Jõuharjutuste komplekti koostamine. Jõuvõimlemine naistele: lihtne ja tõhus harjutuste komplekt

Jõuvõimlemine on viimasel ajal muutunud populaarseks kogu maailmas, sealhulgas Vene Föderatsioonis. Põhimõtteliselt koosneb see välisraskustega jõuharjutustest. Selleks kasutatakse sageli baari. Ka klassiruumis kasutatakse nüüd sageli simulaatoreid. Need on kasulikud mitte ainult professionaalsetele sportlastele, vaid ka algajatele.

Jõuvõimlemise treenimise põhietapid

Jõutreening jaguneb kolme põhietappi:

• üles soojenema;
• jõuosa;
• viimane osa.

Soojendusfaasi ei tohiks kunagi vahele jätta. See soojendab kõiki lihaseid ja valmistab inimest ette keeruliseks füüsiliseks pingutuseks. Need sportlased, kes ei tee soojendust, on altid vigastustele. Soojenduse enda võib samuti jagada kahte etappi: kerge ja eriline. Kerge soojendus hõlmab lühikest jooksu või treeningratast. Spetsiaalne soojendus on suunatud lihaste suurenenud venitamisele.

Treeningu jõuosa peaks sportlase personaaltreener õigesti valima. Kui treeningu jõuosa valiti valesti, siis sel juhul ei suuda inimene eesmärke saavutada.

Viimane osa on sama oluline etapp. See ei tohiks võtta rohkem kui 10 minutit teie ajast. 10 minuti jooksul peaks sportlane tegema kergeid rahustavaid liigutusi, näiteks aeglast sörkimist, kõndimist. Ujumist peetakse treeningu ideaalseks lõpetuseks.

iluvõimlemises ja nende nimekirjas

Sellised võimlemisharjutused on suunatud peaaegu kogu keha lihaste arendamisele.

Jõukoormus peab olema õigesti jaotatud, et sportlane ei saaks vigastada.

Reeglid, mida treeningul järgida

Tasub teada, et treeningu ajal on oluline järgida mõningaid reegleid, mis aitavad sportlasel jõudu säilitada ja olla vastupidavad.

Seega on ainult kolm reeglit. Need on lihtsad, kuid nende täitmine on lihtsalt vajalik.

1. Esimene reegel puudutab hingamist. Koorma (kangi või kaela) tõstmisel peate välja hingama ja selle langetamisel sisse hingama. Sportlasel on keelatud hinge kinni hoida, kui lihased on pinges.
2. Teine reegel puudutab lasti liikumist. Sportlasel on soovitatav liikuda, tõsta koormust väga sujuvalt. Liikumisulatus peaks alati olema sama. See meetod on vähem traumaatiline.
3. Kõik harjutused tuleb läbi viia puhtalt. Tulemuste saavutamiseks ei saa te end jalgade ja kätega aidata. Peaksite püüdma tagada, et harjutuse kordamise ajal töötaks ainult üks lihasrühm.

Keha individuaalsed omadused

Jõutreening on väga kasulik spordiala. See ei kahjusta ühtegi inimest, kuid mitte igaüks ei saa sellega edu saavutada. Arvatakse, et see ei sobi kõhna kehaehitusega inimestele, kuid normosteenikud ja hüpersteenikud võivad saada professionaaliks.

Samuti väärib märkimist, et kõik harjutused ei pruugi olla sama efektiga. Näiteks võtab üks inimene treenides kiiresti lihasmassi juurde, teine ​​aga ei saavuta soovitud tulemusi. Seetõttu on vaja individuaalselt valida jõuvõimlemise kompleks. Tõenäoliselt peab algaja esimeste tulemuste saavutamiseks rohkem aega kulutama.

Jõutreeningu eelised

Sellel spordialal on vaieldamatu kasu tervisele. Ta suudab päästa inimest välistest vigadest, näiteks kummarduse, kõvera kehahoiaku, uppunud rindkere jms eest. Jõuvõimlemine aitab süsteemi.

Inimene, kes käib regulaarselt koolitusel, muutub tugevamaks ja vastupidavamaks. Märgitakse, et võimlejad-sportlased on heas närvisüsteemis. Naistel aitab see spordiala saavutada peaaegu täiusliku figuuri ja taastab ka võime kiiresti keha taastada.

Viimasel ajal üha sagedamini harjutanud noorte seas. Fakt on see, et aktiivne sport aitab noorema põlvkonna tähelepanu halbadest harjumustest kõrvale juhtida. Sage treenimine muudab tervisliku eluviisi harjumuseks ja inimese distsiplineeritud.

Peaasi, et mitte üle treenida!

Kõik vajab mõõtu ja jõuvõimlemine pole erand. Ületreenimise peamised sümptomid on järgmised:

• jõu puudumine;
• pidev lihasvalu;
• tahhükardia;
• kõrge vererõhk;
• ärrituvus;
• unehäired;
• söögiisu puudumine;
• haigus.

Kui sportlasel on vähemalt paar sümptomit, peaks ta võimalikult kiiresti arsti poole pöörduma. Kui on toimunud ületreening, on vaja ka treeningrežiimi kohandada, mitte aga tingimata vähendada nende kestust. Abiks on värskes õhus jalutamine või päevarežiimi jälgimine.

Kui ületreeningu taustal on tekkinud mõni haigus või vigastus, on soovitatav ravimite retsepti saamiseks pöörduda arsti poole. Tavaliselt on need taastavad kompleksid või multivitamiinid. Sellised ravimid ja toidulisandid võivad taastada inimese jõudu ja jõudlust, tõsta tuju ning normaliseerida und ja söögiisu. Pärast teraapiat ei teki praktiseerijal soovi sellest spordialast loobuda.

Jõuvõimlemine sisaldab harjutusi, mis annavad koormuse erinevatele lihasgruppidele. Efekt saavutatakse tänu erinevate lihaste vastupanuvõimele. Üldiselt võib seda nimetada peaaegu igasuguseks tõstmiseks. Tunnides pole varustust vaja, mis tähendab, et saate treenida kodus.

Jõuvõimlemise põhialused ja eelised

Treeningust soovitud efekti saavutamiseks on oluline regulaarselt treenida. Eduka tulemuse juures on suur tähtsus õigel kehaasendil ja hingamisel. On oluline, et lihased, mis selle või selle harjutuse sooritamisel ei osalenud, oleksid lõdvestunud. Efekti parandamiseks ja vigastuste ohu vähendamiseks on soovitatav venitada treeningu alguses ja lõpus. Jõutreening sobib erineva füüsilise vormiga naistele. Seda saab kasutada nii individuaalseteks treeninguteks kui ka iga spordiala juurde. Eeliste hulka kuulub lülisamba ja liigeste tugeva koormuse puudumine, mis tähendab, et vigastuste oht väheneb nullini. Regulaarselt treenides saate vabaneda ülekaalust, parandada liigutuste koordinatsiooni ja koordinatsiooni.

Jõuvõimlemise kompleks

1. rindkere harjutus. Astuge põlvili ja langetage tuharad kandadele. Pange käed selja taha ja kinnitage käed lukku. Hoidke selg sirge ja tõmmake õlad alla. Tõstke käed maksimaalsele kõrgusele ja langetage alla. Tehke umbes 20 korda.
2. Harjutus tuharatele. Tõuse neljakäpukil. Tõstke vasak jalg põrandast üles ja tõmmake põlve vastassuunalise küünarnuki suunas. Tehke umbes 20 korda ja korrake ka teise jalaga.
3. jalgade harjutus. Lamage selili, pange käed tuharate alla ja tõstke jalad üles, kuni moodustub täisnurk. Sirutage jalad külgedele ja seejärel risti. Sarnast jõuharjutust nimetatakse ka "käärideks". Oluline on tagada, et alaselg oleks kindlalt põrandale surutud. Tehke umbes 20 korda.
4. Harjutus kõhule ja kätele. Tõuse neljakäpukil ja nihuta koormust ettepoole, nii et keha moodustaks sirgjoone põlvedeni. Tõmmake kõht sisse ja jälgige selga. Püsi selles asendis minut, see on nn "plank". Nüüd langetage end, kuni teie otsaesine puudutab põrandat. Tehke umbes 10 korda.

Koormuse suurendamiseks võite kasutada erinevaid kaalumisvahendeid, mis kinnitatakse jalgade või käte külge. Tänu sellele suureneb kasu, kuna ainevahetus kiireneb ja kaloreid põletatakse.

Füüsiline aktiivsus peaks olema iga kaasaegse inimese elu lahutamatu osa. Pole saladus, et toonuses sportlik keha ei aita mitte ainult vastassugupoolega edukas olla, vaid võimaldab tunda end ka julgemana, enesekindlamana, mis aitab isegi karjääriredelil edeneda. Enda vormis hoidmiseks ei pea tugev pool inimkonnast käima jõusaalis ja end raskete jõutreeningutega kurnama. Meeste võimlemine võib olla sama kasulik kui naistele. See paneb sind tundma jõudu ja energiat uute kõrguste vallutamiseks. Edu võti selles küsimuses on õige harjutuste komplekti valimine.

Meeste hommikuvõimlemise omadused

Põhiline kehalise tegevuse liik, mis on kõigile teada juba lapsepõlvest, kuid mille efektiivsust kuidagi alahinnatakse, on hommikuvõimlemine.

Eraldades igal hommikul 15-20 minutit võimlemiseks, võib mees saavutada märkimisväärseid tulemusi: arendada ühtlast kehahoiakut, tugevdada lihaskorsetti, tasakaalustada närvisüsteemi seisundit, treenida südant ja kopse. Samal ajal ei tohiks sooritatavate harjutuste kompleks olla liiga pikk ja raske. Selle rakendamine ei tohiks võtta liiga palju jõudu ja energiat, vastasel juhul on see kehale liiga suur stress.

Professionaalsed treenerid soovitavad selles kontekstis pöörata tähelepanu hantlitega tehtud harjutustele. Kui te ei leia kodus hantleid, saate need lihtsalt vee- või liivapudelitega asendada. Kaal tuleks valida rangelt individuaalselt, lähtudes iga mehe füüsilisest vormist.

Põhiline harjutuste komplekt meeste hommikuste harjutuste jaoks:

Lähteasend - jalad õlgade laiuselt, selg sirge, abaluud kokku viidud, hantlid käes.

1. Käte painutamine hantlitega õlgadele, 10 kordust.
2. Torso pööramine vasakule ja paremale, samaaegselt käte sirutamisel külgedele, 10 kordust - see harjutus tugevdab suurepäraselt seljalihaseid.
3. Sügavad kükid, 15 kordust.
4. Surumised põrandalt, 10 korda.
5. Kere tõstmine lamavasse asendist, 30 korda.

Lihaste tugevnedes tuleb korduste arvu suurendada, aja jooksul saate igale harjutusele lisada teise lähenemise.

Jõuvõimlemise omadused

Tugevama soo esindajate jaoks on jõuvõimlemine vanusest sõltumata äärmiselt aktuaalne. See võimaldab mitte ainult atraktiivne välja näha, vaid ka ennetada arvukaid terviseprobleeme: seljavalu, südamehaigused, artriit ja paljud teised. Algajatele tuleks vähemalt esimestel treeningutel kasutada professionaalse treeneri teenuseid, kes töötab välja individuaalse harjutuste komplekti ja õpetab teile ka seda, kuidas seda tehnikat järgides õigesti sooritada.

Kui te ei saa jõusaali minna, saate teha jõuharjutusi kodus. Spordipoodides müüakse nüüd palju universaalseid simulaatoreid ja spordivahendeid, mis võimaldavad teil lihaseid treenida mitte halvemini kui spordiklubis. Kodus sportimise peamiseks eeliseks on võimalus treenida igal sobival ajal, sõltumata ilmastikutingimustest, töökohast või jõusaali ajakavast.

Potentsi suurendamiseks mõeldud harjutuste komplekt

Meeste tugevuse parandamine on võimalik mitte ainult ravimite võtmisega, vaid ka regulaarselt võimlemisega. Regulaarselt ja pika aja jooksul põhiharjutusi sooritades on võimalik saavutada tohutuid edusamme.

2 põhiharjutust meeste jõu suurendamiseks:

1. Lähteasend: kükitage maha, sirutage põlved laiali, tõstke tuharad üles, seistes varvastel, mitte toetudes kandadele. Pange käed puusadele. Harjutus: tehke vaagnaliigutusi esmalt edasi, siis tagasi, suurendades järk-järgult amplituudi ja kiirust - 10 kordust.
2. Lähteasend: lamage selili, sirutage end üles, sirutage käed mööda keha. Harjutus: sissehingamise ajal tõstke jalad põranda suhtes täisnurga all, seejärel tõstke end kätega aidates vaagnat üles. Hoidke seda asendit 30 sekundit - 5 kordust.

Seega võib regulaarne treenimine, isegi kui mitte kurnav treening spordiklubides, mitte ainult parandada mehe välimust, vaid avaldada positiivset mõju ka tema tervisele ja isegi parandada potentsi.

Spordikaugete inimeste seas on arvamus, et naine on kaks kokkusobimatut asja.

Nad on kindlad, et jõuharjutused võivad rikkuda naise figuuri, muutes temast meheliku kulturisti. Kaalulangetamise portaal “Probleemideta kaalust alla” peab selliseid kuulujutte rumalateks ja põhjendamatuteks. Tegelikult on haprast naisekehast lihaste “mäe” tegemiseks vaja spetsiaalse programmi järgi pikki ja raskeid treeninguid.

Täna tahame rääkida jõuharjutustest, mis aitavad naisel kauni figuuri “voolida”, tugevdada südant ja veresooni, hoida lihaseid heas vormis, ennetada osteoporoosi teket ja võidelda lisakilodega.

Jõutreening ja selle eelised

Professionaalsete juhendajate sõnul on saleda ja atraktiivse figuuri aluseks just jõufitness, mitte mitmesugused dieedid.

Jõutreeningu eelised on järgmised:

Jõuvõimlemine: soojendus

Enne treeningu alustamist valmistage keha kindlasti koormusteks ette, tehke väike soojendus, pühendades igale harjutusele 20 sekundit:

1. Pea ringikujulised liigutused.
2. Ringliigutused ühe, teise ja seejärel kahe õlaga korraga.
3. Asetage jalad õlgade tasemele ja hoidke käed vöökohal. Tehke torsoga ringjaid liigutusi.
4. Tehke kaldeid, võttes vaheldumisi peopesadega välja mõlema jala varbad.
5. Siruta käed enda ette ja tee vasaku jalaga lai kiik parema käe sõrmedeni, korda sama, ainult teise jalaga.

Kas see treening tuletab sulle midagi meelde? pakkus teile harjutusi, mida me kõik kooli kehalise kasvatuse tundidest teame. Saate neid mitmekesistada, lisades muid harjutusi, peamine on lihaseid hästi soojendada.

Jõuvõimlemise kompleks hantlitega

Kui otsustate kodus jõuvõimlemist teha, siis vajate "mini-trenareid" - hantleid. Soovitame teil osta 2 kokkupandavat hantlit kaaluga 5 kg ja 4 ketast kaaluga 2,5 kg. Esimesel etapil saate harjutada ketta käes hoidmist ja järk-järgult võimsust suurendada. Kui tunnid muutuvad regulaarseks, võib teie hantlite kaal paari kuu pärast ulatuda kuni 10 kg-ni.

Pakume Sulle erilisi jõuvõimlemise harjutusi, kuid neid pole vaja korraga teha, alustuseks saad valida 6-8 meelepärast.

• Lähteasend - seistes, hoidke käes hantleid

1. Hingake sisse ja tõstke aeglaselt kõigepealt vasak, seejärel parem käsi. Langetage need väljahingamisel. Korda harjutust 5 p.
2. Käed küljele sirutatud, tehke pöörlevaid liigutusi 10 korda edasi, seejärel tagasi.
3. Ettekõverdused: parem käsi sirutab vasaku jala poole ja vasak käsi on sel ajal tagasi asetatud. Nii, 8 korda, vaheldumisi kätt vahetades.

• Lähteasend - jalad koos, laske käed hantlitega mööda keha alla.

1. Kükitage ühel jalal ja sirutage teine ​​jalg ja mõlemad käed enda ette. Seisake algasendis, korrake harjutust 16 korda, vahetades jalgu.
2. Hinga sügavalt sisse, tõmba kõht sisse ja hoia hinge kinni 12-15 sekundit. Korda 11 korda.

• Asend - istudes, eemaldage hantlid.

1. Hoidke oma käed külgedele laiali ja kujutage 20 sekundit jalgadega jalgratast. Puhka 10 sekundit ja korda seda harjutust veel 5 korda.
2. Toetuge tagasi asetatud kätele, painutage ja vabastage jalad põlveliigestest 40 sekundit. Puhka ja tee seda veel 5 korda.
3. Lamage selili, peopesad pea all. Istuge ilma käte abita ja kummarduge ettepoole, proovige küünarnukid võimalikult lähedale jalgadele tõmmata. Korda 20 korda.
4. Lamage paremal küljel, hoidke jalad koos. Tõstke vasak jalg üles ja tehke sellega paar ringikujulist liigutust. Pöörake teisele poole, tehke sama, kuid parema jalaga. Tehke harjutust 8-10 korda.

Jõuvõimlemine: selle rakendamise reeglid

Teine oluline punkt, mida ei saa ignoreerida, on koolituse läbiviimise reeglid.

1. Alustage treeningut alles pärast arstiga konsulteerimist. Fakt on see, et näiteks kilpnäärmehaigused, skolioos, osteokondroos ja günekoloogilised probleemid nõuavad teatud piiranguid kehalisele aktiivsusele. Võimsuskoormused on täielikult keelatud hüpertensiooni, astma, raseduse ja igakuiste naiste vaevuste perioodil.
2. Hantlitega treenimine ei tohiks kesta kauem kui 45 minutit.
3. Pole vaja treenida rohkem kui kolm korda nädalas, pea meeles, et keha vajab taastumiseks aega.
4. Proovige vaheldumisi jõuvõimlemise elemente kardiotreeninguga (jooksmine, kõndimine).
5. Pärast treeningu lõpetamist tehke kindlasti mõned lõõgastavad ja rahustavad harjutused, mida saate soojendusest laenata.

Jõuvõimlemine naistele, kes jälgivad oma figuuri, kuid on piiratud vabal ajal. Tee jõuharjutused regulaarseks ja kuu aja pärast tunned, kuidas su tervis on paremuse poole muutunud ning peegelpilt peeglist ütleb sulle, et on aeg joosta uue garderoobi ostmiseks.

Meestele mõeldud võimlemist kujutame tavaliselt ette spordialana, kus hästi treenitud sportlased harjutavad rõngastel, kõrvutiraudadel, hobustel, kitse hüppel. Muidugi on see tõsi, kuid sport peaks olema iga mehe elus hommikuvõimlemise, jõuvõimlemise ja võimlemise juurde kuuluvate horisontaalsete kangiharjutuste näol.

Nagu sport

Võimlemine on terapeutiline, tervist parandav, tööstuslik, hügieeniline, rütmiline ja ka sportlik. Kunstlik võimlemine jaguneb kunstiliseks ja sportlikuks. Rütmiline võimlemine on naiste spordiala, iluvõimlemisega tegelevad nii naised kui mehed. Meeste võistlustel esinevad sportlased sellistel vahenditel nagu põiklatt (horisontaalne latt), rõngad, hobune, samuti teevad põrandaharjutusi vaibal ja võlvides võimlemissillalt üle kitse.

Iluvõimlemine on ammu harrastustegevusest lahkunud, tänaseks on see kõva konkurentsiga karm spordiala, kus mehed peavad keerukuses tegema hingematvaid trikke, samuti valdama täpset harjutuste sooritamise tehnikat, kus iga liigutus tuleb sooritada veatult.

Võimlemine arendab hästi jõudu, vastupidavust, painduvust, aga ka tugevat iseloomu, raskuste ületamise võimet. Põrandaharjutused, võlvid, harjutused ebatasastel vardadel – need on peamiselt dünaamika harjutused. Ja rõngaste klassides on palju staatilisi elemente, mis muudavad lihased tõeliselt teraseks ja kehaehituse sportlikuks. Seetõttu võib see amet olla omamoodi kohtlemine kõhnadele ja nõrkadele poistele, kes tahavad saada tõeliselt tugevateks ja tahtejõulisteks meesteks.

Kuid seda füüsilist distsipliini peetakse üheks kõige raskemaks spordialaks, võimlejate ettevalmistamisel on ka tõsiseid raskusi ja ka tõsiste vigastuste võimalus. Kuid võimlejad saavad teha endale suurepärase karjääri – jõuharjutused sobivad sõduritele, politseinikele ja teistele õiguskaitseorganitele. Samuti saavad võimlejad, kui neil pole soovi saada professionaalseks sportlaseks, lülituda mõnele teisele spordialale, teha akrobaatilisi tantse ja isegi esineda tsirkuseetendustel.

Kuid kogu iluvõimlemise tõsidus ei ole põhjus mitte olla võimleja neile, kellel pole soovi igapäevaste vaevarikaste treeningutega tegeleda. Võimlemiselemente saab kasutada harjutustes rõhtvarbadel, jõuvõimlemises keha füüsiliste omaduste parandamiseks, aga ka lihtsalt igapäevastes hommikuharjutustes, mida saavad teha kõik mehed olenemata vanusest ja treeningust, et säilitada elujõudu.

hommikune treening

Järgmisi harjutusi saab teha nii hommikuse harjutusena kui ka enne jõuharjutusi:

Jõuharjutused

Sport ei paranda mitte ainult enesetunnet, vaid võib pikemas perspektiivis ennetada edaspidiseid probleeme lülisamba, veresoonte, vererõhu, südame ja teiste elunditega. Vereringe parandamiseks on vaja teha mitte ainult lihtsamaid harjutusi, vaid anda kehale jõuharjutusi tehes suur koormus. Pealegi pole vaja külastada spordi- või jõusaali, lihtsa jõukoormuse saab kehale kodus anda.

Regulaarselt treenides ei saa mitte ainult tervisevaru, vaid ka lihaseid kasvatada, sest tulemuse aluseks on süstemaatilised regulaarsed igapäevased harjutused. Tunnid ei tohiks kesta üle 20 minuti, parem on teha lühemalt, kuid suurema intensiivsusega. Kui tahad palju pingutada, haara hantlid, mille saab asendada raskete esemetega, näiteks liivaga täidetud plastmassist mineraalveepudelitega. Alusta kõiki harjutusi kümne kordusega.

Harjutused seistes:

1. Töötage hantlitega, et painutada õlgadele sirutatud käsi.
2. Kere pöörded, hantlitega käed tõusevad puusadest rinnani külgedele.
3. Täielikult kükitama.
4. Suruge lameda seljaga põrandalt üles.
5. Lamades selili, pumbake press, peopesad peaksid olema pea taga.

Harjutused horisontaalsetel ribadel:

1. Üles tõmbama.
2. Push-ups stangedel.
3. Pöörake pressi ebatasastel vardadel kohe pärast surumist, tehes jalgadega 90-kraadise nurga.

Pidage meeles, et põrandalt surumine, hantlitega harjutused väljasirutatud kätel koormavad tõsiselt südant. Samal ajal tõstab horisontaalriba ülestõmbamine veidi vererõhku, kuid üldiselt on see kahjutu isegi südamikule ja hüpertensiivsetele patsientidele (muidugi mitte haiguse ägedas faasis). Suurendage koormust järgmiselt - kui harjutuste tegemine muutub teile liiga lihtsaks, peate nende arvu poolteist korda suurendama või lisama teise lähenemise. Teine lähenemine annab rohkem tulemusi, kuid ühe lähenemise suurenenud koormus annab südame-veresoonkonnale vähem stressi, vaadake ise, mis on organismile sobivam.