Käte treening massiks. Käte treening massiks. Maksimaalseks kasvuks kasutage erinevaid käepidemeid

Õla triitsepsi lihase treenimiseks kasutatakse tavaliselt kahte tüüpi liigutusi: 1) pressid (tõuked); 2) küünarvarte pikendamine. Horisontaalset, vertikaalset ja surnud tõstet ei peeta tavaliselt triitsepsi treenimiseks, hoolimata asjaolust, et pikk pea võib nendes liigutustes tekitada märkimisväärset jõudu. Treeningprogrammide koostamisel tuleb arvestada, et pikk pea võtab osa veojõust ning pressides määrab lihase koormuse küünarliigeste liigutuste amplituud ja küünarvarre asend. Igas lamades surumise või surumise korral suureneb triitsepsi lihase koormus küünarnuki suhtelisema liigutusega. Näiteks kui kasutate lamades surumisel kitsast haaret (õlgade laiuselt) ja liigutate oma õlga küljele, võimaldades teil küünarnukki rohkem painutada (käsivarred kalduvad vertikaalasendist oluliselt kõrvale), siis koormus triitsepsi lihased suurenevad. Seda tüüpi pingipressi puhul on randmete koormuse vähendamiseks soovitav kasutada kumerat kaela.

Küünarvarre sirutamist kangiga (prantsuse pingipress) nimetatakse teenimatult liigesele ohtlikeks harjutusteks. Põhjus on lihtne – enamik jõusaalis viibijaid sooritab liigutust valesti. Mõned lihtsad soovitused võimaldavad teil ohutult teha mis tahes tüüpi küünarvarre pikendamist:

• Kasutage raskusi, mis ei ületa 8 RM (vähemalt 8 kordust komplekti kohta).
• Tehke harjutust sujuvalt, ilma küünarnuki liigse sirutuseta.
• Valige mugav ja stabiilne lähteasend.
• Kaaluge laadimist teistes harjutustes, eriti lamades surumises ja jõutõstetes.
• Ärge aidake ennast õla või käe liigutustega - liigutuse kontsentrilises faasis ärge laske õlal lahti painutada, ärge painutage kätt ekstsentrilises faasis.
• Kasutage õlgade laiuse käepidet või kõverat latti.
• Tehke seistes pea kohal olevaid pikendusi ainult ühe käega.
• Valige lähteasendid ja harjutuste tüübid, kus lülisammas on vähem koormatud.

Pikenduse valikul arvestage õla asendit ja koormuse tüüpi. Õla painde suurenemine sunnib pikka pead suuremal määral pikenema. Kangi annab suurima koormuse, hantel võimaldab töötada suurema amplituudiga, tavaklotsid aitavad hoida pidevat välistakistust ning masinad ja elliptilised klotsid suudavad tekitada lihase pikkuse-tugevuse suhtele lähedase koormuse.

Kirjeldan üksikasjalikumalt harjutuse populaarset versiooni, milles tehakse kõige rohkem vigu.

küünarvarte pikendamine vertikaalse ploki lähedal seistes üldised märkused

Harjutus sooritatakse sirge käepidemega, nimetissõrmede vahe on 40-50 cm.

Blokk annab võimaluse sooritada harjutust 2+1 meetodil, rõhuga liigutuse ekstsentrilisele faasile. Sel juhul võetakse teise käe abil algpositsioon ja ekstsentriline faas sooritatakse 3-4 s.

Faas 1. lähtepositsioon

Seisab kergelt kõverdatud jalgadel. Kere on ~15° ette kallutatud. Abaluud ja selg neutraalses asendis. Õlad on põrandaga risti. Jalad on ühtlaselt koormatud.

kaugus simulaatorist valitakse nii, et algses asendis on plokiseadme kaabel suunatud vertikaalselt ja lihased jäävad koormuse alla. käepidemest ei võeta kinni, vaid peopesadega “kaetakse” (kõik sõrmed käepideme kohal), sõrmi sirutatakse pidevalt. survet käepidemele tekitab peopesa keskosa.

2. faas. Kontsentriline kontraktsioon

Sujuva liigutusega on käed küünarnuki- ja randmeliigestest lahti painutatud. Lubatud on küünarnukkide osaline sirutamine ja/või õla samaaegne kerge painutamine. Samal ajal toimub väljahingamine.

Faas 3. Lõppasend

liikumine lõpeb siis, kui käed on küünarliigestes või selle asendi lähedal sirgeks seatud. liikumissuuna muutmisel on lubatud lühike peatus.

4. faas. Ekstsentriline kontraktsioon

Sujuva liigutusega naaseb käepide algasendisse. Samal ajal tehakse hingetõmmet.

Levinumad vead laienduste tegemisel:

• käepideme käepide;
• õla ja küünarnuki ühesuunaline liikumine (painutamine/pikendus);
• küünarnuki hüperekstensioon;
• kehatüve ja/või jalgade asendi muutus.

lihasrühmade töö treeningul

suurim koormus harjutuses langeb triitsepsi lihase külg- ja mediaalsele peale. pikk pea selles õlaasendis on lühenenud ja surve peopesaga piirab oluliselt õla pikendamise kasutamise võimalust. Triitsepsi õlavarre pika pea koormuse vähendamine on vajalik, kui treeningprogrammis kasutatakse märkimisväärsel hulgal vertikaalseid, horisontaalseid ja surnud tõsteid. Harjutus on mõeldud triitsepsi lihaste lokaalse vastupidavuse suurendamiseks.

Enamik sportlasi kulutab palju aega oma käte massi treenimiseks. See pole sugugi üllatav, sest iga sportlane soovib, et tema mahukad lihased tõmbaksid teiste tähelepanu. Samas teavad nad kõiki selliste treeningute nüansse, mis on kättesaamatud inimestele, kes on äsja spordiga alustanud või treenivad kodus. Artiklis kirjeldatakse eriti selliste sportlaste jaoks funktsioone ja viise, kuidas suurendada käte massitreeningu efektiivsust. Ja harjutuste komplekt aitab ehitada lihaseid soovitud suurusele ilma simulaatoreid kasutamata, mis on ainult jõusaalides.

Käte treenimine

Massi jaoks mõeldud kätetreeninguid peetakse kogu kulturismisüsteemi oluliseks osaks, kuid samal ajal pole see võtmetähtsusega ega esmatähtis. Kuid siiski peate soovitud tulemuse saavutamiseks teadma erinevate harjutuste sooritamise tehnika põhiprintsiipe, käte treenimise kohta treeningjaotuses, samuti triitsepsi ja biitsepsi üksikute kimpude väljatöötamise saladusi.

Käte jõu- ja massitreeningut saavad teha nii professionaalsed sportlased, kellel pole probleeme mahajäänud käelihastega, kui ka algajad, kes pühendavad rohkem aega jalgade või kõhulihaste pumpamisele. Ainus erinevus erineva tasemega sportlaste treenituses on kasutatav kaal ja korduste arv.

Võtmepunktid

Käte lihaste suhtes kehtivad samad bioloogilised seadused nagu teistele lihasgruppidele, seega on käte massitreeningu puhul vaja võtta aega ka taastumiseks. Kui teete iga päev regulaarselt isolatsiooniharjutusi, ilma koormust suurendamata, siis lihased ei kasva.

Lihaste kasv on inimkeha kõige keerulisem kohanemisprotsess regulaarselt kasvava koormusega. Kodus või jõusaalis käte masseerimiseks treenides tuleks eelistada tehnikat. Paljud kogenud sportlased võivad kinnitada, et käed võivad olla ebaõige treeningu tõttu nõrgemad kui selja-, rinna-, jalad- ja deltalihased, isegi kui neid treenitakse mitu korda nädalas.

Treening ei tohiks olla liiga pikk, kuid kätega tuleb sagedamini tegeleda, kuna need taastuvad üsna kiiresti. Reeglina treenitakse käsi rohkem kui kord nädalas ning ülejäänud lihasgruppe koormatakse vähem, kuid hoitakse alati vormis.

Anatoomia

Massi jaoks mõeldud kätetreeningu osas jagunevad käed painutajateks ja sirutajateks. Need lihased täidavad oma tööd kvalitatiivselt ainult siis, kui sportlane ise jälgib tehnikat.

Painutajad on biitseps ja radiaalne lihas. Biitseps koosneb ainult kahest kimbust, mida tuleb võrdselt hästi välja töötada: sisemine (suur) ja külgmine (väike). Soovitatav on need alla laadida koos erinevate harjutustega kordamööda. Radiaalne lihas toimib käe painutamise ajal, kuid on rohkem kaasatud nendel hetkedel, kui käsi on peopesaga põranda poole pööratud või neutraalses asendis.

Sirutajasirutaja on triitseps, mis koosneb kolmest peast, millest igaüks on erineva suuruse ja tugevusega. Triitsepsi mediaalset pead peetakse tugevaimaks, sisemist pead kõige nõrgemaks. Spetsialistid soovitavad tungivalt veeta rohkem aega sisemiselt, sest kahel lihasel on alati rohkem jõudu kui ühel.

Miks käed jäävad maha

Mõnel juhul, isegi kui sportlane tunneb treeningu põhitõdesid ja harjutab neid, jäävad käed ikkagi maha. See kõik on seotud geneetikaga ja peaaegu ükski parim massiline kätetreening ei aita probleemi lahendada. Erinevatel inimestel võib sama lihasrühm struktuurilt väga erineda. Mõnel sportlasel on biitseps pikad, teistel lühikesed. Sama kehtib ka triitsepsi kohta. Kui lihas on lühike, on kõõlus pikk, mis muudab lihase haaramise raskemaks. Keha püüab tööd teha teiste lihasgruppide arvelt, kuna seda on lihtsam teha. Seetõttu ei ole käed maksimaalselt koormatud.

Eeltoodust tulenevalt peavad lühikese biitsepsi / triitsepsi omanikud selle kvaliteetselt isoleerima. Selle tulemusel on ikkagi võimalik massi kasvatades ilusaid lihaseid teha.

Teine tegur käte mahajäämuse taga on lihaste koostis. Kiud jagunevad vastavalt müofibrillide ATP-aasi kriteeriumidele, samuti mitokondrite arvule. Seetõttu võib kellelgi olla aeglasemaid kiude ja pumpamine on talle sobivam, samas kui kellegi puhul domineerivad kiired, seega peaks ta tähelepanu pöörama harjutuste jõuvariantidele.

Massi jaoks mõeldud käte treeningprogramm tuleb valida individuaalselt. Kogenud sportlased soovitavad algajatel pidada treeningpäevikut, et edusamme paremini jälgida.

Paljud algajad sportlased teevad harjutusi tehes vigu. Selle tõttu loomulikult ei saavutata soovitud efekti ja sel juhul pole geneetikal ega organismi individuaalsetel omadustel sellega mingit pistmist. Levinuim viga on valesti ehitatud poolitus ja täiendõpe. Treening peaks stimuleerima valkude sünteesi ja aitama edasi liikuda, mitte kurnata keha. Lihase liigse koormuse korral ei saa selle kasvust juttugi olla.

Nii biitseps kui ka triitseps peavad olema piisavalt koormatud ja neil tuleb lasta normaalselt taastuda. Enne treeningutega alustamist peate konsulteerima treeneriga, kes ütleb teile, kuidas konkreetse harjutuse sooritamisel mitte vigu teha ja kuidas saate kiiresti põhieesmärgi saavutada.

Parimad harjutused biitsepsile ja triitsepsile

Kulturismis ei taga massi treenimine käte kiiret tulemust. Algaja sportlane peaks kohe aru saama, et kõike korraga kätte ei saa. Biitsepsi mahu suurendamiseks, mis on kõigi meeste ja isegi mõne naise unistus, peate mitte ainult regulaarselt treenima ja mitte vigu tegema, vaid õppima ka ootama. Ainult sel juhul on teatud aja möödudes võimalik enda ja oma saavutuste üle uhke olla.

Allpool on ideaalne harjutuste komplekt, mida saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus, kuid selleks vajalike vahenditega. See sobib suurepäraselt meestele ja naistele. Ainus asi, mida peate meeles pidama, on see, et peate alustama väikestest raskustest. See aitab teil mõista, kui valmis on lihased seda tüüpi koormusteks ja harjutusteks.

Kangi tõstmine seistes

Põhiharjutus, mida kõik sportlased edukalt kasutavad, pumpab suurepäraselt käte lihaseid. Selle lõpetamiseks vajate vaid kangi ja natuke vaba ruumi ümber.

Otse seistes peaksite mürsku võtma tavalise haardega, asetades samal ajal käed õlgade laiusele. Esialgu peaks latt olema reie lähedal - see on lähtepositsioon. Sissehingamisel peate samal ajal mürsku üles tõstma, painutades käsi küünarnukkides. Kui latt jõuab õlgade tasemele, peate sellesse asendisse jääma paar sekundit, seejärel välja hingama ja aeglaselt algasendisse naasma.

Hantli tõstmine supinatsiooniga

Paljudele meeldivad hantliharjutused, sest neid saab hõlpsasti sooritada kodus, asendades mürsu liivapudelite või mõne muu raskusega. Supinatsiooniga hantleid saab tõsta nii vahelduvalt kui ka samaaegselt kestade tõstmisega.

Pingil istudes peate võtma hantlid kätte, keerates peopesad sissepoole. Sissehingamisel peate oma kätt küünarnukist painutama, tõstes raskust. Niipea, kui küünarvars on põrandaga paralleelne, tuleb alustada supineerimist, st pöörata harja väljapoole. Kui hantel jõuab ülemisse punkti, tuleb seda paar sekundit seal hoida ja naasta algasendisse.

Kangi lamades surumine

See harjutus on triitsepsi treenimisel põhiline. Selle teostamise ajal on hädavajalik keskenduda sellele konkreetsele lihasele.

Pingil lamades, jalad õlgade laiuselt ja põrandale toetades, tuleks kangi võtta altpoolt keskmise haardega. Lähteasendis tuleks käed sirutada üles nii, et mürsk oleks selgelt õlgade tasemel. Inspiratsiooni saamiseks peate kangi aeglaselt alla laskma, puudutades rinda, ja seejärel viivitamatult tagasi algasendisse, kuid ilma tõmblemiseta. Mürsu langetamisel tuleks küünarliigendid laiali ajada, moodustades kehaga 45-kraadise nurga.

Seda harjutust tuleks teha 8-12 korda. Soovi korral saate teha 2-3 lähenemist, kuid ärge unustage tehnikat. Kui kangi ei ole enam võimalik õigesti pigistada, siis tuleb kätele anda aega puhata.

Ebatasastel vardadel treenime kätt masseerimiseks surudes

Üsna tõhus ja kõigi õuesportlaste lemmikharjutus. Selleks on vaja ainult mürsku, mis on kõigil linna spordiväljakutel - ebatasased latid.

Olles sirgendatud kätega mürsule tõusnud, peate aeglaselt alla laskuma, keha minimaalselt ettepoole kallutades ja käed kehale surudes ning seejärel aeglaselt algasendisse tõusma. Te ei pea peatuma põhjas. Tõugete arv sõltub sportlase võimalustest – alustada tuleks 5-8-st ja seejärel järk-järgult suurendada.

Parem käteharjutus, kas on olemas? Kui küsida jõusaalide külastajatelt, siis vastused on erinevad. Ühe inimese lihaskasvu põhjustavad harjutused võivad olla teise jaoks täiesti kasutud. (See on veel üks põhjus, miks peame pidevalt muutma treeningprogrammi, harjutuste järjestust, muutma korduste arvu ja puhkeaega, et lihaseid aktiivseks lihaskasvuks pingutada.).

Käeharjutused jõusaalis ja kodus

Pakume nimekirja parimatest käteharjutustest. Esitatud harjutused on käte treenimiseks kõige tõhusamad.

Kui soovite suuri käsi üles pumbata, pidage meeles, et biitsepsi maht käe kogumahust on vaid 1/3. Veel 2/3 käe suurusest paneb triitsepsi. See tähendab, et peate kasutama liigutusi, mis koormavad tõhusalt biitsepsit ja triitsepsit.

Teine oluline nüanss on see, et keha ei kasvata ühes kohas lõputult lihaseid, kui mujal pole kasvu. See tähendab, et te ei pumpa kunagi suuri käsi, kui teil on peenikesed jalad ja nõrk selg. Seetõttu oleme sellesse loendisse lisanud liigutused, mis kaudselt koormavad käsi ja pumbavad teisi lihasrühmi.

Seisvad kangilokid sobivad suurepäraselt kätele liha lisamiseks. Miks? Kangiga lokid on raske baasharjutus, mis koormab biitsepsit kogu pikkuses, venitab seda hästi, mis annab tõuke kasvada.

Et harjutus oleks efektiivne, on vaja järgida liigutustehnikat, käed sujuvalt langetada kangiga alla, kuni lihas on täielikult venitatud ja ühe plahvatusliku liigutusega lõigata biitseps ilma tõmblemiseta. Et kaasata töösse rohkem kiude, on vaja lihast harjutuse alguses pingutada ja kogu seeria vältel pinges hoida. Ja ka minimeerige (isegi pigistage) biitsepsit amplituudi ülaosas.

Kui lihased sellele harjutusele enam ei reageeri (maht ja jõud ei kasva), võid lihaste üllatamiseks muuta kangi haarde laiust.

Hantli kontsentratsiooniga biitsepsi lokid on suurepärane harjutus, mis annab pärast kangi tõstmist lihastele lisapinget. See võimaldab teil biitsepsit isoleeritult pumbata ja parema kasvu tagamiseks sellesse täiendavat verd tuua. Muutke liikumine sujuvaks, maksimaalse venitusega amplituudi alumises osas ja maksimaalse kokkutõmbumisega amplituudi ülaosas.

#3 Standing Dumbbell Curl

Järgmine käte treenimise harjutus on hantlitega kätekõverdus. Samuti võimaldab see biitsepsit isoleeritult pumbata. Alustage väikese soojendusraskusega 5 kg kummagi käe jaoks. Saate esineda nii koos kui ka järjestikku. Parem on pidada kinni korduste vahemikust 10–12 iga käe jaoks 3–4 seerias. See harjutus aitab suurendada biitsepsi ja käsivarte suurust.

#4 Kallutatud Dumbbell Curl

See harjutus ei ole suunatud ainult biitsepsi treenimisele. See võimaldab teil lisaks kasutada õlavarrelihast (õlalihast), mis asub biitsepsi all ja justkui surub selle väljapoole, mis võimaldab anda käele täiendavat mahtu.

Lamage näoga pingil 45° nurga all ja haarake hantel või kangi pihku. Ilma õlgu ette/taha nihutamata tõmmake biitseps tugevalt kokku ja tõstke hantlid üles. Hoidke lihaste kokkutõmbumist 1 sekund ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse, venitades lihaseid nii palju kui võimalik. Selle harjutusega tunnete lihastes põletustunnet.

#5 Kallutatud Dumbbell Curl

See hantlirulli variant on hea, sest võimaldab abilihased liikumisest välja lülitada ja biitsepsit võimalikult palju koormata.

Seadke pink 60º nurga alla. Võtke hantlid käepidemega ja painutage vaheldumisi käsi rinna kõrgusele. Hantleid üles tõstes keerake hantleid, keerates harjad sissepoole. See võimaldab teil teha amplituudi ülaosas maksimaalse kokkutõmbumise. Liigutuse sooritamise ajal hoia küünarnukid keha lähedal. See harjutus koormab suurepäraselt õlavarre biitsepsi (biitsepsi) pikka pead.

#6 Triitsepsi kangil surumine

Triitsepsi surumine on suurepärane harjutus käte mahu suurendamiseks, mis ei vaja erivarustust. Seda saab teha kõikjal, kuid see pole nii lihtne, kui tundub. Iga kordusega tõstate oma raskust ja hoiate seda täielikult käte jõuga. See võimaldab teil tekitada treeningstressi ja stimuleerida lihaste kasvu.

Seda harjutust saate teha ka lisaraskusega.

#7 Prantsuse pingipress

Prantsuse lamades surumine koos kangiga võimaldab teil maksimaalselt sirutada triitsepsi kõiki 3 pead ja seda tõhusalt üle pumbata. Alustada tuleb väikestest raskustest ja koormust järk-järgult suurendada, et mitte vigastada. Võid esineda sirge kangiga või kasutada EZ-kangi, mis võimaldab kergendada käte koormust. Liikumine peab toimuma sujuvalt ja kontrollitult, langetades kangi otsaesisele või isegi pea taha, et triitsepsit maksimaalselt venitada.

Keskenduge liigutusulatuse alumises osas olevale lihasele ja tehke sekundiks paus, seejärel tõmmake käsi sirgudes aeglaselt triitseps kokku. See maksimeerib triitsepsi koormuse ja paneb selle kasvama.

Veel üks näpunäide: hoidke oma käsi põranda suhtes 45-kraadise nurga all; see aitab lihastel paremini venitada ja püsida iga korduse ajal rohkem pinge all.

#8 Hantlitega pingipress pea tagant, istudes triitsepsil

Teine suurepärane harjutus triitsepsi treenimiseks on hantlitega pingivajutus pea tagant istudes. Haara kahe käega hantlist, peopesad ülespoole. Hoidke oma õlad paigal, painutage küünarnukid ja langetage aeglaselt raskust pea taha, kuni teie käsivarred on paralleelsed. Hoidke küünarnukid pea lähedal nii palju kui võimalik. Selles harjutuses peate saavutama triitsepsi põletustunde.

Heitke pikali pingile ja hoidke hantleid otse rinnalihaste kohal. Teie peopesad peaksid olema suunatud sissepoole. Ilma õlad ette- või tahapoole liigutamata painutage küünarnukid ja langetage hantlid aeglaselt oma pea poole. Lõpetage, kui teie käsivarred on paralleelsed, tõmmates triitsepsit kokku, tõstke hantlid algasendisse.

#10 Biitsepsi tõmbed

Tõmbed on suurepärane põhiline biitsepsi harjutus (töötavad kaks liigest), mis võimaldab keharaskust kasutades hästi õlavarrelihast pumbata. Enamik mehi ei mõista, et parim viis käte suuruse suurendamiseks ja tugevamaks saamiseks on lihtsad harjutused ja kehakaal.

Põrandalt surumine võimaldab teil kaasata meie triitsepsi töösse, samuti pumbata üles rinnalihaseid ja deltasid. Kui aga tahad rõhutada triitsepsi koormust, kasuta nn teemanttõugeid (peopesad toetuvad põrandale kõrvuti, moodustades rombi).

Teemanttõuge on suurepärane harjutus triitsepsi lihaste ülesehitamiseks. Peopesade üksteise lähedal hoidmine on nagu rombikujuline, koormate triitsepsit maksimaalselt.

Taas kord, kui saate oma keharaskust tõsta, töötab teie triitseps väga tõhusalt, et alustada lihasmassi kasvatamist ja jõudu. Kui te alles alustate oma käte suuruse suurendamist, on see ka parim viis vigastuste vältimiseks ja vastupidavuse suurendamiseks.

Veel paar harjutust kätele ja teistele lihastele

#12 Hantlirida ühe käega vöö külge

Selle harjutuse sooritamiseks asetage vasak põlv ja vasak käsi vasakule põlvele ning kinnitage need kindlalt horisontaalsele pingile. Teie vasak käsi peaks olema teie keha toeks. Pigistage hantlit ja tõstke see aeglaselt üles, pingutades biitsepsit, seljalihaseid ja tagumisi deltasid, tõstke hantlid üles, kuni see on keha kohal; seejärel langetage hantlid aeglaselt, kuni lihased on täielikult venitatud. Seda harjutust tehes peaksite tundma põletustunnet seljas, triitsepsis, biitsepsis ja käsivartes.

#13 Üle rea painutatud

Hoidke kangi keha ees õlgade laiusest veidi laiema käepidemega, hoidke kangi jalgadest mitte kaugel, sirutage selg ja langetage torso 60-kraadise nurga alla. Järgmisena tõmmake kangi selja ja biitsepsi lihaste pingutusega üles kõhuni. Hoia 1 sekund ja naaske algasendisse Harjutused treenivad biitsepsit ja selga.

Haarake kahest hantlist, peopesad enda poole, ja tõmmake need biitsepsi ja õlgadega lõua poole. See harjutus treenib hästi teie biitsepsit, käsivarsi, õlad ja rindkere. See on üks tõhusamaid treeninguid käte ja õlgade lihasmassi kasvatamiseks.

Toetage projekti uuesti postitusega!

Mõistatus: Mis on esimene asi, mida inimesed teie kehaehituse juures märkavad? Mis on esimene asi, mis maailmale ütleb, kas sa oled tugev või täielik nõrk? Kui te veel aimate, siis siin on vastus: need on teie käed. Olgem ausad. Teie käte suurus ja kuju on näha kõige muu all, välja arvatud kõige mahukamate talvemantlite all. Väikerelvi pole kilomeetri kaugusel näha ja suured lihaselised käelihased on see, mis mehi poistest eraldab.

• Tõde kõhnade käte kohta
• Käte treeningprogramm
• Võltskäte treening
• Käe anatoomia
• Biitsepsi treening
• Triitsepsi lihaste treening
• Kõvera jõud
• Parimad käteharjutused
• Toitumine lihaste kasvatamiseks
• 12-nädalane kätetreening
• Treeningu põhimõtted

Valus tõde käte kohta

• Lõtvad käed muudavad sind paksuks ja vormituks
• Kõhnad käed näevad välja nagu täielik lont.
• Ainult suured lihaselised käed teevad sind tugevaks.

Ei usu?

Mine soojal päeval õue. Otsige kedagi lühikeste varrukatega. Kas märkate nende kõhtu või kaela? Vaevalt. Tõenäoliselt pöörasite tähelepanu ennekõike nende kätele ja sekundi murdosa jooksul hindasite nende jõudu, tervist, sportlikkust. See, mida kavatsete selle täiustatud kätetreeningu programmi raames õppida, muudab lõplikult käte treenimise viisi ja annab teile teadmisi, et arendada lõpuks välja kõige tugevamad käed, mida teie geneetika võimaldab. See juhend sisaldab teavet, mis mitte ainult ei ütle teile, mida teha, vaid ka seda, miks te seda teete. Kui tead, mis su naha all toimub, viib see sinu treeningud täiesti uuele tasemele. Nagu eespool mainitud, on teie käed teie keha väga nähtav osa ja tavaliselt esimene asi, mida keegi vaatab, et hinnata, kui tugev ja lihaseline te olete. Olgem ausad, enamik mehi soovib elult kolme asja – muljetavaldavat pingipressi tugevust, selgelt piiritletud kõhulihaseid ja suuri käsi. Kahjuks ei saa täna kõiki kolme probleemi lahendada, kuid kõhnade käte eest saab hoolitseda.

Tõenäoliselt olete kuulnud kedagi küsimas või küsinud kelleltki ise:

"Näita mulle oma lihaseid?"

Mida keegi tavaliselt esimese asjana selle küsimuse peale teeb?

Nad ei riietu lahti ega pinguta rindu nagu kulturistid, ei. Nad painutavad biitsepsit, tõstavad käed üles ja võtavad klassikalise asendi. Poiste soov suurte ja muljetavaldavate käte järele on arusaadav, kuid kõrgus võib mõnele selle valdkonna inimesele tõeliseks löögipunktiks osutuda. Võib-olla alustate alles esimest korda jõutreeninguga ja soovite alustada käte arendamisega. Või olete mõnda aega treeninud ja üles ehitanud üldise lihaselise kehaehituse, kuid teie käed on kidurad. Või tahad lihtsalt varruka vahet täita ja T-särgis hea välja näha.

Olenemata põhjusest, miks soovite suuri käsi, annab selles juhendis ja treeningprogrammis sisalduv teave teile hämmastavaid näpunäiteid käte pumpamiseks. See on suurim, halvim (heas mõttes) kätetreening inimkonna ajaloos... see on üks tõhusamaid lihasmassi kasvatamise programme.

Miks see kätetreeningu programm nii tõhus on?

On palju halvasti kavandatud ja ebatõhusaid käte arendamise programme, mis on mänginud rolli selle artikli ja treeningprogrammi kirjutamise motiveerimisel. Mõned käsivarte kasvatamise programmid, mida olete näinud, sunnivad teid teatud arvu nädalaid treenima ainult oma käsi, jättes täielikult tähelepanuta kõik muud lihasrühmad. See on kohutav viis mis tahes treeningu struktureerimiseks. See ei too kaasa mitte ainult tasakaalustamata kehaehitust (käelihased muutuvad teistest lihasrühmadest ebaproportsionaalselt suuremaks), vaid jääte ilma sünergilisest mõjust, mida suurte lihasrühmade treenimine käte arengule avaldab. Näiteks kõik ülakeha pressiharjutused, nagu lamades surumine ja õlgade surumine, haaravad triitsepsit. Kõik ülakeha tõmbeharjutused, nagu surnud tõsted ja jõutõmbed, on mõeldud seljalihaste biitsepsi haaramiseks. Suurtele lihasrühmadele suunatud kombineeritud harjutuste tegemine sihipärase käetreeningu ajal on arengule väga kasulik.

Kätele suunatud treeningprogrammi alustamisel pole mõtet teisi lihasgruppe elimineerida, kuna ka teiste suurte lihasgruppide treenimine aktiveerib ja stimuleerib käelihaste kasvu. Selja, rindkere ja õlgade treenimine aitab kaudselt arendada käte lihaseid ja jõudu. Samuti on teie õlad osa teie kätest, seega on oluline kaasata see lihasrühm osana teie üldisesse käte arendamise programmi.

Hoiduge võltsitud käte treeningprogrammidest

Teine asi, mida kätetreeninguprogrammide puhul meeles pidada, on naeruväärsed suuruse suurendamise väited, mida nad võivad esitada. Mõned neist väidetest ei vasta mitte ainult tõele, vaid tegelikult küsitakse teabe eest, tavaliselt mingi allalaaditava digitaaldokumendi vormis. Sellised avaldused nagu "lisake oma kätele 2 tolli 7 päeva jooksul". Need asjad ajavad kõik marru, sest nad on petturid. Keegi siin maamunal ei saa kuidagi nädalaga oma kätele 2 tolli lihaskudet lisada, punkt! Loomulikult saate ajutiselt oma käe suurust nädalas tolli või kahe võrra suurendada. Kuid see lisasuurus ei ole puhas lihas, see on põletik ja vedelikupeetus. On inimesi, kes lisavad tohutu pumba ehitamisest ühe 30-minutilise treeningu jooksul oma kätele 2 sentimeetrit.

Lihase "pumba" põhjustab lihasesse kinni jäänud plasma. Korduvad ja intensiivsed lihaste kokkutõmbed suurendavad verevoolu lihastes, mille tõttu liigub plasma kapillaaridest lihasrakkudes interstitsiaalsesse ruumi, mis annab suure lihase välimuse. Kulturistid teevad tavaliselt enne lavale jõudmist harjutusi oma lihaste "paisutamiseks", et muuta nende lihased suuremaks ja täidlasemaks. Kuid see on vaid ajutine "võlts" suurus. Mõne tunni jooksul veri tühjeneb, pumpamise efekt kaob ja lihased taastuvad oma normaalsesse suurusjärku. See kätetreening ei ole kindlasti teie tüüpiline lihaste kasvatamise programm. See on loodud lihaskoe maksimaalse kasvu saavutamiseks. Muidugi võite selle treeningrežiimiga kogeda suurt pumbaefekti, kuid see on vaid kõrvalmõju. Selles juhendis sisalduv teave, harjutused ja treeningu struktuur pakuvad teile tööriistu, mida vajate tõeliste lihaskäte, mitte mõne ajutise pumba ehitamiseks.

Käe anatoomia

Enne kui liigume edasi tegeliku treeningprogrammi ja treeningmuutujate juurde, vaatame üle peamiste käelihaste funktsionaalse anatoomia. See aitab teil teada, mis kulisside taga toimub, ja mõistate täpselt, milliseid lihaseid te kasvu nimel töötate.

Biitseps

Biitseps on õlavarre esiosa (näo) lihas. Loodan, et see pole kellelegi šokeeriv üllatus. Käe esiküljel on kolm peamist lihast, millest olete kõige rohkem huvitatud.

Biitseps brachii

Biitsepsil on kaks pead: pikk, mis asub käe välisküljel, ja lühike, mis asub käe siseküljel. Biitsepsi põhiülesanne on küünarnuki painutamine ja küünarvarre pööramine (supineerimine). Paljud inimesed ei mõista, et randme pööramisel peopesast allapoole (pronatsioon) peopesa ülespoole (supinatsioon) kontrollib seda liigutust õlavarre biitseps. Proovige seda ise, parem õlavars on põrandaga risti, tõstke käsivars peopesaga allapoole. Pigistage vasaku käega paremat biitsepsit. Nüüd pöörake oma paremat kätt, et tõsta peopesa üles. Isegi selle väikese keerdliigutusega on tunda, kuidas biitseps töötab.

õlalihas

Samuti on oluline teada, et biitseps ei tööta üksi. On veel kaks toetavat lihast. Esimest nimetatakse brachialisiks, mis asub biitsepsi all ja toimib nagu teine ​​biitseps. Ta ei osale pronatsioonis ega supinatsioonis. Selle lihase peamine ülesanne on aidata küünarliigest painutada. Õlalihasel on suur kasvupotentsiaal, kuid see on sageli vähearenenud. Selle lihase sihtimine teatud meetoditega on kindel viis kätele lisasuuruse lisamiseks.

brachioradialis lihased

Teine lihas, mida eespool lühidalt mainiti, on brachioradialis, mis on tegelikult rohkem küünarvarre, kuid mängib biitsepsi liikumist toetavat rolli ja moodustab suure osa käte paksusest. Tavaliselt treenivad inimesed õlavart ja jätavad selle lihase täielikult tähelepanuta. Kuid kui soovite tõesti muljetavaldavaid käsi, peate treenima seda lihast õlavarrega kooskõlas. Suured lihaselised biitseps ja õhukesed nõrgad käsivarred näevad vähem muljetavaldavad. See tähendab, et see oleks nagu hästi paisutatud ülakeha, mis oleks kõhnadele jalgadele pandud. See oleks väga kohatu.

Biitsepsi lihaste treening

Biitsepsi ülesehitamiseks sisaldab treening harjutusi nii painutamiseks kui ka supinatsiooniks. Õla asendiga manipuleerides saate suurendada biitsepsi pika või lühikese pea haaratust. Biitsepsi harjutused, mida tehakse küünarnukiga keha keskosas, pumpavad paremini biitsepsi pikka pead. Kallutatud hantliga lokid on hea näide harjutusest, mis paneb biitsepsi pikale peale rohkem pinget. Biitsepsi harjutused, kus küünarnukk on keha keskjoonest eespool, töötavad paremini biitsepsi lühikest pead. Scott Bench Curl on hea näide harjutusest, mis paneb biitsepsi lühikesele peale veidi rohkem stressi.

Treening sisaldab tõhusaid harjutusi biitsepsi tugilihaste (õlavarre- ja brachioradialis) arendamiseks. Kõigist parimatest käte arendamise harjutustest räägitakse üksikasjalikult hiljem. Kuid kõigepealt vaatame triitsepsi anatoomiat ja funktsiooni.

Triitseps

Kui soovite suuri käsi, siis peate pöörama triitsepsile sama palju tähelepanu ja stressi kui biitsepsile. Mis puudutab käelihaseid, siis enamik inimesi paneb suurt rõhku biitsepsi treenimisele ja jätab triitsepsi hooletusse. Suurte käte ehitamine on midagi enamat kui lihtsalt biitsepsitreening. Kui sa tõesti tahad omada varrukaid murdvaid käsi, siis pead tegema rohkemat kui ainult lokke, sest triitseps moodustab umbes 75% kogu käevarrest. Triceps brachii on kolmepealine lihas (sellest ka nimi triitseps) ja asub õlavarre tagaosas. Kõik kolm õla triitsepsi lihase pead koonduvad ja sisestatakse küünarnuki sisse.

Külgmine pea

See asub käe välisküljel ja on triitsepsi kõige nähtavam osa. See triitsepsi lihase osa pärineb õlavarreluu ülaosast ja on kinnitatud küünarnuki külge.

mediaalne pea

Asub küünarnuki lähedal ja on triitsepsi väikseim osa

pikk pea

Asub käe sise-/tagaküljel ja ühendub abaluuga. See triitsepsi lihase osa erineb veidi külgmisest ja mediaalsest peast, kuna see ühendub selja ja küünarnuki abaluu luuga. Triitseps töötab üldiselt põhifunktsiooniga küünarliigese pikendamine (käe alaldaja).

Triitsepsi lihaste treening

Nagu eespool mainitud, koosneb triitseps kolmest peast. Kõik kolm pead töötavad koos mis tahes triitsepsi harjutuse tegemisel. On võimatu lõigata ühte pead ilma teisi kaasamata. Teatud harjutuste ja treeningvõtetega saame aga valitud triitsepsi peas rohkem pinget rakendada. Näiteks käte asetamine pea kohale isoleerib triitsepsi pika pea. Kui teete triitsepsi harjutust pea kohal, näiteks hantlivajutust või köietõmmet, venitate ja isoleerite triitsepsi pikka pead. See kätetreeningu programm sisaldab mitmesuguseid harjutusi, mis on üles ehitatud nii, et need tabavad kõiki peamisi käelihaseid, et saavutada maksimaalne areng.

Jõukõver

See treeningprogramm on üles ehitatud nii, et treenite lihaseid optimaalselt jõukõvera erinevates punktides. See tähendab, et arendate jõudu kogu liikumisulatuse kaudu. Enamik inimesi alustab oma maksimaalse jõuga vahemiku keskelt. Näiteks kangi tõstmisel on punkt, kus kangi jõuab liigutuse keskpaigani, see, kus lihas on kõige rohkem pinges ja pinges. Seetõttu arendab lihas liikumisulatuse keskel rohkem jõudu. Kui latt toetub biitsepsi algasendis reie ülaosale, ei teki biitsepsis pinget. Kui tõstate kangi üles, pinge suureneb ja saavutab haripunkti liikumise keskel ning seejärel väheneb ülaosas. Kui olete alati treeninud biitsepsit harjutustega, mis maksimeerivad pinget vahemiku keskel, siis muutute selles jõukõvera punktis tugevaks, kuid lihase liikumisulatuse alguses ja lõpus nõrgaks. Treeningu (nt madalad köielokid) lisamine loob maksimaalse pinge vahemiku alumises osas, kus hantli- ja kangitõsted seda ei tee. Saate luua üldisemat lihaste stimulatsiooni, rakendades jõudu kõigis jõukõvera punktides. Suure koormuse saamine lihase liikumisulatuse alguses, keskel ja lõpus toob kaasa selle lihase parema arengu.

Kõige tõhusamad käteharjutused

Selles jaotises vaatleme parimaid harjutusi käte kasvatamiseks.

Valitud lihaseid kasvatavad harjutused põhinevad konkreetse liigutuse poolt esile kutsutud füsioloogilisel reaktsioonil. Kuigi teadus on liigitanud vastupidavustreeningu harjutusi mitmel viisil, hõlmab üks usaldusväärsemaid ja täielikumaid klassifikatsioone EMG – elektromüograafia kasutamist. EMG on meetod, mis fikseerib ja hindab teatud lihasrühmade elektrilist aktiivsust. Igasugune liikumine põhjustab elektrilist aktiivsust ja EMG võimaldab teadlastel määrata, millised harjutused toovad kõige rohkem aktiivsust. Seda teades on võimalik saada objektiivne mõõt.

Torontos, Kanadas Ontario osariigis asuva Yorki ülikooli emeriitprofessori dr Tudor Bompa tõsise jõutreeningu käigus saadi EMG-ga erinevatele lihasrühmadele rakendamisel tulemusi ja leiti, et mõned harjutused stimuleerisid lihaste ülesehitamist rohkem kui teised. Teie käte treenimine algab suurte harjutustega. See tagab, et teie lihased on värsked ja valmis palju raskusi nihutama. Alustades suurtest rasketest harjutustest, nagu näiteks kangikõverdused või tiheda haardega lamades surumine, saate oma lihaseid raskusega üle koormata, et tekitada lihastes palju pingeid. Rasketele tõstmistele järgnevad spetsiifilised isolatsiooniharjutused, mis keskenduvad tõepoolest käte erinevatele piirkondadele, et maksimeerida arengut.

Biitsepsi harjutuste kirjeldused

1. harjutus: EZ kangi või kangi lokid

Kangi lokid peaksid olema teie biitsepsi treeningprogrammi põhiharjutus. See on hea massi suurendav isolatsiooniharjutus, mis töötab õlavarre biitsepsis, õlavarres ja vähemal määral ka käsivartes. Seda harjutust saab teha EZ-kangi või kangiga. Soovitatav on kasutada EZ-kangi, kui näete seda jõusaalis vaba, sest see on randmetele ja küünarliigestele kerge ning mugav kasutada. Ärge unustage hoida õlavart paigal, et minimeerida õlalihaste kaasamist. Hoidke ülemine käsi sirge ja ärge raputage kangi. Keskendu biitsepsi kokkutõmbumisele ja liigu ainult küünarliigestes.

Harjutus 2: Hantliga lokid

Tõenäoliselt võtsite esimest korda jõutreeningut alustades õiged hantlid kätte ja tegite mõned lokid. See on väga populaarne ja suurepärane isolatsiooniharjutus, mis töötab mingil määral nii biitsepsi kui ka brachialis ja brachioradialis lihaseid. Hantlilokkide suurepärane asi on raskuse tõstmise ajal randme pööramine. Pidage meeles, et biitseps ei tekita mitte ainult paindumist (käe paindumine küünarliiges), vaid ka supinatsiooni (käsivarre pöörlemine). Raskust üles tõstes keerake randme liigutuse ülaosas nii palju kui võimalik päripäeva. Pigistage oma biitsepsit tugevalt ja seejärel langetage raskust aeglaselt 3-4 sekundi jooksul kontrollitud pingega. Hantliga lokid viivad biitsepsid läbi nende loomuliku liikumisulatuse (painutamine, paus ja supinatsioon) ning võimaldavad teil liigutuse ülaosas biitsepsit väänata, kokku suruda ja täielikult kokku tõmmata.

Enamik inimesi teeb hantlitega lokke, vahetades iga kätt iga korduse järel, mis on hea. Kuid parem on eelistada treenida ühte kätt korraga. Näiteks tehke 8 kordust parema käega, seejärel vahetage ja tehke 8 kordust vasaku käega. See on parim viis biitsepsi treenimiseks, sest saavutate parema ühenduse oma lihaste ja aju vahel. Saate korraga täielikult keskenduda ühele lihasele. Biitseps on ka pideva stressi all, sest sa ei lase neil puhata nagu vahelduvate kätega pärast iga kordust.

Harjutus 3: Kallutage hantlitega lokke

Kalduvate hantlitega lokkide tegemine viib küünarnukid keha taha. Kuna küünarnukid on selle harjutuse ajal keha taga, muudab see järsult seda, kuidas te biitsepsit haarate, andes biitsepsile parema venituse ja pannes rohkem rõhku pikale peale. Seadke kaldega pink nii, et teie käed läheksid algasendis torso taha. Kui teete kalde liiga madalaks, võite biitsepsit venitada ja tekitada kõõlustesse tarbetut hõõrdumist.

Harjutus 4: Scott Bench Curl

Pea meeles, et enamik inimesi näitab oma biitsepsit, kui neil palutakse näidata oma lihaseid? Noh, see harjutus aitab arendada biitsepsi sisemist lühikest pead, mis on eesmise biitsepsi näitamisel kõige nähtavam lihas. Kuna selle harjutuse ajal on käed torso ees, on biitsepsi pika pea pinge veidi vähenenud, andes lühikesele peale rohkem stressi. See on üks parimaid isolatsiooniharjutusi biitsepsi jaoks, milles on palju rõhku biitsepsi lühikesele peale ja õlavarrele. See on väga tõsine liigutus, mis võimaldab keskenduda tugeva kontraktsiooniga lihasele. Selle harjutusega on võimatu kaasata teisi lihaseid ja "petta", sest teie käed on tugiplatvormil fikseeritud. EMG testimine on näidanud, et see on üks parimaid bicepsi stimuleerivaid harjutusi.

Harjutus 5: Haamrid (hantlid või kaablimasin)

See on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud peamiselt brachialisele, brachioradialisele ja vähemal määral biitsepsile. Seda saab teha hantlite või kaablimasina abil. Seda harjutust tehakse neutraalse haarde abil (pöidlad ülespoole), mis asetab õlalihase sirgemale tõmbejoonele, suurendades lihaste värbamist ja arengut.

Harjutus 6: Tagurpidi lokid

See on isolatsiooniharjutus, mis on suunatud brachialis brachii'le ja vähemal määral biitsepsile. Tagurpidi haardumisega lokkide sooritamine (peopesad allapoole) EZ-kangi või kangiga kattub biitsepsi sisestuspunktiga. See tähendab, et biitseps kaotab oma mehaanilise eelise, kandes tugeva joone üle radiaalse lihase õlale. Pronatsioonihaardega painutades teeb suurema osa tööst õlalihas. Kuna õlavarrelihas teeb suurema osa tööst, ei pea te selle harjutuse puhul palju raskust kasutama.

Harjutus 7: kaabli allatõmme

Kas mäletate, kuidas me eespool ütlesime, et hantli kasutamisel pole biitsepsi keerdumise põhjas pinget? Noh, see harjutus on suurepärane viis tekitada palju pinget biitsepsikõveriku alaosas. See on ideaalne täiendus biitsepsi treeningule, kuna see pikendab biitsepsit ja suurendab tugevust madalamas vahemikus. Tehke harjutust üks käsi korraga, kasutades käepideme madalat kaablikinnitust (selg masina poole).

Triitsepsi harjutuste kirjeldused

Harjutus 1: Kinnihaarde pingipress

See on suurepärane kombineeritud harjutus, mis annab teile võimaluse nihutada palju raskusi, avaldades samal ajal triitsepsile palju stressi. See toimib triitsepsi kõigi peade puhul, kuid töötab kõige paremini mediaalses ja külgmises peas. Kui enamik inimesi mõtleb lamades surumisele, mõtlevad nad rinnatreeningule. Tõsi, lamades surumine on eeskätt rinnatreening, kuid ka küünarnukile saab palju venitust, mis töötab triitsepsis. Ja mõningate käte asendi muutmisega saate triitsepsiga suurema osa tööst ära teha. See on suurepärane triitsepsi massi suurendamise harjutus.

Inimesed teevad selle harjutuse tegemisel selle vea, et hoiavad oma käsi lati lähedal. See võib põhjustada liigutuse allosas olevates randmetes palju pingeid. Peate hoidma kangi õlgade laiuselt, nii et käed oleksid põrandaga risti. Teine levinud viga selle harjutuse tegemisel on see, et inimesed kipuvad küünarnukid külgedele välja tõmbama. Ärge tehke seda – hoidke küünarnukid kogu liikumise ajal keha lähedal.

Harjutus 2: Rööpvardad

Paralleelvardad on veel üks suurepärane kombineeritud harjutus, mis töötab korraga kõiki kolme triitsepsi lihase pead. Seda on nimetatud "ülakeha kükiks", kuid selle harjutuse täiusliku vormi sooritamiseks peate olema väga ettevaatlik. Mõnel inimesel võib see põhjustada stressi ja valu õlaliigeses. Kui leiate, et see harjutus on õlgade piirkonnas väga ebamugav või valus, lõpetage kohe. Mõned inimesed ei saa kangidega läbi, isegi kui nende kuju on piisavalt hea. Kui see harjutus pole teie jaoks, asendage see kitsa käepidemega pingipressiga.

Harjutus 3: Lamades triitsepsi tõstmine

Lamav triitsepsi lend on väga populaarne triitsepsi isolatsiooniharjutus. Mõned inimesed leiavad, et see harjutus on üsna ebamugav ja põhjustab mõnikord küünarnukkide valu. Et see harjutus küünarnukkidele ja üldiselt võimalikult mugavaks muuta, kasutage EZ-kangi. Kui teie jõusaalis pole EZ-kangi või kui tunnete end endiselt ebamugavalt, kasutage neutraalse käepidemega hantleid (peopesad vastamisi).Treeninguvõimalusi on mitu. Mõned langetavad lati lõua poole, teised pähe. Kuid harjutuse teine ​​nimi "koljumurdja" viitab sellele, et seda tehakse tavaliselt raskust langetades otsaesisele.

Harjutus 4: Prantsuse ajakirjandus

See on triitsepsi jaoks väga tõhus isolatsiooniharjutus. Kuna seda harjutust tehakse kätega pea kohal, annab see triitsepsi pika pea suurema venituse ja parema aktiveerimise. Seda harjutust saab teha hantlite või kaablimasinaga.

Harjutus 5: Kaabli triitsepsi read

Suurepärane trossiharjutus masinal hõlmab kõiki kolme triitsepsi pead ja triitsepsi külgmised pead on rohkem kaasatud kui kangi kasutamine.

Harjutus 6: Seisuploki pikendus

See on absoluutne "peab olema" harjutus, et maksimeerida triitsepsi arengut. See tekitab palju pingeid kogu liikumisulatuse ulatuses ja MRI uuringud on näidanud, et suurim rõhk on triitsepsi külgmisel ja pikal peal ning mõõdukalt mediaalsel. EMG testimine on näidanud, et see on üks parimaid triitsepsi stimuleerivaid harjutusi.

Harjutus 7: Tagurpidi käe pikendus

See on isolatsiooniharjutus, mis töötab peamiselt triitsepsi mediaalset ja lateraalset pead.

Treeningu olulised komponendid

Teada, millised harjutused sobivad kõige paremini suurte lihaseliste käte ülesehitamiseks, on suurepärane, kuid on mõned olulised treeningkomponendid, mida on vaja iga lihaste kasvatamise programmi õnnestumiseks. Selle programmi toimimiseks peate neid komponente mõistma ja oma treeningutes rakendama.

Tõusumäär

Terminit "tempo" kasutatakse raskuse tõstmise ja vähendamise kiiruse määratlemiseks korduse ajal. Tavaliselt väljendatakse seda nelja numbri kombinatsioonina:

1. See on lähtepositsioon
2. See on liikumise (tõstmise) kontsentriline osa
3. See on liikumise viimane asend
4. See on liikumise ekstsentriline osa (langetamine)

Üks biitsepsikõveriku kordus näeks välja nagu 0/2/1/3:

• 0 sekundit puhkeolekus
• 2 sekundit raskuse tõstmiseks (kontsentriline)
• 1-sekundiline paus lõpus
• 3 sekundit kaalu langetamiseks algasendisse (ekstsentriline)

... ja siis korrake.

Miks on korduskiirus nii oluline

Iga korduse kasvu tõesti maksimeerimiseks ütleb teadus meile, et kiire, plahvatuslik kontsentriline kokkutõmbumine on optimaalne. Lihaste kokkutõmbumise ajal värvatakse motoorsed üksused ja lihaskiud lihase tekitatud jõule. Mida rohkem motoorseid üksusi ja lihaskiude korduse ajal aktiveeritakse, seda suurem on lihaskasvu reaktsioon. Nii et kui tõstate raskust, peaks see olema kiire, tugeva kokkutõmbumisega ja kestma 1–2 sekundit.

Kuidas oleks kaalu langetamisega?

Paljud inimesed teevad selle vea, et lasevad gravitatsioonil kogu töö ära teha. See vähendab oluliselt aega, mille jooksul lihas on pinges, ja vähendab massi kasvu. Lihased peavad raskuse tõstmise ja langetamise ajal olema pidevas pinges, et pinges olemise aega pikendada. Allpool on toodud näited selle kohta, kuidas tõusukiirus mõjutab pingestatud aega:

Näide 1: teete 8 kangiga lokke. Kangi tõstmiseks kulub 2 sekundit, misjärel lasete raskuse pinge all 3 sekundiks aeglaselt alla. Lihased pinges umbes 40 sekundit lähenemise kohta.

Näide 2: teete 8 kordust kangiga kõverusi ilma kaalu kontrollimata laskumisel. Kangi tõstmiseks kulub 2 sekundit. Seejärel lõdvestate oma lihaseid ja lasete gravitatsioonil teha suurema osa kaalu langetamise tööst. Lihas on pinge all umbes 16 sekundit ühes seerias.

Kas näete, kui oluline on kaalust alla võtta kontrollitud pinge all?

Uuringud näitavad, et negatiivsetel on lihaste hüpertroofiale suurem mõju kui kontsentrilisel treeningul ja on tõendeid, et maksimaalset kasvu ei saavutata, kui ei tehta ekstsentrilisi lihaseid – Brad Schoenfeld

Uuringud näitavad, et iga korduse ekstsentriline (alumine) osa põhjustab lihaste kasvu ja on sama oluline kui kontsentriline (tõstev) osa. Kuid peate kontrollitud liigutusega raskust langetama, hoides samal ajal sihtlihast pinges. Kaalu algsesse asendisse naasmiseks kulub 3-4 sekundit. Mõned inimesed hoolivad väga tõusutempost, lugedes iga sekundit igast reposi osast. See on rumal ja täiesti ebavajalik. Te ei pea igal sekundil rippuma jääma – proovige veenduda, et lifti iga osa tabab õiget tõstekiirust. Iga korduse sooritamisel ei pea te peas üles lugema tõusvat tempot. See lihtsalt segab. Kõik, mida pead tegema, on meeles pidada kahte asja:

1. Kiire plahvatuslik tõus (1–2 sekundit)
2. Aeglane, kontrollitud langus (3–4 sekundit)

Korduste arv lähenemises

Teaduslikud uuringud on liigitanud kordused kolme põhivahemikku:

• 1 – 5 enamasti jõu/lihaste kasvu
• 6 – 12 enamasti lihaste kasv/tugevus
• 15+ valdavalt lihasvastupidavus

Nagu ülaltoodud loendist näha, on mõõdukas korduste vahemik 6-12 lihaskasvu jaoks optimaalne. Nüüd on kõige olulisem kaal, mida kasutate. Lihtsalt kerge raskuse ülesvõtmine ja 10 korduse arvestamine ei põhjusta kasvu. Lihased ei reageeri numbritele, vaid pingele. Peaksite valima raskuse, mis sunnib teid ebaõnnestuma (punkt, kus te ei saa teist kordamist sooritada). Umbes 6-12 kordust. See tagab, et treenitav lihas saab kasvu suurendamiseks piisavalt pinget ja pinge all aega. Käte treeningprogrammis on parem kitsendada vahemikku 8 korduseni komplekti kohta. Sobiva raskuse leidmiseks võib kuluda paar „prooviseeriat”, et jõuda ebaõnnestumiseni 8. korduse paiku. Kui saate seeria jooksul hõlpsalt teha rohkem kui 10 kordust, on see kaal liiga väike. Järgmisel komplektil suurendage veidi kaalu. Kui seeria ajal on teil raskusi 8 korduse saavutamiseks, on kaal liiga raske. Järgmisel komplektil vähendage kaalu veidi.

Puhkus ja taastumine

Kogu treeningprogrammi mõte on tõsta teatud lihasrühma valgusünteesi taset. Valgu süntees on meetod, mille abil lihaseid ehitatakse. Selles programmis keskendute käte kasvu maksimeerimisele, mis tähendab valkude sünteesi suurendamist nendes lihastes nii sageli kui võimalik. Praegu teostavad teie lihased tasakaalustavat tegevust, mida nimetatakse valguvahetuseks. Valgukäive on tasakaal valgusünteesi ja valkude lagunemise vahel. Rohkem sünteesi kui hävitamist näitab anaboolset asendit, mis ehitab lihaskudesid. Rohkem lagunemist kui süntees tähendab kataboolset seisundit, mis põletab lihaskudet. Lihaste valkude sünteesi ja lagunemise tasakaal:

• Süntees = lagunemine = stabiilne lihasmass (muutusteta)
• Süntees > lagunemine = lihaste hüpertroofia (kasv)
• Süntees< деградация = атрофия мышц (сокращение)

Valgu käitlemist mõjutavad mitmed erinevad stiimulid, kuid kaks teile kõige huvitavamat on trenn ja toitumine. Mis on sellel kõigel pistmist puhkuse ja taastumisega?

Pärast intensiivset treeningut läbivad meie lihased perioodi, mil valgusünteesi tase tõuseb. Olenevalt treeningu intensiivsusest ja mahust tõuseb valkude sünteesi tase pärast treeningut 24 kuni 72 tunni jooksul. See tähendab, et valkude sünteesi protsess lihaskoe ehitamisel võtab aega ja nõuab puhkust. Seetõttu hõlmavad treeningprogrammid puhkepäevi ja lihasrühmadel on treeningute vahel puhkepäevade arv kindel. Sama lihasgrupi treeningute vaheline aeg on puhkeperiood. Teie põhirõhk sel perioodil peaks olema: anna treenitud lihastele piisavalt puhkust ja varustada neid toitainetega. Pärast treeningut valgusünteesi tase ainult tõuseb, eeldusel, et valgutoodetest on piisavalt aminohappeid. Kui te ei anna oma kehale puhkamise ja taastumise ajal piisavalt valku, siis te ei näe treeningust tulenevat lihaskasvu kasvu. Mis toob mind järgmise punktini...toitumine massi juurdekasvuks!

Paar sõna toitumisest

Käte jõutreeningu programm ei vii teid kuhugi ilma kindla toitumiskavata. Lihaskoe ülesehitamine ilma piisava hulga toitaineteta on füsioloogiliselt võimatu. Mis tahes koguse lihaste kasvatamiseks peate sööma! Peate iga päev sööma rohkem kaloreid, kui kulutate. Seda seisundit nimetatakse tavaliselt kalorite ülejäägiks. Ja see on lihaskasvu jaoks vajalik nõue. Esimene asi, mida peate tegema, on välja mõelda, kui palju kaloreid peate massi suurendamiseks tarbima. Kalorite lugemiseks on palju erinevaid arvutusi ja valemeid. Kehv toitumine on number üks põhjus, miks inimestel ei õnnestu muljetavaldavat lihasmassi juurde saada. Jõusaalis käimine on lihtne osa. Dieedi järgimine ärkamisest kuni magamaminekuni on koht, kus inimesed satuvad hätta. Ärge piirake oma tulemusi sellega, et olete oma dieediga vastuolus.

Mida olete õppinud:

• Käte peamiste lihaste anatoomia ja biomehaanika.
• Parimad harjutused lihaste kasvatamiseks ja käte arendamiseks.
• Optimaalne tõstetempo lihaste kasvatamiseks.
• Optimaalne korduste vahemik lihaste kasvu jaoks.
• Miks puhkus ja taastumine on edu saavutamiseks olulised.

Nüüd on aeg võtta see teave ja alustada 12-nädalast kätetreeningut. Järgmises jaotises saate oma uue treeningprogrammi, mis on loodud mitte ainult käte maksimaalseks kasvuks, vaid ka kogu keha lihaste kasvatamiseks.

12-nädalane treeningprogramm

Olete põnevil, et jõuate jõusaali ja alustate selle käte arendamise treeningprogrammiga. Kuid enne seda peate mõistma, kuidas see programm välja töötati ja miks see nii tõhus on. Järgmise 12 nädala jooksul vahetate kahe erineva treeningrutiini vahel. Iga treening on intelligentselt välja töötatud, et stimuleerida võimalikult palju käte lihaste kasvu. Tõeline lihas... mitte mingi ajutine "pump", mida enamik teisi käte kasvatamise programme annab.

Treeningud on modifitseeritud versioon klassikalisest pingist, surnud tõstest, jalgade lõhenemisest. Tõuke/tõuke/jalgade jagamine on treeningkava, mis jagab keha 3 rühma: ülakeha tõukurid, ülakeha tõmbajad ja jalad. Seejärel treenib iga rühm oma treeningpäeval eraldi.

• Pressipäev – Töötage kõik ülakeha lihasrühmad, mis on seotud tõukeharjutustega. (Rind, õlad ja triitseps)
• Deadlift Day – Treenige kõiki ülakeha lihasrühmi, mis on seotud jõutõmbe harjutustega. (selg ja biitseps)
• Jalapäev - treenige kogu keha. (nelipealihased, reielihased ja vasikad)

Push/Push/Legs treening on väga tõhus massi suurendamise programm. Selle programmi peamine täiendus on kätepäev. Selle kätepäevaga on teil kaks kätetreeningut nädalas. Väikesed lihasgrupid nagu biitseps ja triitseps taastuvad kiiremini kui suuremad lihasrühmad, seega saab väikeseid lihasgruppe treenida suurema treeningsagedusega. Treenides käelihaseid kaks korda nädalas, saate järgmise 12 nädala jooksul rohkem kasvu stimuleerivat treeningut. See programm sisaldab suuri liitharjutusi suurtele lihasrühmadele. Paljud teised käte arendamise programmid jätavad teised keha lihasrühmad tõsiselt tähelepanuta. Nagu varem mainitud, stimuleerivad suured kombineeritud harjutused suurtele lihasrühmadele, nagu rind, õlad ja selg, ka käte kasvu. Neid harjutusi kaasates saate suuri lihasgruppe treenides oma käsi suurte raskustega tõesti üle koormata.

1 nädala koolitusprogramm on üles ehitatud järgmiselt:

Esimesel päeval treenite biitsepsit (käte päev), seejärel 4 päeva pärast uuesti, kui treenite kõiki "tõmbavaid" lihasrühmi. Triitsepsit treenitakse ka 1. päeval ja siis uuesti 3 päeva hiljem, kui treenite kõiki "tõukavaid" lihasrühmi.

Käed / jalad / pressid / surnud tõsted:

Esmaspäev: Käed
Teisipäev: jalad
Kolmapäev: puhka
Neljapäev: Pressid
Reede: Deadliftid
Laupäev: puhka
Pühapäev: puhka

See struktuur loodi nii, et treenite 4 päeva nädalas kindla ajakava alusel. Nii et töötate igal nädalal samadel päevadel, puhkate ja taastute nädalavahetustel. Kui eelistate treenida nädalavahetustel, siis lihtsalt liigutage oma treeningpäevi nii, et need näeksid välja järgmised:

Nädalavahetuse treening:

Esmaspäev: puhka
Teisipäev: puhka
Kolmapäev: Käed
Neljapäev: Jalad
Reede: puhka
Laupäev: Pressid
Pühapäev: Deadliftid

Teie iganädalased treeningud 12 nädala jooksul näevad välja järgmised:

1. nädal: 1. treening
2. nädal: 2. treening
3. nädal: 1. treening
4. nädal: 2. treening
5. nädal: 1. treening
6. nädal: 2. treening

Loodud on kaks pöörlevat treeningut, et mahutada kõik kõige tõhusamad käteharjutused, teha neid hoolikalt erinevate nurkade alt ja stimuleerida lihaskiude läbi jõukõvera kõigi punktide. Midagi potentsiaalselt kasvu jaoks olulist ei jäänud tähelepanuta. Pöörlevate treeningute teine ​​eelis on see, et see võimaldab teil lüüa iga lihasrühma maksimaalse intensiivsusega. Näiteks 1. nädala treening algab biitsepsiga ja seejärel töötab triitsepsiga. Kui lülitate 2. nädalaks treeningule 2, alustate triitsepsi ja seejärel biitsepsi treenimisega. See võimaldab treenida iga lihasgruppi maksimaalse intensiivsusega, kui olete värske ja täis energiat. Kui peaksite alati alustama biitsepsist, võib teie intensiivsus veidi langeda, kui liigute triitsepsile. Ja see tähendab, et triitseps treenib alati, kui teie energiatase hakkab langema. 1. ja 2. treeningu vaheldumine igal nädalal kõrvaldab selle võimaliku probleemi ja annab teile nädalas ühe päeva, mil saate tõeliselt keskenduda igale lihasrühmale maksimaalse intensiivsusega.

Treeningu põhimõtted

Märkus: ärge kasutage programmi aastaringselt. See on veidi tasakaalustamata programm, mille rõhk on käte kasvu maksimeerimisel. See tähendab, et teisi lihasrühmi, nagu rind, selg, õlad ja jalad, treenitakse harvemini. Seetõttu on nende lihaste kasv väiksem kui kätel. Programm on kavandatud lõpule viimiseks 12 nädala jooksul (või kuni 16 nädala jooksul).

Üles soojenema

Iga lihase jaoks on vaja soojenduskomplektide jada. See aktiveerib ja valmistab lihased ja kesknärvisüsteemi rasketeks töödeks. Mõned soojenduskomplektid võivad jõudlust parandada ja vigastuste ohtu vähendada. Mõned soojenduskomplektide sarja peamised eelised on järgmised:

• Suurenenud sünoviaalvedelik liigestes.
• Kehatemperatuuri tõus.
• Kesknärvisüsteemi närviline ärkamine.
• Kapillaaride avanemine lihastes.
• Ainevahetus seatud rasketele koormustele.

Enne iga lihasrühmaga töötamist tehke soojendus. Sa ei pea seda tegema enne iga treeningut, vaid üks kord enne, kui hakkad treenima teatud lihasgruppi. Näiteks kui alustate 1. päeval treeninguga 1, siis on teie esimene tööharjutus biitsepsi kangirullid. On vaja läbi viia järgmised soojendusviiside seeriad:

1. 1. soojenduskomplekt: (kangikõverdus) 12 kordust tühja kangiga
2. Soojenduskomplekt 2: (kangiga lokid) 8 kordust, kasutades kergeid raskusi
3. Soojenduskomplekt 3: (kangiga lokid) 5 kordust mõõduka raskusega
4. Soojenduskomplekt 4: (kangiga lokid) 1 kordus tööraskusega

Iga seeria muutub raskemaks, kui lisate raskust, suurendades järk-järgult raskust iga seeriaga, kusjuures lõplik seeria on teie töökaalus. Nüüd olete valmis alustama biitsepsi treenimist oma esimese töötava kangilokkide komplektiga. Nüüd on iga komplekt töökomplekt, mida tuleb teha maksimaalse fookuse ja intensiivsusega.

Puhka seeriate vahel

Ärge olge kinnisideeks pikkade puhkeaegade pärast seeriate vahel. Puhkus seeriate vahel 1–2 minutit väikeste lihasrühmade (biitseps, triitseps, õlad) ja suurte kombineeritud harjutuste (nt kükid või jõutõsted) vahel - kuni 3 minutit.

Treeningu tehnika

On oluline, et teaksite, kuidas iga harjutust õigesti sooritada, et maksimeerida sihtlihaste kasvu ja vähendada vigastuste ohtu. Kui te pole kindel, kuidas mõnda harjutust teha, võtke aega, et vaadata õppevideot ja õppida harjutust paremini tundma.

Treening 1

Käed (biitseps, triitseps)

Pressid (rind, õlad, triitseps)

Tõmbed (selg, biitseps)

Treening 2

Käed (biitseps, triitseps)

Jalad (neljad, reied, vasikad)

Pressid (rind, õlad, triitseps)

Tõmbed (selg, biitseps)

Vastused korduma kippuvatele küsimustele

Kuidas peaksin seda programmi järgima?

See kätetreeningu programm koosneb kahest treeningust (1 ja 2), mida peaksite nädalast nädalasse vahelduma. Esimesel nädalal teete treeningu 1 ja teisel nädalal lülitute treeningule 2, seejärel uuesti ja nii edasi 12 nädalat. Nii näete igal nädalal 1. ja 2. treeningu vaheldust:

1. nädal: 1. treening
2. nädal: 2. treening
3. nädal: 1. treening
4. nädal: 2. treening
5. nädal: 1. treening
6. nädal: 2. treening
…ja nii 12 nädalat.

Näiteks treeniks 1. treening esmaspäeval käsi, teisipäeval jalgu ja kolmapäeval puhkaks. Järgige programmi, nagu ülal näidatud. Teeme kokkuvõtte, mida peate tegema. Esimesel nädalal alustate treeninguga 1, seejärel lülitute treeningule 2, seejärel kolmandal nädalal treeningule 1, seejärel neljandal nädalal treeningule 2. Peate jätkama vaheldumisi 1. ja 2. treeningut igal nädalal 12 nädala jooksul.

Mis on selle õppekava loogika?

Programm on loodud selleks, et värvata ja stimuleerida võimalikult palju lihaskiude käte lihastes 12 nädala jooksul. Uuringud on tõestanud, et iga harjutus on lihaste kasvu jaoks parim ja programm on üles ehitatud nii, et see maksimeerib lihaspinget kõigis jõukõvera punktides.

Millal on parim aeg seda programmi kasutada?

See treeningprogramm on ideaalne lahendus neile, kes soovivad kiirendada käte lihaste kasvu. See sobib ideaalselt nii algajatele kui ka kogenud sportlastele.

Algus:

Saate seda programmi kasutada, kui olete jõutreeninguga täiesti uustulnuk ja soovite hakata käsi kasvatama. Võib-olla on teil lihtsalt väga kõhnad käed ja soovite täita tühimikku oma T-särgi varrukas või tahate lihtsalt näidata suuri relvi.

See on ideaalne programm, kui olete mõnda aega treeninud, kuid avastate, et teie käed on kangekaelne lihasrühm, mis ei kasva proportsionaalselt teiste lihasrühmadega. Järgige seda programmi 12 nädalat ja seejärel naaske oma tavaprogrammi juurde.

Pidage meeles, et see on veidi tasakaalustamata programm, mille eesmärk on suurendada käte lihaste kasvu kiiremini kui teised lihasrühmad. Peaksite seda programmi kasutama 12 nädalat, seejärel lülituma 6–12 nädalaks tasakaalustatumale programmile, enne kui seda uuesti kasutate.

Kas peaksite treenima igal komplektil ebaõnnestumiseni?

Mõistet "tagasilükkamine" räägivad kõik ümberringi kergemeelselt ja enamik inimesi ei mõista seda hästi. Kulturismimaailmas on kahte tüüpi ebaõnnestumisi:

• punkt komplektis, kus sa ei saa enam ilma abita ja hea vormiga järjekordset positiivset kordamist sooritada.
• see punkt, kus sa karjud, sülitad, rebid püksid, lõhud silmades veresooni (olen näinud seda juhtuvat) ja vorm murdub sinnamaani, et raskuse liigutamiseks kasutatakse ära iga lihase kehas.

Iga komplekti läbimine oleks võimatu, kui treeniksite tõelise ebaõnnestumiseni, nagu kirjeldatud teises etapis, põleksite end enne treeningu algust läbi... ja peate püksid vahetama. Peaksite töötama kaaluga, mis moodustab 75–80% teie 1 RM-st (rep max). See tähendab, et kaal, mis viib teid ebaõnnestumiseni, on vahemikus 8-10 kordust. Teie viimased kaks või kolm kordust peaksid olema väga rasked ja nõudma palju pingutust. Kuid peaksite suutma säilitada head vormi kuni viimase korduseni, mil te ei saa järgmise korduse sooritamiseks enam raskust tõsta.

Mida tähendab korduste vahemik?

Maksimaalse lihashüpertroofia (lihaste kasvu) jaoks on iga komplekti jaoks ette nähtud ligikaudu 8–10 kordust. Kui jõuate lihase ebaõnnestumiseni 6. kordusel, siis kas seda peetakse ikka toimivaks komplektiks? Jah, absoluutselt, kuid järgmisel seerial vähendage raskust veidi, et saaksite teha paar lisakordust. Kui te ületate 10 kordust ja saavutate lihase ebaõnnestumise 13. kordusel, kas seda peetakse toimivaks komplektiks? Jah, ka seda loetakse endiselt lihaste kasvatamise töökomplektiks, kuid suurendage järgmisel seerial veidi raskust, nii et ette nähtud 8–10 korduse vahemikus ilmneb ebaõnnestumine.

Kui olete algaja, kulub oma töökaalu leidmiseks katse-eksituse meetodid. Enamik kogenumaid tõstjaid teavad, kui palju raskust nad suudavad 10 kordust lamades suruda või tõsta. Pidage meeles, et töökaal muutub aja jooksul, kui tugevnete. Peaksite end alati maksimaalselt pingutama, et aja jooksul oma töökaalu väikeste sammudega suurendada. Kui teatud raskusega 10 kordust tundub väga kerge, on aeg raskust suurendada, et need 10 kordust tunduksid alati rasked.

Kas tuleks treenida lihast, kui see on ikka veel eelmisest treeningust valus?

Pärast treeningut tekkivat lihasvalu nimetatakse krepaturaks ja tundub, et lihased on muljutud. Valu püsib tavaliselt, tavaliselt 24–72 tundi (algajatele võib see kesta kuni 7 päeva); selle vaibumine võtab ka kauem aega kui lühiajaline lihasvalu. Mõelge, kuidas teie jalad tunnevad end päeva või kahe pärast pärast palju raskeid kükke ja trepist üles ronimist. See on krepatura näide. Seda tüüpi hilinenud valulikkus, olenevalt selle tõsidusest ja kestusest, takistab lihaste aktiivsust, kuni see on taandunud talutavale tasemele. Mõni lihasevalu on raskuste tõstmiseks suurepärane. Kui see on väga valus, peate võib-olla veidi tempot maha võtma (vähem seeriaid, kergemaid raskusi) või üldse vaba päeva võtma. Algajad on krepatura suhtes väga altid. Kuid teie lihased kohanduvad treeninguga kaasneva stressiga ja krepiit muutub aja jooksul harvemaks. Lihaste valulikkus ei ole lihaskasvu näitaja ega nõue. Te kohanete treeninguga ja DOMS peaks taanduma. Kui tunnete liigeste ümber püsivat valu, lõpetage igasugune treening ja pöörduge oma arsti poole. Kõige levinumad kohad, kus inimestel tekivad vigastused, on küünarnukkide ja õlgade ümber olevad kõõlused, seega olge ettevaatlik nende piirkondade ümber tekkiva valu eest. Peamised põhjused, miks inimestel tekivad valu kõõlustes või liigestes, on kehv treening. Seetõttu on väga oluline õppida, kuidas iga harjutust täiuslikus vormis sooritada.

Peabkas sa treenid kardioseadmetega?

See on lihaste kasvatamise programm. See ei ole vastupidavus- ega rasvakaotusprogramm. Südame-veresoonkonna treenimine ei ole selle programmi osana vajalik. Igaüks peaks aga oma treeningrutiini lisama veidi kardiotreeningut. Vähemalt üks päev nädalas tervise parandamiseks. Regulaarsed kardiotreeningud hoiavad teie südame tervena. Valige üks puhkepäevadest (mitte pärast jalgade päeva), et teha südame-veresoonkonna tervise heaks kardiotreeningut.

Miks pole programmis harjutusi ajakirjandusele?

Enamik programmis olevaid harjutusi aitab luua tugeva südamiku, seega pole reaalset vajadust teha kõhu isolatsiooniharjutusi. See on kätele suunatud programm, mis stimuleerib ka kõiki teisi keha lihasrühmi. Kui soovite programmi lisada kõhulihaste harjutusi, pole midagi, saate need lisada jalgade päevale. Aga kui teil on üle 10% keharasva, siis te ei näe oma kõhulihaseid ja kõhulihaste treeningud ei põleta kõhurasva. See on massi suurendamise programm, mis keskendub kätele. 6 täpselt määratletud kõhulihase arendamine nõuab täiesti erinevat treening- ja toitumisprogrammi.