Arendage jalalihaseid. Külgmised tõsted lamavas asendis. Parimad harjutused kodutööks

Päris jalatreening on üsna kurnav ja valus. Seetõttu nõuab jalgade ülespumpamise küsimuse lahendamine pikka ja hoolsat tööd. Tundide aeg ja intensiivsus sõltuvad keha individuaalsetest omadustest.

Täielik jalgade treening peaks sisaldama erinevaid harjutusi, et kõik lihased ühtlaselt pumbata. Kvalifitseeritud treener valib pärast teie soovide ärakuulamist jõusaalis välja tõhusad jalaharjutused vastavalt teie füüsilise vormisoleku tasemele. Lisaks aitab see määrata treeningute optimaalse kestuse ja sageduse ning selgitada, kuidas kogu harjutuste komplekti õigesti sooritada.

Tähtis! Enne intensiivse treeningu alustamist läbige arstlik läbivaatus ja konsulteerige arstiga.

Jalade massi pumpamise omadused

Treeningu ajal võtavad jalad märkimisväärse koormuse. Seetõttu tuleks harjutuste kompleksis õige koht hõivata jalgade massi pumpamisega. Programm on loodud lihasmassi võimalikult kiireks suurendamiseks. Tavaliselt koosneb see põhi- ja isoleerivatest harjutustest jalgadele raskustega, samuti spetsiaalsete simulaatorite kasutamisega.

Tõhusa jalgade jõutreeningu reeglid:

• 4 päeva nädalas treenida, 3 päeva puhata;
• igale treeningule peaks eelnema soojendus;
• harjutuste vahel ja treeningu lõpus tuleks teha jalalihaste venitamist;
• aeroobsed koormused peaksid olema minimaalsed;
• iga harjutust tuleks sooritada aeglaselt, tundes, kuidas treenitavad lihased pingestuvad;
• harjutuste vahelised pausid ei tohiks ületada 3 minutit, seeriate vahel 2 minutit;
• massitreening peaks olema võimalikult lühike, pikad seansid pole lihaskasvu ajal soovitavad;
• magage vähemalt 8 tundi.

Teil on kasulik tutvuda ka meie veebisaidiga.

Tähtis! Maksimaalse tulemuse saavutamiseks on lisaks raskele treeningule vaja kinni pidada sobivast lihaskasvu soodustavast dieedist. Eelduseks on söömine enne treeningut ja pärast selle lõppu.

see harjutus on isoleeriv, mis näitab selle kitsast fookust. See võimaldab teil tõhusalt treenida reie tagumist osa, kaasates kaudselt vasikaid. Seda lihast nimetatakse ka reie biitsepsiks.

jalad jõusaalis

Jõusaalis parimaid jalaharjutusi tehes saad meestele kiiresti õhukesed jalad üles pumbata ja seeläbi oma keha proportsioone parandada.

Põhiharjutuste sooritamisel on ühel või teisel määral kaasatud peaaegu kõik jalgade lihasrühmad. Need on väga energiamahukad, võimaldavad teil kaalust alla võtta, tugevdada ja kasvatada lihasmassi, samuti muutuda tugevamaks ja vastupidavamaks. Ärge koormake end raskete hantlite ja kangidega. Õppige kõigepealt harjutusi õigesti tegema. Täitmistehnika rikkumine võib põhjustada liigeste või selgroo vigastusi.

Põhilised jalaharjutused jõusaalis:

• kükid;
• väljalöögid;
• jalapress;
• surnud tõstmine.

Isoleerivate harjutuste puhul on koormus suunatud teatud jalalihaste treenimisele. Koos põhiharjutustega võimaldavad need kujundada ja leevendada üksikuid lihaskimpe.

Tähtis! Isolatsiooniharjutused aitavad tõhusalt venitada jalgade lihaseid, soojendada neid põhjalikult ja valmistada ette suurteks koormusteks.

Isoleerivate harjutuste komplekt jalgade lihastele:

• jalgade pikendamine / painutamine;
• jalgade aduktsioon / röövimine;
• sokkidele tõusma;
• kõiguta jalgu.

Kükid

Vaatamata teostamise lihtsusele võivad kükid saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Soovitatav on treeningusse kaasata kükid oma raskusega, hantlite või kangiga, samuti spetsiaalses simulaatoris (häkkimismasinas).

Kangiga kükid on suunatud. Samas saavad teatud staatilise koormuse ka selja- ja presslihased. Peaasi on valida optimaalne kaal ja tutvuda hoolikalt teostamistehnikaga.

Kangi on lubatud hoida kükkide ajal õlgadel või enda ees rinnal. Kangi asemel võite kasutada hantleid. Neid hoitakse kätes külgedel piki torsot. Kitsas asendis kükki tehes paiknevad jalad ligikaudu õlgade laiuselt. Laiad jalakükid töötavad intensiivsemalt jala sisemisi lihaseid.

Kükkide ajal hoitakse selg sirgena, pilk pööratakse ette. Selleks, et kontsad põrandalt ära ei rebeneks, on lubatud kere veidi ettepoole kallutada. Painutatud põlved ei tohiks ulatuda varvaste joonest kaugemale. Alumises punktis peatumata naasevad nad vetruva liigutusega oma algasendisse.

Hack-kükid töötavad peamiselt jalgade nelipealihase puhul. Sellel simulaatoril treenimiseks on vaja üsna kõrget koolitust.

Pärast simulaatori kohandamist oma parameetritega suruge selg vastu kaldu liikuvat platvormi. Toetuge oma õlad spetsiaalsetele patjadele, jalad koos või õlgade laiuselt. Istuge maha ilma kontsad platvormilt maha võtmata. Puusade joon painutatud põlveliigeses peaks olema paralleelne jalgade platvormi pinnaga.

Toetudes oma õlad patjadele, sirutuvad nad täielikult põlve- ja puusaliigesed. Selg hoitakse sirgena, õlad ei ole ümarad, rindkere tuleb sirutada.

Lunges

Kui sooritada väljahüppeid jalaga ette, taha või küljele, koormatakse peamiselt tuharalihaseid. Kaalumiseks on mugavam kasutada hantleid, kangiga on tasakaalu hoidmine keerulisem.

Saate suurendada harjutuse efektiivsust, suurendades liikumisulatust. Selleks asetatakse esijalg umbes 15 cm kõrgusele platvormile.

Näpunäide: tagumine jalg on alati varbal. Selleks, et mitte vigastada põlveliigest, ei tohiks väljalangemise ajal painutatud põlv ulatuda varvaste joonest kaugemale.

jalapress

Jalapressi tehakse lamamismasinal. Platvormil kõverdatud jalgadega pisut lahku ja tugevalt vastu selga surudes suruvad nad hingetõmmates jalgadega liigutatavat platvormi lõpuni. Seejärel langetage see aeglaselt, painutades põlvi ja välja hingates. Reguleerides jalgade asendit platvormil, saate jaotada koormuse teatud jalalihastele.

Surnutõste

Surutõste on üks parimaid jalgade treeninguid, mis on suunatud selgroo mõlema külje lihastele.

Kangi ees seistes kallutage torso ette, nihutades vaagnat tahapoole ja kaardudes alaselga. Jalad hoitakse sirgena. Nad võtavad käepidemega kangi kätte, hingavad sügavalt sisse ja liigutavad vaagnat ettepoole, sirutavad keha sirgu. Õhk välja hingata. Liikumist korrates ei lase latt käte küljest lahti.

Tähtis! Pärast kogu harjutuste komplekti läbimist on vaja taastada töötavate lihaste paindlikkus ja elastsus. Pärast treeningut jalgade sirutamine stimuleerib lihaste taastumist ja aitab vähendada valutunnet.

Sageli pumpavad sportlased usinalt jalgade nelipealihaseid, pöörates ebapiisavat tähelepanu reielihaste treenimisele. Kuid nad täidavad olulisi funktsioone jalgade painutamiseks põlveliiges ja selle stabiliseerimiseks. Lisaks näevad ebaühtlaselt üles pumbatud jalad ebaproportsionaalsed välja. Väga sihipäraste harjutuste komplekt aitab teil jõusaalis reielihaseid tõhusalt pumpada ja saavutada muljetavaldavaid tulemusi.

Treeningu põhimõtted jalgade lihaste vähendamiseks

Pärast lihaste hüpertroofiast tingitud märkimisväärset massi suurenemist võib osutuda vajalikuks liigse lihasmassi eemaldamine ja jalalihaste leevenduse suurendamine. Esiteks tuleks vähendada toidust saadavate valkude hulka. Toit peaks olema madala kalorsusega.

Jalalihaste kiireks vähendamiseks aitab suurepäraselt leevendustreening. Nende eripäraks on keskmiste või kergete koormuste kasutamine, samuti suure hulga korduste sooritamine. Rasvapõletustreeningut jõutreeninguga võrreldes viiakse läbi suure hulga lähenemisviisidega.

Lugege ka artiklit selle kohta meie veebisaidilt.

Nõuanne! Jalalihaste vähendamiseks võite alustada treenimist sörkimise, rattasõidu või hüppenööriga hüppamisega. Seejärel saab teha kükke, jalapikendusi/säärtekõverdusi, jalapressi (4-5 seeriat 15-20 kordust).

Jalalihaste vähendamise tundides on rõhk aeroobsetel harjutustel, mille eesmärk on luua kehas negatiivne energiabilanss. Sel juhul ei ole oluline mitte koormus, vaid tundide intensiivsus ja kestus. Treeningu kestus peaks olema vähemalt 30-40 minutit.

Igapäevaelus tekitavad kõige rohkem pinget jalad. Seda tuleb sporditegevuse käigus arvestada ja pöörata piisavalt tähelepanu jalalihaste treenimisele. Täielik treeningprogramm peaks sisaldama nii põhi- kui ka isolatsiooniharjutusi, et treenida ühtlaselt kõiki jalgade lihaseid.

Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline süstemaatiline ja regulaarne treening. Olles kokku leppinud harjutuste nimekirja, määranud treeningu kestuse ja sageduse, on vaja rangelt järgida treeningute ajakava ja intensiivsust.

Tugevad ja ilusad jalad on iga iseendale tähelepanu pöörava ja spordiga tegeleva inimese eesmärk. Mõne jaoks on treeningu prioriteediks vastupidavuse suurendamine ja leevenduse arendamine ning kellegi jaoks - lihaskiudude arvu suurenemine, see tähendab lihaste laiuse suurenemine ja nende massi suurenemine.

Sõltuvalt eesmärgist valige harjutused (nende kompleksid), samuti korduste arv ja raskused. Täna käsitleme neist kõige tõhusamaid lihasmassi suurendamiseks.

Alustame sellest, et soovitud tulemuse saavutamiseks peavad teie jalgade massi pumpamise treeningud toimuma vähemalt 3 korda nädalas, nende kestus peaks olema poolteist tundi kuni tund, arvestamata soojendusi ja venitamist.

Koolituspäevade vahel lihasjõu taastamiseks peab olema puhkepäev. Soojendus ja venitused on teie treeningu väga oluline osa, kuna see vähendab vigastuste ohtu ning valmistab liigesed ja lihased ette tõsisemaks stressiks.

Kui palju lähenemisi ja kordusi tuleks teha lihaskiudude laiuse kasvuks:

• Optimaalne lähenemiste arv jõusaali jaoks - 2-3, kodutööde jaoks - 3-5.
• Korduste arv jõusaalis - 8-12 ja paar viimast korda tuleks teile anda suurte raskustega. Kui ei, siis tõhususe parandamiseks suurendage kaalu. Kodus treenimise osas saate korduste arvu suurendada 14-17-ni.

Lühikesed anatoomilised andmed

Enne harjutustega alustamist puudutan põgusalt anatoomia teemat, et teada saada, milline harjutustest millist lihasgruppi mõjutab.

Peamised lihasrühmad, millega töötatakse, on:

• tuharalihas;
• juhtivad m.reied (esipind) - nelipealihased;
• röövivad m.reied (tagapind) - biitseps;
• m. sääremarjad.

Kuidas jõusaalis end üles pumbata?

On olemas põhilised jalaharjutused massi jaoks (need hõlmavad korraga mitut lihasrühma) ja üksikud (neid kasutatakse sageli pärast mitmeid põhiharjutusi mahajäänud rühma treenimiseks).

Põhiline

Kangiga kükk

Mõjutab reie- ja tuharalihaseid. lähtepositsioon: seistes, jalad sirged, on õlgade kõrgusel, hoidke kangi trapetslihasel (mitte kaelal!).

Pärast sügavat hingetõmmet hoidke hinge kinni ja langetage aeglaselt alla. Samal ajal liiguvad põlved veidi ettepoole ning tuharalihas ja vaagen liiguvad tagasi, keha moodustab seina tasapinnaga 45 ° nurga. Kükitame seni, kuni kontsad puudutavad põrandat (või on reied põranda tasapinnaga paralleelsed). Pingutame reielihaseid, keskendume kandadele ja tõuseme sisse hingates ja lähteasendit võttes.

Kui soovite keskenduda nelipealihasele, asetage jalad õlgadest kitsamaks, kui biitsepsile - laiemaks.

Selle harjutusega suur koormus langeb selja sirutajalihastele, seega olge ettevaatlik ja ärge loivage esinemisel, kasutage vajadusel vööd.

Surnutõste

Mõjub tuharatele, säärele, biitsepsile, selja sirutajalihastele. lähtepositsioon: jalad on põlveliigestest kõverdatud, puusad on põranda tasapinnaga paralleelsed, selg sirge. Käed hoiavad latti sirge käepidemega, mis on õlgadest veidi laiem.

Hingame sügavalt sisse ja hakkame mürsku sujuvalt tõstma, vähendades veidi abaluude. Täielikult sirgu, õhku välja hingates. Hingake uuesti sisse, hoidke hinge kinni ja pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja.

jalapress

Kiigutame sääre, biitsepsi, tuharad. Lähteasend: istub kaldpingil, jalad on õlgade tasemel, mis asub spetsiaalsel platvormil. Jalad põlves ei tohiks olla täielikult välja sirutatud.

Ta eemaldab platvormi kaitsmest ja langetab sissehingamise ajal aeglaselt rinnale. Maksimaalse painde asendis peaks põlveliigese nurk olema 90 °. Väljahingamisel peaksite platvormi tagasi algsesse asendisse viima, pingutades samal ajal lihaseid nii palju kui võimalik ja surudes platvormi kandadega. Lähenemise lõpus kinnitame platvormi uuesti kaitsmetega. Kogu harjutuse ajal peaks selg tihedalt pingi seljatoe vastu.

Ka biitsepsi ja nelipealihase koormust saab reguleerida vastavalt jalgade laiuse põhimõttele.

Selle harjutuse eeliseks on see, et kui teil on seljavigastus, saate seda ohutult sooritada, kartmata endale täiendavaid vigastusi tekitada, kuna see pole sellega seotud.

Isoleeritud

Jalgade painutamine simulaatoris lamades

Kiigutame biitsepsit, osaliselt säärelihaseid. Esialgne asend: lamades masina pingil, rulli all olevate jalgade rõhk on Achilleuse kõõluse kohal, käed simulaatori käepidemetel.

Sissehingamisel peaksite oma põlvi painutama täisnurga alla, hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Valige õige kaal eriti teile, et treeningu ajal ei tekiks tõmblevaid liigutusi. Puusad peaksid alati tihedalt vastu pingi istuma.

Simulaatoris istuvate jalgade vähendamine

Mõjutatud on reie sisemine osa, biitseps. Lähteasend: istudes simulaatoris, käed küljekäepidemetel, jalad laiali ja klotside taga.

Väljahingamisel toome jalad üksteise külge ja hoiame paar sekundit maksimaalse lähenemise punktis. Inspiratsiooni saamisel pöördume tagasi algasendisse.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata ülakehale, mis peab jääma paigale.

Jalgade röövimine simulaatoris istudes

Treenitud on reie välimine osa, tuharad. Lähteasend: istub simulaatoris, käed külgkäepidemetel, jalad kokku viidud ja asuvad klotside taga.

Tööpõhimõte on sama, mis eelmises harjutuses, ainult meie töötame aretusjalgadel.

Me laadime alla kodus

Kui teil pole mingil põhjusel soovi või võimalust jõusaalis treenida, siis saame nõustada suurepärase harjutuste valikuga, kuidas kodus jalalihaseid treenida. Tuletage seda meelde lähenemiste arv peaks olema vähemalt 3 ja korduste arv - 15.

Liigume edasi harjutuste juurde jalgade lihaste – sääremarjalihaste, biitsepsi ja ülejäänud – ülespumpamiseks kodus ning kirjelduse juurde, kuidas tulemust õigesti ja tõhusalt saavutada.

Klassikalised kükid

Töötavad nelipealihased, tuharalihased, biitseps. Saab sooritada nii ilma raskuseta kui ka lisaraskusega(hantlid, kui neid on, või lihtsalt raske kott).

Ainuke asi, mida tasub jälgida, on see, et see ei ulatuks varvaste tasemest kaugemale, see tähendab, et sääred peaksid olema põrandaga risti.

Loe lähemalt õige kükitehnika kohta.

Erinevad väljalangemise võimalused

Kui astute 1 laia sammu ette ja istud maha (reie paralleelselt põrandaga) - seda käsitletakse ettepoole (peamiselt nelipealihased ja tuharalihased), kui küljele -, siis kõrvalekaldumine küljele (reie väliskülg, tuharad, nelipealihased).

Tõstke ühe jalaga toel

Reie-, sääre- ja tuharalihased õõtsuvad. Selle harjutuse jaoks sina lisaks hantlitele läheb vaja ka tooli.

Seistes (külgedel hantlid käes) asetame ühe jala eelnevalt teie ette asetatud toolile. Järgmisena kanname sellele kogu oma raskuse ja muudame selle toeks, seejärel tõstame teise painutatud põlveliigesega talje tasemele. Siis on kõik vastupidises järjekorras. Naastes algasendisse, võtame teise jala.

Rumeenia surnud tõstmine

Treenitakse biitsepsit ja tuharat. Lähtepositsioon: seistes, jalad õlgade laiuselt, kergelt kõverdatud, külgedelt kaalutud käed neutraalses asendis.

Püüdke hoida selga sirgena, kallutage samal ajal ette samaaegselt vaagna ja tuharalihase tagasitõmbamine. Samal ajal on teie käed ees põlvede kõrgusel või veidi madalamal. Hingega naaseme algasendisse.

1. Kardio - 5 minutit.
2. Kükid.
3. Edasilöögid raskustega.
4. Jalgade painutamine simulaatoris lamades.
5. Surnutõste.
6. Küljelöögid raskustega.
7. Jalade vähendamine simulaatoris istudes.
8. Kardio - 15 minutit.

Tõhususe suurendamiseks saate koolitust läbi viia superkomplektide vormis.

Ligikaudne kompleks:

1. Kükid kangiga, istuvad jalad simulaatoris.
2. Jalapress, surnud tõstmine.
3. Külglöögid, jalgade kokkuviimine simulaatoris istudes.

Kasulik video

Siit näete, kuidas jõusaalis jalgade lihasmassi kasvatada:

Ja see video räägib teile, kuidas kodus vasikaid ja muid jalalihaseid üles pumbata:

Ilusa jalgade ja tuharate kuju omamine on üsna tõeline, peate lihtsalt natuke pingutama, tahtejõudu ja muidugi vastupidavust, kuna keegi pole veel dieeti ja õiget tühistanud. Ärge unustage õiget une- ja ärkvelolekurežiimi, sest selle puudumisel ei saa lihased võimalikult kiiresti taastuda. Soovime teile õnne ja sportlikku edu!

Jalalihaste harjutusi iseloomustavad erinevad pressimis-, painutus- ja sirutusliigutused, mille eesmärk on selle lihasrühma põhjalik kvalitatiivne uurimine erinevate nurkade alt. Jalalihased on üks sportliku kehaehituse tunnuseid ja samal ajal ka inimkeha suurim lihasrühm. Ilma selle arenguta on lihtsalt võimatu ette kujutada proportsionaalselt arenenud torsot.

Jalad on inimkeha suurim lihasrühm. Allpool kirjeldatud jalalihaste harjutuste komplekt on suunatud selliste lihaste nagu külg-, mediaalne, sirglihas, aga ka gluteus maximus, biceps femoris, semimembranosus, semitendinosus, soleus ja gastrocnemius arendamisele. Nagu ka paljud abistavad.

Peamised harjutused jalalihaste arendamiseks on kõikvõimalikud kükid, lamades surumised, väljaasted, astumine, jalgade röövimine ja aduktsioon puusaliigeses, jalgade painutamine ja sirutamine, sääretõsted jne. Kõige raskem on jalalihaste treening. ja kurnavad, on need äärmiselt olulised kogu keha täielikuks ja harmooniliseks arenguks.

Kükid

See jalaharjutus on suunatud nelikutele, reielihastele ja tuharalihastele. See on põhiline ja aitab suurendada kõigi reielihaste massi ja mahtu. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenud sportlastele jalalihaste treeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Haarake latti õlgadest veidi laiemalt, jalad kangi all. Istuge selle alla nii, et kael jääks trapetsi peale. 2. Võtke raskus riiulitelt maha ja astuge samm tagasi. Jalad on õlgade laiuses, sokid veidi külgedele pööratud, selg sirge, pilk suunatud enda ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Alustage liikumist, tõmmates vaagnat tagasi, seejärel painutades põlvi, langetage keha alla. 4. Langetage end, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed. Hoidke selgroo loomulikku kumerust ja mitte mingil juhul ümber selja. 5. Kogu lähenemise ajal vaatab pea otse ette. Kehakaal on keskendunud kandadele ja mitte kunagi varvastele. 6. Ärge viivitage alumises punktis. Jõudnud selleni, tõuse kohe võimsa liigutusega üles algasendisse. 7. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.

Tehnika näpunäited

• Püüdke kogu lähenemise ajal säilitada selgroo loomulikku kõverust. Selja ümardamine põhjustab paratamatult vigastusi.
• Hoidke oma põhilihaseid kogu aeg pingul. See aitab teil kehaasendit stabiliseerida ja takistab teil kangiga kõikumist.
• Ärge kunagi tõstke oma kontsi põrandast üles. Kehakaalu kandmine varvastele suurendab põlvede koormust, mis ei tohiks alaosas kunagi ületada varvaste joont.
• Küki sügavuse määrab teie puusaliigese painduvus. Niipea, kui tunnete, et kontsad tulevad põrandast lahti või selg on ümardatud, ei pea te madalamale laskuma.
• Mida kitsamaks harjutuses jalad asetate, seda rohkem kandub koormuse rõhk reie esiosale, aga ka selle külgmistele (välistele) lihastele.
• Mida laiemale harjutuses jalad asetate, seda enam nihkub koormuse rõhk reie tagaküljele, aga ka mediaalsetele (sisemistele) nelipealihastele.

Smithi masin kükitab

See harjutus on suunatud alumise ja keskmise nelipealihasele, samuti tuharatele ja reielihasele. See harjutus jalalihaste, nimelt reie esiosa ülesehitamiseks, on põhiline. Soovitatav eelkõige algajatele, jalalihaste treeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Seadke kangile soovitud kaal. Haarake latti õlgadest veidi laiemalt, jalad kangi all. Istuge selle alla nii, et kael jääks trapetsi peale. 2. Avage lukud ja sirutage end. Jalad on õlgade laiuselt, jalad asetsevad puusade suhtes 30 cm ettepoole, sokid on veidi külgedele pööratud. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Alustage liikumist, tõmmates vaagnat tagasi. Langetage end, kuni teie neljarattad on põrandaga paralleelsed. 4. Alumises punktis ei pea te jalgadega vedrutama. Olles selleni jõudnud, muutke sujuvalt, ilma järskude liigutusteta liikumissuunda ja sirguge. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Kogu lähenemise ajal vaatab pea otse ette. Püüdke seljas hoida selgroo loomulikku kumerust ja ärge ümardage selga.

Tehnika näpunäited

• Tuharate ja reie tagaosa lihaste kvalitatiivseks venitamiseks kükitage paralleeli all. Samal ajal pidage meeles, et sügavad kükid koormavad teie põlvi üle.
• Ärge asetage kontsi rangelt lati alla, viige need ette, vastasel juhul kannate alumises punktis raskuse sokkidele, mis mõjutab harjutuse tehnikat negatiivselt.
• Hoidke oma põhilihaseid kogu aeg pingul. See tagab, et selg püsib loomulikus asendis ja ei ümarda selga.
• Kui teil on suhteliselt vähe puusa painduvust, ärge kummarduge liiga madalale, vastasel juhul ümardate suurema tõenäosusega oma selga.
• Kogu lähenemise ajal vaadake rangelt enda ette. Üles vaadates kaotate oma raskuskeskme. Kallutades pead alla, kutsud esile selja ümardumise.
• Hingamise hoidmine treeningu ajal võimaldab mitte ainult stabiliseerida keha, vaid ka arendada palju võimsamat pingutust.

Kükid kangiga rinnal

See jalalihaste harjutus hõlmab ülemist nelipealihast, tuharat ja reielihaseid. Kujundav harjutus, mida kasutatakse nelipealihase ülaosale volüümi ja kuju andmiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jalalihaste treeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Seadke kangile soovitud kaal. Kinnitage see rangluude kõrgusele, seejärel istuge selle alla nii, et see asetseks eesmistel deltadel, ja pange käed rinnale risti. 2. Jalad seisavad õlgade laiuselt, sokid veidi külgedele pööratud. Selg säilitab loomuliku kumeruse. Pea vaatab otse ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita. Vaagen liigub tagasi, põlved ei ulatu sokkidest kaugemale. Selg on vöökohalt kergelt kumer. 4. Te ei tohiks alumises punktis viibida. Niipea, kui nelipealihased jõuavad põrandaga paralleelselt, pöörduge kohe aeglaselt tagasi algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.

Tehnika näpunäited

• Kui puusaliigeste painduvus ei võimalda hoida selga sirgena ja kontsad maas, ära küki liiga madalale.
• See harjutus nihutab koormuse rõhuasetust reie esiküljele. Samas reie tagaosa jaoks on see harjutus üsna nõrgalt efektiivne.
• Tänu sellele, et koormus jaotub nelipealihase ülaosale, saate selle harjutuse puhul kükitada palju madalamal kui teiste küki variantide puhul.
• Hinge kinni hoidmine treeningu ajal aitab nii tuuma stabiliseerida kui ka palju suuremat pingutust arendada.
• Nelipealihase kvalitatiivseks treenimiseks võite sooritada positiivset faasi (sirgendamine) 2 sekundit, negatiivset (kükitamine) 4 sekundit.
• Nelipealihase veelgi kvalitatiivsemaks treenimiseks võite alumises punktis teha väikese viivituse, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
• Vaata alati ette. Kui tõstad pead, kaotad tasakaalu. Pea langetades kutsute esile selja ümardamise.

Kangi rebimine rinnale

See jalalihaste arendamiseks mõeldud harjutus hõlmab kõiki reie lihaseid, lisaks selg ja õlad. See on aluseks jalgade ja selja lihaste arengule ja ülesehitamisele. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jala- või seljatreeningu alguses.

Treeningu tehnika

1. Koguge kangile soovitud kaal. Võtke seda õlgadest veidi laiema käepidemega. Sirutage ja hoidke alaseljas kerget läbipainde, kallutage keha ettepoole nii, et kangi latt oleks põlvedest veidi kõrgemal. 2. Kangi ripub väljasirutatud kätel, pilk on suunatud otse ette. Õlad, kael ja varbad on samal vertikaaltasapinnal. 3. Hingake sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni, suruge võimsa liigutusega kontsad põrandalt maha ja pisut põrgatades sirutage torso ja tõmmake kangi lõua poole. 4. Hetkel liigub latt üles, küünarnukid pöörduvad alla ja lähevad selle alla. Kui latt jõuab lõua tasemele, istuge järsult selle alla ja "võtke" kangi rinnale. 5. Ülaosas peaks latt tihedalt asetsema eesmistel deltadel ja peopesadel. Seejärel viige see aeglaselt, sujuva liigutusega tagasi algasendisse, ilma lahti laskmata. 6. Kogu lähenemise ajal hoidke keha lihaseid pinges. Need aitavad kindlalt hoida selgroo loomulikku kumerust, mis kaitseb teid vigastuste eest.

Tehnika näpunäited

• Kangi rinnale tõmbamist saab harjutada vähemalt kahe tehnikaga: istudes kahe jalaga kangi all või istudes kangi all pooljalas, liigutades ühte jalga tagasi.
• Esimest võimalust kasutatakse kõige sagedamini tõstmises, kuna see võimaldab madalamal kükitada, mis võimaldab töötada suurema kangi raskusega.
• Õlgade laiune käepide võimaldab rebimise ajal arendada palju võimsamat jõudu, kuna liiga lai haare vähendab kangi liikumisulatust.
• Kogu lähenemise ajal toimub torso sirgendamine ainult puusaliigese sirutuse tõttu, mitte nimmepiirkonnas.
• Just põrandalt tõrjumine annab impulsi kangi ülespoole liikumiseks. Käed ja deltad on töösse kaasatud ainult hetkel, mil kangi läbib kõhupiirkonda, mitte varem.
• Esialgne äratõukeliikumine peaks olema võimas ja plahvatusohtlik. See annab latile piisavalt hoogu ja inertsust, et saaksid seda tõstes lati alla jääda.

Hack kükid

See jalalihaste harjutus hõlmab nelipealihase väliskülge, aga ka tuharaid. See on vormiv ja annab volüümi nelipealihase külgmisele osale. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, jalalihaste treeningu esimesel poolel pärast kükki.

Treeningu tehnika

1. Istuge simulaatoris selg tugevalt vastu selga surutud ja õlad rullikutele toetades. Jalad õlgade laiuselt, jalad veidi ettepoole, platvormi ülaosale lähemal. 2. Säilitage lülisamba loomulikku kumerust kogu komplekti vältel ja ärge tõstke selga masina tagant üles. Pea vaatab otse ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kükita reite paralleeli platvormiga või põlvedes täisnurga all. 4. Ärge viibige alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, pöörduge koheselt võimsa liigutusega algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.

Tehnika näpunäited

• Ärge asetage oma jalgu rangelt vaagna alla, nii et te ei saa hoida oma selga surutuna simulaatori tagaküljele. Lisaks kahjustab selline jalgade asend põlvi tugevalt.
• Teie ülesanne harjutuse ajal on suruda tugevalt vastu selga, justkui libistaksite mööda seina. Nii säästate oma selga ümardamisest.
• Hack-kükid on palju turvalisemad kui kangikükid, kuna siin fikseerib masin selja ja põlvede asendi kogu lähenemise ajal.
• Nelipealihase ülaosa sihikule seadmiseks saab platvormil olevaid jalgu liigutada platvormi ülemisele servale lähemale.
• Tuharalihaste ja osaliselt reie tagaosa lihaste sihikule seadmiseks on vaja kükitada võimalikult madalale.
• Hingamise kinnipidamine mängib selles harjutuses olulist rolli. Enneaegne väljahingamine ei võimalda teil säilitada selgroo stabiilsust ja arendada võimsat pingutust.
• Tehke harjutust sujuvas tempos, ilma järskude liigutusteta. Tehke tõstmise faas 2 sekundit, langetamise faas 4 sekundit.

jalapress

See jalgade lihaste harjutus hõlmab nelipealihase sisemist osa, samuti reie tagumist osa. Kujundav harjutus, mis aitab treenida reie mediaalset lihast. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalalihaste treeningu esimesel poolel.

Treeningu tehnika

1. Istuge masinale ja asetage jalad platvormile õlgade laiuselt. Jalad on selle külge tihedalt surutud, sokid on veidi eemal. 2. Selg ja tuharad surutakse tugevalt vastu simulaatori tagaosa. Avage platvormi riivid ja lükake see üles. Lähteasendis on jalad sirgu, kuid mitte põlvede blokeerimiseni. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides langeta platvorm rinnale. Põhjas peaks põlveliigese nurk olema 90 kraadi. 4. Ärge viibige alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, pöörduge koheselt võimsa liigutusega algasendisse. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse.

Tehnika näpunäited

• Ärge langetage platvormi liiga madalale. Seda tehes provotseerite selja ümardamist, mis on täis lülisamba ketaste rikkumist.
• Mida parem on teie puusade painduvus, seda madalamale saate platvormi langetada, kartmata selja ümardamist või kontsade platvormilt lahti rebimist.
• Tõstes kontsad platvormilt maha, kannad koormuse üle varvastele, mis omakorda ei lase sul seda piisavalt madalale langetada ja samas põlvi ohtlikult üle koormata.
• Nihutades oma jalgu platvormi ülemisele servale, rõhutate reie tagaosa koormust. Jalad nihutades alumisse serva, läheb koormuse rõhk reie esiosale.
• Nihutades oma jalgu platvormi välisservale, rõhutate koormust reie siseküljele. Jalgade nihutamisel platvormi keskele nihkub koormuse rõhk nende välimisele osale.
• Ülemises punktis ärge painutage jalgu lahti, kuni olete põlveliigese lukustanud. Vastasel juhul lülituvad lihased sel hetkel töölt välja ja kogu koormus läheb põlvedele.
• Kuna kogu keha ülaosa on simulaatoris fikseeritud, võimaldab selle disain võtta poolteist või isegi kaks korda suurema raskuse kui kangiga kükkides.

Lunges hantlitega

See harjutus jala- ja tuharalihaste tugevdamiseks hõlmab reie tagaosa sisekülge, nelipealihaseid ja tuharalihaseid. Kujundav treening, tõstab ja tõstab esile tuharalihaseid. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenumateni keset jalatreeningut.

Treeningu tehnika

1. Võtke soovitud kaaluga hantlid. Seisa sirgelt, õlad sirgeks, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 2. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides astu lai samm edasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "töötavale" jalale. 3. Alumises punktis peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 4. Hoides rõhku esijalal, tõuse kükist üles ja vii see tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.

Tehnika näpunäited

• Seda harjutust on raske koordineerida, nii et algajatel on soovitatav alustada selle õppimist ilma igasuguse raskuseta.
• Hantlitega väljahüpped on kangiga väljalangemiste lihtsam variant, kuna siin on raskuskese põrandale lähemal ja tasakaalu on palju lihtsam säilitada.

Kangi löögid

See harjutus jalgade ja tuharalihaste tugevdamiseks haarab reieluu biitsepsi siseosa, samuti nelipealihase ja tuharalihase. Kujundav harjutus, tõstab ja tõstab esile tuhara. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele kasutajatele keset jalatreeningut.

Treeningu tehnika

1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Istuge lati alla nii, et see asetseks trapetsil. Haarake sellest õlgadest laiema käepidemega. 2. Eemaldage latt riiulitelt ja astuge kaks sammu tagasi. Seisa sirgelt, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 3. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni ning astu suur samm edasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "töötavale" jalale. 4. Allosas peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 5. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 6. Hoides rõhku esijalal, tõuse kükist üles ja vii see tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 7. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.

Tehnika näpunäited

• Seda harjutust on raske koordineerida, seetõttu tasub seda alustada, olles harjutanud hantlitega harjutuse sooritamise tehnikat.
• Proovige teha samm ette piisavalt lai, vastasel juhul läheb eesmine põlv varbast kaugemale, mis koormab põlveliigest ohtlikult üle ja rebib kannad põrandast lahti.
• Selles harjutuses täidab tagumine jalg ainult keha stabiliseerimise funktsiooni, seega keskenduge kogu tähelepanu esijalaga kükitamise tehnikale.
• Võimalik on sooritada ka väljahüppeid, mille puhul iga järgmine sööst on samm edasi. See tähendab, et astud lihtsalt ühes suunas, kükitades töötaval jalal.
• Võimalik on sooritada väljahüppeid, mille puhul ei sooritata neid ükshaaval, vaid kõigepealt kõik kordused ühe jala jaoks ja seejärel kõik kordused teisele jalale.
• Kangiga väljahüpped on raskem variant hantlitega väljahüppetest, kuid kergem variatsioon kangi seljaga väljahüpetest, kuna seal tehakse samm juba tagurpidi.

Lunges kangiga seljaga

See jalgu ja tuharalihaseid tugevdav harjutus on suunatud nelijalgadele, tuharalihasele ja sisemised reielihased. Harjutus on nelipealihase vormimine, pikendamine ja vormimine. Soovitatav kogenud sportlastele jalalihaste treeningu keskel.

Treeningu tehnika

1. Paigaldage latt riiulitele ja koguge sellele soovitud kaal. Istuge lati alla nii, et see asetseks trapetsil. Haarake sellest õlgadest laiema käepidemega. 2. Eemaldage kang riiulitelt ja astuge samm tagasi. Seisa sirgelt, selg vöökohalt kergelt kumer. Jalad on õlgadest veidi kitsamad, jalad on üksteisega paralleelsed, sokid vaatavad ette. 3. Hingake sügavalt sisse ja hinge kinni hoides astuge lai samm tagasi. Hoides keha vertikaalset asendit, peate istuma "eesmisele" jalale ja võtma "taga" jala tagasi ainult toetuse saamiseks. 4. Allosas peaks mõlema põlve nurk olema 90 kraadi. Esijala põlv ei ulatu varvast kaugemale, tagumise jala põlv peaks peatuma 10 cm kõrgusel põrandast. 5. Hoides eesmist jalga maas, tõuse kükist üles ja pane selg tagasi algasendisse, kus mõlema jala jalad on koos. 6. Väljahingamist saab teha pärast amplituudi kõige raskema osa ületamist. Soovitav on jätkata väljahingamist, kuni naasete algasendisse. 7. Seejärel korrake samu manipuleerimisi teise jalaga. Harjutust sooritatakse vaheldumisi vasaku ja parema jalaga ühes kohas seistes.

Tehnika näpunäited

• Kõige tõhusamad reie-nelipealihased ja reie-kakspealihased on töösse kaasatud ainult hetkel, kui mõlema jala põlvede nurk on vähemalt 90 kraadi.
• Hoidke süvalihased kogu lähenemise ajal pinges. See aitab keha stabiliseerida, kuna selle harjutuse puhul on suur oht tasakaalu kaotamiseks.
• Väljalangetav selg peab olema piisavalt lai, vastasel juhul ei saa te põlvedes vajalikku nurka saavutada, koormust sokkidele üle kanda ja harjutuse efektiivsust vähendada.
• Mine võimalikult madalale ainult siis, kui puusaliigese painduvus võimaldab hoida selg alt sirgena.
• Harjutuse ajal hinge kinni hoidmine võimaldab nii keha stabiliseerida kui ka palju suuremat pingutust arendada.

Astudes platvormile

See jala- ja tuharalihaste harjutus hõlmab reie-, nelipea- ja tuharalihaseid. See on kujundav, mõeldud reielihaste selgemaks eraldamiseks. Soovitatav edasijõudnutele ja kogenumatele sportlastele jalalihaste treeningu keskel.

Treeningu tehnika

1. Võtke soovitud raskusega hantlid ja seiske 30 cm kaugusel kapi või pingi ees, põlve kõrgusel. Selg sirge, jalad koos, käpad paralleelsed. 2. Hingake sisse ja hoidke hinge kinni. Viige raskuskese ühele jalale, mis jääb põrandale, ja seiske teise jalaga platvormil. 3. Põrandal oleva jalaga lükake maha ja pärast astumist asetage see platvormile teise jala kõrvale ja hingake välja. 4. Väljahingamist saab teha pärast kõige raskema osa ületamist tõusul. Soovitav on seda jätkata kuni hetkeni, mil mõlemad jalad on platvormil. 5. Viige jalg, mille just lükkasite tagasi põrandale, seejärel, hoides sellel raskuskeset, viige teine ​​jalg põrandale tagasi algasendisse.

Tehnika näpunäited

• Seda harjutust on raske koordineerida, mistõttu on soovitatav alustada selle õppimist üldse ilma raskuseta, siis saab edasi liikuda hantlite juurde.
• Hantli variatsioon on kangiharjutuse lihtsam variant. Hantlid on põrandale lähemal, seega on nendega lihtsam tasakaalu hoida.
• Kuna latt on kõrgemal (õlgadel) ja sellega on vaja raskust tasakaalustada, on see valik soovitatav vaid kogenud sportlastele.
• Hoidke süvalihased kogu lähenemise ajal pinges. See aitab stabiliseerida selgroogu ja arendada võimsamat jõudu.
• Vaata kogu aeg ette. Pead tõstes on oht tagasi kukkuda. Pead langetades riskite selja ümardamisega. Mõlemal juhul on vigastuste oht suur.
• Säilitage harjutuse sujuv tempo. Kiire tempo viib tasakaalu kadumiseni. Tasakaalustage oma tasakaal harjutuse üla- ja alaosas.
• Treeningu raskuse suurendamine, samuti keerulisemate variatsioonide juurde liikumine on soovitatav ainult siis, kui olete õppinud seda tehniliselt õigesti sooritama.

Rumeenia eelnõu

See jalgade ja tuharate lihaste harjutus hõlmab reie biitsepsi ülaosa ja keskosa, samuti tuharaid. See on alus massi ehitamiseks, kuju piiritlemiseks ning reie ja tuhara eraldamiseks. Soovitatav edasijõudnud ja kogenud sportlastele keset jalatreeningut.

Treeningu tehnika

1. Koguge kangile soovitud raskus ja võtke see õlgadest veidi laiema käepidemega. Sirutage üles, painutage veidi alaseljas, sirutage õlad. Jalad puusa laiuselt, jalad paralleelsed. 2. Hingake sisse ja hinge kinni hoides langetage latt aeglaselt, tõmmates vaagnat tahapoole ja samal ajal kallutades keha ette. 3. Nii negatiivse (langetamise) kui ka positiivse (tõusmise) faasi ajal libiseb latt mööda jalgu, puudutades neid sõna otseses mõttes veidi. 4. Kummarduge allapoole, kuni keha on allosas põrandaga paralleelne. Madalaima punkti kael peaks olema põlvedest allpool, umbes sääre keskel. 5. Ärge viivitage alumises punktis. Niipea kui selleni jõuate, muutke kohe suunda ja pöörduge tagasi algasendisse.

Tehnika näpunäited

• Alati tuleb jälgida, et tugipunkt jääks kandadele. Kandes selle sokidesse, rebite kaela oma jalgadelt ja reie biitsepsist tulenev koormus läheb alaseljale.
• Ärge kunagi ümardage selga. See kannab koormuse reie biitsepsilt alaseljale, mis omakorda on täis lülisamba ketaste kahjustusi.
• Negatiivse faasi ajal ei ole vaja latti jalgade küljest lahti rebida. Seega muutub Rumeenia surnud tõste tõstmiseks, kus suurem osa koormusest suunatakse alaseljale.
• Erinevalt mitmesugustest simulaatorite jalgade lokirullidest langeb Rumeenia veojõu korral koormuse rõhk just reie biitsepsi ülemisele osale, mitte alumisele.
• Reie- ja tuharalihastest maksimaalse kasu saamiseks hoidke jalad kogu komplekti vältel sirged ja lukus.
• Kui te ei "tunne" oma reielihaseid sirgete jalgadega, proovige veidi kõverdatud põlvedega varianti. See võimaldab teil lati madalamale langetada ja reielihaseid rohkem venitada.
• Kui te ei "tunne" oma reielihaseid, kui jalad on sirged või kõverdatud, proovige asetada kangikettad varvaste alla või seista nii, et varbad on üles tõstetud, jättes kontsad põrandale.
• Kõik harjutuse liigutused langevad eranditult puusaliigesele. Küünarnukkides ega põlvedes ei tohiks olla täiendavaid liigutusi.
• Keha saab langetada nii madalale, kui puusaliiges seda võimaldab. Igal juhul peaks selg alati alt tasane olema.
• Kaela võimalikult madalale langetamiseks on vajalik, et kangi madalaimas kohas olevad kettad ei toetuks põrandale. Selleks peate seisma mingisugusel kõrgusel. Näiteks astmeplatvormil.

Istuv jala pikendamine

See jalaharjutus on suunatud sirglihasele ja reie külgmistele lihastele. Isoleeriv harjutus, mille eesmärk on parandada nelipealihase detaili ja reljeefi. Soovitatav kõigile, algajatest kuni kogenud sportlasteni, jalalihaste treeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Paigutage end simulaatorile nii, et sääreosa toetuks rullikutele, puusad ei ulatuks üle istme serva ja nurk põlveliigeses on vähemalt 90 kraadi. 2. Algasendis surutakse selg vastu simulaatori seljaosa, koorem tõstetakse veidi peatustest. Selleks peavad põlvede jalad olema veidi lahti painutatud. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides siruta jalad täielikult sirgu. See on liikumise amplituudi kõrgeim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Alumises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.

Tehnika näpunäited

• Treening koormab teatud määral põlveliigeseid. Negatiivse mõju minimeerimiseks ei tohiks nurk madalaimas punktis olla suurem ega väiksem kui 90 kraadi.
• Nelipealihaste maksimaalset kokkutõmbumist on võimalik saavutada ainult jalgade täieliku sirutamisel liikumisulatuse ülaosas.
• Liigne kaal treeningul ainult segab. See ei võimalda teil jalgu täielikult sirutada ja seeläbi vähendada liikumisulatust ja vähendada treeningu tõhusust.
• Kui kannakõõluse lihased ei võimalda ülaosas jalgu täielikult sirutada, liigutage või kallutage masina istme seljatuge.
• Tõmmates keha vertikaalselt tagasi, saate nelipealihast veelgi venitada. Keha ettepoole kallutades vähendate harjutuse efektiivsust.
• Pöörates oma varbaid veidi väljapoole, sihite mediaalset nelipealihast. Sokke sissepoole keerates sihite tema külgmist lihast.
• Pahkluu mansetiga alumise ploki crossoveril on jalapikendusvariatsioon. Kuid sel juhul peaks simulaatori konstruktsioon võimaldama teil põlve riiulile toetada.

Istuvad jalgade lokid

See jalalihaste harjutus hõlmab reie biitsepsi sisekülje alumist osa ja säärelihast. Isoleeriv harjutus, tõstab esile reie sisekülje kuju. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni, et oma jalatreeningut läbi viia.

Treeningu tehnika

1. Asetage end masinale nii, et sääreosa tagaosa kanna kohal toetuks rullikutele. Algasendis olevad jalad on sirgendatud, kuid mitte põlvedest lukustatud. 2. Algasendis surutakse selg vastu simulaatori seljaosa, koorem tõstetakse veidi peatustest. Selleks painutage veidi põlvi. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta jalad 90 kraadise nurga alla. See on liikumise amplituudi madalaim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatoriplaadi ülemises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Ülemises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.

Tehnika näpunäited

• Kui kannakõõluse lihased ei võimalda teil jalgu ülemises punktis täielikult välja sirutada, liigutage või kallutage masina istme seljatuge.
• Enne liikumise alustamist pingutage reie tagaosa lihaseid. Alustades liikumist lõdvestunud sidemetel, võite vigastada põlveliigeseid.
• Kui teie jalad pöörduvad treeningu ajal sissepoole, hoidke varbad väljapoole. Ja vastupidi, kui teie jalad pööravad väljapoole, hoidke varbad sissepoole.
• Erinevalt lamavast jalakõverdusest võimaldab selle harjutuse tegemine istudes veelgi isoleerida koormust ning treenida kvaliteetselt pool- ja poolmembraanseid lihaseid.

Lamades jalgade lokid

See harjutus lamades jalgade lihastele hõlmab nii reie biitsepsi alumist osa kui ka säärelihast. Isoleeriv harjutus, kasutatakse reie tagumise osa kuju ja reljeefi arendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalatreeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Asetage end masinale nii, et sääreosa tagaosa kanna kohal toetuks rullikutele. Algasendis olevad jalad on sirgendatud, kuid mitte põlvedest lukustatud. 2. Algasendis surutakse rindkere ja jalad vastu trenažööri voodit, koormust tõstetakse veidi peatustest. Selleks painutage veidi põlvi. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides kõverda jalgu 90-kraadise nurga alla või seni, kuni rullikud puudutavad reie tagaosa. See on liikumise amplituudi kõrgeim punkt, selleni jõudes saate välja hingata. 4. Pöörake aeglaselt sissehingamise ajal tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. Köis peab olema pingul. 5. Alumises punktis pole vaja pikutada. Aeglaselt, ilma äkiliste liigutusteta, mõõdukas tempos, muutke suunda ja sooritage järgmine kordus. 6. Kogu lähenemise ajal peavad selg, puusad ja hüppeliiges olema liikumatud. Kogu liikumine toimub eranditult põlveliigeses.

Tehnika näpunäited

• Pöördega pink on parem kui horisontaalne. See võimaldab maksimaalselt venitada reie tagaosa lihaseid amplituudi madalaimas punktis.
• Sarnase efekti saavutamiseks horisontaalsel pingil võid vaagna alla asetada rullikuks rulli keeratud rätiku, mis tõstab selle üles.
• Amplituudi põhjas peaksid jalad olema täielikult välja sirutatud, kuid mitte põlveliigestesse lukustumiseni, vastasel juhul kaotab reie biitseps aja jooksul oma elastsuse.
• Seda harjutust iseloomustab asjaolu, et koormuse rõhk langeb reieluu biitsepsi alumisele osale, poollihastele, poolmembraansetele lihastele ja säärelihaste ülaosale.
• Kui liigutuse sooritamise ajal pöörduvad jalad spontaanselt sisse- või väljapoole, näitab see reie tagaosa lihaste ebaproportsionaalset arengut.
• Et rõhutada reieluu biitsepsi siseosa koormust, hoidke harjutuse ajal sokid üksteisele suunatud.
• Selleks, et rõhutada reieluu biitsepsi välisosa koormust, hoidke harjutuse ajal sokid üksteisest eemal.
• Põlvepeade vigastuste vältimiseks peavad need olema pingilt eemal. Selleks liigutage tõukerulli ja heitke veidi madalamale pikali.
• Paluda partneril puusad pingile suruda on mõttetu, kuna puusade tõstmine suurendab reie biitsepsi lihaste kokkutõmbumist. Vajutades neid vastu pinki, vähendate harjutuse efektiivsust.
• Säärelihaste koormuse suurendamiseks tuleb sokid endast eemale tõmmata.
• Säärelihaste koormuse leevendamiseks tuleb sokid üle tõmmata.

Seistes jalgade lokid

See jalalihaste harjutus hõlmab reie biitsepsi tippu (selle alumine osa), aga ka säärelihast. Isoleeriv harjutus, kasutatakse reie biitsepsi pikendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni, et oma jalatreeningut läbi viia.

Treeningu tehnika

1. Seisa näoga masina poole ja liiguta ühte jalga nii, et rull oleks üle kanna. Vajutage "töötava" jala reie esiosa vastu simulaatori patja. 2. Teine jalg on sirgendatud ja toetub põrandale. Kogu lähenemise ajal ei tule jalg põrandast lahti ega muuda oma asendit keha suhtes. 3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides painuta töötav jalg põlvest. Amplituudi ülemises punktis on rull reiele võimalikult lähedal, kuid ei puuduta seda. 4. Ülemises punktis hingake välja ja viige jalg aeglaselt tagasi algasendisse. Simulaatori plaadi alumises punktis ärge seiske peatustel. 5. Te ei tohiks alumises punktis viibida. Niipea kui selleni jõuate, alustage kohe sujuvalt liikumist vastassuunas. 6. Soorita ühe jala jaoks vajalik arv kordusi, seejärel samamoodi ka teisele jalale. See on üks lähenemisviis.

Tehnika näpunäited

• Keha peab kogu lähenemise ajal säilitama jäiga asendi. Kogu lähenemise ajal on liikumine lubatud ainult põlveliigeses.
• Kui masin ei ole varustatud rinnatoega, fikseerige keha asend käepidemetest kinni hoides või proovige keha lihtsalt veidi ettepoole kallutada.
• See harjutus hõlmab ainult ühte liigest. See võimaldab teil võimalikult palju isoleerida reie biitsepsi alumise osa koormust.
• Liiga suur kaal treeningul on kasutu. See ei võimalda teil töötada täisamplituudiga ja painutada jalgu soovitud nurga alla.

Seisev vasikas tõstab

See harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks hõlmab vasika lihaseid. Põhiharjutus, kasutatakse vasikate mahu arendamiseks ja suurendamiseks. Soovitatav kõigile algajatest kuni kogenud sportlasteni jalatreeningu lõpus, esimese sääretreeningu lõpus.

Treeningu tehnika

1. Sisenege simulaatorisse nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal, varbad paralleelsed. Asetage õlad tugipatjade alla. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad platvormil on suure varba luu kõrgusel. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse naasmiseks langetage kontsad nii palju kui võimalik platvormi tasemest allapoole, kuni tunnete säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni, võimsa liigutusega tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad on maksimaalselt langetatud ja säärelihased maksimaalselt venitatud.

Tehnika näpunäited

• Pausi allosas tuleks teha ainult siis, kui teie eesmärk on parandada pahkluu painduvust.
• Säärelihaste võimalikult tõhusaks treenimiseks sooritage harjutust viivituseta amplituudi madalaimas punktis.
• Säärelihaste maksimaalse kokkutõmbumise saavutamiseks peate ülaosas tegema väikese pausi, sõna otseses mõttes 1-2 sekundit.
• Võimalik on harjutuse variatsioon ühel jalal. See tehnika võimaldab teil vasikad eraldi välja töötada ja neid arengus joondada, kui üks neist jääb maha.
• Kogu lähenemise ajal on keha fikseeritud statsionaarses olekus. Kõik liigutused toimuvad eranditult hüppeliigeses.
• Treeningu ajal ärge painutage põlvi. See nihutab koormuse säärelihastelt tallalihastele ja vähendab harjutuse efektiivsust.
• Pole vaja töötada liiga suure raskusega. See ei võimalda teil harjutust täisamplituudis sooritada, mis vähendab harjutuse tõhusust.
• Püüdke tõusta varbal nii kõrgele kui võimalik. Mida kõrgemale ronite, seda rohkem kiude osaleb lihaste kokkutõmbumises.
• Püüa mitte alt vedruda. Seega rikute harjutuse tehnikat ja riskite Achilleuse kõõluste rebenemisega.

Tõuseb sokkide peale lamades

See harjutus jalgade lihaste tugevdamiseks hõlmab säärelihase põhja ja sisemist serva. See kujundab, rõhutab ja tõstab esile säärelihase põhja. Soovitatav kõigile alates algajatest kuni kogenud sääremarjade tõstjateni, pärast püstitõstmist.

Treeningu tehnika

1. Istuge jalapressi masinale nii, et jalad oleksid puusa laiuselt ja varbad paralleelsed. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad asuvad platvormi alumisel serval ja seisavad suure varba luu kõrgusel. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse liikumiseks eemalda raskus klambritelt ja hoides jalgu sirgena, langeta platvorm enda poole, kandade tasemel võimalikult madalale, kuni tunned säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides suru platvorm varvastega võimsa liigutusega võimalikult kõrgele. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja viige platvorm aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad jäävad sellest võimalikult kaugele ja säärelihased on maksimaalselt venitatud.

Tehnika näpunäited

• Ärge kiirustage treeningu ajal. Liiga kiire tempo korral libisevad sokid platvormilt maha, mis toob kindlasti kaasa vigastusi.
• Selle harjutuse maksimaalse ohutuse tagamiseks on tungivalt soovitatav platvormi negatiivses faasis liikumise amplituudi veidi vähendada (liikumine allapoole).
• Kui jalanõude tald on sileda pinnaga, tuleks see harjutus treeningust välja jätta või võimalusel vahetusjalatsid.
• Kogu lähenemise ajal on keha fikseeritud ühes asendis. Kõik liigutused toimuvad eranditult hüppeliigeses.
• Kogu lähenemise ajal on jalad fikseeritud täielikult välja sirutatud, kuid mitte põlvede lukustumiseni, see võib põhjustada vigastusi.
• Treeningu suur raskus on kasutu. Esiteks vähendab see oluliselt niigi väikest amplituudi ja teiseks võib sokid platvormilt maha libiseda.
• Selleks, et treenida säärelihaseid võimalikult mitmekesiselt, soorita harjutust erineva jalaasendiga – kannad laiali, varbad koos ja vastupidi.

Tõuseb sokkide peale istudes

See harjutus jalalihaste tugevdamiseks hõlmab tallalihast. See harjutus on isoleeriv, seda kasutatakse vasikate mahu suurendamiseks ja külje täispuhumiseks. Soovitatav kõigile alates algajatest kuni kogenud tõstjateni sääretreeningu lõpus, pärast seismist või lamamist.

Treeningu tehnika

1. Istuge masinale jalad puusade laiuselt, varbad paralleelselt. Asetage põlved tugipatjade alla. Selg on sirge, pea vaatab ette. 2. Jalad platvormil on suure varba luu kõrgusel. Ülejäänud jalad ripuvad vabalt platvormi servast kaugemale. 3. Algasendisse liikumiseks eemalda raskus peatusest ja langeta kontsad nii palju kui võimalik platvormi tasemest allapoole, kuni tunned säärelihaste maksimaalset venitust. 4. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni, võimsa liigutusega tõuse varvastel nii kõrgele kui võimalik. See on vahemiku tipp. 5. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, kus kannad on maksimaalselt langetatud ja säärelihased maksimaalselt venitatud.

Tehnika näpunäited

• Tallalihase välis- ja siseservade võimalikult tõhusaks treenimiseks hoidke ülaosas sõna otseses mõttes 2-3 sekundit.
• Liigutage oma kand nii kaugele kui võimalik. Max alla ja max üles. See suurendab hüppeliigese ja selle sidemete elastsust.
• Kui jõusaalis sellist simulaatorit pole, võite istuda pingile, panna sokkide alla paar kangiketast ja põlvedele panna kettad, hantli, kettlebell või kangi.
• Harjutuse anatoomiline eripära seisneb selles, et tallalihas töötab ainult asendis, kus jalg on põlvest kõverdatud.
• Tallalihas on ülejäänute seas kõige vastupidavam ja selle ebaõnnestumiseks peate õigesti valima raskuse ja tegema palju kordusi.
• Tallalihase siseserva võimalikult suureks pumpamiseks sooritage harjutust sokid üksteise poole pööratud.
• Tallalihase välisserva võimalikult suureks pumpamiseks tehke harjutust sokid lahti.
• Hüppeliigese täieliku liikumisvabaduse saamiseks eemaldage jalatsid või kasutage jalanõusid, mis ei kinnita seda liiga palju.

Varvas tõuseb

See jalalihaste harjutus hõlmab sääre esiosa. See on isoleeriv ja seda kasutatakse säärelihaste jõu ja vastupidavuse arendamiseks. Soovitatav kõigile, algajast meistrini, jalatreeningu lõpus, pärast kõiki sääreharjutusi.

Treeningu tehnika

1. Seadke masinale soovitud kaal. 2. Liigutage või püstitage tasane pink masinast 30 cm kaugusele. 3. Istuge pingile ja asetage kontsad jalgade platvormile. Tõstke jalad vastu rullikuid. 4. Algasendis on jalad paralleelsed ja sääred nurga all. 5. Hinga sisse ja hinge kinni hoides tõsta sokid nii kõrgele kui võimalik. 6. Ülemises punktis viibige 1-2 sekundit. 7. Hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. 8. Olles jõudnud alumisse punkti, muuda liikumissuunda.

Tehnika näpunäited

• Sääreluu eesmise lihase võimalikult suureks venitamiseks seadke pink simulaatorist eemale nii, et põlvede nurk oleks 125–130 kraadi.
• Kui põlvede nurk on 90 kraadi või isegi vähem, ei saa te harjutust täisamplituudis sooritada, mis vähendab oluliselt selle efektiivsust.
• Achilleuse kõõluse madal elastsus ei võimalda teil töötada täies ulatuses. Enne selle harjutuse sooritamist on soovitatav vasikad venitada.
• Sääre eesmise osa lihaste võimalikult ühtlaseks arenguks on soovitatav jalgade asendit vahetada – kontsad koos, sokid laiali ja vastupidi.

Järelsõna

Artikli alguses otsustasime kirjeldada jalalihaste harjutuste komplekti. Ja nüüd võime kindlalt öelda, et selles artiklis oleme kaalunud võib-olla kõige tõhusamaid harjutusi jalalihaste jaoks jõusaalis. Siin toodud harjutuste loetelu võiks nimetada kõige täielikumaks, kui seda ei täiendataks pidevalt uutega, erineva varustusega, muudetud harjutuste sooritamise tehnikaga ja muuga. Siin toodud harjutused jalalihaste arendamiseks on enam kui piisavad treeningprogrammide pidevaks muutmiseks ja treeningprotsessi mitmekesistamiseks, olenemata eesmärkidest.

Järeldus

Treeningutehnika on teadmiste valdkond, mida personaaltreener peab õppima ja valdama. Ilma nende teadmisteta ei saa treener oma kohustusi vahetult täitma hakata. Õppige tehnikat, parandage seda ja pidage meeles, et sõna otseses mõttes saate igas harjutuses teha teatud väiksemaid kohandusi, olgu see siis jalgade asendi, keha asendi, töövahendite ja muu muutmine. Siin toodud jalalihaste harjutuste komplekt annab võimaluse omandada algteadmised, et edaspidi kihistada keerulisemaid harjutusi ja nende variatsioone.

Paar komplekti viivad keha toonusesse ja hakkavad lihastest energiat välja lööma.

Treeningu sooritamiseks sirutage jalad õlgade laiusele laiali ja asetage seejärel üks ettepoole, painutades samal ajal põlveliigestesse.

Te ei pea põrandale laskuma - teie esijalg peaks olema põrandaga võimalikult risti.

Naaske algasendisse ja laskuge teise jalaga. Teie ülesandeks on teha 3 seeriat 20 kordust.

Näpunäide: Kuna keskendume meeste treeningutele, oleks tore kasutada raskusi. Ideaalne variant on hantlid. Alustuseks kasutage raskust, mis ei ületa 5 kg.

Külje- ja tagasilöögid

Samm peaks olema võimalikult lai. Kõik muu tehakse nagu eelmises harjutuses, ainsa erinevusega, et astute sammu vasakule ja paremale, mitte edasi ja tagasi.

Tehke 20 kordust ja 3 seeriat. Kaalud on ainult teretulnud.

Põrutab tagasi. Teine harjutuse variant, ainult seekord on koormus täiesti erinevatele lihastele, kuna peame treenima ja toonust tõstma.

Peate astuma laia sammu tagasi ja nihutama raskuskese tagumisele jalale.

Kui raskusi ei kasutata, hoiame käed vööl.

Bulgaaria löögid

Mitmekesistada treeninguid bulgaaria väljaastumistega – harjutuste skeem jääb samaks, aga paned tagumise jala taburetile, diivanile või pingile.

Tavalised ja ühe jalaga kükid

Järgmine harjutus on kükid.

Selle žanri klassika, mida valdav enamus algajaid valesti teeb.

Asetage jalad õlgade laiusele. Seejärel alusta langetamist ja keskendu sellele hetkele: vaagnat ei tohiks lihtsalt alla lasta, vaid tõmmata tagasi. Sel juhul langeb rõhk eranditult kontsadele.

Püüdke hoida selg sirge. Pange käed enda ette.

Meeste puhul ei tohiks korduste vahemik langeda alla 30. Seeriate arv on 3-4, viimase võib teha läbikukkumiseni.

Seega tulevad treeningu positiivsed tulemused kiiremini.

Kindlasti lisage oma treeningrutiini ühe jalaga kükid. Kui harjutust kohe ei anta, kasutage mittetöötava jala jaoks alust.

Glute sild

Järgmine harjutus on tuharasild. Lamage selili, sirutage jalad veidi külgedele. käed külgedele sirutatud.

Vaheldumisi langetage ja tõstke tuharad. Ülesande keerulisemaks muutmiseks võite harjutust teha ülestõstetud jalaga, nagu fotol näidatud.

Surnutõste

See harjutus aitab lahendada õhukeste jalgade probleemi. Võtame hantlid kätte ja, hoides neid allpool, kummardume alaseljas ettepoole.

Laskume sääre keskele ja naaseme algasendisse, sest meie peamine ülesanne on puusade pumpamine, mitte selja koormuse suurendamine.

Tõuseb sokkide peale

Ja varvastel kõndimine. Need lihtsad nipid aitavad pumbata vasikalihaseid, mida on reeglina raskem treenida kui teisi.

Seisake varvastel ja kõndige selles asendis mööda korterit seitse minutit. Aega saab pikendada lõpmatuseni.

Võid seista ka alusele nii, et kontsad ei puudutaks põrandat ja seista esmalt varvastel, seejärel laskuda alla.

Mahi

Seda tuntud harjutust saab sooritada mis tahes mugavas asendis: seistes, lamades põlve-küünarnuki asendis.

Keerulisemaks muutmiseks kasutage laiendajaid. Teeme 3-4 ringi 20 korda.

Ja kompleksi viimane harjutus, mille eesmärk on. Asetage matt pikali, lamage selili ja painutage põlvi.

Seejärel tõstke üks neist üles ja sirutage seda nii, et sokk vaataks teist eemale. Lukustage ülestõstetud jalg sellesse asendisse.

Veenduge, et see jääks tasaseks ning jala ja põranda vaheline nurk ei ületaks 30-40 kraadi.

Seejärel tõstke alaselg põrandast väikesele kõrgusele.

Selle harjutuse puhul pole väga oluline mitte korduste arv, vaid nende sagedus. Töötage tuharalihaste põletamiseni, seejärel puhake poolteist minutit ja veel 2 seeriat.

Sellest piisab esimeseks koolituspäevaks. Te ei tohiks kohe pea ees meeletusse treeningrütmi sukelduda ja end iga päev higistama sundida.

Teile piisab kolmest päevast nädalas ja mõnel juhul isegi kahest päevast. Niisiis, puhkasite päeva ja olete valmis uuteks harjutusteks.

Peate tegema järgmist.

1. Haara raskused
2. Tõuske kõigepealt ühel jalal oma varvastel
3. Vahetatud jalg
4. Tehke 20 kordust ja 3 seeriat

Rahvas nimetatakse seda harjutust vedruks.

Esmapilgul võivad ülaltoodud harjutused tunduda lihtsad.

Võite isegi arvata, et sellest teile ei piisa. Aga ei - kvaliteetne lihastöö ja soovitud põletustunne on teile täielikult tagatud.

Tehke alternatiivseid komplekse, nagu soovite, kuid ärge kunagi takerduge samade harjutuste peale, vastasel juhul ei saavuta te tõhusat kasvu.

Näpunäide: alati peaks olema soojendus. Jäta see tähelepanuta ja vigastused on garanteeritud. Nagu Schwarzenegger ütles: "Parem on soojeneda ilma treeninguta kui trenn ilma soojenduseta." Ja tema autoriteeti võib selles küsimuses kindlasti usaldada!

Paar sõna dieedist ja spordialade kombineerimisest, kus jalad on aktiivselt kaasatud

Lõpetuseks tahaksin veidi rääkida. Pole tähtis, kus treenite, kodus või jõusaalis – iga spordiala hõlmab kvaliteetse kütuse kasutamist.

Inimeste jaoks on energiaallikaks toit. Ja kui oled tulemusele keskendunud, siis pead ikka tutvust tegema.

Seetõttu peaks toitumine olema tasakaalus. Teil on vaja rikkalikke valkude ja süsivesikute allikaid.

Jalade pumpamiseks kulub mõlemale parajalt kogust, sest kalorid põletatakse väga kiiresti.

Treeningu ajal peaksid teie parimad sõbrad olema (eriti tatar), seened, pähklid ja kaunviljad.

Lisaks teatud tüüpi piimatooted.

Vahetage toidukordi ja proovige oma ajakava kohandada nii, et iga söögikord toimuks samal ajal.

Noh, minge üle fraktsionaalsele toitumisele: parem on süüa 5 korda päevas väikeste portsjonitena, kui hommikul, lõuna- ja õhtusöögil mägi toitu endasse lükata.

Parem mitte ainult üldise tervise, vaid ka sportlike saavutuste jaoks.

Näpunäide: võimalusel ostke apteegist kaltsiumirikas vitamiinikompleks. Jalgade pumpamisega kaasneb suur koormus liigestele ja luudele. Kui te pole oma keha tugevuses kindel, on parem end veel kord kaitsta ja ohutult mängida.

Jalade ülespumpamiseks on vaja palju raskust ja äärmist keskendumist. Siin on parim harjutus. Nad koormavad samaaegselt jalgade painutajaid ja sirutajaid. need on tavaliselt suunatud ühele asjale: kas paindujatele või sirutajalihastele. Ainsaks erandiks on jalapress, mis on peaaegu identne kükiga, kuid välistab täielikult alaselja töö. Jalatreeningul on ka teine ​​omadus – tuharad. Nende lihaste tugevus ja areng mõjutab otseselt kükkide tööraskusi.

Seega tutvustame teie tähelepanu seitsmele parimale treeningkompleksile, mille eesmärk on jalalihaste löökpumpamine.

Põhiline kompleks

Selle treeningkava eesmärk on treenida kõiki jalgade piirkondi. See on kõige mitmekülgsem programm, mis võimaldab teil jalgadele aluse luua. Seejärel on võimalik harjutada muid komplekse, mille eesmärk võib olla kaaviar või.

Niisiis sisaldab jalgade põhiprogramm 5 põhiharjutust: kükid, jalapressid, kükid, jalakõverdused. Esimeses harjutuses on ette nähtud 4 tööseeriat pluss 2 soojendust, ülejäänud harjutused hõlmavad 3 tööseeriat.

** - Viimasel seerial vähendage täiendavate korduste tegemiseks tööraskust.

Kompleks algajatele

Algajatel pole mõtet kohe kangiga kükkidesse haarata. Nad vajavad treeningvahendeid, mis lülitavad välja vähearenenud stabilisaatorlihased, andes seeläbi jalgadele õige koormuse. Kükid ise tuleks sooritada hilisemas etapis. Vahepeal tuleks need asendada Smithi kükkide ja jalapressidega. Need on ka põhilised harjutused, mis annavad jalgadele jõudu, ilma milleta ei saa klassikalist kükki lihtsalt sooritada.

Niisiis, algajatele mõeldud jalaprogramm sisaldab järgmisi harjutusi: kükid simulaatoris, jalapressid, jalgade sirutamine, jalakõverdus. Esimene harjutus on põhiline, mis sisaldab 1 täiendavat soojenduskomplekti, kõik ülejäänud on abistavad, pakkudes 3 tööviisi.

** - kõige viimases komplektis vähendage töökaalu.

jalapumba programm kodus

Kükkida saab ka hantlitega, suurendades treeningu koguintensiivsust kombineerides harjutusi supersettideks ja tänu suurele töökorduste arvule. Puhkus iga seeria vahel peaks olema 60 sekundit.

Niisiis sisaldab kodune jalgade treeningkompleks 4 harjutust: kükid hantlitega, väljaasted hantlitega, külghüpped, Rumeenia surnud tõste. Kõigis harjutustes 4 seeriat koos soojendusega, korduste arv on 9 kuni 15.

* - esimene lähenemine on soojendus.

** - Täiendavate korduste tegemiseks vähendage tööraskust.

*** – sooritage seda harjutust supersetina koos järgmisega.

Meile kõigile meeldib, kui tüdrukutel on tugevad tuharad. Kas sa arvad, et nad vaatavad sind erinevalt? Enamiku jaoks näevad tuharad aga välja nagu tühjad rehvid. Kõige hullem on see, et nõrgad tuharalihased lihtsalt ei lase sul kükke korralikult sooritada, vähendades seeläbi töökaalu. Seetõttu tuleks võitlust ilusate tugevate jalgade eest alustada.

Niisiis sisaldab tuharate programm 4 harjutust: kükid Smithis, jalgade surumine, toel tõstmine, tagasilöögid Smithi simulaatoris.

* - esimesed 2 lähenemist on soojendus.

** - vähendage tööraskust ja tehke täiendavaid kordusi.

*** - asetage jalad nii kõrgele kui võimalik. Nii kandub suurem osa koormusest üle tuharatele.

Kompleks reie biitsepsi pumpamiseks

Reie tagaosa lihased on reeglina nelipealihasest väga kaugel. See häirib kükkide jõudlust ja vähendab jalapumpade üldist mõju. Enamik harjutusi on aga suunatud konkreetselt nelipealihasele, mis süvendab tasakaalutust veelgi. See kompleks võimaldab teil võrdsustada reie nelipealihase ja biitsepsi lihaste tugevust, mis mõjutab positiivselt paljude jalgade harjutuste sooritamist.

Niisiis kuuluvad reie biitsepsi pumpamisprogrammi järgmised harjutused: kükid, jalgade sirutused, Rumeenia jõutõsted, jalgade lokid. Samal ajal toimivad põhiharjutustena kükid ja Rumeenia surnud tõste.

* - esimesed 2 lähenemist on soojendus.

** - Viimasel komplektil vähendage kaalu ja tehke täiendavaid kordusi.

Vasika arendamise programm

Nõrgad säärelihased piiravad kükkide tõhusust. Sellepärast on lihtsalt vaja kaaviari alla laadida. Paljud alahindavad oma potentsiaali ja maksavad selle eest stagnatsiooniga. Raske on öelda, milline treening on teie jaoks kõige tõhusam - madala kordusega raske või suure kordusega. Katsetage ja leidke süsteem, mis teile kõige paremini sobib.

Niisiis, säärepumpade programm sisaldab järgmisi harjutusi: sokkidele tõstmine seistes, sokkides tõstmine istudes. Töökorduste arv on üsna suur - 12 kuni 20.

* - kõige esimene lähenemine on soojendus.

** - viimases komplektis vähendage kaalu ja tehke täiendavaid kordusi.

Jalgade leevendamise programm

Suured jalad näevad ilusad välja ainult siis, kui kõik lihaskiud on nähtaval ja iga piirkond on joonistatud. Kui seda kõike pole, näevad jalad välja nagu paksu inimese jalad, ei midagi enamat. Nende kvalitatiivseks joonistamiseks kasutage drop-komplekte ja superkomplekte, suurendage treeningu intensiivsust, vähendades puhkeaega.

Niisiis, jalgade "reljeefne" kompleks sisaldab 4 harjutust: jalgade surumine, hüppekükid, kõnniväljakud, jalgade sirutused.