat. - m. cremaster). Nüüd saate aru, kui oluline on kaldus lihaseid üles pumbata?

Viltused lihased ja keha liigutused

Nüüd selgitame välja, milliseid keha liigutusi tehakse kaldus lihaste töö ajal. Seega selgitame välja, milliseid harjutusi on vaja teha kaldus lihaste arendamiseks.

Torso keerleb vasakule ja paremale

Kui teie keha pöördub paremale, tõmbuvad kokku parem sisemine kaldus lihas ja vasakpoolne väline kaldus lihas. Ja vastupidi, kui keha pöördub vasakule, tõmbuvad kokku vasak sisemine kaldus lihas ja parem väline kaldlihas. Sain aru?

Torso külili

Vasakule kaldudes venitatakse paremaid kaldus lihaseid (nii sisemisi kui ka väliseid). Samal ajal vähenevad mõlemad vasakpoolsed kaldus lihased.

Samamoodi paremale kallutades venitatakse vasakpoolsed kaldus lihased ja vähenevad paremad.

Raskuste hoidmine ja tõstmine ühe käega

Kui võtate vasakusse kätte hantli ja seisate sirgelt, tõmbuvad paremad kaldus lihased pingule.

Kui vajutate hantlit vasaku käega üleval, tõmbuvad parempoolsed kaldus lihased.

Ja kui tõmbate kõhu sirglihast kokku, pumbates pressi, pingutate mõlemad välised kaldus lihased.

Loomulikult ei piirdu kaldlihaste töö ainult kere kallutamise ja pööramisega. Nad võivad osaleda keha keerulistes keerulistes liigutustes, töötada koos teiste lihastega või toimida kehaasendi stabilisaatoritena. Kuid nende funktsioonide mõistmiseks usun, et kirjeldatud liigutused on täiesti piisavad.

Kuidas pumbata kaldus lihaseid?

Loomulikult tuleks kaldus lihaseid treenida juba treeningu algusest peale, et need oleksid märgatavalt väljendunud. Nad ei kasva iseenesest, sest tavaelus ja tavalistes treeningprogrammides ei pöörata neile reeglina piisavalt tähelepanu. Ainult krõmpsumisest ei piisa. Lisaks on neil lihastel suur praktiline tähtsus raskuste tõstmisel, õige kehahoiaku kujundamisel, seksuaaltervisel jne.

Kõhu kaldus lihased arenevad kergesti inimestel, kellel on lai vaagen ja muud eelsoodumustegurid. See on üldine fitnessreegel – mida võimsamad on luud, seda suuremad on selle koha lihased. Kui teil on kitsas vaagen, on see peamine põhjus, miks kaldus lihase kasv pole nähtav. Kuid sellel on eelis - vöökoht on palju õhem. Lisaks on kaldus lihaseid ikka üsna lihtne üles pumbata.

Kui viltused kasvavad halvasti, tunnistan, et kasutate valesid harjutusi. Või teete neid valesti. Või ei piisa. Või ei tee sa seda üldse. Kaldlihastele spetsialiseerumisel on vaja neid treenida kahe kuni kolme harjutusega 3 seeriat kolm korda nädalas. Samuti peaksite pöörama tähelepanu raskusega harjutustele. Mitu kordust (rohkem kui 15) ei pruugi põhjustada kaldus lihaste kasvu.

Teiseks viltu pumpamist segavaks faktoriks võib olla vöökoha ebapiisav painduvus, mis raskendab piisava amplituudiga harjutuste sooritamist. Probleemi lahendab paindlikkuse arendamine.

Üldiselt on kaldus lihaseid lihtne üles pumbata. Peaasi on teada, mida ja kuidas teha.

Liigume nüüd harjutuste juurde. Kindlasti parim ja tõhusam.

Harjutused kõhu kaldus lihaste jaoks

Siin räägin lühidalt kõige kasulikumatest harjutustest kaldus lihaste jaoks. Ja pärast minu ülaltoodud selgituste lugemist saate juba aru, miks need harjutused on. Nii et?

Küljekõverdused hantliga käes

Need on tavalised standardsed küljekõverused, hantel käes. Nad võtsid hantli pihku, panid teise pea taha. Sissehingamisel painutage otse küljele. Väljahingamisel pöördusime tagasi algasendisse. Mõlemas suunas on vaja teha vastavalt 10-15 kallutust, nihutades hantlit teisele käele.

Ärge kasutage hantlit, mis kaalub üle 20 kg. Selle harjutuse viltused lihased kasvavad juba ilusti. Eriti kui teete harjutust selgelt, maksimaalse amplituudiga.

Torso aksiaalsed pöörded

See on inertsiaalne harjutus. See tähendab, et selle sooritamisel saavad vöölihased keha pöörlemise inertsi takistuse tõttu koormust. See suureneb märgatavalt, kui sirutate käed külgedele.

Harjutus on lihtne. Seisa sirgelt, siruta käed külgedele, alusta täisamplituudiga vasakule-paremale pööramist (orienteeru tunnete mugavuse järgi). Kindlasti tuleb jälgida, et torso pöörlemisel ei teeks vaagen liiga märgatavaid pöördeid, muidu pole sellistest pöörlemistest kasu. Saate vabalt hingata. Tavaliselt tehke ühe lähenemise kohta 50-100 sellist pööret.

Suurepärane treening, kuid mitte kõigil see ei õnnestu. See nõuab vöökoha märgatavat paindlikkust. Kuid mida sagedamini proovite seda teha, seda paremini see välja kukub.

Lamage selili, tõmmake jalad kõhule. Jalad põrandal. Põlved on suletud. Langetage põlved vasakule põrandale. Selles keerdunud asendis proovige keha tõsta, tõstes abaluud põrandast lahti. Tõstmise ajal hingake välja. Pärast 10-20 tõste sooritamist muutke jalgade asend sümmeetriliseks ja sooritage sama arv kordusi.

Külgplangu harjutus

See on staatiline harjutus. On vaja võtta esimesel fotol näidatud asend. Seejärel peate tõstma vaagna nii, et keha ja jalad moodustaksid ühe joone. Ja siis peate lihtsalt hoidma keha selles asendis 20-60 sekundit. Saate vabalt hingata. Ärge unustage sooritada harjutust keha teisel poolel, pöörates ümber teisele küljele.

Kitsenevad pöörded

Üks kõige kasulikumaid harjutusi kogu taljele. Pinge veereb eranditult läbi kõigi kõhu- ja alaseljalihaste. Viltused töötavad suurepäraselt. Harjutus tehakse ettevaatlikult, aeglaselt. Käed saab hoida vöökohalt, rinnal, pea taga või pea kohal, olenevalt treenituse tasemest. Tehke komplekti kohta vähemalt 10 pööret igas suunas. Amplituud peab olema lai. Eriti oluline on tugevalt ette kallutada. Viimasel fotol ma seda nõuet ei täitnud, kuid soovitan seda teha.

Treeningut meie ringis nimetatakse sageli "diivanikartuliks". Lama külili, pea toetuks käele. Kuid ärge unustage jalgu tõsta! Nii kõrgele kui võimalik. Oluline on, et jalgade liikumine toimuks kehaga samas tasapinnas. Hingake jalgu tõstes välja. Tehke mõlemale kehapoolele 10-20 tõstet.

Võimas press meestel, lame kõht naistel on hea sportliku figuuri lahutamatud elemendid. Nende moodustumine sõltub kaldus kõhulihastest.

Tänu neile moodustub meessoost figuuris niinimetatud "Adonise vöö" - jooned, mis koonduvad V-kujuliselt alakõhuga, ja naistel - õhuke vöökoht.

Kuid kõhu kaldus lihaste areng ei täida mitte ainult esteetilist funktsiooni. Need on oluline osa keha lihaskonnast, toetades nii selgroogu kui ka siseorganeid õiges asendis.

Kõhu kaldus lihaste ülesanne on tagada kehatüve pöörlemine külgedele, osalemine lülisamba paindes ja pöörlemises ning vaagna tõstmises. Nad mängivad juhtivat rolli lihaskorseti moodustamisel, mis on vajalik õige kehahoiaku jaoks.

Kõhu kaldus lihased, mis paiknevad peamiselt torso külgedel ja osaliselt rinnal, jagunevad välisteks ja sisemisteks. Suurim on välimine kaldus lihas, selle all on sisemine, mis on enamasti nähtamatu.

Koos moodustavad nad kõhulihaste suurima lihasrühma. Liigume nüüd edasi selle küsimuse üksikasjaliku kaalumise juurde, kuidas kodus kaldus kõhulihaseid üles pumbata.

Treenime kaldus kõhulihaseid

Seda saab teha kodus, kuigi jõusaalis on rohkem võimalusi selle lihasgrupi arendamiseks ja seal läheb protsess kiiremini.

Siiski tuleks arvestada ühe olulise punktiga: treenimata inimestel on lihaste kohal tavaliselt rasvakiht, mida harjutused kuidagi ei mõjuta – seda saab eemaldada vaid tasakaalustatud toitumise abil.

Sellise dieedi korral tuleks suurendada valgu kogust ja minimeerida süsivesikuid. Vastasel juhul võib treenimine anda vastupidise efekti: lihasmahu kasvu tõttu lähevad küljed laiemaks, sest rasv pole kuhugi kadunud.

Tõenäoliselt ei saa te alguses teha vajalikku arvu kordusi (tavaliselt 15–20 ja komplektid - 2–3). Anna endast parim, kuid ära treeni oma lihaseid üle.

Suurendage iga treeninguga järk-järgult korduste arvu, kontrollides lihaste tööd, kuid mis kõige tähtsam, keskenduge iga harjutuse õigele sooritamisele, et see annaks soovitud efekti. Videod, mida selles artiklis on palju, aitavad teid selles.

Parimad viisid kehakaalu langetamiseks

Millised harjutused aitavad pressi kaldus lihaseid pumbata?

Harjutused, mis ühendavad staatilist pinget ja kaldus lihastest tingitud liigutusi, annavad optimaalse efekti - need on peamiselt põhiharjutused: mitmesugused ja pöörlevad.

Lamades külili krõbinad: lama paremal küljel, kõverda jalgu põlvedest täisnurga all, toeta vasaku käega pead kuklast, pane parem käsi vasakule küljele, et paremini tunnetada kaldus lihaste tööd.

Väljahingamisel rebige torso põrandast lahti, viivitage tõste ülaosas, hingake välja ja naaske sissehingamise ajal aeglaselt algasendisse.

Korrake toimingut kohe. Pärast teatud arvu korduste tegemist ühel küljel muutke asendit ja tehke need teisele küljele.

Keeramise võimalus: külili lamades tõstke mitte torsot, vaid sirgendatud jalgu või mõlemat.

Puuraidur: siin kasutatakse mürsku - täidetud palli või liivakotti. Kaal 5 kg sobib poisile, tüdrukule 2. Keha asend on sirge, mürsk on väljasirutatud kätel vasaku õla kohal.

Pressi pingutades langetage see aeglaselt diagonaalselt otse keha ette paremale reiele, painutades veidi põlvi. Naaske kohe algasendisse. Jookse 6-8 korda mõlemale küljele.

Pöörab küljele: jalad õlgade laiuselt, käed küünarnukist kõverdatud, hoia enda ees, selg sirge. Sissehingamisel, hoides jalgu liikumatuna, keerake keha õrnalt küljele. Väljahingamisel võtke algasend.

Seistes kallutab keha ettepoole: jalad õlgade laiuselt, keha sirge, käed üles tõstetud. Väljahingamise ajal langetage keha ettepoole, vöökohal kergelt pressi keerates, puudutage käega vastasjala varbaid. Korrake sama teise käe ja jalaga.

: seiske sirgelt, käed sirutatud piki keha. Alustage aeglast kallutamist paremale, käed libisevad sujuvalt mööda külgi. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse.

Abaluude tõstmine kõhuli asendist: lamage selili, pange parem jalg põrandale, vasak jalg selle peale. Sirutage vasak käsi kehaga risti peopesaga üles, parem käsi asetage pea alla.

Pingutades kõhulihaseid ja vajutades paremale käele pea tagaosa, tõstke rindkere sujuvalt vasaku põlveni, ilma vaagnat tõstmata, kuni abaluu põrandast lahti tuleb.

Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Vahetage käed ja jalad ning tehke teisel küljel. (Selles harjutuses on vähem kordusi - 8 2-3 seerias).

Seega, nüüd, kui tead, kuidas kodus kiiresti ja lihtsalt viltuseid kõhulihaseid üles pumbata, jääb üle vaid soovida püsivust, sihikindlust ja unistuse täitumist - head saledat figuuri.

Harjutused kaldus kõhulihaste jaoks on iga sportlase treeningu põhikomponent. Nii poisid kui tüdrukud pööravad palju tähelepanu kõhulihaste pumpamisele ning selleks, et press näeks välja harmooniline, on vaja süstemaatiliselt arendada absoluutselt kõiki selles kehaosas paiknevaid lihasrühmi, mitte ainult sirg- ja põiki. kõhu lihaseid. Kuidas pumbata kaldus kõhulihaseid - räägime sellest artiklist üksikasjalikult.

Pressi kaldus lihaste jaoks oleme välja valinud kõige tõhusamad harjutused, millega saate oma figuuri ja jõudu parandada nii kodus kui ka jõusaalis. Koostage sobiv treeningprogramm, proovige sooritada iga liigutus tehniliselt õigesti – ja teile on hea tulemus garanteeritud! Mõne nädala jooksul pärast tundide algust näete esimesi tulemusi ja kui te ei kaota kannatlikkust ja hakkate regulaarselt treenima, saate väga kiiresti kergendatud, toonuses kõhu ja kauni talje omanikuks. .

Kalduslihaste anatoomia

Kõhulihased koosnevad mitmest tsoonist. Selleks, et ajakirjandus oleks silmapaistvam ja esteetilisem, peab sportlane selle kõikehõlmavalt välja töötama. Viltused kõhulihased aitavad inimesel torsot painutada ja pöörata. Selle lihasgrupi anatoomilised omadused võimaldavad säilitada ilusat seljaasendit ja aitavad kujundada herilase emase vöökohta.

Lihasrühma struktuur

Pressi kaldus lihased koosnevad sisemisest ja välimisest piirkonnast. Välimised kalded pärinevad alumisest kaheksast ribist ja asetsevad kubeme sideme, linea alba, tuberkuloosi ja hari lähedal.

Sisemised kaldus lihased asuvad kubeme, niudeharja ja rindkere fastsia lähedal. See lihaseline tsoon on kinnitatud nii häbemeharja kui ka alumiste ribide kõhrede lähedal.



Põhifunktsioonid kehas

Kaldus kõhulihased võimaldavad igal inimesel teha palju liigutusi. Nende peamine ülesanne on pöörata rindkere küljele. Samuti mängib see lihastsoon aktiivset rolli paljudes keha füsioloogilistes protsessides. Pressi kaldus lihased on seotud kõhupiirkonna pingega. See protsess toimub nii sünnituse ajal kui ka tühjendamise ajal.

Hästi pumbatud lihas võimaldab teha erinevaid painutusi alaseljas. Saate kallutada paremale ja vasakule, samuti tõsta vaagnat ettepoole. Regulaarne treenimine aitab vähendada lülisamba pinget ja korrigeerida kehahoiakut. Süstemaatilised harjutused aitavad parandada seedetrakti tööd ja vältida ebameeldivat kõhupuhitust. Sihtlihasrühma regulaarne pumpamine muudab torso alaosa silmapaistvamaks ja toonusemaks.

Kalduslihaste treenimise eelised

Kõhulihaste pumpamine võimaldab sportlasel suurendada jõudu ka teistes põhiharjutustes. Saate rohkem vajutada, kükitada ja kangi paremini tõmmata. Kõhu kaldus lihaste harjutusi peaksid tegema mitte ainult kulturistid ja jõutõstjad, nagu tavaliselt arvatakse. Kõige sagedamini pumpavad seda kõhupiirkonda sportlased (spordivarustuse viskajad), lumelaudurid, iluuisutajad, võimlejad, poksijad, mõne meeskonnaspordi esindajad ja muidugi crossfitterid.

Tavalised vigastused

Väga oluline on sooritada kõik liigutused õige tehnikaga, samuti töötada aeglases tempos. Enne tunni alustamist peaksite end korralikult soojendama. Soojendage mitte ainult kõhu kaldus lihaseid, vaid ka teisi kehaosi. Nii saate vältida probleeme ja erinevaid vigastusi.

Niisiis, milliseid vigastusi võib vale treeningtehnika põhjustada? Mõelge levinuimatele probleemidele, nende põhjustele ja sümptomitele:

1. Nikastused on kõige levinumad vigastused. Sportlased saavad intensiivse treeningu ajal vigastada. Lihaskoe struktuur võib olla häiritud. Kui tunnete kõhupiirkonnas teravat valu ja keha painutamine on ebameeldiv, pöörduge arsti poole. Mõnel juhul kannatavad sportlased verevalumite all. Teie kehatemperatuur võib tõusta. Taastumisprotsessi kestus sõltub täielikult vigastuse raskusest.
2. Regulaarne valutav valu võib tekkida, kui treenite liiga sageli ja palju. Treeningu vahel peaks sportlane hästi puhkama, et vältida ületreeningu mõju.
3. Kõhuvalu ei teki alati täitmistehnika vigade tõttu. Sa võid lihtsalt ehmuda. Konsulteerige kindlasti arstiga, kui probleemi ei õnnestunud treeningute sageduse, intensiivsuse ja koormuste vähendamisega iseenesest lahendada. Kogenud spetsialist saab teha õige diagnoosi ja määrata ravi.

Ja nüüd teooriast, liigume edasi praktika juurde ja kaalume kõige tõhusamaid viise kaldus kõhulihaste ülespumpamiseks? Selleks peate koostama koolitusprogrammi, mis sobib teie individuaalsete omadustega. Viltused kõhulihased on kehas väga suur lihaspiirkond. Ta saab koormust mitte ainult külgsuunas keerates. Ka teised populaarsed baasharjutused avaldavad positiivset mõju sihtlihasrühma arengule.

Harjutused meestele

Kõhu kaldus lihaseid tuleb regulaarselt treenida. Populaarsed meeste harjutused aitavad teil lühikese aja jooksul tõhusaid tulemusi saavutada. Kõige sagedamini sooritavad kulturistid ühes õppetunnis mitu tavalist harjutust. Jõusaalis töötavad sportlased spetsiaalsete spordivahendite abil. Võimalik, et vajate pannkooke baarist, fitballi ja hantleid.

Seda harjutust teevad paljud sportlased, kes külastavad regulaarselt jõusaali. Töötage plokisimulaatoriga. Seda pressi kaldus lihaste harjutust tehakse sageli ka fitballil lamades.

1. Seisa kindlalt jalgadel (või põlvedel), siruta selg.
2. Haarake spetsiaalsest käepidemest, mis tuleks kinnitada ülemise seadme külge.
3. Tõmmake kõht sisse, pingutage kõhulihaseid.
4. Väljahingamine – painutage torso küljele, töösse peaksid kaasama kaldus kõhulihased.
5. Liikumise alumises faasis peate paar sekundit vastu pidama.
6. Hinga sisse -
7. Tehke krossoveril mõned külgmised krõbinad.

Tehke liigutus ainult pressi lihaste tõttu, ärge painutage selja pingutuste tõttu. Ärge liigutage edasi-tagasi. Töötage sujuvalt, ilma tõmblusteta. Ühe seeria kohta peaksite tegema 10-12 kordust. Lähenemisviiside arv sõltub koolitusprotsessi eesmärkidest.

Lülitage plokk sisse ("puuraidur")

See liigutus tehakse plokisimulaatoril. Lisaks kaldus kõhulihastele saavad koormuse põiki- ja sirglõiked. See harjutus sisaldub sageli erakordselt kogenud kulturistide treeningplaanis.

1. Võtke kahe käega spetsiaalsest käepidemest. Ärge painutage neid küünarliigendis.
2. Peate seisma simulaatori poole külili.
3. Pöörake keha küljele, samal ajal kui peate käepidemest kindlalt hoidma ja tõmbama seda reie poole.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke plokil mitu pöörlemiskordust.
6. Seisake simulaatori poole tagumise küljega.

Hoidke käed sirged kogu harjutuse ajal, need ei tohiks olla painutatud. Samuti ärge liigutage tõmblevate liigutustega. Jalad peavad olema staatilises asendis. Piisab, kui teete igas neist 3–4 10–15 kordust.

Seda liigutust on kõige parem teha fitballil. See on spetsiaalne spordivarustus, millel on tavalise palli kuju. See on väga elastne ja ka üsna suur (läbimõõt - umbes 65 sentimeetrit). Sellised kehapöörded võimaldavad teil suurepäraselt treenida ajakirjanduse külgmisi lihaseid. Samuti saavad koormuse keha kõhupiirkonna kaldus ja sirged lihasrühmad.

1. Lamage fitballil, pallil peaks asuma ka tuharapiirkond.
2. Sirutage jalad põrandale, toetuge neile kindlalt.
3. Sirutage käed üles ja sulgege need ka pea taha.
4. Pingutage oma kõhulihaseid.
5. Pöörake aeglaselt paremale küljele ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse.
6. Tehke vasakpööre.
7. Tehke mõned neist kordustest.

Väga sageli tegelevad kogenud sportlased raskuste abil. Võite korjata spetsiaalse pannkoogi või hantlid. Hoidke neid kindlalt kahe käega. Saate teha maksimaalse arvu kordusi kolmes kuni neljas seerias.

Kallutused alumisel plokil

Seda harjutust tuleb sooritada alumise ploki abil. Töötage aeglases tempos. Liigutused on sarnased külgmise krõmpsuga crossoveril (ülemine plokk).

1. Seisa kindlalt jalgadel, siruta selg.
2. Haarake ühe käega spetsiaalsest käepidemest, mis tuleks kinnitada alumise seadme külge.
3. Simulaator peaks olema teie poolel.
4. Tehke torso kallutamist blokist vastassuunas.
5. Hoidke paar sekundit liigutuse allosas.
6. Naaske algasendisse.
7. Korda plokil paar kallet.
8. Pöörake teisele küljele ja jätkake liigutuste tegemist.

Seda harjutust tuleb teha selgelt ja ilma tõmblemiseta. Peate töötama aeglases tempos. Kulturist peab fikseerima jalgade asendi. Ühe lähenemise korral teeb sportlane keskmiselt umbes 10 harjutuse kordust.

Tõhusaid harjutusi pressi kaldus lihaste jaoks tehakse väga sageli raskete hantlite abil. Simsoni painded on üks populaarsemaid selliseid liigutusi. Selle spordielemendi leiutas Leedu vägilane Alexander Zass. Tema lavanimi on Amazing Simson. Selle harjutuse jaoks vajate paari hantleid.

1. Seisa sirgelt, siruta selg. Jalad õlgade laiuselt.
2. Võtke paar hantlit, tõstke need oma pea kohale.
3. Langetage keha aeglaselt paremale küljele, ärge painutage küünarnukke.
4. Naaske algasendisse.
5. Kallutage vasakule.
6. Tehke mõnda neist harjutustest.

Töötage väga hoolikalt. Algajad peaksid treenima kergete spordivahenditega. Veenduge, et hantlid alla ei kukuks. Teile piisab 3 komplektist, milles peate tegema 10-12 kordust.

Harjutused naistele

Enamasti teevad jõusaalis treenivad poisid ja tüdrukud ajakirjanduse jaoks samu harjutusi. Selle lihastsooni struktuur on eri soo esindajatel identne. Seega võivad naistele sobida kõik saadaolevad kõhulihaste harjutused. Siiski tuleb märkida, et õiglase soo koolitusprotsessis on endiselt mitmeid funktsioone:

• tuleb teha ainult neid liigutusi. mis ei põhjusta ebamugavust, valu ega muid ebameeldivaid aistinguid;
• naiste kaldus kõhulihaste harjutusi tuleb teha regulaarselt igas treeningus, kuna just daamid on kalduvamad külgedele rasvaladestuste tekkele;
• tüdrukud saavad treenida ilma raskete spordivahendite abita. Ilusa talje tegemiseks pole vaja mitmesuguseid hantleid ja veekeetjaid, piisab oma raskusega töötamisest;
• ärge püüdke täita keerulisi ülesandeid, keskenduge lihtsatele harjutustele, mis aitavad sihtlihasrühma kompleksselt treenida. Lihtne ei tähenda ebatõhusat;
• Naistel pole üldse vaja keskenduda liigutustele, mis on mõeldud külgpressi pumpamiseks - süstemaatilised harjutused aitavad soovitud eesmärki saavutada.

Aula tundide programm

Kuidas pumbata jõusaalis kaldus kõhulihaseid? Pressi saab pumbata nii eraldi treeningus kui ka samal päeval teise lihasrühma pumpamisega. Väga oluline on kindlaks määrata klasside peamine eesmärk. Saate töötada massi ja reljeefiga. Enne koolituse alustamist on oluline koostada õige treeningprogramm. Nahaaluse rasva taseme vähendamiseks peab sportlane tegema väga palju tööd, sooritades maksimaalse arvu kordusi. Kasutage raskeid raskusi, kui soovite oma üldist kehakaalu suurendada.

Treeningplaani aitab koostada kogenud treener. Samuti jälgib mentor töö tehnikat ja edusamme. Kõhu kaldus lihaste võimalikult tõhusaks treenimiseks peate koormama ka põiki ja sirgeid piirkondi.

Näidistunniplaan võib koosneda järgmistest harjutustest:

Ühes treeningus piisab vaid 3-5 harjutuse sooritamisest. Paari nädala pärast tuleb treeningplaani muuta. Lihastel ei tohiks olla aega koormusega kohaneda.

Harjutused kodusteks treeninguteks

Kuidas pumbata kodus kaldus kõhulihaseid? Väga lihtne! Allpool pakutavaid kaldus harjutusi saab sooritada peaaegu igas seisundis. Pressi hästi pumpamiseks ei pea te alati ostma kallist spordikeskuse tellimust. Peaasi, et varuda kannatust ja pürgida eesmärgi poole.

Seda liikumist peetakse põhiliseks. Seda teevad kõik sportlased, kes soovivad kvalitatiivselt treenida kõhulihaseid. Harjutus võimaldab hästi koormata pressi sisemist ja välimist kaldus ala. Treenige spetsiaalsel võimlemisvaibal.

1. Pikali põrandale. Jalad peavad olema põlvedest kõverdatud.
2. Käed peaksid asuma pea tagaosas, ärge liigutage neid keerutamise ajal. Küünarnukid tuleb laiali ajada.
3. Ajakirjanduse jõupingutuste abil rebi end pinnalt lahti.
4. Pöörake torso küljele, võite puudutada parema küünarnukiga vasakut põlve.
5. Naaske algasendisse.
6. Tehke 3-4 krõmpsu.

Seda harjutust saab teha igas treeningus. Töötage aeglases tempos. Liikumise ajal ei saa te käsi ettepoole tõmmata. Sportlane saab sooritada maksimaalse arvu kordusi ühe seeria kohta. Vaagen peaks olema neutraalses asendis.

See isoleeriv harjutus aitab sihipäraselt pumbata kõhu sisemisi ja väliseid kaldus lihaseid. Väga oluline on sooritada kõik liigutused tehniliselt korrektselt. Teil on vaja jõusaali matti. Samuti võimalusel harjutada fitballiga.

1. Lama külili. Jalad võivad põlveliigesest kergelt painutada.
2. Parem käsi tuleb sirgendada ettepoole ja panna põrandale, hoida vasakut pea taga. Kui treeningu alguses on see teile väga raske, võite alguses hoida mõlemad käed pea taga.
3. Tõstke torso külgpressi jõupingutustega üles.
4. Kinnitage keha asend liikumise ülemises faasis.
5. Naaske algasendisse.
6. Tehke paar kordust külgmised krõmpsud.
7. Pöörake teisele poole.

Keeramist peetakse üheks parimaks harjutuseks kaldus kõhulihaste pumpamiseks. Väga oluline on hoida selg sirge ilma seda kumerdamata. Töötage sujuvalt, ilma järskude tõmblusteta.

Külgmised nõlvad

Sportlased teevad kodus regulaarselt külgkõverdusi. Seega saavad nad tõhusalt pumbata kõhu kaldus lihaseid. Koormust saavad ka alaselja- ja puusalihased.

1. Seisa kindlalt põrandal. Jalad õlgade laiuselt.
2. Tõstke käed üles ja pange lossi kinni. Või tõstke üks käsi üles ja asetage teine ​​oma vööle (nõlva külje muutmisel muudavad ka käed asendit.)
3. Ärge painutage selga, kallutage keha küljele.
4. Naaske algasendisse, liigutused tuleb sooritada mööda keha samas tasapinnas.
5. Tehke mõlemal küljel umbes 15 kordust.

Parim on treenida spetsiaalsete raskuste abil. Kodus saate kasutada tavalist seljakotti. Peate raamatud kotti panema ja siis kätte võtma. Seega saab press vajaliku koormuse.

See põhiliigutus on paljude sportlaste seas väga populaarne. See aitab kulturistil mitte ainult külgpressi arendada, vaid ka tuhara tsooni hästi välja töötada. Soovitatav tüdrukutele.

1. Heida pikali selili. Üks käsi tuleb sirgendada enda ees ja teine ​​küünarliigesest painutada. Asetage see oma rinna ümber.
2. Sulgege jalad kokku ja seejärel tõstke need nii kõrgele kui võimalik. Ärge tõstke oma puusi põrandast üles.
3. Langetage jalad alla. Tehke seda sujuvalt, ärge lõdvestage kõhulihaseid.
4. Tehke umbes 10 kordust lamades jalgade tõsteid ja seejärel pöörake teisele küljele.

Mõne seansi järel märkate muutusi kõhus. Saate töötada isegi ilma spetsiaalsete kaalumisvahendite abita.

Rippuvad vaagna pöörded

Rippumispöörete tegemiseks vajate horisontaalset riba. Risttala saab kergesti paigaldada kodus. Selleks peate selle mis tahes ukseavasse kinnitama või ostma Rootsi seina.

1. Hüppa risttalale. Painuta oma põlvi.
2. Tõstke põlved üles, samal ajal kui on vaja need vaheldumisi erinevatele külgedele tagasi lükata.
3. Liikumise ülemises faasis fikseerige jalgade asend sekundiks.
4. Tehke mitu vaagna pööret järjest.

Samuti võite üles tõsta mitte põlvi, vaid sirgendatud jalgu. On väga oluline, et põhikoormuse saaksid kaldus kõhulihased.

Seda harjutust saab teha seansi lõpus. Seega saate kõhulihaseid põhjalikult muuta.

1. Heida pikali selili. Sirutage üla- ja alakeha täielikult.
2. Tõstke samaaegselt nii torso kui ka jalad üles.
3. Liikumise ülaosas pöörake keha küljele.
4. Naaske algasendisse.
5. Tehke mitu sellist pööret.

Pöörake vaheldumisi paremale ja vasakule. Töötage sujuvalt. Kõige sagedamini sooritavad sportlased mõlemal küljel 8 V-pööret. Harjutust sooritades saab töötada ainult oma raskusega või kasutada raskusi. See ei pea olema veekeetja või hantlid – võite isegi tavalise veepudeli pihku võtta ja sellega pöördeid teha.

Kodune treeningprogramm

Väga oluline on koostada kvaliteetne treeningprogramm kaldkõhulihaste kvaliteetseks uurimiseks. Kodus saate teha järgmisi harjutusi:

Soovitud tulemuse saavutamiseks peab sportlane sööma õigesti. Söö palju valku ja ka liitsüsivesikuid. Ärge sööge enne magamaminekut. Kui kehas on palju nahaalust rasva, siis soovitud kuubikuid ei ilmu kunagi.

Samuti on väga oluline tundide vahel hästi taastuda. Sportlane vajab 2-3 treeningut nädalas. Seega on võimalik sihtlihasgruppi võimalikult tõhusalt treenida. Esimesed tulemused on märgatavad mõne nädala jooksul pärast tundide algust.