Kas 14-aastaselt tasub seda tõsta? Kuidas kasvatada teismelisele lihaseid. Neli saladust lihaste kiireks pumpamiseks ilma jõusaali minemata

No kindlasti mitte kangist, ütleb Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia kehalise kasvatuse teaduskeskuse füsioteraapia ja spordimeditsiini osakonna juhataja, meditsiiniteaduste doktor, professor Sergei Poljakov.

Poiste lihased ei ole samad, mis täiskasvanud meestel. Kuni 12. eluaastani kuni hormonaalsete muutuste alguseni sisaldavad poisi lihased palju vett ning vähe valku, rasvu ja mikroelemente. Seetõttu väsivad lapse lihased kiiresti, nad ei ole valmis raskele füüsilisele pingutusele vastu pidama. Lisaks kasvab luustik endiselt ja suur energia raiskamine võib seda kasvu aeglustada.

Samuti on teismelise lülivaheketastes palju niiskust, mistõttu lülisamba vertikaalsed koormused võivad põhjustada lülidevahelisi songa. Nii et lihasjõudu saab treenida ainult alates 12. eluaastast. Ja samal ajal peate järgima kahte hädavajalikku reeglit.

Tugevdage lihaseid peamiselt oma raskusega harjutuste abil, nagu sportlased ütlevad - ilma raskusteta, see tähendab ilma raskusi ja kangi kasutamata. Kuni 16. eluaastani pole raskuste ja kangi peale midagi mõelda ja pärast seda saab nendega harjutada vaid treeneri juhendamisel.

Hantlitega harjutusi (ja 14–15-aastane poiss saab endale lubada 1–1,5 kg hantleid, mitte rohkem) saab teha ainult lamades, et kaitsta selgroogu deformatsiooni eest.

● Alustada tuleb tõmbetõmbega horisontaalribal, kükkidest, kätekõverdustest... 13–14-aastaselt piisab, kui suudad teha 3–4 jõutõmmet. Kui 15-aastaselt teeb mees 20 jõutõmmet, on ta tugev ja valmis jõutreeninguks.

● Venitusharjutused suurendavad lihasjõudu. Nad muudavad lihased elastseks. Mitu korda korratav venitamine annab lihasele vastupidavuse. Seetõttu on ekspanderiga harjutused kasulikud.

● Parem on treenida ülepäeviti, tund aega. Ja seda mitte hommikul ega õhtul, vaid keset päeva.

● Puhkepäev ei ole täielik tegevusetus lihastele, mis võivad pärast eilset treeningut isegi veidi valutada, puhkepäeval tuleb teha õrnaid venitusharjutusi. Nii taastuvad lihased kiiremini ja valmistuvad järgmiseks treeninguks.

● Koormus treeningu ajal peaks olema „vaheldusrikas“: töötage käte lihastega - treenige vasikaid, tehke harjutusi kõhulihastele - tehke neid ülemise õlavöötme jaoks, selja jaoks - puusadele jne.

● Samas ei pea te peeglisse vaatama, milline see või teine ​​lihas välja näeb. Kulturism on järgmine etapp. Nüüd peaks eesmärk olema üks - saada tugevamaks, kui eile tegid kolm jõutõmmet, siis nädalaga on vaja teha viis jõutõmmet.

Mis puutub toitumisse...

Siin vastavalt Venemaa Meditsiiniteaduste Akadeemia Toitumisuuringute Instituudi juhtivteadur, meditsiiniteaduste doktor, professor Arseny Martinchik, reeglid on lihtsad:

● Toit peaks olema mitmekesine ja tasakaalustatud. Kõige rohkem on vaja süüa teravilja- ja jahutoite – 6 portsjonit päevas. (Seda peetakse nii: hommikusöögiks puder - portsjon, võileibadest leib - sekund, pasta lõunasöögi lisandiks - kolmandik...) Köögi- ja puuviljad - 2-4 portsjonit. Kala, liha, piima tuleks süüa kaks korda päevas. Mees, kes soovib lihaseid kasvatada, peaks oma dieeti lisama täiendava portsjoni piimatooteid.

● 14–15-aastased poisid söövad palju, selles vanuses on neil kõige suurem energiavajadus, nad vajavad 3 tuhat kilokalorit päevas. Kuid need, kes tegelevad spordiga, peaksid tarbima veelgi rohkem - 3,5 tuhat kilokalorit, st sööma poolteist korda rohkem kui isa.

● Ja ei mingeid steroide, anaboolseid steroide... Meditsiin ütleb siin kindlalt “ei”. Tema hormoonide tootmine võib olla häiritud ja siis on mehel oht, et täiskasvanueas ei saa lapsi.

***

Kas Kolka “löömiseks” või tüdrukutele klassis mulje avaldamiseks on vaja terasest lihaseid? Jah, isegi nii. Peaasi, et harjumus võimleda ja õigesti toituda jääks eluks ajaks.

Paljud teismelised usuvad, et mida kauem nad jõusaalis treenivad, seda rohkem tulemusi nad saavutavad. Tegelikult ei tohiks treening kesta üle 1 tunni (parim variant oleks 45 minutit). Pärast 45-60 minutit intensiivset treeningut jõusaalis hakkab testosterooni tase langema, samal ajal kui kortisooli tase veres hakkab tõusma. Mitte parim stsenaarium neile, kes soovivad kasvatada lihasmassi ja vabaneda keharasvast.

Seega on missiooniks siseneda jõusaali, veeta olemasolevad 45 minutit trennis ja seejärel sealt välja tulla. See tähendab, et treeningu ajal ei suhtle. Seetõttu peate oma tulemuste suurendamiseks tõhusalt pumpama iga lihase ettenähtud aja jooksul ideaalse täitmistehnika ja õige intensiivsusega.

Kulturismi treeningprogramm teismelistele

Allpool toodud koolitusprogramm on mõeldud neile, kes on juba läbinud algaja ja edasijõudnu koolitusetapi. Enne kui liigume otse harjutuste komplekti enda juurde, vaatame mõnda olulist punkti.

Treeningu sagedus: seda programmi tuleks läbi viia 3 päeva järjest, pärast seda tuleb teha üks puhkepäev. Näiteks: esmaspäev - treening A, teisipäev - treening B, kolmapäev - treening C, neljapäev - puhkus, reede - treening A jne. Kui vajad taastumiseks rohkem aega, võid treenida 2 päeva ja puhata 1 päeva. Näiteks: esmaspäev - treening A, teisipäev - treening B, kolmapäev - puhkus, neljapäev - treening C, reede - treening A jne. Hardgaineritel on parem treenida esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval ja reedel.

Tehnika: maksimaalse stimulatsiooni ja vigastuste ennetamiseks veenduge, et teete kõik harjutused õigesti. Ärge kunagi ohverdage kaalu suurendamiseks tehnikat.

Hoidke tempot kiire: puhka seeriate vahel mitte rohkem kui 60 sekundit.

Treening A: rind, õlad, triitseps

1. Rind
   • Kaldpingil surumine 4 seeriat 12,10,8,8 kordusega
   • Hantlitega lamades surumine 3 seeriat 10-12 kordust
   • Kallutatud hantlid 3 komplekti 12-15 kordust
2. Õlad
   • Külgmised hantlid tõstavad 3 seeriat 10-12 kordust
   • Üle painutatud hantli külgmised tõstmised 3 seeriat 12-15 kordust
3. Triitseps
   • Dips 4 komplekti 12,10,8,8 kordust
   • Käe pikendamine plokis 4 seeriat 10-12 kordust

Treening B: nelipealihased, reielihased, kõhulihased

1. Nelipealihased
   • Kangiga kükid 4 seeriat 12,10,8,8 kordust
   • Jalapressi 3 seeriat 10-12 kordust
   • Jala pikendamine 3 seeriat 12-15 kordust
2. Biitseps Reied
   • Lamades jalgade lokid 3 seeriat 8-10 kordust
   • Lunges 3 seeriat 8-10 kordust (pigistage kannaga)
3. Vajutage
   • Rippjala tõsted 4 seeriat 10-15
   • Torso tõstmine kaldpingil 4 seeriat 10-15

Treening C: selg, biitseps, säärelihased

1. tagasi
   • Laiad sirge haardega tõmbed 4 komplekti 8-12
   • Kitsa tagurpidi käepidemega tõmbed 3 komplekti 10-12
   • Tõmbed 3 setti 12-15
2. Biitseps
   • Kontsentreeritud kätekõverdused 3 komplekti 8-10
   • Hantlitega lokid 3 komplekti 10-12
   • Haamriga käepidemega hantli lokid 3 komplekti 12-15
3. Shin
   • Seistes vasikas tõstab 4 seeriat 8-10 kordust
   • Istuv vasikas tõstab 4 seeriat 15-20 kordust

Programm sobib ainult vanematele, kogemustega teismelistele.

Iga teismeline 14-16-aastaselt hakkab ta oma figuuri peeglist vaatama ja unistab biitsepsi ülesehitamisest, et tüdrukuid klassis hämmastada või panna ta "kiusaja" asemele, kes on üsna igav. tema. Kuid nad ei tea, kust oma kehaga tööd alustada ja kuidas õigesti treenida, seetõttu hakkavad nad külastama jõusaale või tegema lihtsalt kodus jõuharjutusi, tõstes raskeid hantleid.

Vahepeal kl lapsed Kuni 16. eluaastani ei tohi lülisambale avaldada vertikaalset koormust. Enne seda vanust on rangelt keelatud teha kükid kangiga, jõutõsted, tõsted ja raskete hantlite ja kangi vajutamised. Nende harjutuste sooritamine pärsib lapse kasvu ja ta jääb igaveseks lühikeseks, kandiliseks, turskeks meheks. Lisaks võivad jõuharjutused põhjustada lülisamba ja liigeste haiguste teket.

Loo ilus keha ja loomulikult peate oma lihaseid tugevdama lapsepõlvest saadik. Kuid poiste lihaste struktuur ei ole sama, mis täiskasvanutel. Kuni organismis ei alga hormonaalsed muutused, sisaldavad laste lihased vähe rasva, valku ja mikroelemente, kuid palju vett. Seetõttu ei ole poiste lihased valmis suurele füüsilisele pingutusele vastu pidama ja väsivad kiiresti. Poiste lülidevahelised kettad ja liigesed sisaldavad samuti palju niiskust, mistõttu lülisamba vertikaalkoormus ja nõrgad liigesed võivad põhjustada lülisamba songa, nihestuste ja lihaste venitusi. Kõigi nende haiguste vältimiseks tuleb kuni 16. eluaastani lihaseid tugevdada ainult oma raskusega ehk ilma raskusteta harjutustega.

KOHTA raske Enne 16. eluaastat on parem ära unustada kattkangi ja kangi ning täiskasvanud peaksid jõuharjutustega tegelema vaid kogenud treeneri juhendamisel. Pädev treener ei nõustu tunde läbi viima ilma arstitõendita, mis kinnitab, et tulevasel sportlasel pole kulturismi vastunäidustusi. Kulturism ei ole ju ainult lihaste ülespumpamine, soovitud tulemuse saavutamiseks peate palju pingutama, loobuma tavapärasest elustiilist ning harjuma range distsipliini ja korraga.

Sihtmärk klassid alla 16-aastaste noorukite sportimine on organismi üldine tugevdamine, tagades selle normaalse kasvu ja arengu. Täisväärtuslik kehaline aktiivsus on ülimalt oluline tänapäeva teismelistele, kes veedavad palju aega koolis tunnis istudes, kodutöid tehes ja arvutimonitori ees. See, kui aktiivne on teismeline ja kui aktiivselt ta sporti teeb, määrab, kas ta on täiskasvanueas sale, vastupidav ja tugev või kasvab temast kõver ja tahtejõuetu inimene. Seetõttu on väga oluline juba väikesest peale õpetada last tegema füüsilisi harjutusi, vaid ka valima talle õige spordiala ja õigesti doseerida kehalise aktiivsuse taset.

Teismelised alla 16-aastased võivad teha harjutusi kuni 1,5 kg kaaluvate hantlitega, kuid neid tuleb teha lamavas asendis, et kaitsta selgroogu deformatsiooni eest. Kõigi lihaste ülespumpamiseks mõeldud treeningute tegemisel peate järgima järgmisi näpunäiteid:

1. Teismeline Piisab, kui teha tõmbeid horisontaalsel ribal, teha kükke ja kätekõverdusi. Selles vanuses tuleks püüda võimalikult palju kasutada enda keharaskust käte, rindkere, kõhu ja selja lihaste kasvatamiseks. Rõhtvarraste surumised, paralleelsed kangid ja jõutõmbed aitavad arendada laia selja ja õlgu, triitsepsit õlgadel ja biitsepsit kätel. Kui 16. eluaastaks suudab teismeline teha 20 tõmbet horisontaalsel kangil, näitab see, et ta on piisavalt treenitud ja valmis jõutreeninguteks.

2. Kasulik alla 16-aastastele täita venitusharjutused ekspanderiga. Nad suurendavad lihasjõudu ja muudavad need elastseks. Venitusharjutuste korduv kordamine annab lihasele vastupidavuse ja kõvaduse.

4. Teismeline ei tohiks iga piinake end iga päev hommikul või õhtul füüsilise harjutusega. Lihaseid tuleb kasvatada järk-järgult, kuid regulaarselt. Piisab, kui treenida ülepäeviti 40-50 minutit ning harjutusi on kõige parem teha keset päeva, kui keha on juba “ärganud” ega ole väga väsinud.

5. Puhkepäeval lihaseid olete pärast eilset trenni haiged, kuid see ei tohiks olla põhjus terve päeva diivanil lebamiseks või arvuti taga istumiseks. Kõndimine, rattasõit, sörkimine ja ujumine aitavad kiiremini jõudu taastada ja valmistuda järgmiseks treeninguks.

6. Lihaste kasvatamiseks massid peate sööma rohkem liha- ja piimatooteid ning mitte sattuma erinevatesse dieetidesse. Toit peaks olema tasakaalustatud ja mitmekesine. Köögivilju, puuvilju, kala, kodujuustu, teravilju ja kliidega leiba peaks organism iga päev tarbima vähemalt sama palju kui päevane vajadus. Võileibu süües pole võimalik lihaseid üles ehitada, jooksu pealt süües ja näksides on võimatu häid tulemusi saavutada. Kauni ja saleda keha saavutamiseks on eluliselt oluline süüa õigesti, magada vähemalt 8 tundi päevas ja loobuda halbadest harjumustest. Toitainete puudus ja korralik puhkus koos intensiivse treeninguga põhjustavad keha kurnatuse ja lihaste nõrgenemise.

- Tagasi jaotise sisukorda " Haiguste ennetamine"

Teema "Naatriumi ja kaaliumi metabolismi häired" sisukord:
1. Naatriumi puudus. Naatriumipuuduse põhjused.
2. Hüponatreemia hemodünaamilise südamepuudulikkusega. Liigne vesi – ülehüdratsioon.
3. Naatriumi ja vee samaaegne liig. Südamepuudulikkusest tingitud turse.
4. Primaarne aldosteronism. Aldosteroom. Sekundaarne aldosteronism.
5. Kaaliumi metabolismi häired. Kaaliumi metabolismi häirete diagnoosimine.
6. Hüpokaleemia põhjused. Hüperkaleemia. Hüperkaleemia tunnused.

Sõbrad, minu lugupidamine! Millises vanuses võib jõusaali minna? Olen viimasel ajal hakanud üha sagedamini saama selle küsimusega kirju projekti meilidesse. Küsimuste arv jõudis kriitilise piirini ja ma lihtsalt ei saanud ükskõikseks jääda ning otsustasin vastusele pühendada terve minimärkme. Siit saate teada, milline vanus on fitnessi ja kulturismiga alustamiseks parim ja eelistatavam, samuti seda, millist mõju avaldab vanus kulturistide kompositsioonivormidele.

Kui kõik on kokku pandud, siis alustame.

Millises vanuses võib jõusaali minna: parim aeg

Mõnele võib tunduda, et küsimus – mis vanuses tohib jõusaali minna – on lapsik ja kergemeelne. Kuid ma ei arva nii, või pigem, vastupidi, ma austan kõiki inimesi, kes seda küsisid. Lõppude lõpuks, kui inimene tahab õppida midagi talle võõrast valdkonnast, siis on see kindel märk tema kavatsuste tõsidusest. Ta tahab hakata oma keha üles ehitama mitte tühjast tahtest, vaid mingite teadmiste, füsioloogiliste protsesside ja teaduslike arvutuste põhjal. Lisaks on võimalik, et see inimene pole egoist (st ta ei proovi ainult enda pärast), vaid vanem, kes tahab oma lapsele parimat. Tavaliselt küsib seda küsimust noorem põlvkond, kelle vanus on veel väga noor, kuid nad tahavad juba lihasmahtu omandada. Ja mitte ainult ei taha, vaid ka süstin ennast ja ema ei luba:).

See artikkel on kasulik kogu ausale ettevõttele.

Ja alustame mõne statistikaga, õigemini küsitlusega, mis viidi läbi ühe välismaise fitnessi ja BB-teemalise väljaande lugejate seas. Neile esitati täna meie küsimus ja siin on vastused, mille nad said.

Nagu näete, ütles enamik vastajaid, et vanus 14-16 aastad on parim aeg treeningseikluste alustamiseks. Teisel ja kolmandal kohal (selge mahajäämusega liidrist) numbrid lähevad: 17-18 Ja 19-21 . Mõistame teaduslikult, miks küsitlus just selliseid tulemusi näitas ja millele lugejad tuginesid. Võib-olla meeldivad neile lihtsalt numbrid 14-16, ja seetõttu eelistasid nad viimast.

Nii et alustame kaugelt, võtame nii-öelda sihikule.

Nagu teate, sportlased (selles kontekstis - kulturistid) Seal on peaaegu igas vanuses. Küll aga saab oma keha kergemini treenida (ja saada tõsisemaid tulemusi) teatud eluetappidel. Kulturistiks saamiseks peab inimesel olema teatud (keskmiselt kõrge) lihasmass ja madal nahaaluse rasva protsent. Ainult sel juhul on see konkurentsivõimeline. Suurte lihaste ülesehitamise peamised lähtekohad on hormonaalsüsteem, eriti hormoon, mis mõjutab keha koostist ja sportlikku sooritust, hõlmates plahvatuslikku jõudu ja kiirust.

"Testi" tase sõltub inimese vanusest ja selgub, et kõige soodsam aeg (hea algus) lihasmassi kasvatamiseks on määrata selle hormooni tipu algus. Edukat kulturismis alustamist mõjutavad tegurid lisaks vanusele ka töödistsipliini ja konkurentsivõimet (oskus võidelda lõpuni ja tõestada kõigile ja endale, et suudad).

Laiendame teemat veidi põhjalikumalt.

Märge:

Kogu edasine jutustamine viiakse läbi struktuurselt väikeste alapeatükkide käsitlemise vormis.

Millises vanuses võib jõusaali minna: kasvuhormoon

Testosteroon mängib olulist rolli lihasmassi moodustamisel ja keharasva vähendamisel inimkehas. See esineb veres vaba testosterooni kujul, mis on bioloogiliselt aktiivne, ja seotud testosteroonina, mis toimib "reservina".

Need kaks väärtust koos esindavad seerumi testosterooni taset. Meestel jääb seerumisisaldus kogu täiskasvanuea jooksul ligikaudu samaks. Kuid ajakirjas Human Biology (2011) avaldatud uuringu kohaselt langeb vaba testosterooni tase pärast seda pidevalt 30 aastat.

See viitab sellele, et vanus, mil saate testosteroonist kõige rohkem kasu, on vahemikus 20-29 aastat.

Teine oluline hormonaalne vahend, mida peate teadma, on (kasvuhormoon, HGH). Ta (teiste hulgas) põhjustab luude kasvu ja tõstab kõigi alla aastaste inimeste pikkust 26 aastat (enne "kasvavate" tsoonide sulgemist).

Vanusega väheneb selle hormooni sekretsioon pidevalt. Somatotropiini baastase on maksimaalne varases lapsepõlves. Selle sekretsiooni tippude amplituud on puberteedieas ja intensiivse lineaarse kasvu ajal noorukitel maksimaalne.

Testosterooni tase lastel ja noorukitel

Seerumi testosterooni tase (STL) tõuseb Tanneri skaalal iga arengufaasiga (kirjeldab puberteeti lastel, noorukitel ja täiskasvanutel) täiskasvanueas saavutatud maksimaalne testosteroonitase.

Tanneri staadiume on kokku viis, mis kirjeldavad füsioloogilise arengu etappe. Esimene etapp kirjeldab puberteedieelset arenguperioodi, viies - täiskasvanueale lähedast arengut. Teises etapis (puberteedi algus) TST hakkab tõusma ja kolmandas etapis on testosterooni tase umbes pool täiskasvanu tasemest. Etappide kaupa 4 Ja 5 see väärtus on juba olemas 80 protsenti täiskasvanute väärtustest.

Alumine rida: Täiskasvanueale lähenedes muutuvad testosterooniga seotud kulturismi eelised tõenäoliselt selgemaks.

Millises vanuses võib jõusaali minna: jõutreening lastele ja teismelistele

Nagu eespool märgitud, võib testosterooni mõju olla kõige ilmsem umbes aasta vanuses 20 aastat. Kulturismi võid aga avastada juba varasemas eas. Üheks põhjuseks võib olla eelise saavutamine oma vanuserühma konkurentide ees.

Eelteismelises eas (Päevitaja etapp nr 1) saavutab hästi jõudu – see on tingitud teie närvisüsteemi tõhusamast kasutamisest, mitte lihaste suuruse suurenemisest. Need. Sellel perioodil ei saa te lihaseid nii tõhusalt üles ehitada kui hilisemates arenguetappides, kuid saate oma närvisüsteemi "üle pumbata". (luua aju-lihaste ühendus). Teismelistel (Päevitaja lavad koos 2 Kõrval 5 ), Nii nagu täiskasvanutel, põhjustab jõutreening lihaste suuruse suurenemist koos närvide kohanemisega.

Varasem vanus, mil võite juba kulturismist kasumit oodata (lihase suuruse suurenemisena), on noorukieas ja on 10 aastat (Maailma Terviseorganisatsiooni andmetel). Nii noores eas rauaga töötades tuleb aga meeles pidada, et ainult asjatundlikult koostatud, samuti jõuharjutuste sooritamise jälgimine. (seadmete juhtimine väljastpoolt) on noorte turvalisuse võti. Samuti oleks hea, kui käepärast oleks kvalifitseeritud spordiarst, kes saaks anda teile konkreetseid soovitusi jõutreeningu kohta.

Kulturismi meistrite vanus

Eluaegne testosteroonitase võib teoreetiliselt ennustada kulturismi jaoks kõige soodsamat vanust, kuid ka paljud muud mõjud võivad selles valdkonnas edule kaasa aidata.

Eelkõige hõlmavad edutegurid:

• vaba aja olemasolu;
• finantsilised vahendid (jõusaali liikmelisus);
• mõtlemise küpsus;
• töödistsipliin.

Kõik need on ühel või teisel viisil seotud vanusega. (ja tule kaasa).

Arnold Schwarzenegger, kuulsaim kulturist, alustas kehaehituse küsimustega tegelemist 13 aastad ja tõstmine. Vananenud 23 aastatel oli ta juba võitnud Mr. Olympia turniiri, saades sellega noorimaks kulturistiks.

Chris Dickerson oli omakorda vanim inimene, kes võitis Mr. Olympia, ta oli 43 aasta. Prestiižseima kulturismiturniiri võitjate keskmine vanus on umbes 34 aastat. See ütleb meile, et võistleva kulturismi vanusevahemik on lai ja võite näidata korralikke tulemusi olenemata vanusest.

Niisiis, lähme nüüd läbi kogu vanuseskaala ja vaatame, kuidas aja kulg mõjutab inimese füsioloogilisi näitajaid.

Millises vanuses võib jõusaali minna: 12-17 aastat vana

Sageli tõstab see noor rühm raskusi eesmärgiga suurendada lihaste mahtu. Pealegi ei teki peas enamasti arusaama, et igasugune kaal on ennekõike vastutus oma keha ja selle füüsilise tervise ees. Ebapiisavalt arenenud tugeva luuvundamendi tõttu ei ole kategooriliselt soovitatav töötada suurte (keskmiste) raskustega jõuharjutustega.

Selles vanuses (alates 12 enne 17 aastat) Harjutustes on vaja töötada ainult kergete raskustega. Samuti peate regulaarselt arendama oma südame-veresoonkonna süsteemi (kardioharjutused) ja lihaste elastsust (kaasa arvatud liigeste liikuvus). Kõige levinumad vigastused on alaselja, põlvede ja randmete vigastused. Kõik need on tingitud keha vormimata tugevast ülejäänud osast.

18-29 aastat vana: suurepärane vanus suuremaks saamiseks

vahel 20 Ja 30 aastat, enamik inimesi juba saavutab oma täieliku kasvupotentsiaali (see ei tähenda ainult kõrgust). IN 20 aastat vana, võite julgelt alustada kulturismiga, sealhulgas suurte raskustega töötamist. See on eluiga, mis võimaldab teil võimalikult lühikese taastumisajaga tõsta kõige suuremat raskust. Kasutage seda ära ja olete (tulevikus) vähem vastuvõtlik lihasmassi järkjärgulisele kadumisele, mis aja jooksul muidugi juhtub.

Lihaste taastumisperiood jaoks 20 -aastastel inimestel (keskmiselt) pärast rasket tööd maksimaalse pingutusega on umbes kaks päeva. TO 30 aastat Võimalik, et peate täitma sama ülesannet umbes 4 päevadel.

30–49 aastat vana: hea vanus, et püsida tugevana ja tervena

Vananenud 30 aastatel väheneb vananemise tagajärjel lihasjõud ja taastumisvõime - ligikaudu 10 protsenti võrreldes 20 - eluaastat. Keskmiselt on langus 1 protsenti aastas. Selle tõttu väheneb ka kehakaal võrra 5% iga 10 aastat. Lihaste taastumisaeg pärast rasket treeningut pikeneb koos 4 päevadel (vanuses 30 aastat) enne 6-7 päeva - vanuses 50 aastat. Püüdes muuta oma keha selliseks, nagu see oli 20 - Vananedes toodab keha vähem lihasmassi. Lisaks võib "peata vedur, ärge lööge rattaid" :) töötamine põhjustada vigastusi.

Selle aja jooksul suurima lihaskasvu ja -jõu saavutamiseks pöörake tähelepanu oma kehas toimuvatele muutustele ja kohandage treeningut vastavalt vajadusele.

Üle 50: ideaalne vanus kulturismist kasu saamiseks

Vananedes lihased/luud ja sidekoed kahanevad (“kahanevad”) koos hormoonide tootmisega. Hea uudis on aga see, et kulturism võitleb nendele nähtustele vastu. Pärast 50 aastatel toimub lihasmassi vähenemine – lihased kaotavad kuju (esteetiline välimus). Pikeneb ka treeningute vaheline puhkeaeg. Seetõttu tuleks kogu treeningprogramm koostada neid vanusega seotud muutusi arvesse võttes.

Teine hea uudis on see, et paljud professionaalsed kulturistid (ja lihtsalt inimesed, kes teatud eluetappidel aktiivselt jõusaali külastavad), annavad kergesti edumaa oma "nooruslikumatele" kolleegidele (passi järgi 10-15 aastat) tavalised sugulased.

Tegelikult oleme kõik vanuserühmad ära sorteerinud, nüüd tead täpselt, mis vanuses võid jõusaali minna. Ja see tähendab, et on aeg artikkel lõpetada.

Järelsõna

Täna vastasime küsimusele – mis vanuses tohib jõusaali minna? Olen kindel, et nüüd liitute õigesti kultuuriliikumisega ja ehitate üles keha, millest olete juba ammu unistanud.

See on minu jaoks kõik, näeme jälle, sõbrad, näeme saalis!

PS. Vastan alati meeleldi teie küsimustele, hajutan "arusaamatusi" ja muud segast, nii et ärge kõhelge kirjutamast!

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke oma suhtlusvõrgustiku olekusse selle link – pluss 100 osutab karma poole, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Paljud pleissima meeldivad tüdruku kõhulihaseid üles pumpama 14-aastane või mõnes muus vanuses, mida tuleb selleks teha, millised on viisid, näpunäited ja soovitused. Lõppude lõpuks on ajakirjanduse jaoks harjutusi üsna palju ja kasutades meie harjutuste komplekti praktikas, saate saavutada vajaliku tulemuse. Peaasi on otsustada, miks pressi vaja on.

Seadke eesmärk

14-aastase tüdruku kõhulihaste pumpamiseks tuleb endale eesmärk seada, et saada näiteks 3 kuuga ilusad kõhulihased. Seejärel kirjuta oma eesmärk paberile, võimalusel kleebi foto vajalikest kõhulihastest, pane paika elluviimise kuupäev ning riputa eesmärk nähtavale kohale.

Tee oma eesmärgi saavutamiseks plaan

Jalgade tõstmised horisontaalsel ribal

Tüdruku kõhulihaste ülespumpamiseks leidke horisontaalne riba, õppige sellel vähemalt 10 minutit rippuma ja lihtsalt hakake oma jalgu võimalikult kõrgele tõstma, eelistatavalt lati külge, kuid ilma keha õõtsutamata ja ülesannet lihtsamaks muutmata. ise. Tehke 3 seeriat 15 tõstest.

Torso painutamine

Treeni regulaarselt ja söö õigesti

14-aastase tüdruku kõhulihaste ülespumpamiseks tuleb kõhulihaseid treenida 3-4 korda nädalas, süüa tervislikku toitu 3 korda päevas samal ajal. Ütlematagi selge, et istuge näljasena lauda ja tõuske üles kerge sooviga rohkem süüa. Söö puuvilju, köögivilju ja joo 2 liitrit vett päevas.

Spordinipid piltides ja videotes