Neiu keha päevamenüü kuivatamine. Dieedi menüü naistele ja tüdrukutele. Dieedist väljumine

Õige toitumine ja sport pole pikka aega olnud moes lühiajaline trend, vaid paljude inimeste elustiil. Tervisliku eluviisi järgijate arv kasvab iga päevaga. Kaunis, toonuses keha, terve särav nahk ja suurepärane enesetunne on omadused, mis iseloomustavad tervislikku eluviisi järgivat inimest.

Viimasel ajal on sporditööstus muutunud ülipopulaarseks. Üha enam avatakse uusi spordiklubisid, jõusaale, tervisliku toidu kohvikuid ja sporditoidupoode. Loomulikult on see kõik rohkem nõutud noorte poiste ja tüdrukute seas kui vanemate inimeste seas, kes on harjunud klassikalise välijooksu ja hommikuvõimlemisega.

Just tüdrukud seisavad kõige sagedamini silmitsi sellise probleemiga nagu "toitumisplatoo". Inimlikus mõttes kaal seisab. Sa ei võta seda juurde, aga sa ei kaota ka kaalu. See on tingitud asjaolust, et keha ise otsustab, millal ta jõuab kriitilisse punkti. Ja kui teie, 185 cm pikkusega, arvate, et teie ideaalkaal on 45 kg, ei ole teie keha tõenäoliselt teie soovidega solidaarne. Seega, kui see jõuab teatud punkti, siis see peatub. Sellisel juhul ei aita ei suurenenud füüsiline aktiivsus ega paastumine.

Seda tehes saate probleeme ainult süvendada ja keha "taaskäivitub" ja vastupidi hakkab kaalus juurde võtma, varudes "vihmaseks päevaks" rasvu. Kuivatamine aitab probleemi lahendada.

Kuivatamise reeglid

Kuivatamine on kulturistide termin. Lihtsamalt öeldes on see nahaaluse rasva põletamise protsess, mis on tingitud spetsiaalsest, kõige rangemast, peensusteni läbimõeldud toitumissüsteemist, mille käigus toitu võetakse peaaegu minuti kaupa ja teatud lihasrühmade jaoks tehakse erilist füüsilist pingutust. Kuivatamiseks saavad istuda ainult need tüdrukud, kes on pikka aega kehalise kasvatusega tegelenud ja suutnud piisavalt lihaseid üles pumbata.

Kui tegelete spordialaga "sina" ega tea, mis on isegi hommikused harjutused, siis kuivatamine teile ei sobi. Ei, muidugi saate seda kasutada dieedina, kuid kui nahaalune rasv põleb, saate soovitud kuubikute ja preestrite reljeefi asemel, nagu öeldakse, "naha ja luud".

Kuivatamise põhireeglid:

• Järgige rangelt teie jaoks individuaalselt koostatud toitumissüsteemi;
• Mitte nälgida;
• Tehke õigeid füüsilisi harjutusi;
• Tarbi päevas suures koguses tavalist gaseerimata vett (2, 2,5 liitrit päevas);
• Ärge sööge 2 tundi enne ja pärast treeningut;
• Võtke toitu väikeste portsjonitena, osade kaupa - 4-5 korda päevas;
• Keha töö alustamiseks sööge hommikusööki;
• Kaks kolmandikku päevasest toiduratsioonist tuleks ära süüa enne lõunat;
• Kõik toidud on aurutatud, keedetud ja hautatud;
• Võtke spetsiaalseid spordiravimeid ja toidulisandeid.

Näidismenüü keha kuivatamiseks nädalaks

Toitumissüsteemi peamine põhimõte kuivatamise ajal on jätta oma dieedist välja süsivesikuid sisaldavad toidud, mis tarbivad suures koguses valku. Ärge unustage rasvu. Kuid nende tarbimine peaks olema minimaalne. Rasvade täielik tagasilükkamine võib põhjustada keha elutähtsate organite talitlushäireid. Loomulikult tuleks seda kõike teha järk-järgult, mitte "ei kusagilt".

Mitte mingil juhul ei saa te lihtsalt kohe kõiki süsivesikuid oma dieedist võtta ja välja jätta, veenduge, et teie keha ei täna teid sellise vägivalla eest! Tüdrukute kuivatamine kestab enamasti neli kuni kuus nädalat.

Nädala näidismenüü peaks välja nägema järgmine:

1. päev

1. Hommikusöök: kaerahelbe- või nisupuder vee peal, 2 muna (ainult valgud), tee.
2. Õhtusöök: keedetud kana, salat sparglist, rukolast ja artišokist.
3. pärastlõunane tee: tatar vee peal.
4. Õhtusöök: aeglases pliidis hautatud forell ürtidega, tomati salat, kapparid ja salatite segu.

2. päev

1. Hommikusöök: valgu omlett aeglases pliidis, piim.
2. Õhtusöök: keedetud veiseliha, punase pipra, kurgi ja tilli salat tilga oliiviõliga.
3. pärastlõunane tee: keedetud merluus, spargel.
4. Õhtusöök

3. päev

1. Hommikusöök: vees keedetud tatar, keedetud kanamuna, tee.
2. Õhtusöök: telapia kalasupp, hiina kapsa salat, väike tükk natateeniat (kala).
3. pärastlõunane tee: kodujuust (0 või 5% rasva) kuivatatud puuviljadega, mille vahel valida.
4. Õhtusöök: hautatud merluus valge kapsaga.

4. päev

1. Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbe- või maisipuder, tee.
2. Õhtusöök: hautatud mereannid omal valikul, salat kurgist, tomatist ja ürtidest, maitsestatud supilusikatäie hapukoorega.
3. pärastlõunane tee: kapsas.
4. Õhtusöök: kodujuust, keefir (0 või 1% rasva).

5. päev

1. Hommikusöök: munapuder kahest proteiinist, keedetud aeglases pliidis, teie valitud köögivili, tee.
2. Õhtusöök: köögiviljasupp šampinjonidega vee peal, tükk keedetud kana.
3. pärastlõunane tee: salat sparglist, punasest paprikast ja kapparidest.
4. Õhtusöök: aurutatud merluus köögiviljadega

6. päev

1. Hommikusöök: kaks keedetud muna, kaks tomatit, tee.
2. Õhtusöök: kanahautis porgandi, sibula, ürtide ja punaste ubadega.
3. pärastlõunane tee: kodujuust, keefir (0 või 1% rasva).
4. Õhtusöök: tatar või riis vee peal keedetud kanaga.

7. päev

1. Hommikusöök: vees keedetud kaerahelbed, teie valitud kuivatatud puuviljad, tee.
2. Õhtusöök: hautatud telapia porgandi ja sibulaga. Värskete köögiviljade salat koriandri ja peterselliga.
3. pärastlõunane tee: Hiina kapsa salat, kirsstomatid ja salati segu.
4. Õhtusöök: küpsetatud kalmaarirõngad, kodujuust (0 või 5% rasva).

• Teine nädal puuviljade täieliku või osalise väljajätmise tõttu igapäevasest toidust. Õhtusöök peaks koosnema ainult kõrge valgusisaldusega toiduainetest: keedetud kana, kodujuust või keefir.
• Kolmas nädal hõlmab puuviljade täielikku tagasilükkamist mis tahes kujul.
• Neljandal nädalal peaksite piirama tarbitavate teraviljade arvu 6 supilusikatäit päevas.
• Viiendal nädalal kuivatamine on dieedist täielikult välja jäetud ning igasugused teraviljad ja teraviljad, eelistatakse ainult valgurikkaid toite.
• Kuuendal nädalal on vaja täielikult vabaneda piima ja kõigi piimatoitude tarbimisest.

Pärast kuuenädalase range dieedi lõppu tuleks ettevaatlikult ja sujuvalt naasta esimese nädala menüü ning seejärel tavapärase dieedi juurde, püüdes rasvaste, praetud toitude ja maiustuste tarbimist välistada või minimeerida. Kui te neid reegleid ei järgi, siis ületöötamisest ja nahaalusest rasvkoest kaotatud kaal taastub uuesti, ainult suuremates kogustes ja suurustes.

Seetõttu on ka kuivatamine äärmiselt teadlik valik. Kui oled kindel, et suudad lõpuni jõuda ja seejärel raskuse ja sellest tuleneva kauni, vormitud keha heas vormis hoida, siis on sul roheline tuli. Ja kui sul on “kontideni” magusasõber või toiduarmastaja, siis tasuks enne keha kuivatama asumist hoolikalt plusse ja miinuseid kaaluda.

Keha kuivatamiseks treeninguid valides tuleks keskenduda oma probleemsetele piirkondadele. Kellelgi on lõtvunud käed, kellelgi kõht lõtvunud ja kellelgi on tselluliit. Kui olete oma probleemsed piirkonnad tuvastanud, alustage kohe treenimist.

Kuivatamine on stressirohke kõigile, isegi hästi treenitud ja dieetidega maitsestatud kehale. Seetõttu tuleks kuivatamise ajal põhiline jõutreening kombineerida aeroobse treeninguga, näiteks:

• Õues jooksmine;
• Sõit jalgrattaga;
• Ujumine;
• Kodus sooritatavate harjutuste komplekt: jalakiigutused, keerdud, plank, kätekõverdused, kükid (ka raskustega). Siin on peamine järgida olulist intensiivsuse ja sageduse reeglit: tehke mitu lähenemist järjest ilma pausita või lühikese puhkeajaga 1 minut, mitte rohkem.

Anaeroobse (raua kasutamisega treeningu) kehalise aktiivsuse intensiivsust tasub vähendada. See on kehale nii raske, et te ei tohiks seda kangiga pingutada suure raskusega hantlitega. Ja isegi kui treeningu aluseks on ikkagi jõutreening, tehke ka igasugust aktiivset füüsilist tegevust, eelistatavalt värskes õhus, et keha hapnikuga küllastada. Tänu sellele toimub kehas oksüdatsiooniprotsess ja nahaalune rasv põleb kiiremini.

Keha kuivatamise treeningkava

Selleks, et tõesti saada oodatud tulemus, peate iga päev treenima, töötades iga päev iga probleemse valdkonnaga. Tüdrukute tõhus treeningrežiim on split. See efekt hõlmab ühe või kahe lihasrühma igapäevast uurimist.

See on tüdrukutele väga kasulik, kuna kogu keha lihasgruppidele puudub tugev jõukoormus, mis muudab treeningu maratoniks. Samuti tuleks igapäevast jõutreeningut lahjendada kardiokoormustega. Ideaalis näeb treeningnädal välja selline: 3 jõu- ja 3 aeroobset treeningut + üks vaba päev.

Allpool on näide jõutreeningust käte ja jalgade lihaste rühma jaoks:

Kõik harjutused koostatakse puhtalt individuaalselt, võttes arvesse tüdruku pikkust, kaalu, lihasmassi olemasolu, kehamassiindeksit ja muid näitajaid. On ütlematagi selge, et treenitud ja ettevalmistamata tüdruku koormus ja kaal on täiesti erinevad.

Kokku tuleb teha kaks intensiivset ringi. Tehke harjutusi vajalik arv kordi lõpuni. Ära haletse ennast. Aga kui see on täiesti "väljakannatamatu", siis ei tohiks te keha sundida.

Kuulake alati, mida teie keha teile ütleb. Puhkus ringide vahel on 5 minutit, mitte rohkem.

Levinumad vead keha kuivatamisel

Vastunäidustused

Keha kuivatamine on vastunäidustatud järgmistele tüdrukute kategooriatele:

• neerufunktsiooni häired;
• Kõrvalekalded südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• Igat tüüpi suhkurtõbi;
• Kõrvalekalde esinemine maksas ja seedetraktis;

1. Enne kui hakkate keha kuivatama, saavutage piisav lihasmass;
2. Õige dieedi koostamiseks ja oma tervise mitte kahjustamiseks pöörduge abi saamiseks arsti poole;
3. Õige treeningkava koostamiseks ja kehalise tegevuse täpseks sooritamiseks, mis toob kasu nii kehale kui ka kehale, palkage isiklik fitnesstreener. See aitab teil jälgida harjutuste õigsust kogu kuivamisaja jooksul, mis annab teile tugeva motivatsiooni ja jõuate lõpuni, leides oma ideaalse figuuri;
4. Ütle aitäh endale ja oma kehale. Keha kuivatamine on raske töö, seega julgustage ennast ja oma keha heade sõnadena!

Tüdrukute kodus keha kuivatamine on tohutu töö, mis nõuab palju jõudu, vastupidavust ja kannatlikkust. Kõik ei ole piisavalt tugevad, et lõpuni jõuda. See on võimalik ainult tõeliselt tugeva tahtejõuga inimestel. Kuid uskuge mind, see on seda väärt. Kui vaatate peeglisse ja näete tervet, toonuses, vormitud keha, olete valmis tegema kõike, et saada oma unistuste kuju.

Kui olete fitnessi alal alles algaja ja teete selles vallas esimesi samme, siis pidage meeles üht peamist asja: igas äris on peamine asi alustada. Kui olete õige toitumise ja igapäevase kehalise tegevuse maailmast kaasa haaratud, ei taha te sellest enam kunagi lahkuda.

Tervislik eluviis on pikaealisuse, tervise ja hea tuju võti!

Keha kuivatamine hõlmab ennekõike dieedi kalorisisalduse järkjärgulist vähenemist (tekib defitsiit 10–30%), sõltuvalt rasvapõletuse edenemisest ja sportlase lõppeesmärgist.

• Kuiv toitüsna range - enamiku kahjulike maiuspaladega peate hüvasti jätma. Esimese sammuna tuleb vähendada kiirete süsivesikute ja loomsete rasvade hulka. Ideaalis eemaldage see täielikult.

Dieet (kuivatamine) hõlmab ka piisava koguse vedeliku tarbimist, vähemalt 2,5 liitrit. Kui juua vähem, aeglustuvad ainevahetusprotsessid, mis omakorda aeglustab rasvapõletust. Samuti on vaja jälgida joomise režiimi, sest dehüdratsiooni korral veri pakseneb, mis on intensiivse treeningu ajal südamele ebasoovitav.

Joo rohkem puhast gaseerimata vett!

Kogu kuivatusprotsess hõlmab kohustuslikku parameetrite mõõtmist ja sportlase kaalumist. Kui rasvavoltide paksus väheneb ja samal ajal kaotate kaalu 1–3 kilogrammi kuus, võib dieeti pidada tõhusaks.

Kuivatamise peamised reeglid

Lühidalt öeldes on tüdrukute ja meeste keha kuivatamine toitumise eriprintsiip, mis põhineb peamiselt kasutamisel madala süsivesikute sisaldusega ja valk toit. Dieet on järk-järguline keharasva vähendamine, säilitades samal ajal lihasmassi.

Keha kuivatamine on näidustatud inimestele, kellel on piisav kogus lihasmassi ja kes ei kannata ülekaalulisust.

Reeglina harrastavad sellist toitumist võistlevad sportlased, professionaalsed kulturistid, kulturistid, et viia keha nõutavasse vormi ja pääseda nõutavasse kaalukategooriasse. Ideaalis kaotavad sportlased kaalu kogenud juhendajate järelevalve all, kuna dieet on üsna range.

Kui otsustate enda jaoks "kuivatada", peaksite meeles pidama lihtsaid reegleid:

1. Alustage järk-järgult (protsessi sujuvaks infusiooniks on välja töötatud spetsiaalne samm-sammult juhend, millest me allpool kirjutame).
2. Sööge väikeste portsjonitena 5-6 korda päevas (iga 2-3 tunni järel). Ärge sööge 2 tundi enne treeningut ja 1,5 tundi pärast treeningut (ainult aminohapped ja valk). Vähemalt 40% päevasest valgust saab valgukokteilidest, ülejäänud 60% toidust.
3. Pidage meeles puhast vett - vähemalt 30 ml iga 1 kg kehakaalu kohta (intensiivse treeningu päevadel ja kuumal ajal võite juua rohkem).
4. Kuivatav kaalulangus eeldab tasakaalustatud toitumist: peate tarbima vähemalt 10% küllastumata rasvu, kala, oomega-3. Sööge teravilju, köögivilju, pähkleid, sööge piisavalt kiudaineid ning ärge unustage vitamiinide ja mineraalide komplekside võtmist. Kuivatamiseks mõeldud puuviljade ja marjade arv on piiratud, seega on ebatõenäoline, et ilma poest vitamiinideta saab hakkama.
5. Sel perioodil tuleb treenida palju ja usinalt, vaheldumisi jõuharjutusi kardiokoormustega. Igal juhul on parim valik fitness-instruktor või treener.
6. Leevendusdieedi sagedus on mitte rohkem kui 1 kord aastas.

Ainult sel juhul on keha kodus kuivatamine tõhus ega avalda tervisele negatiivset mõju.

Kas ja mida ei tohi kuivatamiseks: toodete nimekiri

Kuivamisperioodil täielikult välistada: kondiitritooted, maiustused, kondiitritooted, igasugune alkohol, pasta, leib, valge riis, suitsutatud, praetud ja rasvased toidud, jäätis, majonees ja muud rasvased ja magusad kastmed, rasvane juust, vorstid, konservid, suupisted.

Väikestes kogustes: teravilja-, köögivilja-, oliivi-, linaseemneõli (täiesti rasvavaba toit – otsene tee ainevahetuse halvenemisele). Samuti võib see kahjustada nahka ja juukseid. Tüdrukutel võib tsükliga probleeme olla.

Soovitatav süüa: tailiha (vasikaliha, küülik, kanarind, kalkun), kala, madala rasvasisaldusega piima- ja hapupiimatooted, munad (valku võib olla palju, munakollast piiratud kogus), pruun ja metsik riis, oad, läätsed, mõned seened, köögiviljad ja puuviljad (väikeses koguses), rohelised, sportlik toitumine.

Kuivatamine: menüü ja toiduplaan

Kuivatamisele tuleb üle minna järk-järgult (järsult üleminek valgurikkale toidule on teie tervisele kahjulik). Et alustada reljeefi sujuvat parandamist, arenenud etapiviisiline plaan järgida.

• Meeste ja naiste keha kuivatamine on toitumisskeemi koostamisel mõnevõrra erinev: naistel väheneb süsivesikute hulk järk-järgult ja kogus jääb veidi suuremaks kui meestel. Põhiprintsiibid jäävad muutumatuks.

Keha kuivatamine kuu aega. Dieedi esimene etapp

Esimene etapp kestab 4 nädalat. BJU - valgud 50%; rasvad 20%; süsivesikuid 30%.

Näidismenüü:

• Hommikusöök: madala rasvasisaldusega kodujuust - 200 g, täistera röstsai, puuviljad
• Lõunasöök: aurutatud kala või hautatud rinnatükk või veiseliha - 200 g, vees keedetud puder ilma suhkru, piima ja võita (ükskõik milline, välja arvatud valge riis) - 100 g, värske köögivilja salat - 100 g
• Õhtusöök: linnuliha - 150 g, hautatud köögiviljad - 100 g, puder - 100 g

Teine etapp (süsivesikutevaba)

Teine etapp kestab vaid 7 päeva. BJU - valgud 70%; rasvad 20%; süsivesikuid 10%.

Lubatud on ainult liitsüsivesikud (hommikul). Välistatud on röstsai ja igasugune leib, isegi täisteratooted, ka puuviljad. Keedetud pudru kogust vähendatakse järsult. Vastasel juhul võite järgida esimese etapi skeemi.

Valgusalat kalmaaridega 5 minutiga

Kolmas etapp (vee eemaldamine)

Kestus - üks nädal (7 päeva). Sellel kuivatusperioodil jäetakse menüüst välja kõik süsivesikud ning tavaline vesi asendatakse destilleeritud veega. Teised esimese etapi tooted on piiratud koguses.

• Hommikusöök: värske köögiviljasalat - 120 g, keedetud munavalge - 7 tk., 1 spl. l. lusikatäis mis tahes keedetud teravilja
• Teine hommikusöök: 2 spl. mis tahes keedetud teravili, kanarind - 120 g, värske köögivili
• Lõunasöök: hautatud või aurutatud kala - 200 g, värske köögiviljasalat ilma soolata
• Pärastlõunane suupiste: sportlik toitumine
• Õhtusöök: keedetud või aurutatud mereannid - 200 g, rohelised
. Üldiselt saate järgida esimese etapi menüüskeemi.

Vastunäidustused

Nii tüdrukute kui ka meeste keha kuivatamine kodus on kardinaalne meede, mida ei tohiks sageli ja asjatult kasutada. Jällegi on see tavaliselt võistlusteks valmistuvate sportlaste hulk. Lisaks saavad "kuivada" ainult täiesti terved inimesed.


• Mitte mingil juhul ei ole selline dieet lubatud lastele ja noorukitele, rasedatele ja imetavatele naistele.

Muud vastunäidustused:

• maksa ja neerude haigused;
• diabeet;
• südame ja veresoonte haigused.

Jah, kuivatamine on tõhus. Jah, tegevuskava on lihtne ja selge. Jah, see on odav. Sellel on palju eeliseid, kuid te ei tohiks sellega "konksu sattuda", kui te pole spordiga seotud.

Mõistet "keha kuivatamine" kohtavad sagedamini professionaalsed sportlased. Kulturistid on enne võistlusi sunnitud pingutama, et rõhutada ülespuhutud lihaste ilu. Nahaaluse rasvakihi hävitamine aitab muuta vorme silmatorkavamaks ilma lihasmassi kaotamata. Populaarne on ka tüdrukute kodus keha kuivatamine - pärast neid manipuleerimisi näeb figuur välja vormis, sportlik.

Teatud füüsilised harjutused ja õige toit on nahaaluse rasva vastase võitluse "kaks sammast". Tehniliselt pole midagi keerulist. Saate hakkama ilma jõusaalis käimata, korraldades tunde oma korteris. Samuti peate hoolikalt kaaluma toidukordade ajakava. Kuivatamisel on soovitatav kasutada fraktsioneerivat toitumist, suurendades valkude osakaalu (süsivesikute ja rasvade tõttu).

Rasva "nõrjumiseks" valmistumine: mida pead teadma ENNE dieedi pidamist?

Esimene samm on tõsiasja mõistmine: kuivatamine ei ole programm kiireks kaalukaotuseks. See aitab "käivitada" ainevahetusprotsesse, mis on kasulik võitluses ülekaaluga, kuid lihasmassi kadu ja keha dehüdratsioon on vastuvõetamatud. Moodsad vidinad (nagu spetsiaalsed lühikesed püksid või elektroonilised stimulaatorid) tuleks kõrvale jätta. Unustage diureetikumid ja karminatiivsed teed, suurendades samal ajal saadava vedeliku kogust kahelt liitrilt kolmele liitrile päevas.

Peaasi on pidada ranget arvestust päevaste neelatud ja põletatud kalorite üle. Saldo peab olema negatiivne, mis tähendab, et peate kulutama rohkem, kui saate. Arvutamiseks vajate individuaalset toitumispäevikut ja selle järgi koostatakse igapäevane dieet. Samuti on soovitatav hankida elektroonilised kaalud, mis aitavad saadava toidu kogust kontrolli all.

Kui selline matemaatika teile ei meeldi (või üle jõu), võite kasutada sporditoitumise valdkonna professionaalide teenuseid. Sportlastele on olemas spetsiaalne toit, mis valitakse otse inimese vajaduste järgi – lihasmassi kasvatamiseks või säilitamiseks, kaalu langetamiseks, ainevahetusprotsesside optimeerimiseks ja keha kuivatamiseks. Valmisdieedid koostatakse organismi individuaalseid iseärasusi arvesse võttes, krooniliste haiguste puhul saab valida taimetoidumenüü või terapeutilise toitumise.

Tähelepanu! Kuivatamise ajal kasutavad sportlased spetsiaalseid kõrge aminohapete ja valkude sisaldusega kokteile, kuid kodus peaksite hoiduma nende kontrollimatust kasutamisest.

Toitumise üldpõhimõtted kodus keha kuivatamisel

Üleminek valgu menüüle peaks olema sujuv. Rasvadest ja süsivesikutest järsult loobudes võite keha oluliselt kahjustada. Nii et esimene samm on kuivatamiseks ettevalmistamine. Kuu aja jooksul peaksite vähendama jahu ja maiustuste tarbimist, jättes järk-järgult menüüst välja suhkru, moosiküpsised ja muud "kahjulikud" magustoidud.

Kuivatamise alguseks tuleb toit ka "vabastada":

• loomsed rasvad (või, seapekk), asendades need taimsete rasvadega;
• suitsuliha, vorstid, vorstid ja kõikvõimalikud kiirtoidud;
• praekartul (toode on lubatud ainult aeg-ajalt, näiteks paari lusikatäie kartulipüree kujul);
• maiustused, moosid, koogid;
• hapukurgid, marinaadid, vürtsid - suurtes kogustes.
• sooda (peamiselt magus).

Mingil juhul ei tohi süsivesikuid täielikult hävitada, vaid nende allikas peaks olema teravili, mõnikord pasta (eelistatavalt kõvast nisust). Samuti soovitavad eksperdid süsivesikuid sisaldavaid toite tarbida päeva esimesel poolel. Päeva tasuks alustada klaasitäie mineraalveega ilma gaasita – see aitab ainevahetust õiges suunas lükata.

Edasised toidukorrad on korraldatud tundide kaupa, soovitavalt täpselt samal ajal. Ajakava järgimine on oluline ainevahetusprotsesside kiirendamiseks. Kui jõid vett kell 8-00, siis esimene hommikusöök on kell 9-00, teine ​​hommikusöök kell 11-00, lõunasöök umbes kell 14-00. Ja nii edasi, iga kahe-kolme tunni järel väike portsjon toitu – piisav, et ei tekiks piinavat nälga kuni järgmise suupisteni.

Milliseid tooteid saab ja tuleks kasutada kuivatamise ajal toitmiseks?

• Liha. Valgudieediga ei saa ilma selleta hakkama, kuid peate valima madala rasvasisaldusega sordid - kana, veiseliha, küülik, lahja vasikaliha. Keedetud või aurutatuna.
• Kala - kuiv, näiteks tursk või pollock. See võib olla kotlettide kujul (ilma rasva lisamata), fooliumis küpsetatud hodgepodges.
• Mereannid väikestes kogustes - krevetid, kalmaar.
• Madala rasvasisaldusega kodujuustu ja keefiri sordid, omatehtud jogurt ilma magususe ja säilitusaineteta.
• Munad (peamiselt munavalge) - keedetud või valmistoitude osana.
• Teraviljad, oad.
• Värsked marjad ja puuviljad (madala kalorsusega), peaaegu kõik köögiviljad.
• Roheline tee – hommikukohvi aseainena.

Üldjuhul tuleb oma dieeti arvutada nii, et selle päevane kalorikogus ei ületaks 1800 Kcal. Samal ajal peaks valku (kala, liha) saama umbes 120-130g. See on üsna suur portsjon, mille saab jagada kaheks-kolmeks toidukorraks (loomulikult kombineerituna lisandiga).

Sellistel manipulatsioonidel on vastunäidustused - rasedus, seedetrakti haigused, neerud, kardiovaskulaarsüsteem, diabeet. Igal juhul peate enne alustamist nõu oma arstiga. Kuivatamise kestus ei ületa 2-4 nädalat, terminite tõus on organismile suur koormus. See võib põhjustada negatiivseid tervisemõjusid.

Ligikaudne kuivatusmenüü tüdrukutele kaheks nädalaks

Olles üle elanud süsivesikute järkjärgulise piiramise perioodi, jätkame otse kuivatamist. Mõne jaoks piisab seitsmest päevast, et lihaste leevendus oleks selgelt nähtav. Mõnel kulub selleks kaks või kolm nädalat. Kõik sõltub nahaaluse rasvakihi suurusest.

Tuletame meelde: kuivamise pealt tuleb süüa tavalisest sagedamini, kuid vähehaaval. Pakutavat näidismenüüd saab hõlpsasti kohandada vastavalt oma maitse-eelistustele, kasutades lubatud toodete nimekirja. Esimene "söök" vaikimisi on sama - klaas vett kohe pärast ärkamist.

1. päev, esmaspäev

• Hommikusöök (8.00) - kaks röstsaia kanarinda viiludega.
• Teine hommikusöök (10.00) - oliiviõliga maitsestatud tatrapuder, munapuder 1 tervest munast ja 2 valku.

Teise hommiku- ja lõunasöögi vahel on soovitatav läbi viia treening. Söömine - pool tundi pärast sporditegevuse lõppu.

• Lõunasöök (13-14 tundi) - kartulipuder, kalakook, kapsasalat ja tomatisalat võiga.
• Pärastlõunane suupiste (16.00) - banaan, tükike kodujuustu pajaroog.
• Õhtusöök (18 tundi) - köögiviljahautis veiselihaga.
• Teine õhtusöök (20 tundi) - keefir.

Kuivatamisel peaks viimane söögikord olema tund enne magamaminekut. Seega, kui "tuled kustuvad" on kavandatud kella 22-00ks, saab teise õhtusöögi nihutada tund aega hiljem.

2. päev, teisipäev

• Musta leiva röstsai, kaks keedetud muna.
• Kaerahelbed lihapuljongis, värske õun.
• Pasta, veise- või vasikaliha veise-stroganonov, redisesalat rohelise sibula ja tilliga.
• Peotäis kuivatatud puuvilju, jogurt.
• Kaks liha ja porgandiga täidetud paprikat.
• Klaas ryazhenka.

3. päev, kolmapäev

• Borodino leivavõileib kurgi ja soolalõhega.
• Syrniki.
• Nisupuder, küülikuhautis hautatud kapsaga.
• Värske pirn, veidi mandleid.
• Kalmaari lihapallid, kurgi ja tomati salat.
• Jogurt.

4. päev, neljapäev

• Kaerahelbe pajaroog õunaga.
• Teravili jogurtiga.
• Paastuaja seeneborš, mõned kreekerid.
• Kohupiim rohelistega.
• Vasikahakk sibulakastmes, tatar.
• Köögivilja smuuti.

5. päev, reede

• Omlett tomatitega.
• Tatar piimaga.
• Hautatud vasikaliha tomatikastmes, spagetid.
• Jogurt.
• Kana ubade ja seentega.
• Puuviljapüree.

6. päev, laupäev

• Madala rasvasisaldusega juustuvõileib.
• Kõrvitsapuder riisiga.
• Tursa pajaroog köögiviljade, kartulipudruga.
• Jogurt.
• Lihakotlett, tomati- ja kurgisalat.
• Apple.

7. päev, pühapäev

• Keedetud kana röstsai, rohelised herned.
• Salat kartuli, ürtide ja kana rinnaga.
• Solyanka värskest kapsast vasikalihaga.
• Kaks banaani.
• Kana lihapallid, brokkoli.
• Keefir.

8. päev, esmaspäev

• Manna.
• Keedumunasalat maisi ja krabipulkadega.
• Kharcho supp veiselihaga.
• Puuviljasalat jogurtiga.
• Köögiviljadega küpsetatud tursk.
• Kodujuust.

9. päev, teisipäev

• Võileib kilu ja kurgiga.
• Riisi pajaroog banaaniga.
• Roheline borš munaga.
• Keefir.
• Vasikaraguu seente ja kapsaga.
• Puuvilja smuuti.

10. päev, kolmapäev

• Kaerahelbed jogurtiga.
• Keedetud liha, viil musta leiba, värske tomat.
• Riisi ja munaga täidetud kalmaar.
• Jogurt.
• Veiselihaga hautatud oad.
• Köögivilja smuuti.

11. päev, neljapäev

• Riis tarretisega.
• Sibula ja sidruniga fooliumis küpsetatud kala.
• Grillitud kana, kartulipuder.
• Rjaženka.
• Baklažaanid ahjus küülikulihaga.
• Apple.

12. päev, reede

• Kohupiim ploomidega.
• Rösti kanafilee ja salatiga.
• Kana ja rohelise sibulaga täidetud ahjuseened, tatrapuder.
• Pirn või avokaado.
• Grillitud köögiviljad, aurutatud roosa lõhe.
• Jogurt.

13. päev, laupäev

• Syrniki.
• Omlett rohelistega.
• Pollock porgandi-sibula marinaadi all, keedetud riis.
• Kõrvitsa pajaroog.
• Kalmaari, porgandi ja merevetika salat.
• Apple.

14. päev, pühapäev

• Tatrapuder seentega.
• Jogurt, õun.
• Hernesupp, rukkikrutoonid.
• Omlett rohelistega.
• Riis muna ja krevettidega, redisesalat kurkidega.
• Keefir.

Süsivesikute lisandi (pasta, puder, kartulipuder) hinnanguline portsjon on 40-50 g.Samuti kulub ühel toidukorral 200 ml jogurtit, jogurtit, fermenteeritud ahjupiima, smuutisid. Kodujuust - 150 g, liha või kala - 100-120 g Sool - minimaalselt. Soovitav on suhkrust täielikult loobuda, maitsestades teravilja tilga mee või magusate puuviljadega. Salateid on kõige parem maitsestada külmpressitud oliiviõliga.

Igapäevane kaalumine kuivatamise ajal on kohustuslik, kuid esimese nädala tulemus on soovituslik. Kui piisava koguse joodud vee korral ületab kogukaalukaotus 1 kg, võib eeldada, et mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude "sulab". Võib-olla ei saa te piisavalt süsivesikuid - suurendage nende osakaalu veidi.

Kaalulangus kuivatamise ajal peaks jääma vahemikku 500–900 g nädalas. See tulemus ütleb – teete kõik õigesti, võite samamoodi jätkata. Kui kaal ütleb, et kaotatud on vaid 200-300 g (või kaal pole üldse muutunud), tuleks süsivesikuid toidus veelgi vähendada. Pluss – arvuta kalkulaatoriga hoolikalt oma toidu kalorisisaldus ümber.

Füüsilised harjutused päevast päeva - poole kuu graafik

Suurenenud spordikoormuse jaoks on kõige parem eraldada kindel aeg. Näiteks tund enne lõunat. Täis kõhuga trenni teha ei soovita, see on ebaproduktiivne ja kahjulik. Võimaluse korral on vaja võimsust ja aeroobset koormust vahelduda.

Kursuse ajakava on järgmine:

• kolm korda nädalas (näiteks esmaspäeval-neljapäeval-laupäeval) tehakse ringtreeningut kõikidele lihasgruppidele;
• kaks korda (näiteks teisipäeval ja reedel) on harjutuste asemel soovitatav joosta 40-50 minutit mõõdukas tempos, jalutada, basseini külastada, uisutada või rulluisutada;
• ülejäänud kaks päeva nädalas - puhka lisakoormustest.

Tähelepanu! Kuivatamisel ei saa te treeningu intensiivsust koos dieedi muutusega kuritarvitada, see võib põhjustada heaolu halvenemist. Soov näha kohest tulemust kurnatuse ja toonuse kaotuse hinnaga ei anna mitte ilusat, toonuses keha, vaid hunniku haigusi.

Milline peaks ringtreening olema? Soovitame kasutada harjutuste komplekti, mida korratakse "sporditunni" jooksul mitu korda. Need on "ringid", mille vahele tuleks puhkamiseks ja lõõgastumiseks teha kaheminutilised pausid. Eraldi harjutusi tuleks hingamise taastamiseks lahjendada ka väikeste pausidega (igaüks 40-60 sekundit).

Esimene nädal - 6 harjutust, neli ringi

Harjutus 1 - kükid (igal ringil - 20 kordust)

Jalad on õlgade laiuselt, käpad on üksteisega paralleelsed. Sügavat kükki sooritades tuleb käed asetada väljasirutatud rinna ette (sõrmed saab punuda lossi). Ärge painutage selga, hoidke seda sirgena.

2. harjutus – kätekõverdused (10 ringis)

Kooliajast tuttav harjutus. Selle edu võti on õige tehnika. Küünarnukke umbes 90 kraadi nurga all painutades tuleks põrandat puudutada rinnaga, mitte kõhuga. Selg on õlgadest kandadeni sirge, pinges, joonelt välja sirutatud. Tuharat ei saa tõsta.

Harjutus 3 - hüperpikendused (20 korda igas ringis)

Lamage kõhuli põrandal. Painutage käed küünarnukist, tooge sõrmed pea taha. Jalad – rõhk sokidel. Tõstke keha ülaosa üles, rebides selle horisontaalpinnalt nii kaugele kui võimalik. Hoidke paar sekundit, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Treeningu ajal ei saa jalgu tõsta, läbipaine alaseljas on maksimaalne võimalik.

Harjutus 4 - burpee (5 kordust ringis)

Lähteasend - seistes, jalad õlgadest laiemad. Kummardades puudutage peopesadega põrandat. Hüppega paneme rõhku lamades, sooritame surumisi, pannes torso täielikult horisontaalasendisse. Kere tõstes pöördume tagasi asendisse "kallutamine, käed põrandal". Lahkume sellelt nagilt hüppega, tehes kätega pea kohal plaksu. Loeme plaksutused.

5. harjutus – istesse tõusud (25 kordust)

Lähteasend: lamage põrandal, käed sirged pea taga. Painutage põlvi, jalad laiali. Pressi lihaste tõttu tõstke keha istumisasendisse, puudutage käte ja käsivartega põrandat jalgade vahel. Seejärel langetage torso õrnalt tagasi algasendisse. Tehke harjutust rahulikult, tõmblemata, ärge liigutage ega tõstke jalgu.

Harjutus 6 – plank (1 minut)

Rõhk painutatud käte küünarvartele ja jalalaba otstele. Harjad on lahti, lebavad põrandal. Selg on absoluutselt sirge, ilma läbipaindeta, longus. Ajakirjandus on pingeline. Hingamine on vaba, rütmiline.

Pärast esimese ringi lõpetamist puhka kaks minutit. Seejärel kordame kõiki harjutusi teist, kolmandat ja neljandat korda.

Neid harjutusi saab teha kolm korda nädalas. Soovi korral tõsta ringide arv 5-6ni. Tugevdage efekti hüppenööriga. Ja nii jätkake kogu kuivatamise ajal. Või valige tugevdatud variant, muutes harjutust ringides, muutes jõutreeningu regulaarsemaks. Kui tahad endast kõik anda, siis teist nädalat alustame uute ringidega.

Teine nädal - nädalapäevade kaupa

Esmaspäev - 5 ringi 4 harjutust

• Nr 1 - surumised (15 kordust järjest).
• Nr 2 - kükid hüppamisega (20 korda).

Sama, mis tavaliste kükkide puhul, ainult te peaksite naasma algasendisse mitte sujuvalt, vaid hüppeliselt, püüdes jalad põrandast lahti rebida. Käed on küünarnukkidest kõverdatud, rinna ees kokku pandud.

• Nr 3 - hüppe tungraua (50 kordust).

Lähteasend - seistes põrandal, jalad koos, käed langetatud piki keha. Hüppa, et sirutada jalad külgedele (võimalikult laiale), põlvi kergelt painutades. Sel hetkel tõstke käed üles ja plaksutage pea kohal. Hüppa tagasi algasendisse.

• Nr 4 - "ronija" (50 kordust).

Lähteasend - rõhk põrandal sirgendatud käte varvastel ja kätel (nagu enne kätekõverduste alustamist). Õlavööde on liikumatu. Jalad omakorda kõverduvad põlvedest, tõmmake kuni rinnani. Kere saab kergelt kärbsejala poole pöörata.

Teisipäev - 2-osalised harjutused (3 ringi 3 harjutust + 5 ringi 2 harjutust)

Esimene osa:

• Nr 1 - burpee (10).
• Nr 2 - sitaps (30).
• Nr 3 - kükid (20).

Siis kaheminutiline puhkus ja teine ​​osa:

• Nr 1 - kätekõverdused (15).
• Nr 2 - baar (igas ringis 30 sekundit).

Kolmapäev - 5 ringi 3 harjutust + 6 ringi 2 harjutust

Esimene osa:

• Nr 1 - hüppe tungraua (20).
• Nr 2 - burpee (10).
• Nr 3 - hüppekükid (10).

Teine osa (pärast minutilist puhkust) - ringid ise ja harjutused kulgevad ilma katkestusteta:

• Nr 1 - plank (30 sekundit).
• Nr 2 - söögitool (30 sekundit).

Saate seda teha vastu seina. Selleks tuleb end seljaga tasasele vertikaalsele pinnale pugeda. Seejärel, painutades põlvi 90 kraadise nurga alla, libistage mööda seina alla, nagu istuksite toolile. Ärge rebige abaluud toest lahti, ärge tõstke jalgu. Lukustage selles asendis vajalikuks ajaks. Piisava väljaõppega saab “söögitooli” teha ilma toetuseta.

Neljapäev - üks osa, mis koosneb 5 ringist 5 harjutust

• Nr 1 - kätekõverdused (15).
• Nr 2 - kükid (15).
• Nr 3 - kätekõverdused triitsepsile (10).

Lähteasend – seljaga stabiilse tooli poole, käed tahapoole keritud, kindlalt istmest kinni hoides. Rõhk säärte kandadel, puusadel kaalul. Küünarnukid täisnurga all painutades langetage tuharad põrandale võimalikult lähedale – ja pöörduge tagasi algasendisse.

• Nr 4 - sitaps (20).
• Nr 5 - "mägironijad" (50).

Reede - 5 ringi 2 harjutust, seejärel 2 minutit puhkust + 5 ringi 2 harjutust + burpees (30 korda)

Esimene osa:

• Nr 1 - hüppe tungraua (40).
• Nr 2 - plank (pool minutit).

Teine osa:

• Nr 1 - kükid (20).
• Nr 2 - "ronija" (40).

Kolmas osa:

• Nr 1 - burpee (30).

Laupäev - kaks harjutust ajale

• Nr 1 – istu minutiks toolile.
• #2 – tehke kaks minutit vahetpidamata röhitsemist.

Pühapäev on puhkepäev

Samamoodi saate teha graafiku kolmandaks ja neljandaks nädalaks – kui kuivatamine veel kestab. Põhimõte ei muutu: päevas on keskmiselt kaks osa, kumbki koosneb 4-6 ringist ja need omakorda 2-4 harjutusest, mida oled juba varem kasutanud. Iga nädalaga tõuseb treeningute intensiivsus seitsme päeva jooksul vähemalt 1-2 korda.

Tähelepanu! Treeningu ajal tuleb jälgida pulssi. Optimaalne pulsisagedus füüsilise koormuse ajal on 120 löögi piires minutis. Samal ajal ei tohiks olla valu rinnaku taga, tugev õhupuudus, iiveldushood, minestamine.

Pöörased kuivatusharjutused kiireima efekti saavutamiseks

Keskmise sporditreeningu korral piisab aeroobsest treeningust koos ringikujuliste kompleksidega. Suurepärases füüsilises vormis tüdrukud saavad lisakoormustega lõikamist tõhusamaks muuta. Need kujutavad ühe harjutuse igapäevast sooritust konkreetsele lihasrühmale suure korduste arvuga. Näiteks:

• Esmaspäev - 700 kükki.
• Teisipäev - 300 kätekõverdust.
• Kolmapäev - 600 väljalööki koos jalgade vahetusega hüppel.

Selle harjutuse puhul on lähteasend, et vasak jalg sirutatakse võimalikult ette, põlvest kõverdatud, teine ​​on samuti kõverdatud, kuid põlv vaatab põranda poole. Madalat hüpet sooritades tuleks muuta jalgade asendit nii, et parem põlv oleks ees.

• Neljapäev - 200 burpees.
• Reede - 1000 ronimisliigutust.
• Laupäev - burpee poolteist minutit ilma peatumata, võimalikult kiiresti, sagedamini, maksimaalse mõjuga.
• Pühapäev on puhkus.

Oluline punkt. Enne jõutreeningu alustamist on kohustuslik (vigastuste vältimiseks) teha üldine soojendus. See võib hõlmata paigal kõndimist kõrge puusade tõusuga, käte õõtsumist, kummardumist, pea ja keha ringikujulist pööramist. Vaja on venitada ja toniseerida kõiki lihasgruppe – kaelast varvasteni.

Üha rohkem inimesi püüab oma lihaseid kuivatada ja liigsest rasvast vabaneda. Mõned valivad selle jaoks individuaalsed tunnid jõusaalis, teised pöörduvad toitumisspetsialistide poole. Me räägime teile, milline peaks olema keha õige kuivatamine 5 päeva jooksul kodus.

Keha kuivatamine 5 päevaga: režiim ja toitumisomadused

Kuivatamine on nahaaluse rasva eemaldamine ja lihasmassi maksimaalne säilitamine. Selle protsessi nähtav tulemus on lihasreljeefi selge joonis. Kuivatamisel saate saavutada hea efekti õigesti valitud toitumissüsteemi ja regulaarse treeningu abil.
Õige kuivamine ei toimu kiiresti, see peaks kestma kuid ja üldiselt on see pigem elustiil kui lühiajaline tegevus. Lisaks on paljud vastu sellise süsteemi inimlikkusele keha jaoks. Seega on keha kuivatamine vaid 5 päeva jooksul ilmselge stress organismile ja tervisekahjustus, millel on vaid lühiajaline mõju. Kuid mõnel juhul, eriti enne esinemist, võistlust või lihtsalt tähtsat galaüritust, on 5 lisakilost vabanemine lihtsalt vajalik.


Kõigepealt peaksite oma toitumise üle vaatama juhuks, kui olete huvitatud mitte ainult kaalukaotusest, vaid ka keha kuivatamisest. Dieet, mille 5 päeva menüü koostati, võttes arvesse vajadust mõne kilogrammi võrra kaalust alla võtta, töötab ainult siis, kui järgite rangelt ajakava ja tarbitud toidukoguseid.

Keha kuivatamine: dieet 5 päeva

Mis on siis dieettoitumise olemus kuivatamise ajal? Esiteks üksikasjalikult. See süsteem sisaldab nelja toidukorda.
Teiseks hõlmab toitumine liitsüsivesikute, valkude ja rasvade tarbimist. Seega saab teie keha definitsiooni järgi kõik, mida vajate, kuid ei mingeid satsutusi.
Kolmandaks, sellise dieedi puhul põhineb lihaste kuivatamine omamoodi "libisemisefektil" - kõigepealt vähendame süsivesikute tarbimist ja seejärel suurendame nende tarbimist. Niisiis, vaatame, kuidas selline dieet päevade kaupa välja näeb.

Esimene päev:

• Kala (tursk, merluus) - 60 g, keedetud riis - 30 g, pool apelsini.
• Kanafilee - 60 g, tatrapuder vee peal - 30 g, keskmine tomat ja 3 oliivi.
• Rasvavaba kodujuust - 100 gr, 1 banaan ja pool apelsini.

Teine ja kolmas päev:

• Omlett (muna, lisaks 2 valku ja pool klaasi piima).
• Vasikaliha, paar salatilehte, kolmandik paprikat.
• Kala (tursk, merluus) - 80 gr., brokkoli või lillkapsas - 150 g, 2 viilu sidrunit.
• Madala rasvasisaldusega kodujuustu valik - 100 g või keefir 300 ml.

Neljas ja viies päev.

• Kaerahelbed vee peal - 30 g, rosinad - supilusikatäis, kuivatatud aprikoosid - 3 tk.
• Riis - 30 g, kolm munavalget, paar salatilehte, pool apelsini.
• Vasikaliha - 70 g, riis - 30 g, tomat, 3 oliivi ja paar salatilehte.
• Rasvavaba kodujuust või jogurt - 120 g.

Pidage meeles: kõik tooted peale munaputru keedetakse vees.

5 päeva tatradieeti ja keha kuivatamist

Nagu me juba ütlesime, on 5 päevaga täiesti võimalik viia oma lihased suurepärasesse vormi ja kaalust alla võtta 5 kg. Kui teil on jäänud vaid paar päeva, võtke ühendust.
Tatraputru tuleks süüa ilma soolata ja ainult vee peal. Kuid võite seda kasutada mis tahes koguses. Tegelikult on sellist toitu lihtsalt võimatu palju süüa ja kuna tatar on liitsüsivesik, kulutab keha selle omastamisele palju energiat.
Sel perioodil pole lubatud midagi peale tatrapudru ja vee. Selline dieet on keha kuivatamiseks väga tõhus. Seda 5-päevast dieeti on üsna lihtne järgida, eriti kuna tatra kehale kasulike omaduste tõttu ei teki maohaavandit ega seedimise ja soolte probleeme.

Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.