Kalorite kalkulaator meestele. Igapäevane kalorite arvutamine: veebikalkulaator ja valem. Lühiajalised tegurid, mis mõjutavad üldist ainevahetust

Asume otse harjutama.

Kaalud kõige parem on valida elektrooniline. Nii saate teada täpse kaalu. Enne ostmist on kaalu lihtne kontrollida: võtke väike ese (või mitu eset), mille kaal on teile teada, ja asetage see mitu korda kaalule. Taaskäivitage skaala ja kontrollige uuesti. Kui number ei muutu, siis kaalud ei valeta. Paljud tootjad lubavad viga +/- 5 grammi. Mõõtmistabelid ja kaalud toodete kaalu määramiseks pole siin abilised: roog tuleb pärast küpsetamist kaaluda, et arvutada selle kalorite kogusisaldus, ja seejärel üks teie portsjon.

Kaalud on kõige parem valida elektroonilised

Kalorite tabelite kollektsioon leiate igast raamatupoest ja on alati teie käeulatuses. Samuti on pakendil märgitud toote kalorisisaldus. Erinevates tabelites võivad numbrid veidi erineda. Valige endale üks laud ja kasutage ainult seda.

Kõik kööginõud soovitav on eelnevalt kaaluda, et hiljem oleks lihtne roogade või taldrikute kaal maha arvata.

Toiduvalmistamisel on oluline meeles pidada: kalorid vees, sool- 0 (null) kcal. Kuid vesi lisab kaalu ja muudab seega roa kalorite kogusisaldust.

Mida rohkem vett lisate, seda rohkem kaalu ja seda vähem kaloreid 100 grammi kohta

Roog, mille sa üks kord kokku lugesid, on rohkem pole vaja lugeda kui selle koostis ei muutu. Lihtsalt kirjutage oma märkmikusse vajalike koostisosade kogus.

Ja mis kõige tähtsam - valem 100 grammi valmisroa kalorisisalduse arvutamiseks:

Kuidas mõista selle valemi tähistust?

A (grammides) - valmis roa kogumass grammides;

B (kcal) - toodete kogu kalorisisaldus valmistoidus.

Kuidas seda valemit kasutada?

Korrutame kaks numbrit diagonaalselt üksteisega ja jagame arvuga, mis on diagonaalselt X-st:

H × 100: A= kalorite arv 100 g toidukorras.

Valem pole väga selge? Vaatame üksikasjalikke näiteid selle kohta, kuidas seda praktikas rakendada.

Lihtsad toidud: puder

Alustame lihtsa roaga ja arvutame välja tavalise riisipudru kalorisisalduse.

100 grammis riisipudrus on 110 kcal

Koostis:
. Riis - 300 g
. Vesi
. soola

1. 100 grammi kuiva riisi sisaldab 330 kcal.
2. Pudru jaoks võtsime 300 g teravilja: 330 kcal × 3 = 990 kcal.
3. Kogu keedetud riisipudru maht on kalorisisaldusega 990 kcal: peale vee ja soola, mis, nagu me juba teame, ei sisalda kaloreid, ei lisanud me midagi muud.
4. 300 g kuivast riisist saadakse umbes 900 g valmisputru.
5. Arvutame riisipudru kalorisisalduse 100 grammis järgmise valemi järgi:

900 g riisiputru = 990 kcal

100 g riisiputru= X kcal

990 × 100: 900 = 110 kcal (990 korda 100 jagatud 900-ga)

Niisiis, meie tulemus: 100 grammi riisipudru sisaldab 110 kcal.

Sarnase skeemi järgi arvestame keedetud pasta, ubade, läätsede kalorisisaldust. Enne keetmist kaalume kuivpasta, arvestame kuivmassi kalorisisaldust. Keeda pasta, kurna vesi ja kaalu valmis pasta: kaal on suurem, kuna pasta on vee endasse imanud. Seejärel loeme kalorisisalduse 100 g kohta.

Kompleksroad: püreesupp ja õunasambuc

Mitmekomponendilise roa kalorisisaldust pole palju keerulisem arvutada kui lihtsa pudru kalorisisaldust. Teeme maitsvat süüa kõrvitsa püreesupp.

100 g kõrvitsapüreesuppi sisaldab 64 kcal

Teie mugavuse huvides on kõik andmed toodud tabelis.

1. Kõrvitsapüree supi valmistamiseks vajalike toodete kogukaal - 2675.
2. Toodete kalorite sisaldus kokku - 1630,5 kcal.
3. Prae sügavas kastrulis võis sibul läbi, seejärel lisa väikesteks tükkideks lõigatud porgand, kartul ja kõrvits, vala piim, lisa sool. Kuumuta keemiseni ja hauta väga madalal kuumusel 30–40 minutit. Pärast seda jahvata köögiviljad koos piimaga blenderiga püreeks.
4. Valmis roa kaal on 2562 g ja sisaldab kõike sama 1630,5 kcal (tuletan meelde, et vesi aurustub, mitte kalorid).
5. Valemi järgi arvutame kõrvitsasupi kalorisisalduse 100 g kohta:

2562 g supis = 1630,5 kcal

100 grammis supis \u003d X kcal

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 kcal (ümarda kuni 64 kcal)

100 g kõrvitsapüreesuppi sisaldab 64 kcal.

Ja ärge unustage kerget magustoitu. Täna on meil menüüs Õhuline Apple Sambuc hämmastava kaneeli maitsega.

1. Nende toodete kogukaal, mida vajame kaneeliga õunamagustoidu valmistamiseks - 790 g.
2. Nende toodete kalorite kogusisaldus – 479,4 kcal.
3. Teeme õunasambuci.

Sambuc on vahustatud munavalgetel põhinev tarretatud magustoit.

Lõika õunad neljaks, eemalda koor ja seemned. Panime vormi, valame põhjale paar supilusikatäit vett, katame fooliumiga ja küpsetame ahjus temperatuuril 180 ° C umbes 25-30 minutit (kuni see on pehme). Jahutage valmis õunad ja vahepeal lahustage želatiin, nagu pakendil märgitud, ja soojendage temperatuurini 40-50 ° C, pärast mida jahutame ka. Purusta õunad blenderiga püreeks, lisa suhkur ja klopi vispli (düüsi) või mikseriga umbes 1 minut. Seejärel lisa õuntele munavalged, vahusta vähemalt 5 minutit: mass muutub valgeks ja maht suureneb. Seejärel vala želatiin ja klopi veel umbes 1 minut. Vala mass kaussidesse ja pane 3 tunniks külmkappi. Enne serveerimist puista üle kaneeliga, kaunista õunaviilude ja piparmündioksakesega.
4. Valmis magustoidu kaal on umbes 675 g ja sisaldab 479,4 kcal.
5. Arvutame õuna sambuca kalorisisalduse 100 g kohta:

675 g magustoitu = 479,4 kcal

100 g magustoitu \u003d X kcal

479,4 × 100: 675 = 71 kcal

100 g õuna sambuca sisaldab 71 kcal.

Prae taignas kotletid, karbonaadid ja liha

Praetud toitude kalorisisalduse arvutamisel peate arvestama ühe põhipunktiga: 20% kogus õli, mille pannile valate, imendub tootesse (kotletid, karbonaadid). Kui aga praadid kartuleid, muid köögivilju, jahutooteid, siis ära unusta silmist, et need nõud imavad peaaegu 100% õli. See kehtib eriti suvikõrvitsa, baklažaani, pannkookide, pannkookide kohta: need imavad õli nagu käsn ja nõuavad kogu aeg täiendavat “toitmist”. Kui hautate köögivilju õliga, jõuab kogu õli teie hautisse. Sel juhul peate arvestama kõigi toiduvalmistamisel kasutatavate rasvadega.

Baklažaan imab õli nagu käsn.

Soovitan rikkalikku einet praetud kanafilee hapukoore ja küüslaugukastmega.

* 20% õli näidatud kalorisisaldusest, see on 180 kcal, mis imendub kanaliha sisse. Ülejäänud õli jääb pannile.

1. Praetud kanafilee küpsetamiseks vajame 650 g tooted.
2. Nende toodete kalorite üldsisaldus on 768 kcal.
3. Hakkame õhtusööki valmistama. Lõika kanafilee pikuti kaheks osaks ja klopi kergelt lahti. Soola, pipar, piserda sidrunimahlaga ja jäta 20-30 minutiks marineeruma. Seejärel prae taimeõlis mõlemalt poolt kuldpruuniks. Valmistame kastme kanafileele. Koostisained maitse järgi vajalikes kogustes: hapukoor, küüslauk, ürdid, sool. Pigista küüslauk läbi pressi, haki rohelised peeneks, kombineeri hapukoorega, lisa soola ja sega. Või jahvatage kõik koostisosad sukelmikseriga. Hapukoorekastme kalorisisaldus on võrdne teie hapukoore kalorisisaldusega: ürdid ja küüslauk on väga madala kalorsusega toidud.
4. Kanafilee kaal pärast küpsetamist on umbes 400 g ja sisaldab kõike sama 768 kcal.
5. Nüüd arvutame valemi abil praetud kanafilee kaalu 100 g kohta:

400 g praekana = 768 kcal

100 g praekana = X kcal

768 × 100: 400 = 192 kcal

100 g praetud kanafilees on meil 192 kcal (v.a hapukoorekastme kalorisisaldus).

Kui soovite liha taignas küpsetada, peate liha ja taimeõli kalorisisaldusele lisama taigna kalorisisalduse (jahu, piim, muna).

Ja kui palju kaloreid on puljongis ja kompotis?

Toiduvalmistamisel läheb osa kaloritest puljongisse toodetest: kalast - 15%, lihast - 20%, puuviljadest - 30%, pelmeenidest, manti ja khinkali - 20%. Need arvud võivad kõikuda: kõik sõltub toodete küpsetusajast.

Arvutame välja lõhe kalapuljongi kalorisisalduse. Võtke 300 g kaaluv lõhepraad ja 1 liiter vett. Lõhe kalorisisaldus 100 g kohta = 142 kcal, selle kala 300 g kohta = 426 kcal (142 × 3).

426 kcal - 15% = 63,9 kcal (ümardage kuni 64 kcal).

1 liitris lõhepuljongis 64 kcal. 100 ml puljongis on ainult 6,4 kcal!

Keedetud liha ja köögiviljad

Täna sööme õhtust keedetud veiseliha, klaas keefirit ja salat. Keefiri kalorisisaldus on pakendil kirjas ning liha ja salati kalorisisalduse arvutame ise. Salatiga on kõik lihtne: liitke kokku kõigi selle komponentide kalorisisaldus. Me loeme liha.

Liha küpsetamisel läheb puljongisse umbes 20% selle kalorisisaldusest.

Koostis:
. Veise aba (kondita liha) - 1 kg
. soola

1. 100 g veise abaliha sisaldab 208 kcal.
2. 1 kg abaluu kohta: 208 kcal × 10 = 2080 kcal.
3. Pärast küpsetamist on keedetud liha kaal umbes 700 g: keedetud liha maht ja kaal on vähenenud.
4. Liha küpsetamisel läheb puljongisse umbes 20% selle kalorisisaldusest, seega 2080 kcal - 20% \u003d 416 kcal, just nii palju keedeti puljongisse 1 kg kaaluvast lihatükist ja Lihasse endasse jäi 1664 kcal.
5. Nüüd arvutame keedetud veiseliha kalorisisalduse 100 g kohta:

700 g keedetud liha = 1664 kcal

100 g keedetud liha \u003d X kcal

1664 × 100: 700 = 237,7 kcal

100 grammis keedetud veiselihas on 237,7 kcal (ümar kuni 238 kcal).

Ja lõpetuseks tahan anda kasulikku nõu: puuviljakompoti (ilma suhkruta), puljongide, kohvi ja tee (ka ilma suhkruta), küüslaugu, ürtide ja paljude kuivade vürtside kalorisisaldus on nii väike, et ei peaks keskenduma. sellel. Sa ei saa päevas nii palju puljongit juua, et kaloritarbimist katastroofiliselt ületada. Ja pealegi ei saa te tõenäoliselt nii palju küüslauku meisterdada. Kui aga küpsetate rasvade abil, saate esimese või teise roa kalorisisaldust vähendada järgmiselt: pärast küpsetamist eemaldage lusikaga roa pinnalt rasvane kile.

Kalorite loendamine võib tunduda keeruline vaid esmapilgul. Juba teist-kolmandat korda läheb paremini ja mõne aja pärast automaatselt.

Nüüd on kevad aasta ilusaim aeg, mil loodus ärkab. Soovin siiralt, et tunneksite värsket tuju ja läheksite rõõmsalt seatud eesmärgi poole.

Parimate soovidega, Natalie Lissy

Miks võivad mõned inimesed süüa kõike, mida süda ihkab ega lähe kunagi paksuks, samas kui teistel on vaja ainult üks lisakuklike nuusutada ja vihatud rasv kõhul on sealsamas? Lihtsalt meie elu on nii korraldatud, nii toimib ainevahetus: tarbitud kalorid põlevad jäljetult või kogunevad kehasse – ja kolmandat teed pole.

Counter - kalorite kalkulaator kehakaalu langetamiseks Internetis

Pettumust valmistav järeldus number üks: maailmas on õnnelikke inimesi, kes saavad kaalu langetamise ja kalorite lugemise eest ohutult skoori teha.

Kas sina oled üks neist õnnelikest? Seejärel lugege edasi, et teada saada peamine (ja väga lihtne) reegel, ilma milleta pole võimalik pikaajaline kaalulangus ega soovitud kaalu edasine hoidmine. Ja õppida seda reeglit iga päev kasutama.

positiivne järeldus number kaks: Kui tahad kaalu kontrolli all hoida – loe kaloreid!

Tehke seda iga päev, ilma pauside ja nädalavahetusteta! Küsite, kas on võimalik kaalust alla võtta ilma igapäevase kaloreid lugemata? Vastame: jah, saate, kuid ainult lühikest aega. Sest siis tulevad kõik kaotatud kilogrammid tagasi ja nad võtavad isegi paar lisakilost kaasa. Tuttav lugu? See on kõik! See selgub nii, sest dieedil olles piirame end toiduga. Organismile see ei meeldi – ta ei saa kätte vajalikke aineid, kogeb stressi. Ta hakkab paanikasse ja siis kalorivaese dieedi lõppedes kogub aktiivselt rasva, muidu, hoidku jumal, jälle nälga.

Mis siis annab teile päevase kalorite arvu?

Saledus: sulle hakkab meeldima sinu enda peegeldus peeglist
Tervis: unustate arstid ja pillid
Noorus: teie keha näeb välja noorem ja energilisem

Esiteks mõistame, mis on "kalorid". Ja see pole meie keha jaoks midagi muud kui energia. Kalorid sisenevad meie kehasse toiduga ja kulutatakse sihtotstarbeliselt. See tähendab, et keha "põletab kaloreid", kasutades neid füüsiliseks ja vaimseks tegevuseks. Ja need kalorid, mida nad ei tarbi, jäävad kehasse "vihmaseks päevaks", varuks - juba rasvade kujul. Ja kalorite puudumine provotseerib keha aktiivsemale kaalutõusule (lisaks põhjustab see ka halb enesetunne ja nõrkus). Mis sellest järeldub? -

Elujaatav järeldus number kolm: Selleks, et mitte provotseerida keha liigset kilo võtma, peate teadma oma päevast kaloraaži ja hoidma kalorite tasakaalu.

Kui sind ei huvita mitte ühekordne, vaid pikaajaline tulemus, kui soovid säilitada tervist ja noorust, siis on kalorilugemine ainuõige valik teel ideaalse figuuri poole.

Igaühel on oma päevane kaloraaž, see sõltub paljudest teguritest: vanus, sugu, kaal, pikkus, elustiil, aga ka keha individuaalsed iseärasused. Meie aitab täpselt kindlaks teha, kui palju kaloreid sa päevas salenemiseks vajad.

Veebipõhine kaloriloendur on abiks nii naistele kui ka meestele. Sellega saate:

Kaalu langetamine õigel viisil

Õigesti kaalus juurde võtta

Säilitage optimaalne kaal

Teie päevane kalorikogus sõltub teie eesmärgist.

Kuigi meie kaalukaotuse kalorite kalkulaator on väga täpne, pidage seda meeles tulemuste viga võib olla üsna suur. See on tingitud asjaolust, et teie keha kalorite põletamise kiirust on võimatu 100% täpsusega määrata. Vigade minimeerimiseks soovitame kasutada veebipõhist kaloriloendurit järgmiselt.

1. Alustage kaalu langetamist või juurdevõtmist kalkulaatori soovitatud päevase kalorisisaldusega.

2. Kui ühe kuni kahe nädala möödudes kaalulangus ei vähene, siis vähenda päevast kalorisisaldust 100-200 kalori võrra. Jätkake langetamist, kuni teie kehakaal hakkab langema.

3. Kui lihasmassi kasvatamisel kaal ühe-kahe nädala möödudes ei tõuse, siis suurenda päevast kaloraaži 200 kalori võrra. Kui nädala pärast ikka tulemusi pole, lisa päevarahale veel 200 kalorit. Jätkake oma kaloraaži suurendamist, kuni teie kehakaal hakkab kasvama teile sobivas tempos.

Kalorite lugemine on tee kauni figuuri ja terve kehani. See võimaldab teil säilitada soovitud kuju pikka aega ilma pidevate piiranguteta oma lemmikmaitsetes.

Inimkeha kõigi süsteemide heaks toimimiseks on vajalik pidev energiavarustus, mis tagab südame, veresoonte ja teiste organite töö. Ta tuleb toiduga. Kalorid näitavad, kui palju energiat iga toit sisaldab. Selle varud on inimese jaoks olulised. Rasvad, süsivesikud, valgud on selle energia komponendid.

Päevane kalorite tarbimine

Kalorite kulu peaks vastama toitainete kogusele. Päevane norm sõltub inimese vanusest, soost, tema füüsilisest aktiivsusest. Meditsiiniliste uuringute kohaselt on ligikaudne päevane annus järgmine:

Kogus kehakaalu langetamiseks

Vastupidiselt levinud arvamusele, kaloridefitsiit saavutatakse mitte toidupiirangutega, vaid toidukordade energeetilise väärtuse vähendamisega. Seetõttu on õige toitumine väga oluline – kaalulangusele kaasa aitavate toodete ja toiduvalmistamisviiside valik. Maksimaalse efekti saab saavutada ainult dieedi ja treeningu kombineerimisel.

Kuidas õigesti kaloreid lugeda

Paljudes retseptides on roa kalorisisaldus kohe märgitud. Omal käel toiduvalmistamisel tuleb arvutusmeetodi valimiseks teada toodete omadusi: kas nende kalorisisaldus säilib töötlemisel, kuidas muutub energiasisaldus sõltuvalt küpsetusviisist. Niisiis muudavad teravilja, köögivilja ja liha küpsetamisel nende mahtu, kuid kalorisisaldust nad vähendada ei saa. Näiteks 200 toorest kanaliha sisaldab 220 kcal. Pärast keetmist: 150 g ja sama 220 kcal. Kuid praadimisel suureneb kalorisisaldus kasutatud õli tõttu.

Arvutamiseks peate arvestama järgmisega:

1. Valmistoidus saadakse kaalulanguse kalorite arvutamine, liites need kõigist koostisosadest: portsjon mannapudru sisaldab kaloreid teraviljast, piimast, võist.
2. Kui plaanite osa roast süüa, jagame kogu kalorisisalduse osadeks:

• 300 gr tatart keedetakse, 1/3 osa süüakse ära. Kalorite arv 100 grammis süüakse;
• Küpsetatakse 10 kotletti. Kogu kalorisisaldus tuleb jagada 10-ga. Saad ühe kotleti ühikute arvu.

Kaalu langetamiseks

Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil õigesti arvutada. Kalorite arvu vähendamiseks vajate:

1. Pidage pidevalt toidupäevikut, jälgige toidu kalorisisaldust.
2. Kasutage köögikaalu ja ärge määrake massi "silma järgi".
3. Kaaluge tooreid ja töötlemisvalmis toiduaineid (kondita liha).
4. Planeerige oma menüü ette.
5. Keerulise roa valmistamisel kasutage kalorite tabelit.

Kalorite arvutamine päevas

Inimese üldise seisundi määrab ainevahetuse kiirus. Õigesti valitud toidud ei lase ainevahetusel aeglustuda. Optimaalne päevane kalorikogus tagab kõigi elutähtsate süsteemide toimimise. Seetõttu on oluline teada, kuidas arvutada kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv.

• 1,2 - nõrga kehalise aktiivsusega;
• 1,5 - keskmisega;
• 1,6 - igapäevase treeninguga;
• 1,8 - jõuharjutustega;
• 1,9 - füüsilise töö ja aktiivse elustiili ajal.

Valem

Päevase kalorikoguse arvutamisel võite kasutada spetsiaalseid valemeid ja. Kõige populaarsemad on:

1. Harris-Benedicti põhimõte:

• naistele: 447,593 + (9,247 x kaal (kg) + (3,098 x pikkus (cm) - (4,330 x vanus (yy);
• meestele: 88,362 + (13,397 x kaal (kg) + (4,799 x pikkus (cm) - (5,677 x vanus (yy).

2. Mifflin-San Geor süsteem. Arvestab elurütmiga.

• naistele: (10 × kaal (kg) + (6,25 × pikkus (cm) - (5 × vanus (yy) - 161);
• meestele: (10 × kaal (kg) + (6,25 × pikkus (cm)) - (5 × vanus (aasta) + 5.

3. Ketch-McArdle valem. 370 + (21,6 x lahja kehamass).

Kalorite arvutamiseks on välja töötatud teine, kaasaegsem valem. Toimingud on:

1. Kõrgus (cm) korrutatud 1,8-ga.
2. Kaal (kg) korda 9,6.
3. Vanus korrutatud 4,7-ga.
4. Summa punktide 1 ja 2 tulemused numbriga 655.
5. Lahutage punktis 3 saadud arv punktis 4 saadud arvust.
6. Korrutage lõpptulemus ülaltoodud kehalise aktiivsuse koefitsientidega.

Tabel

Õppige määrama dieedi väärtust, päevaseid kaloreid, õppige arvutama kaloreid kehakaalu langetamiseks. Pidage meeles, et toiduvalmistamise ajal peate arvestama kastmete, kastmete koostisega. Levinud toitude jaoks on välja töötatud spetsiaalsed kaloritabelid:

• rasvad, õlid, margariin;
• Piimatooted;
• jahu, leib ja pagaritooted;
• puuviljad, marjad;
• pähklid;
• kaunviljad;
• laudjas;
• köögiviljad;
• seened;
• liha, rups ja linnuliha;
• vorstitooted;
• suitsuliha ja lihakonservid;
• kala ja mereannid;
• erinevat tüüpi kaaviar;
• kuivatatud puuviljad;
• maiustusi.

Loendurid

Kaalukaotuse kalorisisalduse arvutamiseks ja igapäevase dieedi määramiseks võite kasutada spetsiaalseid loendureid. Paljude keti restoranide ja kohvikute menüüd on neisse juba sisse ehitatud, mistõttu on suurlinnade elanikel lihtsam kaloreid lugeda väljaspool kodu. Siin on mõned:

• Minu Fitness Pal. Suur toodete andmebaas, võimalus luua oma programme. See nõuab aga Interneti-ühendust.
• Paksu saladus. Tasuta rakendus. Tooted on rühmitatud, antakse info soola, suhkru koguse kohta.
• elusumma. Huvitav disain. Programm loeb vöötkoode, saate lisada oma retsepte. Nõuab Interneti-ühendust.

Dieet

Roa kalorisisaldus ja õigesti koostatud menüü on kompetentse toitumise aluseks. Kavandatud võimalused erinevad tarbitud kalorite arvu, kestuse ja toidu poolest:

• 1200 ühiku eest. Sellel saab "istuda" pikka aega. Lubatud on köögiviljad, puuviljad, kana- või veiseliha, madala rasvasisaldusega supid.
• 800 kcal päevas. Põhi: valk ja kliid.
• 700 ühikut päevas. Lühiajaline dieet hapupiimatoodetel.
• 500 kcal päevas. Kasutage ainult paastupäevadel.
• Siksak. Kalorid vähenevad sujuvalt, kaal langeb järk-järgult.

Video

Kõige tõhusam viis kaalust alla võtta võib olla kalorite lugemine. Kui järgite normi ja ei söö üle, annab selline lähenemine sajaprotsendilise tulemuse. Lisaks saab sel moel liituda tervisliku toitumisega ehk peale kaalu langetamist kaal enam tagasi ei tule.

On olemas spetsiaalsed valemid, mille abil saate arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate tervise ja kaalulanguse jaoks.

Kui palju kaloreid peaksite dieedi ajal sööma?

Üldiselt, kuidas kalorite arvu arvutada, peate pöörama tähelepanu keha ja elustiili esialgsetele parameetritele. See tähendab, et järk-järgult kaalu langetamiseks peate tarbima veidi vähem kaloreid, kui kulutate päevas energiale. Näiteks kui sa sööd 1600 kcal, siis pead kulutama umbes 1900-2000 kcal päevas. Toitumisspetsialistid soovitavad aktiivseks kehakaalu langetamiseks ilma ebamugavustundeta vähendada kaloreid 15-20% päevas tarbitavatest kaloritest.

Dieedi kalorite arvutamise protseduur:

1. Nüüd peate sööma päevas sama palju kaloreid kui teises lõigus või veidi vähem

Seega saate kaalust alla võtta ilma end piinamata keeruliste füüsiliste harjutuste ja ka rangete dieetidega.

Kuidas õigesti arvutada, kui palju kaloreid päevas peate keha normaalseks toimimiseks sööma

Päevas vajaliku kalorikoguse arvutamiseks on palju valemeid, kuid kõige populaarsem on Harris-Benedicti valem. Aastate jooksul on seda veidi muudetud, täiustatud, kuna elutingimused muutuvad ja koos nendega ka energiakulu.

447,593+(9,247x kaal kilogrammides) + (3,098x pikkus sentimeetrites) - (4,330x naise vanus)

88,362+(13,397x kaal kilogrammides) + (4,799 x pikkus sentimeetrites) - (5,677x mehe vanus)

Tänu nendele valemitele saate arvutada, kui palju kaloreid keha vajab päevas normaalseks toimimiseks, kui füüsiline aktiivsus on terve päeva umbes nullis. Seetõttu peate teadma aktiivsuskoefitsienti.

Aktiivsuskoefitsiendid:

istuv ja lamav eluviis - 1.2

1-3 treeningut nädalas - 1,375

3-4 treeningut nädalas - 1.55

5-7 treeningut nädalas või raske füüsiline töö - 1,7

professionaalne sportlane, töö kaevanduses - 1,9
Päevase kalorinormi väljaselgitamiseks korrutatakse aktiivsuskoefitsient põhilisteks loetavate kaloritega. Nii saate teada, kui palju kaloreid saate süüa, kartmata liigseid kilosid. Kaalulangetamise alustamiseks peate vähendama kalorite arvu - lahutama normist 20% või veidi vähem ja mitte ületama päevas saadud kalorite arvu. Vähem on võimalik, rohkem mitte.

Näide kalorite lugemisest:

Olgu naine, kaal 56 kg, pikkus 168 sentimeetrit, vanus 25, töötab ajakirjanikuna, käib paar korda nädalas trennis.

447,593+(9,247 x 56) + (3,098 x 168) - (4,330 x 25) = 1377,639

1377,639 - baaskalorid
aktiivsustegur - 1,375

1377,639x1,375 \u003d 1894,2536 - see on kalorite norm

Kaalukaotuse kalorite arvu saamiseks peate arvutama 20% kaloritest ja lahutama need. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 kalorit, mida on vaja päevas kehakaalu langetamiseks.

Oma keha kalorite kiireks arvutamiseks saate kasutada veebikalkulaatorit.

Kui kaal pärast kalorisisalduse jälgimist järk-järgult ei kao, on võimalik, et arvutused tehti valesti. Enamasti tekivad arvutusprobleemid seetõttu, et inimesed ei oska alati oma aktiivsust objektiivselt hinnata, sellest ka vale aktiivsuskoefitsient. Samuti on sageli võimatu tarbitud kaloreid õigesti lugeda, seetõttu on vaja spetsiaalset märkmikku, kuhu peate kõik söödud kalorid ausalt kirja panema.

Näide kaalulangetamiseks sobivate kaloritega menüüst

• Kaerahelbed piimaga - 200 kcal
• Kohv piimaga (võib olla suhkruga (tl) või ilma) - 50 kcal
• Keskmise suurusega hapu õun - 70 kcal

• Must või roheline, taimetee - kuni 5 kcal
• Madala rasvasisaldusega kodujuust umbes 100 grammi - 120 kcal

• Õliga riivitud köögiviljasalat - 140 kcal
• Üks päts - 20 kcal
• Tatrapuder kana rinnaga - 300 kcal
• Juustupirukas väike tükk - 200 kcal

• Üks keskmise suurusega õun - 70 kcal

Seega selgus, et kaloreid on isegi vähem, kui kaalulangetava keha jaoks vaja on. See tähendab, et ta hakkab kindlasti järk-järgult kaotama kilogramme, eriti aktiivselt, kui hakkate samal ajal treenima.

Kuidas arvutada oma kaalu järgi kaloreid?

Tuleb meeles pidada, et kui naine saab lapse, suureneb kalorite arv, sest ema peab elama aktiivset eluviisi, see tähendab, et suureneb ka aktiivsuskoefitsient. Sama kehtib naiste kohta, kes veedavad nädala tantsides, jõusaalis, rasket füüsilist tööd tehes – mida kõrgem on kehaline aktiivsus, seda rohkem kaloreid keha vajab. Mõnel juhul võite isegi maiustusi kartmata süüa.
Enamasti jäetakse suurem osa kaloreid lõunasöögiks, kuid vahet pole, saate dieedi nii mugavaks muuta. Peamine reegel on mitte asendada kasulikke tooteid kasututega. Näiteks võite süüa 50 grammi šokolaadi või 200 grammi Caesari salatit. Kuid šokolaad ei aita nälga kustutada ja salat saab sellega hõlpsalt hakkama. Šokolaadi tõttu võib tekkida rike, kuna keha on saanud vajaliku annuse kaloreid, kuid nälg pole möödunud.

Kui sa koostad dieedi õigesti, on keha alati täis, isegi kui kaloreid napib. Saladus peitub toitude valikus – tuleb valida need, mis sisaldavad vähe kaloreid. Nende hulka kuuluvad näiteks köögiviljasalatid, kala, kodujuust jt. Kuna need sisaldavad vähe kaloreid, võib neid süüa suures koguses ehk tekitada küllastustunde.

Näpunäiteid neile, kes soovivad kaalust alla võtta, järgides toidu lubatud kalorisisaldust päevas:

• Valemid ei anna kõige täpsemat teavet selle kohta, kui palju kaloreid päevas peate tarbima. See on vaid ligikaudne ja sellel võib põhineda tervislik toitumine kehakaalu langetamiseks;
• Kaalulangust mõjutavad ka stress, liikumine, vaimne töö, seda kõike tuleb kaloreid lugedes arvestada. Ärge lootke ainult kaloritele. See on oluline, peate seda järgima, samuti on oluline jälgida, kuidas keha reageerib teatud muutustele toitumises;
• Arvatakse, et mida suurem on kalorite defitsiit, seda kiiremini kaal langeb. Tegelikult see nii pole: eemaldama ei pea mitte liigne rasv, vaid kauni keha säilitamiseks vajalikud lihased;
• Kui lihased lähevad ära, mitte rasv, muutub keha koledaks. Proportsioonid on kadunud, keha näib longus. Sel põhjusel peate veenduma, et kalorite defitsiit on väike.

Mida arvavad toitumisspetsialistid kalorite vähendamise kaudu kehakaalu langetamisest

Toitumisspetsialistide sõnul tuleb kaalu langetamiseks tarbida umbes 1300-1500 kcal päevas.

1500 kcal on norm, mille juures kaal hakkab järk-järgult kaduma. Samal ajal peate meeles pidama, et peate tegelema füüsilise ja vaimse tegevusega, kõige parem on minna jõusaali.

1500 kcal on hommiku-, lõuna- ja õhtusöök. Soovi korral ja võimalusel võite sellesse joonisesse lisada isegi magusat, kuid võimalikult kahjutut - jäätist või tumedat šokolaadi. Kõige parem on neid süüa hommikul, nii hakkab keha päeva jooksul suhkrut töötlema ja selle energia ära kasutama.

• Soovitused päeva dieedi koostamiseks

Hommikusöök

Hommikul on kõige parem süüa teraviljatoite - teravilja, müslit. Võite keeta vee või piimaga, lisada neile puuvilju. Terad sisaldavad liitsüsivesikuid, tänu millele suudab keha toota energiat umbes kolm tundi ega taha süüa. Hommikusöögiks on kõige kasulikumad teraviljad tatar, aga ka neljaviljapuder.

See on kasulikum ka vee peal pudru jaoks, kuna piimaga puder, kuigi maitsev, kuid piimavalk hävib kuumutamisel ega ole enam kehale kasulik. Lisaks ei ole teravilja ja piima kombinatsioon maotöö jaoks parim. Valmis roale on parem lisada koort või jogurtit.

Õhtusöök

Enamasti on see kõige rahuldavam ja täielikum eine. Lõunaks saate keeta nii suppi kui ka teist. Näiteks võite süüa köögivilja-, liha- või kalasuppi, teiseks serveerida köögiviljade lisandit ja küpsetatud kala või liha. Kõige tähtsam on see, et see eine sisaldaks süsivesikuid ja valke. Tänu valkudele tekib täiskõhutunne, mis on väga oluline, et mitte laguneda, kuna keha tunneb nälga. Süsivesikud on vajalikud keha normaalseks toimimiseks. Kui dieet sisaldab vähem kui 70 grammi süsivesikuid päevas (eelistatavalt komplekssed), siis on võimalik keha nõrkus, minestamine, häired ja stress. Tervislikel süsivesikutel on madal glükeemiline indeks ning need hõlmavad köögivilju ja teravilja.

Rasvu, vaatamata kaalulangusele, vajab organism ka, neid peaks olema umbes 30 grammi päevas. Tänu sellele komponendile muutub toit maitsvamaks ja see on dieedil väga oluline. Inimesed, kes söövad aeglaselt ja naudivad saadud toidu maitset, ei söö üle, sest täiskõhutunne tuleb kiiresti.

Samuti levib müüt, et pärast kella 18 ei tohi süüa, et keha saaks toitu hästi seedida. Mõned toitumisspetsialistid ütlevad, et selle reegli aluseks on inimese hormonaalne taust. Umbes kella 21 peale on keha juba magama jäämiseks valmis, mistõttu on oluline, et toit oleks selleks ajaks võimalikult palju seeditud. Unes ei saa keha rasvu normaalselt seedida ja seetõttu aitavad need kaasa rasvakihi ladestumisele ja kasvule.

Kilokalorid (sagedamini öeldakse "kalorid") on toidust saadav ja eluks kulutatud energia. Isegi siis, kui inimene lihtsalt istub või lamab vaikselt, kulutatakse kaloreid organite produktiivse töö tagamiseks. Peame välja selgitama päevase tegevuse jaoks sobivate kalorite arvu. Selle summa arvutamiseks peate arvestama elustiili, vanuse, soo, kehakaalu ja muude tingimustega.

Päevase kalorite arvu üsna täpseks arvutamiseks on kõige parem kasutada universaalseid valemeid. Alustuseks kasutame Muffin-Jeori valem(Muffin - Jeori võrrand, mõnikord nimetatakse seda Mifflin-St. Jeori võrrand). Sellel on valikud meestele ja naistele.

1. Kõigepealt määratleme peamise vahetuse. See on keha funktsioonide säilitamiseks kuluvate kalorite arvu nimi, eeldusel, et olete puhkeasendis (ilma kehalise aktiivsuseta).
   • Põhivahetus - mehed: (9,99 korda kaal) + (6,25 korda pikkus) - (4,92 korda vanus) + 5
     
   • Põhivahetus – naised: (9,99 korda kaal) + (6,25 korda pikkus) - (4,92 korda vanus) - 161
     
2. Nüüd arvutame päevase kalorite arvu, võttes arvesse füüsilist aktiivsust - selleks on vaja koefitsiente, millest igaüks näitab kehalise aktiivsuse astet. Korrutame baasainevahetuse kiiruse ühe koefitsiendiga, mis vastab teie koormusele:
   • passiivne eluviis: 1,2;
     
   • väike füüsiline aktiivsus (nädalas - kuni 3 päeva): 1,375;
     
   • keskmise intensiivsusega aktiivsus (sporditegevus mitte rohkem kui 3-5 päeva): 1,55;
     
   • oluline tegevus (spordikoormus päevas): 1,725;
     
   • väga intensiivne koormus (igapäevane füüsiline töö, pidev aktiivne treening, võistlused): 1.9.
     

Nende parameetrite peamine vahetus: (9,99 * 77) + (6,25 * 175) - (4,92 * 35) + 5

Saame: 769,23 + 1093,75 - 172,2 + 5 = 1695,78

Korrutame põhivahetuse vastava kordajaga: 1695,78 * 1,55 = 2628,459.

See on kalorite määr, mida mees päeva jooksul kaalu säilitamiseks vajab. Kui ta otsustab kaalust alla võtta, vajab ta kaloridefitsiiti, mis on arvestuslikust normist umbes 400 kcal vähem. Seega põhjustab normist ületav kalorite tarbimine kehakaalu tõusu.

Näide Harris-Benedicti arvutusest
See meetod töötab samamoodi nagu eelmine. Kuid valem sobib ainult keskmise kehakaaluga inimestele (mitte ülekaalulistele ega ka märkimisväärse lihasmassiga sportlastele).

Arvutuse aluseks on põhiainevahetuskiiruse näitaja ehk energiavaru 24 tunniks ilma füüsilise tegevuseta.

• Mehed: 88,36 + (13,4 korda kaal) + (4,8 korda pikkus) - (5,7 korda vanus)
  
• Naised: 447,6 + (9,2 korda kaal) + (3,1 korda pikkus) - (4,3 korda vanus)
  

• minimaalne aktiivsuse tase (ilma kehalise aktiivsuseta) - 1,2;
  
• madal (koormus 1 kuni 3 päeva ühe nädala jooksul) - 1,375;
  
• mõõdukas (koormus mitte rohkem kui 3-5 päeva) - 1,55;
  
• märkimisväärne (6 või 7 päeva) - 1,725;
  
• väga kõrge - 1,9.
  

Keskmised päevaväärtused
Neile, kes valemeid kasutada ei tahaks, on eri soost ja erinevas vanuses inimestele teatud normatiivsed näitajad. Need arvud on keskmistatud ja ei ole eraldi täpsed, kuid võivad olla juhised.

Nende väärtuste määramisel võtavad eksperdid arvesse sugu, vanust, kehalist aktiivsust.

Lastele ja teismelistele. Alla 1-aastastele imikutele piisab 800 kcal; kuni 3 aastat - kuni 1500 kcal. Alla 6-aastased koolieelikud - mitte rohkem kui 1990 kcal. Alla 10-aastased lapsed vajavad 2400 kcal päevas.

Puberteedieas vajavad 14–18-aastased tüdrukud umbes 2800 kcal päevas, sama vanad poisid - umbes 3200 kcal.

Täiskasvanutele vanuses 18 kuni 40 aastat. Täiskasvanud mees võib päevas tarbida kuni 3000 kcal ja tõsta seda numbrit veel 1000 võrra, kui tema tegevus hõlmab füüsilist tegevust. Täiskasvanud naine võib tarbida kuni 2600 kcal ja umbes 3300 kcal treeningu ajal. Rasedatele soovitatakse vähemalt 3200 kcal päevas, imetavale emale - 3500 kcal.

Vanematele vanuserühmale alates 40 eluaastast. Meeste jaoks piisab 2800 kalorist, naistele - 2400. Füüsilise aktiivsusega võivad mõlemad lisada umbes 200 kalorit. Üle 60-aastaste meeste puhul on parem tarbida mitte rohkem kui 2500 kalorit, naistel - mitte rohkem kui 2200. Üle 70-aastaste inimeste norm on kuni 2200 kalorit päevas.

kaloreid hea tervise jaoks
Kui soovite kaalu langetamiseks toiduga piirata, on parem oma dieedist "lahutada" mitte rohkem kui 400 kcal. Päevanormi ei soovitata vähendada alla 1200 kcal.

Mis juhtub siis, kui kehas on väga vähe kaloreid – näiteks "ekstreemse" dieedi või teadliku paastu ajal, mis võetakse ette, et võimalikult kiiresti kaalust alla võtta?

• Basaalainevahetus väheneb, organism säästab energiat – see mõjutab negatiivselt nii aktiivsust (sh seksuaalset aktiivsust) kui ka enesetunnet.
  
• Algavad kataboolsed protsessid, see tähendab, et keha töötleb oma lihaskiude, püüdes neid energiaks muuta.
  
• Toidu seedimine ja ainevahetus halvenevad ning organismis napib toitaineid ja vitamiine.
  
• Kui inimene otsustab naasta oma tavapärase toitumise juurde, kulutab hiljutisest näljastreigist šokeeritud keha mõnda aega säästlikult energiat ja “varustab kasutamata” edaspidiseks kasutamiseks. Seetõttu tulevad kõik kaotatud kilogrammid uuesti tagasi ja sageli on kaal rohkem kui varem.