Seitse võimsat lõõgastustehnikat. Lõõgastustehnikad. Lihas- ja psühholoogilised klambrid, lõdvestusreeglid, tehnika ja õige väljapääs lõõgastumisest

Niisiis, eelmises artiklis rääkisime sellest, mis annab õige lõõgastus, ja milleks seda üldiselt vaja on.

Selles artiklis jätkame vestlust ja vaatame viise ja tõhusaid lõõgastustehnikad.

Lõõgastusviisid ja tehnikad

Lõõgastumiseks on palju võimalusi. Kui ei arvestata tehnoloogia ja kasutades kõige lihtsamaid ja taskukohasemaid meetodeid, saame eristada:

• rahu ja uni
• pinge ja lõdvestuse vaheldumine
• kehaline aktiivsus ja sport
• alkohol ja sigaretid

Vaatleme neid üksikasjalikumalt.

1. Rahu ja uni.

Pole midagi paremat ja tõhusamat kui terve uni. REM-faasis lõdvestuvad meie lihased nii palju kui võimalik, mida ei ole võimalik saavutada ilma ärkveloleku eritehnikateta. Samal ajal aeglustuvad ka meie mõtteprotsessid, seetõttu puhkab aju võimsatest infokoormustest.

Sellisel loomulikul viisil taastab inimene kõik füüsilised ja vaimsed ressursid. Seetõttu hakkab puhanud inimene öösel paremini mõtlema ja lükkab minevikuprobleemid tagaplaanile, kogedes palju vähem.

Märge

Vastuvõetava lõõgastuse, rahu saavutamiseks ei ole vaja magama minna. Vaatamata une tõhususele ei ole võimalik igal pool magada. Kuid peaaegu kõikjal, kus saate maha istuda ja lõõgastuda. Seetõttu, kui pinge on suur, istu rahus ja vaikuses, püüdes mitte millelegi mõelda ning suunates oma tähelepanu fookuse kehale, seda järk-järgult lõdvestades.

2. Lõõgastuse ja pinge vaheldumine.

Selline vaheldumine lõdvestab veelgi rohkem kui tavaliselt. lõõgastus, meie lihaste struktuuri tõttu.

Peamine ülesanne on puhata ja see pole vajalik lõõgastus peaks kaasnema rahulikkus. Tants, ujumine, naer on võimalused lõõgastumiseks, nn mootor.

Kasulik funktsioon

Kui sisemine pinge on piisavalt tõsine, saab kiaikunst sind aidata. See kummaline idamaine sõna selles kontekstis ei tähenda midagi muud kui ... karjuda. Karjuge, karjuge, hävitades negatiivsete emotsioonide energia. Ainult mitte inimeste peal, vaid valitud ruumis :)

3. Füüsiline aktiivsus ja sport.

füsioloogiast sotsioloogia ja motivatsiooniteooriani.

Kes mäletab Maslow püramiidi?

Esmased vajadused on inimese füüsilised vajadused. Oletame, et kui ülemus karjus sinu peale, aga sul pole samal ajal midagi süüa – kas sa solvud? Muidugi mitte! Sest me ei ole huvitatud pahameelest, kui füüsilised, esmased vajadused pole rahuldatud.

Hea näite puhul: nõustuge, kui jääte väga haigeks - te ei hooli probleemidest. Kõik läheb mööda, et kiiresti terveks saada!

Lõõgastusega on sama lugu. Kui annad endast maksimumi treeningul, matil või jõusaalis, muutud lõdvestunuks ja rahulikuks, vabaks vaimsetest pingetest ja lihaste klambritest.

Isiklik psühhotehnika

Ma teadsin üht meest, kes rääkis kogu aeg midagi sellist:

Kahtlus? Võitke makiwara!

Kas lakkasid endasse uskumast? Võitke makiwara!

Kas te ei suuda lõõgastuda ja harmooniat leida?... Võida makiwara!

Psühhoteraapia on lihtne ja tõhus. Loomulikult sobib see tehnika rohkem sisemise tuuma ja tahte arendamiseks, kuid uskuge mind, see ka lõõgastab mitte halvasti.

Seetõttu on minu arvates üks tõhusamaid viise pingete maandamiseks omaenda “kiai” jõhkrate hüüete peale korralikult pirni peksa.

4. Alkohol ja sigaretid, narkootikumid.

Parem on sellest üldse mitte rääkida, kuid seda meetodit ei saa ignoreerida.

• Alkohol – lõdvestab keha, kuid samas annab tuulutust vaimsetele alamisiksustele, sinu subkorteksist, hävitab siseorganeid ja TUGEVALT hävitab aju ja närviühendusi, mis viib isiksuse degradeerumiseni. Muide, "mürgistuse" hetk pole midagi muud kui teie keha reaktsioon neuronite surmale, mis on tingitud toksiinide teravast löögist ajju.

Lõõgastumis- ja lõõgastumisviisina ei soovita! Igas koguses!

• Sigaretid – lõdvestuvad tänu sügavale, rütmilisele hingamisele. Arvestades mõistete asendamist, on kõigepealt teie tähelepanu fookus ja seejärel alateadvus seotud lõõgastumise teemaga - sigarettidega. Samal ajal tuleb mõista, et sigaretid ise (nagu ka kopsude ventilatsioon aurudega) ei lõdvestu. Lõdvestab rahulikku, sügavat hingamisrütmi. Muide, aja jooksul on suitsetajatel vastupidine efekt, kui sigaretist saab psühhotehnika – aju harjumus: lõõgastuda saab ainult spetsiaalse tehnika "aktiveerimisega", s.t. sigareti suitsetamine. Lihtsalt samaaegne hingamine annab nõrga efekti. Miks – ma ei selgita.

Lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks - ei soovita!

• Narkootilised ja psühhotroopsed ravimid- lõõgastuda otsese mõju tõttu psüühikale. Ma arvan, et pole vaja selgitada, milleni see mõju viib.

Märge

Tablettide kohta.

Maailma majandussüsteem, meie maailm, nagu me seda teame, toetub kolmele sambale – farmakoloogiale, keemia- ja toiduainetööstusele. Veelgi enam, eelviimasest sõltus ja oleneb ka viimase omadus. Vaadake toiduainete koostist säilitusainete, värvainete, kantserogeenide ja muude rupsi olemasolu suhtes. Nende mitmekesisus on muljetavaldav. Ja ükski neist ei möödu teie keha jaoks jäljetult. Oleme ülitäpsed mehhanismid, mitte "terasmasinad", mis tähendab, et mis tahes "mooduli" kahjustus lülitab välja kogu mehhanismi tervikuna.

See, mida me enamasti sööme, on kohutavalt ebatervislik ja sageli täiesti kahjulik. Kuid igasuguste rikete korral lahendatakse probleemid vastava tahvelarvutiga. See on äri.

Maailmale ja selle loonud tarkadele inimestele on kasulik, et jääme rumalaks. Kasulik on kehtestada "enamuse valik". Seda mõistes dikteerige oma mängureeglid.

Ma ei soovita kasutada narkootikume, psühhotroopseid ravimeid ega lõõgastustablette. Need leevendavad sümptomeid ja mõjuvad ajutiselt, KUID nad hävitavad teie aju, närvisüsteemi ja keha tervikuna.

Lõõgastustehnikad

Seega on praegu kehal suur hulk negatiivseid tegureid, mis põhjustavad stressi, nõrgestavad seda, mõjutavad siseorganeid, mõjutavad närvisüsteemi ja põhjustavad haigusi.

Et kaitsta end infoajastu negatiivse mõju eest, ühenda jõuline tegevus lõõgastumisega. Näiteks ülaltoodud või allpool soovitatud meetodite abil lõõgastustehnikad.

Lõõgastustehnika nr 1. Akvaarium.

Lihtsaim ja tuntuim tehnika on akvaariumikalade külge “kleepimine”. Aitab kohe palju. ma ei kirjelda.

Lõõgastustehnika nr 2. "Siin ja praegu".

Meditatsioonitehnika, zen-stiil.

Istuge mugavalt.

Hingake sügavalt ja rahulikult.

Keskenduge oma tähelepanu kohale, kus te praegu olete: ainult ruumile, kus teie keha hõivab, ja ainult läheduses seisvale objektile.

Olge keskendunud "ruumile" ja "asjale", kuni teie meel on pingetest ja mõtetest vaba.

Lõõgastustehnika nr 3. Muusika (psühhoakustika).

Muusika on iseenesest võimeline meie vaimset tegevust kiirendama või pärssima, mida on patt mitte kasutada.

Lõõgastuseks (tegevuse pärssimiseks) sobivad rahulikud rütmid: meditatsioonimuusika või klassika ja sonaatide harmoonilised jõud, erinevat tüüpi “chillimine” ja lihtsalt vedel samm. Soovitan kasutada muusikat koos õige hingamisrütmiga tõhusamaks lõõgastumiseks.

Märge

Õige rütm:

...hinga-välja-hinga-hoia-sisse-välja-hinga-hoia...

Need. hoidke enne sissehingamist mõnda aega hinge kinni.

Kuid pärast sissehingamist hingake kohe välja.

Märkus: hingake "kõhuga"

Lõõgastustehnika nr 4. Matkamine saunas, vannis, kuumaveeallikate külastamine

Auru ja kõrgete temperatuuride mõjul – veresooned laienevad, mis tähendab, et lihaste verevarustus paraneb. See omakorda lõdvestab neid.

Samal ajal elimineeritakse mõned verevarustussüsteemis seisvad protsessid ja veri voolab keskusest perifeeriasse, mis on ka organismile kasulik - veri voolab ajust ja meie närvitegevus hakkab aeglustuma - seisund lõdvestus saabub.

• pärast söömist ei saa sauna minna;
• külmetushaigustega ei saa sauna külastada;
• ära mine sauna märjana;
• ärge viibige saunas pikka aega, see võib põhjustada kokkuvarisemist;
• saunas ei tohiks õhuniiskus olla üle 10%;
• ärge järsult sukelduge külma veega basseini;
• sa ei saa väga sageli saunas käia;
• joo rohkem tavalist vett.

Lõõgastustehnika nr 5. Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestumine.

Psühhoterapeutiline lõõgastusviis, stressist vabanemise viis. Või muul moel psühhoteraapiline tehnika harmoonia ja rahu leidmiseks :). See meetod kaitseb psüühikat ja keha stressirohke igapäevaelu negatiivsete mõjude eest.

Selle olemus on järgmine.

Kõik lihased on jagatud 16 rühma. Patsient hakkab 5-8 sekundi jooksul, keskendudes tähelepanu teatud rühmale, lihaseid pingutama. Pärast - lõdvestab rühma lihaseid. Sel juhul keskendub patsient oma tähelepanu aistingutele, et meenutada "lõõgastustunnet".

Alumine rida: treeningu käigus kujuneb kuue kuu jooksul välja stabiilne keha “lõdvestumistunne”, mida inimene mäletab reflektoorse mõtlemisega. Järgnevalt lõõgastus tekib siis, kui tähelepanu on suunatud mis tahes lihasrühmale ilma nende eelneva pingeta, leevendades nii vaimset pinget.

See tehnika on väga tõhus ja tõhus.

Tehnika number 6. Tai chi on quan.

Meie liigutusi juhib meie teadvus.

Läänes nimetatakse seda kunsti "varipoksiks". Ja seda jõudu juhib rahulik, vaikne energiavoog.

ma ei kirjelda. Õppefilm abiks.

Lõõgastustehnika nr 7. Autotreening.

Kasutage otse lõõgastustehnikad:

• Akvaarium

• meditatsioon

• muusika

• Lõõgastus

• tai chi chuan

Ja lõpuks, täiendav lihtne "tähelepanu keskendumise" tehnika

Kasutaja psühhotehnika

Tavalise täiskasvanu, hõivatud inimese jaoks võib julgelt treenida lõõgastus 5 minutit 5 korda päevas.

Kõik on üsna lihtne.

Selle aja jooksul peaksite keskenduma oma kehale, vabastades kõik pinged näost ja õlgadest, rahustades hingeõhku, lõdvestades otsaesise, silmade lihaseid, vabastades kõhu ja diafragma.

2 kuuga arenevad välja üsna stabiilsed lõõgastusvõimed erinevates tava- ja hädaolukordades :)

Üsna keerukate probleemide ja raskete otsuste lahendamiseks on vaja omandada Ericksoni transi kodumine. Ühte neist käsitleme järgmises artiklis:

Õppige oma keha juhtima ja te õpite oma mõtteid juhtima!

Lugupidamisega Vadim Berlin

Kas vajate rohkem mineraale? Loe rohkem:

Võimalus lõõgastuda või lõõgastuda pole mitte ainult elava ja produktiivse elu alus, vaid ka kunst, mida tuleb õppida.

Selleks, et olla alati oma võimete tipus, peate suutma taastada jõudu, stabiliseerida oma emotsionaalset seisundit, mis omakorda aitab teil stressitaset teie elus minimeerida ja mis tahes olukordadega edukalt toime tulla.

Lõõgastusmeetodid. Lõõgastustehnikad

Lõõgastamiseks on palju viise ja tehnikaid, mis põhinevad:

• Muusika,
• Hingetõmme,
• Visualiseerimine,
• Erinevat tüüpi meditatsioon
• Sügav meditatsioon.

Igaüks saab neid tehnikaid omandada ja saate seda teha isegi kodus, isegi tööpauside ajal.

Lõõgastumine läbi muusika

Muusika on väga juurdepääsetav tööriist ja õigete laulude kuulamine rõõmustab teid. Võite jääda koju, lülitada plaadid sisse ja see teeb oma töö – loob teile lõõgastava meeleolu.

Lõdvestusseisundisse sukelduvas muusikas kasutatakse tavaliselt erilisi harmooniaid, mis mõjuvad kuulajale lõõgastavalt. Oluline on ka tööriistade valik. Sageli võib nende hulgas olla autentseid, näiteks Türgi ney või India sitar. Nende helid on nii rahustavad, et tunnete, kuidas eksootilised meloodiad uinutavad. Ja nüüd ei taha ma isegi puldi järele sirutada, et rada välja lülitada ja magama minna.

Kõigepealt muusika, siis kõik muu.

Hingamisharjutused

Teine viis on seotud hingamisega, sellele keskendumisega, sisse- ja väljahingamise protsessi täieliku teadvustamisega, selle soojuse tunnetamisega. See meetod on väga tõhus, kuid see nõuab veidi harjutamist, et saada tõeliselt teie lõõgastusarsenali osaks.

Teadliku hingamise ehk pranayama tegemisega võid saavutada nii hämmastavaid tulemusi, et mõne aja pärast piisab paarist sisse- ja väljahingamistsüklist, et jõuda sellesse seisundisse, mida nimetatakse sügavaks lõdvestuseks.

Lõõgastumine läbi visualiseerimise

Lõõgastus, mis on üles ehitatud visualiseerimisele, sisaldab mingisuguse kujundi, olukorra esitamist. On oluline, et need oleksid positiivselt värvitud. Saate oma elust meenutada meeldivaid episoode, võib-olla on selleks lõõgastus, loodusmaastikud, mägede, veehoidlate või taevaste paikade pildid, näiteks Maldiivide troopilised rannad.

Sobivad kõik rahustavad, positiivselt mõjuvad pildid, mille ühest esitlusest teisaldatakse teid teise reaalsusesse. Kujutlege neid võimalikult üksikasjalikult, vaadake, kas olete oma visualiseerimises kohal. Kui ei, siis lisage ennast sinna. Ainuüksi see võimaldab sulanduda visualiseeritud pildiga ja tunda end esitatud pildil.

See tehnika mitte ainult ei aita teil hästi lõõgastuda, vaid parandab ka meeleolu, tõstab vaimu ja aitab arendada loovust. Loomeinimestel tekivad tulevasest loomingust pildid ennekõike peas; seal hakatakse looma suurepäraseid teoseid, kirjutatakse filmistsenaariume, raamatute süžeesid ja teatritükke. Kõik algab ideedest ja siis järk-järgult realiseerub mõttevorm. Kuid seda arutatakse järgmises artiklis.

Meditatsioon kui lõõgastusviis

Erinevad meditatsiooni tüübid nagu objektimeditatsioon, dünaamiline meditatsioon, zen, tähelepanelikkuse meditatsioon, vipassana kursus; need kõik võivad olla suurepärased viisid pingevaba oleku saavutamiseks. Iga meditatsiooni põhimõte põhineb sellel, et praktiseerija läheb üle teise teadvuse seisundisse ja see on võimalik ainult siis, kui saavutatakse keha ja vaimu õige lõdvestusaste.

Kuigi lõõgastus on üks eduka meditatsiooni tingimusi, on see ka selle eesmärk. Meditatsiooni praktiseerides sukeldute sellesse veelgi enam, katkete välistest stiimulitest ning muutute äärmiselt teadlikuks ja vastuvõtlikuks uuel tasemel, sukeldudes sügavasse meditatsiooni seisundisse.

Sügav meditatsioon viib täieliku lõõgastumiseni

Seda seisundit iseloomustab asjaolu, et teie ajutegevuse rütmid aeglustuvad järk-järgult, mis võimaldab kogu kehal täielikult lõdvestuda, vabastada lihaste klambrid, lõdvestuda sellisel määral, et teie keha muutub justkui kaalutuks. Võimalikud on ka muud seda seisundit kirjeldavad omadused: keha "lahustub" või, vastupidi, tunnete, kuidas see muutub raskemaks; kerge tuule tunne pea ümber või jäsemete piirkonnas. See võib olla jahe või vastupidi soe.

Kui hakkate midagi sellist tundma, tähendab see, et olete õigel teel, keha vajub üha sügavamale lõdvestusse. Beeta-ajulainete mõju väheneb ja mida rohkem te oma kehast ja tunnetest teadlikuks saate, seda rohkem hakkavad beeta-rütmid meile vajalikele alfa-ajulainetele järele andma.

Aju alfa-rütmid

Tavaelus koges igaüks praktikas alfarütmide mõju iseendale. See on seisund, kui te magama jääte. Sa ei maga veel, aga sa ei ole enam ärkvel. Sellises olekus on võimatu teha asju, mis nõuavad maksimaalset energia tagastamist ja keskendumist ühele asjale. Teadvus ei ole fikseeritud, see näib olevat sinu ümber, suudab registreerida välismaailma signaale, kuid sisemised hinnangud on välja lülitatud, ligipääs kriitika sisemisele häälele pole kättesaadav ja see on hea.

Alfa-seisundis olles saad tõeliselt energiat laadida terveks päevaks. Paljud sügava meditatsiooni praktiseerijad on märganud, et mida rohkem nad lõdvestuvad, seda enam tunnevad nad lõõgastumisest väljumisel taastavat, värskendavat mõju.

Lõõgastusharjutused

Üks tõhusamaid ja tuntumaid harjutusi, mis põhinevad progressiivse lõdvestuse tehnikal, on sukeldumine täielikku lõdvestumisse, keskendudes oma kehale, selle üksikutele osadele. Selle harjutuse teostamine põhineb sellel, et suunate järjekindlalt oma teadvust erinevatesse kehaosadesse, eelkõige lihastesse. Alustades näolihastest ja lõpetades jalgadega.

Lõõgastuse efekti saavutamiseks tuleb esmalt lihaseid tunnetada ehk pingutada ja seejärel lõdvestuda. Ja niimoodi läbite vaimselt kogu keha ülalt alla ja sellise kontrolli lõpetamise ajaks saavutatakse lõõgastus. See on väga lihtne harjutus, mis on kõigile kättesaadav.

Peaasi on eraldada 15-20 minutit vaba aega, soovitav on mugavalt istuda või isegi pikali heita. Koht peaks olema vaikne ja tuled summutatud. Miski ei tohiks teid häirida. Õhkkond on meeldiv, lõõgastav muusika kõlab vaikselt, hingad mitu korda sügavalt ja aeglaselt sisse ja välja ning võidki harjutust tegema hakata.

See meeldib inimestele nii väga, et paljud teevad seejärel iga päev enne magamaminekut selle tehnika järgi lõõgastust. Lõppude lõpuks leevendab see stressi ja valmistab kõik kehasüsteemid magama.

Jooga Nidra praktiseerimine lõõgastusmeetodina

Unest rääkides, kuidas mitte meenutada imelist tehnikat "", mida tuntakse ka unejooga nime all. Muide, selle praktika esimene osa sisaldab lihtsalt ülalkirjeldatud harjutust. Seda saab teha erinevates variatsioonides, näiteks lõdvestus- ja lihaspingete eemaldamise protsess ei alga mitte peast ja näost, vaid sõrmedest, kuid asja olemust see ei muuda. Oled teadlik, tunned oma keha, jahedust või soojust, surisemist peopesades – see aktiveerib energiakanalid. Nüüd, kui olete muutumas teadlikumaks, on teie teadvus avatud teie keha kaudu tulevale suurele teabevoogudele. Seetõttu tunnete palju rohkem signaale teid läbimas.

See on esimene etapp, mis valmistab teid ette "nidraks" endaks, olekuks, mis piirneb une ja ärkveloleku vahel. Õigesti sooritatud lõdvestus toob kaasa ka emotsionaalse lõdvestumise, mis omakorda avab kanali ligipääsuks alateadvuse maailma, kus saate oma emotsionaalsete blokkidega töötada ja isegi paljusid elusituatsioone tõhusalt lahendada. Meel on avatud, olete jõudnud alateadvuse sügavamale tasemele, mis viib teid sügavale lõõgastumisele.

Sügav lõõgastus "Yoga Nidra" praktikas

Sügavale lõdvestumisele sukeldumine saavutatakse väliste meelte lahtiühendamisega välistest stiimulitest. Õigem oleks nimetada seda ümbritseva reaalsusega disidentifitseerimiseks ja sisemaailma sukeldumiseks.

Sa oled ikka veel kodus, sa oled endiselt teadlik oma "minast", kuid teie tunded on vabad nendest kujunditest ja objektidest, mis tavaliselt stimuleerivad teadvuse tööd. See on üks praktika eesmärke – tuua sind enda juurde, aidata sul tungida sisemaailma, luua ühendus psüühika sügavama kihi – alateadvusega. Seda saab teha ainult siis, kui meel on vaigistatud. Tõeline sisemine vaikus, kus mõistus lakkab pidamast sisemist dialoogi ja teabelademed, milleni varem ei olnud võimalik jõuda, saavad lõpuks teadvusele kättesaadavaks - sellest algab igasugune meditatsioon.

Meditatsioon kui sügava lõdvestuse meetod

Enamiku meditatsioonide eesmärk on peatada mõistus ja see vaigistada. Selline eesmärk on teostatav, kui olete läbinud lõõgastumise algfaasid. Võib-olla olete õppinud lõõgastuma visualiseerimist või järkjärgulist lõdvestamist harjutades. Võiks laulda mantraid või keskenduda ja hingamisharjutustega oma hingamist kontrollida. Ükskõik, millist meetodit te kasutate, viivad need kõik sama asjani – sisemise dialoogi peatamiseni iseendaga.

Kui valitseb vaikus, algab tõeline meditatsioon. Olles jõudnud sisemise vaikuse seisundisse, lülitate end välja ka oma soovidest, mis olid teie jaoks kunagi nii olulised; mured ei eruta enam - te ei mäleta seda üldse, kuna lahkusite nendega juba enne sügavasse meditatsiooni sisenemist. Teie teadvus on avatud universaalsele meelele. Just selles olekus praktiseerite Dhyana’t, Ashtanga jooga seitsmendat sammu, kui sulandute oma meditatsiooni kuvandiga.

Sellele etapile eelneb Dharana – objektile või kujutisele keskendumise praktika.

Liikudes oma tähelepanu ühelt kehaosalt teisele, olles sellest teadlik, nagu seda tegite, kasutades üht lõdvestustehnikat, harjutate samal ajal dharanat.

Trataka ehk vaatamise praktika

Rääkides tratakast, mis koos meditatsiooniga on ka shatkarma ehk puhastustehnika, tuleb rõhutada, et tegemist on üsna lihtsa lõõgastusmeetodiga, mis põhineb sellel, et praktik vaatab valitud objekti (see võib olla mandala, mingi sümbol või kujutis) ilma pilgutamata või pilgutamata. Samal ajal peatuvad mõtted hetkega, sest mõtlemise töö eest vastutav mehhanism on tihedalt seotud silmade liikumisega.

Trataka kasutamine süüdatud küünal on eriti populaarne, kuna see võib parandada nägemist. Aga harjutama tuleb hakata ettevaatlikult – et silmad järk-järgult selle harjutusega harjuksid.

Jooga lõõgastumiseks

Emotsionaalse seisundi normaliseerimiseks, tunnete tasakaalustamiseks ja keha lõdvestamiseks sobib kõige paremini joogakomplekside harjutamine. Joogaharrastajad teavad, et poosi hoidmine ja samal ajal lõdvestunud olemine on jooga harjutamise üks põhitingimusi, see viitab ka asanade õigele sooritamisele.

Selleks, et praktika tooks soovitud lõdvestusefekti, järgige peamisi reegleid:

• Valmistage tuba ette
• Valige harjutamiseks asanate komplekt,
• Täitmise ajal keskenduge sisemistele aistingutele,
• Proovige asanat hoides keskenduda hingeõhule.

Asanade sooritamise eelised ja hinge lõõgastumine

Jooga asanate kompleks oma mõju poolest kehale on huvitav selle poolest, et olenevalt kellaajast, mil te harjutate, võib selle mõju kehale varieeruda. Seega, kui sooritate kompleksi hommikul, soojendate end ja annate energiat terveks päevaks. Kui teete asanasid õhtul, on neil rahustav mõju kogu kehale tervikuna, mitte ainult psüühikale.

Samuti sõltub asanate valikust lõdvestava efekti saavutamine. Näiteks Surya Namaskari kompleksi soovitatakse teha hommikul ja Chandra Namaskarit õhtul. Päike - päeval, kuu - pärast päikeseloojangut.

Analüüsides asanate kehale rahustava toime põhimõtet, jõuame järeldusele, mida esialgu rõhutatakse hatha jooga põhimõtetes: teadlikkuse ja enesesse võtmise tähtsus. Keskendumine sisemistele aistingutele, hingamine, loovad iseenesest lõdvestava efekti. Nii et joogaharjutuste komplekti sooritades harmoniseerite mitte ainult füüsilise keha organite tööd, vaid stabiliseerite ka oma psühho-emotsionaalset seisundit.

Kehas on energiad tasakaalus ja hing puhkab. Sinu keha teeb harjutusi, aga harjutuse mõju peegeldub hinges, sest energiakanalid avanevad ning teatud kehaasendites suunatakse keha läbivad energiad ümber. Kõik see ei saa muud, kui mõjutada teie meeleseisundit. Lõpetate muretsemise, meelerahu taastub. Tasakaal füüsilise ja emotsionaalse vahel on saavutatud.

Järelsõna asemel

Kõiki ülaltoodud meetodeid ja viise lõõgastusseisundi saavutamiseks saab kasutada nii eraldi kui ka koos, luues endale teadaolevate tehnikate põhjal oma harjutuste komplekti. Saate nende kasutamist muuta ja valida need, mis on teie jaoks kõige tõhusamad.

Edu lõdvestuskunsti praktiseerimisel ja endast uue kuvandi loomisel!

Võib vaid ette kujutada, kui raske hakkab tunduma tõeline lõõgastus koos kõigi kaasaegse elu stressiteguritega. Siiski pole põhjust arvata, et elu peaks olema täidetud kirglike ja stressirohkete olukordadega. Kui võtate aega lõõgastumiskunsti või lõõgastumise õppimiseks, saate hõlpsasti avastada uut maailma. Lõõgastumise saladus peitub meeleseisundi kontrollis. Näiteks võite kuurordis veeta terve päeva, aga kui muretsete terve päeva homse pärast, siis mis puhkus see on?

Lõõgastustehnikad

• Ainult praegune hetk loeb – kui sageli me tuleviku pärast muretseme? Me hõivame olulise osa oma mõtetest negatiivsete mälestustega minevikust ja ärevusega tuleviku pärast. Kuid kuidas saab teid aidata süütunne mineviku pärast ja muretsemine tuleviku pärast? Kui elate pidevalt minevikus või tulevikus, ei saa te kunagi lõõgastuda. Lõdvestusseisundis olemine tähendab elamist praeguses hetkes.
• Teie keskkond – Teie meeleseisundit mõjutab see, kus te oma aega veedate. Mõnikord võib meil olla raske sellistest kohtadest teadlikult teadlik olla, sest nende mõju on üsna peen, kuid võite märgata, et mõnes ruumis on teil lihtsam lõõgastuda ja end rahulikult tunda. Vaadake oma toas ringi, kui näete segadust, mis vajab viivitamatut tegutsemist, tuletab see meelde, mida peate tegema, takistades seeläbi lõõgastumist.

Sellised meeldetuletused avaldavad teie meeltele alateadlikku survet. Kui teete oma toa korda ja loote meeldiva õhkkonna, siis see võimaldab teil lõõgastuda, sest teie keskkond on teie meeleseisundi jaoks väga oluline. Milleks kulutada raha igasuguste õhuvärskendajate ja kaunistuste peale? Parem kulutage aega oma toa kordategemisele. See on vajalik lõõgastumiseks, lisaks muudab see teie töö produktiivsemaks.

• Meditatsioon – meditatsiooni ajal vaigistame aktiivselt oma meelt ja tõstame esile tõelise lõõgastustunde. Meditatsioon aitab teil õppida kontrollima järeleandmatut mõtete voogu. Meditatsiooniprotsessi eesmärk on hoida meie meel vaikselt, see toob selguse ja sisemise rahu. Lõõgastustehnikatest on parim meditatsioon, mille abil vabaneme ärevusest ja ärevusest. Võtke iga päev meditatsiooni harjutamiseks 10–15 minutit, meditatsiooni abil saame end kergesti selle maailma survest lahti saada.
• Tootlikkus vs edasilükkamine – Lõõgastumine ei tähenda, et peate terve päeva mere ääres veetma midagi tegemata. Peame õppima lõõgastuma isegi oma igapäevaste tegevuste ajal. Seadke prioriteediks ülesanded, mida tuleb teha. Probleeme süstemaatiliselt, ükshaaval lahendades, vabanete stressist ja teie probleemide lahendamine kiireneb. Mitut asja korraga tehes paneme endale kõvasti peale – ja see pinge muudab lõõgastumise võimatuks. Ära tee elu keeruliseks. Lahendage üks probleem korraga ja nautige tegevust. Tehes vajalikud tööd, premeeritakse sind eneseaustuse ja süütundest vabanemise näol.



• Lõpetage sõltumine teiste inimeste arvamustest – kas te sõltute teiste inimeste arvamustest? Kui muretseme selle pärast, mida inimesed meie kohta arvata või öelda võivad, koormame oma meelt. Alateadlikult hakkame proovima teistele inimestele meeldida. See aga muudab lõõgastumise võimaluse ainult keerulisemaks. Ükskõik, mida teete, alati leidub keegi, kes kritiseerib ja leiab vigu. Seetõttu peame arendama lahkust suhtumist kiitustesse ja kriitikasse.

Kuid see ei tähenda, et oleme ükskõiksed teiste inimeste kriitika suhtes, see tähendab, et me kõrvaldame selle kriitika mõju meie sisemaailmale. Lahknevat suhtumist pole lihtne kujundada, kuid tasapisi suudame teiste inimeste arvamusi vähem tähtsustada. Ainult siis, kui me lõpetame hoolimise sellest, mida teised inimesed räägivad ja meist arvavad, saame suurendada oma lõõgastumisvõimalusi.

• Võtke aega enda jaoks – Ärge laske end pidevalt tööst ja teistest inimestest sõltuda – võtke aega iseendale. Kui olete e-kirjade ja sõnumite, telefonikõnede lugemisest ja neile vastamisest kurnatud, proovige seda vältida. Võtke vastu kõnesid ja vastake meilidele vaid paar korda päevas. Sa ei saa olla kättesaadav 24 tundi ööpäevas. Kui laseme end välismaailmal survestada, muutub lõõgastumine väga raskeks. Püüdke vähendada oma aja ja energia nõudeid.
• Muutus on sama hea kui puhkus – elu ei tohiks olla nagu korduv seebiooper. Kui leiate, et olete samasse rutiini kinni jäänud, tehke midagi muud. Kui veedate kogu oma vaba aja regulaarselt televiisorit vaadates või Internetis surfates, siis kuidas saate tõelise lõõgastuse tunde? Mine jalutama või tegele tugeva füüsilise tegevusega. Kohavahetus ja füüsiline aktiivsus aitavad teil lõõgastuda ning vabaneda rutiini monotoonsusest ja frustratsioonist.

Lõõgastumine on sama lihtne kui rahulik hingamine

Kui tunnete pinget, tehke oma tegevuses paus. Lihtsalt jälgige ja olge teadlik oma hingamisest. Hingamine olgu loomulik, rahulik, sellel on väga tugev rahustav mõju meelele. Sissehingamisel kujutage ette, nagu suurendaksite oma sisemist rahu koos sissehingatava õhuga. Väljahingamisel kujutage ette, et koos väljahingatava õhuga lahkuvad teid kõik teie mured ja ärevused. Lõõgastumine ei pea olema raske praktika, see on loomulik ja lihtne seisund.

Usun, et oskus oma suva järgi lõõgastuda on väga oluline oskus, mis peaks olema igaühel. Elu kaasaegses läänemaailmas on väga pingeline ja pingeline nii vaimselt kui ka füüsiliselt. See kehtib kõrgtehnoloogiliste töötajate ja arvutite kohta, kes istuvad tundide kaupa monitori ees, mis põhjustab mõnes lihases ja liigestes mitu tundi pinget. See puudutab ka teisi töötajaid, näiteks neid, kes veedavad palju aega rooli taga, eriti tihedas liikluses, mis avaldab psüühikale tugevat survet. Tänapäeval on stress väga levinud sõna, kuna inimesed süüdistavad paljudes oma probleemides stressi. Inimestel on raske lõõgastuda. Selles artiklis tahaksin kokku panna viis minu arvates parimat viisi tervislikuks (ja seaduslikuks) lõõgastumiseks.

Lõõgastustehnika 1: hingake, et lõõgastuda ja rahuneda.

Hingamiskontroll on põhioskus, mis on vajalik kiireks rahunemiseks ja lõõgastumiseks. Hingamist teadlikult kontrollides juhitakse ajutiselt tähelepanu stressi tekitavatest mõtetest. Mõned hingamistehnikad annavad kiire rahustava toime. Soovitan teha järgmist hingamisharjutust:

• Võimalusel heida pikali või istu mugavalt.
• Sulgege silmad ja suunake oma tähelepanu ninasõõrmetele, kui õhk neisse siseneb.
• Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina. Pange tähele, et ninna sisenev õhk on külm.
• Hoidke paar sekundit hinge kinni, hoides oma tähelepanu samas punktis.
• Hingake aeglaselt ja rahulikult läbi nina välja. Pange tähele, et ninasõõrmetest väljuv õhk on juba soe.
• Tehke seda paar minutit, kuni häirivad mõtted kaovad ja tunnete end rahulikuna.

See harjutus kasutab teie rahustamiseks mitmeid tehnikaid:

• Suletud silmad ja mugav asend juba lõdvestavad veidi.
• Aeglase hingamise ja viivitusega enne väljahingamist pulss langeb. See on eriti kasulik, kui olete mingil põhjusel ärritunud ja teil on vaja kiiresti rahuneda. Pingelistes olukordades saate seda harjutust teha ilma ettevalmistava etapita, kui selleks pole aega ega ruumi.
• Keskendumine külma ja sooja õhu liikumisele läbi ninasõõrmete hõivab aju ja tõmbab teid eemale muudest negatiivsetest mõtetest. Vaata ka tehnikat nr 8, "Mõtete asendamine rahu ja lõõgastumiseks".

Lõõgastustehnika 2: Progressiivne lihaste lõdvestamine.

Progressiivne lihaste lõdvestamine on hästi tuntud lõõgastustehnika. Selle töötas välja Ameerika arst Edmund Jacobson 1939. aasta paiku. Tehnika põhineb sellel, et kui ärevusega kaasneb lihaspinge, siis lihaste lõdvestamine vähendab seda. Treeningu sooritamisel ärge pingutage liigselt lihaseid ja ärge pingutage lihaseid, mis ei kuulu selles etapis nimetatud konkreetsesse rühma. Pärast pinge lõdvestamist peaksid lihased olema rohkem lõdvestunud kui enne pinget. Istuge mugavale toolile või heitke pikali. Hingake paar aeglaselt sisse ja välja. Seejärel alustage järgmises järjestuses:

1. Relvad. Rusikad kokku surutud; lõdvestunud. Sõrmed on välja sirutatud; lõdvestunud.
2. Biitseps ja triitseps. Biitseps on pinges (pingutage lihast, kuid raputage käsi, et veenduda, et need ei oleks rusikasse surutud); lõdvestunud (pane käed toolile). Triitseps on pinges (proovige käed teisele küljele painutada); lõdvestunud (langetage neid).
3. Õlad. Tõmmake oma õlad tahapoole (ettevaatlikult); lõõgastuda. Lükake need ette (tõuke); lõõgastuda.
4. Kael (külgmised lihased).Õlad on ühtlased, lõdvestunud, pöörake aeglaselt pead paremale nii kaugele kui võimalik; lõõgastuda. Pööra vasakule; lõõgastuda.
5. Kael (eesmised lihased). Suruge lõug rinnale; Lõdvestu. (Pea tahapoole kallutada pole soovitatav – nii võite kaela murda.)
6. Suu. Suu on võimalikult laialt avatud; lõdvestunud. Huuled viiakse kokku ja surutakse kokku nii tihedalt kui võimalik; lõdvestunud.
7. Keel (väljaulatuv ja sissetõmmatud). Avage suu ja sirutage keel välja nii kaugele kui võimalik; lõdvestuge (laskke sellel vabalt suu põhjas lebada). Tõmmake see tagasi kõri nii kaugele kui võimalik; lõõgastuda.
8. Keel (taevas ja põhi). Suruge keel vastu suulae; lõõgastuda. Vajutage seda suu põhja; lõõgastuda.
9. Silmad. Ava need võimalikult laialt (kortsuta kulmud); lõõgastuda. Sulgege silmad tihedalt; lõõgastuda. Lõdvestage pärast iga pingutust oma silmade, otsmiku ja nina lihased täielikult.
10. Hingetõmme. Hingake sisse nii sügavalt kui võimalik – ja siis veidi rohkem; hingake välja ja hingake normaalselt 15 sekundit. Laske kogu õhk kopsudest välja – ja siis veel natuke; hingake sisse ja hingake normaalselt 15 sekundit.
11. Tagasi. Suru õlad vastu tooli seljatuge ja lükka keha ettepoole nii, et selg kaarduks; lõõgastuda. Tehke seda harjutust ettevaatlikult või ärge tehke seda üldse.
12. Tuharad. Pingutage tugevalt oma tuharad ja tõstke vaagen istmelt üles; lõõgastuda. Vajutage oma tuharad toolile; lõõgastuda.
13. Puusad. Sirutage jalad ja tõstke need 15 cm põrandast või jalatoest üles, kuid ärge pingutage oma kõhulihaseid; lõõgastuda. Suruge jalad (kontsad) põrandale või tallalauale; lõõgastuda.
14. Kõht. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik; täielikult lõõgastuda. Tõstke kõht täis või pingutage lihaseid, nagu valmistuksite löögiks; lõõgastuda.
15. Vasikad ja jalad. Tõstke varbad üles (jalgu tõstmata); lõõgastuda. Tõstke jalad nii kõrgele kui võimalik (olge krampide ees – kui need tekivad või tunnete nende lähenemist, raputage jalgu); lõõgastuda.
16. Varbad. Lõdvestage jalad, suruge varbad põrandale; lõõgastuda. Tõstke varbad nii kõrgele kui võimalik; lõõgastuda.

Lõõgastustehnika 3: rahustav visualiseerimine.

Visualiseerimine on võimas teadvuse tööriist. Uuringud on näidanud, et alateadvus ei suuda eristada tegelikke sündmusi visualiseeritud sündmustest. Seetõttu on visualiseeritud kujutistel teadvusele oluline mõju.

• Istuge mugavalt või heitke pikali. Sulgege silmad ja hingake paar aeglaselt sisse. Lülitage kõik sidevahendid välja, et mitte lasta end segada.
• Kujutage end ette teie valitud vaikses ja rahulikus kohas. See võib olla mahajäetud rand, mets, paat või mõni muu koht, kus tunnete end lõdvestunult.
• Hoidke seda pilti ja hetke õndsust kogedes kujutage ette kõiki positiivseid tundeid, mis selles kohas tekivad.
• Mida realistlikum pilt, seda rohkem positiivseid emotsioone saate.
• Kui tunnete end mugavalt ja rahulikult, väljuge aeglaselt kujuteldavast maailmast ja pöörduge tagasi tegelikku.

Lõõgastustehnika 4: Alfa ja Teeta stimulatsioon heliprogrammide abil.

Inimese aju toimib erinevates teadvuse ja tähelepanu seisundites. Erinevad tasemed eristuvad ajulainete sageduse järgi, nagu on näha EEG-s (elektroentsefalogramm). Need tasemed on nime saanud kreeka tähestiku tähtede järgi. Üldine kokkulepe ajutegevuse lainemustrite kohta on järgmine:

• Beeta- 14 Hz ja rohkem. Valmisolek, aju aktiivne seisund. Seotud mõtlemise ja ärkvelolekuga.
• Alfa- 8 kuni 14 Hz. Lõdvestunud meeleseisund. Seotud unenägudesse sukeldumisega, üldise lõõgastumisega.
• Teeta- 4 kuni 8 Hz. Sügavama lõõgastuse seisund. Kerge uni. Hüpnoos. Meditatsioon.
• Delta- alla 4 Hz. Sügav unistus. Teadvuseta olek.

Alfa olekut peetakse aju kõige tervislikumaks seisundiks, kuna seda seostatakse lõdvestunud ajutegevusega. Seda seisundit kasutatakse ka arenenud meelekontrolli tehnikate, nagu meditatsioon, José Silva meetod ja teised, aluseks.

Aju alfalaine aktiivsust on võimalik stimuleerida spetsiaalsete helisalvestuste, binauraalsete löökide efekti abil, et aju otseselt mõjutada ja soovitud sagedusel tööle panna. Insigh CD on üks Immrama Instituudi salvestustest, mis annab hea lõõgastustulemuse. Stressi vähendamiseks kantakse vihmahelide peale binauraalsed löögid, millel on iseenesest rahustav toime.

Saadaval on palju muid sarnase tehnoloogiaga salvestusi, kuid väidetavalt on mõned neist paremad kui teised.

Lõõgastustehnika 5: teadvuse alfa-seisundisse sisenemine iseseisvalt.

Teadvuse alfaseisundisse sisenemist saab õppida iseseisvalt, ilma spetsiaalseid helisalvestisi kasutamata. Muidugi peate õppima, kuid saate oma aju paremini juhtida. José Silva on pühendanud oma elu tehnikate arendamisele, mis aitavad inimpotentsiaali paremini ära kasutada. Tema töö põhineb võimel siseneda teadvuse alfaseisundisse ja seal püsida. Alfa oleku stimuleerimiseks on mitu võimalust. Siin on viis, mis minu jaoks kõige paremini sobib:

1. Istuge mugavalt või heitke pikali suletud silmadega. Hingake paar korda sügavalt sisse.
2. Kujutage ette numbrit 3 ja öelge endale "Kolm" kolm korda.
3. Kujutage ette numbrit 2 ja öelge endale "Kaks" kolm korda.
4. Kujutage ette numbrit 1 ja öelge endale "Üks" kolm korda.
5. Kujutage ette numbrit 10 ja öelge "Ma lõdvestun".
6. Kujutage ette numbrit 9 ja öelge "Ma rahunen maha".
7. Kujutage ette numbrit 8 ja öelge "Ma muutun üha rahulikumaks".
8. Kujutage ette numbrit 7 ja öelge "Ma rahunen üha enam".
9. Kujutage ette numbrit 6 ja öelge "Mu meel on selge ja rahulik".
10. Kujutage ette numbrit 5 ja öelge "Kogu mu keha on lõdvestunud".
11. Kujutage ette numbrit 4 ja öelge "Ma olen nii lõdvestunud, et ma ei tunne oma keha raskust".
12. Kujutage ette numbrit 3 ja öelge "Ma olen täiesti rahulik".
13. Kujutage ette numbrit 2 ja öelge "Ma olen täiesti lõdvestunud".
14. Kujutage ette numbrit 1 ja öelge «Olen täiesti rahulik ja täiesti lõdvestunud. Ma olen alfas.

Joonealused märkused:

1 Jacobson, E. (1938). progresseeruv lõõgastus. Chicago: University of Chicago Press. (Jacobson, E. (1938). Progressive Relaxation. Chicago: University of Chicago Press).
2 Jacobsoni progresseeruv lihaste lõdvestus (Progressive Muscle Relaxation Jacobson).
3 Elektroentsefalograafia (elektroentsefalogramm).
4 Binauraalset lööki (Binauraalset lööki).
5 Jose Silva (Jose Silva).