Prantsuse pingipressi tehnika. Prantsuse lamades surumine kangiga. Prantsuse ajakirjanduse tehnika

Täna saate teada, kuidas teha prantsuse lamades surumist kangiga, harjutuse ja täitmistehnika eeliseid ning mõningaid lihtsaid näpunäiteid kulturistidelt.

Harjutuse kirjeldus ja eelised

Kangiga pressimine on põhiharjutus, mis aitab suurendada triitsepsi tugevust ja volüümi. Samuti avaldab see kasulikku mõju triitsepsi ülemistele ja pikkadele kimpudele.

Prantsuse press parandab õlgade stabiilsust ning suurendab käte paindlikkust ja funktsionaalsust.

Kõige sagedamini tehakse harjutust pingil lamades. Mõned kulturistid treenivad aga istudes või seistes.

Kas sa teadsid? Triitseps taastub kiiremini kui teised meie keha lihased.

Millised lihased töötavad

Nagu varem mainitud, soodustab lamades surumise harjutus triitsepsi kasvu, kuid see on ühe liigesega. Tunnis töötab ainult küünarliiges. See täidab sirutajafunktsiooni.

Peamine koormus õppetunni ajal langeb triitsepsile. See harjutus aitab treenida triitsepsi sisemist osa.

Kuidas ja mitu korda teha

Liigume edasi selle juurde, kuidas parimate tulemuste saamiseks teha prantslaste pressi horisontaaltasapinnal lamava kangiga.

Õige teostustehnika

Prantsuse lamades surumine kangiga on praktiline harjutus, kuid ärge unustage õiget täitmistehnikat, sest ilma selleta saate hakkama.

Peate leidma kitsa pingi ja lamama sellel seljaga. Selle harjutuse jaoks vajate kõverat EZ-kangi. Võtke see oma kätesse, sirutage need üle ja asetage need nii, et saaksite inventuuri teha keskmise haardega.

Sissehingamisel peate inventari langetama oma otsaesisele. Ainult küünarnukid on painutatud. Selle aja jooksul peate hoidma kindlat asendit. Väljahingamisel suruge latt üles ja seejärel viige inventar tagasi algasendisse.

Harjutust saate teha sirge või EZ-kangiga. Kumera disainiga on suurem koormus triitsepsile, samas kui küünarliigesele on see väiksem.
Hoidke õlavarred kindlasti kogu aeg paigal. See võib põhjustada vigastusi või tõsiasja, et te lihtsalt ei suuda füüsiliselt sooritada vajalikku arvu lähenemisi ja kordi. Käed peaksid kallutamisel olema 40 kraadise nurga all.

Kuigi harjutus on tõesti tõhus, tuleks see mõnikord treeningust välja jätta, et liigesed taastuksid. Parem on sel ajal eelistada teisi triitsepsi harjutusi.

Tähtis! Kui teil on teatud raskusega raske töötada, vähendage kaalu.

Seeriate ja korduste arv

Mis puudutab korduste arvu, siis peate tegema 8-10 korda 3-5 seeriat, seda siis, kui soovite treenida triitsepsi lihasmassi. Kui soovite rohkem leevendada, tehke 10-15 korda 3-5 seeriat.

Klassikalise prantsuse pingipressi põhilised modifikatsioonid

Klassikalises prantsuse pingipressis on mitmeid modifikatsioone.

Kõige sagedamini kasutatavad tüübid on:

• lamades ;
• istudes, seistes või lamades ühe hantliga;
• seistes või istudes EZ-kangiga.

Millist kaela valida: kumer või tavaline

Selgitasime välja teostustehnika. Paljud algajad aga mõtlevad, milline on parim riba prantsuse ajakirjanduse jaoks.

Sirge latt on mitmekülgne seade, mis sobib igat tüüpi pingipresside jaoks. Kuid mõned kulturistid väsivad randmetest ja kätest suure kaalu ja pikaajalise kasutamise tõttu.

Mis puudutab kumerat kaela, siis siin on kõik palju lihtsam. Tänu sellele vormile väheneb koormus küünarvartele, randmetele ja kätele. Just EZ-kang on ideaalne harjutuse sooritamiseks.

Kui aga olete oma komplekti toonud prantsuse pingipressi, siis ainult teie saate kindlaks teha, milline tööriist teile sobib - kumer kael või sirge.

Kuidas kangi latti alla lasta: otsaesisele või pea taha

Paljud algajad ei tea, kuidas kõige paremini kangi alla lasta. Kui langetate tööriista pea taha, töötab triitsepsi pikk pea rohkem. Fakt on see, et paljud kulturistid kasutavad seda harjutust, kui nende triitseps on arenenud, ja see pikim pea jääb maha.

Kui aga plaan on koormata triitsepsi medaljon ja külgmine pea, siis on parem langetada kael nina poole.

Kas sa teadsid? Kulturistil Ronnie Colemanil on maailma suurim triitseps.

Treeningruumis on järjest rohkem inimesi, kes lamades surumist tehes eksivad. Selleks, et te treeningu ajal viga ei saaks, juhime teie tähelepanu kogenud kulturistide vigadele ja saladustele, kes tunnevad Prantsusmaa lamades surumist.

Levinud algajate vead

Prantslaste pingi esinemise ajal võivad paljud saada vigastusi, mida sellega seostatakse vead:

• liigne kaal. Kui kasutate liiga rasket kangi, mõjutab see vastavalt täitmistehnikat, mis võib põhjustada vigastusi;
• küünarnuki asend. Kui tunni ajal liigutate küünarnukke, siis õlad ei fikseerita ja see toob kaasa koormuse nihke;
• käte sirgendamine. Kui te ei siruta käsi küünarliiges täielikult sirgeks, vähendab see pressi mõju;
• keha asend. Prantsuse ajakirjanduse ajal ei saa te selga kaarduda ega pingilt ära võtta. Liigutused jaotavad koormuse ümber ja harjutus mõjutab teisi lihaseid.

Peensused ja nipid rakendamiseks

Ükski harjutus pole täielik ilma peensuste ja nippideta. Vaadake allpool nende saladuste loendit.

1. Triitsepsi paremaks treenimiseks asetage jalad pingile.
2. Ärge painutage selga.
3. Treeni aeglaselt, et tunnetada amplituudi.
4. Amplituudi lõpp-punktides saate teha väikese pausi (loendada kaheni).

Tähtis!Ärge tehke seda harjutust, kui teil on probleeme küünarnukkidega.

Nüüd teate, mis on prantslaste lamades surumine kangiga, millised lihased seansi ajal töötavad, aga ka harjutuse eripära. Peaasi on laoseisu kaal õigesti arvutada ja järgida kõiki treeneri juhiseid, et saavutada parim tulemus.

prantsuse ajakirjandus- on üks parimaid isoleerivaid harjutusi triitsepsi kvaliteetseks uurimiseks. Seda harjutust tehes koormad triitsepsi kõiki kolme lihaspead ja kuna kuni 70% käte mahust moodustavad triitsepsi lihased, siis sobib see harjutus hästi käte mahu suurendamiseks.

Hästi arenenud triitsepsit vajavad sportlased enamikel meeskonnaaladel, nagu tennis, korvpall ja võrkpall, teivashüpe ja kõik võitluskunstid, sest selle harjutuse austajate arv kasvab pidevalt hüppeliselt.

Harjutus "Prantsuse ajakirjandus" saate hõlpsalt sooritada seistes, istudes, lamades, ühe või kahe käega, erinevate spordivahenditega - ja see kõik mõjutab harjutuse sooritamise tehnikat ja võimaldab igal sportlasel valida endale sobivaima variandi. Praktika näitab, et prantsuse lamades surumine mõjub lihasmahule palju paremini kui väga populaarne treening nagu ülemise ploki lamades surumine.

Kui soovite teha prantsuse pressi, on kõige parem alustada tööd triitsepsi lihaste venitamise ja soojendamisega, see aitab soojendada ka küünarliigeseid, mis säästab teid vigastuste eest ja annab kõige tõhusama ja täieliku uuringu kõik triitsepsi lihased. Kui me räägime selle harjutuse puudustest, siis peame kohe ütlema, et sellel on sportlase käte liigestele üsna negatiivne mõju, kuid ainult siis, kui:

• ta kasutab liiga palju kaalu,
• hakkas trenni tegema ilma soojenduseta
• teeb harjutust valesti
• on varasematest vigastustest tekkinud liigeseprobleemid.

Treeningul vigastuste vältimiseks kaalume allpool prantsuse lamades surumise peamiste tüüpide sooritamise tehnikat ja meetodeid.

Prantsuse pingipress

Kui soovite teha prantsuse lamades surumist, peate heitma pikali pingile või põrandale, jalad maas. Kangi tuleb võtta ülalt haardega, seejärel tõstame kangi ja võtame selle veidi pea taha. Prantsuse pingipressi tehnika pole sugugi kõige raskem: peate võtma lähteasendi, hingama ja hinge kinni hoidma. Sellest asendist langetame kangi otsaesisele või veidi pea taha, painutades samal ajal käsi liigestes 90 kraadi. Olles jõudnud peatumata liikumise alumisse punkti, tuleks lati väljahingamise ajal tõsta algasendisse .

See harjutus võib olla äärmiselt ohtlik, seetõttu barbell prantsuse lamades surumine tuleb sooritada, vältides vigu, isegi kui teete seda väga väikese raskusega. Selle harjutusega töötamisel tehtavate kõige elementaarsemate vigade vältimiseks lugege allolevaid soovitusi.

• Kogu komplekti vältel on vajalik, et käte ülaosa (kogu õlg küünarnukini) ei liiguks, küünarnukid tuleks hoida paralleelselt, mitte eemalduda.
• Algasendis ei tohiks õlg asuda põrandaga risti, maksimaalse koormuse ja triitsepsi venitamise jaoks on optimaalne nurk kolmkümmend viis kuni nelikümmend kraadi.

Mõned sportlased, kes sooritavad prantsuse lamades surumist, soovivad amplituudi suurendada, langetavad latti veelgi oma pea taha. Samal ajal saavad triitsepsi lihased ikkagi täiendavat venitust, kuid kui langetada kangi otsaesisele, siis on töösse kaasatud deltade eesmised kimbud. Teine levinud viga on jalgade pingile panemine. Selline kehaasend võib viia kukkumiseni, kuna see on väga ebastabiilne.

Kui soovite saada maksimaalset koormust, saate prantsuse pressi teha kaldpingil. Sel juhul on kangi hoidmine keerulisem ja seetõttu on triitsepsi lihasel suurem koormus. Selle harjutuse sooritamiseks saate kaalust alla võtta ja valida EZ-kangi, mis on käsivarte jaoks ohutum. Kaldpingil sooritamise tehnika ei erine harjutuse sooritamisest horisontaalsel pingil.

EZ-kangi saab kätte võtta ka tasasel pingil kangiga pressides. Kangi väga mugav kuju võimaldab seda võtta nii, et käed on üksteise suhtes loomuliku nurga all ning see vähendab tavapärase kangiga võrreldes käte, käsivarte ja küünarliigeste koormust. EZ-Bar French Press on sageli soovitatav just nendel põhjustel algajatele, kes alles alustavad treeninguga.

Näpunäiteid kokku võttes tuleb ära märkida ka järgmist: kitsa haardega prantsuse lamades surumist tehes ärge pange käsi väga lähedale, sest teil on raskem järgida õiget tehnikat ja küünarnukke, olenemata teie soov, eraldub erinevates suundades; Samuti sobib mõnele sportlasele, kes anatoomiliste iseärasuste või vigastuste tõttu ei saa üle ebamugavustundest kätes, käsivartes või küünarliigestes, prantsuse hantlitega lamadespress – see võimaldab leida kätele mugava asendi ja saavutada sellest harjutusest kõige rohkem kasu.

Seisev Prantsuse ajakirjandus

Anatoomia poolest võib kõige edukamaks pingipressi tüübiks pidada seisvat prantsuse pressi. Kuna miski ei piira sportlase liikumist ja triitseps saab täiendava venituse, mis on triitsepsi lihaskimpude kvalitatiivseks uurimiseks väga oluline. Seda tüüpi harjutusi tehakse suurepäraselt hantlitega, kangiga, sellest pannkoogiga ja isegi alumise ploki kasutamisel on peamine reegel tehnika järgimine.

Seisev Prantsuse ajakirjandus sooritatakse pea kohale sirutatud kätega, kangi võetakse õlgade laiusest veidi kitsamaks. Algasendist tuleb sissehingamisel langetada kangi pea taha, madalaimas punktis puudutada kätega käsivarsi, misjärel väljahingamisel naasevad käed algasendisse. Tuleb tagada, et küünarnukid oleksid paralleelsed ja ei oleks laiali, mis kannab osa koormusest üle deltalihasele ja tekitab käte liigestele täiendava ohtliku koormuse.
Kuna tegemist on isoleeriva harjutusega, tuleb kaal valida nii, et ühes seerias tehtaks vähemalt 8-10 kordust, parim on treeningskeem, kus kasutad 12-15 kordust, kuid see pole dogma ja õige saavutanud. tehnikat, saate seda harjutust kasutada mis tahes treeningsüsteemi jaoks mis tahes korduste vahemikus, kui märkate, et see toob tulemusi.

Prantsuse ülapressidühe käega peate tegema täpselt sama, mis kahe käega. Algasendis hantliga käsi asub pea kohal, peopesa ettepoole, lõpus peaks käsi jääma pea taha, puudutama käsivarsi ja naasma peatumata algasendisse, on võimalik hoida küünarnukist. vaba käega töötav käsi, mis loob täiendava fikseerimise ja aitab säilitada teostustehnikat.
Seistes hantlivajutust tuleb teha kergelt kõverdatud jalgadel, see tagab hea koordinatsiooni, äärmisel juhul võite võtta istumisasendi.

istuv prantsuse ajakirjandus

Prantsuse lamadessurumise sooritamise tehnika istudes ei erine sama tüüpi lamades surumisest, see annab sportlasele liikumisvabaduse samamoodi ja samas ei koorma jalgu ning vähendab koormust süvalihastele. , mis vähendab veidi selle harjutuse energiaintensiivsust
Võttes arvesse keha asendi iseärasusi selle harjutuse sooritamisel, tasub välja tuua mõned sportlaste poolt üsna levinud vead.

Prantsuse pingipress hantlitega, aga nagu iga teisegi mürsu puhul, sooritatakse seda eranditult sirge selja ja alaselja kerge läbipaindega. Kui sportlane kallutab keha, saavad õlaliigesed ja selgroog ohtliku koormuse. Algajatel soovitatakse alustada istuvast pingist, sest seistes vajutades on neil lihtsam torsot õiges asendis hoida.

Kuigi prantslaste pingiharjutustest on nii palju videoid, teevad algajad siiski sageli vigu ja saavad sageli liigesevigastusi. Kui te ei tea, kuidas seda harjutust õigesti sooritada, peate seda tegema ainult koos partneriga, et ta saaks raskust toetada. Kui teid pole kedagi, kes teid aitaks, tuleb latt prantsuse pingipressi jaoks pingile panna spetsiaalsetele alustele.

Algajate sportlaste jaoks on abiline lihtsalt vajalik, et õppida käsi tagasi hoidma, kui latt hakkab pea taha minema. Algstaadiumis saab partner käsi hoida või juhtida, kinnitades need õigesse asendisse. Suur viga oleks selle harjutuse märkimisväärne lihtsustamine, mis jätab mulje täitmise lihtsusest koormuse ülekandumise tõttu alaseljale, deltalihastele, rinna- ja teistele lihasrühmadele. Samuti on selle harjutuste rühma sooritamisel vaja vältida inertsust.

Vale prantsuse ajakirjanduse tehnika põhjustab sageli treeningu ajal vigastusi, seetõttu on prantsuse tüüpi lamadessurumise sooritamisel väga oluline järgida kõiki reegleid ja täielikult omandada tehnikat, eriti enne, kui sportlane hakkab suurema raskusega töötama, sest mida tõsisem kaal, seda rohkem. vigastusi see võib kaasa tuua. Kui tunnete prantsuse pressi tehes liigestes ja sidemetes ebamugavust, proovige teist tüüpi prantsuse pressi, muutes pingi nurka või asendades klassikalise kangi kõvera kangi või hantlitega.

Prantsuse pingipress- üks tõhusamaid isoleeritud harjutusi triitsepsi treenimiseks. Seda harjutust saate teha kas kangi või hantlitega. Esimene võimalus on populaarsem mugavuse ja tehnilises mõttes lihtsama assimilatsiooni tõttu. Selles artiklis vaatleme prantsuse lamades surumise tehnikat nii kangi kui ka hantlitega, vaatleme algajate levinud vigu ja anname kasulikke soovitusi triitsepsi treenimiseks.

Prantsuse kangipressi tehnika

• Valmistage kang ette ja lamage sellega horisontaalsel pingil. Parim on kasutada EZ-kangi, kuna enamik sportlasi kogeb sirge kangiga töötades randme ebamugavust.
• Võtke kangi tavalise käepidemega ja tõstke see üles. Sirutage käed küünarnukkidest ja kallutage neid veidi pea taha – see on teie lähteasend.
• Hoides oma õlad fikseeritud olekus, painutage õrnalt küünarnukid ja langetage kangi pea taha. Amplituudi lõpp-punktis peaks küünarliigese kaldenurk olema 90 kraadi.
• Kasutage triitsepsit, et viia latt algasendisse. Tehke vajalik arv kordusi.

​

Hantli prantsuse ajakirjanduse tehnika

• Võtke hantlid ja heitke nendega pingile pikali. Tõstke hantlid enda kohale, käed peaksid olema sirgendatud ja kergelt tahapoole kallutatud, peopesad vastamisi - see on lähteasend.
• Alustage hantlite allalaskmist ilma õlaliigest liigutamata. Jätkake langetamist, kuni hantlid on teie kõrvadega samal tasemel.
• Kasutage oma triitsepsit, et viia hantlid algasendisse ja sooritada vajalik arv kordusi.

​

• Prantsuse ajakirjanduse ajal tehke liigutusi sujuvalt, ilma tõmblemiseta ja ainult tänu triitsepsi tugevusele. Ärge kasutage hoogu.
• Ärge tõmmake küünarnukke liiga külgedele, eriti hantlitega pressides.
• Hingake mürsku langetades sisse ja surudes hingake välja.
• Kasutage EZ-kangi, kui tunnete tavalise kangiga pressides valu. Kui aga EZ-kangiga töötades tekib ebamugavustunne, siis soovitame sellest harjutusest täielikult loobuda, et mitte ohustada küünarliigeseid.
• Kasutage optimaalseid tööraskusi, mis võimaldavad teil tehniliselt korrektselt sooritada 12 kordust seeria kohta ilma tõrgeteta.
• Ärge asetage oma jalgu pingile prantsuse pingipressi tegemise ajal. Jalad peavad kindlalt põrandale toetuma, kuna tasakaalu kadumine suurte tööraskustega lähenemisel on täis tõsiseid vigastusi.

Tõhus triitsepsi treening

Triitsepsitreening annab suurepäraseid tulemusi ainult koos põhi- ja isoleerivate harjutustega. Vaatame näidet tõhusast triitsepsitreeningust:

Nendest kolmest harjutusest piisab triitsepsi täielikuks kurnamiseks. Soovi korral saab kitsa haardepressi asendada kitsa haarde ja lisaraskusega ebatasastel vardadel push-upidega. Nende kolme harjutuse sooritamine ei võta sportlasel palju aega, seega tuleks triitsepsitreeningut kombineerida mõne muu lihasrühma, näiteks biitsepsi või delta, uurimisega.

Video: Prantsuse ajakirjanduse saladused Aleksei Lesukovilt

​

1. Treeningu tehnika;
2. Tüüpilised algaja vead;
3. Mis võib seda harjutust asendada.

Milliseid lihaseid Prantsuse kangipress töötab?

Prantsuse lamades surumine on harjutus, mis paneb enim stressi meie triitsepsi pikale sidemele, mis enamiku sportlaste jaoks reageerib jõutreeningule kõige raskemini. Kõik sõltub õigest liikumisulatusest: siin saame triitsepsi pikka pead nii palju kui võimalik venitada ja lühendada. Triitsepsi suurimaks venitamiseks liikumise negatiivses faasis teevad mõned sportlased seda harjutust kangi või hantliga kaldpingil 30–45 kraadise nurga all. Ka triitsepsi külgmised ja mediaalsed kimbud saavad piisava osa koormusest, tänu millele toimub käte lihaste arengus tohutu hüpe.

© Macacerchyk - stock.adobe.com

Lisaks triitsepsile on töösse aktiivselt kaasatud deltalihaste eesmised kimbud ja küünarvarre lihased. Süvalihased vastutavad meie keha stabiliseerimise eest, seega kannavad nad ka väikest staatilist koormust.

Õige prantsuse ajakirjanduse tehnika

Sellest, kui selgelt järgite prantsuse lamades surumise sooritamisel õiget tehnikat, ei sõltu mitte ainult teie lihaste maht ja tugevus, vaid ka liikumise ajal töötavate liigeste ja sidemete seisund. Prantsuse lamades surumine on vaid üks neist harjutustest, kus on ainult üks tegur, millele pöörates piisavalt tähelepanu, saavutate kindlasti edu - tehnika.

Ja nüüd tähelepanu: enamikul jõusaaliskäijatel pole õrna aimugi, kuidas korralikult kangiga prantsuse pingipressi teha. Vigu on palju: alustades küünarnukkide asendist ja lõpetades jalgade seadmisega.

French Bench Press on harjutus, mis paneb enim stressi meie triitsepsi pikale peale, mida on tavaliselt kõige raskem treenida.

Kõik sõltub õigest liikumisulatusest: siin saame triitsepsi pikka pead nii palju kui võimalik venitada ja lühendada. Suurima venituse saavutamiseks teevad mõned sportlased seda harjutust kaldpingil 30–45 kraadise nurga all. Ka triitsepsi külgmised ja mediaalsed kimbud saavad piisava osa koormusest, tänu millele toimub käte lihaste arengus tohutu hüpe.

Lähteasend

1. Esmalt aseta kang pingi etteotsa enda jaoks mugavale tasemele või paluge treeningpartneril see endale anda.
2. Painutage küünarnukid, haarake õrnalt peopesadega latist sümmeetrilisel kaugusel keskelt ja tõstke see üles, sirutades küünarnukid täielikult. See on meie lähtepositsioon. Haarde laius oleneb sellest, millise kangiga töötate, seega soovitan koormuse mitmekesistamiseks vahetada kangi treeningust treeningu vastu: sirge, EZ- või W-kujuline, mis kõik sobivad suurepäraselt prantsuse pingilauale.

© lawcain – stock.adobe.com

Kangi lamades surumine

Kui soovite seda raskemaks muuta, proovige teha prantsuse kaldpressimist. Küsi jõusaalis sõpralt abi, et talle kangi kinkida, ise visata pole eriti mugav.

Kald- ja kaldepressi biomehaanika on sama, kuid väike kalle annab meile võimaluse triitsepsit veelgi rohkem venitada (ja veelgi rohkem koormab küünarnuki liigeseid ja sidemeid, pidage meeles ka seda).

Sel põhjusel ei tohiks prantslaste kaldepressile läheneda liigse innukuse ja fanatismiga, raskused peaksid olema mõõdukad, liikumistehnika ei tohiks muutuda. Prantsuse kallakuga lamades surudes saad tõsta oma pea tagaosa pingilt veidi maha ja tuua kangi üle pea – nii lisad lamades surumise amplituudile mõne hinnalise sentimeetri ja venitad triitsepsi pikka pead ühtlaseks. rohkem.

Selles videos on hästi demonstreeritud prantsuse lamadespressimise tehnikat kangiga horisontaalsel pingil:

Tüüpilised algaja vead

See on kohutavalt ebaõiglane, kuid sageli mida tõhusam on harjutus, seda traumaatilisem see on. Prantsuse ajakirjandus pole selles küsimuses erand. Seetõttu soovitan tungivalt tutvuda allpool loetletud tehniliste vigadega ja püüda neid mitte kunagi korrata.

Küünarnukid peaksid asuma kogu lähenemise ajal samal tasemel. Püüdke neid paigal hoida, igasugune liikumine küljele (eriti sissepoole) suurendab oluliselt vigastuste ohtu. Selle vältimiseks alustage prantsuse pressi tegemist minimaalsete raskustega, keskendudes vaimselt nii palju kui võimalik mitte ainult triitsepsi venitamisele ja kokkutõmbamisele, vaid ka küünarnukkide asendile.

Ärge leiutage ratast uuesti. Olen korduvalt näinud jõusaalis järgmist pilti - sportlane paneb Prantsuse ajakirjanduse lähenemise ajal jalad pingile, sellel pole absoluutselt mõtet, lihaste koormus ei muutu üldse ja sellest saab palju stabiilset asendit pingil raskem säilitada.

Ärge kallutage pead alla. Sageli viskavad paljud algajad sportlased Prantsuse pressi ajal pea alla (alla horisontaalse pingi taseme), näiliselt selleks, et triitsepsit paremini venitada. Tegelikult pole mingit vahet, kus teie pea asub, kuna amplituud on mõlemal juhul sama. Kui aga langetada pea alla, tõuseb koljusisene rõhk, mida me jõutreeningu ajal üldse ei vaja.

Pöörake soojendusele piisavalt tähelepanu. Te ei tohiks isegi alustada seda harjutust ilma küünarnukke, õlgu ja käsi korralikult venitamata. Soojenduse tähelepanuta jätmisel saate varem või hiljem kindlasti vigastada ja te ei saa triitsepsit hästi treenida - külmade liigeste ja lihaste liikumist on palju keerulisem "tunnetada".

Milliseid alternatiive on Prantsuse kangipressile?

Tõenäoliselt ei anna ükski triitsepsi harjutus nii võimsat kasvutõuget kui prantslaste lamadespress. Mõne sportlase jaoks tundub see harjutus aga tehnilisest vaatenurgast liiga tehniline – tõepoolest on üsna raske keskenduda meile vajaliku lihasgrupi tööle ja jälgida küünarnukkide õiget asendit. Mõnele võib see olla vastunäidustatud individuaalsetel põhjustel: degeneratiivsed muutused küünarliigeses, sidemete kahjustus, vigastusest taastumine jne.

Võite proovida seda probleemi lahendada, vähendades prantsuse ajakirjanduses tööraskusi või vahetades kangi hantlite või plokkmasina vastu. Ükskõik millise pakutud variandi puhul on küünarnukkide asend veidi erinev ja võib-olla mõnes neist ei tunne te valu ja ebamugavustunnet, näiteks prantsuse ajakirjanduses alumisest plokist seistes - küünarnuki nurk. küünarnukid selles harjutuse versioonis on anatoomiliselt väga mugav.

© Macacerchyk - stock.adobe.com. Prantsuse press hantlitega

Kui see ei aita, peaksite keskenduma muudele isoleeritud harjutustele. Seetõttu soovitan kõigil neil, kellele prantslaste lamades surumine kangiga ei sobi, allolevast loendist endale paar liigutust valida.

Close Grip Bench Press

- See on põhiline triitsepsi harjutus, kus koormatakse enamasti triitsepsi külgmist pead, kaudse koormuse saavad ka eesmised deltad ja rinnalihaste sisemine osa. Selle eelis seisneb selles, et küünarliigeste tõmbekoormuse määr on siin praktiliselt minimaalne, nii et selle rakendamine (muidugi mõõdukate raskustega) ei kahjusta tervist. Veelgi enam, paljud terapeudid soovitavad harjutusravi komplekside osana teha minimaalsete raskuste ja suurte kordustega pingipressi, kuna see sobib kõige paremini vigastatud piirkonda vere pumpamiseks ja vigastuse paranemise kiirendamiseks.

© Mircea.Netea – stock.adobe.com

Push-ups ebatasastel vardadel

Sisse saate hästi rõhutada triitsepsi medali- ja külgmiste peade koormust, kui liigutuse ajal ei siruta küünarnukke külgedele, vaid hoiate neid võimalikult keha lähedal. Triitsepsi verevoolu edasiseks suurendamiseks soovitan teha tõukeid ebatasastele kangidele veidi lühendatud amplituudiga, püüdes küünarnuki liigeseid mitte ülemises punktis täielikult sirgeks ajada. Edasijõudnumate sportlaste võimalus on teha ebatasastel kangidel tõukeid lisaraskustega.

© Yakov - stock.adobe.com

Käte pikendamine ülemisest plokist

See harjutus on rohkem suunatud triitsepsi treenimisele ja vormimisele kui lihasmassi kasvatamisele. Kui järgite õiget tehnikat ja ei proovi teha pikendusi maksimaalsete tööraskustega, tuleb sellest harjutusest kasu ainult küünarliigestele ja sidemetele. Treeningut saab sooritada mis tahes sobiva käepidemega, ühe või kahe käega korraga, soovitan kõikvõimalikud variatsioonid trennist trenni vaheldumisi teha.

Kitsaste kätega surumine meditsiinipalliga

Biomehaanikas sarnaneb see harjutus kitsa haardega lamades surumisega, kuid siin teeb ülesande keeruliseks see, et töötame oma raskusega ja reguleerime iseseisvalt liikumistrajektoori. Töötab kogu triitsepsi rida, rindkere alumine ja sisemine osa ning tohutu hulk stabiliseerivaid lihaseid, lisaks suureneb pikaajalise staatilise-dünaamilise koormuse tõttu sidemete ja kõõluste tugevus. Lihtsam variant on teha kätekõverdusi kitsa käteasendiga põrandalt.

© VadimGuzhva - stock.adobe.com

Selja push-ups

Tänu sellele harjutusele muutub käsi visuaalselt massiivsemaks ja mahukamaks. Peate toetuma peopesadega pingile, mis on veidi tagapool, sirutage jalad ette, võite jätta need põrandale või panna järgmisele pingile - see sõltub sportlase treenituse tasemest. Siin tuleks töötada võimalikult pika amplituudiga, püüdes tuharad võimalikult madalale langetada, koormus langeb peamiselt mediaalsele triitsepsi kimbule. Lisaks triitsepsile kannavad kaudset koormust eesmised deltad ja kõhulihased surudes, rõhuga seljale.

© undrey - stock.adobe.com

Ühe käe sirutamine pea tagant hantliga

See harjutus on biomehaanikas sarnane prantsuse kahe käega hantlitega lamades surumisega - suurim osa koormusest langeb pikale triitsepsi kimbule. Erinevus seisneb selles, et liikumine ei toimu rangelt alla, vaid külgsuunas, vastupidise õla suunas, mistõttu küünarliigendid kogevad oluliselt väiksemat tõmbekoormust.

© bertys30 – stock.adobe.com

Ühe käe pikendamine alumisest plokist kaldu

Suurepärane vahend vere õigeks pumpamiseks ja juba väsinud triitsepsi “lõpetamiseks”. Selle treeningu vigastusoht on minimaalne ja see sobib peaaegu igale sportlasele. See aga ei tähenda, et võiksite joosta seda harjutust tegema pea ees, sülitades õigele tehnikale ja soojendusele – on oluline mõista, et selliste üksikute lihaste treenimiseks mõeldud harjutuste puhul pole isegi küsimust suured raskused.

Tuleb märkida, et ülaltoodud harjutused võivad olla mitte ainult alternatiiviks prantsuse kangipressile, vaid ka suurepäraseks täienduseks suure mahuga triitsepsi treeningule. Enamiku sportlaste jaoks ei sobi ühes treeningus rohkem kui kolm triitsepsi harjutust, nii et tagate hea mahu ja intensiivsuse, kuid ärge treenige lihaseid üle, kuna kataboolsete protsesside tase kehas ei ole nii kõrge. Ja kui saate turvaliselt teha prantsuse lamades surumist ilma valu ja ebamugavustundeta, lisage oma treeningusse veel paar harjutust ülaltoodud loendist, et koormus oleks optimaalne.

Kui soovite üksikasjalikumalt mõista prantsuse ajakirjanduse biomehaanikat ja tehnikat, vaadake seda üksikasjalikku videot:

Kaasamine koolitusprogrammi

Triitsepsi treeningu päeval on sageli kompleksides ka prantsuse pingipress. Kõige sagedamini treenitakse seda rinnaga:

Teine võimalus on eraldi kätepäev, mis hõlmab triitsepsi ja biitsepsi kallal töötamist:

Bonjour, jocks ja phytonyashki! Mäletate, musketärid laulsid filmis "A la ger, com a la ger"! Ma mõtlen: "Sõjas nagu sõjas"! Seda fraasi, veidi muudetud kujul, saab hõlpsasti jõusaalis rakendada. Lõppude lõpuks, kui te ei tööta siin kõvasti nagu sõjas, sööte tagasihoidlikult, kuid rahuldavalt, siis ei näe te tulemusi. Peeglist vaatab sulle vastuseks vastu kogu aeg kõhn või kurb ssbbw.

Muuhulgas peaks teie võitlusarsenalis olema mitte ainult tõhusad harjutused, vaid ka läbimõeldud lähenemine sellele, mida ja miks te teete, ning palju muid võitlustrikke, ilma milleta te ei saa hakkama.

Miks mind tõmbas täna prantsuse moodi? Jah, ma tahan teile lihtsalt rääkida, kuidas teha prantsuse lamades surumist. Oli aegu, mil ma vihkasin teda. Küünarnukid püüdsid alati kuskilt lahku minna, kõik reie põlved kätel, mille olemasolu ma ei kahtlustanudki, värisesid.

Kumer kael pöördus alati valele poole ja unistas mulle raudse eendiga rusikaga otsmikusse löömisest. Kui ma seda harjutust tegema hakkasin, pidas iga jokk oma kohuseks tulla ja hakata mind parandama.

Üldiselt peate prantsuse lamadespressi sooritamise tehnikat jälgides teadma palju nüansse ja täna räägime neist nii, et ka teie armuksite sellesse isoleerivasse kompleksi igaveseks.

See harjutus on väga populaarne ja seda kasutatakse kulturismis laialdaselt. Kui detailidesse laskuda, siis meil on selline koormus, mis kaasab sihikindlalt töösse vaid määratud lihasrühma. Sama triitsepsi pumpamine hõlmab tavaliselt tõukeid ebatasastel kangidel või pingil surumist kitsa haardega.

Sellise harjutuse sooritamiseks on mitu varianti, kuid kangiga tööd peetakse selle žanri klassikaks. Prantsuse lamadespress on number üks, st midagi, mis peab olema iga kulturisti arsenalis. Ja seetõttu otsige pigem horisontaalset pinki ja kangi. Võite treenida ka teiste lihasrühmade pumpamiseks:

Kuidas teha prantsuse pressi kangiga?

Soovitan teil ideaaljuhul kõigepealt harjutuse sooritamise tehnikat omandada ja seejärel hakata kangi koormama. Vastasel juhul võite vigastada oma küünarnukke, mis kogevad sellise koormuse all tõsist stressi. Seetõttu jälgige töötamise ajal neid liigeseid.

Viige latt kas otsaesisele või langetage see veidi pea taha. Valige kaal nii, et saaksite teha 10 või enam kordust ilma tehnikat rikkumata. Muide, vigastuste vältimiseks ärge koormake oma küünarnukke prantsuse pingipressiga üle 3 kuu.

Niisiis näeb prantsuse pingipressi tehnika ette, et peate latist haarama nii, et peopesade vahele jääks 20-25 sentimeetrit. Üldiselt jälgi, et küünarnukid ei läheks mingil juhul külgedele laiali. Need peavad jääma kehaga rangelt paralleelseks.

Et hästi aru saada, millest ma räägin, haarake latist ja proovige seda küünarnukid lahti hoides enda kohal tõsta ja langetada ning seejärel vajutada. Tunneta, kuhu koorem on sinu jaoks sel või teisel juhul kadunud.

Lai käepide vähendab küünarliigese ja seega ka triitsepsi koormuse. Selle tulemusena paneb see õla suuremal määral tööle ja häirib oluliselt liigese tavalist anatoomilist liikumist, mis jällegi on täis vigastusi.

Küünarnukid on üldiselt kõigi triitsepsi isoleerivate komplekside võtmenäitajad. Peate mõistma, et see lihas pingestub õigesti ainult siis, kui surute raskust täpselt küünarliigesega, ilma teisi liigeseid või lihasrühmi ühendamata. Ja proovige jälgida, et küünarnukk seatud punktist ei liiguks. Veenduge, et ta ei "kõndiks" ja püsiks samas tasapinnas.

Muide, seda harjutust saab sooritada nii sirge lühikese kaelaga kui ka kõveraga. Veelgi enam, teine ​​võimalus on käte õige anatoomilise asendi tõttu eelistatavam. Me painutame ja sirutame jäsemeid lõpuni, teeme seda väga sujuvalt, ilma tõmblemiseta.

Pange tähele, et prantslaste pressiharjutust ei tehta üle pingi visatud jalgadega. Suure raskuse tõstmisel ja lihtsalt ebaõnnestunud liigutusega võite kaotada tasakaalu ja end tõsiselt vigastada. Jalad on ainult põrandal ja jalad on tugevalt surutud.

Kuidas prantsuse ajakirjandust teha? Üldiselt on tehnika ise sama lihtne kui supi söömine ja lusikaga vehkimine.

• Küünarnukid tuleb painutada, viia need otsaesisele (kesk- ja külgmised pead lülituvad sisse) või pea alla (pikk pea töötab) ja kangi tõsta.
• Teeme 10-15 kordust 3-4 seerias.
• Kaal põhineb teie kogemustel. Tavaliselt on see 10 kuni 30 kg.

Sellise kompleksi traumast olen juba rääkinud ja nii, tihtipeale saab õlg või küünarnukk viga just sel hetkel, kui inimene proovib kangi pea tagant põrandalt tõsta. Ärge mingil juhul tehke seda. Ärge langetage seda pärast komplekti vahetult pea taha. Kasutage partneri abi, et ta saaks teie lasti esitada ja vastu võtta.

Üks võimalustest näeb muide ette sellise kompleksi rakendamise põrandal. Pink ei pruugi olla horisontaalne, vaid kallutatud ülespoole 45 kraadise nurga all või allapoole 30 kraadise nurga all. See aitab tegevusi ja koormusi mitmekesistada.

Triitsepsi laadimine hantlitega

Prantsuse lamades surumist tehakse ka hantlitega. See on hea asendusvarras. Ma ei tea, kuidas teiega on, aga ma üritan pidevalt kangiga oma otsaette lüüa. Seetõttu on samade kohmakate jokkide jaoks ilmselgelt parem valik hantlite valik. Seevastu hantlitega on sünkroonselt palju keerulisem töötada kui kangiga.

Kuidas teha prantsuse pressi hantlitega?

• Haare on sel juhul veidi erinev kui kangi tõstmisel. Võtame hantlid nii, et need jooksevad paralleelselt kõrvadega ja sõrmed on suunatud põsesarnadele.
• Käed on sirgendatud ja veidi tagasi pea poole asetatud.
• Ülemised jäsemed peavad olema täielikult painutatud ja sirutatud.
• Selle harjutuse mis tahes variandi puhul läheb kogu koormus, see tähendab koormuse üles tõstmine, väljahingamisel.
• Küünarnukid, nagu ka eelmisel juhul, ei ulatu liiga laiali ja kui peopesad alla lasete, kipuvad need kõrvade poole (aga jälgige, et te seekord end oimukohtadele ei lööks).
• Saate, nagu ka kangiga versioonis, langetada hantlid pea taha ja seejärel viia need tagasi algasendisse. See on jällegi tingitud küünarnukkide asendist, kui need lähevad kas vertikaalselt või kergelt pea poole suunatud (nii on triitseps rohkem venitatud).
• Maksimaalne koormus triitsepsile on siis, kui hakkate ülaosas käsi väljapoole pöörama. See tähendab, et sõrmed on suunatud teist eemale.

Muide, kui arvestada kogukoormust, siis tehnilise keerukuse tõttu võetakse hantlite tõstmisel tavapäraselt veidi vähem raskust kui kangiga töötades.

Prantsuse press ühe hantliga

Prantsuse ajakirjanduse viimane variant on küünarnuki pikendamine hantliga. Sel juhul treenite triitsepsi pika pea. See, muide, on versioon tundidest, mida tehakse pingil istudes, võite ka püsti tõusta. Sel juhul nimme ei kaardu tagasi ja kõht jääb sisse tõmmatud. Ka õlad ei ümardu lameda rinnaga.

• Võtke hantel oma kätesse ja kerige see pea taha.
• Sissehingamisel langetame selle õlgadest ja väljahingamisel tõstame seda.
• Küünarnukid ja sel juhul ei ole külgedele lahutatud ning õlad hoitakse rangelt vertikaalselt. Mürsk laskub nii sügavale kui võimalik, käed töötavad täies amplituudis.
• Võite võtta veidi vähem raskust ja hoida hantlit ühes käes. See võimaldab teil keskenduda igale triitsepsile. Sel juhul saab teise vaba käega toetada töötava jäseme kinnitamiseks küünarvarrest.
• Põhimõtteliselt saab kõiki hantlitega harjutusi teha ka seistes. Kui soovite, võtke ketas.

Triitsepsi treenimiseks on olemas ka spetsiaalsed simulaatorid, kuid neid pole igas jõusaalis.

Noh, mu kangekaelne kachata! Laadisime triitsepsi täis ja nüüd istume ja mõtleme, et kust veel leida huvitavaid ja tõhusaid harjutusi teistele lihasgruppidele? Mul on alati kõikidele küsimustele vastused, seega viskan teile kohe lingi:

Me läheme sellele lehele ja leiame siit kohe palju kasulikku ja olulist teavet ideaalse keha kujundamiseks.

See on kõik, mida ma tahan teile prantsuse lamades surumise kohta öelda, kuid loomulikult ei saa ma teile öelda kõike, mida ma saan teile sportliku stiili kohta öelda. Tule külasta, see saab olema huvitav!