Kuidas jooksmisega alustada – täielik juhend algajatele. Treeningprogrammide pikamaa tempo reegel

Istuv eluviis põhjustab sageli erinevaid vaevusi. See ja probleemid veresoonte ja südamega ning osteokondroos, rasvumine ja gastriit, Ja palju muud. Treeningu abil saate haigusi ennetada ja oma tervist taastada.

Jooksmine on lihtsaim, kuid kõige tõhusam viis keha tugevdamiseks. Kuid peate jooksma õigesti ja kui jooksmine pole veel teie elustiil, peate pöörama tähelepanu algajatele mõeldud programmile.

Kõigepealt tuleb kindlaks määrata jooksmise koht ja aeg. Spetsialistid ütlevad, et trenniga on parem alustada kevadel või suvel, sest loodus julgustab sel ajal olema aktiivne ning rohelus ja päikesepaiste tekitavad soovi õue minna ja joosta.

Soovitav on valida hommikutunnid, kuid siiski parem keskenduda individuaalsetele bioloogilistele rütmidele. Öökullidele, kel on raskusi hommikul tõusmisega ning õhtuti jõudu ja energiat täis, soovitame joosta keset päeva, lõokestele aga eelistada koidikul.

Tähtis! Asfaldil või betoonil jooksmine on ebasoovitav, kuna see mõjutab teie jalgade tervist negatiivselt.

Kust alustada

Alustada tuleb selgest ja selgest eesmärgist. Ilma konkreetse pildi ja pildita on raske jooksma hakata.

Miski peab inimest motiveerima, ja isegi edukatel sportlastel on alati silme ees siht, mille poole nad püüdlevad.

Võite ette kujutada ideaalset kehakuju, tervet ja tugevat keha, vastupidavust jne. Peaasi, et eesmärk on ihaldusväärne, siis on treening edukas ja te ei pea end jooksmiseks tirima, nagu öeldakse, kuklasse.

Enne treeningut soojendus

Jooksmine on lihtsam, kui teete enne sooja. Soojendus ei seisne ainult lihaste aktiveerimises ja vereringe parandamises, vaid ka neuromuskulaarses süsteemis toimuvate protsesside käivitaja. Pärast keha soojendamist annab aju lihastele käsu kokku tõmbuda, mis tähendab, et nad on jooksmiseks valmis. Lisaks toodetakse pärast soojendamist aktiivselt ensüüme, mis põletavad rasva ja suurendavad aeroobse süsteemi efektiivsust. Kui joosta ilma soojenduseta, muutub keha kangeks ja raskeks.

Tähtis! Järsk soojenduse või jooksu katkestamine mõjub halvasti südame-veresoonkonna talitlusele, mistõttu tuleks pärast jooksmist kindlasti 2-3 minutit kõndida.

Kahjuks jätavad algajad ajapuudusele viidates soojenduse sageli tähelepanuta ning nende treeningud on raskemad ja intensiivsemad. Kuigi soojenemine ei võta palju aega. Piisab, kui teha paar harjutust, veidi kõndida või mõni minut paigal joosta.

ja pulss

Jooksmise ajal hingamine mängib maksimaalsete tulemuste saavutamisel üliolulist rolli. Lihased töötavad intensiivselt ainult siis, kui nad on hapnikuga küllastunud., mis neile verega toimetatakse.

Standard "hinga läbi nina, hinga välja suu kaudu" lakkab pärast osa distantsi läbimist algajate jaoks töötamast ning nad hakkavad hingama sageli ja pinnapealselt. Küljel hakkab kipitama, võib tekkida pearinglus ja haigutamine.

Tähtis! Kui koliit on paremal küljel, on see maks ja kui see on vasakul, siis põrn. See võib olla tingitud erinevatest põhjustest, kuid enamasti on tegemist koormusega, millega organid pole veel harjunud.

Saate need raskused kõrvaldada, õppides järk-järgult õigesti hingama. Miks on õige hingamistehnika läbi nina sisse hingata ja suu kaudu välja hingata? Sellel on kaks põhjust.

1. Sissehingamine on vabatahtlik tegevus, kuid väljahingamine mitte.
2. Sisse hingata tuleks sujuvalt, selleks on nina mõeldud. Väljahingamisel kaotavad kopsud 3 liitrit väljatõmbeõhku ja suuõõne läbib selle mahu kiiremini.

Mis puudutab südame löögisagedust, algajatele on normiks valem 170 miinus vanus. Südame löögisageduse tõstmist 15 lööki üle normi peetakse vastuvõetavaks, kuid pärast seda tuleb astuda samm ja oodata, kuni pulss langeb 30 lööki, siis võid uuesti joosta.

Riietu vastavalt ilmale

Loomulikult tuleb jooksuks riietuda sõltuvalt õhutemperatuurist ja ilmastikuoludest. Suvel võiks selleks olla T-särk ja lühikesed püksid, sokid ja päikesemütsike.

A Talvel tuleb riietuda kihiti– esmalt T-särk, mis imab higi endasse, siis kaelus, mis ei lase kehal jahtuda ja seejärel tuleb selga panna tuulejope või jope, mis kaitseb vihma eest.

Naised peaksid valima rinnahoidja või topi, mis toetab nende rindu.

Tähtis! Riided ei tohiks olla väga soojad ega piirata liikumist.

On vaja valida õiged kingad - kui tossud on ebamugavad, on sörkimisest tulenev kahju rohkem kui hea. Kingad peaksid olema mugavad ja lahtised, käimistossud ei sobi, jooksutossud on vaja.

Lisaks peate teadma, millisel pinnal jooksete:

• muld - tald peaks olema pehme tiheda võrguga;
• kiirtee - vajad põrutusi summutavat talda, mille ülaosas on võrk, et jalad ei higistaks.

Suvel peab materjal hingama ja talvel vett tõrjuma.

Plaan

Algajad vajavad Kindlasti vaheldumisi jooksmise ja kõndimise vahel:

Programm algajatele

Algajatele mõeldud näidisprogramm näeb välja umbes selline.

Päevik

Päeviku valikud:

Mõned lisavad:

• teatud aja jooksul läbitud vahemaa;
• kiirus;
• vererõhk ja pulss;
• harjutused, mida programmis ei ole, näiteks kätekõverdused, kükid jne.

Tähtis! Parem on täiendada põhimärkmeid kommentaaridega tervisliku seisundi, vigastuste, uneaja ja muu kohta. See teave aitab teil üksikasjalikult mõista treeningu eeliseid kehale.

Treenimiseks võite alustada veebipäeviku pidamist või kasutada mobiilirakendusi.

Järeldus

Seetõttu ei ravi jooksmine mitte ainult keha, vaid arendab vastupidavust ja annab jõudu, see on ka distsipliini ja tahtejõu treening. Olles esialgsest etapist üle saanud, regulaarne treenimine muutub elustiiliks, mis hõlmab õiget toitumist ja halbadest harjumustest loobumist.

Kardiotreening on parim viis hoida oma keha suurepärases füüsilises vormis ja ka kaotada liigseid kilosid. Jooksu suurimaks plussiks on selliste tegevuste ligipääsetavus. Treenida saab nii jõusaalis kui ka kodus spetsiaalsel simulaatoril, aga ka tänaval. See distsipliin sobib igas vanuses meestele ja naistele – võistluste intensiivsus ja sagedus sõltub treenituse tasemest. Selles artiklis räägime teile, kuidas alustada õigesti jooksmist nullist ja milliseid nõuandeid saab anda algajatele jooksutehnika kohta.

Kardiotreeningu eelised

Selle elluviimiseks valmistumiseks on väga oluline mõista, milline ülesanne teid ees ootab. Aktiivse kardiotreeningu eelised on järgmised:

Kaasatud on kõik lihased. Kõige rohkem on pinges jalad, kuid õige sammuga õpib sportlane rajal pehmelt astuma, põlvi painutama, jaotades sellega raskuse ettevaatlikult kogu jalgade alale. Lisaks sääremarjadele on see hea treening ka reitele, tuharatele, kõhulihastele, kätele ja seljale – regulaarsed harjutused aitavad rühti arendada.

Südamelihased on treenitud. Regulaarne sörkimine õige hingamistehnikaga paneb südame tööle. Pulss suureneb, selle sagedust on mugav jälgida pulsikella abil - sidemega randmel. Suureneb verevool, mille tõttu kõik elundid ja rakud on hapnikuga varustatud. Südamelihaste ühtlaselt suurenenud koormuse tõttu muutub see tugevamaks, mistõttu on hiljem kergem taluda ülekoormust. Südame-veresoonkonna haiguste risk väheneb.

Hingamissüsteem on tugevdatud. Õige hingamine toob kaasa kopsumahu süstemaatilise suurenemise. Neid kasutatakse aktiivselt, täidetakse õhuga ja laiendatakse. See suurendab organi verevarustust, kapillaarid täituvad verega, aktiveerub kudede regeneratsioon ja noorendamine.

Liigne kaal kaob. Sörkimine toob kaasa kaalulanguse, kui see on sinu eesmärk, siis tuleks samaaegselt vähendada ka kaloraaži, mis on algajale parim koht alustamiseks. Treeningu ajal toimub üleminek energia aeroobselt põletamiselt rakkudest anaeroobsele. See stimuleerib keha põletama pigem rasvu kui süsivesikuid. Kuid selliste harjutuste puhul on reegel veeta vähemalt 40 minutit sörkides.

Kardiotreeningul on tervisele ja vormis hoidmisele palju kasu, kuid ahvatlevad on ka tingimused selle tegemiseks:

Kodus saab õppida. Kui ostate jooksulindi, siis treenite korterist lahkumata. Samal ajal on võimalus telekat vaadata, muusikat kuulata või näiteks võõrkeelt õppida. Selle valiku eeliseks on suurim liikuvus – puudub vajadus jõusaalis käia ning lisaks on sul võimalus oma keha eest hoolitseda igal sobival ajal päeval või öösel, ilmale tähelepanu pööramata. Negatiivne külg on simulaatori hind. Aga kui teete selle investeeringu üks kord, naudite seda veel palju aastaid.

Spordikeskuses mugavad tingimused. Tavaliselt on igas jõusaalis palju kardioseadmeid, seega ei teki järjekordi ega raskusi alustamisega. Rajad sobivad jooksu kestuse ja tempo selgeks kontrollimiseks. Paljudel süsteemidel on sisseehitatud pulsikell.

Tasuta jooksmine igal pool tänaval. Saate treenida lähedalasuvas pargis, metsas, välistaadionil või lihtsalt kodus ringi teha. Eelis on ilmne – see ei maksa üldse midagi. Lisaks mõjuvad loodus ja värske õhk soodsalt närvisüsteemile ja tugevdavad organismi. Peate lihtsalt ostma sobivad tossud ja spordiriided. Rajal võib välja minna ka talvel, kuid selleks on soovitatav soetada sobiv varustus. Talveriiete veebipood pakub ülikondi ja sulejopeid aktiivseks talveks. Moodne stiilne disain ja uue põlvkonna sünteetilised kangad on kaubamärgiga mudelite pika eluea võti.

Taskukohane hind. Ükskõik, millise valiku valite, ei teki teil ikkagi suuri kulutusi. Mugavad tossud ja riided on minimaalsed kulutused tervislikule eluviisile ja heale figuurile.

Kuidas õigesti jooksma hakata – õige motivatsiooniga

Sportimise juures on kõige tähtsam selgelt sõnastatud eesmärk. Pakume teile paar fraasi, mida saate hommikul peegli ees öelda:

Ma mahun kleidi sisse, millega ballil kandsin!

Mul ei ole enam õhupuudust, kui ma 9. korrusele kõnnin!

Ütlen julgelt oma sõpradele: "Olen tervislike eluviiside poolt"!

Minu lastel on minult palju õppida!

70-aastaselt näen ma välja ja tunnen end nagu 40-aastaselt!

Sihikindlus on edukate inimeste omadus!

Peamine võit on see, mis saavutatakse iseenda üle!

Lisaks sellistele eneseveendumustele kasutage väikseid nippe.

Parim viis jooksmisega alustamiseks motiveerivate tegude abil:

Premeeri ennast. Kui olete soovitud tulemuse saavutanud, rõõmustage end ostuga või nautige õhtut ilusalongis. Mehe jaoks võib selliseks boonuseks olla ost kalastuspoest või piletid tema lemmikmeeskonna mängule.

Keskenduge võidule. Seadke eesmärk ja püüdke selle poole. See peab olema käeulatuses.

Salvestage oma tulemused. Seda saab teha telefonis olevate rakenduste abil, kuid tõhusam on luua visuaalne meeldetuletus, näiteks kalender. Siin saad märkida, kui palju kilomeetreid oled jooksnud ja palju plaaninud. Lõpus tuleks märkida soovitud kuupäev koos näidatud õnnestumistega.

Koostage mitmekülgne treeningprogramm. Õige asi ei ole lihtsalt sörkima hakata, vaid ka mitmekesistada oma nädalaplaani nii palju kui võimalik. Kaasake harjutustesse muid komplekse, alternatiivseid tunde.

Võistelda. Valige partner – abikaasa, sõber või ootamatu tuttav sotsiaalvõrgustikes. Kiidelge oma õnnestumiste üle, tundke teiste vastu huvi. Selline tervislik konkurents tugevdab mõlema meelekindlust.

Katke oma kulud. Mõnikord on parim motivaator kulutatud raha. Ostke iga-aastane jõusaali liikmesus. Sellised kulutused julgustavad teid tundidest mitte puuduma.

Ühendage äri naudinguga. Laadige oma pleierisse alla audioraamatud või hea valik muusikat. See muudab teie harjutused palju produktiivsemaks.

Kuidas alustada õigesti jooksmist algajale - kõndides

Välkkiirete tulemuste poole püüdlemisel ei arvesta inimesed sageli enda tugevustega. Kasu kehale tuleb alles siis, kui lihased muutuvad järk-järgult toonusesse. Jooks on meie loomulik võime. Kuid tänu sellele, et me seda harva harjutame, on lihasraam nõrgenenud. Sama juhtub kopsudega. Elundi harvaesineva täisvõimsusel toimimise tõttu muutub hingamine mittetäielikuks. Selle vältimiseks peate alguses vaheldumisi sörkima kõndimisega, vähendades järk-järgult viimase toimingu perioodi.

Üldreegel on aga järgmine: enne iga kardiotreeningut tee soojendus ja alusta ka viieminutilise jalutuskäiguga. Peaksite oma treeningu lõpetama samade sammudega.

Kuidas valida riideid jooksmisega alustamiseks

See sõltub aastaajast ja tingimustest, milles kavatsete harjutada. Sobib soojaks kevadeks ja suveks:

Säärised - need võivad olla pahkluu või põlveni, põhireegel on hingav ja elastne materjal.

T-särk, T-särk või top - parem on valida valikud, mis ei takista liikumist ega tekita ebamugavust. Parimad on puuvillased või kaasaegsed sünteetilised kangad.

Sokid – ärge ostke lühikesi mudeleid, kuna need võivad kanda ära hõõruda. Samuti ei sobi isoleeritud või liiga paksud sokid.

Aluspesu – optimaalne on kanda looduslikest kiududest valmistatud tooteid. Tüdrukutele sobivad spetsiaalsed spordirinnahoidjad.

Kellu – kui ilm on tuuline või jahe. Ostke valikuid, mis ei ole piiravad, kuid ka mitte liiga kitsad.

Päikese käes joostes on müts või peapael kohustuslik. See aitab vältida päikese- või kuumarabandust.

Tossud on kõige olulisem varustus. Nende valimisel keskenduge oma mugavusele. Arvesta ka löögi neeldumise astmega – tald peaks olema piisavalt kõrge, kuid mitte kõva.

Talvevarustus Stayer

Ettevõte toodab soojustatud joped ja kombinesoonid aktiivseks sportlikuks tegevuseks talvel. Müügil on suusa- ja lumelauaülikonnad ning igapäevaste jalutuskäikude jaoks mõeldud sulejoped ja püksid.

See riietus sobib täiesti külmal aastaajal jooksmiseks, see:

• niiskust hülgav;

  kulumiskindel:

  tuulekindel;

  stiilne ja särav.

Hingamine treeningu ajal

Õhupuuduse ja küljevalu vältimiseks tuleb nina kaudu sügavalt sisse ja välja hingata. See avab kopsud ühtlaselt ja rikastab verd hapnikuga.

Juba soojenduse ajal tasakaalusta oma tegevust hingamisviisiga. Kui lihased on pinges, ei ole rangelt soovitatav hoida õhku sees.

Teine näpunäide on hoida rütmi ja lugeda samme. Saate kohandada oma hingamist oma jalgadele, valides enda jaoks optimaalse intervalli. See võimaldab teil keskenduda ja säilitada teatud tempot pikka aega.

Soojendus: kõikide kehaosade liigutamine

Ilma kogu lihasraami eelsoojendamiseta on vigastused võimalikud. Kõige populaarsemad on nikastused ja nihestused. Neid on lihtne hankida, kui soojendamata lihased hakkavad aktiivselt oma tööd tegema.

Oleme juba soovitanud teil staadionile kõndida - 5-10 minutit kõndimist stimuleerib keha aktiivsust. Järgmisena peaksite tähelepanu pöörama kogu kehale. Et mitte millestki ilma jääda, võite mõtteliselt alustada peast ja lõpetada jalgadega:

kael – pöörded paremalt küljelt vasakule, ringjad liigutused;

õlad - kiiged, pöörded, nende tõstmine ja langetamine kõrvadele;

küünarnukid ja randmed, isegi sõrmi tuleks kompressioonide abil venitada;

talje ja rindkere - venitus tekib ette-, külg- ja tahapainutamise tõttu;

puusaliigesed – sobib rotatsioon;

põlved ja sääremarjad – külgmised kiiged ja kükid;

Pärast seda võite hakata jooksma.

Artiklis rääkisime algajate jooksmisest – kust peaks algaja alustama, kui ta tahab joosta. Sportige mõnuga ja kasu tervisele.

Jooksmine on üks väheseid spordialasid, mis ei nõua peaaegu mingeid materiaalseid investeeringuid, spetsiaalset varustust ega varustatud treeningukohti. Regulaarne mistahes koormusega jooksmine parandab tuju, aitab ennetada ülekaalu ja erinevaid kroonilisi haigusi, nagu südamepuudulikkus, 2. tüüpi diabeet ja insult. Pole ime, et nii paljud inimesed nüüd jooksmisega tegelevad. Järgmisena räägime teile, kuidas muuta jooksmine turvaliseks ja meeldivaks tegevuseks.

Kuidas jooksmiseks valmistuda

Jooksmiseks vajate mugavaid tosse või kergeid spordijalatseid. Veenduge, et need kingad oleksid hästi ventileeritud ja sobiksid teie jalgade struktuuriga. Tähelepanu tuleb pöörata oma jala jalalabale, võimalikule lamedate jalgadele ja selle mitmekesisusele. Soovitav on, et kinga tallal oleks veidi vedru, mis pehmendab teie samme kõvadel pindadel. Samuti pidage meeles, et need talla amortisatsiooniomadused kuluvad aja jooksul, suurendades erinevate vigastuste (kokkusurutud kettad, põlvevalu ja muud) riski. Eksperdid soovitavad jalatseid värskendada iga 500 läbitud kilomeetri järel.

Planeerige oma jooksud alati ette. Tehke täpselt kindlaks, kui palju aega saate jooksmisele pühendada ja kus on teil seda mugav teha. Mis kell peate kodust lahkuma ja millist teed peaksite valima? Tuletage endale planeeritud jooksust eelnevalt meelde. Nii on palju lihtsam lisada oma tavaplaani midagi uut. Täpsemad näpunäited regulaarseks sörkimiseks valmistumiseks leiate meie lehelt artiklit .

Alustame regulaarse sörkjooksuga

Kui kolmekümne minuti pikkune kiirkõnd ei too sulle märgatavat füüsilist koormust, võid liikuda edasi aeg-ajalt jooksmisele. Nimelt lülitu oma 30-minutilise jalutuskäigu jooksul mitu korda 1-2 minutiks jooksmisele. Jookse kiirusega, mis on sulle mugav. Suurendage neid jooksuintervalle aja jooksul järk-järgult. Jätkake seda seni, kuni saate 30 minutit peatumata joosta. Pärast iga jooksu kulutage mõni minut pulsi normaalseks muutmisele kiire kõnniga ja ühendage see pingul jalalihaste venitamisega. Lihaste ja sidemete õrnaks venitamiseks võite kasutada järgmisi tehnikaid.

Harjutused lihaste venitamiseks pärast jooksu

Selleks, et jooksuprotsess ei oleks liiga väsitav, et lihased töötaksid õigesti ja tekitaksid kehale harmoonilise koormuse, järgi õigeid jooksuvõtteid.

Kuidas õigesti joosta

Kuidas vältida põlvevalu jooksmisel

Spordiarstid soovitavad selliste sümptomite korral kodus esmaabiks jahutuskompressid ja väikesed venitused. Jahutusprotseduurid ei tohiks kesta kauem kui 20 minutit. Kergelt valuliku põlve venitamiseks lama külili põrandal nii, et vigastatud põlvega jalg oleks peal. Nüüd painutage seda jalga ettevaatlikult põlvest, viies selle tagasi tuharate poole. Hoidke põlved koos. Põlve painutamisel saab end käega aidata. Hoidke seda venitusasendit vähemalt 45 sekundit. Seda tehnikat tuleks läbi viia viis kuni kuus korda päevas. Igal juhul peate pärast valu taandumist külastama arsti ja saama temalt üksikasjalikku põlveliigeste seisundi analüüsi.

Kui pärast venitamist valu nädala jooksul ei taastu, võite treeninguid jätkata. Aga kui valu püsib, külastage kindlasti arsti. Põlvevaluga joosta ei saa.

Põlveliigesed ning neid ümbritsevad lihased ja sidemed tuleb eelnevalt treenimiseks ette valmistada, et vältida nende vigastusi ja kõhre kulumist. On mitmeid harjutusi, mis tugevdavad teie põlvi toetavaid lihaseid. Neid harjutusi saate sooritada soojenduse ja treeninguks valmistumise ajal. Või võite need lisada venitusse ja pärast treeningut puhkama. Tavaliselt kogesid inimesed pärast kahenädalast igapäevast harjutuste tegemist põlvede leevendust ja paranemist.

Harjutuste komplekt põlveliigeste venitamiseks ja tugevdamiseks

Kuidas nautida jooksmist

1. Parandage oma jooksmist. Jooksmise lõbusaks muutmiseks kasutage erinevaid vahendeid. Näiteks võimaldab sammulugeja välja arvutada täpse distantsi, mille õnnestus joosta, tehtud sammude arvu, põletatud kalorite arvu ja palju muud. Samuti on olemas suur hulk spetsiaalsete jooksvate programmidega mobiilirakendusi, mis töötavad reaalajas. Need aitavad teil parandada jooksutehnikat, reguleerida kiirust ja parandada vastupidavust. Näiteks, rakendus inglise keeles, kus virtuaalne treener ütleb sulle, millal kõndida ja millal joosta, aitab õiget hingamist paika panna, mängib sulle kosutavat muusikat jne.
2. Sea endale konkreetne eesmärk. Eesmärkide seadmine aitab igal treeningtasemel alati rohkem saavutada ja motiveeritud püsida. Lisaks annab oma eesmärkide saavutamise nägemine tõelise hinnangu oma edusammudele ja füüsilisele arengule. Näiteks võid korraldada oma sõprade ja töökaaslaste seas väikese jooksuvõistluse. See on hea motivatsioon oma füüsilist vormi parandada.
3. Jookse koos sõbraga. Oled väga õnnelik, kui sul on sarnaste füüsiliste võimetega sõpru, kes nagu sina, tahavad regulaarselt jooksmist proovida. Vastastikune toetus, võistlusvaim ja vastastikune soov mitmekesistada jooksumarsruute, jooksuprogramme ja nii edasi muudavad teie ühised jooksud naudinguks ja püsivalt hea tervise. Pöörake tähelepanu suhtlusvõrgustikele – suure tõenäosusega on teie linnas palju jooksu- ja spordihuviliste kogukondi, millega saate liituda ja mõttekaaslasi leida.
4. Pea oma jooksude kohta päevikut. Pärast iga jooksu proovige kirja panna läbitud distants, jooksu kestus, läbitud marsruut, pulss jooksu ajal ja pärast seda ning enesetunne ja tuju. See annab teile selge pildi teie arengust spordis, aitab teil leida optimaalse jooksukiiruse, määrata teie lemmikjooksu marsruudi jne. Ilma päevikuta unustatakse kahjuks kogu see teave. Paljud jooksuhuvilised peavad selliseid päevikuid veebis, oma blogides või kogukondades.
5. Lisage oma jooksudele vaheldust. Iga päev samal rajal joosta on igav. Sama muusika korduv kuulamine ei tee teid aja jooksul õnnelikuks. Proovige valida erinevaid ja huvitavaid marsruute: läbi parkide, toredate jalakäijate alade või mööda metsaistandusi. Muutke kuulatavat muusikat, valige mugav muusikarütm, mis sobib teie jooksurütmiga. Või proovige vaikides pargis joosta, andes endale mürast puhkust. Planeerige oma jooksumarsruudid ette.
6. Tule spordiklubidesse. Parim viis regulaarselt jooksmisega alustada on liituda mõne olemasoleva jooksuklubi või kogukonnaga. Neil on sageli jooksugrupid, mis põhinevad osalejate, treenerite ja hästi läbimõeldud marsruutidel või jooksulindi jooksuprogrammidel. Sellised klubid korraldavad regulaarselt ka sisevõistlusi ja muid huvitavaid spordiüritusi.

Järeldused:

Istuv eluviis põhjustab sageli paljude haiguste esinemist, sealhulgas: südame- ja veresoonte häired, gastriit, osteokondroos, rasvumine ja palju muud. Kaotatud tervise taastamiseks peate oma elustiilisse lülitama füüsilised harjutused. Kõige tõhusam ja lihtsaim võimalus keha tugevdamiseks on sörkimine. Kuid enne selle tegemist peaksite teadma, mis on jooksmine algajatele.

Jooksmise eelised ja vastunäidustused

Jooksmine on kättesaadav peaaegu kõigile, kuid harjutuste algusesse tuleb läheneda targalt. Jooksutreeningutega tegeletakse erinevatel põhjustel, kuid peamised on kaalu langetamine ja keha tervise parandamine. Jooksmisel on inimkehale järgmine mõju:

• hingamine muutub intensiivsemaks, mille tagajärjel hakkab iga keharakk intensiivselt hapnikuga küllastuma;
• Peaaegu kõik keha lihased on stressi all, neid tugevdatakse ja treenitakse;
• süda pumpab verd kiiremini, mis toob kaasa kiiremad ainevahetusprotsessid ja paraneb inimese heaolu;
• higi vabaneb aktiivsemalt, mille tulemusena eemaldatakse kehast aktiivselt kahjulikud ained;
• Jooksmise ajal toodetakse endorfiine, mis vähendavad stressi ja aitavad vabaneda depressioonist.

Vaatamata eeliste rohkusele ei saa kõik jooksmisega hakkama. Treening on vastunäidustatud järgmiste terviseprobleemide korral: arütmia, kaasasündinud südamerikked, mitraalstenoos, südamepuudulikkus, jalgade tromboflebiit. Seetõttu tuleks enne spordiala, näiteks jooksmise, valimist kindlasti arstiga nõu pidada.

Jooksutehnika algajatele

Jooksuprogramm tuleks koostada teie esialgse vormi, tervisliku seisundi, treeningueesmärkide ja muu põhjal. Selleks, et jooksmine ei kahjustaks teie tervist, peate rangelt järgima teatud reegleid.

Riided ja jalanõud

Jalgade jaoks peate valima head sporditossud. Need peaksid olema varustatud lööke neelavate kannapadjandite ja säärekaitsmetega. Tossud peaksid kindlalt jalga istuma, kuid mitte neid pigistama. Kitsad kingad põhjustavad jalgade turset. Kui jooksutunnid peetakse staadionil, võite kasutada tosse - seal on pind üsna sile ja isegi tossu sile tald on üsna sobiv. Looduses või linnas joostes on soovitatav kanda tosse.

Soojendama

Jooksu tuleks alustada põhjaliku kehasoojendusega. Regulaarne tempokas kõndimine on hea. Pärast mõneminutilist kõndimist tuleb teha lihtsaid harjutusi – jalgade ja käte õõtsumine, keha painutamine ja pööramine, selja venitamine, jäsemete pööramine. Sellised harjutused liigutavad verd kogu kehas, soojendavad lihaseid ja valmistavad keha ette eelseisvateks koormusteks.

Jooksev programm peab algama soojendusega. See on eriti oluline algajatele jooksjatele, kuna nende keha ei ole harjunud pikaajalise intensiivse stressiga, millega keha jooksutegevuse ajal kokku puutub. Kogenud jooksjatele piisab soojenduseks ühest kõnnist, millele järgneb sujuv üleminek jooksmisele.

Keha asend

Õige kehaasend ei ole nii oluline, kui mõned eksperdid väidavad. Peamine reegel on siin maksimaalse mugavuse tunne. Professionaalsete jooksjate sõnul tuleks keha hoida kõige mugavamas asendis. Kuid algajatel jooksjatel soovitatakse siiski järgida teatud reegleid:

• Lõdvestu. Te ei tohiks oma õlgu tõsta ega pingutada. Pingeline, kokkusurutud olek ei mõjuta treeningu efektiivsust, kuid võtab väärtusliku energia ära. See reegel kehtib pikkade jooksude puhul. Lühikesi sprindidistantse on pingevabas olekus võimatu joosta.
• Asetage jalad õigesti. Algajatel jooksjatel on soovitatav asetada jalg kannale, rullides varbale. Peate oma jala varbaga pinnalt maha suruma. Kui teie säärelihased on hästi arenenud, võite joosta varvastel. Regulaarse ja paljude aastate jooksul jooksmisega saate õppida oma jalga korraga kogu jalalabale asetama – paljud professionaalsed sportlased teevad just seda. Kuid algajatele on selline jooksumuster äärmiselt keeruline.
• Hoia pea püsti. Treeningu ajal pole vaja oma jalgu vaadata. Kui marsruut ei hõlma arvukate takistustega võidusõitu, võite julgelt edasi vaadata, kartmata komistamist ja kukkumist. Pead ei tohiks ka pöörata, sest see tekitab lisapingeid. Ja see võib isegi viia teadvuse kaotuseni.
• Eluase asukoht. Torso peaks olema veidi ettepoole kallutatud. See algajatele mõeldud jooksutehnika aitab leevendada liigset stressi seljast ja säästa energiat.
• Ärge libistage käsi. Soovitatav on hoida käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud, nende liikumine peaks olema ühtlane, vastama alajäsemete liikumisele. Mõne jaoks on mugavam jooksmise ajal käsi üldse mitte liigutada. Siin peaksite keskenduma oma tunnetele.

Peale keha õige asendi on ülejäänud reeglid puhtalt individuaalsed. Peate keskenduma oma tunnetele ja valima tehnika, mis tundub kõige mugavam.

Hingamine ja pulss

Õige hingamine on jooksutreeningu kõige olulisem punkt. Peate hingama rütmiliselt, hingates läbi nina ja välja hingates suu kaudu. Väljahingamine peab olema 2 korda pikem kui sissehingamine. See tehnika võimaldab teil kergemini joosta ja annab kehale maksimaalset kasu.

Kui kehakaalu langetamiseks on vaja sörkida, ei tohiks te järgida kõrgeid määre, vaid treeningu kestust. Algajatele jooksmine peaks kindlasti sisaldama pulsi jälgimist. Soovitav on hoida seda 120-130 lööki minutis. Pulssi jälgides saate reguleerida treeningute intensiivsust, kiirendada ja aeglustada õigesti.

Hea jooksutreening kestab tavaliselt vähemalt 30 minutit. Kuid algajatele on see üsna raske. Alustada tuleks väikestest, viieminutilisest jooksust päevas, lisades aega järk-järgult, mitte rohkem kui 5 minutit korraga. Juba paari nädala pärast suureneb teie vastupidavus ja pikka aega jooksmine muutub palju lihtsamaks.

Töötav programm

Algajatel jooksjatel peab olema korralik treeningprogramm. Programm võimaldab teil kiiresti paremaid tulemusi saavutada. Treeningu ajakava saate koostada ise, juhindudes oma keha omadustest ja esmase treeningu tasemest. Kui te ei saa programmi ise luua, on soovitatav kasutada olemasolevat plaani:

Tabelist on näha, et jooksmine tuleks vahele jätta kõndimisega. Esimesel nädalal, pärast iga jooksuminutit, peate pühendama 2 minutit lihtsale kõndimisele. Sarnane programm on vajalik keha harjumiseks füüsilise tegevusega. Kohe agressiivsele tempole üleminek on rangelt vastunäidustatud, kuna see põhjustab kindlasti lihaste või liigeste kahjustusi või mõjutab negatiivselt südame seisundit.

Kiiresti joosta ei tohiks – seda tuleb teha ühtlaselt, mitte ületades kiirust 7-8 km/h, ning kindlasti jälgida oma hingamist. Kui see eksib ja süda lööb liiga kiiresti, peate koormust vähendama.

Kui selline programm ei sobi, saab seda endale sobivaks kohandada muutes jooksu kestust ja suurendades kõnni kestust, samuti valides endale sobivaima treeningu aja. Tunnid võivad olla meelevaldsed, kuid neid tuleks läbi viia vähemalt 3 ja mitte rohkem kui 5 korda nädalas. Keha peaks puhkama 2-3 päeva nädalas.

Kui olete saanud inspiratsiooni väljas jooksmiseks, on parim aeg esimese jooksuga alustada hiliskevadel või suve alguses. Valgusajad on pikad, temperatuur on mugav, sademete puudumine ja ebameeldivad katastroofid suurendavad võimalust jooksma hakata. Kui vihmane sügis algab, on teil juba jooksmisharjumus välja kujunenud ja ilmastikuohtude kogemine pole nii raske.

Mis kellaajal peaksite jooksma?

Jookse siis, kui see on mugav. Alusta töö- või õppeajast. Kuid soovitatav on oma tihedas ajakavas teatud tunnid sörkimiseks eraldada, kuna kannatate sörkimise ise välja ja lõpuks unustate selle asja. Hommikul joostes ärge unustage soojendust - nii ärkab teie keha ja kosub. Paljud inimesed eelistavad hommikust sörkimist, see annab energiat millegi suurema tegemiseks ja annab energiat terveks päevaks. Lisaks jooksmine linnas, kus peaaegu keegi pole veel ärganud, kus on väga vaikne ja mahajäetud - atmosfääriline ja romantiline.

Kus on parim koht jooksmiseks?

Jookse seal, kus tunned end mugavalt ja kergelt. Saab külastada spordiklubi ja joosta rajal, mis on eriti oluline külmal aastaajal. Või võite minna värske õhu kätte ja joosta pargis, metsas või lihtsalt linnas. Algajatele on staadion hea valik - seal on seda tüüpi tegevuseks suurepärane pind ja pole vaja jälgida keskkonda nagu tänaval või pargis. Võid teha kombinatsiooni, näiteks teha argipäeviti staadionil või jooksulindil treeninguid ning nädalavahetustel minna metsa ja nautida loodust.

Millised kingad on kõige mugavamad?

• Pidage meeles: ärge kasutage vanu, mitte jooksvaid jalatseid, mis on seisnud kapis 10 aastat. Vastasel korral võite kunagi tunda põlves teravat valu ja lõpetada treening planeeritust varem. Kulunud tossudel võivad olla ebakorrapärased tallad, mis võivad olla ebatasased või rulluda sissepoole.
• Ostke spordipoest spetsiaalsed jooksujalatsid. Paluge müügikonsultandil teid valiku tegemisel aidata, pöörake tähelepanu oma jala ehituslikele omadustele.
• Kui te pole ülekaaluline, ei pea te valima kõige lahedamaid löögisummutusvõime ja võimsa kontsaga mudeleid. Palju mugavam on panna jalad õhukese tallaga kergetesse tossudesse. Need kingad tugevdavad järk-järgult teie jalgu ja võimaldavad teil õiges vormis joosta.
• Jooksutossude suurus olgu väike, varbad peavad end vabalt tundma, muidu saad küünehaigustega kergesti tuttavaks. Ja kindlasti ära kanna enda jaoks liiga väikseid kingi!

Kuidas õigesti jooksma hakata

Algajatele mõeldud jooksuprogramm ei sisalda nõuannet "jookse nagu jookseb". Et mitte ümber õppida ja õigesti liikuma harjuda, tuleb algusest peale kõik tehniliselt õigesti teha.

Et mõista, kuidas hommikul nullist jooksmist alustada, proovige jälgida järgmisi punkte:

• Ärge hüppage kannale ja ärge sirutage jalga ette. See põhjustab vigastusi ja valu põlvedes. Sa ei saa niimoodi joosta paljajalu ega jalanõudes ilma polsterdatud kontsata, kuna see on väga valus.
• Maanduge õrnalt kõigepealt jala laiale osale (eesolevale) raskuskeskme alla, mitte selle ette. Seejärel maandub kogu jalg pehmelt ja kergelt. Kontsa puudutus on sel juhul loomulik, mitte liiga raske.
• Algajatele jooksmine ei tohiks olla vali, liikuda vaikselt ja kergelt. Kujutage end ette kiskjana, kes peab liikuma kiiresti, kuid vaikselt.
• Hoia selg sirge, lõdvestu ja langeta õlad, pinguta veidi kõhulihaseid.
• Käed peaksid olema vabad ja lõdvestunud, küünarnukk peab hoidma õiget nurka ning käsi liigutades ei tohi need ületada keskjoont (rindkere keskosa).
• Et mõista, kuidas õigesti joosta, tehke lühikesi samme, ei pea te end kujutama onu Stüopana, liigutage sagedamini jalgu, kuid ärge hüppage üles-alla.
• Vaata ette, mitte alla, enda ette.

Kuidas joostes riietuda

Kui küsida, kuidas õigesti jooksma hakata, otsitakse kohe vastust, kuidas õigesti riietuda. Võite kanda mis tahes spordirõivaid, mis teile meeldivad. Parim materjal jooksmiseks on sünteetiline, kuna puuvill saab kiiresti märjaks ja kleepub keha külge. Tüdrukud peaksid ostma korraliku spordipesu – turvalise ja laiade rihmadega.

Mis puudutab seda, kuidas sooje riideid kanda, siis siin kehtib reegel: sörkides kannad alati ühe kihi vähem kui tavaolukorras. Õue minnes peaks veidike jahe olema ja tahaks T-särgile sooja jope peale visata. Ärge muretsege – need tunded ei kesta kaua, te soojendate end joostes. Pole vaja selga panna hunnikut villaseid riideid lootuses, et rasv tuleb koos higiga maha - see ei pane sugugi kaalust alla, vaid pigem dehüdreerub, kaotades kasulikke aineid, mis on organismile äärmiselt kahjulik. Rasva niiviisi kaotada ei saa, parem on pärast jooksmist teha kehamassaaži ja kehamähisega, näiteks mee-sinepi mähis on väga kasulik.

Algajate jooksukava hõlmab suvel jooksmist kerges T-särgis ja lühikestes pükstes ning sügisel ja kevadel pikkade varrukatega T-särgis või sünteetilisest dressidressist. Kui termomeetri temperatuur läheneb nullile, pange julgelt selga tuulejope.

Kust osta algajatele jooksjatele riideid ja jalanõusid?

Seal on tuntud spordipoed, mis aitavad teil seda rasket täiustumisteed alustada:

• Adidas Group CIS;
• Nike;
• Puma;
• Reebok;
• "Planeedisport";
• "Spordimeister"

Kui kiiresti peaksid algajad jooksma?

Kui kiiresti joosta ja kui kaua peaksid algajad jooksma, on just sporditeele astunud inimeste sagedasemad küsimused. Sageli hakkavad mehed jooksma väga kiiresti, nende ambitsioonid muutuvad lihtsalt keha mõnitamiseks ja see on tervisele halb, nimelt liigestele, kopsudele, südamele jne. Kiireks jooksmiseks tuleb ette valmistada vundament: lihased, sidemed, liigesed. Seda on võimalik saavutada vaid aeglaselt läbi kilomeetrite joostes.

Jooksmiseks mugav tempo on selline, kus sul on võimalus rääkida mitte üksikute fraaside või sõnadega, vaid tervete lausetega. Kui tunned, et hingamine muutub raskeks ja pulss on liiga kiire, tuleb tempo maha võtta ja hakata aeglasemalt jooksma. See ei aita – astu lihtsalt samm hingamise ja pulsi taastamiseks, seejärel jookse uuesti. Kiirus algfaasis ei ole näitaja, millele peaksite tähelepanu pöörama. Palju olulisem on järk-järgult suurendada pideva kerge jooksmise aega endale mugavas režiimis ja tempos, s.t. vastupidavus.

Kui kaua peaksid algajad jooksma?

Et aru saada, kui palju peaksite algajatele jooksma, järgige iganädalase läbisõidu reeglit: suurendage seda eelmise nädalaga võrreldes mitte rohkem kui 10 protsenti. Poolmaratoni jooksmise ja saadud vigastuste ravimise vältimiseks tea, millal peatuda ja ära kiirusta distantsi pikendamisega.

Kas peaksite jooksma iga päev?

Iga päev ei tohiks joosta, muidu pole lihastel aega taastuda. Lisaks on psühholoogiliselt raske iga päev joosta. Hakkate treeninguid vahele jätma ja siis neist üldse loobuma. Ärge unustage taastuda ja puhata. Jookse mitte rohkem kui kolm korda nädalas.

Kuidas joostes hingata

Hingamine on meie keha loomulik funktsioon, mida ei tohiks inimene ise reguleerida. Tõenäoliselt olete Internetist lugenud, et peate hingama ainult nina kaudu või et peate teatud arvu sammude jaoks määrama kindla sisse- ja väljahingamiste arvu. Seda võib võrrelda sellega, kuidas te oma südamelööke kontrollite, mis on võimatu. Ärge tülitage end sellega, vaid hingake sügavalt ja ühtlaselt.

Kuidas alustada jooksmisega algajale: soojendus, jahutus ja venitused

Soojendus on lühike treening enne jooksu, selle ülesanne on kiirendada pulssi ning soojendada põhjalikult lihaseid ja kõõluseid, valmistades need ette ebatavalisteks koormusteks. Tavaliselt hõlmab soojendus tempokas kõndimist ja kehalisi harjutusi, mida igaüks meist kehalise kasvatuse tunnis tegi – erinevad pöörded, kükid, painutused, kiiged, pea, õlgade, käte ja jäsemete ringliigutused.

Jahutus tehakse alati pärast jooksu lõpetamist. Kiire ja järsk peatus on südamele, kopsudele ja lihastele väga kahjulik, nii et lõpus tuleb 5-10 minutit aeglaselt ja rõõmsalt sörkida või rahulikus tempos kõndida.

Venitus tehakse alati pärast jooksu, selle eesmärk on kiirendada taastumist ja vältida ebameeldivat lihaste ülekoormust. Lihtsalt venita igal võimalikul moel, aga kui oskad poolitusi teha, siis on sul topelt vedanud!

Mida süüa enne ja pärast jooksu

Enne jooksmist pole vaja spetsiaalselt süüa. 30-60 minuti pärast saad näksida millegi kerge ja süsivesikurikkaga, näiteks banaani või võileiva kodujuustuga. Kui olete sportliku toitumise fänn, võite süüa valgubatoone. Söö liitsüsivesikuid, nagu kaerahelbed või nisuputru, 2-3 tundi enne. Mitu tundi enne jooksu ei ole soovitav süüa valku, rasvast või rasket toitu.

Ärge unustage pärast treeningut vett juua, et vältida vedelikupuudust ja kui väljas on palav, võtke natuke kaasa.

Pärast treeningut ei tohiks te süüa kõike, mida külmkapist leiate, ettekäändel "põletatud kalorite kompenseerimine". Peame pettuma: sporditee alguses tekkivate koormustega on kalorikulu vastupidiselt isule väike. Näide: pool tundi jooksmist kiirusega 9 km/h 60 kg kaaluva jooksjaga – see on vaid 270 kcal, umbes üks väike kook.

Jooksuplaan algajatele: kuidas joosta 5K 2 kuuga diivanil programmiga 5k

Kõigile, kes alles alustavad jooksmisega, soovitame lihtsat ja arusaadavat USA-s välja töötatud jooksutreeningu kava – Couch to 5k. See programm on laialdaselt tuntud alustavate jooksjate seas ning põhineb jooksmise ja kõndimise kombinatsioonil. Koormust ettevaatlikult suurendades on teie südamel, lihastel, sidemetel ja liigestel aega nendega harjuda ilma tõsiste vigastuste või tervisekahjustusteta. Kokku annab see programm 3 treeningut nädalas, need kestavad umbes pool tundi või veidi rohkem.

2 kuu pärast suudab algaja hõlpsasti joosta 5 km pooletunnise lõiguga.

Millele peaksite plaani kasutamisel tähelepanu pöörama:

• Kui olete ülekaaluline, on parem kõigepealt regulaarselt kõndima hakata (ja oma toitumist kontrollida). Jooksmine on väga suur koormus liigestele ja sidemetele, hoolitse nende eest.
• Kui teil on südame- või hingamisprobleeme, pidage enne nullist alustamist nõu oma arstiga.
• Te ei tohiks programmi esimesi tunde vahele jätta, isegi kui need tunduvad teile liiga lihtsad. Kogu kava, mis kestab 9 nädalat, ei ole mitte õppida iga hinna eest 5 kilomeetrit jooksma, vaid harjumatu keha õrnalt koormustega kohandada, muutes need lihtsaks ja nauditavaks. Seetõttu ei tohiks plaanist kõrvale kalduda ja seda vähendada.
• Tehke alati, ilma laisk olemata, jahutust ja soojendust, see on vajalik keha ja mis kõige tähtsam - südame soojendamiseks.

Kuidas kasutada kava algajale:

• kui olete spetsiaalse spordikella omanik, seadistage lihtsalt intervalltreening, kasutades segmente aja või vahemaa järgi;
• saate treenida lähimal staadionil - mis tahes standardringi pikkus on 400 m;
• saate rakenduse oma nutitelefoni alla laadida, see ei maksa palju, see on saadaval nii Apple'ile kui ka Androidile;
• Selleks, et mitte kulutada palju raha, saate treenida lihtsa kellaga.

Looduslikud õlid ja estrid, mida võib vannis käia, aitavad teil pärast jooksu lihaspingeid leevendada ja kiirendada kaalulangetamise protsessi:

• pähkliõli;
• kakaovõi;
• punase kuuma pipra õli;
• küpressieeter;
• kaneeli eeter;
• oranž eeter;
• nisuiduõli;
• lubjaeeter;
• musta pipra eeter;
• kadaka eeter;