Käte pikendamine ülemisest plokist. Käte sirutamine ploki põhimõtetel ja harjutuse sooritamise tehnikal. Triitsepsi pikendus ühe käega tagurpidi käepidemega

Käte sirutamine plokil on peamine ja ohutum harjutus käte triitsepsi treenimiseks. Liikumise amplituud viiakse läbi käe sirutamisel ainult ühes küünarliigeses. Tänu sellele on harjutus isoleeriv.

Sihtlihased - triitseps käed Veidi kaasatud käsivarred.

Erinevad treeningvõimalused:

Käepideme pikendamine ülemisest plokist ülalt käepidemega: video

Treeningu tegemiseks on palju võimalusi. Kõik sõltub käepideme valikust või küünarnukkide asendist keha suhtes. Üksikasjade saamiseks lugege artiklit hoolikalt.

Kuidas harjutust teha? Täitmise tehnika

1. Seisa sirgelt, võta ülemise ploki käepide. Õla luud on kehaga paralleelsed. Selg on sirge. Sellest saab lähtepositsioon.
2. Tehke käepikendusi, kuni need on täielikult välja sirutatud. Hingake koormuse ajal välja.
3. Sissehingamisega pöörduge tagasi algasendisse.
4. Korrake liigutust 15 korda 3 seerias.

Harjutuse rakendamine

Kellele. Igaüks ükskõik millise oskuste tasemega.

Millal. Ülemised tõmbamised on kõige parem teha käe, rindkere või õla treeningu lõpus. Enne ploki pikendust tehke ebatasastel vardadel kätekõverdusi või prantsuse pingipressi.

Kuidas. Treeningut tuleks teha 3-4 seerias 15 kordust.

Võimalikud valikud plokil laienduste tegemiseks

Keerulisem ja tõhusam viis triitsepsi kõigi kolme pea võimalikult suureks eraldamiseks. Tänu sellele, et liikumine toimub peopesa alaosaga allapoole, tabab koormus otse sihtmärki.

Käepideme pikendus plokil tagurpidi käepidemega

See teostus hõlmab rohkem triitsepsi välimist (külgmist) pead ja koormab hästi küünarvarre lihaseid. Seda saab läbi viia ka käte- ja küünarvarrelihaste haaretreeninguna.

Täidetakse järjestikku. See aitab paremini keskenduda triitsepsi töötavatele lihastele. Sobib ebaõnnestunud korduste korral. Viimastes ebaõnnestumistes saate aidata teise käega.

Käte sirutamine ülemisest plokist, küünarnukid ees hoides

See valik erineb selle poolest, et tippkoormus läheb triitsepsi välimisele osale (külg- ja mediaalne pea). Kui põhivariant jaotab koormuse ühtlasemalt ja töötab välja ka triitsepsi sisemuse - pika pea.

Plokisimulaatorite jaoks on palju erinevaid käepidemeid. Saate vahetada või valida endale isiklikult mugavama.

Näiteks: sirge käepide või V-kujuline, vaata fotot.

Nõuanne! Proovige vaheldumisi treeninguvalikuid treeningust treeninguni. Nii tõstate õppimise efektiivsust ja saavutate kiiremini paremaid tulemusi.

Levinud vead

• Küünarnukkide liikumine ette ja taha. Küünarnukid on selgelt ühes asendis.
• Trapets- ja sügavate seljalihaste kaasamine. See on väga märgatav, kui õlad on langetatud ja selgroog on rindkere piirkonnas painutatud. Hoidke selg ja õlad sirged, ühes õiges asendis.
• Vale seisukoht. Hoidke selg sirge, kallutage veidi ettepoole, jalad veidi kõverdatud. Keha tahapoole kallutada ei ole lubatud.
• Liikumise vale amplituud – tõmblused ja kiired liigutused. Tehke käte sirutused ülemises plokis selgelt ja kontsentreeritult.

1. Säilitage õige lähteasend. Jalad on kergelt kõverdatud, selg sirge. Vaagen on veidi tahapoole, keha ettepoole kallutatud. Käepidet hoitakse asendis, kus käsivarred on põrandaga paralleelsed.
2. Tehke liigutus õigesti. Proovige langetada kaks korda aeglasemalt kui pikendusi.
3. Hingake korralikult. Koormuse all painutades hingake välja, kui kaal langeb, hingake sisse.

Käte sirutamine plokil on üks isoleerivatest harjutustest, millega saate kvalitatiivselt "laadida" kõik 3 triitsepsi kimpu (eriti külgmist).

Ploki põhja vajutamine toimub spetsiaalses simulaatoris (sellega, millega teostatakse ka tõmbejõudu rinnale), abivarustus on käepidemete komplekt.

Koolituse funktsioonid

Treeningu eelised:

• aitab arendada triitsepsi tugevust;
• pakub õla triitsepsi lihase intensiivset isoleeritud uurimist;
• aitab suurendada käte mahtu;
• loob vajaliku leevenduse ülemiste jäsemete lihastele, aitab eemaldada vihatud "želee";
• garanteerib surveomaduste tõusu baasväljaõppes.

Tehnika:

• lähteasend - seistes, jalad on õlgade laiuses, näoga ploki simulaatori poole;
• käed peavad käepidemetest kindlalt kinni haarama, suruma küünarnukid (painutatud) keha külge;
• käepidemed peaksid asuma rinna ülaosa tasemel, keha peaks olema veidi ettepoole kallutatud;
• nüüd tuleks sissehingamise ajal pingutada nii palju kui võimalik sihtlihaseid – triitsepsit – ja sirutada käed küünarliigestes, langetades ploki käepidet allapoole;
• alumises punktis peaksid käed olema täielikult välja sirutatud, siin peate välja hingama;
• pärast 1-2 sekundilist viivitust tasub järk-järgult naasta algsesse asendisse.

Selleks, et käte sirutamine ülemisest plokist maksimaalselt kasutaks triitsepsit, tuleks treeningu ajal kõverdatud küünarnukid kogu aeg tugevalt vastu keha suruda.

Teine põhimõtteline nüanss on õige kaal. Seega, kui kaal on liiga raske, siis küünarnukid “pürgivad” kogu aeg ette ja käte sirutamine plokis on vähem efektiivne. Veelgi enam, koormus sellises olukorras "lahkub" triitsepsist ja "liigub" selgroole - äärmiselt ebasoovitav nähtus.

Valesti valitud kaal toob kaasa ka selle, et sportlane ei saa negatiivses faasis liikumist kontrollida. See mõjutab negatiivselt põhja vajutamise tehnikat. Tasub jälgida selja, eelkõige alaselja asendit – see peab olema kindlalt ühes asendis fikseeritud.

Parem on alustada väikese raskusega, aja jooksul (pärast triitsepsi pikendamise tehnika väljatöötamist) saab raskust järk-järgult suurendada.

Käte pikendamist plokil on lubatud teostada mitmes variandis. Niisiis koormab otsehaare ülalt maksimaalselt triitsepsi keskmist ja välimist pead ning vastupidine haare kannab koormuse selle lihase pikale peale.

On ka selliseid harjutusi:

• nööri käepidemega;
• erinevat tüüpi käepidemetega;
• tagurpidi käepide.

• mürsk on soovitatav suruda põhja ainult tänu triitsepsile, äärmises punktis peaksite paar sekundit viibima ja tundma sihtlihaste maksimaalset pinget;
• te ei tohiks käsi järsult lahti painutada ja raskust üles visata - liigutused peaksid olema sujuvad, progressiivsed;
• küünarnukid on alati keha külge surutud;
• parem on jalgu veidi põlvedest painutada ja keha ettepoole liigutada;
• ärge "haarake" treeningu algfaasis palju kaalu;
• parem on treeningust loobuda sportlastel, kes tunnevad valu (ebamugavustunnet) õlavöötmes (eriti kui eesmine delta on "kannatanud");
• optimaalne korduste arv käte sirutamiseks plokil on 10-15 / 3-5 seeriat.

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Käte pikendamine ülemisest plokist

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Harjutuse kirjeldus

Peamised kiibid

Triitsepsi pikendamine on triitsepsi kujundav isolatsiooniharjutus, mis aitab muuta käed silmatorkavamaks ja tugevamaks. Vaatame pikendustehnikat, nende variatsioone ja tüüpilisi vigu, mida tuleks vältida.

Laienduste tehnika ja tüübid

Treeningu õige sooritamise korral ei tohiks lisaks triitsepsile töösse kaasata ka teisi lihaseid. Ainsad erandid on staatikas töötavad kere stabilisaatorid ja tegelikult käed, millega käepidemest kinni hoiad. Kui tunnete, et mõni teine ​​lihasgrupp töötab teie heaks aktiivselt, siis teete harjutust valesti.

Klassikalised laiendused

See on käte pikendus ülemise ploki käepidemega. Alustuseks määra kaal 5 kg ja tee soojendus. Treeningut saab sooritada nii plokisimulaatoris (käte sirutamine crossoveris) kui ka ülemise plokiga seljasimulaatoris (selja-latissimusel on veojõud).

Käepide võib olla erinev - lühike sirge, kõver, pikk, millega tõukejõudu sooritatakse. Käte sirutamine plokil, kus toimub veojõud, on mõttekas ainult siis, kui ploki simulaatoriga tegelevad teised sportlased.

Nii et alustame:

1. Riputage lühike sirge käepide. Haarake sellest sirge käepidemega (peopesad allapoole). Pöial püsti, mitte alla.
2. Koormuse efektiivsus sõltub küünarnukkide asendist – küünarnukid peaksid olema surutud keha külge. Painutage käsi veidi rohkem kui 90 kraadi.
3. Jalgade asend võib olla kas ühel sirgel või üks jalg veidi ettepoole ja teine ​​veidi tahapoole. Sinu ülesanne on seista võimalikult stabiilselt. Jalad on juba õlgade laiuses, nende vahe on 15-20 cm, kui panna need samale sirgele. Kui üks on ees ja teine ​​taga, on see vahemaa väiksem.
4. Nimme on kumer, rind sirge, pilk sirge. Keharaskusega vajutame käepidet ülalt, justkui rippudes selle kohal. See on vajalik selleks, et te ei hoiaks raskust latissimus dorsiga. Seetõttu kinnitame keha sel viisil. Kuna küünarnukid on keha külge surutud ja te rippute käepideme kohal, kõverdades alaselja, pumpate isoleeritult ainult triitsepsit.
5. "Käed kõverdatud" asendist langetage raskust triitsepsi jõupingutustega. Küünarnukid ei tohiks kalduda külgedele, need on alati keha külge surutud.

Tehke keskmise tempoga seistes 10-15 soojenduskordust. Seejärel riputage soovitud kaal ja tehke 3-4 seeriat 8-15 kordust, olenevalt teie treeningu eesmärkidest.

Redel plokil

Kui tulete koos sõpradega jõusaali, saate treeningu lõpus korraldada võistluse - redeli, milles igaüks teeb mitmel lähenemisel maksimaalse arvu kordusi triitsepsi kohta. Samal ajal alustatakse võistlust 50-60% oma töömassist ja iga järgmise lähenemisega vähendage kaalu 5-10 kg ja suurendage korduste arvu. Seega jõuavad teie lihased viimase lähenemiseni täieliku ebaõnnestumiseni.

Tähelepanu! Triitseps peab olema hästi soojendatud, et te ei veniks.

Ja ärge unustage - veojõud pikendamise ajal on ebasoovitav. Ainult triitseps töötab.

Kaarjas riba pikendus

Harjutus sooritatakse seistes. Triitsepsi välimise osa treenimiseks kasutage kõverat käepidet. Selle abiga keerate käsi: paremale - päripäeva ja vasakule - vastupäeva. Selles asendis läheb koormus rohkem triitsepsi välimisele talale.

Parem on pikendusi vaheldumisi teha järgmiselt: kord nädalas tee harjutust sirge käepidemega, järgmisel nädalal kõveraga. Nii saate triitsepsit treenida igast küljest.

Ühe nädala jooksul ei tohiks teha plokile käte pikendamist kaks korda – pole mõtet. Pole tähtis, millist kangi kasutate, töötavad ainult käed. Selja jaoks on ülemise ploki tõukejõud.

Muud käepikendusvõimalused

Lisaks tavapärasele võimalusele on krossoveris ka üks käepideme pikendus. Sellel masinal on 2 alumist rihmaratast, mida saab kasutada hantli ülepeapressimise harjutuse simuleerimiseks.

Tehnika on järgmine:

1. Kinnitage ühe käe hobuseraua käepide alumise ploki külge.
2. Istuge pingile nii, et käepide koos alumise ploki kaabliga oleks teie pea taga.
3. Tõstke küünarnukk üles, viies käsi pea taha.
4. Kaablit ei tohi suruda vastu selga. Et seda ei juhtuks, vii käsi veidi kaugemale kui tavalises hantliharjutuse versioonis.
5. Liikumine algab pea tagaosa tasemest, sirutage käsi. Seejärel painutage uuesti.

Korda liigutust 10-12 korda 3 seeriat.

Seda harjutuse versiooni võib vaja minna, kui tahad teha hantlivajutust pea tagant, kuid vajalik hantel on hõivatud. Sellise pingipressi plokkversiooni pole nii mugav teha kui hantliga, kuid sellest peaksite igal juhul teadma.

Treeningu koht programmis

Selle lihasrühma tõhusaks treenimiseks üksi triitsepsi pikendamisest ei piisa. Tavaliselt on see viimane harjutus triitsepsi põhjas.

Kui teed klassikalist programmi, kombineerides rindkere töö triitsepsitreeninguga, siis tehakse triitsepsi pikendused päris lõpus. Esiteks on näiteks tavaline pingipress, seejärel aretushantlid, paralleelkangid ja lõpuks käte pikendamine plokil.

Kui kombineerida selg ja triitseps, siis võid teha raskema treeningu käte sirutajalihastele, kuid jätta töö plokisimulaatoris päris seansi lõppu.

Enne kui hakkate treenima

Hoolimata asjaolust, et harjutus on suhteliselt lihtne, pöörake tähelepanu mitmetele selle rakendamise vastunäidustustele.

• Kui küünarnukid valutavad, ei ole soovitatav harjutust teha enne, kui äge valu sündroom on möödas. Valu etioloogia (päritolu) selgitamiseks on soovitav teha küünarliigese MRT.
• Kui teie randmed valutavad, peaksite laskma neil ka taastuda. Võite proovida kasutada keskmise kõvaduse randmefiksaatorit. Kui teete nendega valutut pikendamist, treenige rahulikult.
• Pärast luumurde tuleb kipsi eemaldamisega paar nädalat oodata ja hakata tegema väikese raskusega laiendusi koguse kohta. See aitab taastada koormusega harjunud sidemeid ja kõõluseid ning valmistab liigese ette edasisteks raskusteks.

Levinud vead käte sirutamisel

Teades, milliseid vigu enamik inimesi teeb, aitab teil oma tehnikat paremini kontrollida.

Siin on kõige populaarsemad:

1. Pintsli painutamine. Käsi peaks olema küünarnukiga ühel joonel. Tavaliselt painutavad algajad neid allapoole, suurendades randme koormust. Loomulikult võib see pärast treeningut valutada.
2. Küünarnukid on laia vahega. Selles asendis on käte fikseerimiseks algasendisse ühendatud latissimus dorsi lihased. Keskendumine triitsepsi treenimisele ei toimi enam. Ja te ei saa harjutust õige raskusega sooritada.
3. Teete harjutust absoluutselt sirgelt seistes. Nüüd on teie keha pressi ja seljalihaste tõttu algsesse asendisse fikseeritud. Jällegi ei tee te kvaliteetseid lähenemisviise.
4. Sageli on algajad laiendusi tehes lörtsised. Vale kehahoiak koos raskustega võib aidata teil teenida seljaprobleeme. Sel juhul pole see kriitiline. Siiski kujundage harjumus teha kõik harjutused jõusaalis õige kehahoiakuga.
5. Olete blokile liiga lähedal. Sel juhul tõmbab suur raskus sind üles ja pikenduste tegemiseks tõmbad küünarnukid tagasi. Ja jälle on keha fikseerimine kadunud.
6. Olete blokist kaugel. Seetõttu peate liiga palju ettepoole kallutama, koormates oma alaselga üle. Väliselt tundub see väga naljakas, nii et tehke harjutust peegli ees. Kui midagi on valesti, märkad seda kohe.
7. Pea alla või vaata külili. Kui peegel on küljel, siis hoia varustusel silm peal, kuid pead ei tohiks kogu aeg vales asendis hoida. Pea õige asend on rangelt sirge.
8. Mõned tõmbavad käepidet esmalt seljaga ülalt, seejärel langetavad triitsepsiga allapoole. See pole veojõud. Seda pole vaja teha.
9. Samuti pole mõtet harjutust istudes teha – tööd tuleb teha seistes.

Muuhulgas pidage meeles õiget hingamist: pingutust tehakse alati väljahingamisel. Inspiratsioonil tagastame kaalu.

Igat tüüpi lihaste treenimiseks ja vajaliku mahu loomiseks on oluline teada, mis tüüpi harjutusi on olemas ja kuidas neid õigesti sooritada. Ja täna räägime triitsepsi ja biitsepsi kallal töötamisest, mida saab pumbata üsna lihtsa, kuid tõhusa harjutusega, mida nimetatakse "käe pikendamiseks plokil".

Sageli eelistavad algajad käte lihaste leevendamiseks füüsilisi tegevusi, mis keskenduvad ainult sellele. Kuid selleks, et selle kehaosa lihasgrupid areneksid harmooniliselt, tasub küünarnuki painutajaid treenida samamoodi nagu sirutajalihaseid, mille jaoks on mõeldud spetsiaalne treening plokil, samuti hantliga pikendusi. või kangi erinevates asendites (rõhuga pingil, kallakul, pingil istudes või lamades). ).

Väärib märkimist, et käte sirutamine crossoveris on üks neist harjutustest, mis on nõutud inimkonna kauni poole esindajate seas. Kui profisportlased eelistavad kange ja hantleid tõsta kallakul või rõhuasetusega pingil, siis jõusaalikülastajad alustavad hea meelega käte sirutusharjutust plokil, sest usuvad, et just selle abil saab tüütust lahti. probleemne piirkond käte all - "külm". Selleks tasub aga teada, milline on õige tehnika nende rakendamiseks erinevates variatsioonides (ristmiku juures seismine, pingil lamamine).

See harjutus on üsna populaarne, kuna see on mitmekülgne ja õigesti sooritades väga tõhus. Ja neid saab omakorda teha erineval viisil.

valik 1

Seistes ülemises plokis, reguleerige raskust, seades oma treeningtasemele vastavad kaalud ja kinnitage sobivaim käepide (sirge või kaldlatt, köis). Seejärel haarake peopesadega ülalt alla käepidemest õlgade laiusega võrdselt või kitsamalt. Järgmisena kallutage keha veidi ettepoole, toetage küünarnukid tugevalt vastu keha ja painutage veidi ka põlvi. Nüüd jätkake otse treeningutega.

Kahe- ja kolmepealiste lihaste ühtlaseks pumpamiseks peate viima käed algsesse asendisse - painutage küünarnukid, kuni need moodustavad 90⁰ nurga. Seejärel sirutage väljahingamisel käed välja, langetades käepidet allapoole, kuni see puudutab reie esiosa. Pärast 2-sekundilist viivitust painutage sissehingamise ajal käsi aeglaselt algasendisse.

Selle harjutuse sooritamisel crossoveris nõuab erilist tähelepanu käte paindumine ja sirutamine. Need liigutused peaksid olema kiirustamata, läbi viima kontrolli all triitsepsi osalusel.

2. variant

Teine võimalus sama harjutuse sooritamiseks ülemises plokis seistes on teha liigutusi käte erineva asendiga. Sel juhul haaratakse käte painutamisel ja sirutamisel mitte ainult triitseps ja biitseps, vaid ka lihased:

• sõrmede ja randme sirutajad
• küünarnukk.

Kuna harjutuse selles versioonis tuleks liigutusi teha peopesadega ülespoole, tasub ploki külge paigaldada spetsiaalne käepide. Täpselt sama liigutuste taasesitamise tehnika jääb samaks, mis esimeses variandis – aeglased sirutused väljahingamisel ja painutamine sissehingamisel.

Alternatiivsed harjutused

Selle harjutuse kompromissina võib kasutada teist, tehniliselt mitte vähem rasket harjutust - käe sirutamist hantliga pea tagant seisvas asendis. See on tõhusam kui hantlitega treenimine pingil lamavas asendis ja seda tehakse järgmiselt:

Nagu eelmistel juhtudel, tehakse sissehingamisel painutamine ja väljahingamisel pikendamine. Selle harjutuse sooritamisel on oluline jälgida keha liikumatust. Randme langetamisel hantliga allapoole (pea taha keerates) tuleb selg hoida sirgena, et vältida alaselja kaardumist. Sarnast harjutust saab sooritada lamades või lühikese seljaga pingil istudes. Sel juhul saab seda teha kahe käega, hoides samaaegselt hantlit, kangi või W-kujulist kangi.

Kuna see treening on tehniliselt ja füüsiliselt raske, siis on parem seda läbi viia koos assistendiga, kes suudaks taasesituse tehnikat kontrollida ja kindlustada.

Teine alternatiiv blokketreeningule on harjutus samade lihasrühmade treenimiseks, mis tehakse kallakul või rõhuasetusega pingil. Erinevalt kõhuli kangipikendusest (prantsuse press) võimaldavad need sordid rohkem kasutada triitsepsi pikka pead. Käelihaste treenimiseks painutatud asendist piisab, kui asetate end stabiilsesse asendisse, põlved kergelt kõverdatud ja torso veidi ettepoole kallutatud. Samal ajal tuleks selg hoida ühtlaselt viltu ja mittetöötava käega saab jalale toetuda. Painutame töökäsi küünarnukist, hoides sellega hantlit 90⁰ nurga all. Sissehingamisel venitades ja välja hingates painutades.

Sama tegemiseks, kuid mitte kaldega, vaid pingile toetudes, piisab, kui toetuda sellele mittetöötava käega ja panna üks põlv pingile. Seejärel tee ka harjutust, samal ajal hingates sisse sirutust tehes ja välja hingates painutades.

Alustades plokil olevate käte lihaste uurimist, peate esmalt määrama enda jaoks lõplikud eesmärgid. See aitab õigesti arvutada koormuse ja valida käepideme optimaalseima versiooni. Nii aitavad näiteks köiega pikendused triitsepsit võimalikult sügavalt välja treenida ja teiste käepidemete kasutamisel saate õla triitsepsi lihaseid erinevate nurkade alt välja pumbata.