Mis on ainevahetus? Kuidas anabolism ja katabolism mõjutavad kehakaalu? Täielik juhend lihaste anabolismi ja katabolismi kohta katabolismi ajal,

13.4.1. Krebsi tsükli reaktsioonid kuuluvad toitainete katabolismi kolmandasse etappi ja toimuvad raku mitokondrites. Need reaktsioonid kuuluvad katabolismi üldisesse rada ja on iseloomulikud kõikide toitainete klasside (valgud, lipiidid ja süsivesikud) lagunemisele.

Tsükli põhifunktsiooniks on atsetüüljäägi oksüdeerimine nelja redutseeritud koensüümi molekuli (kolm molekuli NADH ja üks molekul FADH2) moodustumisega, samuti GTP molekuli moodustamine substraadi fosforüülimise teel. Atsetüüljäägi süsinikuaatomid vabanevad kahe CO2 molekulina.

13.4.2. Krebsi tsükkel sisaldab 8 järjestikust etappi, pöörates erilist tähelepanu substraatide dehüdrogeenimisreaktsioonidele:

Joonis 13.6. Krebsi tsükli reaktsioonid, sealhulgas α-ketoglutaraadi moodustumine

A) atsetüül-CoA kondenseerimine oksaloatsetaadiga, mille tulemusena tekib tsitraat (joon. 13.6, reaktsioon 1); seetõttu nimetatakse ka Krebsi tsüklit tsitraadi tsükkel. Selles reaktsioonis reageerib atsetüülrühma metüülsüsinik oksaloatsetaadi ketorühmaga; Samal ajal katkeb tioesterside. Reaktsiooni käigus vabaneb CoA-SH, mis võib osaleda järgmise püruvaadi molekuli oksüdatiivses dekarboksüülimises. Reaktsioon katalüüsitakse tsitraadi süntaas, see on reguleeriv ensüüm; seda inhibeerivad kõrged NADH, suktsinüül-CoA ja tsitraadi kontsentratsioonid.

b) tsitraadi muundamine isotsitraadiks cis-akonitaadi vahepealse moodustumise kaudu. Tsükli esimeses reaktsioonis tekkinud tsitraat sisaldab tertsiaarset hüdroksüülrühma ega ole võimeline rakutingimustes oksüdeeruma. Ensüümi toimel akonitaas toimub veemolekuli eraldumine (dehüdratsioon) ja seejärel selle lisandumine (hüdratatsioon), kuid erineval viisil (joon. 13.6, reaktsioonid 2-3). Nende transformatsioonide tulemusena liigub hüdroksüülrühm positsiooni, mis on soodsaks selle järgnevaks oksüdatsiooniks.

V) isotsitraadi dehüdrogeenimine järgneb CO2 molekuli vabanemine (dekarboksüleerimine) ja α-ketoglutaraadi moodustumine (joon. 13.6, reaktsioon 4). See on Krebsi tsükli esimene redoksreaktsioon, mille tulemusena moodustub NADH. Isotsitraatdehüdrogenaas Reaktsiooni katalüüsiv ensüüm on reguleeriv ensüüm, mida aktiveerib ADP. Liigne NADH pärsib ensüümi.

Joonis 13.7. Krebsi tsükli reaktsioonid alates α-ketoglutaraadist.

G) α-ketoglutaraadi oksüdatiivne dekarboksüülimine, mida katalüüsib multiensüümide kompleks (joonis 13.7, reaktsioon 5), kaasneb CO2 vabanemine ja teise NADH molekuli moodustumine. See reaktsioon on sarnane püruvaadi dehüdrogenaasi reaktsiooniga. Inhibiitoriks on reaktsiooniprodukt – suktsinüül-CoA.

d) substraadi fosforüülimine suktsinüül-CoA tasemel, mille käigus tioestersideme hüdrolüüsil vabanev energia talletatakse GTP molekulina. Erinevalt oksüdatiivsest fosforüülimisest toimub see protsess ilma mitokondriaalse membraani elektrokeemilise potentsiaali moodustumiseta (joonis 13.7, reaktsioon 6).

e) suktsinaadi dehüdrogeenimine fumaraadi ja FADH2 molekuli moodustumisega (joonis 13.7, reaktsioon 7). Ensüüm suktsinaatdehüdrogenaas on tihedalt seotud mitokondrite sisemembraaniga.

ja) fumaraadi hüdratsioon, mille tulemusena tekib reaktsioonisaaduse molekuli kergesti oksüdeeruv hüdroksüülrühm (joon. 13.7, reaktsioon 8).

h) malaadi dehüdrogeenimine, mis viib oksaloatsetaadi ja kolmanda NADH molekuli moodustumiseni (joonis 13.7, reaktsioon 9). Reaktsioonis tekkinud oksaloatsetaati saab uuesti kasutada kondensatsioonireaktsioonis teise atsetüül-CoA molekuliga (joonis 13.6, reaktsioon 1). Seetõttu on see protsess tsükliline iseloom.

13.4.3. Seega toimub kirjeldatud reaktsioonide tulemusena atsetüüljääk täielik oksüdatsioon CH3 -CO-. Mitokondriteks muudetud atsetüül-CoA molekulide arv ajaühikus sõltub oksaloatsetaadi kontsentratsioonist. Peamised viisid oksaloatsetaadi kontsentratsiooni suurendamiseks mitokondrites (vastavaid reaktsioone arutatakse hiljem):

13.4.4. Võib kasutada mõningaid Krebsi tsükli metaboliite süntees ehitusplokid keerukate molekulide ehitamiseks. Seega saab oksaloatsetaati muundada aminohappeks aspartaadiks ja α-ketoglutaraadi aminohappeks glutamaadiks. Succinyl-CoA osaleb heemi, hemoglobiini proteesrühma sünteesis. Seega võivad Krebsi tsükli reaktsioonid osaleda nii katabolismi kui ka anabolismi protsessides, see tähendab, et Krebsi tsükkel täidab amfiboolne funktsioon(vt 13.1).

Tõenäoliselt on nende ridade lugejad liigse kaalu kaotamise probleemiga lähedalt tuttavad. Kuid pärast selle artikli lugemist saavad paljud oma keha kordategemise probleemile, mis on muutunud pisut lihavaks, täiesti teistmoodi läheneda. Kaalulangetamise probleemi pole absoluutselt vaja seostada range dieedi, pideva näljatunde, lahja ja maitsetu toidu ning muude õudustega. Kaalu langetamiseks ei tohiks kasutada dieete, mis võivad sind tappa, vaid stimuleerivad ainevahetuse kiirenemist. Selles artiklis püüame mõista, mis on ainevahetus ja kuidas selle abil saledat figuuri luua. Ainevahetuse kiirendamise teema, mida nimetatakse ka ainevahetuseks, on ülimalt oluline ja ülimalt vajalik.

Ainevahetus - mis see on?

Ainevahetuse mõiste viitab neile biokeemilistele protsessidele, mis toimuvad igas elusorganismis ja toetavad selle elutegevust, aidates sellel kasvada, kahjustusi parandada, paljuneda ja keskkonnaga suhelda. Ainevahetust mõõdetakse tavaliselt selle järgi, kui kiiresti muudab keha sissevõetud toidust ja joogist saadud kalorid energiaks.

Ainevahetus esineb kahel kujul:

• dissimilatsioon, hävitav ainevahetus või katabolism;
• assimilatsioon, konstruktiivne ainevahetus või anabolism.

Kõik need kujundid mõjutavad kehakaalu ja koostist. Inimese vajalike kalorite arv sõltub otseselt mitmest parameetrist:

• inimese füüsiline aktiivsus;
• piisavalt magada;
• dieet või dieet.

Ainevahetus oma olemuselt on energia ja ainete muundumine, mis põhineb sisemisel ja välisel ainevahetusel, katabolismil ja anabolismil. Loomeprotsessi – anabolismi – käigus sünteesitakse väikestest komponentidest molekulid. See protsess nõuab sünteesiks energiat. Katabolismi hävitavad protsessid on hävitava suuna keemiliste reaktsioonide jada, mille käigus keerulised molekulid lagunevad palju väiksemateks. Nende protsessidega kaasneb tavaliselt energia vabanemine.

Kuidas anabolism tekib?

Anabolism toob kaasa uute rakkude loomise, kõigi kudede kasvu, lihasmassi suurenemise ja luude mineraliseerumise suurenemise. Monomeere kasutatakse anaboolsete protsesside käigus keerukate polümeerühendite moodustamiseks. Kõige tavalisemad monomeeride näited on aminohapped ja polümeeri molekulid on valgud.

Anaboolseid protsesse määravad hormoonid on:

• kasvuhormoon, tänu millele sünteesib maks hormooni somatomediini, mis vastutab kasvu eest;
• insuliinitaoline kasvufaktor IGF1, mis stimuleerib valgu tootmist;
• insuliin, mis määrab suhkru (glükoosi) taseme veres;
• testosteroon, mis on meessuguhormoon;
• östrogeen on naissuguhormoon.

Kuidas katabolism toimub?

Katabolismi eesmärk on anda inimkehale energiat nii rakutasandil kui ka erinevate liigutuste sooritamiseks. Kataboolsed reaktsioonid toimuvad polümeeride lagunemisel üksikuteks monomeerideks. Selliste reaktsioonide näited:

• polüsahhariidimolekulide lagunemine monosahhariidide tasemele, kusjuures komplekssed süsivesikute molekulid, nagu glükogeen, lagunevad polüsahhariidideks ja lihtsamad, riboos või glükoos, lagunevad monosahhariidide tasemeni;
• valgud lagunevad aminohapeteks.

Toidu tarbimisel lagundab keha orgaanilisi toitaineid ja see hävitav toime vabastab kehas ATP (adenosiintrifosfaadi) molekulides talletatud energia.

Peamised kataboolseid reaktsioone põhjustavad hormoonid on:

kortisool, mida sageli nimetatakse stressihormooniks;

glükagoon, mis suurendab glükogeeni lagunemist maksas ja tõstab veresuhkru taset;

Adrenaliin;

Tsütotoksiinid, mis pakuvad rakkude vahel ainulaadset interaktsiooni.

ATP-s salvestatud energia toimib kütusena anaboolsete reaktsioonide läbimiseks. Selgub, et katabolismi ja anabolismi vahel on tihe seos: esimene annab teisele energiat, mis kulub rakkude kasvule, kudede parandamisele ning ensüümide ja hormoonide sünteesile.

Kui katabolismi protsess toodab üleliigset energiat ehk toodab rohkem energiat, kui on anabolismiks vajalik, siis inimkeha tagab selle ladustamise glükogeeni või rasva kujul. Võrreldes lihaskoega on rasvkude suhteliselt väheaktiivne, selle rakud on passiivsed ning nad ei vaja enda ülalpidamiseks palju energiat.

Kirjeldatud protsesside paremaks mõistmiseks uurige järgmist pilti

Tabelis on toodud peamised erinevused anaboolsete ja kataboolsete protsesside vahel:

Ainevahetuse ja kehakaalu seos

Seda seost ilma teoreetilistesse arvutustesse süvenemata võib kirjeldada järgmiselt: meie kehakaal esindab katabolismi tagajärgi, millest on maha arvatud anabolism, või vabanenud energiahulgast, millest on lahutatud meie keha kasutatud energia. Liigne energia kehas salvestub rasvaladestustena või glükogeenina, mis koguneb maksa ja lihastesse.

Üks gramm rasva, mis vabastab energiat, võib anda 9 kcal. Võrdluseks, vastav valkude ja süsivesikute kogus annab igaüks 4 kcal. Ülekaal tekib organismi suurenenud võimest üleliigset energiat rasvana talletada, kuid selle põhjuseks võivad olla ka hormonaalsed probleemid ja haigused, sh pärilikud. Nende negatiivne mõju võib külmutada ainevahetust.

Paljud inimesed usuvad, et kõhnade inimeste ainevahetus on kiire, rasvunud inimestel aga aeglane, mistõttu nad on ülekaalulised. Kuid aeglane ainevahetus on harva ülekaalulisuse tegelik põhjus. Loomulikult mõjutab see keha energiavajadust, kuid kaalutõusu aluseks on energia tasakaalutus kehas, kui kaloreid kulub märgatavalt rohkem kui tarbitakse.

Inimese puhkeoleku ainevahetuse kiirust, mida sageli nimetatakse ka baasainevahetuseks, ei saa mitmel viisil muuta. Seega on üks tõhusamaid strateegiaid ainevahetuse intensiivsuse suurendamiseks lihasmassi kasvatamine. Kuid tõhusam on strateegia, kus määratakse kindlaks keha energiavajadused, mille järel kohandatakse elustiil nende järgi. Kaal langeb kiiremini ja tõhusamalt.

Kuidas tarbitud kalorid jagunevad?

Suurema osa inimese tarbitavast energiast - 60-70% kõigist kaloritest - vajab organism elutähtsate protsesside toetamiseks üldiselt (baasainevahetus), südame ja aju tööks, hingamiseks jne. 25-30% kaloritest kulub kehalise aktiivsuse säilitamisele ja 10% toidu seedimisele.

Inimese erinevates kudedes ja elundites on ainevahetuse intensiivsus väga erinev. Seega vajavad inimese lihased, mis võtavad 84-kilose inimese kogumassist 33 kg, vaid 320 kcal ja 1,8 kg kaaluv maks 520 kcal.

Inimese kalorivajadus sõltub kolmest peamisest tegurist.

1. Keha suurus, kehatüüp.

Kui teie kehakaal on suur, on vaja rohkem kaloreid. Inimene, kellel on rohkem lihaseid kui rasva, vajab rohkem kaloreid kui inimene, kes kaalub sama, kuid kellel on madalam lihaste ja rasva suhe. Neil, kellel on rohkem lihaseid, on põhiainevahetus kõrgem.

1. Vanus.

Vanusega kaasnevad mitmed tegurid, mis vähendavad kalorite hulka. Lihasmassi vähenemine vanusega suurendab rasvade ja lihaste suhet, muutub ainevahetuse kiirus ja vastavalt muutub ka kalorivajadus. Seda protsessi mõjutavad ka muud vanusega seotud tegurid:

Mõlemast soost inimesed hakkavad vanusega vähem tootma energiat tarbivaid anaboolseid hormoone ning kasvuhormooni sekretsioon väheneb koos vanusega;

Menopaus toob kaasa kohandused energiakasutuse ja -tarbimise protsessides;

Vanusega inimese füüsiline aktiivsus väheneb, tema töö muutub vähem aktiivseks ja nõuab vähem stressi;

Ainevahetusprotsessi mõjutavad rakujäätmed, rakud, mis vanusega surevad ja kogunevad.

1. Põrand.

Meestel on tavaliselt kõrgem põhiainevahetus kui naistel, mis tähendab, et neil on suurem lihaste ja rasva suhe. Järelikult põletavad mehed sama vanuse ja kehakaaluga keskmiselt rohkem kaloreid.

Kuidas arvutada oma ainevahetuse kiirust

Neid kaloreid, mida keha kulutab põhiliste elufunktsioonide tagamiseks, nimetatakse ainevahetuseks ehk baas- või põhiainevahetuseks. Põhifunktsioonid nõuavad üsna stabiilset energiahulka ja neid vajadusi pole nii lihtne muuta. Põhiainevahetus võtab 60–70 protsenti kaloritest, mida inimene iga päev põletab.

Väärib märkimist, et vananedes, alates umbes 30. eluaastast, hakkab teie ainevahetus aeglustuma 6% iga kümnendiga. Saate arvutada energiahulka, mida teie keha vajab puhkeolekus (BM, põhiainevahetus) mitmes etapis:

• mõõta oma pikkust sentimeetrites;
• kaaluge ennast ja registreerige oma kaal kilogrammides;
• arvutage BM valemi abil.

Meeste ja naiste jaoks on valemid erinevad:

• meestel on ainevahetuse kiirus: 66+(13,7 x kaal kg) + (5 x pikkus cm) - (6,8 x vanus aastates);
• naistel on ainevahetuse kiirus: 655 + (9,6 x kaal kg) + (1,8 x pikkus cm) - (4,7 x vanus aastates).

Niisiis, 25-aastase mehe puhul, kelle pikkus on 177,8 cm ja kaal 81,7 kg, on BMR = 1904,564.

Võttes aluseks saadud väärtuse, saate seda kohandada vastavalt kehalise aktiivsuse astmele, korrutades selle koefitsiendiga:

• istuva eluviisiga inimestele - 1,2;
• neile, kes tegelevad spordiga 1-2 korda nädalas - 1,375;
• neile, kes tegelevad spordiga 3-5 korda nädalas - 1,55;
• iga päev sportijatele - 1,725;
• neile, kes veedavad kogu oma aja jõusaalis - 1,9.

Meie näites on mõõduka aktiivsuse päevane kogukulu 2952,0742 kcal. See on kalorite hulk, mida keha vajab, et hoida oma kaalu ligikaudu samal tasemel. Kaalu langetamiseks tuleks kaloreid vähendada 300-500 kcal.

Lisaks baasainevahetuse kiirusele tuleb arvestada veel kahe teguriga, mis määravad päevase kalorikulu:

1. toidu termogeneesi protsessid, mis on seotud toidu seedimise ja selle transportimisega. See moodustab umbes 10% päevas kulutatud kaloritest. See väärtus on samuti stabiilne ja seda on peaaegu võimatu muuta;
2. füüsiline aktiivsus on kõige kergemini muudetav tegur, mis mõjutab igapäevast kalorikulu.

Kust saab keha oma vajadusteks energiat?

Ainevahetus põhineb toitumisel. Keha vajab põhilisi energiakomponente – valke, rasvu ja süsivesikuid. Nendest sõltub inimese energiabilanss. Keha sisenevad süsivesikud võivad olla kolmel kujul – tsellulooskiud, suhkur ja tärklis. Just suhkur ja tärklis loovad inimesele peamised energiaallikad. Kõik keha koed sõltuvad glükoosist, nad kasutavad seda igat tüüpi tegevuste jaoks, jagades selle lihtsamateks komponentideks.

Glükoosi põlemisreaktsioon näeb välja selline: C 6 H 12 O 6 + 6 O 2 ——> 6 CO 2 + 6 H 2 O + energia, samas kui üks gramm lagunenud süsivesikuid annab 4 kcal. Sportlase toidulaual peaksid olema liitsüsivesikud – pärl oder, tatar, riis, mis lihasmassi kasvatamisel peaksid moodustama 60-65% kogu toidust.

Teiseks kontsentreeritud energiaallikaks on rasvad. Lagunemisel toodavad nad kaks korda rohkem energiat kui valgud ja süsivesikud. Rasvadest on energiat raske hankida, kuid õnnestumise korral on selle kogus palju suurem - mitte 4 kcal, vaid 9.

Toitumises mängib olulist rolli ka mineraalide ja vitamiinide komplekt. Need ei anna otsest panust keha energiasse, küll aga reguleerivad organismi ja normaliseerivad ainevahetusradu. Ainevahetuses on eriti olulised vitamiinid A, B2 ehk riboflaviin, pantoteen- ja nikotiinhape.

Veel mõned faktid ainevahetuse kohta:

• rahuolekus põletavad mehed rohkem kaloreid kui naised;
• baasainevahetus on talvel kõrgem kui suvel;
• Raskematel inimestel on kiirem ainevahetus;
• keha energiakulu pärast söömist suureneb 10-40%, rasvad aga suurendavad põhiainevahetust 5-15%, süsivesikud 5-7% ja valgud 30-40%;
• Valgurikkad toidud soodustavad kehakaalu langust.

Meeldis? - Räägi oma sõpradele!

Ainevahetus on biokeemiliste protsesside kogum, mis toimub igas elusorganismis – ka inimkehas – ja on suunatud elutegevuse tagamisele. Need biokeemilised protsessid võimaldavad meil kasvada, paljuneda, paraneda haavu ja kohaneda muutuvate keskkonnatingimustega.

Enamik inimesi kasutab terminit "ainevahetus" valesti, mis tähendab kas anabolismi või katabolismi.

Sõna "ainevahetus" pärineb kreeka nimisõnast "metabole", mis tähendab "muutust", ja kreeka tegusõnast "metaballein", mis tähendab sõna-sõnalt "muutma".

Anabolism ja katabolism

Anabolism viitab aine loomisele – keemiliste reaktsioonide jadale, mis ehitab või sünteesib molekule väiksematest komponentidest. Reeglina kaasneb anaboolsete reaktsioonidega energiakulu.

Katabolism on aine lagunemine – keemiliste lagunemisreaktsioonide jada, mille käigus suured molekulid lagunevad väiksemateks fragmentideks. Reeglina kulgeb protsess energia vabanemisega.

Anabolism

Anabolism tekitab ainet ja kulutab energiat, sünteesides väikestest komponentidest suuri aineid ja neelates energiat biokeemiliste protsesside kaudu. Anabolism ehk biosüntees võimaldab organismil luua uusi rakke ja säilitada kõikide kudede homöostaasi.

Keha kasutab lihtsaid molekule keerukamate molekulide loomiseks. Samamoodi kasutab ehitaja hoone ehitamiseks lihtsaid ehitusmaterjale, näiteks telliseid. Meie kehas toimuvates anaboolsetes reaktsioonides kasutatakse mõningaid lihtsaid aineid ja molekule, et toota (sünteesida) tohutult erinevaid lõpptooteid. Anabolismi näited on luude kasv ja mineraliseerumine, lihaste suurenemine.

Anaboolsete protsesside käigus moodustuvad monomeeridest polümeerid. Polümeer on keeruka struktuuriga suur molekul, mis koosneb paljudest üksteisega sarnastest miniatuursetest molekulidest. Neid väikeseid molekule nimetatakse monomeerideks. Näiteks: aminohapped, mis on lihtsad molekulid (monomeerid), moodustavad rea anaboolsete keemiliste reaktsioonide kaudu valgud, mis on keerulise kolmemõõtmelise struktuuriga suured molekulid (polümeer).

Peamised anaboolsed hormoonid on järgmised:

• Kasvuhormoon on hüpofüüsis sünteesitav hormoon. Kasvuhormoon stimuleerib hormooni somatomediini sekretsiooni maksarakkude poolt, mis aktiveerib kasvuprotsesse.
• IGF-1 ja teised insuliinitaolised kasvufaktorid on hormoonid, mis stimuleerivad valkude ja sulfaatide moodustumist. IGF-1 ja IGF-2 osalevad emaka ja platsenta kasvus, samuti loote kasvu algfaasis raseduse ajal.
• Insuliin on hormoon, mida sünteesivad kõhunäärme β-rakud. See reguleerib vere glükoosisisaldust. Rakud ei saa ilma insuliinita glükoosi ära kasutada.
• Testosteroon on meessuguhormoon, mida toodetakse peamiselt munandites. Testosteroon määrab sekundaarsete meeste seksuaalomaduste, eriti sügava hääle ja habeme kujunemise. Samuti soodustab see lihaste ja luude kasvu.
• Östrogeen on naissoost hormoon, mida toodetakse peamiselt munasarjades. Samuti osaleb see luukoe tugevdamises ja mõjutab naiste seksuaalomaduste, näiteks piimanäärmete, arengut. Lisaks osaleb östrogeen emaka limaskesta (endomeetriumi) paksenemises ja muudes menstruaaltsükli reguleerimise aspektides.

Katabolism

Katabolism lagundab ainet ja annab meile energiat. Katabolismi käigus lagunevad suured molekulaarsed kompleksid väikesteks molekulideks ja selle protsessiga kaasneb energia vabanemine. Katabolism annab meie kehale energiat, mida ta vajab igasuguseks füüsiliseks tegevuseks – alates rakutasandist kuni kogu keha liikumisteni.

Kataboolsed keemilised reaktsioonid elusrakkudes lõhustavad suured polümeerid lihtsateks monomeerideks, millest need moodustuvad. Näiteks:

• Polüsahhariidid lagunevad monosahhariidideks. , nagu tärklis, glükogeen ja tselluloos on polüsahhariidid. Eelkõige on monosahhariidid glükoos, riboos ja fruktoos.
• Nukleiinhapped lagunevad nukleotiidideks. Nukleiinhapped on elu ja pärilikkuse keemiline alus. Neisse on kodeeritud kogu meie geneetiline informatsioon; nad toimivad geneetilise teabe kandjatena. Näited on RNA (ribonukleiinhape) ja DNA (desoksüribonukleiinhape). Nukleiinhapped lagunevad puriinideks, pürimidiinideks ja pentoosiks, mis lisaks muudele funktsioonidele osaleb meie keha energiaga varustamisel.
• Valgud lagundatakse aminohapeteks. Katabolismi käigus tekkinud aminohappeid saab taaskasutada anaboolsetes reaktsioonides, kasutada teiste aminohapete sünteesiks või muundada muudeks keemilisteks ühenditeks. Mõnikord lagunevad valgumolekulid aminohapeteks, et sünteesida glükoosi, mis siseneb verre.

Süües lagundab meie keha orgaanilisi ühendeid. Selle lagunemisprotsessiga kaasneb energia vabanemine, mis salvestub kehas adenosiintrifosfaadi (ATP) molekulide keemilistes sidemetes.

Peamised kataboolsed hormoonid on järgmised:

• Kortisooli tuntakse ka kui "stressihormooni", kuna see on seotud stressile ja ärevusele reageerimisega. Hormooni toodab neerupealiste koor, mis on osa neerupealisest. Kortisool tõstab vererõhku ja veresuhkrut ning pärsib immuunvastust.
• Glükagoon on hormoon, mida toodetakse kõhunäärme alfarakkudes. See stimuleerib glükogeeni lagunemist maksas, mis viib veresuhkru taseme tõusuni. Glükogeen on süsivesik, mis ladestub maksas ja mida kasutatakse füüsilise tegevuse ajal kütusena. Kui glükagoon vabaneb verre, sunnib see maksarakke lagundama glükogeeni, mis siseneb vereringesse valmiskütusena (suhkruna).
• Adrenaliin on hormoon, mida toodetakse neerupealise medullas; adrenaliini tuntakse ka kui epinefriini. Adrenaliin kiirendab südame löögisagedust, suurendab südamelihase kontraktsioonide jõudu ja laiendab bronhiole kopsudes. See hormoon on osa "võitle või põgene" reaktsioonist, mis inimestel ja loomadel on reaktsioon hirmule.
• Tsütokiinid – need hormoonid on väikesed valgumolekulid, millel on spetsiifiline mõju rakkude suhtlemisele, teabevahetusele ja käitumisele. Näiteks interleukiinid ja lümfokiinid, mis vabanevad immuunvastuse tekke käigus.

Sisse salvestatud energia on anaboolsete reaktsioonide kütus. Katabolism genereerib energiat, mida anabolism kasutab hormoonide, ensüümide, suhkrute ja muude rakkude kasvuks, paljunemiseks ja kudede regenereerimiseks vajalike ainete sünteesimiseks.

Kui katabolism toodab rohkem energiat kui anabolism nõuab, tekib üleliigne energia. Inimkeha salvestab selle üleliigse energia rasva või glükogeeni kujul.

Rasvkude on lihaste, siseorganite kudede ja meie keha teiste süsteemidega võrreldes suhteliselt passiivne. Oma suhteliselt madala aktiivsuse tõttu kulutavad rasvarakud oma elutähtsate funktsioonide toetamiseks võrreldes teist tüüpi rakkudega äärmiselt vähe energiat.

Ainevahetus ja kehakaal

Lihtsamalt öeldes on meie kehakaal võrdne "katabolismi miinus anabolismi" tulemusega. Teisisõnu, meie kehas toodetud energia hulk (katabolism) miinus meie keha tarbitav energiakogus (anabolism).

Üleliigne energia koguneb rasva või glükogeeni kujul (süsivesikute kujul salvestub energia peamiselt maksas ja lihaskoes).

Ühe grammi rasva lagundamisel vabaneb 9 kcal ja valkude või süsivesikute lagundamisel 4 kcal.

Kuigi liigne kaal tuleneb enamasti sellest, et organism kogub liigse energia tõttu energiat rasvana, mõjutab mõnikord ainevahetust hormonaalne tasakaalutus või kroonilised põhihaigused.

Levinud on arvamus, et kõhnadel inimestel on "kiire ainevahetus", samas kui ülekaalulised või rasvunud inimesed kannatavad "aeglase ainevahetuse" all. Tegelikult ei ole kroonilised haigused nagu hüpotüreoidism (kilpnäärme alatalitlus) ülekaalulisuse peamine põhjus. Ühendkuningriigi riikliku tervishoiuteenistuse andmetel on kaalutõus peamiselt tingitud energia tasakaalustamatusest.

Kui olete ülekaaluline või rasvunud, on soovitatav läbida arstlik läbivaatus ja veenduda, et kaalutõus ei ole põhjustatud endokriinsest või somaatilisest patoloogiast.

Me ei suuda radikaalselt muuta põhiainevahetuse taset – ainevahetuse intensiivsust rahuolekus. Pikaajalised strateegiad, nagu lihasmassi suurendamine, võivad lõpuks anda soovitud tulemusi. Kuid keha energiavajaduse kindlaksmääramine ja seejärel elustiili muutmine nende vajaduste rahuldamiseks aitab teil kaalust alla võtta palju kiiremini.

Energiavajadus

Kehakaal ja selle koostis. Mida suurem on teie kehakaal, seda suurem on teie kalorivajadus. Samuti on tõsi, et inimestel, kellel on kõrge lihaste ja rasvade suhe, on suurem kalorivajadus kui inimestel, kellel on sarnane üldmass, kuid väiksem lihaskoe protsent. Inimestel, kellel on kõrge lihaste ja rasva suhe, on põhiainevahetus kõrgem kui inimestel, kellel on sarnane kogumass, kuid madalam lihaste ja rasva suhe.

Vanus. Vananedes puutume kokku teguritega, mis põhjustavad meie energiavajaduse vähenemist. Meie lihasmass väheneb, mis viib lihas-rasva suhte vähenemiseni. Meie ainevahetus taastub järk-järgult, millega kaasneb ka kalorivajaduse vähenemine.

Järgmised vanusega seotud tegurid vähendavad meie energiavajadust:

• Hormoonid – meeste ja naiste vananedes toodavad nende kehad vähem testosterooni ja östrogeeni. Mõlemad hormoonid osalevad anaboolsetes protsessides, mis tarbivad energiat. Inimese kasvuhormooni süntees, millel on tohutu mõju anaboolsetele reaktsioonidele, väheneb samuti vanusega. Vananedes nihkub tasakaal anaboolsetelt hormoonidelt kataboolsetele, mis suurendab järsult meie vastuvõtlikkust kaalus juurde võtta, pigem rasvkoest kui lihastest.
• Menopaus – menopausi lähenedes väheneb naiste hormoonide tootmine, mistõttu organism põletab rohkem energiat. Enamik naisi leiab, et sellel perioodil on kaalu kaotamine väga raske. Kuid eksperdid usuvad, et menopausi ja menopausijärgset kaalutõusu põhjustavad vaid osaliselt hormonaalsed muutused. Muud vanusega seotud tegurid, eriti kehalise aktiivsuse vähenemine ja tasakaalustamata toitumine, mõjutavad kehakaalu oluliselt rohkem.
• Füüsiline aktiivsus – vananedes kipuvad nad olema vähem aktiivsed kui nooremana. Seda ei seleta mitte ainult mõõdetud elustiil. Enamik nooruses raske füüsilise tööga elatist teeninud inimesi läheb pärast 45. eluaastat istuvale tööle. Selle põhjuseks võib olla karjääri edenemine, mida esineb paljudes tööstusharudes, nagu sõjavägi, politsei, tuletõrje, aga ka ümberõpe, üleminek täiesti teisele tööle või ennetähtaegne pensionile jäämine.
• Jäätmete kogunemise teooria - vananedes suureneb jääkainetega rakkude arv, mis ilmselt mõjutab negatiivselt ainevahetusprotsesside intensiivsust.

Põrand. Meestel on põhiainevahetus kõrgem kui naistel, mis on seletatav lihaskoe suurema protsendiga meeste kehas. See tähendab, et keskmine mees põletab rohkem kaloreid kui keskmine temavanune sama kehakaaluga naine.

Kuidas kaalust alla võtta?

Esiteks peaksite määrama oma keha päevase kalorivajaduse ja veenduma, et puuduvad kroonilised haigused, mis võivad kaalutõusu põhjustada. Pärast seda peaksite keskenduma kolmele peamisele tegurile, mis mõjutavad kaalulangust ja sellele järgnevat teie ideaalse kehakaalu stabiliseerimist. Ainevahetust mõjutavad samad tegurid – füüsiline aktiivsus, toitumine (dieet) ja uni.

Une tähendus

Kui te ei maga piisavalt, on neuroendokriinne kontroll nälja ja küllastustunde üle häiritud. Selle tagajärjeks on ülesöömine ja kudede insuliinitundlikkuse vähenemine, mis omakorda suurendab riski haigestuda II tüüpi diabeeti. Ükskõik milline neist teguritest põhjustab kaalutõusu.

Arvukad kliinilised uuringud on näidanud, et unepuudus halvendab organismi võimet reguleerida söömiskäitumist (isu), vähendades leptiini, hormooni, mis annab meile teada, et oleme piisavalt söönud, kontsentratsiooni.

Walter Reedi armee meditsiinikeskuse integreerivas südametervise projektis osalevad teadlased jõudsid järeldusele, et kehamassiindeksi (KMI) ning une kestuse ja kvaliteedi vahel on otsene seos.

"Kui analüüsisime olemasolevaid andmeid, jagades osalejad "unesõpradeks" ja "unetuteks", leidsime, et unepuudus vastab kõrgemale KMI-le 28,3 kg/m2. Võrdluseks, keskmine magaja KMI oli 24,5 kg/m2. Unetus vähendas ka une efektiivsust, mille tulemuseks on märkimisväärsed uinumisraskused ja sagedased ärkamised,“ ütles juhtivteadur Arn Eliasson, MD.

Bristoli ülikooli (Inglismaa) teadlased on jõudnud järeldusele, et kui laps magab vähe, on tal suurem risk rasvuda. Nad usuvad, et unepuudus võib põhjustada hormonaalset tasakaalustamatust, mille tõttu lapsed tarbivad rohkem toitu ja on üldiselt kehva toitumisega.

Uuringud on ka näidanud, et inimestel, kes magavad liiga vähe, on kõrge greliini tase. Greliin on maos toodetav hormoon, mis annab ajule teada, et olete näljane.

Columbia ülikooli (New York) teadlased jõudsid järeldusele, et unepuudus põhjustab sümpaatilise närvisüsteemi aktiivsuse suurenemise, kortisooli taseme tõusu ja glükoositarbimise vähenemise tõttu glükoositaluvuse ja insuliinitundlikkuse vähenemise. ajus.

Kõik see suurendab järsult nii ülekaalu saamise kui ka II tüüpi diabeedi tekke tõenäosust. Samad teadlased leidsid, et inimestel, kes magavad liiga palju (üheksa tundi või rohkem), on suurem risk haigestuda diabeeti.

Mitte ainult unepuudusega seotud hormonaalsed tegurid ei suurenda teie võimalusi liigse kehakaalu saamiseks. Unepuuduse tõttu ei taha te tõenäoliselt trenni teha ja sportida. Arvukad katsed on näidanud, et inimesed, kes magavad vähe, peavad vähem tõenäoliselt kinni ühestki treeningprogrammist ja seda seletatakse sellega, et nad on väga väsinud.

Proovige järgmisi meetmeid, mis aitavad teil head ja kosutavat und saada:

• Mine magama igal õhtul samal ajal.
• Täitke oma õhtutunnid puhkuse ja lõõgastusega.
• Teie magamistuba peaks olema vaikne, pime ja veidi jahe.
• Proovige igal ööl magada 7-8 tundi katkematult.
• Vältige kofeiini sisaldavaid toite ja jooke.
• Vältige suurte einete söömist vahetult enne magamaminekut. Aga ära ka näljasena magama mine.
• Ärge tehke jõulist treeningut 4 tunni jooksul pärast magamaminekut (mõnede ekspertide sõnul kuus tundi).
• Nädalavahetustel jätkake magamaminekut ja ärkamist tavapärase ajakava järgi.

Suurendage füüsilist aktiivsust

Duke'i ülikooli meditsiinikeskuse teadlaste poolt läbi viidud kuus kuud kestnud uuringus uuriti treeningu mõju 53 istuva eluviisiga osaleja kehale.

Teadlased keskendusid 17 bioloogilisele näitajale, mis suurendavad oluliselt südame-veresoonkonna haiguste riski. Nad hindasid talje suurust, füüsilist vormi, kehamassiindeksit, kolesterooli taset, insuliinitundlikkust ja metaboolse sündroomi näitajaid, mis on II tüüpi diabeedi eelkäija.

Katses hinnati kolme kehalise aktiivsuse taset: 20 km kõndimist nädalas, 20 km kerget sörkimist ja 30 km kerget sörkimist nädalas. Osalejad treenisid teadlaste juhendamisel jooksulindil, elliptilisel treeneril või veloergomeetril.

Teadlased mitte ainult ei leidnud uuringu lõpuks olulisi parandusi, vaid jõudsid ka järeldusele, et treeningu intensiivsus ei olnud otsustav tegur.

Uuringu juht dr Jennifer Robbins ütles järgmiselt: „Vaadates gruppi tervikuna, leidsime, et üldine kasu ei olnud ainult kõrgeima intensiivsusega rühmas. Inimesi peaks julgustama tõsiasi, et nad ei pea läbima suure intensiivsusega treeninguid, et treeningust kasu saada."

Kõik harjutused võib jagada kolme suurde kategooriasse

Aeroobne treening

Aeroobse treeningu eesmärk on parandada keha hapnikutarbimist. Mõiste "aeroobne" on tihedalt seotud hapnikuga. Aeroobse mõiste kehtib metaboolsete protsesside kohta, mis kasutavad hapnikku (kataboolsed protsessid).

Erinevalt teistest treeningkategooriatest tehakse enamik aeroobseid treeninguid mõõduka intensiivsusega pika aja jooksul. Aeroobne treening sisaldab soojendust, põhiharjutuste sooritamist vähemalt 20 minutit ja viimast jahtumist. Aeroobne treening hõlmab peamiselt suuri lihasrühmi.

20-minutiline jooks on aeroobne treening, aga 200-meetrine sprint mitte. Pooletunnine sulgpallimäng on aeroobne tegevus, eeldusel, et mängijate liigutused on suhteliselt pidevad. Golfi seevastu ei peeta aeroobseks treeninguks, sest pulss ei tõuse pidevalt pikema aja jooksul.

Anaeroobne treening

Anaeroobse treeningu eesmärk on arendada jõudu, jõudu ja lihasmassi. Lihaseid treenitakse lühikese aja jooksul suure intensiivsusega. Lühike segment tähendab tavaliselt mitte rohkem kui kahte minutit.

Mõiste anaeroobne tähendab "ilma õhuta". Anaeroobne treening suurendab lihasjõudu ja meie võimet kiiresti liikuda. Anaeroobset treeningut võite pidada lühikeseks ja kiireks või lühikeseks ja intensiivseks. Anaeroobsed harjutused hõlmavad jõutreeningut, sprintimist, kiiret ja intensiivset hüppenööriga hüppamist ja muid kiireid intensiivseid liigutusi.

Kuna anaeroobse treeningu käigus ei kasutata energia tootmiseks hapnikku, tekib kõrvalprodukt – piimhape. Piimhape põhjustab lihaste väsimust ja see tuleb elimineerida taastumise ajal enne, kui lihasele tehakse uus anaeroobne seanss. Taastumisperioodil kasutatakse hapnikku lihaste “laadimiseks”, millega täiendatakse lihasesiseseid energiavarusid, mis intensiivsel treeningul ära kulusid.

Harjutused koordinatsiooni ja tasakaalu arendamiseks

Koordinatsiooni arendavad harjutused arendavad inimese võimet järsult kiirendada ja aeglustada, muuta liikumissuunda ja samal ajal säilitada tasakaalu. Näiteks tennises aitavad koordinatsiooniharjutused mängijal oma positsiooni väljakul kontrollida, naastes kiiresti pärast iga lööki.

Tennise võtmeoskus on olla väljakul õiges asendis, kust saab palli võimalikult tõhusalt lüüa. Hea koordinatsioon mitte ainult ei võimalda tennisistil kiiresti pallile läheneda ja võtta löögiks optimaalne asend, vaid aitab ka paremini grupeerida end palli tabamise hetkel.

Peaksite kombineerima kahte tüüpi harjutusi

Treeningutest maksimumi saamiseks peaksite kombineerima aeroobset ja anaeroobset treeningut. Ja treenima peaks viis korda nädalas.

Šotimaa Edinburghi Heriot-Watti ülikooli teadlased on avastanud, et isegi lühike, regulaarne ja intensiivne treening, näiteks nelja kuni kuue 30-sekundilise kõrge intensiivsusega sprinti lühike seanss seisva rattaga ülepäeviti, parandab oluliselt keha seisundit. võime Saharat taaskasutada.

Dieet ja toitumine

Kalorite tarbimise arvestus

Igapäevaselt tarbitavate kalorite arvu jälgimine on oma kehakaalu juhtimiseks väga oluline, eriti kui soovite kaalust alla võtta.

Tõsine kalorite piiramine on osutunud pikas perspektiivis ebaefektiivseks. Kalorite tarbimise äärmuslik vähendamine võib sundida keha oma ainevahetust uuesti üles ehitama, nii et energiat kulub palju vähem ja mis tahes energiaallikas ladestub koheselt rasvkoesse. Madala kalorsusega dieedil on sageli motivatsioonile negatiivne mõju, mis põhjustab pärast dieedist loobumist ülesöömist.

Kui teie äärmiselt madala kalorsusega dieeti pole välja töötanud kvalifitseeritud dietoloog, toitumisspetsialist või meditsiinitöötaja, on teil oht alatoitumuse tekkeks, mis mitte ainult ei kahjusta teie tervist, vaid muudab ka teie ainevahetusprotsesside kulgu nii, et see veelgi raskem on teil oma eesmärki saavutada.

USA-s ja Ühendkuningriigis on suurim protsent inimesi, kes pöörduvad nende hävitavate dieetide poole. Kui need oleksid tõhusad, ei oleks USA ülekaaluliste inimeste arvu poolest maailmas liider ega Ühendkuningriik selle näitaja poolest Euroopas. Ekstreemdieetidele minenutest on lõviosa endiselt rasvunud ning vaid vähestel on õnnestunud naasta normaalsele kehakaalule.

Tervislik toitumine

Tervislik toitumine on hästi tasakaalustatud toitumine. See peaks sisaldama:

Täisteratooted. Erinevalt helvestest sisaldavad täisterad kliid ja idud endiselt nende algsel kujul. Täisteratooted on rikkad kiudainete, mineraalide ja vitamiinide poolest. Teravilja töötlemise käigus eemaldatakse tootest kliid ja idud.

Täisteratooted, sealhulgas leib, pasta ja teraviljad, peavad olema valmistatud 100% täisteratoodetest. Täisteratoitude ja -jahude hulka kuuluvad 100% täistera nisu, pruun riis, tatar, kaerahelbed, spelta- ja metsik riis.

Puuviljad ja köögiviljad. Puu- ja köögiviljad sisaldavad palju vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid – teie keha vajab normaalseks toimimiseks neid toitaineid nagu õhku. Arvukad uuringud on näidanud, et puu- ja juurviljarikas toit võib kaitsta südamehaiguste, 2. tüüpi diabeedi ja isegi vähi tekke eest.

Enamik ülemaailmseid terviseorganisatsioone soovitab meil süüa iga päev viis portsjonit puu- ja köögivilju. Need võivad olla värsked, külmutatud, konserveeritud või kuivatatud puu- ja köögiviljad. Portsjon peaks olema üks suur tükk puuvilja, näiteks õun, mango või banaan, või kolm supilusikatäit köögivilju.

See võib olla ka klaas 100% puu- või köögiviljamahla. Pange tähele, et puu- või köögiviljamahl on üks portsjon, olenemata selle mahust. Üheks portsjoniks võib lugeda ka kaunvilju ja kaunvilju.

Valk. elulise tähtsusega meie keha kudede kasvuks ja taastumiseks. Valgurikkad toidud sisaldavad ka olulisi mikroelemente, nagu magneesium ja pluss. NHS ütleb, et valk peaks moodustama umbes 20% meie toidust. Heade valguallikate hulka kuuluvad liha, linnuliha, kala, munad, oad, pähklid, quorn (lihaasendaja) ja soja (sh tofu).

Toitumisspetsialistid soovitavad tungivalt pärast küpsetamist õli tühjendada ja lihast rasv eemaldada. Linnult tuleb nahk eemaldada. Mittetaimetoitlastele soovitavad toitumisspetsialistid süüa kala vähemalt kaks korda nädalas, valides võimalusel oomega-rasvade rikkaid sorte, nagu forell, värske tuunikala, sardiinid, makrell ja lõhe. Säilitamise käigus eemaldatakse tuunikalalt olulised rasvad ja seetõttu peetakse rasvaseks kalaks ainult värsket tuunikala. Kala ja liha on soovitatav mitte praadida, vaid küpsetada mikrolaineahjus, grillida või küpsetada.

Veganid, kes ei söö loomseid saadusi, saavad valku pähklitest, seemnetest, sojast, ubadest ja kvornist. Lisaks peaksid veganid tarbima tsinki ja tsinki sisaldavaid toidulisandeid, kuna need tooted ei sisalda neid piisavas koguses.

Kaltsium (piima- või taimsed saadused). Piimatooteid peetakse heaks kaltsiumiallikaks, mis on tervete luude ja hammaste jaoks hädavajalik. Piimatoodete hulka kuuluvad piim, jogurt, juust ja mõned sojapiimatooted. Toitumisspetsialistid ütlevad, et peaksime valima madala rasvasisaldusega piimatooted. Inimesed, kes ei söö loomseid tooteid, saavad kaltsiumi brokkolist, kapsast, sojapiimast ja jogurtist, millele on lisatud kaltsiumi.

Rasvad ja süsivesikud. Eesmärk on kvaliteetsed rasvad, nagu oliiviõli, avokaado või kalaõli. Vältige küllastunud rasvu, mida leidub koores, praetud toidus ja lihas. Hoia eemale ka transrasvadest, mis on kunstlikult toodetud rasvad. Püüdke oma toidukordadele suhkrut mitte lisada ja vältige magusaid gaseeritud jooke. Meie toidus on seda juba piisavalt.

Peaaegu iga sportlane teab, et kogu aeg kasvada on võimatu. Igaüks võitleb sellega omal moel. Just pideva kasvu võimatuse tõttu tekkisid omal ajal kõvad tõusjad. Kas olete näinud kulturiste, kes söövad graafiku alusel ja söövad pidevalt anaboolseid steroide? Miks seda kõike vaja on? Vastus peitub ühes sõnas – katabolism.

Sisuliselt

Katabolism on keha metaboolsete protsesside otsene komponent. Milline ta on? See on väga lihtne – see on ressursside optimeerimine. Meie keha töötab nagu pendel, luues pidevalt uusi rakke ja hävitades vanu. Tegelikult oled 5 aastaga täiesti uuenenud, olles hoopis teine ​​inimene. Kuid see pole veel kõik.

Biokeemilises arusaamas on katabolism keerukate ainete lagunemine lihtsamateks või erinevate molekulide oksüdeerimine. Protsess toimub energia vabanemisega:

• soojus;
• ATP molekulid on mis tahes biokeemilise reaktsiooni peamine energiaallikas.

Katabolism on pidevas tasakaalus ja sõltub otseselt järgmistest teguritest:

• Hormoonid, kuna need ained on katabolismi ja anabolismi peamised regulaatorid.
• Tasakaalu muutmise vajadus.
• Toit.
• Ainevahetuse kiirused.
• Une hulk.
• Muud tegurid.

Vaatame lihtsat näidet organismi ressursside optimeerimise protsessidest. Esialgu püüab keha päeva jooksul energiat lõhustada ja uusi rakke sünteesida.

Öösel toimub taaskäivitamine ja see hakkab tapma mittevajalikke rakke, lammutades neid ja valmistudes uuenemiseks.

Stressikoormuste korral kiirenevad oluliselt kataboolsed protsessid. Kuid sel juhul toimub katabolismi kiirenemine tugeva anaboolse tõusu ettevalmistamisel. Kõik rakud, mis ei suuda uuele stressitasemele vastu panna, hukkuvad ja hävivad, asemele tulevad võimsamad ja tugevamad.

Koormus on just see tegur, mis mõjutab tasakaalu nihkumist anaboolsete ja kataboolsete protsesside vahel.

Kui stress kehas möödub (näiteks inimene lõpetab sportimise), optimeerib tark keha ressursse, et näljastreigi või muu võimsa stressi korral ellu jääda. Ja me kõik näeme lihaste lagunemist. See on eriti märgatav, kui jälgite sportlasi pärast nende karjääri lõppu. Tavaliselt kaotavad nad kuni 40% kogunenud lihasmassist.




Oluline on mõista, et füüsiline aktiivsus ei ole ainus tegur, mis muudab tasakaalu katabolismi ja anabolismi vahel. Igasugune muudatus teie igapäevases rutiinis või dieedis võib liugurit ühes või teises suunas liigutada.

Füsioloogia

Katabolismi füsioloogia seisneb ainete lagunemises, millele järgneb nende oksüdatsioon. Selle käigus provotseerib igasugune tegevus katabolismi üldise tee algust. Stressiolukorras (lihas-/vaimne pinge) hakkab keha tarbima tohutul hulgal glükogeeni. Seejärel, kui veres on piisavalt hapnikku, toimub ATP lagunemine lihaskoes, mis kutsub esile lihaskoe hävimise ja mikrotrauma.

Märkus: Katabolism ei ole alati halb. Lõppude lõpuks puudutab protsess mitte ainult lihaseid, vaid ka rasvkude. Eelkõige eeldavad paljud lõikamiseks mõeldud dieedid ja treeningkompleksid kataboolsete protsesside aktiveerimist lipiidide eemaldamiseks insuliiniga avatud rakkudest, millele järgneb nende lagunemine energiaks ja oksüdatsioon.

Etapid

Kuna katabolism on tsükliline protseduur, on sellel aktiivne ja passiivne faas koos anabolismiga. Vaatame lähemalt katabolismi etappe:

1. Esimene etapp on stress.
2. Teine etapp on hävitamine.
3. Kolmas etapp – super taastumine.
4. Kolmas alternatiivne etapp on optimeerimine.
5. Neljas etapp – tasakaal.

Alates esimesest etapist hakkab keha aktiivselt reservressursse tarbima. Stressi peetakse peaaegu kogu inimtegevuseks, mis väljub tema tavapärasest igapäevasest rutiinist. Seega võib lihaste katabolism esile kutsuda:

• Muuta oma igapäevast rutiini, vähendades und.
• Toiduplaani muutmine.
• Suurenenud adrenaliini stimulantide tarbimine.

Stressi vastuvõtmise käigus hakkab organism hävitama reservressursse (alustades glükogeenivarudest, mis samuti ladestuvad lihaskoesse ja lõpetades lihaste endiga). Kui kehal on varuenergiaallikaid või tagatakse õigeaegne täiendamine, algab supertaastumisprotsess.

Huvitav fakt: kas olete märganud, et vaimse stressi ajal nõuab keha aktiivselt maiustusi? Või see, et tüdrukud söövad kõik oma probleemid ja mured kookide ja magusa teega ära. Niisiis, see pole mitte ainult "rõõmuhormooni" stimulantide olemasolu tagajärg, vaid ka keha loomulik vajadus taastada jõudu ja valmistada keha ette võimalikuks stressiks.

Kui kehal pole taastumiseks reservvahendeid, algab optimeerimise etapp. Sel hetkel ATP ja glükogeeni süntees peatub ning organism ise vähendab energiatarbijate hävimise tõttu energiatarbimist.

Kõige olulisemad energiatarbijad on lihased ja aju.

Järeldus: paastumine ei põhjusta mitte ainult lihasmassi vähenemist, vaid ka aju hävimist. Seetõttu muutuvad pidevalt kaloridefitsiidis olevad inimesed tegelikult rumalamaks kui nende hästitoidetud kolleegid.

Pärast optimeerimise (supertaastuse) lõppu viib keha anaboolsed ja kataboolsed protsessid tasakaalu. See etapp kestab tavaliselt kuni 48 tundi, kuni keha stabiliseerub.

Märkus: Samal põhjusel peaksid inimesed, kes ei võta anaboolseid steroide, võtma treeningute vahele vähemalt 48 tundi.

Kataboolsed protsessid hõlmavad järgmist:

• kudede oksüdatsioon;
• ATP tasakaalu muutus;
• ATP sünteesi katkestamine;
• aminohapete lagunemine energiaks.
• muutused lipiidide tasakaalus;
• glükogeeni depoo suuruse muutus.

See pole veel kõik, mis katabolismi ajal juhtub.

Üldiselt on biokeemias üldise kataboolse raja etapid järgmised:

1. Seedetrakti seedimine on reaktsioonide ahel, mis muudab keerulised molekulid lihtsamateks metaboliitideks. Nii saadakse glükoos, rasvhapped ja aminohapped.
2. Spetsiifilised kataboolsed rajad on lihtsate metaboliitide lagunemine püroviinamarihappeks või atsetüül-CoA-ks.
3. Püruvaadi oksüdatiivne dekarboksüülimine, tsitraaditsükkel, hingamisahel - katabolismi viimane etapp, mille tulemusena moodustuvad toidukomponentidest lõpptooted ( - Õpik "Bioloogiline keemia", Severin).

Biokeemilised protsessid on üsna keerulised ja igal juhul toimub katabolism individuaalselt.

Kuidas aeglustada?

Arvestades katabolismi spetsiifilisi ja üldisi teid, võime järeldada, et katabolismi on võimatu peatada. Samal ajal saate otsida viise, kuidas seda aeglustada.

Katabolismi kiirus on otseselt seotud ainevahetuse kiirusega. Hoolimata asjaolust, et inimesed arvavad, et aeglane ainevahetus toob kaasa kaalutõusu ja katabolismi, pole see päris tõsi. Seega, kui teie eesmärk on aeglustada katabolismi, on kolm peamist viisi:

1. Pikendage anaboolsete protsesside aega.
2. Vähendage stressi kehale.
3. Aeglusta ainevahetust.

Anaboolsete protsesside suurendamiseks peate keha pidevalt toitma energia ja ehitajatega.

Seetõttu söövad kogenud kulturistid 5-8 korda päevas, rangelt teatud kellaaegadel.

Anaboolsete protsesside aja pikendamiseks peate sööma raskesti seeditavaid toite (komplekssüsivesikuid, rohkesti kiudaineid) ja tarbima vähemalt 2 grammi valku kilogrammi netomassi kohta.

Keha jaoks stressi tekitavate olukordade vähendamine on kergemini saavutatav. Ärge liigutage, magage ja tundke rõõmsaid emotsioone. Sellele võib abiks olla puhkepäev/puhkus/paus treeningute vahel. 8 tundi und ja tahvel tumedat tumedat šokolaadi.

Ainevahetuse aeglustumist on ülimalt lihtne saavutada – tuleb lihtsalt luua olukord, kus ainevahetusprotsessid aeglustuvad ülimalt. Hea viis on palju magada. Halb viis on söömisest loobuda.

Tooted katabolismi aeglustamiseks

Nagu varem mainisime, on spordialadel oluline säilitada õige tasakaal anabolismi ja katabolismi vahel.

Siiski ei pea te selleks anaboolseid steroide võtma. Piisab kasutada tooteid, mis vähendavad katabolismi kiirust, kutsudes seeläbi esile anaboolsete protsesside positiivse tasakaalu katabolismi suhtes.

Alumine joon

Kahjuks ei ole võimalik keha üle kavaldada ja katabolismi täielikult peatada. Kui katabolism täielikult peatub, hakkab keha tootma vähirakke (mis on ebanormaalsed rakud, mida toodetakse superimmuunsüsteemina). Seetõttu pole vaja selle poole püüelda. Katabolismi aeglustamiseks pole vaja püüda, kuna see vähendab ka anabolismi kiirust, mis viib spordialade edenemise aeglustumiseni. Positiivse anaboolse tausta loomine on üsna lihtne. Sel juhul katabolismi probleeme ei teki.

Järeldus: tulemuste saavutamine ei ole katabolismi aeglustumine, vaid anabolismi kiirendamine.

Põhilised ainevahetusprotsessid:

Ø anabolism (assimilatsioon)

Ø katabolism (dissimilatsioon).

Anabolism (kreeka keelest anabool - tõus), assimilatsioon, elusorganismis toimuvate keemiliste protsesside kogum, mille eesmärk on rakkude ja kudede struktuuriosade moodustumine ja uuendamine. See hõlmab keerukate molekulide sünteesi lihtsamatest molekulidest koos energia akumulatsiooniga.

Protsessid:

· valkude süntees

· nukleiinhapete süntees

fotosüntees (anabolismi erijuhtum)

Katabolism ehk dissimilatsioon (ladina sõnast dissimilis – erinevus) on eksotermiline protsess, mille käigus toimub ainete lagunemine koos energia vabanemisega. See lagunemine toimub seedimise ja hingamise tagajärjel.

Katabolism (kreekakeelsest sõnast katabole – heide, hävitamine), dissimilatsioon, elusorganismis toimuvate ensümaatiliste reaktsioonide kogum, mille eesmärk on lagundada keerulist orgaanilist ainet. ained - valgud, nukleiinhapped, rasvad, süsivesikud, mis pärinevad toidust või ladestuvad organismi endasse (rasvad, tärklise glükogeen jne).

Protsessid:

· rakuhingamine

· glükolüüs

· kääritamine

Katabolismi käigus vabaneb suurte orgaaniliste molekulide keemilistes sidemetes sisalduv energia, mis talletub ATP-sidemete kujul.

ATP (adenosiintrifosforhape). Molekul on nukleotiid. ATP on peamine universaalne energiatarnija kõigi elusorganismide rakkudes. ATP-ADP tsükkel on elussüsteemides peamine energiavahetuse mehhanism.

Struktuur:

lämmastikalus - adeniin

viie süsinikusisaldusega suhkur - riboos

kolm fosforhappe jääki

ATP molekulis olevad fosfaatrühmad on omavahel ühendatud suure energiaga (makroergiliste) sidemetega

Fosfaatrühma hüdrolüütilise lõhustamise tulemusena ATP-st moodustub ADP (adenosiindifosforhape) ja vabaneb osa energiast:

ATP + H 2 O ADP + H 3 PO 4 + 40 kJ

ADP võib läbida ka edasise hüdrolüüsi teise fosfaatrühma elimineerimise ja teise osa energia vabanemisega; sel juhul muundatakse ADP adenosiinmonofosfaadiks (AMP), mida edasi ei hüdrolüüsita:

ADP + H 2 O AMP + H 3 PO 4 + 40 kJ

Fosforüülimine ATP moodustumise protsess ADP-st ja anorgaanilisest fosfaadist orgaaniliste ainete oksüdatsiooni ja fotosünteesi käigus vabaneva energia tõttu. Sel juhul tuleb kulutada vähemalt 40 kJ/mol energiat, mis koguneb kõrge energiaga sidemetesse:

ADP + H 3 PO 4 + 40 kJ ATP + H 2 O

ATP uueneb kiiresti. ATP süntees toimub peamiselt mitokondrites ja kloroplastides.Siin moodustunud ATP suunatakse nendesse rakuosadesse, kus tekib vajadus energia järele.

Näide:

Inimestel laguneb ja taastub iga ATP molekul 2400 korda päevas, seega on selle keskmine eluiga alla 1 minuti.

ATP ei ole ainus bioloogiliselt aktiivne ühend, mis sisaldab pürofosfaatsidemeid. Mõned fosforüülitud ühendid ei erine ATP-st sellistes sidemetes sisalduva energia hulga poolest. Selliste ühendite difosfaadid ei saa aga asendada adenosiindifosforhapet nendes protsessides, mis viivad ATP sünteesini, ning nende trifosfaadid ei saa asendada ATP-d järgnevates energiavahetuse protsessides, kus ATP-d kasutatakse biosünteesireaktsioonide jaoks vajaliku energia doonorina. Võimalik, et nii kõrge spetsiifilisuse aste ei peegelda mitte niivõrd ATP ainulaadsust, vaid pigem ainult ATP-ga kohandatud biokeemiliste protsesside unikaalseid omadusi.