Seljaharjutused: asendage ohtlikud liigutused kasulike liigutustega. Lülisambale kahjulikud harjutused: mida peate teadma

Mõnikord ei anna regulaarne jõutreening mitte ainult soovitud tulemust, vaid võib kahjustada ka figuuri ja tervist. Sageli peitub põhjus ebaefektiivsetes ja isegi ohtlikes harjutustes.

Parem on need kompleksid oma programmi kaasata professionaalse treeneri järelevalve all ja hea füüsilise vormi korral: nii arenenud lihaste ja liikuvate liigestega kui ka väljakujunenud tehnikaga on ülaltoodud harjutused palju turvalisemad.

Noh, kui elate istuvat eluviisi ja teil pole võimalust treeneriga treenida, peaksite need üldiselt treeningust kustutama, asendades need ohutumate harjutustega, et arendada samu lihasrühmi.

Kõhulihaste harjutused

Waterloo ülikooli professori, maailmas tunnustatud spetsialisti ja selja biomehaanika eksperdi dr Stuart McGilli sõnul annavad krõksud seljale suure koormuse ning põhjustavad vigastusi ja probleeme alaseljas, eelkõige lülisamba väljaulatumisega. plaadid.

Dr McGill järeldab uuringute põhjal, et alaseljal on teatud painde- ja sirutuspiir, mille järel koed kuluvad ja vigastuste oht suureneb kõvasti.

Pagasiruumi tõstab

Kaldpingil või põrandal istumist peetakse alaseljale ohtlikeks harjutusteks. Keretõstete ajal ei pinguta mitte ainult kõhu sirglihased, vaid ka niudelihased, mis kuuluvad vaagna sisemiste lihaste rühma.

Nimmelihased suruvad nimmepiirkonna selgroolülisid kokku tõstmisel ning liigse ja pideva koormuse korral keerutamisel (kodus treenides meeldib paljudele püstitada isiklikke rekordeid: 3 seeriat 30-40 korda, kuni kõhulihased üles ütlevad), surve selgroolülidele suureneb, mis võib nimmepiirkonna vigastada.

Lisaks on kehatüve tõstmine istuva tööga inimestele vastunäidustatud. Päevasel ajal kogeb istumisasendi ja keha ettepoole kallutamise tõttu nimmelülide ketaste esiosa tõsiseid koormusi.

Tõstete ajal koormate neid veelgi: ketaste esiosa on kokku surutud ning selg on venitatud ja vigastatud. Seetõttu tunnevad inimesed pärast korduvaid kordusi sageli valu nimmepiirkonnas.

Mida asendada: baar.

Dünaamiliste harjutuste suurepärane asendus on kõhulihaste isomeetrilise pingega plank. See harjutus välistab lülisamba kokkusurumise ja arvukad kõverdused ning treenib samal ajal suurepäraselt kõhu sirglihaseid.

Keeramine

Kõhutõmbed ei hõlma kogu keha tõstmist, seega võib seda harjutust pidada alaseljale õrnemaks. Siin ilmneb aga veel üks probleem – ülemäärane pinge kaelas ja õlgades.

Lisaks lühendate keerdumise tõttu kõhu sirglihast, mis ei täida mitte ainult keha painde-pikendusfunktsiooni, vaid ka selle stabiliseerimist. Lühenenud kõhulihas tõmbab rindkere alla, õlad langevad ja pea tuleb ette.

Mida asendada: baar.

Jalgade tõstmised

Ärge tehke seda harjutust, kui teil on nõrgad kõhu sirglihased. Kui teete jalatõsteid, langeb osa koormusest niudelihasele.

Arenemata kõhulihaste puhul on niudelihas asjatult pinges ja tõmbab selgroogu endaga kaasa. Selle tulemusena võite saada nimmelülide nihke.

Seetõttu on enne selle harjutuse sooritamist vaja tugevdada kõhu sirglihaseid.

Mida asendada: baar kõhu sirglihaste tugevdamiseks.

Külgmised keerdumised

Seda harjutust peetakse eriti tõhusaks kõhu kaldus lihaste pumpamisel, kuid see on lülisamba jaoks üsna ohtlik. Nii nagu istesse tõustes, surutakse ka lüliketaste esiosa kokku ning keha pöörlemine suurendab koormust.

Küljele keeramise hetkel muutub selgroolülide vaheline kaugus veelgi suuremaks, mis eriti äkiliste liigutuste korral võib põhjustada selgroo kahjustusi.

Eriti see harjutus on vastunäidustatud nimmepiirkonna skolioosiga inimestele. Kumeruskohas muutub selg vähem painduvaks ja läbipainde korral ei suurene selgroolülide vaheline kaugus palju. Selle kompenseerimiseks muutub kõverale lähimate selgroolülide vaheline kaugus palju suuremaks. Seega, kui väänate skolioosiga keha külili, suurendate veelgi selgroovigastuse ohtu.

Mida asendada: kere tõstmine külgribas.

Külgmise plangu tõstmine ei too kaasa ohtlikke selgroo pöördeid ja annab stressi kaldus- ja tuharalihastele.

Raskustega küljekõverused

Sellise harjutuse sooritamine võib tugevdada olemasolevat osteokondroosi. Raskustega kallutamiste tegemisel tekib lülisamba ja selja pehmete kudede tarbetu pinge, mis tekitab lülivaheketaste rebenemise ohu.

Samal ajal ei anna see harjutus õhukest vöökohta, vastupidi: kõhu välised kaldus lihased laiendavad vöökohta.

Mida asendada: külgplank tõstab, rõngas keerdub.

Rõngastõmbed haaravad välise ja sisemise kaldu. Samal ajal ei teki lülisamba jalgade ebastabiilse asendi tõttu tõsist stressi ning kõhulihased pingestuvad rohkem kui tavaliste keerdude ajal.

Harjutused reie lihastele

Jalgade vähendamine ja aretamine

Üks levinumaid vigu, mida tüdrukud jõusaalis teevad, on sage jalgade sirutus- ja sirutusharjutuste kasutamine keharasva vähendamiseks.

Alustuseks on üldiselt võimatu eemaldada rasva teatud kehaosast selle osa pumpamisega. Rasva saate eemaldada kogu kehast ja teatud lihasrühma pumpamisel suurendate ainult nende suurust.

Mis puutub adduktorite pumpamise simulaatorisse, siis see on praktiliselt kasutu (kaalu langetamiseks - kindlasti) ja isegi ohtlik.

Selle harjutuse ajal asetatakse piriformise lihastele suur koormus. Ülepingestatud lihas hakkab survet avaldama istmikunärvile, põhjustades piriformise sündroomi – valu tuhara- või reielihases.

Mida asendada: astudes, kükitades.

Istuv jala pikendamine

See populaarne simulaator on mõeldud reie nelipealihase treenimiseks. See liigutus on äärmiselt ebafüsioloogiline ja seda ei toimu (kui just ei mängita väikese lapsega, kiigutades teda jalgadel), mistõttu ei ole põlveliiges ette nähtud koormuseks, mille korral on pahkluudel suur raskus. .

Sellise simulaatoriga tegeledes on oht põlveliigese vigastada. Ja need, kellel on juba põlvevigastusi, ei tohiks isegi sellele simulaatorile läheneda.

Mida asendada: kangiga kükid, väljaasted.

Need on füsioloogilisemad ja ohutumad harjutused põlvedele.

jalapress

See simulaator on põlvedele sama ohtlik kui eelmine. Siin tuleb raske platvorm endast eemale lükata.

Meie keha pole selliseks liikumiseks loodud: päriselus seda ei esine, seetõttu ei aita see funktsionaalset jõudu arendada.

Lisaks on see harjutus seljale ohtlik. Raskust langetades väändub vaagen ja alaseljale avaldatakse survet, mis tekitab lülisamba ketta punnimise ohu.

Mida asendada: kangiga kükid.

Käeharjutused

Pingipress pea tagant

Õlaliiges on oma anatoomiliste iseärasuste tõttu sellise koormusega halvasti kohanenud.

Kui käsi on üles tõstetud, hõõrub acromion - abaluu ots - vastu õla pöörlevat mansetti, põhjustades selle kõõluste ärritust või kahjustusi (löögi sündroom).

Mida asendada: lamades surumine, surumised kangist, hantlite tõstmine enda ees.

Käte tõstmine hantlitega üles

Treening on suunatud trapets- ja rombilihaste, samuti õla triitsepsi- ja deltalihaste treenimisele.

Põhikoormus langeb just õlalihastele, mistõttu on oht neid üle pingutada ja närve pigistada. Lisaks on ülalmainitud probleem, mis puudutab mõju rotaatormansetile ja kokkupõrke sündroomi ohtu.

Mida asendada: hantleid tõstes enda ees.

Hantlid tõusevad väljasirutatud käel õlgade tasemele. Oluline on vältida pöörlemist õlaliigeses ja tõsta hantleid vaheldumisi vasaku ja parema käega, mitte mõlemaga korraga. See võtab teie selja surve maha.

Selle harjutuse ajal ei tõuse käsi nii kõrgele, et õlalihaseid üle koormataks. Lisaks ei ulatu akromion rotaatormansetini, mis välistab kõõluste kahjustuse. Samal ajal haarab harjutus samu lihasrühmi, mis hantleid üles tõstes: deltalihas, trapetslihas, eesmine serratus, rombikujuline.

prantsuse ajakirjandus

See on teist tüüpi mittefüsioloogiline koormus, mida igapäevaelus praktiliselt ei esine. Selle harjutuse ajal läheb suur koormus küünarliigestele, mis pole selleks valmis. Selle tulemusena suureneb küünarliigese vigastuse oht. Isiklik kogemus viitab sellele, et see nii on: selle harjutusega kaasnesid tingimata klõpsud ja valu küünarnukites.

Harjutused seljale

Üks lülisamba traumaatilisemaid harjutusi jõusaalis on hüperekstensioon. Enamik probleeme tekib vale tehnika tõttu.

hüperekstensioon

Hüperekstensioon aitab suurendada seljasirutajate tugevust ja haarab samaaegselt nii trapetslihaseid kui ka pea põrnalihaseid.

Üldine hüperekstensioon hõlmab keha täielikku langetamist, millele järgneb tõus, sageli raskusega kätes või seljas. Selles versioonis on selle harjutuse eesmärk reie- ja tuharalihaste biitsepsi treenimine (sagedamini soojendamine).

Seda tüüpi hüperekstensiooni kuritarvitamine - sagedane esinemine koos arvukate korduste ja suurte raskustega - võib kahjustada selgroo tervist. Täielik ettepoole kaldumine tekitab liigset survet selgroo alaosas ja provotseerib alaselja vigastusi.

Kui kavatsete tugevdada oma selja sirutajalihaseid, näiteks enne surnud tõste tegemist, soovite hüperekstensiooni teha teisiti.

Alustad liikumist sirgest kehaasendist ja ei lasku alla, vaid tõused üles, sirutades õlad laiali ja tõmmates pead tagasi. Äärmuslikus punktis peate viibima 6-7 sekundit.

Tähelepanu! Igat tüüpi hüperekstensioonide absoluutne vastunäidustus on lülidevaheline song õhukesel varrel.

Mida asendada: push-ups juurdepääsuga külgribale.

Ülemise ploki tõmme pea taha

See harjutus on suunatud seljalihaste treenimisele: õige sooritamise korral läheb põhikoormus trapetslihastele, suurele ümarlihasele ja selja-latissimuse lihasele.

Nagu iga harjutus, mis rikub koormuse all selgroo sirget asendit, on ka ülemise ploki tõmbamine pea taha potentsiaalselt ohtlik, pealegi on selle teostamisse kaasatud kael, lülisamba hapram osa.

Pea taga oleva ülemise ploki tõmbejõud nõuab, et inimene kaarduks kaela ja liigutaks pead ettepoole, rikkudes sellega selja sirgjoont. See võib põhjustada kaela- ja seljalihaste deformatsiooni või venitamist või, mis veelgi hullem, kettaheidet.

Mida asendada:ülemise ploki tõmbejõud rinnale, alumise ploki tõmbejõud.

Ülemise ploki tõmme rinnale võimaldab hoida pead otse, ilma et see häiriks selja sirgjoont. Võite teha ka madalamaid allatõmmiseid. Selle harjutuse ajal koormatakse ka trapetslihaseid, selja laiuslihaseid, rombikujulisi lihaseid ja suuri ümarlihaseid.

Rootsi seinal jalgade tõsted koos toestusega küünarvartele

Selles harjutuses, nagu ka keha tõstmisel, on kaasatud niudelihased. Selja fikseerimise tõttu (toetute simulaatori kangile), aga ka nõrkade sirglihaste korral pingutavad niudelihased üle ja tõmbavad selgroolülid selja taha, provotseerides nende nihkumist.

Mida asendada: painutatud jalgade tõstmine risttala rippu.

Selle harjutuse puhul tõmbub vaagen jalgu tõstes loomulikult tagasi, tänu millele jaotub koormus ümber ning niudelihased ei koormata üle.

Kui oled aga ülekaaluline või nõrgad kõhulihased, tuleks neid esmalt planguga tugevdada ning seejärel selle harjutuse juurde minna.

See lõpetab ohtlike harjutuste loendi. Kui teil on oma valikud ohtlike komplekside osas, mis teid vigastuseni viisid, jagage oma kogemusi kommentaarides.

Tuntud vanasõna "Kehaline kasvatus ravib, aga sport sandistab" võib ümber sõnastada kui "Õige kehaline kasvatus ravib, aga vale sandistab". Tõepoolest, füsioteraapia (harjutusravi) võib tõsiselt kahjustada tervist ja selle klassikalised liigutused muutuvad harjutusteks, mis on ohtlikud selgroole, liigestele ja teistele kehasüsteemidele.

Terapeutilised füüsilised liigutused muutuvad ohtlikeks harjutusteks, kui tundides rikutakse treeningteraapia reegleid:

1. Enamikku spetsiaalseid harjutusi tehakse ainult pideva valu puudumisel. Haiguse ägedas staadiumis või selle ägenemise ajal, samuti varajases operatsioonijärgses perioodis tehakse hingamisharjutusi ja vähesel määral terveid liigeseid mõjutavaid harjutusi.
2. Õppetundi saab läbi viia kõrge intrakraniaalse ja arteriaalse rõhu puudumisel. Kõrgenenud kehatemperatuur, nakkushaiguse äge periood, mis tahes muu kroonilise patoloogia järsk ägenemine, halb tervis on terapeutilise koolituse otsesed vastunäidustused.
3. Korduste ja lähenemiste tüüp, arv ja lähenemised, sooritamise järjekord, liigutuste amplituud ja tempo, konkreetse harjutuse ja tunni kui terviku kehalise aktiivsuse maht on üks näitajaid, mille kohalviibiv spetsialist peab heaks kiitma.

Näide analoogia põhjal. Arst kirjutas välja retsepti ravimi võtmiseks: 3 korda päevas, 2 tabletti, pärast sööki, juua 250 ml vett. Patsient ostis sarnase nimega ravimi, jõi seda 5 korda päevas, 4 tabletti enne sööki ja neelas tabletid alla joomata. Järeldused on ilmsed.

1. Iga treeningteraapia seanss peaks algama liigeste ja lihaste soojendusega ning lõppema viimase lõdvestusharjutusega. Isegi terved, kuid “kuumenemata” liigesed saavad kergesti vigastada ning ilma eelneva soojenduseta tehtud raviliigutused muutuvad selgroole kahjulikeks harjutusteks. Liigne kiirustamine tunni lõpus tühistab kõik pingutused.
2. Saate seda teha alles 60-90 minutit pärast põhitoidukorda. Selle reegli rikkumine koormab keha lisaks, häirides seda seedimise protsessist. Lisaks võivad nimmepiirkonna probleemide korral täis kõhuga tunnid põhjustada patoloogia ägenemist, kuna liigutuste biomehaanika erineb tavapärasest.
3. On vaja rangelt järgida harjutusravi "kuldreeglit" - valusündroomi ilmnemisel lõpeb õppetund kohe. Kui probleem ilmneb järgmisel korral, on vajalik arsti konsultatsioon.

Märkusel. Kui käite duši all, siis hoiduge karastamisprotseduuridest ja enne basseinis ujumist - ärge aurutage! Pärast füsioteraapia harjutusi veeprotseduuride tegemisel ei tohiks vee esialgne temperatuur olla madalam kui 29 ° C.

Selja liigestele ohtlikud harjutused

Millised harjutused on siis selgroole halvad ja millal muutub "ravim mürgiks"? Selles artiklis olevat videot ei esitata, kuid lülisamba jaoks ohtlike harjutustega on kaasas foto ja selgitus.

emakakaela

Lülisamba kaelaosa haiguste korral (vt Emakakaela lülisamba osteokondroosi ravivõimlemine - peaaegu kõigile näidatud kompleks) tuleks mõnda harjutust teha äärmise ettevaatusega. Hoiatuse eiramise hind on liiga kõrge – minestamine, mäluhäired, isheemiline insult, käte halvatus.

Tähtis! Vaatamata arvukate seljapatoloogiate raviga tegelevate erakliinikute ja keskuste kinnitustele käsitsi manipuleerimise tervendava jõu kohta, keelavad WHO juhised kiropraktikute kasutamise patsientidel, kellel on diagnoositud ketta song ja selgroo liigeste ebastabiilsus.

Rindkere

Hoolimata asjaolust, et rindkere lülisamba patoloogiad on haruldased (vt Kuidas ravida rindkere osteokondroosi haiguse erinevatel etappidel), on lülisamba jaoks harjutusi, mis on nende biomehaanilise komponendi poolest kahjulikud.

lumbosakraalne ristmik

Kõik selgroo osad

Allpool esitatud pildigalerii lülisamba haiguste jaoks keelatud harjutustest ei vaja täiendavaid kommentaare.

Peate loobuma jalgpalli, võrkpalli, korvpalli ja tennise mängimisest. Jalgrattasõit – pärast arstiga konsulteerimist

Ja kokkuvõtteks tuletame veel kord meelde, et füsioteraapia harjutused on kasulikud ja tõhusad ainult siis, kui raviarst töötab nende abiga välja raviplaani, võttes arvesse kõiki tervisliku seisundi nüansse ja keha arengu individuaalseid omadusi. haigus.

Kaks kõige levinumat põlvevalu põhjust on kõhre hõrenemine haigustest ning vanadusest ja vigastustest.

Vigastusi on mitut tüüpi:

1. Vigastus. Lihtsaim vigastuse tüüp. See kahjustab ainult pehmeid kudesid. Sümptomid on sarnased teiste põlvevigastustega: hematoom, turse. Iseenesest pole see ohtlik, kuid mõnikord on vaja kogunenud veri kirurgiliselt vabastada. Igal juhul on vajalik arsti läbivaatus.
2. Meniski vigastus. Väga tõsine vigastus, selle saamiseks tuleb rakendada palju jõudu, näiteks teha tugev hüpe, nii et see vigastus on omane ainult sportlastele. Või väga vanad inimesed, kuna nende luud on väga haprad. Tavalise liikumise korral on meniski kahjustamine peaaegu võimatu. See võib rebeneda, praguneda või rebeneda, mis on kõige hullem. Kui teie menisk on rebenenud, ei pruugi te olla võimeline jooksma naasta. Sümptomid on sarnased verevalumiga, kuid halvemad ja liikumisvõime kaotusega.
3. Nikastus. Kõige tavalisem jooksuvigastus. Enamasti juhtub see ebaõnnestunud kukkumise ja äkiliste liigutuste tõttu. Hoolimata asjaolust, et kahjustatud on ainult pehmed koed, võib vigastus olla üsna tõsine. Sümptomid: turse ja hematoom, kuid valu on nii tugev, et jalga on peaaegu võimatu liigutada, kõndimisest rääkimata. Ravi kestab umbes mitu kuud.
4. Sidemete rebend. Kui liigest liigutades kuulete klõpse ja krõbinat, ei pruugi see olla luumurd, see võib olla sidemete rebend. Vigastus on päris tõsine.
5. Liigese nihestus. See on liigeste nihkumine, millega kaasneb neid hoidvate sidemete venitamine ja isegi rebenemine. Kaasneb äge valu, tugev turse ja hematoom. Sageli on seda nihet visuaalselt näha läbi naha. Patsient võib tunda jäseme tuimust ja põlve all pole pulssi. Dislokatsiooni peab viivitamatult parandama spetsialist.
6. Luumurd. Põlvemurd on põlvekedra murd, mis, olles lihaste kilp, ei pea sageli vastu tugevale löögile ning praguneb või puruneb. Luumurd võib olla horisontaalne, vertikaalne, nihkunud, peenestatud ja osteokondraalne. See väljendub ägeda valu, täieliku liikumise piiramise, turse ja visuaalse deformatsioonina. Näete, kuidas põlvekedra on nihkunud. Lõpliku diagnoosi kinnitab röntgenuuring.

Ennetavad harjutused põlveliigeste jaoks

Põlve töös osalevate sidemete ja lihaste tugevdamise harjutusi saab kasutada mitte ainult taastusravi terapeutilise võimlemisena, vaid ka ennetamiseks. Kui tegelete regulaarselt spordiga, peate veetma palju aega seistes või teil on eelsoodumus liigesehaigusteks, peaksite regulaarselt pühendama aega põlvesidemete arendamiseks treenimisele.

Samuti on väga oluline tugevdada reieluu- ja säärelihaseid, kuna need on otseselt seotud põlve painde-venitusega. Harjutuste teine ​​oluline komponent on venitus, mis peab samuti olema tugevduskompleksis.

Ennetava meetmena kasutatakse liigeste tugevdamiseks kõige sagedamini järgmisi harjutusi:

1. Hüppamine. Sobivad liigutused köiel, astmel või tavalised hüpped paigal. Nõrkade sidemete vigastuste vältimiseks peaksite maanduma poolkõverdatud jalgadele. Seda harjutust tuleks teha ennekõike: seda kasutatakse ka väikese soojendusena enne treeningu põhiosa.
2. Kükid. Selleks, et põlveliigeseid korralikult treenida ja samas mitte kahjustada, on väga oluline õigesti kükitada: selg peab olema sirge, jalad õlgade laiuselt, põlved samal vertikaalsel tasemel. varvastega. Sügavaid kükke ei tohiks teha – nõrgenenud liigesed saavad kergesti vigastada. Piisab kükitamisest nii, et puusad oleksid põrandaga paralleelsed või veidi sellest joonest kõrgemal.
3. Hüppab edasi. Seisa sirgelt, astu lai samm ette ja lange end nii, et esijala põlv moodustaks täisnurga. Tagumine jalg peaks põlvega põranda poole kalduma. Kui teete kõik õigesti, peaksite saama vetruvaid liigutusi. On vaja teha 10 kordust, seejärel naasta algasendisse ja korrata sama asja, muutes jalgade asendit.
4. Küljelöögid. Seisa sirgelt, astu küürutades parema jalaga lai samm küljele, seejärel pane vasak jalg. Tehke sama liigutus vasakule küljele.
5. Trepist üles kõndides. See lihtne harjutus aitab suurepäraselt tugevdada reielihast, ilma milleta on põlveliigese normaalne toimimine võimatu. Trepist kõndimist saab edukalt asendada treeninguga tooli või astmega, mitme minuti jooksul pidevalt mäkke tõustes ja sealt laskudes.
6. Venitusharjutus (seismine). Hoides kinni stabiilsest toest, painutage jalga põlvest, kuni reie jõuab põrandaga paralleelsesse asendisse. Võtke sokist kinni ja tõmmates seda enda poole, painutage põlv aeglaselt lahti. Korrake sama teise jalaga.

Oluline on mõista, et ennetavad harjutused ei sobi artroosi, artriidi ja tõsiste põlveliigese vigastustega patsientidele, kuna need võivad patsiendi seisundit ainult halvendada.

Lisaaeg on alati luksus, mida igaüks endale lubada ei saa. Jõusaalis käime pärast tööd, enne kooli, nädalavahetuse tegevuste vahel. Täiendav tervis on veelgi suurem luksus. Seetõttu soovib igaüks meist, et tema tunnid jõusaalis oleksid võimalikult kasulikud ja tooksid soovitud tulemuse võimalikult kiiresti. Selle abistamiseks pakume välja 15 kõige kasutumat harjutust, mille peale ei tasu aega raisata.

1) Põrandal keerdumine

Vähesed inimesed teevad jõusaalis põrandat ja see on hea. Seda tüüpi krigistamine mõjutab ainult eesmist kõhulihast ja enamasti alumisi kõhulihaseid, mis tekitab kõhulihaste arengus tasakaalustamatuse, mis võib põhjustada seljaprobleeme. Tehke krutskeid kaldpingil või kogu kõhulihaste pingutamiseks.

2) paat

See harjutus seisneb kõhuli lamamises, püüdes selga kaarduda ning tõsta käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik. Valdav enamus inimesi ei saa seda harjutust teha sellises amplituudis, milles see vähemalt teatud efekti annab. Ja kui seda ei tehta õigesti, võib see põhjustada probleeme ka alaseljaga. Muuhulgas, isegi kui harjutust tehakse õigesti ja väga suure amplituudiga, siis suutmatuse tõttu seda kuidagi keerulisemaks muuta muutub see väga kiiresti kasutuks.

3) Info ja jalgade kasvatamine simulaatoris

See simulaator on mõeldud reie välis- ja sisekülje treenimiseks. Kuna need lihased ei tööta aga kunagi isoleeritult, pole mõtet neid eraldi treenida. Selle asemel keskenduge väljaastumistele, mis töötavad teie jalalihased täpselt nii, nagu need töötavad loomulikult.

4) Lamades jalgadekõverdus

See masin sunnib teie puusapainutajaid isoleeritult töötama, mida elus peaaegu kunagi ei juhtu. Kõik muud harjutused, mis neid lihaseid koos teistega kaasavad, arendavad neid harmoonilisemalt ja paremini.

5) Surutõste viltu tagasi

Kui treenite lisaraskuse kaotamiseks või lihtsalt vormis hoidmiseks, on tõenäoline, et te pole seda harjutust kunagi proovinud. Saate seda teha kas siis, kui teid selle tõhususe osas eksitatakse või kui vaatate kedagi ja otsustate ka seda proovida. Tegelikult on selja ümardamine viga, mis põhjustab selja- ja õlavigastusi. Tuharate koormamiseks tehke jõutõmbeid, jalapressi ja kükke.

6) Käte tagasi tõmbamine

Kui olete naine, siis tõenäoliselt teete seda harjutust selleks, et vabaneda käe longustest. Nii et sa ei saa. Ei lähe kaua märkama, et käe taha tõmbamine mitte ainult ei koorma triitsepsit, vaid ei aja ka rasva käest välja (rasv tuleb kogu kehas alati ühtlaselt maha). Kui soovite tõeliselt head triitsepsi harjutust, tehke seda.

7) kehitab õlgu

Ära kehita õlgu, lihtsalt ära. Proovides trapetsi niimoodi õõtsuda, näed end kõrvadeni välja nagu küürakas kui kopsakate õlgadega tüüp. Pöörake trapetsi koos õlalihastega, näiteks tehke või tõstke käed horisontaalasendist kõrgemale.

See harjutus on tiksuv viitsütikuga pomm. Esiteks tõuseb latt ainult sirgjooneliselt ja paneb selja ebaloomulikult kaarduma ja teiseks arendab Smithi masinas kükitades sinus vale kükitehnika, mis võib sellelt harjutuselt kangiga kükkimisele üle minnes kaasa tuua tõsiseid vigastusi.

Selle harjutuse probleem on sama, mis kildude puhul - koormate trapetsi üle.Seda tehes ei riku te ainult oma keha välimust, vaid riskite ka õlaliigese vigastamiseks. Tehke parem käetõsteid ja.

Ja see harjutus läheb kasutuks. Isegi õigesti tehes koormavad külgmised kõverused lülisamba, eriti selle pehmeid kudesid, liiga palju ja tekitavad märkimisväärse lülivaheketta rebenemise ohu.

Käte teave on suunatud rindkere pumpamisele, kui teete neid lamades. Kui proovite seistes käsi kokku viia, siis kannavad käte horisontaalasendis hoidmise raskust teie õlad. Lisaks sellele, et õlalihased ei saa ainult staatilist koormust, võite ka liigeseid vigastada. Rinnale koormuse andmiseks tehke või.

See harjutus mitte ainult ei tööta hästi teie jalgadel, vaid paneb ka põlvedele ja selgroole palju pinget. Jalgu langetades rebite paratamatult vaagna pingilt lahti. Ja kui hakkate võtma suuri raskusi, ei kesta vigastus kaua. Selle asemel tehke seda paremini või spetsiaalses simulaatoris.

13) Elliptilised treeningseadmed

Kuigi seda võib öelda iga kardiomasina kohta, kuid elliptiline annab laiskusele rohkem vabadust. Kui otsustate 30 minutit trenni teha, vaadates oma lemmikseriaali episoodi või kuulates mõnda heliraamatu peatükki, on teie treening kasutu. Selle simulaatori enda eeliseks kasutamiseks peate valima koormuse, mille juures higistate hästi ja süda lööb kõrgendatud sagedusega. Probleem on aga selles, et enamik inimesi arvab, et kaalu langetamiseks ja vastupidavuse suurendamiseks piisab vaid elliptilises trenažööris olemisest.

Selle harjutuse eesmärk on ilmselt suurendada haardetugevust. Siiski on palju olulisem meeles pidada mitte lihaseid, mida soovite üles ehitada, vaid liigest, mida peate kaitsma. Randmed töötavad juba kõigi tõmmete puhul ja te ei pea neid täiendavalt pumpama. Kui teil peavad kindlasti olema suured küünarvarred, pöörake tähelepanu – kuigi neid tehakse väiksema amplituudiga, säästavad need teie liigeseid.

15) Ülemise ploki tõukejõud pea taga

Kui vaatate pea kohal olevat masinat ja arvate, et oleks tore latt üle pea tõmmata... lihtsalt ärge seda tehke. Kuigi see võib tunduda hea harjutusena ja teie jõusaalis käivad suured poisid tõmbavad kindlasti bloki üle pea, ei ole enamikul inimestest õlgadel piisavalt paindlikkust, et seda harjutust tõhusalt ja ohutult teha. Tõenäoliselt vigastate oma õlgu lihtsalt seetõttu, et kaardutate neid ebaloomulikult. See on teie jaoks palju tõhusam.

Rohkem sellel teemal:

Sellised harjutused põhjustavad tavaliselt vigastusi enne, kui need annavad oodatud positiivse tulemuse.

Petmise ja jõuharjutuste sooritamise tehnika vigade tõttu võib igaüks neist muutuda traumeerivaks ja kahjulikuks, kuid see on omaette teema. Täna räägime harjutustest, mis isegi enam-vähem õige tehnika korral on parimal juhul lihtsalt kasutud ja halvimal juhul võivad oluliselt kahjustada.

Allpool on ainult autori arvamus, mis põhineb isiklikul kogemusel ja teadmistel liigutuste füsioloogia ja biomehaanika vallas. Me kõik oleme erinevad ja keegi, vastupidi, kasutab kirjeldatud harjutusi aktiivselt ja saab sellest kasu. Siiski pöörake sellele materjalile tähelepanu. Võib-olla pole te lihtsalt veel kriitilist kaalu saavutanud või ei saa te päris täpselt aru, mis on raskustega töötamise tegelik edasiminek.

Pingipress pea tagant

Ülaltoodud illustratsioon näitab selle harjutuse kõige põrgulikumat versiooni – see pole mitte ainult õlaliigese puhul ebaloomulik purustav mõju(õlavarreluu on abaluust liiga kaugel), mistõttu on ka selgroog mõlemalt poolt (ülevalt ja alt) pigistatud. Muide, kui inimene istub rangelt püstises asendis, on lülisamba koormus 50% suurem kui seistes.

Miks seda harjutust teha? Väidetavalt deltade keskmise tala treenimiseks. Konks on selles, et pea tagant pingil surumine on tõukav liigutus. Peamiselt töötab selles esituli. Kuid keskmine delta reageerib palju paremini tõmbavale liigutusele, näiteks kangi tõstmisele laia haardega lõuale (või isegi pigem rinnale) ja käte laiali sirutamisel külgedele.

Alternatiivne- vana hea armeepress (või seisev rinnapress). Võimalusena - vajutage hantlid üles. Koormus deltadele on umbes sama, kuid õrnale õlaliigesele pole murdvat mõju.

Kui tahad tõesti oma pea pärast pressida, ära langeta kangi kõrvadest allapoole. Kuid parem on sellest liikumisest loobuda alternatiivide kasuks.

Blokeeritõmme pea taga (või seal tõmbed)

Sarnaselt ülaltoodud harjutusega, ainult tagurpidi. Ülapressis surute raskust, ülapressis vms tõmbate raskust. Probleem on endiselt sama - õlaliigese lõhkuv mõju, mis koormuse suurendamisel on täis tõsiseid vigastusi.

Alternatiivne- ploki tõmbamine rinnale ja ülestõmbamine rinnale laia haardega. Koormus kõige laiematele on peaaegu sama, kuid ilma ohtliku mõjuta õlaliigesele. Liikumine on loomulik ja mugav.

Töö Smithi simulaatoris

Vähemalt algajatele on parem mitte sellele simulaatorile läheneda. Ja me räägime peaaegu kõigist liigutustest: kükid, pingil surumised, väljaasted.

Fakt on see, et sellel on etteantud, fikseeritud liikumistrajektoor, see tähendab fikseeritud tasapind. Fikseeritud tasapinnal treenimine on inimese jaoks ebaloomulik, kuna loomulikul liikumisel haaratakse arvatust vähem liigeseid. Seega kükkides töötavad ainult põlved ning puusa- ja hüppeliigesed jäävad tööst välja. Samuti on tööst välja jäetud lihase stabilisaatorid, mis toob kaasa lihaskorseti ebaühtlase arengu ja võimalikud probleemid edenemisega tulevikus.

Kordan, me kõik oleme erinevad, igaühel on individuaalne lihaste kinnitus, liigeste paindlikkus, sidemete elastsus, võimenduse suurused. Mõne jaoks on Smithi masinaga töötamine konstruktsiooni olemuse tõttu enam-vähem loomulik, samas kui keegi hakkab kogema valu liigestes ja seljas.

Eriti ohtlikud harjutused Smithis:

• kõik kükid (kangiga seljal või rinnal);
• igasugused õlapressid (isegi rinnalt).

Alternatiivne- töö vabade raskustega (kang, hantlid). Sel juhul võtavad liigesed nende jaoks kõige loomulikuma asendi, võttes arvesse nende individuaalset struktuuri ja järgides harjutuse sooritamise õiget tehnikat.

Millal saab Smithi masinat veel kasutada? Kui vajate isolatsiooni teatud lihasgrupi jaoks ja olete juba üsna kogenud sportlane, kellel on treenitud stabilisaatorlihased ja ideaalne tehnika sarnaste harjutuste sooritamiseks vabade raskustega. Näiteks võivad tüdrukud spetsialiseeruda tuharatele, tuues jalad kaugele ette.

Algajatele on Smithi masinas liikumiseks piisavalt turvaline ka tuhara (vaagna) sild:

Kangi sõud kuni lõuani kitsa hoiakuga

Veel üks traumaatiline harjutus nii õlaliigesele kui ka kätele. Mõlemal juhul tekib liigestele ebaloomulik painutus- ja purunemismõju.

Lisaks, kui küünarnukid tuua välja deltade tasemest kõrgemale, siis viimaste töö seiskub ja trapetslihased on ühendatud ning nende jaoks on see koormus väga väike ja kasutu. See tähendab, et harjutus pole mitte ainult ohtlik, vaid ka mitte väga tõhus.

Alternatiivne- võtke kangi laiemaks (kui see on tavaline olümpialatt - siis mööda “kiilaslaike”), kallutage keha veidi ettepoole ja ärge tõstke küünarnukke deltade tasemest kõrgemale. See on üks tõhusamaid harjutusi keskmise deltakogumi arendamiseks. Sama vardatõmme lõua poole, kuid õige teostustehnikaga:

Väga kitsa asendiga pingipress

Vaatan sageli, kuidas poisid suruvad kangi kitsa haardega, viies käed peaaegu nii palju kokku kui võimalik. Sellise harjutuse sooritamise korral tunnevad nad triitsepsit paremini. Kerge raskusega on see veel andestatav, kuid koormuse suurenemisega võib pintslitega hüvasti jätta. Nooruses suutis ta neid niimoodi vigastada ja seejärel kannatas kuus kuud randmevalude käes.

Alternatiivne- sama kitsa haardega lamades surumine, kuid käed on õlgade laiuselt või isegi veidi laiemad, et kätele ei tekiks murdekoormust. Siin pole ju oluline mitte haarde laius, vaid küünarnukkide asend - võimalikult keha lähedal. Sel juhul asub latt peopesa põhjas ja langeb rinna alla. Sa ei pea seda puudutama. Saime just küünarnukkide nurga 90 °, saate oma käed tagasi tõsta, sirutades need täielikult.

Õige treeningtehnika:

Keha pööramine kangiga (kepiga) õlgadel

Kuidas seda mitte teha:

Teoreetiliselt saate treenida kõhu kaldus lihaseid, kuid praktikas tekitate lülisambale lihtsalt traumaatilise koormuse. Puudub aktiivne toime kõhulihastele või kaldus kõhulihastele, mis on piisav nende jõu arendamiseks või hüpertroofiaks.

Kangiga hüppamine õlgadel

Levib müüt, et kangiga õlgadel hüppamine arendab plahvatuslikku jõudu ja hüppekõrgust saab tõsta ilma raskusteta. Võib-olla on sellel mingi positiivne mõju, kuid palju varem mureneb teie selgroog lühikesteks püksteks. Aga kui tõsiselt rääkida, siis see on täiesti metsik, põhjendamatu survekoormus lülisambale.

Alternatiivne- tavalised kükid kangiga õlgadel. Mida tugevamad on teie jalad, seda kõrgemale saate hüpata. Pluss .

Lühidalt ja sisuliselt

Kui võtate kõik näpunäited kokku, siis:

• vältige pea kohal olevaid presse ja ülaosa ridu;
• ärge kasutage Smithi masinat (mõnede eranditega);
• ärge asetage käsi liiga kitsalt, kui tõmbate kangi lõua poole ja vajutate triitsepsile;
• ärge pöörake keha raskustega õlgadel;
• ära hüppa kangiga õlgadel.