2. Vahelduv paast (IF) ja valgutsükkel (tasuta) Mis siis, kui vaene Kanto vajab pika ja õnneliku elu elamiseks vaid aeg-ajalt paastumist? Kroonilises kaloridefitsiidis olemisega kaasnevad ju omad riskid. Ainult üks vähenemine suguelundite tootmises

Tere, sõbrad. Täna tahan teile rääkida, mis on treeningu mikroperiodiseerimine ja kuidas see toimib. Küsimus on väga huvitav, nii et tahan seda üksikasjalikult analüüsida ja anda mõned praktilised soovitused.

Ütlen kohe ära, et algajatele seda asja EI VAJA! Nad ei tööta veel raskustega, mis on võimalikult lähedal ja treenivad oma maksimaalsest jõust kaugel. Selliste koormustega on raske keha üle treenida. Kuid sportlastele, kes on juba saavutanud keskmise taseme, on see tehnika lihtsalt vajalik.

Algajatele võin soovitada alustada järgmiste programmidega:

Miks on perioodiseerimine vajalik?

Esiteks tahaksin märkida, miks koolituse perioodilisus on üldiselt vajalik ja miks seda tuleb teatud etapis rakendada.

See on vajalik mitmel põhjusel:

1. Väldi ületreenimist.
2. Murra läbi "kaalu platool".
3. Sarkoplasma hüpertroofia.

Asjad on väga olulised inimesele, kes ei taha sellega peatuda ja tahab oma kehast maksimumi välja pigistada.

Ületreenimise vältimiseks Teatud etapis tuleb hakata kergeid ja raskeid treeninguid vahelduma, sest... On võimatu pidevalt treenida oma võimaluste piirini ja regulaarselt lineaarselt edeneda. Vastasel juhul ebaõnnestub keha suure tõenäosusega ja see, nagu te aru saate, aeglustab edusamme oluliselt.

Murdke läbi "kaalu platool" vajalik, kui soovite rohkem edusamme teha, sest ... EI OLE MÕTET LIHASTEL SUURENDADA, KUI KOORMUS EI KASVANE! Kui teie kaal kangil ei kasva ja treeningmaht on stagneerunud, ei tule oluline edasiminek kõne allagi.

Sarkoplasmaatiline hüpertroofia, mis see kohutav asi on? Pole midagi keerulist, sõbrad. Meie lihased koosnevad erinevatest struktuuridest. Need struktuurid, mida me järjekindlalt kasvatada püüame, on MÜOFIBRILLAD! Peenikesed niidid, mis täidavad kõik meie keha lihased.

Nendes müofibrillides paiknevate lihasrakkude turset nimetatakse MÜOFIBRILLAHÜPERTROOFIAKS (müofibrillaarne hüpertroofia) või rakkude "puhitus".

Kuid müofibrillid pole ainsad struktuurid, mis võivad meie lihastes kasvada.

Ükski sellest pole raske, sõbrad. Müofibrillide ümber on VEDELIK, mida nimetatakse SARCOPLASMAKS! Tegelikult, SARCOPLASMA on lihtsalt VESI, milles on lahustunud teatud kogus muid aineid (glükogeen, ATP, kreatiinfosfaat, rasvhapped, aminohapped jne)

Kogu see asi MÜOFIBRILLAD (kiud) + SARCOPLASMA (vesi) peitub LIHASFASCIAS!

Lihaseline fastsia– see on sidekoe membraan, nn. SAC, mis on täidetud müofibrillide ja sarkoplasmaga.

Niisiis, SARKOPLASMA MAHT ON KA SUURENDAMINE! Sarkoplasma mahu suurenemist nimetatakse SARCOPLASMIliseks HÜPERTROOFIAKS (sarkoplasma hüpertroofia)!

Probleem on selles, et sarkoplasmaatilisele hüpertroofiale suunatud koolitus peaks olema veidi teist laadi, mitte meie jaoks tavaline. Heledam. Kuid tänu sellele on taastumine pärast neid treeninguid kiirem. Seetõttu peate sagedamini treenima.

Siin on näide erinevate lihasfunktsioonide taastumisest ja treenimisest:

See on oluline punkt. Olgem jälle lühidalt.

• Meie lihased koosnevad: MÜOFIBRILLAD + SARCOPLASMA, mis asuvad KOTIS - LIHASFASCIA. On ka teisi struktuure, kuid meie jaoks on praegu olulised need, mis KÕIGE KÕIGE lihaskasvu mõjutavad.
• Nii müofibrillid kui ka sarkoplasma on vastuvõtlikud hüpertroofiale! Fascia, muide, on võimeline ka venima, kuid seda arutatakse eraldi artiklis, nii et .

Arvan, et kõigest eelnevast väärib märkimist, et koormuste periodiseerimine on VAJALIK pärast teatud treeningetapi läbimist. Nõuetekohase koolituse korral umbes aasta pärast.

Alles hiljuti polnud sellist kontseptsiooni üldse. Kulturistid on alati kõvasti treeninud ega mõelnudki, et koormuste iseloomu vaheldumine võib neile suuremat edu saavutada.

– see on treeningu fookuse, intensiivsuse ja mahu astmeline rattasõit, et saavutada maksimaalne jõud ja mass.

Arvan, et on selge, et teatud etapis (pärast 1-1,5 aastat treenimist) maksimaalse lihaskasvu arendamiseks tuleb treenida KÕIKI LIHASSTRUKTUURID.

Need. peaks olema nii müofibrillide kui ka sarkoplasma suurenemine (hüpertroofia). Tervik on alati suurem kui osa.

Sel eesmärgil kasutatakse koormuste periodiseerimist treeningtsüklite abil.

Saame natukene aru treeningtsüklitest.

Olemas:

1. Makroratas.
2. Mesotsükkel.
3. Mikrotsükkel.

MAKROTSÜKKEL kulturismis koosneb reeglina kolmest etapist:

1. Jõutreening(2-4 nädalat).
2. Hüpertroofia, "töö masside heaks"(8-12 nädalat).
3. Kuivatamine(8-10 nädalat).

Kõiki neid faase nimetatakse MESO TÜKLIKS (tugevus, massi juurdekasv, kuivatamine) ja see kestab erinevalt. Mesotsükleid moodustavad nädalad jagunevad MIKROTSÜKLIKS.

See makrotsükkel on "klassikaline" tänu selle järjekindlale muutusele iga faasi mahus ja intensiivsuses. Need. kui see liigub võimsusmesotsüklilt kuivamisele.

Kulturismis on peamine LIHASMASSI JA KEHA ESTEETIKA. Tugevus mängib abifunktsiooni. Seetõttu on klassikaline makrotsükkel ehitatud nii, nagu ma eespool näitasin.

See algab jõutreeningu mesotsükliga (2-4 nädalat), siis järgneb pikim ja kõige olulisem lihasmassi suurendamise mesotsükkel (8-12 nädalat) ja siis lõikamise mesotsükkel, mille jooksul püüame põletada võimalikult palju rasva. ja säilitada võimalikult palju rasva.nii palju lihaseid kui võimalik.

See on treeningu nn LINEAARNE PERIODISEERIMINE. See on üsna hea, kuid selle puuduseks on see, et arendame ainult ÜHTE biomehaanilist kvaliteeti teise kvaliteedi arvelt.

Need. Jõumesotsükli ajal kaotame vastupidavuse ja suure mahuga treeningu ajal hakkame jõudu kaotama. Sellele kõigele tuleb lisada, et mis tahes lineaarse mesotsükli jooksul saame treenida ainult ühte tüüpi lihaskiude. Siin erinevat tüüpi lihaskiudude kohta.

Just nende puuduste tõttu on väga eelistatav kasutada MIKROPERIODEERIMIST iganädalase mikrotsükli jooksul.

Iganädalane koormuste mikroperiodiseerimine kulturismis

Mitme või kõigi lihasstruktuuride arendamiseks on vaja kasutada mikroperiodisatsiooni. Suured koormused peaksid vahelduma väikeste ja keskmiste koormustega.

Võimalusi on PALJU, aga ma räägin teile neist, mida ise kasutasin. Mulle meeldis ka mõju ja tunne.

Peame igas treeningus andma igale lihasrühmale erineva koormuse. Toon näite mitmest rutiinist, alustades inimesest, kes kasutab mikroperiodiseerimist esimest korda, kuni inimeseni, kes soovib intensiivsust suurendada.

Mikroperiodiseerimine algajale

Niisiis, kõigepealt räägin teile kõige lihtsamast kompleksist. Algajatele, kes on juba umbes aasta jõusaalis treeninud ja oma tulemustes seisma jäänud, on see õige asi.

Esiteks peab ütlema, et nädalas tuleb vaid kolm trenni kahes A ja B variatsioonis, mis nädala sees vahelduvad, s.o. kogu asi näeb välja selline:

See punkt pole keeruline, ma arvan, et see on arusaadav.

Samuti on selle skeemi oluline punkt see, et koormus igas treeningus on ERINEV!

Treeningtsükli koormuse rattasõit– keerukas protsess erinevate treeningmeetodite vaheldumiseks keerukuse suurendamiseks.

Seega kohaneb teie keha kiiresti igasuguse ärritusega, et taluda seda tulevikus kõige väiksema energiakuluga.

Tuletame teile seda meelde Teie keha on täpselt sellise kujuga, mida ta vajab, et lahendada probleeme, mille olete talle seadnud.. Näiteks Vassili Petrovitši kehakuju lahendab 100% tema probleemid, nimelt: viige paar kotti supermarketist kärust pagasiruumi, kandke need siis pagasiruumist lifti ja liftist korterisse. Kusjuures kõhu kuju lubab sinna õhtul pool kilo midagi praetud ja peale 3-4 liitrit õlut panna. Vaid selle tõsiasja sügav teadvustamine annab sulle selgelt vastuse sinu võimalikele taotlustele sinu kehale, nimelt millises formaadis oma treeninguid ja toitumist korraldada.

Liigume edasi. Iga tegevuse alguses on igasugune koormus kehale stressi tekitav. Kujutage vaid ette: sina, nagu Ilja Muromets, lamasid 33 aastat pliidil või õigemini diivanil ja siis oli sul hammaste vahelt jupp ja hull fitness-motivatsioon lõi pähe ning sa hakkasid raevukalt õõtsuma. Loomulikult on teie keha sellest, mis toimub, kohkunud. Jah, isegi kui su treeningud kestavad pool tundi ja oleksid vanaemale kerged. See on ikkagi keha stress.

Seetõttu edeneb iga algaja alati, hoolimata sellest, kui valesti ta treenib. Oleme seda artiklis juba arutanud. Kuid edaspidi harjub keha koormusega ja selleks on vaja treeningprotsessi keerulisemaks muuta, et keha jätkaks kohanemist koormusega, suurendades tulemusi, olgu selleks siis lihasmassi kasv või füüsilised omadused nagu nt. jõudu, vastupidavust, kiirust või painduvust.

Jalgrattasõidu peamine eesmärk: vajaliku koormuse valik. Kui koormus on liiga väike, ei pea keha seda ärrituseks ja kohanemisprotsess peatub. Liiga suure koormuse korral tekib probleeme, enamasti väljendub see ületreeningus, mis toob kaasa sportliku soorituse, lihasmassi ja immuunsuse languse.

Tsükleid võib olla väga palju ja kõiki valikuid pole mõtet loetleda. Kuna periodiseeringuid on tohutult palju, peate õppima, kuidas oma treeninguid ise periodiseerida.

Selleks peate lihtsalt mõistma selle protsessi olemust, mis seisneb selles, et periodiseerimine ei tähenda trepist ronimist, vaid Laine. Need. trennis tuleks astuda üks samm tagasi ja siis kaks sammu edasi.

Vaatame kahte võimalust: koormusrattasõit ja treeningsageduse rattasõit. Arvame, et neist piisab põhimõtte mõistmiseks. Tegelikult on see põhimõte sellega väga tihedalt seotud.

Koormustsükkel: makroperiodiseerimine

Esimene asi, mida teha, on jagada treeningtsükkel faasideks. Kui lähtume treeningprogrammist, kus igas harjutuses on kindel korduste arv (muutub ainult kaal - ülespoole), jaotuvad tsükli koormused ligikaudu nii, nagu allpool näidatud. Sama skeem kehtib ka programmi kohta, kus ei suurene mitte ainult kangi kaal, vaid ka korduste arv; ainult sel juhul suurendate kangi raskust palju harvemini, kuid iga kord lisate sellele rohkem raskust. Nende suurendamiste vahel suurendate korduste arvu.

1) Ettevalmistav etapp

Treeningtsükli esimeses faasis, pärast 7-10-päevast puhkeperioodi, töötate raskustega, mis on 10-20% väiksemad, kui olete juba omandanud (see ei tähenda teie maksimaalset töökaalu, vaid seda, mida te kasutate. saab hakkama). töötage vahemikus 3-4 seeriat 8 kordust).

Selles etapis ei ole rõhk maksimaalsel korduste arvul, vaid välja töötada ideaalne treeningtehnika. Lisaks on see suurepärane psühholoogiline kergendus.

Ja hoolimata sellest, kui palju inimesed jõusaalis oma raskusi demonstreerivad, ei tea monotoonselt raske treeningu fännid tavaliselt õiget treeningtehnikat. Ja kui tehnika on vale, on sellised "saavutused" väärtusetud.

Parem on võtta 10 korda vähem kaalu, kui rabeleda nagu selle video tegelased:

Koormuse intensiivsuse kasvades vähenevad järk-järgult treeningmahud, s.t. teete vähem töötavaid seeriaid, vähem harjutusi ja võib-olla treenite harvemini.

Ettevalmistav faas kestab 3-4 nädalat. See faas on vajalik selleks, et saaksite aeglaselt "kiireneda", lõõgastuda ja oma tehnikat täiustada. Peaksite järgima kaalude lineaarset progresseerumist: 80% töömassist, 85% töömassist, 90% töömassist, 100% töömassist.

2) Teine faas

Eesmärk: saavutada oma suurim kaal minevikus. Nagu alati, mõõdetakse teie edusamme kangi tööraskuse suurendamisega. Kui te ei saa raskust tõsta, vähendage treeningu mahtu – vähendage seeriate ja/või harjutuste arvu. Võib-olla treenige harvemini. Madalamad mahud suurema intensiivsusega koos piisava taastumisega treeningute vahel tagavad tavaliselt paremad tulemused.

Tsükli varases staadiumis avastate mõnikord, et üks harjutustest (või võib-olla rohkem kui üks) on teie jaoks teistest halvem – kaal ei tõuse. Sel juhul vähendage selles harjutuses (või harjutustes) kangi raskust, nii et harjutus oleks "raskuse" poolest võrdne teiste kompleksi harjutustega.

Treening muutub raskemaks, kuid edasiminek on aeglane ja järkjärguline. Pole vaja kohe oma maksimaalsesse töökaalu hüpata! Jõua sinna järk-järgult.

Teine faas kestab 3-4 nädalat. Peaksite järgima raskuste lineaarset progresseerumist kuni maksimaalse töökaaluni (max 1 kordus): 80% maksimaalsest töömassist, 85% maksimaalsest töömassist, 90% maksimaalsest töömassist, 100% maksimaalsest töömassist. kaal.

3) Kasvufaas

See on iga tsükli kõige olulisem faas ja just selleks valmistusite eelmistes etappides. Hea ettevalmistus aitab teil seda võimalikult pikaks venitada ja sellest maksimumi võtta.
Kui selle tsükli jooksul suurendate iga põhiharjutuse arvu, tähendab see, et loomulikult suurendate lihasmassi õige toitumisega. Need on harjutused, millele peaksite kogu tsükli intensiivse faasi jooksul keskenduma.

Kui soovite kasvatada võimalikult palju lihasmassi, siis lisaharjutused ei tohiks segada teie põhiharjutuste tulemuste kasvu. Ideaalis peaksite suurendama ühtlaselt kõigis harjutustes kuni tsükli lõpuni. Praktikas tuleb baasharjutustes maksimumi saavutamiseks mõnikord tsükli lõpu poole mõnd abiharjutust vähendada või harvemini sooritada.

Jällegi, ideaalis ei tohiks te programmist välja jätta ühtegi harjutust enne, kui olete selles eelmise tsükliga võrreldes paremaks läinud. Kuid mõnikord on vaja abiharjutustest juba varasemas etapis lahti saada, kui need segavad põhiharjutuste edenemist. Veelgi enam, kui teie reageerimisvõime on tõesti halb, ei pruugi te isegi tsükli alguses abistamisharjutusi oma programmi lisada – vähemalt mitte alguses.

Oletame, et olete ühes põhiharjutuses kõvasti kinni. See iseenesest ei ole põhjus tsükli katkestamiseks. Teil on kolm võimalust: kas lihtsalt säilitada selles harjutuses saavutatud tase või visata see programmist välja või asendada see sarnasega. Samal ajal jätkake tsüklit, et saada teistest põhiharjutustest maksimumi. Peatage tsükkel ainult siis, kui jääte enamiku liigutustega kinni.

Silmuse näide

Makrotsükli kestuse põhikriteerium: teie heaolu. Mitte mingil juhul ei tohi oma keha sundida! Vastasel juhul vajate enne järgmist tsüklit taastumiseks liiga palju aega.

Seega võib treeningtsükli jagada neljaks faasiks:

Alustage kolme kuni nelja "lihtsa" nädalaga. Kuid ärge lõdvestage, tehke endale korralik trenn. Selle perioodi jooksul peaksite iga harjutuse raskusi suurendama 85–90% -lt varem tehtud raskustest 95% -ni.

Seejärel tuleb paar nädalat aeglaselt oma varasemaid parimaid tulemusi saavutada.

Edasi tuleb kasvufaas – esimesed nädalad uute kaalude valdamiseks. Kui tunned, et koormus on sinu jaoks liiga suur, vähenda seeriate arvu ja kui see ei aita, kriipsuta nimekirjast julgelt maha paar abiharjutust või isegi kõik.

Proovige kasvufaasi venitada nii kaua kui võimalik. Vajadusel ohverdage lisaharjutusi põhilistes harjutustes edasijõudmiseks. Proovige suurendada iga põhiharjutust 0,5-1 kg nädalas. Suurendage ka oma teiseste harjutuste raskust, kui te neid ikka teete.

VÄGA TÄHTIS: Trenni ei saa tulla ja kohe treenima hakata oma maksimumraskusega, selleni tuleb jõuda soojenduse ajal püramiidi põhimõttel: näiteks 20 kg -30-40-50-60-70 jne. Võimalusi on palju, olemus on sama: ja mitte filonüüm!

Kuidas see praktikas välja näeb:

Treening 1: 40% töömassist
Treening 3: 70% töömassist
Treening 4: 80% töömassist
Treening 5: 85% töömassist
Treening 6: 90% töömassist
Treening 7: 95% töömassist
Treening 8: 100% töömassist (meie vana max)
9. treening: 102,5% töömassist
Treening 10: 105% töömassist
Treening 11: 107,5% töömassist
Treening 12: 110% töömassist
Treening 13: 112,5% töökaalust

Treeninguvaheliste puhkepäevade arv varieerub sõltuvalt koormuse raskusastmest. Kui koormus on 40%-60%, saab lihasgruppi treenida tihedamini (näiteks kaks korda nädalas). Aga koormuse kasvades suureneb ka puhkepäevade arv.

Me ei saa teile täpset kaalu treeningaparaadile kirjutada, kuna me ei tea teie maksimumi (ja ideaalis kasvab see pidevalt). Võtke aega kalkulaatori, treeningpäeviku ja pastaka võtmiseks, et mitu kuud ette oma treeningraskused treeninguteks kirja panna. Lihtsaim viis seda teha on tabeli kasutamine. Üleval (horisontaalselt) kirjuta koolituse number või toimumise kuupäev. Ja vasakule (vertikaalselt) kirjutage harjutuste loend. Pärast seda täitke lahtrid numbritega, mis näitavad, millise kaaluga töötate. Õppige oma saavutusi planeerima. Lõppude lõpuks on see väga oluline, et saaksite seda teha mitte ainult jõusaalis.

Mikro periodiseerimine

Siiski ei tasu loota, et progress jätkub lõputult. Meie keha ei ole raud ega isegi kumm, nii et ilma põlluharimiseta progress alati aeglustub ja aja jooksul peatub. Et seda hetke võimalikult kaugele tagasi lükata, hakkame kasutama teist nippi nimega mikroperiodiseerimine.

Oletame, et pärast 40% "ülekiiretamist" ületasite eelmise "saavutuste lae" (100%) ja saavutasite kuu või paariga 110% oma eelmisest kaalust. Siin on aeg kasutada mikroperiodiseerimist. Selleks paneme tavapärasele “raskele” nädalale paika kerge nädala.

Need. meie diagramm näeb välja selline:

Raske nädal 100%
Lihtne nädal 40%
Raske nädal 100%
Lihtne nädal 40%
Raske nädal 100%
Lihtne nädal 40%

Saate valida keerukama skeemi: kerge – keskmine – raske:

Treening 1: 40% maksimaalsest töömassist (edaspidi peame silmas teie maksimaalset tööraskust, st seda, mida saate sooritada 1 kord)
Treening 2: 60% töömassist
Treening 3: 80% töömassist
Treening 4: 100% töömassist

Treening 5: 50% töömassist
Treening 6: 70% töömassist
Treening 7: 90% töömassist
8. treening: 102,5% töömassist jne.

Ühesõnaga, mõelge välja nagu soovite ja mugavalt, saate asjast aru: lihtsad treeningud asenduvad rasketega.

Peamine reegel: lihtne treening – see peaks olema väga lihtne, mitte midagi, mis paneb silmad peast välja hüppama. Vähendage tööraskusi, nagu mainitud (40%) ja töötage tõrgeteta.

Koormusrattasõit on üks tuntud meetodeid. Skeeme on erinevaid, kuid tähendus on sama: erineva suurusega koormuste perioodiline vaheldumine võimaldab tundlikkust taastada. Nagu kohviga: kui see ei kosuta, vähenda korraks annust. Lisaks tundlikkuse taastamisele on koormusjalgrattasõit ka suurepärane alataastumise ja vigastuste ennetamine.

Vead käivituskoormuse määramisel

Kui määrasite ühes või mitmes harjutuses algraskused valesti, parandage vead järgmisel treeningul. Näiteks kükid () võivad olla teiste harjutustega võrreldes raskemad. Pole hullu – järgmine kord kükitades vähenda kangi raskust 5-10%.

Vead silmuste kasutamisel:

1) Ära pinguta end kergete treeningute ajal üle ja ära nõua oma kehalt tsükli teises pooles liiga palju.
2) Ärge vähendage lihtsate treeningute arvu, püüdes kiiresti liikuda raskemasse etappi.
3) Ärge püüdke teha nii palju kordusi kui võimalik kergete raskustega, millest alustate. Kui lähed kõik välja kergete raskustega, rikud rattasõidu põhiprintsiipi: lihtne – raske.

Igaüks peab valima endale sobivaima tsükli, siin tuleb mõelda ja katsetada. Tavaliselt põhjustab üks neist punktidest “ülespääsmatuid” probleeme: kas sa ei taha mõelda – “see pole tuumafüüsika” või katseta – “mul pole aega, tahan end suveks/uueks pumbata. aasta/kevadine pööripäev”.

Alustuseks on kõige parem jagada treeningud rasketeks ja kergeteks võrdsetes osades - 50/50. Kõik muu on valitud. Kui hakkate veene rebima tsükli varases staadiumis, kurnate ennast alguses.

Jalgrattatreeningu sagedus

Lisaks koormuse suuruse muutmisele saab harjutada ka koormuste sageduse muutmist. Seega püüame lahendada vastuolu harvaesineva treeningu (kui tundlikkusel on aega taastuda) ja sagedase treeningu (lihaste pideva kõrge valgusünteesi kiirusega kasvama pärast eelmist koormust) eeliste vahel.

3 mikrotsüklist koosnev makrotsükkel:

1. tsükkel: 3 nädalat treenitakse lihast 3 korda nädalas (näiteks fullbadi treening, täpsemalt artiklis) + 4. nädal - taastumine (mõõdukad koormused);

2. tsükkel: 3 nädalat - 2 korda nädalas või 3 korda iga 2 nädala järel (näiteks ülevalt/alt) + 4. nädal - taastumine;

3. tsükkel: 3 nädalat - 1 kord nädalas (näiteks splitid) + 4. nädal - taastumine.

Seejärel korratakse makrotsüklit: 3, 2, 1 kord nädalas.

Edenemise määr

Kõik jutud 10 kg lihasmassist, mis väidetavalt lisanduvad pooleteise-kahekuulise raske treeninguga ilma steroidide või kaalulangeta, kuuluvad ebateadusliku fantastika žanri. Maksimaalne kaal (tähendab: tailihasmass), mille inimene võib nädalaga juurde võtta, on ligikaudu 0,5–1 kilogrammi. Jah, kahjuks ei ole võimalik nädala või kuuga tohutuid lihaseid üles ehitada. Sellest järeldub, et maksimaalne, mida inimene võib ühe kuuga juurde võtta, on 4–5 kilogrammi lailihast.

Isegi puhthüpoteetiliselt on võimatu kuuga 10-25 kg lihast juurde saada, mõnikord on see ebareaalne isegi pärast aastatepikkust treenimist.

Kuid isegi selliseid kasvumäärasid saab säilitada ainult juhuslikult. Ja. Elu ei lase sul eksisteerida ilma pere, töö, sõprade jneta. Tegelikkuses saab amatöör lisada massi ja jõudu ainult tõestatud aeglase, kuid vääramatu edenemise meetodil.

Mida teha, kui treening jääb vahele?

Kui jõusaali jõudes avastate, et teil on täna "halb" päev, siis ärge sundige end tegema kõiki vajalikke harjutusi, olenemata sellest, millises tsükli etapis olete. Kui te ei tunne end enne treeningut hästi, lükake see päev või paar edasi. Võtke see lisapuhkepäevaks (see on hea) ja jätkake sealt, kus pooleli jäite.

Kui oled juba trenniga alustanud ja saad aru, et oled vormist väljas, siis vähenda aparaadi raskust poole võrra ja tee paar kordust planeeritust vähem. Ärge proovige oma keha petta - see ei tööta niikuinii. Ärge muretsege, et olete "graafikust väljas": järgmisel treeningul tehke seda, mida "halvaks" päevaks planeerisite, ja jätkake seega tsükli liikumist.

Kui olete haige:

Kui jääte haigeks, näiteks teil on kerge külmetushaigus, ei pruugi see treeningtsüklit "rikkuda". Selle vältimiseks lisage minisilmus.
Kui naasete pärast lühikest pausi jõusaali, tehke paar treeningut 85-90-95-97,5-100% mustriga. Võtke 100% koormust, millega vahetult enne haigust töötasite, mitte enda jaoks maksimumi. Kolme nädala pärast jõuate tsüklis tagasi kohta, kus haiguse tõttu pooleli jäite.

Tänu sellele säästab minitsükkel palju aega, mille muidu kulutaksid täiesti kasututele treeningutele, mis paratamatult stagnatsiooni viivad. Mõelge ise, pärast haigust on keha nõrgenenud. Kuidas ta saab hakkama raskustega, mida ta oma toonuse tipus ületas?

Selline kogunemine võimaldab teil edukalt jätkata juba ammu alustatud tsüklit. Kui proovite kohe põhiaasasse hüpata, lähete kindlasti sabas. Siis tuleb kindlasti kogu tsükkel otsast peale alustada.

Kui jääte raskelt haigeks, peate alustama väga väikeste koormustega. Pea meeles, et enne haigust püstitatud rekordit saad korrata alles 10 (kümne!!!) nädala pärast või isegi rohkem! Ole kannatlik. Kui hakkate "sõitma", ei riski te mitte ainult sattuda "stagnatsiooni", vaid isegi uuesti haigeks jääda!

Treeningprotsessi tsüklite klassifikatsioon

Olenevalt ajast, mille jooksul treeningprotsess on üles ehitatud, on sportlaste treeningprotsessi mono-, mikro-, meso-, makro- ja suuremahulised tsüklid (olümpiatsüklid).

Monorattad on sportlaste treeningprotsessi struktuursed komponendid eraldi treening- või taastumispäeva raames. Monorattad võivad olla erinevat tüüpi: hariv, treeniv, treeniv, taastav, mudel, kontroll, maht, intensiivne jne.

Mikrotsüklid (väikesed tsüklid) on mitmest treening- ja taastumismonotsüklist koosnev kogum, mis moodustavad treeningprotsessi suhteliselt täieliku korduva fragmendi, tavaliselt ühe kalendrinädala jooksul. Erinevat tüüpi mikrotsüklid on omamoodi treeningprotsessi "ehituskivid", mis moodustavad keskmise treeningtsükli. Mikrotsüklid võivad olla: sissetõmmatavad, põrutavad, juhtivad, taastavad, võistlevad, mahulised jne.

Mesotsüklid (keskmised tsüklid) on treeningetappide struktuur, mis sisaldab suhteliselt täielikku mikrotsüklite seeriat, mille kogukestus on keskmiselt 4–8 kalendrinädalat. Mesotsükli struktuuri määrab mikrotsüklite “komplekt”, nende kombineerimise kindel järjekord, võttes arvesse treeningprotsessi ülesehitamise loogikat ja ettevalmistusetapi eripärasid. Mesotsüklid on: tagasitõmbavad, põhilised, võistlevad, intensiivsed, taastavad, juhtivad, kontrollivad, "lihvivad", võistluseelsed jne.

Makrotsüklid (suured tsüklid) - hõlmavad sportlaste treeningprotsessi suuri perioode. Makrotsükkel sisaldab mitut mesotsüklit, mis on suunatud konkreetse probleemi lahendamisele. Makrotsükli kestus võib olla 6 kuud kuni 1 aasta. Kuigi nende tsüklite kestus võib olla erinev.

Olümpiatsüklid on sportlaste treeningprotsessi suurimad struktuurikomponendid. Olümpiatsüklite kestus on neli aastat (olümpiamängude vahel).

Igal sportlaste treeningtsüklil on kolm perioodi (faasi): ettevalmistav (võistluseelne) "mahuline, kvantitatiivne" periood - spordivormide komplekt; võistluslik (peamine) "intensiivne, kvaliteetne" periood - sportliku vormi säilitamine; ja üleminekuperiood (taastumisperiood) - ajutine sportliku vormi kaotus. Esitatud tsüklid moodustavad teatud kombinatsioonides treeningprotsessi suuremad komponendid, võiks öelda, et need on sportlase treeningprotsessi “ehituskivid”.

Tsüklilise sporditreeningu põhimõtte põhialused

1. Spordis treeningprotsessi ülesehitamisel on vaja perioodiliselt korrata selle struktuurikomponente. Samuti on vaja perioodiliselt muuta treeningtsüklite sisu vastavalt põhivõistlusteks valmistumise loogikale ja sportliku vormi arendamise mustritele, et tagada sportlase optimaalne valmisolek põhisoorituseks (põhi-, siht) võistlused.

2. Treeningprotsessi mis tahes elementi on vaja arvesse võtta selle suhetes koolitusprotsessi struktuuri suuremate ja väiksemate komponentidega. Tuleb arvestada, et mikrotsüklite struktuuri määrab suuresti nende koht mesotsüklite struktuuris ja mesotsüklite struktuuri määrab ühelt poolt selle koostisesse kuuluvate mikrotsüklite omadused, teiselt poolt oma koha järgi makrotsükli struktuuris jne.

3. Treeningkoormused tuleks normaliseerida, samuti nende dünaamikat reguleerida sõltuvalt treeningtsüklite struktuurikomponentidest. Koormuse annus, selle dünaamika, aga ka kõik harjutused ja meetodid nende kasutamiseks treeningul, olenemata sellest, kui head need on, kaotavad oma efektiivsuse, kui neid rakendatakse valel ajal ja kohas.

4. Treeningvahendite (harjutuste) valik, s.o. Treeningu sisu, koormuste olemus ja suurus tuleb läbi viia vastavalt sportlase treeningprotsessi perioodile.

5. Sportlaste treeningprotsessi ülesehitamisel tuleks arvestada keha biorütme.

Treeningtsüklid äratavad teadlaste ja koolitajate üha enam tähelepanu. Seda soodustavad praegu mitmed asjaolud: koormuste mahu ja intensiivsuse kasv läheneb bioloogilise normi piiridele. Spordi täiustamise protsessi tõhusam juhtimine on saavutatav treeningprotsessi struktuuri optimeerimisega. Väga lootustandvate sportlaste treeningprotsessi on võimatu juhtida „maailmastandardite“ tasemel mobiilselt, tõrketaluvusega ja tõhusalt, kasutamata treeningutel kaasaegseid arvuti-, info-, digi- ja traadita tehnoloogiaid. Optimaalsete treeningtsüklite koostamine muutub nendes tingimustes ülimalt tähtsaks.

Zožnik on korduvalt avaldanud sellega seotud artikleid. Ilmus ka meie ressursis, kus ta märkis hormonaalsete muutuste mõju menstruaaltsükli ajal ja nende mõju treeningule.

Testosterooni otsest mõju jõu ja lihasmassi kasvule on laialdaselt uuritud (), samas kui progesterooni ja östrogeeni mõju on vähe uuritud.

Siiski oli üks 1995. aasta uuring (2), mis viitas östrogeeni anaboolsele (lihaseid suurendavale) ja progesterooni kataboolsele (lihaseid lõhkuvale) toimele.

Kuidas menstruaaltsükkel treeningut mõjutab

Täna esitleme ülevaadet teadusartiklist "Menstruaal-/oraalse kontratseptiivi tsüklil põhineva vastupidavustreeningu mõju jõule, jõule ja kehamassile", mis võib lisada teavet naiste treeningute omaduste kohta.

Uuringu eesmärk oli õppige, kuidas menstruaaltsükkel mõjutab treenitud naiste jõutreeningut: sooritusvõime kohta kükkides, kõrgushüpetes ja kuidas see mõjutab lahja kehamassi.

Uuringus osales 59 naist vanuses 18–35. Neist 32 kasutasid uuringu ajal suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid, ülejäänud 27 mitte. Kõik rühmad hõlmasid nii osalejaid, kes võtsid rasestumisvastaseid vahendeid, kui ka neid, kes ei võtnud.

Rühmad:

1. 19 naist. Kõrge sagedusega jalgade treening(5 korda nädalas) follikulaarses faasis(tsükli esimesed 2 nädalat) + 1 treening luteaalfaasis (2 ülejäänud tsükli nädalat).

2. 19 naist. Ainult 1 treening follikulaarse faasi kohta(tsükli esimesed 2 nädalat) + 5 treeningut luteaalfaasis (2 ülejäänud tsükli nädalat).

3. 21 naist. Kontrollgrupp: 3 treeningut nädalas olenemata faasist.

Uuring kestis 4 kuud. Treeningud iga rühma kava järgi algasid kõikidel osalejatel vastavalt nende tsükli algusele.

Tsükli faasid:

1 nädal – madal progesterooni ja östrogeeni tase,
2. nädal - kõrge östrogeen, madal progesteroon,
3. ja 4. nädal – nii progesterooni kui östrogeeni tase on kõrge.

Osalejad tegid 4 tsükli jooksul jalapressi ja lamades säärekõverdusi 3 seeriat, igaüks 8-12 kordust. Vastupanu kaal suurenes, kui osalejad said teha 1-2 rohkem kordust komplekti kohta. Lisaks oli kõigil naistel jõutreeningu kogemus ja nad olid neid harjutusi juba teinud vähemalt 2 kuud enne uuringut.

Iga rühm läbis identse hulga koolitusi, kuid saavutas erinevad tulemused.

Tulemused:

Hollandi teadlane ja Bayesi uurimisrühma liige Stein Van Willigen koostas selle uuringu tulemuste põhjal infograafika (allpool vene keeles):

Violetne värv 1. rühm märgiti (intensiivne treening folliikulite faasis) keskmiselt +400 g lahja lihasmassi.
Sinine– 2. rühm (treeningu rõhk oli luteaalfaasis). -300 g lahja lihasmassi.
Hall- kontrollrühm. +200g lihaseid.

Punases ristkülikus - harjutused uuringu ajal: jalgade surumine ja lamades säärekõverdus (3 seeriat 8-12 kordust)

Roosas ristkülikus on uuringus osalejate kirjeldus - kogenud naissportlased, kes tegelevad jõutreeningutega. Neist 32 võtsid uuringu ajal suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid, 27 mitte.

1. grupis (aktiivne treening follikulaarses faasis) oli märgatav jõunäitajate tõus kükkides ja kõrgushüppes (ja seal oli ka kõige suurem lihasmassi kasv, keskmiselt +400 g), mille kohta ei saa öelda. rühm 2.

Kontrollrühmas näitajad samuti tõusid, kuid mitte nii palju kui grupis 1. See sama grupp oli ainuke, kus toimus oluline muutus kehamassi mahus (+400 g lihasmassi). Võrdluseks, kontrollrühma keskmine lihasmass oli +200 g. 2. rühmal (luteaalfaasis treenimine) oli lihasmass keskmiselt 300 g vähem.

Suukaudseid rasestumisvastaseid vahendeid võtvate ja mittevõtvate naiste koolituse mõjus ei ilmnenud ilmseid erinevusi.

Selgus, et kõige olulisem näitaja on treeningute jaotus tsükliaja peale, mitte treeningute sagedus.

Follikulaarse faasi ajal on lihased vähem vigastatud ja taastuvad kiiremini

Nagu uuringu autorid selgitavad, võib neid mõjusid ilmselt seletada asjaoluga, et folliikulite faasis on lihased vähem vigastatud ja taastuvad kiiremini, nagu on näidatud varasemas uuringus (3). Seetõttu on võimalik, et luteaalfaasis tugevalt ja sageli treeninud naised vigastasid oma lihaseid, kuid neil polnud piisavalt aega taastumiseks.

Autori kommentaar: “Olgu hormonaalsed kõikumised juhised, millal treenida kõvasti ja visalt. Infograafik põhineb uuringutel maksimaalse tugevuse kohta menstruaaltsükli erinevates punktides. Need näitavad, et naised on oma haripunktis ovulatsiooni ajal (kui östrogeeni tase on kõrgeim).

Graafik näitab 4 uuringu andmeid:

Uuring 1 (sinine): Sarwarandkolleegid (1996). "Muutused lihasjõus, taastumiskiiruses ja väsimuses menstruaaltsükli ajal."

Uuring 2 (punasega): Bambaechi ja kolleegid (2004). "Menstruaaltsükli faasi ja kellaaja isoleeritud ja kombineeritud mõju lihasjõule amenorröa põdevatel naistel."

Uuring 3 (lillas): Phillipsandcolleagues (1996). "Muutused abductor pollicis lihase maksimaalses jõus menstruaaltsükli ajal."

Uuring 4 (roosa värviga): Tenanandcolleagues (2015). "Muutused maksimaalses lihasjõus ja treemoris menstruaaltsükli erinevates faasides."

1. Selle uuringu tulemuste kohaselt soovitavad teadlased menstruaaltsükli esimeses, follikulaarses faasis sagedast ja rasket treeningut. Uuringu autorid soovitavad keskenduda treeningutele tsükli esimese 2 nädala jooksul (3-5 korda nädalas) suure hulga lähenemiste arvuga (3-5 lihasrühma kohta) vahemikus 60-80% 1RM-st. Päevast kaloraaži saab sel hetkel veidi suurendada, et kehal oleks ressursse lihaste kasvatamiseks.

2. Tsükli ülejäänud 2 nädala jooksul teadlane soovitab keskenduda rasvapõletamisele ja treenimisele 2 korda nädalas sama arvu lähenemistega lihasrühma kohta. Siinkohal soovitab ta lisada jõutreeningule madala intensiivsusega kardiotrenni 2-3 korda nädalas. Päevane kaloraaž peaks olema 300-400 kalorit alla hooldustaseme. See põletab eelmise 2 nädala jooksul kogunenud rasva, kuid võib säilitada lihaseid.

Seda kommentaari tuleks täiendada fitness-eksperdi ja teadlase Lyall MacDonaldi arvamusega, kes väidab, et luteaalfaasis (tsükli 3 ja 4 nädalat) suureneb insuliiniresistentsus, mille puhul on efektiivne süsivesikutevaene dieet. Samas soovitab ta folliikulite faasis (1. ja 2. nädal) süüa rohkem süsivesikuid. See läheb hästi kokku Stein Van Willegani soovitustega, kes soovitab kehal sel ajal jõutreeningust puhata ja rasvapõletusega tegeleda.

Naiste treenimise muudest funktsioonidest saate lugeda saidilt Zozhnik ja.

Uuringud / mainitud allikad:

1. Kraemer WJ, Ratamess N. Hormonaalsed vastused ja kohandused vastupanuharjutustele ja treeningutele. Sports Med 2005;35:339-61.
2. Reis E, Frick U, Schmidtbleicher D. Menstruaaltsükli faaside poolt käivitatud jõutreeningu sageduse variatsioonid. Int. J Sport Med 1995;16:545-50.
3. Markofski MM, Braun W. Menstruaaltsükli mõju kontraktsioonist põhjustatud lihaskahjustuse näitajatele. J Strength Cond Res 2014;28:2649-56.
4. bayesianbodybuilding.com.