dieedid

Rinnapressi tehnika. Lamades surumine horisontaalsel pingil. Põhialused: teoreetiline ja praktiline

Pink (pink) on põhiline vaba raskusega harjutus. See arendab rindkere, õlgade (deltalihaste eesmine kimp) ja käte (triitseps) lihaseid. See on kõige tõhusam ülakeha jõu- ja lihasmassi kasvatamise harjutus, kuna tõstad suurema osa raskusest endast kõrgemale (rohkem kui seistes rinnale surudes). Mida suurem on pink, seda suurem on teie rind.

Selle harjutuse alustamiseks on õige lähteasend lamades pingil, jalad maas, toetudes kogu jalalabaga (säär on põrandaga risti). Tõmmake kang püsti sirgendatud kätega. Langetage latt oma rindkere keskele. Tõstke (suruge) latti üles, kuni küünarnukid on sirged. Hoidke vaagnat pingil. Lamades surumine koosneb 5 kordusest 5x5 programmis (treening A).

kuidas lamades surumist õigesti sooritada (pingil): langetage kang rinna keskkohale. Suruge (tõstke) kangi üles, kuni küünarnukid sirgeks.

Õlavalu vältimiseks hoidke küünarnukid kangi langetamisel 75° nurga all. Ärge püüdke oma rinda venitada, tõstes küünarnukid 90 kraadini. Vigastate oma õlaliigest, kui teie küünarvarre põhi on torsoga risti. Valu vältimiseks sirutage küünarnukid laiali (hoidke küünarnukke) 75º nurga all.

Erinevalt kükist või jõutõstmisest ei liigu latt vertikaaltasapinnas, kui sooritate lamades surumist õigesti. See liigub diagonaalselt rindkere keskele õlgadest kõrgemale. Tänu sellele saate vältida õlaliigese vigastusi. See on kõige tõhusam viis suurte raskustega lamades surumiseks.

Sissejuhatus. Kuidas teha pingipressi (pink)

heitke pingile pikali, võtke kang, eemaldage see nagist, langetage kang rinna keskkohani, tõstke tagasi.

Maksimaalse ohutuse tagamiseks tehke pingipressi spetsiaalsel masinal (jõurest). Seadke turvaistmed mugavale kõrgusele, et need suudaksid raskust hoida, kui te ei saa seda tõsta. Te ei vaja abilist, kui teete harjutust minuga samal masinal. Kui teil pole spetsiaalset riiulit (jõuresti), paluge kellelgi jõusaalis end selle harjutuse ajal kindlustada. Järgige neid 5 lihtsat sammu, et korralikult lamades suruda.

Koolitus. Heitke pingile pikali nii, et teie silmad oleksid kangi all. Tõstke rindkere üles ja tõmmake abaluud kokku. Jalg terve jalaga toetub põrandale
haare. Asetage väike sõrm näidatud (sõrmuse) kohtadele. Hoidke kangi oma käe all, haarates sellest täielikult ilma randmeid painutamata

lati tõstmine. Hingake sügavalt sisse ja haarake sirgete kätega latist. Kandke latti üle õlgade küünarnukke painutamata.
Poomi langetamine. Langetage latt rindkere keskele, hoides küünarnukid torso suhtes 75º nurga all. Pärast lati langetamist tehke lühike paus.
Kangi tõstmine. Suruge kang rindkere keskelt algsesse asendisse (õlgade kohale). Hoidke vaagnat pingil. Sirutage küünarnukid. Tõmba hinge.

Pärast jõutõste 5x5 harjutust seadke kang raamile. Viimasel kordusel tõstke raskust rinnalt, kuni küünarnukid on sirged. Seejärel paigaldage kang jõuraamile. Niipea, kui puudutate latti, painutage küünarnukid, et langetada latt hoidikutele.

Ettevalmistus lamades surumiseks (pingil)

Lamades surumise harjutuseks valmistumine (pingil): istu pingile, heida pikali, too abaluud kokku, haara kangist, pane jalad õigesse asendisse.

Enne harjutuse sooritamist seadke vajalik varustus. Seadke rööpad sobivale kõrgusele, et need saaksid raskuse kukkumisel kinni. Istuge rangelt pingi keskel. Enne raskuse eemaldamist asuge õigesse lähteasendisse (alustage treeningut). Teie ranne paindub, kui haarate latti valesti. Teie õlad hakkavad liikuma, kui teie abaluud ei ole tihedalt kokku tõmmatud. Te ei saa harjutuse keskel nende asendit korrigeerida ja see võib põhjustada raskuse teile langemise. Nende reeglite (soovituste) järgimine aitab kaasa harjutuse edukale sooritamisele ja rinnalihaste arengule.

Lamamisasend(pingil). Alustuseks istuge tasase pingi servale. Heitke pikali pingile seljaga. Heitke pikali nii, et riba oleks silmade kõrgusel.
Abaluude lamendamine. lükake rindkere ette, pingutage ülaselga, viige abaluud nii palju kokku kui võimalik ja langetage need alla.
haare. Väike sõrm on sõrmusemärkide siseküljel. Haarake kangist pintsliga tugevasti kinni, et ta ei saaks asendit muuta.
Jalgade asend. jalad seisavad sirgelt (terve jalaga tasaselt) põrandal, põlve all peaks olema põranda suhtes 90º nurk.
Riba eemaldamine. Sirgete kätega eemaldage kang hoidikutest. Viige kang õlgade tasemele. Valmis.

Tehke see ettevalmistus enne iga pingipressi. Põhjalik ja järjepidev ettevalmistus treeninguks aitab edukalt toime tulla kehakaaluga. Täitmise tehnikat arendades suurendate harjutuse efektiivsust. Ettevalmistamisel pöörake tähelepanu raskusele, millega töötate. Järgige reegleid soojenduseks valmistudes või elementaarseid jõuharjutusi tehes.

Lamades surumine 101

Lamades surumise efektiivsus sõltub teie kehaehitusest. Mida laiemad õlad, seda laiem peaks olema haare. Mida pikemad on küünarvarred, seda lähemal on küünarnukid torsole alumises asendis. Ärge proovige selle harjutuse tehnikat teise inimese järel korrata enne, kui teil on sarnane kehaehitus. Selle asemel pidage kinni pingipresside põhireeglitest; Kogemuste omandades parandate oma vormi.

haare. Hoidke kangi kindlalt peopesa põhjas.
laius haare. peopesad on ringikujuliste märkide sees (sees). Kangi langetamisel peaksid küünarvarred olema vertikaalsed.
Suur sõrm käed. Pöial peaks olema kangi ümber.
pintslid. Käed peaksid olema latist küünarnukini sirged. Ärge painutage käsi - see võib põhjustada valu.
Küünarnukid. Alumises asendis peaksid küünarnukid olema keha suhtes 75º nurga all. Need ei tohiks puudutada keha ega eemalduda ("lahti lennata") 90º nurga all.
küünarvarred. See peaks olema põranda suhtes vertikaalne.
Õlad. Hoidke oma õlad pingilt eemal. Ärge lükake oma õlgu ette, kui latt on ülemises asendis.
Ülemine osa tagasi. Vajutamise ajal maksimaalse stabiilsuse tagamiseks suruge abaluud kokku.
Rind. tõsta oma rind laeni. Alumises asendis peaks riba puudutama rinda.
Pea. kõhuli asendis peaks riba olema silmade kõrgusel.
Väike seljaosa. Loomulik kumerus, mis võimaldab kätt vabalt pingi ja selja vahel liigutada.
Taz. Hoidke vaagnat pingil. Ärge proovige petta, tõstes vaagnat pingilt.
Jalad. Need asetsevad põrandal, rangelt põlvedel, 90º nurga all, õlgade laiuselt.
Väljavõtmine vardad. Eemaldage kang (koos raskusega) hoidikutest, sirutades küünarnukid. Viige kang üle õlaliigese.
langetamine vardad. Langetage latt oma rindkere keskele. Sirutage küünarnukid alumises asendis 75º nurga all.
Alumine asend. Harjad on sirgendatud, harjad on vertikaalsed. Küünarnukid on pööratud keha poole, mitte sellest eemale.
Kangi tõstmine.Ärge tehke pause alumises asendis. Suruge latt ülemisse asendisse (õlgade kohal). Lukustage küünarnukid üles.
Varda fikseerimine ülemisse asendisse (“lockout”). Lukustage latt õlaliigese kohale. Lukustage küünarnukid ülemisse asendisse. Ärge kiirustage küünarnukke tagasi painutama.
Kangi tagastamine hoidikutele. Sirgete küünarnukkide korral viige latt riiulile, langetage see aeglaselt hoidikutele.
Varda trajektoor. Diagonaaljoon rindkere keskelt õlgade kohal asuvasse asendisse. Vale - sirge vertikaalne joon õlgade, kaela või rinna kohal.
Hingetõmme. Hingake ülemises asendis sügavalt sisse, hoidke kangi langetamise ajal hinge kinni ja alumises asendis. Hingake välja ülemises asendis.

Ohutus

Lamades surumise kiire lõpetamine: langetage latt rindkere keskele, tehke rindkere tasaseks (hingake välja), nii et latt puudutab hoidikuid (raami). Rooma baari alt välja.

Te ei jää kunagi raskustega lati alla kinni, kui surute pingil riiuli sees. Jõuraamil on horisontaalsed hoidikud, mis suudavad ebaõnnestunud kangitõstmise korral raskust tõsta. Seadke horisontaalsed hoidikud veidi allapoole poomi äärmist kukkumispunkti. Eduka kordamise korral ei sega hoidikud teid. Kui te ei suuda raskust tõsta. Sel juhul - langetage raskus rinna keskkohani, tõmmake rindkere tasaseks (väljahingamisel), et langetada kangi hoidikutele (raami). Lamades surumine jõurestis on selle harjutuse sooritamiseks kõige ohutum viis.

Lamades surumist on ohtlik sooritada ilma jõuraami või assistendita. Kui oled lati alla muljutud (kinni jäänud), siis ainuke võimalus selle alt välja pääseda on “Häbirull”. Langetage kang rinna keskele, "veeretage" kõhule, seejärel tõstke keha ja tõstke raskust (artiklis on kirjas - surnud tõstmine). See ei ole eriti meeldiv ja võib jätta kõhule verevalumid. Alternatiivne võimalus on teha lamades surumist ilma raskusklambriteta, sel juhul saate kangi ühele küljele kallutada ja osa raskusest (pannkoogid) põrandale visata, kuid nii tehes rikute käitumisreegleid. jõusaalis, kukutades raskuse jämedalt põrandale.

Hantlitega pingipress tundub turvalisem, kuid see pole nii. Kuigi tuleb märkida, et sa ei jää kunagi raskuse alla kinni. Kuid kui te ei suuda raskeid hantleid tõsta, võivad need teile näkku kukkuda ja teid tõsiselt vigastada või visata hantlid põrandale, mis samuti ei meeldi peadirektorile. Lamades surumine jõuriiulil on selle harjutuse tegemiseks kõige ohutum viis, kuna horisontaalsed hoidikud võivad raskuse üles tõsta, kui te seda ei tõsta (kui jääte selle alla kinni). Jõurest hoiab ära ka kangi ja plaatide põrandale kukkumise. Kuid isegi võimsusrest ei aita, kui te ei talu hantlite raskust.

Hirm end lamades surudes vigastada on normaalne. Inimesed hukkuvad kangi all toimunud õnnetustes. Selle vältimiseks hoidke kangist alati täie haardega (pöial peaks olema teistega vastandatud), see välistab kangi veeremise ja rinnale kukkumise. Ärge tehke raskeid pingipresse ilma jõurestita. Alustage kergete raskustega, keskenduge harjutuse tehnikale ja alles seejärel suurendage raskust järk-järgult. Ohutusreeglite järgimine annab teile enesekindlust ja saate hirmust üle. Ärge unustage püstitada horisontaalseid hoidikuid, isegi kui arvate, et saate raskusega hakkama.

Pingipressi tehnika

Haardetehnika

vasakul: käepide peopesa keskel - hari paindub ja teeb haiget. Keskel - haarake peopesa alumise osaga, hari ei paindu. Paremal - roheline näitab kangi õiget asendit peopesas.

Täielik haardumine. Pöial keerdub lati ümber. See on kõige turvalisem ja tõhusaim viis kangi hoidmiseks. Pigistage kangi nii, et see ei saaks treeningu ajal liikuda. Käte, õlgade ja rindkere lihased tõmbuvad raskemini kokku, mis suurendab koormust treeningu ajal (hüperkoormus). Ärge lõdvestage oma käsi (peopesasid) lamades surumise ajal. Hoidke kangi nii tihedalt kui võimalik.

Vale haare. pöial peaks olema ülejäänud neljaga vastandatud, mis loob luku, mis takistab kangi veeremist ja rinnale kukkumist. Kui latt libiseb käest välja ja ühelgi abilisel pole aega teid aidata, võib latt kukkuda teie rinnale, kõrile või näole. See võib põhjustada õnnetuse või surma. Kui käsi (ranne) valutab, vii kang peopesa alusele lähemale, see asend ei lase käel painduda.

Bulldogi käepide. Lihtsaim viis kangi korralikult haaramiseks on kasutada buldogi käepidet. Haarake kangist kinni, keerake peopesa selle ümber, et kangist paremini kinni hoida. Hoidke oma peopesa kindlalt nii, et kangi ei saaks liikuda. See käepide hoiab kangi teie käest välja libisemast. Proovige seda haardevariatsiooni mõne treeningu jaoks ja harjute sellega.

Haarde laius

Vasak: käepide liiga lai, käsivarred nurga all. Keskosa: Haare on liiga kitsas, rõhutades triitsepsit. Paremal: kõige tõhusam viis lamades surumiseks.

Keskmine haarduvus. Võtke kang nii, et väikesed sõrmed oleksid selleks ette nähtud piirkonnas. käsivarred peaksid kangi langetamisel olema vertikaalsed. Teie kehatüüp määrab teie haarde laiuse. Kitsam haare ei ole efektiivne rinnalihaste arendamiseks nii, et see hõlmab käte lihaseid, keskendudes triitsepsile.

Vertikaalsed käsivarred. Teie käsivarred peaksid olema vertikaalsed, teisisõnu põrandaga risti. Kui küünarnukid on langetamisel käte välisküljel, on sul raskem raskust tõsta (kasutad ka triitsepsit). Kui teie küünarnukid on teie käte sees, koormate õlaliigest. Käsivarte vertikaalne hoidmine lati langetamisel aitab määrata õige (sobiva) haarde laiuse.

pintslid

Sirged pintslid. Sirged randmed on kõige turvalisem ja kindlaim viis lamades surumiseks (sirge vertikaalne joon on latt, ranne, küünarnukk, kui latt on alumises asendis). Pidage meeles, et kui surute pingil kõverdatud kätega, teevad need haiget. Spordižgutt (spetsiaalne side) seda probleemi lahendada ei aita. Sirutage ranne nii, et kang on õigesti käes (peopesa alusele lähemal).

Haara käe põhjaga.Ärge hoidke kangi peopesa keskel ega sõrmede lähedal nagu surnud tõstes. Gravitatsioon tõmbab kangi alla ja see põhjustab teie käte paindumist ja haiget, selle vältimiseks hoidke latti peopesa aluse lähedal. Treeningu ettevalmistamisel võtke kangi buldogi käepidemega, keerake peopesa, et kangist tugevamalt haarata.

Küünarnukid

Küünarnukkide hajutamine lati langetamisel võib põhjustada teravat valu õlas (õla põrkumise sündroom). , sündroom põhineb mehaanilisel mõjul rotaatormanseti lihaste kõõlustele ja akromiumi eesmise alaosa lihastele, eriti kui ettepoole painutatud õlg pöördub sissepoole)

Küünarnuki rühmitus(küünarliigese õige asend). Kangi langetamise ajal peate küünarnukid veidi kokku viima. Teie kehaehitus määrab, kui palju peate küünarnukid kokku viima (optimaalne nurk, mille all peaksite küünarnukke keha suhtes hoidma, on 75º). Teie õlad (anatoomilised) ei tohiks olla torsoga rangelt risti, kui kang on alumises asendis. Samuti on vaja meeles pidada, et küünarnukkide liigne vähendamine (kehaga puudutamiseks) mõjutab pingipressi efektiivsust negatiivselt. Pidage meeles, et kõige turvalisem ja tõhusaim viis selle harjutuse sooritamiseks on hoida käsivarred rangelt vertikaalselt (põrandaga risti) madalas asendis.

Ärge puudutage oma keha. Küünarnukkidega keha puudutades on need “sees” (käte suhtes). Raskust on raskem tõsta ja see tekitab liigestele lisapinget. Professionaalsed jõutõstjad kannavad kompressioonsärke. Kuid me ei kasuta selliseid T-särke, seega peavad meie käed ja küünarnukid olema samal vertikaalsel joonel, et lamades surumine oleks võimalikult tõhus. Ärge sirutage küünarnukke külgedele, kui latt on alumises asendis.

Ära avalikusta(ei korralda) küünarnukid. Soovitame mitte langetada latti, kui küünarnukid on üksteisest rohkem kui 90º. Samuti ei soovita me teha madalas asendis kulturisti stiilis lamades surumist, mille küünarnukid on torsoga risti. Vigastate oma õlaliigest, püüdes oma rinnalihaseid rohkem venitada. Õlavars "lööb" rotaatormanseti vastu akromioklavikulaarset liigest iga korduse korral. Õla liiges muutub põletikuliseks ja valusaks. Alumises asendis hoidke küünarnukid torso suhtes 75° nurga all.

Laiendage küünarnukid ainult raskuse tõstmise ajal. Raskuse tõstmine peaks peegeldama kangi langetamise trajektoori. Raskust tõstes peate küünarnukid laiali sirutama ja viima kangi õlgadest kõrgemale asendisse. Vastasel juhul tõstate kangi rinna kohal. Seda tõstetrajektoori peetakse raskete raskustega töötamisel ebaefektiivseks. "Suruge" raskust rindkere keskelt õlgadest kõrgemale asendisse, sirutades küünarnukid laiali.

Vertikaalsed (risti) küünarvarred. Kõige tõhusam viis lamades surumiseks on hoida oma käsivarred põrandaga risti, kui latt puudutab teie rinda. Sirge risti joon käest küünarnukini loob tõhusa hoova raskete raskustega töötamiseks ilma käte valuta. Kui teie küünarnukid on liiga lähedal või liiga kaugel – lõigake latt kinni (kangi tuleb hoida peopesa põhjas, buldogi käepide) ja muutke haarde laiust.

Varda fikseerimine ülemisse asendisse. Viige kang sirgete küünarnukidega masina juurde tagasi. Sirgendage ja lukustage see asend iga kord, kui lati tõstate. Lamades surumist ei sooritata õigesti, kui te ei siruta küünarnukke ülemises asendis, sest: esiteks, kordusi ei arvestata; teiseks võite kangi maha kukkuda ja ennast vigastada; kolmandaks, küünarnukid on turvaline fikseerida sirges asendis täie liigutusega.

küünarvarred

Vasakul: vertikaalsed küünarvarred, mille õlgadel on kang, mis põhjustab vigastusi. Kaks keskel: küünarvarred ei ole vertikaalsed, puudutavad rindkere liiga kõrgel/madalal. Paremal: vertikaalsed küünarvarred, kõige tõhusam viis.

Küljelt (küljelt) vaadatuna peaksid käsivarred olema vertikaalsed (paralleelsed ja põrandaga risti). Teie küünarvarred peaksid olema vertikaalsed (paralleelsed ja põrandaga risti), kui latt puudutab teie rindkere. Küljelt peaks olema nähtav range vertikaalne joon - kang, hari, küünarnukk. See on kõige turvalisem ja tõhusaim viis pingipressimiseks. Kui teie käed on kõverdatud (taha), haarake latist buldogi käepidemega. Veenduge, et küünarnukid oleksid õiges asendis (keha suhtes 75º nurga all). Langetage latt oma rindkere keskele.

Vertikaalne esiosa. Teie käsivarred peaksid olema mõlemal küljel (ees või taga) vertikaalsed (põrandaga paralleelsed ja risti). Küünarvarte kallutamine ei ole soovitatav. see mõjutab negatiivselt selle harjutuse tõhusust. Tiheda käepidemega pingipress haarab triitsepsit rohkem. Kui lamades surute liiga laia haardega, põhjustab see probleeme õlgadele (õlavigastus).

Pea asend

Silmad lati all. Heitke pingile pikali nii, et teie silmad oleksid kangi all. See asend minimeerib elektrijaama ja õlgade vahelist kaugust. Ärge heitke hoidikutest kaugele pikali - kangi eemaldamine ja tagasiviimine on teile ebamugav, see nõuab teilt palju jõudu ja pealegi pole see ohutu. Seetõttu peaks latt olema teie silmade kohal, kui lamasite pingil ja vaatate otse lakke. Kui puudutate lati tõstmise ajal nagid, lamate liiga lähedal.

Ära puhka (ära suru) pead pingile. Kael teeb valu, kui surud lamades surumise ajal pea vastu pinki. Pingutage kaelalihaseid ilma pingile survet avaldamata. Lihtsaim viis seda vältida on hoida pea pingilt eemal. Lihased on pinges, kui pea ei puuduta pinki. Teie kael ei saa haiget, sest surute selle pingile.

Hoidke oma pead neutraalses asendis (tasane).Ärge pöörake pead, et nagid vaadata, vastasel juhul vigastate oma kaela. Hoidke pea all, et kontrollida, kas latt puudutab teie rinda. Hoidke oma pea otse (neutraalses asendis), silmad vaatavad lakke. Lähenemise lõpus kinnitage latt üle õlgade, viige latt tagasi elektrijaama. Kui viite kangi tagasi hoidikutele, painutage küünarnukid ja langetage käed.

Õlad

Õlad tuleks hoida pingil. Hoidke oma õlad pingil. Ärge kleepige neid lamades surumise ajal ette. Kui teie õlad on ette tõmmatud, on teie käed kõrgemal, kui nad peaksid olema. Seetõttu on teil selle harjutuse sooritamine palju keerulisem. Lamades surumiseks valmistudes heida pikali nii, et õlad oleksid pingil.

Ära suru, suru. Parim viis õlgade pingil hoidmiseks on ette kujutada, et peate kangi endast (rinnalt) eemale lükkama. Kujutage ette, mida te teete ja lükkate põrandalt maha.

paluge kellelgi teid aidata. Kui eemaldate kangi hoidikutest, võivad teie õlad edasi liikuda. Mõnel võimsusriiulil on aukude jaoks piisavalt märgistust, nii et nagid võivad olla liiga kõrged või madalad. Kui aluse hoidikud on liiga madalad, võib see põhjustada käte pinget. Kui nagid on liiga kõrged, peate tõstma oma õlad pingilt üles, et jõuda ja asetada latt tagasi oma kohale. Nende olukordade vältimiseks paluge kellelgi teid aidata.

Ülaselja

Suruge oma abaluud kokku, nagu prooviksite käepidet nende vahel hoida. See annab teile parima pingipressi asendi.

viige oma abaluud kokku. Hoidke ülaselg toonuses (ärge lõdvestage) lamades surumise ajal. Kujutage ette, et teil on abaluude vahel pliiats ja peate seda hoidma. See ühtlustab (tasastab) teie ülaselga ja suurendab stabiilsust pingil pikali heites. Võite suruda selja ülaosa pingile, see suurendab harjutuse efektiivsust. Tõmmake abaluud kindlasti kokku, enne kui kangi riiulilt eemaldate.

Püsige lainel (ärge lõdvestage).ärge lükake oma õlad ette (üles). Kaotad ülaselja pinged, rindkere lihased nõrgenevad ja käed tõusevad vajalikust kõrgemale – oled kõva. Hoidke ülaselg heas vormis, tõmmake rindkere ette ja õlad taha. Ärge kaotage pingeid isegi siis, kui teid aidatakse raskust eemaldada või riiulile tagasi viia. Ärge unustage iga korduse korral oma ülaselga pingile suruda.

Rind

Tõstke vajutades oma rindkere lae poole. Pange tähele, et mu T-särk on paremal pool kitsam. Mu rind on täis. See on tõhusam viis pingipressimiseks.

Tõstke oma rind üles. Treeninguteks valmistudes viige abaluud kokku. Tõstke oma rind üles. Tehke seda alaselg (alaselg) kaardudes ja rindkere ülespoole pöörates. Hoidke vaagnat pingil. Õige asendi fikseerimiseks pigistage (pingutage) selja-latissimus dorsi lihaseid. See asend vähendab varda käiku, vähendab varda liikumist horisontaaltasapinnas.

Rindkere ei tohiks jääda tasaseks. Lameda rinnaga lamades surumise korral sunnite kangi puudutama teie rinda väga madalas punktis. Mida kaugemal on latt teie õlgadest, seda raskem on seda tõsta. Kui teie rindkere on lame, võite oma õlaliigeseid nihestada ja neid vigastada. Rindkere ette surudes "ei peta" liikumisulatust, vastupidi, teete harjutust tõhusamalt ja ohutumalt.

Alaselg

Läbipaine alaseljas. Tehke seljakaarega pingipressi. Heitke pingile pikali nii, et alaseljas oleks loomulik läbipaine. Peopesa peaks vabalt liikuma alaselja ja pingi vahel. Kõver aitab teil rinda tõsta. See suurendab selle harjutuse tõhusust. Alaseljas läbipainde tegemisel ärge unustage vaagnat rangelt pingil hoida.

Ärge painutage. Alaselja painutus ei tohiks meenutada hobuseraua. Ja veel, mõned sportlased painduvad liiga palju, et suurema raskusega hakkama saada. Me ei soovita seda teha – kuna see vigastab selgroo kettaid. Mõned inimesed arvavad, et alaselja liigne läbipaine on "pettus", sest. see vähendab varda liikumiskaugust. Pidage meeles, et alaselja kõver peaks olema loomulik.

Lameda ja ühtlase seljaga lamades surumist teha ei saa. Meie eesmärk on lamades suruda rinnaga püsti. See asend on õlgadele ohutum ja aitab suurte raskuste korral. Lame selg ei lase rinnal üles tõusta ja abaluud kokku viia. Toonuse tõstmiseks hoidke alaseljas loomulikku kaarekuju (hoidke oma lihased pingul). liigne läbipaindumine võib põhjustada valu.

Taz

Ära tõsta oma tagumikku pingilt.

Vaagen peaks alati olema pingil. Lamades surumise ajal hoidke vaagnat pingil. Teie alaselg võib olla pingilt väljas, kuid mitte vaagen, vastasel juhul ei lähe kordusi arvesse. Lamades surumise ajal peaksid jalad toetuma põrandale ning selja ülaosa ja tuharad pingile.

Ärge kunagi tõstke vaagnat pingilt üles. Vaagna pingilt üles tõstmine on petmine. See lihtsustab pressimist, vähendades lati trajektoori. Vaagnatõste võistluse ajal saate 3 punast signaali. Lisaks on teil oht vigastada nimme, kui kaardutate oma selga liiga palju. Kui rebid lamades surumise ajal vaagna küljest ära, siis see kordus ei lähe arvesse.

Jalad

Hoidke jalad põrandal.Ärge asetage oma jalgu pingile ega tõstke neid pingipressi ajal. See paneb teid ebakindlasse asendisse ja on ebaefektiivne suurte raskuste tõstmisel. te ei saa tugijala kasutada. Jalgade asend põrandal suurendab teie stabiilsust, tasakaalu ja tugevust. See aitab teil säilitada õiget rindkere asendit (üles) ja alaselja loomulikku läbipainde.

Kontsad maas. Tehke pingipressi ainult siis, kui kogu jalg toetub põrandale. Ärge tõstke oma kontsi põrandalt üles, kuna see vähendab teie stabiilsust. Mida suurem on tugipind, seda paremini hoiate treeningu ajal tasakaalu. Mõned tõstjad teevad lamades surumist kontsad püsti, kuid Maailma Kulturismiorganisatsioon seda ei luba.

Kangiga kükk. Lamades surumise ajal peaksid jalad (kontsad) olema õlgade laiuselt. Kasutage sama asendit kangiga kükkide tegemisel. Ärge suruge pingil, kui teie jalad on õlgadest kitsamad, see asend on vähem stabiilne. Kui teie puusad valutavad või krampivad, on teie jalad (jalad) teineteisest liiga laiad. Asetage jalad juba õlgade laiusele. Pöörake oma jalgu 30°, et need oleksid puusadega ühel joonel.

Põlved üle pahkluude. See tähendab, et teie põlved on kõverdatud 90º nurga all ja sääre on püsti. Ärge suruge pingil, kui pahkluud on põlvede ees, kuna see ei lase teil põrandalt maha suruda ja vähendab teie jõudu. Pahkluud võivad olla veidi põlvedest väljas, kui te ei tõsta kontsi põrandast üles ega painuta üle alaselga.

Lukustus ( sirguvad käed mürsuga nagidel )

Baar õlgade kohal. Kang on tasakaalus, kui hoiad seda üle õlgade. Kangi rinna kohal hoidmine on keerulisem – see on nagu. Test (kontrolli ise): kinnita kang ilma raskuseta väljasirutatud kätele õlgade kohal. Liigutage see asendisse üle rinna, seejärel üle näo ja seejärel tagasi üle õlgade. Märkad, et viimast on kangi kõige lihtsam hoida, kuna see on tasakaalupunkt. Ärge unustage pärast iga kordust küünarnukid sirutada.

Kinnitage küünarnukkide asend. Lõpetage iga kordus, lukustades küünarnukid. Ärge jätke neid painutatud asendisse, et lihaseid veelgi rohkem koormata. Võite ebaõnnestuda ja kukutada kangi näkku ja surra. Lukustage küünarnukid sirgesse asendisse, nii et teie luustik, mitte lihased, toetaks raskust. Hoolitse oma küünarnukkide eest – ära koorma neid üle.

Varda trajektoor

Diagonaaljoon. Kangi õige liikumise trajektoor lamades surumise ajal on diagonaaljoon asendist õlgade kohalt rindkere ja selja keskpaigani. See trajektoor on pikem kui sirgjoon (rindkere keskelt otse üles), kuid see kaitseb õlgu õla vigastuste eest. Küünarnukid peaksid alumises asendis asetsema torso suhtes 75-kraadise nurga all, et võimaldada mehaanilist mõju rotaatormanseti lihaste kõõlustele ja akromioni alumise osa ees. Kangi tuleb kinnitada sirgendatud kätele õlgade kohal (tasakaalupunktides). Selleks vajate täpselt diagonaalset trajektoori.

Mitte vertikaalne rada. Erinevalt kükist ja jõutõmbest ei tööta kangi vertikaalne trajektoor ega ole lamades surumises teretulnud. Kui tõstad kangi otse üles, surub see küünarnukid 90-ni. See vigastab õlgu ja muudab harjutuse raskemaks. Kõige turvalisem ja tõhusaim viis lamades surumiseks on mööda õlgade diagonaalset rada kuni rinna keskpaigani ja seljani.

Tõstke oma rind üles. Varda liikumise trajektoor ei saa lamades surumise ajal olla vertikaalne. Vastasel juhul sirutate küünarnukid laiali ja tõstate kangi rangelt rinnast kõrgemale. See ei ole teie õlgadele ohutu ja on ebaefektiivne. Vajutage riba rinnalt diagonaalselt, seejärel muutke rada vertikaalsemaks, tõstes rinda. Langetage latt rindkere keskele (rindkere üles). Hoidke vaagnat pingil.

Hingetõmme

Hinga sisse. Eemaldage kang riiulilt, hoides seda üle õlgade. Hingake sisse, hoidke hinge kinni ja langetage kangi alla. Sissehingamine aitab hoida lihaseid toonuses (pinges). see aitab teil hoida ka rindkere üleval, abaluud koos ja alaselga kaardus. Kangi langetamisel ärge hingake sisse (hingake), lihased ei ole pinges (te ei ole toonuses).

Alumises asendis hoidke hinge kinni.Ärge hingake välja, kui kang on alumises asendis. Teie rindkere tühjeneb nagu õhupall, te kaotate toonuse ja teil on väga raske raskusi tõsta. Hoidke latti alla laskmisel hinge kinni. Teie vererõhk tõuseb, kuid treeningu lõppedes normaliseerub see. Ja lamades surumisega treenitavad lihased aitavad vererõhku alandada, sest süda saab vähem koormust (sõnasõnaline tõlge – ma kahtlen tugevalt info usaldusväärsuses).

Väljahingamine. Hingake välja, kui lukustate raskuse sirgendatud küünarnukkidele õlgade kohal. Kuid ärge hingake korduste vahel täielikult välja - kaotate lihastoonuse. Kogenud sportlased teevad ühe hingetõmbega mitu kordust. enne esimest kordamist hingake sügavalt sisse. Ärge hingake korduste vahel sügavalt sisse, et mitte kaotada lihastoonust. Kui teie rõhk on liiga kõrge, võite lati tõstmise ajal aeglaselt välja hingata (anatoomiline).

Võimalikud pingipressi variatsioonid

kitsas haare

Kitsa käepidemega pingipress. Seadistage pink samamoodi nagu tavalise pingipressi puhul. Heida pingile pikali. Tõstke käed üles. Võtke kangi kitsa haardega (käed õlgade laiuselt). Ülemises asendis peaksid käed olema õlgade kohal ja alumises asendis keha kõrval. Sama käepide, mida kasutate ülapressiga. Langetage latt rinna keskele ja vajutage seda tagasi.

Kitsa käepidemega lamades surumist on keerulisem teha kui keskmise haardega. Kangi liikumise trajektoor on pikem, kuna ülemises asendis on teie käed vertikaalsed. See harjutus on mõeldud triitsepsi arendamiseks, seega töötavad rinnalihased vähem. Samade lihaste kasutamisel koormab tiheda haardega lamades surumine rinnalihaseid 20% vähem.

Tiheda haardega lamadespress on hea täiendav harjutus. Kitsas käepide hoiab küünarnukid keha lähedal. Kui õlad valutavad lamades surumist õigesti tehes, vaheta käepide kitsama vastu. Paljud inimesed, kes kannatavad keskmise haardega õlavalu käes, saavad valutult sooritada kitsa haardega pingipressi. Tõstate vähem raskust, kuid see on parem kui lamades surumine.

Lihtsalt ärge võtke kangi liiga kitsa haardega. Teie käed ei tohiks üksteist puudutada. Samal ajal on teie käed küünarvartest liiga kaugel - käed teevad haiget ja kangi on raske tasakaalus hoida. Kitsa käepideme korral peaksid käed olema umbes õlgade laiuselt.

Kaldpingipress

Kaldpingil surumine toimub kaldpingil. Seadke pink 45 nurga alla. Lamage pingil, toetades jalad põrandale, võtke kangi keskmise haardega. Eemaldage latt sirgete kätega, langetage see rinna ülaosale ja tõstke see siis õlgade kohale. Ärge tõstke vaagnat pingilt üles, säilitades oma selja loomuliku kaare. Soovitame seda tüüpi pingil pressimist teha jõurestis, et vältida vigastusi, kui te ei saa raskusega hakkama.

Paljud teevad seda harjutust rindkere ülaosa ülespumpamiseks. Kuid te ei saa isoleerida ühtegi konkreetset lihase osa. Rinnalihas on biitsepslihas, mille üks osa kinnitub rangluu ja teine roiete külge. Nad töötavad alati koos, olenemata sellest, millist pinki te teete, te ei saa neist ühte isoleerida.

Parim viis rindkere ülaosa ülesehitamiseks (pumpamiseks) on teha (parandada) lamades surumist ja ülapressimist. Lamades surumine haarab kõik rinnalihased, samal ajal kui ülapressimine paneb rohkem rõhku rinna ülaosale, sest see on mõneti sarnane kõverdatud pressimisega. Mida tugevam on teie pec (rinnalihas), seda suuremaks see muutub.

Samuti soodustab see väliste ja sisemiste rinnalihaste arengut. Väikesed rinnalihased asuvad peamiste rinnalihaste all, seega pole neid näha. Peamised lihased, millega töötate, on peamised pecs. Ja parim viis nende pumpamiseks on pingipressi täiustamine.

Seadke pink nii, et teie puusad oleksid pea kohal. Vaja on tagurpidi kaldega pinki ja jalalukku, et harjutuse ajal nendesse ei libiseks. Heitke pikali pingile, haarake kangist, langetage see rinnale ja lükake siis üles. Soovitame seda variatsiooni lamades surumisest teha koos abilisega, kes suudab raskuse üles võtta, kui kordamine ebaõnnestub. Paljud inimesed tegelevad rinnaku alaosa treenimiseks tagurpidi kaldega pingipressi.

Reverse Bench Press on ajaraiskamine. Te ei saa rindkere alumist osa isoleerida, kuna rindkere lihased toimivad ühtsena. See on nagu poolküki tegemine. Lihtsalt parandage oma lamades surumist ja teie rindkere alumine osa kasvab.

Lugege selle kohta kindlasti

Keha lihaste treenimise viis parimat harjutust hõlmavad pingipressi. Seda peetakse üldise rinnalihaste rühma aluseks, samas kui deltad ja triitseps saavad samuti koormuse.

Lamades surumine on väga populaarne nii algajate kui ka kogenud sportlaste seas, kuna arendab igakülgselt rinnalihaseid ja tagab lihasmassi kasvu keha ülaosas tervikuna. Arvatakse, et lamades surumise tehnika on väga lihtne - valisin raskuse ja alustasin harjutust. See on aga ekslik arvamus. Ilma tehnilistest aspektidest mõistmata on treeningust raske maksimaalset efekti saavutada.

Sellega seoses tasub põhjalikult uurida küsimust, kuidas lamades surumist õigesti teha, kaaluda harjutuse sooritamise võimalusi ja analüüsida treeningprogrammi, mis tõstab lamades surumise tulemust.

Kogenud sportlastele, kes soovivad oma sportlikku arengut parandada, antakse 2016. aasta wpc ja awpc alaliitude standardid km-de ja muude kategooriate saamiseks.

Pingipressi tehnika

Klassikalises versioonis lamades surumine toimub järgmiselt:

Peate lamama horisontaalsel pingil, võttes keha õiget asendit: jalad õlgade laiuselt, jala jäik fikseerimine põrandale. Treeningu ajal ei tohiks lubada jalgade liigset liigutamist, parem on need võimalikult palju põrandasse suruda.
Puusad ja tuharad tuleb hoida pinges, ilma vaagnat pingilt rebimata, abaluud tuuakse kokku ja surutakse vastu pinki.
Kehas pinget hoides on vaja alaselga kaarduda, lükates rindkere kergelt ette.
Kasutades kaelal olevaid sälkusid, peate valima laia käepideme ja haarama kaelast peopesade alusega. Ärge laske mürsul sõrmedele veereda.
Küünarnukid peaksid olema randmetega ühel joonel. Kui need surutakse vastu keha, võib liikumismehaanika olla häiritud ja nende liigne röövimine külgedele on täis vigastusi.
Riba peaks olema silmade kõrgusel, pärast selle riiulitelt eemaldamist peate viivitama, et see ei hakkaks kõikuma.
Te ei saa pead pingilt ära võtta ja küljelt küljele pöörata, silmad peaksid olema suunatud kangile, kaelalihased on pinges.
Peate lati langetama rinna alumise serva jooneni.
Pärast mürsu kerget puudutamist rinnal saate kangi üles tõsta, säilitades lihasrühmade pinge.
Kangi liikumise amplituud peaks olema näo poole kergelt kaldu, mürsul ei tohi lasta liikuda jalgade suunas. Samal ajal võib rangelt vertikaalse tõste tegemine õla sidemeid tarbetult koormata.
Varda servad peavad olema absoluutselt sümmeetrilised, ilma ühes või teises suunas liigse raskuseta, käte liigutused peavad olema sünkroonsed.
Tõste ülemises punktis on vaja mürsk paariks sekundiks fikseerida, samal ajal kui küünarnukid jäävad kergelt kõverdatud. Küünarliigeste täielik sirutamine leevendab osaliselt sihtlihaste koormust ja tekitab ka vigastuste ohu.
Hingamist tuleks jälgida: parem on sisse hingata lati amplituudi ülemises punktis, langetades hoida hinge kinni ja tõusu ajal välja hingata.
Mürsk ei tohiks lasta rinnalt põrgata, võimalik on ainult kerge puudutus.
Kui pingipressi tehakse ilma kindlustuseta partnerite poolt, on vaja kasutada mürsu piirajaid. Olles ilma kindlustuseta ja mitte arvutades jõudu mürsu tõstmiseks, võite teenida õla nihestuse või vigastada rindkere.

Jõutõstmises kuulub võistlusprogrammi lamades surumine, kus sportlased võtavad endale maksimumraskuse ja püstitavad maailmarekordeid. Sellega seoses on jõutõstmise pingipressi tehnika mõnevõrra erinev, sealhulgas kehtivad tehnikad, mis aitavad tõsta palju raskusi.

Kõigepealt on vaja tööle ühendada kõik võimalikud lihasgrupid, samuti vähendada tõstmisel liikumise amplituudi. Selleks vajate pingil lamades maksimaalset läbipainet seljas, aga ka jalgade täielikku pinget. Kangi tuleks võtta kõige laiema haardega (wpc ja awpc järgi on lubatud 81 cm kätevahega haare), samal ajal kui harjad kalduvad tahapoole. Pärast mürsu eemaldamist turvariiulitelt peate kangi täieliku kontrolliga rinnale langetama, seejärel tõstma selle rangelt vertikaalselt üles. Võistluse tõus viiakse läbi 1 kord.

Pingipressi variatsioonid

Klassikalises versioonis tehakse lamades surumist horisontaalsel pingil, kus mürsk laskub rinda puudutama ja tõuseb pärast lühikest pausi oma algasendisse. Samal ajal töötavad suured ja väikesed rinnalihased, samuti eesmised deltad ja triitseps.

Lisaks klassikale on olemas ka järgmist tüüpi pingipressid:

Lamades kaldpingil- hukkamistehnika kahes versioonis: üles tõstetud jalgadega või tõstetud peaga, mis võimaldab treenida rinnalihase alumist või ülemist osa.

"Ühenduses"- kui mürsk puudutab rindkere, ei teki pausi ja kang tõuseb kiiresti oma algasendisse.

Smithi masinal- selles konstruktsioonis tehakse pingipressi kasutades etteantud vertikaalse liikumistrajektooriga juhendeid.

raamitud- jõuraami rinna kõrgusel on kangi piirajad, mis võimaldavad harjutust sooritada ilma abilisteta.

Baarist- kangid asetatakse sportlase rinnale ja latt lastakse neile alla, mis lühendab liikumise amplituudi.

Erineva käepideme laiusega- lai lamades surumine treenib kogu rinnalihaste rühma ning kitsas käepide treenib triitsepsit ja deltalihaste eesmist kimpu.

Lamades hantlitega horisontaalsel pingil- kogu pingutus on suunatud rindkere lihastele.

Koos varustusesemetega- wpc ja awpc föderatsiooni võistlustel ning rekordite püstitamiseks kasutatakse spetsiaalset lamades surumise särki.

Pinkpressi treeningprogramm

Enamik sportlasi, kes on saavutanud oma maksimaalse kaalu, mõtlevad - kuidas suurendada lamades surumist ja parandada treeningute tulemust? Fakt on see, et isegi ilma võimsate loomulike andmeteta suudab sportlane tõsta suuri raskusi, teades, kuidas koormust õigesti jaotada ning kasutades kõiki põhi- ja abilihaseid.

Vastates küsimusele, kuidas pingipressi suurendada, pakuvad professionaalsed treenerid programmi, mis võimaldab teil saavutada treeningutest maksimaalseid tulemusi.

Programmi aluseks on kõigi harjutusega seotud abilihaste uurimine, nimelt:

jala lihaseid– alajäsemete tugev energia võimaldab teha kangi võimsa tõuke ja parandab pressi tulemust. Jalgade lihastoonuse tugevdamiseks sobivad surnud tõsted (6-10 kordust ja 4 seeriat) ja mürsuga kükid (20 kükki ja 3 seeriat).
selja lihaseid- kiirendada kangi tõuget. Sobib treenimiseks: harjutused plokisimulaatoritel ja jõutõmbed.
õlalihased- parandada treeningu tulemust, võimaldades hoida maksimaalseid raskusi ja kaitsta teisi lihaseid vigastuste eest. Selle lihasgrupi arendamiseks sobib parim harjutus (10 kordust ja 3 seeriat).
Triitseps- aidata tõmmata mürsku amplituudi ülemisse punkti. Treenimiseks sobivad harjutused plokisimulaatoritel ja prantsuse lamades surumine kitsa haardega (10 kordust ja 2-3 seeriat).

Tulemuse parandamise treeningprogramm võtab arvesse optimaalset koormust sihtmärgiks olevatele rinnalihastele. See ei ole rohkem kui kaks treeningut nädalas. Jõunäitajate suurendamiseks - 5-7 komplekti 3-5 kordust ja lihasmassi jaoks - 3 komplekti 8-10 kordust.

Koolitusprogrammi tõhususe suurendamiseks tuleks kaaluda järgmisi soovitusi:

Mürsu kael harjutusel surutakse kokku nii tihedalt kui võimalik ja ainult kinnise haardega.
Esiteks tasub pingis kasutada tugevaid lihasgruppe, muutes haarde laiust.
Pärast mürsu eemaldamist on parem alustada kohe pingipressimist, raiskamata jõudu kangi raskuse hoidmisele.
Parem on võtta mõõdukas raskus, kuid lihvida tehnikat maksimaalselt.
Mürsu peopesadega haarde parandamiseks tasub kasutada kriiti.

Pingpressi rekordid ja standardid

Parim varustuses lamades surumise maailmarekordiga maailmameister on Ryan Kennelly, kes allus kangile 486 kg. 2015. aastal ületas Kirill Sarychev palja lamades surumise maailmarekordi tõstes 335 kg ja tuli sellel spordialal maailmameistriks.

Lastespordis püstitas maailmarekordi Maryana Naumova, 11-aastaselt tõstis ta lamades surumisega 60 kg.

Võistlusprogramm wpc ja awpc föderatsioonides lamades surumiseks toimub nii üksikvõitluse vormis kui ka jõutriatloni osana, mis hõlmab ka jõutõstmist ja kükki.

Sportlaste sportlikku arengut iseloomustavad tiitlid ja kategooriad. Väljalaskeid saab saada erinevatel võistlustel:

Spordimeistrikandidaat (KMS) - vastavalt linna- ja piirkondlike turniiride tulemustele.
Spordimeistrid (ms) - riigi tasemel võistlustel.
Rahvusvahelise klassi spordimeistrid (MSMK) - rahvusvahelistel meistrivõistlustel.

Wpc ja awpc föderatsioonides lamades surumise tühjendusstandardid jõustusid 2012. aastal ja kehtivad käesoleval 2016. aastal, need on jagatud kategooriatesse: mees- ja naissoost, varustusega ja ilma, samuti kaalukategooriate kaupa.

Spordimeistri ja rahvusvahelise klassi spordimeistri tiitlite saamiseks 2018. aastal on vajalik range dopingukontroll.

Allolevates tabelites on välja toodud 2016. aasta wpc ja awpc föderatsioonide pingipressi auastmed, näidates olulisi erinevusi wpc ja awpc statistika ning seadmete saadavuse vahel.

Dr Lane Norton on omal alal väga pädev inimene ja tal on ka erakordne jõud! Järgige tema nõuandeid ja näiteid õige pingipressi tehnika kohta.

Lamades surumine on üks olulisemaid ülakeha harjutusi, eriti just rinnalihaste jaoks. See ei mängi mitte ainult suurt rolli lihaste arengus, vaid on äärmiselt oluline ka jõu suurendamiseks. Paljud inimesed arvavad, et lamades surumine on ainult õla- ja rinnatreening, kuid ma ütlen teile, et see ei tööta mitte ainult triitsepsile, õlgadele ja selga, vaid isegi tuharatele. See keeruline harjutus võib olla kahjulik, kui seda tehakse valesti.

Kui olete siiani lamades surumist teinud ja pole õigele teostusele mõelnud, siis on aeg peatuda ja mõelda oma tehnika täiustamisele. 7 aastat tagasi rebenesin valet lamades surumist tehes oma parema rinnalihase. Ja ma ütlen otse – see oli metsikult ebameeldiv.

Sellest ajast peale olen palju aastaid õppinud, kuidas ja milliseid lihasrühmi sellesse harjutusse kaasata. Õppides oma tehnikat täiustama, ei õppinud ma mitte ainult seda ohutult tegema, vaid parandasin ka oma sooritust.

Nii et kui sa tõesti Kui olete valmis saama suuremaks ja tugevamaks, vaadake seda videot. Selles kirjeldan üksikasjalikult, mida olen õppinud sellistelt nagu Ben Esgro, dr Mike Zordos ja USAP World Teami tegevjuht Matt Gary, et ka sinust saaks nende sarnane proff!

Kuidas õigesti lamades suruda – kõik, mida pead teadma

1 Varustus

Kuigi te ei vaja tegelikult midagi peale oma keha, on mõned seadmed, mis muudavad selle harjutuse ohutumaks ja tõhusamaks.

Randmesidemed

Kõige olulisem varustus, mida ma kasutan, on randmekatted. Maksimaalse raskuse tõstmiseks peate rakendama maksimaalset võimalikku pingutust. Selleks peate hoidma randme vertikaalselt. Randmekatted aitavad hoida randmet sirgjooneliselt, mistõttu soovitan neid alati kasutada.

Side peaks olema täielikult ümber randmeliigese, nii et see peaks olema piisavalt pikk, et ümbritseda randme liigese all ja kohal. Eelistan sidemeid pikkusega 45-61 cm. Sellest piisab, et randme korralikult mähkida. Kuid võite kasutada sidemeid pikkusega 30-90 cm.

Kompressiooniaste on siin oluline kriteerium. Üldiselt pingutage side nii tihedalt, et ei tekiks valu ega tuimust. See toetab randmeid raskete raskuste tõstmisel.

Kingad

Teie jalad on teie tugisammas, seega on väga oluline see, mida neile selga paned – jah, isegi lamades surumise ajal! Reeglina sõltub kingade valik isiklikest eelistustest, kuid teil on vaja jalatseid, mis tagavad treeningu ajal põrandal usaldusväärse veojõu.

Eelistan kasutada jõutõstmisjalatseid (raskustõstjaid), kuna neil on kõrge konts, mis võimaldab põrandal paremini haarduda. Sellel on ka libisemisvastane tald. Mõned aga eelistavad lameda tallaga kingi, näiteks maadluskingad (maadlusjalatsid) või converse. Olenemata teie kinga valikust peaks see pingipressimisel pakkuma stabiilsust.

"Ükskõik, milline on teie kinga valik, peaks see tagama pingipressi stabiilsuse."

Kriit

Ma määrin kriidiga õlgadele ja ülaseljale kohtades, kus see kokku puutub pingiga, et vältida libisemist ja luua kindel kehaasend.

Kriit on valikuline, kuid kui kavatsete tõsta rohkem raskust, laske kellelgi seda ülaseljale kanda. Võite isegi märgata erinevust jõudluses ja keha stabiilsuses.

2 Lähteasend

Räägime nüüd otse hukkamistehnikast ja uurime, kuidas teha lamades surumist horisontaalsel pingil lamades. Treeningu efektiivsus sõltub keha asendist kangi all, samuti sellest, kui palju raskust suudate välja pigistada. Ärge võtke seda kergelt. Maksimaalse raskuse ohutuks tõstmiseks järgi järgmisi näpunäiteid!

Jala asend lamades surumiseks

Kuigi lamades surumises pole jalgade asend nii oluline kui sulgtõmbes või kükis, tasub see teema siiski puudutamist. Jalgade õige asend on treeningu jaoks jõuallikaks.

Proovige oma jalad tagasi (tuharate suunas) nii kaugele kui võimalik, samal ajal kui jalad peaksid kogu pinna ulatuses põrandaga kokku puutuma. Sõltuvalt teie pikkusest ja kehaehitusest võib see asend erineda. Peaasi, et jalad oleksid kindlalt fikseeritud, et läbi toe saaksid maksimaalse jõu üle kanda kogu kehale.

Selja asend

Nagu ka jalgade puhul, võib ka selja asend varieeruda olenevalt kehaehituse iseärasustest. Sisuliselt tuleb lati all lamada nii, et kangi oleks mugav raamidelt eemaldada ning jõuraami tõkked ei segaks kangi üles vajutamist. Abaluude kokkutõmbamine valmistab teid treeninguks ette ja kaitseb ka õlad. Kujutage ette, et proovite abaluude vahel purustada viinamarja ja seejärel suruda ülaselga pingile.

tagumine kaar

See on vastuoluline teema, eriti kulturistide seas. Paljud neist arvavad, et seljakõverdus on mõeldud ainult jõutõstmiseks, kuid tegelikult hoiab alaselja kaardumine lülisamba neutraalses asendis ja selja pinges, mis aitab seda treeningu ajal kaitsta.

Kui te pole jõutõstja, siis ei tohiks seljakaar olla liiga tugev. Kerge kaar alaseljas peaks aga alati olema. Kui olete jõutõstja, siis kaarduge selg nii kaugele kui võimalik. See lühendab tõstekaugust.

"Kerge kaar alaseljas peaks alati olema."

haare

Haarake kangist tugevalt, pingutusega. Hoidke seda peopesa alusele võimalikult lähedal. Kui latt on sõrmedele lähemal, paindub ranne tagasi. Randme sirge asend võimaldab teil kõige rohkem pingutada.

Käepideme laius sõltub kehaehituse omadustest. Mida pikemad on teie käed, seda laiem peaks olema teie käepide ja vastupidi. Samas ma ei ole liiga laiade ega liiga kitsaste käepidemete fänn. Paljud võtavad lati sälkude ümber või nende sisse. Ma ei soovita kasutada võltskäepidet, see võib olla ohtlik. Seetõttu asetage pöidlad kinnisesse haardesse.

"Haarde laius sõltub kehaehituse omadustest."

Hingetõmme

Hingake sügavalt sisse, võtke latt raamidelt ja seejärel hingake välja. Enne kaalu langetamist hingake veel kord sügavalt sisse. Hoidke hinge kinni ja pingutage kõhulihaseid. Hoidke hinge kinni, kuni olete sooritanud harjutuse tippkoormuse, ja seejärel hingake jõuliselt välja.

Kaela eemaldamine alustelt

Ärge raisake energiat kangi riiulitelt maha võtmisele, eriti kui tõstate suuri raskusi. Kui sul pole abistavat turvakaaslast, lükake selg pingile täpselt nii palju, et latt saaks riiulitelt maha tulla.

3 Kuidas lamades suruda – harjutustehnika

Kui olete sügavalt sisse hinganud ja end pingutanud, alustage lati langetamist. Kujutage praegu ette, et proovite seda "U"-täheks painutada. See aitab tuua küünarnukid kehale lähemale, haarata lati ja kaitsta õlgu.

Koht, kus latt keha puudutab, sõltub teie käte pikkusest ja käepideme laiusest. Igal juhul peaks harjutuse praegusel hetkel küünarvars olema põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Kui nurk on suurem või väiksem, võite jõudu kaotada.

"Harjutuse allosas peaks küünarvars olema põranda suhtes 90-kraadise nurga all."

Kui teil on pikad käed ja kasutate tihedat haaret, langeb latt teie keha alla. Kui käed on lühikesed ja käepide on lai, puudutab latt rindkere ülaosa. Enamik inimesi puudutab riba ülakõhust kuni rinnanibude jooneni. Ükskõik, mis punkti latt keha puudutab, proovige seda mitte iga kordusega muuta.

Kui latt puudutab keha, hakake raskust pigistama, pingutades samal ajal tuharalihaseid ja surudes jalad põrandasse. Ei, see pole nali. Nii saate maksimeerida pinget ja pigistada rohkem raskust.

Siinkohal kujutage ette, et lükkate kangi endast eemale. Tõstmisel peaks riba kirjeldama väikest kaare ümberpööratud "J" kujul.

"Suruge jalad põrandasse. Nii saad end maksimumini suruda ja rohkem raskust pigistada.»

4 levinumat viga lamades surumisel

Nagu näete, on lamades surumine keerulisem, kui esmapilgul võib tunduda. Kõige tavalisem viga selle tegemisel on see, et mõned panevad tõstmisel kaela sõna otseses mõttes rinnalt tagasi. See on väga kahtlane meetod, mitte ainult sellepärast, et see tekitab rinnale tugevat survet, vaid muudab võimatuks ka lihaste pinges hoidmise. Samuti, kui latt põrkab teie rinnalt ära, kuidas saate väita, et olete selle üles tõstnud?

Paljud ei hinga korralikult ega pinguta ajakirjandust piisavalt, seega pöörake neile punktidele erilist tähelepanu. Sa oled üllatunud, kui palju rohkem raskust suudad tõsta, kui pingutad kõhulihaseid ja hingad sügavalt sisse.

Samuti näen sageli, et mõned inimesed pööravad oma küünarnukid külgedele, uskudes, et see suurendab rinnalihaste kaasatust. Isegi kui see nii on, ei tohiks te seda teha, sest see on ohtlik. Nii rebenesingi oma rinnalihase: haare oli liiga lai ja küünarnukid välja sirutatud. Külgedele laiali sirutatud küünarnukid tähendavad seda, et latissimus dorsi lihased ei ole töösse kaasatud ja harjutust sooritatakse madala efektiivsusega.

Näen sageli, et mõned tõstavad harjutuse ülaosas oma õlad, laiutavad raskust tõstes abaluud ja liigutavad ka jalgu üle põranda. Kõik, mis sunnib keha lõdvestama ja abaluude sirgu ajama, muudab harjutuse ebatõhusaks ja ohtlikuks. Nii et jälgige oma liigutusi ja püsige põnevuses.

Harjuta pingipressi!

Nüüd teate, kuidas ohutult ja tõhusalt lamades suruda. See nõuab teatud oskusi, nagu kükid või muud kombineeritud harjutused. Mida rohkem lamades surumist harjutate, seda parem on tulemus. Alustage kerge raskusega ja suurendage seda, kui tehnikast aru saate.

Lähteasend - lamades seljaga horisontaalsel pingil. Tuharad surutakse tihedalt pingi pinnale, asetage jalad kogu jala põrandale:

Haara kangist õlgade laiusest veidi laiema käepidemega;

Hingake sisse ja langetage kangi aeglaselt rinna tasemele, kontrollides liikumist;

Vajutage kangi ja liigutuse lõpus hingake välja.

See harjutus arendab kõike pectoralis suur lihas, väike rinnalihas, triitseps, eesmine deltalihas, serratus ja korakobrahiaallihased.

1 . Haarake kangist kätega tugevalt kinni, et randmed oleksid stabiilses asendis.

2 . Tõmmake lõug sisse ja suruge pea tugevalt vastu pinki.

3 . Kaaretage selg, et vähendada kangi langetamise trajektoori, ja andke rinnale asend, kus rinnalihaste alumine osa on võimalikult palju töösse kaasatud.

4 . Tõstke rind välja, et vähendada lati langetamise trajektoori.

5 . Tuhar tuleb alati tugevalt vastu pinki suruda.

6 . Hoidke jalad liikumatuna, surudes kannad põrandale, tagades harjutuse ajal torso stabiilsuse.

-1 - Maksimaalse ohutuse tagamiseks on väga oluline "lukustada" latt kätega, asetades pöidla kõigi teiste sõrmede vastas - "lukku".

-2 - Kui pöial ei "blokeeri" kaela, võib kang igal ajal käte vahelt välja libiseda ja lüüa tõsine vigastus, kukkudes lõualuule või, mis veelgi ohtlikum, kaelale.

Lamades surumise võimalused horisontaalsel pingil lamades

01 . klassikaline positsioon.

02 . Selga kumerdades rõhutage rinnalihaste alumiste osade koormust ja saate rohkem raskust välja pigistada. Tehke harjutust ettevaatlikult, et vältida alaselja vigastusi.

Lamades surumise sooritamine kaarekujulise seljaga võimaldab vähendada kangi langetamise trajektoori ja aitab tõsta raskem kaal, kuna sel juhul on väga võimas rinnalihaste alumine osa aktiivselt sisse lülitatud, hoidke oma pea ja jalad liikumatuna. Suru oma tuharad tugevalt vastu pinki.

Alaseljavalu puhul tuleks see harjutus välistada!

03 . Jalad põrandast lahti tõstes ja kaalus hoides eemaldate täielikult alaselja probleemid ja keskendute rinnalihaste treenimisele.

Selline jalgade asend väldib alaselja liigset läbipainet ja valu ilmnemist selles. Seda võimalust saab kasutada rinnalihaste alumise rühma koormuse vähendamiseks, kandes selle üle rinnalihaste keskmisele ja ülemisele kimbule.

04 . Küünarnukid külgedele surudes töötate peamiselt deltalihase esiosaga.

05 . Haarde laiuse koormuste muutmine:

- kitsas haare: rinnalihaste keskosa;

- lai haare: rinnalihaste välimine osa.

06 . Kangi kangi koormuste trajektoori muutmine:

Langetades lati rindkere alumisse serva, treenige rinnalihaste alumist osa;

Langetades lati rindkere keskele, treenige rinnalihaste keskmist osa;

Langetades kaela rinnalihase rangluukimpudele, treenite rinnalihaste ülemist osa.

Harjutuse rakendamine - lamades surumine, lamades horisontaalsel pingil

Kellele: Kõik algajast meistrini.

Millal: Saate rinnatreeningu igal ajal sisse lülitada (algus, keskel või lõpus).

Esmapilgul võib lamades surumine tunduda üsna lihtne harjutus, eriti kui võrrelda seda surmtõstega või. Võtsin laia haardega kangi, langetasin rinnale, tõstsin - tehniliselt ei midagi keerulist. Kurat, nagu alati, peitub detailides. Haarde laius, liikumistrajektoor, pressimise kiirus ja isegi jalgade asetus võivad mängida otsustavat rolli rinnalihaste koormuse jaotamisel, harjutuse efekti nulli viimisel ja pressi saatmisel. jõusaalist kiirabisse. Et mitte asjata aega lati taga raisata, on parem oma keha peavigade vastu kindlustada. Teadlik – relvastatud.

#1 Rõhk liikumise positiivsel faasil

Viga

Sageli võite kohata tõsiasja, et sportlased tõstavad latti aeglaselt ja siis visake see kiiresti alla. Mõned on sellest tehnikast nii sõltuvuses, et muudavad oma rinna omamoodi batuudiks, millelt kangi vertikaalselt ülespoole põrkab.

Selle tehnikaga läbib kael negatiivse faasi peaaegu nagu välk ja just selle ajal lihaskiud teevad tohutut tööd vastupanu gravitatsioonijõule. Venitamine suureneb, lihased kogevad ülekoormust. Tulemuseks on mikrokahjustused, mis aktiveerivad lihaskoe kasvu mehhanismi. Ilma negatiivse faasi rõhuasetuseta pole sellist efekti täielikult võimalik saavutada, seega väheneb harjutuse tõhusus märgatavalt.

Lahendus

Kuidas teha lamades surumist kangiga, võttes arvesse negatiivse faasi rõhuasetust? Kõik on äärmiselt lihtne. Kaela allapoole liikumise ajal peate pidage kangi raskusele vastu madalaima punktini ja tunnetage lihaspingeid, kuni kael on rinnast minimaalsel kaugusel. Siin peate tegema väikese pausi ja liikuma harjutuse positiivsesse faasi.

Lakinipressimise põhireegel on see, et negatiivses faasis peaks latt langema veidi aeglasemalt, kui positiivses faasis tõuseb. Kiirusepiirangu rikkumine mõjutab koheselt harjutuse tõhusust.

# 2 Sirge tee

Viga

Üks levinumaid vigu on kaela sirge trajektoor treeningu ajal. See tehnika ei anna võimalust arendada maksimaalset jõudu ja võib vigastada õlaliigest.

Kui latt liigub samal tasapinnal peki ülaosa kohal (pilt vasakul), siis alumises punktis on nurk küünarnukitel täpselt 90 kraadi. Õlavars surub rotaatormanseti vastu akrominoklavikulaarset liigest, mis võib reageerida valu õlaliigeses, põhjustada põletikku ja mõnel juhul põhjustada vigastusi.

Õlaliigese koormuse ühtlustamiseks tuleb latt langetada rinna alla. Siin oleks aga viga ka sirge teega (pilt keskel): ülemises punktis rinnalihaste kohal ei ole kangi lihtne hoida. Selle tulemusena muutub suure raskusega töötamine problemaatiliseks.

Kuna sirge tee ei ole soovitav, ei ole Smithi masinale vajutamine soovitatav.

Lahendus

Ideaalis peaks varda riba liikuma rangelt diagonaalselt. Madalaimas punktis asub see rindkere alumises osas ja ülaosas - deltalihase kohal. See tehnika tagab hea kehakaalu kontrolli ja minimaalse võimaluse õlaliigese kahjustamiseks.

# 3 Abaluude vale asend

Viga

Tihti on presside ajal kogu tähelepanu suunatud küünarnukkide ja randmete õigele asendile ning paljud lihtsalt unustavad seljalihased. Sellegipoolest mängib selja asend rindkere koormuse jaotamisel võtmerolli. Abaluud on eriti olulised: kui te neid pressi ajal kokku ei vii, nihutate koormuse rinnalt õlgadele.

Kõik toimub järgmiselt. Kui abaluud kokku ei puutu, kajastub see kohe rinnalihastes, mis lakkavad ette paindumast. Vajutuste ajal ebapiisavalt kaarduv rindkere toob kaasa rea tagajärgi: liikumise trajektoor suureneb ja kael läbib koos küünarvartega korduse kohta suurema vahemaa. Madalaimas punktis langeb märkimisväärne osa koormusest õlgadele ja riskite need murda suurte raskustega töötades.

Lahendus

Kuidas teha kangiga lamades surumist nii, et õlad ütleksid sulle “aitäh”? Enne vajutamist veenduge selles abaluud kokku viidud. Kujutage ette, et nende vahele on asetatud pliiats. Proovige oma abaluud sellesse asendisse lukustada kogu kangivajutuste komplekti. Ülaosas ei tohiks abaluude asend muutuda, kuigi neid on raske koos hoida.

Kogu harjutuse ajal peaks teie rind olema kumer nagu läätsed. Ärge muretsege, et see trajektoori lühendab. Emissiooni hind on vaid paar sentimeetrit, kuid teie õlad on ülekoormuste eest usaldusväärselt kaitstud.

#4 Alaseljas pole kaare

Viga

Lame selg lamades surumise ajal ei ole kriitiline viga, kuid see võib siiski vähendada harjutuse efektiivsust. Alaselja läbipaine võimaldab teil rindu paremini väljapoole pöörata, mis põhjustab neid alt venitada. Pealegi on selles asendis lihtsam kaalu kontrollida, nii et kogenud kulturistid suurendavad sageli tahtlikult alaselja läbipainet.

Lahendus

Presside ajal peaksid pingiga kokku puutuma ainult tuharad, abaluud ja pea tagumine osa. Alaselja ja pingi vahel peaks olema vahemaa 1-2 sentimeetrit.

Tugevate vajutuste tegemisel võib alaselja kumerus olla seljavigastuse oht. Et seda ei juhtuks, soovitame koormust tõsta järk-järgult ja mitte võtta liigset tööraskust. Kindlustuseks võite võtta tõstevöö, mis vähendab vigastuste tõenäosust ja stabiliseerib keha treeningu ajal.

# 5 Vale haare

Viga

Üks tõsisemaid vigu, mis võib teie tervise maksma minna. See seisneb selles, et kael võetakse ahvi haare kui kõik sõrmed on samal küljel (foto vasakul). Näib, et selline sõrmede asend tundub õigustatud: kael on võimalikult lähedal peopesa alumisele osale raadiusest kõrgemal. See tehnika muudab pressidega toimetuleku lihtsamaks ja isegi suurema kaalu võtmise. Siiski on üks "aga", mis hõlmab kõiki neid eeliseid.

Kui sõrmed on samal küljel, on olemas kaela kukkumise oht. See juhtub nii kiiresti, et isegi tubli tosin kindlustusandjat ei säästa. Latt võib kukkuda rinnale või kõrile, põhjustada sisemist verejooksu või lihtsalt lämmatada. Just sel põhjusel nimetatakse ahvikäepideme kasutamist pingipresside jaoks sageli kui enesetapuhaare, ja seda saab kasutada ainult testamendi tegemisel.

Lahendus

Võtke kangi nii, et pöial ja ülejäänud neli sõrme oleksid kaela vastaskülgedel. Pigistage kaela tugevalt, et see ei kõnniks teie peopesas. Nii saate täieliku kontrolli kaalu üle ja kaitsete end kangi kukkumise eest.

Proovige latti hoida nii, et kael oleks lähemale peopesa põhja(pilt paremal). See tehnika aitab vältida liiga suure tööraskusega randmete läbipainde.

# 6 Kindlustuse puudumine

Viga

Üks kriitilisemaid vigu lamades surumise ajal on kaitsja puudumine, mis suudab ebaõnnestunud korduskatse ajal appi tulla. Ilma turvavõrguta saab kangi kergesti maanduda rinnale, kaelale või pähe. Kõik võib lõppeda intensiivraviga, nagu ahvihaarde puhul.

Lahendus

Kindlustuse jaoks saate kasutada spetsiaalsed riiulid, mis ei lase ebaõnnestunud korduse ajal latil kukkuda. Ideaalis peaksid nagid olema piisavalt laiad, et latt ei saaks neist mööda vaadata – ka seda juhtub.

Kui esikus selliseid nagid pole, võib need asemele panna kaks horisontaalset pinki. Kui need on liiga madalad või liiga kõrged, siis on kindlasti vaja spotterit. Paluge kellelgi jõusaalis abistada, andke mulle teada, kui palju kordusi kavatsete teha ja milline neist võidakse teie arvates tagasi lükata. Valige oma kaitseriietus hoolikalt, et see ei osutuks lapseks, kes ebaõnnestumise korral kangiga teie peale maandub.

Kas otsustasite lamades suruda ilma riiulite ja kindlustusandjata? Siin on mõned näpunäited, mida saate hädaolukorras teha.

Kõige kindlam viis ebameeldivate tagajärgede vältimiseks - kiiresti keegi appi kutsuma. Võrreldes lukuvaba pressi või veeremistehnikaga on see kõige turvalisem viis vigastuste vältimiseks.
Proovi lõigata kaelal lukud puuduvad. Hädaolukorras kallutage üks osa kangist nii, et pannkoogid kukuvad põrandale. Pärast seda saate sama korrata lühikirjelduse teise poolega. Kaalu langetamise ajal proovige latti väga pingul hoida, kuna see võib katapulteeruda ülespoole.
Kui vajutate lukkudega, kui kaela pole võimalik pigistada, peate selle ettevaatlikult rinnale langetama ja proovima veere mööda kõhtu alla ajakirjanduse pingutamine. Kui see juhtub, libistage oma keha lati poole. Baar peaks olema puusadel. Tõstke torso rahulikult üles ja nihutage kang puusadelt pingile. Rullige latt restile lähemale ja asetage latt klahviga sellele.

# 7 Viienda punkti vale asukoht

Viga

Tihti rebivad paljud presside ajal pingilt viienda punkti maha. Tegelikult on see tehnika petmine, mis vähendab harjutuse tõhusust. Keha kõrgendatud asendi tõttu buumi trajektoor väheneb märgatavalt. Selle tulemusel töötavad teie peksid poole jõuga.

Lahendus

Viies punkt peaks pingi lähedal isegi enne treeningu alustamist. Seda asendit tuleb hoida kogu kordamise ajal, isegi kõige kõrgemas punktis. Samal ajal ärge unustage läbipainet alaseljas ja kumeras rindkeres.

#8 Kaal on valesti seatud

Viga

Mõnikord määravad sportlased kangi mõlemale küljele sama raskuse, kuid samal ajal pannkookide paigutus on igaühega neist erinev. Näiteks paremale on paigaldatud 5, 10 ja 15 kg pannkoogid ning vasakule 2 pannkooki kaaluga 15 kg. Näib, et kaal paremal ja vasakul on tasakaalus, kuid kõik pole nii lihtne. Pannkookide erineva komplekti tõttu on raskuskese baaris nihkumas. Koormus jaotub ebaühtlaselt, pingipresside sooritamine on palju keerulisem.

Lahendus

Proovige pannkoogid lati külge riputada sümmeetriliselt nii, et lati raskuskese oleks täpselt keskel. Pannkoogid peaksid olema sama kaalu ja suurusega ning kindlalt lukkudega kinnitatud.

# 9 Randmete vale asend

Viga

Pingist surumise ajal tõmbab gravitatsioon paratamatult kangi alla koos raskusega. Kui randmed on tagasi painutatud, on kogu see jõud venitus. Selline viga suurendab oluliselt kaalukontrolli kaotamise või saamise riski randme vigastus, mis lülitab teid treeningprotsessist pikemaks ajaks välja.

Lahendus

Randmed tuleb joondada nii, et need oleksid käsivarte jätk: raadius peaks olema rangelt sõrmelaua all. Kui see ei aita, on vaja töökaalu vähendada.

# 10 jalad tantsivad

Viga

Paljudel tõmblevad lamades surumise ajal jalad, nagu oleks neid rünnanud kägistamismaniakk. Lõpuks keha asend muutub ebastabiilseks: on oht koos raskusega pingilt alla kukkuda ja “teenida” välja sõidu lähimasse haiglasse.

Teine viga võib olla jalgade vale asetus: need on pingi suhtes liiga kitsad, põlvede ees või taga. Kõigil neil juhtudel ei taga jalatugi kehale stabiilsust, mistõttu on pressid raskemad ja riskantsemad.

Lahendus

Kuidas teha kangi pingil surumist jalgade asendi osas? Enne treeningu alustamist kontrollige oma jalgu. Ideaalis peaksid need olema otse põlvede all- ainult selles asendis on keha kogu harjutuste komplekti vältel kindlas asendis. Samuti ei tohiks jalad olla pingiga risti. Varbad peaksid olema põlvedega samas suunas.

Mõned sportlased kasutavad seda tehnikat, asetades jalad pingile: see valik on vastuvõetav ainult edasijõudnutele ja on seotud suure tasakaalu kaotamise ja kangiga põrandal viibimise riskiga.

#11 Baari kalle

Viga

Algajate tavaline viga lamades surumisel on varda ühe külje kalle, mille tulemusena kael lakkab olemast põrandaga paralleelne.

Suures osas on see viga tingitud sellest, et üks käsi on tavaliselt rohkem arenenud kui teine. Samuti on pingipressid seotud suure hulga lihaste tööga ning nende tööd pole nii lihtne koordineerida. Liikumiste desünkroniseerimine toob kaasa lati ebaühtlase langetamise. Ta hakkab ühele küljele kukkuma, koormates rindu erineval viisil.

Lahendus

Püüdke mitte vaadata oma paremat või vasakut kätt, vaid keskenduge keskele. Võtke kael nii, et teie käed oleksid keskelt samal kaugusel: sälgud aitavad teid selles.

Kui probleem püsib, proovige treenida väiksema raskusega ja tegelege tennisega.

# 12 Vale hingamine

Viga

Presside ajal aitab õige hingamistehnika parem kaalukontroll. Pärast sissehingamist tekitab õhk rindkere sees survet, mis on parem stabiliseerib keha. Saate võtta rohkem kaalu ja koormata pekki veelgi. Abiks on ka sügav hingamine. venitada rinda rohkem pingutuse ajal, mis laiendab hästi sidekirme ja kahjustab lihaskiude, mis põhjustab nende kasvu.

Lahendus

Kangi allapoole liigutades hinga sügavalt sisse, tõstes – selge ja tugev väljahingamine, mis peaks jätkuma kogu lati üles liikumise ajal. Vajadus sisse ja välja hingata teha suu kaudu et kopsudesse saaks rohkem õhku.