Harjutused kõhu puhastamiseks pärast sünnitust. Harjutused tugeva pressi ja lameda kõhu jaoks. Kasulik video kõhulihaste harjutuste kohta pärast sünnitust

Iga endast lugupidav naine mõtleb varsti pärast sünnitust oma välimusele. Jah, tal on nüüd laps, mis on suurepärane. Aga ma tahan ka enda eest hoolitseda, vormi saada ja atraktiivne välja näha. Väljaulatuv kõht lõtvunud nahaga on naise üks peamisi esteetilisi probleeme pärast sünnitust. Kuidas ja milliste harjutuste abil seda probleemi lahendada ja mis kõige tähtsam – millal saab seda lahendama hakata?

Millal võin peale sünnitust hakata pressi pumpama

9 kuud rasedust on möödas ja siin sa oled - ema! Selle tõsiasja tõdemusest tulenevat õnne varjutab veidi välimus, eriti aga kole longus kõht. Kõht kogus rasvavarusid kogu 9 raseduskuu jooksul: nii kavatses loodus last alatoitluse ja võimalike vigastuste eest kaitsta. Ta täitis oma funktsiooni, kuid paraku ei kadunud pärast sünnitust kuhugi. Nüüd on ema mureks kõvasti tööd teha, et tuua kõht väljanägemisele kõige lähemal sellele, mis ta oli enne rasedust.

Ema peab leidma aega trenni tegemiseks isegi siis, kui laps on süles

Millal saab kõhutreeninguga alustada? Vastus on ühemõtteline: kui keha taastub, normaliseerub see pärast sünnitust. Ta koges ju 9 kuuga tõsist koormust: nii hormonaalseid muutusi kui kolossaalseid füüsilisi muutusi. Nüüd peab ta uuesti üles ehitama. Selleks, et naine saaks alustada tõsist füüsilist tegevust, peab kõigepealt emakas täielikult kokku tõmbuma. Teiseks peaks naine suutma harjutusi sooritada ilma nõrkust tundmata ja ebamugavustunnet tundmata.

Iga naise keha taastumisperiood on puhtalt individuaalne. Treeninguga võib alustada keskmiselt 1,5–2 kuud pärast normaalset füsioloogilist sünnitust ja mitte varem kui 2,5–3 kuud, kui sünnitusega kaasnes keisrilõige. Loomulikult räägime kõhulihaste tõsistest koormustest.

Kergeid soojendusharjutusi, mis ei ole seotud kõhupingega, on soovitatav teha alates teisest päevast pärast lapse sündi (olenevalt sünnitava naise enesetundest ja sünnituse käigust).

Igal juhul on naise huvides konsulteerida oma günekoloogiga küsimuses, kas on võimalik alustada kõhulihaste treenimist (konsulteerida tasub mitte varem kui 1,5–2 kuud pärast sünnitust). Nii kaitseb ta end tarbetute tüsistuste eest ja hoolitseb oma tervise eest.

Harjutused ja harjutused, mis aitavad eemaldada kõhtu ja külgi

Kaalu kaotamiseks ning kõhu ja külgede eemaldamiseks peate regulaarselt treenima ja järgima õiget dieeti:

• süüa väikeste portsjonitena;
• toidust välja jätta rasvased ja kõrge kalorsusega toidud;
• juua nii palju vett kui võimalik;
• süüa kiudainerikkaid toite.

Hakkate kaalust alla võtma, kui kulutate rohkem kaloreid kui toiduga kulutasite.

Harjutuste komplekt ajakirjandusele kodus sooritamiseks

Kõhulihaste harjutused treenivad naise kõhu sirglihaseid ja kaldus lihaseid. Soovitav on neid teha mitte iga päev, vaid ülepäeviti. See on tingitud asjaolust, et hästi arenenud lihas vajab taastumiseks aega.

Naise jaoks on pärast sünnitust väga oluline eemaldada keharasv ning pingutada kõhtu ja külgi. Seetõttu on tal parem teha ajakirjanduse jaoks harjutusi kiires tempos, korrates neid mitu korda. Lisaks, kui naine soovib saada väljendunud kuubikutega reljeefset kõhtu, lülitub ta samade harjutuste sooritamisele aeglases tempos, kuid suure hulga lähenemistega.

Kompleks koosneb järgmistest harjutustest, korrake iga harjutust 10-15 korda:

1. Võtke lamavasse asendisse. Painutage jalad põlvedest, sirutage põlved veidi külgedele. Jalad peaksid olema põrandal. Pange käed pea taha kinni ja tõstke keha üles, püüdes jõuda põlvedeni. Üks selle harjutuse variante on keha tõstmine 90 kraadi üles tõstetud ja põlvedest kõverdatud jalgadega. Tehke klassikalist krõmpsu, jalad üles tõstes või mõlemat harjutust järjest.
   Istumine on üks tõhusamaid ja lihtsamaid kõhulihaste harjutusi.
2. Samast asendist tehke diagonaalseid pöördeid: sirutage parem küünarnukk vasaku põlveni ja vasak küünarnukk paremale.
   Suurema tõhususe huvides saate keerata üles tõstetud jalgadega.
3. Tehke harjutust “Jalgratas” keerulisem variant: jalad jäljendavad rattaga sõites liigutusi, keha on veidi tõstetud, käed on pea taga kinni ja küünarnukid tõmmatakse omakorda vastaspõlve poole.
4. Lamades selili, tõstke jalad üksteise vastu surutuna üles, kuni jalgade ja keha vahele tekib 90-kraadine nurk. Seejärel langetage jalad. Samal ajal on käed pea all, küünarnukid lahku. Jalatõsteid saab teha ka Rootsi seinale rippudes, kui kodus on.
5. Variatsioon eelmisest harjutusest on vahelduv jalgade tõstmine. Esiteks tõuseb üks jalg üles, et moodustada kehaga täisnurk, seejärel kinnitatakse selle külge teine ​​jalg. Seejärel lastakse jalad ükshaaval alla. See harjutus on tõhusam kui eelmine, kuna press on palju kauem pinges.
6. Lamades selili, sirutage käed pea taha. Tõstke oma käed ja jalad samal ajal üles. Püüdke jõuda jalgade varvasteni nii, et sõrmeotsad oleksid ülaosas.
   Kõhulihaste harjutuste ajal proovige hoida selg ümarana.
7. Tehke horisontaalsete kääride harjutust. Selleks tõsta jalad keha suhtes 45-kraadise nurga all ja tee ristliigutusi jalgadega kordamööda vasakule ja paremale. Hoidke käed vöökoha all. Võite teha ka "Vertikäärid", tõstes vaheldumisi jalgu üles ja alla.
8. Lamage põrandal, asetage käed piki torsot. Suruge jalad kokku ja tõstke need 45-kraadise nurga alla. Hoidke neid selles asendis nii kaua kui võimalik.
9. Tehke mitu korda harjutust "Kask". Selleks tõstke lamavast asendist kõhulihaste jõul kogu alakeha (kuni abaluudeni) ja sirutage varbad üles. Hoidke oma vööst kätega kinni.
   Harjutus "Kask" on tõhus ajakirjanduse koolitamiseks
10. Istuge tooli, diivani või voodi servale. Toetuge veidi tahapoole, asetage käed kohale, millel istud (pane need istmiku kõrvale). Siruta jalad ette. Tõmmake jalad rinnale ja keha jalgadele. Selle harjutusega treenitakse pressi ülemine osa suurepäraselt.

Video: pressiharjutused

Vaakum mao jaoks

Pressi jaoks standardsete harjutuste sooritamisel (erinevad keerdumised, jalgade ja torso tõstmine ja langetamine) treenitakse sirglihaseid ja kaldus kõhulihaseid. Nad vastutavad keha pöörlemise ja kallutamise eest. Kui neid lihaseid treenida, tekivad "kuubikud", mis muudavad mao reljeefseks. Nende harjutuste ajal jääb põikilihas praktiliselt kasutamata. Kuid just tema toetab kõiki siseorganeid ja vastutab kõhu mahu eest. Kõht näeb tasane välja, kui põikilihas on piisavalt tugev.

Kõhuvaakum aitab naisel pärast sünnitust pingutada lõtvunud kõhtu ja tugevdada selle põiklihast. See harjutus on hinge kinni hoides kõhu tagasitõmbamine ribide all ja seda saab teha:

• pikali heitma;
• istumine;
• seistes;
• Põlvedel.

Treeningu mõju on sõltuvalt valitud poosist sama. Valige asend, milles tunnete end kõige mugavamalt.

Tähelepanu! Selle harjutuse sooritamine on vastunäidustatud mao- ja kaksteistsõrmiksoole, südame-, kilpnäärmehaiguste, samuti pearingluse ja minestamise korral.

Kõhu vaakumtehnika

Vaakumharjutus viiakse läbi järgmises tehnikas:

1. Kui teete pikali, siis heitke selili, kõverdage jalgu põlvedes ja asetage jalad põrandale, sirutage käed külgedele. Kui tahad istumist harjutada, siis istu toolile või diivani servale, pane jalad põrandale, käed põlvedele. Tõuske neljakäpukil, kui kavatsete selles asendis kõhuvaakumit teha. Või seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed mööda keha alla lastud (võid veidi kummarduda ja käed puusadele toetada).
2. Hingake kogu õhk suu kaudu välja.
3. Tõmmake kõht sisse nii palju kui võimalik.
4. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
5. Hingake nina kaudu sisse, lõdvestage kõhtu.
6. Korrake seda toimingute jada kümme minutit.

Video: kuidas teha kõhu jaoks vaakumit

Kõhu vaakumit ei saa teha täis kõhuga. Tehke seda harjutust kas hommikul tühja kõhuga või 2 tundi pärast söömist. Hingamispeetuse aega saab järk-järgult pikendada, olenevalt enesetundest.

Plankharjutus lameda kõhu jaoks

Reeglina on hiljuti sünnitanud naisel väga vähe aega ajakirjanduse jaoks täieõiguslike treeningute läbiviimiseks: päev on ajastatud minuti kaupa ja hoolitseb lapse eest. Plank on väga tõhus kõhulihaste harjutus. Selle rakendamine ei võta palju aega, mis on noortele emadele mugav.

Plaatide eelised hõlmavad järgmist:

• treenitakse mitte ainult igat tüüpi kõhulihaseid (sirge, kaldu ja põiki), vaid ka kõiki keha lihaseid;
• valu lülisambas ja alaseljas väheneb, kuna selja lihaseline korsett muutub tugevamaks. Ema jaoks, kes kannab last suurema osa päevast süles, on see väga oluline;
• tuharad muutuvad elastsemaks ja atraktiivsemaks;
• tselluliidi ilmingud tuharatel ja reitel on viidud miinimumini;
• jalad muutuvad saledamaks;
• biitseps ja triitseps pumbatakse kätele üles, kuid käed jäävad miniatuurseks.

Planki sooritamiseks võtke selline asend, nagu kavatseksite teha kätekõverdusi. Püsi selles nii kaua kui võimalik. Võib-olla on see alguses vaid pool minutit, siis minut. Kaks minutit on treenitud naise jaoks kõige tõhusam plank-aeg.

Baari sooritamisel on erinevaid positsioone. Üks neist on see, kui naine seisab käsivartel. Samal ajal peaksid käed asuma kehaga paralleelselt, ei ole soovitatav neid ühendada ja sõrmi lukku ristada.

Lihased töötavad väga tõhusalt ka küljeplanguga: seisad külili, toetudes põrandale jalgadega ja esmalt vasaku käsivarrega ning seejärel paremaga. Hingake ühtlaselt ja hoidke koormust nii kaua kui võimalik.

Fitballi harjutused - võimlemispall

Harjutused fitballiga – fitnesspalliga – võivad olla alternatiiviks igavatele põrandapressi harjutustele. Samuti haaravad nad kõik naise lihasrühmad, sest ta peab pingutama, et hoida tasakaalu ja mitte palli mööda lasta. Fitballi abil saab naine kõhu mõnuga eemaldada!

Siin on põhilised fitballi harjutused:

Hingamisharjutused kõhule

Spetsiaalsed hingamisharjutused aitavad ka sünnitusjärgsel naisel kõhu mahtu vähendada, külgi pinguldada ja talje sihvakamaks muuta. Need põhinevad kõhuhingamisel (diafragmaatiline hingamine), mis erineb tavalisest hingamisest. Sellise hingamise tulemusena on keha küllastunud hapnikuga ja selle liig tormab keha nendesse kohtadesse, kus teatud harjutuse sooritamise tõttu tekib lisapinge. Treeningut sooritades paraneb vereringe, paraneb ainevahetus ja selle tulemusena põletatakse mittevajalikku rasva.

Bodyflex

Bodyflex on staatiliste venitus- ja pingeharjutuste komplekt (ilma liikumiseta), mida tehakse hinge kinni hoides. Seda harjutust on kõige parem teha hommikul tühja kõhuga. Seega põleb maksimaalne arv rasvarakke. Kui teed body flexi peale söömist, siis see ei põleta mitte rasva, vaid tarbitud süsivesikuid ja tunni mõte läheb kaotsi. Kui hommikul pole aega treenida, siis on lubatud harjutada ka õhtul, kuid ära söö vähemalt 2-3 tundi enne seda. 20-25 minutit kestvaid tunde tuleks teha iga päev.

Bodyflex hingamistehnika

Kõigepealt peate õppima, kuidas bodyflexi meetodil õigesti hingata ja hinge kinni hoida. Selleks korrake järgmisi samme.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, selg sirge, käed puusadel.
2. Pärast tavalist sissehingamist suruge huuled kokku ja sirutage need ette, nagu hakkaksite tordil olevaid küünlaid kustutama. Hingake kogu õhk kopsudest aeglaselt välja, samal ajal kõhtu kergelt lülisamba poole tõmmates (et väljahingamine oleks maksimaalne: kopsudesse ei tohiks õhku jääda). Võite panna käe kõhule ja tunda, kuidas see teie seljale läheneb. Väljahingamisel jääb selg sirgeks: töötavad ainult kõhulihased!
3. Hingake järsult mürarikkalt läbi nina, samal ajal kõhtu täis pumbates. Veenduge, et selg jääks absoluutselt sirgeks ja suu ei avaneks sissehingamisel. Kujutage ette, et teid pumbatakse õhku.
4. Sule huuled samamoodi, kui huulepulka määrid (peeglisse vaadates ei tohiks neid näha). Kallutage pea veidi tahapoole ja hingake võimsalt välja, hääldades sõna "kubemes". Seda tehes peaksite tundma, kuidas väljahingatav õhk tõuseb teie kopsude põhjast üles ja teie seest välja. Ärge kiirustage suud sulgema, laske kogu õhul välja tulla. Sellise väljahingamise korral tõmbavad kõhulihased ise veidi selja poole, pole vaja neid spetsiaalselt pingutada. Ärge suruge tahapoole, aidates end väljahingamisel.
5. Hoidke hinge kinni, kallutage keha põrandaga paralleelselt, pisut ümber selja, suruge lõug kägiõõnde ja pingutage kaelalihaseid. Samal ajal pingutage kõhukelme lihaseid ja hakake kõhtu ribide alla tõmbama. Tundke, kuidas kõik elundid tõusevad alt üles, samal ajal kui kõhusirglihas tagasitõmbumises ei osale. Seda pole esimesel korral lihtne teha, kuid harjutades suudate kõhu õiget tagasitõmbamist järjest paremini sooritada. Keskenduge alakõhule, kust alustate tagasitõmbumist. Ärge mingil juhul tehke seda maost, kuna see võib kahjustada siseorganeid.
6. Sirutage end ja hoidke mitu sekundit hinge kinni, kõht on ribide all üles tõmmatud (alguseks neljast kümneni). Kui tunnete, et ei jaksa enam, lõdvestage sekund enne sissehingamist kõiki oma lihaseid.
7. Hingake rahulikult läbi nina või suu (ilma karmi nutmiseta). Kui hingate sisse lärmakalt ja järsult, koormate oma südant tohutult.

Bodyflex: harjutused

Kui olete hingamistehnika omandanud, võite hakata harjutusi ise sooritama bodyflexi meetodil. Iga harjutus sooritatakse etapis, mil hoidsite hinge kinni ja tõmmati kõhtu sisse, korratakse 4 korda. See tähendab, et enne iga harjutust ja selle kordamist on vaja teha kogu ülalkirjeldatud toimingute jada (v.a hingamine, mis lõpetab hingamistsükli. Hingamine toimub pärast harjutust):

1. Põrandal lamades, samal ajal hinge kinni hoides, tõsta jalad kergelt põlvedest kõverdatud keha suhtes umbes 45-kraadise nurga all üles ja püsi selles asendis mõnda aega, kuni hingad. Käed sirutatakse piki keha ja asetatakse peopesad allapoole alaselja alla. Algasendisse naastes saate hingata, st jalad alla.
2. Lamage edasi põrandal. Painutage jalad põlvedest ja asetage need põrandale üksteisest väikesele kaugusele (30 sentimeetrit). Hinge kinni hoides tõstke õlad ja abaluud põrandast üles ning sirutage käed jalgadele paralleelselt põrandaga, peopesad allapoole. Hinge kinni hoides külmutage 8-10 sekundit.
3. Istuge matile, toetage käed selja taga põrandale, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Hinge kinni hoides tõstke jalad veidi üles (mitte rohkem kui 45 kraadi). 8-10 sekundi pärast langetage jalad ja hingake sisse.
4. Tõuse neljakäpukil. Tehke hingamisharjutus, ainult viimasel etapil ärge tõmmake kõhtu sisse, vaid lõdvestage ja vabastage, seejärel tõmmake taha, vabastage uuesti jne. See tähendab, et hinge kinni hoidmine liigutab kõhtu üles ja alla, mis tugevdab märgatavalt lihaseid ja samal ajal masseerib siseorganeid.

Video: bodyflex algajatele

Oksüsida

Oxysize on tehnika, mis põhineb füüsiliste harjutuste sooritamisel pideva diafragmaalse hingamise ajal. Pole vaja hinge kinni hoida, nagu bodyflexi puhul. Treeningut on kõige parem teha tühja kõhuga.

Oxysize hingamistehnika

1. Keerake vaagnat. Selleks võtke see veidi tagasi ja seejärel liigutage õrnalt edasi, hoides samal ajal tuharaid.
2. Hingake rahulikult sügavalt läbi nina. Samal ajal on huuled naeratuses suletud ja kergelt venitatud, et rohkem õhku siseneks. Kõht laieneb sissehingamisel.
3. Pingutage kõhtu veidi.
4. Tehke 3 kiiret lisahingamist läbi nina, iga kord tõmmates kõhtu rohkem selgroo poole.
5. Läbi kitsa pilu lamedate huulte vahel hingake pikalt ja kõvasti välja. Samal ajal tõmmatakse kõht lülisambale veelgi lähemale.
6. Tehke 3 lühikest lisaväljahingamist, isegi kui juba tundub, et välja hingata polegi midagi. Kõhulihased tõmbuvad selles staadiumis juba tahtmatult kokku, st neid treenitakse.

Hingamistsükkel vastavalt oxysize meetodile sisaldab kõigi ülalkirjeldatud punktide täitmist 4 korda. Harjutusi tehakse staatilises režiimis (ilma liikumiseta) kogu hingamistsükli jooksul.

1. Istuge toolile, asetage jalad põrandale. Asetage parem käsi selja taga olevale toolile ja sirutage vasak käsi üles. Pöörake pool paremale ja sirutage vasak käsi üles. Jätkake venitamist, kuni lõpetate kogu hingamistsükli 4 korda. Seejärel vahetage käsi, pöörake teisele küljele ja sirutage parema käega üles, tehes samal ajal 4 hingamisharjutust.
2. Lama oma matil külili. Painutage sääre põlvest, tõstke torso üles ja toetuge küünarnukist kõverdatud alumisele käele. Asetage teine ​​käsi põhja kõrvale. Tõstke ülaosa 45 kraadini, suunake jala varvas enda poole ja alustage hingamistsüklit. Seejärel heitke teisele küljele ja tehke sama teise kehapoolega.
3. Seisa otse näoga seina poole umbes meetri kaugusel. Toeta käed väljasirutatud vastu seina ja keera küünarnukid külgedele. Käte vaheline kaugus on veidi suurem kui õlgade laius. Ärge tõstke oma kontsad põrandast üles, ärge painutage oma keha. Tehke hingamistsükkel.

Video: oxysize - hingamistehnika, põhiharjutused

Kas imetamise ajal on võimalik teha kõhuõõne surveravi

Pressoteraapia on üks füsioterapeutiliste efektide liike, mis ilmusid mitte nii kaua aega tagasi ja on end juba hästi tõestanud. Pressoteraapia aitab naisel vabaneda liigsetest kilodest ja aitab pingutada kõhtu ilma naisepoolse lisapingutuseta. Selle protseduuri käigus pannakse naisele erinevad katted (püksid ja saapad jalga, varrukad kätele, vöö kõhule), mis ühendatakse spetsiaalse aparaadiga. Kaantele juhitakse õhku, sees tekib teatud rõhk. Selle tulemusena toimub probleemsete piirkondade lümfidrenaažimassaaž, kuid mitte massööri kätega, vaid aparaadi abil.

Jalgade, käte, kõhu kudedele avaldatava surve tõttu tekivad järgmised muutused:

• lümfi stagnatsioon kõrvaldatakse, lümfivool suureneb;
• vereringe paraneb;
• keha vabaneb liigsest vedelikust;
• eralduvad räbud, toksiinid, see tähendab, et keha puhastatakse;
• rasv põletatakse;
• sidemed ja lihased on kudede stimuleeriva toime tõttu tugevdatud;
• leevendab lihaspingeid;
• naise vererõhk ja ka seedesüsteemi töö normaliseerub.

Nagu igal protseduuril, on ka pressoteraapial mitmeid vastunäidustusi:

• kõik nahakahjustused;
• diabeet;
• luumurrud;
• siseorganite haigused;
• tuberkuloos, mitmesugused kasvajad.

Hiljuti sünnitanud naise kõhuõõne pressoteraapia läbiviimine on võimalik alles pärast arstiga konsulteerimist, kuid mitte varem kui 2 kuud pärast sünnitust, kui taastumisperiood lõpeb. Protseduuri lubamise peamine tingimus on sel juhul see, et naine ei toida last rinnaga. See tähendab, et imetamise ajal on kõhuõõne surveravi rangelt keelatud!

Iga hiljuti lapse sünnitanud naine soovib end vormi saada, sellest tekkinud kõhtu eemaldada ja atraktiivne välja näha. On palju tehnikaid ja tehnikaid, mis aitavad naisel eemaldada liigset rasva, pumbata pressi üles ja pingutada lõtvunud nahka. Need on standardsed harjutused ajakirjandusele ja harjutused fitballiga, plankiharjutus ja hingamisharjutused. Naine saab valida, mis talle kõige rohkem meeldib, ja sooritada täpselt neid harjutusi, mis talle sobivad. Peaasi, et teete seda regulaarselt ja tulemus pingutatud kõhu näol ei lase end kaua oodata!

Lapseootuse perioodil toimub naise kehas olulisi muutusi ja mitte kõik neist ei vii hiljem üldise välimuse paranemiseni. Tõepoolest: eriliste "rasedushormoonide" suurenenud sekretsioon võib muuta lõtvunud ja rabedad juuksed mõnusalt lopsakaks lakkaks, muuta tuhmi ja valuliku jume säravaks ning anda välimusele erilise vaimsuse. Kuid samal ajal kaotab nahk kõhul, rinnal ja kätel oma endise elastsuse, tekivad venitusarmid, kõhulihased venivad ja muutuvad nõrgaks, mis viib kõhu lõtvumiseni ... Kuidas saab imetav ema pärast kõhtu eemaldada. sünnitus? Treening aitab taastada lihaste toonust, kuid igasugusele füüsilisele tegevusele tuleks suhtuda ettevaatlikult. Miks? Sellel on kaks põhjust.

Salajased ohud

Esimeseks takistuseks teel saleda figuuri poole vahetult pärast sünnitust on vajadus hoida rinnaga toitmist nii kaua kui võimalik. Intensiivse spordiga tegeledes võib rinnapiima hulk hüppeliselt väheneda ja mõnel juhul põleb hinnaline vedelik täielikult läbi. Teine oht on kõhu sirglihaste diastaas. See on ajakirjanduse lihaste lahknemise nimi, mille puhul raske füüsiline koormus on äärmiselt kahjulik ja võib isegi põhjustada selgroo kahjustusi. Ainult kvalifitseeritud arst saab kindlaks teha diastaasi olemasolu ja hinnata adekvaatselt selle ulatust ja võimalikke riske.

Kuid mitte iga noor lapsega ema ei saa endale lubada ilma äärmise vajaduseta arstide juurde minekut, eriti kui pole kedagi, kes last jälgiks ja ta tuleb igale poole kaasa võtta. Selle tulemusena pigistavad paljud naised ohu ees silma kinni, leiavad Internetist juhusliku komplekti harjutusi kõhule pärast sünnitust ja asuvad asja kallale, ignoreerides lihasvalu (mis, muide, võib viidata patoloogilisele protsessile, ja mitte koormate õnnestumise kohta).

Mida teha, kui kõht ei taha isegi dieedi järgimisel lahkuda ja soovite võimalikult kiiresti vormi tagasi saada? Alusta sportimist kõige lihtsamate ja õrnemate harjutustega, mis ei kahjusta kõhusirglihaseid ja võimaldavad peeglist taas näha nii ihaldatud herilase taljet.

"Sild"

Kõik treeningud ei sobi imetavale emale pärast sünnitust mao eemaldamiseks. Sillaharjutused on meeldiv erand: need ei too kaasa rinnapiima mahu vähenemist ega kahjusta isegi raske diastaasi korral.

• Samm 1. Lamage selili, painutage põlvi, asetage jalad põrandale ja sirutage käed mööda keha. Hinga sügavalt sisse ja tõmba kõht sisse.
• 2. samm. Väljahingamisel tõstke aeglaselt vaagnat üles nii, et ülakeha moodustaks ühe sirgjoone põlvedest õlgadeni. Hoidke seda asendit kaks sekundit: hingake uuesti sügavalt sisse, seejärel hingake välja ja langetage aeglaselt põrandale.

Muudetud harjutus "sada"

Paljud sünnitusjärgsed kõhuharjutused on tuntud treeningute modifikatsioonid. Kavandatav "saja" versioon on oluliselt lihtsustatud ja seda soovitatakse hiljuti lapse sünnitanud naistele esialgse füüsilise tegevusena:

• Samm 1. Lähteasend on sarnane ülaltoodud harjutuse omaga: lamades selili, põlved kõverdatud, käed piki selgroogu sirutatud, peopesad ja jalad põrandal. Hingake sügavalt sisse ja tõmmake kõhulihased tugevalt sisse.
• 2. samm. Väljahingamisel tõstke aeglaselt oma pea ja kael põrandast lahti, liigutage käed kehast eemale. Ärge unustage hoida oma kõhulihaseid pidevas pinges. Hoidke seda asendit paar sekundit, seejärel hingake uuesti sügavalt sisse ja laske väljahingamisel aeglaselt põrandale.

Jala pikendamine

Kõige kuulsamad kõhulihaste harjutused hõlmavad sellist populaarset elementi nagu käte või jalgade tõstmine. Tavaliselt lisavad fitnessisõbrad oma programmi selliseid treeninguid hantlite või spetsiaalsete raskustega, kuid sünnitusjärgse taastumise algfaasis on tungivalt soovitatav mitte kasutada kestasid ja varustust. Kõiki seda tüüpi harjutusi saab teha ilma lisaraskusteta. Huvilistele pakutakse tõhusat jalakasvatuse modifikatsiooni.

• 1. samm. Lamage selili, jalad põrandal, põlved kõverdatud. Tõstke jalad eraldi nii, et pahkluud oleksid põrandaga täisnurga all. Lisatoe saamiseks asetage üks käsi kõhule ja teine ​​​​põrandale.
• Samm 2. Tõmmake kõhulihased sisse ja sirutage ülestõstetud jalad aeglaselt, sujuvalt külgedele, kuni tunnete lihaste pinge suurenemist. Too oma jalad samamoodi kokku.

vaagna kalle

Mõned sünnitusjärgsed harjutused hõlmavad fitballi kasutamist. Teil on vaja tavalist suurt võimlemispalli, millel pole massaažiefekti. Palliga treeningut läbides on vaagna kalle tõhusam, kuid kui sul pole fitballi, saab seda harjutust teha ka ilma selleta.

Lamage selili, painutage põlvi ja asetage jalad põrandale või jõusaalipallile. Pinguta kõhulihaseid ja kalluta vaagnat tahapoole, surudes alakeha vastu põrandat. Hoidke seda asendit viis sekundit, seejärel korrake harjutust.

"Paat" (jooga)

Võib-olla olete juba joogaga seotud. Sel juhul jätkake julgelt oma lemmikasendite ja asanatega, mis treenivad lõõgastust ja õiget hingamist. Kui te pole oma oskustes kindel, proovige alustada lihtsa harjutusega, mille eesmärk on pärast rasedust kõhtu pingutada.

Istuge põrandale kõverdatud põlvedega. Pingutage oma kõhulihaseid ja kallutage torso veidi tahapoole, tõstes samal ajal jalad põrandast üles. Tõstke jalad üles, kuni teie sääred moodustavad põrandaga paralleelse joone. Selg peaks olema sirge, puusad - üheksakümne kraadise nurga all. Sirutage käed ette, et saaksite selles asendis mugavalt tasakaalu hoida. Hoidke seda asendit vähemalt kolmkümmend sekundit.

Plank "delfiin"

Laialdaselt tuntud kõhu taastamiseks pärast sünnitust. Kõigepealt räägime muidugi baarist ja selle paljudest sortidest. Noorte emade tähelepanule pakutakse tõhusat "delfiini" baari, mis nõuab võimlemispalli.

Võtke kangi lähteasend, toetades küünarnukid fitballile ja sirutades jalgu. Pingutage oma kõhulihaseid ja reied, sirutage selg ja hoidke seda asendit vähemalt kolmkümmend sekundit. Seda asendit võib pidada tavaliseks klassikaliseks planguks, kuid keerukuse suurendamiseks soovitavad eksperdid kasutada fitballi, mis muudab kogu poosi ebastabiilseks.

külgplank

Lama külili, toetudes küünarnukile, mis on õlaga ühel joonel. Suruge puusad ja jalad kokku, veenduge, et säilitate tasakaalu ja tõstke puusad põrandast üles, kuni keha on sirgjoonel. Hoidke asendit vähemalt kolmkümmend sekundit. Korrake teisel küljel, lamades teisel küljel. Kui olete need sünnitusjärgsed kõhuplastika harjutused selgeks õppinud, lisage kümme kuni kaksteist jalatõstet algasendist külgplangile. See väike täiendus võimaldab teil paremini treenida nii süva- kui ka reielihaseid ning parandada tasakaalu säilitamise võimet.

Kas ikka liiga raske?

Kui teil on ülaltoodud harjutuste sooritamisega raskusi, on võimalik, et teie füüsiline vorm jättis soovida juba enne lapse sündi. Harmoonia tagasisaamise nimel ei tasu end üle pingutada – eriti kui toidad last rinnaga. Jätke keerulisemad treeningud hilisemaks ja liikuge kõige lihtsama juurde:

• Kõhu hingamine. Sarnased harjutused kõhule pärast sünnitust seisnevad sügavas kõhulihaste liigutuste tundmises hingamise ajal. Laske lihastel kokku tõmbuda ja laieneda nii palju kui võimalik iga sisse- ja väljahingamisega. Ärge unustage hingata nii sügavalt kui võimalik.
• Vajutuspinge. Alustage algasendist: lamage põrandal. Pingutage oma kõhulihaseid, tõmmates kokku kogu südamikku, justkui valmistuksite löögiks kõhtu. Sellest asendist tehke erinevaid liigutusi, näiteks tõstke üks või mõlemad käed pea kohale või sirutage jalgu. Pidage meeles, et teie selg peaks olema täielikult põrandal.

Tase üles

Kõhu pingutamise harjutused pärast sünnitust ei ole lihtsad, kuid aja jooksul avastad kindlasti, et nende sooritamine on muutunud palju lihtsamaks. See tähendab, et juba praegu on vaja treeningtaset tõsta, et lihased ei harjuks sama koormusega ja kasvaksid edasi. Kõhupiirkonna liigsest rasvast vabanemiseks on palju erinevaid krõmpsu ja muid harjutusi, mis sobivad ideaalselt neile, kellel on fitnessis juba "kogemust".

Väänates Colbert

• Samm 1. Lamage selili, tõstke jalad üles, painutage põlvi 90 kraadise nurga all. Pahkluud peaksid olema põrandaga paralleelsed.
• 2. samm. Pange oma käed pea taha (samal ajal kui küünarnukid peaksid vaatama rangelt eri suundades, mitte üles) ja keerake, tõstes oma õlad põrandast lahti.
• Samm 3. Siruta jalad diagonaalselt, rista pahkluud ja siruta käed pea kohale. Seda asendit hoides tehke vaheldumisi jalgadega "kääride" liikumist kaheksa korda. Naaske algasendisse. Tehke kaheksa kordust.

Modifitseeritud hüppamisaldis

Milliseid harjutusi peale sünnitust (kõhule, säärtele ja tuharale korraga) eksperdid soovitavad? See on kahtlemata lamades rõhuasetusega hüppamine. Neid saab muuta mis tahes viisil – olenevalt treeningu eesmärgist, sportlase füüsilise vormi astmest ja vajalikust koormuse dünaamikast. Pakutav variant sobib algajatele sportlastele, minimaalse treeninguga naistele ja noortele emadele, kelle keha pole pärast lapse sündi veel täielikult taastunud.

• Samm 1. Lähteasend - nagu kükkide puhul, kuid peate veidi ettepoole kallutama ja toetama peopesad põrandale.
• Samm 2. Liigutage oma jalgu kiiresti vaheldumisi ("samm") tagasi, et olla push-up asendis. Ilma pausi tegemata liigutage jalad ükshaaval algasendisse.
• Samm 3. Tehke 1-3 seeriat 5-10 kordust.

Kui soovid harjutuse raskust suurendada, et võimalikult kiiresti pärast sünnitust kõht eemaldada, soorita õrnemate “sammude” asemel dünaamilisi edasi-tagasi jalahüppeid.

Kätekõverdused

Push-ups treenib samaaegselt käte, õlgade, rindkere ja kõhulihaseid.

• Samm 1. Võtke algasend, toetuge peopesade ja varvastega põrandale. Peopesade vaheline kaugus peaks veidi ületama õlgade laiust.
• 2. samm. Painutage küünarnukid ja langetage rindkere, kuni selle ja põranda vahele jääb umbes paar sentimeetrit.
• Samm 3. Sirutage käed ja tõuske algasendisse.
• Samm 4. Tehke 1-3 seeriat 10-20 kordust.

Lamades jalgade tõmbed

Sellised harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust kõhupiirkonnas tunduvad esmapilgul üsna õrnad, kuid tugevdavad väga tõhusalt raseduse ajal veninud kõhulihaseid.

• 1. samm. Lamage põrandal, põlved kõverdatud, jalad puusade laiuselt üksteisest eemal. Kontsad peaksid toetuma põrandale.
• Etapp 2. Hoides vaagnat paigal, hingake sisse ja seejärel välja, kasutades kõhulihaseid vasaku jala sirutamiseks (mitte täielikult: põlv peaks jääma kergelt kõverdatud). Naaske algasendisse.
• 3. samm Vahetage jalgu, tehke viis kordust mõlemal küljel. Suurendage seda arvu järk-järgult kuni kümne korduseni.

Rätikuga keeramine

On täiesti võimalik, et kümnete keerdvariantide seas tundub see konkreetne versioon teile kõige sobivam. Kui olete varem või hiljem pettunud pakutud harjutuse suhtelises lihtsuses, aitavad muudetud ja keerulised keeramisvõimalused pärast sünnitust kõhtu pingutada.

• Samm 1. Lamage selili, painutage põlvi. Suruge oma kätega keskmise pikkusega rätiku vastasotsad kokku ja katke see säärtele. Tõmmake rätiku otsad ja pigistage oma reied.
• 2. samm. Hingake sügavalt sisse, seejärel hingake välja ja tõmmake kõhtu sisse, tõstes õlad põrandast üles. Püsi selles asendis.
• 3. samm Pingutage ja lõdvestage kõhulihaseid 10–12 korda, suurendades seda arvu järk-järgult kuni 20 korduseni.

Jalatõsteid lamavas asendis

Seda harjutust võib julgelt nimetada üheks ajakirjanduse kuulsaimaks treeninguks.

• Samm 1. Lamage põrandal, painutage põlvi ja sirutage käed mööda keha. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta jalgu vaheldumisi nii, et sääred moodustaksid põrandaga paralleelse joone.
• 2. samm. Suruge puusad ja jalad kokku ja sirutage jalad, seejärel langetage need aeglaselt põrandale, hoides selga paigal. Kasutage oma kõhulihaseid, et tõmmata jalad uuesti üles ja painutada neid põlvedest, et naasta algasendisse.
• Samm 3. Tehke 20 kordust.

Jillian Michaelsi harjutused kõhule pärast sünnitust

Eelkõige neile, kes soovivad taastada kaotatud vormi ja isegi saavutada veelgi suurejoonelisemaid tulemusi, on maailmakuulus fitnessiõpetaja Jillian Michaels välja töötanud mitmeid videoprogramme koos treeningutega, mis on oma koostiselt ja efektiivsuselt ainulaadsed. Otsesed harjutused kõhule ja külgedele pärast sünnitust on toodud autori kogumikus "Kaalulangus algajatele". Nagu nimigi viitab, sobivad väljapakutud treeningud mitte ainult noortele emadele, vaid ka neile, kes pole kunagi spordile kiindunud ja (tõenäoliselt) on võtnud palju ülekaalu. Tavaliselt võib iga naist pärast rasket sünnitus- ja kurnatud keha taastamise protsessi nimetada spordi ja kaalulangetamise algajaks. Jillian Michaels teab hästi, kui ohtlik on sel perioodil liigne treenimine, ning demonstreerib isiklikult kõige lihtsamaid ja õrnemaid harjutusi kõhule pärast sünnitust. Tema 30-päevase treeningu absoluutne eelis on kompleksi tasakaal ja tähelepanu igale kehaosale. Samad koormused tugevdavad samaaegselt südamiku, puusade, rindkere, õlgade lihaseid.

Oma videoprogrammide edasijõudnutele kasutajatele on Michaels välja töötanud kiirkursuse Lose Weight in 30 Days. Sarnaselt algaja programmiga koosnevad need videoõpetused kolmest tasemest – edenedes suureneb treeningu keerukus. Tõhusad kõhuharjutused pärast sünnitust asendatakse hantlite abil ajakirjanduse tõsiste koormustega.

Kui olete huvitatud mitte niivõrd kaalu langetamisest, kuivõrd lõtvunud kõhu lokaalsest pingutamisest ja haabja vöökoha taastamisest, on soovitatav lugeda arvustusi programmi "Lame kõht kuue nädalaga" kohta. See kursus kestab vaid poolteist korda kauem kui Jillian Michaelsi põhitreeningud ja on suunatud rangelt kõhulihaste treenimisele. See on ka HIIT - - ja koosneb mitmest komplektist, vahelduvatest kardio- ja jõuharjutustest. Esimese taseme läbimisel ei saa te keha hantlitega koormata, kuid programmi teisele tasemele üleminekul peate võtma lisaraskust.

Toitumise küsimus

Nagu ütlevad tervislike eluviiside pooldajad, on sport vaid paarkümmend protsenti edust. Ülejäänud kaheksakümmend langevad õigele toitumisele. Praegu on niinimetatud PP-süsteemil mitu varianti. Ükskõik, mille endale valite, ei tohiks te füüsilisi harjutusi visata. Mao eemaldamiseks pärast sünnitust peate tegema kõik endast oleneva.

Lihtsaim õige toitumise võimalus on rämpstoidu tagasilükkamine või selle kasutamise minimeerimine. Tervist ja figuuri kahjustavate toodete hulka kuuluvad kõikvõimalikud maiustused, pagaritooted, pooltooted, vorstid ja vorstid, magusad gaseeritud joogid, krõpsud, maitsekreekerid ja muud "snäkid". Soovitav on piirata rasvase liha (sealiha, lambaliha) tarbimist ja asendada need veise-, vasika-, küüliku-, linnulihaga. Kuigi arvatakse, et tervisliku toitumise reeglite järgi tuleks praadimiseks kasutada taimeõli, mitte võid või margariini, siis tegelikult ei aktsepteeri PP õlipraadimist üldse. Saate küpsetada oma lemmikpannkooke, pannkooke ja karbonaate, kuid ainult kuival praepannil, millel on hea nakkumatu kate. Grilli liha hästi.

PP keerukam versioon on omamoodi dieet, mis suurendab sünnitusjärgsete harjutuste mõju kõhule, külgedele ja reitele. Tema reeglite kohaselt peate sööma 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena (igaüks 200-300 g). Hommikusöögiks sööge valgurikkaid toite ja liitsüsivesikute rikkaid teravilju; teiseks hommikusöögiks - tervislikud rasvad (näiteks pähklid) ja süsivesikud. Lõuna ajal on soovitatav kombineerida korraga valke, liitsüsivesikuid ja köögivilju (need võivad olla liha- ja kalatoidud koos lisandiga pasta või kartuli ja köögiviljasalati kujul). Pärastlõunaseks suupisteks söövad nad köögivilju ja valgutooteid (kääritatud piimatooted on paremad), õhtusöögiks - jälle valke ja köögivilju. Öösel tuleb juua klaas keefirit või süüa kodujuustu, sest isegi une ajal ei lakka keha toimimast ja vajab laadimist. Kui pärast sünnitust tegite päeva jooksul intensiivseid harjutusi kõhupiirkonnale, on parem eelistada kodujuustu keefirile - see sisaldab rohkem loomset valku, mis on kasulik lihaste arenguks.

Kui tegelete tõsiselt treenimisega, võite olla huvitatud sporditoitumisest. Esiteks pööravad fitnessihuvilised tähelepanu valkudele. Väga toitvad kokteilid ja valgubatoonid on rikkad kergesti seeditava valgu poolest – need aitavad kasvatada lihaseid ja tõstavad üldist jõutreeningu efektiivsust.

Lapse kandmine ja sünd, kuigi need on loomulikud füsioloogilised protsessid, ei möödu keha jaoks jäljetult. Pärast sünnitust vajab organism ilmtingimata taastamist, sest suurenenud koormus nõrgendab kõhulihaste toonust, kõhukelme, raseduse ajal alguse saanud veeniprobleemid võivad edeneda. Võimlemine pärast sünnitust on vajalik keha täielikuks ja tõhusaks taastumiseks. Mida varem seda alustada, seda kiirem ja parem on taastumisefekt.

Kui sünnituse ajal ei esinenud perineaalseid rebendeid ega sisselõikeid, võite alustada tundidega üsna kiiresti, praktiliselt järgmisel päeval pärast lapse sündi, kui muidugi teie tervis seda ei luba. Kui õmblused tehti, peate ootama, kuni need paranevad, see võtab umbes 2 kuud.

Viis minutit päevas kõhu taastamiseks

Taastav võimlemine pärast sünnitust hõlmab erinevaid harjutuste komplekte. Võib-olla on kõige problemaatilisem koht kõht. Venitatud kõhulihased toovad endaga kaasa mitmeid ebamugavusi, mida soovite võimalikult kiiresti kõrvaldada. See on peamiselt urineerimis- ja roojamistungi puudumine, mis on täis mitmesuguseid probleeme ja isegi piinlikkust.

Figuuri taastamisel aitab ka kõhuvõimlemine. Pealegi on väga oluline harjutusi sooritada, mitte ainult sideme kandmisega. ainult fikseerib lihaseid, kuid ei sunni neid kokku tõmbuma ega vii seetõttu taastumiseni.

Kõhulihaste taastamiseks piisab paarist väga lihtsast harjutusest, kuid neid tuleb teha regulaarselt. Selline võimlemine ei kesta kauem kui 5 minutit, kuid kohusetundliku ja pideva sooritusega annab see märgatava efekti.

Harjutus 1. Tõmmake kõht sisse

Lamame selili, painutame jalgu põlvedes, surume jalad kindlalt põrandale, peopesad kõhule.

Väljahingamisel tõmbame mao tugevalt sisse ja fikseerime selle asendi 4-5 sekundiks. Seejärel hinga sügavalt aeglaselt sisse ja korda harjutust. Ühe lähenemisviisi korral saate teha 8-10 kordust.

Harjutus 2. "Silla" tegemine

Aktsepteerime sama positsiooni, mis oli esimese harjutuse ajal. Pärast väljahingamist tõstame vaagna, pingutades tuharat ja tõmmates kõhtu sisse. Samal ajal tõstame pea üles ja surume lõua rinnale.

See harjutus ei ole lihtne, nii et alguses võib selle sooritamine olla keeruline. Selles pole midagi halba, aja jooksul saavad lihased toonust ja jõudu ning korduste arvu saab suurendada.

Kompleksne lähenemine

Väga vähe on naisi, kelle ainsaks probleemseks piirkonnaks pärast sünnitust on kõht. Enamasti vajab taastumist ja lihastoonust kogu keha. See tähendab, et sünnitusjärgsete probleemidega tuleb tegeleda kompleksselt ehk sooritada erinevaid harjutusi ja kaasata kõik kehaosad.

Kui toidate last rinnaga, on parem treenida pärast toitmist. Tundide jaoks on vaja mugavaid riideid, väikest patja ja rõõmsat tuju. Kõik võimlemise ajal tehtavad liigutused tuleb teha sujuvalt ja ettevaatlikult.

Harjutused veenilaiendite tagajärgede vältimiseks

3. harjutus

Võtame lamavas asendis, näoga ülespoole. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, jalad tuleks kokku viia ja tugevalt põrandale suruda. Sirutame käed mööda keha, peopesad allapoole. Sirutame jalad põlvi eraldamata ja 10 korda pigistame varbaid jõuga (nagu tõmbaks küüniseid tagasi). Seejärel pange jalad tagasi algasendisse.

4. harjutus

Asendit muutmata tõstame ühe jala üles, sirutades selle põlvest täielikult, ning tõmbame varba enda poole ja endast eemale. Jalaliigutusi tuleb teha 10 korda ja suure amplituudiga. Seejärel teeme samad toimingud teise jalaga.

Harjutused kõhulihaste treenimiseks

5. harjutus

Heidame pikali selili, painutame põlvi, asetame jalad veidi eemale, asetame käed peopesad kõhule. Hingame aeglaselt sisse, seejärel hingame sama rahulikult välja, justkui hääldades heli “haaaaaa”. Väljahingamisel tõmbame mao endasse, aidates veidi kätega. Te ei pea kätega vajutama, see peaks silitama häbemelt nabani. Harjutust tuleb korrata 10 korda. ( Pilt 1 harjutusest)

6. harjutus

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud) Ma ei arvanud, et venitusarmide probleem mind puudutab, aga ma kirjutan sellest))) Aga mul pole kuhugi minna, seega kirjutan siia: Kuidas ma venitusarmidest lahti sain peale sünnitust? Mul on väga hea meel, kui minu meetod aitab ka teid ...

Nüüd heitsime külili pikali. Et mitte raisata tähelepanu ebamugavusele ja ebamugavustele, võite kaela alla panna väikese padja. Lisaks lähteasendile ei erine see harjutus eelmisest: tõmbame ka väljahingamisel kõhtu sisse heliga “haaaaa” ja aitame kätega. Teeme harjutust mõlemal küljel, tehes 10 kordust.

7. harjutus

Keerame kõhuli ümber, paneme alakõhu alla väikese padja, toetame keha küünarnukkidele. Me hingame sisse ja välja hingates liigume vaagnat edasi. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Harjutust tehakse 10-12 korda. Treeningu ajal on oluline mitte lubada survet rinnale, et rinnus ise ei oleks rahvarohke.

Vaata videot, kuidas mao pärast sünnitust taastada

Harjutused kõhukelme lihaste tugevdamiseks

Harjutus 8

Lähteasend - istudes või lamades. Püüame omakorda pingutada tupe ja päraku lihaseid. See harjutus nõuab treenimist, sest iga kord tundub, et tõmbuvad kokku samad lihased. Kui eraldumine on selge, võite proovida tõmmata kontraktsioonide "lainet" pärakust pubiseni. Selle harjutuse õige sooritamine aitab lõdvestada huuli ja suulihaseid ning kontrollida hingamist.

See harjutus meenutab väga tuntud Kegeli harjutusi, mis seisnevad just nimelt kõhukelme lihaste kokkutõmbumises erinevas tempos. Selline võimlemine on kasulik nii enne sünnitust kui ka pärast sünnitust.

Video: Kegeli harjutused vaagnalihaste tugevdamiseks

9. harjutus

Lamame külili. Pea, õlad ja vaagen moodustavad sirgjoone, jalad on põlvedest kõverdatud. Alumine käsi tuleb asetada pea alla, ülemine käsi on painutatud ja toetub pinnale rusika või peopesaga naba piirkonnas. Selles asendis olles tõstame väljahingamise ajal vaagna (toetumine õlavarrele), sissehingamisel langetame selle. Korda 8-10 korda mõlemal küljel.

10. harjutus

Võtame lamamisasendi näoga ülespoole, painutame põlvi, jalad toetuvad põrandale, käed lamavad piki keha. Väljahingamisel tõmmake sokid enda poole ja püüdke vasaku käega jõuda vasaku jalani, hingake sisse - pöörduge tagasi algasendisse, hingake välja - korrake harjutust, kuid sirutage juba parem käsi parema jala poole. Teeme 5-6 kordust paremale ja vasakule küljele.

11. harjutus

Saame neljakäpukile. Pea, õlad ja vaagen on samal kõrgusel, põlved asetsevad ligikaudu õlgade laiuselt. Hingame välja, tõmbame kõhtu sisse ja rebime vasaku peopesa ja parema jala pinnalt maha, hingame sisse - naaseme algasendisse, hingame välja - kordame harjutust, muutes “diagonaali”. Esineme 10-12 korda.

12. harjutus

Jätkame harjutamist, seisame neljakäpukil. Seekord puhka peopesadel ja jalgade tõstmisel. Väljahingamisel tõstke vaagen, sirutades põlvi ja jaotades raskuse peopesadele ja tõstes jalgu. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Teeme 10-12 kordust.

Harjutus 13

Heidasime jälle külili pikali. Alumine käsi on sirge ja asub keha suhtes täisnurga all, rõhk peopesal. Õlavars on piki keha sirutatud. Väljahingamisel rebi vaagen pinnalt lahti ja tõuse veidi üles. Inspiratsioonil võtame algse positsiooni. Teeme 8-10 kordust mõlemal küljel.

Harjutus selja- ja kõhulihastele

Harjutus 14

Vaatame seina poole. Peopesade ja käsivartega toetume vastu seina, jalad on veidi kõverdatud ja õlgade laiuse kaugusel. Me tõmbame kõhulihaseid kokku, justkui üritaksime tuua paremat küünarnukki vastaspõlvele lähemale ja siis, vastupidi, vasakut küünarnukki paremale põlvele. Tegelikult seda liigutust ei tehta, ainult kõhulihased on pinges.

Jäta hüvasti lisakilodega

Paraku ei suurene raseda naise kaal mitte ainult loote, platsenta, lootevee ja vereringe suurenemise tõttu. Raseduse ajal ilmunud lisakilogrammid "kleepuvad" vastsündinud ema külge ja jäävad tema juurde ka pärast sünnitust. Kuna pärast sünnitust on võimatu toitumist tõsiselt piirata, on kaalulangetamiseks parim valik võimlemine.

Cindy Crawfordi meetod

Cindy Crawfordi harjutused pärast sünnitust on sel eesmärgil väga populaarsed. See harjutuste komplekt töötati välja isikliku kogemuse põhjal ja sisaldab kolme harjutuste rühma: A - põhiharjutused, mida saab sooritada igal pool ja igal ajal, B - spetsiaalselt lihaste tugevdamisele suunatud harjutused, C - intensiivsed harjutused rasvapõletuseks. Videotreeningud on avalikult leitavad, neid tuntakse ka kui New Dimension harjutuste komplekti. Virtuaalse treeneriga töötamine on väga mugav. Regulaarsel kasutamisel on tulemused nähtavad 2 nädala jooksul.

Video autor Cindy Crawford. Uus dimensioon. Kompleks C

Cindy Crawford – täiuslik keha 10 minutiga

Emad pange tähele!

Tere tüdrukud! Täna räägin teile, kuidas mul õnnestus vormi saada, 20 kilogrammi kaalust alla võtta ja lõpuks vabaneda ülekaaluliste inimeste kohutavatest kompleksidest. Loodan, et teave on teile kasulik!

Pärast lapse sündi ei suuda kõht ise alati oma endist välimust omandada. Tulemuste saavutamiseks ei pea te jõusaali minema. Figuuri taastamiseks (kui keisrilõiget polnud) peaksite paari kuu pärast pärast sünnitust iseseisvalt tegema ajakirjanduse harjutusi.

Kuidas kiiresti eemaldada kõht pärast sünnitust

Enne vöökoha liigsest mahust vabanemise õppimist peate viivitamatult tundma õppima kehas leiduvaid rasvatüüpe. Nahaalune rasvakiht, mida inimene tunneb ja näeb, ei ole eriti ohtlik. Siseorganite ümber olev vistseraalne rasv on tõeline vaenlane, mille tõttu näeb kõht suur välja. Kui seda on liiga palju, ajab see välja nahaaluse rasva, mis suurendab visuaalselt keha mahtu.

To kiiresti eemaldada kõht pärast sünnitustja kaalust alla võtta, peaksite võitlema mõlemat tüüpi rasvaga, keskendudes toitumise korrigeerimisele ja spetsiaalsele kehalisele tegevusele (hommikused harjutused, jooga, hüppenöör, jalgrattasõit). Harjutused kõhu pingutamiseks pärast sünnitust peaksid algama 3-4 nädala pärast. Nende hulka kuuluvad krõksud, vaagna ja selja tõstmine, kükid ja plangud. Mis puutub toitumisse, siis seda saab kohandada alles laktatsiooni lõpus. Menüüst on välja jäetud kõrge kalorsusega toidud: suitsuliha, maiustused, muffinid ja teised.

Eemaldage kõht pärast sünnitust kodus

Sünnitusjärgset taastumist võite alustada kuu aega pärast lapse sündi. Kiirepuhas kõht peale sünnitust kodusja keha korda seadmiseks aitavad järgmised tavalised harjutused:

1. Vajutuspinge. Sellist kõhuvõimlemist pärast sünnitust tehakse seistes, istudes last mähkides või nõusid pestes. Tõmmake kõht sisse ja hoidke seda 20 sekundit. Suurendage aega iga päev veidi.
2. Vaagna tõstmine. Lamage selili, suruge see kindlalt põrandale. Painutage põlvi ja tõstke vaagen nii kõrgele kui võimalik. Hoidke alguses 20 sekundit, suurendades järk-järgult pingeaega.
3. Seinakükid. Seisa seljaga seina poole, suru õlgadele. Libistage aeglaselt alla, kuni jalad on põranda suhtes täisnurga all. Tule aeglaselt tagasi.
4. Plank. Lamage näoga maha, seejärel toetage käsi, luues põrandaga täisnurga. Rebi rind ja vöökoht ära, venita nööriks ja kinnita 30 sekundiks. Iga kord suurendage ooteaega.

Treeni vaakum kõhule peale sünnitust

Treeningvaakum pärast sünnitust aitab vabaneda rippuvast kõhust. Vaagna siseorganite ja lihaste koormuse vähendamiseks tehakse treening lamades. Vaakum tekib rindkere laiendamisega. Kuidas tehaharjutusvaakum kõhule peale sünnitust:

• lamage kõval pinnal, painutage põlvi;
• järgmine samm - sirutage käed laiali, puhkage jala põrandal;
• tehke paar hingetõmmet ja hingetõmmet, kuulake oma hingeõhku;
• sissehingamisel peaksid ribid lahknema ja väljahingamisel tagasi tulema;
• ülesanne: hinga sügavalt sisse, kuid väljahingamisel ära lase ribidel tagasi tulla, vaid aja neid laiemalt;
• sel juhul imetakse kõht ribide alt läbi.

Harjutused kõhulihaste diastaasiks pärast sünnitust

Kõhu diastaas - sirglihaste lahknemine valge joone suhtes. Selle meditsiinilise terminiga seisavad silmitsi paljud naised pärast rasedust. Kuidas taastada kõht pärast sünnitust? Diastaasi ravi viiakse läbi konservatiivselt või kirurgiliselt, sõltuvalt selle raskusastmest. Kõhuseina lahknemise taastamine kodus aitab erilistharjutused kõhulihaste diastaasiks pärast sünnitust.Iga päev tuleks läbi viia 10 korda:

1. Tõuse neljakäpukil, kaardu selg kaarega (kass). Hingake aeglaselt sisse, tõmmates kõhtu õrnalt sisse. Väljahingamisel sirutage selg.
2. Selili lamades painutage jalgu. Sissehingamise ajal tõstke oma tuharad üles, toetades jalad põrandale. Langetage need väljahingamisel tagasi.
3. Asend, mis lamab seljal. Tõstke aeglaselt oma pead, surudes lõua rinnale. Sirutage oma käed ette, et aidata oma õlad tõsta.
4. Lamage selili, painutage põlvi. Hoidke nende vahel lastepalli. Vabastage see hingetõmbega.

Harjutused lõtvunud kõhu jaoks pärast sünnitust

Tõhus sünnitusjärgne taastumine sõltub regulaarsest treeningust. Laadige ajakirjandus alla 3 korda nädalas kuni 7. Alustage rippuva kõhu treeningut üldise soojendusega ilma raskusi kasutamata, et mitte tekitada tarbetuid kergendusi. Lameda pressiga liigutuste tegemisel arendage õiget hingamist. Alustage ühe lähenemisega, suurendades järk-järgult korduste arvu. Kompleksneharjutused kõhu lõtvumiseks pärast sünnitust:

1. Voodil istudes asetage käed pea taha. Langetage selg ja tõmmake jalad rinna poole. Sirutage jalad aeglaselt sirgu, sirutades kogu keha mööda voodit.
2. Lamage näoga ülespoole põrandal. Sirutage käed mööda keha ja tõstke jalad üles. Tõstke vaagen üles, seejärel fikseerige 30 sekundit.
3. Seisa sirgelt, pane käed puusadele, pane jalad kokku. Kükitage torso ettepoole painutades. Väljahingamisel sirutage end, tõmmates pressi sisse, seejärel hingake aeglaselt läbi nina sisse ja tõmmake kõhtu ette. Seejärel hingake aeglaselt välja ja tõmmake kõhulihased selgroo poole.
4. Lamage pool pööret külili, jalad kergelt kõverdatud. Tõstke põlved ja õlg põrandast üles ning sirutage sõrmed kandade poole. Jalad ei pea painutama. Fikseerige pool minutit. Seejärel viige jalad ühele küljele ja käed vastupidisele küljele.

Harjutused pärast sünnitust kõhule ja külgedele

Venitus, sünnitusjärgne side ja hularõngas aitavad taastuda pärast lapse sündi. Mis puudutabharjutused pärast sünnitust kõhule ja külgedele, siis nende kehaosade tugevdamiseks ja veninud naha vähendamiseks aitab staatiliste jalgadega torso tööd. Need tugevdavad kõhupressi alumist osa ja eemaldavad torso ringikujuliste pöörete külgedel olevad voldid, tõstes ja langetades seda. Mitte vähem tõhusad harjutused kõhule pärast sünnitust, milles torso ja jalad töötavad koos:

1. Lamage selili, tõstke painutatud jalad üles, ristades käed pea taga. Tõstke oma õlad põrandast üles, nii et raskus liigub alla teie selja poole. Imiteerides jalgrattasõitu, rista küünarnukid põlvedeni.
2. Istuge toolile. Haarake istmest mõlema käega, tõmmates mõlemad kõverdatud jalad kõhu poole.

Lühikese ajaga saab võimlemispalli abil lahti vöökoha rasvast. Kuidas pärast rasedust kõhtu eemaldada ja fitballi abil saledaks saada? Võtke temaga harjutamiseks 15 minutit päevas.Fitballi harjutused kõhule pärast sünnitust:

1. Varbaplank. Rõhk lamades. Pange jalad pallile, jätke käed põrandale.
2. Kallutused. Saa otse. Hoidke palli ülaosas sirgetel kätel, langetage see puusaliigese painde tõttu aeglaselt põrandale.
3. Keeramine. Lamage seljaga fitballil, tõmmake pingutusega alumised ribid vaagnani. Püsige stabiilsena, avades jalad.

Video: harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas pärast sünnitust

Raseduse ajal toimuvad iga naise kehas tohutud muutused. Laps kasvab ja koos sellega ka emakas, mis viib tingimata vöökoha "salapärase" kadumiseni, kõigi kõhupressi säilitamise eest vastutavate lihaste nõrgenemiseni. Sünnituse ajal on väikese vaagna siseorganitele ja lihastele intensiivne koormus ning see toob kaasa nende nihkumise ja nõrgenemise. Lame ja pingul kõht pole mitte ainult ilu, vaid ka tervise tagatis. Seetõttu on väga oluline pärast sünnitust hakata õigeaegselt vormi saama ja seda mitte niivõrd esteetilistel eesmärkidel, kuivõrd kogu naise keha korralikuks uuenemiseks. Sünnitusjärgsel perioodil tehtavad füüsilised harjutused kiirendavad emaka involutsiooni protsessi – tagastavad selle endisele massile ja suurusele, aidates kiiresti taastada venitatud kõhulihaseid ja naha lõtvumist selles piirkonnas.

On olemas spetsiaalne füsioteraapia, mis hõlmab taastavat võimlemist varajaseks (sünnitusest 1. nädalani) ja hiliseks (1. kuni 6. nädalani) sünnitusjärgseks perioodiks. Kui pärast lapse sündi ei tehta midagi, vaid lihtsalt lamatakse, põhjustab see vere stagnatsiooni vaagnapiirkonnas, mille kaudu võivad tekkida verehüübed. Seetõttu on liikumine hädavajalik. Aga teisalt - paranemata veritsevad haavad, nõrgenenud lihased, mis vajavad puhkust.

Tavaliselt möödunud sünnituse korral on taastavat võimlemist lubatud teha juba teisel päeval pärast puru sündi. Harjutuste kestus algab 10 minutist. ja suurendati järk-järgult 25 minutini. Sel perioodil on arsti konsultatsioon kohustuslik, kuna on vastunäidustusi:

• soojus;
• nõrkus, mis on tingitud suurest verekaotusest sünnituse ajal;
• kõhukelme pisarad;
• krooniliste haiguste ägenemine;
• nefropaatia.

Kõiki pressi ja erinevate kõhulihaste pingutamisega seotud harjutusi saab teha alles 5-6 nädalat pärast sünnitust ehk siis hilises sünnitusjärgses perioodis.

Kui elate pärast sünnitust istuvat eluviisi, tekib vaagnapiirkonnas vere stagnatsioon, mis on tromboosi jaoks ohtlik

Tabel: ligikaudne harjutuste komplekt varase sünnitusjärgse perioodi jaoks

Peale 4. nädalat võid enesetundele lootma hakata kergeid hommikuvõimlemist.

Kõhu pingutamise harjutused hilise sünnitusjärgse perioodi jaoks

Kõik harjutused tuleks teha väga ettevaatlikult ja ilma fanatismita, kuna vaagnalihased pole veel tugevamaks muutunud ja liigne vaagnasisene rõhk võib põhjustada veenilaiendeid. Sel perioodil on kõige tõhusamad kõhulihaste taastamise harjutused harjutused võimlemispalliga (fitball), rõngaga, vaakumhingamise harjutus, kassi- ja plankvõimlemisharjutused.

Mitte mingil juhul ei tohi te pressi esimese 8 nädala jooksul pärast sünnitust pumbata. Fakt on see, et sel perioodil on selline nähtus nagu kõhu sirglihaste diastaas väga levinud - kui lihased kalduvad pidevast venitusest keskjoonest külgedele, mis viib kõhu eendini. Ajakirjanduse raputamine sel perioodil võib nende lahknemisele veelgi kaasa aidata.

Video: kõhulihaste diastaasist

Fitballi harjutused

Harjutusi võimlemispalliga (fitball) kasutatakse peaaegu kõigis meditsiinilistes ja taastavates kompleksides. Tänu sujuvatele ja pehmetele liigutustele on need õrnad kehale, mis pole pärast sünnitust veel tugevamaks muutunud, kuid samas tõhusamalt. Intensiivne dünaamiline treening ja mitmesugused fitballi hüpped on rangelt vastunäidustatud.

Fitballi harjutused mõjuvad õrnalt kehale, mis pole pärast sünnitust veel tugevamaks muutunud

Tabel: ligikaudne kompleks fitballiga, mida saab teha juba 4 nädalat pärast sünnitust

Pildigalerii: fitballi harjutused

Istuvas asendis proovi mitte liikuda, harjutus soojendab lihaseid hästi üles Kere pööretega fitballil treenimine tugevdab vaagna lihaseid, treenib pressi kaldus lihaseid
Fitballi harjutus tugevdab jalgu, mobiliseerib lülisamba rindkere
Fitballi harjutus lamades lõdvestab selja suurepäraselt

Rõnga harjutused

Rõngas ehk hularõngas ei aita mitte ainult kiiresti liigseid kilosid kaotada, vaid treenib suurepäraselt nii alumise pressi lihaseid kui ka kaldus kõhulihaseid. Hularõngas on suurepärane profülaktika paljude naiste haiguste puhul, kuna aktiveerib vereringet vaagnaelundites, mõjutab positiivselt soolestiku motoorikat, masseerides rütmiliselt kõhuõõnes olevaid organeid.

Aga isegi kui vastunäidustusi pole ja sünnitus kulges normaalselt, soovitavad arstid ikkagi rõngaga harjutada alles 2 kuud peale sünnitust. Peate alustama iga päev 10 minutiga ja suurendama järk-järgult 20 minutini, tuginedes oma heaolule. Tulemused ei pane teid ootama. Rõngas on suurepärane vahend vöökoha vormimiseks ja korrigeerimiseks, kuna haarab aktiivselt kaldus kõhulihaseid.

Halahup aktiveerib vereringet vaagnaelundites, millel on positiivne mõju naiste tervisele

Hingamisharjutuste vaakum

Vaakumharjutust peetakse üheks tõhusamaks lameda kõhu tekkeks, see aktiveerib põikilihast ja nõuab minimaalset füüsilist pingutust, kuid seda tuleb teha õigesti. Hiljuti sünnitanud naistel on soovitatav seda teha lamades (sisemise surve vähendamiseks väikese vaagna organitele ja lihastele, kuna need on endiselt nõrgad).

Video: vaakumharjutuse õige sooritamine

Võimlemisharjutuste kass

Kassiharjutus on hea, sest see haarab samaaegselt kõhu- ja seljalihaseid, aitab leevendada valu kogu selgroos ning lõdvestab selja- ja kaelalihaseid. Soovitatav on alustada 5-6 nädalat pärast sünnitust.

1. Seistes neljakäpukil, käed toetuvad põrandale.
2. Hingame sügavalt sisse, välja hingates ümardame selga ja samal ajal tõmbame kõhtu ja tuharad sisse.

Tehke 8-9 lähenemist.

Kassiharjutus lõdvestab selja- ja kaelalihaseid ning aitab leevendada valu kogu selgroos.

plangu harjutus

Plank on staatiline harjutus. See on tõhus selle poolest, et see hõlmab samaaegselt kõiki lihasrühmi, sealhulgas ajakirjandust. Selle tegemine pole nii lihtne, kui tundub. Pärast 1-minutilist harjutust on kogu keha täielikult soojenenud. Nad hakkavad seda tegema alles 2-3 kuud pärast sünnitust, kuid tulemused ei lase end kaua oodata.

Plankiharjutuse ajal on kaasatud kõik lihasgrupid.

1. Rõhk on valetamisel, me ei painuta käsi küünarnukist, toetame jalad põrandale, hingamine on normaalne, järgime sirget selga.
2. Seisame 1-2 minutit.
3. Lõõgastus.

Teeme 3-4 lähenemist.

Video: kuidas teha plankharjutusi

Kui teete regulaarselt harjutuste komplekte, taastub 3-6 kuud pärast sünnitust naise keha täielikult ja võite julgelt alustada aktiivset füüsilist tegevust: aeroobika, tantsimine, jooksmine. Iga naine on individuaalne, kuid ainult tänu tema enda pingutustele ja kannatlikkusele saate kiiresti ja iseseisvalt oma keha korda teha ning leida tasase ja toonuse kõhu.