Fitnessi treening tüdrukutele jõusaalis. Treeningprogrammid naistele sõltuvalt naise figuuri tüübist. Tüdrukute kehakaalu langetamise programm jõusaalis

Jõusaal ei ole ainult kardioseadmetega treenimine. Enamik tunde on pühendatud raskustega harjutustele. Ja. See hõlmab hantlitega väljahüppeid, jõutõmbeid, kükke ja paljusid muid harjutusi, mis arendavad samaaegselt lihaseid ja põletavad rasva.

Kuidas jõusaalis õigesti treenida

Treeningmasinatel veedetud aeg täiendab ja tugevdab põhiharjutusi, kuid ei asenda neid kuidagi (kui tervisepiiranguid pole).

Tüdrukute jõusaali treeningprogramm varieerub sõltuvalt eesmärkidest (lõikamine, kaalus juurde võtmine jne).

Iga kogenud jõusaalitreener ütleb teile, et tüdrukute treeningprogramm ei erine meeste programmist. Käegakatsutavate tulemuste saavutamiseks peaksid tüdrukud treenima meestega võrdselt. See ei tähenda, et naised peaksid tõstma meestega sama raskust ja kopeerima täielikult treenimise “meeste stiili”. Siiski kehtivad nii naiste kui ka meeste koolitusprogrammide üldpõhimõtted.

Jõusaalis treenimise põhireeglid (olenemata soost):

• Töö suurte raskustega;
• korduste arv peaks sõltuma eesmärgist (1-5 kordust – lihaste arendamine, 6-12 – lihasmassi suurendamine, üle 12 – vastupidavuse arendamine);
• koolitust, sealhulgas jõuharjutused, kestab 60 minutit (mitte rohkem);
• mis tahes programm hõlmab põhilisi (lihaste komplekt) ja tinglikult põhilisi (konkreetne lihasrühm) harjutusi.

Oluline on teada! Soovitud vormid saavutatakse mitte treeningu intensiivsusega, vaid “õigete”, süstemaatiliste harjutustega. Sagedased, pikad ja kaootilised treeningud teevad rohkem kahju kui kasu.

Jõusaali treeningprogramm tüdrukutele

Tüdrukute jõusaali treeningprogramm valitakse individuaalselt sõltuvalt lõplikest eesmärkidest. Programm võib olla suunatud liigse rasva põletamisele, teatud lihasgrupi arendamisele, massi, vastupidavuse kasvatamisele jne. Programmi valik sõltub mitmest tegurist, eelkõige üldisest füüsilisest vormist, esialgsest kehakaalust ja tüdruku kehatüübist.

"Õige" programm ei ole tingimata mõeldud rasva põletamiseks. Liigse rasva puudumine ei tähenda saledat ja seksikat figuuri. Lisaks on igal tüdrukul oma ideed kõhnusest ja ülekaalust. Mõnikord tuleb mõni kõhn ja sihvakas tüdruk jõusaali “kaalu langetama”. Tõenäoliselt peab tüdruk kaalus juurde võtma ja mitte lisakaloreid põletama.

Kuidas valida endale sobiv programm, et atraktiivne ja sportlik välja näha? Kõige lihtsam on lähtuda oma kehatüübist, et aru saada, milline kehaosa vajab kaalu langetamist ja milline jõutreeningut.

Erinevat tüüpi figuuride jaoks mõeldud programmide näited:

• A-kuju– laiad puusad, kitsad õlad. Rasv ladestub peamiselt maole, reitele ja tuharatele. Sel juhul tuleks treeningprogrammi kombineerida: ülakeha piirkonna treenimine on suunatud massi suurendamisele ja alakeha – rasva põletamisele. Rõhk on jalgadel ja tuharatel.
• T-kujuline– A-figuuri antipood, st laiad õlad ja kitsas vaagen. Programm peaks keskenduma jalgade ja reite lihasmassi kasvatamisele.
• X-kuju- proportsionaalne näitaja, millest enamik naisi unistab. Koormus jaotub ühtlaselt. Kerge hooletuse korral peate keskenduma kaalutõusule. Kui olete rasvunud (kaotate oma taljet), peate alustama harjutuste komplektiga, mille eesmärk on rasva põletamine ja määratluse saavutamine.
• H-kuju– õlad on puusadega võrdsed. Programm koosneb 2 etapist – rasvapõletus ja massi kasvatamine õlgades ja puusades.

Ärge unustage, et on võimatu keskenduda ainult teatud kehaosale. Füüsilise tegevuse käigus treenitakse lihaseid koos. Seetõttu sisaldab iga treeningprogramm tervet valikut harjutusi, keskendudes teatud lihastele.

Soojendus – iga treeningu algus

Tüdrukute jõusaalis ei toimu ühtegi treeningprogrammi ilma soojenduseta.. Isegi kui tüdruk on kogenud sportlane, alustab ta mis tahes treeningut soojendusega.

Soojenduse peamine eesmärk on vähendada vigastuste ohtu. Treenimata lihastega ei saa teha keerulisi harjutusi ega tõsta suuri raskusi. Äkiline koormus põhjustab erineva raskusastmega vigastusi kõõluste rebenditest kuni nihestuste ja muljumiseni.

Soojendus valmistab ette lihased, kõõlused, liigesed, muutes need elastsemaks ja liikuvamaks.

Lisaks seab soojendus vajaliku rütmi ja suurendab vastupidavust.

Soojendus hõlmab järgmisi põhietappe:

• üldine keha ettevalmistus– jooksmine, hüppenööriga hüppamine, kardiotreening jne;
• ühine ettevalmistus– liigeste pöörlevad liigutused kaelast pahkluideni;
• lihaste ettevalmistus– kõigi lihaste venitamine, kuni tekib kerge valu.

Tootlik soojendus ei tohi kesta vähem kui 5 minutit. Kõige optimaalsem aeg lihaste korralikuks soojenemiseks on 10 minutit.

Põhilised harjutused jõusaalis

Praktikas piirdub treening ainult treeningmasinate ja -seadmete komplektidega konkreetses jõusaalis. Vastasel juhul jäävad klassid universaalseks, sõltumata sportlase treenituse tasemest, soost ja kehaehitusest. Erinevus on koormuses, intensiivsuses, tõmbe kaalus ja lähenemiste arvus.

Iga tüdrukute jõusaali treeningprogramm sisaldab põhilisi harjutusi:

• kangiga kükk– põhiharjutus tuharatele, reitele ja vasikatele;
• ülestõmbamine (alternatiiv – vertikaalne allatõmme)– klassikaline harjutus selja-, käsivarte- ja biitsepsilihastele;
• väljalöögid– oluline harjutus jalgadele ja puusadele raskustega (hantlitega);
• seisva kangi või hantli ridu võib olla 2 tüüpi– venitus või surnud tõstmine;
• lamades surumine - mida teevad nii mehed kui naised ning mille eesmärk on arendada biitsepsit ja rinnalihaseid;
• klassikaline kõhulihaste harjutus, mis hõlmab sirge selja tõstmist lamamisasendist (alternatiiv on väänamine).

Enamikku neist harjutustest ei saa kodus teha, kuna need hõlmavad masinate ja raskustega töötamist.

Harjutused jõusaalis kehakaalu langetamiseks ja leevendamiseks

Kaalu kaotamine (liigse rasva põletamine) ja rebenemine (sihvaka figuuri saamine) on omavahel seotud mõisted. Ainult ühega neist töötada on võimatu: jõutreening viib igal juhul keharasva vähenemiseni. Seetõttu kombineeritakse kaalulangetamise harjutusi koormusega, mille eesmärk on keha määratlemine.

Põhjalik programm koosneb jõuharjutuste vaheldumisest kardioharjutustega. Treeningu intensiivsus ja kõrge tempo võimaldavad põletada kaloreid ning jõuharjutused tugevdavad jala-, puusa- ja rindkere lihaseid.

Tavaliselt ei kesta selline treening kuni 1 tund 20 minutit ja koosneb supersetidest, mille vahel toimub kardiomasina (jooksurada või elliptiline) seanss. Supersettide vahel peate puhkama umbes 2 minutit ja kardiole üleminekul ei pea te pausi tegema, see tähendab, et superkomplekti saab lisada ka kardiomasina seansi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja määratlus:

• ajakirjanduses– kehatõsted, rippuvad jalatõstused, kitse kohal kummardumine;
• jalgadel– raskuste tõstmine jalgadega, väljaasted ja raskustega kükid;
• kätel ja seljal– lamades surumine, püstised ploki- ja kangiread rinnalt seisvas asendis, lamades lamades lamades surumine ja hantliread, jõutõmbed hantlitega.

Üks seeria on 3 seeriat 12-15 kordust. Soovitatav on jagada harjutused 3 seansi peale nädalas (treeningu vahel vähemalt 1 päev). Iga seanss peaks hõlmama kõiki lihasrühmi.

Märge! Programm on kõrge intensiivsusega, seega ei sobi see halvasti arenenud lihasmassiga algajatele. Algajatele tuleb esmalt läbida põhiprogramm ja omandada põhiliste jõu- ja aeroobsete harjutuste komplekt.

Harjutused tüdrukutele jõusaalis kehakaalu suurendamiseks

Treening jõusaalis ei ole suunatud ainult kaalu vähendamisele liigsete kalorite põletamise kaudu. Mõne tüdruku jaoks on oluline valida treeningprogramm, mis aitab kasvatada lihasmassi.

Programm sobib kõhnatele tüdrukutele, kes soovivad kaalus juurde võtta ja sisaldab jõuharjutuste komplekti:

Treening toimub 3 korda nädalas ja koosneb erinevate lihasrühmade koormuse vaheldumisest. Harjutused on jõupõhised ja hõlmavad tööd raskustega, seega tuleb teha 3-4 matka 8-15 korda. Algajad peaksid alustama kergetest raskustest ja neid järk-järgult suurendama. Tasub meeles pidada, et ilma õige toitumiseta ei kasva lihased isegi regulaarse treeningu korral.

Jahutus: venitus treeningu lõpus

Jahutamine või venitamine on soovitatav, kuid mitte vajalik. Paljud treenerid (mitte ainult fitnessis, vaid näiteks tantsuspordis) soovitavad venitada, eriti algajatele, kes alles alustavad selle spordiala õppimist. Venitamine mõjub soodsalt lihaste taastumisele ja parandab üldist seisundit peale pikka treeningut.

Jahutus ei ole soojendus, seega ei nõua see kõigi lihasrühmade treenimist. Venitamine on vajalik ainult nende lihaste ja liigeste jaoks, mis kannavad suuremat koormust.

Näiteks pärast intensiivset jalatreeningut (raskuste tõstmine, väljaasted, kükid) on just jalalihased need, mida venitada. Seega võtab jahtumine palju vähem aega kui soojendus, mis nõuab kõigi lihasrühmade toonust.

Treenerid soovitavad pärast iga treeningut jahutuseks stange küljes rippuda. 15-20 sekundiline rippumine vabastab lülisamba pingetest, mis võtab igasuguse treeningu ajal suurema osa koormusest. See on eriti oluline inimestele, kellel on seljaprobleemid (valu, osteokondroos, song).

Jõusaali treeningprogramm algajatele

Ilma eelneva füüsilise ettevalmistuseta on treeningutega üsna raske alustada. Seetõttu peaks tüdrukute spordi- ja kehalist aktiivsust tutvustav treeningprogramm jõusaalis katma kogu keha. Sel juhul sobib põhiline harjutuste komplekt, mis aitab kohandada lihaseid kehalise aktiivsusega.

Tavaliselt hõlmab põhikoolitus 2 seanssi nädalas (mitte järjest). Sellest piisab, et keha kohaneks füüsilise tegevusega. Programm kestab 1,5-2 kuud eeldusel, et treeninguid vahele ei jää.

Detailplaneering on toodud tabelis:

Maksimaalselt 2 kuu pärast peaksite üle minema mõnele muule füüsiliselt heas vormis tüdrukutele mõeldud programmile.

Kesktaseme harjutuste programm

Tüdrukud, kellel on mõningane spordikogemus ja on läbinud algtaseme treeningutel, liiguvad edasi keerukamatele treeningutele. Kesktasemel on jõuharjutused üsna kiires tempos.

Selle taseme raskus seisneb keerulistes harjutustes. Lähenemised tuleb teha plokkide kaupa ilma vaheajata. Puhata saab ainult pärast ühe harjutuste komplekti (kokku 5) sooritamist.

Keskmise taseme harjutuste komplektid:

• kõhulihaste ja jalgade tõstmine;
• jõutõsted ja kükid raskustega (kangi või hantlitega);
• jalapress või pikendamine ja kangikõverdus;
• vertikaalsete ja horisontaalsete plokkide veojõud;
• kangi tõmbamine ja käte tõstmine hantlitega külgedele.

Üks harjutuste komplekt sisaldab 5 komplekti 15 kordust. See programm on hea nii kehakaalu langetamiseks kui ka massi suurendamiseks. Kui teil on vaja teatud kehaosa pingutada või ümardada, peaksite selle piirkonna koormust suurendama.

Õige toitumine on jõusaalis edukate treeningute võti

Tüdrukud, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad hakkama õigesti sööma. Spordiga tegeledes koguneb rasva alla lihasmass, lihased muutuvad tugevamaks, pingulduvad ja suureneb maht ehk kogu kehakaal suureneb pidevate koormustega. Visuaalselt on treeningu tulemus vaevumärgatav või üldse mitte märgatav.

Midagi meenutada! Treeningprogramm jõusaalis ei tööta täielikult ilma dieedita. Tüdrukutele, kes unistavad ilusast, toonuses figuurist, on oluline tasakaalustada õige toitumine ja füüsiline aktiivsus.

Õige toitumine intensiivse treeningu ajal peaks vastama teie eesmärkidele. Lihased ei kasva vajalike ainete ja vitamiinide puudumisel kehas ning rasva põletamine kaloreid kontrollimata ei saa ka piisava koormuse korral.

Lisaks ei tohi unustada, et lihastöö nõuab rohkem energiat ja selle tulemusena kasvab isu, mis vajab samuti kontrolli all hoidmist.

Range dieet, isegi kuni nälgimiseni, pärsib aga lihaste arengut. Koormuse ja toitumise tasakaalu säilitamine aitab saavutada soovitud tulemuse programmi perioodil.

Allpool on tabel valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimise suhte kohta aktiivselt jõusaalis osalevatele tüdrukutele.

Iga treeningprogrammi puhul peaksite lugema lihaste ehitamiseks vajalikke kaloreid ja jooma 1,5 liitrit vett päevas (intensiivse treeningu korral suurendage veetarbimist 2 liitrini). Toitumist tasub tõsiselt võtta ja iga päev oma treeningkoormusi vajaliku toitumisega tasakaalustada. Ainult sel juhul lihased kasvavad ja rasv kaob "õigetes" kohtades.

Mis tahes programme saab kohandada, keerukaid harjutusi saab asendada lihtsamate alternatiivsete harjutustega. Enne treeningutega alustamist peaksite kaaluma oma üldist ettevalmistustaset, kroonilised haigused ja luu- ja lihaskonna probleemid. Peamine asi, mida meeles pidada, on põhimõte "ära kahjusta" - kõik peaks olema mõõdukas.

Kasulikud videod naiste treeningprogrammide kohta

Selles videos olev programm tüdrukutele jõusaalis kehakaalu langetamiseks ja lihaste määramiseks:

Selles videos on tüdrukute treeningprogramm jõusaalis:

Tere kõigile. Otsustades selle järgi, mida ma oma jõusaalis näen, on mõnikord jõusaalis palju rohkem naisi kui mehi. Seetõttu käsitlemegi täna väikest osa naistele mõeldud koolitusest. Ja nii oletegi kulturismi, fitnessi, jõutõstmise, crossfiti ja muude spordialade blogis ning tänases osas olen koostanud tõhusa treeningprogrammi algajatele tüdrukutele.

Meeste puhul sisaldab treeningprogramm tavaliselt (üksikute kehaosade lõhestamist eraldi päevadel). Kuna selline treening on keskendunud müofibrillaarsele hüpertroofiale (teisisõnu raske ebaõnnestumise treeningule). Naistel on teised eesmärgid, mistõttu see ei sisalda lõhenemist, vaid vastupidi: naised ja tüdrukud peaksid KORRAGA treenima KOGU KEHA.

Tõhus treeningprogramm naistele

• Lamades krõbinad 6 x max.(puhkus seeriate vahel on väga lühike, umbes 30 sekundit on võimalik ja vähem, kui saate)
• Kükid kangiga õlgadele 5 x 10-15(puhkus - 1 minut)
• Vertikaalne plokitõmme 6 X 10-15
• Tiheda käepidemega pingipress 6 x 10-15
• Kangirida lõuani 6 x 10-15

Harjutus nr 1.

Selle ühe harjutusega saate suurepäraselt arendada oma kõhulihaseid, sest see võimaldab teil võimalikult tõhusalt kokku tõmmata kõhu sirglihast. Krõmpsu saab sooritada PÕRANDAL LAMADES, ROOMA TOOLIL või KALLUSPINGIL. Selles versioonis pean ma põrandal lamades krõbinaid.

Tehnika: Lamage põrandal, võtke mugav asend. Alaselg peaks puudutama põrandat. Selleks peate oma põlvi painutama, nagu on näidatud joonisel. Küünarnukid peaksid olema küljele laiali ja peopesad peaksid kaela kinni hoidma (nagu on näidatud joonisel). Või on peopesad rinnal (vt mugavuse huvides). Pärast kõike seda keerake aeglaselt (ÜMBER) ülakeha ja pea põlvede ja kubeme poole. Kui te seda ei tee, on väga oluline keerata (nagu keha ülaosa ümardamiseks ja peaga põlvede ja kubeme poole), kui te seda ei tee (selg näib olevat kõver) - siis kaotab harjutus oma tähenduse. Seetõttu keerutame, misjärel pöördume tagasi algasendisse (muide, lähteasend ei asu peaga põrandal, see on üles tõstetud, s.t. ALGUSASENDI NAASTES EI SAA PEAD LADATA PÕRANDAL hoia pidevat pinget).

Harjutus nr 2.

Lähteasend – jalad õlgadest veidi laiemad, varbad veidi küljele pööratud, selg sirge, pea vaatab otse (ei üles ega alla, vaid sirge, muidu on lihtne tasakaal kaotada ja endale asjatut tüli teha). Sõltuvalt enesetundest hakkate kükitama paralleelselt (või madalamale) ja pöördute seejärel tagasi algasendisse.

Harjutus nr 3.

See harjutus arendab selja lihaseid. Võtke käepide (nagu pildil näidatud) ja istuge trenažööri. Samal ajal paindub teie torso nimmepiirkonnas loomulikult (seda ei tohiks painutada, vastupidi, see peaks olema sirgendatud), teie käed ei tohiks olla sirged (ülaosas on käed kergelt kõverdatud, s.t. Ärge sirgendage täielikult, see on vajalik seljalihaste pideva koormuse säilitamiseks). Nüüd jalgade asendist. Teie reied peaksid olema kindlalt toestatud istme ja tugede vahele ning jalad peavad olema kindlalt põrandal. Pärast kõike seda võite alustada surnud tõstmist. Tõmmake käepidet rindkere ülaosa poole, samal ajal kui lõpp-punktis peate abaluud kokku viima. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake kõike uuesti.

Või kui teile on mugavam, võite teha vertikaalse rea pea taga:

Harjutus nr 3. Rinnale tõmbamise asemel pea taha (olenevalt enesetundest)

Harjutus nr 4.

Heida pingile pikali. Jalad toetuvad kindlalt põrandale. Nimmepiirkonnas paindub selg kergelt loomulikult. Riba peaks olema silmade kõrgusel. Alles pärast kõiki neid toiminguid haarake oma kätega latist (nagu joonisel näidatud) nii, et seda võib nimetada kitsaks haardeks (keskmine, vastavalt enesetundele). Seejärel eemaldage latt riiulitelt ja hakake oma käsi painutama, kuni latt puudutab teie rindkere põhjas. Sellisel juhul ei pea küünarnukid üksteisega paralleelselt hoidma. Need peaksid asuma üksteisest veidi eemal ja moodustama kehaga ligikaudu 45-kraadise nurga.

Harjutus nr 5.

See harjutus arendab õlalihaseid. Lähene latile, haara sellest kitsa käepidemega (sulle mugav, mugav), võib-olla meeldib veidi keskmine haare. Seejärel hakkate kangi lõua poole tõmbama, seejärel langetage see aeglaselt alla. Ja kordame uuesti.

1. Enne kui hakkate harjutusi tegema, Väga oluline on teha korralik soojendus. Keha, lihaste, sidemete ja liigeste soojendamiseks. Vastasel juhul võite vigastada.

2. Sellised Treeningprogramm peaks kestma 45-60 minutit (mitte rohkem). Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 1 minut, kuid kui lühendate lähenemiste vahelist aega, suurendab see teie tõhusust energiakulu osas.

3. Kirjeldatud programmis harjutustes kasutatakse suurt hulka töölähenemisi (5-6) ja palju kordusi (10-15). Seda kõike tehakse selleks, et stimuleerida naiste lihastes glükogeeni kogunemist, mis toimub palju kergemini kui meestel.

4 . Samuti, kui märkate ainult ühte alakeha harjutust (kangiga kükid), sest Põhi kasvab juba hästi, erinevalt tipust.

5. Samuti ei harjutusi rinnalihastele (pingipressimine), seda selleks, et piimanäärme (naise rinna) suurus ei väheneks. Jah, lamades surumine muudab teie rinna ainult väiksemaks. Seetõttu viska see harjutus prügikasti. Tiheda käepidemega lamades surumise harjutus annab tunduvalt tõhusamalt toonust rinnalihastele, pealegi töötavad lisaks rinnale ka triitseps ja eesmised deltalihased.

Kompleks on väga tõhus, kuna kasutab sooritamise ajal mitut lihast korraga haaravaid harjutusi (põhiliigutused), et sul oleks aega ühe treeningu jooksul KOGU KEHA treenida.

Näiteks : Kui teed pikali krõmpsu ilma pausita, lähed kohe jalgu tõstma. Seejärel tehke 30-60 sekundiline paus ja korrake uuesti.

Siin on sellel põhimõttel põhinev koolitusprogramm:

Teises artiklis räägin õigetest treeningutest kehakaalu langetamiseks, peamiselt kardiotreeningutest. Sellised treeningud aitavad kiirendada rasvapõletusprotsessi. Aga mitte rohkem. Kõige olulisem koolitus on see, mida me teiega täna arutasime. Andsin teile konkreetse koolitusprogrammi (ütlesin teile, mida ja kuidas teha). See on aluseks.

Kolmandas artiklis räägin sellest, kas on võimalik ja kui on, siis kuidas raseduse ajal trenni teha.

Need. Kui soovite kaalust alla võtta, peate läbi lugema kõik need 3 artiklit.

Parimate soovidega, administraator.

Õigesti koostatud treeningprogramm võib saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Isegi kodus õppides peaksid tüdrukud kinni pidama spetsiaalsest tunniplaanist. Algajatele sobib algtaseme programm. Algklassid, mille valivad fitnessi kogemusega tüdrukud. Neile, kes on valmis intensiivseks treeninguks, on välja töötatud raske tase.

Kuigi inimkeha ilu peetakse puhtalt subjektiivseks mõisteks, näevad paljud naised oma ideaalide saavutamiseks palju vaeva. Kuid ükskõik kui palju vaeva ja aega kulutaks nahahooldusprotseduuridele ja kurnavatele dieetidele, pole ilma füüsilise tegevuseta võimalik volüüme muuta ja lihaseid üles pumbata.

Ja siin saab komistuskiviks banaalne ajapuudus või rahalised probleemid, mis ei võimalda teil jõusaali külastada, või isegi teie enda kompleksid, mis on seotud teie ülekaalu või figuuri individuaalsete omadustega. Sellistel juhtudel oleks ideaalne lahendus kodus treenimine – tüdrukutele mõeldud programm võimaldab saavutada nähtavaid tulemusi ilma rahaliste investeeringuteta ja minimaalse ajainvesteeringuga.

Kui otsustate iseseisvalt treenima hakata, tulevad kasuks näpunäited tüdrukutele koduse treeningprogrammi koostamiseks. Ilma konkreetse plaanita tehtud kaootilised harjutused ei suuda lahendada ei vormis figuuri ega kaalu kaotamise probleemi. Peate läbi mõtlema kõik pisiasjad, alustades harjutuste komplektist ja treeningute sagedusest, lõpetades lähenemiste arvu ja puhkeajaga. Tüdrukutele kodus treeningprogrammi koostamisel tuleb arvestada sporditreeningu, treeningueesmärkide ja ülekaalu olemasoluga.

Seega peavad naised, kes soovivad kaalust alla võtta, keskenduma kardiotreeningutele. Ja tüdrukutele, kellel on hea füüsiline vorm, koormuse suurendamiseks kasutage iga harjutuse sooritamisel raskusi ja rohkem jõutreeningut ning lähenemiste arvu.

Programm algajatele

Kui sul pole spordikogemust, siis ei tasu ülepeakaela kurnavatesse treeningutesse tormata. Ülemäärase koormusega ei saa te saavutada ideaalseid proportsioone ja toonuses keha.

Kõik lihased vajavad puhkust - sel perioodil nad mitte ainult ei lõdvestu, vaid ka kasvavad. Ja treenimata lihaskude muutub koormuste mõjul palju kiiremini hüpertooniliseks, mis nõuab pikemat puhkust.

Seetõttu näeb kodune treeningprogramm tüdrukutele, kes pole varem fitnessiga tegelenud, ette rohkem kui kolm jõutreeningut nädalas ühepäevase puhkepausiga. Iga treeningu koguaeg ei ületa 40 minutit. Sel perioodil peate sooritama kolm seeriat, püüdes iga harjutust korrata nii palju kordi kui võimalik, kuid mitte üle 20. Iga vooru vahel teeme 90-sekundilise pausi.

1. treeningu harjutused

Klassikalised kükid. Teeme tavalisi kükke, liigutades oma tuharad tahapoole, nii et meie reied on põrandaga paralleelsed.

Seisvad Lunges. Astume laia sammu edasi ja painutame jalga põlves. Vahepeal puudutame põlvega põrandat teise jäsemega. Väljasöökide sooritamisel vahetame jalgu.

Vasikas tõstab. Jalad toetuvad põrandale. Tõuseme aeglaselt varvastel ja langeme tagasi.

Sirged krõbinad. Lamamisasendist tõstke väljahingamisel ülakeha. Teie lõua ja rindkere vaheline kaugus ei tohiks olla väiksem kui rusikas kokku surutud.

Kätekõverdused. Põlvili seistes toetume peopesadele ja iga väljahingamisega painutame küünarnukke, püüdes hoida selga sirgena, ilma tuharaid üles tõstmata.

2. treeningu harjutused

Sirged löögid.

Tagurpidi surumine. Toetame käed toele ja kannad mati peale. Kogu keha tuleks välja sirutada. Küünarnukid küljele painutades ja liigutades langetage keha põrandale. Sissehingamisel sirutage käed sirgu.

Pöörake tagasi. Põlvili seistes, käed põrandale toetudes, liigutage väljahingamisel sirget jalga järsult tagasi ja veidi üles. Vahetame kiike mõlema jalaga.

Tagurpidi krõbinad. Lamades põrandal, asetage jalad põrandale, painutades põlvi. Väljahingamisel tõmmake põlved rinnale.

Plie kükid. Asetame jalad õlgade laiusele, jalad laiali. Langetage oma tuharad põrandale, painutades põlvi.

3. treeningu harjutused

Klassikalised kükid koos sääretõstetega.

Tooli push-up. Teeme regulaarselt kätekõverdusi, toetades peopesad mis tahes kõrgendatud toel.

Tagurpidi löögid. Seistes asendis astuge lai samm tagasi ja langetage põlv põrandale. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.

Keeruline keerdumine. Heidame põrandale pikali. Iga väljahingamise jaoks tõstame samaaegselt torso ja painutatud põlved üles.

Rullimine varvastest kandadeni.

Põhitase

Kui algajatele mõeldud harjutusi tehakse hõlpsalt, saate ohutult liikuda järgmisele tasemele. Kui kaua see aega võtab, sõltub nii keha omadustest kui ka isiklikust hoolsusest.

Tegelikult olid tunnid selleks ajaks muutunud regulaarseks ja keha oli treeningu mahuga harjunud. Seetõttu peate programmi lisama uusi harjutusi ja kasutama ka raskusi. Võite kasutada tavalisi hantleid, kuid kui teil neid pole, sobivad tavalised veega täidetud pudelid.

Selles etapis treeningute arv ei muutu ning ka korduste ja lähenemiste sagedus jääb samaks. Alustame uute harjutuste sooritamist raskustega 10 kordusega igas lähenemises.

Esimene kompleks

Kükid hantlitega. Hoiame käes piki keha hantleid. Klassikalisi kükke sooritades tõstame hantlid ettepoole.

Käekõverdus. Harjutusi saab sooritada nii istudes kui ka seistes. Hantleid käes hoides keerake käed nii, et hantlid oleksid ettepoole suunatud. Vaheldumisi painutage küünarnukid, tõmmates käsi õlale.

Tagurpidi surumine.

Käte tõstmine. Heidame pikali selili. Tõstab sirged käed hantlitega üles. Väljahingamisel hajutame need laiali, puudutades põrandat. Sissehingamisel viige oma jäsemed enda ette kokku.

Viltused krõbinad. Võtame asendi, lamades selili. Asetame käed küünarnukist kõverdatud pea taha ja painutame jalgu põlvedest, tõstes neid nii, et meie sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Toome küünarnuki kokku vastasjala põlvega. Me vahetame keeramise külgi.

Teine kompleks

Kätekõverdused. Keeruliseks teeme eelnevad kätekõverdused, keskendudes mitte põlvedele, vaid varvastele. Püüame surumise ajal hoida käed õlgade kõrgusel. Mida kitsamalt need asuvad, seda suurem on koormus.

Hantlite röövimine selja taga. Tõstke mõlemad käed pea kohale, hoides neis hantleid. Painutame neid vaheldumisi küünarnukkides, asetades hantlid selja taha. See harjutus on hea rindkere pingutamiseks.

Lunges hantlitega. Lähteasendis hoiame käsi raskustega mööda keha. Kui sooritate jalgadega väljahüppe, liigutame need lahku.

Käekõverdus. Teil on vaja tuge, millele saate oma põlve ja kätt toetada. See võib olla diivani või voodi serv. Langetame teise käe hantliga allapoole. Väljahingamisel painutage küünarnukki, tõmmates raskust rinna poole.

Käsi puudutavad sokid. Võimlemismatil lamades püüame väljasirutatud käega jõuda vastasjala varbani. Vahetame pidevalt pooli. Püüame harjutust sooritada tõstetud tempos.

Kolmas kompleks

Plie kükitage hantlitega. Tehes sügavat kükki laiali sirutatud jalgadega, tõstame ülajäsemed koormaga külgede kaudu üles.

Küljelöögid. Lähteasendis asetsevad jalad laiemalt kui õlgade laius. Hantlitega käed asuvad allpool keha ees. Painutage üks jalg põlvest, tehes küki ühele küljele. Samal ajal tõstame käed keha ette. Pärast algasendisse naasmist sööstame teises suunas.

Käsi tõstab. Seisvas asendis tõsta üks käsi hantliga pea kohale. Teine asub sel ajal piki keha. Iga sissehingamisega muudame nende asukohta. Treeningut tuleb teha lihaseid pingutades ja üsna kiires tempos.

Harjutus "jalgratas". Heidame pikali põrandale ja painutame põlvi, tõstes need põrandast üles. Me vaheldumisi sirutame ja painutame jalgu, nagu pedaaliksime.

Pöörake jalad tagasi. Me langeme neljakäpukil. Esmalt tõmbame ühe jala rinnale ja sirutame seejärel järsult, liigutades seda tagasi ja üles. Treeningu sooritamisel vahetage jalgu.

Professionaalne tase

Intensiivset treeningut saate alustada alles pärast eelnevate harjutuste täielikku omandamist, mida saate täies mahus sooritada. Tavaliselt on soovitatav komplekstreeningule üleminek teha mitte varem kui pärast 4-5-kuulist regulaarset treeningut.

Programm täieneb uute tegevustega. Lisaks suureneb tundide arv 4-ni nädalas. Iga toimingut on soovitatav korrata vähemalt 20 korda, iga 3-4 lähenemisega.

1. tund

Aeglased kükid raskustega. Sooritame klassikalist kükki, kuid aeglases tempos, mõne sekundi alumises punktis viibides. Küki sooritades tõstame jäsemed nii, et koormus on meie ees. Järgige oma kükitehnikat.

Käte tõstmine. Toolil istudes langetame käed pudelitega alla. Iga väljahingamisega liigutame need lahku, tõstes raskuse õlgade tasemele.

Bulgaaria löögid. Astume toolilt tagasi ühe sammu edasi. Toetame ühe jala varba tooli istmele. Painutage põlve, langetades tuharad põranda poole. Samal ajal sirutame käed külgedele.

Push-up twist. Sirgete käte ja varvaste abil sooritame klassikalise surumise. Olles tõusnud ülemisse asendisse, tõstame käe küljele, keerates keha. Järgmisel tõusul pöörame keha vastupidises suunas.

Topeltlöögid. Seistes sirgelt, astuge jalaga samm edasi. Painutage põlvi nii, et üks puudutaks põrandat. Naaseme seisuasendisse ja astume sama jalaga sammu tagasi. Painutage põlvi uuesti, kuni teie töötav jäse puudutab põrandat. Olles töötanud ühel küljel, liigume edasi teise juurde.

2. õppetund

Deadlift kükk. Pärast klassikalise küki sooritamist kummardume ettepoole, ulatudes ülemiste jäsemeteni koos koormusega põrandale.

Tagurpidi surumine. Sellel tasemel kätekõverduste tegemisel on rõhk matilt.

Pannes käed pea taha. Võtame mõlemad hantlid kinnistesse kätesse ja tõstame need pea kohale. Me langetame need selja taha.

Topeltkeeramine.

Kiikedega külgmised väljaasted. Astuge samm paremale ja tehke sügav kükk. Naaseme seisvasse asendisse ja liigutame sama jalga küljele. Hoidke tasakaalu.

Pööramine painutustega. Hoiame käed hantlitega kinni rinna ees. Väljahingamisel tehke käte taga pööre ühes suunas. Naastes algasendisse, kummardume vastasjala poole. Järgmisel väljahingamisel pöördume teises suunas.

3. õppetund

Vöö tõmbamine. Me kummardume, langetades käed põrandale. Iga väljahingamisega tõmbame raskuse vöö külge.

Seljakükid. Pöörame selja tooli poole. Toetame peopesad istmele. Langetage tuharad alla, painutage küünarnukid. Alumises punktis viibime paar sekundit.

Viltused krõbinad.

Käte tõstmine. Heidame seljaga pingile pikali. Hoiame käsi üles tõstetud hantlitega. Liigutame need üksteisest lahku, püüdes neid pingi tasemest veidi allapoole langetada.

Bulgaaria väljalangemised külgtõstetega.

4. õppetund

Aeglased kükid. Klassikalise küki sooritamisel me ei painuta ega siruta jalgu täielikult. Tempo peaks olema nii aeglane, et üks kordus võtab aega umbes 30 sekundit. Korduste lõpu signaaliks on lihastes tugev põletustunne.

Vahelduvad edasi- ja tagasilöögid.

Kolmekordsed kätekõverdused. Iga kolme kätekõverduse puhul vähendame kätevahet.

Vöö tõmbamine asendist rõhuasetusega põlvele ja küünarnukile.

Löögid ja kiiged küljele. Tehke lai samm jalaga vasakule. Painutage põlve ja langetage tuharad põranda poole. Püstiasendisse naastes liigume sama jalga vasakule. Põikame ja õõtsume teises suunas.

Valmistage oma lihased kindlasti ette eelseisvateks koormusteks, nii et alustage iga seanssi soojendusega.

Kui olete lõpetanud, andke oma lihastele võimalus venitada, tehes mitu venitusharjutust peamise lihaskoe rühma jaoks, mis olid praeguse treeningu ajal maksimaalselt kaasatud.

Igal tasemel on vaja jõutreeningut täiendada kardioharjutustega. See võib olla hüppamine, jooksmine, hüppenöör või treeningvarustus. Kardioharjutusi võib vaheldumisi põhilistega ja sooritada taastumispäevadel pärast jõutreeningut.

Ärgem unustagem, et isegi kõige paremini koostatud spordiprogramm ei välista toitumis- ja joogirežiimi nõudeid.

Kõige olulisem punkt on korrapärasus. Pärast lühikest pausi peate uuesti alustama.

Kui oled alles alustamas regulaarset treeningut, on kõige parem teha seda treeneri järelevalve all. Spetsialist mitte ainult ei aita teil koostada kompetentset treeningplaani teie eesmärkide saavutamiseks, vaid annab ka soovitusi toitumise kohta (sest enam kui pool ettevõtte edust sõltub toitumisest), samuti õpetab teid kasutama treeningvahendeid. õigesti. Kui teil on vastunäidustusi või terviseprobleeme, peaks treener teile harjutusi valmistades sellega arvestama. Kõik see on oluline mitte ainult vigastuste vältimiseks, vaid ka selleks, et treening ei läheks raisku.

Algajate tavaline viga on programmi koostamine ilma treeneriga konsulteerimata või üldse ilma plaanita treenimine. Kui jooksete juhuslikult jooksulindil ja teete perioodiliselt paar lähenemist erinevatel masinatel, pole kaalu kaotamine ja kauni figuuri saamine tõenäoliselt teile kättesaadav. Seega on tüdrukute jaoks väga oluline pädev individuaalne treeningprogramm jõusaalis.

Pidage meeles, et alati ei piisa ainult treeningvahenditest. Kaalu langetamiseks ja lihaste treenimiseks on oluline töötada ka vabade raskustega ehk hantlite ja kangiga. Koormust tuleb suurendada järk-järgult, alustades väikesest. Ärge kartke end üles pumbata: 2-3 trenniga nädalas kulturistiks kindlasti ei saa, küll aga saate kauni lihasvormi ja toonuses keha.

Jõusaali treeningprogramm tüdrukutele

Levinud on mitut tüüpi programme. Näiteks split-treening, mille käigus pööratakse tähelepanu ainult teatud lihasgrupile.

Populaarne

Algajatele sobivad igas treeningus kogu keha treenimise süsteemid, et tõsta sportliku treeningu taset ja muuta figuuri üldiselt toonusemaks.

Nagu juba mainitud, tuleb treeningule lisada õige toitumine piisava valgusisaldusega. Söögiisu võib suureneda, seetõttu on aktiivse treeningu ajal parem süüa väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas, et vältida näljatunnet ja ülesöömist, eriti öösel pärast jõusaali külastamist.

Iga treening peaks algama soojendusega, mis võib hõlmata 10-15-minutilist jooksulindil jooksmist, aga ka 5-7-minutilisi kükke, painutusi ja pöördeid. Soojendus aitab vältida vigastusi ja soojendab keha, valmistades selle ette treeninguks.

Treeninguplaani näidis

Ärge unustage, et teie treener koostab teie jaoks tõelise plaani. See võib välja näha umbes selline:

Treening 1

• Lunges hantlitega: 3 seeriat 15 kordust mõlemal jalal
• Surutõste: 3 x 10
• Lamades jalgadekõverdus: 2 kuni 20
• Kõhulihaste harjutused: 3 kuni 25
• Harjutused kätele hantlitega: 3 kuni 15
• Krõmpsud: 2 x 10

Treening 2

• Sammud stepil: 3 komplekti 20 korda
• Burpees (lamades hüppamine): 2 x 15
• Hantlitega lamades surumine: 3x10
• Kükid kangi või kangiga: 2 x 10
• Rippuvad jalgade tõsted: 2 x 10
• Lamades hantlitega lendab: 2 kuni 15

Jõusaali treeningkava tüdrukutele

Enne jõusaalis treenima asumist on oluline määratleda konkreetsed eesmärgid, seada vaheülesanded ja määrata treeningute sagedus. Olenevalt soovitud tulemusest koostatakse individuaalne treeningplaan. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks regulaarset füüsilist aktiivsust täiendada tasakaalustatud toitumise ning normaliseeritud päeva- ja puhkerežiimiga.

Koolituse eesmärgid ja eesmärgid

Olenevalt soovitud tulemusest võib jõusaalis käimise eesmärgid rühmitada järgmistesse kategooriatesse:

Massi kogumine ja tugevuse suurendamine
Proportsioonide modelleerimine
Harjutused kehakaalu langetamiseks
Võimsuse parameetrite suurendamine
Keha määratlemise ja vastupidavuse parandamine

Treeningu päevik

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks ja enda distsipliiniks on soovitatav pidada treeningpäevikut. See võib olla kas tavaline käsitsi täidetud päevik või spetsiaalne nutitelefoni rakendus. Päevikut peetakse järgmistel eesmärkidel:

Treeningu edenemise dünaamika hindamine
Individuaalsete rühmade lihasmahu kasvu ja keha ümbermõõtude salvestamise näitajad
Analüüs vastupidavuse, kiiruse ja muude parameetrite muutused
Figuuri proportsioonide muutuste jälgimine
Lõplike tulemuste jälgimine
Süstematiseerimine tundides ja ajakavas muudatuste tegemine
Hinne konkreetsete programmide ja harjutuste tõhusus

Treeni üksi või koos treeneriga?

Isikliku juhendajaga treenimise eelised

1. Individuaalse programmi väljatöötamine, võttes arvesse konkreetseid füsioloogilisi omadusi, isiklikke soove ja võimalusi.
2. Tulemuste saavutamine lühikese ajaga.
3. Treeningu õige sooritamise jälgimine ja vigastuste ohu vähendamine.
4. Treeningplaani õigeaegne korrigeerimine, võttes arvesse edusamme.
5. Konsultatsioonid toitumise ja taastumismeetodite kohta pärast jõusaalis treenimist.
6. Mugava ajakava koostamine koos tundide ümberpaigutamise võimalusega.
7. Moraalne tugi harjutuste ajal ja motivatsioon järgneva edu saavutamiseks.

Iseõppimise eelised

1. Individuaalne ajakava, vabadus ja sõltumatus teistest inimestest.
2. Rohkem võimalusi harjutuste kombineerimiseks.
3. Rahaline kokkuhoid.
4. Piiramatu ajaga õppetund.
5. Võimalus sooritada komplekti individuaalse rütmi ja kiirusega.

Kõige tõhusamaks peetakse kahe võimaluse kombinatsiooni. Treeneriga seanss võimaldab teil jõusaalis koostada treeningplaani ja õppida harjutusi õigesti sooritama, et mitte ennast vigastada. Treener annab nõu ka võimalike koormuste osas individuaalsete iseärasuste korral: haigus, vigastus vms. Individuaalse koolituse kestus sõltub teie soovidest ja eelarvest.

Koolituse ajakava algajatele

Algajatele tüdrukutele on parem algustreeninguks valida üldised tugevdavad koormused. See suurendab üldist vastupidavust ning pumpab ja kohandab ühtlaselt kõiki kehasegmente. Kõigi lihaste koormusele keskendunud treeningskeemid tugevdavad lihaskorsetti, omandavad sportliku figuuri ja kaunid kehaproportsioonid. Tulevikus saate liikuda üksikute rühmade tasandamise poole.

Kuidas ise treeningprogrammi koostada?

1. Põhikoolitusprogrammi koostamine. Kindlasti lisage oma kavasse soojendus 5-10 minutit, valides igale suurele lihasrühmale (nelipealihase reied, tuharad, selg, rind, kõhulihased ja käed) 4-5 põhiharjutust. Valik 3-4 lisakoormust (tavaliselt ühendavad harjutused põhi- ja lisasegmendi koormuse. Treening lõpeb 5-10-minutilise jahutusega.

2. Määrake oma prioriteedid. Programm ja harjutused valitakse sõltuvalt jõusaali külastamise üldisest eesmärgist. Te ei tohiks alguses mitut ülesannet kombineerida - see vähendab oluliselt tundide tõhusust.

3. Valige sobivad koormustüübid. Suurte segmentide arendamine toimub põhiharjutuste või nende variatsioonidega simulaatoritel. Sekundaarsete lihaste pumpamiseks viiakse plokki mitmesuguseid harjutusi, mis valitakse nende efektiivsuse alusel.

4. Kordussagedus. Liigne pinge võib põhjustada vigastusi ja lihasrebendeid, seega ära kurna ennast ja tee kõike läbi jõu.

5. Suurenenud efektiivsus. Vältimaks lihaste kohanemist stressiga, on soovitatav treeningplaani muuta iga 7-8 nädala tagant ning proovida teha ka alternatiivseid treeningvariatsioone.

6. Puhka. Puhkus seeriate vahel on 3-5 minutit. Mida suurem on töökaal, seda pikemat puhkust seeriate vahel vaja on.

Tüdrukute jõusaalis treenimise omadused

Soojendama

Ettevalmistus lihaseid ja keha intensiivsetele koormustele
Küllastab rakud verega
Kõned testosterooni, adrenaliini ja endorfiinide valik verre
Vähendab vigastuste ohtu
Närvisüsteemi toonuse tõus
Ainevahetusprotsesside kiirendamine
Paranenud liigeste liikuvus

Tüübid

Kindral. Teostatakse soojenduseks.
Eriline. Venitamine. Suurendab liigeste liikuvust ja lihaste elastsust.
Kardio. Kestus ei tohiks ületada 5-7 minutit.

Lähenemiste ja korduste arv

Algajatele soovitatakse sooritada 3-5 seeriat. Iga seeria sisaldab 8-15 kordust. Paus seeriate vahel kuni 3 minutit.
Edasijõudnud treenijatel suureneb seeriate arv 5-7 seeriani 12-15 harjutuste kordusega.

Koormuste vaheline paus pikeneb koos tööraskusega ja võib olla kuni 5 minutit.

Kordussageduse suurendamine ei too kaasa treeningute efektiivsuse tõusu. Vastupidi, lihaste väsimus suureneb ja vigastuste oht suureneb.

Treeningu sagedus

Edasijõudnud sporditüdrukud saavad treenida iga päev või kaks korda päevas, kombineerides erinevat tüüpi koormusi. Siiski tuleks meeles pidada ka vajadust puhata, vähemalt ühel päeval nädalas. Treeningu kestus arvutatakse individuaalselt, võttes arvesse tüdruku sobivust ja võimeid.

Vabad raskused või masinad

Vabad raskused

Vabad raskused Suurenenud koormus ja konditsioneerimine, samuti lihaste kohanemine koormustega Kompleksne lihaskoormus Suur hulk treeningu modifikatsioone Suurenenud vigastuste oht

Treeningvarustus

Madal vigastusoht Koormusisolatsioon Töö lihtsustamine Väike varieeruvus harjutuste sooritamisel Piiratud liigutused Suutmatus kohandada masinat üksikute parameetrite järgi

Algajatele on soovitatav alustada tööd simulaatoritega. Nendega töötamine võimaldab teil omandada harjutuse sooritamise tehnika ja vähendada vigastuste ohtu. Kasutan oma keharaskust põhivaba raskusena jõutõmbes, surudes ja kükkides.

Põhiharjutused või isolatsioon?

Alus koormab suurt hulka lihaseid ja kohandab keha koormusega. Põhiharjutused on treeningu aluseks. Eraldatavad koormused tehakse siis, kui on vaja teatud "pumpamist" ja neid peetakse abikoormuseks

Treeningprogramm jõusaalis tüdrukutele kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

Superkomplekt on suunatud samaaegselt rasva põletamisele ja lihaste definitsiooni parandamisele. Programm on mõeldud 4-8 nädalaks ja seda täiendatakse kardiotreeningutega. Kokku tehakse 3-5 seeriat 12-15 kordust. Puhkus seeriate vahel kestab kuni 2 minutit.

Videotreening tüdrukutele jõusaalis: rasvapõletus

Harjutuste komplekt naistele: algajatele

1. Kitsas jalapress
2. Smithi masinkükid
3. Rumeenia surnud tõste
4. Ülemine tõmme
5. Prantsuse hantlite press ühe käega pea tagant
6. Laiade kätega surumised
7. Plank

neljapäeval

1. hantlitega kõndimine
2. Astuge üles
3. Surnutõste
4. Ülemine rihmaratas rinnale
5. Lamades jalgade tõsted

laupäeval

1. Smithi kükid
2. Lunges hantlitega
3. Käte tõstmine seistes läbi külgede
4. Jalgade lokid simulaatoris
5. Glute sild põrandal
6. Lamav keha krõmps

Harjutuste komplekt naistele: kõrgtase

Kordussagedus on kuni 5-7 seeriat 20-25 korda. Puhkus korduste vahel on 1-2 minutit. Jooksul jooksetakse iga kord 10 minutit.

esmaspäev

1. Rippuv jala tõstmine
2. Hüperekstensioon
3. Jooksmine
4. Vajutage hantlid, mis lamavad kaldpingil
5. Käte kokkuviimine liblikamasinas
6. Kangiga rinnale surumine seistes
7. Käte tõstmine hantlitega enda ees
8. Jooksmine
9. Üle painutatud kangirida
10. Hantli külgmised tõsted
11. Jooksmine

kolmapäeval

1. Triitsepsi surumine
2. Hantlite tõstmine enda ees
3. Jooksmine
4. Fitballi kätekõverdused
5. Kükid ette sirutatud kätega
6. Jooksmine
7. Ab krõksub
8. Hüppenöör
9. Jooksmine

reedel

1. Kükid kangiga
2. Pinkpress
3. Jooksmine
4. Kangirida vöökohani
5. Seisev kangipress
6. Jooksmine
7. Surnutõste
8. Pea taga oleva ülemise ploki allatõmbamine
9. Jooksmine

Treeningprogramm jõusaalis tüdrukutele lihasmassi kasvatamiseks

Vabade raskustega põhiharjutuste sooritamine koos koormuse järkjärgulise suurendamisega pumpab teie lihaseid üles. Algajatel soovitatakse kangiharjutuste tegemisel alustada minimaalsete raskustega ja kasutada tühja kangi. Eridieedi järgimist peetakse kohustuslikuks. Kükid, surumised ja jõutõsted loetakse põhilisteks. Põhiharjutused hõlmavad suuri lihasrühmi ja pumpavad ühtlaselt kogu keha. Nad treenivad split-süsteemi abil, see tähendab, et nad jagavad suurte lihassegmentide treeningu eraldi päevadele.

Videotreening tüdrukutele lihasmassi kasvatamiseks

Tüdrukute harjutuste komplekt nädalaks: algajatele

Harjutuste sagedus: 3 seeriat 15-25 kordust.

Jalad ja tuharad:

1. Kükid hantlitega
2. Lunges hantlitega
3. Rumeenia surnud tõste kangi või kangiga
4. Jalapikendused simulaatoris
5. Pöörake jalad raskustega tagasi
6. Jalgade röövimine simulaatoris

Rind, triitseps, õlad ja kõhulihased:

1. Hantlid lendavad
2. Kaldkangi vajutus
3. Hantlipress
4. Tagurpidi surumine
5. Kõhulihas krõmpsub

Selg ja biitseps:

1. Tõmbed kangile
2. Ploki tõmbamine pea taha või rinnale
3. Kummardunud hantlirida
4. Kangi lõua surumine
5. Sulgege käepideme rida
6. Kangi lokk

Tüdrukute harjutuste komplekt nädalaks: kõrgtase

Tehke 3 seeriat 15-25 kordust.

Rindkere segment

1. Hüperekstensioon lisaraskusega
2. Laiade kätega surumised
3. Kaldpingil surumine
4. Hantlid lendavad pingil
5. Kangi lõua surumine
6. Kangil rippudes painutatud jalgade tõstmine
7. Kõhulihas krõbiseb kaldus pingil

Õlavöö

1. Hüperekstensioon
2. Hantlid lendavad pressiga
3. Haamer hantlitega
4. Kastmed
5. Sirgete jalgade tõstmine lati küljes rippudes
6. Istuv hantli prantsuse press
7. Rooma tool

Selg ja jalad

1. Kükid kangiga
2. Jala pikendamine masinas istudes
3. Lunges paika hantlitega
4. Horisontaalsel ribal ülestõmbamine laia haardega
5. Kummardunud hantlirida
6. Aerutage alumisel klotsil vöökohani istudes
7. Kangil rippudes painutatud jalgade tõstmine
8. Kallutage Crunch

Puhkus ja taastumine

Lihaste mitte ülekoormamiseks ja vigastuste vältimiseks on soovitatav korralikult puhata:

Treeningpäevade vahel on soovitatav kasutada “aktiivse puhkuse” meetodit ning tegeleda ujumise, tantsimise, rattasõidu või kerge kardiotreeninguga, mis kiirendab taastumist ning parandab lihaste ja liigeste mikrotsirkulatsiooni.

Vigastuste vältimiseks vii esmalt vormi üldtugevdavate harjutustega, seejärel tõsta järk-järgult koormuse mahtu ja alles pärast seda liigu jõutreeningusse.
Jälgige oma väsimust ja hoiduge füüsilisest tegevusest stressi ja kurnatuse perioodidel.
Seeriate vahel andke oma lihastele võimalus taastada funktsionaalsus ja kohaneda koormusega. Valige mugav harjutuste sagedus ja sagedus.
Tasakaalustatud toitumine, õige uni, massaaž ja saunaskäik aitavad taastada keha jõudu ja võimeid.

Kardiotreening

Südame- ja veresoonte lihaste tugevdamine
Südame löögisageduse normaliseerimine
Südame ja verevoolu kohanemine intensiivse treeninguga
Hingamissüsteemi treenimine
Suurenenud vastupidavus ja üldine toonus
Keha määratluse parandamine
Lihaste tugevdamine
Rasva põletamine
Stimuleerib lihaste kasvu

Kardioharjutused võivad olla iseseisev treening, soojendus ja jahutus või abiharjutus. Oluline on mitte alustada kiire tempo ja pika koormusega. Optimaalne kestus on 35-55 minutit.

Valem optimaalseks pulsisageduseks kardiotreeningu ajal: 70–80% 220-st lahutage vanus.

Millal treeningu tulemused selguvad?

Esimesed kaalukaotuse tulemused on nähtavad pärast esimest treeningut. Veekaotuse tõttu kaal väheneb. Rasv hakkab kaduma pärast 5-10 treeningut. Keskmiselt on pärast 2-4-nädalast treeningut rasvakaotus kuni 500 g nädalas.
Kaalutõus naistel toimub regulaarse ja intensiivse treeninguga, 100 g nädalas.
Vastupidavus suureneb pärast 3-4 nädalat regulaarset treeningut.
Igapäevane venitamine aitab suurendada paindlikkust klasside teisel nädalal.

Trenni märgatavad tulemused sõltuvad treeningute regulaarsusest ja sageduse kestusest. Oluline on plaan õigesti välja töötada ja õigeaegselt korrigeerida. Lisaks on õige lihaste moodustumise, leevenduse ja üldise hea seisundi jaoks olulised ka toitumine ja puhkus. 25% treeningu tulemustest sõltuvad geneetikast ning individuaalsetest anatoomilistest ja füsioloogilistest omadustest.