Kui palju inimene energiat kulutab. Kuidas arvutada vajalikke kaloreid. Millised protsessid kehas nõuavad energiat

Üks kalor on energia hulk, mis kulub 1 kraadi Celsiuse järgi tõstmiseks 1 grammi veeni. Võime öelda, et see tavaline seade võimaldab teil määrata, milline on selle või selle toote energiaväärtus. Peaaegu iga naine järgis vähemalt korra elus dieeti, et kaalust alla võtta, kuid huvitav on teada saada, kui palju kaloreid inimene päevas normaalselt süües kulutab?

Tegelikult on mitu võimalust määrata, kui palju kaloreid inimene päevas vajab. Loogiline oleks öelda, et me ei lähe paremaks, kui päevas kulub energiat kulutatust vähem. Kuid on teatud nüansse, mis seda väidet oluliselt täiendavad.

Olulised näitajad

Muuhulgas tuleb arvesse võtta sellist näitajat nagu toiduainete glükeemiline indeks, mida defineeritakse kui tarbitava toidu võimet mõjutada veresuhkru taset. Kõrge indeks tähendab, et kehasse siseneb palju glükoosi, mis tähendab, et see toodab suures koguses insuliini, mis muudab peaaegu kõik söödud süsivesikud keharasvaks. Tegelikult on veresuhkur väga oluline näitaja neile, kes oma figuuri jälgivad. Kuid see ei tähenda sugugi, et peaksite loobuma sellistest tervislikest, kuid glükoosi sisaldavatest toitudest, nagu teraviljad ja puuviljad. Tegelikult oleks palju õigem kahjuliku valge suhkru tarbimist minimeerida.

Et mõista, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab, peaksite pöörama tähelepanu sellisele asjale nagu toidu termiline mõju. See näitab, kui palju energiat vajab inimene konkreetse toote seedimiseks. Näiteks liha, kala, redis, tume riis on kõrge termilise efektiga ning suhkur ja alkohol omakorda madala termilise efektiga, mille imendumine praktiliselt ei nõua energiat.

Praeguse kehakaalu säilitamiseks vajalike kalorite arv

Inimesele tegeliku kehakaalu säilitamiseks vajalike kalorite arvutamine toimub mitmes etapis.

1. Teeme kindlaks, kui palju energiat vajab inimene igapäevaselt selleks, et säiliksid loomulikud hingamisprotsessid, organismile vajalike ainete tootmine, termoregulatsioon ja muud füsioloogilised protsessid. Seega arvatakse, et see võtab 20 protsenti meie kaalust.

2. Nüüd uurime, kui palju energiat kulub füüsilisele tegevusele. Selleks korrutame varem saadud tulemuse teie aktiivsuse näitajaga. Seega, kui olete kogu päeva enamasti istuvas asendis, kasutage koefitsienti 0,2. Aktiivsemad inimesed, kes vahel rahulikult jalutuskäike teevad või majapidamistöid teevad, korrutavad varasema tulemuse 0,3-ga. Kui liigud palju, teed regulaarselt võimlemist või joogat või teed rasket füüsilist tööd, siis vali näitajaks 0,4. Sportlased peavad kasutama koefitsienti 0,5. Nüüd liidetakse pärast korrutamist saadud tulemus esimeses lõigus saadud tulemusele.

3. Jääb välja selgitada, kui palju kaloreid inimene päevas toidu seedimisele kulutab. Selleks peate liitma kaks varem saadud arvu ja arvutama, kui palju see on 10 protsenti sellest tulemusest. Seega määrame valemis kolmanda numbri.

4. Liidage need kolm numbrit kokku ja leidke kalorite arv, mida peate praeguse kaalu säilitamiseks kulutama päevas.

Need inimesed, kes juhivad istuvat eluviisi ja ei tegele spordiga, saavad seda näitajat veelgi lihtsamalt arvutada. Sel juhul peaksite lihtsalt oma kaalu korrutama numbriga 28 - see on minimaalne energiakogus, mis on vajalik keha elutähtsa aktiivsuse säilitamiseks.

Põletatud kalorite arv sõltub otseselt teie kehakaalust, soost, treeningu intensiivsusest ja ka ainevahetuse kiirusest. Nagu näete, on allolevad arvud väga meelevaldsed. Siiski leiate need enamikelt kalorite arvutamise veebisaitidelt. Arvatakse, et sellised andmed on keskmised, see tähendab, et meie puhul sobivad need naistele, kes kaaluvad 65–70 kilogrammi. Kuid isegi kui teie kehakaal erineb ülaltoodust, aitavad meie andmed teil saada aimu teie keha tööst ja päeva jooksul tekkivatest energiakuludest.

Hommik

Kuidas algab hommik, kas kohvi ja sarvesaiaga või pudruga vee peal koos köögiviljasmuutiga? Ei, alates voodi tegemisest (35 kcal), duši all käimisest (10 minutit - 40 kcal), hommikusöögi valmistamisest (75 kcal), nõude pesemisest (50 kcal), meigist (60 kcal) koos stiiliga (141 kcal) ja muidugi riiete valimine ja proovimine (93 kcal). Kui teil on koer, siis temaga jalutamine maksab teile 40 minutiks 200 kcal.

Ka tööreis ei jää märkamata. Siiski on palju erinevaid võimalusi, nii et valige see, mis on teile kõige lähemal. Nii et autoga sõitmine maksab teile 90 kcal tunnis, kõndimine - 270 kcal, kuid ühistranspordiga sõitmine on istudes 70 kcal ja seistes 120 kcal.

päev

Päeva jooksul saame osaleda paljudes protsessides, alates kirjade kirjutamisest (80 kcal / tund) ja telefoniga rääkimisest (50 kcal / tund), lõpetades vestlustega kolleegidega jahuti läheduses (80 kcal / tund).

Üldtunnustatud seisukoht on, et kaheksatunnise tööpäeva jooksul kulutab keskmine kontoritöötaja, kes on kerge stressi all, umbes 550 kcal. Selline töö hõlmab erinevaid paberimajandust, telefonivestlusi, kirjavahetust ja aeg-ajalt veekeetja juurde käimist. Üldiselt üsna tuttavad asjad, ilma liigse füüsilise pingutuseta.

Need, kes töötavad haridus- või teenindusvaldkonnas ehk kelle töö hõlmab palju liikumist ja suhtlemist päevas, võivad kulutada alates 1000 kcal. Selline töö on seotud sellega, et oled palju jalul, pead pidevalt toas liikuma ja palju, palju rääkima, mis on kahtlemata äärmiselt energiamahukas.Pealegi mõjutab sellise tööga kaasnev stress ka töökohtade arvu. põletatud kaloreid. Päevas võivad aga sama palju kulutada need, kelle töö on seotud majapidamisega - sellesse kategooriasse kuuluvad ka koristamine, söögitegemine ja lapse eest hoolitsemine.

Kõige rohkem põlevad tööpäeva jooksul muidugi need, kelle töö on otseselt seotud füüsilise tegevusega - laadurid, töölised, ehitajad, remondimehed, sportlased, lõpuks. Seal saab juba rääkida vähemalt 2000 kalorist tööpäevas.

Samuti on huvitav märkida, kui palju meie aju ise päevas põletab. Uuringud näitavad, et vaimse stressi puudumisel põletab aju kuni 400-500 kcal päevas. Kui teie töö on seotud vajadusega lahendada teatud ülesandeid, mis nõuavad suuremat keskendumist ja vaimset pinget, siis palju õnne, teie aju kulutab kaks korda rohkem kaloreid. Emotsioonid suurendavad energiakulu 10-20% – elamused, rõõm, hirm panevad aju tööle suurenenud jõuga.

Õhtu

Õhtul on kalorikulu päeva madalaim, mis on igati loogiline, arvestades, et päeva lõpus eelistame asjaajamisest puhata, tehes lõõgastavaid asju. Tund aega lemmikraamatu lugemine maksab sulle 29 kcal ja teleka vaatamine 65 kcal. Huvitav on ka see, et 10-15 minutit naeru võib põletada kuni 50 kalorit. Mõned eksperdid võrdlevad isegi 1 minutit naermist 10 minutiga.

Öö

Sel ajal, kui me magame, jätkab keha oma rasket tööd. 8 tunniks tervislikuks uneks võib inimene kulutada umbes 560 kcal. Selline maht põletatakse aga ainult tingimusel, et lähete magama pingevabas, mitte stressirohkes olekus, ruumis, kus magate mugaval jahedal temperatuuril ja kolm tundi enne magamaminekut ei söönud midagi rasvast, magusat ja väga kõrge kalorsusega.

Summeerida

Iga tegevus, nii aktiivne kui passiivne, kulutab energiat. Enam-vähem – oleneb tundide iseloomust ja kehaehitusest. Kui seate endale eesmärgi kaalust alla võtta, on esimese sammuna analüüsida oma päeva tegevusi, mis aitavad teil välja arvutada vähemalt ligikaudse kulutatud kalorite arvu.

Teine samm on kindlaks määrata kalorite arv, mida soovitatakse päevas tarbida vastavalt meditsiinilistele standarditele. Iga vanuse, kaalu ja pikkuse kohta arvutatakse see summa individuaalselt. Abi saamiseks on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole, kes muuhulgas aitab koostada dieeti ja otsustada toidutüübi üle.

Kalorite loendamine ja õige toitumine on kaks kõige populaarsemat ja aktuaalsemat teemat nende jaoks, kes enda eest hoolitsevad. Ja see pole üllatav, sest selleks, et olla ilus ja terve, peame teadma võimalikult palju õigest toitumisest, sealhulgas seda, kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima. Ega asjata soovitatakse alustada oma teed tervisliku, ratsionaalse ja tasakaalustatud toitumise poole päevase kaloraaži lugemisest – sellest tulebki juttu selles artiklis.

Kui palju kaloreid inimene päevas põletab?

Suurim energiahulk, mida keha päeva jooksul kulutab, langeb inimkeha põhiainevahetuse funktsioonidele, st kõigi puhkeolekus elundite elutegevuse ja töö säilitamisele. Selle summa arvutamine on üsna lihtne, selleks peate teadma ainult inimese kaalu. Arvestades, et 1 kg kogu kehamassi kohta kulub umbes 1 kcal tunnis, on lihtne kindlaks teha, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab. Näiteks arvutame selle väärtuse 65 kg kaaluva inimese kohta.

Põhivahetus = 1 * 65 * 24 = 1560 kcal / 24 tundi.

Kuid siin tasub kaaluda ka sugu, sest naise energiatarbimise tase on 10% madalam kui meeste energiatarbimise tase. Seetõttu on sama kaaluga naise jaoks peamine vahetus: 1 * 65 * 24 * 0,9 = 1404 kcal / 24 tundi.

Arvutasime välja, kui palju kaloreid päevas vajab inimene põhivajaduste rahuldamiseks, aga kuidas on lood liikumise ja elustiiliga? Lõppude lõpuks kulutame iga päev palju rohkem energiat, kui ülaltoodud arvutus näitab. Inimese füüsiline aktiivsus avaldub kogu päeva jooksul, ka siis, kui me istume, sõidame transpordis või käime duši all, sest see nõuab ka eraldi energiakulu. See arvutatakse inimtegevuse koefitsiendi tõttu. Mida aktiivsemad me oleme, seda rohkem kaloreid kulutame. Täpselt arvutada, kui palju kaloreid päevas inimene kehalise aktiivsuse säilitamiseks vajab, on üsna keeruline, kuna peate arvestama absoluutselt kõigi päeva jooksul kasutatavate energiakuludega.

Põhiliste igapäevaste tegevuste (uni, kõndimine, majapidamistööd, liikumine, puhkamine, töö jne) elluviimiseks vajab inimene keskmiselt 500 kuni 1000 kcal, kuid see kõik sõltub päevakava intensiivsusest ja pingest ( võtame keskmise arvu - 750 kcal). Ärge unustage füüsilist ettevalmistust, kui see on olemas. Treenides tund aega päevas keskmise intensiivsusega ja kaaludes 65 kg, kulutate lisaks 65 * 7 = 455 kcal, kus 7 on tunnise treeningu keskmine koormustegur.

Arvestades kõiki ülaltoodud arvutusi, saate hõlpsalt kindlaks teha, kui palju kaloreid päevas vajate. Selleks piisab saadud väärtuste kokkuvõtmisest.

Naistel: 1404 + 750 + 455 = 2609 kcal (kui teil on aga vähem aktiivne elustiil ja treeningud on ebaregulaarsed või puuduvad, võib see arv olla palju väiksem).

Meestele: 1560 + 750 + 455 = 2765 kcal.

Päevase kaloritarbimise rahuldamiseks peame järgima teatud dieeti, sõltuvalt arvutatud normist. Toodete ja valmistoitude kalorisisalduse tabel aitab planeerida oma dieeti ja valida selle jaoks tooteid. Valides toidud, mida sööte kogu päeva jooksul, teades nende kalorisisaldust, saate hõlpsasti arvutada söödud kalorite arvu. See aitab teil otsustada mitte ainult portsjoni suuruse üle, vaid ka näiteks piirata "lisa" kalorite kasutamist keha jaoks, mis toovad kaasa ülekaalu.

Toome näitena mõned toidud ja toidud, mida igapäevaselt sööme, nende kaal ja kalorisisaldus. Teades neid parameetreid ja oma päevast kaloraaži, saad kontrollida, kas arvutatud kalorite arv vastab tegelikult tarbitud arvule ning teha ka järelduse, kui hästi sööd. Mugavuse huvides jagame toidud ja toidud kahte kategooriasse: kõige kaloririkkamad ja kõige vähem kaloririkkad.

Kõrgeima kalorsusega toidud ja nõud (kalorite sisaldus on näidatud 100 grammi kohta):

• halvaa - 600 kcal;
• šokolaad - 550 kcal;
• vahukoor rosinatega (1 portsjon) - 800 kcal;
• suitsupeekon - 475 kcal;
• hamburger (1 tk.) - 510 kcal;
• friikartulid - 239 kcal;
• või või margariin - 720 kcal;
• kreeka pähklid - 610 kcal;
• pähklipasta - 650 kcal;
• ploomid šokolaadiga - 612 kcal;
• seapekk - 900 kcal;
• kirsipirukas (1 viil) - 410 kcal;

Madalaima kalorsusega tooted (kalorite sisaldus on näidatud 100 grammi kohta):

• tee ilma suhkruta - 0 kcal;
• kohv ilma suhkruta - 0 kcal;
• mineraalvesi gaasiga või ilma - 0 kcal;
• arbuus - 12 kcal;
• melon - 16 kcal;
• suvikõrvits - 20 kcal;
• lillkapsas või hapukapsas - 16 kcal;
• porgandid (1 tk.) - 12 kcal;
• kurgid - 8 kcal;
• tomat või pipar (1 tk.) - 19 kcal;
• tomatisupp ilma lisanditeta - 14 kcal;
• mandariinid - 13 kcal.

See nimekiri pole kaugeltki täielik, sest iga päev tarbime sõltuvalt individuaalsetest eelistustest tohutult erinevaid tooteid. Kuid see aitab meil vähemalt umbkaudu ette kujutada, kui palju kaloreid inimene päevas tarbib. Seega, kui soovid õigesti toituda ja kehale maksimaalset kasu tuua, ole ettevaatlikum toiduainete kalorisisalduse ja nende valiku osas.

Iga inimene, kes soovib kaalust alla võtta, on huvitatud sellest, kui palju kaloreid kulutatakse rahulikus olekus. See teave on vajalik toidukoguse õigeks arvutamiseks ja mitte kahjustada oluliste protsesside kulgu kehas. Teeme loenduse.

Keha töötab ööpäevaringselt

Isegi kui inimene ei ole hõivatud füüsiliste harjutuste või keeruliste arvutuste tegemisega, ei tähenda see, et tema keha ei kulutaks energiat. Meie keha töötab pidevalt rahulikus olekus, lamades, seistes või istudes. Lihtsalt keha suurenenud aktiivsusega vajavad sisesüsteemid rohkem ressursse. Kas soovite teada, kui palju kaloreid kulutate rahulikus olekus? Inimene võib olenevalt vanusest ja soost, aga ka keha individuaalsetest omadustest kulutada erineval hulgal energiat. Selles artiklis tuletame erinevate inimeste kategooriate keskmised näitajad. Lisaks võetakse arvutamisel arvesse iga inimese omadusi ja elustiili.

Olenevalt vanusest

Inimese vanus on ülimalt oluline. Sageli on selline pilt: noored võivad süüa mis tahes toitu, mida nad tahavad, samal ajal kui nad ei võta kaalus juurde. Täiskasvanueas see trikk tõenäoliselt ei õnnestu. Seega keelavad neljakümne aasta verstaposti ületanud inimesed sageli endale toitu, kuid ei saa vabaneda liigsest rasvast.

Seda seetõttu, et kalorite tarbimine saavutab haripunkti vanuses 16–25. Ja 25 aasta pärast, kui keha moodustumine on täielikult lõppenud, pole keha jaoks vaja täiendavaid ressursse. Kui palju kaloreid kulutatakse nooruses rahulikus olekus? Olenevalt soost ja kehasuurusest kulutavad noored keskmiselt umbes 2000 kalorit päevas. Allpool anname täpsed arvutusvalemid.

Soo ja kehakaalu alusel

Oluliseks teguriks ka kaloraaži arvestamisel peetakse silmas.Kuna mehed on enamasti pikemad ja suuremad kui inimkonna kauni poole esindajad, siis seetõttu kulub nende kehale rohkem energiat. Selles, et keskmine mees sööb ühel toidukorral rohkem toitu, pole midagi üllatavat. Niisiis palusime endal välja selgitada, kui palju kaloreid kulutatakse rahulikus olekus. Näitajate ligikaudne arvutus esitatakse kohe. Teame juba, et mida kõrgem on inimene, seda rohkem kulub kaloreid keha ainevahetusprotsessides osalemiseks.

Arvutusvalem

Erikirjandusest leiate palju valemeid, mis arvutavad energiatarbimist rahulikus olekus. Siin on kõige populaarsem variant:

655 + (9,6 x kehakaal) + (1,8 x pikkus) - (4,7 x vanus) =?

Kehakaalu võtame kilogrammides, pikkust sentimeetrites. Selle valemi abil saame täpselt teada, kui palju kaloreid kulutab rahulikus olekus 80 kilogrammi kaaluv ja 180 sentimeetri pikkune kolmekümneaastane mees. Asendame kõik puuduvad näitajad ja saame 1606 kalorit. Seega hakkab inimkeha pärast 25. eluaastat vähem energiatarbimist vajama. Nüüd sisestage oma numbrid ja saate teada, kui palju kaloreid teie keha päevas vajab.

Mille jaoks on põhiarvutus?

Arvutuste käigus saadud arv näitab, kui palju energiat inimkeha kulutab ilma füüsilise tegevuseta (näiteks kui te ei tõuse terve päeva voodist välja). Seda näitajat nimetatakse tavaliselt energiatarbimise põhitasemeks. Kehakaalu normaalseks hoidmiseks on vaja teada. Näiteks kui hüpoteetiline inimene, kelle kohta arvutused tegime, tarbib päevas mitte 1600, vaid 1700 kalorit, siis koguneb kasutamata energia liigse rasva näol külgedele ja muudele kehaosadele. Aasta hiljem muudetakse "lisa" 100 kalorit 4,5 kilogrammiks rasvaks.

Nagu te aru saate, on sel juhul kaks võimalust: vähendada kalorite tarbimist arvutatud normini või põletada liigset treeningut. Nii näiteks aitavad hommikused harjutused põletada kuni 270 kalorit. Sama võib öelda ka kodutööde kohta. Kui tarbite liiga palju toitu, pöörake tähelepanu või jalgrattaga sõitmisele. Need tegevused aitavad põletada kuni 500 kalorit päevas. Muidugi on intensiivsemaid koormusi. Siiski on parem mitte üle süüa. Kui teate, kui palju kaloreid kulutate rahulikus olekus, järgige ligikaudu näidatud normi, tehes spordi või töö eest hüvitisi. Ja siis ei ohusta teid ülekaaluga seotud probleemid.

Kui soovite kaalust alla võtta

Nüüd mõelge olukorrale, kui teil on vaja kaotada liigsed kilod. Kui ülekaalu on palju (üle 10 kilogrammi), ei tohiks üritusi peale suruda ja tarbitava toidu kogust drastiliselt vähendada. See on tervisele ohtlik ning pikaajaliste rangete dieetidega kurnatakse organism, mis ei saa eluks piisavalt energiat. Tragöödia vältimiseks peame teadma, kui palju kaloreid kulutatakse rahulikus olekus. Põhilisi energiakulusid ei ole tungivalt soovitatav isegi poole võrra vähendada. Tõeline katastroof noore organismi jaoks on 500 kalori tarbimine. Ainus erand võib olla paastupäev. Seetõttu vähenda veidi tarbitavate kalorite hulka, tugine tervislikule mahetoidule. Sel juhul saate lisakilodest alati vabaneda täiendava füüsilise tegevuse abil.

Mis juhtub kehaga, kui energiat napib

Selles väljaandes arvutame välja, kui palju kaloreid kulutatakse päevas rahulikus olekus. Vaatame nüüd lähemalt protsesse, mis kehas toimuvad siis, kui see vajalikul hulgal energiat ei saa. Inimkeha loomisel pani loodus unikaalse enesesäilitamise funktsiooni, mida ka edukalt ära kasutati.Pole saladus, et meie esivanemad võisid kauaks toitu otsima jääda, kuid samas jäid edukalt ellu. Kaitsemehhanismi tööpõhimõte on jäänud samaks tänaseni.

Kui tarbitud energiahulk väheneb, peab keha tahtlikku toitumisest keeldumist kriitiliseks seisundiks ja läheb säästlikule eksistentsirežiimile. Esiteks aeglustuvad ainevahetusprotsessid ja see peatab rasvapõletuse. Kunstlikult aeglustunud ainevahetus mõjutab omakorda inimese heaolu, viib lagunemiseni, põhjustab peavalu ja mõnel juhul isegi depressiooni. Seetõttu peate teadma, kui palju kaloreid kulutate rahulikus olekus. Meie esitatud valemi järgi arvutamist pole sugugi keeruline teha.

Kes vajab rohkem energiat?

On olemas erikategooria inimesi, kes peavad tarbima rohkem kaloreid kui keskmine inimene. Me räägime rasedatest ja imetavatest emadest. Nende naiste jaoks on varem näidatud valemi järgi arvutamine vastuvõetamatu. Vastasel juhul ei saa emakas olev laps või laps olulisi toitaineid kätte. Selleks, et rasedad ja imetavad naised saaksid teada, kui palju kaloreid rahulikus olekus kulutatakse, aitab günekoloog teha ligikaudse arvutuse.

Millised protsessid kehas nõuavad energiat?

Seega, kui lamame ja midagi ei tee, töötab meie keha. Ta vajab ressursse hingamisteede, aju, südame, maksa ja neerude ülalpidamiseks. Lisaks peab keha pidevalt hoidma biokeemilist tasakaalu, samuti andma energiat rakusiseste protsesside jaoks. Rahulikus olekus vajavad ka meie lihased minimaalse toonuse säilitamiseks energiat. Keha rakud jagunevad pidevalt ja see nõuab ka energiat.

Mis määrab ainevahetuse taseme

Kalorite tarbimise oluline tegur on ainevahetusprotsesside tase. Nagu me varem ütlesime, langeb ainevahetusprotsesside haripunkt vanusele 16–25 aastat. Ja mida vanemaks inimene saab, seda vähem kaloreid vajab ta keha põhifunktsioonide säilitamiseks. Kas soovite teada, kui palju kaloreid kulub küpse inimese rahulikus olekus? Selliseid arvutusi on ka lihtne teha. Seega kulutab 40-aastaselt keskmine mehe keha umbes 1560 ja naise keha umbes 1400 kalorit. Nagu aru saate, siis 50-aastaselt energiatarbimise tase siiski veidi langeb. Loodame, et see teave oli teile kasulik.

Oma eelmistes artiklites olen korduvalt maininud, et kiire rasvapõletuse võti on tarbida vähem kaloreid kui päevas kulutad. See reegel on üks kolmest sambast, millel toetub kogu tervisliku kaalukaotuse süsteem. Kalorite kontroll on hädavajalik. Kui sa sööd rohkem kui põletad, võtad kaalus juurde. Kui sööd vähem kui põletad, kaotad selle.

Mis on siis parim viis põletatud kalorite mõõtmiseks? Kas kõige lihtsam arvutus toimib meie jaoks?

Mis on kalorite põletamise protsess?

Põlemisprotsess toimub kolme elemendi abil:

• Baasainevahetuse kiirus – See tähendab kiirust, millega teie keha puhkeolekus kaloreid põletab. Isegi puhkeolekus on teie keha pidevas tegevuses – hingab, seedib toitu ja tegeleb vaimse tegevusega. Kõik see nõuab energiat, mis tuleb kalorite põletamisest. Põhiainevahetuse kiiruse näitaja on umbes 65% päevas põletatud kogumahust.
• Aktiivsuse tase – See loendab kaloreid, mida põletate füüsilise tegevuse või keha liikumise ajal. Rohkem aktiivsust tähendab rohkem põletatud kaloreid. Aktiivsus moodustab umbes 20% põletatud kaloritest. Ja loomulikult võib see arv sõltuvalt teie isiklikust tegevusest erineda.
• Toidu termiline mõju - Toidu seedimine nõuab lisaenergiat. Reeglina lisab soojusefekt kuni 10% kogu põletatud kaloritest.

Kalorite põletamise viisid

Kalorite põletamise meetod nr 1: Harris Benedict

Enamik veebipõhiseid kaloripõletuse kalkulaatoreid on programmeeritud Harris Benedicti meetodi abil, mis võtab arvesse teie vanust, kaalu, pikkust ja sugu. Nii arvutatakse teie põhiainevahetuse kiirus. Kuid me peame ikkagi arvutama aktiivsuse taseme, nii et lõpptulemuse saamiseks korrutatakse saadud ainevahetuse kiirus "aktiivsuse kordajaga". Metaboolse indeksi arvutamisel võetakse arvesse soojusefekti.

Pange tähele, et see meetod ei võta arvesse teie keha proportsioone. Kuid inimesed, kellel on lihasmass, on metaboolselt palju aktiivsemad ja nende keha põletab palju rohkem kaloreid. See meetod hindab protsessi üle kõrge keharasvaga inimeste puhul ja alahindab seda nende puhul, kellel on vähe rasva (ja veelgi rohkem lihaseid). Nagu näete, pole see ideaalne, kuid algajatele üsna talutav.

Kalorite põletamise meetod nr 2: Katch & McArdle

Katch & McArdle meetod võtab ainevahetuse kiiruse määramisel arvesse keha proportsioone ja seetõttu peetakse seda kõige täpsemaks. See meetod kasutab sama aktiivsuskordajat nagu eelmine. Kuid kõige selle juures on sellel ka oma negatiivsed küljed. Selle meetodi arvutustulemus sõltub täielikult keha rasva massist. Ja rasva massi on mõne üldvalemi abil võimatu täpselt arvutada. Katch & McArdle on muidugi eelmisest meetodist parem, kuid kokkuvõttes sobivad mõlemad sama keskmise kehaehitusega tavainimesele.

Kalorite põletamise meetod nr 3: metaboolse väärtuse ja aktiivsuse taseme mõõtmine

Parim viis ainevahetuse kiiruse hindamiseks on metaboolse analüsaatori kasutamine. Kui olete mures, et teie ainevahetuse kiirus on liiga madal, on see üldiselt teie jaoks ideaalne. See toimib nii: hingate 10 minutit spetsiaalsesse torusse ja analüsaator loeb. Kuid on üks probleem – ainevahetuse analüsaatorid võivad teile maksta tuhandeid dollareid. Mida teha? Lihtsaim viis on võtta ühendust meditsiinikeskusega, mis tegeleb kaalulangetamise ja tervisliku toitumisega. See test maksab umbes 150 dollarit. Kuigi ainevahetusanalüsaatoril on omad puudused. Inimese ainevahetuse kiirus kipub päeva jooksul kõikuma, olenevalt mitmest tegurist. Kuigi hetkel on analüsaator "kuldne" arvutusmeetod.

Parim viis oma aktiivsuse taseme mõõtmiseks on kasutada mõõturit (nt BodyBugg või FitBit). See mõõdab teie liikumisaktiivsust sisseehitatud kiirendusmõõturiga. Pole teaduslikult kinnitatud, et kõik need loendurid annavad absoluutselt täpse tulemuse. Nende maksumus varieerub vahemikus $ 99 kuni $ 299. Peamine ja kõige tõsisem väljakutse, mida sellised loendurid on valmis vastu võtma, on rattasõidu või raskuste tõstmise käigus põletatud kalorite mõõtmine. See omadus on hea motivaator inimestele istuvast eluviisist loobumiseks.

Niisiis, kuidas arvutada oma kaloripõletust võimalikult täpselt, kui nii ainevahetuse kiirus kui ka aktiivsus on nii lõputult tabamatu? Minu arvates tasub alustada kahest esimesest meetodist. See annab üldise ettekujutuse põlemismehhanismist. Järgmisena peaksite mõõtevahenditega kinnitama kahe esimese meetodi tulemused, et veenduda kõigi arvutuste õigsuses.

Kalorite põletamise valemid

Põhiainevahetuse kiirus

Harris-Benedicti valem määrab baasainevahetuse kiiruse ( baasainevahetuse kiirus, BMR) – keha energiavajaduse tase, võtmata arvesse mis tahes füüsiliseks tegevuseks vajalikku lisaenergiat.

BMR on omamoodi "puhkeenergia" tase – kalorid, mida keha vajab elutegevuseks. Igasugune füüsiline tegevus suurendab tegelikku energiavajadust, mistõttu on vaja lisakoefitsienti.

• Mehed:

BMR = 88,36 + (13,4 x kaal, kg) + (4,8 x pikkus, cm) – (5,7 x vanus, aastat)

• Naised:

BMR = 447,6 + (9,2 x kaal, kg) + (3,1 x pikkus, cm) – (4,3 x vanus, aastat)

Aktiivsuse taseme määramine

Füüsilist aktiivsust on viis tüüpi: minimaalne (füüsiline aktiivsus puudub), madal (füüsiline aktiivsus 1-3 korda nädalas), keskmine (3-5 päeva nädalas), kõrge (6-7 korda nädalas), väga kõrge ( treenida sagedamini kui üks kord päevas).

Kogu keha energia- ja kalorivajaduse määramiseks korrutage teie soole, vanusele ja kaalule vastav BMR teguriga, mis on määratud teie kehalise aktiivsuse tasemega nädala jooksul:

• Minimaalne tase, kalorikogus = BMR x 1,2
• Madala kalorsusega väärtus = BMR x 1,375
• Keskmine kalorikogus = BMR x 1,55
• Kõrge kalorsusega väärtus = BMR x 1,725
• Väga kõrge kalorsusega väärtus = BMR x 1,9

Näited igapäevaste kalorite arvutustest

Mees, 25-aastane, pikkus 178 sentimeetrit, kaal 72 kilogrammi, tegeleb kolm korda nädalas spordiga, ülejäänud päevad juhib istuvat eluviisi, töötades kontoris:

• BMR = 88,36 + (13,4 x 72) + (4,8 x 178) – (5,7 x 25) = 1765
• Kalorite väärtus = BMR x Aktiivsuse tase = 1765 x 1,55 = 2735 kcal.

Naine, 25-aastane, pikkus 172 sentimeetrit, kaal 50 kilogrammi, treenib neli korda nädalas, ülejäänud aja juhib aktiivset elustiili, töötades jalgadel:

• BMR = 447,6 + (9,2 x 50) + (3,1 x 172) – (4,3 x 25) = 1333
• Kalorite väärtus = BMR x aktiivsustase = 1333 x 1,725 ​​= 2299 kcal

Miks on toidu koostis kaloritest olulisem?

Päevase kalorivajaduse määramine kehakaalu säilitamiseks on oluline samm kaalu langetamisel või lihasmassi kasvatamisel. Kui võtad kaalust alla, siis vähenda oma kaloritarbimist 10-20%, kui võtate lihasmassi juurde, siis suurenda seda 20%.

Lisaks on kalorite arv iseenesest palju vähem oluline kui rasvade, valkude ja süsivesikute osakaal toidus, sest 500 kalorit on sama palju pruuni riisi ja aurutatud kana portsjonit kui väikest koogitükki.