Keha lõdvestamine. Kõige võimsamad lõõgastustehnikad vaimule ja kehale

Sügav lõõgastuspõhineb enesehüpnoosil, mis võib mõõdetavalt mõjutada keha füsioloogilisi funktsioone. Keskendumine "raskusele" vähendab lihaste toonust, soojuse sugestsioon suurendab perifeerset verevarustust, edasine sugestsioon lõdvestab kõhu- ja vaagnaelundeid, aga ka päikesepõimikut. Hingamine ja kudede ainevahetus aeglustuvad, keha läheb unelaadsesse olekusse.

tingimus. Nii kaob närvipinge, taastub füüsiline ja närvisüsteem.

Sügav keha lõdvestamine

Lamamisasend, 10-30 minutit

Alustuseks venitan kogu keha, tõstan käed pea kohale ja sirutan täies pikkuses. Peale seda heidan lõdvestunult pikali. Lülisamba, kui võimalik, surutakse põrandale, käed asuvad keha kõrval või kõhul.

Terad on mugavad. Kaela tagaosa on lõdvestunud. Tunnen oma paremat kätt väga selgelt. Käsi on täiesti lõdvestunud, peopesa vaba. Ma tunnen oma käe puhast raskust. Parem käsi on soe.

Minu tähelepanu nihkub nüüd vasakule käele, mis on samuti täiesti lõdvestunud. Ma tunnen tema kaalu. Mu vasak käsi on lõdvestunud ja üleni soe.

Minu tähelepanu nihkub paremale jalale. Seda tehes lõdvestan oma reie, sääremarja ja jalalaba, et see saaks vabalt küljele liikuda. Tunnen oma jala maapinda ja raskust Minu tähelepanu nihkub vasakule jalale. Lõdvestan uuesti reielihased, sääre ja jalalaba.

Samuti on vasakus jalas meeldiv raskustunne ja ma tunnen pinda, mille see hõivab.

Mõlemad jalad on hästi verega varustatud ja jalatallani soojas, nii et tallad ja varbad on täiesti soojad.

Minu tähelepanu nihkub seljale. Selja ja kaela lihased on täiesti pehmed ja lõdvestunud. Kui ma ikka veel märkan pinget selles piirkonnas, lasen oma mõtetes sellel lihtsalt alla voolata. Tunnen mõnusat raskustunnet ja naudin tunnet, et maa toetab mind.

Kõhuõõnes levib mõnus rahu ja õrna soojuse tunne. Tunnen end täiesti terve ja rahulolevana.

Kõhu- ja vaagnaelundid on vabad ja lõdvestunud. Õdus soojus levib kõhuõõnest üle kogu keha.

Rindkere on lai ja täiesti vaba, hingeõhk voolab nagu elustav, õrn tuul. Tunnen oma kehas kergeid sisse- ja väljahingamise voogusid ning hingamise liikumist.

Pea toetub vabalt kõvale pinnale, olen täiesti ergas, mõistus on selge. Otsmik on lõdvestunud ja kulmud üksteisest veidi eemale nihutatud. Silmalaugud on lõdvestunud, nagu ka väikseimad silmaümbruse lihased. Otsmik ja silmaümbrus tunduvad jahedad ja värsked.

Põskede ja suu nahk on lõdvestunud, huuled pingevabalt kaetud. Närimislihased on lõdvestunud, nii et lõualuude vahele jääb vähe ruumi.

Lasen endal sellesse mõnusasse rahusse uppuda, nagu soojas lõhnavas mullivannis.

Mu meel jääb erksaks ja selgeks ning ma saan hakkama

nautida rahu ärkvelolekus.

Tunnen end imeliselt vabalt ja kergelt ning

Puhkan sügavas vaikuses.

Iga mu keharakk on täidetud värske energiaga ja ma tunnen end täiesti energilisena, rõõmsameelse ja selgena.

Lühike keha sügava lõdvestuse vorm

Istub, umbes 5 minutit

Sügavate hingetõmmetega lasen kergesti lahti kõik pingejäägid, iga väljahingamine toob rohkem vabadust ja kergendust.

Lasen õlad alla. Kõik lihased on täielikult lõdvestunud, kätes ja jalgades on tunda meeldivat raskustunnet.

Peopesad on täiesti soojad. Tunnen jalgades soojust.

Minu kõhulihased on absoluutselt lõdvestunud ja pehmed, kõht ja vaagnaelundid on lõdvestunud ja vabad.

Aeglaselt sügavalt lõdvestades lasen hingamisel voolata vaagnasse.

Hingamine voolab nüüd sujuvalt ja ühtlaselt.

Silmaümbruse nahk ja näojooned on pehmed ja lõdvestunud. Otsmik tundub jahe.

Praegu on oluline minu heaolu ja rahu, kõik muud mõtted libisevad minema, ma unustan maailma...

Rahuloletuna upun sellesse rahusse ja naudin oma keha soojust.

Lõõgastav hingamine

Teeb sügavat lõõgastust; sooritatakse lamavas asendis

Selg on välja sirutatud ja selg on võimalikult tasane. Käed asuvad keha kõrval.

Sissehingamisel pingutan parema käe ja surun samal ajal parema peopesa rusikasse - samal ajal tõstan väljasirutatud pinges käe põrandast mõne sentimeetri kaugusele. Väljahingamisel langetan täielikult lõdvestunud käe tagasi põrandale ning lõdvendan käe ja peopesa lihaseid.

Nüüd on käsi täiesti lõdvestunud ja lebab mõnusa raskusega põrandal.

Nüüd, sissehingamisel, pingutan vasakut kätt ja surun vasaku peopesa rusikasse, samal ajal kui tõstan käe kergelt põrandalt. Väljahingamisega langetan oma täiesti lõdvestunud ja mõnusalt raske käe tagasi. Nüüd on vasak käsi põrandal lõdvestunud.

Nüüd sissehingamisel pingutan vasakut jalga päris varvasteni, samal ajal ka veidi tõstes. Väljahingamisel langeb vasak jalg, täiesti lõdvestunud ja raske, tagasi põrandale.

Sissehingamisel tõstan kergelt pead ja langetan seda tagasi hingates.

Nüüd tunneb kogu keha mõnusat raskustunnet ja lõõgastust. Naudin tunnet, et laman absoluutselt passiivselt põrandal – maa peal, mis mind kinni hoiab.

Abi seljavalu – blokkide ja lihasspasmide puhul

Paljude haiguste peamine põhjus on seotud alaselja sügavate lühikeste külgmiste ja mediaalsete põiklihaste spasmidega ja selgroolülide vahel! Veelgi enam, spasmi seisundis võivad need lihased püsida aastaid, põhjustades lihaseid. Seega ei arene lihas mitte düstroofia ja väljaulatuvuse ning mitte naaberluu kasvu tagajärjel.

Esmane patoloogiline protsess on nende lihaste liigne pinge (kere ebamugav pöörlemine, liigne paindumine, selja alajahtumine, nakkushaigus, pikaajaline staatiline lihaspinge , tekkimine - kui inimene ei istu korralikult arvuti taga, kannab kotti ühel õlal jne), oma tööpinge ületamine, mis toob kaasa nende lihaste pikaajalise, refleksiliselt fikseeritud pinge, refleksspasmi.

Kõigile osteokondroosi põdevatele patsientidele on kasulikud massaaž, enesemassaaž, harjutused vees, ujumine, eriti rinnuliujumises ja selili. Kasulikud harjutused selja- ja kõhulihaste tugevdamiseks, mis sisalduvad harjutuste kompleksides. Lihaspinge korral suureneb närvijuurte kokkusurumine ja verevarustus halveneb.

Seetõttu on nii oluline lisada tundidesse lõdvestusharjutusi, mida tuleb vahetada spetsiaalsete harjutustega. Kõigepealt peate õppima, kuidas kanda põhikoormust:

• aeglased, rütmilised liigutused, mis venitavad toniseerivat lihast (korrata 6-15 korda, paus 20 sekundit);
• gravitatsiooni mõjul luua toniseerivale lihasele asend, seda venitades, venitusfaas kestab 20 sekundit, 20-sekundiline paus, korda 15-20 korda;
• toonilise lihase pinge vastupanu vastu 10 sekundit, seejärel 8 sekundit lõdvestus ja venitus, korrata 3-6 korda;
• toonilise lihasgrupi pinge vastaskülje vastupanu vastu 10 sekundit, lõdvestus 8 sekundit, lihasgrupi venitus, korrata 3-6 korda.

2) Laskuge neljakäpukil, toetuge põlvede ja peopesadega põrandale. Suruge lõug rinnale. Nüüd painutage selg üles, ümardades seda.

3) Sama, aga seisvas asendis: pane käed vööl, keera küünarnukid ette. Suruge lõug rinnale ja ümardage selg, kõverdades seda tagasi.

4) Lamage kõhuli, asetage käed puusade alla, sirutage ja viige jalad kokku. Tõstke jalad maast lahti, püüdes neid võimalikult kõrgele tõsta. Hoidke neid maksimaalses asendis, kuni loetakse "kaks" ja langetage aeglaselt.

5) Jätkake kõhuli lamamist, kuid pange käed selja taha. Tõstke pea üles ja tõstke õlad põrandast välja, sirutades peopesad jalgade poole. Hoidke maksimaalset asendit kuni "kahe" arvuni ja langetage aeglaselt.

6) Rullige end seljale. Tõmmake oma põlved kätega rinnale. Painutage pea põlvede poole. Püsi selles asendis mõni sekund, seejärel lõdvestu.

Kompleks alaseljale

1) Pooled surumised. Lama kõhuli. Ilma vaagnat põrandalt tõstmata tehke kätele surumisi, kumerdades selga.

2) Rullige end seljale. Vajutage jalad tugevalt põrandale, painutage põlvi. Risti käed asetage peopesad õlgadele. Tõstke pea ja õlad nii kõrgele kui võimalik, surudes samal ajal alaselga ja jalad põrandale. Püsige selles asendis kuni kahe loendamiseni.

3) Maismaa navigatsioon. Lamage kõhuli ja tõstke vasak käsi ja parem jalg üles, nagu ujuksite kroolis. Hoidke loendist kaks, seejärel vahetage käsi ja jalgu, nagu ujuksite.

4) Külastage basseini, kuid veenduge, et vesi oleks soe. Kroonilise alaseljavalu puhul aitab ujumine võrdselt.

Kõik ülaltoodud harjutused tuleks sooritada positiivse emotsionaalse hoiakuga, keskmise tempoga, ühtlase hingamisega. Kõige tähtsam on see, et pärast pingefaasi peab tingimata järgnema täieliku lõõgastuse faas, vastasel juhul kaotavad harjutused oma tähenduse.

Ülaltoodud harjutuste tegemisel olge ettevaatlik. Kui nad haiget teevad, lõpetage nende tegemine. Aga kui pärast päeva või paari pärast treeningut tunnete paranemist, on need teie jaoks ohutud.

Kehaline kasvatus on kehaline kasvatus, kuid on ka teisi olulisi nüansse, mida on kasulik meeles pidada.

Valige tool, mis tagab hea seljatoe. Kui see valik on reguleeritav, alustage madalaimast asendist ja liikuge üles, kuni leiate kõige mugavama.

Püüdke hoida oma pead otse, ilma lõua langetamata või tõstmata. Kui peate monitori pikka aega vaatama, seadke see silmade kõrgusele.

Kui väljas on külm ja niiske, ära unusta kaela salliga mässida.

Istuva töö puhul, isegi kui teie töö on Krasnodaris, kus on imeline kliima ja suurepärased töötingimused, tehke igatahes regulaarselt (umbes kord tunnis) lühikesi soojenduspause. Võite lihtsalt kõndida mööda koridori, ronida trepist kaks või kolm korrust. Kuid parem on venitada ja painutada.

On selline väga kasulik leiutis: fitball. Suurtel (55-65 cm) kummipallidel tehtavad harjutused pole mitte ainult põnevad, vaid ka ülimalt kasulikud seljale ja kaelale.

Registreeruge füsioteraapiasse. Kaasaegne meditsiin on jõudnud uskumatutesse kõrgustesse ning arst määrab teile täpselt ja sihipäraselt valitud harjutused. Peamine on siin vähem iseseisvust.

Proovige süüa tervislikku toitu ja anduma vähem negatiivsetele emotsioonidele. Stress on üks peamisi lihaspinge põhjuseid.

Võimalusel on kasulik rippuda risttala küljes. Tee seda kodus näiteks mõnes ukseavas. Iga kord, kui möödute, rippuge mõni sekund, rippudes mõõdukalt eri suundades. Seljalihased lõdvestuvad samal ajal märgatavalt ja püüavad naasta oma tavalisse asendisse.

Selle paika panemiseks külastage kiropraktikut. Kuid pidage meeles: meditsiinikeskuse litsentsi omamine ei anna selle töötajatele iseenesest õigust teie seljas kaevata. Igal konkreetsel terapeudil peab olema isiklik sertifikaat ja luba terapeutiliste manipulatsioonide läbiviimiseks.

Paljud kaela- ja seljaprobleemid saavad alguse valest magamiskohast. Oluline on kindel madrats, mis ei vajuks keskelt sügavale. Padi ei tohiks olla ka üleliia pehme, vahel tuleks sellest täiesti loobuda. Ja kõige parem on osta spetsiaalne ortopeediline madrats ja padi. Nende kuju on spetsiaalselt valitud selleks, et aidata lõõgastuda selja lihaseid ja. Sellise magusa peale jääte vaevu kergendusena magama ja ärkate täiesti puhanuna.

Harjutused seljale

Pakume teile väga lihtsate harjutuste komplekti, mida saab sooritada selili lamades. Selle peamine eelis on see, et iga harjutus võimaldab teil venitada nende kehaosade lihaseid, mida on tavaasendis raske lõdvestada. Kompleksi saab kasutada lihtsaks venitamiseks ja lõõgastumiseks.

Seljaharjutused nr 1

Painutage põlvi, viige jalatallad kokku ja lõdvestage. Sellises meeldivas asendis on kubemelihased venitatud. Hoidke 30 sekundit. Laske gravitatsioonil seda kehapiirkonda loomulikult venitada. Suurema mugavuse huvides võite panna pea alla väikese padja.

Harjutusvõimalus taganumbrile 1

Ilma asendit muutmata liigutage jalgu sujuvalt küljelt küljele 10-12 korda. Sel juhul peaksid jalad liikuma ühe kehaosa suunas (tähistatud punktiirjoonega). Liikumised tehakse lihtsalt ja sujuvalt, amplituudiga mitte rohkem kui 2-3 cm kummaski suunas. Liikumine peaks algama puusadest.
See harjutus arendab kubeme ja puusade painduvust.

Seljaharjutused nr 2

Vajutades vasakuga paremat jalga, proovige tõmmata paremat jalga keha poole. Sel viisil tõmbate reielihased kokku (joonis 1). Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja korrake eelmist (joonis 2). Selline harjutuse sooritamise viis on eriti kasulik kangete lihastega inimestele.

Seljaharjutused nr 4

Pingete leevendamiseks piirkonnas

Lamavas asendis saate venitada ülemist osa ja kaela. Põimige oma sõrmed pea taha umbes kõrva tasemel. Alustage aeglaselt oma pead üles tõmbamist, kuni tunnete selles piirkonnas kerget venitust. Hoidke 3-5 sekundit, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tee harjutust 3-4 korda, et ülemise osa pinget järk-järgult lõdvendada ja. Lõdvestage alalõug (purihammaste vahel peaks olema väike vahe) ja hingake rütmiliselt.

Seljaharjutused nr 5

Kõhuli asendis, jalad põlvest kõverdatud, pange sõrmed pea taha (mitte kaelale). Enne selja venitamist tõstke pea õrnalt põrandalt üles ja edasi. Seejärel hakake oma pead põrandale suruma, kuid käte jõupingutustega hoidke seda liigutust vastu. Hoidke seda staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit. Lõdvestu 1-2 sekundit, seejärel hakake oma pead õrnalt kätega ettepoole tõmbama (nagu eelmises harjutuses), et lõug liiguks naba poole, kuni tunnete end kerge, meeldivana. Hoidke asendit 3-5 sekundit. Korda 2-3 korda.

Tõmmake pea ja lõug õrnalt vasakule. Hoidke asendit 3-5 sekundit. Lõdvestuge ja langetage pea põrandale, seejärel tõmmake seda paremale. Korda 2-3 korda.

Hoides pead põrandal pingevabas asendis, keerake lõug õla poole. Pöörake oma lõuga täpselt nii palju, et tunneksite kerget venitust küljel. Hoidke asendit 3-5 sekundit, seejärel korrake teisel küljel. Korda 2-3 korda. Alumine lõualuu peaks olema lõdvestunud ja hingamine ühtlane.

Seljaharjutused nr 6

Abaluude lamendamine

Lukustage oma sõrmed pea taha ja suruge abaluud kokku, et tekitada pinget ülaseljas (rindkere peaks liikudes üles suruma). Hoidke asendit 4-5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pead õrnalt ettepoole. Nii et samal ajal vähendate pinget piirkonnas. Proovige oma kaela ja õlad pingutada, seejärel lõdvestuge ja liikuge tagasi. See aitab teil lihaseid lõdvestada ja pingevabalt pead pöörata. Korda 3-4 korda.

Seljaharjutused nr 7

Nimmeosa pikendamine

Pingete leevendamiseks alaseljas pinguta tuharalihaseid ja samal ajal ka kõhulihaseid, et alaselja sirgendada. Hoidke pinget 5-8 sekundit, seejärel lõdvestage. Korda 2-3 korda. Keskenduge lihaste kokkutõmbunud olekus hoidmisele. See vaagnavöötme harjutus tugevdab tuhara- ja kõhulihaseid ning aitab säilitada õiget istumis- ja seismisasendit.

Seljaharjutused nr 8

Abaluude ja tuharalihaste pinge vähendamine.

Samal ajal tooge abaluud kokku, sirutage alaselg ja pingutage. Hoidke pinget 5 sekundit, seejärel lõdvestage ja tõmmake pea üles, et venitada selga ja ülaselga. Korrake 3-4 korda ja hindage naudingut.

Nüüd sirutage üks käsi oma pea taha (peopesa üles) ja teine ​​käsi mööda keha (peopesa alla). Venitage mõlemas suunas korraga, et venitada õlad ja selg. Hoidke 6-8 sekundit. Tehke harjutust mõlemal küljel vähemalt kaks korda. Alaselg peaks olema sirge ja pingevaba. Hoidke ka oma alalõualuu lõdvestunud.

Seljaharjutused nr 9

Venitusharjutused

Sirutage käed pea taha ja sirutage jalad. Nüüd sirutage oma käsi ja jalgu mõlemas suunas nii kaugele, kui tunnete end mugavalt. Hoidke 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd venitage diagonaalselt. Sirutades paremat kätt, tõmmake samal ajal vasaku jala varvast. niipalju kui sul mugav on. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel lõdvestage. Sirutage oma vasak käsi ja parem jalg samal viisil. Hoidke kumbagi vähemalt 5 sekundit, seejärel lõdvestage.

Nüüd venita uuesti nii käte kui jalgadega korraga. Hoia
5 sekundit, seejärel lõdvestu. See on hea harjutus rindkere, kõhu, õlgade, käte ja jalgade lihastele.

Võite täiendada ka kõhu tagasitõmbamisega. See aitab sul end saledamana tunda ja on samal ajal hea treening siseorganitele.
Kolm korda venitusharjutused vähendavad lihaspingeid, soodustades kogu keha lõdvestamist. Sellised venitused aitavad kiiresti vähendada keha üldist pinget. Neid on hea enne magamaminekut harjutada.

Seljaharjutused nr 10

Haarake mõlema käega parema jala alt ja tõmmake seda rinna poole. Seda harjutust tehes lõdvestage kael ja langetage pea põrandale või väikesele padjale. Hoidke rahulikult 10>30 sekundit. Korrake sama liigutust vasaku jalaga. Alaselg peaks olema kogu aeg sirge. Kui te ei tunne lihastes pinget, ärge heitke meelt. Peaasi, et sa oled õnnelik. See on väga hea harjutus jalgadele, jalgadele ja seljale.

Harjutusvõimalus taganumbrile 10

Tõmmake oma rinna poole, seejärel tõmmake kogu jalg vastupidises suunas, et venitada parema reie välisosa. Hoidke valgust 10-20 sekundit. Korrake sama liigutust teise jalaga.

Teine versioon harjutusest seljanumbrile 10

Lamavas asendis tõmmake paremalt õrnalt parema väljapoole. Käed peaksid haarama jala tagaosast veidi kõrgemale

Niisiis, eelmises artiklis rääkisime sellest, mis annab õige lõõgastus, ja milleks seda üldiselt vaja on.

Selles artiklis jätkame vestlust ja vaatame viise ja tõhusaid lõõgastustehnikad.

Lõõgastusviisid ja tehnikad

Lõõgastumiseks on palju võimalusi. Kui ei arvestata tehnoloogia ja kasutades kõige lihtsamaid ja taskukohasemaid meetodeid, saame eristada:

• rahu ja uni
• pinge ja lõdvestuse vaheldumine
• kehaline aktiivsus ja sport
• alkohol ja sigaretid

Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1. Rahu ja uni.

Pole midagi paremat ja tõhusamat kui terve uni. REM-faasis lõdvestuvad meie lihased nii palju kui võimalik, mida pole võimalik saavutada ilma spetsiaalsete ärkveloleku tehnikateta. Samal ajal aeglustuvad ka meie mõtteprotsessid, seetõttu puhkab aju võimsatest infokoormustest.

Sellisel loomulikul viisil taastab inimene kõik füüsilised ja vaimsed ressursid. Seetõttu hakkab puhanud inimene öösel paremini mõtlema ja lükkab minevikuprobleemid tagaplaanile, kogedes palju vähem.

Märge

Vastuvõetava lõõgastuse, rahu saavutamiseks ei ole vaja magama minna. Vaatamata une tõhususele ei ole võimalik igal pool magada. Kuid peaaegu kõikjal, kus saate maha istuda ja lõõgastuda. Seega, kui pinge on suur – istu rahus ja vaikuses, püüdes mitte millelegi mõelda ning suunates oma tähelepanu fookuse oma kehale, seda järk-järgult lõdvestades.

2. Lõõgastuse ja pinge vaheldumine.

Selline vaheldumine lõdvestab veelgi rohkem kui tavaliselt. lõõgastus, meie lihaste struktuuri tõttu.

Peamine ülesanne on puhata ja see pole vajalik lõõgastus peaks kaasnema rahulikkus. Tants, ujumine, naer on võimalused lõõgastumiseks, nn mootor.

Kasulik funktsioon

Kui sisemine pinge on piisavalt tõsine, saab kiaikunst sind aidata. See kummaline idamaine sõna selles kontekstis ei tähenda midagi muud kui ... karjuda. Karjuge, karjuge, hävitades negatiivsete emotsioonide energia. Ainult mitte inimeste peal, vaid valitud ruumis :)

3. Füüsiline aktiivsus ja sport.

füsioloogiast sotsioloogia ja motivatsiooniteooriani.

Kes mäletab Maslow püramiidi?

Esmased vajadused on inimese füüsilised vajadused. Oletame, et kui ülemus karjus sinu peale, aga sul pole samal ajal midagi süüa – kas sa solvud? Muidugi mitte! Sest me ei ole huvitatud pahameelest, kui füüsilised, esmased vajadused pole rahuldatud.

Hea näite puhul: nõustuge, kui jääte väga haigeks - te ei hooli probleemidest. Kõik läheb mööda, et kiiresti terveks saada!

Lõõgastusega on sama lugu. Kui annad endast parima trennis, matil või jõusaalis, muutud lõdvestunuks ja rahulikuks, vabaks vaimsetest pingetest ja lihaste klambritest.

Isiklik psühhotehnika

Ma teadsin üht meest, kes rääkis kogu aeg midagi sellist:

Kahtlus? Võitke makiwara!

Kas lakkasid endasse uskumast? Võitke makiwara!

Kas te ei suuda lõõgastuda ja harmooniat leida?... Võida makiwara!

Psühhoteraapia on lihtne ja tõhus. Loomulikult sobib see tehnika rohkem sisemise tuuma ja tahte arendamiseks, kuid uskuge mind, see ka lõõgastab mitte halvasti.

Seetõttu on minu arvates üks tõhusamaid viise pingete maandamiseks omaenda “kiai” jõhkrate hüüete peale pirn korralikult läbi lüüa.

4. Alkohol ja sigaretid, narkootikumid.

Parem on sellest üldse mitte rääkida, kuid seda meetodit ei saa ignoreerida.

• Alkohol lõdvestab keha, kuid samal ajal annab teie alamkorteksist välja vaimsetele alamisiksustele, hävitab siseorganeid ja hävitab TUGEVALT aju ja närviühendusi, mis viib isiksuse degradeerumiseni. Muide, "mürgistuse" hetk pole midagi muud kui teie keha reaktsioon neuronite surmale, mis on tingitud toksiinide teravast mõjust ajule.

Lõõgastumis- ja lõõgastumisviisina ei soovita! Igas koguses!

• Sigaretid – lõdvestuvad tänu sügavale, rütmilisele hingamisele. Arvestades mõistete asendamist, on kõigepealt teie tähelepanu fookus ja seejärel alateadvus seotud lõõgastumise teemaga - sigarettidega. Samal ajal tuleb mõista, et sigaretid ise (nagu ka kopsude ventilatsioon aurudega) ei lõdvestu. Lõdvestab rahulikku, sügavat hingamisrütmi. Muide, aja jooksul on suitsetajatel vastupidine mõju, kui sigaretist saab psühhotehnika – aju harjumus: lõõgastuda saab ainult spetsiaalse tehnika "aktiveerimisega", s.t. sigareti suitsetamine. Lihtsalt samaaegne hingamine annab nõrga efekti. Miks – ma ei selgita.

Lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks - ei soovita!

• Narkootilised ja psühhotroopsed ravimid- lõõgastuda otsese mõju tõttu psüühikale. Ma arvan, et pole vaja selgitada, milleni see mõju viib.

Märge

Tablettide kohta.

Globaalne majandussüsteem, meie maailm, nagu me seda teame, toetub kolmele sambale – farmakoloogiale, keemia- ja toiduainetööstusele. Veelgi enam, eelviimasest sõltus ja oleneb ka viimase omadus. Vaadake toiduainete koostist säilitusainete, värvainete, kantserogeenide ja muude rupsi olemasolu suhtes. Nende mitmekesisus on muljetavaldav. Ja ükski neist ei möödu teie keha jaoks jäljetult. Oleme ülitäpsed mehhanismid, mitte "terasmasinad", mis tähendab, et mis tahes "mooduli" kahjustus lülitab välja kogu mehhanismi tervikuna.

See, mida me enamasti sööme, on kohutavalt ebatervislik ja sageli täiesti kahjulik. Kuid igasuguste rikete korral lahendatakse probleemid vastava tahvelarvutiga. See on äri.

Maailmale ja selle loonud tarkadele inimestele on kasulik, et jääme rumalaks. Kasulik on kehtestada "enamuse valik". Seda mõistes dikteerige oma mängureeglid.

Ma ei soovita kasutada narkootikume, psühhotroopseid ravimeid ega lõõgastustablette. Need leevendavad sümptomeid ja mõjuvad ajutiselt, KUID nad hävitavad teie aju, närvisüsteemi ja keha tervikuna.

Lõõgastustehnikad

Seega on praegu kehal suur hulk negatiivseid tegureid, mis põhjustavad stressi, nõrgestavad seda, mõjutavad siseorganeid, mõjutavad närvisüsteemi ja põhjustavad haigusi.

Et kaitsta end infoajastu negatiivse mõju eest, ühenda jõuline tegevus lõõgastumisega. Näiteks ülaltoodud või allpool soovitatud meetodite abil lõõgastustehnikad.

Lõõgastustehnika nr 1. Akvaarium.

Lihtsaim ja tuntuim tehnika on akvaariumikalade külge “kleepimine”. Aitab kohe palju. ma ei kirjelda.

Lõõgastustehnika nr 2. "Siin ja praegu".

Meditatsioonitehnika, zen-stiil.

Istuge mugavalt.

Hingake sügavalt ja rahulikult.

Keskenduge oma tähelepanu kohale, kus te praegu olete: ainult ruumile, kus teie keha hõivab, ja ainult läheduses seisvale objektile.

Olge keskendunud "ruumile" ja "asjale", kuni teie meel on pingetest ja mõtetest vaba.

Lõõgastustehnika nr 3. Muusika (psühhoakustika).

Muusika on iseenesest võimeline meie vaimset tegevust kiirendama või pärssima, mida on patt mitte kasutada.

Lõõgastuseks (aktiivsuse pärssimiseks) sobivad rahulikud rütmid: meditatsioonimuusika või klassika ja sonaatide harmoonilised jõud, erinevat tüüpi “chillimine” ja lihtsalt vedel samm. Soovitan kasutada muusikat koos õige hingamisrütmiga tõhusamaks lõõgastumiseks.

Märge

Õige rütm:

...hinga-välja-hinga-hoia-sisse-välja-hinga-hoia...

Need. hoidke enne sissehingamist mõnda aega hinge kinni.

Kuid pärast sissehingamist hingake kohe välja.

Märkus: hingake "kõhuga"

Lõõgastustehnika nr 4. Matkamine saunas, vannis, kuumaveeallikate külastamine

Auru ja kõrgete temperatuuride mõjul – veresooned laienevad, mis tähendab, et lihaste verevarustus paraneb. See omakorda lõdvestab neid.

Samal ajal elimineeritakse mõned verevarustussüsteemis seisvad protsessid ja veri voolab keskusest perifeeriasse, mis on ka organismile kasulik - veri voolab ajust ja meie närvitegevus hakkab aeglustuma - seisund lõdvestus saabub.

• pärast söömist ei saa sauna minna;
• külmetushaigustega ei saa sauna külastada;
• ära mine sauna märjana;
• ärge viibige saunas pikka aega, see võib põhjustada kokkuvarisemist;
• saunas ei tohiks õhuniiskus olla üle 10%;
• ärge järsult sukelduge külma veega basseini;
• sa ei saa väga sageli saunas käia;
• joo rohkem tavalist vett.

Lõõgastustehnika nr 5. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestumine.

Psühhoterapeutiline lõõgastusviis, stressist vabanemise viis. Või muul moel psühhoteraapiline tehnika harmoonia ja rahu leidmiseks :). See meetod kaitseb psüühikat ja keha stressirohke igapäevaelu negatiivsete mõjude eest.

Selle olemus on järgmine.

Kõik lihased on jagatud 16 rühma. Patsient hakkab 5-8 sekundi jooksul, keskendudes tähelepanu teatud rühmale, lihaseid pingutama. Pärast - lõdvestab rühma lihaseid. Sel juhul keskendub patsient oma tähelepanu aistingutele, et meenutada "lõõgastustunnet".

Alumine rida: treeningu ajal kujuneb kuue kuu jooksul keha stabiilne “lõõgastustunne”, mida inimene mäletab reflektoorse mõtlemisega. Järgnevalt lõõgastus tekib siis, kui tähelepanu on suunatud mis tahes lihasrühmale ilma nende eelneva pingeta, leevendades nii vaimset pinget.

See tehnika on väga tõhus ja tõhus.

Tehnika number 6. Tai chi on quan.

Meie liigutusi juhib meie teadvus.

Läänes nimetatakse seda kunsti "varipoksiks". Ja seda jõudu juhib rahulik, vaikne energiavoog.

ma ei kirjelda. Õppefilm abiks.

Lõõgastustehnika nr 7. Autotreening.

Kasutage otse lõõgastustehnikad:

• Akvaarium

• meditatsioon

• muusika

• Lõõgastus

• tai chi chuan

Ja lõpuks, täiendav lihtne "tähelepanu keskendumise" tehnika

Kasutaja psühhotehnika

Tavalise täiskasvanu, hõivatud inimese jaoks võib julgelt treenida lõõgastus 5 minutit 5 korda päevas.

Kõik on üsna lihtne.

Selle aja jooksul peaksite keskenduma oma kehale, vabastades kõik pinged näost ja õlgadest, rahustades hingamist, lõdvestades otsaesise, silmade lihaseid, vabastades kõhu ja diafragma.

2 kuuga arenevad välja üsna stabiilsed lõõgastusvõimed erinevates tava- ja hädaolukordades :)

Üsna keerukate probleemide ja raskete otsuste lahendamiseks on vaja omandada Ericksoni transi kodumine. Ühte neist käsitleme järgmises artiklis:

Õppige oma keha juhtima ja te õpite oma mõtteid juhtima!

Lugupidamisega Vadim Berlin

Kas vajate rohkem mineraale? Loe rohkem:

Tere kallid sõbrad!

Inimene seisab kogu päeva silmitsi vajadusega lahendada suur hulk probleeme. Mõned neist on lihtsad ja meeldivad, teised aga täis keerukust ja tohutut energiakulu.

Oluline on mõista, kuidas pärast rasket päeva jõudu täiendada ja end "läbipõlemise" eest kaitsta? Õige lõdvestustehnika annab meie kehale võimaluse saada õiges koguses lõõgastust. Tänu sellele saame jõudu koguda järgmiseks, 24 tunni pikkuseks maratoniks.

Tuleb mõista, et lisaks kehapingete leevendamisele on olemas viis lõõgastumiseks ja sisemiseks eneseteadvustamiseks. Neuroosid ja närvilised ülekoormused kannavad ju endas koguannust energiašokki.

Oleme kõik väsinud! Kuid tasub mõista, et pärast ülepinget peaks järgnema lõõgastus! Paraku see alati nii ei lähe. Puhkamisest on enamiku inimeste jaoks üldiselt saanud rituaalne ajaviide krõpsukausi ja halva telesaate ees.

Ja see kõik ei aita meil lõõgastuda! Vastupidi, see ajab veelgi sügavamasse väsimuse ja “ebamugavuse” auku. Sellised olukorrad ei aita kategooriliselt kaasa oluliste protsesside lõõgastumisele ja ühtlustamisele kehas.

Tänase artikli jaoks olen koostanud mitu tõhusat tehnikat, mis aitavad inimesel suunata end oma vajaduste peenemale tajumisele ja mõista väljendi "hinge ja keha harmoonia" tegelikku tähendust.

Ja enne seda tahaksin kindlasti juhtida teie tähelepanu ühele meelelahutuslikule terminile. Lõõgastus on nii lihaste kui ka psüühika klambrite, plokkide ja pingete eemaldamine.
Inimkonna edu ja pikaealisuse saladuseks võivad saada tehnikad, mis aitavad tõhusalt keha ja hinge lõdvestamist.

Isegi iidsetel aegadel hakkasid inimesed oma keha lõdvestamiseks kasutama tehnikaid. Nad uskusid, et füüsiline kest on mõistuse laiendus.

Lõõgastumine on suurepärane viis rahuneda! Paljude sajandite jooksul on inimesed täheldanud keha ja hinge vahelist lähedast suhet. Harjusime väga kiiresti olukorraga " plahvatusohtlik närvikimp"või fraas" ära tüüta mind!”, mille järgi tekivad klambrid. Küsimus on selles, kuidas neist lõplikult lahti saada?

jooga

Jooga on imeline tegevus, mis võib tuua keha mõistusele, väljutades pingeid. Ma tahan küsida, kas olete India tarku näinud? Isegi pildil? Nii et kindlasti pöörasite tähelepanu nende välisele ja mis kõige tähtsam - sisemisele rahule.

Kõik tänu joogale ja korralikule meditatsioonile. Ma räägin teile, kuidas harjutuste abil, mis jooga keeles tähendab asanat, jõuda kogu vajaliku harmooniani iseendaga.

Üks tõhusamaid poose nimetatakse shavasanaks või, nagu meistrid ütlevad, "surnud poosiks". Lamage selili. Sirutage käed piki torsot ja viige jalad kokku nii, et kontsad oleksid koos ja varbad lahku.

Püüdke tunnetada keha jõudu, selle samaaegset kergust ja harmooniat. See on lähtepositsioon. Kontrolli oma hingamist: see peaks olema rahulik ja teadlik.

Keskenduge oma paremale käele ja olge teadlik selle survest põrandale. Võite tunda, et teie käsi suriseb või tuikab, see on normaalne. Tehke sama vasaku käega.

Järgmisena jagage oma aistingud mõlemale käele. Tundke Maa raskust ja ühtlast gravitatsiooni. Suunake tähelepanu oma jalgadele. Lõdvestage jalad ja vabastage varbaklambrid. Kandke raskust ja soojust mitte ainult kätele, vaid ka mõlemale jalale.

Selja-, tuhara-, kõhu- ja rinnalihaste sujuv üleminek tunnetamisele ja taktitundele. Kujutage täpselt ette, kuidas teie kuum, hingav keha surub vastu jahedat ja kõva põrandat.

Tunneta kaela liigeseid, keelt ja loomulikult näolihaseid. Proovige neid võimalikult palju lõdvestada, mõtlemata sellele, mis vormi see väljastpoolt võtab. Kujutage ette, kuidas teie lihased on täidetud kuuma, eluandva energiaga, mida te ise kogute!

Tehke oma hatha jooga harjutust teie jaoks rahulikus ja turvalises kohas. Jälgige, et töökohas ei oleks kõrvalisi helisid ja ärritavaid valgusallikaid.

Ülaltoodud poosi tuleks harjutada vähemalt 2 korda päevas ja see võtab aega umbes 10 minutit. Lõõgastustehnika läbiviimisel püüdke olla teadlik ja mitte magama jääda.

Ja selleks, et sellest ohutult välja tulla, tuleb hakata sujuvaid lonksu tegema ja jäsemeid liigutama. on tavaline praktika, mitte juhuslik idee. Seetõttu hoolitsege enne keha lõdvestava teraapia alustamist pikaajaliste kavatsuste eest.

Lähtestage loendur

Juhtub, et peate end koheselt säästma negatiivse energia ülekülluse või isegi agressiooni eest. Sa tunned vahetult kogu stressi või sisemise ärrituse rõhuvat ja hävitavat jõudu!

Sel juhul soovitan dünaamilisema tehnikaga tarbetu energia välja visata. Selle tulemuse saab saavutada õigesti valitud kehalise tegevuse abil: jooksmine, korvpall või võrkpall sobivad ideaalselt.

Saate näidata kiiret ja hämmastavat tulemust, kui võtate ühendust professionaalse treeneri või isikliku juhendajaga. Õigesti valitud treeningprogramm, võttes arvesse vigastusi ja võimalusi, viib teid harmooniani iseendaga.

Pea lõdvestades

Terve keha ei ole üks keha! Psüühika – nõuab hoolikamat ja kvaliteetsemat sekkumist. Peate suutma seda iseseisvalt lõdvestada, vastasel juhul on tajumisprobleemid garanteeritud.

Meditatsioon on universaalne ravim neuroosi korral, stressi hetkel või "keevakeetja" seisundis. See ohutu toode väljastatakse ilma piiranguteta ja vanuserühmadeta.

Olles omandanud tundide peamise missiooni ja valides enda jaoks õige suuna, tunnete mõttekergust, rahulikkust ja keskendumist seal, kus varem oleksite juba klammerdaja visanud.

Paljud inimesed on veendunud, et mediteerimine võtab liiga palju aega. Ütlen teile ausalt ja ausalt, et kontoris töötaval inimesel kulub enda kordategemiseks 10-15 minutit.

Kuidas see töötab? Kõige olulisem eesmärk on elada sekundeid "siin ja praegu". Meditatsioonil on kaks suunda:

1. vastuvõtlik (rõhk asetatakse tajule);
2. kontsentreeriv (kontsentratsioonil).

Istuge või lamage mugavas asendis vähemalt 5 minutit. Lülitage kõrvaklappidest sisse meeldiv muusika. Loodushääled on täiuslikud: linnulaulud, merekohin, metsad ja hakake oma peas mõnusaid hetki ette kujutama.

Keskenduge sissehingamise protsessile. Tundke õhuvoolu ninna. Kuidas see läbib su keha, kandes uusi, värskeid mõtteid ja viib ära halva, negatiivse energia. Välja hingates lase lahti negatiivsusest ja naerata!

Tervislik uni ja tegevused väljas

Õige lõõgastumise üks olulisemaid aspekte on uni ja värske õhk. Ilma selleta on keha kiire taastumine võimatu. Päevane unetundide vajadus on igaühe jaoks individuaalne. Ja saate lugeda väga varajase ärkamise eelistest.

Kuid ärge unustage, et selle liig on ka kahjulik. Sellest võib tekkida valu peas ja ilmneda täielik desorientatsiooni seisund. Jälgi, et uneaeg ei oleks lühem kui 4 tundi ööpäevas.

Metsas värskes õhus või lihtsalt tänaval jalutamine on alati kasulik. Nad aitavad luua kontakti iseendaga ja seada oma mõtted korda. Inimesed, kes töötavad siseruumides kella 09.00-18.00, peavad arvestama hapnikupuudusega organismis ja kindlasti võimalikult kiiresti selle taset täiendama.

Enne magamaminekut tehke kindlasti üks ülaltoodud lõõgastustehnikatest. See aitab kindlasti leida tasakaalu ja magama jääda nagu beebi.

Sõbrad, ma teen sellele lõpu.

Liituge minu ajaveebi värskendamiseks ja soovitage seda oma sõpradele lugemiseks. Rääkige kommentaarides, milliseid lõõgastustehnikaid teate? Võib-olla on see ostlemine? Või massaaži? Mul on hea meel teie nõuannete üle!

Kohtumiseni blogis, hüvasti!

Vajame ärevust ja stressi, et end ohu eest kaitsta. Aju hindab keskkonda. Kui miski ohustab meie turvalisust, paneb see keha võitlusrežiimi, et võidelda ja joosta. Kuid enamik stressirohke olukordi, millega me iga päev kokku puutume, ei tapa meid. Võib-olla vaidleme kolleegidega, valmistume eksamiks või läheme esimesele kohtingule. Sellistes tingimustes keha reaktsioonid ainult segavad, oleme närvilised ega suuda tööle keskenduda, infot meeles pidada ega loominguline olla.

Peate stressi leevendama ja lõõgastuma. Aga kuidas seda teha, kui olete mures? Aju on üle erutatud ning eneseusk, et kõik on korras ja pead end kokku võtma, ei tööta.

Ärge ajage segi lõõgastumist ja puhkust. Keegi ei viitsi samal ajal istuda ja mitte midagi teha, aga samal ajal muretseda ja muretseda. Nii et lihtsalt tööpaus ei aita lõõgastuda ja närvisüsteemi rahustada.

Parim võimalus on tegutseda keha küljelt, see tähendab lihaste lõdvestamist ja tagajärgede kõrvaldamist. Aju otsustab, et kuna keha on rahulik, ohtu pole, siis saate rahuneda.

Selleks proovige ärevus- ja paanikahäiretega inimesi abistava heategevusorganisatsiooni No Panic pakutavat sügavlõdvestustehnikat.

Alustage lõõgastumist

Esimeste tundide mõju tundmiseks leidke mugav ja vaikne koht, kus teid ei segata vähemalt viis minutit. Tehnika on parem kodus, mugavates riietes välja töötada, et hiljem saaks seda teistes tingimustes korrata.

Lülitage muusika välja, võimalusel kustutage tuled ja istuge mugavas asendis. Hingake treeningu ajal vabalt, ärge hoidke hinge kinni ega proovige sügavalt hingata. Mõelge, et teil on vaja ainult lõõgastuda, mitte midagi muud.

Tunneta erinevust pinge ja lõdvestuse vahel

Lõõgastumiseks peate tundma pinget. Alusta kätega. Suru rusikad kokku nii tugevalt kui saad ja lugege 10-ni. Pärast seda lõdvestage rusikad nii, et sõrmed toetuksid vabalt põlvedele või mõnele muule pinnale. Tundke, kuidas teie käed liiguvad teisiti, kui need on pinges ja lõdvestunud, pidage meeles lõõgastumise hetke ja jätke käed rahulikku olekusse.

Seejärel peate vaheldumisi pingutama ja lõdvestama lihaseid kogu kehas järgmises järjekorras:

• Küünarvars. Painutage küünarnukid ja proovige suruda rusikad õlgadele.
• Käte tagaosa lihased. Sirutage käed nii palju kui võimalik.
• Õlad. Tõstke õlad kõrvade poole.
• Kael. Kallutage pea tahapoole.
• Otsmik. Tõstke kulmud üles, nagu küsiksite küsimust.
• silmalaud. Sulgege silmad tihedalt.
• Lõualuu. Suru hambad kokku.
• Keel ja kurk. Vajutage keelt suulaele.
• Huuled. Suru huuled tugevasti kokku, justkui tahaksid nendega midagi väikest hoida.
• Rind. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.
• Kõht. Pinguta kõhulihaseid, nagu valmistuksid löögiks.
• Puusad ja talje. Kaaruta selg ja pigista oma tuharad.
• Jalad. Sirutage jalad ja tõmmake oma varbad.

Pingutage oma lihaseid maksimaalselt 10 sekundit, seejärel lõdvestage neid ja kuulake aistingute erinevust.

Laske oma kehal lõõgastumisega harjuda

Istuge veel mõneks minutiks lõdvestunud lihastega vaikuses, et meenutada, kuidas keha puhkeasendis tunneb.

Sa ei pruugi esimesel korral täielikult lõdvestuda, kuid kui sa seda tehnikat regulaarselt harjutad ja võitled, tunned peagi, et viiest minutist piisab, et rahuneda ja oma emotsioone taas kontrollida.

Seejärel õpite lõõgastuma isegi liikvel olles: näiteks lõdvestage tööle minnes käed ja selg ning arvuti taga istudes jalad.