Harjutused sisemuse salendamiseks. Harjutused reie sisekülje kaalulangus. Harjutused reie siseküljele

Igapäevaelus ei ole reie sisemised osad. Seetõttu võib see kehaosa isegi üliõhukestel inimestel olla kõige problemaatilisem piirkond. Vabane üleliigsetest rasvaladestustest ja pinguta regulaarse treeninguga reie sisekülgi. Peate neid tegema kolm korda nädalas, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Samuti tasub meeles pidada, et samu harjutusi regulaarselt teha ei tasu, sest ka see ei anna häid tulemusi.

Jõusaalis saate oma jalgu hästi treenida spetsiaalsetel jalasimulaatoritel, millest allpool lähemalt räägime. Samuti saate soovi korral kodus sisepinna suurepäraselt pingutada ja üles pumbata.

Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata?

"Kääride" harjutus aitab tõhusalt pingutada reie sisekülgi. Seda saab teha kolmes versioonis. Esimene variant sobib neile, kes pole veel suurteks jõukoormusteks valmis ja kellel on vähe füüsilist vormi. Teine võimalus on raskem kui esimene, kuna siin on kaasatud lisaks kõhulihased. Ja kolmas variant on hea füüsilise vormi ja vastupidavusega inimestele.

• 1. variant. Kõigepealt peate lamama selili, panema käed tagumiku alla ja samal ajal suruma selja tihedalt põrandale. Seejärel tõstke jalad põrandast 30 sentimeetrit üles, ajage jalad laiali ja ristage jalad. Hoidke oma reie sisekülg pingul. Harjutust tuleks korrata 20 korda, seejärel teha 20-sekundiline paus ja teha veel 2 sellist lähenemist.
• 2. variant. Lamamisasendis sirutage käed piki torsot, tõstke veidi pead ja õlad. Nimme peaks istuma tihedalt vastu põrandat. Tõstke jalad põrandast 30 kraadi kõrgusele ja pange jalad risti. Tehke harjutust umbes 25 korda. Seejärel tehke 30-sekundiline paus ja korrake harjutust uuesti. Lähenemiste arv - 3 korda.
• 3. variant. Lamades selili, tõstke jalad 90 kraadini ja tehke lahutusi külgedele. Esmalt sirutage jalad torsoga laiali ja tõstke käed üles, justkui pumpaksite pressi välja, seejärel viige jalad kokku ja asetage samal ajal torso põrandale. Treeningut tehakse 20 korda 3 seerias 30 sekundilise pausiga.

Treeningud reie siseküljele, mida saate teha kodus

Rasva eemaldamiseks reie sisekõrvadest tuleb esmalt teha väike soojendus, alles siis jätkake allpool kirjeldatud harjutustega reie siseküljele. Kõigepealt tehke väike soojendus, sarnaselt sellega, mida tegime koolis. See aitab vältida vigastusi ja nikastusi. Kui sul on eramaja, siis kardio jaoks sobib kõige paremini 10-minutiline jooks või hüppenöör, nii käivitad ainevahetuse ja annad tõuke rasvapõletusele.

Harjutus 1. Plie kükk.

See harjutus aitab pingutada mitte ainult reie sisekülgi, vaid ka nelipealihaseid ja tuharaid.

Seistes sirgelt, sirutage jalad laiali, keerake jalad teelt välja ja hoidke selga sirgena, kükitage aeglaselt. Peate istuma, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja puusade joon muutub põrandapinnaga paralleelseks. Pigistage oma tuharad küki allosas ja sirutage end. Selg peaks alati olema sirge.

Harjutusi tehakse üks minut, seejärel tehke 20-sekundiline paus ja tehke veel 2 sellist lähenemist. Sellest harjutusest maksimumi saamiseks hoidke mõlemas käes hantlit.

Eliminatsioon 2. Tõuge küljele.

Seistes sirgelt, laskuge paremale, samal ajal kui vasak jalg peaks olema sirge ja venitatud. Vaagen peaks minema tagasi, jälgige kindlasti põlve, et see moodustaks täisnurga. Pärast väljaastumist tõmmake paar sekundit aega ja pöörduge tagasi algasendisse. Seejärel laskuge vasaku jalaga, suunates oma raskuse vasakule jalale ja moodustades põlves täisnurga.

Tehke kummalegi jalale 15 lasku, kokku 3 seeriat.

Harjutus 3. Mahi puusad.

Võtke püsti ja tõstke aeglaselt parem jalg. Samal ajal peaks jalg olema pinges ja selg sirge. Tasakaalu tagamiseks võite hoida kinni tooli seljatoest. Esiteks peate tegema 15-20 kiiku ühe jalaga, seejärel teise jalaga. Kokku peate tegema 3 sellist lähenemist.

Harjutus 4. Jalgade kiigutamine hantlitega.

Seisvas asendis painutage parem jalg põlvest ja asetage põlve alla kilone hantel. Tasakaalu tagamiseks võite hoida vasaku käega tooli seljatoest kinni. Kordade loendamisel tõstke hantlitega põlvest kõverdatud parem jalg üles, kahekordselt laske see alla. Tehke esmalt parema jalaga 10-15 kiigutust, seejärel vasaku jalaga. Lähenemiste arv on 2.

Harjutus 5. Kükid kiikidega.

Aseta jalad õlgade tasemele ja tee kükke nii, et põlvede paindes tekiks täisnurk. Ühe loendamisel istuge maha, kahe loendamisel võtke seisuasend, kolme loendamisel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, nelja loendamisel asetage jalg. Vahetage jalad pärast iga kükki. Ühe lähenemise korral tuleks igal jalal teha 10 kiiku. Tehke neid kokku 3.

Selle harjutusega saate mitte ainult tugevdada reie sisekülgi, vaid ka pumbata tuharate lihaseid.

6. harjutus

Selle harjutuse jaoks vajate väikest palli ja tooli. Kõigepealt peate istuma tooli servale, asetama palli põlvede vahele ja pingutades reie siselihaseid, pigistama palli nii tugevalt kui võimalik. Seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Tehke 10-12 kordust, seejärel väike paus ja veel 2 seeriat. Ärge unustage, et selg peaks selle harjutuse ajal sirge olema.

Treening jõusaalis

1. Treenige jõusaalis jalgu vähendavaid harjutusi. Seda harjutust tehakse spetsiaalsel simulaatoril, see aitab treenida reie lisalihase sisemist osa. Lisaks treenitakse selle harjutuse abil ka intiimlihaseid, mis on eriti oluline naiste tervise seisukohalt.

2. Jala pikendus simulaatoril. Selle simulaatori abil saate hästi treenida reie nelipealihast. Seda harjutust kasutatakse sageli enne kükki, soojendusharjutusena.

3. Kükid hantliga. Aja jalad laiali, keera sokid külgedele ja hakka tegema aeglasi kükke. Lisaks võtke oma kätesse 6-8 kg kaaluv hantel. Tehke 15 kükki, igaüks 3 seeriat.

4. Laia asendiga press. Põhiprintsiip tehnoloogia seisukohalt on see, et kuhu sokid vaatavad sinna ja põlved. Vajutades ei tohiks põlved olla täielikult välja sirutatud, need peaksid olema veidi painutatud.

Puusad on probleemne piirkond, eriti kehtib väide naiste kohta. Sisemine osa toob sagedamini pettumuse, nahk on siin õhem, kaotab kiiresti oma toonuse ja elastsuse, tekib liigne rasv. Sagedamini juhtub see pärast kehakaalu langetamist.

Enne harjutuste otsest sooritamist mõelge, millised lihased kuuluvad huvipakkuvasse kehaosasse. Reie sisemiste lihaste hulka kuuluvad:

• Lühike lihas (adductor) - osaleb reie toomise protsessides painutamise ja pööramise teel;
• Suur lihas (adductor) - tagab reie hõlpsa pöörlemise väljapoole;
• Kammlihas - teostab puusa painutamist ja adduktsiooni, tagab pöörlemise;
• Õhukesed ja pikad lihased (adduktorid) - on vajalikud reie aduktori funktsiooni tagamiseks, sääre painutamiseks, jala pööramiseks väljapoole.

Lihased on liitjad, nad viivad jalad kokku. Need lihasrühmad pole kõndimisprotsessis peaaegu kaasatud, selle jalaosa nutikuse ja esteetilise ilu, kaalu kaotamise võimaluse tagamiseks on vaja palju tähelepanu ja jõupingutusi.

Pumpamise reeglid

Pärast teabe lugemist tehakse füüsiliste harjutuste komplekt, mille eesmärk on tugevdada reie sisepinna lihaseid.

1. Enne reie siseosa harjutuste alustamist tehke soojendus. Treeningutega on võimalik alustada peale korralikku lihaste soojenemist.
2. Pärast harjutuste komplekti näidatakse lihaste venitamist.
3. Sooritades harjutusi reie siseküljele, hoolitsege lihaskorseti seisukorra eest.
4. Harjutuste komplekt tehakse võimalikult õigesti. Ärge laske end segada enne harjutuste lõppu.
5. Kord 2-3 kuu jooksul on vaja muuta koormuse tüüpe, välja arvatud lihassõltuvus.
6. Tunnid toimuvad regulaarselt.
7. Kaalulanguse saavutamiseks peate lisaks treeningule järgima õiget toitumist. Parem on, kui dieedi määrab toitumisspetsialist, kes võtab arvesse keha iseärasusi, pakkudes võimalust kiiresti ja tõhusalt eemaldada tarbetu rasv.

Lihtsaid reegleid järgides on võimalik saavutada reie vaadeldava osa tugevdamine, muutes keha atraktiivseks.

Soojendusharjutused

Enne harjutuste komplekti, mis on ette nähtud kõnealuse reie lihaste tugevdamiseks ja pingutamiseks, peate soojenduse vormis tegema eelnevaid ettevalmistusi. See on lihtne ja koosneb kahest etapist. Viis minutit on soovitatav kõndida jalgade välimistel ribidel, saavutades vajaliku lihasgrupi kiire pinge.

Peate lihaseid soojendama, kõndima 3-5 minutit intensiivselt ja tõstma oma põlvi nii kõrgele kui võimalik. Pulss peaks veidi tõusma, võib ilmneda higistamine. Pärast lihtsaid toiminguid tehakse harjutusi reie sisepinnale.

Määratud kompleks on lubatud asendada 20-minutilise jooksuga, mille tõttu keha lihased soojenevad ja täielikult venivad. Puusapiirkonna liigeseid on võimalik soojendada, pöörates vaagnat paremale ja vasakule (5 korda).

Mõned treenerid soovitavad soojenduseks teha kardioharjutusi (aeroobsed harjutused), et valmistuda reielihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks mõeldud harjutusteks. Harjutused on tõhusad ja aitavad suurepäraselt eemaldada liigset rasva, mis saavutab olulise kaalukaotuse. Toidab kudesid, lihaseid verevoolu normaliseerumise tõttu. Rasvapõletusefekt saavutatakse aga siis, kui seanss kestab vähemalt 20 minutit. Kardioharjutusi soojenduse vormis kasutades on lubatud neid kombineerida põhilise treeningprogrammiga.

Soojenduseks on kardioharjutused üsna sobivad:

1. Jookse õigel ajal nii kaugele kui võimalik. Vajalik on käte aktiivne liigutamine (jooksu imitatsioon).
2. Vaheldumisi jalgadele hüppamine, kätega abistamine. Tehke harjutust seni, kuni suudate seda seista.
3. Kohale hüppamine, tõstes samal ajal põlvi külgedele. Hüppega saate kaasa käteplaksutusega.
4. Tõstke painutatud vasakut jalga paremale käele, proovige samal ajal hüpata. Sooritage kerge väsimuse olekuni.
5. Kohapeal hüppamine, millega kaasnevad käte ülestõstmine, seejärel maandumine kergelt kõverdatud põlvedele. Jalad tuleb asetada õlgade laiusele.

Treeningud reie siseküljele valmistavad lihased ette põhilise treeningprogrammi elluviimiseks, mis on kaalu langetamiseks hädavajalik.

Harjutuste komplekt reie sisekülje pumpamiseks

Pärast soojendust jätkake otse harjutustega, mille eesmärk on tugevdada antud lihasrühma. Kõige tõhusamad harjutused, mis sobivad kõnealuste lihaste pingutamiseks ja tugevdamiseks, mis aitavad eemaldada soovimatut rasva tuharatelt ja muudelt jalgade osadelt:

Harjutused on lihtsad, kuid parimad ebavajaliku rasva kiireks eemaldamiseks, lihaste toniseerimiseks. Kui kirjeldatud harjutuste komplekt ei sobi, on võimalik kasutada treenerite abi ja valida individuaalne treeningprogramm või leida treenerite ja sportlaste läbiviidavad videotunnid.

Viimane samm: venitamine

Pärast tunde on vaja huvipakkuvat reie osa venitada. See sobib maksimaalsete võimalike tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel, liigse nahaaluse rasva eemaldamiseks, harmoonia taastamiseks, valu ennetamiseks pärast hiljuti alanud treeninguid, ennetades harjumusest tingitud lihasvalusid.

Soojenduseks istuge põrandale. Selg jääb sirgeks, kontrolli oma kehahoiakut. Painutame jalgu põlvedes, ajame need laiali, langetades need põrandale nii palju kui võimalik. Jalad toetuvad üksteise vastu. Näidatakse, et see on aktsepteeritud asendis umbes viis minutit või kuni väsimustunde tekkimiseni, langetades põlved järk-järgult põrandale.

Uut harjutust sooritatakse jalad koos. Hoidke selg sirge. Painutage vasak jalg nii, et kand oleks tuhara poole. Võtke vasaku käega jalg, proovige seda tuharani tõmmata. Püsi asendis 5-6 sekundit. Tehke harjutus teise jala jaoks.

Kirjeldatud harjutuste komplekt aitab taastada lihaste toonust, aidates kaasa pingutamisele, eemaldada jalgade lihastest tarbetut rasva, mis on oluline kehakaalu langetamiseks.

Reie siseküljel on suured, pikad ja lühikesed aduktorlihased, pektineus ja peenikesed lihased. Nad liidavad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.

Keharaskusega harjutused

Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Too ja siruta jalad 20 korda laiali, puhka ja tee veel kaks seeriat.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.

Puusa liitmine külgmisest asendist

Lama külili, toetu küünarvarrele. Sääre on sirgendatud, teine ​​on põlvest kõverdatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke seda üks kuni kaks sekundit ja langetage.

Sügavad kõrvalekalded annavad reie siseküljele hea koormuse. Hoidke käed vööl või enda ees, püüdke selga mitte ümardada.

Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.

Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisekülge, pead panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes nii, et põlved vaataksid külgedele.

Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.

Harjutused lisavarustusega

Segamine Pilates Ringiga

Pilatese rõnga võib leida jõusaalist või osta sporditarvete poest.

Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluude kohale või kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse jaoks võite kasutada paisutuslinti, lühikest laiendajat või pooleks volditud kaheksat laiendajat.

Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja lükake põlved laiali, ületades vastupanu. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10-12 kordust.

Selle harjutuse jaoks vajate pikka . Haakige see nagi külge, asetage aas nagile kõige lähemal asuvale jalale ja pöörake külili.

Võtke tööjalg toetava jala taha: ette ja küljele. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks eemalduge, tõmmates laiendajat.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükk kettlebelli või hantliga

Haarake kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke nii, et jalad on laiad ja põlved on külgedele sirutatud.

Reie siseosa hästi koormamiseks piisab kolmest 10 kordusest. Muidugi, kui sa.

Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust. Valige kaal nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked. Nii et teie areng on palju kiirem.

Crossover harjutused jalgade röövimisega

See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid seda on mugavam sooritada simulaatoril. Seadke tööraskus, kinnitage side jalale ja pöörake külili nii, et sidemega jalg oleks simulaatorile lähemal.

Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge tööjalg ees oleva toetava taga, ületades simulaatori takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust.

Kaasake need harjutused oma treeningusse, suurendage tööraskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskusteta, ja teie puusad muutuvad toonusemaks ja atraktiivsemaks.

Pärast treeningut ärge unustage venitada adductor lihaseid. Kuidas seda täpselt teha, näete.

Kas sul on hea figuur? Aga kas sa julgeksid rannas bikiine kanda? Mitte? Kas teil on kompleksid punnis kõhu, vöökoha kortsude või reie siseküljel olevate "kõrvade" tõttu? Riiete all on kõik need figuuri puudused absoluutselt nähtamatud, kuid lahtiriietumisel tõmbavad tähelepanu. Keha kordategemiseks on vaja kiireloomulisi meetmeid ja selles küsimuses ei saa ilma koolituseta hakkama. Selles artiklis tahan rääkida sellest, kuidas vabaneda rasvaladestustest reie siseküljel. Lõppude lõpuks kaotavad lihased kiiresti oma toonuse just selles kohas, muutudes enneaegselt lõdvaks ja loiuks. Selle probleemi lahendamiseks on olemas tõhusad harjutused reie siseküljele.

Kükid

Kükid on suurepärased jalgade harjutused. Need on head, kuna tugevdavad mitte ainult reie sisemist osa. Töötavad nii eesmised kui ka külgmised lihased, aga ka tuharad. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks peate 30-40 korda järjest sooritama järgmisi reie siseosa harjutusi:

Tee seisvast asendist kükki kuni peatuseni;

Seisuasendist tehke poolkükke, see tähendab, painutage põlvi, kuid ärge istuge peatuseni;

Lähteasend: seistes põrandal, sirutage jalad võimalikult laiali, sokid on suunatud külgedele. Kükitage aeglaselt peatuseni, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Mahi jalad

Jalakiigutused (harjutustena reie siseküljele) on väga tõhusad. Neid saab teha igas asendis: seistes, istudes või lamades. Nii et siin on mõned kasulikud harjutused:

Lähteasend – jalad maas, lamades ja toetudes sirgetele kätele, mitte puudutades seljaga põrandat ja vaadates lakke. Tehke kiike vaheldumisi parema jalaga, seejärel vasakuga;

Lamades põrandal külili, toetudes küünarnukile, tõstke ülemine jalg üles, seejärel langetage see. Peate kordama 40-50 korda. Pöörake ümber ja tehke sama teise jalaga;

Lamades põrandal selili, tehke harjutust "käärid" - jalgade segamine ja hajutamine. Korda 30-40 korda.

hüppamine

Hüppamine on väga dünaamiline harjutus reie siseküljele. Saate neid sooritada lihtsalt kohapeal või hüppega. Tehke järjest 50-60 hüpet. See aitab kaasa aktiivsele kalorite põletamisele ja selle tulemusena rasvade ladestumise vähenemisele reitel.

Ja trenni lõpus - venitus

Venitamine treeningu lõpus on väga oluline. See aitab vältida lihasvalu, mis tekib järgmisel päeval pärast reie siselihaste harjutust. Venitamiseks peate tegema järgmist: istuge põrandale, painutage põlvi, suruge jalad kokku, ajage põlved laiali ja proovige nendega põrandat puudutada. Peate venitama 7-10 korda, kuni lihastes ilmneb kerge valu. Vaatasime, mida saate kodus teha. See ei nõua treeningvahendeid ega mingeid spordivahendeid. Peate lihtsalt harjutusi tegema iga päev, eraldades tundidele 30–40 minutit. Neid soovitusi järgides leiate kiiresti suurepärase vormi ja saate kanda rannas kõige paljastavamaid riideid.

Need, kes on proovinud dieetide abil vabaneda lisakilodest reie siseküljel, on tuttavad põhimõttega 1 kuni 6. Inimene, kes on kaotanud koguni 7 kg, kaotab keha alumises osas vaid 1 kg. Kuidas seda suhet muuta, parandades puusade kuju kiiremini ja tõhusamalt?

Kas trenn on efektiivne reite salendamiseks?

Naiste puusade täidlust ei saa "maha kanda" ainult keha hormonaalsetele omadustele. Ka meestel on selles piirkonnas sageli liigne rasvkude. Päevaraha ületavad üleliigsed kalorid kogunevad kergesti ja jätavad suurte raskustega “probleemsed” kohad. Seega hoolitseb loodus toitainete varude eest "vihmaseks päevaks".

Sellele aitab kaasa juba keha struktuur. Reie sisekülje lihaseid, nagu kammkarp, saledad ja suured lihased, on igapäevategevustes harva kaasatud. Nende ülesandeks on külgmiste kõikumiste ajal jalg liita ja puusa pöörata, kui seda varbaga väljapoole pöörata.

Nende omaduste tundmine ei seleta mitte ainult reie sisekülje kalduvust rasva koguneda. Füüsilise tegevuse vajadus on selgelt näha. No kuna tundide eesmärk on puusad saledaks saada, siis suurte lihaste treenimine nõuab maksimaalset korduste arvu ja olulisi koormusi.

Reie siseosa lihasrühma treenimise eeliseks on harjutuste lihtsus.

Neid saab läbi viia nii spetsiaalselt varustatud jõusaalis kui ka kodus.

Harjutused reie siseküljele: kaalust alla võtta kodus

Reite esi- ja tagapind naistele enamasti tüli ei valmista. Neid lihasrühmi vähendatakse iga päev korduvalt ja muude igapäevaste tegevuste ajal. Mediaalne pind vajab ka igapäevast liikumist vähemalt 20-30 minutit. Harjutusi tehakse 15-20 korda lähenemise kohta ja aitab optimaalselt vähendada reie siseosa mahtu:

Mahi sirgete ja kõverdatud jalgadega. Seisa sirgelt. Mugavuse ja tasakaalu tagamiseks toetuge kätele. Pöörake sirgete jalgadega vasakule ja seejärel paremale. Painutage kiikjalg põlvest ja korrake harjutust.

"Käärid". Toetuge tahapoole, rõhuasetusega küünarnukkidel. Sirutage põlvedest kõverdatud ja kõhuni üles tõmmatud jalad. Sirutage jalad nii laiali kui võimalik ja tooge need tagasi.

Jalad kõiguvad lamavas asendis. Võtke asend ja painutage jalg, mis on põlvede kohal. Pange see enda ette ja puhka. Maksimaalse pingega kiigu teise jalaga üles. Muutke asendit ja korrake kiikumist.

"Grand plie" või "sumo". Võtke asend, jalad laiali, varbad on väljapoole pööratud. Jälgige oma kehahoiakut ja kükitage aeglaselt. Küki alumine punkt on hetk, mil reied muutuvad põrandaga paralleelseks (põlved on kõverdatud 90 kraadise nurga all). Naaske algasendisse. Tasakaalu huvides on lubatud horisontaalse või vertikaalse pinna puudutamine kätega.

"Vibu ja nool". Asetage oma keharaskus 90 kraadi kõverdatud jalale, hoides teist jalga võimalikult kaugel. Käed on teie ees või vööl. Tehke jalgadel rullid paremale ja vasakule, nihutades aeglaselt keha raskuskeset. Hoidke selg ja vaagen sirged.

Kuidas kulutada kodus maksimaalselt kaloreid?

Treeningu intensiivsuse ja seega ka kalorite tarbimise suurendamiseks aitavad jalgade raskused.

Muidugi, jalaraskused on palju mugavamad kui hantlid, kuid mis tahes täiendav spordivarustus aitab suurendada tavapäraste tegevuste tõhusust:

• Suurenenud koormus põletab rasvarakke kiiremini.
• Suurendage intensiivsust, sundides lihaseid paremini töötama. Järelikult suureneb lihasgruppide jõud ja vastupidavus.
• Ei vaja spetsiaalset harjutuste komplekti.

Videotreening reie siseküljele, mille eesmärk on vähendada keharasva ja tugevdada lihaseid.

Kodused treeningseadmed

Treeningut reie siseosa kaalulangetamiseks tavalise palliga on lihtne sooritada: istuge toolile või pingile ja asetage põlvede vahele väike kummipall. Pigista seda lihaseid pingutades ja lõdvestades. Soovitav on teha 4 seeriat 10-15 kompressiooniga.

Treeningu tõhusust aitab tõsta ka erinevate simulaatorite takistuse ületamine:

. Harjutame kükke: suruge sadulpalli jalgadega tugevalt kokku. Sel juhul toetuvad jalad põrandale ja käed on laiali. Liigutage oma keharaskus ühelt jalalt teisele.

Selle mürsu üks peamisi eeliseid on lülisamba jõukoormuse puudumine.

On ka teisi eeliseid:

Rasvakiht põletatakse intensiivsemalt tänu lisakoormusele ja kergele massaažile keha kokkupuutepunktides simulaatoriga.

Parandab liigutuste koordinatsiooni ja plastilisust.

isotoonilised rõngad."liblikas" võimaldab sooritada tavalist harjutuste komplekti suurema koormusega.

Simulaator on kompaktne ja võimaldab valida koormuse astet vastavalt heaolule, olenevalt materjali tihedusest.

Istumisharjutus: istuge nii, et põlved oleksid 90-kraadise nurga all. Asetage treener nende vahele. Pannes käed käepidemetele, pigistage rõngaid reie sisemiste lihaste pingega.

Tõhus koolitusskeem

• Kerge kardiosoojendus, muutudes mõõduka intensiivsusega treeninguks.
• Hüppenööri- või plüomeetrilised harjutused.
• Lunges koos keha raskuskeskme ülekandmisega. Soovitatav harjutus on "Vibu ja nool".
• Kükid.
• Keskmise intensiivsusega kardiotreening, üleminekuga (heaolu järgi) suurtele koormustele.
• Venitusarmid.

Treeningud reie siseküljele jõusaalis

Simulaatoril treenimise peamine eelis on mugavus ja võimalus keskenduda konkreetse lihasrühmaga töötamisele:

. Olles muutnud Smithi simulaatori klassikalise hoiaku laiaks, sirutage sokid külgedele. Proovige kükitada nii sügavale kui võimalik, püüdes puusadega puudutada vasikaid. Kangi jaoks on soovitatav käepide. Jälgige oma kehahoiakut ja tehke sisse- ja väljahingamisharjutusi.

Vastunäidustused

Kiikede ja kükkide sooritamisel, mis on aluseks reie siseharjutuste komplektidele, langeb koormus eelkõige alajäsemete ja lülisamba liigestele. Fitnessi simulaatorid võimaldavad teil muuta selle pehmemaks ja õrnemaks.

Sellised koormused tugevdavad füsioloogiliselt lihasluukonna ja südame-veresoonkonna süsteemi. Neil pole praktiliselt vastunäidustusi ja neid soovitatakse isegi eakatele inimestele või traumajärgse taastusravi perioodil. Kuigi suurte raskustega töötades deformeeruvad kõhrelised meniskid ja tekivad liigeste põletikulised haigused.

Järgmised patoloogiad võivad saada otseseks vastunäidustuseks mis tahes tüüpi koolitusele:

• Artriit, artroos ja muud liigeste haigused ägenemise perioodil.
• Tromboflebiit, veenilaiendid, veresoonte haprus ja mõned muud kõrvalekalded vaskulaarsüsteemi töös. Sealhulgas hüpertensioon ja kalduvus insuldile.
• Südamehaigus koos südameataki võimalusega.
• Kõhuõõne organite kirurgilise sekkumise rehabilitatsiooniperiood.
• Neerude põletikulised haigused.
• Vähem kui aasta pärast lihasluukonna operatsioone ja vigastusi.

Sageli võite kuulda võimalusest kaotada kaalu puusades vaid nädalaga. Imesid ei juhtu, seega jätke lootus kohesele tulemusele. Pidage meeles, kui kaua lisakilod puusadele kogunesid.

Tulemust näete 3 nädala pärast integreeritud lähenemisviisiga, sealhulgas regulaarse treeningu ja dieediga.