Kiire lihas. Mis on aeglased lihaskiud? Fast Fiber koolitus

Skeletilihaskiud jagunevad kiireteks ja aeglasteks. Lihaste kokkutõmbumise kiirus on erinev ja sõltub nende funktsioonist. Näiteks säärelihas tõmbub kiiresti kokku, silmalihas aga veelgi kiiremini.

Riis. Lihaskiudude tüübid

IN kiired lihaskiud sarkoplasmaatiline retikulum on rohkem arenenud, mis aitab kaasa kaltsiumiioonide kiirele vabanemisele. Neid nimetatakse valgeteks lihaskiududeks.

Aeglased lihased on valmistatud väiksematest kiududest ja neid nimetatakse punasteks kiududeks nende punaka värvuse tõttu nende kõrge müoglobiinisisalduse tõttu.

Riis. Kiired ja aeglased lihaskiud

Tabel. Kolme tüüpi skeletilihaskiudude omadused

Lihaste tugevus

Lihase tugevuse määrab maksimaalne koormus, mida see suudab tõsta, või maksimaalne jõud (pinge), mida ta suudab isomeetrilistes tingimustes arendada.

Üksik lihaskiud võimeline arendama jõudu 100-200 mg. Kehas on ligikaudu 15-30 miljonit kiudu. Kui need tegutseksid paralleelselt samas suunas ja samal ajal, võiksid nad tekitada 20-30 tonnise pinge.

Lihaste tugevus sõltub paljudest morfofunktsionaalsetest, füsioloogilistest ja füüsilistest teguritest.

Lihasjõu arvutamine

Lihaste tugevus suureneb koos nende geomeetrilise ja füsioloogilise ristlõike pindala suurenemisega. Lihase füsioloogiline ristlõige on kõigi lihaskiudude ristlõigete summa piki lihaskiudude kulgemisega risti tõmmatud joont.

Paralleelsete kiududega lihases (näiteks sartoriuse lihas) on geomeetriline ja füsioloogiline ristlõikepindala võrdsed. Kaldus kiududega lihastes (interkostaalne) on füsioloogiline ristlõike pindala suurem kui geomeetriline pindala ja see aitab suurendada lihasjõudu. Sulgja lihaskiudude paigutusega lihaste füsioloogiline ristlõige ja tugevus, mida täheldatakse enamikus kehalihastes, suurenevad veelgi.

Selleks, et oleks võimalik võrrelda lihaskiudude tugevust erineva histoloogilise struktuuriga lihastes, kasutatakse absoluutse lihasjõu mõistet.

Absoluutne lihasjõud- lihase poolt arendatav maksimaalne jõud, mis on arvutatud 1 cm 2 füsioloogilise ristlõike kohta. Biitsepsi absoluutne tugevus on 11,9 kg/cm2, triitsepsi õlavarrelihase 16,8, gastrocnemius lihase 5,9 ja silelihaste tugevus 1 kg/cm2.

kus A ms on lihasjõud (kg/cm2); P on maksimaalne koormus, mida lihas suudab tõsta (kg); S on lihase füsioloogiline ristlõike pindala (cm2).

Kokkutõmbumise tugevus ja kiirus, lihaste väsimus sõltub selles lihases sisalduvate eri tüüpi motoorsete üksuste protsendist. Erinevat tüüpi motoorsete üksuste suhe samas lihases on inimestel erinev.

Eristatakse järgmisi mootoriüksuste tüüpe:

• aeglased, mitteväsitavad (punased), nad arendavad väikest kokkutõmbumisjõudu, kuid võivad püsida pikka aega toniseerivas pinges ilma väsimusmärkideta;
• kiire, kergesti väsitav (valge värvusega), nende kiud arendavad suurt kokkutõmbumisjõudu;
• kiire, suhteliselt vastupidav väsimusele, arendades suhteliselt suurt kokkutõmbumisjõudu.

Erinevatel inimestel on aeglaste ja kiirete motoorsete üksuste arvu suhe samas lihases määratud geneetiliselt ja võib oluliselt erineda. Mida suurem on aeglaste kiudude protsent inimese lihastes, seda paremini on ta kohandatud pikaajaliseks, kuid vähese võimsusega tööks. Isikud, kelle lihastes on palju kiireid ja tugevaid motoorseid ühikuid, on võimelised arendama suuremat jõudu, kuid on altid kiiresti väsima. Siiski peame meeles pidama, et väsimus sõltub paljudest muudest teguritest.

Lihasjõud suureneb mõõduka venitusega. Lihase selle omaduse üks selgitus on see, et kui sarkomeeri venitatakse mõõdukalt (kuni 2,2 μm), suureneb tõenäosus, et aktiini ja müosiini vahel tekib rohkem ühendusi.

Riis. Seos kontraktiilse jõu ja sarkomeeri pikkuse vahel

Riis. Seos lihasjõu ja selle pikkuse vahel

Lihaste tugevus sõltub närviimpulsside sagedusest, mis saadetakse lihasesse, sünkroniseerides suure hulga motoorsete üksuste kokkutõmbumist, kaasates kontraktsiooni eelistatavalt ühte või teist tüüpi motoorseid üksusi.

Kontraktsioonide tugevus suureneb:

• kui kokkutõmbumisprotsessi on kaasatud rohkem motoorseid üksusi;
• motoorsete üksuste kokkutõmbumise sünkroniseerimisel;
• kui kontraktsiooniprotsessis osaleb rohkem valgeid motoorseid üksusi.

Kui on vaja arendada väikest jõudu, aktiveeritakse esmalt aeglased, mitteväsitavad mootoriüksused, seejärel kiired, väsimuskindlad. Kui on vaja arendada jõudu üle 20-25% maksimumist, siis kaasatakse kokkutõmbumisse kiired, kergesti väsitavad motoorsed üksused.

Kuni 75% maksimaalsest võimalikust pingel aktiveeruvad peaaegu kõik motoorsed üksused ja lihaskiududele saadetavate impulsside sageduse suurenemise tõttu toimub tugevuse edasine suurenemine.

Nõrkade kontraktsioonide korral on närviimpulsside saatmise sagedus mööda motoorsete neuronite aksoneid 5-10 impulssi/s ja tugeva kontraktsioonijõuga võib ulatuda kuni 50 impulsini/s.

Lapsepõlves suureneb jõud peamiselt lihaskiudude paksuse suurenemise tõttu, mis on seotud müofibrillide arvu suurenemisega neis. Kiudude arvu suurenemine on ebaoluline.

Täiskasvanutel lihaseid treenides seostatakse nende jõu suurenemist müofibrillide arvu suurenemisega ning vastupidavuse suurenemist aeroobsete protsesside tõttu tekkivate mitokondrite arvu ja ATP tootmise suurenemisega.

Lihaste kokkutõmbumise tugevuse ja kiiruse vahel on seos. Mida suurem on lihase pikkus, seda suurem on lihaste kontraktsiooni kiirus (tänu sarkomeeride kontraktiilsete mõjude summeerimisele). See väheneb koormuse suurenemisega. Rasket koormat saab tõsta ainult aeglaselt liikudes. Inimese lihaste kokkutõmbumisel saavutatav maksimaalne kontraktsioonikiirus on umbes 8 m/s.

Lihasjõud on võrdne lihasjõu ja lühenemise kiiruse korrutisega. Maksimaalne võimsus saavutatakse lihaste lühenemise keskmise kiirusega. Käelihaste jaoks saavutatakse maksimaalne võimsus (200 W) kokkutõmbumiskiirusel 2,5 m/s.

Väsimuse arenedes vähenevad kontraktsioonijõud ja lihasjõud.

Kulturismitunnid Selles artiklis räägin teile, kuidas ja miks treenida SMV-d (aeglased lihaskiud). Neile, kes ei tea, mis on SMV (slow twitch lihaskiud), soovitan lugeda minu peamist artiklit: “Lihaskiudude tüübid”.

Lühidalt öeldes on olemas kiired tõmblevad lihaskiud ja aeglased lihaskiud...

Kulturismi tunnid

Selles artiklis räägin teile, kuidas ja miks treenida SMT-d (slow twitch lihaskiud).

Neile, kes ei tea, mis on SMV (slow twitch lihaskiud), soovitan lugeda minu peamist artiklit: “Lihaskiudude tüübid”.

Lühidalt öeldes on olemas kiired tõmblused lihaskiud ja aeglased lihaskiud. Kui eesmärgiks on arendada maksimaalselt lihaseid, tuleb treenida nii BMWd kui ka MMV-d, sest professionaalsetelt sportlastelt BIOPSY proove võtnud teadlaste käimasolevad uuringud on tõestanud, et SMF on jõudnud SMF-iga samale tasemele, seega ei ole aeglastel lihaskiududel (SMF) lihaskasvuks vähem potentsiaali kui kiiretel lihaskiududel (FMF).

Enamasti arendavad jõusaalis treenivad inimesed ainult BMW-d. Nad ei pruugi seda teada)), kuid see on nii. Nii piiravad nad oma võimalikku potentsiaali... IMM-i töösse kaasamiseks on vajalik spetsiifiline väljaõpe, millest räägin allpool.

Aeglaste lihaskiudude treenimine

Aeglased lihaskiud (SMF) on loodud aeglaste (loogiliste) ja kergete (raskust kandvate) kontraktsioonide tegemiseks.

Seetõttu peate IMM-i arendamiseks tegema harjutust kergete raskustega (30–40% raskusest ühe korduse maksimumi korral) väga aeglases tempos. See on tegelikult kogu saladus)). See on aga vaid jäämäe tipp. On veel palju äärmiselt olulisi nüansse, millega tuleb arvestada. Nendest allpool!

MMV KASVU TINGIMUSED:

• Harjutusi tehakse kergete raskustega (30-40% 1 RM-st), muidu töötavad BMW-d...
• Harjutusi sooritatakse väga aeglases tempos (tõstmine 2-3 sekundit, langetamine 3-5 sekundit või isegi aeglasem);
• Igas harjutuste komplektis peate saavutama lihase tugeva põletustunde + lihasepuudulikkus.
• Harjutusi sooritades tuleks püüda töötada justkui “amplituudis”, et töötav lihas oleks pidevalt pinges (et koormus ei lahkuks töölihasest), see võimaldab saavutada ülaltoodud punkti, s.o. tugev põletus + keeldumine.
• Puhkus harjutuste komplektide vahel on väga lühike: mitte rohkem kui 30 sekundit.
• Puhkus harjutuste vahel on pikk: 5-10 minutit. Täpselt nii kaua kulub lihasel, et hapestumist oluliselt vähendada. Kuigi tasub mainida, et täielik hapestumine lihastes taastub 30–60 minuti pärast (see seletab, miks mõned sportlased treenivad MW-d sõna otseses mõttes terve päeva, iga tund, ühe harjutuse, kuid see skeem ei sobi enamikule inimestele). sest kellel on võimalus terve päev rumalalt treenida?...).
• Korduste arv on suur: te ei pea isegi lugema, peamine on saavutada lihases tugev põletustunne + lihaste rike. Tavaliselt on see umbes 20-30 kordust lähenemise kohta.
• Lähenemiste arv on samuti suur: (minimaalselt 3, soovitavalt alates 5, ühes harjutuses võib minna kuni 10-ni);

Kas MMV treeninguid on võimalik ühendada BMW-ga? Kui jah, siis kuidas.

Saab. Võiks isegi öelda, et see on vajalik, sest see on lihaste hüpertroofia (kasvu) seisukohalt väga-väga mõistlik, kuid igal juhul tuleb iga olukorda eraldi vaadata.

2 (kaks) mõistlikku (minu vaatevinklist) varianti BMW ja MMV treeningute kombineerimiseks:

• VAHENDAVAD NÄDALAD: 1 nädal - BMW; 2. nädal - MMV; (siin pole vaja isegi kõike seletada)

• Ühes treeningus: kõigepealt - BMW ja pärast - MMV.

P.s. kui soovid ühe treeningu jooksul treenida nii BMWd kui ka MMV-d, pidage meeles põhireeglit: treenige esmalt BMW-d ja alles siis MMV-d. VASTU - SEE ON VÕIMATU!!!

See on ülimalt oluline!!! Näiteks kui treenite treeningu ajal 2 lihasgruppi (näiteks rind + selg), siis kõigepealt tuleb sooritada kõik vajalikud harjutused rinnale ja seljale = BMV ning alles seejärel vajalikud harjutused rinnale ja seljale. tagasi = MMV.

Näide (rindkere + selja treening):

• BMW: laia (keskmise) käepidemega tõmbed rinnale
• BMW: Kummardunud rida
• MMV: lamades surumine
• MMV: vertikaalne allatõmme rinnale

P.s. Enda nimel ütlen, et BMW ja MMV treeningute kombineerimine ühte treeningusse on üsna keeruline, sest harjutusi ja lähenemisviise on palju, lõpuks on raske mahutada mitte rohkem kui 45-minutilist treeningut (noh, kui 2 lihasrühmal lastakse vastu pidada kuni 1 tund, mitte rohkem). Lõppude lõpuks, kes veel ei tea, siis jõutreening looduslikele harjutustele peaks kestma täpselt nii kaua. Loe lähemalt põhiartiklist: "Jõutreeningu optimaalne kestus." Kui sobid, siis on kõik ok, lase käia.

Kui treeningu kohta on üks lihasgrupp (näiteks rind), siis kõigepealt kõik vajalikud harjutused = BMV ja alles siis vajalikud harjutused = MMV.

Näide (rindkere treening):

• BMW: kaldpinki surumine
• BMW: Kaldhantlipress
• BMW: Push-ups
• MMV: kaldpingil surumine 3-5 seeriat x 20-30 kordust = puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit.
• paus järgmise harjutuse vahel 5 minutit;
• MMV: Kaldhantlivajutus 3 x 20-30 / puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 30 sekundit.

Põhimõtteliselt saab MMV-d treenida ka ilma BMW-ga kombineerimata

See on samuti võimalik. Aga niisama (lestalahest - ei soovitaks). Treening ainult MMV, täiesti välistades BMW niisama = pole mõistlik. Mõttekam on kombineerida BMW + MMV.

MMV ilma BMWta on võimalik ainult teatud ajaperioodidel (ei sobi kõigile).

Näiteks ainult MMV ilma BMWta on peale VIGAstusi täiesti võimalik! Nüüd oli mul põlvevigastus, ma polnud umbes 3 nädalat trenni teinud ja otsustasin endale nö. MAKROPERIODEERIMINE (kuna on viimane aeg, on see just ideaalne juhtum). Neile, kes ei tea, on makroperiodeerimine see, kui alustate kergete raskustega ja liigute järk-järgult maksimaalsete raskusteni.

Seega alustan oma treeninguid MMV treeninguga (ainult nemad, ilma BMWta). See on mõistlik, sest... MMV eeldab lihtsalt kergeid tööraskusi (see on see, mida ma vajan), samal ajal tugevdan vaimset sidet aju ja lihaste vahel, ütleme nii)). Siis, näiteks KUU pärast, arvan, et selle aja jooksul osalen treeningus - hakkan järk-järgult raskusi suurendama ja niipea, kui jõuan keskmiseni (keskmised raskused) - lõpetan IMM-i väljatöötamise kallal ja alustage tööd LIHASTE HÜPERPLAASIA kallal. Pärast hüperplaasiat liigun edasi, hakkan liikuma maksimumraskusteni, alustades sellega BMW treenimist.

Kas saate mõttest aru? Kõige selle juures - ma näitan SULLE, kuidas saate INDIVIDUAALSELT millegi koolituse ENDALE kohandada! Need. Peaasi on aru saada, kuidas seda tehakse. Kui te aru ei saa, on parem lihtsalt kombineerida BMW + MMV (kas vahelduvad nädalad või ühes treeningus, olenevalt sellest, kumb teile mugavam on).

Põhimõtteliselt ütles ta kõik, mida tahtis. Loodan, et kõik on kättesaadav ja arusaadav. Võtke südamest, sõbrad. Kõike paremat)).

Parimate soovidega, administraator.

Allikas: steelsports.ru

Meestel on pisut suurem lihasmass kui õrnema soo esindajatel. Seega on naiste lihasmass ligikaudu 30-35%, meestel aga 42-47% nende kogu kehakaalust. Eriti silmapaistvatel, näiteks sportlastel, võib see olla 60 või rohkem. Naistel on aga oluliselt suurem rasvkoe protsent, naise kehal on parem võime rasvhappeid energiaallikana kasutada.

Tähtis!!! Ka lihasmassi jaotus kogu kehas meestel ja naistel ei ole sama. Valdav osa lihasmassist peaaegu kõigil naistel paikneb nende keha alumises osas ja ülemine osa ei saa kiidelda suure hulga lihastega. Need on üsna väikesed lihased ja sageli täiesti treenimata.

Nimetus "kiire" või "aeglane" ei tähenda sugugi seda, et kõik kiired liigutused tehakse eranditult valgetest lihaskiududest, aeglased aga vastupidi, ainult punased.

Nõuanne Teatud lihaskiudude tööle panemiseks peate lihtsalt kasutama jõudu, mida tuleks rakendada, et teha teatud liigutus ja kiirendus, mis tuleb kehale anda.

Erinevat tüüpi lihaskiudude kaasamise järjestuses on teatud nüansid. Iga harjutuse puhul on need erinevad. Reeglina aktiveeruvad liigutuse alguses esimestena aeglased, see tähendab punased kiud. Kui näiteks sörkimiseks on vaja suhteliselt kerget pingutust, mis ei ületa 25% maksimaalsest võimalikust, siis töö tehakse lihtsate kokkutõmmetega. Seda saab teha üsna pikka aega, sest kõik punased kiud võivad kiidelda üsna suure vastupidavusega. Koormuse intensiivsuse kasvades ületatakse 20-25% lävi, töösse hakatakse kaasama kiireid oksüdatiivseid-glükolüütilisi kiudetüüpe. Neid nimetatakse FTO kiududeks. Kui intensiivsus veelgi suureneb, hakkavad töösse liituma ka kiired, st glükolüütilist tüüpi kiud või, nagu neid nimetatakse ka FTG kiududeks. Eelkõige enam kui 40% maksimaalsest koormuse korral tehakse tööd just tänu kiirete FTG kiudude kategooriasse. Valget glükolüütilist tüüpi kiud on kõige tugevamad ja kiiremini tõmbuvad, kuid piimhappe kogunemise tõttu, mis ilmneb glükolüüsi tõttu, väsivad nad väga kiiresti. Lihasmass ei tööta pikka aega üliintensiivses režiimis.

Mis siis, kui me ei tõsta sujuvalt kiirust, vaid ujume näiteks 50 meetrit sprindi või tõstame kangi? Seejärel tõmbuvad mõlemat tüüpi lihaskiud peaaegu samaaegselt kokku.

Selgub, et pikaajalisel mõõdukas tempos treenimisel töötavad valdavalt punased kiud. Tänu sellele, et neil on aeroobne energia hankimise meetod, põletatakse pikaajalisel aeroobsel treeningul, mis kestab üle 30 minuti, lisaks süsivesikutele ka rasvad. Seetõttu saate kaalust alla võtta jooksulindil või distantsil ujudes. Kuid seda on raske teha kõrge intensiivsusega tundides. Näiteks simulaatoritel. Kuid treeningul, mille eesmärk on suurendada jõudu, saavad lihased palju rohkem mahtu kui vastupidavustreeningu aeroobse treeningu ajal.

Järeldus: Inimkeha erinevates lihastes on valgete ja punaste lihaskiudude proportsionaalne suhe. Kuid see pole sama. Lihtne tõsiasi on see, et keha erinevad lihased või lihasrühmad vastutavad erinevate funktsioonide eest, seetõttu erinevad nad oluliselt lihaskiudude koostiselt. Kogu koolitus põhineb sellel.

Allikas: www.xn——6kcbaaw4bkbc8afo1d7d7d.xn--p1ai

Need harjutused ei sobi kõigile. Mõne jaoks on see aga suurepärane võimalus kõike muuta... Sportlased arvestavad uue jõutreeningu režiimi otsimisel üliaeglaste rutiinidega.

Nende aeglaste ja ühtlaste harjutuste mõte seisneb selles, et pinge lihastes kestab palju kauem kui tavaliselt. Nii antakse sulle omamoodi säde uute lihaste kasvatamiseks.

Kas üliaeglased harjutuste komplektid on tõesti teie aega väärt?

Kuidas teha üliaeglasi harjutusi

Üliaeglaseid harjutusi sooritatakse tavaliselt 14-15 sekundit ja 4-6 kordust. See tähendab, et lihaste kokkutõmbumine/pingestamine (kontsentriline) võtab aega umbes 10 sekundit ja ülejäänud 4-5 sekundit kulub lõõgastumisele (ekstsentriline).

See erineb oluliselt tavapärasest kulturismitreeningust, kus teete 8-12 kordust ja tõmmate lihaseid kokku/pingutage vaid paariks sekundiks, millele järgneb ühesekundiline paus liikumise keskel ja 4-sekundiline raskuse langetamise faas. .

Üliaeglase treeningu psühholoogilised mõjud

Üliaeglase treeningu peamine psühholoogiline eelis seisneb selles, et see pikendab aega, mil teie lihased on kaalu all.

See tähendab, et treeningu ajal värbatakse rohkem lihaskiude, kuna värvatud lihaskiudude koguarv sõltub otseselt pinge all veedetud ajast, liikumisulatusest ja tõstetud raskusest.

Lisaks võite lihaste pinge all olemise pikenemise tõttu märgata metaboolsete kõrvalsaaduste (nt piimhappe) tootmist, mis muudab lihased ajutiselt suuremaks (sarkoplasmaatiline hüpertroofia).

Ja kuigi see ei kesta kaua, võib see paljudele pakkuda suurepärast motivatsiooni, kui nad hakkavad nägema, et nad saavutavad häid tulemusi.

Üliaeglase treeningu inertsiaalne eelis

Üliaeglase treeningu teine ​​oluline eelis on see, et raskuste tõstmisel ei saa enam loota hoogu.

Kuna paljud inimesed kasutavad inertsijõudu lisaabina, eriti hantlite või kangiga harjutuste ajal, siis kui see tegur treeningust kaob, paneb see lihased palju rohkem tööle.

Siiski peate siin olema väga ettevaatlik, kuna võite oma selga vigastada. Kuna hoog on kadunud, võiksite tõsta tõstetavat raskust vähendada, vastasel juhul võite oma alaselga üle pingutada ja isegi vigastusi tekitada.

Üliaeglaste harjutuste toomine üldprogrammi

Enne üliaeglaste harjutuste lisamist oma üldisesse treeningrutiini peate tähelepanu pöörama mõnele asjale.

Esiteks, nagu iga uut tüüpi harjutuste puhul, tuleb seda tutvustada järk-järgult. Harjutusi pole vaja taandada ainult aeglastele harjutustele, parem on asendada üks või kaks harjutust nende aeglase mitmekesisusega ja jätta ülejäänud muutmata.

Lisaks proovige mitte jääda üliaeglasele treeningule kauemaks kui 3-4 kuud. Seda seetõttu, et üliaeglane treening avaldab veidi suuremat mõju kesknärvisüsteemile ja võib seega pikendada keha taastumisaega.

Kui jooksed juba jõusaali mõttega lisada oma programmi üliaeglaseid harjutusi, siis mõne aja pärast võid tunda end väsinuna. Ületreenimise vältimiseks võiksite isegi oma varasemate tegevuste juurde tagasi pöörduda. Tehke üliaeglasest treeningust paus iga paari kuu tagant.

See vähendab ületreeningu tõenäosust ja aitab teie kehal pärast treeningut täielikult taastuda koos üldise seisundi maksimaalse paranemisega.

Iga rutiini puhul, mis kasutab üliaeglasi harjutusi, tasuks kaaluda puhkeaja pikendamist, sest see võimaldab kehal iga seeria vahel paremini taastuda ja vältida varajast väsimust treeningu ajal.

Kui hakkad kasutama üliaeglast treeningut, ära imesta, kui järgmisel päeval on lihased valusad. See on teie keha neuromuskulaarse kohanemise tulemus, mis tavaliselt väljendub lihasvaluna.

Lõpuks, kui kasutate üliaeglasi harjutusi, kulutage kindlasti veidi lisaaega lihaste venitamiseks. Seda tuleb teha iga üksiku harjutuse vahel ja pärast kogu kompleksi läbimist. See ei ole ainult õige treeningu küsimus, vaid see vähendab veelgi aega, mil teie lihased kogevad valu.

Tehke kõike aeglaselt ja ühtlases tempos – ja olete võitja.

Nii et järgmine kord, kui soovite oma treeningrutiini muuta, kaaluge üliaeglaseid harjutusi. Mõne jaoks on see tüütu ja igav. Need on mõned inimesed, kes tuginevad treeningu ajal „raskem, seda parem”, kui nad liiguvad kiiresti ühelt harjutuselt teisele.

Kui olete üks neist inimestest, pole selles midagi halba. Üliaeglane treening ei sobi kõigile. Kõigile teistele on see aga suurepärane võimalus asju muuta, hoida huvi raskuste tõstmise vastu ja jõuda jõutõstmises uutesse kõrgustesse.

Vaadake seda ja paljusid teisi materjale meie YouTube'i kanalil. Uusi videoid iga päev – tellige ja ärge jääge ilma. Olge MEESTE ELUGA kursis!

TEEMAL VEEL

Harjutused, mis alandavad vererõhku mitte halvemini kui ravimid Harjutused, mis alandavad vererõhku mitte halvemini kui ravimid

Selgub, et mõned füüsilised harjutused võivad vererõhku langetada mitte halvemini kui ravimid

Kõhulihaste harjutused rulliga Kõhulihaste harjutused rulliga

Külmade ilmade saabumine ja mahukate riiete kandmine ei ole põhjus lõõgastumiseks ja vähem treenimiseks. Peate püsima vormis igal ajal aastas. Tänases artiklis räägime teile, kuidas seda teha kõhurulli abil.

15 CrossFiti harjutust neile, kes soovivad treenida tõsiselt 15 CrossFiti harjutust neile, kes treenivad tõsiselt

Mõnda harjutust saab teha jõusaalis ja on ka harjutuste komplekte, mis pakuvad minimaalset arvu spordiatribuute

Inimkeha lihased on keeruka ehitusega ja tagavad meie liikuvuse. Kõik lihaskoed on jagatud kategooriatesse - aeglased ja kiired kiud. Aeglaseid on vaja pikkade ja kergete füüsiliste operatsioonide sooritamiseks ning kiireid kasutatakse intensiivsete koormuste korral.

Erinevate kiudude vahekord

Lihtsa testi abil arvutatakse välja kiirete (valgete) ja aeglaste lihaskiudude suhe teie kehas. Tehke mis tahes harjutust raskusega, mis on 80% teie ühe korduse maksimumist:

• kui tõstad seda 4–7 korda, on lihastes rohkem valgeid kiude;
• kui korduste arv on 10-12 korda, on aeglaste ja kiirete kiudude suhe ligikaudu sama;
• Kui suudate raskust tõsta rohkem kui 15 korda, on konkreetses harjutuses osalevas rühmas rohkem aeglaseid lihaskiude.

Mis on kiired lihaskiud?

Valged kiud on 2-3 korda paksemad kui aeglased kiud. Nad reageerivad koheselt ajust tulevale signaalile ja tõmbuvad kaks korda kiiremini kokku kui aeglased. Nende energiaallikad on glükogeen, kreatiinfosfaadid ja ATP. Need imenduvad koheselt, andes lihaskoele energiat. Seda toodetakse ilma hapnikuta, seega vabaneb energia koheselt, kuid selle varud on suhteliselt väikesed.

Kiiresti tõmbuvaid kiude on vaja lühiajaliste ja intensiivsete koormuste korral, kuid need ei talu palju korduvat tööd. Kiired kiud töötavad:

• kõigil jõuspordialadel nagu tõstmine, jõutõstmine ja kulturismis;
• lühimaa sprindis;
• võitluskunstides.

Kiirete kiudude klassifikatsioon

Kõik valged lihaskiud on jagatud kahte alarühma:

• IIa ehk vahepealne. Need asuvad kiirete ja aeglaste kiudude vahel ning nende energia aluseks on aeroobne ja anaeroobne ainevahetus.
• IIb on klassikalised kiired kiud, mis tõmbuvad kiiresti kokku ja on väga tugevad. Neil on suurim kasvupotentsiaal ja energia aluseks peetakse anaeroobset ainevahetust.

Kuidas pumbata üles kiireid lihaskiude

Füsioloogia määrab reeglid kiirete lihaskiudude treenimiseks. Need on välja töötatud siis, kui teil on vaja lihasmassi kasvatada. Regulaarne treenimine stimuleerib paksuse suurenemist ja selle suurema suuruse tõttu (võrreldes aeglase tõmblusega kiududega) toimub lihaste kasv kiiremini.

Valgete lihaskiudude arengut suurendavad jõuharjutused. Saate tõsta raskusi plahvatuslikult või aeglaselt. Esimene variant arendab kiirust ja äärmist pingutust, teine ​​variant aga aitab kasvatada lihasmassi. Iga lähenemise kestus ei tohiks olla pikem kui 1 minut ja puhkeaeg peaks olema 2-5 minutit.

Pange tähele, et kiireid kiude ei ole soovitatav treenida iga päev, kuna need vajavad rohkem puhkust ja taastumist – 2-3 päeva. Aga kuidas treenida valgeid kiude? Eksperdid soovitavad luua koolitusprogramme, milles korduste arv varieerub vahemikus 5-8 korda. Parimaid harjutusi peetakse põhilisteks, sealhulgas:

• lamades surumine, mis keskendub eelkõige rinnalihastele, kuid töötavad ka abirühmad;
• surnud tõste, mis töötab kogu selja ja jalgadega;
• kükid kangiga – hõlmavad jalgu, selga ja vähesel määral ka teisi lihaseid.

Neid harjutusi on soovitatav teha kiirelt tõmbuvate kiudude treenimiseks erinevatel päevadel 3-5 lähenemist, sealhulgas 5-8 kordust. Lisaks lisage kompleksi harjutusi: jõutõmbed, laskumised, biitsepsi lokid ja muud.

Kui kuulsin esimest korda aeglastest lihaskiududest ja ka sellest, et neid treenides edenevad sportlased oma tulemustes nii jõus kui ka lihasmassis, siis loomulikult tekkis mul soov kiiresti õppida tundma aeglaste lihaskiudude treenimise meetodeid. Samas, nagu selgus, olin ma neid enese teadmata juba varem niimoodi treeninud.

Ühes artiklis ma juba kirjutasin, et kooli- ja üliõpilasaastatel ma lihasmassi taga ei ajanud ja tegin harjutusi ainult oma raskusega - erinevat tüüpi kätekõverdusi, sh tagurpidi ainult kätele, jõutõmbeid erinevad käepidemed, surumised rööpvarrastele jne. Samal ajal hakkasin alates tudengipõlvest tegelema kettlebelli tõstmisega (KMS). Samal ajal, et muuta keharaskusega harjutused väljakutsuvamaks, tegin neid aeglaselt. Ja selleks, et lihaste tööd paremini tunnetada, tegin amplituudi piires harjutusi.

Selgub, et treenisin nii aeglasi lihaskiude (keharaskusega harjutustes) kui ka kiireid lihaskiude. Just siis sattusin Mike Mentzeri raamatuni, kuigi hakkasin veidi hiljem õppima “kukkumiseni”. Aga see on teine ​​lugu, kus ma otsustasin lihasmassi kasvatada ja lõpetasin keharaskusega harjutuste tegemise viisil, millest eespool kirjutasin.

Nagu ma selle artikli alguses kirjutasin, sain hiljuti üksikasjalikumat teavet aeglaste lihaskiudude treenimise kohta. Selles artiklis keskendun ainult põhipunktidele.

Aeglaste lihaskiudude treenimise põhiprintsiibid:

1. Kerge kaal.
2. Aeglane täitmiskiirus – ligikaudu 5-7 sekundit liigutuse kohta ühes suunas. Näiteks kui tegemist on rinnale vajutamisega, siis rinnale liikumine peaks võtma 5-7 sekundit ja sellest sama palju.
3. Töötage amplituudi piires – liigestes ei tohiks olla täielikku sirutust, et töötav lihas ei puhkaks.
4. Ühe lähenemise kestus on 30-40 sekundit. Põletustunne peaks tekkima umbes 30-35 sekundi pärast.
5. Iga harjutus sooritatakse kolmes komplektis (igaüks kolm seeriat)
6. Puhka seeriate vahel - kuni 30 sekundit.
7. Trisetide arv on 3-4.
8. Puhake kolmikute vahel - 5-10 minutit.

Palun pöörake tähelepanu punktile 8. Nii pikk puhkus ei tähenda, et võiks minna teed jooma. Kasutage seda aega targalt. Nimelt tegid nad ütleme biitsepsi triseti, puhkasid 3-4 minutit ja tegid triitsepsi triseti. Pärast seda puhake uuesti 3-4 minutit ja taas võite liikuda biitsepsi poole.

Minu teada treenivad paljud kulturistid just nii. See säästab palju aega ja võimaldab treenida ühe tunniga nii aeglasi kui ka kiireid lihaskiude. Kuid pidage meeles, et aeglased lihaskiud treenitakse alati pärast kiireid ja pole vahet, milliseid lihasrühmi ühe treeningu jooksul treenite. See tähendab, et kui näiteks täna treenite biitsepsit ja triitsepsit, siis tuleb kõigepealt treenida biitsepsit ja triitsepsit ning alles seejärel liikuda biitsepsi ja triitsepsi treenimise juurde.

Ärge unustage alla laadida minu rakendust iPhone'i jaoks

Aeglaste lihaskiudude treenimine on aidanud paljudel kulturistidel ja jõusportlastel oma sooritusvõimet parandada. Paljude jõutõstmise meistrivõistluste võitja Vladimir Viktorovitš Kravtsov usub, et tulemused muutuvad märgatavaks juba pärast ühte treeningut.

Nüüd visuaalseks praktikaks.

Vladimir Kravtsovi ja Stanislav Lindoveri aeglaste lihaskiudude treening koos Mihhail Prügunoviga

Nii treenib Vladimir Kravtsov aeglasi lihaskiude (triitsepsi näitel)

Ja ma poleks teda uskunud, kui oleksin seda tema väidet kuulanud enne esimest aeglaste lihaskiudude treeningut rauaga, mitte pärast seda. Ma ei muutnud oma toitumist ega toidulisandeid, kõik oli sama, mis enne aeglaste lihaskiudude treenimist. Siinkohal kirjeldan oma tulemusi pärast esimest sellist treeningut, kus ühe päeva jooksul treenisin ainult ühte lihasgruppi ja ainult aeglaseid lihaskiude.

Kui aus olla, siis trennis endas oli tunne, et lihastel on millestki puudu (ilmselt dünaamikast). Kuid kujutage ette minu hämmastust, kui pärast nädalast aeglaste lihaskiudude treeningut mõõtsin oma käte ümbermõõtu. Mõõdud võtan nii “külmalt” kui ka peale trenni. Mu käed on kasvanud keskmiselt 5 mm! See muidugi ei tähenda, et pärast iga aeglaste lihaskiudude treeningut suurenevad mu käed 5 mm võrra. Kuigi see poleks halb. Kuid asjaolu, et tulemus on tõesti olemas, on väljaspool kahtlust.

Nii treenivad Stanislav Lindover ja Mihhail Prygunov aeglasi lihaskiude
(üldse mitte nagu V. Kravtsov)

Hiljem, allolevas videos, tunnistab Stanislav Lindover aga, et treenis varem aeglasi lihaskiude valesti. Ja just allolevas videos treenib ta neid õigesti. Ta räägib sellest ajapilus 7:42. Ühesõnaga aeglaseid lihaskiude tuleb ikka aeglases tempos treenida.

Tere! Milliseid nippe hakkab keha tegema, et säästa energiat, et suurendada meie ellujäämist. Kuigi rahvaarvu kasvu järgi otsustades arvate mõnikord, et tal oleks parem seda mitte teha. ha ha. Aga kui tõsiselt rääkida, siis meie kehas on kõik tasakaalus ja optimeeritud. Keha ei tee kunagi midagi, mis pole talle kasulik.

Natuke energia säästmisest

Nagu ma ütlesin, teeb keha kõik selleks, et:

1. Säästke nii palju energiat kui võimalik(Seetõttu salvestame liigse energia rasvana).
2. Kulutage mis tahes ülesande täitmisel võimalikult vähe energiat(sellepärast oleme kõik loomult laisad).

See võimaldas meil ellu jääda KÜMNETEID TUHADEID aastaid. Meie esivanemad võisid ühe nädala nautida tapetud looma liha ja seejärel kaks või enam nädalat praktiliselt nälgida, süües ainult juuri (põllumajandus tekkis hiljem).

Seetõttu ÕPETATI meie keha, et loodusliku valiku karmides tingimustes (kiskjad, haigused, nälg jne) ellujäämiseks ON VAJA SAADUD ENERGIAT SÄÄSTA!

Ta teeb seda igal võimalusel, näiteks:

• Toitainete kogumissüsteem (liigse toidu säilitame rasvas ega vii seda kehast välja);
• Lihaste kohanemine (lihased ei kasva ilma koormuse suurendamiseta, st ilma TUGEVA vajaduseta end ohu eest hoiatada);
• Karvad kehal, kallused kätel pidevast tööst, päikese käes päevitamine (isegi seda tehti energia säästmiseks, kuna see on ka sunnitud kohanemine välismõjudega);

Keha kohaneb AINULT VAJADUSEL, näiteks: "Parem kasvatada kehal juukseid kui külmetada", "Parem kasvatada kätele kalluseid, kui saada veremürgitus ja surra" jne. ära tee seda, kui sa ei hooli, vaja! SÄÄSTAB ENERGIAT!

Mis ma ikka öelda saan, KÕIK MEIE KEHAS ON LOODUD KESKKONNATINGIMUSTES PAREMINI ELLU PÄRAMA! Kui keha suudab kuskilt energiat säästa, siis ta teeb seda! Seetõttu on meil alati mugavam kõndida kui joosta; pigem seisma kui kõndima; pigem istuda kui seista; lamada, mitte istuda jne.

Nagu te ilmselt juba aru saite, LAISUS- See on ka keha kohanemismehhanism energia säästmiseks.

Just energia säästmiseks lõi meie keha veel ühe hämmastava mehhanismi – erinevat tüüpi lihaskiude.

Energia säästmiseks on meie keha lihaskiud heterogeensed.

Mis mõte on jagada meie lihased erinevat tüüpi lihaskiududeks? VÄGA SUUR!

Vaata, reeglina on meil elus erinevat tüüpi füüsiline tegevus, nimelt:

1. Väga raske (näiteks peate liigutama väga rasket klaverit).
2. Keskmise kaaluga, suure mahuga (näiteks kandke palju keskmise raskeid kartulikotte).
3. Lihtne (pikk, üksluine jooks).

Kas meie kehale on kasulik kasutada näiteks KOGU SUUR JALGADE LIHASMASS kergete koormuste puhul? Loomulikult EI!

Just sel eesmärgil on meie keha loonud “erinevad töötajad” erinevat tüüpi tööde tegemiseks.

1. Kiiresti tõmbuvad lihaskiud (FMT).
2. Aeglased lihaskiud (SMF).

Aga! On ka kiude, mis on mõeldud ERITI RASKE TÖÖ tegemiseks, nimelt HIGH THRESSION fast lihaskiud (HFTF).

Need. saame kolme peamist tüüpi lihaskiude:

Olukorra selgemaks kujutamiseks, miks keha selliseid muutusi vajas, kujutage ette, et meie esivanemad käisid jahil.

Siin liiguvad nad aeglaselt läbi metsa ja on enda arvates olukorra üle täielikult kontrolli all. JA ÄKKI hüppab ühe juures põõsast TERAVALT välja RÖÖVKÕJAL – MÄÄKHAMBALINE TIIGER!

Mees kardab SURMA ja sekundi murdosa pärast hüppab külili, et mitte surra. Sel hetkel aktiveerusid KÕRGE LÄVISEGA KIIRE LIHASKIUD, mis on loodud ekstreemse töö tegemiseks ja koheselt reageerimiseks.

Kuid kiskja ei anna alla ja hakkab Cro-Magnoni mehele järele jooksma. Siin tulevad mängu KIIRED LIHASKIIUD, mis võimaldavad teil saavutada kiire kiiruse lühikese ajaga!

Kuid kiskja ei anna alla ja jätkab õnnetu paljaspeaga jahimehe jälitamist. Teatud aja möödudes mõistab jahimehe keha, et jooksmine võtab kaua aega, ja lülitab kiired lihaskiud välja, ühendades samal ajal AEGLASED LIHASKIUD monotoonse ja pika töö tegemiseks (jooksmine).

No pagan, olgu õnnelik lõpp. Mees jooksis kaljule ja hüppas sügavasse jõkke ning ujus minema oma hõimukaaslaste juurde.

Nii see on, poisid. Sain aru? Füüsilise tegevuse ajal ei kasuta meie keha kõiki töötavate lihaste kiude korraga., kuid kasutab ainult neid, mis on tema jaoks vajalikud KONKREETSELT ANTUD TÖÖLIIGI tegemiseks! Ja seda kõike sellepärast, et nii saab ta rohkem energiat säästa. Osa lihast kulutab vähem energiat kui kogu lihas! Elementaarne.

Ma tahan teha ühe hoiatuse. Vastupidavuskiud võivad olla kas kiired või aeglased lihaskiud ning kiired kiud võivad olla nii vastupidavad kui ka kergesti väsitavad.

Kuid tavainimestele, kes harrastavad sporti amatöörtasandil või kes ei tegele üldse spordiga, saab see täpselt nii olema. MMV-d on tõenäoliselt vastupidavamad kui BMW-d, sest... neis on palju rohkem mitokondreid ja mitokondriaalseid ensüüme.

Mitokondrid on omakorda võimelised saama "energiat" nende käsutuses olevast hapnikust (hingamine) ja reagentidest (rasvad või püruvaat) keemiliste transformatsioonide tulemusena - seesama ATP, mis tagab peaaegu kõik meie kehas energiat tarbivad protsessid.

Erinevat tüüpi lihaskiudude eesmärk

Vaatame lähemalt eri tüüpi lihaskiude. Niisiis:

• Kõrge läve kiired lihaskiud (HTF)– mõeldud VÄGA RASKEKS TÖÖKS ja KIIREKS KAASAMISEKS ALAMAKSIMAALSE raskusega töösse. Nad kasutavad oma kokkutõmbumiseks kiireid energiaallikaid, mis on võimelised kiireks taassünteesiks (kreatiinfosfaat ja glükolüüs). Kui sportlane tõstab kangi raskusega 1 kord, s.o. 1 kordusmaksimaalne (RM), siis on see kõik KÕRGE LÄVE BMWde töö. Enda murdmise vältimiseks mõtles loodus välja sarnase mehhanismi, kui soovite, "kiirreageerimismeeskonna". Need kiud on väga tugevad ja VALGE.
• Kiiresti tõmbuvad lihaskiud (FMT)– mõeldud RASKE- ja SUURMAHUSUGUSE töö tegemiseks MÕÕDUKAS-RASKE KAALUGA (6-12 kordust). Neid kasutatakse kiirete energiaallikate vähendamiseks, nagu ka VBMW-d. Neid kiude nimetatakse ka VALGEKS ja neid kasutavad kõik kiirus- ja jõuspordialad (kaasa arvatud BB).
• Aeglased lihaskiud (SMF)– need on mõeldud kerge, pika ja monotoonse töö tegemiseks. Tehke AEGLASED ja KERGED kontraktsioonid. Seetõttu kasutavad nad aeglasemaid, kuid säästlikumaid energiaallikaid. Üks neist on RASVDE OKSIDEERIMINE HAPNIKU ABIGA. See annab märgatavalt rohkem energiat kui glükolüüs, kuid nõuab rohkem aega, sest Oksüdatsioonireaktsioon on väga keeruline ja nõuab palju hapnikku, mistõttu nimetatakse MMF-e RED MF-ideks (sest hapnikku kannab hemoglobiin, mis annab kiududele punase värvuse). Need on kiud, mida kasutavad peamiselt maratonijooksjad, jalgratturid jne.

Niisiis, kas peaksite üldse vaeva nägema teiste lihaskiudude treenimisega?

Kas peate treenima kõiki lihaskiude?

Kui oled algaja kulturist, siis TÕenäoliselt MITTE! Teie keha pole veel koormusega harjunud ega ole isegi õppinud , mis on mõeldud selliseks tööks KIIRE LIHASKIUD.

AGA! Kui oled juba 2-3 aastat jõusaalis treeninud ja tulemustes paigal, siis aeglaste lihaskiudude treenimine võib kaasa tuua väga hea edasimineku!

Näib, et kui inimene jookseb maratone, siis on loogiline, et ta treenib MMB-d ja kui ta töötab väga suurte raskustega, siis BMW ja VBMV. Kuid see pole nii lihtne, sõbrad.

Kehaehitus- väga spetsiifiline spordiala, kus saavutada maksimaalne sooritus, kõik vahendid on head (alates erinevat tüüpi lihaskiudude treenimisest ja mikroperiodiseerimisest kuni väga suurte farmakoloogia annuste kasutamiseni).

ÜKS TERV ON ALATI SUUREM JA TUGEVAM KUI OSA! Kui arendame kõiki lihaskiude, siis on loogiline, et lihas on kokkuvõttes suurem.

Varem arvati, et IMM-i pole mõtet treenida. Fakt on see, et kui olümpiaspordialade (tõstmine, sprinterid, odaheitjad jne) sportlastelt võeti BIOPSY (proov väikesest lihaseosast), märkasid nad, et reeglina on kiireid mitu korda rohkem. lihaskiud, kui aeglased. Seetõttu ütlesid nad, et peate treenima kiiresti tõmbuvaid kiude ja "ära higista". Uuring suleti.

Mis oli aga valgetes kitlites meeste üllatus, kui nad mõne aja pärast professionaalsetelt kulturistidelt lihaskoe proove võtsid! KIIRETE JA AEGLASTE LIHASKIIDUDE ARV OLI SAMA!

Pärast täiendavaid katseid jõudsid teadlased järeldusele, et AEGLASED LIHASKIUD KASVAVAD NAGU KIIRESTI!

Miks kulturistide tulemused teiste sportlaste omadest erinevad?

Erinevus on väravates. Olümpiaspordialadel on nad erinevad. Jookse kiiremini, suru rohkem, viska kaugemale jne. Ja kulturismis on olulised mahud, proportsioonid ja välimus.

Seetõttu on olümpialaste jaoks oluline minimeerida lihaste kasvu, sealhulgas IMM-i. Nad vajavad kiireid või kõrge lävega lihaskiude, et õigel hetkel maksimaalselt pingutada.

Okei, võite öelda, miks siis maratonijooksjatel, kes vajavad aeglaseid lihaskiude, ei ole tohutud ja toonuses jalad? Kõik on seotud MMV treeningmeetodiga, sõbrad.

MMV treenimise meetod. Vere hapestumine

Esiteks väike teooria. Kogu praeguse tehnilise ja muu arengu juures me EI TEA SIIA, MIS TÄPSELT KÄIVITAB LIHASKASVU!

Aga kuidas on lood koormuste progresseerumisega, stress, anaboolsed hormoonid, aminohapped jne, küsite? Jah, ja veel kord, jah! Ainult need on ainult LIHASKASVU LÕPUMEHHANISMID.

Aga me teame seda kindlalt UUS VALGU SÜNTEES VALGUB RAKU DNA LÄBI.

Selleks, et hormoonid valkude sünteesi käivitaksid, tuleb see teave kopeerida raku tuuma DNA-st. Ja DNA ahel ise, nagu me teame, on keerdunud kahest heeliksist.

Valkude sünteesi alustamiseks SA PEATE DNA HELIIDID AVASTAMA! Kuidas seda teha? VESINIKUIOONIDE abil!

Pumpamine– see on jämedalt öeldes vere lihastesse pumpamine. Kuid pidage meeles, milline peaks pumpamine olema klassikalises mõttes? Ma ei virele, ta peab olema VÕIMAS! Need. umbes 80% TÖÖKAALIST!

Näiteks kui vajutate pingil 100 kg kangi 6-8 korda, siis pumpamise treeningu jaoks peate tõstma 80 kg ja sooritama 12-15 kordust. Kas sa saad aru? See pumpab verd lihastesse, kuid see ei ole täpselt see töörežiim, mille eesmärk on IMM-i arendamine.

Lisage siia veel see, et pumpamistreeningus toimub reeglina lähenemine KIIREMAPOS! Ja kiire liikumistempo jaoks oleme loonud BMW-d.

MMB-d tuleks treenida ligikaudu 50% raskusega ja VÄGA AEGLASEL tempos! Aga sellest pikemalt hiljem.

Tuleme tagasi küsimuse juurde, miks pikamaa maratonijooksjatel ei ole suuri aeglaseid lihaskiude? Lõppude lõpuks koolitavad nad neid otse!

Siin on kaks tegurit:

1. Koormuse edenemine puudub. Kuigi koormus on kerge ja üksluine, peab see kasvama, muidu pole lihaseid mõtet suurendada.
2. Ei mingit lihaste hapestumist. Jah, need toimivad kaua, palju kordusi (tuhandete sammudega), aga VERI RINGEB VABADULT LIHASTES (sisse ja välja), seega peseb vesinikioonid minema. Sellest tulenevalt puudub kasvureaktsioon.

Kuidas panna MMV kasvama?

Kuigi MMF ei kasva sugugi halvemini kui BMW, on valkude sünteesi alustamiseks lihaskiududes (mis tahes lihaskiud, isegi MMF) vajalik VESINIKUIOONIDE olemasolu, mis selle käivitavad.

Kiiretel lihaskiududel on seda lihtsam saavutada, sest. energiavarustuseks kasutavad nad ANAEROOBSET (hapnikuvaba) meetodit. Seetõttu EI PESU veri (lihastesse hapniku transportimise instrument) ÄRA VESINIKUIOONE, mis on vajalikud lihaskasvu käivitamiseks.

Miks on seda MMV-s keerulisem teha? Kuna MMV-d kasutavad energiavarustuse AEROBIC (hapniku) meetodit! See tähendab, et hapniku transportimiseks on vaja verd. Kas sa saad aru? Veri võimaldab küll hapnikuga toituda (seda kohale toimetada), kuid PEUB ÄRA VESINIKUIOONID, mis on kasvuks vajalikud! Siin on nõiaring, mis ei lase MMV-l normaalsetes tingimustes kasvada.

Lihtsamalt öeldes lubavad “natiivsed” energiavarustuse meetodid BMW-l kasvada, kuid ei lase MIW-l kasvada! Seetõttu on maratonijooksjatel väikesed lihased.

See kõik on arusaadav, aga kuidas sellest nõiaringist välja tulla ja oma aeglased lihaskiud 2 korda suuremaks pumbata?

• Pange MMV tööle;
• Kasutage teist energiavarustuse meetodit;

Need. teatud koormust on vaja selleks, et MMV SISSE LÜLITADA, aga MITTE LIHASEST VERD VALMISTADA, et seda hapestada!!!

Kuidas seda teha? PUMPAMINE, sõbrad! Aga veidi teises režiimis.

Optimaalne pumpamise režiim

Kulturismis kasutatakse tavaliselt harjutuse sooritamiseks dünaamilist (kiiret) režiimi ning iga korduse järel järgneb lõdvestus.

Selles režiimis veresooned tõmbuvad lahti ja lasevad verel vabalt lihasesse siseneda ja sealt välja liikuda. See on IMM-i kasvu jaoks halb, sest... nad vajavad kasvamiseks VESINIKUIOONE ja veri peseb nad minema. Lihas ei hapestu ja lihasmass ei kasva (jõu ja massi kasvu ei toimu).

Seetõttu on klassikaline pumpamisrežiim, s.o. DÜNAAMILINE VÕIMUS MEILE EI SOBI!

Peame kasutama PIDEVAT LIHASPINGET! Lõppude lõpuks, kui lihas on pinges, ei lase see verd läbi. See on hea, sest... see aitab kaasa VESINIKUIOONIDE kogunemisele selles!

HÜPOXIA(hapnik puudub pideva pinge tõttu) –> ANAEROOBNE GLÜKOLÜÜS(glükoosi lagunemine ilma hapnikuta) –> VESINIKUIOONIDE akumuleerumine.

Suurepärane. See on lahendatud. Jällegi. Lihas ei tohiks verd läbi lasta (pidev pinge), toimub anaeroobne glükolüüs (õhku pole), mistõttu vesinikioonid kogunevad (kuna veri ja hapnik ei ringle).

Nüüd vaatame, millised tingimused peaksid olema MMV hüpertroofia jaoks.

MMV hüpertroofia praktiline skeem

Mida me vajame maksimaalse hüpertroofia (lihasrakkude "turse") jaoks:

Vaatame seda seisva biitsepsikõveriku näitel.

Näiteks teie töökaal on 30 kg 10–12 korduse korral ja tõstsite 40 kg 1 kordusega (40 kg on teie 1 kordus max). PM on korduv maksimum!

Kuidas jätkata?

• Esmalt valime kaalu oma 1 RM alusel. Sellest võtame 30-50%, s.o. alates 40 kg on see 12-20 kg.
• Nüüd, küünarnukke painutades, mäletame oma lähteasendit. KÄED EI TOHI verejooksu vältimiseks lähenemise ajal TÄIELIKULT PIIRUTADA. Töötame amplituudi SEES! Need. me ei jõua ülemise ja alumise punktini. Niipea, kui tunneme, et lihas saab lõdvestuda, peatume ja liigume vastassuunas.
• Tõstke ja langetage kangi VÄGA AEGLASELT! Arvestades 1-2 üles ja 3-4 alla! Võimalusel veelgi aeglasemalt! Nii kasutame oma MMV-sid ja lülitame BMW-d välja.
• SAAVUTAME TALULAMATU PÕLEMISE! See on väga oluline punkt. See peab olema nii tugev, et seda kõige kergemat raskust uuesti tõsta pole lihtsalt võimalik. Jõuame lihaste ebaõnnestumiseni. See viitab lihase äärmisele hapestumisele, st. VESINIKUIOONIDE suure sisalduse kohta. Kordusi tuleb tavapärasest rohkem, nimelt 20-30 ja lähenemine kestab 30-50 sekundit. See sobib!

Selline näeks välja üks lähenemine. Mitu lähenemist peaks olema? Teoreetiliselt PALJU, aga meie, nagu teate, , nii et otsime lahendust.

Põletustunde vähendamiseks vajame umbes 5 minutit ja selle täielikuks kadumiseks 40-60 minutit.

Seetõttu oleks ülaltoodu põhjal optimaalne selliseid lähenemisi teha päeva jooksul iga tund. Kuid see on väheste inimeste jaoks mugav.

Eelistan kasutada lihaste hapestamise STEP MEETODIT. Need. teete 3-4 lähenemist MINIMAALSE PUHAGA, seejärel puhkate 3-4 minutit ja korrake uuesti 3-4 lähenemist, nii et jälle puhkate 3-4 minutit ja jälle seeria.

Näide: tegite biitsepsi kõveruse 30 sekundiga. Puhka 20-30 sekundit ja korda teist seeriat, nüüd puhka uuesti 20-30 sekundit ja soorita kolmas seeria. Nüüd puhka 3-4 või võib-olla 5 minutit. Ja korrake 3-st lähenemisest koosnevat seeriat 20-30-sekundilise pausiga. Selliseid “seeriaid” saab ühe treeningu jooksul teha 2 kuni 5.

LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + PUHASTA(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + PUHASTA(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + PUHASTA (3-5 minutit!) … KORDA SERIA…

Muide, see on mugav, kuna paljusid harjutusi saab teha kodus (suudes surumine, biitseps, triitseps, deltalihased).

Lihaste kasvu tingimused

Niisiis, mida on vaja lihaste kasvatamiseks?

• TREENINGUSRESS (hävitamine)! Seda on vaja ANABOOLSTE HORMOONIDE tootmise edendamiseks! Alles siis lülitab keha sisse kasvuprotsessi (anabolism).
• HORMONAALNE TAUST! Meil on vaja HORMOONE, mis kopeerivad raku DNA-st informatsiooni valgusünteesi kohta. Just tänu neile nihkub ainevahetus (ainevahetus) kasvu (anabolismi) suunas. Valgustruktuuride hävimine treeningu ajal sunnib keha kahjustusi parandama. Seda paranemist nimetatakse täpselt VALGU SÜNTEESIKS.
• VESINIKUIOONID! Oleme neist täna juba päris palju rääkinud. Nad keeravad DNA spiraali lahti, nii et teave valgusünteesi kohta muutub hormoonide (steroid-retseptori komplekside) lugemiseks kättesaadavaks. Kui vastuseks ATP tarbimisele ei eraldu piisavalt vesinikioone, ei suuda hormoonid lugeda teavet valgusünteesi ja kasvu käivitamise kohta. PIDage meeles: HORMOONID (steroidid) ilma treeningstressita EI ANNA TULEMUST, aga ILMA HORMOONIDETA TREENING ANNA!
• KREATIIINFOSTAAT! Annab DNA molekulile energiat kiireks tööks. Lisaks võib CREATINE MONOHYDRATE lisamine aidata teil treeningu jooksul teha paar täiendavat kordust. Hea asi.
• Aminohapped kasvuks! Lihaste kasvatamiseks on vaja millestki kasvada! Aminohapped on plastist ehitusmaterjalid lihaste kasvatamiseks.

Jah, valk (aminohapped) on väga oluline! Aga rohkem DIEEDI tingimustes (lihtsüsivesikute defitsiit). Kujutage ette, kui olete kaalust alla võtmas, s.t. Kui te ei söö süsivesikuid ja ei treeni, siis on teie lihastes VÄGA VÄHE glükogeeni, mis tähendab, et peate energiana kasutama aminohappeid (kallis toitumisallikas). Kui jood treeningu ajal ja pärast aminohappeid lisaks, säilib rohkem lihasmassi.

See pole sporditoidu tootjatele kasulik, sest... VALK ON KALLIM ja selle müügist saad ROHKEM! Aga ma usun, et see on nii. SÜSIVESIKUD ON OLULISEMAD kui valk, eriti lihasmassi kasvatamisel, sest... anda oma lihastele energiat.

Fakt on see, et pärast treeningut EI MÕTLE su keha ISEGI lihaste kasvatamisele, sest... see on oma energiavarud ammendanud! Ta peab need tasa tegema! Seetõttu täiendab keha järgmise kahe päeva jooksul pärast treeningut energiavarusid ega mõtlegi kasvule. Ja kontraktiilsed valgud hävivad jätkuvalt tänu ensüümidele – VALGUKINAASID! Alles 2 päeva pärast hakkab keha taastuma ja nagu tavaliselt kirjutatakse, taastub 7 päevaga. Aga tegelikult veelgi enam. Tavaliselt 10-14 päeva jooksul.

Teeme kokkuvõtte:

1. TREENINGUSRESS(hävitamine).
2. HORMONAALNE TAUST(sünteesi alustamine DNA-st).
3. VESINIKUIOONID(DNA spiraali lahtikerimine hormoonide jaoks).
4. KREATIIINFOSFAAT + SÜSIVESIKUD(energiavarustus).
5. AMINOHAPPED(plastkonstruktsioonide ehitusmaterjal).

See kehtib KÕIKIDE lihaskiudude kohta (MMV, BMW, VBMV). Ainus erinevus seisneb selles, et MMV jaoks on vesinikioonide soovitud kontsentratsiooni hoidmine keerulisem, mistõttu on vaja harjutusi teatud viisil sooritada, nagu me selles artiklis varem rääkisime.

Kas MMV ja BMW koolitusi on võimalik kombineerida?

Saab. Ma räägin sulle lähemalt. Täpselt nii ma sõjaväes tegingi. Mäletan, et kunagi treenisin käsi nii palju, et ei saanud hommikul jopet kinni nööbida, kolleegid aitasid mind, sest... nad olid talumatult haiged! Seda see tähendab, ma pole kunagi MMV-d treeninud.

On mitmeid põhireegleid:

• TREENIME ALATI PÄRAST BMW-d(kui treenite neid samas treeningus).
• MMV RECOVER VÄIKSEM(2-3 päeva, st juba kolmandal päeval saab jälle trenni teha).
• BMW + 1-2 päeva puhkust + MMV(kui treenite erinevates treeningutes).

Näide koolitusprogrammist nr 1 (VAHENDAVAD NÄDALAD):

• BMW nädal (80-90% 1 RM-st, 6-8 kordust, kiire tempo, ebaõnnestumine);
• nädal IMM (30-50% 1 RM-st, 30-50 sek lähenemine, pidev pinge, rike);
• Taastumisnädal (50%, 8-12 kordust, ebaõnnestumisi pole);

Näide treeningprogrammist nr 2 (BMW + MMV ühes treeningus):

• BMW nädal + MMV;
• Taastumisnädal (või väga kerge treening 50% raskusega, MITTE EBAÕNNEKUD);

OKEI. Kuidas aga saaksime praktikas ühendada MMV ja BMW koolitused?

Näide kombinatsioonist (BMW + MMV ühes treeningus):

1. BMW– Kallutatud pingipress: 4 komplekti (80 kg x 6-12).
2. BMW– Kallutatud hantlivajutus: 4 komplekti (30 kg (1 hantel) x 6-12).
3. BMW– Hantlid lendavad pingil lebades: 4 komplekti (20 kg (1 hantel) x 8-12).
4. MMB – kaldpingipress: 2-3 x ((30 kg = 30-50 sek. lähenemine + 20-30 sek. puhkus) x 3 seeriat + puhkus 3-5 minutit + KORDA SERIA...).
5. MMV– Kallutatud hantlivajutus: 2-3 x ((10-15 kg (1 hantel) = 30-50 sek. lähenemine + 20-30 sek. puhkus) x 3 seeriat + puhkus 3-5 minutit + KORDA SERIA...).

Kas sa näed, mis on naljakas? BMW laadime alla alati alguses, enne MMV-d! MMV ON ALATI LÕPUS! MITTE ÜHTEGI ÜRITUSE ALAL EI TOHI KOHTA VAHETA!

Kui treeniksime ühes treeningus kahte lihasgruppi, näiteks RIND + KÄED, siis oleks vaja kõigepealt treenida BMW RIND, siis BMW ARM ja alles SIIS MIB RIND + KÄED. Täpselt nagu näete, TREENIME ESIMESE SUURED LIHASGRÜHMAD (jalad, selg, rind), ja alles seejärel VÄIKESED LIHASGRÜHMI (deltid, käed, sääremarjad).

ÕIGE= BMW rind + BMW relvad + MMV rind + MMV käed.

VALE = BMW rind + MMV rind + BMW relvad + MMV relvad.

VALE= BMW relvad + BMW relvad + BMW rind + BMW rind.

Ma arvan, et ma lõpetan selle artikli siin. Kui oled algaja, siis hetkel EI VAJA seda, aga kui oled juba kaks aastat treeninud ja tulemustes seisma jäänud kogenud sportlane, siis võib IMM-treening olla väga heaks abiliseks uute horisontide saavutamisel. lihaste kasvu.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!