dieedid

Kalorite tabel kehakaalu langetamise menüü jaoks. Maitsvate madala kalorsusega toitude retseptid. Kalorite lugemise dieedi puudused

Meie kalkulaator on mõeldud neile, kes järgivad paindlikku toitumist või soovivad lihtsalt üle minna paindlikule dieedile.

Paindliku dieedi põhiprintsiip on see, et võite süüa peaaegu kõike, kui on täidetud järgmised tingimused:

on vaja järgida oma individuaalset päevase kaloritarbimise taset;
valkude rasvade süsivesikute õige suhe.

See tähendab, et peate tagama oma kehale stabiilse õige koguse kaloreid ja vajaliku valkude, rasvade, süsivesikute (BJU) suhte, kuid nende elementide ja energia allikaid võib esindada lõputu hulk toiduaineid ja nõud.

Paindliku dieedi kasutamisel ei loe te mitte ainult tarbitud kalorite koguarvu, vaid peate ka juhtima BJU suhet.

Näiteks võite kulutada kogu oma kalorieelarve hommikusöögi pannkookidele, kuid pidage meeles, et peate tagama õige koguse rasva ja valku. Ja ärge imestage, et lõunaks võite tunda end väsinuna – olete kõik süsivesikud ära kasutanud ja nüüd pole teil enam energiat.

Kasutage seda kalkulaatorit oma päevase kalorikoguse ja optimaalse makrotoitainete suhte arvutamiseks teie vanuse, pikkuse, kaalu, soo ja kehalise aktiivsuse taseme põhjal. Kasutage neid tulemusi paindliku dieedi jaoks, mis aitab teil kaalust alla võtta, kaalu säilitada või lihaseid kasvatada.

Füüsilise aktiivsuse tase

Suure füüsilise aktiivsusega kaasneb suurem kalorikulu. Põletatud kalorite täpseks kontrollimiseks (ja seega tarbimiseks vajalike päevaste kalorite arvutamiseks) peate määrama, kui palju kaloreid te spordis põletate: kasutage selleks meie oma.

Liiga suur füüsiline aktiivsus koos vähese kaloritarbimisega võib viia lihaste katabolismi (lihaskoe hävimiseni), mis omakorda aeglustab ainevahetust ja kehakaalu langust. Ainevahetus hakkab tavaliselt aeglustuma 3 päeva pärast vähendatud kalorsusega.

Kaalulangus ja rasvakaotus ei tähenda alati ühte ja sama: kaal võib lihaste kaotuse tõttu kaduda, samas kui rasvkoe hulk jääb samaks. Et seda ei juhtuks, on oluline arvutada makrotoitainete optimaalne suhe – BJU.

Regulaarse treeningu kaasamine oma uude elustiili aitab säilitada lihasmassi taset isegi kalorite puudujäägi korral.

Kuid pidage meeles:

5-25% kogu energiatarbimisest kulutab keha füüsilisele tegevusele ja see ei ole ainult spetsiaalsed treeningtunnid, see hõlmab kõndimist, igapäevaste tegevuste tegemist jne;
umbes 10% energiast kulub toidu seedimisele;
umbes 60-80% energiast kulub keha põhilisele elutegevusele.

Seetõttu aitab füüsiline aktiivsus kindlasti kaalulangetamise protsessis kaasa, kuid kõige olulisem on siiski piirata kalorite tarbimist.

Pealegi tuleks meeles pidada, et keha saab päevas kulutada piiratud hulga kaloreid, see ei saa lõputult töötada, isegi kui me viskame sinna pidevalt uut energiat. Seega, kui kulutasite täna spordile palju kaloreid, optimeerib keha igapäevaseid kalorikulu ja kulutab vähem kaloreid muudele protsessidele. Selle tulemusena ei ole selle päeva päevane kalorikulu palju suurem kui eile.

Füüsiline aktiivsus on iseenesest väga oluline, nii füüsilise kui ka psühholoogilise tervise jaoks, kuid sellega saame reguleerida maksimaalselt 5-25% oma päevasest energiakulust.

Mis juhtub, kui kaloreid on liiga vähe? Kas saate kaalust alla võtta ainult dieediga?

Äärmiselt madala kaloritarbimisega algab lihaste katabolism, lihased sulavad ja vastavalt sellele hakkab keha kulutama vähem energiat oma põhitegevusele. See tähendab, et teie põhiainevahetus väheneb. Ja see tähendab, et niipea, kui naasete tavapärase dieedi juurde, ei võta te mitte ainult oma kehakaalu tagasi, vaid võtate ka juurde. Seetõttu on väga oluline:

kaalu kaotamisel on hädavajalik sisse viia füüsiline aktiivsus, see aitab mitte kaotada lihasmassi, vähendades samal ajal kalorite tarbimist või isegi seda suurendada, mis tähendab põhiainevahetuse kiirendamist. See aitab teil kaalust alla võtta palju tõhusamalt ja takistab teil tavapärase dieedi juurde naastes kaalus juurde võtma.

Makrotoitained: valgud, rasvad ja süsivesikud

Oravad

Valgud on olulised nii uute kudede kasvuks kui ka kahjustatud kudede taastamiseks, mis trenni tehes täpselt juhtubki.

Valk peaks olema teie parim sõber, kui soovite lihasmassi kasvatada või säilitada.

Kuid valgud ei ole ainult lihased, need on ka küllastustunne, mis aitab dieedist kinni pidada.

Valgu allikad: munad, piim, juust, jogurt, kodujuust, liha, kala, pähklid, oad, herned, läätsed, sojaoad ja muud kaunviljad.

Rasvad

Rasva demoniseeritakse sageli ekslikult.

Rasvad võivad olla suureks abiks sinu keha kujundamise eesmärgi saavutamisel, samuti mõjutavad need hormoone – liiga vähe rasva võib kehale kahjulik olla.

25% kõigist paindliku dieedi kaloritest pärineb rasvast. Seda saab hiljem kohandada, kuid esialgne proportsioon näeb välja selline.

Rasva allikad: oliiviõli, kookosõli, looduslik maapähklivõi ja muud pähklivõid, avokaado, mandel, kreeka pähkel, india pähkel, punane kala, makrell, munakollased.

Süsivesikud

Teie keha kasutab süsivesikuid glükoosi tootmiseks, mis on meie keha eelistatud kütuse- või energiaallikas. Need võimaldavad meil aktiivsena püsida.

Kiudained, millel on oluline silma peal hoida, kui soovid tervena püsida, on samuti süsivesikute allikas, kuid need ei sisalda kaloreid.

Süsivesikute allikad: juurde teravili ja teraviljad, leib, teraviljad, pasta, kartul, puuviljad, juurviljad, jahutooted.

Süsivesikud on lihtsad ja keerulised.

Komplekssed süsivesikud

Komplekssüsivesikud imenduvad aeglasemalt, mis tähendab, et nende töötlemisel vabanev energia jaotub organismis ühtlaselt oma elutegevusele, muutumata rasvavarudeks. Ja mis veelgi olulisem, liitsüsivesikutest saadav energia vabaneb ühtlaselt 3-4 tunni jooksul, mis tähendab, et kogu selle aja on kehal piisavalt energiat ja see ei vaja täiendavat toitu.

Tavaliselt on liitsüsivesikuid sisaldavad toidud tumedama värvusega kui lihtsad.

Näited — kaer, pruun riis, tärkliserikkad köögiviljad, täisteraleib.

lihtsad süsivesikud

Lihtsüsivesikud imenduvad liiga kiiresti, kehal pole aega neid ära kasutada ja need lähevad rasvavarudesse. Lisaks saab keha energiat lühikese pursu kujul ja siis toimub rike.

Näited — valge riis, sai, küpsised ja maiustused.

Sagedus ja portsjoni suurus

Suur portsjon ühe söögikorra jaoks, isegi kui järgitakse päevast kaloraaži, võib provotseerida rasva ladestumist.

See toimub põhimõttel, mis sarnaneb lihtsüsivesikute assimilatsiooniga: kehasse siseneb koheselt palju kaloreid, palju energiat, kehal ei pruugi olla aega seda kõike kasutada ja siis võib osa energiast ladestuda kehasse. rasva vorm.

Kui igapäevane toit on jagatud suuremaks arvuks väikesteks portsjoniteks, saab iga toidukord vähem kaloreid, mida organism suurema tõenäosusega omastab. Ka sel juhul väheneb koormus seedeorganitele - mao, kõhunäärme jne.

Lisaks on soovitatav süüa enne mis tahes aktiivset tegevust (füüsiline: näiteks enne jalutuskäiku või vahetult enne tööle minekut või isegi vaimne - vaimse aktiivsuse suurenemisega kulutab keha ka rohkem energiat). Kuid te ei tohiks pärast söömist lamada diivanil ega magada.

kaloreid rasva kaotamiseks

Arvatakse, et kilo rasva võrdub 3500 kaloriga, seega peaks päevane 500 kalori defitsiit aitama vabaneda kilost rasvast nädalas.

Tegelikult pole kõik päris õige.

Üldiselt väheneb keha energiakulu järk-järgult, kui inimene hakkab kaalust alla võtma. See tähendab, et satute paratamatult platoo staadiumisse – kaalulanguse peatamisse. Varem kaalulanguseni viinud toidukogus toob ühel päeval kaasa kaalu säilitamise. Millest hoiatus pärineb:

Püüdke oma päevane kalorikogus alati seada "normaalse kaalulangetamise" tasemele.

Tase "Äärmuslik kaalukaotuse määr" on kõige ekstreemsem ja tervisele ohtlikum. Ärge proovige sellele kohe üle minna, lootes kiiret mõju. Lõpptulemus võib olla vastupidine sellele, mida soovite. See valik tagab madalaima kaloritarbimise taseme, millega üldse arvestada saab. Seda tuleks näha pigem erandina kui reeglina. Tervislikum on rasva põletada kui sellest paastuga vabaneda.

Kaalulangetamise platoo – miks kalorite tarbimise vähendamisel kaal peatub

Aja jooksul kohaneb keha vähenenud kaloraažiga.

Keha hakkab energiat tõhusamalt kasutama – see aeglustab ainevahetust, mistõttu põletatakse vähem rasva. Seetõttu saavutavad paljud kaalukaotuse platoo (peatus).

Selles etapis on ainus võimalus ainevahetust kiirendada:

suurenenud kardio-, jõutreening,
"petliku" toidu kasutamine (st. perioodiliselt lisage dieeti kõrge kalorsusega toite);
perioodilised muutused kalorite arvus (nn "siksakiline" dieet - kasutatakse meie kalkulaatoris päevase kaloritarbimise üksikasjalikul arvutamisel); Link
muutused makrotoitainete proportsioonides.

Tähtis:

Ainult kalorite arvu vähendamine kehalise aktiivsuse puudumisel aeglustab ainevahetust ja samal hetkel, kui naasete "tavalisele" toitumisele, taastub kaal. Proovige harjutustele rohkem tähelepanu pöörata.

Õppige sööma aeglaselt – uuringud näitavad, et kiiresti söövad inimesed kipuvad olema ülekaalulised.

siksakiline dieet

Tõhusamaks kaalulangetamiseks on soovitatav järgida sik-sak-dieeti, see tähendab, et kalorite tarbimise osas peate päevad vahelduma - mõnikord alla normi, siis rohkem kui normist, jättes arvutatud arvu keskmise kaloritest. See ei lase kehal kohaneda vähenenud kaloraažiga ja aeglustab ainevahetust.

Järk-järgult ilmuvad üha uued kaalulangetamise meetodid, mis lubavad kiiresti, ilma suurema pingutuseta kaalust alla võtta või vastupidi, teatud toodetele rangete piirangutega. Mõned dieedid hõlmavad süsivesikute tagasilükkamist, teistel soovitatakse menüü koostada veregruppi arvestades, teised keelavad jahu ja maiustused jne. Samuti on olemas kaloridieet, mille skeem on üsna lihtne ja loogiline: inimene peab tarbima nii palju kaloreid, kui tema keha normaalse toimimise tagamiseks vajab. Kui sööd rohkem kaloreid, oled ülekaaluline. Sellest vabanemiseks peaksite lihtsalt vähendama tarbitud toidu kogust, lugedes õigesti nendes sisalduvaid kaloreid.

Videolugu kalorite lugemisest kehakaalu langetamiseks

Kui olete aktiivse kasvu perioodil või rase, ei tohiks te seda dieeti järgida. Parem on minna üle tervislikule toitumisele, tarbides nii palju toiduaineid, kui organism seoses selles toimuvate muutustega nõuab. Muudel juhtudel ei ole kalorite dieedil vastunäidustusi.

Kuidas arvutada oma päevane kalorikogus

Kaloridieeti kasutav kaalulangetamise põhimõte on lihtne ja kõigile arusaadav: söö üle – lähe paksuks, söö ala – võta kaalust alla. Kui olete ülekaaluline, võite kaotada tarbetuid kilosid, see tähendab, et toitumine peaks tekitama kalorite defitsiidi ja seejärel säilitama normaalse vormi, tarbides täpselt nii palju kaloreid päevas, kui teie keha vajab. Kuidas arvutada päevane kalorikogus? Arvestada tuleb väga lihtsa valemi järgi: kõrgusest sentimeetrites tuleb lahutada arv 105, siis tulemus korrutada 30-ga.

Arvestus näitab, et kui toit jääb päevas 1950 kcal piiresse, siis kaal püsib. Ja kaalu langetamiseks peate tarbima 300–600 kcal vähem (1350–1650 kcal). Kui inimene juhib aktiivset elustiili, tegeleb spordiga, siis arvutamisel peate arvestama sellega, et ta peab tootma rohkem energiat, et saaksite kinni pidada lubatud kalorite arvu ülemisest piirist. Kui inimene on passiivne, on parem piirduda minimaalse lubatud toidukogusega.

Professionaalsetele sportlastele ja väga aktiivse eluviisiga inimestele (kui toimuvad regulaarsed pikad treeningud) on muudatus: arvutamisel tuleks pikkuse ja arvu 105 vahet korrutada mitte 30-ga, vaid 33-ga. Võite kasutada spetsiaalset kalkulaator, mis võimaldab teil täpsemalt arvutada kalorite normi kehakaalu säilitamiseks ja kehakaalu langetamiseks (http://www.azbukadiet.ru/sutochnaya-norma-kalorij).

Alguses võib tunduda keeruline ja problemaatiline kaloreid lugeda, kuid aja jooksul muutub see harjumuseks, õpid juba erinevaid näitajaid pähe ja koostad hõlpsalt nädalaks tasakaalustatud menüü. Alustuseks võite kõige sagedamini kasutatavad toidud vihikusse üles kirjutada koos nende kalorisisalduse arvutusega, et mitte enam selle teema juurde tagasi pöörduda. Lisaks on nüüd paljudel pakenditel märgitud toote kalorisisaldus, mis lihtsustab arvutust oluliselt. Toitude kalorisisaldust saate Internetis täiesti tasuta arvutada (http://www.azbukadiet.ru/schetchik-kalorij).

Peate lihtsalt valima roogi kuuluvate toodete kategooria, märkima nende koguse - ja sekundi pärast tehakse kalorite arvutus! See on väga lihtne, mugav ja kiire. Ärge unustage lihtsalt arvestada roogade kastmega, salatikastmega, jookides suhkruga. Tundub - tühiasi, kuid sisaldab palju kaloreid.

Millised toidud peaksid teie dieeti sisaldama

Iga toode sisaldab teatud koguses valke, rasvu, süsivesikuid ja kaloreid. Kalorite väärtus näitab, kui palju energiat keha saab pärast selle toote lisamist dieeti. Valides madala kalorsusega toidud, saate neid rohkem tarbida. Kõige "tervislikumad" (madala kalorsusega) tooted on:

köögiviljad (va kartul ja rohelised herned);
puuviljad (va banaanid, datlid, viinamarjad, kibuvitsamarjad);
madala rasvasisaldusega keefir, jogurt;
oad;
merikapsas, kala (putassuu, tursk, jää, merluus, ristikarp, lest);
neerud, nimistu, süda;
seened.

Liha osas on vähem kaloreid kana-, kalkuni-, hobuseliha-, veise- ja küülikulihas, seetõttu soovitatakse neid dieeti lisada.
Kõige "ohtlikumad", st kõrge kalorsusega, on:

rasvad, või, margariin;
pagaritooted, kondiitritooted ja maiustused;
vorstid;
teravili:
pähklid.

Toodete kalorisisalduse üksikasjalik loetelu leiate Internetist (näiteks http://www.azbukadiet.ru/tablicy-kalorijnosti).

Valige teadaoleva kalorisisaldusega toidud

Igapäevase arvutamise hõlbustamiseks võite keskenduda nende roogade ligikaudsele kalorisisaldusele, mida plaanite menüüsse lisada. Valides allolevast loendist sobivad tooted, saate hõlpsalt koostada menüü terveks nädalaks, peamine on mitte liialdada lubatud kalorite arvuga. Sellise lähenemise korral üllatab kaloreid arvestav dieet teid meeldivalt menüü koostamise lihtsusega. Seega sisaldab umbes 100 kcal:

kauss köögiviljasuppi (borši);
portsjon hautatud köögivilju ilma rasva lisamata;
kaerahelbed (umbes 2 supilusikatäit);
üks küpsetatud (keedu)kartul + rohelised;
50 grammi keedetud kana;
oliiviõli (umbes 1 spl);
keedetud muna + madala kalorsusega majonees;
üks juustukook ilma suhkruta;
50 g kõva juustu + õun;
hapukoor (umbes 4 supilusikatäit);
üks õun + mesi (tl);
üks banaan;
15-20 viinamarja;
jäätis jäätis (umbes 80 g);
klaas apelsinimahla;
mandlid (umbes 15 g).

Umbes 200 kcal sisaldab:

100 g squashi (baklažaani) kaaviari;
90 g teravilja leiba;
tükk valget leiba;
100 g keeduvorsti (1 vorst);
portsjon vinegretti;
munapuder kahest munast;
portsjon suppi pastaga (köögiviljad);
100 g kodujuustu rasvasisaldusega 1,8% + st. lusikatäis mett

Umbes 300 kcal sisaldab:

kaks väikest lihapalli;
pool portsjonit pastat;
portsjon putru (kartulipüree);
kaks vorsti + kaks tomatit (kurki);
kaks tuvi;
kaks kodujuustu pannkooki;
200 g kodujuustu (madala rasvasisaldusega) + marjad.

Päeva näidismenüü: viis toidukorda

Tuleb märkida, et kalorite lugemisega dieet on väga mugav viis kaalust alla võtta. Lõppude lõpuks saab kaalu kaotamine korraldada oma dieedi nii, et nädala menüü sisaldab neid roogasid ja toite, mis talle meeldivad. Lisaks ei kaasne kaloripõhine dieet kehakaalu langetamiseks nälgimist.

Ligikaudne päevamenüü hõlmab viit toidukorda päevas, mis võimaldab teil saada kõik keha normaalseks toimimiseks ja kehakaalu langetamiseks vajalikud ained:

Hommikusöök: keeduvorst (umbes 50 g), porgand, kapsasalat (150 g, võid maitsestada väikese koguse taimeõli, sidrunimahlaga), tagasihoidlik viil leiba või ja juustuga (mitte rohkem kui 5 g õli ). Kogu hommikusöök sisaldab umbes 300 kcal.
Vahepala: kohv suhkru või meega (mitte rohkem kui teelusikatäis). Suupiste "tõmbab" 120 kcal.
Lõunasöök: keedetud kana (80 g, võib aurutada), kartul (umbes 150 g, võib lisada 20 g taimeõli), magustamata roheline tee. Lõunasöök sisaldab 420 kcal.
Vahepala: klaas madala rasvasisaldusega jogurtit (1,5%). Umbes 120 kcal.
Õhtusöök: kala (umbes 200 g), porgandisalat, kapsas (umbes 150 g, võid maitsestada väikese koguse taimeõli, sidrunimahlaga). Õhtusöök sisaldab 240 kcal.

Pärast ülaltoodud menüü arvutamist näeme, et keha saab päevas 1200 kcal, mis võimaldab meil järk-järgult kaalust alla võtta.

Kalorite dieet: maitsvad retseptid

Valides nädala menüü koostamiseks erinevaid roogasid, püüdke kinni pidada dieedist, kus valkude, rasvade, süsivesikute tarbimine oleks võimalikult tasakaalustatud (vastavalt 15, 30 ja 55%). Seega saab keha toiduga kõik vajaliku kätte.

Kana rinnatükk. Loputage rinnatükk, sool ja pipar. Lõika küljelt "tasku" tegemiseks. Pane sinna apelsiniviil, keera kõik fooliumisse. Küpseta ahjus umbes pool tundi (180°C). See roog sisaldab ligikaudu 208 kcal portsjoni kohta.
Köögiviljasalat. Loputage ja lõigake ringideks salat (umbes 100 g), kurgid (10 g) ja redised (50 g). Sega kõik kokku, soola, maitsesta naturaalse jogurtiga (1 spl), puista peale rohelist sibulat, peterselli, tilli (umbes 30 g rohelisi). Selline maitsev salat sisaldab vaid 72 kcal 100 g kohta.
Küpsetatud kala. Koori kala (sobib 150 g koha, stauriid, ahven, merluus, tursk), lõika tükkideks, soola ja pipart. Määri pann kergelt taimeõliga, pane sellele kala. Pealt - jaotage ühtlaselt sibularõngad (50 g), juust või juust (umbes 5 g, tükeldage riivis). Piserdage kõike õliga (mitte rohkem kui 10 g), küpsetage ahjus, kuni kala on valmis. Ühes portsjonis on 131,5 kcal.

Algul proovige vältida arusaamatu koostisega roogade söömist (näiteks salat kohvikus), sest te lihtsalt ei oska selle kalorisisaldust hinnata ja kalorite lugemine on ligikaudu kasutu. Aja jooksul õpid kindlaks määrama ühe silma kalorite arvu roa koostisosade põhjal.

Kõrge kalorsusega dieedil kaalu langetamiseks on kindel pluss: pole vaja loobuda oma lemmikmaitsetest. Mõnikord võite lubada endale süüa isegi kõige kaloririkkamaid eineid, lihtsalt piirates sel päeval teiste toiduainete tarbimist. Dieedi puuduseks on vajadus iga tükki kaaluda ja kalorisisaldust pidevalt lugeda.

Kalorite lugemise dieet on endiselt kõige populaarsem ja tõhusam. Lõppude lõpuks aktsepteerivad enamik toitumisspetsialiste toitumise kaloriteooriat. Söö rohkem kui tavaliselt – võta kaalus juurde, vähem – kaota. Lihtsalt? Uskumatult raske, kui hakkate lihtsalt esimest korda elus kaloreid lugema.

Niisiis, kuidas alustada kalorite kaalu langetamist? “Kogenud” soovitavad veeta paar õhtut – lugeda, mida, kui palju sa igapäevaelus sööd, siis lihtsalt numbrid kokku liita, “edasijõudnutel” - osta kulinaarne kaal ja laiskadel õnnestub üks kodujuust ära süüa. dieet, köögiviljad, mille kalorisisaldus on pakendil eelnevalt välja arvutatud. Kes võtab kaalust alla, kui palju kaloreid päevas dieedi jaoks vajame?

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta

Toitumisspetsialistid kirtsutavad põlglikult nina, nähes mis tahes või muud "rahvale mõeldud kalorite lugemist". Seda tarbimist saab arvutada ainult laboritingimuste põhjal, kasutades niinimetatud "hapnikutesti" ja mitmeid muid analüüse.

Tõde on see, et enamik inimesi ei vaja seda. On olemas lihtne valem, mille abil saate ligikaudselt arvutada, kui palju kaloreid päevas peate kaalust alla võtma, säilitades samal ajal oma optimaalse kaalu. Me suudame end edukalt ülal pidada, kui jääme kindlaks lihtsale valemile:

lahutage meie kõrgusest 105, korrutage saadud arv 30-ga.

Näiteks tüdruku pikkus on 169 cm, 160-105 on 64, korrutage 30-ga, saame 1920.

See kogus tuleb normaalkaalus püsimiseks "ära süüa".
Kuid kui teil on vaja kaalust alla võtta, peaksite päevasest "normist" lahutama 300-600 kalorit, ehitage oma toit selles "koridoris" (meie näitel - 1320-1620).

Kui treenid regulaarselt, võid treeningpäevadel süüa oma ülemise "limiidiga".

Professionaalsed sportlased, aga ka jõufitnessi, crossfiti, HIITi amatöörid peaksid oma "kasvunumbri" korrutama 33-ga, see on kõik.

Täpsemalt

kalori dieedi menüü

Alates dieedi menüü koostamise hetkest algavad lahkarvamused. Edasijõudnud Rootsi toitumisspetsialist M. Ingmar soovitab meil süüa rohkem rasva et neile langeks vähemalt 30–40% dieedi kalorisisaldusest. Nii saavutame küllastumise, me ei venita kõhtu teise kilogrammi õuntega.

Dieedi näidis:

Hommikusöök: kaerahelbed 2 tl. või, õun;
Vahepala: 50 g laktoosivaba juustu, pirn 250 kcal;
Lõunasöök: portsjon grillitud linnuliha + 200-300 g hautatud köögivilju;
Suupiste: valgukokteil või piimatoode;
Õhtusöök: 130-150 g lõhet roheliste köögiviljadega.

Mitte vähem populaarne, laialdaselt tsiteeritud Lauren Cordain, MD sportlase toitumise uurija, soovitab süüa rohkem liha, kala, köögivilju. Ja tõelistele sportlastele soovitab ta alati süüa kalorikoridori “ülemisel piiril”.
Ligikaudne dieet 1600 kcal:

Hommikusöök: 3 munaomlett ürtidega;
Suupiste: 1-2 viilu keedetud veiseliha, õuna või pirni;
Lõunasöök: suur köögiviljasalat mis tahes linnuliha või isegi krevettidega;
Suupiste: pähklid ja puuviljad;
Õhtusöök: 150-200 g liha või linnuliha, rohelised köögiviljad.

Erinevalt Ingmarist välistab Cordain kõik piimatooted kui toiduallergeenid, mis aeglustavad kaalulangetamise protsessi.

Enamik Venemaa toitumisspetsialiste pakub teile menüüd kalorikoridori "alumises piiris". 1200-1300 kcal eest, samuti tuleb valida väherasvane toit. Tõsi, venelased rehabiliteerivad teravilja ja piimatooteid.

Näidismenüü 1200 kcal Marianna Trifonovalt

Hommikusöök: kaerahelbed + vesi, õun - 300 kcal;
Suupiste: marjad - 100 kcal;
Lõunasöök: portsjon liha, kala või linnuliha, veidi tatart või pruuni riisi, köögivilju - 400 kcal;
Suupiste: puuvili - 100 kcal;
Õhtusöök: kala või mereannid roheliste köögiviljadega - 300 kcal.

Kalorite dieedi ja kaalulanguse ülevaated

Tasub veidi spetsiaalsetes foorumites läbi käia ja saate kohe aru, et kaloridieet on kõige populaarsem meede, kui peate tõsiselt ja pikaks ajaks kaalust alla võtma, aga mitte.

Arvutus annab oma tulemused. Peaasi on olla enda vastu aus ja esimest korda tõesti kasutada kulinaarset skaalat. Järgmised näpunäited aitavad esimest korda:

Õhtul kaalu ja arvuta kõik toidud, mis homme ära süüakse;
Kleepige kõige kaloririkkamatele toiduainetele kleebised kcal arvuga, oma portsjoni maksimaalse suurusega;
Ostke kohvikus eelnevalt teadaoleva kalorisisaldusega kodujuustu, puuvilju ja ei tea, kui palju kcal sisaldavaid roogasid;
Kasutage oma nutitelefoni jaoks spetsiaalseid rakendusi - pildistate toitu, programm ütleb teile, kui palju kaloreid on portsjonis.

Enamasti tunnevad kaalu kaotavad tüdrukud puudust portsjonite mahust, mitte toidu kvaliteedist. Ja enamik inimesi unustab arvesse võtta tee jaoks suhkrut, kastmeid salatite jaoks ja nad annavad kuni 300 kcal päevas.

Üldiselt aitab kalorite lugemine kaalu langetada neil, kes suudavad kõik, mida nad söövad, üles kirjutada ja suudavad iseseisvalt valida tervislikku toitu erinevate võimaluste hulgast. Õppige loendama või kasutama alternatiivseid süsteeme, nagu või . Edu!

Kaloridieet on kõige targem viis kaalust alla võtta. Ja kui olete juba soetanud köögikaalu, kalkulaatori ja riputanud külmkapi külge toidu kalorite tabeli, siis kroonib teie soovi edu. Niisiis, mis on selle kehakaalu vähendamise meetodi olemus? Kogu saladus seisneb selles, et te ei pea nälgima ega piinama end toidust keeldumisega. Peate lihtsalt lugema söödud toitude kalorite arvu ja mitte ületama nende päevaraha. Selleks ei ole vaja valida mingeid konkreetseid roogasid, dieedi saab koostada olemasolevast.

Miks lugeda kaloreid ja kuidas seda õigesti teha

Kaalumuutuse põhinäitaja on söödud toidu energeetilise väärtuse ja elutegevusele kulutatud kalorite vahe. Teisisõnu, see on erinevus "sissetuleku" ja "kulu" vahel. Igal inimesel on oma päevane kalorikogus, sellest kinni pidades on kaal stabiilne, selle ületamisel läheb paremaks, vastavalt, kui seda langetate, hakkab kaal kaduma. See on lihtne raamatupidamine.

Dieetoloogias on seda tehnikat kasutatud väga pikka aega ja edukalt, raske öelda, kes on selle autor. Dieedi eksisteerimise aastate jooksul on eksperdid selle täiuslikkuseni viinud, et iga tavakodanik saaks ise määrata, mida ja kui palju ta sööb. Tervisliku toitumise keskused on ka selles küsimuses hästi kursis ja võivad aidata teil koostada isiklikku menüüd, kuid raha eest. Üldiselt sõltub see sinust. Kuid pidage meeles, et kaloridieet, selle valearvestuste skeem võib ainult esmapilgul tunduda segane ja keeruline. Tegelikult on siin kõik lihtne.

Dieedi optimaalne kalorisisaldus arvutatakse mitmes etapis. Esiteks määratakse RO - põhiainevahetus: energia hulk, mida keha kulutab igapäevaeluks. TOE määratakse järgmise valemiga:

OO \u003d 655 + (9,6 korda kehamass kg) + (1,8 korda pikkus cm) - (4,7 korda vanus). Ärge olge laisk kulutama oma aega arvutustele. Seda matemaatikat läheb vaja ainult üks kord. Kui keegi ei saa aru, millised numbrid kuhu sisestada, kasutage allolevat näidet.

Arvestus tehti "keskmise" naise mõõtude põhjal: kaal - 67 kg, pikkus - 167 cm, vanus - 32 aastat.

OO = 655 + (9,6 x 67) + (1,8 x 167) - (4,7 x 32) \u003d 1268,4. Selgub, et keha vajaduste katmiseks peaks meie “modell” tarbima täpselt nii palju kaloreid päevas. Kuid arvutused ei lõpe sellega.

Lisaks sellele, et inimkeha reguleerib soojusvahetusprotsesse, ajab verd läbi veenide ja avardab hingamisel kopse, peab see tootma ka lihaste tööks energiat. Isegi kui elate passiivset eluviisi, peate ikkagi oma lihaseid liigutama. Seetõttu tuleb saadud arv korrutada koefitsiendiga, mis sõltub kehalise aktiivsuse astmest. Tulemuseks on õige kogus täisväärtuslikuks eluks vajalikku energiat.

Koefitsiendi väljaselgitamiseks peate lihtsalt meeles pidama, mida päeva jooksul teete. Niisiis: passiivne (istuv) eluviis - 1,2; keskmine aktiivsus (matkamine pool tundi, kerge treening jõusaalis) - 1,375; kõrge aktiivsus (jõusaal, bassein, jalgadega töötamine, iseseisev võimlemine kodus, sörkimine hommikuti või õhtuti, töö maaaias) - 1,5; väga kõrge aktiivsus (igapäevased suured koormused, näiteks laaduri töö) - koefitsient 1,7. Kui olete optimist ja eeldate, et näite "mudel" üritab kaalust alla võtta, siis kujutage ette, et tema koormus on keskmisel tasemel, see tähendab, et koefitsient on 1,375. Kokku, 1268 x 1,375 = 1743,5.

Kui see arv ümardada, selgub, et naine peaks sööma 1700 kalorit päevas. Selline toitumine toob talle kaalu stabiilsuse. Ja selleks, et saada saledamaks, tuleb dieeti vähendada 500 kalori võrra. Tehke sama teie jaoks. Esimestel päevadel pole see lihtne, kuid ilu ja harmoonia nimel peate end kokku võtma. Seega sunnid oma keha oma varusid ära kasutama ja kaalust alla võtma. Eeskujuks võetud "mudel" peaks kulutama 1200 kalorit, siis on oma figuur.
tagasi sisu juurde
Õige toiduvalik, võttes arvesse nende kalorisisaldust
tagasi sisu juurde
Kõrge kalorsusega dieet kaalulangetamiseks on väga tõhus, nii et selle populaarsus kogub hoogu. Tõsi, mõned inimesed, kellel on kombeks oma võimeid üle hinnata, hakkavad dieedi väärtust alahindama. Motivatsioon on lihtne: vähem kaloreid – kiirem kaalulangus. Selline kangekaelsus põhjustab enamasti suurt kahju tervisele. Heal juhul läheb inimene lihtsalt näljast marru ja “murdub”, mis lisab tema kogukaalule veel paar kilogrammi.

Sellise dieedi järgimine ei tohiks kesta kauem kui kaks nädalat. Järgmise neljateistkümne päeva jooksul tuleb varem dieedist võetud 500 kalorit tagasi tuua ja seejärel uuesti eemaldada. Selline vaheldumine võimaldab kehal ilma stressita kaalust alla võtta. Võib-olla ei õnnestu esimese kahe nädalaga kaalust alla võtta kolme numbri võrra, kuid 3-4 kilogrammi kaotate kindlasti. Kuid see meetod ei mõjuta teie tervist üldse, vastupidi, see annab jõudu ja energiat.

Te ei tohiks kohe seada latti 700–800 kalori peale ja sellest viimaseni kinni pidada. See põhjustab kurnatust ja mitte ainult füüsilist. Närvisüsteem ei seisa püsti ja reeglina lõpeb kõik psühhoosidega. Lisaks võtavad inimesed pärast sellise "näljastreigi" lõppu väga kiiresti kaalus juurde. Keha ju kogub endasse kõik jõud rasvade kogunemiseks, kartes, et tal ei lasta enam süüa.

Üldiselt, et kaotada kaalu ilma kahju ja edu, on parem mitte minna alla 1200 kcal päevas. See on lubatud ainult nendel päevadel, mil kavatsete oma vaba aega veeta diivanil või rannas lamades. Paastupäevi saab aga kokku leppida, eriti kui kaal mitme päeva jooksul ei muutu. Kui langete 800 kcal-ni, võib mahalaadimine kesta kuni kolm päeva, 1000 kcal - mitte rohkem kui viis päeva.
tagasi sisu juurde
Kuidas näljast üle saada

Selle kehakaalu langetamise meetodi peamine puudus on see, et esimest korda tundub, et see on "näljane". Olge valmis selleks, et iganädalane kalorite dieet võib teid häirida. Võite isegi tunda nõrkust, kuid te ei pea kartma, see seisund ilmneb selle tagajärjel, et keha "jätab hüvasti" kogunenud rasvadega. Iga inimene, eriti toiduarmastaja, ületab ju päevase kaloraaži mitu korda. Ja kui selline räpane hakkab kaloreid lugema, siis sellisest “kasinast ratsioonist” talle muidugi ei piisa.

Ilu nimel tuleb harjuda ja lihtsamaks tegemiseks mõtle enda jaoks motivatsioon välja, ostke endale näiteks mõni ilus kleit paar numbrit väiksem. Samuti soovitavad toitumisspetsialistid oma tulemused paberile kirja panna või kellegagi koos kaalust alla võtta. Üks tark neiu pani enda paksude rasvavoldidega suurendatud foto külmkapi peale, mitte muidugi uus, aga väga efektne.

Õnneks on olemas viise, kuidas "näljast" piina vältida ja keha täiskõhutunnet jäljendada. Selle meetodi suur eelis on see, et kalorite dieet ei kehtesta kindlat menüüd. Seetõttu võite kasutada kõike, mis teile meeldib. Keskendu valgurikastele toiduainetele nagu juust, kodujuust, piim, keefir, liha ja munad. Selline toit on madala kalorsusega ja maitsev, eriti kui see on lahjendatud värskete köögiviljadega. Hommikusöögiks on soovitatav süüa ka portsjon kaerahelbeid, see seedib aeglaselt ja aitab toidule pikalt mitte mõelda. Joo vett pool tundi enne sööki, isegi kui ei viitsi. See rahuldab teie isu ja aitab teil mõista, mida teie keha tegelikult tahtis. Lõppude lõpuks jäljendab janu sageli näljatunnet.
tagasi sisu juurde
Dieedi planeerimine

Toitumist on soovitav koostada iseseisvalt. Mõelge, milliseid tooteid teil laos on. Aga kui te ei viitsi uuesti lugeda, kasutage valmismenüüd, mida leiate raamatutest ja Internetist. Tõsi, see võib olla kallis.

Kalorite dieet ei kehtesta konkreetsete roogade retsepte. Nii et kui sa oskad süüa teha, siis on sul vedanud. Väga meeldiv on ise oma lemmiktoite luua. Muide, dieedi ajal töötab fantaasia sellel teemal väga kiiresti. Roa kalorisisalduse arvutamine pole keeruline, tuleb vaid kõikide komponentide numbrid kokku liita. Parem on süüa osade kaupa, kõike hoolikalt kaaludes. Ja ärge unustage nõude kaalu lahutada, vastasel juhul kurnate täielikult.

Kogu see raamatupidamine ajab algul veidi tüütuks, aga uskuge mind, kolmandal-neljandal päeval mäletate juba tervet lauda ja saate kõhklemata oma toidu ära jagada. Peaasi, et oleks soov ilus olla. Edu ja armastust!

Saladuse järgi

Kas olete kunagi proovinud kaalust alla võtta? Otsustades selle järgi, et sa neid ridu loed, ei olnud võit sinu poolel.

Üks populaarsemaid kaalukaotuse meetodeid on kalorite lugemise dieet. Selle dieedi menüü tuleb koostada iseseisvalt, keskendudes igapäevasele kaloritarbimisele. Damiko räägib, kuidas seda õigesti teha.

Nädala lõpus vaadake oma märkmeid hoolikalt, vaadake, mida saate oma dieedist eemaldada, ja koostage järgmise nädala menüü. Menüü koostamisel arvestage meie soovitustega.

Optimaalne söögikordade arv on 5-6 korda päevas. Samal ajal esitatakse iga toidukorra kohta järgmised nõuded.

Hommikusöök

Hommikusöök peaks olema kõige rahuldavam. Selle kalorisisaldus peaks olema umbes 30-40% teie päevasest kalorikogusest. Eelistage süsivesikuid sisaldavaid toite: teravilja, müsli, leiba. Pudrule võib lisada pähkleid, kuivatatud puuvilju, mett.

Lõunasöök

Teine hommikusöök peaks moodustama umbes 10–15% teie päevasest kalorikogusest. Parim variant teiseks hommikusöögiks on puuviljad või pähklid.

Õhtusöök

Lõunasöögile tuleks pöörata piisavalt tähelepanu, sest kui teil ei ole head õhtusööki, võite õhtuks näljaseks jääda ja toidu kallale minna, olles ületanud kalorinormi. Lõunaks sööge liha või kala koos köögiviljade lisandiga. Samuti on soovitav endale mõni supp valmistada. Lõunasöögi optimaalne kalorisisaldus on 25-35% päevasest kaloraažist.

pärastlõunane tee

Pärastlõunase suupiste kalorisisaldus on umbes 10% teie päevasest kalorikogusest. Pärastlõunaseks suupisteks võite süüa puuvilju, kuivatatud puuvilju, juustu, jogurtit.

Õhtusöök

Õhtusöögiks söö valgurikast toitu: keedetud kala, mune, kodujuustu. Pärast sööki võite juua klaasi madala rasvasisaldusega keefirit või magustamata jogurtit. Pidage meeles, et õhtusöök peaks olema kerge - 10-15% päevasest kalorikogusest.