Kiired lihased ja aeglased lihased. Lihaskiudude tüübid: kuidas erinevad kiired aeglastest? mmw kasvutingimused

Tere, kallid kolleegid, vabandan lühikese pausi pärast uute artiklite avaldamisel. Kui keegi unustas või ei lugenud, siis eelmisel korral, millest rääkisime, soovitan lugeda, sest teema on väga oluline. Siiski peame jätkama ja täna räägime kiiretest ja aeglastest lihaskiududest ning sellest, mida need massikasvu seisukohalt pakuvad. Võib-olla kuulevad mõned teist sellisest jaotusest esimest korda, sellegipoolest on see olemas ja on väga kasulik teada, mis on mis. Kui olete valmis teiseks kasulikuks teabeks, siis laske käia!

Mis on kiired ja aeglased lihaskiud ja mille poolest need erinevad?

Seega on meie lihased heterogeensed, keha on evolutsiooni käigus suurepäraselt kohanenud erinevate elus ettetulevate ülesannetega. Seetõttu on meil nii kiireid kui aeglaseid lihaskiude. Kõik need on mõeldud erinevat tüüpi tööde tegemiseks. Veelgi huvitavam on see, et ühe ja teise suhe on geneetiliste tunnuste ja rahvuste piires väga erinev.

Näiteks mustanahalistel inimestel on loomulikult rohkem aeglaseid kiude (STF) võrrelduna kiirete kiududega. Selle põhjuseks on nende kodumaade kliimaomadused ja nende esivanemate tegevus. Valgenahalistel või põhjamaistel inimestel on seevastu rohkem kiireid lihaskiude (FMT).

Siin on hea video, mis aitab teil kindlaks teha, millist tüüpi kiud teie jaoks isiklikult domineerivad:

Nüüd selgitame välja, mis on mõlemad tüübid ja millised on nende põhimõttelised erinevused.

Kiiresti tõmbuvad lihaskiud (FMT)

Seda tüüpi kudesid nimetatakse nende värvi tõttu ka valgeteks lihaskiududeks. Need on loomulikult loodud raskete jõutööde tegemiseks ja annavad meile ka kiirust. Paljude aastate jooksul on seda tüüpi kiudaineid treenitud kulturismis. Teadlaste tehtud katsed näitasid, et nende kasvupotentsiaal on palju suurem.

Seda tüüpi kangast koolitame enamikul juhtudel endiselt. Kõiki neid raskeid, mahulisi treeninguid, selliseid erialasid nagu tõstmine ja jõutõstmine, kasutab BMW kõikjal. See tähendab, et isegi praegu eelistavad nii professionaalsed sportlased kui ka amatöörid klassikat. Selline lähenemine treeningule on levinum ja see on juba kulturismi postulaat.

Mida veel peaksite kiirete lihaskiudude kohta teadma, on nende energiavarustuse eripära. Nagu me teame, on meie kehas kaks peamist energiaallikat:

1. süsivesikud;
2. Rasvad;

Kuid enne, kui saame neid kasutada, peab meie keha muutma need ATP-ks. Just seda ainet kasutame vahetult lihaste kontraktsioonide ajal. Reaktsiooni käigus laguneb ATP ADP-ks, vabastades piimhappe ja vesiniku ioonid. Sellepärast, mida rohkem kordusi sportlane teeb, seda rohkem hapestuvad tema lihased.

Aga see pole see, millest me praegu räägime. Valgete lihaskiudude energiavarustus, nimelt süsivesikute ATP-ks muutumise reaktsioon, toimub ilma hapniku osaluseta. Tänu sellele saame energiavarusid väga kiiresti taastada. Negatiivne külg on sel viisil toodetud energia väike hulk.

Tulemuseks on see, et kiirus on hea, jõudu on, kuid see ei kesta kaua. See on erinevus kiirete ja aeglaste lihaskiudude vahel. Vaatame nüüd teisi.

Aeglased lihaskiud

Seda tüüpi koel meie lihastes on pisut erinev eesmärk. Siin on nende peamised erinevused:

1. Punane värv;
2. Tehke madala intensiivsusega tööd;
3. Kasutage rasva peamise energiaallikana;
4. Neil on väike võimsus ja kiirus;
5. Energiavarustus vajab hapnikku;

See tähendab, et tegelikult on meil tegemist kiirete lihaskiudude vastandiga. Kui järele mõelda, siis elus kasutame peamiselt MMV-d. Iga kord, kui kõnnite, sõitke rattaga rahulikus tempos, tõstke kahvel käiku valgutooted, aeglased kiud töötavad kõikjal. See on ilmne, need toimingud ei nõua märkimisväärseid jõupingutusi, mis tähendab, miks raisata palju energiat?

Nagu eespool kirjutasin, kasutavad BMW-d energiaallikana süsivesikuid, muutes selle ilma hapnikuta ATP-ks. Mainin, et saad natuke energiat, aga see “natuke” nõuab suures koguses süsivesikuid.

Aeglaste kiudude puhul on vastupidi. Siin on keha seisukohalt kõik palju tulusam. Rasva lagundamisel hapnikuga saadakse ühest grammist energiat kordades rohkem. Seetõttu peavad inimesed tunde jooksma, et isegi väike kogus rasva põletada. Ja see on põhjus, miks peate mõtlema heale, mitte proovima rasva põletada ilma oma dieeti muutmata. Suur osa energiast tuleb rasvast, seega on selle põletamine treeninguga väga raske ja võtab kaua aega.

Tundub, et kõik kõlab hästi, kuid seda tüüpi kiud ei tööta kiirusega ega võimsusega. Selle üheks põhjuseks on energiavarustuse madal kiirus. Jah, me saame oluliselt rohkem ATP-d kui hapnikuvaba meetodiga, kuid selle reaktsiooni kiirus on palju aeglasem. Seetõttu võime kõndida väga kaua, joosta aeglases tempos, kuid spurtides saab hetkega aur otsa. Muide, kui rääkida kiirest jooksmisest, siis siinne töö käib BMW arvelt, sest kiirust on siin vaja.

Milliseid kiude on kõige parem pumbata?

Küsimus ei ole päris õige. Nagu ma kirjutasin, arvati varem, et kasvuga kohandati ainult BMW-sid. Seda kinnitasid erinevatelt sportlastelt võetud teadlaste proovid. Siis aga hakkas kõik muutuma.

Fakt on see, et varem ei pumpanud sportlased IMM-i põhimõtteliselt üles, nad lihtsalt ei teadnud, kuidas seda teha. Kõik töötasid traditsiooniliselt suurte raskustega 6-12 kordust jne. Seetõttu pole üllatav, et koebiopsia näitas valgete kiudude paremust punastest kiududest.

Seejärel hakkasid treeningmeetodid muutuma ja võistlustele ilmus üha rohkem mustanahalisi sportlasi. Sportlased hakkasid aktiivselt kasutama. Sellega seoses näitasid uued koeproovid erinevaid tulemusi, nimelt aeglaste lihaskiudude kasvu. See tähendab, et saate mõlemad alla laadida.

Kui vaatate mustanahalisi kulturiste ja mäletate, et neil on MMB ülekaal, siis tundub see usutav. Need sportlased ei näita mitte ainult väiksemat, vaid mõnikord isegi suuremat massi kui valge nahaga kulturistid.

Üldiselt võib öelda, et kiireid ja aeglaseid lihaskiude on mõttekas treenida, sest 2 on alati suurem kui 1. Siiski on siin mõned nüansid. Kui valgeid on lihtne üles pumbata, teevad seda kõik jõusaalide külastajad, siis punaste puhul on omad nipid:

• On vaja vältida piimhappe ja vesinikioonide leostumist veres;
• Töötage kergete raskustega;
• Tehke lühikesi pause lähenemiste vahel;
• Tehke rohkem kordusi;

Ei tuleta sulle midagi meelde? See on klassika. Ja selleks, et vältida kasvufaktorite pesemist verega, peate hoidma lihaseid pidevas pinges. Piiratud liikumisulatus sobib selleks suurepäraselt. MMV-treeningul on ka üks huvitav liik nimega staatiline dünaamika, kunagi kirjeldan seda ka täpsemalt.

Järeldus ja järeldused

Loodan, et saate aru, mis on kiired ja aeglased lihaskiud ning kuidas need üksteisest erinevad. Töötame BMW-ga regulaarselt jõusaalis, kui rokime klassikalises stiilis. IMM-sportlased kas ei pumpa üldse või teevad seda alateadlikult, enamasti pumpamistrenni tehes, et end peeglis näidata.

Maksimaalse lihaskasvu saavutamiseks on parem koostada treeningprogramm, mis hõlmab tööd mõlemat tüüpi kiududega. See ei ole esimene aasta, kui ma nii töötan. IMV pumpamise üldine idee on lihtne - piiratud liikumisulatus, pidev lihaspinge, et blokeerida vere juurdepääs. Edasi võetakse raskusi tavaliselt umbes 30-40% töötavatest, puhatakse kuni 30 sekundit, lähenemisel palju kordusi.

Täna ma IMM-i koolitusprogrammi ei kirjeldanud, sest tahan sellest eraldi artikli kirjutada. Kõik, mida ma tahtsin teile edastada, on kiutüüpide erinevused, nende tähtsus ja roll meie kehas ja kulturismis üldiselt. Kui olete saadud andmetega rahul, olen tänulik teie korduspostituste, meeldimiste ja kommentaaride eest. Edu lihaste ülespumpamisel ja kohtumiseni.

Tere! Milliseid nippe hakkab keha tegema, et säästa energiat, et suurendada meie ellujäämist. Kuigi rahvaarvu kasvu järgi otsustades arvate mõnikord, et tal oleks parem seda mitte teha. ha ha. Aga kui tõsiselt rääkida, siis meie kehas on kõik tasakaalus ja optimeeritud. Keha ei tee kunagi midagi, mis pole talle kasulik.

Natuke energia säästmisest

Nagu ma ütlesin, teeb keha kõik selleks, et:

1. Säästke nii palju energiat kui võimalik(Seetõttu salvestame liigse energia rasvana).
2. Kulutage mis tahes ülesande täitmisel võimalikult vähe energiat(sellepärast oleme kõik loomult laisad).

See võimaldas meil ellu jääda KÜMNETEID TUHADEID aastaid. Meie esivanemad võisid ühe nädala nautida tapetud looma liha ja seejärel kaks või enam nädalat praktiliselt nälgida, süües ainult juuri (põllumajandus tekkis hiljem).

Seetõttu ÕPETATI meie keha, et loodusliku valiku karmides tingimustes (kiskjad, haigused, nälg jne) ellujäämiseks ON VAJA SAADUD ENERGIAT SÄÄSTA!

Ta teeb seda igal võimalusel, näiteks:

• Toitainete kogumissüsteem (liigse toidu säilitame rasvas ega vii seda kehast välja);
• Lihaste kohanemine (lihased ei kasva ilma koormuse suurendamiseta, st ilma TUGEVA vajaduseta end ohu eest hoiatada);
• Juuksed kehal, kallused kätel pidevast tööst, päikese käes päevitamine (isegi seda tehti energia säästmiseks, kuna see on ka sunnitud kohanemine välismõjudega);

Keha kohaneb AINULT VAJADUSEL, näiteks: "Parem kasvatada kehal juukseid kui külmetada", "Parem kasvatada kätele kalluseid, kui saada veremürgitus ja surra" jne. ära tee seda, kui sa ei hooli, vaja! SÄÄSTAB ENERGIAT!

Mis ma ikka öelda saan, KÕIK MEIE KEHAS ON LOODUD KESKKONNATINGIMUSTES PAREMINI ELLU PÄRAMA! Kui keha suudab kuskilt energiat säästa, siis ta teeb seda! Seetõttu on meil alati mugavam kõndida kui joosta; pigem seisma kui kõndima; pigem istuda kui seista; lamada, mitte istuda jne.

Nagu te ilmselt juba aru saite, LAISUS- See on ka keha kohanemismehhanism energia säästmiseks.

Just energia säästmiseks lõi meie keha veel ühe hämmastava mehhanismi – erinevat tüüpi lihaskiude.

Energia säästmiseks on meie keha lihaskiud heterogeensed.

Mis mõte on jagada meie lihased erinevat tüüpi lihaskiududeks? VÄGA SUUR!

Vaata, reeglina on meil elus erinevat tüüpi füüsiline tegevus, nimelt:

1. Väga raske (näiteks peate liigutama väga rasket klaverit).
2. Keskmise kaaluga, suure mahuga (näiteks kandke palju keskmise raskeid kartulikotte).
3. Lihtne (pikk, üksluine jooks).

Kas meie kehale on kasulik näiteks KOGU JALGADE SUUR LIHASMASSI kerge koormuse puhul ära kasutada? Loomulikult EI!

Just sel eesmärgil on meie keha loonud “erinevad töötajad” erinevat tüüpi tööde tegemiseks.

1. Kiiresti tõmbuvad lihaskiud (FMT).
2. Aeglased lihaskiud (SMF).

Aga! On ka kiude, mis on loodud ERITI RASKE TÖÖ tegemiseks, nimelt HIGH THRESSION fast lihaskiud (HFTF).

Need. saame kolme peamist tüüpi lihaskiude:

Olukorra selgemaks kujutamiseks, miks keha selliseid muutusi vajas, kujutage ette, et meie esivanemad käisid jahil.

Siin liiguvad nad aeglaselt läbi metsa ja on enda arvates olukorra üle täielikult kontrolli all. JA ÄKKI hüppab ühe juures põõsast TERAVALT välja RÖÖVKÕJAL – MÄÄKHAMBALINE TIIGER!

Mees kardab SURMA ja sekundi murdosa pärast hüppab külili, et mitte surra. Sel hetkel aktiveerusid KÕRGE LÄVISEGA KIIRE LIHASKIUD, mis on loodud ekstreemse töö tegemiseks ja koheselt reageerimiseks.

Kuid kiskja ei anna alla ja hakkab Cro-Magnoni mehele järele jooksma. Siin tulevad mängu KIIRED LIHASKIIUD, mis võimaldavad teil saavutada kiire kiiruse lühikese ajaga!

Kuid kiskja ei anna alla ja jätkab õnnetu paljaspeaga jahimehe jälitamist. Teatud aja möödudes mõistab jahimehe keha, et jooksmine võtab kaua aega, ja lülitab kiired lihaskiud välja, ühendades samal ajal AEGLASED LIHASKIUD monotoonse ja pika töö tegemiseks (jooksmine).

No pagan, olgu õnnelik lõpp. Mees jooksis kaljule ja hüppas sügavasse jõkke ning ujus minema oma hõimukaaslaste juurde.

Nii see on, poisid. Sain aru? Füüsilise tegevuse ajal ei kasuta meie keha kõiki töötavate lihaste kiude korraga., kuid kasutab ainult neid, mis on tema jaoks vajalikud KONKREETSELT ANTUD TÖÖLIIGI tegemiseks! Ja seda kõike sellepärast, et nii saab ta rohkem energiat säästa. Osa lihast kulutab vähem energiat kui kogu lihas! Elementaarne.

Ma tahan teha ühe hoiatuse. Vastupidavuskiud võivad olla kas kiired või aeglased lihaskiud ning kiired kiud võivad olla nii vastupidavad kui ka kergesti väsitavad.

Kuid tavainimestele, kes harrastavad sporti amatöörtasandil või kes ei tegele üldse spordiga, saab see täpselt nii olema. MMV-d on tõenäoliselt vastupidavamad kui BMW-d, sest... neis on palju rohkem mitokondreid ja mitokondriaalseid ensüüme.

Mitokondrid on omakorda võimelised saama "energiat" nende käsutuses olevast hapnikust (hingamine) ja reagentidest (rasvad või püruvaat) keemiliste transformatsioonide tulemusena - seesama ATP, mis tagab peaaegu kõik meie kehas energiat tarbivad protsessid.

Erinevat tüüpi lihaskiudude eesmärk

Vaatame lähemalt eri tüüpi lihaskiude. Niisiis:

• Kõrge läve kiired lihaskiud (HTF)– mõeldud VÄGA RASKEKS TÖÖKS ja KIIREKS KAASAMISEKS ALAMAKSIMAALSE raskusega töösse. Nad kasutavad oma kokkutõmbumiseks kiireid energiaallikaid, mis on võimelised kiireks taassünteesiks (kreatiinfosfaat ja glükolüüs). Kui sportlane tõstab kangi raskusega 1 kord, s.o. 1 kordusmaksimaalne (RM), siis on see kõik KÕRGE LÄVE BMWde töö. Enda murdmise vältimiseks mõtles loodus välja sarnase mehhanismi, kui soovite, "kiirreageerimismeeskonna". Need kiud on väga tugevad ja VALGE.
• Kiiresti tõmbuvad lihaskiud (FMT)– mõeldud RASKE- ja SUURMAHUSUGUSE töö tegemiseks MÕÕDUKAS-RASKE KAALUGA (6-12 kordust). Neid kasutatakse kiirete energiaallikate vähendamiseks, nagu ka VBMW-d. Neid kiude nimetatakse ka VALGEKS ja neid kasutavad kõik kiirus- ja jõuspordialad (kaasa arvatud BB).
• Aeglased lihaskiud (SMF)– need on mõeldud kerge, pika ja monotoonse töö tegemiseks. Tehke AEGLASED ja KERGED kontraktsioonid. Seetõttu kasutavad nad aeglasemaid, kuid säästlikumaid energiaallikaid. Üks neist on RASVDE OKSIDEERIMINE HAPNIKU ABIGA. See annab märgatavalt rohkem energiat kui glükolüüs, kuid nõuab rohkem aega, sest Oksüdatsioonireaktsioon on väga keeruline ja nõuab palju hapnikku, mistõttu nimetatakse MMF-e RED MF-ideks (sest hapnikku kannab hemoglobiin, mis annab kiududele punase värvuse). Need on kiud, mida kasutavad peamiselt maratonijooksjad, jalgratturid jne.

Niisiis, kas peaksite üldse vaeva nägema teiste lihaskiudude treenimisega?

Kas peate treenima kõiki lihaskiude?

Kui oled algaja kulturist, siis TÕenäoliselt MITTE! Teie keha pole veel koormusega harjunud ega ole isegi õppinud , mis on mõeldud selliseks tööks KIIRE LIHASKIUD.

AGA! Kui oled juba 2-3 aastat jõusaalis treeninud ja tulemustes paigal, siis aeglaste lihaskiudude treenimine võib kaasa tuua väga hea edasimineku!

Näib, et kui inimene jookseb maratone, siis on loogiline, et ta treenib MMB-d ja kui ta töötab väga suurte raskustega, siis BMW ja VBMV. Kuid see pole nii lihtne, sõbrad.

Kehaehitus- väga spetsiifiline spordiala, kus saavutada maksimaalne sooritus, kõik vahendid on head (alates erinevat tüüpi lihaskiudude treenimisest ja mikroperiodiseerimisest kuni väga suurte farmakoloogia annuste kasutamiseni).

ÜKS TERV ON ALATI SUUREM JA TUGEVAM KUI OSA! Kui arendame kõiki lihaskiude, siis on loogiline, et lihas on kokkuvõttes suurem.

Varem arvati, et IMM-i pole mõtet treenida. Fakt on see, et kui olümpiaalade sportlastelt (tõstmine, sprinterid, odaheitjad jne) võeti BIOPSY (proov väikesest lihaseosast), märkasid nad, et reeglina on kiireid mitu korda rohkem. lihaskiud, kui aeglased. Seetõttu ütlesid nad, et peate treenima kiiresti tõmbuvaid kiude ja "ära higista". Uuring suleti.

Mis oli aga valgetes kitlites meeste üllatus, kui nad mõne aja pärast professionaalsetelt kulturistidelt lihaskoe proove võtsid! KIIRETE JA AEGLASTE LIHASKIIDUDE ARV OLI SAMA!

Pärast täiendavaid katseid jõudsid teadlased järeldusele, et AEGLASED LIHASKIUD KASVAVAD NAGU KIIRESTI!

Miks kulturistide tulemused teiste sportlaste omadest erinevad?

Erinevus on väravates. Olümpiaspordialadel on nad erinevad. Jookse kiiremini, suru rohkem, viska kaugemale jne. Ja kulturismis on olulised mahud, proportsioonid ja välimus.

Seetõttu on olümpialaste jaoks oluline minimeerida lihaste kasvu, sealhulgas IMM-i. Nad vajavad kiireid või kõrge lävega lihaskiude, et õigel hetkel maksimaalselt pingutada.

Okei, võite öelda, miks siis maratonijooksjatel, kes vajavad aeglaseid lihaskiude, ei ole tohutud ja toonuses jalad? Kõik on seotud MMV treeningmeetodiga, sõbrad.

MMV treenimise meetod. Vere hapestumine

Esiteks väike teooria. Kogu praeguse tehnilise ja muu arengu juures me EI TEA SIIA, MIS TÄPSELT KÄIVITAB LIHASKASVU!

Aga kuidas on lood koormuste progresseerumisega, stress, anaboolsed hormoonid, aminohapped jne, küsite? Jah, ja veel kord, jah! Ainult need on ainult LIHASKASVU LÕPUMEHHANISMID.

Aga me teame seda kindlalt UUS VALGU SÜNTEES VALGUB RAKU DNA LÄBI.

Selleks, et hormoonid valkude sünteesi käivitaksid, tuleb see teave kopeerida raku tuuma DNA-st. Ja DNA ahel ise, nagu me teame, on keerdunud kahest heeliksist.

Valkude sünteesi alustamiseks SA PEATE DNA HELIIDID AVASTAMA! Kuidas seda teha? VESINIKUIOONIDE abil!

Pumpamine– see on jämedalt öeldes vere lihastesse pumpamine. Kuid pidage meeles, milline peaks pumpamine olema klassikalises mõttes? Ma ei virele, ta peab olema VÕIMAS! Need. umbes 80% TÖÖKAALIST!

Näiteks kui vajutate pingil 100 kg kangi 6-8 korda, siis pumpamise treeningu jaoks peate tõstma 80 kg ja sooritama 12-15 kordust. Kas sa saad aru? See pumpab verd lihastesse, kuid see ei ole täpselt see töörežiim, mille eesmärk on IMM-i arendamine.

Lisage siia veel see, et pumpamistreeningus toimub reeglina lähenemine KIIREMAPOS! Ja kiire liikumistempo jaoks oleme loonud BMW-d.

MMB-d tuleks treenida ligikaudu 50% raskusega ja VÄGA AEGLASEL tempos! Aga sellest pikemalt hiljem.

Tuleme tagasi küsimuse juurde, miks pikamaa maratonijooksjatel ei ole suuri aeglaseid lihaskiude? Lõppude lõpuks koolitavad nad neid otse!

Siin on kaks tegurit:

1. Koormuse edenemine puudub. Kuigi koormus on kerge ja üksluine, peab see kasvama, muidu pole lihaseid mõtet suurendada.
2. Ei mingit lihaste hapestumist. Jah, need toimivad kaua, palju kordusi (tuhandete sammudega), aga VERI RINGEB VABADULT LIHASTES (sisse ja välja), seega peseb vesinikioonid minema. Sellest tulenevalt puudub kasvureaktsioon.

Kuidas panna MMV kasvama?

Kuigi MMF ei kasva sugugi halvemini kui BMW, on valkude sünteesi alustamiseks lihaskiududes (mis tahes lihaskiud, isegi MMF) vajalik VESINIKUIOONIDE olemasolu, mis selle käivitavad.

Kiiretel lihaskiududel on seda lihtsam saavutada, sest. energiavarustuseks kasutavad nad ANAEROOBSET (hapnikuvaba) meetodit. Seetõttu EI PESU veri (lihastesse hapniku transportimise instrument) ÄRA VESINIKUIOONE, mis on vajalikud lihaskasvu käivitamiseks.

Miks on seda MMV-s keerulisem teha? Kuna MMV-d kasutavad energiavarustuse AEROBIC (hapniku) meetodit! See tähendab, et hapniku transportimiseks on vaja verd. Kas sa saad aru? Veri võimaldab küll hapnikuga toituda (seda kohale toimetada), kuid PEUB ÄRA VESINIKUIOONID, mis on kasvuks vajalikud! Siin on nõiaring, mis ei lase MMV-l normaalsetes tingimustes kasvada.

Lihtsamalt öeldes lubavad “natiivsed” energiavarustuse meetodid BMW-l kasvada, kuid ei lase MIW-l kasvada! Seetõttu on maratonijooksjatel väikesed lihased.

See kõik on arusaadav, aga kuidas sellest nõiaringist välja tulla ja oma aeglased lihaskiud 2 korda suuremaks pumbata?

• Pange MMV tööle;
• Kasutage teist energiavarustuse meetodit;

Need. teatud koormust on vaja selleks, et MMV SISSE LÜLITADA, aga MITTE LIHASEST VERD VALMISTADA, et seda hapestada!!!

Kuidas seda teha? PUMPAMINE, sõbrad! Aga veidi teises režiimis.

Optimaalne pumpamise režiim

Kulturismis kasutatakse tavaliselt harjutuse sooritamiseks dünaamilist (kiiret) režiimi ning iga korduse järel järgneb lõdvestus.

Selles režiimis veresooned tõmbuvad lahti ja lasevad verel vabalt lihasesse siseneda ja sealt välja liikuda. See on IMM-i kasvu jaoks halb, sest... nad vajavad kasvamiseks VESINIKUIOONE ja veri peseb nad minema. Lihas ei hapestu ja lihasmass ei kasva (jõu ja massi kasvu ei toimu).

Seetõttu on klassikaline pumpamisrežiim, s.o. DÜNAAMILINE VÕIMUS MEILE EI SOBI!

Peame kasutama PIDEVAT LIHASPINGET! Lõppude lõpuks, kui lihas on pinges, ei lase see verd läbi. See on hea, sest... see aitab kaasa VESINIKUIOONIDE kogunemisele selles!

HÜPOXIA(hapnik puudub pideva pinge tõttu) –> ANAEROOBNE GLÜKOLÜÜS(glükoosi lagunemine ilma hapnikuta) –> VESINIKUIOONIDE akumuleerumine.

Suurepärane. See on lahendatud. Jällegi. Lihas ei tohiks verd läbi lasta (pidev pinge), toimub anaeroobne glükolüüs (õhku pole), mistõttu vesinikioonid kogunevad (kuna veri ja hapnik ei ringle).

Nüüd vaatame, millised tingimused peaksid olema MMV hüpertroofia jaoks.

MMV hüpertroofia praktiline skeem

Mida me vajame maksimaalse hüpertroofia (lihasrakkude "turse") jaoks:

Vaatame seda seisva biitsepsikõveriku näitel.

Näiteks teie töökaal on 30 kg 10–12 korduse korral ja tõstsite 40 kg 1 kordusega (40 kg on teie 1 kordus max). PM on korduv maksimum!

Kuidas jätkata?

• Esmalt valime kaalu oma 1 RM alusel. Sellest võtame 30-50%, s.o. alates 40 kg on see 12-20 kg.
• Nüüd, küünarnukke painutades, mäletame oma lähteasendit. KÄED EI TOHI verejooksu vältimiseks lähenemise ajal TÄIELIKULT PIIRUTADA. Töötame amplituudi SEES! Need. me ei jõua ülemise ja alumise punktini. Niipea, kui tunneme, et lihas saab lõdvestuda, peatume ja liigume vastassuunas.
• Tõstke ja langetage kangi VÄGA AEGLASELT! Arvestades 1-2 üles ja 3-4 alla! Võimalusel veelgi aeglasemalt! Nii kasutame oma MMV-sid ja lülitame BMW-d välja.
• SAAVUTAME TALULAMATU PÕLEMISE! See on väga oluline punkt. See peab olema nii tugev, et seda kõige kergemat raskust uuesti tõsta pole lihtsalt võimalik. Jõuame lihaste ebaõnnestumiseni. See viitab lihase äärmisele hapestumisele, st. VESINIKUIOONIDE suure sisalduse kohta. Kordusi tuleb tavapärasest rohkem, nimelt 20-30 ja lähenemine kestab 30-50 sekundit. See sobib!

Selline näeks välja üks lähenemine. Mitu lähenemist peaks olema? Teoreetiliselt PALJU, aga meie, nagu teate, , nii et otsime lahendust.

Põletustunde vähendamiseks vajame umbes 5 minutit ja selle täielikuks kadumiseks 40-60 minutit.

Seetõttu oleks ülaltoodu põhjal optimaalne selliseid lähenemisi teha päeva jooksul iga tund. Kuid see on väheste inimeste jaoks mugav.

Eelistan kasutada lihaste hapestamise STEP MEETODIT. Need. teete 3-4 lähenemist MINIMAALSE PUHAGA, seejärel puhkate 3-4 minutit ja korrake uuesti 3-4 lähenemist, nii et jälle puhkate 3-4 minutit ja jälle seeria.

Näide: tegite biitsepsi kõveruse 30 sekundiga. Puhka 20-30 sekundit ja korda teist seeriat, nüüd puhka uuesti 20-30 sekundit ja soorita kolmas seeria. Nüüd puhka 3-4 või võib-olla 5 minutit. Ja korrake 3-st lähenemisest koosnevat seeriat 20-30-sekundilise pausiga. Selliseid “seeriaid” saab ühe treeningu jooksul teha 2 kuni 5.

LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + PUHASTA(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + PUHASTA(20-30 sek) + LÄHENEMISVIIS(30-50 sek) + PUHASTA (3-5 minutit!) … KORDA SERIA…

Muide, see on mugav, kuna paljusid harjutusi saab teha kodus (suudes surumine, biitseps, triitseps, deltalihased).

Lihaste kasvu tingimused

Niisiis, mida on vaja lihaste kasvatamiseks?

• TREENINGUSRESS (hävitamine)! Seda on vaja ANABOOLSTE HORMOONIDE tootmise edendamiseks! Alles siis lülitab keha sisse kasvuprotsessi (anabolism).
• HORMONAALNE TAUST! Meil on vaja HORMOONE, mis kopeerivad raku DNA-st informatsiooni valgusünteesi kohta. Just tänu neile nihkub ainevahetus (ainevahetus) kasvu (anabolismi) suunas. Valgustruktuuride hävimine treeningu ajal sunnib keha kahjustusi parandama. Seda paranemist nimetatakse täpselt VALGU SÜNTEESIKS.
• VESINIKUIOONID! Oleme neist täna juba päris palju rääkinud. Nad keeravad DNA spiraali lahti, nii et teave valgusünteesi kohta muutub hormoonide (steroid-retseptori komplekside) lugemiseks kättesaadavaks. Kui vastuseks ATP tarbimisele ei eraldu piisavalt vesinikioone, ei suuda hormoonid lugeda teavet valgusünteesi ja kasvu käivitamise kohta. PIDage meeles: HORMOONID (steroidid) ilma treeningstressita EI ANNA TULEMUST, aga ILMA HORMOONIDETA TREENING ANNA!
• KREATIIINFOSTAAT! Annab DNA molekulile energiat kiireks tööks. Lisaks võib CREATINE MONOHYDRATE lisamine aidata teil treeningu jooksul teha paar täiendavat kordust. Hea asi.
• Aminohapped kasvuks! Lihaste kasvatamiseks on vaja millestki kasvada! Aminohapped on plastist ehitusmaterjalid lihaste kasvatamiseks.

Jah, valk (aminohapped) on väga oluline! Aga rohkem DIEEDI tingimustes (lihtsüsivesikute defitsiit). Kujutage ette, kui olete kaalust alla võtmas, s.t. Kui te ei söö süsivesikuid ja ei treeni, siis on teie lihastes VÄGA VÄHE glükogeeni, mis tähendab, et peate energiana kasutama aminohappeid (kallis toitumisallikas). Kui jood treeningu ajal ja pärast aminohappeid lisaks, säilib rohkem lihasmassi.

See pole sporditoidu tootjatele kasulik, sest... VALK ON KALLIM ja selle müügist saad ROHKEM! Aga ma usun, et see on nii. SÜSIVESIKUD ON OLULISEMAD kui valk, eriti lihasmassi kasvatamisel, sest... anda oma lihastele energiat.

Fakt on see, et pärast treeningut EI MÕTLE su keha ISEGI lihaste kasvatamisele, sest... see on oma energiavarud ammendanud! Ta peab need tasa tegema! Seetõttu täiendab keha järgmise kahe päeva jooksul pärast treeningut energiavarusid ega mõtlegi kasvule. Ja kontraktiilsed valgud hävivad jätkuvalt tänu ensüümidele – VALGUKINAASID! Alles 2 päeva pärast hakkab keha taastuma ja nagu tavaliselt kirjutatakse, taastub 7 päevaga. Aga tegelikult veelgi enam. Tavaliselt 10-14 päeva jooksul.

Teeme kokkuvõtte:

1. TREENINGUSRESS(hävitamine).
2. HORMONAALNE TAUST(sünteesi alustamine DNA-st).
3. VESINIKUIOONID(DNA spiraali lahtikerimine hormoonide jaoks).
4. KREATIIINFOSFAAT + SÜSIVESIKUD(energiavarustus).
5. AMINOHAPPED(plastkonstruktsioonide ehitusmaterjal).

See kehtib KÕIKIDE lihaskiudude kohta (MMV, BMW, VBMV). Ainus erinevus seisneb selles, et MMV jaoks on vesinikioonide soovitud kontsentratsiooni hoidmine keerulisem, mistõttu on vaja harjutusi teatud viisil sooritada, nagu me selles artiklis varem rääkisime.

Kas MMV ja BMW koolitusi on võimalik kombineerida?

Saab. Ma räägin sulle lähemalt. Täpselt nii ma sõjaväes tegingi. Mäletan, et kunagi treenisin käsi nii palju, et ei saanud hommikul jopet kinni nööbida, kolleegid aitasid mind, sest... nad olid talumatult haiged! Seda see tähendab, ma pole kunagi MMV-d treeninud.

On mitmeid põhireegleid:

• TREENIME ALATI PÄRAST BMW-d(kui treenite neid samas treeningus).
• MMV RECOVER VÄIKSEM(2-3 päeva, st juba kolmandal päeval saab jälle trenni teha).
• BMW + 1-2 päeva puhkust + MMV(kui treenite erinevates treeningutes).

Näide koolitusprogrammist nr 1 (VAHENDAVAD NÄDALAD):

• BMW nädal (80-90% 1 RM-st, 6-8 kordust, kiire tempo, ebaõnnestumine);
• nädal IMM (30-50% 1 RM-st, 30-50 sek lähenemine, pidev pinge, rike);
• Taastumisnädal (50%, 8-12 kordust, ebaõnnestumisi pole);

Näide treeningprogrammist nr 2 (BMW + MMV ühes treeningus):

• BMW nädal + MMV;
• Taastumisnädal (või väga kerge treening 50% raskusega, MITTE EBAÕNNEKUD);

OKEI. Kuidas aga saaksime praktikas ühendada MMV ja BMW koolitused?

Näide kombinatsioonist (BMW + MMV ühes treeningus):

1. BMW– Kallutatud pingipress: 4 komplekti (80 kg x 6-12).
2. BMW– Kallutatud hantlivajutus: 4 komplekti (30 kg (1 hantel) x 6-12).
3. BMW– Hantlid lendavad pingil lebades: 4 komplekti (20 kg (1 hantel) x 8-12).
4. MMB – kaldpingipress: 2-3 x ((30 kg = 30-50 sek. lähenemine + 20-30 sek. puhkus) x 3 seeriat + puhkus 3-5 minutit + KORDA SERIA...).
5. MMV– Kallutatud hantlivajutus: 2-3 x ((10-15 kg (1 hantel) = 30-50 sek. lähenemine + 20-30 sek. puhkus) x 3 seeriat + puhkus 3-5 minutit + KORDA SERIA...).

Kas sa näed, mis on naljakas? BMW laadime alla alati alguses, enne MMV-d! MMV ON ALATI LÕPUS! MITTE ÜHTEGI ÜRITUSE ALAL EI TOHI KOHTA VAHETA!

Kui treeniksime ühes treeningus kahte lihasgruppi, näiteks RIND + KÄED, siis oleks vaja kõigepealt treenida BMW RIND, siis BMW ARM ja alles SIIS MIB RIND + KÄED. Täpselt nagu näete, TREENIME ESIMESE SUURED LIHASGRÜHMAD (jalad, selg, rind), ja alles seejärel VÄIKESED LIHASGRÜHMI (deltid, käed, sääremarjad).

ÕIGE= BMW rind + BMW relvad + MMV rind + MMV käed.

VALE = BMW rind + MMV rind + BMW relvad + MMV relvad.

VALE= BMW relvad + BMW relvad + BMW rind + BMW rind.

Ma arvan, et ma lõpetan selle artikli siin. Kui oled algaja, siis hetkel EI VAJA seda, aga kui oled juba kaks aastat treeninud ja tulemustes seisma jäänud kogenud sportlane, siis võib IMM-treeningust olla väga hea abi uute horisontide saavutamisel. lihaste kasvu.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. See läheb ainult hullemaks.

Lugupidamise ja parimate soovidega,!

Kiiretel kiududel on vähe kapillaare, mistõttu on need valged. Valged lihaskiud on mitu korda paksemad kui punased ja reageerivad stressile koheselt. Nende kokkutõmbumiskiirus on mitu korda kiirem kui aeglastel punastel kiududel. Kiired lihaskiud on tugevad ja annavad maksimaalse lühiajalise pingutuse. Samas väsivad need kiud väga kiiresti ja seetõttu väheneb oluliselt kiirete kiududega töötamisel tehtavate kontraktsioonide arv. Sellest võime järeldada: valgete lihaskiudude arendamine on jõuomaduste arendamine. Kiiresti tõmbuvad kiud reageerivad dünaamilisele, kuid lühiajalisele koormusele, mistõttu pole need mõeldud suureks kordusteks ja monotoonseks liikumiseks.

Millest toituvad valged lihaskiud?

Esiteks ütleme, mida nad ei söö ja ei toitu hapnikust. Energia ammutatakse lihase enda glükogeenivarudest ja vabaneb koheselt. Tänu sellele on võimalik saavutada lühiajaline maksimaalne pingutus. Kiireid kiude toidetakse süsivesikute varudest, mida tuntakse ka glükogeeni ja kreatiinfosfaatidena. Need ained imenduvad kiiresti ja annavad lihastele kohe energiat.

Fast Fiber koolitus

Kiirete kiudude treening on lihasmassi kasvatamiseks hädavajalik. Regulaarse treenimisega kiirete lihaskiudude arendamiseks suureneb nende paksus ja kuna need on märgatavalt paksemad kui nende punased kiud, suureneb lihasmass vastavalt. Jõutreening annab maksimaalse tulemuse kaalutõusu osas. Kaalutõstmist saab teha erineval viisil: aeglaselt ja plahvatuslikult. Aeglane keskendub lihasmassi suurendamisele, plahvatuslik aga arendab võimet rakendada maksimaalset pingutust ja kiirust. Üks lähenemine ei tohiks kesta rohkem kui minut ja pärast lähenemist on vaja lihastele puhkust anda kahest kuni viie minutini. Tuleb meeles pidada, et kiireid kiude iga päev treenida ei saa, neile tuleb anda aega puhkamiseks ja taastumiseks. Lihaste täielikuks taastumiseks piisab kahest kuni kolmest päevast.

Jõutõstjad, kulturistid, tõstjad – põhiosa treeningprotsessist kulub kiirete lihaskiudude kallal töötamisele. Kiirete lihaskiudude treenimiseks kasutavad nad treeningprogramme, mille korduste arv ühes lähenemises ei ületa 5-8 korda.

Parimad harjutused kiirete lihaskiudude treenimiseks on endiselt nn “baasharjutused”. Nimelt:

• Pingipress.
• Surnutõste.
• Kükid raskustega.

Stiili kokkuvõte

Kiired lihaskiud vastutavad jõuomaduste arendamise eest. Seega, kui teie eesmärk on jõud, on kahtlemata kasulik suunata oma õpingud nende arendamisele. Pidage meeles, et nende treenimine nõuab intensiivseid, kuid lühiajalisi koormusi, nagu näiteks jõutreening.

Pole saladus, et lihaskiude on erinevat tüüpi, kuid kui jätsite koolis inimese anatoomia vahele ega teadnud sellest, siis soovitan teil see postitus lõpuni lugeda. See teave on teile väga kasulik, isegi kui olete algaja sportlane ja liitusite äsja jõusaaliga, salvestage see artikkel enda jaoks, peate sellega tulevikus silmitsi seisma.

Niisiis, alustame! Me ei lasku liiga sügavale anatoomiasse ja biokeemiasse, vaid püüame kõike käsitleda kättesaadavas ja huvitavas keeles. On kahte tüüpi (põhilisi) lihaskiude, nimelt kiired ja aeglased lihaskiud. Nüüd käsitleme iga tüüpi eraldi.

Kiiresti tõmbuvad lihaskiud (valged)

Seda tüüpi nimetatakse ka "valgeteks lihaskiududeks". Nad täidavad kiirete liigutuste funktsiooni ja on võimelised kiireks, nii-öelda plahvatuslikuks lihaskontraktsiooniks. See on suur pluss, aga ka miinus, sest kiiresti tõmbuvad kiud kipuvad kiiresti väsima. Just see tüüp on kulturistide seas ülekaalus ja üsna hästi arenenud. Samuti on seda tüüpi kiud võimelised suurendama hüpertroofiat. Grüpertroofia on võime erinevate tegurite mõjul suurendada elundite või rakkude mahtu ja massi. On nn õige ja vale hüpertroofia. Vale, tähendab mis tahes organi mahu ja kaalu suurenemist rasvkihi (rasvkoe) suurenemise tõttu.

Ja "tõelise hüpertroofia" aluseks on, nagu juba arvasite, loomulik massi suurenemine, mis on tingitud ühe või teise organi suurenenud koormustest, seda nimetatakse ka tööhüpertroofiaks. Just see on välja töötatud inimestel, kes tegelevad jõuspordiga. Me ei süvene hüpertroofia mõistesse, te mõistate põhimõtet. Lase käia!

Eeltoodust järeldub, et need inimesed, kellel on rohkem kiireid kiude, on võimelised intensiivsemalt lihasmassi kasvatama. Sellised inimesed on kahtlemata tugevad ja tõstavad tohutuid raskusi, kuid paljudel on väga vähe vastupidavust. Muidugi, kui sportlane ei tee harjutusi ega keskendu treeningule vastupidavuse suurendamiseks, siis jõuvastupidavus on tasemel. Kulturismis nimetatakse selliseid inimesi, kellel on ülekaalus valged kiud, geneetilisteks koletisteks. Nad on võimelised tohutult suurendama lihasmassi.

Kiired kiud jagunevad ka kahte tüüpi: ülemineku- ja kiired. Lühikirjeldus:

Üleminekulised (vahepealsed) lihaskiud: kasutatakse pikaajaliseks anaeroobseks treeninguks. See tüüp on kuskil kiire ja aeglase vahel ning võib energia tootmiseks kasutada nii aeroobset kui anaeroobset. Nende jaoks on energiaallikaks kreatiinfosfaat, aga ka glükogeen.

Kiired lihaskiud: Selle alamliigi kokkutõmbumiskiirus on väga kõrge, seda iseloomustab suur hüpertroofiavõime ja suur väsimus. Kasutatakse jõutreeningutel. Nii nagu üleminekukiud, saavad ka kiired kiud energia kreatiinfosfaadist ja glükogeenist. Ja just seda tüüpi kiud on kulturisti jaoks väga väärtuslikud, mistõttu on peaaegu kõik treeningud seda tüüpi lihaskiudude jaoks mõeldud.

Treeningprogramm kiirete lihaskiudude jaoks.

Aeglaselt tõmbuvad lihaskiud (punased)

Kui vaadeldavatel valgetel kiududel on suur kokkutõmbumiskiirus, siis aeglaste puhul see kiirus üsna madal, aga võrreldes naabritega on neil võimalus töötada üsna pikka aega. Neid nimetatakse ka punasteks lihaskiududeks, kuna neil on punakam toon, kuna need sisaldavad rohkem müoglobiini. Kuna me seda juba artiklis varem mainisime, ei lähe me sellesse sügavamale.

Aeglasi kiude on meie kehas vaja mitme funktsiooni täitmiseks:

1. Säilitades meie südamiku (asendi), see tähendab seljalihaseid
2. Ka soojuse tootmiseks
3. Ja lõpuks teha dünaamilisi või aeroobseid harjutusi, nimelt: pikamaajooks (pikk jooks), ujumine, jalgrattasõit, crossfit jne.

Nendel lihaskiududel on vähene kasvu- või hüpertroofiavõime, kuid teised uuringud näitavad, et kiirete ja aeglaste kiudude ligikaudne suhe on meie kehas sama. Kui aga ülekaalus on aeglased lihaskiud, siis jõuspordis on tulemused kehvemad, kergejõustikus ja jooksudes aga rõõmustavad. :)

järeldused

Geneetiline eelsoodumus üht või teist tüüpi lihaskiudude suhtes ei ole surmaotsus. Loodusega saab alati vaielda. Kui teil pole eelsoodumust suurteks mahtudeks, ärge ärrituge ja proovige ikkagi, ainult suure tööga saavutate oma eesmärgi! Ja pidage meeles, et kui vajate treeningu ajal head lihastööd, peate seda kindlasti tegema

Ilmselt ei piisa ainult soovist kulturismiga tegelemiseks ja regulaarselt jõusaalis käimiseks. Selleks, et harjutused oleksid kasulikud, peate hästi aru saama, mis kehas toimub. Selles küsimuses on palju arvamusi ja teooriaid. Üks neist on see, kuidas kiireid ja aeglasi lihaskiude treenitakse.

Alustame tõdemusest, et meie kehas on kahte tüüpi lihaseid. Mõned on valged, teised aga punased. Nende erinevused ei lõpe sellega. Need on kaks kiudstruktuuri, mis on oma tööpõhimõttelt täiesti erinevad. Valged kiud suudavad lühikese aja jooksul ära teha väga suure töömahu. Punased kiud teevad vähe tööd, kuid pikka aega. See on nende erinevus. Kuid see pole veel kõik.

Selle toimimise üksikasjalikuks kaalumiseks lahendame kõigepealt probleemi, miks me seda kõike vajame. On tõestatud teooria ja meetodid, jääb üle vaid seda hoolikalt rakendada ja mõne aja pärast tulemust oodata. See on tõsi, kuid suure hulga lihaseid saad palju lihtsamini ja kiiremini kätte, kui mõistad, mida ja kuidas treenid.

• Valged kiud kasutavad glükolüüsi energiat ega vaja hapnikku. Nad on võimelised sõna otseses mõttes plahvatama, tuues sportlasele esimese kümne sekundi alguses võidu. Need on lihased, mida kõik sportlased treenida püüavad. Eriti tõstjad või sprinterid.
• Punased kiud kasutavad hapnikku rasvade lagundamiseks. See protsess ei ole nii kiire kui glükolüüs ja nõuab aega, et keha saaks end uuesti üles ehitada ja hakata energiat suurtes kogustes ja pikka aega tootma. Seda tüüpi lihaseid kasutavad pikamaajooksjad, jalgratturid ja ujujad pikkade vahemaade ujumisel.
• Nüüd teeme kindlaks, millised kiud on kõige paremini arenenud inimesel, kes on otsustanud lihaseid kasvatada. Alati on arvatud, et treenida tuleb vaid kiirelt tõmbuvaid kiude. Vaidlus lahendati biopsia meetodil. See seisnes sportlaste lihaslõike uurimises ning kiirete ja aeglaste kiudude koostise analüüsimises. Paljudel spordialadel oli katsealustel valge lihaste ülekaalus testi ajal. Seetõttu on selgelt tõestatud, et aeglased lihased on treenimiseks mõttetud.

Ja alles hiljuti hakkasid nad mõtlema nende kasutamisele kehakaalu suurendamiseks. Ükskõik mis, aga see on reserv, nii arutlesid teadlased. Ja katsed algasid. Pärast kulturistide biopsiate analüüsimist jõudsid nad järeldusele, et aeglased kiud ei treeni halvemini kui kiired kiud ega ole nende suuruse poolest sugugi halvemad. Hakkasime aru saama, mis põhjus oli.

Analüüs näitas, et sport nõuab peamiselt kiireid kiude. Kõik sportlase ja treeneri jõupingutused olid suunatud nende parandamisele, kuid aeglased kiud praktiliselt ei arenenud. Sellest ka tulemus. Ja tegelikult, kuidas neid arendada ja üldiselt, miks lihased hakkavad kasvama. Selle protsessi käivitab peidetud mehhanism. Tekkis kiusatus seda õppida, et saaksite seda hiljem kasutada.

Kulturisti treeningu omadused

Lihaseid kasvatav sportlane seisab silmitsi teistsuguse ülesandega.

• Ta ei pea suurendama kiirust, jõudu ja vastupidavust. Seetõttu ei treeni ta ainult ühte lihasgruppi.
• Kui spordis on vaja lihase jõudlust suurendada ja selle kaalu vähendada, siis kulturismis sellist ülesannet pole. Vastupidi, mida suuremad ja silmapaistvamad lihased, seda parem.
• Ja lõpuks teevad kulturistid kõik endast oleneva, et tagada kõigi lihaste arendamine.

Seetõttu on professionaalsed kulturistid katseliselt jõudnud oma ainulaadsete treeningmeetoditeni, mis erinevad tugevalt tõstjate treenimisest. Tõstjad treenivad kiireid lihaskiude kasutades kiireid liigutusi ja 80-90% 1RM-st. Aeglaste lihaskiudude treenimine on täiesti erinev.

Kuidas pumpamine töötab

Nüüd mõtleme välja, kuidas ja miks lihased kasvavad.

• Teada on vaid, et lihased suurenevad peale stressikoormusi, aminohapete tootmist ja protsesside reguleerimist hormoonide abil.
• Lihaskiudude kasvu käivitamiseks peate suurendama valgu kogust ja see protsess on seotud raku DNA-ga.
• DNA on spiraalikujuline ja selle lahtikerimiseks vajab teatud kogus vesinikioone. See tähendab, et rakku ilmub vesinik - valgusünteesi mehhanism käivitub ja lihased suurenevad.

Nüüd peame välja selgitama, kust vesinik tuleb. Kui teete järgmist lähenemist kiirete ja aeglaste lihaskiudude treenimiseks, tunnete kerget põletustunnet. See on koht, kus piimhape hakkab kudedesse kogunema. See juhtub järgmiselt. Lihase kontraktsiooni ajal kasutatakse ATP molekuli energiat. Seda täiendatakse glükoosi lagunemise tõttu. Tekib reaktsioon, mis lagundab glükoosi ATP-ks ja piimhappeks.

Tänu sellele, mida kauem treening kestab, seda rohkem piimhapet organismi eraldub. Saabub aeg, mil kannatus jõuab piirini, inimene on väsinud ja vajab puhkust. Nüüd, kui on selge, kust hape pärineb, võime nüüd kaaluda vesinikioonide moodustumise teed. Ja see tuleneb reaktsioonist:

Piimhape = laktaat + vesinikioon

Nüüd on kogu kett kokku saanud. See näeb välja selline:

ATP-st saame ADP pluss piimhappe pluss vesinikiooni. Ioon kerib valku sünteesiva DNA molekuli lahti ja lihased kasvavad nagu tainas. See tähendab, et kõik meie jõupingutused treeningu ajal on suunatud vesinikuiooni hankimisele. Niipea kui see juhtub, hakkavad kiired ja aeglased lihaskiud pärast iga seanssi valgusünteesi võrra suurenema. Umbes nii töötab Pumping, populaarne lihasmassi suurendamise suund.

Kunagi jäi arusaamatuks, miks väikesed koormused nii imelise efekti annavad. Siis saime aru, et seda tehnikat kasutades ei treenita kiireid lihaskiude, vaid aeglaste kiududega kudesid. Need annavad tõusu ja mitte vähe.

Meetodi põhiolemus oli teha igas lähenemises kerge raskusega palju kordusi. Seega koguneb piimhape lihastesse ja seejärel vaadake ketti alla. Siin tuleb veel arvestada mõningaid funktsioone. Pumpamise ajal suruvad veresooni pinges lihased kokku. Veri ei suuda eemaldada kogunenud vesinikioone. Ja koolituse tulemus paraneb.

Tõstmises pumpamist ei kasutata. See seletab, miks aeglased kiud ei kasva. Ka jääjatel ja maratonijooksjatel puudub treeningprogramm piimhappe moodustumise suurendamise protsessi kasutamiseks oma kehas. Kõigil nende liigutustel, kuigi neid korratakse mitu korda, on töö- ja puhkefaasid. See tähendab, et vesinikioonid ei akumuleeru, puudub signaal lihaste kasvuks, mistõttu näevad nad nii lahjad välja.

Mida teha, et hakata kasvatama aeglaseid lihaskiude

• Treeningu ajal peate tegema nii palju liigutusi, et tunneksite lihastes põletustunnet. See näitab piimhappe tootmist neis.
• Harjutusi tuleb teha kõigi lihaste pideva pingega. Puhkepause sõidu ajal ei tehta.
• Kasutage koormust 30–50% ulatuses 1 RM-st

Nende harjutuste sooritamise tehnika eripära on aeglane liikumine. Arvestades 2-3 - raskuse tõstmine, 2-3 puhul - selle langetamine. Käed ei ole täielikult välja sirutatud, et mitte anda lihastele puhkust.

1RM arvutatakse järgmise meetodi abil. Kui suudad tõsta 40 kilogrammi 10 korda, aga 50 kilogrammi vaid korra, siis see on sinu 1RM. 30-50% 1RM-st on 15-20 kg. Selle raskusega on soovitatav treenida, et kiireid ja aeglasi lihaskiude treenitaks uudsel meetodil.