Dieedid

Parimad harjutused ajakirjanduse tasemele 2. Täielik kiikumisjuhend. Kuidas pressi üles pumbata? Küsimuse praktiline pool

Minu lugupidamine, kallis kachata ja fitonyashechki!

Sellel ilusal reede pärastlõunal jätkame oma ajakirjandusartiklit, mis vastab küsimusele, kuidas ajakirjandust üles pumbata? Olen kindel, et märkme sisu ei vasta selle pealkirjale, kuid varsti näete ise. Et lugemine oleks huvitav ja rikkalik, kaalume selliseid aspekte - kõiki võimalikke harjutusi ajakirjandusele, saate teada, millised neist on teaduse seisukohast parimad, ja loomulikult ei lähe me loomisprogrammist mööda. 6 kuubikud alates 1 pall :).

Seega, kui kollektsioonis on kõik olemas, siis alustame kergelt.

Kuidas pressi üles pumbata? Küsimuse praktiline pool.

Ja tahaksin kohe meelde tuletada, et see on teine "loomalik" märkus, esimeses pöörasime tähelepanu anatoomilistele probleemidele ja andsime vastused kõige pakilisematele rumalate küsimustele, seega soovitan teil kõigepealt talle austust avaldada. kõik ja alles siis jätkake. Tegelikult klõpsame lingil ja omandame teooria, kuid läheme kaugemale.

Kui arvate, et lame kõht on eranditult naiste eesõigus, siis eksite sügavalt, ka meessoost (ja mitte nii) jõusaalipopulatsioon unistab kuuppressist. Lõppude lõpuks teavad nad, et tüdrukutele meeldivad kuubikud ja see tõstab nende meessoost tsitaate potentsiaalsete härrasmeeste naistevahetuses. Ma ütlen veelgi enam, me ise ei suudaks kunagi kõhtu eemaldada ja endale kõhulihaseid teha, meil pole seda lihtsalt vaja. Ja siin mõjub naiste riietusruum, publik kui stiimul, võlupendel, mis sunnib kõhu pihku võtma ja selle korralikku flat-plank look’i viima. Märgin, et selline motivatsioon on oma olemuselt vastastikune, s.t. daamid võitlevad ka mehepäikese all koha eest ja tahavad “fakb’l” välja näha nii enda kui ka enamasti selle märkajate, ümbritsevate jaoks.

No okei, see oli nii-öelda laulutekst, kõva häälega mõeldes, nüüd asume asja kallale.

Märge:
Materjali paremaks assimilatsiooniks jagatakse kogu edasine jutustamine alapeatükkideks.

Pressiharjutused. Kõige täielikum nimekiri.

Tihtipeale on jõusaalides näha, kuidas inimesed samu harjutusi sooritavad, kuigi tegelikult on neid palju, tuleb neid vaid tunda ja osata valida endale, oma eesmärkidele ja tervise/haigestumise võimalustele sobivad. kehast. Et te ei jääks tavaliste harjutuste komplektiga pressi löömisel rippuma, annan kõige täielikuma nimekirja pressi liigutustest kõhulihaste erinevatel osadel. Nii et siin nad on:

sirged keerdumised seljal lamades (jalgade erinev asend);
nööri käepidemega keeramine alumise ploki juures;
ülemise ploki külgmine tõukejõud;
kõhu krõmpsud pressmasinas;
jala tõsted (sirge/pool painutatud) püsti lamades selili, käed pea taga;
sirged keerdumised Rooma toolil nurga all alla (kaasa arvatud jalgade tõstmine Rooma toolil lamades);
risti keerleb Rooma toolil;
harjutusvihik pressi kohta pingi serval istudes;
ühel küljel lamades keerates;
pöördub külgedele, mille tagaküljel on latt;
rippuvad jala/põlve tõsted seinalattide/varraste külge;
vertikaalsed / horisontaalsed käärid, mis asuvad selili;
sirgete jalgade hoidmine selili;
puudutage selili seistes.

Pildiversioonis näeb kokkupandav hapnemata harjutuste atlas välja selline.

See pole täielik nimekiri, kuid sellega muutub teie kõhulihaste treening palju mitmekesisemaks. Üks peamisi tegureid pädeva kõhutreeningu ülesehitamisel on kõhulihaste erinevaid osi mõjutavate harjutuste kaasamine. Teisisõnu, peate rakendama erinevaid harjutusi ja treenima lihaskiude erinevate nurkade alt.

Seega peaks teie ideaalne õrn treening sisaldama:

1-2 sirge lõigu harjutused (tinglikult ülemised/alumised kuubikud);
1-2 kaldus harjutused (väline/sisemine);
1 dentate harjutus;
1 põikharjutus;
1-2 süvalihaste harjutused.

Parimad kõhulihaste harjutused: uurimistulemused

Selles alapeatükis vaatleme parimaid harjutusi kuubikõhu arendamiseks, mis on välja selgitatud lihaste elektrilise aktiivsuse / elektromüograafia (EMG) teadusliku uurimistöö tulemusena. Kuidas te sellesse suhtute, kui ütlen, et kuni 80% harjutustest, mida kachata ja fitonies pressisaalides teevad, on ebaefektiivsed? Mitte jää, eks?

Tihti võib kuulda: “Treenin intensiivselt ajakirjandust, löön erinevate krõbinatega, aga nakkus ei kasva”. Pallist võimalikult tõhusaks kuubikuteks kasvatamiseks vajate madalat nahaalust rasva protsenti ja parimaid harjutusi ajakirjandusele. Nüüd uurime viimaste nimekirja.

Uurimus nr 1. USA, aprill 2014

Wisconsini füsioloogia ülikool eesotsas John Porcari ja Edward Stengeriga viis läbi EMG-uuringu kõhulihaste aktiivsuse kohta erinevate harjutuste ajal. Vabatahtlikud olid meeskond alates 16 vabatahtlikud (kaheksa meest ja kaheksa naist) aastast alates 18 enne 24 aastat.

Siin on tulemused.

Ajakava nr 1. Ülemise sirglihase aktivatsiooni võrdlus traditsiooniliste krõmpsudega (sirged pöörded).

Ajakava nr 2. Alumise sirglihase aktiveerimise võrdlus traditsiooniliste krõmpsudega

Märge:
Uurimisharjutuste selgitamine (dekodeerimine):
stabiilsuspalli krigistamine - ühes asendis keerdumine fitballil lamades;
joogapaadi poos - poos joogapaadist ("navasana");
jalgrattakrõks – jalgrattakrõks;
langus pink curl-up - jalgade tõstmine lamavast asendist Rooma toolil ülespoole suunatud nurga all;
täiuslik istumine - sirge jala tõstmine selili lamades;
ab lounge - pressmasinas keeramine;
ab roller - pressrull; ab ratas - pressratas;
külgplank - külgplank;
ab rocket - harjutus spetsiaalsel simulaatoril ab rocket;
ab circle pro - harjutus spetsiaalsel simulaatoril ab circle pro;
kaptenite tool crunch - jalgade / põlvede tõstmine ebaühtlastel stangedel rippudes;
ab straps - jalgade / põlvede tõstmine rihmade küljes;
ab coaster - harjutus spetsiaalsel simulaatoril ab coaster;
esiplank - esiplank.

Seljal lamades sirgetel keerdudel on lihaste EMG aktiivsus üsna kõrge, mis viitab nende kõrgele efektiivsusele. Vaid mõned harjutused on aktiveerimistasemelt mõnevõrra ees, need on numbrid 1, 4, 5 . Samuti ütlevad uuringu tulemused, et harjutuste mõjus üla-/alakõhulihasele ei ole olulist erinevust. Kõik harjutused mõjutavad võrdselt kogu kõhupiirkonda (kõhu sirglihas) mis ainult kinnitavad füsioloogiat.

Muuhulgas leidsid teadlased, et käte asendis pole vahet. Variant rinnal ristatud ja pea taha haakunud kätega andis samasuguse aktiivsuse kõhulihastele.

Veidi erinevad andmed saadi väliste kaldus lihaste aktiveerumise kohta võrreldes testitud harjutustega krõbistamisega.

Numbriharjutused 4, 6, 8, 11, 12, 13 näitas väliste kaldus lihaste suuremat EMG aktiivsust ja on palju tõhusam kui otsesed krõmpsud.

Järeldus:

Sirged krõmpsud põrandal on tõhusad kõhusirglihase jaoks. Tõhusamad on ainult fitballil keerutamine, rooma toolil ülespoole nurga all lamamine ja sirge jala üles tõstmine selili lamades. Kui teil on probleeme alaseljaga, siis on parem mitte kasutada sirgeid krõmpsu, vaid asendada need fitballiga. Kalduslihaste arendamiseks sobivad kõige paremini külgplank, ristjalgade tõsted stangedel/rihmadel.

Et me ei juhinduks oma koolitusel ainult ühe uuringu tulemustest, annan veel ühe ...

Uurimus nr 2. USA, 2010

Ajakirja Orthop Sports Phys teadlased otsustasid välja selgitada kõige tõhusama kõhulihaste harjutuse, mis aktiveeriks korraga maksimaalselt kõik kõhulihased ja vähendaks seljalihaste koormust. (nimme).

Nad võtsid ja kombineerisid fitballi rullimistega ning said kombineeritud harjutuse, mis näeb välja selline.

Harjutus mõjutab kogu presslihaste korsetti ja on väga tõhus.

Nüüd teate isiklikult ajakirjanduse jaoks parimaid harjutusi ja on aeg alustada treeningprotsessi endaga.

Järjekorras siis järgmine...

3 parimat kõhulihaste treeningprogrammi

Kõhulihaste treeningprogramm nr 1. "Lame kõht, palun tulge tagasi!"

PT on mõeldud noortele emadele ja kõigile neile, kel kunagi oli kõht lame, kuid siis hakkas see erinevatel põhjustel välja nägema nagu midagi esinduslikku ja hoolikalt T-särgi alla peidetud. Eripäraks on see, et PT-d saab teostada mis tahes tingimustes ilma erivarustuseta.

Tehnilised kirjeldused:

treening 2 kord nädalas, vahedega 72 tundi ( 3 päevad);
puhata m / s harjutused on 60 sekundit;

Tabeliversioonis näeb programm välja järgmine:

Pildil nii.

Järgmine PT on mõeldud erikategooria töötajatele, nimelt ...

Pressi koolitusprogramm number 2. "Kiirendatud ajakirjandus. Kuubikud 8 minutiga päevas!”.

PT on mõeldud ärimeestele ja teistele äriinimestele, kellel on iga sekund arvel ja kellel ei ole aega mööda saale ringi jalutada ja personaaltreenerite loenguid kuulata. Neil on vaja kiiret tulemust, nimelt kuuppressi ja soovitavalt eile :).

Tehnilised kirjeldused:

Kokku 8 jaoks mõeldud harjutused 1 minut igaühe kohta
treening 5 kord nädalas;
kestus 1 istungil 8 minutit;
ei ole puhata m / y harjutusi.

Visuaalsel kujul on treeningprogramm „press for 8 minutit" näeb välja selline.

Ja lõpuks, kõige maitsvam või õigemini ...

Pressi koolitusprogramm number 3. "Terasepress".

Sihtrühmaks on sportlased, kellel on juba kindel kõhulihaste korsett ja kes soovivad oma kõhulihaseid võimalikult tugevaks, tugevaks ja jäigaks muuta.

Tehnilised kirjeldused:

Kokku 9 harjutused;
komplektide arv: algaja tase - 3 , arenenud - 5 , peremees - 7 ;
ülejäänud m / s komplektid 2 minutit.

Pildiversioonis näeb “terapressi” treeningprogramm välja selline.

Noh, nüüd teate, kuidas oma "loomakesi" korda teha :) ja saate seda toimingut teha oma vabal ajal.

Tegelikult oli see viimane oluline teave, jääb üle teha kokkuvõte ja hüvasti jätta.

Järelsõna

Järjekordne teade lõppes ja täna vastasime küsimusele, kuidas pressi üles pumbata? Üritasin seda ajakirjanduse teemat võimalikult põhjalikult kajastada, loodan, et see ei tulnud väga kohmakas :). Nüüd pesen käsi ja sina uurid materjali veel korra ja lähed saali, töötad praktikas teooria läbi. Kõik lamedad kõhud, palju õnne!

PS. ja milliseid saladusi ajakirjanduse pumpamisel teate? Jagame kommentaarides.

P.P.S. Tähelepanu! 20.09 on võimalik saata ankeete ja toitlustamist. Mul on hea meel meie ühise töö üle!

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Asjatundjate sõnul on ilusa ja reljeefse ajakirjanduse jaoks vaja kahte asja: rasvasisaldus kehas ei ületa 10% ja kõhulihaste teatud paksuse olemasolu. Samal ajal on esikohal väike kogus rasva. Põhimõte on see, et meie keha on harjunud looma maos rasvavarusid. Ja liiga suur "reserv" maos rikub välimust ja peidab kõhulihased, isegi kui need on olemas.

Ajakirjanduse harjutused jagunevad tavaliselt esimeseks, mis on mõeldud algajatele, ja teiseks, raskemaks. Lisaks kere ja jalgade tõstmisele kasutatakse mõlemas harjutuste seerias erinevaid keeramisvõimalusi – tagurpidi ja tavalist. Selle seletuseks on kõhulihaste anatoomiline struktuur. Sirglihasel on põikisildad: naba kohal, naba kõrgusel ja naba all. Ülemine press õõtsub kõige kergemini. Alumise pressi harjutused on spetsiifilisemad ja siinkohal ainult jalgade tõstmisest ei piisa. Siin on väike saladus: alumise pressi treenimiseks on parem töötada vaagnaga, mitte jalgadega.

Harjutuste tegemise põhireeglid

Seega on enne koolituse alustamist kasulik tutvuda nende rakendamise põhisoovitustega:

Pressi pole vaja kohe treeningu alguses alla laadida. Enne tee sooja, muidu tekitad kohe lihasväsimuse.
Ärge lõpetage ainult ühe harjutusega. Tõhus treening koosneb harjutustest kõhu üla-, ala- ja kaldlihastele.
Tehke iga harjutus õigesti. Algul ärge ajage taga kvantiteeti, vaid kvaliteeti. Eriti oluline on seda reeglit järgida 1. taseme kõhulihaste harjutuste tegemisel.
Pole vaja keha kurnata. Seega järgmisel päeval trenni teha ei saa.
Jälgige õiget hingamist: lõdvestades hingake sisse, stressi korral hingake välja.
Kõhupiirkonna liigse rasva põletamiseks on kõige parem kasutada lisaks aeroobset treeningut koos õige toitumisega. Kuid teil on kõhn kehaehitus, võite selle elemendi vahele jätta.

Igal inimesel on oma füüsilise vormi tase. Et töö pressiga oleks võimalikult tõhus, on kõhupressi harjutused jagatud raskusastmete kaupa. See artikkel keskendub 1. taseme kõhulihaste harjutustele (algajatele) ja 2. taseme kõhulihaste harjutustele (haritumatele inimestele).

1. taseme kõhulihaste harjutused

Parimate kõhulihaste harjutuste 1. tase hõlmab kaldus lihaste, aga ka alakõhu ja ülakõhu treenimist.

Harjutus alakõhule

Puusade tõmbamine rinnale. Põrandal lamades tõsta lõug rinna poole. Käed pea taga, jalad põlvedest kõverdatud. Tõstke jalad üles, kuni teie reied on torsoga paralleelsed. Sääred peaksid olema põrandaga paralleelsed. Kasutades alumisi kõhulihaseid, tõstke vaagen põrandast üles ja tõmmake puusad rinna poole. Säilitades pinget lihastes, pöörduge tagasi algasendisse. Kergelt vaagnaga põrandat puudutades korrake tõusu. Ärge langetage vaagnat täielikult põrandale. Töötage täpselt kõhupressi alumise osa lihastega. Selja ülaosas pole vaja inertsist ümber minna. Sa ei saa oma kätega aidata. Teie tähelepanu tuleks keskenduda lihaste tööle.

Selle harjutuse alternatiivne versioon: lamades põrandal, asetage käed tuharate alla. Jalad on põrandal, põlvedest kõverdatud. Pea tõstetakse üles, alaselg surutakse põrandale. Tõstke põlved rinnale, langetage põrandale kuni kerge puudutuseni, tõstke uuesti. Kinnitage positsioon ülaosas. Saate seda harjutust lihtsamaks teha, tõstes ühte jalga. Te ei saa jalga täielikult põrandale panna.

Harjutus ülakõhule

Ülakeha tõstmine lamavas asendis põrandal painutatud jalgadega. Jalad on põlvedest kõverdatud, alaselg on põrandale surutud. Kõhulihastega töötades tõmmake ülakeha üles. Tehke harjutust nii, et abaluud tuleksid põrandast lahti ja naastes puudutavad ainult seda. Te ei saa lõõgastuda, hoidke lihaste pinget. Ülemises punktis fikseerige asend sekundiks. Kõhulihased peaksid töötama, mitte kael!

Alternatiiv: Lamades selili, tõsta kõverdatud jalad üles nii, et sääred oleksid paralleelsed ja reied põrandaga risti. On vaja samaaegselt tõsta selg ja õlad põrandast üles, tõmmates õlad põlvedele. Langetamisel peate põrandat kergelt puudutama.

Selle harjutuse järgmine versioon: keha asend ja harjutuse olemus on samad, kuid jalad on “konna” asendis. Tõstes keha ülaosa erineva jalgade asendiga, lisad harjutuste komplekti vaheldust. Samal ajal treenitakse kõhulihaseid erineva nurga alt, mis aitab kaasa nende täielikumale arengule.

Harjutus kaldus kõhulihaste jaoks

Ülakeha tõstmine lamavas asendis, jalad laiali ja põlvedest kõverdatud . Peate oma abaluud põrandast üles tõstma.

Järgmisena tõstke põrandal lamades sirge vasak jalg torsoga risti üles. Parem jalg on täiesti sirge, põrandale sirutatud. On vaja tõusta, puudutades vasakut põlve rinnaga. Algasendisse naastes ei saa te täielikult põrandale pikali heita. Ärge rullige end selili, pingutage kõhulihaseid.

Harjutused ajakirjandusele 2. tase

Pressi jaoks mõeldud parimate harjutuste 2. tase sisaldab elemente, mis nõuavad palju lihaspingeid.

Harjutus pressi alumise osa jaoks

Lamamisasendis vaagna tõstmine, jalad põlvedest kõverdatud, jalad põrandal. Vaagen on vaja põrandast lahti rebida, nii et põlved puudutaksid otsaesist. Sa ei saa jalgu laiali ajada. Langetades jalad algasendisse, puudutage veidi põrandat. Tõstmisel ärge visake jalgu üle pea.

Järgmisena tehke "jalgratas". Samas asendis tõstke jalad 30 sentimeetrit põrandast kõrgemale. Tõmmake vasak põlv rinna poole. Sirutades vasakut jalga, tõmmake parem põlv rinnale. Simuleerides jalgrattasõitu, keskenduge lihaste tööle. Press peaks töötama, mitte puusad ja sääred.

Tõenäoliselt teeb see küsimus enamikule meestele muret mitte vähem kui soov tohutuid biitsepsisid üles pumbata. Kauni kuubikutega pressi nimel on paljud valmis tegema ööl ja päeval üksluiseid harjutusi, et ühel heal hetkel rannas staariks saada, koondades enda peale kõigi naiste röövellikud pilgud. Milline pettumus enamiku algajate jaoks, kui pärast pikka rasket tööd pole nad ikka veel oma unistusele lähedale jõudnud! Kuid absoluutselt igaüks saab õppida, kuidas pressi üles pumbata!

Parimad kõhulihaste harjutused (1. tase)

Kohutav saladus
Kunagi usuti, et rasvkoe põletamiseks konkreetses kehaosas tuleb sellele harjutustega keskenduda. Lihtsamalt öeldes, kui sul on õllekõht, siis selleks, et sellest lahti saada, pead tegelema non-stop kõhulihastega. Kahjuks pole see lähenemine kunagi toiminud. Rasva ei pruugita põletada seal, kus treeninguga keskendute. Ja kõhust lahkub ta täiesti viimases kurvis. Vöökoha rasv on ju sinu keha strateegiline reserv, mida ta kõigest väest hoida tahab!

Parimad kõhulihaste harjutused (2. tase)

Et sundida keha rasvakihist lahku minema, on vaja teha energiamahukaid harjutusi. Lõppude lõpuks, mis juhtub siis, kui lihtsalt pressi pumpate? Enamik keha lihaseid ei ole töösse üldse kaasatud ja seetõttu ei sunni nad rasva aktiivselt põletama. Ja millised on sobivad harjutused, mis kulutavad palju energiat ja samas murravad ajakirjandusest läbi? See on naljakas, aga see on tuntud kangikükk ja surnud tõstmine! Nendes olevad kõhulihased töötavad aktiivselt, sest need stabiliseerivad treeningu ajal teie keha asendit. Jah, ja energia põleb nende sooritamisel läbi, ema ärge muretsege. Seetõttu soovitan vöökoha liigsest rasvast vabanemiseks tungivalt teha neid suure korduste arvuga (vähemalt 20) ja teha seeriate vahelised pausid väga väikeseks - mitte rohkem kui 1 minut. Sellistes tingimustes on teil garanteeritud kuivamine ja kõhulihaste avanemine kõigile.

Parimad kõhulihaste harjutused (3. tase)

Pressiharjutused
Muidugi ei tasu unustada ka kõhulihaste harjutusi. Peaasi on aga neid õigesti teha. Enamik neist põhinevad vaagna tõmbamisel rinnale, mille tulemusena tõmbuvad kokku kõhulihased. Tähelepanu – vaagnast tõmbamine, mitte jalgade tõstmine! Väga sageli näete, kuidas algajad jõusaalis pööraselt jalga kõigutavad, isegi aru saamata, et nende kõhulihased sel hetkel praktiliselt ei tööta. Seetõttu tuleks selliste harjutustega püüda tõsta vaagnat rinnale, mitte ainult jalgu tõsta. Teine levinud viga on liiga vähe kordusi seeria kohta. Kui suured lihased nagu jalad ja selg kasvavad meelsasti 8-10 kordusega, siis ajakirjanduse jaoks on igati soovitav tõsta korduste arv vähemalt 15-ni!

Topeltpööre on keeruline harjutus, mis arendab efektiivselt kaldus kõhulihaseid.

Laadige video alla ja lõigake mp3 – teeme selle lihtsaks!

Meie sait on suurepärane vahend meelelahutuseks ja vaba aja veetmiseks! Saate alati vaadata ja alla laadida veebivideoid, naljakaid videoid, peidetud kaameraga videoid, mängufilme, dokumentaalfilme, amatöör- ja koduvideoid, muusikavideoid, videoid jalgpallist, spordist, õnnetustest ja katastroofidest, huumorist, muusikast, koomikseid, anime, sarju ja palju muud muud videod täiesti tasuta ja ilma registreerimiseta. Teisendage see video mp3-ks ja muudeks vorminguteks: mp3, aac, m4a, ogg, wma, mp4, 3gp, avi, flv, mpg ja wmv. Interneti-raadio on raadiojaamad, mille hulgast saab valida riigi, stiili ja kvaliteedi järgi. Interneti-naljad on populaarsed naljad, mille hulgast stiili järgi valida. Mp3 lõikamine võrgus helinateks. Teisendage video mp3-ks ja muudeks vorminguteks. Interneti-TV – need on populaarsed telekanalid, mille vahel valida. Telekanalite leviedastus on reaalajas täiesti tasuta – edastatakse veebis.