Harjutus "Crossover": tehnika, omadused ja tüübid. Ülestõsted on suurepärane rindkere isolatsiooniharjutus. 3. risttõsted

Käte vähendamine crossoveril on isoleeriv harjutus rinnalihaste treenimiseks. Seda liikumist soovitatakse neile sportlastele, kellel on juba korralik treeningkogemus (üle 1 aasta), algajatele pole krossoveris töötamine efektiivne. Käeinfot tehakse kõige sagedamini rinnalihaste pumpamiseks, pumpamise käigus täitub sihtlihaste grupp verega ja koos sellega palju toitaineid, mille tõttu lihaste kasv kiireneb.

Risthorisontaalset röövimist kasutatakse sageli ka fastsia (lihaskiude katva sidekoe) venitamiseks, mis samuti parandab lihaste kasvu kiirust. Crossover-treeningu tõhususe suurendamiseks peate teadma harjutuste tehnika mõningaid omadusi.

Crossoveris olevate käte teabega saate treenida rinnalihaste erinevaid osi, standardversiooniga on kõige rohkem kaasatud rindkere alumised osad. Rindkere keskosa väljatöötamiseks peate simulaatori käepidemed langetama umbes pooleni ja ülemiste osade kasutamiseks tuleks toiteriiuli käepidemed langetada päris põhja. Kuidas seda teha, on selgelt näha artikli allosas olevas videoklipis.

Levinud vead harjutuse tegemisel

• Ärge ümardage selga, harjutuse efektiivsus langeb sel juhul mitu korda, te ei suuda saavutada rinnalihaste soovitud kokkutõmbumist.
• Ärge suruge küünarnukke kehale.
• Ärge painutage küünarnukke, hoidke küünarliigendis fikseeritud nurk. Esitage ristmikus teavet ainult rinnalihaste kokkutõmbamisega.
• Hoidke jalad paralleelselt, ärge asetage ühte neist ettepoole, sest sel juhul saab üks rindkere osa rohkem ja teine ​​vähem koormust ning võib lõppeda rinnalihaste asümmeetriaga. Jala ette saab panna ainult ühel juhul - kui vahetate ühe lähenemise ajal jalgu, see tähendab, et saate teha 5 kordust parema jalaga ees ja 5 vasakuga.
• Ärge vähendage käsi, kui teie treeningkogemus jääb alla 1 aasta.

Vaatame, kuidas peaks rinnatreening selle harjutusega välja nägema:

• (2 soojendust + 3-4X8-12);
• (1 soojendus + 3-4X8-12);
• (3-4X8-15);
• Käsiteave crossoveris (3-4X8-15).

Kasutame infot ainult treeningu lõpus, et rindade viimistlemiseks ja täiendavaks pumpamiseks. Seda tehnikat peetakse professionaalsete sportlaste seas väga tõhusaks, sihtlihaste rühma paremaks pumpamiseks verega võite teha mitu tilgakomplekti päris lõpus. Samuti saate treeningu alguses soojenduseks ja soojenduseks crossoveris sooritada mitu lähenemist.

Video käsiteabe esitamise tehnikaga crossoveris

​

See on isoleeritud ühe liigese rindkere harjutus. See harjutus võimaldab teil treenida kõiki rinnalihaste osi, kuna saate käepidemete asendit reguleerida. Sest teave crossoveris ei ole põhiharjutus, siis pole vaja suuri raskusi kasutada, igatahes see harjutus mitte ainult ei kasvata lihaseid, vaid annab neile vormi.

See harjutus sarnaneb lamavate hantlitega, ainult tagurpidi. Ainult erinevalt juhtmestikust, kus koormus jätab lihased ülemises punktis, on crossoveris kõik teisiti. Tänu sellele, et tross tõmbab pidevalt viltu, on meil pinge kogu liikumisulatuse ulatuses ja see sobib suurepäraselt rindkere sisemuse treenimiseks, kui lihaste kokkutõmbumist veidi edasi lükata.

Rakenduse nüansid

1. Klotside vahel on vaja seista täpselt keskel, võtta käepidemed, astuda samm edasi ja painutada alaseljale nii, et rinnalihased oleksid juba algselt väljavenitatud olekus lähteasendis. Ärge mingil juhul ümardage selga, vastasel juhul lahkub koormus rinnast.

2. Küünarnukkide nurk peaks olema ligikaudu 130 kraadi, see ei tohiks olla terav, kuid samal ajal peaksid küünarnukkide käed olema veidi kõverdatud. Kui nurk on terav, saate segamise asemel pingipressi.

3. Tehke segamisel kindlasti maksimaalne kokkutõmbumine, see võimaldab teie lihastel läbi pigistada, mis annab neile lõpuks ilusama kuju.

Kuidas nihutada fookust rindkere erinevatele osadele?

Rinna ülaosa treening

Rindkere ülaosa koormuse nihutamiseks on vaja teha ristmiku segamine läbi alumiste plokkide. Kui teie crossoveril on võimalus käepidemete kõrgust reguleerida, viige käepidemed madalaimasse asendisse. Altpoolt asendist on vaja vähendada rindkere ülaosale.

Rinna keskosa

Võite jätta käepidemed ülemisse asendisse või langetada need õlgade kõrgusele. Vähendada on vaja rindkere keskosa tasemel, nii et küünarnukid vaataksid küljele ja käte asend oleks põrandaga paralleelne.

Alumine rind

Vaja teha ristmiku segamine läbi ülemiste plokkide. Käte liikumine toimub rangelt ülalt alla, rindkere põhja all.

Millal ja kui palju teha?

Pärast põhiharjutusi sihtlihase viimistlemiseks. Lähenemiste arv on 3-4, kordused 10 kuni 20. Pidage meeles, et te ei pea tegema vähe kordusi, see pole jõuharjutus, kuid kui pingutate raskusega üle, võite kergesti vigastada.

(4 hinnangud, keskmine: 5,00 5-st)

Lai valik simulaatoreid rõõmustab tänapäeval paljusid jõutreeningu austajaid. Crossover on kulturistide seas üks populaarsemaid harjutusi, mida sooritatakse korraga kahel plokk-tüüpi simulaatoril.

Crossover harjutuse abil saab aktiivselt mõjutada rinnalihaste sise- ja alaosa, osaliselt on koormatud ka deltad ja triitseps. Juba paar esimest treeningut näitavad tulemust.

Täitmise tehnika

Crossoveris liikumine ei nõua erilisi tehnilisi oskusi.

Seda tehes peate järgima järgmisi sätteid:

1. Asetage end kahe plokkseadme vahele: jalad laiali, käed kaablikäepidemetel, laiali, selg kergelt ette kallutatud, vaagen sisse tõmmatud, toetage täisjalal.
2. Esitage teavet puusade tasemeni, fikseerides mõne sekundi jooksul põhja ja pingutades rindkere. Vaagen, selg ja jalad jäävad liikumatuks.
3. Algasendisse peaksite naasma sujuvalt, ilma järskude liigutusteta.
4. Liikuge väljahingamisel alla, sissehingamisel üles. Käed ei tohiks sirutada, küünarnukkides peaks alati olema painutus.
5. Pärast viimistlemist vabastatakse käepidemed ükshaaval.

See on klassikaline versioon, kuid sellel on variatsioone. Näiteks tehes seda põlvedel. Seda meetodit on oluline kasutada, kui soovite õppida, kuidas rindkere lihaseid korralikult kokku tõmmata ja isoleerida. Vahelduseks võite proovida esitada teavet lamades või istuvas asendis.

Mõjutamise tõhusust suurendavad mitmed tehnilised omadused.

Tasub meeles pidada, et koormuse kaal mängib olulist rolli, kuid mõju tõhusus sõltub teostamise vormist, nimelt liigutuste amplituudist ja pinge tugevusest madalaimas punktis, kui käed on kokku viidud. . Ratsionaalne tehnika ei näe ette impulsiivseid, ainult kontrollitud liigutusi. Käed peaksid liikuma sünkroonselt keha suhtes nurga all ja püsima pidevalt samas tasapinnas.

Harjutus sarnaneb kõhule, kuid annab suurema pinge rinnale, mis tähendab, et see treenib neid paremini.

Plussiks on ka see, et puudub vajadus partnerikindlustuse järele, sellisel režiimil töötamine on kõigi tehniliste nõuete täitmise korral täiesti ohutu.

Tüüpilised vead ristmiksegamisel on järgmised:

• keha liigne kalle, selja "ümardamine"; (sarnane )
• liiga äkilised liigutused;
• liigutuste sooritamine sirgete kätega;
• käte liiga sügav langetamine.

Crossoveri tehnika ebatäpsused toovad kaasa asjaolu, et pinge jaguneb ebaratsionaalselt ja langeb peamiselt õlavöötmele ja risti, samas kui rinnalihased jäävad teisejärguliseks.

Millised lihased töötavad

Käte kokkuviimine crossoveris meenutab linnutiibade lehvitamist. Põhikoormus langeb rinnale. Töötavad ainult õlaliigesed, triitseps on vaid veidi koormatud. Täpsemalt on rõhutatud rinnalihaste alumine pea- ja väikelihas ning eesmine serratus ja ülemine rangluuosa aitavad liigutusi sooritada samamoodi nagu delta.

Visuaalselt näeb töösse kaasamine välja järgmine:

Stabilisaatori funktsiooni täidavad ülemise õlavöötme, küünarvarre, kõhu ja lülisamba sirutajalihased.

Nüansid

Pöörates tähelepanu teabe rakendamise metoodilistele iseärasustele, tasub meeles pidada mitmeid olulisi aspekte, alustades oma eesmärkidest ja kogemustest jõusaalis.

Algajatele mõeldud rinnatreening peaks olema kaks korda nädalases treeningsüsteemis. Kogenud sportlased saavad lisada veel kaks. Samal ajal peaks see ühe tunni ajakavas olema põhiosa alguses. Treeningu sooritamine suureneva väsimuse taustal ei anna soovitud tulemusi. Teha ei tohi rohkem kui 3-4 lähenemist (olenevalt jõusaalis viibitud ajast). Teabe mõju adekvaatsus sõltub ka lähenemise korduste arvust: 10–12 korda suurendab lihasmassi, 6–8 kordust - jõuvõime suurenemine.

Kui crossoverit kasutatakse rinnalihaste "äratamiseks" või liigsetest kilodest vabanemiseks, peaksite sooritama suure hulga kordusi, kuid ärge kasutage suuri raskusi. Hea võimalus oleks raskust järk-järgult tõsta ja siis pärast maksimumi saavutamist alla lasta.

Jõuvöö abil saate ka ristkäevarre leppida. See aitab keha stabiliseerida. See lisab koguarvule veel paar kordust. Kui teil on selles režiimis piisavalt kogemusi ja soovite jätkata raskuste suurendamist, on oluline kasutada randmerihmasid, see leevendab liigeste pinget.

Teabe mõju suurendamiseks on mitu väikest saladust.

Saladus 1. Ühendage kaks harjutust kompleksiks, sooritades neid järjest. Esmalt tee 30 klassikalist kätekõverdust, seejärel pinguta 10-15 korda rindkere crossoveril. Taastumisperiood on 40–45 sekundit ja seejärel korrake veel kahte lähenemist. Seega soojeneb rindkere piirkond tõhusalt ja alustab uut kohanemistsüklit selliste koormustega.

Saladus 2. Kasutage horisontaalset laavat ja ristkulgurit lamavas asendis või istudes. Mõju rinnale suurendab selja ja jalgade tööst väljajätmine. Selle soorituse puhul ei levi koormus üle keha, vaid on rõhutatud vajalikus piirkonnas ehk jälgitakse ehete täpsust rinna mõjutamisel.

Crossover harjutus läbi alumiste plokkide, pumbad ülemist osa ja rinna siseserva, eesmised deltad. Annab rinnalihaste ülaosale kuju ja "ribi". isolatsiooniharjutus.

Crossover läbi põhjaplokkide koormab sihipäraselt rindkere ülaosa ja seda kasutatakse selleks, et saavutada vasaku ja parema rinnalihase selge eraldatus nii deltadest kui ka üksteisest keha keskosas, samuti arendada rindkere ülaosa lihaste eraldatust.

Regulaarselt harjutamas teave crossoveris alumiste plokkide kaudu, muudad poksis või võitluskunstis oma küljelöögid ülalt alla võimsamaks, muutud tennises võrgu lähedal mängides palju enesekindlamaks, oled osavam vastast haarama ja võitluses tugevamalt kinni hoidma, visates palli tugevamalt käsipallis ja lõpuks parandada oma programmi kvaliteeti rõngastel ja vaibal võimlemises.

1. Kinnitage D-käepidemed ristkaablite külge, mis läbivad ülemisi rihmarattaid, ja võtke neist kinni käepidemega. Seisa täpselt keskel crossoveri jalgade vahel ja astu ühe jalaga väike samm edasi. See annab kehale stabiilsema asendi.

2. Painutage põlvi kergelt ja kallutage torso 10-20° ettepoole. Painutage küünarnukid kergelt ja lukustage küünarliiges selles asendis kuni komplekti lõpuni.

3. Hinga sügavalt sisse ja hinge kinni hoides too käepidemed kõhu ette, otse rinna alla. Käepideme ülaosas peaks üksteist puudutama või ristuma.

4. Tehke paus, hingake välja ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

5. Kogu komplekti vältel on fikseeritud torso, jalad, küünarnukid ja randmed. Kogu liikumine toimub eranditult õlaliigeses.

Näpunäiteid: teave crossoveris läbi alumiste plokkide

1. Hoidke käed kokku viides kindlasti hinge kinni. Nii on kergem hoida torsot paigal ja keskenduda rinnalihaste kokkutõmbamisele. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, ärge mingil juhul lõdvestage lihaseid. Seiske raskusele aktiivselt vastu ja sirutage oma käed samale trajektoorile, kui need kokku lõite.

2. Ärge sooritage harjutust täielikult välja sirutatud kätele, vastasel juhul vigastate küünarnuki liigeseid.

3. Mida kõrgemale ja lähemale käed kokku viia, seda rohkem tõmbub kokku rinnalihase ülemine osa, eriti selle siseserv rangluu piirkonnas.

4. Kindlasti vii käed kokku või ristke need torso ees. See tagab, et haarate täielikult eesmise serratus anterior ja pectoralis minor lihased.

5. Ärge painutage küünarnukke ega kallutage oma keha ettepoole, kui viite käepidemed kokku.

6. Suure rinnalihase kõigi detailide väljatoomiseks ja vasaku ja parema kehapoole lihaste selgeks eraldamiseks tehke alumistest plokkidest läbiv ristmik vaheldumisi ülemiste plokkide ristmikuga. Viimane variant keskendub koormuse rindkere keskmisele ja alumisele osale, eriti selle siseservadele.

Sõbrad, tere kõigile. Tänases artiklis räägin teile A-st Z-ni crossover-harjutusest (või nagu seda nimetatakse ka "Käte vähendamine plokisimulaatoritel".

Mis see on, millele see on suunatud (kaasatud lihased), millised on selle harjutuse VÕIMALUSED (variatsioonid), millised on selle harjutuse tegemise erilised nüansid ja saladused ning üldiselt räägin teile, kuidas seda õigesti sooritada (sooritustehnika) + millised erilised nüansid (tehnilised punktid, millele on oluline tähelepanu pöörata), räägin teile ka selle harjutuse PLUSSID (eelised) ja MIINUSED (puudused), lõpuks räägime peamistest vigadest enamik inimesi teeb seda harjutust sooritades .. noh jne. need. proovin selle harjutuse kohta tõstatada igasuguseid küsimusi (ja vastavalt sellele anda neile täielikud vastused ilma valede ja valedeta). Noh, alustame.

Näitan seda harjutust kohe ka tegelikkuses (et saaksite aru, millest me räägime):

Harjutus: crossover (käte vähendamine plokil)

Käte kokkuviimine plokil (crossover) on ISOLATSIOONI HARJUTUS (st mitte elementaarne, pööra sellele tähelepanu), see harjutus ei suurenda rinnalihaste lihasmassi, vaid vastupidi, see moodustab neid (st see on rindkere kujundav harjutus), see tähendab, et KUI SINU EESMÄRK ON MASSI (rinnalihaste suuruse suurendamine), siis see harjutus sulle ei sobi, sel juhul pead tegema PÕHIHARJUTUSED (meie puhul seda on “BAAR PRESS ON CALLI PENCH”, “DUMBELL PRESS ON CALLED PENCH”, “BAAR PRESS ON A IN CLINEN PENCH” (selleks on need mõeldud, st hüpertroofia (lihaste kasvu) jaoks), kuid siis, kui olete juba liha saanud. (piisav kogus lihasmassi) rinnalihastel, võite mõelda, kuidas anda sellele lihale (rindkere lihastele) mingi vorm (vaade), noh, saate aru sellest kujundavast harjutusest lihasmahu suurendamise mõttes , see ei anna midagi.

Crossover plokil, nagu aru saate, TEOSTAKSE BLOKSIMULAATORIS (spetsiaalne), mis on saadaval ainult jõusaalides (fitnessiklubides), st. selle harjutuse tegemiseks kodus pole teil sellist võimalust, nagu te aru saate, ja selle simulaatori saab osta spetsiaalselt oma kodu jaoks ja üldiselt, ainult suur suur korteripind. miks pagan ta teab ... miski minu jaoks libises vales kohas .. Ühesõnaga väliselt koosneb simulaator kahest vertikaalsest nagist, mis on ülalt raamiga ühendatud, nendel vertikaalsetel nagidel on reguleeritavad raskused ( plaadid) liiguvad kaablitel. Kaablite teistes otstes (ülal) on käepidemed, mida sportlased crossoverite sooritamiseks kätte võtavad. Selline näeb seade välja:

Simulaator, milles crossover harjutust sooritatakse

P.s. Plokk-crossovereid saab kasutada alternatiivina lamavatele hantlikärbestele.<= переходите по ссылке (почитайте про это упражнение), т.е. это я к тому, что многие люди задаются вопросом, а чем заменить КРОССОВЕРЫ НА БЛОКЕ или наоборот НА ЧТО ЗАМЕНИТЬ РАЗВОДКУ С ГАНТЕЛЯМИ ЛЕЖА?… Чаще всего таки люди не обладают достаточным кол-вом мяса (мышечной массы) на грудных мышцах, они либо новички либо среднего уровня подготовленности, а уже задрачивают эти кроссоверы и т.д. ищут ответы на что бы их заменить и т.д. это идиотизм, как по мне (я уже рассказывал выше, это упражнение не подходит для набора, оно формирующее), а те люди, которые уже набрали приличное кол-во мяса и САМИ ЗНАЮТ, что и как им выполнять, на что заменить это упражнение и т.д. надеюсь, вы меня поняли.

Mis puutub sellesse harjutusse kaasatud lihastesse, siis, nagu te ilmselt juba aru saite (arvates), TÖÖTAB AINULT ÕLALIIGES (st rinnalihased), SELLE LIIGUTUSE KOHTA EI TÖÖTA KÜÜNARLIIGES (triitseps ei tööta), mida see meile annab. ? => Meil ​​on võimalus täielikult keskenduda rinnalihaste uurimisele (ja neid sihipäraselt kasutada).

P.s. kui olete juba rinnal liha suurendanud ja soovite oma treeningus midagi uut proovida või rinnale kuju (välimust) anda, siis põhimõtteliselt saate selle harjutuse oma kompleksi lisada, kuid pidage meeles: seda harjutust tehakse treeningu lõpus, JÄLLE PÄRAST PÕHIHARJUTUSI (BASIC) nagu lamades lamades surumine ja kallakuga hantlivajutus .. , saate lugeda põhiartiklit, kus annan soovitusi RINNALIHASTE TREENIMISE kohta => “Kuidas ehitada rinnalihaseid ?”<= переходите по ссылке (рекомендую), там я подробно рассказываю и показываю и даже есть примеры тренировочных программ мышц груди. В общем, если и выполняем данное упражнение, то только в конце после основных базовых движений, ни в коем случае не ставим его в начало комплекса (многие умники на своих гавноресурсах рекомендуют делать в начале тренировки, не слушайте эту чушь).

Crossoveri valikud

Sellel harjutusel on palju võimalusi sooritamiseks ... teeme täieliku klassifikatsiooni.

Esiteks saab harjutust sooritada olenevalt sellest, kui kõrgele või madalale küljekäepidemed (millega liigutust sooritad), s.t. SAAB TEHA KLASSIKALISI KÄSIVALMISTUSI (ülevalt, kui käepidemed on üleval), SAAB TEHA ALLA (kui käepidemed on paigutatud alla), samuti (väga harva, kuid mõnes saalis) on VÕIMALUS KA KÄEPSA AVALDADA ja KESKEL (horisontaalselt), olenevalt sellest, millise variandi valite, on teie rinnalihaste erinevatele osadele koormus. Vaadake allolevaid fotosid, mis demonstreerivad ülemise ja alumise ploki crossoveri:

Crossover ülemisest plokist ja crossover alumisest plokist

Algstaadiumis soovitan tuua käed ülevalt (see on siis, kui käepidemed asetatakse ülaosasse), siis kui harjud, võid proovida mõnda muud varianti (no näiteks altpoolt). plokid), otsustavad spetsialistid ise, mida ja kuidas teha.

Teiseks saab harjutust sooritada olenevalt sellest, kuhu sa käed kokku viid ja kuidas seisad (lähteasendis). Need. ALGASENDIS ON VÕIMALIK SEISMA ERINEVATES ASENTIDES (keegi seisab peaaegu vertikaalselt, keegi teeb kerge kalde ette, keegi isegi peaaegu seisab vähiga). Kas sa saad aru? Siin on foto, mis näitab, kuidas saate crossoveri harjutuse ajal seista:

Ristharjutuses kallutage keha ettepoole

Käed saab kokku viia ERINEVALT viisidel, keegi SÕITAB ALLALE (et keskenduda rinnapõhjale) (foto üleval nr 1), keegi toob EDASI (kerge kerega kallutades) (foto ülal Ei 2), keegi siis see viib keha väga alla (nagu muutuks vähiks) ja teeb juhtmestiku (foto all nr 3). Kõik see (väikesed muudatused) nihutab koormust rinnalihaste erinevatele osadele, algstaadiumis soovitan seda teha kas kergelt ettepoole kallutatud või isegi vähiks muutudes ja käed ette tuua, oluline on tunda, teha, õppida, siis saate ise valida mugava ja maksimaalselt tõhusa lähteasendi.

Kolmandaks saab harjutust sooritada ÜHE KÄENA ja MÕLEMAD KORRAGA.

Harjutus: crossover (võib sooritada ühe või kahe käega).

Minu meelest on see juba mingi sõnamäng (sellise harjutuse puhul), ühe käega pole mõtet töötada (keegi vaidleb vastu, et nii tunnen end paremini, amplituud on suurem jne), minu jaoks see on jama, see on isoleeriv harjutus, mida tehakse treeningu lõpus, et maksimaalselt koormata (lõpetada) väsinud rindu, mitte rohkem. Universaalseid nõuandeid pole, kuid algstaadiumis soovitan seda harjutust teha kahe käega (kohe) nii, nagu peab, edaspidi võid oma äranägemise järgi proovida, professionaalid otsustavad ise, mida ja kuidas teha.

Neljandaks saab harjutust sooritada nii SEISES kui ISTUVES ja LAMADES (lamades horisontaalsel või kaldus pingil) ja põlvitades.

Noh, te olete juba sada korda näinud crossoverit seismas, kuid istumist ja lamamist pole kunagi olnud, nii et vaadake allpool fotot crossoverist, mis istub / lamab silmapiiril. kaldega pingid:

Harjutus: istuv crossover

Harjutus: crossover horisontaalsel pingil

Harjutus: kaldpinkkrossover

Üldiselt on pimedus tume. Kõik see võimaldab teil treenida rindkere lihaseid erinevate nurkade alt ja intensiivistada lähenemisi. Universaalset nõu ei ole, ma ei soovita olla tark, algstaadiumis esineda püsti seistes (nagu oodati) ja siis saab juba erinevaid variatsioone proovida ning professionaalid otsustavad ise, mida ja kuidas teha.

Crossover tehnika

See harjutus on täitmistehnika osas väga raske, ainult esmapilgul võib tunduda, et kõik on üsna lihtne ja lihtne, kuid see pole nii, ma kinnitan teile. Niisiis, alustame.

Minge spetsiaalsesse simulaatorisse (see, mida ma teile ülal näitasin) ja määrake topeltploki mõlemal küljel (vasakul ja paremal küljel) optimaalne kaal (alustuseks pange väike, piisab 10-15 kilogrammist. , siis, kui uurite kõike 100% tehnikat, saate vajadusel lisada raskusi). Pärast vajaliku raskuse määramist (KAHELE KÜLJELT) kinnitage KÄEPIDED konksu külge (üles), jälle KAHE POOLT. Vaadake altpoolt, kuidas näevad välja crossoverite sooritamise käepidemed:

Crossover käepidemed

Kui olete kõik selle teinud, alustame harjutust. Kohe oma teekonna alguses on väga oluline õppida, kuidas KÄEPESEST KÄEPESEST HAADEMA JA KONSTRUKTSIOONI KESKEL SEISMA ÕIGESTI. Selleks tuleb kõigepealt minna ühele poole (ma lähen tavaliselt esimesena vasakule ehk siis võtan vasaku käega käepidemest ja tõmban enda poole ning samal ajal aitan parema käega (hoia ) ja minge paremale küljele, haarates parema käega parema käepideme tagant, misjärel lähen keskele ja veidi ettepoole (et oleksin simulaatori keskel ja nii, et mu rind oleks veidi venitatud) , kuigi on oluline, et su keha oleks sümmeetriline (st väga sageli soovitavad paljud panna üks jalg ette ja teine ​​taha, et tasakaal säiliks), siis mina seda teha ei soovita, kuna tasakaal on häiritud (jõu tase vasakul ja paremal pool muutused), seega soovitan teil jälgida, et teie keha oleks täiesti sümmeetriline (st ÕLAD, VAAGNAD ja JALAD), ainult sel juhul saate luua optimaalselt sümmeetrilise koormuse VASAKUL JA PAREMALE RINNALIHASTE KÜLG. Nii näeb teie asend sümmeetriliselt välja ja vastupidi, kui asetate jala ette:

Lähteasend crossoveri harjutuses ÕIGE ja MITTE TÄIELIKULT ÕIGE

Paljud inimesed aga PÕHIMÕTTELT EI SAA seda harjutust sooritada sümmeetriliselt (st nad võtavad korraliku raskuse ja nende tasakaal on häiritud, nad tõmmatakse tagasi), nad ei saa normaalselt paigal seista ja peavad sellisel juhul ühe jala ettepoole panema. , soovitaksin sulle 1 LÄHENEMISVIIS, paneme vasaku SÄÄRA ja 2. lähenemise PAREMALE (nii loote enda jaoks tasakaalu, et mõlemad rindkere pooled oleksid ühe jõuga treenitud). Seetõttu ärge heitke meelt, alati on väljapääs J

Ülaloleval fotol (näitab) harjutuse õiget ja mitte päris õiget sooritamist, SEE ON SINU ALGUSASEND (samas on viga, käed on juba alla viidud, aga peaks olema peal, kui see on lähteasend, I ei leidnud lihtsalt tavalist fotot, et seda teile demonstreerida), siin on käte lähtepositsioon:

käte lähteasend crossover harjutuses

Kuid leidsin tavalise foto (vt allpool):

kogu keha lähteasend crossover harjutuses

Kordan (lühidalt), võtsime käepidemed õigesti, läksime simulaatori keskele, astusime sammu edasi (+ - rinnalihaste venitamiseks), samas kui keha on ideaalselt sümmeetriline (st deltad, vaagen ja labajalad on sümmeetrilised), no kui ei saa, siis üks jalg ette teine ​​tagant (aga sel juhul 1 lähenemine on vasak jalg, teine ​​lähenemine on parem jalg, st vaheta jalga nii, et oleks jõudude tasakaal sellel ja sellel rinnapoolel), selg on ühtlane ja keha ettepoole kallutatud (mitte sügavalt allapoole, nagu vähk, kuigi see on võimalik, kergelt alla kallutatud, nagu ülaltoodud fotol).<= если вы все сделали правильно, то рукояти с тросом разведены по бокам до легкого чувства растяжения грудных мышц, а локти чуть подсогнуты и находятся позади Вас. ЭТО ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.

Järgmisena hakkame oma käsi alumisse punkti vedama, selleks viime krossoveri käepidemed laias kaares kere keskele, niipea kui käed jõuavad keskpunkti, viibime selles olekus 2–3. sekundit (tõmmake rindkere lihased kokku, tunnetage neid), seejärel pöörduge aeglaselt kontrolli all mööda sama kaaret tagasi algasendisse, kuni rinnalihased on kergelt venitatud. See on kõik. Nii näeb välja alumine asend, st. kui lased käed alla:

Alumine positsioon crossoveri harjutuses

Jälgi, et liikumine toimuks ainult õlaliigeses, käed ja torso peavad jääma liikumatuks. Pärast kõike seda korrake kavandatud korduste ja seeriate arvu. Korduste ja seeriate osas on kõik individuaalne nagu alati, tavaliselt soovitan alati 3-4 seeriat 6-12 kordusega. Miks ma alati seda teed soovitan, saate lugeda põhiartiklitest (sellest kõigest lähemalt), siin on need => “Mitu seeriat harjutustes teha” ja “Mitu kordust seerias teha? ” , AGA SELLES HARJUTUSES SOOVITAN natuke rohkem kordusi, 12-15.

Inimlikud vead selle harjutuse tegemisel

Ärge ümardage seda harjutust tehes selga. Vaadake allolevat fotot (see ei tohiks nii olla), vastupidi, tagakülg peaks olema ühtlane:

Crossoveri tehes ärge ümardage selga

Ärge suruge seda harjutust tehes küünarnukid kehale. Vaata allolevat fotot (see pole õige):

Ärge suruge ristteel küünarnukke kehale

Ärge lubage käte liiga tugevat painutamist küünarnukkides:

liiga tugev käte painutamine küünarnukkides

Paljud inimesed, kes teevad seda harjutust liiga kiire (nii-öelda juhusliku) tempoga, viisid selle juhuslikult alumises punktis kokku, ei viivitanud, ei tõmmanud lihaseid kokku ja naasesid juhuslikult ülemisse punkti. te ei pea seda tegema, peate vastupidi tegema kõike aeglaselt kontrolli all ilma impulssliigutusteta, alumises punktis peame 2-3 sekundit rinnalihaseid pigistades viivitama, seejärel sirutama aeglaselt rinnalihaseid. ülemine punkt.

Ärge jälitage selle treeningu ajal raskust. MITTE KUNAGI!!! See ei ole elementaarne, see ei kasvata lihaseid, see on ISOLATION (vormib rindkere), seega kasuta raskusi, mis võimaldavad harjutust suurepäraselt sooritada, muidu saad kas valesti aru või saad haiget või mõlemat. Kas sul on seda vaja? …

Sellega on see väljaanne lõpetatud, loodan, et see oli teile HUVITAV ja TEAVE.

Magustoiduks - video: visuaalne, lisaks selle harjutuse selgitav esitlus:

Lugupidamisega administraator.